محتوى السعرات الحرارية من الوجبات الجاهزة لإنشاء نظام غذائي. عشاء لذيذ وصحي: كل الأسرار والقواعد المكونات وKBJU

إذا قررت أن تخطط لنظامك الغذائي بحيث يحتوي على 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم، فمن المرجح أنك قررت اتباع نظام غذائي. من حيث المبدأ، هذا ليس خيارا صعبا. لقد قال خبراء التغذية منذ فترة طويلة أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم، ولكن، بالطبع، دون مراعاة النشاط البدني، فإن 1000 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم كافية. هذا يعني أنه إذا قمت بالتعويض 1200 سعرة حرارية في القائمة يوميا، وفي الوقت نفسه ستعيش نمط حياتك الطبيعي، وإن كان مع القليل من النشاط البدني، فسوف تخلق بالتأكيد عجزًا في السعرات الحرارية في الجسم وتبدأ في إنقاص الوزن.

بادئ ذي بدء، أريد أن أشير إلى أنه من أجل إنشاء قائمة لهذا اليوم، تحتاج إلى إنشاء قائمة من المنتجات بمحتواها من السعرات الحرارية. بالنظر إلى أن 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، و1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية لأي منتج أو نظام غذائي.

إذا كنت لا تعرف كيفية البحث عن هذه الأطعمة، فإليك دليلًا مرئيًا سيساعدك على تقدير أحجام حصص الأطعمة المختلفة بالعين المجردة. إذن هنا بعض الأمثلة.

120 سعرة حرارية من الأطعمة

يمكن استخدام أي من هذه الخيارات كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن أن يكون ذلك نصف قطعة خبز (45 جرامًا)، أو 4 قطع من الشوكولاتة (25 جرامًا)، أو موسلي (ملعقة كبيرة) أو 125 مل من الزبادي قليل الدسم. كما أنها من 200 إلى 300 جرام من أي فاكهة من اختيارك. الموز والعنب والكاكي والكرز أكثر مغذية، والحمضيات والتفاح والكمثرى والبطيخ أقل مغذية.

200 أطعمة من السعرات الحرارية

القائمة هنا أطول بكثير. مدرجة من الأعلى إلى الأسفل ومن اليسار إلى اليمين، كل من الأطعمة التالية تحتوي على 200 سعرة حرارية:

330 مل حليب
33 جرام مكسرات أو مكسرات مشكلة
40 جرام بسكويت
50 جرام جبن
200 مل زبادي
320 جرام كيوي
550 جرام بطيخ
290 جرام عنب
90 جرام خبز كامل الدسم
3 بيضات (150 جرام)
80 جرام مشمش مجفف
60 جرام نخالة
150 جرامًا من معكرونة القمح القاسي المطبوخة
300 جرام من الذرة المعلبة
350 جرام من البازلاء الخضراء المعلبة
380 جرام تفاح
70 جرام من أي نوع من الحبوب (الأرز، الشوفان، الحنطة السوداء)

300 حصة من السعرات الحرارية

تحتوي هذه القائمة على عدة خيارات لأطباق الإفطار الجاهزة (من اليسار إلى اليمين ومن الأعلى إلى الأسفل):

2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
2 قالب زبدة (قليلة الدسم)
1 بيضة مسلوقة
1/2 كوب فاكهة
كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
كاس عصير

1 وعاء من الحساء (بورشت أو حساء الطماطم)
1 وعاء صغير سلطة خضار
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي غير مكرر
1.5 كوب من الماء
4 قطع بسكويت مملح أو 2 شريحة خبز

1 كوب شوفان مع زبيب
1 كوب فاكهة (عنب أو برقوق)
1 موزة

1 كوب من رقائق القمح أو الذرة (يمكنك استخدام الموسلي)
كوب من الحليب (2% دسم)
1 موزة
1 كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
قائمة عينة لـ 1200 سعرة حرارية

بناءً على قائمة المنتجات هذه، يمكنك إنشاء قائمة غذائية خاصة بك، مسترشدًا بالمبادئ الأساسية التالية لتقسيم القائمة على مدار اليوم:
الإفطار - 300 سعرة حرارية
الإفطار الثاني - 200 سعرة حرارية
الغداء - 400 سعرة حرارية
وجبة خفيفة بعد الظهر - 120 سعرة حرارية
العشاء - 200 سعرة حرارية

قائمة المثال الخاص بي

الإفطار - عجة مكونة من بيضتين وشريحة من خبز الحبوب الكاملة وموزة واحدة.
الإفطار الثاني - 80 جرامًا من الفواكه المجففة (المشمش المجفف)
الغداء - 150 جرامًا من المعكرونة مع قطعة من الجبن والكاتشب
وجبة خفيفة بعد الظهر - 125 مل من الزبادي الحلو قليل الدسم
العشاء - 200 جرام من الأرز المسلوق (70 جرامًا نيئًا) و200 جرام من سلطة الخضار.

نحن نعلم بالفعل أن الوقت قد حان للنظر في جميع القضايا المتعلقة بالوجبة الأخيرة - العشاء. سأقول ذلك على الفور العشاء الصحيح هو البروتين فهو مناسب للجميعمتابع لأسلوب حياة صحي وحتى لأولئك الذين يهتمون بما يجب تناوله على العشاء لإنقاص الوزن.

أي نوع من العشاء هم؟ كيف ينبغي أن يكون العشاء مع التغذية السليمة؟ وهل يجب عليك؟ متى وماذا وكم يمكنك أن تأكل؟ أو ربما من الأفضل تخطيها تمامًا؟ — الكثير من الأسئلة، وليس أقل الإجابات.

أكون أو لا أكون؟

السؤال الأول الذي يثير اهتمام المبتدئين في PP ليس حتى ما الذي يجب تناوله على العشاء مع التغذية السليمة، ولكن هل من الضروري تناول الطعام على الإطلاق؟ بعد كل شيء، يمكنك في كثير من الأحيان العثور على توصيات، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، حول ضرر تناول الطعام في الليل، كما يقولون، كوب من الكفير بدلا من العشاء وأنت جمال نحيف. نعم، إذا كنت لا تأكل، فليس من الصعب أن تصبح نحيفًا، ولكن بالنسبة للجمال فهذا غير مرجح. بعد كل شيء، ماذا الجميل في الأمر هو أن فقدان الوزن يأتي من تقليل الدهون. ولهذا السبب يجب أن يكون العشاء المناسب والصحي والصحي واللذيذ في القائمة كل يوم!

إن الوجبة الغذائية الأخيرة الخفيفة مع كمية كافية من البروتين هي ضمان عدم تعرض العضلات للتقويض، ولن تشعر بالجوع حتى الصباح، وسيعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي، وسيحصل الجسم على جميع العناصر الضرورية للطاقة والقوة في اليوم التالي.

وأيضا لذيذ العشاء الغذائي سيمنع الشراهة التي لا يمكن السيطرة عليها، وهو أمر شائع جدًا لدى الكثير من الناسعندما يتحول الوعي بعد القطعة الخامسة أو على القطعة الثانية من الكعكة.

قواعد ومميزات الوجبات المسائية

الآن دعونا معرفة ذلك مع القواعد الرئيسية لتناول العشاء في ص. باختصار، فهي نفسها المستخدمة في وجبات الغداء أو الوجبات الخفيفة أو وجبات الإفطار:

السيطرة على جزء؛
لا تنسى؛
استبعاد المنتجات الضارة.

لكن من المهم معرفة التفاصيل:

لا توجد نصيحة واحدة بشأن الوقت الأفضل لتناول العشاء - بالنسبة للمستيقظين مبكرًا، قد تكون هذه هي النصيحة الشهيرة "لا تأكل بعد الساعة 6"، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يقضون الليل، يُسمح تمامًا بتناول العشاء المتأخر في الساعة 9 مساءً. الشيء الرئيسي هو أنه لا يزال هناك 3 ساعات قبل النوم؛

العشاء على ص هو الحد الأقصى من البروتين والألياف، والحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين تحولوا إلى نظام غذائي صحي من أجل إنقاص الوزن، إذا كنت لا تعرف بالضبط نوع العشاء الذي يجب أن يكون من أجل إنقاص الوزن، فاصنع سلطة خضار مع 1 ملعقة صغيرة. الزيت النباتي وأخذ جزء أو بعض الأسماك المخبوزة؛

لا تحاول خفض السعرات الحرارية على حساب العشاء - فلا يمكن خداع الجسم بحصة من السلطة أو الثدي المطاطي المسلوق. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية هو نفسه في الغداء (حسنا، ربما أقل قليلا)، أي أن مفهوم "العشاء مقابل 100 سعرة حرارية" لا يمكن أن يكون موجودا! على الرغم من أنه مقابل 100 سعرة حرارية (أو بالأحرى سعرة حرارية) يمكنك تنظيم وجبة خفيفة قبل النوم، إذا كنت تشعر بالجوع قليلاً، فهذا هو المكان الذي سيساعدك فيه كوب الكفير الشهير. ولكن تذكر - هذا ليس عشاء، إنه مجرد وجبة خفيفة في الليل! تبلغ نسبة السعرات الحرارية في وجبة العشاء حوالي 25% من السعرات الحرارية اليومية،أي 300 سعرة حرارية على الأقل!

الأطعمة المحظورة لتناول العشاء

من الواضح أنه إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فلا يجب أن تأكل على العشاء أطعمة ليست في قائمتك الشخصية. ولكن من بين الأطعمة الصحيحة هناك أطعمة غير مرغوب فيها:

ومن الأفضل استبعاد أي فاكهة، حتى التفاح، بعد الغداء.الحقيقة هي أن جميع الفواكه تحتوي على السكر - الجلوكوز والفركتوز. وإذا كنت تستهلك مثل هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، ولكن لا تزال تعتمد على الكربوهيدرات في المساء، ففي الصباح، في أحسن الأحوال، قد تكون "غمرت المياه" - فالكربوهيدرات تجذب جزيئات الماء. وإذا بالغت في الكمية، فلن تكون كل الزوائد الموجودة في الميزان عبارة عن ماء، بل ستزداد الدهون أيضًا. الأمر المثير للاهتمام هو أن كل شيء ليس صارمًا جدًا مع التوت، لذلك إذا كنت تريد الجبن مع الفاكهة لتناول العشاء، فاستبدل الفاكهة بحفنة من أي توت - سيكون أكثر صحة؛
بالمناسبة، نفسي كما أن الجبن القريش ليس منتجًا مسموحًا به تمامًا لتناول العشاء.بالنسبة لشخص عادي، بالطبع، هذا ممكن، ولكن بالنسبة لشخص يفقد الوزن، فهو غير ممكن، فالجبن القريش، مثل أي منتج ألبان آخر، يؤثر بشكل كبير على مستوى الأنسولين، الذي يمنع عمل السوماتروبين، الذي يعتمد عليه فقدان الوزن. لكن في الليل نفقد الوزن بشكل أفضل. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مؤقتًا، من الأفضل استبدال العشاء بالجبن المنزلي بأطباق أخرى. إذا كنت سعيدًا بوزنك، فما عليك سوى حذف السؤال حول ما إذا كان بإمكانك تناول الجبن على العشاء عدة مرات في الأسبوع؛ .
الأمر نفسه ينطبق على الحبوب ومسألة ما إذا كان بإمكانك تناول العصيدة على العشاء. أي حبوب عبارة عن كربوهيدرات نقية وإن كانت بطيئة ويمنع ذلك في الليل! يرتاح الجسم، ولا يحتاج إلى الكثير من الطاقة. حتى الأرز البني "الفارغ" أو الصحي الأكثر شيوعًا لا يؤكل على العشاء عند فقدان الوزن؛
الخضروات المخللة والمخللة ليست أيضًا من المنتجات التي يمكنك من خلالها تحضير أطباق خفيفة لتناول العشاء.خذها - يبدو أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، لكن لا يجب أن تأكلها في المساء - فالملح الموجود في التركيبة يحتفظ بالماء، ويعطل المسار الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي، وبحلول الصباح سوف تستيقظ غير مرتاح ومنشط ولكن مع تورم والشعور بالعطش.

تأكد أيضًا من عدم وجود منتجات غير مناسبة لك. على سبيل المثال، يسبب الملفوف الكثير من الانتفاخ، فمن الأفضل عدم اختيار الملفوف، ولكن بعض السلطات الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة لتناول العشاء.

ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء

ماذا يجب أن تأكل على العشاء إذا كانت التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي ليسا مجرد كلمات بالنسبة لك، بل أسلوب حياة؟

قائمة المنتجات والأطباق متنوعة تمامًا - جميع الوصفات من الخضار والفطر والأسماك واللحوم والمأكولات البحرية مناسبة.

يعتبر الحساء من الأطعمة البروتينية الممتازة لتناول العشاء، ولكن ليس جميعها، ولكن تلك المصنوعة من الخضار واللحوم أو الأسماك.

هل من الممكن تناول حساء الفطر على العشاء؟ هذا ممكن، ولكن لا يزال يعتبر الفطر منتجًا محددًا، ورغم أنه يعتبر بروتينًا، إلا أنه أقرب إلى الخضار،من اللحوم أو البيض.

من المستحيل عدم ذكر منتج آخر مهم لمحضر الطعام وهو البيض. البيض المخفوق مع وبدون الخضار (بشكل طبيعي، مطبوخ في مقلاة بطبقة غير لاصقة وتحت غطاء)، العجة، بما في ذلك اليابانية (هناك وصفة مناسبة)، ببساطة البيض المخفوق مع السهزام - تعريف كل هذه الأطباق هو بالفعل الجواب على السؤال "هل من الممكن تناول البيض على العشاء لمن يفقدون الوزن؟" يحتوي على الكثير من البروتين ولا يحتوي على كربوهيدرات - فقط ما تحتاجه لتناول وجبة ليلية عند فقدان الوزن!

أنصحك فقط بتناول بياض البيض بدلًا من البيض الكامل، مع ترك صفار واحد للتذوق. يوجد ببساطة الكثير من الدهون في الصفار ومحتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع.

العشاء المثالي ص: خيارات القائمة والأمثلة

لذا، كيف يجب أن تكون الوجبة في PP لفقدان الوزن وأكثر من ذلك، لقد اكتشفنا ذلك، فلننتقل إلى الممارسة - وصفات محددة.

عشاء 200 سعرة حرارية: هل من الممكن؟

نادرًا ما يُسمح بتناول وجبة العشاء مع التغذية السليمة مقابل 200 سعرة حرارية فقط. وهذا ممكن فقط إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم.. الشيء الرئيسي هنا هو تناول شيء منخفض السعرات الحرارية، ولكن بحيث لا تشعر بالجوع لاحقًا. الخيارات الغذائية الأنسب لوجبات العشاء مع التغذية السليمة:

طبق وبيضة مسلوقة.
جزء كبير من سلطة أي خضروات طازجة (متبلة بعصير الليمون وملعقة كبيرة من الزبادي) و2-3 بياض بيض مسلوق؛
قطعة من سمك النازلي المسلوق و150-200 جرام من الخيار الطازج المفروم.

ماذا نأكل مقابل 300 سعرة حرارية: وصفات عشاء صحية

وكما اكتشفنا، فإن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية (أو بالأصح، سعرات حرارية) المقبول هو 300.

بغض النظر عن مقدار ما أكتب عن الرياضة، فإن الموضوع لا يزال ينزلق إلى مستوى التغذية السليمة. يرسل لي الناس باستمرار أسئلة: "ماذا تأكل على الإفطار؟"، "كيف تأكل؟"، "ما الذي لا يمكنك تناوله؟" فليكن، سأخبرك نقطة بنقطة ماذا وفي أي وقت أتناوله.

أنا آكل في كثير من الأحيان. لأنني أحب ذلك وله تأثير كبير على صحتي. أحاول أن آكل خمس مرات على الأقل في اليوم. أفضل - ستة.

7.00 - الإفطار (حوالي 500 سعرة حرارية)

خلال عام التغذية السليمة، حاولت، إن لم يكن كل شيء، ثم الكثير. واكتشفت ذلك من خلال التجربة العملية الكربوهيدرات البطيئة لتناول الإفطار هي الأمثل.

لذلك، الآن في الصباح أتناول العصيدة ولم أعد أتناول الجبن فقط.

إذا تناولت وجبة الإفطار حصريًا مع الجبن مع بعض الفاكهة، فستكون لديك شهية هائلة بحلول وقت الغداء. وذلك لأن الحلويات (الفواكه والعسل) التي نضيفها إلى الجبن بمحتواها المميز من الكربوهيدرات السريعة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور. لكن الجسم لا يستطيع الحصول بسرعة على العناصر الغذائية من الجبن للحفاظ على هذا المستوى. نتيجة لذلك، بينما نحاول التعامل مع الجبن المنزلية، ينخفض \u200b\u200bالجلوكوز. نحن جائعون. هذه الزيادات تجعل نفسها أقرب إلى الغداء. حسنًا، يتم التخلص من كل ما يعترض الطريق.

لذلك، يتكون الإفطار بشكل رئيسي من الكربوهيدرات البطيئة + الكربوهيدرات السريعة (لبدء عمليات التمثيل الغذائي) + القليل من البروتين (جرة صغيرة من الجبن الطري) + الدهون (المكسرات، قطعة من الشوكولاتة الداكنة).

لقد تخليت عن عادة تناول وجبة الإفطار بسعر 250 سعرة حرارية. الآن يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الأولى 450-500 سعرة حرارية في المتوسط.

بعد كوب كبير من الماء بالطبع.

ما هي الخيارات لوجبة إفطار سليمة وصحية؟

دقيق الشوفان الذي يجب طهيه لفترة طويلة، مع بذور الكتان والنخالة في الحليب، مع الفاكهة، شراب القيقب. ثم قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم. ثم الشوكولاتة والقهوة. قطعة وليس الشوكولاتة كاملة :)

دقيق الشوفان الكامل، المنقوع في الليلة السابقة والمطهى في الحليب. مع الفواكه والمكسرات. اللبن الرائب 0%. قهوة

دقيق الشوفان مع بذور الكتان، مغمس في المساء مع 2.5٪ حليب مخمر. في الصباح تقطع الفاكهة وتضاف إليها المكسرات. قهوة. جبن.

جرنولة. هذا مممممم... أنا أطبخ في عطلات نهاية الأسبوع. يتم خلط دقيق الشوفان مع المكسرات والعسل (أستخدم شراب القيقب أو شراب الصبار) ويخبز في الفرن. يجب تحريك الخليط أثناء الخبز. عندما يبرد الشوفان ويصبح مقرمشًا، يمكنك سكبه مع الزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر. يمكنني أن أبيع وطني مقابل هذا الإفطار بصراحة.

دقيق الشوفان الكامل مع البيض المخفوق. والجبن. لقد تدربت، لكنها لم تنجح. ومع ذلك، فأنا أحب أن يكون الإفطار حلوًا.

الدخن مع الحليب مع الفواكه والمكسرات. لكنها ليست صحية مثل دقيق الشوفان. جبن. قهوة.

لن أتعب من تكرار أن الطريقة التي تبدأ بها يومك هي الطريقة التي ستقضيه بها. أنا لا أبدأ اليوم بدون وجبة الإفطار.

10.00 - وجبة خفيفة (حوالي 250 سعرة حرارية)

الجبن القريش من 1 إلى 5% والفواكه. يمكنك إضافة التوت أو التفاح أو البرسيمون أو الكمثرى. حلو المذاق!

طاجن الجبن مع التوت.

جيلي جبن قريش 1% مع كاكاو.

13.00 - الغداء (حوالي 350 سعرة حرارية)
خيارات وجبة الغداء الصحية لا حصر لها. الشيء الرئيسي هو فهم ما يجب أن يكون على طبق العشاء. ويجب أن تحتوي على كربوهيدرات بطيئة على شكل عصيدة. البروتين على شكل لحم أو سمك أو بيض. خضروات.

أنا لا آكل كل العصيدة.

مفضلاتي هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والأرز البري (وليس الأبيض). في بعض الأحيان - الحمص والبازلاء أو العدس.
البروتين المفضل هو الدجاج والديك الرومي. إذا لم يكن لدي وقت على الإطلاق، أقوم بسلق البيض (لكنني أتناول البياض فقط!). أنا فقط أخبز السمك الأبيض. الأحمر - في غلاية مزدوجة.

من الدجاج/الديك الرومي أقوم بعمل ما يلي:
أقوم بطهيه في 1٪ من الكفير ، وطهيه في البصل ، وغليه فقط ، وأخبزه في رقائق مثل لحم الخنزير المسلوق ، وأخبزه في غلاف مع الخضار ، وأطبخه في صلصة الصويا والخردل الفرنسي ، وفي كثير من الأحيان أطبخه في طبق مزدوج غلاية ، اطحنها في الخلاط واصنع طبق موس في الفرن.

إنهم خضروات، وفي أفريقيا هم خضروات. أنا أحبها طازجة مع الفلفل الطازج.

أي اختلافات في موضوع بيلاف ستعمل أيضًا: الدواجن مع أي من الحبوب المذكورة أعلاه. خضروات.

وجبة خفيفة 16.30 ثانية (حوالي 250 سعرة حرارية)
غالبًا ما يكون هذا الجبن من 1 إلى 3٪. إذا لم أحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، فلا يزال بإمكاني تناول تفاحة. أو الجريب فروت.

الخيار الثاني هو الحليب المخمر. أعلم أن الكثير من الناس لا يستطيعون تحملها. ولا أستطيع العيش بدونها. على الرغم من أنني قبل ذلك لم أتمكن حتى من إظهار ذلك لي. ومع ذلك، فإن عادات الأكل هي الأكثر مرونة. اليوم لا يمكنك مشاهدته، لكنك ستعشقه غدًا. بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة (1-2 قطعة).

الخيار الثالث هو طاجن الجبن حسب وصفة PP (بدون دقيق وسكر وصفار وسميد). والفاكهة.

إذا كان لدي تمرين في المساء، فأنا بالتأكيد أضيف تفاحة إلى الجبن أو الحليب المخمر. وأشرب فنجاناً من القهوة.

بشكل عام، لا أقلق بشأن الأكل قبل التمرين. لكن ما تحتاج إلى تناوله بعد ذلك يستحق اهتمامًا خاصًا. لأنه بعد أن يعمل الجسم بجد، فإنه يحتاج إلى العناصر الغذائية لاستعادة احتياطيات الجليكوجين، وكذلك الأحماض الأمينية في العضلات. إذا لم تطعميه بخفة، فسوف يستمر في تناول الطعام. فقط في هذه الحالة سوف يأكل العضلات. نعم، نعم، نفس تلك التي نحاول جاهدين الحصول عليها.

لذلك، بعد التدريب، أتناول الكربوهيدرات السريعة على شكل فاكهة (العسل، الخطمي، العصير كبدائل) والبروتين (يفضل الدجاج أو بياض البيض بدون صفار). إذا لم يكن هناك مثل هذا البروتين، فأنا آكل الجبن.

وإذا لم يكن هناك شيء على الإطلاق، فأنا أشرب مخفوق البروتين - المعزول.

اعتمادًا على الدورة التدريبية، يمكن أن يتم تناول العشاء إما الساعة 19.00 أو الساعة 20.00 أو الساعة 21.00

خيارات العشاء (حوالي 300 سعرة حرارية)

السمك مع الخضار

المأكولات البحرية مع الخضار

دجاج / ديك رومي مع الخضار

عجة البروتين أو البيض المسلوق مع الخضار

جبنة قريش...مع الخضار.

أي سلطة من اللحوم/الأسماك/البيض والخضروات

كما ترون، للحفاظ على لياقتك البدنية في المساء، يتم استبعاد الكربوهيدرات. أي. يتم شرح ذلك ببساطة شديدة، لأنه في المساء يبطئ جسمك عملياته ويستعد للراحة. لم يعد يحتاج إلى الطاقة من الكربوهيدرات.
إذا ذهبت إلى السرير وأشعر أنني مازلت جائعًا، فلا تتردد في شرب الكفير وتناول تفاحة أو جزء صغير من الجبن. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الجبن، هناك توصية واحدة فقط - أن تحبه.بصراحة، لا أعرف منتجًا بروتينيًا أكثر ملاءمة.

مهم! بين الوجبات أحرص على شرب الماء. أحاول أن أشرب كوبًا قبل نصف ساعة من تناول الطعام وبعد 40-50 دقيقة.

لقد كتبت الكثير عن التغذية السليمة.

ونظامي الغذائي الصحي لهذا اليوم:

7.00 - الإفطار
دقيق الشوفان + بذور الكتان + النخالة (70 جرامًا إجمالاً)، مسلوق في 1.5٪ حليب
120 جرام من البرسيمون في العصيدة
1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب للعصيدة
10 غرام. الكاجو في العصيدة
خثارة طرية "منتج سافوشكين" 0%
10 جرام من الشوكولاتة الداكنة محلية الصنع
قهوة بالحليب 1.5%

10.00 - وجبة خفيفة
علبة جبن قريش 2% + توت 130 جرام

13.00 - الغداء
صدر دجاج بالبهارات 150 جرام
الحنطة السوداء مع البصل والجزر 120 جرام
الخيار والطماطم

16.00 - وجبة خفيفة
جبن قريش 1%
جريب فروت

19.00 - العشاء
دجاج بالبهارات 150 جرام
ملفوف مطهو ببطء

21.30 - العشاء لمن لم يتناول ما يكفي من الطعام خلال النهار
كوب من الكفير (وربما تفاحة)

كما ترون، أنا لا أتضور جوعا على الإطلاق. أشعر أنني بحالة جيدة وأبدو رائعًا أيضًا! اتمنى لك المثل!

الصيام بعد السادسة ليس نصيحة جيدة. الجميع يريد أن يأكل بعد الساعة السادسة، ولا داعي لتعذيب الجسم ودفعه إلى أقصى الحدود. لكن تناول وجبة عشاء خفيفة قبل 3 ساعات من موعد النوم هو الشيء الصحيح الذي يجب عليك فعله، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا. لقد اخترنا لك 8 أطباق في Chefmarket، لا يحتوي جزء كامل منها على أكثر من 300 سعرة حرارية (وأكثر من ذلك في قطعة صغيرة من الفطيرة).

رول الديك الرومي مع البروكلي والكوسا

حصة واحدة: 400 جرام، 226 سعرة حرارية، 30/70/10 وحدة حرارية بريطانية

طبق من الطبق الحالي لهذا الأسبوع (لا يزال لديك الوقت للطلب). يبدو وكأنه تحفة طهي من طاهي مطعم حائز على نجمة ميشلان، لا أقل من ذلك! ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه: يستغرق تحضير العشاء 45 دقيقة، منها 35 دقيقة من اللفائف تنضج في الفرن.

غداء المأكولات البحرية الاسبانية

حصة واحدة: 300 جرام، 241 سعرة حرارية، 35/5/14 وحدة حرارية بريطانية

أحد الأطباق الأكثر شعبية في Chefmarket - ربما لسبب وجيه. على الأقل - للروبيان النمر والحبار والحبار وبلح البحر في التكوين.

حلقات الحبار في صلصة البصل والطماطم

حصة واحدة: 425 جرام، 201 سعرة حرارية، 37/1/10 وحدة حرارية بريطانية

وهذه واحدة من العناصر الجديدة للأسبوع المقبل: لا يمكنك تفويتها - ماذا لو لم نضيفها إلى القائمة الرئيسية لاحقًا؟ الشيء المثير للاهتمام هنا هو صلصة الزبادي والبصل غير العادية. حسنًا، سنعلمك كيفية طهي الحبار ليبدو كطبق شهي وليس كطبق مطاطي.

سلطة يونانية مع الدجاج

حصة واحدة: 280 جرام، 234 سعرة حرارية، 15/15/11 وحدة حرارية بريطانية

وكما قال مشتركنا، "لقد صنعنا شيئًا رائعًا من السلطة اليونانية!" نعم. لفهم كم هو رائع، تحقق من الوصفة.

شوربة هريسة اليقطين الغذائية مع دجاج تندوري

حصة واحدة: 450 جرام، 176 سعرة حرارية، 20/2/18 BJU

هذا ليس مجرد نوع من حساء اليقطين الخالي من الدهون. هناك أيضًا صلصة السمك وأوراق الليمون الكافير والجلابينو والليمون - ويجب تجربتها. وستضفي أجنحة الدجاج المقلية مزيدًا من البهجة على عشاء لطيف (هل هو نظام غذائي حقًا؟).

سمك السلمون المرقط المخبوز مع السالسا والكوسة

حصة واحدة: 450 جرام، 287 سعرة حرارية، 14/8/33 وحدة حرارية بريطانية

حسنًا، ماذا عن بدون سمكة؟ في هذه الوصفة، نقليها ثم نخبزها مع صلصة الطماطم والبصل والريحان: حتى من الصورة يمكنك أن ترى أن الصلصة لذيذة. ولطبق جانبي - كوسة.

باذنجان غذائي مخبوز مع فطر المحار

حصة واحدة: 390 جرام، 175 سعرة حرارية، 8/4/27 وحدة حرارية بريطانية

خيار لأولئك الذين لا يريدون اللحوم ويحبون الفطر. نحن حتى فيديوتناوله كما تطبخ فتاة صغيرة هذا الباذنجان، لذا يمكنك أن تفعل ذلك أيضًا.

هل سئمت من الوجبات السريعة غير الصحية؟ هناك حل ممتاز للتخلص من تعذيب النفس. ما عليك سوى تحضير عشاء سهل ولذيذ وغذائي.

شوربة الكريمة الخضراء

لمدة 2-3 حصص:

400 جرام بازلاء خضراء مجمدة
200 مل كريم 10%
1 حفنة من أوراق النعناع
1 حفنة من أوراق البقدونس
ملح للتذوق

ما يجب القيام به:

تحتاج إلى غلي البازلاء في ماء مملح قليلاً، وعندما تنضج، صفي الماء، واترك حوالي كوب في القدر.
استخدمي الخلاط لطحن البازلاء والأعشاب، ثم أضيفي الكريمة والماء واخلطي مرة أخرى.
من الضروري ضبط سمك الحساء عند إضافة الماء. يجب أن يتحول الحساء إلى كريمة حامضة سميكة.
تحتاج إلى تذوق العصيدة النهائية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الملح، أضف الكمية المطلوبة إلى المهروس. ثم تزيين الأجزاء بالزبادي الطبيعي اللذيذ.

لكل حصة: 200 سعرة حرارية.

سلطة التونة والسبانخ

لمدة 2-3 حصص:

50 جرام سبانخ
1 بيضة مسلوقة، مفرومة ناعماً
1 كوب معكرونة القمح الكامل، مطبوخة
1 علبة تونة معلبة، في العصائر الخاصة بها
1 ملعقة كبيرة. ل. مايونيز
1 ملعقة كبيرة. ل. مستردة الديجون
الشبت الطازج
الملح والفلفل حسب الذوق

ما يجب القيام به:

في وعاء السلطة، اهرسي التونة بالشوكة، ثم أضيفي البيض والمعكرونة والشبت المفروم والمايونيز والخردل.
ملح وفلفل سلطة المستقبل وتخلط جيدا.
يقدم مع أوراق السبانخ في الأعلى.