Калорично съдържание на готови ястия за създаване на диета. Вкусна, здравословна pp-вечеря: всички тайни и правила Съставки и KBJU

Ако решите да планирате диетата си само с 1200 калории на ден, тогава най-вероятно сте решили да се подложите на диета. По принцип това не е толкова труден вариант. Диетолозите отдавна твърдят, че за нормалното функциониране на тялото, но, разбира се, без да се взема предвид физическата активност, са достатъчни 1000 до 1500 калории на ден. Това означава, че ако се гримирате Меню с 1200 калории на ден, като в същото време ще водите обичайния си начин на живот, макар и с малка физическа активност, определено ще създадете калориен дефицит в тялото и ще започнете да отслабвате.

На първо място, искам да отбележа, че за да съставите меню за деня, трябва да направите списък с храни с тяхното калорично съдържание. Като се има предвид, че 1 грам протеин и въглехидрати съдържа 4 калории, а 1 грам мазнини съдържа 9 калории, можете лесно да изчислите калоричното съдържание на всеки продукт и диета.

Ако не знаете как да търсите тези храни, ето визуално ръководство, което ще ви помогне да прецените размера на порциите на различните храни на око. Ето няколко примера.

120 калорични храни

Всяка от тези опции може да се използва като обедна закуска или следобедна закуска. Това може да бъде половин франзела (45 грама), 4 блокчета шоколад (25 грама), мюсли (1 супена лъжица) или 125 мл нискомаслено кисело мляко. Също така е от 200 до 300 грама плодове по избор. Бананите, гроздето, райската ябълка, черешите са по-хранителни, а цитрусовите плодове, ябълките, крушите и пъпешите са по-малко хранителни.

200 калорични храни

Списъкът тук е много по-дълъг. Изброени отгоре надолу и отляво надясно, всяка от следните храни съдържа 200 калории:

330 мл мляко
33 грама ядки или микс от ядки
40 г бисквити
50 г сирене
200 мл кисело мляко
320 г киви
550 г пъпеш
290 г грозде
90 г пълнозърнест хляб
3 яйца (150 грама)
80 г сушени кайсии
60 г трици
150 г варени макарони от твърда пшеница
300 г царевица от консерва
350 г зелен грах от консерва
380 г ябълки
70 г всякакви зърнени храни (ориз, овесена каша, елда)

300 калорични порции

Този списък съдържа няколко опции за готови ястия за закуска (отляво надясно и отгоре надолу):

2 филийки пълнозърнест хляб
2 пръчици масло (нискомаслено)
1 твърдо сварено яйце
1/2 чаша плод
чаши кафе или чай без захар
чаша сок

1 купа супа (борш или доматена супа)
1 малка купа зеленчукова салата
2 супени лъжици нерафинирано растително масло
1,5 чаши вода
4 солени крекера или 2 филийки хляб

1 чаша овесени ядки със стафиди
1 чаша плодове (грозде или сливи)
1 банан

1 чаша пшеничен или царевичен флейкс (може да използвате мюсли)
чаша мляко (2% масленост)
1 банан
1 чаша кафе или чай без захар
Примерно меню за 1200 kcal

Въз основа на този списък с продукти можете да създадете свое собствено диетично меню, като се ръководите от следните основни принципи за разделяне на менюто през деня:
Закуска - 300 kcal
Втора закуска - 200 калории
Обяд - 400 kcal
Следобедна закуска - 120 калории
Вечеря - 200 калории

Моето примерно меню

Закуска – омлет от две яйца, филия пълнозърнест хляб и един банан.
Втора закуска - 80 грама сушени плодове (сушени кайсии)
Обяд – 150 грама паста с парче сирене и кетчуп
Следобедна закуска - 125 мл нискомаслено сладко кисело мляко
Вечеря - 200 грама варен ориз (70 грама суров) и 200 грама зеленчукова салата.

Вече знаем, че е време да разгледаме всички въпроси, свързани с последното хранене - вечеря. Веднага ще кажа, че най-правилната вечеря е протеиновата, това е подходящо за всичкипоследовател на здравословен начин на живот и дори за тези, които се интересуват какво да ядат за вечеря, за да отслабнат.

Какви вечери са те? Каква трябва да бъде вечерята с правилното хранене? А трябва ли? Кога, какво и колко можете да ядете? Или може би е по-добре да го пропуснете напълно? — много въпроси, не по-малко отговори.

Да бъдеш или да не бъдеш?

Първият въпрос, който интересува начинаещ в pp, дори не е какво да ядете за вечеря с правилно хранене, но необходимо ли е да ядете изобщо? В края на краищата често можете да срещнете препоръки, особено за тези, които отслабват, за вредата от яденето през нощта, казват те, чаша кефир вместо вечеря и сте кльощава красота. Да, ако не ядете, тогава не е трудно да станете слаби, но що се отнася до красотата, това е малко вероятно. В крайна сметка какво Красотата е, че загубата на тегло идва от намаляване на мазнините. И затова в менюто всеки ден трябва да присъства правилна, здравословна, полезна и вкусна вечеря!

Лекото диетично последно хранене с достатъчно количество протеин е гаранция, че мускулите не са подложени на катаболизъм, няма да почувствате глад до сутринта, стомашно-чревният тракт ще функционира нормално и тялото ще получи всички необходими елементи за енергия и бодрост на следващия ден.

И също вкусно диетичната вечеря ще предотврати неконтролируемата лакомия, която е толкова обичайна за много хоракогато съзнанието се включва след петия котлет или на второто парче торта.

Правила и характеристики на вечерното хранене

Сега нека го разберем с основните правила за вечеря на пп. Накратко те са същите като за обеди, междинни хранения или закуски:

контрол на порциите;
не забравяйте за;
изключете вредните продукти.

Но е важно да знаете подробностите:

Няма единен съвет за това в кое време е най-добре да вечеряте – за ранобудните това може да е известното „не яжте след 6“, но за нощните птици късната вечеря в 21 часа е напълно разрешена. Основното е, че остават още 3 часа преди лягане;

вечеря на pp е максимум протеини и фибри, минимум мазнини и въглехидрати. Това важи особено за тези, които са преминали към здравословна диета, за да отслабнат; ако не знаете точно каква трябва да бъде вечерята, за да отслабнете, направете си зеленчукова салата с 1 ч.л. растително масло и вземете порция или малко печена риба;

не се опитвайте да намалите калориите за сметка на вечерята - тялото не може да бъде излъгано от порция салата или варени гумени гърди. Броят на калориите трябва да бъде същият като на обяд (е, може би малко по-малко), тоест понятието „вечеря за 100 калории“ не може да съществува! Въпреки че за 100 калории (или по-скоро килокалории) можете да организирате лека закуска преди лягане, ако се чувствате леко гладни, тук ще ви помогне известната чаша кефир. Но помнете - това не е вечеря, това е само лека закуска за вечерта! Калоричното съдържание на вечерята е около 25% от дневния прием на калории,тоест поне 300 ккал!

Забранени храни за вечеря

Ясно е, че ако се храните правилно, не трябва да вечеряте храни, които не са в личния ви списък. Сред правилните храни обаче има една, която е нежелателна за консумация:

По-добре е да изключите всякакви плодове, дори ябълки, след обяд.Факт е, че всички плодове съдържат захар - глюкоза, фруктоза. И ако консумирате такова нискокалорично, но все пак богато на въглехидрати лакомство вечер, тогава до сутринта в най-добрия случай може да бъдете „наводнени“ - въглехидратите привличат водни молекули. И ако прекалите с количеството, тогава не целият плюс на кантара ще бъде вода - мазнините също ще се увеличат. Интересното е, че с плодовете не всичко е толкова строго, така че ако искате извара с плодове за вечеря, заменете плодовете с шепа всякакви плодове - ще бъде по-здравословно;
между другото, себе си Изварата също не е напълно разрешен продукт за вечеря.За обикновен човек, разбира се, е възможно, но за някой, който отслабва, не е. Изварата, както всеки друг млечен продукт, силно влияе върху нивото на инсулина, което блокира работата на соматропина, от който зависи загубата на тегло. Но най-добре отслабваме през нощта. Така че за тези, които са на временна pp диета, е по-добре да заменят вечерята с pp извара с други ястия. Ако сте доволни от теглото си, просто пропуснете въпроса дали можете да ядете извара за вечеря няколко пъти седмично; .
същото важи и за зърнените култури и въпроса дали можете да ядете каша за вечеря. Всяка зърнена култура е чисти въглехидрати, макар и бавни, през нощта това е забранено! Тялото си почива, не се нуждае от толкова много енергия. Дори най-обикновеният „празен“ или здравословен кафяв ориз не се яде за вечеря при отслабване;
мариновани, мариновани зеленчуци също не са продукти, от които можете да приготвите леки ястия за вечеря.Вземете - изглежда, че има малко калории, но не трябва да ги ядете вечер - солта в състава задържа вода, нарушава нормалния ход на метаболитните процеси и на сутринта ще се събудите не отпочинали и ободрени , но с подуване и чувство на жажда.

Също така се уверете, че няма продукти сред тези, които не са подходящи за вас. Например, зелето причинява подуване на корема за мнозина, тогава е по-добре да изберете не зеле, а друга нискокалорична салата за вечеря.

Какво можете да ядете за вечеря

Какво трябва да ядете за вечеря, ако правилното хранене и здравословният начин на живот за вас не са просто думи, а начин на живот?

Списъкът с продукти и ястия е доста разнообразен - подходящи са всички рецепти от зеленчуци, гъби, риба, месо и морски дарове.

Отлична протеинова храна за вечеря са супите, но не всички, а тези от зеленчуци и месо или риба.

Възможно ли е да вечеряте гъбена супа? Възможно е, но все пак гъбите са специфичен продукт и въпреки че се счита за протеин, той е по-близо до зеленчуците,отколкото месо или яйца.

Невъзможно е да не споменем още един важен продукт за кухненския комбайн – яйцата. Бъркани яйца със и без зеленчуци (естествено, приготвени в тиган с незалепващо покритие и под капак), омлети, включително японски (има подходяща рецепта), просто разбити белтъци със сахзам - определението за всички тези ястия вече е отговорът на въпроса „възможно ли е да се ядат яйца за вечеря за тези, които отслабват?“ Съдържа толкова много протеини и никакви въглехидрати - точно това, от което се нуждаете за вечерно хранене, когато отслабвате!

Само ви съветвам да вземете белтъци, а не цели яйца, като оставите 1 жълтък за вкус. Просто в жълтъците има много мазнини, калоричното им съдържание е високо.

Идеална вечеря pp: опции на менюто и примери

И така, какво трябва да бъде храненето в pp за отслабване и други, разбрахме го, нека да преминем към практиката - конкретни рецепти.

Вечеря с 200 калории: възможно ли е?

Много рядко е позволено да се яде за вечеря с правилно хранене само за 200 kcal. Това е възможно само ако ядете твърде много калории през деня.. Основното нещо тук е да ядете нещо нискокалорично, но такова, че да не се чувствате гладни по-късно. Най-подходящите диетични варианти за вечери с правилно хранене:

чиния и варено яйце;
голяма порция салата от всякакви пресни зеленчуци (подправете с лимонов сок и 1 супена лъжица кисело мляко) и 2-3 белтъка от варени яйца;
парче сварен хек и 150-200 г нарязани пресни краставици.

Какво да ядете за 300 калории: рецепти за здравословна вечеря

Както разбрахме, минималният приемлив брой калории (или по-точно килокалории) е 300.

Колкото и да пиша за спорт, темата все минава в плоскостта на правилното хранене. Хората постоянно ми изпращат въпроси: „Какво да ям за закуска?“, „Как се храниш?“, „Какво не можеш да ядеш?“ Така да бъде, ще ви кажа точка по точка какво и по кое време ям.

ям често. Защото ми харесва и има страхотен ефект върху моето благополучие. Опитвам се да ям поне пет пъти на ден. По-добре - шест.

7.00 - закуска (около 500 kcal)

През годината на моето правилно хранене опитах, ако не всичко, то много. Това го разбрах от практически опит Бавният въглехидрат за закуска е оптимален.

Затова сега сутрин ям каша и вече не ям само извара.

Ако закусвате изключително с извара с малко плодове, тогава до обяд ще имате чудовищен апетит. Това е така, защото сладкишите (плодове, мед), които добавяме към изварата, с характерното си съдържание на бързи въглехидрати моментално повишават кръвната захар. Но тялото не може бързо да получи хранителни вещества от извара, за да поддържа това ниво. В резултат на това, докато се опитваме да се справим с изварата, глюкозата намалява. Гладни сме. Тези вълни се усещат по-близо до обяда. Е, тогава всичко, което ви пречи, се помита.

Затова закуската е основно бавни въглехидрати + бързи въглехидрати (за стартиране на метаболитните процеси) + малко протеин (малко бурканче мека извара) + мазнини (ядки, парче черен шоколад).

Изоставих практиката да закусвам на 250 kcal. Сега калоричното съдържание на първото хранене е средно 450-500 kcal.

След голяма чаша вода, разбира се.

Какви са възможностите за правилна и здравословна закуска?

Овесена каша, която трябва да се готви дълго време, с ленено семе и трици в мляко, с плодове, кленов сироп. След това малко нискомаслено извара. След това шоколад и кафе. Парче, не целият шоколад! :)

Пълни овесени ядки, накиснати предната вечер и сварени в мляко. С плодове и ядки. Извара 0%. кафе

Овесена каша с ленено семе, залята вечер с 2,5% ферментирало печено мляко. На сутринта в него се нарязват плодовете и се добавят ядките. кафе. Извара.

Гранола. Това ммммм... готвя през уикендите. Овесените ядки се смесват с ядките и меда (аз използвам кленов сироп или сироп от агаве) и се запичат във фурната. По време на печенето сместа трябва да се разбърква. Когато овесените ядки изстинат и станат хрупкави, можете да ги залеете с натурално кисело мляко или кисело мляко. Мога да продам родината си за такава закуска, честно.

Пълнозърнести овесени ядки с бъркани яйца. И сирене. Тренирах, но не се получи. Все пак обичам, когато закуската е сладка.

Просо с мляко. С плодове и ядки. Но не е толкова здравословна, колкото овесената каша. Извара. кафе.

Няма да се уморя да повтарям, че както започваш деня, така ще го прекараш. Никога не започвам деня без закуска.

10.00 - лека закуска (около 250 kcal)

Извара от 1 до 5% и плодове. Можете да добавите горски плодове, ябълка, райска ябълка или круша. вкусно!

Гювеч от извара с горски плодове.

Желе от извара 1% с какао.

13.00 - обяд (приблизително 350 kcal)
Вариантите за здравословен обяд са безкрайни. Основното нещо е да разберете какво трябва да има на чинията за вечеря. И трябва да съдържа бавен въглехидрат под формата на каша. Протеин под формата на месо, риба или яйца. Зеленчуци.

Не ям цялата каша.

Любимите ми са овесени ядки, елда, перлен ечемик, див ориз (не бял). Понякога – нахут, грах или леща.
Любими протеини са пилешкото и пуешкото. Ако изобщо нямам време, варя яйца (но ям само белтъци!). Аз само пека бяла риба. Червено - в двоен котел.

От пилешко/пуешко правя следното:
Задушавам го в 1% кефир, задушавам го в лук, просто го варя, пека във фолио като варено свинско, пека го в ръкав със зеленчуци, задушавам го в соев сос и френска горчица, по-рядко го готвя на двойно котел, смелете го в блендер и направете мус запеканка на фурна.

Те са зеленчуци, а в Африка са зеленчуци. Харесва ми свеж с пресен пипер.

Всякакви вариации по темата за пилаф също ще работят: птиче месо с някое от горепосочените зърна. Зеленчуци.

16.30 втора закуска (около 250 kcal)
Най-често това е извара от 1 до 3%. Ако не съм получил достатъчно въглехидрати, пак мога да ям ябълка. Или грейпфрут.

Вторият вариант е ферментирало печено мляко. Знам, че много хора не я понасят. И не мога да живея без нея. Въпреки че преди дори не можех да ми го покажа. Все пак най-гъвкави са хранителните навици. Днес не можете да го гледате, но утре го обожавате. Плюс пълнозърнест хляб (1-2 бр.).

Третият вариант е гювеч от извара по рецепта pp (без брашно, захар, жълтъци и грис). И плодове.

Ако имам тренировка вечер, задължително добавям ябълка към извара или ферментирало печено мляко. И пия чаша кафе.

По принцип не се притеснявам да ям преди тренировка. Но това, което трябва да ядете след него, заслужава специално внимание. Защото след като тялото е работило усилено, то се нуждае от хранителни вещества, за да възстанови запасите от гликоген, както и от аминокиселини в мускулите. Ако не го храните леко, той пак ще яде. Само в този случай той ще яде мускули. Да, да, същите, които толкова много се опитваме да получим.

Затова след тренировка ям бърз въглехидрат под формата на плодове (мед, блатове, сок са алтернативи) и протеин (в идеалния случай пиле или яйчен белтък без жълтък). Ако няма такъв протеин, ям извара.

И ако няма нищо, пия протеинов шейк - изолат.

В зависимост от тренировъчния цикъл, вечерята може да се случи или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианти за вечеря (приблизително 300 kcal)

Риба със зеленчуци

Морски дарове със зеленчуци

Пилешко/пуешко със зеленчуци

Протеинов омлет или просто варени белтъци със зеленчуци

Извара... със зеленчуци.

Всякаква салата на тема месо/риба/яйца и зеленчуци

Както можете да видите, за да се поддържате в отлична форма вечерта, въглехидратите са изключени. Всякакви. Това се обяснява много просто, защото вечер тялото ви забавя процесите си и се подготвя за почивка. Той вече не се нуждае от енергия от въглехидрати.
Ако си легна и чувствам, че все още съм гладен, не се колебайте да изпия кефир и да изям една ябълка или малка порция извара. За тези, които не обичат извара, има само една препоръка - да я обичат.Не знам по-удобен протеинов продукт, честно казано.

важно! Между храненията задължително пия вода. Опитвам се да пия по чаша половин час преди хранене и 40-50 минути след това.

Писах много за правилното хранене.

И моята здравословна диета за днес:

7.00 - закуска
Овесени ядки + ленено семе + трици (общо 70 грама), сварени в 1,5% мляко
120 грама райска ябълка в каша
1 с.л. кленов сироп за каша
10 гр. кашу в каша
Мека извара "Савушкин продукт" 0%
10 грама домашен черен шоколад
Кафе с мляко 1,5%

10.00 - лека закуска
Опаковка извара 2% + малини 130 грама

13.00 - обяд
Пилешки гърди с подправки 150 грама
Елда с лук и моркови 120 грама
Краставици и домати

16.00 - лека закуска
Извара 1%
Грейпфрут

19.00 - вечеря
Пилешко с подправки 150гр
Задушено зеле

21.30 - вечеря за тези, които не са яли достатъчно през деня
Чаша кефир (и може би ябълка)

Както виждате, изобщо не умирам от глад. Чувствам се страхотно и изглеждам страхотно! Пожелавам ти същото!

Гладуването след 6 не е добър съвет. Всеки иска да яде след 6 и няма нужда да измъчвате и тласкате тялото до крайности. Но леката вечеря 3 часа преди лягане е правилното нещо, дори и да сте на диета. Избрахме за вас 8 ястия от Chefmarket, цяла порция от които съдържа не повече от 300 калории (дори повече в едно малко парче пай).

Пуешко руло с броколи и тиквички

1 порция: 400 грама, 226 kcal, 30/70/10 BJU

Едно ястие от актуалното за тази седмица (все още имате време да поръчате). Изглежда като кулинарен шедьовър от готвач на ресторант със звезда Мишлен, нищо по-малко! И вие можете да направите същото: вечерята се приготвя за 45 минути, 35 от които кифличките просто се задушават във фурната.

Испански обяд с морски дарове

1 порция: 300 грама, 241 kcal, 35/5/14 BJU

Едно от най-популярните ястия в Chefmarket - вероятно има защо. Най-малко - за тигрови скариди, калмари, сепия и миди в състава.

Коленца калмари в лучено-доматен сос

1 порция: 425 грама, 201 kcal, 37/1/10 BJU

И това е едно от новите за следващата седмица: не можете да го пропуснете - какво ще стане, ако не го добавим към главното меню по-късно? Всичко интересно тук е в необичайния сос от кисело мляко и лук. Е, ние ви учим как да готвите калмари, така че да изглеждат като апетитно ястие, а не като гума.

Гръцка салата с пиле

1 порция: 280 грама, 234 kcal, 15/15/11 BJU

Както каза нашият абонат, „дори направихме нещо готино от гръцка салата!“ да За да разберете колко готино е, вижте рецептата.

Диетична супа-пюре от тиква с пиле тандури

1 порция: 450 грама, 176 kcal, 20/2/18 BJU

Това не е просто някаква постна супа от тиква. Има и рибен сос, листа от кафир лайм, халапеньо и лайм - и това трябва да се опита. А пържените пилешки крилца ще озарят още повече приятната (наистина ли е диетична?) вечеря.

Печена пъстърва със салца и тиквички

1 порция: 450 грама, 287 kcal, 8/14/33 BJU

Е, какво ще кажете без риба? В тази рецепта го пържим и след това го запичаме с интересен дресинг от домати, лучен дресинг и босилек: дори от снимката се вижда, че салцата е вкусна. И за гарнитура - тиквички.

Диетичен патладжан, изпечен със стриди

1 порция: 390 грама, 175 kcal, 8/4/27 BJU

Вариант за тези, които не искат месо и обичат гъби. Ние дори видеояжте го като малко момиченце готви тези патладжани, така че можете да го направите и вие.

Уморихте ли се от нездравословна нездравословна храна? Има отлично решение да се отървете от самоизтезанието. Просто пригответе лесна, вкусна и диетична вечеря.

Зелена крем супа

За 2-3 порции:

400 г замразен зелен грах
200 мл сметана 10%.
1 шепа листа от мента
1 шепа листа от магданоз
Сол на вкус

Какво да правя:

Трябва да сварите граха в леко подсолена вода, когато се свари, изцедете водата, като оставите около една чаша в тенджерата.
Използвайте блендер, за да смелите граха и билките, след това добавете сметаната и водата и разбъркайте отново.
Необходимо е да се регулира гъстотата на супата при добавяне на вода. Супата трябва да се получи като гъста заквасена сметана.
Трябва да опитате готовата каша. Ако няма достатъчно сол, добавете необходимото количество към пюрето. След това гарнирайте порциите с вкусно натурално кисело мляко.

На порция: 200 kcal.

Салата от риба тон и спанак

За 2-3 порции:

50 г спанак
1 варено яйце, нарязано на ситно
1 чаша пълнозърнеста паста, варена
1 консерва риба тон в собствен сок
1 с.л. л. майонеза
1 с.л. л. дижонска горчица
Пресен копър
Сол и черен пипер - на вкус

Какво да правя:

В купа за салата намачкайте рибата тон с вилица, добавете яйцата, пастата, наситнения копър, майонезата и горчицата.
Сол и черен пипер бъдещата салата и разбъркайте добре.
Сервирайте с листенца спанак отгоре.