Бег трусцой с вибрацией тела. Все, что начинающим нужно знать о беге трусцой: как бегать с пользой для здоровья? Положительное влияние на мозг

Бег трусцой врачи называют наиболее благоприятным видом бега для людей, никогда не занимавшихся спортом.

Он помогает сбросить лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую систему или просто держать себя в форме.

Главное преимущество такого бега — Лучше остерегаться пробежек по твёрдой поверхности.

Как правильно бегать трусцой

Оптимально бегать на тропинках в лесу или в парке , а также на специальных дорожках на стадионах. Такой вариант комфортнее для ног и насыщает организм кислородом. Если бегать на свежем воздухе нет возможности, лучше заниматься на беговых дорожках в тренажерных залах.

Фото 1. Занятия бегом трусцой в зале на беговой дорожке. На тренажере можно изменять скорость и угол наклона полотна.

Разминка

Этот вид спорта не предполагает чрезмерные нагрузки и зачастую сам является разминкой перед более серьёзными нагрузками. Однако не стоит пренебрегать разогревающими упражнениями перед тем, как начать бег. Можно выполнить следующий комплекс:

Такой комплекс подготовит тело к долгому медленному бегу.

Техника

Джоггинг — небыстрый бег со скоростью около 8 км/ч . Почти нет фазы «полёта» , поскольку, когда одна нога отрывается от земли, другая сразу же на неё опускается.

Дыхание

Во время бега трусцой важно следить за правильным дыханием. Если оно слишком участиться — значит, что выбран чрезмерно высокий темп. Специалисты рекомендуют делать 1 вдох или выдох на четыре шага. В зависимости от объёма лёгких бегуна цифра может меняться.

Важно! При систематических пробежках частота дыхания уменьшается до 5—6 шагов , что свидетельствует о натренированности лёгких.

В то же время дыхание при беге трусцой должно быть комфортное. Если вдоха на 4 шага не хватает, можно дышать чаще. Постепенно цифра приблизится к норме. Вдох делается либо носом, либо ртом, выдох — только ртом. Дыхание происходит за счёт нижней части живота или диафрагмы.

При беге трусцой можно спокойно разговаривать без одышки — это один из способов контроля дыхания и оптимальной скорости.

Суть бега трусцой по Бутейко

Суть метода Бутейко — уменьшение глубины дыхания человека путём расслабления диафрагмы. Дышать при беге нужно только носом. Вдох небольшой, грудная клетка и живот при этом не шевелятся.

Дыхание поверхностное: воздух доходит только до уровня ключиц. Вдох длится 2—3 секунды , а выдох занимает 3—4 . После выдоха бегун делает паузу в 3—4 секунды.

Положение рук и ног

Руки согнуты в локтях под прямым углом , двигаются вперёд и назад по инерции.
Плечевой пояс расслаблен.
Нога опускается на поверхность сначала пяткой , потом перекатывается к носку для отталкивания.
При отталкивании нога полностью выпрямляется в колене.
Ноги выносятся недалеко.

Внимание бегуна должно быть сосредоточено на ногах, движения рук не акцентированы. Спереди кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения, а отведение назад заканчивается, когда кисть остаётся в области рёбер.

Заминка

После бега лучше всего перейти на ходьбу в течение 10—15 минут , а затем сделать растяжку для расслабления главных групп мышц. Чем больше и активнее бег, тем более долгой будет заминка. Это снизит возможность мышечных болей. Если позволяет случай, можно несколько минут повисеть на турнике.

Фото 2. Пример проведения заминки: 6 простых упражнений для растяжки основных мышц ног.

Главное правило для начинающих — не делать резкий старт . Рекомендуется начать тренировку с быстрой ходьбы и затем перейти на бег. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если длинная дистанция даётся тяжело, можно и нужно переходить на ходьбу.

Важно! Оптимальное увеличение нагрузок — 10—15% каждую неделю.

Внимательно следует относиться к выбору обуви. Качественные беговые кроссовки помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно.

Вам также будет интересно:

Время для бега

Распространённый вопрос — в какое время лучше бегать. Существенного значения это не имеет , отталкиваться можно от общего режима дня и личного удобства. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие.

От бега трусцой по утрам врачи находят только пользу. Он помогает разбудить организм и подготовить тело к активному дню. Однако лучше начинать тренировку через час после пробуждения , когда организм успеет проснуться.

В вечернее время суток организм готовится ко сну, поэтому слишком поздно выходить на пробежку не следует, иначе бег будет нарушать биологические часы. Физическая активность к ночи снижается. Если начать бегать слишком поздно, возрастает риск, что начнётся бессонница. Поэтому лучше выйти на пробежку за три часа до сна.

При желании можно заниматься по полчаса дважды в день — утром и вечером. Если тренировка проходит один раз в день, оптимальная длительность 60 минут.

Как нужно бегать зимой

Зимой особенно важно сделать полноценную разминку перед пробежкой, чтобы не получить травму. Она разогревает суставы, связки и мышцы, улучшая циркуляцию крови. При беге на свежем воздухе следует уклоняться скользких поверхностей.

Исследования датских ученых утверждают, что бег трусцой продлевает жизнь человеку. Но должно соблюдаться несколько условий. Пробежки должны быть регулярными, а движение умеренным. Активный бег создает дополнительную нагрузку на сердце, а это ни к чему.

Поразительные результаты дают даже часовые пробежки, с еженедельной регулярностью. Это утверждение подтверждено на практике датчанами. Наблюдения проводились за 2 тыс. людей, регулярно занимающимися этим видом бега.

Бег трусцой: польза или вред

Результаты многолетних наблюдений при беге один час в неделю показали:

продолжительность жизни мужчины увеличивается на 6 с лишним лет;
жизни женщины — на 5 с лишним лет.

А вот велосипедистам, напротив, чтобы увеличить продолжительность жизни, надо педали крутить очень активно, на пределе возможностей физических.

Бег трусцой, что это значит

Джоггинг (бег трусцой) — медленный, легкий бег, средняя скорость около 6-9 км/час. В народе его называют шаркающим бегом. Считается популярным видом спорта для людей, которые никогда не занимались бегом.

Этот стиль не требует специальной подготовки. Если для занятий спринтом нужно поначалу изучить технику движений, влияние скорости и дистанции на организм, вести предварительную подготовку… То джоггинг (jogging), специальных навыков и умений не требует.

Бег является оздоровительным, относится к любительским видам, никакого отношения не имеет к спортивным. Его основная задача — укрепление сосудистой и сердечной системы. Правил тоже не существует. Каждый человек бегает в комфортной для него манере. Но рекомендации все же есть и их следует учитывать.

Чем полезен бег трусцой для мужчин и женщин

Для мужского и женского организма джоггинг одинаково полезен. Он активно задействует наружные мышцы. Их работа тесно взаимодействует с внутренними органами, нервной системой (центральной, вегетативной).

В результате занятия приводят к:

снижению лишнего веса;
повышению выносливости организма;
улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
активизации кровообращения;
укреплению сердечной мышцы и увеличению объема сердца;
укреплению стенок мелких и крупных сосудов;
увеличению мышечной массы;
усилению метаболических процессов в клетках организма;
укреплению иммунных сил, закаливанию организма;
насыщению клеток и тканей кислородом;
облегчению состояния при гормональных перестройках (климаксе);
укреплению эндокринной системы;
увеличению продолжительности жизни.

Является профилактикой для заболевания сахарным диабетом. Активизация процесса метаболизма помогает выводить шлаки, токсины, вредные вещества, т.е. улучшается процесс очищения.

Свежий воздух и движение укрепляют нервную систему, повышается эмоциональный настрой, улучшается сон, работоспособность. Помогает быстро справиться с депрессией.

Регулярные занятия помогают нормализовать давление, улучшить состояние при вегето-сосудистой дистонии.

Таким образом, шаркающий бег задействует буквально весь организм. Положительная динамик а наблюдается не только в мышечных тканях, затрагивается функциональное состояние и психика.

Польза для похудения

Шаркающий бег считается хорошим подспорьем при желании сбросить лишние килограммы. При условии, что питание отлажено, а тренировки джоггинга проводятся с соблюдением длительности занятий и регулярности.

Сколько бегать: Для получения результатов бегать придется 3 раза в неделю с продолжительностью занятий по 45-50 мин. Но не более полутора часов. Длительные занятия приводят к усталости и изнашиваемости.

Джоггинг не только помогает бороться с целлюлитом и лишним весом, он способствует подтягиванию кожи, а мышцам придает тонус и массу.

Сколько калорий сжигает бег

При джоггинге расходуется до 400-500 ккал. за час бега.
При беге на месте сжигается до 400 -500 ккал/час.
При пеших прогулках — до 200-250 ккал.
При беге в гору — до 600-700 ккал за час бега.

Приведены усредненные числа. Сжигание калорий происходит у каждого по своему. Это зависит от длительности занятий, темпа движений, правильности тренировки.

Вред бега трусцой и противопоказания

врожденным пороком сердца,
травмой позвоночника,
варикозным расширением вен,
прогрессирующей миопией,
глаукомой,
сахарным диабетом,
хроническими заболеваниями почек,
после инсульта или инфаркта.

Во время занятий необходимо соблюдать технику бега. Слишком частые увлечения джоггингом приводят к потере упругости хрящевой ткани в коленях. Появляется боль в коленном суставе, в стопах. Могут появляться травмы коленного сустава и лодыжки. Исключить эти проявления можно, соблюдая правила:

Как правильно начать бегать

Подумайте о своем здоровье

Перед любой физической нагрузкой важно вспомнить про свое здоровье. Имеющиеся хронические проблемы в организме могут не только свести все усилия к нулю, но и добавить неприятностей.

Поэтому, имея хронические болезни, следует посоветоваться с доктором. Не вредно ли?

Если вы знаете, что здоровы, то в процессе занятий надо следить за двумя показателями: давлением и пульсом. Измеряйте пульс до бега и после, утром и вечером. Пульс должен учащаться только в процессе бега.

Артериальное давление следует измерять хотя бы раз в день. Между верхним и нижним давлением в норме должна быть разница примерно в 40 единиц.

Перед бегом нужно разогреть мышцы

Невзирая на то что шаркающий бег сам по себе является разминкой. Все же следует выполнить несколько разогревающих мышцы упражнений. Например, 5 простых упражнений:

Вращения руками (круговые). По 4 раза вперед и назад. Таких подходов выполните 7-8 раз.
Выкидывание левой руки вперед, а правой — назад (повторить 8 раз). После сменить руки.
Выполнить бег на месте, поднимая колени, как можно выше (15-20 секунд).
Бег на месте с подтягиванием голени к ягодицам (15-20 сек.)
Бег с вытягиванием прямых ног вперед (10-15 сек).

Упражнения помогают быстрее войти в ритм пробежки. Второе упражнение активизирует работу нервных клеток.

Техника бега

Техника бега джоггингом легкая, чем-то напоминает топтание на одном месте. Короткая длина шага до 60-80 см, небольшая скорость движения до 6-9 км/час. Если изменяется скорость, то соответственно увеличивается длина шага.

Плечи должны быть расправлены, тело находиться в положении вертикальном. Ногу надо ставить на землю либо всей ступней, либо перекатывая ее с пятки на носок. Каждый находит для себя более удобный вариант.

Следите за линией плеч во время бега. Она должна быть прямой. Не следует выносить следом за движением руки, плечо вперед. Это вызовет нагрузку на позвоночный отдел (поясничный), а после тренировки может появиться боль.

Локти должны быть прижаты к телу, руки согнуты в локтях, кисти в кулаке. Мышцы плечевого пояса расслаблены. При беге руки с согнутыми локтями интенсивно двигаются вперед.

Начитать занятия лучше одному. Так удобнее подобрать для себя необходимый темп движения, прислушиваясь только к своему организму. Если после занятий в теле чувствуется вялость и сонливость на протяжении дня — это признак того, что нагрузка была дана организму сверх меры.

Джоггинг — не работа. Он должен приносить радость, прилив сил и энергии. При отсутствии прилива сил, темп должен быть снижен.

Следите за пульсом и дыханием

Показания пульса и дыхания могут сигнализировать о реакции организма на нагрузку. Если данные показатели резко изменяются, то темп занятий можно немного снизить. Пульс сначала должен увеличиться.

Если нагрузка умеренная, то вскоре он немного снизится. Это нормальная реакция организма. Какой должен быть пульс? При оздоровительном беге пульс должен держаться в диапазоне 120-140 ударов минуту.

Частота дыхания изменяется вместе с пульсом. Нормальной частотой дыхания считается один вдох и выдох на 4 шага. У тренированных людей частота дыхания уменьшается — на 6 шагов следует один вдох и выдох.

Подберите удобную обувь

Правильно подобранная обувь позволит получить максимальный эффект от пробежки. Удобнее всего иметь на ногах кроссовки, обязательно должна быть амортизирующая подошва.

Она создает пружинящий эффект, способствует сцеплению с поверхности земли, бережет суставы от повреждений от ударной силы при приземлении.

Выбирая кроссовки обращайте внимание на вес обуви, он не должен превышать 0,5 кг. Гораздо лучше, если подошва их выполнена из материала гелиевого.

Бегом заниматься можно только после легкого перекуса. Не допускается бег на желудок сытый или голодный. Пища должна быть насыщена необходимыми минералами и витаминами. Берите с собой воду, пейте до бега, во время джоггинга и после. Всего по нескольку глоточков.

Бегать полезнее в парковой зоне. Там воздух чище, он насыщен фитонцидами и кислородом. Подойдут для джоггинга скверы, тихие улочки без транспорта, стадионы.

Старайтесь избегать маршрута с крутыми склонами и спусками, удобнее, когда траектория движения в горизонтальной плоскости. Тогда контролировать пульс, дыхание и давление будет легче.

Начинать лучше с минимального времени (10 — 15 минут), меняя бег на ходьбу. Нагрузку увеличивать постепенно.

На видео показана правильная техника бега трусцой:

Желаю вам здоровья и долголетия, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие нюансы раскрываются в тексте.

Техника бега трусцой

Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие. Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.

Скорость бега трусцой

Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой — это 8 км/ч. По другим данным — 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы. Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом — максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно. Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.

Польза и вред бега трусцой

Занятия бегом улучшают состояние нервной и эндокринной системы. Движение дольше 30 минут вызывает подъем эндорфинов и чувство счастья. Благодаря бегу лучше работает сердце и пищеварительный тракт, нормализуется АД, фигура становится спортивной. Тренировки — это оружие против лишнего веса и стрессов. Вред бега заключается в ударной нагрузке на ноги, риске повреждений камбаловидной и икроножной мышц, коленей, позвоночника. Для минимизирования вреда от бега покупают мягко амортизирующую обувь.

В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать — эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:

при весе 70 кг и скорости 8 км/ч — затрачивается 340 ккал за 30 мин (за 60 минут сгорит 600 ккал);
за 2 часа непрерывного бега — сгорит до 1100 ккал;
средний показатель сжигания калорий у новичков в беге — до 600 ккал за час;
при интервальном беге (100 м ходьбы+400 м бега трусцой+300 м спринта) — за 60 мин сжигается 200 ккал;
интервальная тренировка для женщины при весе 60 кг (чередование ходьбы с медленным бегом) — заставляет организм затрачивать до 260 ккал в час (при весе 80 кг мужчина сожжет до 320 ккал);
непрерывный бег женщины весом 60 кг на скорости 11 км/ч — сжигает до 620 ккал (мужчины 80 кг — до 850 ккал) в час.

Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:

ягодичные мышцы — формируют красивые ягодицы, удерживают тело вертикально;
задние мышцы бедер — регулируют сгибание ног в коленях, располагаются сзади на бедрах в 4 пучка;
икры — стабилизируют положение тела, поднимают ноги, располагаются на голенях;
подвздошные мышцы — отвечают за сгибание ноги, при беге не должны болеть эти мышцы;
межреберные мышцы — происходит напряжение межреберных мышц при усиленном вдохе-выдохе;
квадрицепсы (это передняя четырехглавая бедренная мышца) — существенно задействуются при сгибании ног, движении коленного и тазобедренного суставов, находятся на бедрах спереди.

При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.

Час бега

Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса. Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту. Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.

Бег каждый день

Не каждому под силу бегать каждый день, в большинстве случаев это не нужно. Следует заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы тело успевало восстановиться, не возникало переутомления. Ежедневный бег доступен и полезен профессионалам, хорошо подготовленным людям. Это занятие не для людей с нулевой и слабой подготовкой. Без фанатизма можно бегать хоть каждый день, но нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к организму. Поначалу желательно делать паузы отдыха, а когда тело адаптируется к нагрузке, перейти на ежедневные тренировки.

Бег трусцой после 60 лет

Бег — это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки. Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений. Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.

Бег трусцой по утрам

Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна. Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу. Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.

Бег по вечерам

Кому-то нравится бегать утром и днем, а кому-то вечером. Бегать вечером легче, так как не нужно заставлять себя рано вставать и время выделить удается каждому. Тренировка снимает стресс после рабочего дня, сжигает калории, очищает организм, улучшает сон. Если вам удобно бегать по вечерам, то делайте это на здоровье, время никак не влияет на эффективность занятий. Бег на ночь поможет улучшить состояние здоровья людей на сидячей работе. Бегать по вечерам приятно и полезно, так как тренировки позволяют разнообразить жизнь, похудеть и повысить подвижность.

Противопоказания бега трусцой

Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:

гипертония;
тромбофлебит ног;
аритмия сердца;
сахарный диабет;
заболевания почек;
после инсульта и инфаркта;
спондилоартроз, радикулит;
некоторые гинекологические заболевания;
варикозное расширение вен;
заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;
нарушения кровообращения мозга;
порок сердца;
митральный стеноз;
обострение любой болезни, вирусные инфекции.

При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.

Если вам не противопоказан бег, то бегайте по утрам или вечерам, когда и где угодно. Людям в пожилом возрасте тоже полезен бег, но надо смотреть на состояние здоровья и чаще консультироваться с врачами. Ежедневный бег допустим, но неприемлем для новичков. Всего за час бега со скоростью 10 км/ч организм сжигает примерно 8,4 ккал на каждый килограмм веса (500-600 ккал).

Новозеландский тренер Артур Лидьярд говорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Бег - это самый доступный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал.

Да и само слово — оздоровительный, несет в себе понятный смысл — бег для

Бег и возраст вполне совместимы в разумных пределах

Правильный бег трусцой или техника бега

Даже трусцой надо уметь правильно бегать, техника бега несложная, но это основы бега, и ими нельзя пренебрегать. вот несколько ключевых моментов:

Когда вы выходите на дорожку. обратите внимание на то, как движется ваше тело в целом.
Когда вы бежите, обратите внимание на то, чтобы ваши руки двигались прямо. Движение рук-вперед и назад Руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. иначе бег будет менее эффективным и более энергозатратным. Руки при этом согнуты в локтях примерно под 90°.
Корпус вместе с талией немного наклонен вперед, он не должен быть прямым.
Многие, начинающие любители бега трусцой, выходя на беговую дорожку выглядят так, как будто бегут,« сидя на стуле» . «Встаньте со стула» и начинайте бежать. Это ошибка многих начинающих джоггеров.
При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
Носки при беге должны быть прямыми, а не «смотреть» в разные стороны.
Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности.
При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 50 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.
Главная ошибка, приводящая к большинству травм, это втыкание ноги в опору.

Причины травмы стопы

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Стопа в беге

Начинающему бегуну важно знать все про технику бега трусцой, да и вообще про бег, чтобы было понятно куда и в каком направлении двигаться. Правильная постановка стопы поможет избежать ненужных травм. Травмы стопы, это довольно частое явление, особенно у начинающих бегунов.

Можно поставить ногу на грунт с пятки.
С носка.
Поставить на грунт всей подошвой.

В идеале, конечно, это постановка ноги на грунт передней частью стопы, начиная с внешней ее части и потом следует толчок ноги. Но это происходит при относительно быстром беге у хорошо подготовленных спортсменов, ну, а вы если начинающий бегун- любитель, то у вас будет преобладать медленный бег и постановка стопы начнется с пятки, Будете в процессе тренировок бежать чуть быстрее, будете ставить ногу на всю подошву, ближе к передней части.

Как начать бегать

После долгого перерыва или впервые,начиная бегать, все находятся в одинаковых условиях если ты даже был в прошлом чемпионом или призером своего города или района. Небольшой животик, лишний вес, все как обычно,ничего нового.

Если вы вышли на дорожку впервые или после долгого перерыва то начните с ходьбы.Особенно полезна ходьба для полных или склонных к полноте людей, так как бегать им тяжело, а ходьба способствует усвоению пищи, и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела. Ходьба тоже бывает разной:

В темпе до 70 шагов в минуту - медленная. Подходит для людей после инфаркта. Для здорового человека никакой пользы не несет.

Темп 71-90 шагов в минуту (3 - 4 км. час.) - рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями. Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей.

Темп 91-110 шагов в минуту -(4 - 5 км. час.) - рекомендована всем здоровым людям, заметный тренирующий эффект.

Темп 111 - 130 шагов в минуту (5-6 к м.час.) -очень быстрая ходьба,рекомендована хорошо тренированным людям.

Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно. Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов, но и через чур быстрая может нанести вред. Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время, за час полтора до еды или после еды. Три раза занятий в неделю вполне достаточно.

Польза ходьбы несомненна как для юных спортсменов. так и для людей в возрасте. Все они участники горного марафона

Запомните три простых правила: постепенность, регулярность, контроль.

Постепенность - не форсируйте, начинайте с небольших нагрузок, нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы, а потом скорости.

Регулярность - занимайтесь 2 - 3 раза в неделю, чтобы был оздоровительный эффект.

Контроль - проконсультируйтесь у врача, проходите контроль 1 - 2 раза в год.

Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы или бега максимум пользы и удовольствия.

Скандинавская ходьба

Бег

Если вы взялись за себя серьезно, то рано или поздно вы захотите перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Для начала возьмите заключение врача, так как в 50 лет все равно. что-то у каждого есть (гипертония. лишний вес,), оцените реально свои возможности.

Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими. Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред.

Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще - я мало тренировался. Это если так, вкратце.(Харуки Мураками).

Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:

Вариант р асчитан для людей среднего возраста, относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом. План ежедневного занятия:

1. 400 метров ходьбы за 4 минуты.

2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы - в целом за 3-3,5 минуты.

3. 400 м. ходьбы за четыре минуты.

4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. - в целом за 7 минут.

5. ходьба 10 минут.

Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом. Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.

За основу занятий оздоровительным бегом можно взять:

1. Постепенность увеличения объема и скорости бега.

2. Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту), 41-50 лет -(110-130 ударов в минуту), 51-60 лет (100-120 ударов в минуту).

3. Дозирование нагрузки. по пульсу

Измерение пульса в беге

Существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное,скорость бега должна быть доступной для бегуна. Если вы можете спокойно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит темп бега выбран правильно. Но как только дыханье учащается и вам тяжело разговаривать, знайте, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп. В процессе занятий возможности организма увеличиваются и вы сможете бежать гораздо быстрее в разговорных пределах.

Новозеландский тренерговорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Другой распространенный способ определения правильного темпа бега-измерение частоты . Из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так для пятидесятилетнего бегуна максимальная частота пульса равна 170 ударов в минуту. Независимо от полученной вами величины вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом,вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Так для пятидесятилетнего человека верхний предел будет 128 ударов в минуту.

Можно измерить пульс во время бега: остановитесь, нащупайте пульсирующую артерию на шее. Количество ударов пульса а 10 секунд умножьте на 6 . Вы получите величину частоты пульса.

Можно использовать различного вида пульсометры, которые начинают подавать звуковой сигнал при высоком темпе. Если же вам лень заниматься подсчетами, то бегите в разговорных пределах с бегущим рядом товарищем.

Для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным

Я могу только догадываться, почему эти люди выбрали бег. Бег - это праздник, который всегда с тобой. (Э. Хемингуэй)

Симптомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Причины перетренированности -слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса. Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза- сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на , просто отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил

В 70-е годы ХХ века практически весь цивилизованный мир был увлечен бегом трусцой. Постепенно его популярность схлынула, но бег трусцой (джоггинг) и по сей день остается одним из самых эффективных и доступных способов похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим, чем он отличается от других видов бега, как влияет на организм, и как правильно заниматься, чтобы сбросить лишний вес, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды.

Бег трусцой – универсальный вид нагрузки, его используют и чемпионы, и далекие от спорта люди, впервые решившие заняться своей физической формой. Многие, начав с небольших ежедневных пробежек, настолько втягиваются, что полностью меняют образ жизни и начинают бегать марафоны.

Что это такое?

На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название - джоггинг (от английского «jogging»).

От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.

Техника джоггинга

Освоить бег трусцой можно, соблюдая следующие условия:

верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена;
позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперед;
расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса;
шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости;
ступни и колени не следует поднимать высоко;
в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене;
приземление производится на всю подошву, однако профессионалы рекомендуют освоить приземление на переднюю часть стопы (бег на носках), поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
дыхание – свободное, без одышки, при ее появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.

При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли. Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удается максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.

А вот какие мышцы работают при беге трусцой:

Максимальная нагрузка приходится на мышцы бедер, голеней, стоп, ягодиц.
Меньше нагружаются подвздошно-поясничные, межреберные, широчайшие мышцы спины, пресс, бицепсы, трицепсы.

Польза для здоровья

Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:

Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
Снижается риск развития сахарного диабета.
Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
Приводятся в тонус все мышцы.
Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.

Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.

Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.

Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.

Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.

Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н.М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.

Воздействие на психику

Систематический бег трусцой укрепляет нервную систему и положительно действует на психику. Помимо этого, также существует такой феномен, как эйфория бегуна – ощущения беспричинной радости и счастья, подобные эффекту от приема алкоголя или наркотических средств, которые появляются после длительного бега.

При появлении эйфории бегуна кроме приливов радости и счастья спортсмены чувствуют притупление болевых ощущений, снижение усталости, уверенность в своих силах и восхищение окружающим миром. Хотя этот эффект сходен с действием наркотиков, но в отличие от них, никакого вреда организму эйфория от бега не приносит.

Эйфории бегуна, как и наркотическим средствам, присущ синдром привыкания. То есть, при регулярных длительных забегах для достижения эйфории требуется все большая длительность непрерывного бега. Существует мнение, что именно это мотивирует спортсменов совершать забеги на длинные и сверхдлинные дистанции, участвовать в марафонах и ультрамарафонах.

Как правильно заниматься?

Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:

по обочинам автомобильных дорог;
по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
по дорогам с резкими подъемами и спусками.

Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:

Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.

Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:

выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.

Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий. Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.

Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.