Гимнастические упражнения пилатес для начинающих. Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес»

Пилатес - система упражнений, основанная на западных и восточных методиках тренировок, унаследовавшая некоторые тактики, применяемые в восточных единоборствах, йоге, греко-римской борьбе, боксе, медитации.

Главное преимущество системы пилатес в том, что благодаря ее техникам можно укрепить здоровье мышц, быстрее восстановиться в период реабилитации после травм или перенесения сложных операций. При регулярных занятиях гимнастикой пилатес и правильном выполнении упражнений тело постепенно станет более гибким, грациозным и подтянутым.

Выбор того или иного типа упражнений всегда обусловлен индивидуальными предпочтениями, особенностями организма и состояния здоровья, которые будут обязательно учитываться вашим тренером и врачом.

Принципы гимнастики пилатес

Ключевая идея концепции данной программы - рассмотрение человеческого тела как целостной системы, в которой его части находятся в постоянном тесном взаимодействии. Во время выполнения упражнений задействуются многие мышцы без разделения на мышечные группы.

Всем начинающим необходимо знать о нескольких принципах и правилах, которые помогут добиться желаемых результатов и решить различные проблемы со здоровьем:

качественно выполнять все упражнения , чтобы занятия не были бесполезными;
следить за правильным дыханием во время занятий: оно должно быть диафрагмальным (через живот), при этом дышать следует через нос, направляя при вдохе воздушную струю к пояснице, как это обычно требует йога;
во время выполнения того или иного упражнения необходимо мысленно сосредоточить всё свое внимание на тех мышцах, развитию которых вы способствуете в этот момент;
давайте себе отдых и периодически делайте перерывы во время занятий, расслабленно отдыхая на коврике хотя бы в течение 30-60 секунд (при интенсивных длительных тренировках с мячом и эспандером, делайте перерывы по 2-3 минуты).

Как зародился пилатес и каким он стал сегодня?

Основателем гимнастики пилатес считается Джозеф Пилатес , в честь которого она и получила свое название. С рождения отличаясь слабым здоровьем, страдающий ревматической лихорадкой, астмой и рядом других серьезных заболеваний, Джозеф Пилатес решил создать свою систему упражнений. Регулярные тренировки и сила воли позволили ему уже к 14 годам окрепнуть и стать атлетом. Позднее он много лет работал боксером, циркачом и даже обучал тактикам самообороны детективов Скотланд-Ярда в Лондоне.

Во времена Первой мировой войны многим солдатам очень помог пилатес. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом, стал одним из самых эффективных и популярных методик, используемых для реабилитации в военных госпиталях.

Успех методик был связан с тем, что они универсальны, так как могут использоваться даже лежачими больными, прикованными к постели или вынужденными долгое время соблюдать постельный режим.

После 1926-го года гимнастика пилатес стала очень популярной в кругах танцоров и балетных трупп. Клиентами Джозефа Пилатеса стали известные танцоры и балерины в 60-е годы (среди них, например, можно назвать имя Джоджа Баланчина, который лично просил основателя данной системы упражнений обучать его балерин в Нью-Йорке).

В 90-е годы методики, разработанные Джозефом Пилатесом, были широко распространены по всему миру среди врачей, работающих в центрах реабилитации и занимающихся восстановительными программами для пациентов, перенесших операции и травмы.

Несмотря на то, что пилатес в своем «первозданном виде» так и не смог сохраниться до настоящего времени, утеряв многие авторские методики, современные специалисты по-прежнему используют тактики Джозефа Пилатеса, развивая систему упражнений и адаптируя ее под актуальные проблемы медицины нашего времени.

Сегодня пилатес-упражнения популярны среди пациентов разных возрастов, а также среди многих знаменитостей. Поддерживать форму и здоровье пилатес помогает Мадонне, Дженнифер Энистон, Монике Белуччи, Кортни Лав, Орландо Блуму, Антонио Бандеросу и Джоржду Клуни.

В России гимнастика пилатес также преподается во многих секциях, клиниках, санаториях. Сейчас секреты этих упражнений стали более доступными и открытыми для широкой аудитории: в интернете есть много видеороликов, изображений, схем и литературы, где подробно рассказывается и наглядно показывается, как научиться гибкости и восстановить форму в домашних условиях.

Преимущества гимнастики пилатес

Стать гибким, подвижным, подтянутым и здоровым помогает система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом еще в начале XX столетия. К тому же она безопасна для здоровья, не требует больших физических усилий и резких движений.

Пилатес-упражнения подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто болен или получил травму, имеет проблемы с позвоночником, суставами, мышцами. Пилатес поможет восстановить гибкость даже лежачим пациентам. В этом и состоит уникальность его методик.

Преимущества, которыми обладает пилатес:

комплекс упражнений универсален , но при необходимости тактика меняется и адаптируется под каждый индивидуальный случай, что немаловажно для пациентов с серьезными нарушениями опорно-двигательной системы или с заболеваниями позвоночника;
пилатес мягко воздействует на тело и весь организм , поэтому его упражнениями могут заниматься как взрослые, так и дети, а также люди пожилого возраста;
методики данной системы направлены на укрепление мышц-стабилизаторов , которые несут ответственность за «корсет», который фиксирует нормальное положение тела;
эффективная коррекция осанки ;
возможность ускорения восстановления в период реабилитации после перенесения травм и заболеваний;
польза для женского организма , которую можно получить благодаря укреплению мышц низа спины, таза и пресса, что является важным для репродуктивной системы будущих матерей, а также для тех, кто уже родил ребенка и хочет восстановить эластичность тканей и органов;
развитие координации движения , возможность научиться красиво и правильно двигаться;
возможность восстановить форму после сброса лишнего веса, в послеродовой период или после длительного перерыва после занятий спортом;
улучшение концентрации внимания ;
пилатес предполагает такой комплекс упражнений, который является многосторонним, так как воздействует сразу на различные группы мышц;
укрепление мышечной системы достигается за счет плавных гибких упражнений, растяжек даже при минимальном количестве повторений одних и тех же движений;
возможность «подключить» глубокие мышечные группы , которые выполняют далеко не последнюю роль в создании стройного, привлекательного и здорового тела;
развитие силы различных групп мышц ;
упражнения пилатес дают возможность не только укрепить тело, но и нормализовать психо-эмоциональное состояние: многие отмечают положительное воздействие занятий на внутреннее психологическое состояние;
пилатес подходит при любых уровнях подготовки , к тому же заниматься можно даже с нуля;
отсутствие существенных противопоказаний , так как данная система легко адаптируется под любой индивидуальный случай;
возможность выбора любого типа тренировок , который покажется наиболее приемлемым для вас.

Изучаем пилатес: комплекс упражнений для дома на коврике

Гимнастика пилатес предполагает занятия на полу, упражнения с тренажером, эспандером или специальным мягким мячом. Тренажеры, предназначенные для занятий, отличаются тем, что опора, на которой находится человек во время выполнения различных упражнений, не имеет твердой фиксации и постоянно находится в состоянии незначительной подвижности.

Это необходимо для усиления нагрузки и обучения правильному равновесию. К тому же неустойчивая фиксация заставляет «работать» большое количество мышц, которые редко бывают задействованными при занятиях с обычными фитнес-тренажерами. Что касается гимнастики на полу, то в данном случае требуется коврик, на котором и будут выполняться все упражнения и движения.

Гимнастика пилатес, как уже говорилось выше, многогранна, так как предполагает широкий спектр самых различных методик и тактик, направленных на выполнение определенных задач.

Здесь мы предлагаем ознакомиться с некоторыми эффективными базовыми упражнениями, которые считаются наиболее универсальными. Как правило, именно с них новички приступают к ознакомлению с гимнастикой пилатес, когда пробуют освоить ее азы самостоятельно дома.

Упражнение «Сотня»

Все движения выполняются по 100 раз (отсюда название упражнения).

Нужно лечь на спину, чтобы позвоночник касался пола.
Опустите руки вдоль тела, оставив ладони на полу.
Медленно поднимите колени к груди, выпрямите ноги, соблюдая угол 90° по отношению к телу.
Подтяните подбородок к груди и поднимите плечи, сохранив положение рук параллельно полу, затем медленно подтяните живот и ягодицы к пояснице.
Дышите спокойно, вдыхая и выдыхая струю воздуха через нос.
На каждый счет выполняйте движения прямыми руками вниз-вверх, представляя, будто ладони - это молотки, забивающие гвозди.

Упражнение "Райский уголок"

Во время выполнения данного пилатес-упражнения необходимо дышать медленно и глубоко. При болях в коленях можно подложить плоскую мягкую подушку между пятками и ягодицами для достижения комфорта во время занятия гимнастикой. Также можно опираться руками не в пол, а о тренажер (если занимаетесь не дома, а в специализированном зале с тренером).

Следует занять положение «лежа» на животе, вытянув руки над головой.
Опуститесь на пятки, используя руки, при этом необходимо не поднимать голову и корпус вверх.
Примите положение, при котором спина будет «круглой», руки вытянуты вперед, оставив ладони лежать на полу, также нужно опустить голову вниз.
Подтяните ягодицы к пяткам и ощутите, как происходит растяжение поясницы.

Упражнение с растяжкой для позвоночника

Гимнастика пилатес предполагает строгое соблюдение всех принципов каждого упражнения. В случае с растяжкой позвоночника важно выполнять его на полу. Также можно делать движения на кровати, если пациент вынужден находиться в лежачем состоянии постоянно.

Следует сесть, выпрямив спину, затем развести прямые ноги в разные стороны (примерно на ширину плеч), вытянуть прямые руки вперед и подтянуть позвоночник вверх, расправив грудную клетку.
Сделать глубокий вдох с одновременным подтягиванием живота и ягодиц к пояснице, постепенно опустить корпус вперед. При этом можно вообразить, словно вы ложитесь спиной на круглую поверхность или мяч большого размера.
Сделайте глубокий выдох и потянетесь руками вперед, слегка наклонив корпус. Затем при выдохе вернитесь к прежнему положению.
Необходимо повторять эти действия три раза.
Наклонитесь вперед к ногам и обхватите ладонями ступни, сконцентрируйте внимание на процессе растяжки мышц.

Упражнение со сгибанием коленей

При выполнении этого пилатес-упражнения желательно втягивать живот и ягодицы к позвоночнику, напрягая мышцы ягодиц. Движения повторяются около 6 раз (для каждой ноги по 2-3 раза).

Нужно лечь на живот, приподнять спину, опершись на согнутые руки, при этом локти должны оказаться под плечами с соединенными кистями рук.
Расправьте грудную клетку и согните правую ногу, плавно подтянув пятку к ягодицам.
Повторите последнее упражнение, но с более резкими движениями - 2-3 раза для каждой ноги.

Упражнение с поворотом ногой

Данное упражнение требует, чтобы ноги описывали фигуру треугольника в воздухе со скругленными вершинами. Также нужно соблюдать расстояние между ногами, равное примерно ширине плеч.

Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела, подтянув правое колено к груди.
Выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу, приподнимите живот и ягодицы к пояснице, при этом следует обязательно напрячь ягодичные мышцы.
Наклоните правую ногу влево поперек тела, опустите ее по дуге вниз, затем вправо, после чего поднимите вверх.
Следует описать подобный круг в воздухе не менее пяти раз за упражнение.
Повторите те же движения с другой ногой также около пяти раз.

Другие примеры упражнений смотрите на схеме:

Упражнения пилатес с мячом и эспандером

Приведем несколько примеров с упражнениями, которые направлены на укрепление мышц ног и растяжки. Они выполняются при помощи мяча и спортивных эспандеров.

Упражнение для обучения равновесию . Нужно сесть сверху на мяч и постараться сохранить равновесие. Следите за тем, чтобы ступни ног были постоянно зафиксированы на полу и не сдвигались с места.

Упражнение для укрепления рук и мышц плечевого пояса . Сделайте несколько отжимов от пола, сохраняя колени на мяче. При этом смотрите в пол, оставляя ноги вытянутыми.

Упражнение с подъемом ног , которое позволит мобилизовать грудной отдел позвоночника. Лягте животом на мяч, приподнимите прямые ноги, удерживая плечи и запястья на одном уровне.

Упражнение с поворотами туловища для мобилизации грудного отдела позвоночника и укрепления тазовых мышц. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он очутился прямо под поясницей. Находясь в таком положении, выполняйте повороты туловища, не отрывая ступни ног от пола и двигая тазом. Старайтесь двигаться плавно и медленно, как требует пилатес. Комплекс упражнений для ног может также чередоваться с движениями для рук.

Упражнение с поднятием ног для их укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника. Для выполнения данного пилатес-упражнения следует встать на колени, поместить мяч под собой и стараться удерживать равновесие. Нужно при этом поднимать противоположные ногу и руку одновременно.

Упражнение с растяжением бедра , помогающее расслабить спину. Лягте на спину и в течение 5 минут перекатывайте мяч между ногами без помощи рук.

Упражнение со сгибанием ног выполняется в лежачем положении на спине. Обратите внимание, чтобы ступни ног были размещены на мяче. Суть упражнения - в подъеме таза. При этом ваша цель - сохранить неподвижность мяча.

Упражнение для бедер , которое укрепляет их внутренние стороны. Лягте на бок, поставьте ногу на мяч, после чего начните выполнять медленные подъемы таза, удерживая бедра на одном месте. Старайтесь удерживать равновесие и не откатываться в сторону.

Упражнение для тазовых мышц , позволяющее мобилизовать грудной отдел позвоночника. Следует поднимать таз, поместив мяч под лопатками и ни в коем случае не отрывая ног от пола.

Упражнение для спины и плечевого пояса . Нужно встать на ноги, раздвинув их по ширине плеч, выдвинуть руки вперед, подняв локти на высоту плеч. Наберите в грудную клетку много воздуха при вдохе, затем выдохнете и раздвиньте при выдохе руки в разные стороны. Во время вдоха можно снова вернуться к изначальной позиции. Затем повторите все перечисленные упражнения по 10-12 раз.

Упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины . Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя». При этом важно расслабить плечи и втянуть живот. Удерживайте руки над головой, расставив кисти рук на ширине плеч. После этого нужно будет развести руки в стороны при выдохе после глубокого вдоха. Опустите руки напротив груди и вернитесь к изначальной позиции. Упражнение повторяется около 10-15 раз.

Упражнение для укрепления мышц плеч . Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя», используйте эспандер, наступив на него ногой. Другой конец эспандера держите в руке. Сделайте глубокий вдох, а когда начнете выдыхать, отведите вытянутую руку в сторону до уровня плеч. Когда будете делать очередной вдох, возвращайтесь к исходному положению. Такое пилатес-упражнение повторяется около 10 раз.

Упражнение для равновесия . Расставьте ноги в разные стороны, затем выполните выпад вперед на правую ногу, наступив на один из концов эспандера и опершись правой рукой на колено в позе выпада. Затем сделайте тягу вверх левой рукой, при этом следите, чтобы она постоянно была вытянутой в горизонтальном положении по отношению к полу. Для каждой руки такие движения нужно выполнять по 10-12 раз.

Упражнение для растягивания мышц ног . Нужно лечь на спину, используя коврик на полу, затем поднять ногу в вертикальном положении с пола, применяя эспандер.

Упражнение для мышц живота. Завяжите эспандер вокруг устойчивой ножки тяжелого стола. Затем примите положение «лежа» на полу и удерживайте эспандер по центру, поднимая руку над головой. Колени в этом положении должны быть согнутыми, нижняя часть спины хорошо прижата к полу. Если вы проводите гимнастику пилатес в первый раз, лучше выполнять такое упражнение не более 5 раз. Но постепенно при регулярных тренировках увеличивайте количество повторений.

При помощи этих упражнений вы сможете увеличить гибкость и силу позвоночника, поправить осанку, научиться правильно расслабляться и дышать.

Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!

Бонни Лэнгфорд

Упражнения для разминки, осанки и расслабления

Упражнение 1 - Стойка

Поможет научиться стоять свободно и уравновешенно.

Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.

Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.

При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку , обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы.

Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею.

Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Вспомните иву и дуб – все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.

С чего начать

1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.

2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).

3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.

4. Расслабьте бедренные мышцы.

5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.

6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад – тяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».

7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.

8. Полностью расслабьте руки.

9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.

10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.

11. Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).

12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.

Упражнение 2 - Скручивание у стены

Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.

Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке – была бы стена!

Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить ладонями по ногам.

Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.

«Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы она уподобилась вращающемуся колесу».

Йозеф Пилатес

Представьте, что ваша спина – это колесо. Отрывайте ее от стены позвонок за позвонком. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.

Ступни держите параллельно.

Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение.

Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.

Исходное положение:

Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, – сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете. Нe пытайтесь опереться о стену головой.

Выполнение:

1. Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику – при этом ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы, вы можете этого не почувствовать).

3. Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя голову и шею (при этом создается ощущение, будто лоб утяжеляется).

4. Медленно начинайте скручиваться вперед, отрывая позвоночник от стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными, а ягодицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.

5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.

6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.

7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником.

Упражнение 3 - Скольжение по стене

Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.

Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.

Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику. Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.

Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц бедер. Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать при поднятии тяжелых

Основные моменты:

Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей).

Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными – не позволяйте им поворачиваться внутрь.

He отрывайте пятки от пола.

Не отрывайте копчик от стены. предметов!

Исходное положение:

Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.

Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так, чтобы было удобно.

Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.

Выполнение:

1. Сделайте вдох.

2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.

3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу – ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены – пусть он все дальше «уходит» от вас.

4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.

Повторите 8 раз.

Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.

Упражнение 4 - Положение релаксации

Цель упражнения усилить ощущение своего тела; расслабить нижнюю часть спины, тем самым удлиняя позвоночник; вытянуть шею и расслабить верхнюю часть спины, позволяя ей расшириться; расслабить любые участки тела, где может быть напряжение.

Это упражнение для самосознания и потому вы меньше «делали», а больше думали и ощущали. Достигнутое в результате положение идеально для релаксации – надеемся, вы сами убедились, что это гораздо лучше, чем просто лежать плашмя. Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:

Заняв требуемую позицию, вы наверняка почувствовали себя куда более уютно – особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и приобрести свою естественную длину, избавляясь от воздействия гравитации и неправильной осанки, которые, сочетаясь, сдавливают позвоночник.

Вытягивание позвоночника имеет очень большое значение. Природные изгибы имеют определенное значение: без них вы постоянно падали бы. Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.

Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек.

Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, – какой отпечаток оставит ваше тело?

Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.

Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, – можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. фото вверху). Руки положите на живот, широко разведя локти.

Выполнение:

1. Пусть пол сам поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола сейчас.

2. Расслабьте ступни, вытяните пальцы на ногах.

3. Расслабьте икроножные мышцы; представьте, что ваши колени поддерживаются подвешенной с потолка веревкой.

4. Расслабьте, «раскройте» тазобедренные суставы.

5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.

6. Попробуйте расслабить верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом – плечи словно вливаются в пол.

7. Шея естественным образом вытянута.

8. Не сжимайте челюсти. Позвольте языку расшириться в основании и уютно расположиться внизу ротовой полости.

9. Глаза закрыты, но не зажмурены. Лоб расслаблен, гладок. Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.

Упражнение 5 - Правильное дыхание

Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение грудной клетки.

Большинство людей дышат слишком поверхностно, не давая своим легким расширяться в полной мере, поэтому в процессе дыхания участвует лишь верхняя их часть. Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких.

Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение – значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях.

Впрочем, здесь мы должны вас предостеречь: умышленное расслабление мышц живота, которое, к сожалению, большинством людей интерпретируется как глубокое дыхание, во время выполнения упражнений контрпродуктивно. Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины.

Наша цель – обеспечить легким максимальное пространство , чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки.

Для обеспечение полноты дыхания столь же важно вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.

Основные моменты:

Не вдыхайте силой; вдох должен быть естественным.

Существует риск «чрезмерного» дыхания, особенно поначалу. Обращайте внимание на признаки головокружения – оно вызывается попросту резким увеличением притока кислорода в кровь. Ваш организм, вероятно, не привык к избытку хорошего!

Если вам становится не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу – дайте ему время.

Примите положение релаксации, описанное в упражнении 4. Руки положите по бокам на нижнюю часть грудной клетки.

Выполнение:

1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.

2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становится мягкой, напряжение между лопатками «утекает» в пол.

3. По возможности старайтесь делать выдох максимально полным.

4. Не вдыхайте силой, поскольку после достаточно полного выдоха воздух естественным образом сам начнет наполнять ваши легкие.

Повторите 8 раз.

Упражнение 6 - Пупок к позвоночнику

Цель: научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.

Создание мощного центра – первейшая цель техники управления телом. Центр – это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно напрягаться и растягиваться.

Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего или четвертого позвонка поясничного отдела.

Инструкции по подтягиванию пупка к позвоночнику всегда сопровождаются инструкциями по вытягиванию позвоночника. Эти две процедуры взаимосвязаны, поскольку поддержку со стороны мощного центра в деле удлинения позвоночника невозможно переоценить. Очень важно не подтягивать таз слишком сильно и не отрывать его от пола. Не выгибайте позвоночник вниз и не напрягайте мышцы бедер.

Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.

Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.

Основные моменты:

Не перенапрягайте мышцы живота – несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.

Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.

Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).

Выполнение 1:

1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).

2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.

3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.

4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Повторите по 5 раз.

Выполнение 2:

2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.

3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.

4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.

5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.

6. Повторите упражнение с левой рукой и ногой.

Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение 7 - Вращения коленом и ногой

Цель: при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.

Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.

Вы знаете, где располагается тазобедренный сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, – это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник!

Упражнение на вращение ноги позволит«раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.

Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.

Следите за шеей – не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.

Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.

Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.

Выполняя оба упражнения, дышите нормально.

Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.

Вам понадобится обыкновенный шарф.

Лягте на спину, подогнув колени. Ступни должны располагаться параллельно, на ширине одного бедра. Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.

Выполнение:

1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Пропустите под бедро шарф, держа каждый его конец одной рукой – ладонями к себе. Локти должны быть разведены в стороны.

2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять – против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками). Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.

Повторите упражнение для другой ноги.

Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.

Исходное положение: То же самое, что и для вращений коленом, но на этот раз шарф не нужен.

Выполнение:

1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок слегка вытянут. Это упражнение следует выполнять с прямой ногой. Когда научитесь легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок. Другая нога остается на полу, колено согнуто.

2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз – против. Ступня должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутую версию упражнения.

Повторите для другой ноги.

Упражнение 8 - Разминка подколенных мышц

Цель: растяжка подколенных мышц при неподвижности корпуса и без создания напряжения в каких-либо других частях тела.

Группу подколенных мышц составляют три мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в коленном суставе. Мы слишком много времени проводим сидя, и подколенные мышцы в результате не получают должной естественной зарядки.

Большинству из нас знакома острая боль в этой области, когда вы возвращаетесь к гимнастике после долгого перерыва или занимаетесь чересчур энергично. Существуют разные мнения насчет того, какие упражнения наиболее эффективны для подколенных мышц.

Чаще всего для растяжки подколенных мышц рекомендуют наклоны вперед. Однако небрежные наклоны с прямыми ногами могут оказывать слишком большое давление на нижнюю часть спины и колени, что чревато катастрофическими последствиями. Гораздо лучше растягивать коленные мышцы понемногу и часто, постепенно раскрепощая их, а не растягивая силой. Разве можно развязать узел, если всей силой тянуть за концы веревки?

Зачем нужно растягивать подколенные мышцы? Короткие и скованные подколенные мышцы способны оказывать отрицательное воздействие на всю осанку. Они оттягивают таз вниз, отчего нижняя часть спины уплощается.

Если подколенные мышцы слишком коротки, они существенно ограничивают вашу гибкость и повышают риск повреждения поясничного отдела позвоночника при повседневных наклонах вперед и при занятиях спортом.

Основные моменты:

Выпрямляя ногу, не позволяйте тазу выворачиваться – в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Не забывайте про баланс «север – юг, запад – восток».

Не отрывайте копчик от пола, когда вытягиваете ногу.

Следите за шеей – при растягивании подколенных мышц она очень часто укорачивается и выгибается. Если это происходит, подложите под голову маленькую твердую подушку. Шея и грудь должны быть расслаблены, локти разведены.

Не напрягайте ногу, вытягивая ее, насколько это возможно.

Принадлежности: Шарф.

Исходное положение:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа ступни на ширине одного бедра. При необходимости используйте плоскую твердую подушку.

Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Оберните шарф вокруг подошвы, держа его хватом снизу, ладонями к себе.

Выполнение:

1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Выдыхая, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и займите нейтральное положение между «севером» и «югом».

3. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик остается прижатым к полу.

4. Дышите нормально. Держите ногу до счета «десять».

5. Расслабьте ногу, мягко возвращая ее в исходное положение.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 9 - Подтягивание бедра

Цель: разработать подвздошно-поясничную мышцу и научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз.

Подвздошно-поясничная мышца, работающая в связке с двумя другими мышцами, позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе.

Излишняя скованность подвздошно-поясничной мышцы имеет далеко идущие последствия для всего тела. Действительно, эта мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью, и, если она слишком коротка, что часто имеет место, это приводит к нарушению положения таза. Такое нарушение осанки, когда позвоночник в нижней части сильно искривлен вглубь спины, называют лордозом.

Данное упражнение поможет удлинить подвздошно-поясничную мышцу. Если вы обнаруживаете, что не можете вытянуть ногу на полу, не выгибая при этом спину, это является хорошим указанием на скованность подвздошно-поясничной мышцы, хотя следует иметь в виду, что это может быть следствием слишком больших ягодиц!

Притягивая бедро к груди, мысленно представляйте, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Это поможет избежать перегрузки подвздошно-поясничной мышцы. Пытаясь стабилизировать таз и подменяя собой глубинные мышцы, которые должны выполнять эту работу, подвздошно-поясничная мышца быстро переутомляется, поэтому вам нужно научиться расслаблять ее, освобождая от этой задачи.

Основные моменты:

Не выгибайте спину. Помните о нейтральном положении позвоночника, балансе «север – юг».

Следите за шеей – не позволяйте ей укорачиваться или напрягаться; она должна быть расслаблена.

Не поддавайтесь искушению объединить процедуры сгибания колена и вытягивания ноги. В точности следуйте инструкциям – они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.

Не выворачивайте таз.

Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.

Исходное положение:

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.

Выполнение:

1. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

3. Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).

4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.

5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.

6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.

Повторите, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение 10 - Расслабление плеч

Цель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.

Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скрещены, ступни подогнуты?

Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.

Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении

Основные моменты:

Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.

Движение должно начинаться точно из лопатки.

Не опускайте локоть на пол – просто расслабляйте поднятую руку.

Исходное положение:

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута – при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.

Выполнение:

1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.

2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.

Повторите движение другой рукой.

Повторите по 10 раз попеременно для каждой руки.

Упражнение 11 - Вращение шеи и «носовые спирали»

Цель : избавиться от напряжения в области шеи и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы; правильное положение головы и шеи имеет очень большое значение; большинство людей не осознает тот факт, что позвоночник на самом деле начинается между ушей.

Шея весьма чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с феноменом, известным как «рефлекс испуга» – данным нам природой способом защиты головы и, следовательно, мозга. Когда человек оказывается застигнутым врасплох, мышцы в задней части шеи сокращаются, оборонительно откидывая голову назад.

Просто обратите внимание, как это происходит, когда в следующий раз кто-нибудь напугает вас. Современный стрессовый образ жизни обрекает нас на то, что мы постоянно оказываемся в таких ситуациях, так что задние мышцы шеи почти все время сокращены. Данное упражнение поможет вам снять это напряжение.

Поворачивайте голову вокруг ее оси.

Иногда проблемы с шеей возникают вследствие нарушений в отделах позвоночника, расположенных значительно ниже. Например, скованность грудного отдела позвоночника нарушает баланс шейных позвонков. Аналогичным образом, боль в шее может иметь источником напряжение нижней челюсти.

Помните о том, что человеческое тело является замкнутой системой – нарушение в одной его части всегда сказывается на других. Оба предлагаемых упражнения нацелены на раскрепощение шеи. Чрезвычайно важно, чтобы вы никоим образом не вкладывали силу в движение шеей – просто позволяйте ей поворачиваться.

Мы говорим о «вытянутой шее», но на самом деле поддерживать это положение в процессе выполнения упражнении довольно трудно. Большинство из нас имеет привычку выгибать шею вверх, работая над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей книги мы напоминаем вам: следите за шеей. Но не менее вредно при выполнении упражнений выгибать шею вниз. Ваша цель – отыскать должный баланс.

Основные моменты:

Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.

Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.

Исходное положение:

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.

Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.

"Вращение шеи"

Выполнение:

1. Мягко поверните голову влево.

2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.

3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.

4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).

5. Вернитесь в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ ПОДРЯД.

«Носовые спирали»

Выполнение:

Закройте глаза и, начиная из центра воображаемой спирали, делайте круги носом, позволяя голове расслабиться. Постепенно увеличивайте радиус кругов, чтобы нос двигался по спирали. Затем медленно повторите ту же спираль в обратную сторону, возвращаясь к центру. Старайтесь, чтобы движение было гладким и «круглым» – никаких прямых углов и резких движений! Повторите 3 раза.

Упражнение 12 - Изгибание позвоночника

Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является скованность позвоночника . Очень часто несколько позвонков «запираются», смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое – вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение. Если такое происходит с какой-то группой позвонков, это негативно сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку его мобильность определяется подвижностью каждого участка.

Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.

Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.

Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.

Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.

Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.

Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.

Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.

Исходное положение:

Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.

Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.

Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.

Выполнение:

1. Вдохните в порядке подготовки.

2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.

3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).

4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.

5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.

6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.

Выполните это упражнение 5 раз.

Дыхание:

Выдыхайте, поднимая спину.

Вдыхайте, когда спина поднята.

Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.

Гордон Томсон "Управление телом по методу Пилатеса"

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

Сотка

Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

Уголок

Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

у стенки

Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку

Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

Мостик на плечах

Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

Скручивание туловища

укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

Русалка

Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Преимущества и недостатки методики

Положительное влияние пилатеса:

укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
развитие дыхательных путей;
пластичность, грациозность движений;
коррекция осанки, профилактика спинных болей;
похудение, восстановление организма;
укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
психические расстройства грозят нарушением координации движений;
предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

Учитесь контролировать разные группы мышц.

Тренируйтесь регулярно.

Предлагаем вам комплекс упражнений, основанных на системе пилатес, которые приведут мышцы в тонус и помогут организму зарядиться бодростью на весь день. Обращаем особое внимание тех, кто хочет снизить вес: регулярное выполнение такой утренней зарядки поможет добиться нужных результатов намного быстрее.

Зачем вам это нужно? Напомним:

Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений, сделайте 2-минутную разминку. Она может состоять из потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук. А теперь начнем?

1. Подъем ног. Сядьте на коврик, вытяните прямые ноги перед собой. Сделав упор на руки, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). Поднимая правую ногу, медленно вдохните (В). Постарайтесь, чтобы таз не провисал. На выдохе опустите ногу на коврик. Сделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение шесть раз.

2. Плавание . Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки вперед. Бедра плотно сжаты и не отрываются от коврика. Поднимите одновременно руки, ноги, грудь и голову (А). Не забывая про вдох-выдох, начните чередовать подъемы правой руки/левой ноги (В) и левой руки/правой ноги (С). Во время упражнения считайте до десяти, с каждым разом поднимая руку и ногу все выше, как будто во время заплыва.

3. Бег на месте . Локти прижаты к бокам, ягодицы напряжены, руки вытянуты на уровне груди. Начните бег на месте, стараясь достать коленями до рук (А). После восьми таких подъемов, не теряя темпа, начинайте бегать, дотрагиваясь пятками до ягодиц (В). С каждым переходом уменьшайте количество подъемов: 8, 6, 4, 2.

4. Крест-накрест. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, голова приподнята, согнутые колени прижаты к груди (А). На вдохе скручивайтесь влево до тех пор, пока правый локоть не соединится с левым коленом. Правую ногу держите в таком положении, как показано на рисунке (B). Выдохните. Скручивайтесь вправо, направляя левый локоть к правому колену. Чередуйте скручивания по шесть подходов с каждой стороны.

5. Буква О . Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На медленном вдохе поднимите ноги над головой (А). Выдохните, сделайте ногами круг в воздухе (В, С, D). Выполните упражнение в три подхода, каждый раз меняя направление движения ног.

6. Качели. Сядьте на коврик, как показано на рисунке А: обхватите ладонями лодыжки, поднимите ноги. На вдохе перекатитесь на верхнюю часть спины (В). Повторяйте упражнение 5–6 раз, пробуя разводить и соединять ноги во время перекатов (C, D).

7. Прыжок с перекатом. Сядьте на коврик, сомкнув колени. Лодыжки обхватите руками, голову пригните (А). Раскатывайтесь на «круглой» спине. Когда окажитесь в исходном положении, расправьте руки и прыгните вверх (B, C, D, и E). Мягко приземлитесь и повторите упражнение еще шесть раз.

8. Махи стоя на коленях . Обопритесь на левое колено, корпус поверните в сторону, положите левую руку на коврик, правую ногу вытяните параллельно линии тела, правую руку разместите за головой (А). На быстром вдохе резко качните правой ногой назад (В). На выдохе сделайте мах ногой вперед, будто нанося удар (С). Повторите упражнение восемь раз с каждой стороны.

9. Планка. Вдохните и потянитесь вверх (A). Медленно выдохните. Начинайте шагать руками по коврику, как показано на рисунке (В, С, D). Достигнув положения, при котором тело вытянуто в одну линию, разведите и сведите ноги шесть раз (E, F). Вернитесь в исходное положение, выполняя все этапы упражнения в обратной последовательности. Повторите комплекс три раза.

Перед началом гимнастики рекомендуется выпить стакан воды (зачем - читайте в нашей ).
Попробуйте нашу новую зарядку по системе пилатес и заведите полезную привычку начинать день в отличном настроении!

Татьяна Зайдаль

Подписывайтесь на нас в Фейсбуке

Комментарии

во-первых, не жрать на ночь, во-вторых надо прислушиваться к себе: ни один доктор, даже самый лучший, не сможет прочувствовать ваше тело так, как вы сами! В-третьих, зарядок, пробежек, прогулок, разминок и прочего существует огромное кол-во - на любой вкус и цвет, честное слово. Значит, не подошел пилатес-подойдет кардио, не кардио, так танцы, не танцы, так просто поход по лестнице туда-сюда, пока не надоест, с легкой музычкой в ушах, пару упр на растяжку, контрастный душик и готовы к труду и обороне!
А насчет желудка полная ахинея - язва и гастрит зарабатываются неправильным питанием и излишними страхами и переживаниями! Эт точно вам говорю! Знаю по опыту! А вот зарядка не вредит, а помогает, особенно вкупе с завтраком из овсянки с отрубями и еще чем-нибудь эдаким здоровеньким типа ягод и фруктов! Так что, друзья, вперед и с песней! И будьте здоровы!!!

Ну это видимо кому как. Лично у меня утренние нагрузки идут на ура- Хоть пилатес, хоть марафонский бег. Возможно, зависит от состояния сосудов...

Встаю утром в 5.30-5.40. Пробовала делать зарядку утром, натощак, примерно в 6 утра. В итоге, чуть отошла: голова кружилась, сердце колотилось. Несколько дней подряд были подобные попытки. И каждые день все заканчивалось одинаково. В итоге плюнула на затею.
Интересно было бы мнение специалистов, действительно ли полезно заниматься по утрам, т.к. читала противоположные мнения. Сразу скажу, я не про занятия в стиле двухминутки на кровати (потянуться, повращать головой и т.п.). Я о более или менее полноценном комплексе, минут на 15-20.

Натали, а каким образом утренняя тренировка способствует развитию язвы?) Описанные упражнения вполне могут быть эффективны в качестве утренней зарядки после разминки. Но об этом тоже вроде сказано.

Натощак делать интенсивные упражнения, особенно регулярно НЕЛЬЗЯ! Жир вы этим не сожжете, это уж точно. Зато заимеете гастрит как минимум, язву желудка, как максимум. К тому же при регулярных тренировках натощак будет сжигаться преимущественно мышечная масса (см. нормальную физиологию организма человека), а последующие тренировки будут все тяжелее и тяжелее выполнить.
Отсюда мораль - утром натощак, встав с постели или прямо в ней можно выполнить небольшую разминку: повращать головой, потянуться, понаклоняться. Остальной физический интенсив оставить на потом. После еды заниматься можно не ранее, чем чрез 50-60 минут.

Мало кто знает, что такую знаменитую методику, как пилатес, придумал немецко-американский специалист в области спорта по имени Йозеф Пилатес (1883 – 1967). Сегодня его методика применяется во многих спортивных залах и оздоровительных центрах, но ценность её в том, что заниматься ею могут не только здоровые люди, но и те, кто страдают самыми разными проблемами со здоровьем, например, болями в позвоночнике или заболеваниями спины.

Особенности

Пилатес для позвоночника помогает решить несколько проблем – укрепляет мышцы спины и делает их более эластичными, что снимает значительную нагрузку на позвоночник, возвращает спине утраченную гибкостью. Ценность таких занятий в том, что заниматься по такой системе могут не только взрослые люди, но и беременные женщины, пожилые, и даже дети. Ведь основной плюс такого лечения заключается в том, что опасность получить травму здесь сведена к минимуму.

Упражнения для спины

При заболеваниях спины врачи чаще всего прописывают своим пациентам ношение корсета. Для чего это надо? Всё дело в том, что корсет выполняет функцию ослабленных мышц, которые просто не могут поддерживать позвоночник в нужном положении.

Именно эту проблему позволяет решить пилатес. Кроме того, при регулярных занятиях о проблемах со спиной можно будет забыть, как и о ношении корсета. Все специально разработанные упражнения не занимают много времени, не требуют посещения спортивного зала или фитнес-центра, не придется покупать и специальное дорогостоящее оборудование. Да и выполнять их можно для лечения и для профилактики многих заболеваний позвоночника.

Если заниматься ежедневно, можно избавиться даже от такой частой проблемы, как лордоз, то есть искривление позвоночника, которое чаще всего встречается у детей. Да и для детей и подростков, которые имеют те или иные проблемы с позвоночником, именно пилатес станет идеальным средством для того, чтобы вернуть здоровье и в дальнейшем больше не вспоминать о том, что когда-то были какие-то серьёзные нарушения.

При этом занятия улучшают осанку, учат правильно дышать и не дают большой физической нагрузки.

Упражнения при болях в спине

Гимнастика пилатес для позвоночника в некоторых случаях помогает снять сильные болевые ощущения, а боль чаще всего вызвана защемлением нервных окончаний, которое происходит при смещении позвонков. А значит, чтобы избавиться от боли, позвонки нужно вернуть в нормальное положение. Некоторые считают, что здесь просто не обойтись без операции, но это неверно, ведь пилатес можно считать хорошей альтернативой оперативного вмешательства.

Для выполнения упражнения надо сесть на пол, выпрямить плечи и расслабить спину. Руки вытянуть прямо перед собой, а ступни согнуть под углом в 90 градусов. Когда исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению самого упражнения.

Первое, что нужно сделать, это глубоко вдохнуть, а на выдохе начать опускаться и тянуться руками к ногам, при этом надо хорошо округлить спину. Стоит помнить, что самое важное здесь – это не достать до кончиков пальцев ног пальцами рук. Когда спина будет максимально округлена, нужно потянуть позвоночник и при этом сделать глубокий вдох.

На выдохе спину нужно медленно разогнуть и начинать надо с поясничного отдела, а уже потом разгибать шейный. Такие движения нужно повторить 6 раз. В день можно проводить несколько сеансов.

Другие полезные упражнения

Пилатес показан и при грыже позвоночника, хотя при этом состоянии запрещены практически все физические нагрузки. Если грыжа диагностирована в грудном отделе, то для выполнения занятий понадобится стул со спинкой. Сесть на него нужно как обычно, но вот спина должна быть полностью прижата к его спинке.

После этого спину надо выгибать назад до тех пор, пока лопатки не лягут на верхний край спинки. Из этого положения нужно медленно вернуться в исходное. При регулярном выполнении этого простого упражнения боли становятся намного меньше, а в некоторых случаях начинает уменьшаться в размерах и сама грыжа.

Все упражнения необходимо выполнять плавно и медленно, и при этом обязательно следить за осанкой и правильным дыханием. Первые несколько дней можно посетить фитнес-центр, где специалист по пилатесу точно скажет, что и когда необходимо делать, а затем полученные знания применять уже дома.

Всего существует примерно 500 самых разных упражнений, которые направлены на растяжение и расслабление мышц, а вот для новичков рекомендуется использовать в пилатесе какой-то инвентарь, это может быть стул или мяч.

И, конечно, с самого начала необходимо контролировать все свои движения, учиться расслаблять те части тела, которые не принимают участие в упражнении и добиваться единого целого между телом и внутренним миром.

Обратите внимание, что информация предоставлена только для ознакомления, заниматься следует с инструктором!