आहार बनाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री। स्वादिष्ट, स्वस्थ पीपी-डिनर: सभी रहस्य और नियम सामग्री और केबीजेयू

यदि आप प्रतिदिन केवल 1,200 कैलोरी पर अपने आहार की योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो संभवतः आपने आहार पर जाने का निर्णय ले लिया है। सिद्धांत रूप में, यह इतना कठिन विकल्प नहीं है। पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से कहते रहे हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, लेकिन, निश्चित रूप से, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, प्रति दिन 1000 से 1500 कैलोरी पर्याप्त है। इसका मतलब ये है कि अगर आप मेकअप करते हैं प्रति दिन 1200 कैलोरी मेनू, और साथ ही आप अपनी सामान्य जीवनशैली अपनाएंगे, भले ही थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि के साथ, आप निश्चित रूप से शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करेंगे और वजन कम करना शुरू कर देंगे।

सबसे पहले, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि दिन के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको उनकी कैलोरी सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। यह मानते हुए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, आप आसानी से किसी भी उत्पाद और आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि इन खाद्य पदार्थों को कैसे देखा जाए, तो यहां एक विज़ुअल गाइड है जो आपको आंखों से विभिन्न खाद्य पदार्थों के परोसने के आकार का अनुमान लगाने में मदद करेगी। तो यहाँ कुछ उदाहरण हैं.

120 कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

इनमें से किसी भी विकल्प का उपयोग दोपहर के नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के रूप में किया जा सकता है। यह आधा बैगेल (45 ग्राम), चॉकलेट के 4 बार (25 ग्राम), मूसली (1 बड़ा चम्मच) या 125 मिलीलीटर कम वसा वाला दही हो सकता है। यह भी आपकी पसंद के किसी भी फल का 200 से 300 ग्राम तक होता है। केले, अंगूर, ख़ुरमा, चेरी अधिक पौष्टिक होते हैं, और खट्टे फल, सेब, नाशपाती और तरबूज़ कम पौष्टिक होते हैं।

200 कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

यहां सूची बहुत लंबी है. ऊपर से नीचे और बाएं से दाएं सूचीबद्ध, निम्नलिखित प्रत्येक खाद्य पदार्थ में 200 कैलोरी होती है:

330 मिली दूध
33 ग्राम मेवे या मिश्रित मेवे
40 ग्राम कुकीज़
50 ग्राम पनीर
200 मिली दही
320 ग्राम कीवी
550 ग्राम खरबूजा
290 ग्राम अंगूर
90 ग्राम साबुत आटे की रोटी
3 अंडे (150 ग्राम)
80 ग्राम सूखे खुबानी
60 ग्राम चोकर
150 ग्राम पका हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता
300 ग्राम डिब्बाबंद मक्का
350 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर
380 ग्राम सेब
किसी भी अनाज का 70 ग्राम (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज)

300 कैलोरी सर्विंग्स

इस सूची में तैयार नाश्ते के व्यंजनों के लिए कई विकल्प शामिल हैं (बाएं से दाएं और ऊपर से नीचे):

2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
2 स्टिक मक्खन (कम वसा वाला)
1 कठोर उबला अंडा
1/2 कप फल
बिना चीनी की कॉफी या चाय के गिलास
जूस की गिलास

1 कटोरी सूप (बोर्श या टमाटर का सूप)
1 छोटी कटोरी सब्जी का सलाद
2 बड़े चम्मच अपरिष्कृत वनस्पति तेल
1.5 गिलास पानी
4 नमकीन क्रैकर या 2 स्लाइस ब्रेड

किशमिश के साथ 1 कप दलिया
1 कप फल (अंगूर या आलूबुखारा)
1 केला

1 कप गेहूं या मक्के के टुकड़े (आप मूसली का उपयोग कर सकते हैं)
एक गिलास दूध (2% वसा)
1 केला
1 कप कॉफी या चाय बिना चीनी के
1200 किलो कैलोरी के लिए नमूना मेनू

उत्पादों की इस सूची के आधार पर, आप पूरे दिन मेनू को विभाजित करने के लिए निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित अपना स्वयं का आहार मेनू बना सकते हैं:
नाश्ता - 300 किलो कैलोरी
दूसरा नाश्ता - 200 कैलोरी
दोपहर का भोजन - 400 किलो कैलोरी
दोपहर का नाश्ता - 120 कैलोरी
रात का खाना - 200 कैलोरी

मेरा उदाहरण मेनू

नाश्ता - दो अंडों का एक आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और एक केला।
दूसरा नाश्ता - 80 ग्राम सूखे मेवे (सूखी खुबानी)
दोपहर का भोजन - पनीर और केचप के एक टुकड़े के साथ 150 ग्राम पास्ता
दोपहर का नाश्ता - 125 मिली कम वसा वाला मीठा दही
रात का खाना - 200 ग्राम उबले चावल (70 ग्राम कच्चे) और 200 ग्राम सब्जी सलाद।

हम पहले से ही जानते हैं कि अंतिम भोजन - रात के खाने से संबंधित सभी मुद्दों पर विचार करने का समय आ गया है। मैं तुरंत यह कहूंगा सबसे सही डिनर प्रोटीन है, यह सभी के लिए उपयुक्त हैएक स्वस्थ जीवन शैली का अनुयायी और यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहते हैं, इसमें रुचि रखते हैं।

वे किस प्रकार के रात्रिभोज हैं? उचित पोषण के साथ रात का खाना कैसा होना चाहिए? और आपको करना चाहिए? आप कब, क्या और कितना खा सकते हैं? या शायद इसे पूरी तरह छोड़ देना ही बेहतर है? - बहुत सारे प्रश्न, कोई कम उत्तर नहीं।

हाँ या ना।

पीपी में शुरुआत करने वाले के लिए सबसे पहला सवाल यह भी नहीं है कि उचित पोषण के साथ रात के खाने में क्या खाया जाए, बल्कि क्या यह बिल्कुल भी खाना जरूरी है? आख़िरकार, आपको अक्सर ऐसी सिफ़ारिशें मिल सकती हैं, ख़ासकर वज़न कम करने वालों के लिए, रात में खाने के खतरों के बारे में, जैसे रात के खाने के बजाय एक गिलास केफिर और आप एक पतली सुंदरता हैं। हां, अगर आप खाना नहीं खाएंगे तो पतला होना मुश्किल नहीं है, लेकिन जहां तक सुंदरता की बात है तो यह संभव नहीं है। आखिर क्या ख़ूबसूरती यह है कि वसा कम करने से वज़न कम होता है. और यही कारण है कि हर दिन मेनू में एक उचित, स्वस्थ, पौष्टिक और स्वादिष्ट रात्रिभोज होना चाहिए!

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ हल्का आहार अंतिम भोजन इस बात की गारंटी है कि मांसपेशियां अपचय के अधीन नहीं हैं, आपको सुबह तक भूख नहीं लगेगी, जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य रूप से कार्य करेगा, और शरीर को ऊर्जा के लिए सभी आवश्यक तत्व प्राप्त होंगे और अगले दिन जोश.

और स्वादिष्ट भी आहार संबंधी रात्रिभोज अनियंत्रित लोलुपता को रोकेगा, जो कई लोगों के लिए बहुत आम हैजब पांचवें कटलेट के बाद या केक के दूसरे टुकड़े पर चेतना जागृत होती है।

शाम के भोजन के नियम एवं विशेषताएं

अब आइए इसका पता लगाएं पीपी पर रात्रिभोज के मुख्य नियमों के साथ। संक्षेप में, वे दोपहर के भोजन, नाश्ते या नाश्ते के समान ही हैं:

भाग नियंत्रण;
के बारे में मत भूलना;
हानिकारक उत्पादों को बाहर करें.

लेकिन विवरण जानना महत्वपूर्ण है:

इस बात पर कोई एक सलाह नहीं है कि रात का भोजन किस समय करना सबसे अच्छा है - जल्दी उठने वालों के लिए यह प्रसिद्ध हो सकता है कि "6 बजे के बाद खाना न खाएं", लेकिन रात्रि विश्राम के शौकीनों के लिए रात 9 बजे देर से भोजन करने की पूरी तरह से अनुमति है। मुख्य बात यह है कि सोने से पहले अभी भी 3 घंटे बाकी हैं;

पीपी पर रात्रिभोज में अधिकतम प्रोटीन और फाइबर, न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार अपना लिया है; यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करने के लिए रात का खाना कैसा होना चाहिए, तो 1 चम्मच के साथ सब्जी का सलाद बनाएं। वनस्पति तेल और एक भाग या कुछ पकी हुई मछली लें;

रात के खाने की कीमत पर कैलोरी कम करने की कोशिश न करें - सलाद या उबले रबर ब्रेस्ट के एक हिस्से से शरीर को धोखा नहीं दिया जा सकता है। कैलोरी की संख्या दोपहर के भोजन के समान ही होनी चाहिए (खैर, शायद थोड़ी कम), यानी, "100 कैलोरी के लिए रात्रिभोज" की अवधारणा मौजूद नहीं हो सकती है! यद्यपि 100 कैलोरी (या बल्कि किलोकैलोरी) के लिए आप सोने से पहले नाश्ते का आयोजन कर सकते हैं, यदि आपको थोड़ी भूख लगती है, तो केफिर का प्रसिद्ध गिलास यहीं मदद करेगा। लेकिन याद रखें - यह रात का खाना नहीं है, यह सिर्फ रात का नाश्ता है! रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25% है,यानी कम से कम 300 किलो कैलोरी!

रात के खाने के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ

यह स्पष्ट है कि यदि आप ठीक से खा रहे हैं, तो आपको रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत सूची में नहीं हैं। हालाँकि, सही खाद्य पदार्थों में से भी एक ऐसा है जिसे खाना अवांछनीय है:

दोपहर के भोजन के बाद किसी भी फल, यहां तक कि सेब को भी बाहर करना बेहतर है।तथ्य यह है कि सभी फलों में चीनी - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज होता है। और यदि आप शाम को इतना कम कैलोरी, लेकिन फिर भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन लेते हैं, तो सुबह तक, सबसे अच्छा, आप "बाढ़" हो सकते हैं - कार्बोहाइड्रेट पानी के अणुओं को आकर्षित करते हैं। और यदि आप मात्रा से अधिक हो जाते हैं, तो तराजू पर सारा प्लस पानी नहीं होगा - वसा भी बढ़ जाएगी। दिलचस्प बात यह है कि जामुन के साथ सब कुछ इतना सख्त नहीं है, इसलिए यदि आप रात के खाने के लिए फल के साथ पनीर चाहते हैं, तो फल को मुट्ठी भर जामुन से बदलें - यह स्वास्थ्यवर्धक होगा;
वैसे, मैं खुद रात के खाने के लिए पनीर भी पूरी तरह से अनुमत उत्पाद नहीं है।एक सामान्य व्यक्ति के लिए, बेशक, यह संभव है, लेकिन वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए, यह संभव नहीं है। किसी भी अन्य डेयरी उत्पाद की तरह, पनीर इंसुलिन के स्तर को बहुत प्रभावित करता है, जो सोमाट्रोपिन के काम को अवरुद्ध करता है, जिस पर वजन कम करना निर्भर करता है। लेकिन रात के समय हमारा वजन सबसे अच्छा कम होता है। इसलिए जो लोग अस्थायी पीपी आहार पर हैं, उनके लिए रात के खाने को अन्य व्यंजनों के साथ पीपी पनीर से बदलना बेहतर है। यदि आप अपने वजन से खुश हैं, तो इस सवाल को छोड़ दें कि क्या आप सप्ताह में दो बार रात के खाने में पनीर खा सकते हैं; .
यही बात अनाज पर भी लागू होती है और सवाल यह है कि क्या आप रात के खाने में दलिया खा सकते हैं। कोई भी अनाज शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, भले ही धीमा हो, यह रात में निषिद्ध है! शरीर आराम करता है; उसे इतनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती। वजन कम करते समय यहां तक कि सबसे साधारण "खाली" या स्वस्थ ब्राउन चावल भी रात के खाने में नहीं खाया जाता है;
मसालेदार, अचार वाली सब्जियाँ भी ऐसे उत्पाद नहीं हैं जिनसे आप रात के खाने के लिए हल्के व्यंजन बना सकते हैं।इसे लें - ऐसा लगता है कि इसमें कुछ कैलोरी हैं, लेकिन आपको उन्हें शाम को नहीं खाना चाहिए - संरचना में मौजूद नमक पानी को बरकरार रखता है, चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करता है, और सुबह तक आप बिना आराम और स्फूर्ति के उठेंगे। , लेकिन सूजन और प्यास की अनुभूति के साथ।

साथ ही, यह भी सुनिश्चित करें कि उनमें से कोई भी उत्पाद ऐसा न हो जो आपके लिए उपयुक्त न हो। उदाहरण के लिए, गोभी कई लोगों के लिए सूजन का कारण बनती है, तो रात के खाने के लिए गोभी नहीं, बल्कि कोई अन्य कम कैलोरी वाला सलाद चुनना बेहतर होता है।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं

यदि उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली आपके लिए सिर्फ शब्द नहीं हैं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका हैं, तो आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी विविध है - सब्जियां, मशरूम, मछली, मांस और समुद्री भोजन के सभी व्यंजन उपयुक्त हैं।

रात के खाने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन भोजन सूप है, लेकिन सभी नहीं, बल्कि सब्जियों और मांस या मछली से बने सूप।

क्या रात के खाने में मशरूम का सूप लेना संभव है? यह संभव है, लेकिन फिर भी मशरूम एक विशिष्ट उत्पाद है, और यद्यपि इसे प्रोटीन माना जाता है, यह सब्जियों के करीब है,मांस या अंडे की तुलना में.

खाद्य प्रोसेसर के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण उत्पाद-अंडे का उल्लेख करना असंभव नहीं है। सब्जियों के साथ और बिना तले हुए अंडे (स्वाभाविक रूप से, एक नॉन-स्टिक कोटिंग के साथ और ढक्कन के नीचे एक फ्राइंग पैन में पकाया जाता है), जापानी सहित ऑमलेट (एक उपयुक्त नुस्खा है), बस सहजम के साथ व्हीप्ड सफेद - इन सभी का पोषण मूल्य व्यंजन पहले से ही इस सवाल का जवाब है कि "क्या वजन कम करने वालों के लिए रात के खाने में अंडे खाना संभव है?" इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं - वजन कम करते समय आपको रात के भोजन के लिए बस इतना ही चाहिए होता है!

मैं आपको केवल सलाह देता हूं कि स्वाद के लिए 1 जर्दी छोड़कर, पूरे अंडे के बजाय सफेद अंडे लें। जर्दी में बस बहुत अधिक वसा होती है, उनकी कैलोरी सामग्री अधिक होती है।

आदर्श रात्रिभोज पीपी: मेनू विकल्प और उदाहरण

तो, वजन घटाने और अधिक के लिए रात्रिभोज कैसा होना चाहिए? हमने इसका पता लगा लिया है, आइए अभ्यास पर आगे बढ़ें - विशिष्ट व्यंजनों।

200 कैलोरी डिनर: क्या यह संभव है?

रात के खाने में केवल 200 किलो कैलोरी उचित पोषण के साथ खाने की अनुमति बहुत कम होती है। यह तभी संभव है जब आप दिन भर में बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं।. यहां मुख्य बात यह है कि कुछ कम कैलोरी वाला खाना खाएं, लेकिन ऐसा कि आपको बाद में भूख न लगे। उचित पोषण के साथ रात्रिभोज के लिए सबसे उपयुक्त आहार विकल्प:

प्लेट और उबला अंडा;
किसी भी ताजी सब्जियों से सलाद का एक बड़ा हिस्सा (नींबू का रस और 1 बड़ा चम्मच दही के साथ) और 2-3 उबले अंडे का सफेद भाग;
उबले हुए हेक का एक टुकड़ा और 150-200 ग्राम कटा हुआ ताजा खीरे।

300 कैलोरी के लिए क्या खाएं: स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजन

जैसा कि हमें पता चला, स्वीकार्य कैलोरी की न्यूनतम संख्या (या, अधिक सही ढंग से, किलोकैलोरी) 300 है।

चाहे मैं खेलों के बारे में कितना भी लिखूं, विषय अभी भी उचित पोषण के स्तर पर ही आता है। लोग मुझे लगातार प्रश्न भेजते हैं: "नाश्ते में क्या खाना चाहिए?", "आप कैसे खाते हैं?", "आप क्या नहीं खा सकते?" तो ठीक है, मैं आपको बिंदुवार बताऊंगा कि मैं क्या और किस समय खाता हूं।

मैं अक्सर खाता हूं. क्योंकि मुझे यह पसंद है और इसका मेरी भलाई पर बहुत प्रभाव पड़ता है। मैं दिन में कम से कम पांच बार खाने की कोशिश करता हूं। बेहतर - छह.

7.00 - नाश्ता (लगभग 500 किलो कैलोरी)

अपने उचित पोषण के वर्ष के दौरान, मैंने कोशिश की, यदि सब कुछ नहीं, तो बहुत कुछ। व्यवहार में मुझे यह पता चला नाश्ते के लिए धीमा कार्बोहाइड्रेट सर्वोत्तम है।

इसलिए, अब मैं सुबह दलिया खाता हूं और अब केवल पनीर नहीं खाता।

यदि आप नाश्ते में विशेष रूप से पनीर के साथ कुछ फल खाते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय तक आपको अत्यधिक भूख लगेगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि जो मिठाइयाँ (फल, शहद) हम पनीर में मिलाते हैं, वे अपनी विशिष्ट तेज़ कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ, तुरंत रक्त शर्करा बढ़ा देती हैं। लेकिन शरीर इस स्तर को बनाए रखने के लिए पनीर से जल्दी से पोषक तत्व प्राप्त नहीं कर पाता है। परिणामस्वरूप, जब हम पनीर से निपटने की कोशिश कर रहे होते हैं, ग्लूकोज कम हो जाता है। हम भूखें है। ये उछाल दोपहर के भोजन के करीब खुद को महसूस कराते हैं। खैर, फिर जो कुछ भी रास्ते में आता है वह बह जाता है।

इसलिए, नाश्ते में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट + तेज कार्बोहाइड्रेट (चयापचय प्रक्रिया शुरू करने के लिए) + थोड़ा प्रोटीन (नरम पनीर का एक छोटा जार) + वसा (नट्स, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा) होता है।

मैंने 250 किलो कैलोरी पर नाश्ता करने की प्रथा छोड़ दी। अब पहले भोजन की कैलोरी सामग्री औसतन 450-500 किलो कैलोरी है।

बेशक, एक बड़े गिलास पानी के बाद।

उचित और स्वस्थ नाश्ते के लिए क्या विकल्प हैं?

दलिया, जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता होती है, दूध में अलसी और चोकर के साथ, फल, मेपल सिरप के साथ। फिर एक छोटा कम वसा वाला पनीर। फिर चॉकलेट और कॉफ़ी. एक टुकड़ा, पूरी चॉकलेट नहीं!

साबुत दलिया, एक रात पहले भिगोकर दूध में पकाया गया। फल और मेवों के साथ. दही 0%। कॉफी

अलसी के बीज के साथ दलिया, शाम को 2.5% किण्वित बेक्ड दूध के साथ छिड़का हुआ। सुबह इसमें फल काटकर मेवे डाल दिये जाते हैं. कॉफी। कॉटेज चीज़।

ग्रेनोला. यह मम्म्म... मैं सप्ताहांत पर खाना बनाती हूं। ओटमील को नट्स और शहद के साथ मिलाया जाता है (मैं मेपल सिरप या एगेव सिरप का उपयोग करता हूं) और ओवन में पकाया जाता है। बेकिंग के दौरान मिश्रण को हिलाना चाहिए। जब दलिया ठंडा हो जाए और कुरकुरा हो जाए, तो आप इसमें प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध डाल सकते हैं। ईमानदारी से कहूं तो मैं ऐसे नाश्ते के लिए अपनी मातृभूमि बेच सकता हूं।

तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज दलिया। और चीज़। मैंने अभ्यास किया, लेकिन यह काम नहीं आया। फिर भी, जब नाश्ता मीठा होता है तो मुझे अच्छा लगता है।

दूध के साथ बाजरा. फलों और मेवों के साथ. लेकिन यह दलिया जितना स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। कॉटेज चीज़। कॉफी।

मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि आप दिन की शुरुआत कैसे करते हैं, आप इसे कैसे बिताएंगे। मैं कभी भी नाश्ते के बिना दिन की शुरुआत नहीं करता।

10.00 - नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)

पनीर 1 से 5% और फल। आप इसमें जामुन, एक सेब, ख़ुरमा या एक नाशपाती मिला सकते हैं। स्वादिष्ट!

जामुन के साथ पनीर पुलाव।

कोको के साथ पनीर जेली 1%।

13.00 - दोपहर का भोजन (लगभग 350 किलो कैलोरी)
स्वस्थ दोपहर के भोजन के विकल्प अनंत हैं। मुख्य बात यह समझना है कि खाने की थाली में क्या होना चाहिए। और इसमें दलिया के रूप में धीमा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या अंडे के रूप में प्रोटीन। सब्ज़ियाँ।

मैं सारा दलिया नहीं खाता.

मेरे पसंदीदा दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जंगली चावल (सफेद नहीं) हैं। कभी-कभी - चना, मटर या दाल।
पसंदीदा प्रोटीन चिकन और टर्की है। अगर मेरे पास बिल्कुल भी समय नहीं है, तो मैं अंडे उबालता हूं (लेकिन केवल सफेद खाता हूं!)। मैं सिर्फ सफेद मछली पकाता हूं। लाल - एक डबल बॉयलर में.

चिकन/टर्की से मैं निम्नलिखित बनाता हूँ:
मैं इसे 1% केफिर में पकाता हूं, इसे प्याज में पकाता हूं, बस इसे उबालता हूं, इसे उबले हुए सूअर के मांस की तरह पन्नी में सेंकता हूं, इसे सब्जियों के साथ एक आस्तीन में सेंकता हूं, इसे सोया सॉस और फ्रेंच सरसों में पकाता हूं, कम बार मैं इसे डबल में पकाता हूं बॉयलर, इसे ब्लेंडर में पीस लें और ओवन में मूस पुलाव बना लें।

वे सब्जियाँ हैं, और अफ्रीका में वे सब्जियाँ हैं। मुझे यह ताज़ी मिर्च के साथ ताज़ा पसंद है।

पिलाफ की थीम पर कोई भी बदलाव भी काम करेगा: उपर्युक्त किसी भी अनाज के साथ मुर्गी पालन। सब्ज़ियाँ।

16.30 सेकंड का नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)
अधिकतर यह 1 से 3% तक पनीर होता है। अगर मुझे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिला है, तो भी मैं एक सेब खा सकता हूं। या अंगूर.

दूसरा विकल्प किण्वित बेक्ड दूध है। मैं जानता हूं कि बहुत से लोग उसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। और मैं उसके बिना नहीं रह सकता. हालाँकि पहले मैं इसे मुझे दिखा भी नहीं सकता था। फिर भी खान-पान की आदतें सबसे लचीली हैं। आज आप इसे नहीं देख सकते, लेकिन कल आप इसकी सराहना करेंगे। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 टुकड़े)।

तीसरा विकल्प पीपी रेसिपी के अनुसार पनीर पनीर पुलाव है (आटा, चीनी, जर्दी और सूजी के बिना)। और फल.

अगर मुझे शाम को वर्कआउट करना है तो मैं पनीर या किण्वित बेक्ड दूध में एक सेब जरूर मिलाता हूं। और मैं एक कप कॉफ़ी पीता हूँ.

सामान्य तौर पर, मैं वर्कआउट से पहले खाने के बारे में चिंता नहीं करता। लेकिन इसके बाद आपको क्या खाना चाहिए, इस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। क्योंकि शरीर को कड़ी मेहनत करने के बाद, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही मांसपेशियों में अमीनो एसिड की भी आवश्यकता होती है। यदि आप उसे हल्का नहीं खिलाएंगे, तो भी वह खाएगा। केवल इस मामले में ही वह मांसपेशियां खाएगा। हाँ, हाँ, वही जिन्हें पाने के लिए हम बहुत कोशिश करते हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, मैं फल (विकल्प के रूप में - शहद, मार्शमॉलो, जूस) और प्रोटीन (आदर्श रूप से जर्दी के बिना चिकन या अंडे का सफेद भाग) के रूप में त्वरित कार्बोहाइड्रेट खाता हूं। अगर ऐसा कोई प्रोटीन नहीं है तो मैं पनीर खाता हूं।

और अगर कुछ भी नहीं है, तो मैं प्रोटीन शेक पीता हूं - अलग।

प्रशिक्षण चक्र के आधार पर, रात्रिभोज या तो 19.00 बजे, या 20.00 बजे, या 21.00 बजे हो सकता है

रात्रिभोज के विकल्प (लगभग 300 किलो कैलोरी)

सब्जियों के साथ मछली

सब्जियों के साथ समुद्री भोजन

सब्जियों के साथ चिकन/टर्की

प्रोटीन ऑमलेट या बस सब्जियों के साथ उबली हुई सफेदी

पनीर...सब्जियों के साथ।

मांस/मछली/अंडे और सब्जियों की थीम पर कोई भी सलाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाम के समय खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाता है। कोई भी। इसे बहुत सरलता से समझाया गया है, क्योंकि शाम को आपका शरीर अपनी प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है और आराम के लिए तैयार होता है। उसे अब कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।
अगर मैं बिस्तर पर जाता हूं और महसूस करता हूं कि मैं अभी भी खाना चाहता हूं, तो मैं सुरक्षित रूप से केफिर पीता हूं और एक सेब खाता हूं या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाता हूं। जिन लोगों को पनीर पसंद नहीं है, उनके लिए केवल एक ही सिफारिश है - इसे पसंद करें।ईमानदारी से कहूँ तो मैं इससे अधिक सुविधाजनक प्रोटीन उत्पाद नहीं जानता।

महत्वपूर्ण! भोजन के बीच मैं पानी पीना सुनिश्चित करता हूं। मैं भोजन से आधे घंटे पहले और 40-50 मिनट बाद एक गिलास पीने की कोशिश करता हूं।

मैंने उचित पोषण के बारे में बहुत कुछ लिखा।

और आज के लिए मेरा स्वस्थ आहार:

7.00 - नाश्ता
दलिया + अलसी + चोकर (कुल 70 ग्राम), 1.5% दूध में उबाला हुआ
दलिया में 120 ग्राम ख़ुरमा
1 छोटा चम्मच। दलिया के लिए मेपल सिरप
10 जीआर. दलिया में काजू
नरम दही "सेवुश्किन उत्पाद" 0%
10 ग्राम घर का बना डार्क चॉकलेट
दूध के साथ कॉफ़ी 1.5%

10.00 - नाश्ता
पनीर का एक पैकेट 2% + रसभरी 130 ग्राम

13.00 - दोपहर का भोजन
मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम
प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज 120 ग्राम
खीरा और टमाटर

16.00 - नाश्ता
पनीर 1%
चकोतरा

19.00 - रात का खाना
मसालों के साथ चिकन 150 ग्राम
पकी हुई गोभी

21.30 - उन लोगों के लिए रात का खाना जिन्होंने दिन में पर्याप्त नहीं खाया है
एक गिलास केफिर (और शायद एक सेब)

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं बिल्कुल भी भूखा नहीं मर रहा हूँ। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है और मैं भी बहुत अच्छा लग रहा हूँ! मैं आपके लिए भी यही कामना करता हूँ!

6 बजे के बाद उपवास करना अच्छी सलाह नहीं है। हर कोई 6 बजे के बाद खाना चाहता है, और शरीर को अत्यधिक कष्ट देने और धक्का देने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर करना सही बात है, भले ही आप डाइट पर हों। हमने शेफ़मार्केट में आपके लिए 8 व्यंजन चुने हैं, जिनके एक पूरे हिस्से में 300 से अधिक कैलोरी नहीं है (पाई के एक छोटे टुकड़े में और भी अधिक)।

ब्रोकोली और तोरी के साथ टर्की रोल

1 सर्विंग: 400 ग्राम, 226 किलो कैलोरी, 30/70/10 BJU

इस सप्ताह के लिए मौजूदा व्यंजन में से एक व्यंजन (आपके पास ऑर्डर करने के लिए अभी भी समय है)। यह एक मिशेलिन-तारांकित रेस्तरां शेफ की पाक कला की उत्कृष्ट कृति जैसा दिखता है, कुछ भी कम नहीं! और आप भी ऐसा ही कर सकते हैं: रात का खाना तैयार करने में 45 मिनट लगते हैं, जिनमें से 35 रोल ओवन में ही उबल जाते हैं।

स्पेनिश समुद्री भोजन दोपहर का भोजन

1 सर्विंग: 300 ग्राम, 241 किलो कैलोरी, 35/5/14 BJU

शेफमार्केट में सबसे लोकप्रिय व्यंजनों में से एक - शायद अच्छे कारण से। कम से कम - रचना में टाइगर झींगा, स्क्विड, कटलफिश और मसल्स के लिए।

प्याज-टमाटर सॉस में स्क्विड के छल्ले

1 सर्विंग: 425 ग्राम, 201 किलो कैलोरी, 37/1/10 BJU

और यह अगले सप्ताह के लिए नए में से एक है: आप इसे मिस नहीं कर सकते - क्या होगा यदि हम इसे बाद में मुख्य मेनू में नहीं जोड़ते हैं? यहां पूरी दिलचस्प बात असामान्य दही और प्याज की चटनी में है। खैर, हम आपको सिखाते हैं कि स्क्विड को कैसे पकाना है ताकि यह एक स्वादिष्ट व्यंजन की तरह दिखे, न कि रबर की तरह।

चिकन के साथ ग्रीक सलाद

1 सर्विंग: 280 ग्राम, 234 किलो कैलोरी, 15/15/11 BJU

जैसा कि हमारे ग्राहक ने कहा, "हमने ग्रीक सलाद से भी कुछ बढ़िया बनाया है!" हाँ। यह कितना अद्भुत है, यह समझने के लिए नुस्खा देखें।

तंदूरी चिकन के साथ आहार कद्दू प्यूरी सूप

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 176 किलो कैलोरी, 20/2/18 BJU

यह सिर्फ किसी प्रकार का दुबला कद्दू का सूप नहीं है। इसमें मछली की चटनी, काफ़िर नीबू की पत्तियाँ, जलेपीनो और नीबू भी हैं - और इसे अवश्य आज़माना चाहिए। और तले हुए चिकन विंग्स एक सुखद (क्या यह वास्तव में आहार संबंधी है?) रात्रिभोज को और भी अधिक उज्ज्वल बना देंगे।

साल्सा और तोरी के साथ बेक्ड ट्राउट

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 287 किलो कैलोरी, 8/14/33 BJU

खैर, मछली के बिना क्या होगा? इस रेसिपी में, हम इसे भूनते हैं और फिर इसे टमाटर, प्याज की ड्रेसिंग और तुलसी की दिलचस्प ड्रेसिंग के साथ बेक करते हैं: फोटो से भी आप देख सकते हैं कि साल्सा स्वादिष्ट है। और एक साइड डिश के लिए - तोरी।

सीप मशरूम के साथ पकाया हुआ आहार बैंगन

1 सर्विंग: 390 ग्राम, 175 किलो कैलोरी, 8/4/27 BJU

उन लोगों के लिए एक विकल्प जो मांस नहीं चाहते और मशरूम पसंद करते हैं। हम भी वीडियोइसे ऐसे खाएं जैसे एक छोटी लड़की इन बैंगन को पकाती है, तो आप भी ऐसा कर सकते हैं।

क्या आप अस्वास्थ्यकर जंक फूड से थक गए हैं? आत्म-प्रताड़ना से छुटकारा पाने का एक उत्कृष्ट उपाय है। बस एक आसान, स्वादिष्ट और पौष्टिक रात्रिभोज तैयार करें।

हरी क्रीम सूप

2-3 सर्विंग्स के लिए:

400 ग्राम जमी हुई हरी मटर
200 मिली 10% क्रीम
1 मुट्ठी पुदीने की पत्तियां
1 मुट्ठी अजमोद की पत्तियाँ
नमक स्वाद अनुसार

क्या करें:

आपको मटर को थोड़े नमकीन पानी में उबालने की ज़रूरत है; जब वे पक जाएं, तो सॉस पैन में लगभग एक गिलास छोड़कर पानी निकाल दें।
मटर और जड़ी-बूटियों को पीसने के लिए ब्लेंडर का उपयोग करें, फिर क्रीम और पानी डालें और फिर से मिलाएँ।
पानी डालते समय सूप की मोटाई को समायोजित करना आवश्यक है। सूप गाढ़ी खट्टी क्रीम जैसा बनना चाहिए।
आपको तैयार दलिया का स्वाद लेना होगा। यदि पर्याप्त नमक नहीं है, तो प्यूरी में आवश्यक मात्रा मिलाएं। फिर भागों को स्वादिष्ट प्राकृतिक दही से सजाएँ।

प्रति सर्विंग: 200 किलो कैलोरी.

ट्यूना और पालक का सलाद

2-3 सर्विंग्स के लिए:

50 ग्राम पालक
1 उबला अंडा, बारीक कटा हुआ
1 कप साबुत गेहूं पास्ता, पकाया हुआ
1 डिब्बा डिब्बाबंद ट्यूना, अपने रस में
1 छोटा चम्मच। एल मेयोनेज़
1 छोटा चम्मच। एल डिजॉन सरसों
ताजा डिल
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

क्या करें:

एक सलाद कटोरे में, ट्यूना को कांटे से मैश करें, अंडे, पास्ता, कटा हुआ डिल, मेयोनेज़ और सरसों डालें।
भविष्य के सलाद में नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
ऊपर से पालक के पत्ते डालकर परोसें।