تمارين كروس فيت للمبتدئين. CrossFit للفتيات: كيفية إنشاء برنامج تدريبي؟ ما هو كروس فيت للنساء

© جاكوب لوند - stock.adobe.com

1. بيربي.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. تمارين Sit-ups و V sit-ups (هذه تمارين للصحافة من وضعية الانبطاح وكتاب - سيكون هناك شرح أدناه).
   
   
   

   

   © Flamingo Images - stock.adobe.com

3. دفع شكا.
   
   
4. القرفصاء (الكلاسيكية ، مع القفز ، "المسدسات" - على ساق واحدة).
   
   
   
   
   

   

5. الطعنات.
   

   

   © بول - stock.adobe.com

6. بلانك.
   

   

   © luckybusiness - stock.adobe.com

7. زاوية (يمكن أيضًا إجراؤها على الأرض).
   

   

   © فاديم - stock.adobe.com

تحليل مفصل للتمارين بدون معدات للفتيات لممارستها في المنزل:

تمارين الجرد

1. صندوق يقفز.
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com






2. حبل القفز.
   
   
3. عمليات السحب (ممكنة مع شريط مرن ، والسحب الأفقي على شريط منخفض مناسب للمبتدئين).
   
   
   
   
4. اندفع مع الدمبل في اليد.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

المزيد عن التمارين

برنامج تعليمي صغير في تمارين غير معروفة.

بيربي. هنا تحتاج إلى تنفيذ الإجراءات التالية باستمرار: ركز على الاستلقاء ، وادفع لأعلى ، واقفز ، بينما تصفق يديك فوق رأسك. ثم كرر من جديد.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة الجمع بين تمارين بيربي الكلاسيكية وتمارين أخرى ، على سبيل المثال ، بعد تمارين الضغط ، ليس فقط القفز على الصندوق ، ولكن القفز على الصندوق. خيار آخر هو القيام بعمليات السحب.

كتاب ما يسمى. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، ثم نرفع أرجلنا وذراعينا في نفس الوقت ، كما لو كنا ننثني في كتاب. من المهم الحفاظ على استقامة ساقيك وذراعيك أثناء القيام بذلك. يعمل التمرين بشكل مثالي على الأجزاء العلوية والسفلية من الضغط في نفس الوقت.

© alfexe - stock.adobe.com

دفع شكا. الجميع يعرف هذا التمرين. لكن لا يعرف الجميع كيف يفعل ذلك بشكل صحيح. الراحتان "تنظران" إلى الأمام ، وتقفان أعرض من الكتفين ، والجوارب معًا ، والمؤخرة لا تبرز. يشكل الخط - الظهر والأرداف والساقين - سطحًا مستوًا. عند عمليات الدفع ، تأكد من لمس الأرض بصدرك واستقامة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يعمل التمرين بشكل مثالي على تمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتشارك أيضًا الدلتا الأمامية. لن نسيء استعماله ، لكن من غير المرغوب فيه للغاية استبعاده. يمكن للمبتدئين تمامًا القيام بذلك من ركبهم.

اسم آخر هو كأس القرفصاء. إنها لا تختلف عن القرفصاء التقليدية ، فالحاجة إلى حمل الدمبل أمامك على صدرك تضاف إلى الحركة المعتادة. في وضع البداية - تكون الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، والظهر مستقيم ، ونمسك الدمبل بكلتا يديه على الصدر ، وننظر إلى الأمام مباشرة (لا ترفع رأسنا أو نخفضها لأسفل). هام: أثناء التمرين ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا ، ونأخذ الحوض للخلف قليلاً ، ويتم توزيع الحمل على طول الجزء الخارجي من القدم (لا تسقط على أصابع القدم أو الكعب). تحتاج إلى القرفصاء بالتوازي مع الفخذ مع الأرض أو أقل قليلاً.

© puhhha - stock.adobe.com

لوح. يبدو - أن تقف على مرفقيك ولا تفعل شيئًا ، ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟ تعتقد ذلك أيضًا - ثم أطلب منك الوقوف لمدة 60 ثانية. بالنسبة للفتيات المبتدئات ، سيكون هذا أحد التدريبات الرئيسية للصحافة. حاول أن تفعل ذلك في كل مرة بعد نهاية المجمع.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

اندفع مع الدمبل. كما هو الحال مع القرفصاء. تظل تقنية التمرين كما هي ، حيث تتم إضافة الأوزان على شكل دمبل فقط. ما يجب الانتباه إليه:

• الظهر مستقيم في أي مرحلة من التمرين - انتبه لهذا (خطأ شائع - يسقط الرياضي للأمام قليلاً).
• عند الرئة بالركبة ، نلمس الأرض (ولكن ليس كثيرًا ، حتى لا نضرب).
• يجب أن يكون عرض الخطوة بحيث في الموضع السفلي تشكل الفخذين والساقين زاوية 90 درجة.

الاندفاع يضخ بشكل مثالي عضلات الألوية والفخذ.

قواعد مهمة للتدريب كروس فيت

قبل الانتقال إلى برنامج CrossFit Home Workout for Women ، انتبه لأهم قواعد الرياضة.

الانتباه للمبتدئين: في رياضة النادي هناك شيء مثل تمارين التحجيم. هذا يعني أنه يمكنك أداء أي تمرين في نسخة مبسطة. على الرغم من تقليل الحمل ، إلا أنك تقوم بضخ نفس العضلات كما هو الحال مع التقنية الكلاسيكية. بعد تقوية العضلات ، يمكنك الانتقال إلى خيار أكثر صعوبة.

ضع في اعتبارك لياقتك البدنية

ضع في اعتبارك لياقتك عند الجدولة. إذا كنت تجري في الصباح أو تتدرب بالحديد في صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون من الأفضل أن تقوم بتمرين لمدة يومين (على سبيل المثال ، الجري في اليوم الأول وكروس فيت في اليوم الثاني) + يوم أو يومين من الراحة. صحيح أن هناك معجبين مستعدين للتدرب 3 مرات ، لكن هذا الخيار لا يسمح لك بتحرير عطلة نهاية الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون لديك الوقت للتعافي ، مما سيؤدي إلى إبطال جميع مزايا التمرين.

انتظام التدريب

إذا لم تكن مضطرًا لجدولة الفصول الدراسية عندما كنت تمارس التمارين في مجموعة تحت إشراف صارم من CrossFit المحترف ، فلا يمكنك الاستغناء عنها عند التدريب في المنزل. بالطبع ، عند القيام بالبرنامج بمفردك ، يصعب إلى حد ما ضبط العمل المنهجي على جسمك وتطوير الانضباط. هام: يجب إجراء تمرينين على الأقل في الأسبوع ، على النحو الأمثل 3.

تأكد من تبديل يوم رياضي بالراحة. سيسمح ذلك لعضلاتك بالتعافي تمامًا بعد التدريبات المكثفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم وجود أيام خالية من CrossFit يؤدي إلى إجهاد الجسم والإفراط في التدريب.

الإحماء هو كل شيء

لا تهمل أبدًا عملية الإحماء. 5-7 دقائق فقط ، لكن كل هذه الحركات الرتيبة ، المألوفة لك من دروس التربية البدنية ، ستساعد في حماية العضلات والمفاصل من الإصابات المحتملة. تحتاج أيضًا إلى التأكيد على أن التمدد قبل التمرين ليس ممكنًا بأي حال من الأحوال (ومع ذلك ، هذا ينطبق أيضًا على تدريب القوة العادي). لم يتم تسخين عضلاتك بعد ، لذلك هناك احتمال كبير لإصابتها.

© مكسيم سميلجوف - stock.adobe.com

ولكن بعد اجتياز دوائر الجحيم الخمس ، يمكنك قضاء بضع دقائق على ما يسمى عقبة. قد يشمل ذلك تمرين القلب الخفيف لمدة 10-15 دقيقة أو امتداد صغير لتلك المجموعات العضلية التي عملت في التدريب.

نفس الاهتمام لجميع المجموعات العضلية

يعمل على جميع مناطق الجسم بالتساوي. العديد من النساء "يطرقن" على الذراعين والكتفين والظهر. نؤكد لك أنه من خلال تمارين الضغط والسحب وتمارين القوة باستخدام الدمبل ، لن تتحول ذراعيك إلى "علب" عضلية من Hulk.

حمية

من أجل تحقيق نتائج ممتازة ، اتبع نظامًا غذائيًا ، بغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه - في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل:

• تخلص من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي وقلل من الكربوهيدرات السريعة في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تفقد وزنك ، فلا يجوز لك التوقف عن تناول كل الحلويات ، ولكن تذكر أنه من الأفضل عدم تناول أكثر من 30-40 جرامًا من السكر يوميًا.
• كثرة الأكل ولكن بكميات صغيرة. من الناحية المثالية ، انتقل إلى 5-6 وجبات في اليوم. إذا لم يكن هذا مهمًا ، فتناول 3 مرات على الأقل يوميًا. لا يوجد فرق كبير ، الشيء الرئيسي هو تناول السعرات الحرارية اليومية.
• قبل التمرين ، يمكنك تناول 2-3 ساعات ، حسب نوع الجسم. بعد التدريب ، تعتمد التغذية على الهدف. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تناول الأطعمة البروتينية في الغالب. إذا كتبت - أضف الكربوهيدرات.

تذكر: سيكون من الصعب عليك حرق السعرات الحرارية بالتمارين وحدها. مفتاح نجاح CrossFit هو مزيج من التدريب المنتظم + الأكل الصحي + الراحة الجيدة بين الجلسات.

يتم سرد الفيديو التالي بشكل واضح للغاية حول التغذية السليمة:

برامج تدريبية شهرية

لقد أعددنا لك برنامجين تدريبيين كروس فيت للفتيات في المنزل.

• واحد لمن محدودة في المعدات الرياضية.
• والثاني هو لمن لديهم جميع الأجهزة اللازمة المتاحة.

كلا البرنامجين مخصصان لفقدان الوزن ويقترحان أقصى تأثير للتدريب في المنزل. لكن لا تنسَ عجز السعرات الحرارية (الذي يجب ألا يزيد عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية). إذا كنت تأكل كثيرًا ، فلن تفقد الوزن في أي تمرين.

برنامج رقم 1 (بدون جرد)

تم تصميم أول برنامج كروس فيت للنساء اللواتي ليس لديهن مجموعة كاملة من المعدات الرياضية في متناول اليد. ما عليك سوى القفز على الحبل - من غير المحتمل أن يكون الحصول عليه مشكلة بالنسبة لأي شخص.

الأسبوع 1

اليوم 1	يستمر التمرين 25 دقيقة بالضبط. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى إكمال أكبر عدد من اللفات بوتيرة عالية: 5 تمرين بيربي. 15 قرفصاء عميقة 7 تمارين الضغط 10 V الجلوس المنبثقة.
اليوم الثاني	يستريح
يوم 3	في انتظارك تمرين قوي ومكثف للغاية اليوم. 20 دقيقة فقط ، لكنك لن تكون قادرًا على الاسترخاء: 10 قرفصاء هوائية 10 تمرين بيربي 10 قرفصاء مع القفز. تقليديا ، بين الجولات ، نخصص الحد الأدنى من الوقت للراحة (5-10 ثوان). في نهاية التمرين ، نقوم بأربع جولات من الشريط لمدة دقيقة واحدة مع توقف مؤقت بين مجموعات من 20 ثانية.
اليوم الرابع	يستريح
يوم 5	اليوم ما عليك القيام به 8 دوائر: 10 قرفصاء 10 تمرينات رياضية 10 تمرين اعتصام.
اليوم السادس	يستريح
اليوم السابع	يستريح

الأسبوع 2

نعتقد أنك قدّرت أنه في الأسبوع الأول كان كل شيء خفيفًا - بعد كل شيء ، نحن ندخل للتو في وضع التدريب ولسنا بحاجة إلى زيادة التحميل. ابتداءً من الأسبوع الثاني من برنامج التدريبات المنزلية للمرأة.

اليوم 1	تحتاج إلى إكمال: 40 شكا من الاعتصام 40 قرفصاء عميقة 40 عملية دفع (يمكن استبدال جزء منها بعمليات دفع من الركبتين). إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ممارسة رياضة العدو في المكان بعد كل تمرين - لمدة دقيقة واحدة. بعد الانتهاء ، تعلم أن تفعل - 10 دقائق.
اليوم الثاني	يستريح
يوم 3	اليوم كنت تنتظر 3 لفات بالفعل: 21-15-9 قرفصاء (21 - الجولة الأولى ، 15 - الثانية ، إلخ) ؛ 1.5 - 1 - 0.5 دقيقة من الألواح الخشبية ؛ 21-15-9 اعتصام ؛ 75-50-30 قفز على الحبل.
اليوم الرابع	يستريح
يوم 5	اليوم هو آخر يوم تدريب في الأسبوع وتحتاج إلى العمل إلى أقصى حد. مجمع ممتع للغاية ينتظرنا: 50 يتقرفص؛ 50 تمرين 50 شكا من الجلوس
اليوم السادس	يستريح
اليوم السابع	يستريح

الأسبوع الثالث

حسنًا ، ها نحن نأتي إلى الأسبوع الثالث - مفعم بالحيوية ومحفز للنجاح؟ لنذهب أبعد من ذلك.

اليوم 1	اليوم نقوم بضخ الأرجل. نحن نعمل بجد وبأقصى ما نستطيع. تدريب الدائرة - 25 دقيقة: 10 قرفصاء مع القفزات. 10 طعنات على كل ساق. 50 قفزة حبال (أو 20 قفزة مزدوجة). في نهاية المجمع ، نقوم بعمل الشريط - 4 مرات لمدة دقيقة واحدة مع فواصل لمدة 20 ثانية.
اليوم الثاني	يستريح
يوم 3	نعمل لمدة 10 دقائق (تمرين واحد في الدقيقة ، ثم نرتاح حتى نهاية الدقيقة ، ثم في المرة التالية ، في المجموع سيكون هناك 5 من كل تمرين): 15 قرفصاء عميقة 15 تمرين بيربي. 10 تمرينات رياضية 10 كتب 10 مسدس قرفصاء لكل رجل.
اليوم الرابع	يستريح
يوم 5	اليوم هو آخر يوم تدريب في الأسبوع وتحتاج إلى العمل إلى أقصى حد. نكرر التمرين من الأسبوع الماضي ولكن مع زيادة طفيفة. 100 حبل (أو 35 زوجي) ؛ 60 قرفصاء 60 تمرين بيربي. 60 شكا من الجلوس 100 حبل قفز (أو 35 زوجي). عدد الأساليب لكل تمرين غير محدود. من المستحيل التناوب أو القيام بشيء أو آخر! حتى يتم صنع الحبال ، من المستحيل بدء القرفصاء ، إلخ.
اليوم السادس	يستريح
اليوم السابع	يستريح

الأسبوع الرابع

والأسبوع الأخير من الشهر.

اليوم 1	يستمر التمرين 30 دقيقة بالضبط. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى إكمال أكبر عدد من اللفات بوتيرة عالية: 5 تمرين بيربي. 15 قرفصاء عميقة 7 تمارين الضغط 10 V الجلوس المنبثقة. يُنصح بالحد الأدنى من فترات التوقف للراحة بين الدوائر. لا تزيد عن 5-10 ثوان.
اليوم الثاني	يستريح
يوم 3	اليوم سيكون لديك تمرين قوي ومكثف لمدة 25 دقيقة: 10 قرفصاء هوائية 10 تمرين بيربي 10 قرفصاء مع القفز ؛ 10 اندفع للأمام في المكان.
اليوم الرابع	يستريح
يوم 5	اليوم عليك أن تفعل 10 دوائر: 10 قرفصاء 10 تمرينات رياضية 10 تمرين اعتصام. بين الجولات ، نخصص حدًا أدنى للراحة (5-10 ثوانٍ). في نهاية التمرين ، نقوم بأربع جولات من الزاوية لمدة دقيقة واحدة مع توقف مؤقت بين مجموعات من 20 ثانية.
اليوم السادس	يستريح
اليوم السابع	يستريح

خطط لمزيد من التدريبات بطريقة تزيد الأحمال (قم بمزيد من التكرارات أو حاول احتواء المزيد من الدوائر في وقت معين) - يجب ألا يكون التدريب بمثابة نزهة بالنسبة لك.

يتم تقديم برامج تدريب crossfit بديلة للفتيات بدون معدات تمرين في مقاطع الفيديو التالية:

برنامج رقم 2 (مع الجرد)

إذا كنت تقود أسلوب حياة صحيًا لفترة طويلة ولديك ستة أشهر على الأقل من الخبرة في العمل على كرسي هزاز ، فإن برنامج أسلوب crossfit مع الأوزان هو بالضبط ما تحتاجه.

الأسابيع 1 و 3

اليوم 1	يستمر التمرين 20 دقيقة بالضبط (25 في الأسبوع 3). خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى إكمال أكبر عدد من اللفات بوتيرة عالية: 5 تمرين بيربي. 5 قرفصاء عميقة 5 تمرينات ضغط 10 V الجلوس المنبثقة. 5 شكا من سحب. يُنصح بالحد الأدنى من التوقف المؤقت للراحة بين الدوائر ، بما لا يزيد عن 5-10 ثوانٍ. بعد التدريب ، نقوم بعمل الشريط لمدة 1 دقيقة 4 مرات مع فترات راحة لمدة 20 ثانية.
اليوم الثاني	يستريح
يوم 3	اليوم سيكون لديك تمرين متفجر ومكثف للغاية لمدة 20 دقيقة (25 في الأسبوع الثالث): 10 قرفصاء هوائية 10 طعنات مع دمبل على كل ساق ؛ 10 صندوق يقفز. 50 قفزة بحبل (أو 20 قفزة مزدوجة). تقليديا ، بين الجولات ، نخصص الحد الأدنى من الوقت للراحة (5-10 ثوان). في نهاية التمرين ، نقوم بأربع جولات من الشريط لمدة دقيقة واحدة مع توقف مؤقت بين مجموعات من 20 ثانية.
اليوم الرابع	يستريح
يوم 5	اليوم عليك أن تفعل 5 دوائر (6 في الأسبوع الثالث): 10 قرفصاء 10 تمرينات رياضية 10 مكابس دمبل واقفة ؛ 10 تمرين بيربي. بين الجولات ، نخصص حدًا أدنى للراحة (5-10 ثوانٍ). في نهاية التمرين ، نقوم بأربع جولات من الزاوية لمدة دقيقة واحدة مع توقف مؤقت بين مجموعات من 20 ثانية.
اليوم السادس	يستريح
اليوم السابع	يستريح

الأسبوعان 2 و 4

في هذه المرحلة ، تكون قد التقطت بالفعل القليل من الشكل ويمكنك فعل المزيد.

اليوم 1	يتم تنفيذ المجمع حتى المنتصر: 25 عملية سحب 50 تمرين رياضي 100 قرفصاء 100 حبل قفز (أو 35 زوجي). لا يمكنك الانتقال إلى التمرين الثاني حتى يتم الانتهاء من التمرين الأول.
اليوم الثاني	يستريح
يوم 3	اليوم سيكون لديك تمرين متفجر ومكثف للغاية لمدة 20 دقيقة (25 في الأسبوع الرابع): 10 قرفصاء هوائية 10 طعنات مع الدمبل. 10 تمرين بيربي 10 صندوق يقفز. تقليديا ، بين الجولات ، نخصص الحد الأدنى من الوقت للراحة (5-10 ثوان). في نهاية التمرين ، نقوم بأربع جولات من الشريط لمدة دقيقة واحدة مع توقف مؤقت بين مجموعات من 20 ثانية.
اليوم الرابع	يستريح
يوم 5	اليوم تحتاج لعمل 5 دوائر (6 في الأسبوع الرابع): 10 قرفصاء مع الدمبل. 10 عمليات سحب 10 مكابس دمبل واقفة ؛ 50 حبال قفز (20 زوجي). بين الجولات ، نخصص حدًا أدنى للراحة (5-10 ثوانٍ). في نهاية التمرين ، نقوم بأربع جولات من الزاوية لمدة دقيقة واحدة مع توقف مؤقت بين مجموعات من 20 ثانية.
اليوم السادس	يستريح
اليوم السابع	يستريح

لتلخيص ، ما هي الفوائد التي تعود على فتيات CrossFit في المنزل:

1. لا تحتاج إلى إنفاق الأموال على دفع اشتراك باهظ الثمن ، كما يمكنك توفير الوقت في الطريق إلى النادي الرياضي.
2. يمكنك أن تفعل كل ما هو مريح لك. فقط لا تنس أحذية الجري عالية الجودة.

تدريب فعال لك! هل أعجبتك المادة؟ تقاسمها مع أصدقائك. إذا كان لديك أي أسئلة - اكتب في التعليقات.

تقوم رياضيات CrossFit بأشياء لا تصدق: رفع الأوزان الضخمة ، والقيام بـ 200 تمرين ضغط على التوالي ، والجري في سترات ثقيلة ، وكل هذا بسرعة. حتى أنهم بدأوا ذات مرة بتمارين بسيطة. إذن ما هو كروس فيت للنساء؟ يسمح لك CrossFit بعمل مركب فعال لتطوير القوة والتحمل من التمارين الأساسية.

ما هو كروس فيت للنساء

CrossFit هو نوع من التدريب البدني تم تطويره في لوس أنجلوس بواسطة الأمريكي جريج غلاسمان في أوائل التسعينيات. يُطلق على CrossFit أيضًا التدريب المتقاطع نظرًا لحقيقة أن أنواعًا مختلفة من التدريب تتقاطع فيه.

يهدف CrossFit إلى إعداد شخص للمجهول والمجهول.

جريج غلاسمان ، مؤسس

اكتسب هذا التدريب الوظيفي عالي الكثافة شعبية كبيرة حيث تم إدخال عناصر من CrossFit في تدريب الجيش الأمريكي ، ومنذ عام 2005 أقيمت ألعاب CrossFit - مسابقات CrossFit الدولية.

في حين أن ألعاب CrossFit يمكن أن تشمل السباحة في المحيطات أو الجري في الجبال أو رفع الأثقال الرملية ، فإن إجراءات التدريب المنتظمة تتكون من تمارين بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها. يتكون الدرس الواحد من عدة دورات أو جولات ، كل منها يتضمن من دورتين إلى ستة تمارين. يمكن عمل CrossFit بطرق مختلفة:

• يتدرب المبتدئين بغض النظر عن الوقت ويقومون بعدد معين من التكرارات في كل جولة.
• من خلال التدريب البدني الأساسي ، ينتقلون إلى تتبع الوقت ، عندما يتم فرض قيود صارمة على كل جولة ، والهدف من التدريب هو تقليل الوقت لإكمال جميع الدورات.
• يقوم الرياضيون المتقدمون بأقصى عدد من الجولات في وقت معين.

عادةً ما يتم تسمية برامج التدريب القياسية في CrossFit على أسماء النساء: Cindy و Chelsea و Barbara. لكن هذا لا يعني أن مثل هذه المجمعات بسيطة. تمت تسمية بعض المجمعات على اسم رياضيات بارزات توفين. تم تسمية أكثر المجمعات تعقيدًا للمركبين المدربين على اسم الجنود الذين سقطوا في الحرب: Murph و JT و Michael.

مبادئ تدريب CrossFit للنساء

المبدأ الرئيسي لـ crossfit هو التطوير المتزامن لجميع الخصائص الجسدية للشخص. الجديد في CrossFit هو أن جميع برامج اللياقة البدنية الأخرى تركز عادةً على شيء أو شيئين ، مثل تطوير كتلة العضلات.

المبادئ الأساسية لـ CrossFit:

• متنوعة ، العديد من المجمعات التي تحتاج إلى التناوب ؛
• النشاط ، تتطلب التمارين حركة ثابتة ؛
• كثافة عالية؛
• مدة قصيرة: تمرين واحد يستغرق 20-30 دقيقة ؛
• توافر التدريب: يمكن ممارسة رياضة الكروس فيت في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الشارع.

يتكون CrossFit من مجموعة من التدريبات الدورية التي تجمع بين تطوير:

• قوة،
• قدرة التحمل،
• سرعة،
• التنسيق والتوازن
• المرونة
• الدورة الدموية والجهاز التنفسي.

المجموعة الرئيسية من التمارين المدرجة في CrossFit:

• الوحدة M من كلمة "التكييف الأيضي" - القلب:
  • الجري والقفز والسباحة.
  • ركوب الدراجات والتجديف والأنشطة الهوائية الأخرى.
• الوحدة G من كلمة "الجمباز" - الجمباز لتنمية المهارات في التحكم في جسمك:
  • تمارين على معدات الجمباز ، مثل القضبان والحلقات والعارضة ؛
  • تمرين الضغط ، الجرش ، السحب ، بيربي.
• الوحدة W من كلمة "رفع الأثقال" - العمل بالوزن لتطوير القوة التفجيرية:
  • تمارين مع kettlebells و dumbbells ،
  • مكابس الحديد ، القرفصاء المرجحة ، الرفع المميت.

في مجمع CrossFit واحد ، من غير المرجح أن تحدث وحدة واحدة ، وغالبًا ما يتم دمجها: W + G ، G + M ، W + M ، M + G + W.

تمارين كروس فيت في صالة الألعاب الرياضية

على الرغم من إمكانية ممارسة CrossFit في أي بيئة تقريبًا ، إلا أن هناك المزيد من الفرص للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. لكن ضع في اعتبارك أنه ليست كل غرفة مناسبة. حتى في مراحل ولادة لعبة crossfit ، تم طرد مؤسسها من العديد من النوادي الرياضية ، لأن عنابره ، التي كانت تعمل بسرعة ، ألقوا الأثقال والأثقال على الأرض مع هدير ، وركضوا عبر القاعة من مقذوف إلى مقذوف ، وألقوا كرات الدواء حتى ثلاثة أمتار. كل هذا خطير للغاية إذا كانت الغرفة صغيرة.

تمارين القلب على دراجة تمرين لممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة

مثل أي تمرين ، لا ينبغي إجراء تمارين الكارديو على دراجة ثابتة بمعزل عن غيرها ، ولكن في مجمع مكون من ثلاثة تمارين على الأقل ، ستحقق أفضل تأثير ضد الدهون. ستجد أدناه في المقالة أمثلة بالصور والفيديو لتمارين للرجال والنساء.

تقنية:

1. اختر مجمع اللياقة البدنية مع تحميل القلب. إذا لم يكن هناك مجمع مناسب لدراجة التمرين ، فاستخدم أي مركب مع الجري ، واستبدل الجري بجهاز محاكاة.
2. قم بإعداد الجهاز بحيث يكون الحمل في حدود طاقتك ، ولكن ليس خفيفًا جدًا.
3. نظرًا لأن هذا التمرين لا يحسب عدد المندوبين ، فستحتاج إلى ساعة أو ساعة توقيت أو تطبيق على هاتفك أو مدرب للمساعدة في تحديد التوقيت.
4. في كل جولة ، يتم تخصيص قدر معين من الوقت لتحميل القلب ، في المتوسط ​​3 دقائق.
5. دواسة بأسرع ما يمكن دون توقف.

فيديو: استخدام دراجة تمرين خاصة في رياضة النادي الأهلي

باربل القرفصاء مع الأمثلة والصور

تأتي القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين من الأمام أو الخلف ، وكذلك فوق الرأس. عندما يكون الشريط في المقدمة ، يُطلق على القرفصاء اسم القرفصاء الأمامي. في crossfit ، يتم استخدام جميع الخيارات.

القرفصاء الأمامية مع الحديد للفتيات والرجال

أثناء القرفصاء الأمامية ، تعمل العضلات الأساسية وعضلات الفخذ وعضلات الألوية وتقوية العمود الفقري والتدريب على التنسيق. أيضًا ، تتميز القرفصاء الأمامية بانخفاض خطر الإصابة. من الصعب جدًا أن تؤذي ظهرك فيها ، لأنك تحتاج إلى الانحناء إلى الأمام ، وإذا فعلت ذلك ، فسوف يسقط الشريط.

وضع البداية:

• عرض الكتفين القدمين أو أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• الأيدي أيضًا أوسع قليلاً من الكتفين.
• يجب أن يقع الشريط في الجزء الأمامي من العضلات الدالية ، على الكتفين. تمسك العقارب فقط بالقضيب في وضع ثابت ، لكن الوزن لا يقع عليهما.
• الظهر والرقبة مستقيمة ، والصدر مقوم.

تقنية القرفصاء الأمامية:

• عند الشهيق ، اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك.
• خذ الحوض للخلف حتى لا تتحرك القصبة للأمام.
• في الوضع النهائي ، يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض ، وزاوية ثني الركبتين 90 درجة.
• قم بتنفيذ العدد المطلوب من التكرارات في جميع جولات مجمع CrossFit المحدد.

فيديو: تدريب الجبهة القرفصاء

العودة القرفصاء

عندما يقع الحديد على ظهر الكتفين ، فإن الحمل يقع بشكل أساسي على الظهر ، وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ.

وضع البداية:

• امسك شريط البار بعرض أوسع قليلاً من كتفيك.
• إذا كنت بحاجة إلى إزالة الشريط من الرف ، اجلس تحته ، وأرح كتفيك على الشريط وارفع الشريط بقوة ساقيك.
• يجب أن يكون الشريط فوق منتصف القدم. إبقاء ظهرك مستقيم.
• اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.

1. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك عن طريق ثني ساقيك.
2. اثنِ ركبتيك ، اسحب الحوض للخلف حتى لا "تسقط" السيقان للأمام.
3. في وضع القرفصاء المنخفض ، يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض وأن تكون الزاوية التي تشكلها الركبة المثنية 90 درجة.
4. أثناء الزفير ، قم ببطء.
5. أكمل العدد المطلوب من التكرارات في جميع جولات مجمع CrossFit.

فيديو: ظهر القرفصاء

القرفصاء فوق الرأس

لا تطور هذه القرفصاء جميع عضلات الجسم فحسب ، بل تطور أيضًا التوازن والتنسيق وحركة المفاصل. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل استخدام رقبة فارغة.

وضع البداية:

• الأقدام على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• تحولت الجوارب إلى الخارج بما لا يزيد عن 10 درجات ؛
• يقع وزن الجسم على الكعب.
• الظهر مستقيم
• يكون الشريط فوق الرأس بحيث يمكن رسم خط مستقيم منه إلى منتصف القدمين ؛
• الذراعين مستقيمة ومتباعدة ، لكنها مريحة - حوالي 45 درجة.

تقنية القرفصاء:

1. خذ الحديد بهزة من الأرض أو من الرف ، واذهب أولاً إلى أسفل الرف. إذا كنت مبتدئًا ولم تعمل بالأوزان من قبل ، فإن مؤسس CrossFit Glassman ينصح باستخدام بديل الحديد لتطوير أسلوبك ، على سبيل المثال ، أنبوب بلاستيكي.
2. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ، وابدأ في ثني ركبتيك.
3. ثني ركبتيك ، اسحب الحوض للخلف حتى تظل الساق السفلية في وضع عمودي ولا تتأذى مفاصل الركبة. إبقاء ظهرك مستقيم.
4. ادخل في وضع القرفصاء الكامل بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
5. كرر عدة مرات حسب الحاجة في كل جولة.

فيديو: القرفصاء فوق الرأس

اندفع مع الدمبل

يعمل هذا التمرين على تحريك الأرداف والساقين ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية. الطريقة الأكثر أمانًا لزيادة الوزن هي استخدام الدمبل.

تقنية:

1. احصل على الدمبل وخطو خطوة كبيرة للأمام.
2. اثنِ كلتا رجليك ، وحافظ على استقامة جسمك ، وانزل لأسفل حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. لا تضع ركبتك الخلفية على الأرض. تحرك لأسفل أثناء الاستنشاق. يجب ثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة.
3. أثناء الزفير ، ثني ساقيك وارتفع.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرارات لمجمع CrossFit المحدد مع كل ساق.

سيكون من الأسهل على مفاصل الركبة أداء التمرين دون تغيير وضع البداية. يمكن جعل الاندفاع أكثر صعوبة عن طريق التحرك ذهابًا وإيابًا في كل مرة أو عن طريق تبديل الساقين أثناء القفز.

فيديو: اندفع بالدمبلز

تمارين البطن على كرسي روماني

الكرسي الروماني عبارة عن جهاز محاكاة ، وهو عبارة عن مقعد صغير أو مقعد مع بكرات ناعمة لدعم القدم. وهي مصممة لتدريب عضلات البطن والظهر. يمكن تدريب الضغط عليه عن طريق إجراء التواء ورفع الجسم.

التواء

من أجل التواء ، ستحتاج إلى كرسي روماني بمقعد طويل. حتى المبتدئ يمكنه إتقان التمرين ، فمن الصعب إتلاف العضلات الموجودة فيه ولا يوجد حمل على الظهر.

تقنية:

1. اجلس على كرسي روماني ممدود ، وثبِّت ساقيك باستخدام بكرات وضع جسمك على مقعد. ضع يديك خلف رأسك.
2. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، ملتفًا نحو الحوض. يبقى الظهر على المقعد ، وترتفع شفرات الكتف فقط.
3. عند الشهيق ، عد للأسفل.
4. كرر عدة مرات حسب الحاجة.

فيديو: التواء على كرسي روماني

مصاعد الجسم

أي كرسي روماني مناسب للرفع. يشرك هذا التمرين جميع عضلات البطن.

تقنية:

1. اجلس على كرسي روماني وثبّت ساقيك باستخدام بكرات. ضع ذراعيك خلف رأسك أو اعبرهما فوق صدرك لتسهيل التمرين.
2. أثناء الشهيق ، اخفض جسدك المستقيم لأسفل إلى وضع يكون فيه كتفيك أقل من وركيك.
3. أثناء الزفير ، ارفع إلى زاوية 30 درجة تقريبًا. إذا كان التمرين صعبًا ، فقم بالقيام تمامًا.
4. أداء المصاعد المطلوبة للمجمع المحدد عدد المرات.

فيديو: رفع الجسم على كرسي روماني

فرط التمدد

فرط التمدد هو رفع عكسي للجسم ، أو تقويم الجسم بقوة عضلات الظهر. بالإضافة إلى الظهر ، يشمل التمرين الأرداف وظهر الفخذ.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على آلة تمدد مفرط أو كرسي روماني ، فسيحل محلها ماعز رياضي وجدار سويدي.

تقنية:

1. اختر جهاز محاكاة مناسبًا ، وركز عليه بحوضك للأمام ، وثبِّت ساقيك ببكرات خاصة. يمكنك وضع ذراعيك فوق صدرك أو وضعها خلف رأسك.
2. تأكد من أن جسمك في وضع البداية عبارة عن خط واحد من الرأس إلى أخمص القدمين.
3. أثناء الشهيق ، اخفض الجسم المستقيم لأسفل ، وانحني عند الخصر فقط. اخفض نفسك إلى وضع تكون فيه الزاوية بين جسمك وساقيك مستقيمة.
4. أثناء الزفير ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية.
5. قم بالعدد المطلوب من التكرارات لمجمع crossfit المختار.

فيديو: تمدد مفرط ، 7 أشكال مختلفة

لا تحظى آلة ضغط البنش بشعبية كبيرة مثل آلة ضغط البنش لأن الأخيرة تسمح لك برفع المزيد من الوزن. لكن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يعمل بقوة أكبر على العضلات ، ويطور الكتفين بشكل أكثر توازناً ، ويشرك المزيد من مجموعات العضلات.

تقنية:

1. التقط قضيبًا أو قضيبًا واحدًا إذا كنت قد بدأت للتو في التعرف على هذه التقنية. تقع الأيدي مع المعصمين للأمام ، وبعبارة أخرى ، القبضة العلوية. قفي بشكل مستقيم ، وضعي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ضع الحديد على كتفيك في المقدمة ، افرد صدرك. يجب أن تشكل اليد والرسغ والذراع إلى الكوع خطًا مستقيمًا ، ويبرز المرفقان قليلاً إلى الأمام.
3. استنشق وأثناء الزفير ارفع البار للأعلى. يجب أن تكون القذيفة فوق الرأس تمامًا ، ويجب أن تكون الذراعين والجسم مستقيمة.
4. إذا كنت ترفع وزنًا خفيفًا أو قضيبًا واحدًا ، فقم بخفض البار أثناء الشهيق. إذا كان الوزن ثقيلًا ، فاستنشق أولاً ثم اخفض الوزن أثناء الزفير.
5. إذا تمت الإشارة إلى عدة عمليات تكرار في مجمع crossfit الذي تختاره ، فليس من الضروري إعادة قضيب الحديد إلى كتفيك في كل مرة. في الوضع السفلي ، امسكها بين ذراعيك.

فيديو: مكبس الحديد واقفًا

تمارين كروس فيت في المنزل

يمكن ممارسة CrossFit في أي ظروف تقريبًا ، ولا يتطلب دائمًا أجهزة خاصة.

القلب - الجري في المكان

يعمل الجري في مكانه على تدريب القدرة على التحمل ونظام القلب والأوعية الدموية وتقليل الضغط على المفاصل مقارنة بالجري المنتظم. يمكن رؤية الفرق الرئيسي بين هذا الجري من الاسم ، فأنت تجري كالمعتاد ، فقط ضع قدمك ليس أمامك ، ولكن في نفس المكان.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك عند مستوى الخصر.
2. ابدأ في دفع الأرض بقدميك واحدة تلو الأخرى ، كما لو كنت تجري. ارفع ساقيك منخفضًا ، يمكنك حملهما قليلاً إلى الجانبين.
3. تشغيل للوقت المحدد في مجمع CrossFit الخاص بك.

يمكنك تعقيد الجري في المكان مثل هذا:

• رفع الساقين المثنية أو المستقيمة للأمام ؛
• إعادة الساقين المثنية أو المستقيمة للخلف ؛
• العمل بنشاط بيديك ؛
• التقاط الدمبل
• يستدير أثناء الجري.

فيديو: الجري في مكانه ، تعليمات

تمارين بيربي هي من أكثر تمارين الكارديو فاعلية ، فهي تشرك الجسم كله وهي مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم ، هذا هو وضع البداية.
2. اخفضي إلى وضع القرفصاء ، ثني ساقيك وضع يديك على الأرض أمامك ، متباعدتين بعرض الكتفين.
3. اقفز كلا الساقين للخلف ، يجب أن تكون الآن في وضعية الانبطاح. الأذرع مستقيمة وتستريح على الأرض بزاوية قائمة ، وتشكل الأرجل والجسم خطًا واحدًا. في علم الإحصاء ، يسمى هذا التركيز شريط.
4. اختياريًا ، في وضع الاستلقاء ، يمكنك أداء تمارين الضغط من الأرض.
5. الآن قدم كلا القدمين إلى الأمام على يديك.
6. من القرفصاء ، قفز وذراعيك فوق رأسك.
7. العودة إلى وضع البداية.
8. نفذ العدد المطلوب من التكرار المشار إليه في مجمع CrossFit.

فيديو: تمرين بيربي بأشكال مختلفة

دفع شكا

هذا تمرين أساسي ينمي عضلات الصدر والكتفين والذراعين.

التقنية التقليدية:

1. ركز على الاستلقاء ، ضع راحة يدك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. تقف القدمان على أصابع القدم ، ويمكن أن تكون معًا أو متباعدة بعرض الكتفين.
2. أثناء الشهيق ، اثنِ مرفقيك وانزِلْ لأسفل ، ولا تلمس الأرض بصدرك.
3. أثناء الزفير ، اصعد. لا تقوس ظهرك.
4. نفذ العدد المطلوب من التكرارات في المجمع.

لتسهيل التمرين ، قم بتغيير التركيز على ركبتيك. للتأكيد على الحمل على عضلات الصدر ، ضع راحة يدك على نطاق أوسع. لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين.

فيديو: تمرين الضغط من الأرض في المنزل

هذا هو أهم تمرين أساسي يستخدم في جميع التخصصات الرياضية. يمكن استخدامه لتطوير القدرة على التحمل وكتلة العضلات وكتمرين تقوية عام.

تقنية:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. لتحقيق الاستقرار ، يمكنك مد ذراعيك للأمام.
2. أثناء الشهيق ، اثني ركبتيك وانزعي لأسفل واسحب حوضك للخلف. يجب ألا تمتد الركبة المنحنية إلى ما بعد القدمين. في الوضع النهائي ، يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. يُسمح بإمالة طفيفة للساق للأمام ، ولكن ليس أكثر من 10 درجات. يبقى الظهر مستقيماً. لا ترفع قدميك عن الأرض.
3. أثناء الزفير ، افرد ساقيك وارتفع إلى وضع البداية.
4. نفذ العدد المطلوب من التكرار.

يمكن للمبتدئين القرفصاء بشكل ضحل ، ويمكن للرياضيين المتقدمين أن يجعلوا القرفصاء أكثر صعوبة من خلال القيام بها بساق واحدة عن طريق إضافة الأوزان.

فيديو: أنواع مختلفة من القرفصاء

تحمّل الاندفاع عضلات الوركين والأرداف. يمكن أن يؤدي إجراء الطعنات بشكل غير صحيح إلى إتلاف مفاصل الركبة.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على وركيك.
2. أثناء الشهيق ، اتخذ خطوة واسعة للأمام ، وثني كلا الساقين بزاوية قائمة وأنزل نفسك لأسفل. لا تتكئ على الأرض بقدمك الخلفية ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
3. أثناء الزفير ، افرد ساقيك وادفع بقدمك الأمامية ، وارجع إلى وضع البداية.
4. قم بالعدد المطلوب من الطعنات على كل ساق.

في CrossFit ، يمكن أن تكون الطعنات على شكل خطوات أو يتم القيام بها في قفزة.

فيديو: اندفاع ، تحليل مفصل

يعمل هذا التمرين على تحميل الأجزاء العلوية والوسطى من البطن المستقيمة بشكل مثالي ، وهذه الأجزاء هي المسؤولة عن المكعبات الموجودة في المكبس.

تقنية:

1. استلق على ظهرك ، ضع رجليك المثنيتين على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك.
2. أثناء الزفير ، ارفع ظهرك عن الأرض وارفع جسمك لأعلى.
3. عند الشهيق ، اخفض جسدك للأسفل.
4. كرر التمرين بعدد المرات المشار إليه في مجمع crossfit.

حاول ألا تقلب ظهرك أو ترفع كتفيك أثناء التمرين. لا تجذب ذراعيك حول رقبتك أو رأسك.

فيديو: تقنية رفع الجسم

برنامج CrossFit للفتيات (2-3 خيارات)

معقد لكامل الجسم في المنزل

وهي مناسبة للمبتدئين وتتكون من ثلاث تمارين بسيطة يمكن أداؤها بأي حال من الأحوال:

1. تمرين رياضي
2. مصاعد الجسم ،
3. القرفصاء الكلاسيكية.

تحتاج إلى أداء جميع التمارين بالتتابع في 5 دوائر. في كل طريقة تالية ، يتم تقليل عدد مرات التكرار بمقدار 5:

1. 25 تكرار ،
2. 20 تكرار ،
3. 15 تكرار ،
4. 10 تكرارات ،
5. 5 تكرارات.

سيكمل رياضي متقدم في CrossFit هذا المجمع في 6-7 دقائق.

مجمع مع الحديد في صالة الألعاب الرياضية

يمكن للمبتدئين القيام بذلك باستخدام شريط ضوئي. في هذا المجمع ، تحتاج إلى القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات أو الدوائر في 20 دقيقة ، تتكون الدائرة الواحدة من:

1. 15 قرفصاء الحديد
2. 10 مكابس حديدية واقفة ،
3. دراجة تمرين دقيقتين.

اختر وضعك الخاص للشريط أثناء القرفصاء: يمكن أن يكون فوق الرأس أو على الظهر أو على الصدر.

مجمع يونيفرسال

يجب الانتهاء من هذا المجمع في 20 دقيقة ثلاث مرات على الأقل. في نفس الوقت ، في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أخذ الدمبل واستخدام أجهزة المحاكاة ، وفي المنزل يمكنك الركض على الفور واستخدام الأوزان المرتجلة بدلاً من الدمبل.

1. دقيقتان من الجري السريع على المضمار أو في المكان ، إذا كنت تجري في مكانك ، ارفع ساقيك لجعل الجري أكثر نشاطًا.
2. 20 اندفاعًا مع دمبل ، 10 مع كل ساق.
3. 15 تمرين بيربي.
4. 10 - الجسم يرتفع من وضعية الاستلقاء أو على كرسي روماني.

من السهل تغيير هذا المركب ليناسب قدراتك ، كل من التمارين المذكورة أعلاه يمكن تسهيلها أو تعقيدها بشكل كبير.

نفس المجمع للمبتدئين:

1. دقيقتان من الجري المنتظم في المكان ، أثناء الجري بنشاط اعمل بيديك.
2. 20 اندفاعًا بدون دمبل.
3. 15 تمرين بيربي بدون تمرينات الضغط والقفزات.
4. 10 يرفع الجسم أو يلتف من وضعية الانبطاح والذراعين أمامك.

أخطاء القرفصاء الشائعة

عند أداء القرفصاء العادية ، يمكن أن تصاب في مفاصل الركبة. باستخدام الأوزان ، لا يمكنك إتلاف الركبتين فحسب ، بل أيضًا في العمود الفقري.

أكثر أخطاء القرفصاء شيوعًا:

• الوزن على الجوارب. سيوفر ثبات وفعالية أكبر للتمرين وزنًا موزعًا بالتساوي على القدم.
• ميل قوي للأمام. هذا يزيد من الحمل على الظهر وخطر الإصابة. أولئك الذين يؤدون قرفصاء الظهر مع قضيب حديد على أكتافهم هم الأكثر عرضة للخطر.
• النسب غير المنضبط. في كثير من الأحيان يخفض المصاعدون الشريط بسرعة كبيرة ثم يستيقظون بنفس السرعة. بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون الحركات سلسة وخاضعة للتحكم الكامل.
• الكثير من الوزن. هذا هو الأكثر خطورة عند القرفصاء مع رفع الحديد. يجب ألا تطارد السجلات ، سيكون من المفيد التعامل مع الوزن المجدي وزيادته تدريجياً.
• جمع الركبتين معًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة في المفاصل.
• أمالة الرأس. هذا يسبب ضغطًا إضافيًا على الرقبة والظهر. يجب أن تكون الرقبة مستقيمة وأن تكون النظرة موجهة للأمام.
• لا ينحني أسفل الظهر ، ولا يتراجع الحوض. وبسبب هذا ، تتحرك الركبتان بعيدًا إلى الأمام ، ويضطر الرياضي إلى تدوير ظهره من أجل القرفصاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الظهر وأسفل الظهر والركبتين ، ومن الأسهل بكثير فقدان السيطرة على الحديد.
• لا امتداد. في هذه الحالة ، سيكون من الصعب على الرياضي القيام بقرفصاء عميقة بظهر مستقيم.

يُطلق على أفضل لاعب رياضي في العالم اسم الشخص الأكثر لياقة بدنية في العالم لسبب ما. كروس فيت للفتيات يطور جسمك إلى أقصى حد. عند القيام بذلك حتى في المنزل ، لا تقوم بتحسين القوة فحسب ، بل أيضًا القدرة على التحمل والسرعة والتنسيق وتطوير التكيف مع الأحمال العالية أو المتغيرة. يساعد CrossFit المبتدئين على إنقاص الوزن بسرعة ، ويمكن للرياضيين المتقدمين تحسين أدائهم بشكل ملحوظ.

وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، يعد CrossFit for women تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة مع مجموعة متنوعة من التمارين الوظيفية. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدربين. في السنوات الأخيرة ، أصبح النادي الرياضي الأساسي شائعًا بين الفتيات كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة وفعالية ، وتحسين اللياقة البدنية وزيادة القوة.

الفرق بين CrossFit والمناطق الأخرى هو تنوع وعدد كبير من التمارين الممكنة التي يتم إجراؤها دون تخصص ضيق. نتيجة لذلك ، يتم تدريب عضلات الجسم ، حتى أعمقها ، يتم شد الجسم ، وتحسين التنسيق. هناك اعتقاد خاطئ كبير وهو تأكيد بعض الفتيات أن كروس فيت يؤدي إلى تراكم العضلة ذات الرأسين ، مثل لاعب كمال الأجسام. هذا ليس كذلك - ليس من الضروري التعامل مع الحديد أو أجراس.

مثل كل الطرق ، فإن اتجاه اللياقة هذا له مزاياه وعيوبه. إيجابيات وسلبيات كروس فيت واضحة: هذه الرياضة عالمية وديمقراطية ومناسبة لمعظم الناس ، بما في ذلك الفتيات ، باستثناء الأمهات الصغار والأطفال. فوائد اتجاه الرياضة هي كما يلي:

• يمكنك استخدام أي مجموعة عضلية في الجسم ؛
• تعدد الاستخدامات - تمارين القوة ، والسحب ، والعمل بالأوزان ؛
• الهدف ليس بناء كتلة العضلات ، لذلك لا يوجد تناول أدوية الستيرويد ؛
• زيادة القدرة على التحمل ، يمكن دمجه مع التدريبات الأخرى ؛
• فقدان الوزن وتقوية العضلات.
• تتم التدريبات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع.

كروس فيت له عيوب بالنسبة للفتيات ، ولكن هناك عيوب أقل:

• نظرًا لتعدد استخدامات الفصول الدراسية ، لا يوجد تركيز على شيء واحد ، لذلك يتم تدريب جميع العضلات ، وليس كل منها على حدة ؛
• مع الحمل غير المتكافئ والتقنية غير المناسبة ، من الممكن إلحاق الضرر بالصحة ؛
• صدمة عالية ، خطر تمزق العضلات.
• يؤدي عمل الجسم في حدود قدراته إلى تدمير عضلات الهيكل العظمي وتدهور وظائف الكلى ؛
• إذا مارست الفتاة تمارين رفع الأثقال الثقيلة ، فإنها تتعرض لخطر الإصابة بهبوط في أعضائها الداخلية.

السؤال الرئيسي للفتيات القادمات إلى الرياضة هو: هل يساعد CrossFit على إنقاص الوزن. يستجيب المدربون المتمرسون لها بشكل إيجابي ، لأن كروس فيت للسيدات هي رياضة ذات كثافة متزايدة. أثناء التمرين ، يتم حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى نحافة الجسم. يمكنك إنقاص الوزن في الفصل الدراسي لفتاة تخضع للتغذية السليمة والنظام الغذائي وتقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

لقد تعلمت ما هو crossfit للفتيات ، ما هي التمارين التي يجب القيام بها. ومع ذلك ، فإن اختيار الملابس والأحذية والمعدات الرياضية لا يقل أهمية ، الأمر الذي يتطلب اهتمامًا خاصًا.

المميزات والعيوب

CrossFit مناسب للجميع: الفتيات والنساء والرجال وحتى أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل.

يتضمن كل تمرين ثلاثة أقسام رياضية:

• أحمال القلب
• رفع الاثقال؛
• رياضة بدنية.

أجهزة المحاكاة الضخمة والثقيلة ليست مطلوبة للفصول الدراسية. عادةً ما يتم استخدام الأثقال والأثقال والأجراس وحبال القفز والقضبان المتوازية من المخزون ، ولكن يمكنك التدرب في المنزل بدون معدات خاصة.

تساعد تمارين اللياقة البدنية المنتظمة في المقام الأول على إنقاص الوزن. نظرًا لحقيقة أن التدريبات وظيفية ، أي أنها تشمل جميع مجموعات العضلات ، يمكنك بناء الراحة المطلوبة للجسم. تشمل مزايا تقنية التمرين هذه أيضًا:

• الحد من السيلوليت
• اختفاء علامات التمدد
• تطبيع التمثيل الغذائي.
• زيادة قوة العضلات.
• اختفاء الجلد المترهل.
• زيادة كتلة العضلات.
• تحسين الرفاهية
• زيادة القدرة على التحمل.

تزيد فصول CrossFit من خطر الإصابة ، لأنها مكثفة وحيوية للغاية.

تزيد بعض الأمراض أيضًا من احتمالية الإصابة ، وبالتالي ، إذا كانت موجودة ، فمن المستحيل الانخراط في لعبة crossfit. موانع الاستعمال هي:

• أمراض الأورام.
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي (التشوهات ، التدلي ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني).
• زيادة الضغط داخل البطن وداخل العين. هذا الأخير يهدد بفقدان البصر.
• أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المرارة ، حصوات المرارة ، أمراض الكبد ، التهاب المعدة ، قرحة المعدة).
• داء السكري واضطرابات الغدد الصماء الأخرى.
• أمراض الجهاز البولي.
• البواسير.
• الداء العظمي الغضروفي.
• أمراض المفاصل (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل).

تستحق الدوالي إشارة خاصة: في هذه الحالة ، من الضروري استبعاد الطعنات والقرفصاء والقفزات من البرنامج ، أي عدم إرهاق الأطراف.

يمكن أن يكون عيب كروس فيت تدهور في الصحة ، خاصة إذا كانت هناك أمراض مزمنة. في التدريب ، هناك احتمال كبير لتمزق العضلات وشد الرباط. بمرور الوقت ، قد تظهر أمراض الكلى ، وقد يتطور تضخم عضلة القلب.

أي من الأساليب الرياضية لها إيجابيات وسلبيات ، لذلك هناك أشخاص يؤيدون وضد كروس فيت. هذا النوع من الحمل مناسب لجميع الأشخاص تقريبًا. الاستثناءات هي الأطفال القصر والأمهات الشابات.

المزايا الرئيسية:

• يمكنك القيام بذلك في أي مكان مناسب.
• كل مجموعات العضلات تتلقى الحمل.
• تتحسن جميع المؤشرات المادية.
• التمرين متعدد الاستخدامات.
• القدرة على الدمج مع البرامج التدريبية الأخرى.
• فقدان الوزن الفعال. إذا التزمت بنظام غذائي متوازن ، فستكون النتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة.
• يحسن قوة العضلات.
• يزيد من إنتاج الإندورفين.

تمارين كروس فيت للبنات

تمارين الدمبل:

• shvungi مع الدمبل.
• دافعات الدمبل
• التواء الجسم.

تمارين الحديد:

• القرفصاء مع الحديد على الكتفين.
• القرفصاء الأمامية
• القرفصاء العلوية
• شونج.
• الموثقون.
• الرفعة المميتة.
• صباح الخير؛
• الطعنات.

تمارين بوزن جسمك:

• القرفصاء الهوائية
• بيربي.
• الأجهزة.
• يرفع الساق المعلقة
• شكا من الضغط
• احتساء على العارضة أو الحلقات ؛
• القفز على الصندوق
• القفز فوق الصندوق
• قفزة طويلة؛
• حبل القفز؛

إذا لم تكن متأكدًا من أنك تقوم بكل التمارين بشكل صحيح ، ولم يكن هناك من تتشاور معه ، فاقرأ أولاً كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

نقوم بحركة بيربي في المنزل.

• ا. - التأكيد على الجلوس مع ثني الأرجل والأيدي ملامسة للأرض.
• مع القفز ، تحتاج إلى الانتقال إلى نقطة الانبطاح. يتم تنفيذ التمرين في نسختين - أحدهما أكثر صعوبة ، وتحتاج إلى دفعه للخارج ، والثاني أسهل - يمكنك المتابعة إلى الخطوة التالية.
• نعود إلى الجلسة الفارغة.
• قم بقفزة قوية ، وتمتد الأيدي بقوة إلى السقف. تحتاج إلى القفز بحيث تكون الأرجل بعيدة تمامًا عن الأرض ويتم تقويم الجسم قدر الإمكان. حاول الهبوط بهدوء مع ثني ساقيك قليلاً. سيساعد هذا في الحفاظ على مفاصلك آمنة وسليمة ، ولن يشعر الجيران أدناه بالتوتر الشديد.

ربما لا يوجد مثل هذا الشخص الذي لن يكون على دراية بهذا التمرين من مقعد المدرسة.

1. ا. - التركيز على الكذب ، يجب وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
2. نحن نثني أذرعنا ، بينما يجب أن يكون الجسم مستقيمًا.
3. عندما يلمس صدرك ووركاك الأرض برفق ، ادفع بذراعيك الممدودتين. في عملية أداء هذا التمرين ، يجب ألا يغير الجسم موضعه - حتى ، مثل الخيط.

إذا كانت لياقتك البدنية تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، فقم بتمارين الضغط على ركبتيك. أثناء الواجبات المنزلية ، من الصعب جدًا التحكم في عملية أداء التمارين. لن تكون قادرًا على النظر إلى نفسك من الجانب لترى كل الأخطاء. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام كاميرا فيديو وتسجيل الدرس بأكمله. بعد ذلك ، يبقى فقط المراجعة ، وإذا كانت هناك أخطاء ، فقم بتصحيحها.

نحن القرفصاء

القرفصاء الكلاسيكية:

1. ا. - الأرجل أعرض من الأكتاف والجوارب ملتفة على الجانبين. الجسم مستقيم ، يتطلع إلى الأمام.
2. يستنشق ، القرفصاء ، الحوض تحت الركبتين. تمتد الأيدي إلى الأمام.
3. ازفر ، وادفع بكعبك واستعد للخارج.
4. يتم إجراء التمرين مع شد البطن إلى الداخل وشدها ، مع ثني أسفل الظهر قليلاً والحوض إلى الخلف.

لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام زجاجة ماء بسيطة.

• اليدين على الخصر ، خطوة للأمام بقدم واحدة. تنحني الأرجل عند الركبتين ، والظهر يلامس الأرض.
• ثني المقدمة بزاوية 90 درجة ، واستريح على الكعب.
• يجب توزيع الوزن في المنتصف.
• نحن نثني أرجلنا ونستقيم.
• كرر للساق الأخرى.
• أثناء اندفاعك ، حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيماً.

رفع البدن

مع هذا التمرين نعمل على الصحافة.

• ا. - مستلقية على ظهرك على السجادة. قدم على الأرض ويدك خلف رأسك. يتم الضغط بقوة على الخاصرة على الأرض.
• الزفير ، ارفع الجسم. نعود إلى I.P. نحن نعمل مع عضلات البطن ، لا تحني ظهرك ، لا تضغط على رأسك بيديك.

مع هذا التمرين ستحصل على جسم قوي ومتناسق. أحد أهداف تدريب النساء ، الذي يقوم على مبادئ كروس فيت ، هو إنقاص الوزن والذكاء. حظا سعيدا في تحقيق أهدافك.

سوف يجعل CrossFit أي رجل أقوى وأكثر شجاعة ، لأن القوة المتفجرة ستساعد في التغلب على العديد من الصعوبات التي تواجهها في الحياة ، وتجعله أكثر شجاعة وثقة بالنفس.

ما هي مزايا تمارين كروس فيت للفتيات والنساء؟

إضافة كبيرة ستكون حقيقة أنك لست بحاجة إلى استخدام المنشطات للحصول على نتائج مبهرة (لنكن صادقين ، يعتمد الكثير على علم العقاقير في كمال الأجسام ورفع الأثقال).

وعدم وجود تخصص ضيق سيحمي صحتنا ، فنحن جميعًا نعرف نوع الإصابات التي يتعرض لها الرياضيون المحترفون.

قد يتضمن برنامج CrossFit للمبتدئين (برنامج تدريبي) الأنواع التالية من التمارين:

• القرفصاء (الكلاسيكية على قدمين ، على ساق واحدة ، مع القفز ، مع الدمبل ، مع الترجيح) ؛
• حبل القفز؛
• تمرين الضغط (من الأرض ، من الدعم ، رأسًا على عقب ، إلخ) ؛
• الطعنات.

• شكا من سحب؛
• Burpee - يأخذ الرياضي التركيز أثناء الجلوس ، ثم - التركيز على الكذب ، ثم - التركيز على الجلوس مع القفز ؛
• تأرجح الدمبل ، kettlebells.
• القفز / القفز على الدعم ؛

مهم! للقفز فوق الدعامة ، يمكنك استخدام صندوق خاص من الرمل أو مقعد أو إطار.

تمارين CrossFit متنوعة للغاية ، والتي تشمل مجالات العمل مع قضيب أو وزن ، ووزن ، وحتى تقنيات الملاكمة. يجب أن تتذكر الفتيات أنه بالنسبة للمبتدئين ، فإن الأمر يستحق القيام بدرس واحد في الأسبوع ، مع استكماله بتمارين القلب وغيرها من التمارين. مع زيادة القوة والقدرة على التحمل ، يمكن أداء تمارين كروس فيت للفتيات ثلاث مرات في الأسبوع ، مع الراحة بالتناوب.

لدى CrossFit مفاهيمه الخاصة التي تحتاج إلى التعرف عليها قبل القيام بالتمارين:

• WOD - يوم التدريب أو التدريب ، هذا هو عدد التمارين التي يتم إجراؤها في جلسة واحدة ، تمت تسميتها على اسم النساء والرجال (المعايير) ؛
• جولة (دائرة) - سلسلة واحدة من التمارين ، عدة دوائر تشكل WOD ؛
• التكرار - عدد التكرارات لكل تمرين تشكل الجولة ؛
• الوقت - المهلة الزمنية للتمرين ؛
• ثلاثة توائم - مزيج من ثلاثة تمارين.

مع الدمبل

نوع واحد من التمارين الاتجاهية هو كروس فيت مع الدمبل ، وهو مصمم لتمرين عضلات الذراعين والظهر والمعدة والرجلين. أمثلة على تدريب الفتيات:

1. رمي الدمبل - باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، امسك الدمبل بكلتا يديك ، وثني ساقيك ، وانحن إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب الدمبل للأمام وللأعلى. افرد ساقيك ، واشعر بتوتر الضغط.
2. الصعود على كرسي - خذ اثنين من الدمبل ، قف بقدمك اليمنى على كرسي ، وثني مرفقيك. ارفع رجلك اليسرى ، ارفع ذراعيك في نفس الوقت ، اندفع بيمينك ، أنزل نفسك. القفز لتغيير الساقين.
3. أمسك الدمبل بيدك اليمنى ، واستلق على ظهرك ، واثني ركبتك اليمنى. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، واسحب يدك اليمنى لأعلى ، واسحب يسارك إلى الجانب. اتكئ على يدك اليسرى ، وثني كوعك ، ارفع جسمك ، ووركيك. أعد رجلك اليسرى للخلف ، اركع ، كعب.

مع الحديد

بالنسبة للمبتدئين ، لا يمكن أداء التمرينات المتقاطعة باستخدام قضيب إلا باستخدام قضيب ، ويجب إضافة وزن تدريجيًا إلى حد التحمل. عند ممارسة التمارين باستخدام الأثقال ، استشر المدرب أولاً حتى يضبط الأسلوب لتجنب مخاطر الإصابة. تساعد تمارين CrossFit التالية على تحسين حالة عضلات الفتيات:

• القرفصاء.
• القرفصاء مع الوزن
• الرفعة المميتة.
• أخذ الحديد على الصدر.
• اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة متوسطة.

مع وزنه

أكثر التمارين شيوعًا هي تقنيات من اتجاه crossfit مع وزن جسم الفتيات. لا تتطلب ملحقات وأجهزة محاكاة إضافية ، يتم إجراؤها في المنزل. الأكثر فعالية:

1. تمرين بيربي - ركز على الجلوس ، وثني ساقيك ، ولمس الأرض بيديك. مع القفزة ، حرك الجسم إلى التركيز وهو مستلقٍ ، ادفع لأعلى ، اقفز لأعلى. صفق بيديك فوق رأسك ، وانزل على قدميك.
2. تمارين الضغط ، والجلوس ، وتمارين البطن.
3. الطعنات - ضع يديك على خصرك ، تقدم للأمام بعرض قدم واحدة ، اثني ركبتيك بحيث تلامس قدمك الخلفية الأرض تقريبًا. بجهود الأرداف ، تصويب ساقيك وتصويبها. تعقيد مع سلسلة مستمرة من الخطوات.

السبب الرئيسي للإصابة هو ممارسة غير سليمة. إذا كنت تتدرب في مجموعة ، فسيقوم المدرب بتصحيح ذلك ويقترح عليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فإن خطر القيام بتمارين الكروس فيت بشكل غير صحيح يزيد.

اسم التمرين	تقنية
القرفصاء	1. يتم تقويم الظهر. 2. عرض الكتفين قدم بعيدا. 3. تحتاج إلى القرفصاء حتى لا تتجاوز ركبتيك خط الجوارب. يجب أن يظل الكعب على الأرض
الصحافة kettlebell	1. عرض الكتفين القدمين ، الحوض الخلفي ، والركبتين عازمة قليلا. 2. ضع الجرس في المقدمة. 3. ثم استرجع رجفة ، وحافظ على وضعية متساوية. 4. رعشة حادة ، ذراعين مستقيمين ، الأرداف متوترة. 5. ثم يعود الجرس إلى وضع البداية
رفع kettlebell بيد واحدة	1. عرض الكتفين قدم بعيدا ، الظهر على التوالي. 2. عازمة Kettlebell على منحنى الكوع ، والركبتين. 3. يتم عمل رعشة حادة مع رفع اليد. الركبتان مستقيمة ، والكعب على الأرض
سحب على الشريط	1. انتزاع الشريط. يجب أن تتجاوز المسافة بين اليدين عرض الكتفين. 2. بسبب عضلات الظهر ، ارفع جسم الجسم لأعلى بحيث تكون الذقن فوق العارضة. 3. أنزل الجسد بهدوء ، دون الرجيج. أثناء التمرين ، لا تسمح للجذع بالتأرجح.
مصاعد الجسم	1. استلق على ظهرك: ركبتيك مثنيتين والكعب على الأرض. 2. ضع يديك خلف رأسك ، أدخل أصابعك في القفل. 3. أثناء الزفير ، ارفع الجسم: زاوية ثني الساقين لا تزيد عن 90 درجة ، والأرداف لا تنزل عن الأرض. 4. اخفض الجسد حتى تلامس لوحي الكتف الأرض
يجري	1. الظهر مستقيم. العيون تتطلع إلى الأمام ، والأذرع مثنية على المرفقين. 2. عند الدفع عن الأرض ، تحتاج إلى مد ركبتيك بالكامل ، والهبوط على أصابع قدميك

كروس فيت أم صالة الألعاب الرياضية ، أيهما أفضل؟

أيضًا ، الصالة الرياضية مجهزة بالمعدات اللازمة - الدمبل ، والباربلز ، والكرات ، والأباريق ، لذلك يمكن أيضًا أداء CrossFit WODs في صالة الألعاب الرياضية. ستعتمد فعالية الفصول عليك.

الشرط المهم هو الحالة المزاجية ، والصحة الجيدة ، وسرعة التنفيذ ، والجودة. يجب أن نستنتج أن التدريب بأوزان حرة ، بدون أجهزة محاكاة ، مناسب لـ CrossFit. مثل هذه الأحمال ستجعل الجسم في شكل أسرع ، على عكس التدريبات المنقسمة الرتيبة.

الفرق بين CrossFit والتدريب على أجهزة المحاكاة هو أن WODs المصممة خصيصًا تتضمن المزيد من العضلات في نفس الوقت ، مع تقويتها وتسريع حرق الدهون. تعمل أجهزة المحاكاة على مجموعة عضلية واحدة ، معزولة عن مجموعات أخرى ، وبالتالي فإن نتائج CrossFit ستكون أسرع ، وستستغرق وقتًا أقل للتدريب بكثافة عالية.

الشرط المهم هو الحالة المزاجية ، والصحة الجيدة ، وسرعة التنفيذ ، والجودة. يجب أن نستنتج أن التدريب بأوزان حرة ، بدون أجهزة محاكاة ، مناسب لـ CrossFit. مثل هذه الأحمال ستجعل الجسم في شكل أسرع ، على عكس التدريبات المنقسمة الرتيبة.

صندوق كروس فيت

هناك العديد من المجمعات في اتجاه الملاكمة كروس فيت التي تناسب الفتيات وتزيد من قدرتهن على التحمل وتطور البراعة مع التنسيق. خيارات التدريب:

• رفع الصدر ، تأرجح kettlebell ، تمارين Burpees ، رميات الكرة ، القفز على الحبل ، القيمة المطلقة ، ملاكمة الظل ؛
• تسلق الحبل ، والدوران الدائري ، والقفز على قاعدة عالية ، والضغط باستخدام كرة طبية ؛
• اضغط على الجرس ، القفز من القرفصاء بالأوزان ، ورمي الكرة في الحائط ، والقفز على القاعدة ، والحبل ، وظل الملاكمة ؛
• الحديد على الصدر ، قفز الحبل ، سحب الشريط أمام الصندوق ، رمي الكرة على الأرض.

CrossFit WOD (WOD) - تمرين اليوم ، تمرين اليوم

يلاحظ الخبراء أن الفتاة يمكنها التدرب خلال الأيام الحرجة ، بشرط أن تشعر بأنها طبيعية. لكن العديد من النساء يشعرن بعدم الراحة والألم في البطن والفخذين. لذلك ، في مثل هذه الأيام ، من الضروري تقليل كثافة التدريب. يوصى بتجنب الأوزان الحرة.

لكن تمت الإشارة أيضًا إلى فوائد الأنشطة مثل crossfit ؛ تدعي الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أن النشاط البدني له تأثير مفيد على الصحة ، حيث يتحسن تدفق الدم إلى منطقة الحوض.

في بعض الحالات ، قد تختفي الدورات الشهرية. السبب هو قلة الدهون. للحفاظ على الوظيفة الإنجابية ، يجب ألا يقل مستوى الدهون في الجسم عن 20٪. لذلك ، من الضروري التحكم في هذا المؤشر.

إذا كان لديك بعض الخبرة ، يمكنك زيادة كثافة الفصول الدراسية. يشمل CrossFit للفتيات في المنزل الأنواع التالية من التمارين التي تقوي الأرداف والفخذين وعضلات البطن:

• 20 يقفز حبل.
• بيربي.
• ماهي الأسلحة مع الدمبل.
• رمي كرة ثقيلة.

عليك أن تفهم أن البرنامج مثالي. إذا لزم الأمر ، يمكن تغيير عدد التكرارات وأنواع التمارين وفقًا لتقديرك الخاص.

لن يكون برنامج CrossFit لفقدان الوزن فعالًا إلا إذا تناولت الطعام بشكل صحيح. لتحقيق النتائج في وقت قصير ، يوصى بإجراء التمارين التالية:

• نصف القرفصاء. أثناء الحركة ، يجب إبقاء اليدين مع الدمبل فوق الرأس.
• خذ الدمبل بكلتا يديك ، وقلد تقطيع الحطب.
• متسلق صخور.
• تمرينات رياضية.
• حبل القفز.

يعد التدريب الدائري مفيدًا جدًا للفتيات ، ومع ذلك ، فإن الفصول العامة لها موانع:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• الوريد.
• إصابات الأطراف.
• فترة ما بعد الجراحة.
• أمراض المفاصل.

لذلك ، قبل البدء في التدريب ، من الضروري استشارة الطبيب واجتياز الاختبارات اللازمة. هذا سوف يتجنب المضاعفات الصحية المحتملة.

في حالة عدم وجود موانع والتنفيذ الصحيح لجميع التدريبات ، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية بعد تمارين قليلة فقط.

كيف تختار التكرار الأمثل للفصول؟ إذا كنت مبتدئًا ، فسيكون درسًا واحدًا في الأسبوع كافيًا. لكي يكون الحمل طبيعيًا ، بالإضافة إلى كروس فيت ، تحتاج إلى التدرب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل في أيام أخرى. يتطلب فقدان الوزن مزيجًا من تمارين القلب والقوة.

عندما يصبح الحمل مألوفًا ، يجب زيادة عدد التدريبات إلى 3 مرات في الأسبوع ، وإلغاء جميع التدريبات الأخرى تدريجيًا. رتب لنفسك أيام راحة - يجب أن يتعافى الجسد.

يتم تنفيذ التمارين بشكل شبه مستمر. يمكن للمبتدئين الراحة بين التمارين لمدة 1-3 دقائق. مع تحسن اللياقة البدنية ، يقل وقت الراحة. إذا كنت لا تزال غير قادر على القيام بالعدد المطلوب من التكرارات في وقت واحد ، خذ فترات راحة ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى القيام بالمجموعة الكاملة.

لا تنتقل إلى التمرين التالي حتى تنتهي من التمرين السابق. كل حركة لها غرضها الخاص - العمل مع عضلات معينة. إذا تخطيته ، فلن يكتمل البرنامج بعد الآن.

1. الكارديو (الجري ، الجري في المكان) لمدة دقيقة واحدة.
2. تمرين بيربي 10 ممثلين.
3. مرة أخرى القلب.
4. ندفع 20 مرة.
5. كارديو لمدة 1 دقيقة.
6. نحن نجلس القرفصاء بأي طريقة مريحة 30 مرة.
7. كارديو لمدة 1 دقيقة.
8. نقوم بالاندفاع 40 مرة.
9. كارديو 1 دقيقة.
10. نرفع الجسد 50 مرة.

بعد الانتهاء من جميع التدريبات ، عليك أن تفعل عقبة. من الضروري التأكد من انخفاض معدل ضربات القلب وتمدد العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى المشي على الفور لعدة دقائق ، ثم الانتقال إلى مجمع صغير للتمدد.

في أي حال ، فإن الحمل المناسب والمتوسط ​​سوف يستفيد فقط. يجب ألا تقارن شكل اللاعبات المحترفات في المسابقات بالشكل الحقيقي الذي يمكن أن تقدمه CrossFit.

بدون مصاعد ونفضات الأوزان الكبيرة ، لن يكون من الممكن بناء جبال من العضلات ، خاصة بالنسبة للجسد الأنثوي. على العكس من ذلك ، فإن التمارين الرياضية ستعطي المزيد من الأنوثة والأشكال المستديرة والمنغمة.

تم تصميم WODs لكل يوم ، واختيار التمارين التي لم يتم إجراؤها في التمرين السابق ، يمكنك التعافي بسهولة ، ويسمح لك التطوير الوظيفي للمؤشرات المختلفة (الجري والقوة والمرونة) بالتدريب يوميًا.

من الأفضل للمبتدئين أن يتدربوا كل يوم ، فالجسم غير الجاهز قادر على أن يتعب بشكل أسرع ويعاني من الإجهاد الناتج عن الأحمال الشديدة. تكفي ثلاث حصص في الأسبوع للبدء ، تزداد تدريجياً إلى أربعة.

من أجل الشفاء التام ، يجب أن يكون هناك يومين راحة في الأسبوع ، خاصة مع التدريب المتكرر. الراحة ستمنع إجهاد العضلات.

لإكمال هذا المجمع ، سنستخدم التناوب التقليدي للعبة crossfit: 21 × 15 × 9. أي أننا نعمل في ثلاث جولات. في الأول - نكرر كل تمرين 21 مرة ، في الثانية - خمسة عشر ، وفي الثالث - تسعة.

اختر تمارين من مجموعات مختلفة:

• عمليات الدفع ، مكابس الحديد من وضعية الوقوف أو الكذب - ما يسمى بـ "الدفع" ؛
• عمليات السحب ، تمارين السحب - تمارين "السحب" ؛
• القرفصاء والطعنات ، أي "على قدميك" ؛
• الجري ، قفز الحبل ، تمرين الدراجة - القلب.

لذلك ، باستخدام المؤقت ، ومحاولة الالتزام بالوقت المتفق عليه مع المدرب ، قم بأربع دوائر من 4 تمارين:

• 10 قرفصاء الحديد
• 10 مرات - اضغط على مقاعد البدلاء من وضعية الانبطاح ،
• 10 مرات - قم بإجراء صف الحديد في وضع مائل ،
• 10 مرات - حبل القفز.

تسمى برامج التدريب CrossFit WOD. يشير هذا الاختصار إلى Workout of the Day (مهمة اليوم).

مثال WOD

يتكون هذا الدرس عادة من 4-6 تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى دون توقف. وهذا يعني أن كروس فيت هو نوع من التدريب الدائري. ولكن على عكس المجمعات القياسية ، يتم استخدام التمارين الأساسية (متعددة المفاصل) (القرفصاء ، والرافعات المميتة ، وما إلى ذلك) هنا.

بفضل هذا ، يكون نمو العضلات وفقدان الوزن أسرع بكثير. بعد كل شيء ، في عملية التدريب ، يتم استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية.

لا يكون عدد اللفات أحيانًا معلمة معينة. ثم من الضروري تكرار مجموعة التمارين عدة مرات في وقت معين (10 ، 20 دقيقة ، إلخ).

يُنصح بتذكر أو كتابة عدد الدوائر التي تمكنت من القيام بها في الدرس ، ومحاولة تجاوز هذه النتيجة في كل تمرين.

لقد أعددنا لك برنامجين أساسيين لمدة شهر. واحد من حساب الفصول بدون صالة رياضية ، والثاني فيه.

تذكر أن جميع مجمعات تدريب crossfit تم بناؤها وفقًا للمخطط التالي:

1. قم بالتسخين لمدة 5-10 دقائق لا تهملها حتى لا تصاب).
2. البرنامج الرئيسي لمدة 15-60 دقيقة.
3. عقبة بطيئة مع شد لمدة 5-10 دقائق.

يتم دائمًا تمرين CrossFit WOD (WOD) في مجموعة ويستمر حوالي 45-60 دقيقة. يتم إخبارك ببرنامج اليوم (WOD) مقدمًا ويبدأ الجميع في أداء التمارين في نفس الوقت بحضور مدرب يجب أن يراقب التقنية.

على عكس اللياقة البدنية ، بالنسبة للإحماء ، لا يستخدمون دراجة أو جهاز المشي ، ولكنهم يقفزون على الحبل ، ويقفزون على صندوق ، ويمارسون التمارين بوزن أجسادهم بوتيرة سريعة (تمارين الضغط ، القرفصاء ، الطعنات). هناك أيضًا تمارين لتسخين المفاصل وشد العضلات التي ستشارك في الجزء الرئيسي من التمرين.

كروس فيت وود (ود)

WOD هو الجزء الرئيسي من التمرين.

عند القيام ببرنامج التمرين CrossFit WOD (WOD) في مجموعة ، سوف تتنافس لمعرفة من يمكنه إكمال عدد معين من الممثلين والمجموعات بشكل أسرع ، أو من يمكنه إكمال أكبر عدد من الممثلين في نفس الوقت.

يتم تعريف تقدم CrossFit على النحو التالي:

• القدرة على إكمال المزيد من الدورات في التمرين في الوقت المخصص
• القدرة على إكمال برنامج تدريبي (WAT) في فترة زمنية أقصر
• نمو أوزان العمل (عند أداء تمارين القوة)

قم بتقليل وزن العمل المشار إليه في WOD (WOD) إذا كان ثقيلًا جدًا بالنسبة لمستوى التدريب الخاص بك. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة الأوزان.

للمبتدئين: انتبه إلى برامج WOD crossfit (WOD) ، حيث يتم إجراء جميع التمارين بوزن جسمك - Angie و Barbara و Chelsea و Cindy.

	100 سحب شكا 100 تمرين رياضي 100 ممثلين صحفيين 100 قرفصاء	لفترة وجيزة* قم بإجراء 100 تكرار لتمرين واحد قبل الانتقال إلى التالي
	20 شكا من سحب 30 تمرين رياضي 40 تمرين اعتصام 50 يتقرفص استرح بين الدوائر - 3 دقائق	5 لفات ، للوقت *
		لفة واحدة في الدقيقة ، إجمالي 30 لفة
إليزابيث		21-15-9 * ممثلين ، للوقت
		21-15-9 * ممثلين ، للوقت *
جريس / جريس		30 ممثلين للوقت *
		3 لفات للوقت *
إيزابيلا / إيزابيل		30 ممثلين للوقت *
		لفترة وجيزة*
		لفترة وجيزة*
		10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 * ممثلين لكل لفة للوقت
		أقصى عدد لفات في 20 دقيقة
		5 لفات للوقت

كيف تبدأ

أثناء المجمع ، يجب إجراء جميع التمارين بالتناوب ، دون راحة بينهما. يمكن للمبتدئين أخذ استراحة لمدة دقيقتين. يتضمن البرنامج التدريبي للفتيات في المنزل التدريبات التالية:

• اركض لمدة دقيقة واحدة.
• 10 تكرارات بيربي.
• 10 تكرارات من تمرين الضغط من الأرض.
• 30 قرفصاء من وزن الجسم.
• 40 ممثلاً للاندفاع بدون أوزان.
• 50 يرفع الجسم من وضعية الانبطاح.

بمرور الوقت ، يمكنك عمل 2-3 دوائر. أنت بحاجة إلى أن تسترشد برفاهيتك. إذا لزم الأمر ، يمكنك إضافة تمارين أخرى.

من أين نبدأ؟

من المفيد أن تتعرف الفتيات على المعلومات الخاصة بمكان بدء كروس فيت. تحتاج أولاً إلى التقاط المعدات - ملابس مريحة عملية تتناسب بشكل مريح مع الجسم ، ولكنها لا تعيق الحركة. ارتدِ أحذية رياضية صلبة على قدميك ، أو ضمادات أو قفازات على يديك ، أو ضمادات الركبة على مفاصلك ، أو رباط شعر للحماية من العرق. يبدأ أي تمرين بالإحماء وينتهي بربط وتمدد.

قواعد أخرى مفيدة للفتيات اللواتي يرغبن في بدء التدريب في النادي الأهلي:

• قم بزيادة المستويات تدريجياً ، واضبط الصعوبة والمجموعات بنفسك ؛
• استخدام معدات الجمباز
• لا تتجاهل أيام الراحة - فالإفراط في التدريب سهل ، لكن من الصعب استعادة العضلات ؛
• للحصول على التقنية الصحيحة ، استشر مدربًا أو شاهد مواد الفيديو ؛
• تسجيل الفصول على الكاميرا لمراجعة التقنية وتحسينها ، والقضاء على الأخطاء ؛
• حافظ على نظام غذائي متوازن ، لا تشرب الماء أثناء التدريب ؛
• أثناء الحيض ، يكون التدريب مستحسناً ، باستثناء الوفرة والمؤلمة.

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تتعلم كيفية الجمع بين التمارين واتباع التقنية ، وعندها فقط تزيد السرعة والحمل تدريجيًا.

ستبدو خطة التدريب الخاصة بك تقريبًا كما يلي:

• القرفصاء بالكرة الطبية ، ممسكًا بها بجوار صدرك ، ويجب أن تنتشر الساقان على نطاق واسع ؛
• الجري (الجري في المكان مسموح به) ،
• ضخ الضغط - على سبيل المثال ، علق على الحلقات وارفع ساقيك ،
• تفعل الرفعة المميتة.

في التمرين التالي ، حاول زيادة الحمل:

• سحب مع رعشة على الشريط الأفقي ،
• ممارسة الدراجة،
• ضخ الضغط من وضع الكذب أو باستخدام شريط أفقي ،
• قم بطعنات مع قرص فوق رأسك.

كيف تبدأ

من أين نبدأ؟

مجموعة تمارين CrossFit تستحق اهتماما خاصا. يتم تنفيذ جميع التمارين في مجمع الفتيات واحدة تلو الأخرى دون انقطاع. يمكن للمبتدئين أن يستريحوا لمدة تصل إلى دقيقتين. يشمل CrossFit في المنزل للفتيات (بعد كل مجموعة ، قم بتمارين القلب):

• الجري لمدة دقيقة واحدة
• 10 تمرين بيربي
• 20 تمرين رياضي
• 30 قرفصاء
• 40 طعنات
• 50 مصاعد للجسم.

للمبتدئين

تعتبر مجمعات Crossfit للمبتدئين بسيطة ، فهي تحتوي على أوزان صغيرة ، لكنها تعمل على تمرين جميع العضلات. يتكون الحد الأدنى من التمرين من أربعة تمارين - الساقين ، والجر (الحديد ، ووزن الجسم) ، والسحب ، وتمارين القلب. يتم إجراء أربع لفات على الأقل في 20 دقيقة. فيما يلي نموذج لخطة الدرس للفتيات:

1. اليوم الأول - القرفصاء بالكرة ، الركض في المكان ، الضغط ، الرفعة المميتة.
2. اليومان الثاني والثالث - عمليات الدفع ، والسحب ، وركوب الدراجات ، وضخ الضغط ، والضغط على الطعنات باستخدام الدمبل.

سيحتاج الرياضيون المتمرسون بالفعل إلى برنامج متعدد الهياكل للفتيات ، يهدف إلى تطوير قوة عضلات الوركين والأرداف ، وضخ الضغط وتقليل الخصر:

• 15-20 يقفز حبل.
• بيربي بأقصى سرعة ؛
• الأوزان المتأرجحة
• رمي كرة طبية (كرة جلدية مسطحة بالرمل) ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق القرفصاء في نفس الوقت.

لفقدان الوزن

بالنسبة للفتيات ، يعد برنامج إنقاص الوزن CrossFit أمرًا مهمًا ، حيث سيساعدك على إنقاص الوزن ، مع مراعاة التدريب المنتظم والتغذية السليمة. فيما يلي مثال على مجموعة من الأنشطة:

1. القرفصاء مع الدمبل.
2. "تقطيع الخشب" - تقليد لحركات الحطاب بالدمبل.
3. متسلق الصخور - القفز من نقطة ملقاة على الساقين بالتناوب.
4. تمرين الضغط ، قفز الحبل تقليد. بعد الانتهاء ، يمكنك الاستلقاء للراحة.

نتائج كروس فت للبنات

الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي خلال دروس اللياقة البدنية هي البروتين من أصل حيواني. في الوقت نفسه ، لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات المعقدة الضرورية للحفاظ على الطاقة ، خاصة أثناء الأحمال عالية الكثافة. قبل التمرين ، يجب أن تأكل ساعة ونصف إلى ساعتين. بعد الفصل ، تحتاج إلى استعادة القوة في غضون أربعين دقيقة. في هذا الاستقبال ، من المستحسن تضمين الفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين.

في شهر واحد فقط من التدريب ، هناك تحسن كبير في الشكل الجسدي للفتيات. لوحظ توتر العضلات ، وظهور ارتياح صغير ، مع انخفاض في الحجم بسبب حرق الدهون تحت الجلد. سيساعد التدريب طويل المدى على التخلص تمامًا من الوزن الزائد واكتساب مظهر رياضي. يتحسن التحمل الكلي للجسم ، ويسهل تحمل ضغوط الحياة اليومية ، كما يتحسن النوم والتمثيل الغذائي.

الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي خلال دروس اللياقة البدنية هي البروتين من أصل حيواني. في الوقت نفسه ، لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات المعقدة الضرورية للحفاظ على الطاقة ، خاصة أثناء الأحمال عالية الكثافة.

في هذا الاستقبال ، من المستحسن تضمين الفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين.

أولئك الذين لا يعرفون حتى الآن ما هو crossfit للنساء أو الفتيات يجب أن يتعرفوا بالتأكيد على القواعد الأساسية للتدريب:

• يجب أن يزيد الحمل على كل درس لاحق ، لا أن ينقص.
• قبل التدريب ، تأكد من القيام بتمارين الإحماء ، وبعد - التمدد.
• لا يمكنك الراحة إلا بعد الانتهاء من جولة واحدة من التدريب ، بين التدريبات الفردية - لا يمكنك ذلك.
• لا ينصح بشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة.
• تحتاج إلى التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. الجدول الزمني الأمثل للفصول هو كل يوم.
• في كل جلسة تدريبية ، تحتاج إلى بذل قصارى جهدك قدر الإمكان ، ولا تشعر بالأسف على نفسك.
• يجب أن يتضمن كل درس جديد تمارين جديدة.

تم تصميم جميع تمارين crossfit للفتيات وفقًا لمبادئ معينة أدناه.

1. الإحماء ، بما في ذلك الخطوات السريعة والتمدد النشط - 5-10 دقائق ؛
2. WOD (برنامج) من 20 إلى 60 دقيقة ؛
3. عقبة - تمدد بطيء لزج - 5-10 دقائق.

يمكنك العمل بعدة أوضاع:

1. 3 أيام تدريب / يوم راحة ؛
2. 5 أيام تدريب / يومين راحة.

يمكن أن يبدأ التدريب من قبل رياضي من أي مستوى من التدريب. الشيء الرئيسي هو حساب الحمل الأولي بشكل صحيح.

1. "الدفع" (تمارين الضغط ، والمكابس ، وما إلى ذلك) ؛
2. "السحب" (الجر والسحب) ؛
3. "الضغط على الساق" (القفزات ، أنواع مختلفة من الطعنات والقرفصاء ، إلخ) ؛
4. "الكارديو" (دراجة تمرين ، جري ، تمرين بيربي ، تجديف ، القفز على الحبل ، إلخ).

إذا لم تكن لديك خبرة في صالة الألعاب الرياضية والفصول الجماعية ، فمن الأفضل اختيار اثنين من WODs ، والتي تتكون من أكثر التمارين بدائية.

وجبات قبل وبعد الحصص

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب على الفتيات تعديل تغذيتهن قبل وبعد تمرين كروس فيت:

• يجب أن تكون الوجبة قبل التمرين ساعتين مقدمًا ، وتشمل جزءًا واحدًا من البروتينات وجزئين من الكربوهيدرات ؛
• من الكربوهيدرات ، من الأفضل اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​(العصير والمعكرونة) ، مع الحد الأدنى من نسبة الدهون ، وإجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها هو 500 سعرة حرارية ؛
• بعد التدريب ، من الأفضل الانتظار لمدة نصف ساعة أو ساعة والبدء في تناول البروتينات والكربوهيدرات بأجزاء متساوية ؛
• من الكربوهيدرات بعد التمرين ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الشوكولاتة ، الخبز) ، بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية لا يزيد عن 500 كيلو كالوري ، مناسبة.

لماذا يعتبر تدريب crossfit أكثر فعالية لفقدان الوزن؟

لماذا سيكون هذا التدريب فعالاً للفتيات الراغبات في إنقاص الوزن؟ كيف هم أفضل من ، على سبيل المثال ، أمراض القلب العادية؟ دعونا نفهم ذلك.

لن تضطر أبدًا إلى تكرار نفس الشيء من التمرين إلى التمرين. وأولئك الذين مروا بهذا يفهمون أنه من الصعب عدم البدء ، وعدم الاختراق في مكان ما في العملية. عندما تقوم بعمل مركب واحد من أسبوع لآخر ، سيأتي اليوم عاجلاً أم آجلاً عندما تتعب منه "مثل الفجل المر".

من ناحية أخرى ، يعد تدريب CrossFit متعة حقيقية ، خاصة في الفصول الجماعية. أنت لا تعرف أبدًا ما يدور في ذهن مدربك اليوم. وإذا كنت تقوم بإعداد برنامج لنفسك ، فيمكنك تبديل التمارين باستمرار ، واستبدالها بأخرى مماثلة ، نظرًا لأن اختيارهم كبير جدًا في التقاطع.

تجمع لعبة CrossFit بين التمارين الهوائية والقوة. بفضل هذا الأخير ، ستكون عضلاتك دائمًا في حالة جيدة. بعد كل شيء ، يمكنك أن تفقد الدهون الزائدة بطرق مختلفة ، وقد تكون النتائج مختلفة. إذا كنت لا تنخرط في عمل قوي وتقوم بتمارين القلب فقط ، فإن الجسم سوف يتخلص بكل سرور من العضلات غير الضرورية ، في النهاية ، على الرغم من أنك ستفقد وزنك ، فقد تبدو أسوأ من ذي قبل.

بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى النتيجة الخارجية ، سيكون جسمك بصحة جيدة بعد تدريب crossfit - سوف تتسارع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي ، وسوف تأكل جيدًا وتنام بشكل سليم. تمارين كروس فيت للمبتدئين

أكثر من 8 سنوات من الخبرة التدريبية. الفائز والحائز على جائزة في بطولات عموم روسيا في رفع الأثقال والرافعة المميتة. المرشح للحصول على درجة الماجستير في الرياضة في deadlift.

الطبعة الصليب

نظرًا لأن CrossFit هو أكثر من تمرين هوائي ، فإن فوائد فقدان الوزن لهذه التقنية لا يمكن إنكارها. مع عمل التحمل المكثف ، تصل منطقة معدل ضربات القلب إلى نقطة عالية ، لذلك يبدأ الجسم في حرق الدهون الخاصة به. عيب التدريبات عالية التأثير هو أن العمل في منطقة الحد من معدل ضربات القلب سيؤدي إلى استنفاد العضلات ، لمنع حدوث ذلك ، قم بالتدريب بمعدل ضربات قلب مريح.

من الشروط المهمة لفقدان الوزن الأحمال الأطول التي تستمر لمدة نصف ساعة على الأقل ، بما في ذلك تمارين الإحماء ، والربط ، والتمارين التحضيرية الخاصة. تحرق أول 20 دقيقة من التدريب الجلوكوز في الكبد ، ثم يتم أخذ الطاقة من دهون الجسم. لذلك ، مارس الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. بالطبع ، لا يمكنك تناول وجبة دسمة ، وإلا سيتم تجديد السعرات الحرارية أكثر من إنفاقها.

نظرًا لأن CrossFit هو أكثر من تمرين هوائي ، فإن فوائد فقدان الوزن لهذه التقنية لا يمكن إنكارها. مع عمل التحمل المكثف ، تصل منطقة معدل ضربات القلب إلى نقطة عالية ، لذلك يبدأ الجسم في حرق الدهون الخاصة به.

عيب التدريبات عالية التأثير هو أن العمل في منطقة الحد من معدل ضربات القلب سيؤدي إلى استنفاد العضلات ، لمنع حدوث ذلك ، قم بالتدريب بمعدل ضربات قلب مريح. من الشروط المهمة لفقدان الوزن الأحمال الأطول التي تستمر لمدة نصف ساعة على الأقل ، بما في ذلك تمارين الإحماء ، والربط ، والتمارين التحضيرية الخاصة.

تحرق أول 20 دقيقة من التدريب الجلوكوز في الكبد ، ثم يتم أخذ الطاقة من دهون الجسم. لذلك ، مارس الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة.

بالطبع ، لا يمكنك تناول وجبة دسمة ، وإلا سيتم تجديد السعرات الحرارية أكثر من إنفاقها.

لن يكون CrossFit فعالاً في إنقاص الوزن إلا إذا تم اتباع نظام غذائي سليم. يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية ، بعد التدريب هناك جوع قوي ، وزيادة الشهية. ومن المهم عدم البدء في تناول كمية كبيرة من الأطعمة الدسمة ، لأنه في هذه الحالة ، حتى التدريب المتزايد لن يؤدي إلى فقدان الوزن. قواعد التغذية لفقدان الوزن مع كروس فيت:

• يجب أن يمنح تناول الطعام اليومي للجسم 1500 - 2000 سعرة حرارية.
• يُسمح باستخدام الكربوهيدرات المعقدة - عصيدة الشعير والحنطة السوداء والمعكرونة من القمح الصلب.
• يجب تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب ، ولكن إذا كان الوزن كبيرًا جدًا وتأكدت حقيقة الأيض البطيء ، فإن هذه المرة تزيد إلى 4 ساعات.
• قبل التدريب ، يتم استبعاد الدهون ، ولكن يُسمح بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول قطعة من الدجاج المسلوق وعصيدة الحنطة السوداء مع الخضار الطازجة.
• 20-30 دقيقة قبل التمرين ، يمكنك شرب 200 مل من اللبن الطبيعي ، وتناول حبتين من الموز ، وحفنة من المكسرات ، و 200 غرام من الجبن مع التوت بدون سكر.
• بعد ساعتين من الفصل ، يمكنك تناول الطعام بالكامل - أرز مسلوق ، ديك رومي مقلي ، لحم بقري مشوي مع البطاطس ، مرق الخضار بالدجاج ، وما إلى ذلك.
• إذا تعرض الشخص مباشرة بعد التمرين لهجوم قوي من الجوع ، فيمكنك تناول قطعة بروتين واحدة كوجبة خفيفة ، وشرب 200 مل من اللبن المخفوق.

مع الحديد

قبل البدء في ممارسة التمارين باستخدام الأوزان الحرة ، يوصى باستشارة أخصائي طبي ومدرب سيوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. للمبتدئين ، يكفي استخدام الرقبة. عندما تزداد القدرة على التحمل والقوة ، فأنت بحاجة إلى زيادة وزن العارضة تدريجياً. يُنصح الفتيات بأداء تمارين الوزن التالية:

• القرفصاء. هذه هي القاعدة التي تحمل كل مجموعات العضلات تقريبًا.
• شبه القرفصاء مع بار.
• لتكوين أرداف جميلة ، تحتاج الفتيات إلى عمل تمرينات رفع مميتة.
• رفع البار إلى الصدر.
• اضغط على المقعد على المقعد.

عليك أن تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية. إذا سمحت مساحة الشقة ، فيمكنك شراء الحديد وتنفيذ البرنامج في المنزل.

مع وزنه

لا تحب العديد من الفتيات تدريب الأثقال ، لذلك يفضلن برنامج CrossFit ، حيث يجب أداء جميع التمارين بوزنهن الخاص. يوصى بإعطاء الأفضلية لأنواع الحمل التالية.

• تمرين الضغط من الأرض بقبضة متوسطة.
• القرفصاء.
• رفع الجسم من وضعية الانبطاح.
• بيربي. معقد لكن فعال. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض وثني ساقيك عند الركبتين وإراحة يديك على الأرض. في القفز ، ارمي ساقيك للخلف وادفع لأعلى. ثم اسحب رجليك إلى صدرك ، واقفز ثم صفق بيديك لأعلى.
• الطعنات.

على الرغم من حقيقة أن البرنامج لا يتضمن التدريب باستخدام الحديد والدمبل ، إلا أنه فعال. في غضون دقائق قليلة ، يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.

3 المبادئ والمصطلحات

فوائد CrossFit هي كما يلي:

• تطوير أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ؛
• يزيد القوة والقدرة على التحمل.
• في عملية التدريب ، يتم عمل عضلات الجسم كله (الساقين والظهر والذراعين ، إلخ) ؛
• يستغرق التدريب وقتًا أقل ، حيث يتم إجراء التمارين الثقيلة بكثافة عالية ؛
• فقدان الوزن أسرع بكثير من تمارين القلب المنتظمة.

يسمح CrossFit للشخص بتطوير شكله المادي بشكل شامل. وهذا ما يميزها عن الرياضات الأخرى ، مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال والجري والتي تهدف إلى تحسين المهارات المتخصصة للغاية.

نتيجة لتمارين اللياقة البدنية المنتظمة ، يمكنك الحصول على جسم متطور بشكل متناغم في أقصر وقت ممكن. يمكن للرجال رفع أوزان ثقيلة بما يكفي لزيادة القوة وحجم العضلات. يمكن للنساء اللواتي لا يرغبن في اكتساب كتلة عضلية أن يتدربن بوزنهن. يعزز فقدان الوزن وشد العضلات.

عندما يتحسن الشكل المادي ، يمكنك أخذ أوزان إضافية وتعقيد برنامج التدريب.

ميزة كبيرة أخرى لـ CrossFit هي أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا. في الصالات الرياضية ، غالبًا ما يتم تجنيد مجموعات خاصة ، حيث يتم إجراء التمارين تحت إشراف مدرب. إنها مريحة وآمنة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك التدريب في المنزل.

لكن لهذا ، يجب أن يكون هناك مساحة كافية في الشقة. خاصة إذا تم التخطيط لتدريب الوزن. بعد كل شيء ، أنت بحاجة إلى مساحة خالية لتخزين المخزون. في الموسم الدافئ ، يمكنك التدريب ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في الشارع.

القاعدة الأساسية للعبة crossfit هي أن كل العضلات يجب أن تعمل. يحتوي المجمع بالضرورة على التمارين التالية:

• "الشد" ، والذي يشمل عمليات السحب ؛
• "الدفع" - تمارين الضغط ، والقضبان ؛
• "الأرجل" - الطعنات ، القرفصاء ، القفزات ؛
• "القلب" - الجري ، القفز على الحبل ، تمارين بيربي ، إلخ.

في لعبة crossfit ، يمكنك العثور على شيء مثل WOD (تمرين اليوم) ، وهو ما يعني التدريب. يسمى إجراء مجموعة كاملة من التمارين بالجولة.

يمكن عمل WOD بطرق مختلفة. الأكثر شيوعًا هي:

• دائري - هذا هو تنفيذ مجموعة من التمارين بدون فاصل (دائرة). ثم يأتي الباقي (2-3 دقائق). المبدأ هو: بالنسبة لوقت التدريب المحدد (20-30 دقيقة) ، قم بعمل المزيد من الدوائر ، ما يسمى بالجولات. في كل مرة يجب أن يزيد عددهم.
• في أقل وقت- يضع الرياضي لنفسه معيارًا يجب عليه الوفاء به في أسرع وقت ممكن. على سبيل المثال ، 100 تمرين ضغط ، و 80 تمرين بطن ، و 150 تمرين سحب ، و 200 حبل قفز. في كل مرة يجب تقليل وقت تنفيذ هذا المجمع.
• على مبدأ الخاتم- البدء والانتهاء من التمرين بالجري أو القفز بالحبل ، ويتم تقسيم التدريبات الأخرى إلى جولات وتؤدى في منتصف الدرس.

لتحقيق أقصى قدر من العمل العضلي وكفاءة التمارين ، تم تطوير برامج تدريب المؤلف. أشهرها:

• نظام Barbara هو مثال على التدريب الدائري. يتكون من 5 دوائر ، كل منها يتضمن 20 مرة ، 30 تمرين ضغط ، 40 تمرين بطن ، 50 تمرين بطن.
• تقنية Angie: 100 من عمليات السحب ، والضغط ، ورفع الجذع عند الضغط ، والقرفصاء. بالنسبة للمبتدئين ، يتم تخفيض المبلغ إلى النصف.
• نظام مورفي: الجري 1.5 كم ، 100 سحب ، 200 تمرين ضغط ، 250 تمرين ، الركض 1.5 كم.

سيكون التدريب 3 مرات في الأسبوع للمبتدئين أكثر من كافٍ. CrossFit 5 أيام في الأسبوع مناسب فقط لأولئك الذين يخططون لممارسة الرياضة بشكل احترافي والمنافسة.

2 برنامج تجريب المنزل

يبدأ CrossFit في المنزل بإحماء لتسخين العضلات وعدم شدها أو تمزق الأربطة. يبدأون بإدارة رؤوسهم ، ثم يقومون بتمرين أذرعهم وظهرهم (تمرين "القط") والحوض والركبتين والقدمين. أداء الانحناء والقفز والجري في المكان. ثم يمكنك إضافة حبل القفز. من المستحسن أن تبدأ من 1-3 دقائق ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى 10 دقائق.

التدريبات عالمية لكل من الرجال والنساء. لكن ممثلي الجنس الأقوى يكونون في البداية أكثر ديمومة ، حتى يتمكنوا من أداء المزيد من التكرار. كما أنها أسهل في تحميل الأحمال.

مثال WOD

6 كيف تتجنب الاصابة؟

يُنصح المبتدئين بالعمل مع مدرب في البداية من أجل تطوير الأسلوب الصحيح لأداء التمارين. ابدأ الدروس بوزن خفيف وسرعة بطيئة. سوف يعتاد الجسم تدريجيًا على الأحمال ، وبمرور الوقت سيكون من الممكن زيادتها.

يشير الشعور بالألم إلى تقنية غير صحيحة. تحتاج إلى التوقف وإعادة النظر في مدى صحة التمرين.

ما هو crossfit للسيدات ، ما هي ميزاته ، ما هي التدريبات الرئيسية التي يتضمنها تدريب crossfit ، وما هي القواعد التي يجب على النساء اتباعها في رياضة crossfit.

مرحبا أيها الأصدقاء! سفيتلانا موروزوفا معك. اليوم سوف نحلل معك موضوعًا آخر من الأسئلة والشكوك - كروس فيت. سأخبرك ما هو عليه. يذهب!

الموضة والقوة

إذن ، ما هو CrossFit - هذا تدريب معقد مكثف ، تم جمعه من اتجاهات مختلفة: الجري والجمباز ورفع الأثقال والليوميتريكس وما إلى ذلك. يعتمد النظام على طريقة الفاصل وتدريب الدائرة. أي أن السرعة السريعة تتناوب مع واحدة أكثر هدوءًا ، وتتكرر مجموعة التمارين في دائرة.

تم تصميم CrossFit في الأصل لتطوير القدرة على التحمل والقوة بشكل عام. مثل هذا التمرين القاتل لكامل الجسم. ثم بدأوا يأتون إليه أكثر من أجل الآثار "الجانبية". تنجذب الفتيات إلى مثل هذا التدريب باعتباره فرصة لفقدان الوزن بشكل صحي ، ويقوم الرجال ببناء كتلة العضلات.

وبالتالي ، هناك المزيد والمزيد من مراكز اللياقة البدنية وأقسام فنون الدفاع عن النفس التي تتضمن كروس فيت في برنامجها. حتى أن العديد من وكالات إنفاذ القانون ورجال الإطفاء وأقسام الشرطة تدرب موظفيها (رجال ونساء) وفقًا لهذا النظام.

ومع ذلك ، لا يزال لدى الكثير من الأسئلة والشكوك. خاصة بالنسبة للفتيات. ومع ذلك ، فإن الحمل كبير جدًا ، ويعمل بوزن إضافي. هل هو سيء بالنسبة للفتيات؟ هل هناك مخاطر؟

لذلك ، أقترح إلقاء نظرة فاحصة على فوائد ومضار CrossFit.

ما هو crossfit للنساء: لنبدأ بالمخاوف

ما الذي تخاف منه الفتيات أكثر؟

• إصابات العضلات والمفاصل والأربطة والعمود الفقري. عبء عمل كبير ، عمل مكثف في حدود الاحتمالات - نعم ، يمكن أن يضر. إذا كنت تعمل بدون مدرب ، فقم بإجراء التمارين بشكل غير صحيح ، ولا تتبع التقنية ، استعجل. أو تدرب بعصبية لدرجة الإغماء.
• للجلوس ، يتلف الأعضاء الداخلية ، وخاصة الأعضاء التناسلية. نفس الشيء كما في الحالة السابقة. يجب اختيار الحمل بنفسك. إذا كان لديك ضغط ضعيف ، فأنت بحاجة إلى الانتظار حتى تصبح أقوى. لا تتسرع في سحب الأثقال في اليوم الأول. لا تخجل من إنهاء التمرين في وقت أبكر من غيره. هذه قواعد أمان عادية.
• "زرع" القلب. نعم ، هناك مثل هذا الخطر. لذلك ، يجب أن يكون لديك في البداية حد أدنى من الإعداد على الأقل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابدأ بتمارين القلب 3 مرات في الأسبوع. مع السمنة المفرطة ، تحتاج أولاً إلى إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية - فهذه واحدة من موانع الاستعمال. ثم من الأفضل رفض CrossFit.
• يفسد مظهرك: الجلد ، الشعر ، إلخ. يمكن أن يحدث هذا مع زيادة الوزن الجسدي. ولتجنب ذلك ، فإن ممارسة رياضة كروس فيت تتضمن تغذية خاصة. والتي ستجدد احتياطيات الطاقة ، وتشبع بجميع العناصر الغذائية الضرورية بالنسب الصحيحة. أدناه سأتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

بطلات CrossFit للسيدات أذكياء وجميلات. بالمعنى الأنثوي الطبيعي. إنهم يتمتعون بلياقة جيدة ونحيلة ، لكن ليسوا "الجلد والعظام". هؤلاء النساء يلدن ويربن الأطفال ، ويشاركن في مسابقات مثل Fitness Bikini - ويمكنك أن تتخيل الجمال الذي يتم قبوله هناك. لا يزال الكثيرون يديرون أعمالهم الخاصة.

ما هو كروس فت للنساء: الايجابيات

• نظام عالمي.يمكنك اختيار التدريبات وفقًا لصحتك ونموك البدني. بالمناسبة ، قمنا مؤخرًا بتطوير برنامج crossfit للأطفال. وهذا يعني أن CrossFit متاح لكل من المبتدئين والمحترفين الحقيقيين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان - في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع. لكل ذوق وميزانية.
• . CrossFit - التدريب المتقطع. ويخلق التدريب المتقطع ظروفًا مثالية لحرق الدهون: يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على النبض الأمثل ، وتشبع الجسم بالأكسجين ، ويتم إنفاق الكثير من الطاقة ، ويتم استهلاك الجليكوجين بسرعة.
  
• تعقيد.يتم تدريب جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. يبدو الجسم ويشعر بالصلابة والتماسك بشكل موحد - الجلد والعضلات. وليس كما يحدث عندما تعمل الفتاة فقط في الجزء السفلي من الجسم. نتيجة لذلك ، يتم شد المؤخرة ، ولا يزال الصدر معلقًا. أو ، في حالة الرجال ، تستغرق التمارين على الذراعين والجذع كل وقت التدريب ، ولا يوجد شيء في الجزء السفلي. ثم يبدو الأمر كوميديًا: الجزء العلوي من الجسم بطولي والساقين نحيفتان.
• نتيجة دقيقة.البرنامج مصمم لنغمة عامة وصحية. بدون تناول الهرمونات الابتنائية ، إلخ. لا تفقد المرأة أنوثتها. يتم شد الجلد وتجديده ، وتحسين التنفس الخلوي وإمدادات الدم ، وتصبح علامات التمدد أقل وضوحًا. يمكنك تطوير المرونة وتحسين الموقف. حتى المشية تتغير.
• يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على العمل والطاقة ومقاومة الإجهاد. العمل والنمو الوظيفي وأي واجبات للمرأة - تربية الأطفال والعناية بالمنزل - كلها تتطلب التحمل. بالإضافة إلى أنك ستبدأ في النوم جيدًا ، وسيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. تمتع بصحة أفضل بشكل عام.
• تنوع. يمكنك تغيير البرنامج كما تريد. لن تمل من الرتابة والرتابة حتى بعد عام. وبعد 5 (10 ، 20) سنة.

ما الذي يستحق معرفته أيضًا عن كروس فيت للسيدات

• كيف يتم عمل البرنامج.

هناك 4 أنواع من التمارين في CrossFit: تمارين الدفع والتمارين الهوائية والسحب وتمارين الساق. يجب أن يتضمن البرنامج تمارين من جميع المجموعات الأربع. أنت تقرر مدى السرعة التي يمكنك العمل بها (سريعًا جدًا أو سريعًا) ، ومدة التوقف المؤقت بين المجموعات - يُسمح للنساء بالراحة من دقيقة إلى 3 دقائق.

• كم مرة يجب أن تتدرب.

في البداية - مرة واحدة في الأسبوع وحتى 20 دقيقة ، لم تعد هناك حاجة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فبالإضافة إلى كروس فيت ، يجب أن يكون لديك على الأقل 3 مرات تمارين القلب ومرتين في الأسبوع. يمكنك الجمع بينهما في نفس اليوم.

تدريجيًا ، يمكنك زيادة التمرين إلى 3 مرات في الأسبوع ، واستبدال بقية التدريبات بملاءمة crossfit. يجب أن تكون هناك أيام استشفاء بين أيام التدريب.

ما هي موانع الاستعمال للفتيات:

1. حمل.
2. فترة الرضاعة الطبيعية. يطلق الجسم الكثير من حمض اللاكتيك أثناء التمرينات الشاقة. يتغير طعم حليب الثدي وقد يرفض الأطفال الرضاعة الطبيعية.
3. فترة الحيض.
4. أمراض القلب والأوعية الدموية.
5. هشاشة العظام ، تنخر العظم ، نقص الكالسيوم ، أمراض العمود الفقري والمفاصل.
6. اضطرابات في الجهاز التنفسي. الربو القصبي ، على سبيل المثال.

• كيف تأكل بشكل صحيح.

يجب أن تكون هناك نسبة صحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. 30/30/40٪ على التوالي. الغذاء الرئيسي: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه والتوت. تأكد من تضمين الدهون الصحية - الزيوت النباتية والمكسرات وزيت السمك. يتم استبعاد السكر تمامًا والملح - إن أمكن أيضًا. نحد من الحليب والبقوليات والبطاطس وجميع الأشياء الضارة (الدهنية ، المقلية ، إلخ). يسمى هذا النظام الغذائي أحيانًا باليو.

• ماذا تحتاج.

الملابس - ملابس رياضية عادية ، مصنوعة من قماش يسمح بمرور الهواء. من الناحية المثالية ، ليست فضفاضة ، ولكن ضيقة بحيث لا يعيق أي شيء. يجب أن يكون هناك دعم جيد للثدي ، أي أن حمالة الصدر رياضية أيضًا.

الأحذية مجرد أحذية رياضية. مسامي ، ضيق ، نعل ثابت ، لا يمتص الصدمات.

قد تحتاج إلى قفازات خاصة أو قفازات رياضية ومنصات للركبة ودعامات للمفاصل.

CrossFit للنساء: مثال تجريب

سوف أصف ما يمكن أن تكون عليه دائرة أنثى واحدة تقريبًا:

1. 1 دقيقة من التمارين الهوائية (الجري ، الجري في المكان ، القفز) ؛
2. عمليات السحب 10 مرات ؛
3. تمرين الضغط (ممكن على ركبتيك) - 20 مرة ؛
4. الهوائية.
5. تمرين بيربي (القرفصاء - الاستلقاء - القرفصاء - القفز) - 30 مرة ؛
6. الهوائية.
7. اضغط (رفع الجسم من وضعية الانبطاح) - 40 مرة ؛
8. الهوائية.
9. الطعنات -50 مرة.

وهكذا 2-3 دوائر. يجب أن تكون الطعنات ، القرفصاء معقدة بسبب الوزن الإضافي. وتأكد من الإحماء والعقبات - الجري ، والمشي السريع ، ونط الحبل ، وتمارين الشد. يمكنك مشاهدة دروس الفيديو للحصول على عرض تقديمي أكثر اكتمالا.

وبالطبع لا تنسى التغذية السليمة والنوم السليم والمشي. بدون هذا ، لن تكون أي رياضة فعالة على أرض الواقع.

في هذا ، حول ما هو crossfit للنساء ، أعتقد كل شيء.

إذا كان لديك أسئلة ، اترك تعليقًا. سأجيب بكل سرور.

CrossFit هو نوع شائع من التدريب بين المبتدئين والمحترفين. أصبح Crossfit شائعًا بشكل خاص للفتيات والنساء اللواتي يسعين إلى تحسين شكلهن البدني وتناغم عضلاتهن وزيادة القدرة على التحمل والقوة. تتم مثل هذه التدريبات في دائرة في وضع مكثف مع حد أدنى من التوقفات ، بوتيرة سريعة.

CrossFit هو اتجاه جديد في عالم الرياضة. يمكنك ممارسة رياضة كروس فيت ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.

ميزات CrossFit

كروس فيت للنساء ، إلى جانب الرجال ، لهما خصائصه الخاصة. من خلال الانخراط في برنامج خاص ، يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات بالتساوي ، أي أن كروس فيت ليس لديها تخصص معين. تشمل التمارين الرئيسية تمارين الضغط ، والقفز ، والجري ، والسحب ، ورفع الأثقال ، إلخ. يمكنك تقسيمها إلى عدة مجموعات:

• (الجري ، التجديف ، ركوب الدراجات ، السباحة ، إلخ) ؛
• قوة (فصول مع kettlebells و dumbbells) ؛
• رياضة بدنية؛
• تمارين ذات وزن (سحب ، إمالة ، تمرينات ضغط) ؛
• رفع الأثقال (رفع الحديد ، إلخ).

تتكرر جميع التمارين في دائرة ، ويتم تقييم نتائج التدريب بواسطة ساعة توقيت. في أغلب الأحيان ، تستغرق الدائرة الواحدة من 15 إلى 25 دقيقة. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون التكرارات الدائرية قليلة كافية ، ويؤدي الرياضيون الأكثر خبرة 7-10 حلقات تدريبية.

المبدأ الرئيسي لـ CrossFit هو كثافة وسرعة التمرين.

تعتبر تمارين التحمل في المنزل بديلاً جيدًا للصالة الرياضية. في ساعة واحدة فقط ، يتم تمرين جميع العضلات. لنكتشف مجموعة التمارين المناسبة للتدريب الدائري.

مزايا CrossFit

• يتم التدريب دائمًا بوتيرة سريعة ، ولا يوجد وقت للملل في مثل هذه الفصول الدراسية.
• تم تصميم برامج CrossFit للفتيات بحيث تعمل جميع العضلات أثناء التمرين.
• بالنسبة للصفوف ، لا تحتاج إلى أجهزة محاكاة خاصة وعضوية في صالة الألعاب الرياضية - فقط لديك عدد قليل من الدمبل وصندوق / مقعد في متناول اليد.
• تدرب تمارين CrossFit العادية على التحمل وخفة الحركة ، والتمارين المكثفة مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن ، إلخ.

قواعد الصف

أولئك الذين لا يعرفون حتى الآن ما هو crossfit للنساء أو الفتيات يجب أن يتعرفوا بالتأكيد على القواعد الأساسية للتدريب:

• يجب أن يزيد الحمل على كل درس لاحق ، لا أن ينقص.
• قبل التدريب ، تأكد من القيام بتمارين الإحماء ، وبعد - التمدد.
• لا يمكنك الراحة إلا بعد الانتهاء من جولة واحدة من التدريب ، بين التدريبات الفردية - لا يمكنك ذلك.
• لا ينصح بشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة.
• تحتاج إلى التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. الجدول الزمني الأمثل للفصول هو كل يوم.
• في كل جلسة تدريبية ، تحتاج إلى بذل قصارى جهدك قدر الإمكان ، ولا تشعر بالأسف على نفسك.
• يجب أن يتضمن كل درس جديد تمارين جديدة.

برامج تدريبية

للفتيات - خطة تقريبية للتمارين الدائرية التي يجب إكمالها في تمرين واحد. ومع ذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق اتباع الفصول المحددة بشكل أعمى. يمكنك وضع خطة تدريب بمفردك ، مع التركيز على وجود / عدم وجود المعدات الرياضية ، وموقع الفصول الدراسية وقوتك الخاصة.

يتكون برنامج CrossFit للمبتدئين من تمارين بسيطة ، وفيما يلي نموذج لخطة التدريب لمدة أسبوع:

• اليوم الأول - القرفصاء (15 مرة) ، الضغط من الأرض (10 مرات) ، السحب على الشريط الأفقي (6 مرات) ؛
• اليوم الثاني - رفع الأثقال (15 مرة) ، مع الجري بتسارع على مسافة 200-400 متر ؛ عمليات السحب (6 مرات) ؛
• اليوم الثالث - القرفصاء مع القفز (10 مرات) ، والسحب (10 مرات) ، والضغط (10 مرات).

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، سيكون التمرين الأسبوعي كافيًا ، ثم يمكنك إضافة تمارين أخرى. يمكن إجراء الفصول الدراسية لبعض الوقت - حاول التغلب على الرقم القياسي السابق لكل تمرين لاحق ، أو قم بإجراء تمارين دائرية لفترة زمنية معينة ، على سبيل المثال ، 15-20 دقيقة.

مهم! عند القيام بـ CrossFit ، لا تحتاج إلى انتظار النتائج فورًا بعد التدريب. سوف يستغرق الأمر عدة أسابيع / أشهر لإعادة الجسم إلى الشكل.

حبل القفز؛

تمرين الضغط (من الأرض ، من الدعم ، رأسًا على عقب ، إلخ) ؛

الطعنات.

• شكا من سحب؛
• Burpee - يأخذ الرياضي التركيز أثناء الجلوس ، ثم - التركيز على الكذب ، ثم - التركيز على الجلوس مع القفز ؛
• تأرجح الدمبل ، kettlebells.
• القفز / القفز على الدعم ؛

مهم! للقفز فوق الدعامة ، يمكنك استخدام صندوق خاص من الرمل أو مقعد أو إطار.

أكثر تمارين CrossFit شيوعًا للفتيات هي تمارين Burpees ، ورفع الأثقال / الدمبل ، وتمارين الضغط في L-pose (رأسًا على عقب) ، والسحب على الشريط الأفقي.

ينصح العديد من المدربين الفتيات والنساء اللائي يعانين من زيادة الوزن والشكل الإشكالي بالقيام بالملابس الرياضية ، لأن مثل هذا التدريب هو الذي يسمح لك بفقدان أرطال غير ضرورية ، وضخ جميع عضلات الجسم بالتساوي وترتيب الشكل. غالبًا ما يختار الرجال التدريب بأوزان ثقيلة وتدريب الأثقال.