الاسم الشائع للزحف في السباحة 7. زحف السباحة - وصف الأسلوب والتقنية والنصائح

ما هو الزحف في السباحة

تأتي كلمة "crawl" من الكلمة الإنجليزية "crawl" ، والتي تعني "الزحف".

زحفهذا هو أحد أنماط السباحة التي يتم فيها أداء حركات الذراعين بالتناوب ، وتضرب الأرجل الماء بفاعلية ، مما يسمح للسباح بالتحرك بشكل أسرع.

زحف السباحة - الفوائد

تعتبر السباحة مفيدة للجهاز العصبي البشري وللعضلات والمفاصل وأنظمة الجسم الأخرى. يشير الزحف إلى مثل هذا النمط من السباحة ، حيث يتم إنشاء أقصى حمل على الجسم بأقل عدد من الحركات. في الوقت نفسه ، من أجل الشعور بالفوائد الكاملة للسباحة ، من الضروري إجراء الحركات بشكل صحيح.

أولئك الذين يذهبون للسباحة لديهم دائمًا عضلات قوية ، وحتى التنفس ، ونظام قوي للقلب والأوعية الدموية ، ونظام عضلي هيكلي متطور ومزاج جيد.

في الواقع ، تعتبر السباحة رياضة فريدة من نوعها تسمح لك بالحفاظ على جسمك سليمًا وصحيًا. اقرأ المزيد عن فوائد السباحة وموانع الاستعمال في المقال الموجود على الرابط.

تأثير السباحة الزاحفة على جسم الإنسان

السباحة الزاحفة لها التأثير الأكبر على عضلات الظهر. لا يعاني السباحون من مشاكل في الظهر ولا يعرفون ما هو ألم المفاصل. تساعد دروس السباحة المنتظمة على تخفيف الألم في منطقة أسفل الظهر وشفرات الكتف والرقبة. من خلال التمرين المناسب والتمارين المنتظمة ، يمكنك بسهولة نسيان آلام الظهر.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التنفس ، توفر السباحة فرصة ممتازة لاستعادتها. عند السباحة ، يلعب التنفس دورًا مهمًا. إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح ، فبإمكانك أن تقطع المسافة بسرعة كبيرة. لذلك ، أثناء التدريب ، لا يعلمون السباحة فحسب ، بل أيضًا التنفس بشكل صحيح.

للزحف تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي. السباحة مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الساقين والذراعين والعمود الفقري. توفر السباحة فرصة للتعافي من الإصابات وتحسين أداء الجهاز العضلي الهيكلي.

لا توجد موانع للزحف. يجب أن تكون حريصًا جدًا بشأن السباحة إذا كنت تعاني من أمراض معدية أو نزلات برد أو اضطرابات في الجهاز الهضمي. بعد هذه الأمراض ، لا ينصح بالسباحة لمدة شهر.

تقنية السباحة الزحف

تقنية السباحة الزاحفة أسهل بكثير من تقنية سباحة الصدر وتكمن في حقيقة أن السباح يحرك ذراعيه وساقيه بالتناوب.

تبدأ حركات السباحة بالقفز في الماء والجسم في وضع أفقي. في الماء ، تكون الكتفين أعلى من الوركين. هذا يسمح للأذرع بالرفع من الماء بسهولة أكبر. يتم إنزال القدمين في الماء بمقدار 30-40 سم لضربات فعالة. عند الزحف في السباحة ، هناك مفهوم لزاوية الهجوم ، والتي يجب أن تكون من 0 إلى 10 درجات. علاوة على ذلك ، كلما كانت زاوية الهجوم أصغر ، زادت سرعة السباح.

لنبدأ التفكير في تقنية السباحة الزاحفة بحركة اليدين. تتكون تقنية حركة اليد من عدة مراحل.

الطور الأوليسمى التقاط المياه. في هذه المرحلة الأولى ، يتقدم الذراع وينزل تحت الماء لأداء المرحلة الثانية (السحب والدفع). أولاً ، تدخل اليد تحت الماء ، ثم الساعد وفي النهاية الكتف نفسه. عند أداء هذه الحركة ، تنحني الذراع عند الكوع ، وتكون الزاوية بين الكتف والساعد 140 درجة. عند الاقتراب من الحركة الرئيسية ، ابحث عن الكوع فوق اليد.

المرحلة الثانيةيسمى الدفع والسحب. تتم حركة اليد تحت الماء وتسمح للسباح بالتحرك للأمام. تتم السكتة الدماغية بذراع مثني والزاوية بين الساعد والكتف 100 درجة. تقوم اليد بحركتها على طول الجسم. في هذه الحالة ، لا تنحني راحة اليد في القبضة ويتم توجيهها للخلف. عند أداء الضربة ، يبدو أن راحة اليد تدفع الماء بعيدًا ، مما يسمح للسباح بالتحرك للأمام. ينتهي هذا الجزء من حركة اليد عند مستوى الجزء الحوضي من جسم السباح.

المرحلة الثالثةهو إخراج اليد من الماء. عند الحركة ، يظهر الكوع أولاً ، ثم تخرج اليد.

المرحلة الرابعة - أداء الحركة فوق الماء. يد السباح - في حالة استرخاء ، تكتسح الماء بسرعة ، وتتسارع بحلول الوقت الذي تدخل فيه الماء. يتم ثني الذراع دائمًا عند الكوع.

عندما تلمس اليد الماء ، تبدأ الحركات في التكرار من المرحلة الأولى. من أجل تحقيق تزامن الحركة بكلتا يديه ، وتحرك السباح بسرعة وكفاءة ، من الضروري أنه عندما تقوم إحدى اليدين بالمرحلة الثانية ، تقوم اليد الأخرى بتنفيذ المرحلة الأولى.

عندما تقوم الضربات على الذراعين ، فإن الأرجل تضرب تحت الماء. عند إجراء دورتين كاملتين من الحركات باليدين ، يتم تنفيذ 6 ركلات. من النادر تنفيذ 4 أو 2 ركلات. تتحرك الأرجل لأعلى ولأسفل ، وهي منحنية قليلاً. تتم الحركات في جميع أنحاء الساق ، بدءًا من الورك وانتهاءً بالقدمين.

التنفس أثناء الزحف

تتم حركات التنفس بالتزامن مع حركة اليدين. على سبيل المثال ، عندما تصل حركة اليد اليمنى إلى نهاية المرحلة الثانية ، يتحول الرأس تدريجياً إلى الجانب الأيمن. عند تنفيذ المرحلة الثالثة ، يكون الرأس تمامًا على هذا الجانب فوق مستوى الماء. هذا يجعل من الممكن أخذ نفس ، والذي يستمر من 0.3 إلى 0.5 ثانية. عندما تمر اليد فوق الماء ، يدير السباح رأسه ببطء في الماء ويخرج زفيرًا تدريجيًا. دورة واحدة من حركة اليد هي شهيق وزفير. يُسمح أحيانًا بزفير واحد لمدة 2-3 دورات من حركة اليد. من الضروري ممارسة تقنية السباحة في المسبح. يمكنك أن تقرأ عن قواعد زيارة المسبح هنا.

للحصول على فهم أفضل لتقنية السباحة الزاحفة ، شاهد الصور.

رقم الصورة 1.السباحة الزحف (منظر السباح من الأعلى)

رقم الصورة 2.زحف السباحة (منظر جانبي للسباح)

رقم الصورة 3.زحف السباحة (منظر خلفي للسباح)

تقنية أداء الحركات عند السباحة الزحف ليست معقدة. يتم استخدام هذه التقنية من قبل كل من السباحين المحترفين والهواة. لكن الكثيرين يخطئون عند أداء الحركات.

1. أولاً ، يجب ألا تبدأ الحركة بساق مثنية. يجب أن يكونوا دائمًا تحت الماء في خط مستقيم.
2. ثانياً ، لن يسمح الرأس الملقى للخلف بحركات التنفس. يجب الضغط على الرأس قليلاً على الصدر.
3. ثالثًا ، لا تحني الجسم بقوة من جانب إلى آخر وأنزل ذراعيك بعمق شديد.
4. رابعًا ، من أجل الفعالية ، يجب ثني الذراعين عند المرفق ، وعدم ثنيهما بشكل مستقيم في جميع مراحل الحركة.
5. خامساً: يجب أن يكون التنفس متناسقاً مع حركة اليدين. من الشائع جدًا أن يفقد السباحون إيقاعهم أثناء التنفس ، مما يؤدي إلى إبطاء سرعة السباحة.

زحف سجلات السباحة

يتم تضمين أسلوب السباحة الزاحفة في مسابقة السباحة التي تسمى "السباحة الحرة". تقام على مستويات مختلفة: البطولات الوطنية ، وبطولات العالم ، والألعاب الأولمبية ، وكأس العالم. أثناء مرور التتابع ، تتمثل إحدى المراحل في مرور المسافة في حرة.

يمكن ضبط السجلات في المياه الطويلة (50 مترًا بركة) أو المياه القصيرة (بركة 25 مترًا). تقام مسابقات السباحة الحرة (الزحف) على مسافات: 50 م ، 100 م ، 200 م ، 400 م ، 800 م ، 1500 م.

يتم عرض معلومات عن سجلات عالم السباحة الزاحفة في الجدول أدناه.

الأرقام القياسية العالمية في السباحة الزاحفة (الجدول)

مسافه: بعد	وقت الرقم القياسي العالمي (بالثواني)	اللقب الاسم الأول Patronymic صاحب السجل	جنسية السباح	تاريخ التسجيل	موقع السجل
مسبح 50 م رجال
		سيزار سيلو	البرازيل		البطولة البرازيلية
100 متر		سيزار سيلو	البرازيل		بطولة العالم (ايطاليا)
200 متر		بول بيدرمان	ألمانيا		بطولة العالم (ايطاليا)
400 متر		بول بيدرمان	ألمانيا		بطولة العالم (ايطاليا)
800 متر		تشانغ لين			بطولة العالم (ايطاليا)
1500 متر					الألعاب الأولمبية (المملكة المتحدة)
مسبح 25 م رجال
		فلوران مانودو			بطولة العالم HF (قطر)
100 متر		أموري ليفو			بطولة العالم HF (كرواتيا)
200 متر		بول بيدرمان	ألمانيا		كأس العالم (ألمانيا)
400 متر		يانيك أنيل			بطولة فرنسية (فرنسا)
800 متر		جرانت هاكيت	أستراليا		بطولة HF Victorian (أستراليا)
1500 متر		جريجوريو بالترينييري			بطولة أوروبا HF (إسرائيل)
مسبح 50 م سيدات
		بريتا ستيفن	ألمانيا		بطولة العالم (ايطاليا)
100 متر		بريتا ستيفن	ألمانيا		بطولة العالم (ايطاليا)
200 متر		فيديريكا بيليجريني			بطولة العالم (ايطاليا)
400 متر		كاثي ليديكي			بطولة المحيط الهادئ (أستراليا)
800 متر		كاثي ليديكي
1500 متر		كاثي ليديكي			بطولة العالم (روسيا ، كازان)
مسبح 25 متر سيدات
		رانومي كروموفيديويو	هولندا		كأس العالم (هولندا)
100 متر		ليبي تريكيت	أستراليا		بطولة استراليا HF (استراليا)
200 متر		سارة سيوستروم			بطولة العالم HF (قطر)
400 متر		ميريا بيلمونتي جارسيا			كأس العالم (ألمانيا)
800 متر		ميريا بيلمونتي جارسيا			كأس العالم (ألمانيا)
1500 متر		ميريا بيلمونتي جارسيا			بطولة اسبانيا على HF (اسبانيا)

إذا كنت قد فكرت يومًا في كيفية جعل السباحة الزاحفة أكثر وضوحًا وأسهل وأجمل وأسرع ، فإننا ندعوك لمعرفة معنا ما تتكون منه تقنية السباحة الزاحفة ، وما هي المراحل والمراحل التي تتكون منها. إن معرفة الجزء النظري ضروري لفهم ما تفعله بشكل صحيح وما يجب أن توليه المزيد من الاهتمام. بعد ذلك ، ستتعلم كيفية السباحة بشكل صحيح مع الزحف ، والعناصر التي يتكون منها الزحف الأمامي ، والأخطاء التي يمكن ارتكابها وكيفية تصحيحها.

1. لا تتخطى أي مرحلة من مراحل حركة اليدين. كل منها مهم.
2. لا تدير رأسك ل. نتطلع إلى التوجيه فقط.
3. قم بتدوير جسمك. هذا يطيل السكتة الدماغية ويسمح لك بالشهيق دون قلب رأسك.
4. للسباحة الطويلة ، استخدم الزحف الأمامي ثنائي الأشواط.
5. تحسين مرونة الكاحل. الكاحلين المرنين يحسنان التبسيط.

لتتعلم كيف تسبح بشكل صحيح ، قم بالزحف ، عليك أن توضح لعقلك كيف ولماذا تقوم بحركات معينة. بعد تحليل التوصيات المقدمة ، سنتعرف على أساسيات أسلوب هذا النمط من السباحة.

تتكون تقنية الزحف الأمامي من

• العمل اليدوي
• موقف الرأس
• حركة القدمين
• دوران الجسم والحوض

ملاحظة مبتدئ

1. على الأكثر أولوعنصر مهم للتكنولوجيا هو. لا تتسرع في التحرك بعيدًا دون تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.
2. حركة القدمينالتكاليف في المركز الثاني. والسبب في ذلك هو أنه إذا غرقت ساقيك ، فعادة ما يستخدم المدربون مصطلح "أرجل ثقيلة" ، فإن فعالية جميع المراحل الأخرى تنخفض إلى لا شيء تقريبًا. تعلم كيف تحافظ على جسمك واقفا على قدميه وبعد ذلك فقط انتقل إلى الخطوة التالية.
3. العمل اليدوي.
4. موقف الرأس.
5. دوران البدن.

يتنفس

تعلم التنفس أثناء السباحة باللوح

عند ممارسة التنفس أثناء السباحة بلوح ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• إيقاع التنفس "الشهيق - لعدد واحد ، الزفير - لثلاثة."
  سيكون التصرف وفقًا لهذه القاعدة أصعب في البداية مما هو عليه عند التنفس أثناء الوقوف في وضع مستقيم. نظرًا لأن الجسم البشري يحتاج إلى كمية من الأكسجين عند السباحة أكثر مما يحتاجه عندما تقف فقط ، وفي البداية سوف ترغب في التنفس أكثر. من خلال التدريب ، ستتعلم أن تستنشق قدرًا من الأكسجين أثناء السباحة ، حيث ستحتاج إلى إكمال سكتين أو ثلاث أو خمس حركات.
• استقلال حركة الرأس. حاول إرخاء كتفيك أثناء ممارسة التنفس باللوح. وفر الطاقة وارفع رؤوسك من الماء عن طريق ثني رقبتك.

قلنا ما هي المعدات و dostochka اللازمة ، بما في ذلك.

إذا كنت مبتدئًا ، فإن أسلوب التدريب هو أولما الذي تحتاجه لبدء التمرين؟

العمل اليدوي

تتكون تقنية اليد المناسبة في السباحة الحرة من المراحل التالية:

• الالتقاط أو المرحلة المرجعية ؛
• شكا من سحب؛
• تنافر؛
• مخرج؛
• حمل؛
• تدفق.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل مرحلة من مراحل عمل اليدين.

مرحلة الالتقاط أو المرحلة المرجعية

بادئ ذي بدء ، دعنا نحدد مصطلح "التقاط". القبضة هي لحظة حركة تلتصق فيها بالفرشاة بالماء.

مرحلة الالتقاط قصيرة جدًا. يستمر من اللحظة التي تبدأ فيها السكتة الدماغية حتى اللحظة المشار إليها في الصورة أدناه تقريبًا:

يمر الذراع في مرحلة الالتقاط حوالي 25-30 سم. دعنا نحلل تسلسل الحركات والنقاط التي يجب الانتباه إليها:

1. وضع البداية - تقع ذراع التجديف على الماء ، مما يمثل خطًا مستقيمًا لاستمرار الجسم
2. بدء الالتقاط. يبدأ الذراع في الانحناء عند الكوع أثناء أداء القبضة.
3. تظل اليد مستقيمة طوال مرحلة الإمساك ولا تنحني بالنسبة إلى الساعد
4. الكوع أثناء القبضة ، عندما يكون الساعد ممسكًا بالفعل ، يتم الاحتفاظ به في أعلى مستوى ممكن من سطح الماء.
5. اليد عند الإمساك تكون قريبة من خط منتصف جسمك

أثناء مرحلة الإمساك ، يكون التحكم في اليد المسطحة أمرًا مهمًا. لتقوية معصمك ، يمكنك أداء التمرين التالي:

مرحلة الانسحاب

تبدأ مرحلة السكتة الدماغية مباشرة بعد بضعة سنتيمترات من حركة الذراع في مرحلة الالتقاط.

يبدو الأمر كما يلي: تخيل أحد السباحين مستلقين بشكل أفقي في الماء وذراعاه ممدودتان إلى الأمام. الآن يبدأ هذا الرياضي في ثني ذراعه عند الكوع ، ولكن في نفس الوقت دون ثني اليد (تظل اليد استمرارًا متساويًا للساعد) ، مهمدون إنزال الكوع لأسفل ودون الضغط عليه على الجسم.

حركة طفيفة لليد مع الساعد على طول خط منتصف الجسم ، وتتحول إلى ثني الذراع مع الكتف.
دعنا نحلل تسلسل الحركات والنقاط التي تحتاج إلى الانتباه إليها في مرحلة الانسحاب:

1. وضع البداية - يتم ثني ذراع التجديف بمقدار 25-30 سم بعد مرحلة الالتقاط ويكون على خط منتصف الجسم
2. تتحرك اليد والساعد على طول خط منتصف الجسم باتجاه الحوض. يبقى الكوع فوق اليد
3. الزاوية بين الساعد والكتف 90 درجة.

شاهد فيديو التمرين لمرحلة القبضة والسحب مع الموسع وسيكون من السهل عليك أن تفهم بالضبط ما تدور حوله النقاط المذكورة أعلاه (من البداية إلى 36 ثانية):

تمرينان لتطوير تقنية مرحلة السحب.

تمرن باستخدام موسع شريط مطاطي (كما في الفيديو أعلاه)

• اربط الموسع أمامك خلف الجدار السويدي أو خلف مقبض الباب أو خلف الشجرة. لأي شيء بشكل عام.
• تراجع إلى الشعور المعتدل بالتوتر.
• انحن للأمام بحيث يكون جسمك في وضع أفقي ، كما لو كان يسبح.
• مد اليد التي تحمل الموسع للأمام وتقليد مرحلة الالتقاط. يخلق الموسع مقاومة إضافية تساعد العضلات على تذكر الحركة بشكل أفضل.
  تمارين الفيديو:

تمرين الحائط

• ضع ظهرك على الحائط
• ارفع يدك ، الأسلوب الذي ستتدرب عليه
• اضغط بمرفق ذلك الذراع على الحائط
• جدف بدون رفع مرفقك عن الحائط.

مرحلة التنافر

بعد السحب ، تستمر الذراع في حركتها وتميل إلى وضع متساوٍ ومتوازي بالنسبة إلى الجسم. ما يجب الانتباه إليه عند التمرين:

• لا تزال اليد مستقيمة بالنسبة للساعد
• تواصل الفرشاة حركتها على طول خط منتصف الجسم
• في المرحلة الأخيرة من التنافر ، يتم محاذاة الذراع عند الكوع

الخطأ الشائع هو الدخول في مرحلة الانجراف مبكرًا دون الانتهاء من مرحلة الإقلاع. فقط بعد أن يتم تمديد الذراع بالكامل ، عندما تكون موازية للجسم ، يمكن اعتبار مرحلة التنافر مكتملة.

في الاتحاد السوفيتي ، تم تلطيخ السباحين بشكل خاص باللون الأخضر اللامع على أفخاذهم. أولئك الذين أجروا مرحلة التنافر بشكل صحيح ركضوا أيديهم على طول الفخذ لإبراز نهاية الحركة. بحلول نهاية التمرين ، كان عدم وجود اللون الأخضر اللامع على فخذي الرياضيين دليلاً على الحركة الصحيحة.

تمارين فيديو لممارسة طور التنافر مع الموسع:

مرحلة الخروج

تبدأ المرحلة من لحظة ظهور اليد فوق الماء بعد مرحلة التنافر. تتمثل مهمة مرحلة الخروج في إعداد اليد للحمل.

ترتفع الذراع فوق الماء من الكوع. أولاً ، الكوع يرتفع ، ثم الفرشاة. في هذا الوقت ، يتمدد الذراع المقابل ويمتد إلى الأمام أمام الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى دوران طفيف للجسم باتجاه الذراع الممدودة. وهكذا ، ما يجب الانتباه إليه:

• أولاً ، يخرج الكوع من الماء ، ثم الفرشاة
• في اللحظة التي يتم فيها تحرير الكوع ، يتمدد الذراع المعاكس للأمام بالفعل
• يدور الجسم باتجاه الذراع الممدودة

حمل

يتم إجراء الحمل في نفس وقت تمسيد اليد الأخرى. هذه حركة متزامنة حيث يزيد ذراع الحمل من سرعته من البطء حيث يخرج الذراع من الماء إلى السرعة عند دخوله. قد يتم إرخاء اليد في مرحلة المسح ولا تحتاج إلى أن تظل على نفس مستوى الساعد.

النقاط الرئيسية لمرحلة الانجراف:

• يتم إجراؤها في وقت ضربة اليد الأخرى
• تكون سرعة الذراع في بداية المسح أقل من سرعة الذراع في نهاية عملية المسح
• يتم استرخاء اليد حتى تدخل اليد في الماء

مرحلة الاندفاع

يحدث التدفق بعد مرور وقبل بدء الالتقاط. في هذه المرحلة ، يغرق السباح الذراع التي حملته في الماء. أولاً ، يتم غمر اليد ، ثم يدخل الكوع. في لحظة الانغماس ، يخرج الذراع ، ويمتد للأمام ، وتتوتر اليد وتصبح امتدادًا للساعد ، وتستعد لبدء مرحلة الالتقاط. في الوقت نفسه ، تكمل اليد المعاكسة مرحلة التنافر ويقوم جسم السباح بدورة طفيفة باتجاه اليد الأمامية.

النقاط الرئيسية لمرحلة التدفق:

• أولاً ، تدخل اليد الماء ثم الكوع
• تمتد اليد إلى الأمام قدر الإمكان بعد غمرها بالكامل في الماء.
• تتوتر اليد ، حتى بالنسبة للساعد
• يقوم الجسم بدحرجة طفيفة باتجاه اليد الأمامية

يمكن للمبتدئين الذي أتقن تقنية التنفس وحركة القدمين البدء في إتقان تقنية اليدين.
إذا كنت سباحًا مبتدئًا ، فاقرأ أيضًا:

موقف الرأس

تعتبر تقنية التنفس في السباحة الزاحفة بنفس أهمية أي تمرين دوري. من الضروري الحفاظ على وتيرة تنفس متساوية. حاول ألا تحبس أنفاسك أثناء الزحف ، واستنشق بسرعة واستمر في الزفير. في المسبح ، قد تسمع عبارة "يتنفس في 3" أو "يتنفس في 5". هذا يعني أنه يتم أخذ نفس كل سكتة دماغية ثالثة أو خامسة. نتحدث أكثر عن التنفس في مقال "كيف تتنفس بشكل صحيح عند السباحة" ، ولكن هنا نريد أن ننتبه لكيفية احتياجك للحفاظ على رأسك عند السباحة مع الزحف ، حيث تعتمد السرعة والراحة عند الاستنشاق على ذلك.

يجب أن يكون موضع الرأس في جميع مراحل السكتة الدماغية طبيعيًا. الوضع الطبيعي للرأس هو الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، والرأس مستقيم أيضًا. بمعنى آخر ، فقرات عنق الرحم ليست منحنية بالنسبة للصدر. يمكن محاكاة هذا الموقف على النحو التالي.

1. قفي ووجهك ظهرك إلى الحائط.
2. اضغط على الحوض وأسفل الظهر والكتفين ومؤخرة الرأس على الحائط بحيث تنظر للأمام بشكل مستقيم
3. ارفع يد واحدة بشكل مستقيم إلى مستوى الأذن

هذه هي الطريقة التي يجب أن يتم وضعك بها خلال نهاية مرحلة الاندفاع وقبل مرحلة الالتقاط.

إذا كنت ترغب في الاستنشاق ، فأنت بحاجة إلى التدحرج أكثر قليلاً إلى الجانب ، والميل أكثر على اليد المعاكسة في لحظة مرحلة الالتقاط. حاول ألا تدير رأسك برقبتك لحظة الاستنشاق ، بل حاول أن تستنشق بسبب دوران الجسم.

في جميع مراحل السباحة الأخرى ، حاول أن تبقي رأسك مستقيماً دون ثني الرقبة. أحيانًا يكون رمي رأسك للأمام فكرة جيدة عندما تحتاج إلى النظر إلى العقبات المحتملة التي قد تكون أمامك. السباحون ، حتى في المياه المفتوحة ، عندما يحتاجون إلى النظر حولهم وتوجيه أنفسهم في الفضاء ، يرفعون رؤوسهم بعيدًا عن الماء بسبب الجسد ، وليس عن طريق ثني الرقبة.

حركة القدمين

يساعد عمل الساق في الزحف الأمامي على إبقاء الجسم في وضع أفقي (لا تغرق الأرجل) ويساهم في زيادة السرعة بشكل كبير. إذا نظرت إلى بدايات الرياضيين المحترفين بأسلوب الزحف ، فسترى كيف يسبح المحترفون بعد البداية مثل الدلفين تحت الماء. هذا يرجع إلى حقيقة أن حركة الساقين قوية وتزيد بشكل كبير من سرعة السباحة.

في السباحة الحرة ، هناك نوعان من الصدمات ، وأربع صدمة ، وستة زحف أمامي. ماذا تعني دقاتان أو أربعة نغمات؟ هذا يعني أنه يتم تنفيذ ركلتين أو أربع ركلات لدورة كاملة من عمل اليدين ، ركلة واحدة أو ركلتين مع كل رجل ، على التوالي. إذا تعلمت السباحة وحاولت العمل بشكل صحيح تقنيًا ، وفي نفس الوقت ستقوم بحركات متذبذبة بساقيك لإبقائهما واقفة على قدميه دون إيلاء أهمية لعدد السكتات الدماغية - على الأرجح سوف تسبح بزحف بستة ضربات بدون حتى تدرك ذلك.

تعد حركات القدم المتكررة ، كما هو الحال في الأسلوب الحر ذي الست ضربات ، أكثر أهمية في مسافات العدو. عندما تحتاج إلى بذل قصارى جهدك في فترة قصيرة من المسافة أو الوقت. تحتوي الأرجل على عضلات كبيرة تتطلب الكثير من الطاقة. لذلك ، على مسافات طويلة (من كيلومتر واحد أو أكثر) ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون عملية الزحف ثنائية الأشواط. تساعد ركلتان خلال الدورة الكاملة لحركة الذراع على إبقاء ساقيك واقفة على قدميه في وضع أفقي وتوفر القوة والطاقة التي تحتاجها للتوزيع على مدار ساعات من تغطية المسافة.

ثلاث حقائق عن حركات الأقدام الزاحفة:

1. للرياضيين المحترفين ، توفر حركات القدم كفاءة بنسبة 10-15٪. يتم تطوير النسبة المتبقية 85-90٪ من السرعة من خلال قوة وتقنية اليدين.
2. يتمتع الرياضيون النخبة أيضًا بمزيد من المرونة في الكاحلين والركبتين والوركين. بفضل هذه المرونة ، يتمكن الرياضيون من تحقيق زاوية الهجوم المائي بقدمهم ، والتي عند الركل تدفع بجسم الرياضي إلى الأمام بشكل لا يصدق. لن يتمكن معظم الرياضيين البالغين من تحقيق هذه المرونة ، حيث يجب العمل على مرونة المفاصل منذ الطفولة المبكرة للحصول على مثل هذه النتائج. بالمناسبة ، لا يزال الأمر يستحق العمل على مرونة الكاحل ، حيث سيسمح لك ذلك بتقليل احتمالية الإصابة في منطقة الكاحل. خاصة إذا كنت تمارس الترياتلون وتقوم بالجري كثيرًا.
3. ينجح الرياضيون الهواة في تحقيق حوالي 5٪ من كفاءة المضي قدمًا من خلال حركة القدمين. يعطي السباحون ورياضيون المسافات الطويلة الأولوية لضربات الذراع أكثر من إنفاق الطاقة في الأعمال المتكررة.

دعنا نحلل النقاط الرئيسية التي يجب التأكيد عليها في حركة القدمين:

1. ركلة الورك.
   يجب أن يتم تأثير القدم على الماء ليس بسبب انثناء وتمديد الساق عند الركبة ، ولكن بسبب حركة ساق شبه متساوية في الفخذ. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تكون الركبة متوترة ، بل يجب أن تكون مرتخية ومثنية قليلاً أثناء الصدمة.
   من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرياضيون عند العمل بأقدامهم ثني الركبة. ربما يكون هذا بسبب عمل الساقين أثناء الجري ويحدث على مستوى حدسي. ولكن مع هذه التقنية ، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على الحركة الإضافية لثني وتمديد مفصل الركبة عن طريق عضلات الفخذ الرباعية ، وتزداد المقاومة مع الماء عن طريق تقليل انسيابية الساقين.
2. الأصابع بالداخل
   من أجل حركات الساق القوية والعضة والفعالة ، من الضروري قلب القدمين قليلاً إلى الداخل. الخطأ الشائع هو الوضع العكسي ، عندما يدير رياضي مبتدئ قدميه للخارج. ما عليك سوى أن تتذكر هذه اللحظة ، وبمرور الوقت ، سيقوم الجسم المعتاد بفعل ذلك تلقائيًا. تذكر أنه عندما تكون متعبًا وتستمر في السباحة ، فهذا هو المكان الذي يحدث فيه تدهور في الأسلوب. لا تقم "بإيقاف عقلك" عندما تكون متعبًا ، بل على العكس ، حاول أداء كل حركة بوعي.
3. مرونة الكاحل
   حتى إذا كنت مستسلمًا لحقيقة أنك لن تحقق زيادة كبيرة في السرعة بسبب حركة القدمين ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك التسجيل عليها. السبب بسيط. إذا سجلت ، فإن تقنية القدم الخاطئة ستبدأ في التباطؤ! إن القدم غير المكسورة في الماء تخلق مقاومة. قم بتضمين تمرين بسيط على السجادة في كل تمرين:

• اجلس على بساط ناعم
• ضع قدميك تحت مؤخرتك
• ضع قدميك بحيث تجلس عليها مع ثقل جسمك

قم بأداء التمرين لمدة دقيقة واحدة 3-4 مجموعات قبل كل تمرين.

دوران الجسم والحوض

يتم تحقيق دوران الجسم عن طريق مد الذراع الأمامية للأمام ، والتي أكملت للتو مرحلة التدفق ، وبضرب الرجل المعاكسة على الماء. يتم تنفيذ ركلة القدم اليمنى على الماء في اللحظة التي تؤدي فيها اليد اليمنى مرحلة السحب.

وهكذا خطوة بخطوة:

1. أكملت اليد اليسرى للتو مرحلة زيادة التيار وتستعد لمرحلة الالتقاط.
2. لفة الجسم إلى اليسار
3. أكملت اليد اليمنى مرحلة التنافر
4. الأرجل مستقيمة
5. تبدأ اليد اليسرى في مرحلة الالتقاط
6. تبدأ اليد اليمنى في مرحلة الخروج
7. تبدأ اليد اليسرى في مرحلة السحب
8. القدم اليسرى تضرب الماء
9. يتدحرج الجسم إلى اليمين
10. تبدأ اليد اليمنى في مرحلة التدفق
11. تنهي اليد اليسرى مرحلة التنافر

يبدو التسلسل معقدًا للسباح غير المستعد ، ولكن إذا حاولت قراءة كل مرحلة وتقليدها ، فستنجح.

شاهد أيضًا الفيديو ، حيث يمكنك من المنظر الأمامي مشاهدة نفس المراحل التي وصفناها:

إذا كنت جديدًا في السباحة ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى العمل على دوران الجسم في الماء بعد إتقان التقنية وحركة القدمين والعمل اليدوي وموضع الرأس.

إذا كنت سباحًا مبتدئًا ، فاقرأ أيضًا:

عند بدء السباحة أو الاستمرار فيها ، يعمل الرياضيون بلا كلل على القوة والتحمل وتقنية الحركات التي يؤدونها. تعتبر الطريقة الحرة أو الزحف هي الأكثر شيوعًا بين جميع أساليب السباحة. تقنية السباحة الزاحفة هي سلسلة دورية من الحركات التي تتيح لك تحقيق الحد الأدنى من مقاومة الماء وأقصى قدر من الكفاءة لكل حركة.

الزحف هو أسرع أسلوب سباحة. ولكن أيضا أسلوب التكنولوجيا الفائقة. تقنية تحتاج إلى تطوير كل يوم. ستسمح لك الحركات التي يتم إجراؤها تلقائيًا بالتفكير بشكل أقل أثناء تنفيذها.

يحتوي هذا القسم على جميع المعلومات حول أسلوب السباحة الزاحفة - ما هو ، ما هي الفروق الدقيقة في هذه التقنية ، وكيفية تعلمها ، وما هي فوائدها وأكثر من ذلك بكثير.

الزحف هو نمط من السباحة يتم فيه:

• أسلحةعمل ضربات متناوبة (من الجانب ، شيء مشابه لـ "طاحونة") ،
• أرجليتمدد ويتناوبون في القيام بالضربات (من الجانب شيء مشابه لـ "المقص") ،
• رأسيتم إنزالها في الماء ، للإلهام أثناء السكتة الدماغية.

تبدو هذه التقنية كما يلي:

يظهر هذا النمط أيضًا بوضوح في هذا الفيديو:

أنواع الأرانب

على الصدر والظهر

يوجد زحف على الصدر والظهر.

على الرغم من أنها متشابهة جدًا في المظهر ، ضربة الظهر مختلفةفي تقنية السكتة الدماغية والتنفس والعضلات المصابة ، لذلك فهو أسلوب مستقل للسباحة ، نعتبره في قسم منفصل. أدناه في النص نتحدث عن الإصدار الكلاسيكي على الصندوق.

وتجدر الإشارة إلى أن كلا الأسلوبين يطلق عليهما "الزحف" باللغة الروسية ، بينما في النسخة الدولية فقط يطلق على نسخة السباحة على الصدر اسم "الزحف الأمامي" ، بينما تسمى طريقة التحرك على الظهر "الظهر" .

هل الأسلوب الحر هو نفس الشيء؟

مفاهيم "الزحف" و "النمط الحر" في الوقت الحاضر تعتبر مترادفة، حيث:

• رسمياهذا ليس صحيحًا تمامًا: في مسابقة السباحة الحرة ، يمكن للسباح أن يختار أي طريقة يريدها للسباحة.
• في الحقيقةيختار السباحون دائمًا الزحف باعتباره أسرع طريقة للتحرك في الماء. لذلك ، لا يتم إجراء مسابقات زحف منفصلة - في الأولمبياد وبطولات العالم وما إلى ذلك. يتم إجراء السباحة الحرة وسباحة الصدر والفراشة والسباحة ، بينما تعني "السباحة الحرة" الزحف.

ميزات النمط

• هذا هو الطريقه الأسرعسباحة؛
• يعتبر جسديا أثقل من سباحة الصدر(انظر مقال منفصل عن نسبتهم :) ، ولكن في نفس الوقت أسهل من الفراشة ؛
• يأتي الترويج أولاً عن طريق العمل اليدويلأن أسلوبهم هو الأهم ؛
• على عكس سباحة الصدر والفراشة ، يبقى الجسد عرضي;
• تعمل الذراعين والساقين بالتناوب(في سباحة الصدر والفراشة تعمل كلتا اليدين بشكل متزامن وكذلك كلا الساقين).

كيف تسبح بشكل صحيح؟

يتم تحليل تقنية هذا النمط بالتفصيل في مقالاتنا على الروابط أدناه:

باختصار ، يمكن وصف التقنية على النحو التالي.

حركات اليد

يتم تمديد وضع البداية للذراع إلى الأمام. من هذا الموضع ، تقوم اليد بعمل ضربة يمكن تقسيمها إلى خمس مراحل ، كما هو موضح في الرسم التوضيحي:

1. التقاط (خطاف) الماء- تنحني الذراع لتلتقط الماء.
2. حركة التجديف- الذراع ، عند ثنيها ، ترفع الماء تحت الجسم ، وفي النهاية يتم رفع الكوع ، ويجب أن تكون راحة اليد في منطقة القصب
3. مخرج- كوع يخرج من الماء متبوعًا بفرشاة
4. حمل- يد مسترخية تكتسح لدخول الماء مرة أخرى
5. إدخال ، انزلاق- توضع اليد في الماء لتكون في وضعها الأصلي (مشدودة للأمام) ، والجسم ينزلق بعد اليد.

يمكن رؤية الحركة البطيئة لليدين في هذا الفيديو:

حركات الساق

تقنية الساق بسيطة للغاية:

• تحتاج إلى إجراء تقلبات متبادلة (إضراب) معهم ،
• يجب تقويم الساقين ، ومد القدمين بعيدًا عنك وتوجيههما قليلاً نحو بعضهما البعض ،
• مهمتأكد من أن الساقين لا تنحني كثيرًا عند الركبتين: يأتي العمل من حركات الوركبدلا من ثني الساقين.

الزحف إلى نمط حركة القدمين

إليك مقطع فيديو قصير جيد حول حركة القدم المناسبة:

يتنفس

خوارزمية العمل:

• أثناء السكتة الدماغية ، يتم إحضار الكوع إلى الجانب ويفتح الصدر ، كما كان. في هذه اللحظة ، يقوم الجسم بعد الكوع بدورة صغيرة ، وفي نفس الوقت مع الجسم - الرأس.

  الخطأ هو رفع الرأس أو لفه بسبب حركة العنق. يتحول الصدر والجسد ككلبدلا من رأس واحد.

• بمجرد أن تكون الشفاه فوق سطح الماء ، يفتح الفم ويأخذ نفسًا حادًا وقويًا، وبعد ذلك يغرق الرأس في الماء - نسبح على بطوننا ووجهنا ينخفض ​​في الماء.
• يتم تحت الماء زفير- عن طريق الأنف في المقام الأول ، وكذلك عن طريق الفم إذا لزم الأمر. يذهب الزفير دون تأخير.

لحظة الاستنشاق

كيف تتعلم - برنامج للمبتدئين

الزحف من الناحية الفنية ليس الأسلوب الأكثر صعوبة - من حيث التقنية ، تعتبر ضربة الصدر والفراشة أكثر صعوبة.

لدينا برنامج تدريبي منفصل، وبعد ذلك يمكنك إتقان طريقة السباحة هذه بسرعة:

العضلات المعنية

يشرك الزحف بشكل أساسي عضلات الكتفين ، العضلة الظهرية العريضة ، عضلات الفخذ الرباعية على الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس على الذراعين.

في نفس الوقت ، المبلغ الإجمالي المعني أكثر من 20 مجموعة عضلية مختلفة، والسباحة بهذا الأسلوب مفيدة جدا. .

المسافات

في الأولمبياد وبطولة العالم ، يتم لعب مجموعات من الجوائز للمسافات التالية:

سبرينت

• 50 م
• 100 م
• 200 م
• 400 م

مسافات البقاء

• 800 م - سيدات
• 1500 م - رجال
• 10 كيلومترات - في المياه المفتوحة (لكل من الرجال والنساء)
• في سباق Ironman الثلاثي أيضًا ، يتم إجراء سباحة بطول 3.86 كيلومترات ، وفي "نصفها" - 1.9 كيلومتر.

القليل من تاريخ الأسلوب

أحد مؤسسي الأسلوب الحديث - الأمريكي تشارلز دانيلز

ويعتقد أن هذا الأسلوب معروف لدى الهنود الحمر منذ العصور القديمة ، إلا أنه غير معروف حتى القرن التاسع عشر.

فقط في مسابقات في لندن عام 1844أظهر الهنود الطائرون والتبغ ، بدعوة من جمعية السباحة البريطانية ، هذه التقنية - لكنها رفضتها السباحون البريطانيون الذين اعتبروا طريقة الحركة هذه "بربرية" و "غير أوروبية".

ومع ذلك ، بعد رحلة إلى الأرجنتين في عام 1873 ، بدأ سباح بريطاني في استخدام هذا الأسلوب مع بعض التعديلات. جون آرثر تروجين، وبعده تم تقديم هذه التقنية من قبل أسترالي ريتشموند كافيل.

من تلك اللحظة فصاعدًا ، بدأ الزحف في اكتساب موطئ قدم باعتباره أسلوب السباحة الرئيسي للرياضة.