حمية غذائية قائمة التغذية السليمة لكل يوم. التغذية السليمة للأسبوع

اليوم ، تهتم معظم الشابات المتزوجات بإتقان إدارة الوقت في المنزل. مواكبة كل شيء ، ومحاولة إدارة الاقتصاد اقتصاديًا وفي نفس الوقت الحفاظ على الجاذبية ليست مهمة سهلة. تعرف كل ربة منزل مقدار الوقت الذي تستغرقه للطهي والركض في محلات السوبر ماركت بعد العمل. من خلال تعلم كيفية إنشاء قائمة لمدة أسبوع للعائلة ، ستحل العديد من المشكلات على الفور: توفير الوقت والمال والتخلص من عبء العمل غير الضروري.

يمكن أن يوفر تنظيم وجبات الأسرة والتخطيط لها الوقت والمال

إن التخطيط لقائمة لعدة أيام سيوفر عليك الاضطرار إلى أن تقرر كل يوم ما يجب طهيه لتناول الإفطار والغداء والعشاء. هذا النهج في الطهي له عدد من المزايا - توفير الوقت والمال. في الوقت نفسه ، ستكون قادرًا على تحقيق حلم قديم - لنقل أفراد أسرتك إلى نظام غذائي صحي.

توفير الوقت

التحول إلى شراء المنتجات من قائمة يوفر الكثير من الوقت. كيف يحدث ذلك عادة؟ تقوم المضيفة عديمة الخبرة بعمليات شراء عفوية ، ثم تقرر في المنزل ما يمكن طهيه منها. بالإضافة إلى ذلك ، يقضي الوقت في البحث عن وصفة مثيرة للاهتمام على الإنترنت. نتيجة لذلك ، نقضي معظم أوقات فراغنا بالقرب من الموقد.

عليك أن تفعل العكس. أولاً ، نضع قائمة للأسبوع مع الوصفات للعائلة ، ثم نشتري المنتجات اللازمة لها. بهذه الطريقة يمكنك تحضير بعض الأطباق في وقت مبكر. لا يتعين عليك الركض إلى السوبر ماركت مرة أخرى إذا نسيت شراء شيء ما على عجل. سيتحول الطهي إلى عملية مدروسة. بفضل هذا التخطيط ، يمكنك ترتيب طريقة عمل أكثر لطفًا في المطبخ.

فائدة مالية

الشراء العفوي للمنتجات له جانب آخر غير سار. هل لاحظت أنه عندما تدخل المتجر لشراء الخبز ومنتجات الألبان فقط ، فإنك تأخذ عربة كاملة؟ وبعد ذلك اتضح أنه سيتم تناول جزء فقط من المحتويات. والباقي يفسد. بعد كل شيء ، كل منتج له تاريخ انتهاء الصلاحية الخاص به.

في بعض الأحيان تتعب النساء بعد يوم عمل ، في الرغبة في طهي شيء ما بسرعة ، أو شراء المنتجات شبه المصنعة أو جميع أنواع "الأشياء الجيدة". فهي ليست رخيصة. والفوائد الصحية لها مشكوك فيها. مثل هذه النفقات غير المخطط لها دائمًا ما تلحق الضرر بميزانية الأسرة.

إذا قمت بعمل قائمة للأسبوع للعائلة مقدمًا وقمت بعمليات شراء عليها ، فستكون المدخرات كبيرة. على سبيل المثال ، سيتيح لك عام من هذا النهج المتعمد للإنفاق التوفير في إجازة طال انتظارها ، والتي لم تكن متوفرة في السابق بسبب نقص الموارد المالية.

نظام غذائي متوازن وصحي

ميزة أخرى مهمة في تخطيط النظام الغذائي هي القدرة على إنشاء قائمة أكثر فائدة لجميع أفراد الأسرة ، للانضمام إلى نمط حياة صحي. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، هذا ببساطة أمر لا بد منه.

عند تجميع قائمة تقريبية لمدة أسبوع ، من المهم مراعاة عدة عوامل.

إذا كان هناك فقط أطعمة صحية في الثلاجة ، فلن يكون لديك أي فرصة لتناول شيء غير مسموح به.

تعد القائمة الأسبوعية المتوازنة لجميع أفراد الأسرة فرصة للتحول إلى نظام غذائي صحي. سيكون من الأسهل عليك التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. ستكون قادرًا على تخطيط القائمة طوال اليوم بحيث يصبح النظام الغذائي أكثر تنوعًا. بعد بضعة أشهر ، ستلاحظ أن رفض النظام الغذائي الفوضوي سيكون له تأثير مفيد على صحتك ومظهرك.

يتضمن التخطيط لقائمة أسبوعية 3 نقاط رئيسية:

• اختيار الوصفات المناسبة لعائلة معينة. بناءً على الوصفات المختارة ، قم بعمل قائمة بالأطباق. هنا يمكنك إدخال الأطباق التي تحظى بشعبية خاصة بين أفراد الأسرة. من الناحية المثالية ، الجميع. إذا لم تكن محظوظًا ، يمكنك طهي أطباقك المفضلة بدورها. يمكنك تحديد الوصفات التي تريد إتقانها. لتوفير الوقت ، يجدر تبديل الأطباق المعقدة بأطباق بسيطة ، الأمر الذي سيستغرق وقتًا كحد أدنى.
• قم بعمل قائمة البقالة من المكونات.
• حدد عددهم ، المبلغ المطلوب. مع هذه القائمة ، اذهب إلى السوبر ماركت. يجدر توقيت هذا الحدث إلى الوقت الذي تقام فيه العروض الترويجية في المتاجر. لا تقم بأي حال من الأحوال بتغيير القائمة أثناء التنقل. الاتساق هو نقطة مهمة في التخطيط.

يمكنك أن تفعل خلاف ذلك. القيام بالأعمال التحضيرية. لمدة شهر ، اكتب يوميًا جميع المنتجات المشتراة وكميتها وتكلفتها. راجع نتائجك في نهاية الشهر. ستلاحظ على الفور المنتجات التي كانت زائدة عن الحاجة ، حيث أنفقت أكثر من اللازم (مشتريات تلقائية). سيتضح لك عدد المرات التي تشتري فيها ، على سبيل المثال ، منتجات الألبان والحبوب. افحص الثلاجة ، جميع خزائن المطبخ ، ضع في اعتبارك أي مخزون متبقي لم تنته صلاحيته.

عندما تعتاد على التسوق في قائمة ، ستتمكن من تعديل إدخالاتك بعد فترة.

عمل قائمة المنتجات

بعد وضع خطة القائمة ، تحتاج إلى عمل قائمة بالمنتجات اللازمة لإعدادها.

عند تجميع قائمة بسيطة لمدة أسبوع للعائلة ، استرشد بأذواق الأسرة. دخل الأسرة يحتاج أيضا إلى أن يؤخذ في الاعتبار. العامل المهم في تجميع القائمة هو الموسم: من الأفضل شراء الفواكه والخضروات التي تتوافق مع الموسم. إذا كنت تحاول ليس فقط توفير المال ، ولكن أيضًا لتعويد الأسر على أسلوب حياة صحي ، فامنح الأفضلية للمنتجات الصحية.

يجب أن تحتوي عربة التسوق الخاصة بك على:

• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• بيض؛
• اللحوم (يفضل الدجاج أو الديك الرومي) ؛
• أسماك البحر الدهنية والمأكولات البحرية.
• مختلف الحبوب
• الخضار والأعشاب والفواكه والتوت.
• البهارات والتوابل.
• زيت نباتي؛
• خبز أسمر؛
• المكسرات والمشمش المجفف والزبيب.
• حلويات منخفضة السعرات الحرارية ، عسل.

إذا تم التخطيط للعطلات ، فمن المخطط استقبال الضيوف ، فأنت بحاجة إلى وضع قائمة إضافية من المنتجات.

اختيار شكل قائمة مناسب

يمكنك الآن على الإنترنت تنزيل برامج متنوعة باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية أو وصفات توضح عدد المكونات. استخدمهم لتوفير الوقت. يمكن أن تصبح قائمة الطعام الجاهزة لمدة أسبوع للعائلة ديكورًا للمطبخ ، إذا قمت بتزيينها كما هو الحال في مطعم. ستتوقف ربات البيوت الأكثر عملية عند النموذج الإلكتروني للقائمة أو يتم تسجيلها في اليوميات. لسهولة التخطيط ، يجدر الجمع بين قائمة الأطباق والوصفة.

كل عائلة لها مذاقها المفضل. لذلك ، نحن نقدم أحد الخيارات العديدة.

من قائمة الطعام المقدمة في المنزل لمدة أسبوع للعائلة ، سنختار العديد من الأطباق التي يتم تحضيرها في غضون دقائق.

فطائر دقيق الشوفان

المكونات (لوجبة واحدة) - 1 بيضة ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من السكر.

طريقة التحضير - تُطحن الرقائق ويُضاف البيض والسكر ويُخفق بالخلاط. اتركيه لمدة 5-10 دقائق حتى ينتفخ. ثم تقلى مثل الفطائر العادية.

حساء الفطر

المكونات - 300 غرام من الفطر ، 3 بطاطس ، 2 بصل ، 300 مل من 20٪ كريم ، زيت نباتي ، ملح ، فلفل أسود ، جوزة الطيب (اختياري).

طريقة التحضير - نضع البطاطس المسلوقة. قشر البصل والفطر وقطع كل شيء بخشونة. يقلى البصل حتى يصبح شفافا ، ثم يضاف الفطر والبهارات. تقلى مع التحريك حتى ينضج الفطر. يُمزج البطاطس المسلوقة مع كوب من مرق البطاطس والفطر المقلي مع البصل والقشدة. فاز بالخلاط. إذا كان الحساء سميكًا جدًا ، أضف القليل من مرق البطاطس.

ما هو حمية PP؟ هذا هو ، أولا وقبل كل شيء ، اختصار "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تقيد أو تستبعد بشدة استخدام الأطعمة المختلفة وتدعو ، على سبيل المثال ، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وتناول السوائل فقط ، أو أكل أرز مسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. هذه الحميات ضارة بالصحة ، وتدخل الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة إجهاد وتساهم في سرعة إعادة الكيلوجرامات المفقودة في نهاية فترة القيود الغذائية.

إن النظام الغذائي الصحي ، في الواقع ، مصمم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر النزرة الضرورية ، ويقوم على مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح وسط موضة الحميات الغذائية "غير عصري" ، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنها "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

الصورة: بيسدينا جوليا / Shutterstock.com

على خلفية الشغف بالوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ووفرة من الحلويات الصناعية ، تساعد مادة البولي بروبيلين على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي الموضوعة على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا مع محتوى السعرات الحرارية ، والذي يتم تحديده من خلال تكاليف الطاقة لكل كائن حي معين.

جميع أنواع الفوائد الغذائية للحضارة ، الغنية بالكربوهيدرات والدهون السريعة ، والمكملات التي تحفز الشهية ، وتغيير سلوك الأكل يساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP ، وهو نظام تغذية مناسب ، لا يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض مخزون الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة ، أي النشاط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن على PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية بحجم أصغر مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

تم العثور على أفضل النتائج في أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل النظام الغذائي ويعانون من زيادة الوزن. يعتمد النظام على استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بأطعمة صحية واستبعاد "الوجبات الخفيفة". ومع ذلك ، لا يعني البولي بروبيلين قيودًا صارمة على أجزاء وكميات الطعام ، لذلك لا يجب أن تبتعد عن استبدال همبرغر ضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

عند اتباع القواعد وحساب محتوى السعرات الحرارية في PP ، يساعد النظام الغذائي على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فوائد لـ PP؟

لا شك أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة واستعادتها. تحتوي قائمة الأسبوع على منتجات توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد في تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد ، متنكرا في صورة الرغبة في تناول الطعام "غير المرغوب فيه". لقد أثبت الباحثون لفترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر النزرة الموجودة في هذه الأطباق. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن حب المشروبات الغازية لا يشير إلى نقص الكربوهيدرات ، ولكنه يخفي عدم كفاية تناول الكالسيوم مع الطعام ، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكاكولا ، ولكن بمنتجات الألبان.

يسمح لك استبدال المنتجات بإشباع الجسم بالعناصر النزرة الأساسية ومنع "الأعطال" من النظام الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": انقاص الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الحميات ، الشعبية أو الطبية ، هناك مبادئ أساسية. إنها لا تتعارض مع قواعد النظام الغذائي الصحي ، بل على العكس ، فهي تعتمد بشكل أساسي عليها. يجب تعديل بعض المبادئ وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية ، لكن هذا النظام الغذائي يسمح بتغيرات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الصناعية والنقانق والأطعمة المعلبة والرقائق وجميع المنتجات التي يتم تحضيرها خارج المنزل تقريبًا والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الطعام مع إضافات الغلوتامات وبدائل السكر أو وفرتها ؛
• تقييد الملح
• يوميًا بعد النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء ؛
• الأطباق على البخار ، مخبوزة ، مسلوقة ، مطهية. يحظر الطعام المقلي.
• يتكون خُمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة ؛
• استبعد تمامًا الكربوهيدرات السريعة تمامًا ، واستبدلها بمنتجات بطيئة: الحبوب (غير الفورية) ، والخبز (الحبوب الكاملة أو الدقيق الكامل) ، والمعكرونة الممتازة ، والخضروات غير المحلاة. يتم تضمين التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - في وجبات الصباح وبعد الظهر ؛
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية بوزن الجسم: يجب توفير 1 غرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الوزن ؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ، مشروبات الفاكهة غير المحلاة ، كومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا ، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة ؛
• يتم توزيع أطباق الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم ، والبروتين - في النصف الثاني ؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون وزيت بذر الكتان والأسماك (السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو ، إلخ. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي ؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم ، مع مدة قصوى بين الوجبات 4 ساعات. آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (ليس أكثر من مرتين في اليوم ، من بين الوجبات الشائعة ، على سبيل المثال ، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة) ؛
• لا يتم الجمع بين أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين ؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت ، دون مرافقة الأنشطة (مشاهدة التلفزيون ، ممارسة الألعاب على الكمبيوتر ، التحدث في الهاتف ، إلخ) ، المضغ جيدًا ، ببطء: هذا يساهم في امتصاص الطعام بشكل أفضل والشبع بشكل أسرع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات كاملة مع الالتزام بالمبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يختار كل شخص ، مع التغذية السليمة ، الأطباق الرئيسية والمرافقة الأكثر ملاءمة له ولأفراد أسرته في النظام الغذائي.

التغذية السليمة: مثال لخسارة الوزن لمدة أسبوع

مع التغذية السليمة ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع لغرض فقدان الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك ، هناك أمثلة على الميزانية من الخطط والأنظمة الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على الأهداف والإمكانيات ، يمكن تجميع القائمة عن طريق تغيير المنتجات إلى المنتجات المناسبة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها ، مع استكمال واستبعاد أطباق الاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني حد زمني. عند الانتقال من النظام الغذائي الفوضوي إلى المبادئ المتوافقة مع التغذية السليمة ، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو اختيار طبيعي وتفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من الوصول إلى وزن الجسم المطلوب ، لا ينبغي للمرء أن يعود إلى نمط الأكل السابق ، فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والممتع الالتزام بقواعده طوال الحياة.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و "صحيح" للجميع ولكل فرد. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بالقواعد والقوائم المختلفة. ومع ذلك ، بشكل عام ، يعتبر هذا النظام الغذائي الأكثر "صحة" والأكثر قابلية للتكيف مع متطلبات الجسم.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت التحول إلى نمط حياة صحي ووضع قائمة تغذية مناسبة لنفسك طوال الأسبوع ، فاحرص على الانتباه إلى المبادئ الأساسية لهذا النظام. من الأفضل أن يقوم اختصاصي الغدد الصماء بوضع قائمة لك ، بناءً على مؤشراتك الفردية ، ولكن حتى مجرد اتباع هذه المبادئ سيساعد في تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته: يجب أن تكون التغذية متنوعة ، ويجب أن يكون نصف الحجم الإجمالي من الفواكه والخضروات. طعام منفصل. تقليل استهلاك الحبوب والخبز. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. تقليل تناول الدهون. يجب غلي الطعام أو طهيه على البخار. في الشتاء ، الخريف ، تناول الفيتامينات على شكل أقراص. يجب أن يكون السكر والملح والصودا والحلويات بكميات قليلة. شرب حوالي 2 لتر من الماء (الشرب النظيف والمعدني). لا تشرب في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة قبل الأكل وبعده. قلل من تناول الكحول.

تزوج الأساسيات تحتاج إلى التحفظ على عدم وجود وصفات عالمية للتغذية السليمة - كل شخص فردي ، مع ميوله وخصائص الجسم الخاصة به. ومع ذلك ، فقد استنتج العلماء المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن ، وقد أثبتت الممارسة فعاليتها ، على الأقل في معظم الحالات. تتضمن هذه المبادئ الأساسية للتغذية الصحية والسليمة لفقدان الوزن بشكل فعال ما يلي:+

1. قائمة عينة مع التغذية السليمة. إقرأ كثيرا. يجب أن تكون متنوعة ، بما في ذلك الأطباق التي تحتوي على محتويات مختلفة من العناصر الغذائية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
2. تلعب منتجات الحبوب دورًا مهمًا في قائمة التغذية السليمة ، وهي فعالة جدًا في مكافحة الوزن الزائد.
3. تلعب منتجات الألبان دورًا مهمًا في قائمة الطعام لفقدان الوزن ، ولكن مع تقدم العمر ، يجب أن يكون استخدامها محدودًا.
4. لا ينبغي تجاهل منتجات الأسماك ، فهي لا تحتوي فقط على البروتين ، بل تحتوي أيضًا على دهون صحية وأحماض أوميغا 3 ، والتي يمكن أن يؤدي نقصها إلى مشاكل الجلد ، ومشاكل الشعر ، وحتى السيلوليت عند النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن.
5. الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه في القائمة لفقدان الوزن هو ضمان لتناول الفيتامينات الأساسية في الجسم.
6. لفقدان الوزن بالتغذية السليمة ، يُنصح باستبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك الاستغناء عن الدهون على الإطلاق ، حتى لو كانت مشاكل الوزن أكثر من واضحة.
7. مع التغذية السليمة ، يجب تقليل استخدام السكر ، وكذلك الحلويات المصنوعة على أساسه ، ومن الأفضل التخلص منه تمامًا من النظام الغذائي. في النهاية ، يمكن استبدالها بالمكسرات والعسل وحلويات الفاكهة.
8. بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب أيضًا التقليل من استخدام الملح الذي يساهم في احتباس السوائل في الجسم ، وهذا يؤدي إلى التورم.
9. استخدام المشروبات الكحولية أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتؤذي الجسم كله. العادات السيئة وفقدان الوزن والتغذية السليمة أمور غير متوافقة.
10. وأخيرًا ، من المهم أن نتذكر أن كل ما سبق بشأن التغذية السليمة يجب أن يكون مصحوبًا بالضرورة بالنشاط البدني. هذا لا يعني أنك بالتأكيد بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، ولكن يجب على الأقل ألا تتجاهل إمكانية المشي. خلاف ذلك ، سيكون فقدان الوزن والتغذية السليمة غير فعالين.

فطور:
دقيق الشوفان مع العنب البري واللوز. من وجهة نظر - هذه بداية رائعة لليوم. أضف العنب البري المذاب واللوز المبشور إلى دقيق الشوفان ورش كل شيء بالقرفة وضعي القليل من العسل. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والبروتينات والألياف.
وجبات الإفطار الجافة (موسلي أو رقائق مقرمشة). أضف التوت ، الزبادي أو الحليب ، ووجبة فطور كاملة جاهزة!
البيض المخفوق مع الخضار أو البيض المخفوق مع الخضار. هذا الإفطار مناسب لأولئك الذين يحبون تناول وجبة دسمة في الصباح. بالإضافة إلى الشعور بالشبع ، يوفر لك البيض البروتين وفيتامين هـ.
توت طازج ، دقيق الشوفان واللبن. باستخدام الخلاط ، اخلطي جميع المكونات وأضيفي ملعقتين صغيرتين من زيت الكتان.
سلطة فواكه. نقطع بعض التفاح والبطيخ والبرتقال والكمثرى والموز ويضاف العنب والتوت. بعد ذلك ، يجب سكب الفاكهة المقطعة بعصير الليمون والزبادي. لذيذ جدا وصحي.
شطيرة مغذية مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والخس والدجاج والجبن الصلب قليل الدسم.
اللبن الرائب والفواكه. إلى الجبن قليل الدسم ، أضف أي فاكهة حسب الرغبة: التفاح والحمضيات والتوت مناسبة.
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب. الحنطة السوداء منتج غذائي رائع. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مخزن للبروتينات النباتية والعناصر النزرة المهمة لجسمنا.
سلطة الأفوكادو القلبية: اقطع بضع أفوكادو وأضف بيضة مسلوقة وجبنة مبشورة ولا تتبل. النتيجة: الإكثار من الفيتامينات ، ذات سعرات حرارية عالية ومغذية.
مزيج من نصف موزة وثلث تفاحة كبيرة وملعقة كبيرة من دقيق الشوفان. يُسكب مزيج من 200-250 جم من الكفير.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 1

لماذا لا تبدأ اليوم بدقيق الشوفان؟ هذه العصيدة الصحية هي الرائدة في كمية الفيتامينات والمعادن المفيدة. لتنويع مذاق دقيق الشوفان ، يمكنك إضافة الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة إليه.

200-250 جرامًا فقط من دقيق الشوفان لوجبة إفطار صحية ، وسيتوقف التفكير الغادر لشريط الشوكولاتة عن التطفل ، وسيصبح الشكل النحيف أقرب. يتم هضم دقيق الشوفان بسرعة ، ولا يستقر بحمل لا يطاق على الخصر والوركين.

حتى لا تضيع الوقت في الموقد في الصباح بسبب خطر حرق العصيدة ، يمكنك استخدام طريقة الطهي السريع. من الضروري صب دقيق الشوفان بالماء وتركه في الميكروويف لمدة 5-7 دقائق.
خلال هذا الوقت ، سيكون لديك وقت لعمل مكياج خفيف ، وستتحول العصيدة إلى كتلة كريمية لطيفة.

فطور صحي لقوام رشيق №2

عصيدة الحنطة السوداء بديل لدقيق الشوفان. الحنطة السوداء بشكل عام منتج مفضل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. طبق صغير من العصيدة ليس مجرد طبق لذيذ ، ولكنه أيضًا مخزن للفيتامينات والمعادن.
ليس من قبيل المصادفة أن النظام الغذائي الأحادي الحنطة السوداء معروف بأنه الأكثر فعالية وكفاءة.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 3

العصائر هي فطور عصري وصحي يستحق بقعة برونزية في مجموعتنا الغذائية للتخسيس. صنع العصائر سهل. من الضروري إضافة ما تشتهيه قلبك إلى الكفير أو اللبن قليل الدسم.
في عصير الخضار ، كل الخضروات التي يتم مزجها حسب الذوق ستفي بالغرض. فاكهي - سهل.

عندما يتم تحديد جميع مكونات وجبة الإفطار المستقبلية ، فأنت بحاجة إلى التغلب على كل شيء في الخلاط. ولإعطاء الشعور بالشبع ، يمكنك مزج الطبق مع حفنة من دقيق الشوفان. مستعد! إفطار لذيذ وصحي لإيجاد شخصية رفيعة على مائدتك.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 4

العجة هي وجبة فطور فريدة من نوعها في خصائصها. لها الكثير من المزايا: فهي تطبخ بسرعة ، ومتنوعة في التنفيذ ، ولذيذة وصحية. لتتخيل مذاق الأومليت وإضفاء قيمة فيتامين عليها ،
الخضار مثل البروكلي والطماطم والفليفلة الخضراء أو الفليفلة الحلوة لن تكون زائدة عن الحاجة في كتلة البيض.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 5

يتم تحضير وجبة فطور لذيذة وجميلة وصحية لشخص نحيف من الجبن الخالي من الدسم مع التوت والعسل. إذا تغلبت على جميع المكونات في الخلاط ، فستحصل على كريمة خثارة غنية بالعصير ، لا تحتوي على سعرات حرارية إضافية ، ولكن فقط الفائدة القصوى.

يمكنك تنويع مذاق إفطار الجبن ليس فقط بمساعدة الفواكه. منتج الألبان هذا جيد أيضًا مع الأعشاب الطازجة.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 6

الموسلي محلي الصنع هو وجبة فطور صحية حقيقية للطاقة لشخص نحيف. لا ينبغي الخلط بينه وبين الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر ، والذي ، للأسف ، عبارة عن مخزون من السعرات الحرارية. من السهل صنع موسلي خاص بك.
من الضروري قلي الرقائق برفق في مقلاة أو تسخينها في الفرن. سيعطي هذا رائحة لطيفة ويضيف قرمشة.

ثم يكفي سكب الحبوب بالحليب قليل الدسم أو الكفير أو الزبادي ، وإضافة الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات وهذا كل شيء! وجبة فطور صحية ومغذية ومرضية للغاية للقوام النحيف جاهزة. وتذكر أنه لن يكون هناك سعرات حرارية إضافية فيه. ما لم تكن ، بالطبع ، تفرط في تناول المكسرات والفواكه المجففة.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 7

سلطة الفاكهة هي بداية رائعة لليوم. أي مجموعات مرحب بها. ومع ذلك ، لا تنس أن الجريب فروت يحرق الدهون في الجسم ، والأفوكادو يعطي الشعور بالشبع ، والموز غني بالسعرات الحرارية ، لكن هذا ليس بالغ الأهمية لوجبة فطور صحية.
يمكن أن يشعرك وعاء من سلطة الفاكهة بالشبع ويمنحك الطاقة ويزيد من الحيوية. صحيح ، من أجل تحضيرها ، سيتعين عليك التضحية بحوالي 5-7 دقائق من النوم ، ولكن من أجل شخصية جميلة ونحيلة ، نعتقد أن الأمر يستحق القيام بعمل مثل إعادة المنبه قليلاً.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 8

القهوة غير المحلاة مع الشوكولاتة الداكنة هي وجبة فطور صحية وسطية لأولئك الذين لا يستطيعون رفض المشروبات والحلويات المفضلة لديهم. ومع ذلك ، يجب اختيار الشوكولاتة فقط التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. خلاف ذلك ، بدلاً من أن تكون مفيدة للشكل النحيف ، ستراكم الشوكولاتة المرة الوزن الزائد في أكثر الأماكن إشكالية في الشكل.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 9

تعتبر الأجبان الصلبة مع شريحة خبز الحبوب الكاملة طريقة بديلة لبدء الصباح بوجبة فطور صحية. يرجى ملاحظة أن نسبة الدهون في الجبن لا ينبغي أن تكون عالية جدًا ، لأن الجبن منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. من المهم أن تكون الشطيرة صغيرة.
يجب ألا تقتصر على الأحجام المصغرة على الإطلاق في محاولة لتحقيق شخصية رفيعة بسرعة ، لأنه في غضون ساعة ونصف فقط ستكون هناك رغبة في الحصول على لقمة. ومهمتك هي الصمود بعد وجبة الإفطار بالجبن حتى الغداء.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 10

حفنة صغيرة من المكسرات مناسبة كوجبة فطور صحية لأولئك الذين ليس لديهم وقت لطهي واحدة من 9 وصفات مذكورة أعلاه. يجب أن نتذكر أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا يجب ألا تسيء استخدامها. ولكن بكمية صغيرة ، حوالي 10 حبات من اللوز ، سيتلقى جسمك دفعة من الطاقة لمدة 3-3.5 ساعة القادمة.

أطعمة الإفطار الصحية
عصائر طازجة. بدءًا بكوب من عصير البرتقال ، فوجبة الإفطار الصحية ستساعد في تحضير معدتك للهضم. يحتوي هذا الرحيق على كمية كبيرة من فيتامين سي. العصائر الطبيعية الأخرى (التفاح والجزر والطماطم وغيرها) غنية بالبكتين والكاروتين والعناصر الغذائية الأخرى. محتوى السعرات الحرارية - 40-70 سعرة حرارية.

الحبوب. بالنسبة للفطور ، من المفيد تناول الموسلي الغني بالكربوهيدرات وخبز الجاودار وخبز الحبوب الكاملة المحتوي على الأملاح المعدنية وفيتامينات ب والألياف الخشنة. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المختلفة من 285 كيلو كالوري (أرز) إلى 330 كيلو كالوري (شعير).

فاكهة. يمكن أن تبدأ وجبة الإفطار الصحية بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة - المشمش المجفف ، والخوخ المجفف ، والتين ، والزبيب. تحتوي المنتجات الطبيعية على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، وبفضل هذا الإفطار يضمن الأداء الطبيعي للأمعاء. محتوى السعرات الحرارية في العديد من الفواكه - التفاح والحمضيات والكمثرى والخوخ وغيرها - لا يتجاوز 40-60 سعرة حرارية ،
مما يسمح لك بإدراجها في أي نظام غذائي لفقدان الوزن.

ألبان. إضافة صحية لوجبة الإفطار الصحية هي الزبادي الطبيعي: العصيات اللبنية الحية الموجودة فيه تساعد على تقوية جهاز المناعة. في وجبة الإفطار ، من المهم تناول الجبن الغني بالبروتين والكالسيوم سهل الهضم. محتوى السعرات الحرارية من الزبادي - 70-80 سعرة حرارية ، الجبن - 200-400 سعرة حرارية.

عسل. ما يقرب من 40٪ من الكربوهيدرات الموجودة في هذا المنتج هي الفركتوز ، الذي يعمل على تطبيع العمليات الأنزيمية في الجسم بعد الإفطار. فوائد العسل لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية: إن إدراج هذا المكون القيم في قائمة الإفطار الصحية سيساعد على تجنب القفزات السلبية في ضغط الدم على مدار اليوم. محتوى السعرات الحرارية - حوالي 400 سعرة حرارية.

شاى قهوة.التانين و

تشكلت الكثير من الصور النمطية حول التغذية السليمة. يربطها البعض بالقيود الشديدة ، بينما يعتقد البعض الآخر أن قائمة التغذية السليمة لكل يوم هي متعة متاحة للأشخاص الذين لديهم دخل أعلى من المتوسط. أخيرًا ، هناك صورة نمطية أخرى وهي أن أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية أو يعانون من زيادة الوزن هم فقط من يحتاجون إلى تناول الطعام بشكل صحيح. هل هذه الأفكار النمطية حول PP صحيحة؟ هل من السهل اختيار نظام غذائي صحي وما الذي لا يزال يتعين عليك التخلي عنه؟ اقرأ عنها في مقالتنا.

القواعد والمبادئ العامة للأكل الصحي

وجبة عشاء: كستلاتة على البخار مع الحنطة السوداء ، حساء الخضار المهروس ، كومبوت.

وجبة خفيفة: كعك الدايت مع الشاي.

وجبة عشاء: خضروات ، شاي أخضر ، لحم مسلوق قليل الدهن.

الأحدإفطار:عصيدة مع الفواكه المجففة (الزبيب) والشاي الحلو.

وجبة خفيفة: موز.

وجبة عشاء:دجاج مسلوق مع مقبلات وشاي.

وجبة خفيفة:خبز بالكفير أو الحليب.

وجبة عشاء: دجاج مسلوق ، خضروات طازجة ، كومبوت.

قم بتنزيل قائمة التغذية الصحية للرجال بحيث تكون دائمًا في متناول يدك.

للنساء

الجدول مع نظام غذائي أسبوعي PP للنساء:

يوم الأسبوع	النظام الغذائي اليومي
الاثنين	إفطار: دقيق الشوفان مع التوت والفواكه الشاي الأخضر. وجبة خفيفة: تفاحة. وجبة عشاء: سمك مسلوق ، أرز ، خضروات طازجة ، كومبوت. وجبة خفيفة: صدور الدجاج والخضروات على البخار. وجبة عشاء: جبن قليل الدسم ، شاي أخضر.
يوم الثلاثاء	إفطار: دقيق الشوفان مع التوت وبذور اليقطين والكومبوت أو الشاي. وجبة خفيفة:الجبن مع ملعقة من العسل. وجبة عشاء: مرق دجاج ، سلطة خضار ، شاي أخضر. وجبة خفيفة: فاكهة. وجبة عشاء: فيليه دجاج مسلوق مع طماطم طازجة.
الأربعاء	إفطار:دقيق الشوفان مع التوت والفواكه والشاي أو كومبوت. وجبة خفيفة: حبتان برتقال. وجبة عشاء: خضروات مطهية وصدر دجاج ، شاي أخضر أو ​​كومبوت. وجبة خفيفة: طاجن جبن دايت مع الشاي. وجبة عشاء: جبن قريش خالي الدسم ، كومبوت.
يوم الخميس	إفطار:هرقل في الحليب مع التوت والشاي. وجبة خفيفة: زبادي طبيعي بدون اضافات. وجبة عشاء: حساء السمك بالبطاطس. وجبة خفيفة: سلطة الخضار الطازجة مع. وجبة عشاء: صدر دجاج مع خيارين طازج ، شاي.
جمعة	إفطار:بطاطس مسلوقة ، بيضة واحدة ، خيار طازج. وجبة عشاء:شوربة الأرز والفطر والجبن الصلب. وجبة خفيفة: طاجن الجبن والتوت. وجبة عشاء: سمك مطهي أو أعشاب بحرية أو ماء أو كومبوت.
السبت	إفطار: بيض مخفوق ، شاي غير محلى. وجبة خفيفة: تفاح ، كفير. وجبة عشاء: سمك مسلوق مع أرز ، كومبوت. وجبة خفيفة: جمبري بالخضروات الطازجة. وجبة عشاء: جبن منزوع الدسم.
الأحد	إفطار: دقيق الشوفان عصيدة بالفواكه المجففة (الزبيب) والشاي. وجبة خفيفة: موز ، برتقال. وجبة عشاء:دجاج مسلوق مع طاجن خضار ، شاي. وجبة خفيفة:طماطم ، جمبري مسلوق. وجبة عشاء: كعك السمك بالبخار ، أرز بني ، خضروات طازجة ، كومبوت.

يمكن تنزيل عينة قائمة للنساء بحيث تكون دائمًا في متناول اليد.

خطة وجبة الميزانية للأسبوع

النظام الغذائي المناسب لكل يوم ليس باهظ الثمن كما يعتقد الكثير من الناس. مقابل 1000 روبل فقط ، يمكنك شراء المنتجات لمدة أسبوع ، والتي ستعد منها وجبات صحية وصحية طوال الأيام السبعة.

عندما تذهب للتسوق ، تأكد من شراء:

البروتينات:

• 1 دزينة بيض
• 1 لتر من الكفير
• 300 غرام من الجبن
• 5 كغم من الحمص
• 1 كيلو دجاج.

الكربوهيدرات:

• 1 كجم
• 0.5 كجم
• 1 كغم من التفاح
• 1 كغم من الموز
• 1 كغم من البرتقال
• 1 كغم من الملفوف الأبيض
• 1 كغم من الجزر
• 1 كيلو فاصوليا خضراء مجمدة.



الدهون:

• 0.5 كجم



• الجبن مع بذور اليقطين والكفير.

كوجبات خفيفة أو تفاح أو موز ، فإن البيض المقلي مع الخبز وسلطة الخضار وسلطة التفاح والعسل والجزر الحلوة مثالية.

ما هو الأفضل للتخلي عن PP؟

قائمة التغذية الصحية المناسبة لكل يوم ، كما لاحظت بالفعل ، لا تحتوي على الحلويات والأطعمة النشوية والمعجنات محلية الصنع والمشتراة من المتجر والعديد من المنتجات الأخرى.

ما الذي يجب عليك التخلي عنه باختيار النظام الغذائي الصحيح:

• دقيق الشوفان وأنواع أخرى من ملفات تعريف الارتباط ؛
• المياه الغازية ، وخاصة الحلوة ؛
• أطباق الوجبات السريعة: الزلابية المشتراة من المتجر ، الزلابية ؛
• المعكرونة الرخيصة التي تستغرق أقل من 7 دقائق للطهي ؛
• البطاطا المقلية والبطاطا المقلية.
• زيت عباد الشمس والذرة.
• الخبز الأبيض والكعك.
• عصائر الفاكهة من السوبر ماركت ؛
• قطع مغذية؛
• الشوفان والذرة ورقائق الحنطة السوداء.
• مايونيز ، كاتشب ، صلصات ، خردل.
• الزبادي الخالي من الدسم الذي يتم شراؤه من المتجر ؛
• بوظة.

تحتوي هذه المنتجات على العديد من المكونات الاصطناعية: الدهون المتحولة ، والمواد الحافظة ، ومحسنات النكهة ، والمحليات ، والتي لا تهدد الشكل فحسب ، بل تسبب أيضًا أضرارًا جسيمة للصحة.

ليس من الصعب اختيار قائمة تقريبية للتغذية السليمة لكل يوم. من الأصعب بكثير عدم الانهيار وعدم العودة إلى عادات تذوق الطعام القديمة.

إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على تحويل PP إلى عادة:

1. افهمي أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا حديثًا لبضعة أسابيع ، مما سيجعل قوامك نحيفًا وجميلًا من اليوم الأول. هذه طريقة حياة ستبقيك بصحة جيدة وشابة وجميلة ، وتتخلص من مشاكل الوزن الزائد والشعر والبشرة.
2. اكتب على قطعة من الورق الأهداف التي تريد تحقيقها بالالتزام بـ PP.
3. التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا. تخلص من النقانق والنقانق والمايونيز على رف الثلاجة ، وابدأ قليلاً من الطعام المملح ، وتجنب رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة وغيرها من "الأشياء الجيدة". أدخل أطباق خضروات جديدة في نظامك الغذائي ، واكتشف الأذواق غير المألوفة.
4. لا تركز على التغذية السليمة. وسّع آفاقك وزد دائرة اهتماماتك.
5. لا تضغط على نفسك بسبب الانهيار. قم بتحليل أسباب شراء البسكويت أو لوح الشوكولاتة (الجوع ، نقص السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الصباحي).
6. احمل معك وجبات خفيفة صحية (تفاح ، موز ، مكسرات ، فواكه مجففة) بحيث في حالة الجوع المفاجئ ، لا تنفجر في نوع من "الوحل".

استنتاج

اتبع الأهداف التي تريد تحقيقها بالتغذية السليمة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا أو تقييدًا ، ولكنها اختيار لصالح المنتجات الطبيعية والصحية التي ، بالإضافة إلى متعة تذوق الطعام ، ستفيد جسمك.

إن الجسم المتناغم الجميل ، والجلد الناعم الناعم ، والشعر الكثيف والأسنان القوية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، مؤشرًا للصحة ، وعندها فقط ثمرة جهود أخصائيي التجميل وممثلي صناعة التجميل الآخرين. والصحة ، بدورها ، هي في معظم الحالات نتيجة لكيفية وبطبيعة حياة كل فرد.

بالطبع ، يمكنك التحدث لفترة طويلة عن الوراثة وتأثير العوامل الخارجية ، وعادة ما تكون سلبية. يبقى المبدأ العام دون تغيير: المسؤولية عن الحالة الصحية الخاصة بهم تقع على عاتق كل شخص. يتخذ الناس خياراتهم بأنفسهم كل يوم ، طوال حياتهم. إنه لأمر رائع أن يكون في صالح الصحة!

لا يخفى على أحد مدى أهمية الطعام المختار جيدًا ، لذا فإن التغذية السليمة لكل يوم هي جزء لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي.

قواعد عامة

قبل الشروع في مراجعة مفصلة للتغذية لكل يوم ، أود أن أتذكر ما هو مهم بنفس القدر مع أي نظام غذائي.

• حمية. لا يستطيع الجسم العمل بشكل صحيح إلا إذا كان يتلقى كل ما يحتاجه بانتظام وفي ساعات معينة. يسمح بتقلب طفيف خلال نصف ساعة. عادة ما يؤدي الأكل العشوائي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية زيادة الوزن. لا داعي للحديث عن صحة جيدة في مثل هذه الحالات.
• مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ليس فقط في التكوين ، ولكن أيضًا في الهيكل. من المستحيل تناول الطعام اللين أو السائل فقط ، كما أنه من المستحيل أن يكون لديك جهاز هضمي صحي من خلال تناول الأطعمة الصلبة والخشنة فقط. من أجل العمل الكامل لكل عضو في الجهاز الهضمي ، من الضروري تناول أطباق مختلفة في التركيب.
• تتضمن التغذية المنفصلة تناوب الكربوهيدرات والبروتينات. إن خلط الأطعمة المختلفة يضع الجسم في موقف صعب ، لأن كل منها يتطلب إطلاق إنزيمات مختلفة لهضمها. إذا تعلمت فصل الأطباق الغريبة في التكوين ، فسيتم امتصاص الطعام إلى أقصى حد ، مما يعني أن الشعور بالامتلاء سيستمر لعدة ساعات ، كما ينبغي. خلاف ذلك ، حتى بعد تناول وجبة دسمة ، يمكن أن تبدأ سريعًا في الشعور بالجوع مرة أخرى.
• مضغ الطعام بعناية وببطء ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين عملية الهضم بشكل كبير. تقطيع الطعام مسبقًا في وعاء ، لن يتحقق هذا التأثير.

هذه الأطروحات أساسية للتغذية السليمة لأي شخص ، وإذا تم اتباع نظام غذائي كفء ومتوازن ، فإن سلوك الأكل هذا سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية. بينهم:

• تقوية جهاز المناعة.
• التجديد المنتظم وفي الوقت المناسب للطاقة واحتياطيات الجسم من الفيتامينات ؛
• الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
• التمثيل الغذائي الصحي
• صحة ممتازة وأداء عالي ؛
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.

يمكن أن يحسن النظام الغذائي السليم الحالة العامة للجسم بشكل كبير ، ولكنه يتسبب أيضًا في تغيرات ممتعة في المظهر. ستختفي مشاكل الجلد على شكل حب الشباب ، وستتحسن حالة الشعر والأظافر بشكل كبير ، وسيشدد الشكل.

كيف تختار قائمة الطعام؟

يعد تناول الطعام الصحي يوميًا أمرًا قد يبدو في البداية معقدًا إلى حد ما ، لأنه ليس لدى الجميع فكرة واضحة عما يأكلونه ولماذا يحتاجون إليه. لفهم ما هو ، في الواقع ، كل الطعام الذي يدخله للجسم ، يمكنك تقسيمه إلى مكوناته الرئيسية وتحديد الكمية المناسبة على الفور من كل مكون يشكل نظامًا غذائيًا مناسبًا.

• يجب أن تشغل البروتينات (البروتينات) ما لا يقل عن ثلث إجمالي المدخول الغذائي اليومي. يحتاجها الجسم حقًا ، لأنها تجعل من الممكن بناء أنسجة جديدة ، والحفاظ على عمليات التعافي واكتساب كتلة العضلات. ليس من الصعب حساب الكمية المطلوبة من البروتين: فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بحيث يكون لديك حوالي جرامين من البروتين يوميًا مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات. يتكون منها حوالي نصف أو أكثر بقليل من نظام غذائي صحي ، كونها مصدر طاقة للجسم. نشاط الدماغ النشط والعمل البدني والرياضة مستحيلة بدون كمية كافية من الطعام الكربوهيدرات. في المقابل ، يمكن تصنيف هذه المواد على أنها معقدة وبسيطة. الأول يزود الشخص بالطاقة لفترة طويلة ، لأنه يستغرق وقتًا كبيرًا إلى حد ما لاستيعابهم ، في حين أن مستوى السكر في الدم لا يحدث قفزات حادة. المجموعة الثانية غير مجدية عمليًا ، حيث يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها في الدم ببساطة بسرعة البرق. وبنفس السرعة يأتي الشعور بالجوع. يوضح الجدول المنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.

باستخدام هذه القائمة الصغيرة كمثال ، يمكنك فهم كيفية التمييز بين الكربوهيدرات "البطيئة" و "السريعة".

• الدهون. لا يحتوي أكثر من عُشر الدهون على نظام غذائي يومي من التغذية السليمة. هذه الكمية قادرة تمامًا على ضمان التمثيل الغذائي الصحي والعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم.
• هناك عنصر آخر ضروري - الألياف. إنها ألياف غذائية غير قابلة للهضم وتساهم في تطهير الجسم في الوقت المناسب من منتجات التسوس الضارة. تعتبر الخضروات مثل الكرنب والكرفس من أغنى مصادر هذا المكون. من خلال تناولها بانتظام ، يمكنك حل مشكلة الجهاز الهضمي مثل الإمساك المتكرر. البكتين هو أيضًا ألياف موجودة في التفاح والخوخ والفواكه الأخرى. يؤدي وظيفة مماثلة.

سعرات حراريه

بغض النظر عن مدى توازن النظام الغذائي اليومي من حيث نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الضروري مراقبة حجم الجزء. يجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام عن الحد الأدنى لقيمة 1500 كيلو كالوري للشخص ذي الوزن الطبيعي.

مع المجهود البدني ، يعتبر المؤشر الذي يساوي 2000 كيلو كالوري هو الأمثل. لحساب هذا الرقم ، تحتاج إلى دراسة ملصقات المنتجات الموجودة على أرفف المتاجر بعناية قبل الاختيار. بناءً على محتوى السعرات الحرارية ، يتم أيضًا تحديد حجم الحصة الأمثل.

قيمة الإفطار

اعتاد الكثيرون على إهمال وجبة الإفطار ، أو الإسراع في العمل ، أو ببساطة يعتبرون هذه الوجبة اختيارية. يؤدي مثل هذا الخطأ الشائع إلى حقيقة أن الجسد يبدأ يومه بتجويع قسري ، وبحلول وقت الغداء يستيقظ مجرد شهية وحشية. من الجيد أن يتمكن شخص ما من الجمع بين جدول العمل ووجبة صحية كاملة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الرفاهية.

وجبة خفيفة سريعة في أقرب مقهى للوجبات السريعة عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية تدخل المعدة على شكل طعام "ميت" تمامًا ، مما يخلق الوهم بالتشبع وتقوية القوة.

في الواقع ، لا يوجد سوى عبء إضافي على القلب والكبد والكلى ، لأن مثل هذه الأطعمة محشوة بالدهون والكربوهيدرات البسيطة والمضافات الغذائية الاصطناعية.

ليس من المستغرب أنه في العشاء لم يعد الشخص قادرًا على التحكم في نفسه ، لأنه جائع حقًا ، ويتم إفراغ الثلاجة بشكل عشوائي. اذهب إلى الفراش وبطن ممتلئة إلى مقل العيون - أي نوع من الراحة هذا؟ وفي الصباح - مرة أخرى.

كل منتج له وقته

مع التغذية السليمة ، يوصى ببناء القائمة لكل يوم على النحو التالي.

• الإفطار ، أولاً وقبل كل شيء ، الحبوب ، أي الكربوهيدرات المعقدة. سيعطي طبق من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو القمح أو عصيدة الشعير دفعة جيدة من الطاقة لعدة ساعات. لن يعاني الدماغ من نقص التغذية ، وسيبدأ يوم العمل مثمرًا. خيار آخر رائع للإفطار هو الفاكهة الطازجة بدون إضافات.
• قد يتكون الغداء جيدًا من الخضار. الحساء أو اليخنة بالإضافة إلى سلطة من الأعشاب الطازجة - هذه الأطباق لا تثقل كاهل الجسم بعمل عديم الفائدة ، ولكن يتم هضمها جيدًا وتعطي القوة. الألياف تحفز نشاط الجهاز الهضمي ، فلا يشعر الإنسان بأي ثقل في المعدة ، ولا نوبات خمول وخمول.
• بالنسبة للعشاء ، من الجيد تناول جزء من طعام البروتين. يمكن أن يكون عيش الغراب أو أطباق من البقوليات: فول الصويا والفاصوليا وما إلى ذلك. سيعالج الجسم البروتين طوال الليل وسيتم تفعيله. من الساعة 11 مساءً حتى 1 صباحًا ، أثناء نوم الشخص ، يتم تنشيط هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح الأنسجة التالفة وبناء خلايا جديدة. يشارك البروتين في كل هذه العمليات. لذلك ، يجب عدم تناول الأطعمة النشوية في العشاء ، فمن الأفضل تناولها في الصباح.

وجبات خفيفة

يعتقد الكثير من الناس أنه بين الوجبات الرئيسية لا ينبغي أن تدعم بشيء آخر ، لكن هذا رأي خاطئ. الأمر كله يتعلق بما ستتألفه الوجبة الخفيفة. على سبيل المثال ، لا يُعد لوح الشوكولاتة خيارًا لنظام غذائي صحي ، لكن الفواكه أو المكسرات أو قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة مع قطرة من العسل لن ترضي الجوع فحسب ، بل ستشبع الجسم أيضًا بالفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.

يجب استبدال الشاي والقهوة بالنقع العشبية أو مرق ثمر الورد وعصير التوت الطبيعي. مثل هذه المشروبات تنشط بشكل ملحوظ ولا تجلب الصحة أي شيء سوى الخير.

المكملات الغذائية

يجب استبعاد السكر والملح تمامًا من القائمة. ليس لها أي تأثير إيجابي على الجسم ، وقد ثبت منذ فترة طويلة ضرر محسنات النكهة هذه. توجد الأملاح بكميات كافية في المنتجات الطبيعية ، والسكر في صورته النقية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تؤدي إلى زيادة الوزن. سيحل العسل والفواكه المجففة بكميات صغيرة محل بقية الحلويات تمامًا ، مع وجود تركيبة غنية بالفيتامينات.

ماء

المياه النقية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة طوال اليوم. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، فهو يزيل السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى من خلايا جسم الإنسان. يجب أن يستهلك كل شخص بالغ لترًا ونصف إلى لترين من الماء ليبقى في حالة بدنية جيدة ويشعر بالراحة.

يتطلب النهج الجاد والمدروس جيدًا التغذية السليمة ، ويمكن تجميع قائمة اليوم بشكل مستقل ، مع مراعاة هذه المعلومات والاستماع إلى إشارات جسمك. ربما تستغرق هذه المهمة أكثر من يوم لكن النتيجة في شكل بهجة وصحة ممتازة ستبرر كل الجهود!

نوصي بالقراءة

هوائي

ماركو بولو - مكتشف آسيا

هوائي

ماركو بولو - مكتشف آسيا

كهربائي في الشقة

بطاقات أعياد الميلاد

للسيارات

كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل - الفروق الدقيقة الرئيسية

هوائي

التفريغ في الفصل الثاني

أساسيات الهندسة الكهربائية

ما تحتاج لمعرفته حول حكيم للمرأة الحامل هل من الممكن للمرأة الحامل تناول مستحلبات المريمية