مثال على قائمة الطعام الصحي. قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

يعد تناول الطعام الصحي أحد الأسس الرئيسية التي تُبنى عليها صحة الإنسان. التغذية السليمة تمنع تطور العديد من الأمراض ، وتقوي جهاز المناعة ، وتحافظ على وظائف الأعضاء الداخلية ، وتطيل الشباب ، وتعزز فقدان الوزن ، بل وتستعيد الصحة. لذلك ، من المهم للغاية تناول الطعام بشكل صحيح. وماذا يجب أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا ، سنتحدث في هذا المقال.

يعرف معظم الناس أن التغذية الجيدة والنشاط البدني يمكن أن يساعدا في الحفاظ على وزن صحي. لكن فوائد التغذية الجيدة تتجاوز الوزن ، فهناك الكثير. تساعد التغذية السليمة على:

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وهشاشة العظام.
خفض ضغط الدم المرتفع.
خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تحسين صحتك.
تحسين القدرة على محاربة الأمراض ونزلات البرد.
تحسين القدرة على التعافي من المرض أو الإصابة.
زيادة مستوى الطاقة.

قواعد الأكل الصحي

عندما يتعلق الأمر بالطعام الصحي ، هناك خرافات ومفاهيم خاطئة. كل يوم هناك نصائح غذائية جديدة متضاربة في كثير من الأحيان. لكن أساسيات التغذية السليمة لا تتغير حقًا.

أكل متوازن

حافظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تعتمد نسبتهم على هدفك: الحفاظ على وزنك طبيعيًا أو فقدان الوزن أو بناء العضلات. ضع في اعتبارك نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات حسب هدفك.

حافظ على وزنك تحت الفحص:

الكربوهيدرات - 70-150 جرامًا ، أي في يوم غير نشط - لا يزيد عن 100 ، في يوم نشط (الرياضة ، العمل البدني) - ما يصل إلى 150 جرامًا ؛

فقدان الوزن:

الكربوهيدرات - 50-70 جرام ، في يوم نشط (الرياضة ، العمل البدني) - لا يزيد عن 100 ؛
البروتينات - 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، ولكن ليس أكثر من 90 جرامًا ؛
الدهون - تساوي وزنك المرغوب (على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تزن 50 كجم ، فتناول 50 جرامًا من الدهون).

بناء كتلة العضلات:

الكربوهيدرات - 70-150 حسب النشاط ؛
البروتينات - 100-120 جرام ؛
الدهون - 1-1.3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

معيار السكر في اليوم:

حتى 30 عامًا - ما يصل إلى 30 جرامًا ؛
بعد 30 سنة - 10-20 جرام ؛
لبعض الأمراض - 0-10 جرام.

السليلوز -من 20 جرام.

من الأنسب تتبع BJU والسكر والألياف في تطبيق FatSecret على هاتفك.

يجب خفض السعرات الحرارية تدريجيًا ، وإلا سيتعرض الجسم للإجهاد. يجب أن يكون هناك 3 مرات في اليوم ، بدون وجبات خفيفة.

من المهم أن تعرف!وتتميز التغذية السليمة بالتوزيع التالي للسعرات الحرارية: الإفطار - 45٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي ، والغداء - 30٪ ، والعشاء - 25٪.

اهتم بشكل خاص بوجبة الإفطار

سمعته من قبل ، وهذا صحيح: الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. يعد تناول وجبة إفطار صحية أمرًا ضروريًا للغاية للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي لديك ، وتحسين الوظيفة الإدراكية ، ومساعدتك على تحقيق التوازن بين وجباتك على مدار اليوم. تشمل وجبة الإفطار المناسبة البروتين والدهون الصحية وبعض الكربوهيدرات المعقدة.

تناول سلطة خضراء كبيرة مع كل وجبة. والافطار ايضا.

لا تتناول وجبة خفيفة

وفقًا للدراسات الحديثة ، يؤدي تناول الوجبات الخفيفة إلى مقاومة الأنسولين ، والتي يمكن أن تتطور إلى مرض السكري من النوع 2.

لا تأكل قبل النوم بساعتين

إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا قبل النوم ، اشرب كوبًا من الماء النظيف. ستساعد هذه التقنية في التخلص من الشعور بالجوع.

شرب المزيد من الماء

لا تأكل الطحين والحلويات

مع اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى استبعاد استخدام ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات وغيرها من المنتجات المماثلة في قائمتك تمامًا. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فتناول بعض الفاكهة.

لا تجوع

إن استراتيجية الصيام ليست فقط غير صحية ، بل إنها تأتي بنتائج عكسية دائمًا. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية خلال النهار ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام في المساء. وبدلاً من الجلوس لتناول عشاء صحي ، فمن المرجح أن تكافئ نفسك بـ "قنبلة من السعرات الحرارية" - جزء كبير من الآيس كريم أو شريحة من الفطيرة اللذيذة. تناول الطعام عندما يحتاج جسمك إلى الوقود وتوقف عندما تملأ الخزان.

اطرح أسئلة عندما تأكل في مطعم

يمكن أن تكون القوائم خادعة للغاية وحتى الوجبات الصحية تكون محملة بالزبدة أو الصلصة الثقيلة. لا تخف من السؤال عن تفاصيل حول الطهي.

ضع خطة قبل الذهاب إلى المتجر

الذهاب إلى المتجر وأنت جائع فكرة سيئة. ومع ذلك ، فإن أكبر خطأ يمكن أن ترتكبه هو عدم معرفة ما تشتريه ، بدلاً من البحث في جميع الأرفف للحصول على الإلهام. هذا يؤدي إلى شراء منتجات غير ضرورية وضارة. قم بإعداد قائمة بناءً على الوصفات التي ستعدها هذا الأسبوع وركز تسوقك على جزء المتجر الذي يحتوي على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك.

قلل من الصوديوم والسكر

إن تقليل كمية الملح في الأطباق والشاي والقهوة بدون سكر هو الخطوة الصحيحة. يوجد الصوديوم والسكر في معظم الأطعمة الجاهزة. تحقق من المكونات الموجودة على عبوات خلطات الإفطار المعبأة مسبقًا ، فعادة ما تحتوي على ما يصل إلى 20 جرامًا من السكر لكل وجبة.

للحفاظ على الصحة والشباب ، يجب ألا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من السكر يوميًا.

توقف عن تناول الكحوليات

لا أحد يجبرك على قول لا للمشروبات الكحولية إلى الأبد. عندما يتعلق الأمر بشرب كوكتيل أو نبيذ ، تذكر حقيقة أنهما يحتويان على كمية كبيرة من السكر ، مما سيؤثر سلبًا على صحتك وشكلك.

تجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات

اشترِ الأطعمة الكاملة فقط من المتجر ، واترك الأطعمة التي تحتوي على تركيبة على الرفوف.

قم بالتبديل إلى الحبوب الكاملة

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فإن اللون البني هو الأفضل. تحتوي الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان ، على المزيد من العناصر الغذائية والألياف مقارنة بأقاربها البيض المعالجين. يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. لذا بدلاً من تجنب الكربوهيدرات في محاولة لإنقاص الوزن ، ابدأ بمبادلة البيض بالحبوب الكاملة.

استمتع بطعامك

يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي والاستمتاع متنافيان. اعمل على نمط حياة قائم على الاختيارات الصحية. لتحقيق هذا الهدف ، ابحث عن الأطعمة المغذية التي تستمتع بها.

قم بتغيير قائمتك بانتظام

لا تبق على مجموعة واحدة من الأطباق لفترة طويلة ، فحاول إيجاد وصفات جديدة ومزج الأطعمة الصحية بطريقة مختلفة. إذا أكلت اليوم العصيدة على الماء لتناول الإفطار ، فابدأ غدًا بالسلطة والدجاج المسلوق.

من بين المنتجات المفيدة:

الكربوهيدرات الخفيفة: الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبازلاء والفول والعدس والحمص.
البروتينات: الدواجن والمأكولات البحرية والبيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
الدهون: المكسرات ، البذور ، الزيت النباتي غير المكرر.
الألياف: الكرنب والبنجر والكرفس والفجل والفجل والباذنجان واليقطين والطماطم والخيار والهليون.

منتجات غير مرغوب فيها

تشمل المنتجات غير المرغوب فيها التي يجب التخلص منها أو تقليلها إلى الحد الأدنى الدقيق ومنتجات الحلويات والشوكولاتة والنقانق واللحوم المدخنة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والعصائر المعبأة ومنتجات المتاجر الأخرى التي لها تركيبة. يجب الحد من الملح والسكر.

وجبات لمدة 7 أيام للمرأة

للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن وتحقيق حالة مريحة ، يجب على النساء مراعاة نمط التغذية التالي.

الاثنين

الإفطار: دقيق الشوفان المطبوخ بالماء والسلطة والبيض.
الغداء: شوربة ملفوف ، صدر دجاج ، سلطة خضار.
العشاء: التونة والحنطة السوداء وسلطة الخيار.

يوم الثلاثاء

الإفطار: جبن يصل إلى 5٪ دسم ، كول سلو ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
الغداء: شوربة فطر ، كستلاتة على البخار مع أرز بني ، خضروات.
العشاء: ديك رومي مسلوق ، كول سلو.

الأربعاء

الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء والأسماك.
الغداء: حساء البازلاء ، فيليه الدجاج المسلوق ، مرق الخضار.
العشاء: سلطة التونة.

يوم الخميس

الإفطار: سلطة أو تونة أو أرز أو خبز الحنطة السوداء (2-3 قطع).
الغداء: بورشت ، طبق فاصوليا ، لحم مسلوق ، سلطة.
العشاء: صدر دجاج مشوي ، سلطة.

جمعة

الإفطار: أرز بني ، بيض ، سلطة.
الغداء: شوربة دجاج مع شعيرية ، بيض مسلوق ، سلطة.
العشاء: فول مطهي مع سلطة.

السبت

الإفطار: بيض مخفوق وسلطة خضار.
الغداء: حساء الحنطة السوداء ، مرق اللحم ، سلطة.
العشاء: دجاج فيليه + خضروات.

الأحد

الإفطار: دقيق الشوفان والبيض المخفوق.
الغداء: شوربة فطر ، لحم بالفرن أو سمك ، خضروات.
العشاء: صدر دجاج ، سلطة.

لا كربوهيدرات للعشاء! نحن نستخدم البروتينات والألياف فقط. من الأفضل تتبيل السلطة بزيت الزيتون (لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة). يمكن تناول الفاكهة على الغداء (100-200 جرام).

وصفات للتغذية السليمة (فيديو)

سترى في هذا الفيديو وصفات للتغذية السليمة لمدة 3 أيام أخرى.

إن تناول الطعام بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب إذا قمت بإعداد القائمة والمكونات الضرورية مسبقًا. يتطلب النظام المتوازن الصبر والضمير. سوف يساعدك على البقاء بصحة جيدة وفتاة جميلة ، وترتيب شخصيتك والتمتع بصحة جيدة. لا تنس الانتباه إلى نمط حياتك - التخلي عن العادات السيئة وزيادة النشاط البدني. التغذية السليمة مع النشاط لن تجلب الفوائد فحسب ، بل المتعة أيضًا!

إن تطوير عادات جديدة ليس بالمهمة السهلة ، والتي يمكن أن يساعدك بها Grow Food. يمكنك أن تأكل بشكل صحيح في أي إيقاع في الحياة. نحن نعتني بكل الصعوبات.

نواصل البرنامج التعليمي حول التغذية السليمة واليوم سنكتشف كيفية التبديل إلى قائمة PP ، وما هي العادات البسيطة التي ستساعدك في ذلك وما تحتاج إلى تناوله حتى تصبح أقل نحافة وتشعر بتحسن. لنبدأ بالمفاهيم الأساسية.

مبادئ PP

تتطلب التغذية السليمة عادة ومجهودًا معينين في المرحلة الأولية. يعتمد PP على ثلاثة مبادئ ، والتي ترجع إلى عقلانية هذا النوع من التغذية:

نظام غذائي متنوع.
التحكم في السعرات الحرارية وتوازن BJU.
التقيد بالنظام الغذائي المحدد كل يوم.

في بداية الانتقال إلى PP ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام واستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية. بمرور الوقت ، ستختفي الحاجة إلى ذلك ؛ ستكون على دراية جيدة بالمنتجات التي تستخدمها كل يوم.

نوصي بالاحتفاظ بمذكرات طعام في جميع الأوقات لتتعلم كيفية تكييف نظامك الغذائي لتحقيق أهداف محددة ، وكذلك لتتبع كيف يتفاعل جسمك. يمكنك فتح قائمة المنتجات لأي يوم ومعرفة ما الذي يجعلك تنتفخ ، وما الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو يعزز فقدان الوزن.

قم بتفتيت الطعام وتقليل حصص الطعام. هذه هي أسهل طريقة للانتقال إلى التغذية السليمة دون انقطاع. لا يشعر جسدك بالجوع ، مما يعني أنه يمكن التغلب بسهولة على الرغبة في تناول شيء ضار.

استبدل الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة. لا تصدق الأسطورة القائلة بأنه بدون الحلويات والشوكولاتة والحلويات والقهوة بالحليب والسكر ، ستبدأ في التفكير ببطء أكثر. هناك طاقة كافية للقيام بأكثر الأعمال العقلية تعقيدًا في الحبوب والمعكرونة القاسية والفواكه الطازجة. والأهم من ذلك ، لا تنس حساب السعرات الحرارية.

لا تأكل أثناء التنقل. يمكن أن يبطل كعكة واحدة أو شريط لياقة بدنية فقدان الوزن أو جهودك الصحية إذا كنت تتأرجح على حافة مدخولك من السعرات الحرارية. لا شعوريًا ، لا نعتبر تناول الوجبات الخفيفة كوجبة ، سيطلب الجسم الطعام قريبًا جدًا.

اشرب المزيد من الماء النظيف. نحن نتفهم نصيحة عادية ، لكن أجهزة التدفئة أو مكيفات الهواء ستعمل وستبدأ بشرتك في إفراز المزيد من الرطوبة ، وسيجف حلقك وسيطلب جسمك الماكر مشروبات كربوهيدراتية - عصير الليمون والشاي والقهوة. إنه يشعر بالسوء - أحيانًا بارد وأحيانًا ساخن - ويريد الدوبامين. اشرب 1-2 أكواب من الماء - وستفهم أن العطش قد زال ، وكذلك الرغبة في كسر النظام الغذائي بكوب من لاتيه.

لكن لا تشرب مع الوجبات وحاول ألا تشرب الطعام. سوف تأكل أكثر مما كنت تخطط ، وبعد ذلك ستشعر بالشبع ، حيث يمتد الماء على جدران المعدة. اشرب 15-20 دقيقة قبل الوجبات ، فهذا سيساعد فقط على تقليل الحصة.

تناول البروتين. يجب أن تتكون الوجبة المسائية من بروتين سهل الهضم (السمك والدجاج والديك الرومي والكفير) والخضروات الطازجة. إذا لم تكن قد "تجاوزت" الكربوهيدرات خلال النهار ، فبإمكانك في المساء شراء أي سلطة "تناسب" السعرات الحرارية.

لا تجوع. إذا كنت تتضور جوعًا ، ثم تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ومع محتوى قليل من السعرات الحرارية ، يمكنك البدء في زيادة الوزن.

قائمة PP لكل يوم

محتوى السعرات الحرارية اليومية لأطباق ديلي لاين هو 1400 سعرة حرارية. هذه 4 وجبات طعام صحي ولذيذ كل يوم.

والآن دعونا نحاول اختيار خيارات القائمة لكل يوم ، والتي لن تكون مفيدة ومتسقة مع شرائع التغذية السليمة فحسب ، بل ستوفر أيضًا متعة في الذوق والجماليات.

وجبة	خيارات الوجبات	ملحوظات
	دقيق الشوفان مع العنب البري فطائر محضرة من بروتين الشوكولاتة أو دقيق الأرز عصيدة الدخن مع التوت أومليت (بروتينات ، جبن ، بيض كامل ، طماطم) بيض مخفوق مع الخضر	أكثر وجبة كربوهيدرات. حجم الحصة: 250-300 جرام
غداء	الحنطة السوداء والأرز والشعير باللحم فطائر الأرز طاجن جبن قريش التوفو أو الجبن بالأعشاب والطماطم سلطة خضروات طازجة	الكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية. حجم الحصة: 150-200 جرام
	بيلاف بالدجاج شرحات كبيرة مع الحبوب باستا القمح الصلب مع كرات اللحم بيرلوتو مع الديك الرومي لفائف الملفوف باللحم البقري	تركيبة متوازنة يجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. حجم التقديم 300-350 جرام
	عجة بالخضار الحنطة السوداء مع لحم البقر أو الدجاج سلطة البنجر مع جبنة الفيتا سلطة خضار طازجة بزيت الزيتون فطائر الكوسة أو السبانخ	الخضار والحبوب ، الكثير من النضارة والقليل من الدهون والكربوهيدرات. حجم الحصة: 150-250 جرام
	عجة البروتين بالسبانخ صدر دجاج مشوي مع طماطم تونة باتيه بالسبانخ فطيرة اللحم الزلابية كسول	البروتينات والكربوهيدرات من الخضار الطازجة. إذا شعرت بالجوع ، قم بطهي اللحوم الليفية ، فهذا أكثر إرضاءً
وجبات خفيفة	الفواكه والخضروات والمكسرات	تأكد من احتساب هذه الوجبات في إجمالي السعرات الحرارية وحاول ألا تتناول أكثر من 30 جرامًا من المكسرات يوميًا ، فهي غنية بالدهون.

إذا كنت لا تعرف حتى الآن من أين تبدأ أو كيف يمكنك أن توفر لنفسك مثل هذا النظام الغذائي المتنوع ، فيمكنك اختيار حل جاهز. طور متخصصو Grow Food العديد من خطوط الطعام كل يوم. يعتمد النظام الغذائي الصحيح على الهدف ، بالإضافة إلى نقطة البداية عندما تقرر تغيير نظامك الغذائي. لقد قمنا بالفعل بحساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق. جميع الأطباق في أوعية منفصلة ويتم تحضيرها لكل وجبة. لكن الشيء الأكثر أهمية هو تكوين القائمة. كل يوم تأكل لذيذ ومتنوع

نقدم قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات! ستساعدك هذه القائمة والوصفات على إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح كل يوم دون أي مشاكل!

بين خبراء التغذية المحترفين ، هناك المزيد والمزيد من أعداء النظم الغذائية. العديد من الخبراء مقتنعون أنه من أجل جعل جسمك في الحالة الصحيحة ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تعذب جسمك بالوجبات الغذائية أو الأنظمة الغذائية الأحادية المرهقة. من الضروري عدم التأثير على أعراض المشكلة ، ولكن على سببها. والسبب في 90٪ من الحالات هو نفسه - أسلوب الحياة والنظام الغذائي الخاطئين!

في محاولة لفقدان أرطال زائدة دون دعم متخصص ، يكسب الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، أمراضًا مزمنة في الأعضاء الداخلية. موافق ، هذا السعر مرتفع للغاية ، ولا يستحق رقمًا نحيفًا. هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا ينبغي أن يكون هناك شخصية جميلة ، بل على العكس تمامًا ، ولكن يجب أن يكون هناك نهج عقلاني ومدروس في كل شيء!

مبادئ الأكل الصحي

من خلال اتباع مبادئ أسلوب الحياة الصحي والأكل الصحي ، لا يمكنك فقط تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن الأهم من ذلك ، الحفاظ على صحتك! بالطبع ، لن تكون النتيجة سريعة ، لكن كما يقولون ، الصبر والعمل سيطحن كل شيء!

يجب ألا تعتمد على حقيقة أن الوزن الزائد المتراكم على مدى عدة أشهر ، أو حتى سنوات ، سيختفي في غضون يومين. اعلم أنه إذا وعدك شخص ما بنتيجة فورية ، فأنت ببساطة يتم خداعك أو يعرض صحتك لخطر جسيم. هل تحتاجه أم لا - قرر بنفسك! حتى لا تعرض جسمك لضغط شديد ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك بسلاسة! فقط من خلال اتباع مبادئ التغذية السليمة ، يمكنك تطبيع عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك دون ألم وإحضار الشكل الخاص بك بسهولة إلى الشكل المطلوب!

لنلقِ نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

التغذية الجزئية.لا تأكل في جلسة واحدة ، فمن الأفضل أن تأكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!
الإفطار الإجباري. انس فنجان من القهوة على معدة فارغة. الإفطار من أهم وجبات اليوم!
اعطي العشاء للعدو. ليس عليك أن تعطي على الإطلاق. عشاء خفيف منه قبل 3 ساعات من وقت النوم مثالي.
الماء هو كل شيء لدينا. 1.5 - 2 لتر من الماء - هذا هو المقدار الذي يجب أن يشربه الشخص السليم يوميًا.
حلو فقط للحلوى. تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات هو أكثر الوجبات عديمة الجدوى ، بل والأكثر ضررًا ، في اليوم. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات السريعة.
يبعدالأطعمة الدهنية المقلية من نظامك الغذائي ، قلل من تناول الكحول والملح.
المزيد من الألياف. يوجد بكميات كبيرة في الفواكه والخضروات.
لا تشرب أثناء الأكل. هل انت معتاد على شرب الشاي؟ حان الوقت للتخلص من هذه العادة! يُسمح بالشرب بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
امضغ الطعام جيدًا. تجنب ابتلاع قطع من الطعام ، لأن ذلك لن يؤدي فقط إلى تعقيد عملية الهضم ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة التشبع. يأتي الشعور بالشبع بعد فترة من تناول الطعام ، لذلك لا تستعجل أبدًا أثناء الوجبة.

للوهلة الأولى ، يبدو أن هناك العديد من القيود هنا ، وفي نفس الوقت تحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد. هذه العادة ستفي بالغرض! تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ. ليس من الضروري أن تبدأ في مراقبة كل شيء دفعة واحدة إذا كان ذلك صعبًا عليك. انتقل من نقطة إلى أخرى ، وانقلها من فئة "القاعدة" إلى فئة "العادة".

من خلال اتباع مبادئ الأكل الصحي هذه ، ستعمل على تطبيع العمليات الهضمية والتمثيل الغذائي ، وتنعيم جسمك ، وتملأه بالقوة. بالإضافة إلى أن التغذية السليمة هي أهم ضمان لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة!

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

نقدم لك قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم. يمكن أن يكون النظام الغذائي مرنًا للغاية ويتغير وفقًا لتفضيلاتك وأذواقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء 2-3 قوائم مماثلة لنفسك للتبديل بينها. سيساعدك هذا على تنويع نظامك الغذائي حتى لا تصبح المنتجات ، إذا جاز التعبير ، مملة.

	إفطار	غداء	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الاثنين	كوب من عصيدة الحنطة السوداء ، بيضة مسلوقة ، سلطة جزر بزيت الزيتون.	تفاحة	لحم بقري مسلوق أو صدر دجاج 150 جرام ، ملفوف طازج أو سلطة بروكلي.	حصة من الفواكه المجففة مع الشاي أو التفاح.	خضار مطهي ، لحم بقري مطهو على البخار ، كوب من الكفير.
يوم الثلاثاء	عصيدة الشوفان 200 غ التقليدية على الماء أو الحليب الخالي من الدسم والتوت.	الفاكهة المفضلة أو سلطة البنجر مع الخبز.	سمك على البخار - 100 جم سلطة طماطم ، ملفوف طازج وأعشاب.	التفاح أو الجبن قليل الدسم.	الحنطة السوداء أو الأرز - 100 جم فيليه دجاج مسلوق - 100 جم.
الأربعاء	دقيق الشوفان	تفاحة.	الحنطة السوداء المسلوقة بدون ملح - 200 جم ، فيليه دجاج	تفاحة	سمك وخضروات مطهو على البخار ، كفير.
يوم الخميس	اومليت من 2 بيضة مع البصل والاعشاب. سلطة جزر بزيت الزيتون.	تفاح أو جريب فروت.	شوربة البطاطس بالكوسا.	حصة من الفواكه المجففة مع الشاي.	الجبن قليل الدسم أو بيلاف مع الفطر. سلطة خضراء.
جمعة	دقيق الشوفان 1 كوب.	الفاكهة المفضلة.	شوربة بازلاء قليلة الدسم ، 1 فلفل محشي أو صدر دجاج من اختيارك ، 2 خبز دايت.	ملفوف مطهو مع الخضار.	سلطة ملفوف طازج. الجبن قليل الدسم - 100 غرام الكفير.
السبت	2 بيض مسلوق ، جزر مطهي مع تفاح.	فواكه طازجة.	تونة بالخضار. شوربة كريمة الفطر.	سلطة خضار أو حفنة من الفواكه المجففة مع الشاي.	ملفوف أبيض مطهي ، جبنة قريش أو كفير.
الأحد	عصيدة الشعير 1 كوب. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.	فواكه طازجة.	صدر ديك رومي أو دجاج مخبوز في الفرن - 200 جم شوربة خضار وسلطة خضروات طازجة.	جبن منزوع الدسم.	سمك مسلوق أو على البخار. 1 كوب من الكفير.

بناءً على وزنك الأولي ، أو بالأحرى الحجم الزائد ، يمكنك ضبط أجزاء هذه القائمة. وعليه ، كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، يجب أن تكون الحصص الأصغر ، ولكن بدون تعصب! يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من طعامك. لا يستحق المخاطرة بصحتك من أجل الأرقام المرغوبة على الميزان!

ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟

ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها؟

حاول التخلص من أو تقليل استهلاك المنتجات التالية إلى الحد الأدنى:

مبادئ التغذية لفقدان الوزن

من أجل أن تأكل ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في نفس الوقت تفقد الوزن ، يجب عليك اتباع أحد أهم المبادئ - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. كل شيء يأتي من هذا المبدأ ، من هذا المبدأ تحتاج إلى بناء قائمتك.

إذا كنت معتادًا على استهلاك ، على سبيل المثال ، 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مع عدم تناول أي شيء جسديًا النشاط والتساؤل "من أين يأتي الوزن الزائد؟" ، إذن فالأمر يستحق النظر إلى الأشياء بموضوعية. كحد أدنى ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة ، وجعل نظامك الغذائي يتماشى مع الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، وتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة تدريجيًا.

لا تفعل ذلك في يوم واحد ، وإلا فسيكون هناك الكثير من الضغط على جسمك! اضبط نظامك الغذائي باستمرار خطوة بخطوة حتى تبدأ في فقدان الوزن الزائد.

الوصفات: التغذية السليمة لانقاص الوزن

فيليه دجاج مسلوق

مكونات

فيليه دجاج - 200 جم ؛
بصل - 50 جم ؛
جزر - 100 جم ؛
ملح للتذوق؛
خضروات حسب الرغبة.

طبخ

اشطف الشرائح جيدًا تحت الماء البارد ؛
يُسكب الماء في قدر ، يُضاف الملح ويُشعل النار ؛
قشر الخضار وضعها في الماء المغلي مع شرائح الدجاج.
يغلي لمدة 10-15 دقيقة على نار خفيفة.
تُرفع شرائح الفيليه وتُقطّع إلى قطع وتُقدّم مع الخضار.

قطع القمح

مكونات

الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
لحم مفروم قليل الدسم - 450 جم ؛
القوس - 2 قطعة ؛
البيض - 2 قطعة ؛
فجل دسم - 2 ملاعق كبيرة ؛
ثوم - 1 فص ؛
دقيق القمح - 3 ملاعق كبيرة.
ملح للتذوق؛
قرصة الفلفل الأسود المطحون.
قليل من السكر؛
زيت بذور العنب للقلي.

طبخ

تغلي الحنطة السوداء حتى تتفتت.
يُمزج اللحم المفروم قليل الدسم في مفرمة اللحم مع البصل ويتبل بالسكر والفلفل الأسود. اعجن الكتلة الناتجة جيدًا ؛
مزيج عصيدة الحنطة السوداء واللحوم المفرومة.
في غضون ذلك ، يُسلق البيض ، ويُفرك على مبشرة متوسطة الحجم ، ويُفرم الثوم جيدًا والشبت ، ويُمزج كل شيء مع الفجل الكريمي. الكتلة الناتجة عبارة عن حشوة للشرحات.
نقسم اللحم المفروم إلى أجزاء ، ونشكل كعكات نضع فيها ملعقة كبيرة من الحشوة ؛
شرحات عمياء ، لفها في الدقيق ؛
تقلى شرحات في زيت بذور العنب. نقوم بذلك على نار منخفضة على كلا الجانبين. إذا لزم الأمر ، استعد في الفرن. أتمنى لك وجبة شهية!

آلام الخناق

مكونات

ملفوف أبيض - 500 جم ؛
جزر - 1 قطعة ؛
طماطم - 2 قطعة ؛
الجبن المطبوخ - 50 جم ؛
كريما حامضة - 300 مل ؛
الخضر - حفنة واحدة ؛
بيض الدجاج - 4 قطع ؛
بصل - 2 قطعة ؛
البهارات - 1 قرصة.
ملح - رشة واحدة ؛

طبخ

نغسل الملفوف ونقطعه.
يُقلى الملفوف قليلاً في مقلاة بالزيت ؛
ننظف الجزر ونبشره ثم نضيفه إلى الملفوف.
ننظف البصل من القشر ونقطعه جيدًا ونضيفه إلى المقلاة ؛
نغسل الطماطم والخضر. نقطع الخضار إلى شرائح صغيرة ونقطع الخضر. أضف المكونات إلى المقلاة. نستمر في القلي.
تُخفق الكريما الحامضة والبيض والجبن في وعاء حتى تصبح ناعمة ؛
صب محتويات المقلاة في طبق الخبز ، واسكب الصلصة الناتجة. اخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة. أتمنى لك وجبة شهية!

182 أصوات

هل سمعت يومًا أن الإنسانية تحفر قبرها بالملعقة والشوكة؟ بغض النظر عن مدى كآبة الأمر ، لكن إحصائيات العقود الأخيرة تظهر أن حوالي ثلث سكان العالم يعانون من السمنة ، و 45٪ من الأشخاص المعاصرين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في دمائهم.

أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي واضطرابات التمثيل الغذائي الهرموني ووظائف الكلى والكبد - كل هذه عواقب لنمط الحياة غير الصحي وسوء التغذية.

الأخطاء التالية في سلوك الأكل عند معاصرينا هي الأكثر شيوعًا:

رفض الإفطار.
عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
طعام جاف.
استهلاك الوجبات السريعة.
استخدام المضافات الضارة.
رفض الماء.
صوم التطوع.
"الأكل" مزاج سيء.

نظرة فيديو - التغذية السليمة اسوأ الاخطاء: 403 ممنوع

403 ممنوع

nginx

من أجل تصحيح الموقف ، لم يفت الأوان أبدًا لتغيير عاداتك الغذائية والتحول إلى التغذية السليمة.

ما نوع الطعام الذي يمكن اعتباره صحيحًا؟

403 ممنوع

nginx

ما هي مبادئ التغذية الجيدة؟

بالإضافة إلى الغداء والفطور والعشاء ، يُنصح بتضمين وجبتين وسيطة في نظامك الغذائي: وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر.

منتجات الألبان المخمرة مناسبة لوجبة الإفطار الثانية: الزبادي والجبن والكفير ، بالإضافة إلى سلطات الخضار الخفيفة. يمكنك تناول حفنة من الفاكهة المجففة أو كمية صغيرة من المكسرات أو تناول وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة.
خيار الغداء الجيد هو مزيج من البروتينات (على شكل لحوم أو دواجن أو أسماك) والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استخدام نفس المنتجات المستخدمة في الوجبة الخفيفة الأولى. يمكنك شرب كوب من الشاي مع شطيرة أو كوب من الكاكاو مع بضع فطائر.

في قائمة العشاء ، من الأفضل تضمين الأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات التي يمكن أن تكسر الدهون ، بحيث يمكنك إعطاء الأفضلية للجبن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

يجب الجمع بين التغذية السليمة والامتثال لنظام الشرب ، والذي بموجبه يجب أن تشرب على الأقل لتر ونصف من مياه الشرب النظيفة يوميًا.

من المفيد جدًا في الصباح شرب 200 مل من الماء على معدة فارغة: فهذا سيهيئ الأمعاء لليوم التالي.
يجب أن تكون الوجبات الوسيطة صحية: فبدلاً من الخبز عالي السعرات الحرارية ، من الأفضل تناول بضع خبز من الحبوب الكاملة ، وبدلاً من الحلويات ، حفنة من الفواكه المجففة.
يجب أن تأخذ القائمة المتوازنة في الاعتبار العمر والاحتياجات الفسيولوجية للشخص.

ينصح خبراء التغذية بتخطيط قائمة الطعام مسبقًا للأسبوع المقبل ، لأن هذا لا يسمح لك بالالتزام بالتغذية السليمة فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحقيق وفورات كبيرة في الوقت والموارد المادية.

403 ممنوع

nginx

عينة من قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع للمراهق

403 ممنوع

nginx

يكون جسم المراهقين (الفتيان والفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 17 عامًا) في حالة تكوّن وتطور نشطين ، لذلك يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الصارمة في إلحاق ضرر لا يمكن إصلاحه بصحتهم. كما أن أيام الصيام غير مقبولة. كيف يمكنك مساعدة المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن؟

مبادئ التغذية السليمة للمراهقين:

مع الميل إلى السمنة ، يجب أن تتضمن قائمة التغذية المناسبة للمراهقين أطباقًا ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية ، بحيث تتم معالجة الطعام الناتج بالكامل إلى طاقة ، دون أن يتم ترسبه في مناطق المشاكل على شكل دهون زائدة. لا يمكن أن يكون التخفيض في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها المراهق الذي يعاني من زيادة الوزن أكثر من 20٪.

عند تجميع قائمة لمدة أسبوع ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكربوهيدرات يجب أن تمثل حوالي نصف إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. النصف المتبقي مقسم بالتساوي بين الدهون والبروتينات.

يجب أن تتكون وجبة الإفطار الكاملة للمراهق من بروتين أو منتج كربوهيدرات مع طبق جانبي من الفواكه أو الخضروات الطازجة ومشروب ساخن. نظرًا لتنشيط التمثيل الغذائي أثناء عملية الإفطار ، فسيتم استهلاك السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها خلالها بالكامل خلال النهار.
إذا تم تقديم العصيدة على الإفطار للمراهق ، فمن المفيد جدًا طهيها إما في الماء أو في الحليب نصف المخفف بالماء. بدلًا من السكر ، يمكنك استخدام الفاكهة المجففة أو قطع الفاكهة الطازجة. الأكثر فائدة هو الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
الغداء هو دائما الوجبة الرئيسية في اليوم. يجب بالتأكيد أن تكون محضرة حديثًا وتتألف من دورتين ، لأن الحساء عنصر مهم جدًا ولا غنى عنه في النظام الغذائي للمراهقين.
كوجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكن تقديم مشروب اللبن الرائب مع كعكة وفواكه وسلطة خفيفة وكوب من عصير الفاكهة للمراهق.
يُفضل جعل العشاء خفيفًا من خلال تضمين طبق يتكون من طبق جانبي نباتي ومنتج بروتيني (سمك أو لحم).

يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية للمراهقات في إطار 2500 سعرة حرارية ، بينما يحتاج المراهقون إلى 2700 سعرة حرارية. يجب زيادة المحتوى الغذائي لوجبات الأطفال الذين يشاركون بنشاط في الرياضة بنسبة 20٪.

يجب أن تتضمن قائمة المراهقين لمدة أسبوع الأطباق المعدة بالغلي والطبخ والخبز.
عند التخطيط لنظام غذائي للمراهقين لمدة أسبوع ، يجدر التفكير في أن المراهقين الذين يعانون من مشاكل الوزن يجب أن يتخلوا عن الخبز العادي ، واستبداله بالبروتين أو النخالة.

والآن حان الوقت للانتقال من الحديث عن مبادئ التغذية العقلانية إلى قائمة نظام غذائي متوازن للمراهقين ذوي الوزن غير المستقر لمدة أسبوع.