الركض مع اهتزاز الجسم. كل ما يحتاج المبتدئين إلى معرفته عن الركض: كيف تمارس الجري مع الفوائد الصحية؟ تأثير إيجابي على الدماغ

يدعو أطباء الركض أفضل وجهة نظرالجري للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا.

هو يساعد تفقد الوزن الزائد ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدمويةأو مجرد الحفاظ على لياقتك.

الميزة الرئيسية لمثل هذا الجري هو أنه من الأفضل الحذر من الجري على سطح صلب.

كيفية الركض بشكل صحيح

الجري الأمثل على المسارات في الغابة أو في الحديقة، إلى جانب على مسارات خاصة في الملاعب.هذا الخيار أكثر راحة للساقين ويشبع الجسم بالأكسجين. إذا لم يكن الجري في الهواء الطلق ممكنًا ، فمن الأفضل القيام بذلك على المطاحن في الصالات الرياضية.

صورة 1. الركض في صالة الألعاب الرياضية في حلقة مفرغة. على جهاز المحاكاة ، يمكنك تغيير سرعة وزاوية اللوحة.

تسخين

هذه الرياضة لا تنطوي على الأحمال الزائدة و غالبًا ما يكون بحد ذاته عملية إحماءقبل أعباء العمل الأكثر جدية. ومع ذلك ، لا تهمل تمارين الإحماء قبل بدء الجري. يمكنك تنفيذ المجمع التالي:

مثل هذا المجمع سوف يعد الجسم لمسافة طويلة بطيئة.

تقنية

الركض - الجري البطيء بسرعة حوالي 8 كم / ساعة. تقريبا لا توجد مرحلة طيران، لأنه عندما تغادر إحدى الرجلين الأرض ، تسقط الأخرى عليها على الفور.

يتنفس

أثناء الركض ، من المهم مراقبة التنفس السليم. إذا أصبح متكررًا جدًا ، فهذا يعني أنه تم اختيار وتيرة عالية بشكل مفرط. يوصي الخبراء خذ شهيقًا أو زفيرًا واحدًا في أربع خطوات.اعتمادًا على حجم رئتي العداء ، قد يختلف الرقم.

مهم!مع دورات منتظمة ينخفض ​​معدل التنفس إلى 5-6 خطوات، مما يدل على إجهاد الرئة.

في نفس الوقت ، يجب أن يكون التنفس أثناء الركض مريحًا. إذا كان التنفس لا يكفي لأربع خطوات ، يمكنك التنفس أكثر.تدريجيا ، سوف يقترب الرقم من القاعدة. يتم الاستنشاق إما عن طريق الأنف أو الفم ، والزفير عن طريق الفم فقط. يحدث التنفس من خلال أسفل البطن أو الحجاب الحاجز.

عند الركض ، يمكنك ذلك تحدث بهدوء دون ضيق التنفسهي إحدى طرق التحكم في التنفس والسرعة المثلى.

جوهر الركض في بوتيكو

جوهر طريقة بوتيكو هو تقليل عمق تنفس الإنسان عن طريق إرخاء الحجاب الحاجز.تنفس أثناء الجري فقط من خلال أنفك. ضيق التنفس والصدر والمعدة لا يتحركان.

التنفس سطحي: يصل الهواء فقط إلى مستوى عظام الترقوة. الإلهام يستمر 2-3 ثوان، أ يستغرق الزفير 3-4. بعد الزفير ، العداء يفعل وقفة لمدة 3-4 ثوان.

وضعية الذراعين والساقين

• ثني الأذرع عند المرفقين بزاوية قائمة، التحرك للأمام والخلف من خلال القصور الذاتي.
• عضدي الحزام مرتخي.
• تنزل الساق إلى السطح أولاً بالكعب، ثم يتدحرج إلى إصبع القدم من أجل التنافر.
• عندما صدت يتم تمديد الساق بالكامل عند الركبة.
• يتم تنفيذ الأرجل عن قرب.

يجب أن يتركز انتباه العداء على الساقين ، ولا ينبغي التركيز على حركات الذراعين. من الأمام تصل اليد إلى منتصف الصدر أو الضفيرة الشمسية ، وينتهي الاختطاف عندما تبقى اليد في منطقة الأضلاع.

عقبة

أفضل بعد الجري انتقل إلى المشي لمدة 10-15 دقيقة، وثم تمتدلإرخاء مجموعات العضلات الرئيسية. كلما طالت مدة الجري وأكثر نشاطًا ، كلما طالت فترة الجر. سيقلل هذا من احتمالية آلام العضلات. إذا سمحت المناسبة ، علق على الشريط الأفقي لبضع دقائق.

صورة 2. مثال على وجود عقبة: 6 تمارين بسيطة لشد عضلات الساق الرئيسية.

القاعدة الرئيسية للمبتدئين - لا تقفز في البداية. من المستحسن أن تبدأ التمرين بمشي سريع ثم الانتقال إلى الجري. يجب أن يزداد الحمل تدريجياً. إذا كانت المسافة الطويلة صعبة ، يمكنك ويجب عليك التبديل إلى المشي.

مهم!زيادة الحمل الأمثل 10-15٪ كل أسبوع.

يجب توخي الحذر عند اختيار الأحذية.ستساعدك أحذية الجري عالية الجودة على تجنب الإصابة والشعور بالراحة.

سوف تكون مهتمًا أيضًا بـ:

حان وقت الجري

السؤال الشائع هو متى يكون أفضل وقت للجري. لا يهم كثيرا، يمكنك أن تبدأ من النظام العام لليوم والراحة الشخصية. يجب أن تكون عملية التدريب ممتعة.

من الركض في الصباحالأطباء يجدون الفائدة فقط. يساعد على إيقاظ الجسم وتهيئة الجسم ليوم نشط. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ التدريب بعد ساعة من الاستيقاظعندما يكون للجسم وقت للاستيقاظ.

في المساءالأيام التي يستعد فيها الجسم للنوم ، لذلك لا يجب أن تذهب للجري متأخرًا جدًا ، وإلا فإن الجري سيعطل الساعة البيولوجية. ينخفض ​​النشاط البدني في الليل. إذا بدأت في الجري متأخراً ، فإن خطر الأرق يزداد. لذلك من الأفضل أن تذهب للركض ثلاث ساعات قبل النوم.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تفعل نصف ساعة مرتين في اليوم- في الصباح والمساء. إذا كان التدريب مرة واحدة في اليوم ، المدة المثلى هي 60 دقيقة.

كيفية الجري في الشتاء

في فصل الشتاء ، من المهم بشكل خاص إحماء كاملقبل الجري لتجنب الإصابة. يعمل على تدفئة المفاصل والأربطة والعضلات وتحسين الدورة الدموية. عند الجري في الهواء الطلق يجب تجنب الأسطح الزلقة.

تزعم الدراسات التي أجراها علماء دنماركيون أن الركض يطيل حياة الإنسان. لكن يجب استيفاء عدة شروط. يجب أن يكون الركض منتظمًا والحركة يجب أن تكون معتدلة. يخلق الجري النشط عبئًا إضافيًا على القلب ، وهذا غير مفيد.

حتى الجري كل ساعة ، مع الانتظام الأسبوعي ، يعطي نتائج مذهلة. تم تأكيد هذا البيان في الممارسة العملية من قبل الدنماركيين. تم إجراء ملاحظات لألفي شخص شاركوا بانتظام في هذا النوع من الجري.

الركض: جيد أم سيئ

أظهرت نتائج الملاحظات طويلة المدى عند الجري لمدة ساعة واحدة في الأسبوع:

• يزيد متوسط ​​العمر المتوقع للرجل بأكثر من 6 سنوات ؛
• حياة المرأة - لأكثر من 5 سنوات.

لكن راكبي الدراجات ، على العكس من ذلك ، من أجل زيادة متوسط ​​العمر المتوقع ، من الضروري أن يقوموا بالدواسة بنشاط كبير ، في حدود القدرات البدنية.

الركض ماذا يعني ذلك

الركض (الركض) هو جري بطيء وسهل ، متوسط ​​السرعة حوالي 6-9 كم / ساعة. يسميها الناس المدى العشوائي. تعتبر رياضة شعبية للأشخاص الذين لم يسبق لهم الركض.

هذا النمط لا يتطلب تدريبًا خاصًا. إذا كنت تحتاج أولاً إلى دراسة تقنية الحركات ، وتأثير السرعة والمسافة على الجسم ، وإجراء تدريب أولي ... ثم الركض (الركض) لا يتطلب مهارات وقدرات خاصة.

الجري ترفيهي ، ينتمي إلى أنواع الهواة ، ولا علاقة له بالرياضة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقوية نظام الأوعية الدموية والقلب. لا توجد قواعد أيضا. كل شخص يركض بطريقة مريحة له. لكن لا تزال هناك توصيات ويجب أخذها في الاعتبار.

فوائد الجري للرجال والنساء

بالنسبة لجسم الذكر والأنثى ، فإن الركض مفيد بنفس القدر. يشرك العضلات الخارجية بنشاط. يتفاعل عملهم بشكل وثيق مع الأعضاء الداخلية ، الجهاز العصبي (المركزي ، اللاإرادي).

نتيجة لذلك ، تؤدي الفصول إلى:

• فقدان الوزن؛
• زيادة قدرة الجسم على التحمل.
• تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
• تنشيط الدورة الدموية.
• تقوية عضلة القلب وزيادة حجم القلب.
• تقوية جدران السفن الصغيرة والكبيرة ؛
• زيادة كتلة العضلات.
• تقوية عمليات التمثيل الغذائي في خلايا الجسم.
• تقوية قوى المناعة ، تصلب الجسم.
• تشبع الخلايا والأنسجة بالأكسجين.
• تخفيف الحالة أثناء التغيرات الهرمونية (انقطاع الطمث) ؛
• تقوية جهاز الغدد الصماء.
• زيادة في متوسط ​​العمر المتوقع.

إنه إجراء وقائي لمرض السكري. تنشيط عملية التمثيل الغذائي يساعد على إزالة السموم والسموم والمواد الضارة ، أي تتحسن عملية التنظيف.

يقوي الهواء النقي والحركة الجهاز العصبي ، ويزيد المزاج العاطفي ، ويحسن النوم والقدرة على العمل. يساعد على التأقلم مع الاكتئاب بسرعة.

تساعد التمارين المنتظمة في تطبيع ضغط الدم ، وتحسين الحالة مع خلل التوتر العضلي الوعائي.

وبالتالي ، فإن الركض العشوائي يشمل الجسم بأكمله حرفيًا. ديناميات إيجابية ولا يتم ملاحظتها فقط في أنسجة العضلات ، تتأثر الحالة الوظيفية والنفسية.

فوائد لانقاص الوزن

يعتبر الجري العشوائي مفيدًا إذا كنت تريد أن تفقد الوزن الزائد. شريطة أن يتم تصحيح التغذية ، ويتم إجراء تدريب الركض وفقًا لمدة الفصول والانتظام.

مقدار الجري: للحصول على نتائج ، سيتعين عليك الجري 3 مرات في الأسبوع لمدة 45-50 دقيقة. لكن ليس أكثر من ساعة ونصف. الجلسات الطويلة تؤدي إلى الإرهاق والتآكل.

لا يساعد الركض في محاربة السيلوليت والوزن الزائد فحسب ، بل يساعد أيضًا على شد الجلد ، ويعطي كتلة العضلات وتماسكها.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري

• الركض يستهلك ما يصل إلى 400-500 كيلو كالوري. لمدة ساعة من الجري.
• عند الجري على الفور ، يتم حرق ما يصل إلى 400-500 كيلو كالوري / ساعة.
• عند المشي - ما يصل إلى 200-250 سعرة حرارية.
• عند الجري صعودًا - ما يصل إلى 600-700 سعرة حرارية لكل ساعة من الجري.

يتم إعطاء متوسط ​​الأرقام. يختلف حرق السعرات الحرارية من شخص لآخر. يعتمد ذلك على مدة الفصول ووتيرة الحركات وصحة التدريب.

ضرر الركض وموانع الاستعمال

• مرض قلب خلقي
• اصابة العمود الفقري،
• توسع الأوردة،
• قصر النظر التدريجي ،
• الزرق
• داء السكري،
• فشل كلوي مزمن،
• بعد سكتة دماغية أو نوبة قلبية.

خلال الفصول الدراسية ، من الضروري مراقبة تقنية الجري. يؤدي الركض المتكرر إلى فقدان مرونة النسيج الغضروفي في الركبتين. هناك ألم في مفصل الركبة ، في القدمين. قد تحدث إصابات في الركبة والكاحل. يمكنك التخلص من هذه المظاهر من خلال مراعاة القواعد:

كيف تبدأ الجري

فكر في صحتك

قبل أي نشاط بدني ، من المهم أن تتذكر صحتك. لا يمكن للمشاكل المزمنة الموجودة في الجسم أن تقلل من كل الجهود إلى الصفر فحسب ، بل تزيد أيضًا من المتاعب.

لذلك ، في حالة الإصابة بأمراض مزمنة ، يجب عليك استشارة الطبيب. أليست ضارة؟

إذا كنت تعلم أنك بصحة جيدة ، فأنت بحاجة أثناء عملية التدريب إلى مراقبة مؤشرين: الضغط والنبض. قس معدل ضربات قلبك قبل الجري وبعده ، صباحًا ومساءً. يجب أن يزيد النبض فقط أثناء التشغيل.

يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل في اليوم. عادة ، يجب أن يكون هناك فرق بحوالي 40 وحدة بين الضغط العلوي والسفلي.

قم بإحماء عضلاتك قبل الجري

على الرغم من حقيقة أن الركض هو عملية إحماء. لا يزال يتعين عليك القيام ببعض تمارين الإحماء. على سبيل المثال ، 5 تمارين بسيطة:

1. دوران اليد (دائري). 4 مرات للأمام والخلف. اتبع هذه الأساليب 7-8 مرات.
2. رمي اليد اليسرى للأمام ، واليد اليمنى للخلف (كرر 8 مرات). ثم تغير اليدين.
3. اركض في مكانك وارفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن (15-20 ثانية).
4. الجري في مكانه مع سحب أسفل الساق إلى الأرداف (15-20 ثانية).
5. الجري مع شد الساقين المستقيمة للأمام (10-15 ثانية).

التمرين يساعدك على الوصول إلى إيقاع الجري بشكل أسرع. التمرين الثاني ينشط عمل الخلايا العصبية.

تقنية الجري

تقنية الركض سهلة ، تذكرنا إلى حد ما بالدوس في مكان واحد. مسافة قصيرة تصل إلى 60-80 سم ، وسرعة منخفضة تصل إلى 6-9 كم / ساعة. إذا تغيرت السرعة ، يزداد طول الخطوة وفقًا لذلك.

يجب تقويم الكتفين والجسم في وضع رأسي. يجب وضع القدم على الأرض إما بالقدم بأكملها أو بدحرجتها من الكعب إلى أخمص القدمين. يجد الجميع خيارًا أكثر ملاءمة لأنفسهم.

اتبع خط الكتفين أثناء الجري. يجب أن تكون مستقيمة. لا ينبغي إخراجها بعد حركة الذراع والكتف للأمام. سيؤدي ذلك إلى إجهاد العمود الفقري (أسفل الظهر) ، وقد يظهر الألم بعد التدريب.

يجب الضغط على المرفقين على الجسم ، وثني الذراعين عند المرفقين ، واليد في قبضة اليد. استرخاء عضلات حزام الكتف. عند الجري ، تتحرك الأذرع ذات المرفقين المنحنيين إلى الأمام بشكل مكثف.

من الأفضل أن تقرأ الدروس وحدها. لذلك من الأنسب أن تختار لنفسك وتيرة الحركة اللازمة ، والاستماع إلى جسدك فقط. إذا شعر الجسم ، بعد التمرين ، بالخمول والنعاس طوال اليوم ، فهذه علامة على أن الحمل قد تم تحميله على الجسم بشكل لا يمكن قياسه.

الركض لا يعمل. يجب أن يجلب الفرح وزيادة القوة والطاقة. في حالة عدم وجود زيادة في القوة ، يجب تقليل الوتيرة.

راقب نبضك وتنفسك

يمكن أن تشير قراءات النبض والتنفس إلى استجابة الجسم للتمرين. إذا تغيرت هذه المؤشرات بشكل كبير ، فيمكن تقليل وتيرة الفصول بشكل طفيف. يجب أن يزيد النبض أولاً.

إذا كان الحمل معتدلاً ، فحينئذٍ سينخفض ​​قليلاً. هذا رد فعل طبيعي للجسم. ماذا يجب أن يكون النبض؟ أثناء الجري الصحي ، يجب أن يظل النبض في حدود 120-140 نبضة في الدقيقة.

يتغير معدل التنفس مع النبض. معدل التنفس الطبيعي هو شهيق وزفير لمدة 4 خطوات. في الأشخاص المدربين ، ينخفض ​​معدل التنفس - شهيق وزفير واحد يتبع 6 خطوات.

اختر حذاءًا مريحًا

ستساعدك الأحذية المناسبة في تحقيق أقصى استفادة من الجري. من الأنسب أن يكون لديك حذاء رياضي على قدميك ، يجب أن يكون هناك نعل يمتص الصدمات.

إنه يخلق تأثيرًا نابضًا ، ويعزز الجر من سطح الأرض ، ويحمي المفاصل من التلف الناتج عن قوة التأثير عند الهبوط.

عند اختيار الأحذية الرياضية ، انتبه لوزن الأحذية ، يجب ألا يتجاوز 0.5 كجم. إنه أفضل بكثير إذا كان نعلهم مصنوعًا من مادة الهيليوم.

لا يمكن ممارسة رياضة الجري إلا بعد تناول وجبة خفيفة. لا يُسمح بالجري على معدة ممتلئة أو جائعة. يجب أن يكون الطعام غنيًا بالمعادن والفيتامينات الأساسية. خذ معك الماء واشربه قبل الجري وأثناء الركض وبعده. بضع رشفات فقط.

من المفيد أكثر أن تجري في منطقة المنتزه. هناك هواء أنظف ومشبع بالمبيدات النباتية والأكسجين. مناسب للركض في الساحات ، والشوارع الهادئة بدون مواصلات ، والملاعب.

حاول تجنب مسار به منحدرات شديدة ونزول ، فهو أكثر ملاءمة عندما يكون مسار الحركة في مستوى أفقي. بعد ذلك سيكون من الأسهل التحكم في النبض والتنفس والضغط.

من الأفضل أن تبدأ بحد أدنى من الوقت (10 - 15 دقيقة) ، وتغيير الجري إلى المشي. قم بزيادة الحمل تدريجياً.

يظهر الفيديو تقنية الركض الصحيحة:

أتمنى لكم الصحة وطول العمر أيها القراء الأعزاء!

تستخدم مقالات المدونة صورًا من مصادر مفتوحة على الإنترنت. إذا رأيت صورة مؤلفك فجأة ، فأبلغ محرر المدونة من خلال النموذج. ستتم إزالة الصورة ، أو سيتم وضع رابط لموردك. شكرا لتفهمك!

موضوع هذا المنشور الجديد هو الركض. كيفية الجري بشكل صحيح ، كيف يكون الجري مفيدًا وضارًا ، وكيف تبدو التقنية ، وما هي السرعة وحرق السعرات الحرارية ، وما هي العضلات التي تنطوي عليها - تم الكشف عن هذه الفروق الدقيقة وغيرها في النص.

تقنية الركض

الأسلوب المناسب يحمي من إصابة المفاصل. من السهل تعلم الركض لأن الحركات طبيعية للإنسان. تتمثل هذه التقنية في الدفع بأفضل قدم كاملة ، بدلاً من استخدام إصبع القدم فقط أو الكعب فقط. خطوات متوسطة الحجم وصغيرة. قم بعمل حركات منتظمة ذهابًا وإيابًا مع ثني الذراعين بزاوية قائمة على جانبي الجسم. الجسم مستقيم قدر الإمكان ، مع ميل طفيف إلى الأمام. عند الجري ، يجب أن تتنفس بعمق وبحرية بوتيرة هادئة. إذا كان هناك ألم في الجانب أو ظهر ضيق في التنفس ، فأنت بحاجة إلى إبطاء الوتيرة.

سرعة الركض

يُعتقد أن السرعة المثلى للركض هي 8 كم / ساعة. وفقا لمصادر أخرى - 7-9 كم / ساعة. يمكنك اختبار نفسك على هذا النحو: إذا تمكنت من التنفس من خلال أنفك والتحدث أثناء الجري ولم يكن هناك أي إزعاج أو ضيق في التنفس ، فإن السرعة تكون ضمن الحدود الطبيعية. عندما يصبح التنفس من خلال فمك ضروريًا ، فأنت بحاجة إلى الإبطاء قليلاً. يمكن أن تكون السرعة موجودة ، لكنك تحتاج إلى مراقبة النبض - الحد الأقصى للنبض عند الجري هو 120 نبضة في الدقيقة. من الممكن عبور هذا الحاجز قليلاً ، لكن بالنسبة للبعض فهو خطير. يتضمن الركض التحرك بسرعة أسرع قليلاً من المشي العادي.

فوائد ومضار الركض

يحسن الركض حالة الجهاز العصبي والغدد الصماء. تؤدي الحركة لأكثر من 30 دقيقة إلى ارتفاع مستوى الإندورفين والشعور بالسعادة. بفضل الجري ، يعمل القلب والجهاز الهضمي بشكل أفضل ، ويعود ضغط الدم إلى طبيعته ، ويصبح الشكل رياضيًا. التدريب هو سلاح ضد الوزن الزائد والضغط. يكمن ضرر الركض في حمل الصدمات على الساقين ، وخطر تلف باطن القدم وعضلات الساق والركبتين والعمود الفقري. لتقليل الضرر الناتج عن الجري ، قم بشراء أحذية توسيد ناعمة.

في معظم الحالات ، يجلب الركض فوائد كبيرة وتغييرات إيجابية في الحياة. كيفية تشغيل وتوزيع الأحمال بشكل صحيح ، ومقدار الوقت الذي تقضيه في الجري ، ومدى سرعة الجري - قد تختلف هذه الحدود من شخص لآخر. من المهم تعديل الرياضة وفقًا لاحتياجاتك وخصائص جسدك ، لتعيين الأرقام القياسية الخاصة بك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الركض

حقائق مثيرة للاهتمام حول استهلاك السعرات الحرارية عند الركض:

• بوزن 70 كجم وسرعة 8 كم / ساعة - يتم إنفاق 340 سعرة حرارية في 30 دقيقة (600 سعرة حرارية ستحترق في 60 دقيقة) ؛
• لمدة ساعتين من الجري المستمر - ستحرق ما يصل إلى 1100 سعرة حرارية ؛
• متوسط ​​معدل حرق السعرات الحرارية للمبتدئين في الجري يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة ؛
• مع فاصل زمني (100 متر من المشي + 400 متر من الركض + 300 متر من العدو) - 200 سعرة حرارية يتم حرقها في 60 دقيقة ؛
• التدريب المتقطع للمرأة التي تزن 60 كجم (المشي بالتناوب مع الجري البطيء) - يجعل الجسم ينفق ما يصل إلى 260 سعرة حرارية في الساعة (بوزن 80 كجم ، يحرق الرجل حتى 320 سعرة حرارية) ؛
• الجري المستمر لامرأة تزن 60 كجم بسرعة 11 كم / ساعة - تحترق حتى 620 سعرة حرارية (رجال 80 كجم - حتى 850 سعرة حرارية) في الساعة.

لا يمكن حرق الدهون إلا من خلال التغذية السليمة والتحكم في معدل ضربات القلب أثناء الجري.

ما العضلات التي تعمل عند الركض

عندما يجري الشخص ، يتم تضمين عضلات مهمة لجمال الجسم في العمل:

• عضلات الألوية - تشكل أردافًا جميلة ، أمسك الجسم عموديًا ؛
• عضلات الفخذين الخلفية - تنظم ثني الساقين عند الركبتين ، وتقع خلف الوركين في 4 عوارض ؛
• العجول - تثبيت موضع الجسم ، ورفع الساقين ، وتقع على الساقين ؛
• العضلات الحرقفية - المسؤولة عن ثني الساق ، يجب ألا تؤذي هذه العضلات عند الجري ؛
• العضلات الوربية - هناك توتر في العضلات الوربية مع زيادة الشهيق والزفير ؛
• عضلات الفخذ الرباعية (هذه هي العضلة الفخذية الأمامية) - تشارك بشكل كبير في ثني الساقين ، وتحريك مفاصل الركبة والورك ، وتقع على الوركين في الأمام.

عند الجري ، تعمل عضلات القدم والعضلة ذات الرأسين في الذراع وعضلة البطن المستقيمة أيضًا بشكل جيد.

ساعة الجري

دعونا نفهم ما يعطي ساعة من الجري. 60 دقيقة فقط من الركض يخفف التوتر ويصرف الانتباه عن المشاكل اليومية ويساعد على تغيير الموقف. إذا قمت بالجري لمدة ساعة بالضبط ، يمكنك حرق حوالي 600 سعرة حرارية ، مما يعني فقدان قدر معين من الوزن الزائد. من المعروف أن 60 دقيقة من الجري المعتدل ستحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من 30 دقيقة من نفس النشاط بالضبط. وكل ذلك لأن حرق الدهون يبدأ بعد 30-40 دقيقة من العمل البدني المكثف بنبضة 120-145 نبضة في الدقيقة. إذا قمت بالجري 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة ، وفي نفس الوقت تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق هدف فقدان الوزن.

الجري كل يوم

لا يمكن للجميع الركض كل يوم ، وفي معظم الحالات لا يكون ذلك ضروريًا. يجب أن تتدرب من 3-5 مرات في الأسبوع حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي ولا يوجد إجهاد. الجري اليومي متاح ومفيد للمحترفين والأشخاص المدربين جيدًا. هذا النشاط ليس للأشخاص ذوي التدريب الصفري والضعيف. بدون تعصب ، يمكنك الجري كل يوم على الأقل ، لكن عليك مراقبة حالتك والاستماع إلى جسدك. في البداية ، يُنصح بأخذ فترات راحة ، وعندما يتكيف الجسم مع الحمل ، قم بالتبديل إلى التدريبات اليومية.

الركض بعد 60

الجري هو نشاط ليس فقط للشباب والشباب ، ولكن أيضًا لكبار السن. من المهم أن نفهم أن الشخص الذي يبلغ من العمر 60 عامًا يجب أن يتمتع بحالة صحية مناسبة ويجب استخدام الجسم لمثل هذه الأحمال. إذا كانت هناك أمراض ، فلا يمكنك ممارسة أي رياضة بدون استشارة الطبيب. لكي يكون الجري في سن الستين نشاطًا طبيعيًا ، عليك أن تبدأ في وقت مبكر جدًا أو تبدأ بأحمال منخفضة ، ومشي النورديك ، والعديد من التمارين التي تحسن الصحة. يطيل الجري من العمر ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، ويحرق الدهون ، ويشفي الجسم.

الركض في الصباح

الجري الصباحي هو تمرين القلب على معدة فارغة. نرحب بالاحماء قبل الجري. التخلص من الاكتئاب ، وإطالة أمد الشباب ، والوقاية من الأمراض ، وتجديد احتياطيات الطاقة - هذا ما يمنحه الجري في الصباح ، وفوائد التدريب واضحة. إذا اخترت الصباح ، فعليك ممارسة الرياضة بحذر حتى لا تؤذي القلب. يسرع الجري في الصباح من عملية التمثيل الغذائي ، وينشط حرق الدهون ، ويساعد على تطهير الجسم ، ويمارس الكثير من العضلات ، ويدرب على التحمل ، وينشط ، ويضبط ، ويحسن نوعية الحياة.

الجري في المساء

شخص ما يحب الجري في الصباح وبعد الظهر ، وشخص ما في المساء. يعد الجري في المساء أسهل ، لأنك لست مضطرًا إلى إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكرًا ويمكن للجميع تخصيص الوقت. يخفف التدريب من التوتر بعد يوم عمل ، ويحرق السعرات الحرارية ، وينظف الجسم ، ويحسن النوم. إذا كان من المناسب لك الجري في المساء ، فافعل ذلك من أجل الصحة ، فالوقت لا يؤثر على فعالية الفصول الدراسية. سيساعد الركض في الليل على تحسين صحة الأشخاص الذين يعملون في وظائف مستقرة. يعد الجري في المساء ممتعًا ومفيدًا ، حيث يتيح لك التدريب تنويع حياتك وفقدان الوزن وزيادة القدرة على الحركة.

موانع للركض

لا يمكنك الجري بأي سرعة مع الاضطرابات التالية:

• ارتفاع ضغط الدم.
• التهاب الوريد الخثاري في الساقين.
• نبض القلب
• داء السكري؛
• مرض كلوي؛
• بعد السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• داء الفقار ، وعرق النسا.
• بعض أمراض النساء.
• الوريد.
• أمراض العيون المرتبطة بانفصال الشبكية.
• اضطرابات الدورة الدموية في الدماغ.
• مرض قلبي؛
• تضيق تاجي؛
• تفاقم أي مرض ، عدوى فيروسية.

في حالة وجود أمراض خطيرة و / أو مزمنة ، يجب الاتفاق مع الطبيب على أي قرار في مجال الرياضة.

إذا لم يكن الجري ممنوعاً بالنسبة لك ، فركض في الصباح أو المساء ، في أي وقت وفي أي مكان. يعد الجري مفيدًا أيضًا لكبار السن ، لكنك تحتاج إلى إلقاء نظرة على الحالة الصحية واستشارة الأطباء في كثير من الأحيان. الجري اليومي مقبول ، لكنه غير مقبول للمبتدئين. في ساعة واحدة فقط من الجري بسرعة 10 كم / ساعة ، يحرق الجسم حوالي 8.4 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من الوزن (500-600 كيلو كالوري).

قال مدرب نيوزيلندا آرثر ليديارد: - من غير المحتمل أن تكون قادرًا على الجري ببطء شديد ، لكنك معرض لخطر السير بسرعة كبيرة.

الجري هو أكثر أشكال التمرين التي يمكن الوصول إليها. والأكثر طبيعية. بعد كل شيء ، نحن نركض منذ الطفولة المبكرة. والجري لا يتطلب معدات خاصة أو مكانًا خاصًا مثل صالة الألعاب الرياضية.

والكلمة نفسها - العافية ، تحمل معنى واضحًا - ترشّح من أجلها

الجري والعمر متوافقان تمامًا ضمن حدود معقولة

أسلوب الركض أو الجري المناسب

حتى الركض يجب أن يكون قادرًا على الجري بشكل صحيح ، تقنية الجري بسيطة ، لكن هذه هي أساسيات الجري ، ولا ينبغي إهمالها. فيما يلي بعض النقاط الأساسية:

1. عندما تحصل على المسار الصحيح. انتبه لكيفية تحرك جسمك ككل.
2. أثناء الجري ، انتبه لإبقاء ذراعيك مستقيمة. حركة اليدين - للأمام والخلف يجب ألا تتدلى الأيدي وتمشي من جانب إلى آخر. خلاف ذلك ، سيكون الجري أقل كفاءة وأكثر استهلاكًا للطاقة. في الوقت نفسه ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين عند حوالي 90 درجة.
3. يميل الجسم مع الخصر قليلاً إلى الأمام ، ولا ينبغي أن يكون مستقيمًا.
4. يخرج العديد من العدائين المبتدئين إلى جهاز المشي ويبدون وكأنهم يركضون "جالسين على كرسي". "قم من مقعدك" وابدأ في الجري. هذا هو الخطأ الذي يرتكبه العديد من المبتدئين في الركض.
5. عند الدفع ، يوصى بمد الساق بالكامل عند الركبة والدفع بالقدم قدر الإمكان.
6. يجب أن تكون الجوارب عند الجري مستقيمة ، ولا "تنظر" في اتجاهات مختلفة.
7. يجب ألا تكون الخطوة واسعة جدًا ، يمكن زيادتها مع زيادة الإيقاع.
8. يجب أن يكون التنفس مجانيًا ؛ أفضل طريقة للتحكم في أنفاسك هي أن تكون قادرًا على التحدث دون أن تشعر بضيق في التنفس أثناء الجري. إذا كان الركض صعبًا بسبب الألم في الجنب ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى وتيرة أبطأ من الجري أو إلى المشي السريع.
9. للحصول على تأثير إيجابي واضح على نظام القلب والأوعية الدموية ، من الضروري التدريب 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة ، ولكن ليس أكثر من ساعة ونصف في المرة الواحدة ، من أجل منع حدوث إرهاق مزمن (الإفراط في التدريب.
10. عند الجري ، يجب ألا يزيد معدل النبض (معدل ضربات القلب) عن 180 نبضة في الدقيقة. للمبتدئين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يُقترح حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة: 180 ناقص العمر بالسنوات.
11. الخطأ الرئيسي الذي يؤدي إلى معظم الإصابات هو غرز القدم في الدعامة.

أسباب اصابة القدم

وفقًا للدراسات الأمريكية ، يُصاب ما بين 37٪ إلى 56٪ من الأشخاص الذين يمارسون رياضة الركض بانتظام سنويًا. الركبتين الأكثر إصابة هي إصابات القدم والكاحل ، تليها الوركين ، وأسفل الظهر ، وعضلات وأوتار الفخذ ، وربلة الساق ، وأعلى الظهر ، والرقبة.

قدم على المدى

من المهم أن يعرف المتسابق المبتدئ كل شيء عن أسلوب الجري ، وعن الجري بشكل عام ، بحيث يكون واضحًا أين وفي أي اتجاه يتحرك. سيساعد الوضع الصحيح للقدم على تجنب الإصابة غير الضرورية. إصابات القدم شائعة جدًا ، خاصة بين العدائين المبتدئين.

• يمكنك وضع قدمك على الأرض من الكعب.
• من جورب.
• ضع النعل بالكامل على الأرض.

من الناحية المثالية ، بالطبع ، هذا هو وضع القدم على الأرض مع مقدمة القدم ، بدءًا من الجزء الخارجي ثم يتبعها ركلة القدم. لكن هذا يحدث مع الجري السريع نسبيًا للرياضيين المدربين جيدًا ، حسنًا ، إذا كنت عداءًا هواة مبتدئًا ، فسوف يهيمن عليك الجري البطيء وسيبدأ وضع القدم من الكعب. ستجري أسرع قليلاً أثناء التدريب ، ستضع قدمك على النعل بالكامل باتجاه الأمام.

كيف تبدأ الجري

بعد استراحة طويلة أو لأول مرة ، بدء الجري ، يكون الجميع في نفس الظروف ، حتى لو كنت بطلًا سابقًا أو فائزًا بجائزة لمدينتك أو منطقتك. بطن صغير ، وزن زائد ، كل شيء كالمعتاد ، لا شيء جديد.

إذا خرجت على المسار لأول مرة أو بعد استراحة طويلة ، فابدأ بالمشي ، فالمشي مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو السمنة ، حيث يصعب عليهم الجري ، والمشي يساعد على هضم الطعام وتحسين التمثيل الغذائي ، مما يمنع ترسب الدهون ويساعد على إنقاص وزن الجسم. المشي مختلف أيضًا:

بوتيرة تصل إلى 70 درجة في الدقيقة -بطيء. مناسب للأشخاص بعد الإصابة بنوبة قلبية. بالنسبة لشخص سليم ، لا توجد فائدة.

وتيرة 71-90 خطوة في الدقيقة (3-4 كم. ساعة) -موصى به لمرضى القلب والأوعية الدموية. تأثير الشفاء الضعيف للأشخاص الأصحاء.

سرعة 91-110 خطوات في الدقيقة - (4-5 كم. ساعة) -موصى به لجميع الأشخاص الأصحاء ، تأثير تدريب ملحوظ.

111 Tempo - 130 خطوة في الدقيقة (5-6 كم / ساعة)- مشي سريع للغاية ، موصى به للأشخاص المدربين تدريباً جيداً.

يجب أن يتم المشي والجري بانتظام. المشي البطيء والقصير لا يعطي أي نتائج ، لكن السرعة الزائدة قد تكون ضارة. يمكن ممارسة المشي في وقت مناسب لك ، ساعة ونصف قبل الوجبات أو بعد الوجبات. ثلاث مرات في الأسبوع كافية.

لا يمكن إنكار فوائد المشي للرياضيين الشباب. وكذلك لكبار السن. كلهم مشاركين في ماراثون الجبل

تذكر ثلاث قواعد بسيطة: التدرج ، الانتظام ، التحكم.

التدرج -لا تجبر ، ابدأ بأحمال صغيرة ، قم بزيادة الحمل بسبب مدة المشي ، ثم السرعة.

انتظام- ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع لتأثير صحي.

مراقبة- استشر الطبيب ، قم بإجراء المراقبة 1-2 مرات في السنة.

الشيء الأكثر أهمية هو أن عملية التدريب لا تتحول إلى نوع من "الاختبار" أو "التعذيب" أو "التضحية بالنفس" بالنسبة لك. يجب أن تمنحك فصولك أو تدريباتك المتعة الجسدية والنفسية على حد سواء ، ثم ستحصل على أقصى فائدة ومتعة من المشي أو الجري.

المشي الشمالي

يجري

إذا كنت تأخذ نفسك على محمل الجد ، فستحتاج عاجلاً أم آجلاً إلى التحول من المشي إلى الجري. لا يزال المشي أدنى من الركض من جميع النواحي. للبدء ، خذ رأي الطبيب ، لأنه في سن الخمسين لا يهم. كل شخص لديه شيء ما (ارتفاع ضغط الدم. زيادة الوزن) ، قم بتقييم قدراتك بشكل واقعي.

يجب ألا يتجاوز الحمل أثناء الجري قدرات الجسم. هناك شيء من هذا القبيل لم تعد تركض بقدميك ، بل بقلبك ورئتيك. من المهم تحديد الحمل بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك.

يمكنك ممارسة الرياضة في مجموعة أو بشكل فردي ، ولكن سرعة الجري تختلف من شخص لآخر ، لذلك بالنسبة لعداء واحد ، قد تكون وتيرة الجري سريعة جدًا بالنسبة لعداء آخر ، ولآخر بطيئة جدًا. لذلك ، لا تطارد أولئك الذين يجرون أسرع منك. استمع إلى جسدك. يجب أن يستمتع العداء ويرضي نفسه من الجري.

سبب فشلي واضح: لم أتدرب بما فيه الكفاية. وإلى جانب ذلك ، لم أمارس الرياضة كثيرًا. كما أنني لم أمارس الرياضة كثيرًا. إذا كان الأمر كذلك ، باختصار (هاروكي موراكامي).

فيما يلي أحد خيارات فصول العدائين المبتدئين:

الخيار صمحسوب للأشخاص في منتصف العمر والذين يتمتعون بصحة جيدة نسبيًا والذين لم يسبق لهم الركض من قبل. خطة الدرس اليومية:

1. 400 متر سيرا على الأقدام في 4 دقائق.

2. 100 م - جري + 100 م - مشي + 100 م - جري + 100 م - مشي بشكل عام - 3 - 3.5 دقيقة.

3. 400 متر سيرا على الأقدام في أربع دقائق.

4. 200 م جري + 200 م مشي + 200 م جري + 200 م مشي. - إجمالي 7 دقائق.

5. المشي 10 دقائق.

يزداد حجم الجري والمشي تدريجياً بعد 4-5 جلسات لمسافة 200 متر. يتم تقليل المشي تدريجياً واستبداله بالجري المستمر. هناك العديد من الخيارات للفصول ويختار الجميع خطة الدرس بشكل فردي. لأننا جميعًا مختلفون وكل شخص لديه درجة مختلفة من الاستعداد. لذلك ، يتم توفير خطة الدرس هذه كمثال.

يمكن أخذ أسس الركض الصحي:

1. زيادة تدريجية في حجم وسرعة الجري.

2. حتى سرعة الجري: للعدائين الذين تتراوح أعمارهم بين 30-40 سنة ، نبض (120-140 نبضة في الدقيقة) ، 41-50 سنة - (110-130 نبضة في الدقيقة) ، 51-60 سنة (100-120 نبضة في الدقيقة).

3. تحميل الجرعات. عن طريق النبض

قياس معدل ضربات القلب أثناء الجري

هناك بعض البيانات التي تسمح لك باختيار السرعة المثلى للجري. الأهم من ذلك ، يجب أن تكون سرعة الجري في متناول العداء. إذا كنت تستطيع التحدث بهدوء مع صديق يركض في مكان قريب ، فسيتم اختيار سرعة الجري بشكل صحيح. ولكن بمجرد تسارع تنفسك وتجد صعوبة في التحدث ، فأنت تعلم أنك تجري بسرعة كبيرة. ابطئ. في عملية التدريب ، تزداد قدرات الجسم ويمكنك الجري أسرع بكثير ضمن حدود المحادثة.

قال مدرب نيوزيلندا: - من غير المحتمل أن تكون قادرًا على الجري ببطء شديد ، لكنك في خطر أن تسير بخطى سريعة جدًا.

طريقة أخرى شائعة لتحديد سرعة الجري الصحيحة هي قياس التردد. من الرقم 220 ، تحتاج إلى طرح عمرك بالسنوات. لذلك بالنسبة لعداء يبلغ من العمر خمسين عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 170 نبضة في الدقيقة. بغض النظر عن القيمة التي تحصل عليها ، يمكنك تحديد الحد الأعلى للتمرين البطيء على المدى الطويل عن طريق حساب 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذلك بالنسبة لرجل يبلغ من العمر خمسين عامًا ، سيكون الحد الأقصى هو 128 نبضة في الدقيقة.

يمكنك قياس نبضك أثناء الجري: توقف ، وتحسس الشريان النابض في رقبتك. اضرب عدد ضربات القلب في 10 ثوانٍ في 6. سوف تتلقى قيمة معدل ضربات القلب.

يمكنك استخدام أنواع مختلفة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تبدأ بإصدار صوت صفير بوتيرة عالية. إذا كنت كسولًا جدًا لإجراء العمليات الحسابية ، فجرّب ضمن حدود المحادثة مع صديق يركض في مكان قريب.

قد تكون الوتيرة سريعة جدًا بالنسبة لعداء واحد وبطيئة جدًا بالنسبة لعداء آخر.
لا يسعني إلا أن أخمن لماذا اختار هؤلاء الناس الركض. الجري هو عطلة دائمًا معك. (إي همنغواي)

أعراض إرهاق الجسم

إذا كنت تفعل أكثر مما تحتاج ، فسوف يفرط الجسم. في البداية ستكون هناك نتيجة إيجابية ، ولكن مع تراكم إجهاد الجسم ، وخاصة مع استنفاد نظام الغدد الصماء ، فإن التحول الإيجابي في الصحة لن يكون له أي فائدة ، مما يفسح المجال لجميع أنواع الأمراض.

يمكن أن يكون التغيير في معدل ضربات القلب أثناء الراحة علامة على الإفراط في التدريب. يوصى بقياس النبض كل صباح قبل الاستيقاظ ، وهذا هو معدل ضربات القلب الطبيعي. إذا كان النبض أكثر من المعتاد بنسبة 10٪ ، فيمكن اعتبار ذلك من أعراض الإرهاق. يجب عليك تقليل الحمل أو الراحة لبضعة أيام.

أسباب الإفراط في التدريب- الكثير من الحمل وفترات غير كافية للتعافي الجسدي ، حالات الصراع في الأسرة ، في العمل ، وخاصة العمل بنظام الورديات ، والجلسات ، وما إلى ذلك. هناك عدة مراحل من الإفراط في التدريب ، لكن العلامات هي نفسها ، فقط في شكل أكثر وضوحًا في كل مرحلة لاحقة.

علامات الإفراط في التدريب

الطور الأول-وقف نمو النتائج الرياضية ، والتهيج ، والاستياء ، وقلة النوم ، وتدهور الصحة ، وفقدان الوزن ، وأحيانًا يحدث الخفقان.

المرحلة الثانية-انخفاض أكثر وضوحا في الأداء الرياضي ، وتدهور التكيف مع الإجهاد ، بعد التدريب والضعف والتعب. هناك آلام في منطقة القلب (شعور بانقباض وانقطاع) وكذلك ثقل في المراق الأيمن ويزداد النبض عند الراحة. تفاقمت الأمراض المنقولة سابقًا وتظهر أمراض جديدة.

المرحلة الثالثة-اللامبالاة الشديدة والخمول والضعف وعدم الرغبة في ممارسة الرياضة المعتادة والاكتئاب والأرق في الليل والنعاس أثناء النهار والتعرق الغزير ونشاط القلب يزداد سوءًا بشكل ملحوظ إذا ظهرت هذه العلامات ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب.

لكي يكون الجري مفيدًا ، لا ينبغي أن يتحول إلى نوع من الاختبار أو التعذيب بالنسبة لك ، يجب أن يجلب لك التدريب المتعة. إذا سئمت من الجري ، يمكنك ركوب الدراجة أو الذهاب إلى المسبح ، أو الذهاب إلى الحمام مع الأصدقاء ، والاستلقاء ، والاسترخاء فقط.

مؤشر على وجود نظام تدريب مؤقت تم العثور عليه بنجاح هو التحسن التدريجي في الأداء الرياضي. إذا كانت النتائج تنمو ، فإن النظام المجهز يكون ناجحًا. إذا توقفوا أو سقطوا ، فمن المرجح أن يكون هناك الكثير من الحمل.

ركوب الدراجات هو بديل للجري.

إذا سألت ما إذا كان الجري بمفردك يستحق ذلك ، فالجواب بالطبع لا. هناك العديد من الألعاب الخارجية والتخصصات الرياضية الأخرى ، كل شخص يختاره حسب رغبته. لكن أي تمرين يبدأ بالجري الخفيف والركض. الذي بدأ

في السبعينيات من القرن العشرين ، كان العالم المتحضر بأكمله مفتونًا بالركض. تدريجيًا ، تراجعت شعبيته ، لكن الركض (الركض) حتى يومنا هذا لا يزال أحد أكثر الطرق فعالية وبأسعار معقولة لفقدان الوزن وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ضع في اعتبارك كيف يختلف عن أنواع الجري الأخرى ، وكيف يؤثر على الجسم ، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن وزيادة القدرة على التحمل وتقوية القلب والأوعية الدموية.

الركض هو نوع عالمي من الأحمال ، يستخدمه كل من الأبطال والأشخاص البعيدين عن الرياضة ، الذين قرروا لأول مرة الاهتمام بشكلهم البدني. كثيرون ، بدءًا من الجري اليومي الصغير ، متورطون للغاية لدرجة أنهم يغيرون نمط حياتهم تمامًا ويبدأون في تشغيل الماراثون.

ما هذا؟

في روسيا ، يُطلق على الركض منذ فترة طويلة اسم الجري على الخيول على أنه هرولة ممتعة. الركض هو جري بطيء ومريح يوفر أكبر قدر من الطاقة ويتطلب أقل قدر من الطاقة مقارنة بأنواع الجري الأخرى. يجب أن تكون سرعتها حوالي 7-9 كم / ساعة. اسم بديل هو الركض (من "الركض" الإنجليزية).

وهي تختلف عن الركض بوجود فترة انفصال عن سطح كلا الساقين ، وتسمى مرحلة الطيران. ويختلف الركض عن الجري العادي في أن مرحلة الطيران معها ضئيلة - بمجرد دفع القدم الداعمة عن الأرض ، تهبط القدم الثانية على الفور ، مما يقلل من الوقت الذي يقضيه الجسم دون دعم لأصغر القيم.

تقنية الركض

يمكن إتقان الركض من خلال مراعاة الشروط التالية:

• يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا قدر الإمكان ؛
• يتم تقويم العمود الفقري ، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام ؛
• استرخاء الذراعين وثنيهما عند المرفقين يتحركان بحرية في الطور المضاد إلى الساقين في منطقة الحزام ؛
• الخطوات ليست طويلة ، ويزداد طولها مع زيادة السرعة ؛
• لا ينبغي رفع القدمين والركبتين ؛
• في لحظة التنافر من الأرض ، يجب تقويم الساق عند الركبة ؛
• يتم الهبوط على النعل بالكامل ، ومع ذلك ، يوصي المحترفون بإتقان الهبوط على مقدمة القدم (الجري على أصابع القدم) ، لأن هذا يقلل من أحمال الصدمات على مفاصل الساقين والعمود الفقري ؛
• تنفس - حر ، بدون ضيق في التنفس ، عندما يظهر ، يوصى بتقليل السرعة أو التحول إلى المشي.

عند الركض ، يجب إرخاء جميع العضلات التي لا تشارك في تحريك الجسم. ينطبق هذا أيضًا على عضلات الساقين ، والتي يجب إرخائها لفترة قصيرة تدوم فيها مرحلة الإقلاع. بسبب الكثافة المنخفضة والحركات الاقتصادية ، من الممكن تأخير ظهور التعب قدر الإمكان وتقليل مخاطر الإصابة.

لكن ما هي العضلات التي تعمل عند الركض:

• يقع الحمل الأقصى على عضلات الفخذين والساقين والقدمين والأرداف.
• العضلة القطنية ، الوربية ، العضلة الظهرية العريضة ، القيمة المطلقة ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس أقل تحميلًا.

فائدة للصحة

يشير الركض إلى تمارين الأيروبيك ، التي لها تأثير شفاء قوي على الجسم مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

• يتم تدريب عضلة القلب ، ويصبح عملها أكثر كفاءة: ينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ويزيد إطلاق الدم مع كل انقباض.
• يتم تدريب العضلات التي توفر التنفس ، ويزداد حجم الرئتين.
• هناك تسارع في حرق الدهون في الجسم. تعتبر التمارين الهوائية ، ولا سيما الركض ، أكثر الوسائل فعالية لفقدان الوزن.
• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• عن طريق تحسين الدورة الدموية ، يعود ضغط الدم إلى طبيعته.
• جميع العضلات متناغمة.
• يزداد مستوى الهيموغلوبين ، ويحسن إمداد الأنسجة بالأكسجين.
• تتحسن الحالة النفسية العصبية ، ويعود النوم إلى طبيعته ، ويقل خطر الإصابة بالاكتئاب.

من المزايا الإضافية للركض أنه يتم عادة في الهواء الطلق. هذا يساهم في زيادة إثراء الدم بالأكسجين ، وتصلب الجسم ، والاندفاع العاطفي.

لأول مرة ، أخبر مدرب الجري النيوزيلندي آرثر ليديارد العالم بفوائد الركض في عام 1961. في وقت لاحق ، كتب العديد من الكتب التي روجت للركض. بفضل هذه الكتب ، بالإضافة إلى الأعمال المتفانية التي قام بها مشهور آخر للركض ، American Jim Fix ، اكتسب الركض شعبية هائلة في جميع أنحاء العالم في السبعينيات.

بدأ مئات الآلاف من الأشخاص في السبعينيات الركض من أجل تحسين الصحة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع. أطلق الناس على هذا النشاط اسم الجري من نوبة قلبية. بدأ ازدهار شعبية الركض في التراجع فقط في منتصف الثمانينيات ، وقد سهّل ذلك إلى حد كبير وفاة مشهورها جيم فيكس عن عمر يناهز 52 عامًا بسبب نوبة قلبية حدثت أثناء الجري الصباحي. في تشريح الجثة ، وجد أن أوعية الرياضي قد خضعت لتغيرات صلبة قوية.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن تثير هذه القضية الشكوك حول فوائد الركض. في الواقع ، حتى سن 35 عامًا ، كان جيم فيكس يعاني من زيادة الوزن بحوالي 30 كجم ويدخن علبتي سجائر يوميًا. على الأرجح ، مع بداية شغفه بالجري ، كانت شرايينه في حالة سيئة بالفعل ، وإذا لم يغير أسلوب حياته ، لكان قد توقف حتى قبل ذلك.

عاش مكتشف فوائد الركض ، آرثر ليديارد ، 87 عامًا ، حتى اليوم الأخير الذي حاضر فيه عن الجري لتحسين الصحة. في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، كان جراح القلب الشهير الأكاديمي ن.م. اموسوف. كما عاش حياة مثمرة طويلة (89 عامًا) ، وحافظ على الوضوح الذهني والنشاط البدني حتى النهاية.

التأثير على النفس

الركض المنتظم يقوي الجهاز العصبي وله تأثير إيجابي على النفس. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا ظاهرة مثل نشوة العداء - مشاعر الفرح والسعادة بلا سبب ، على غرار تأثير تناول الكحول أو المخدرات التي تظهر بعد فترة طويلة.

عندما تظهر نشوة العداء ، بالإضافة إلى موجات الفرح والسعادة ، يشعر الرياضيون بتخفيف الألم وانخفاض التعب والثقة بالنفس والإعجاب بالعالم من حولهم. على الرغم من أن هذا التأثير مشابه لعمل الأدوية ، ولكن على عكسها ، فإن النشوة من الجري لا تسبب أي ضرر للجسم.

نشوة العداء ، مثل المخدرات ، لديها متلازمة إدمان. وهذا يعني أنه مع الركض الطويل المنتظم ، يلزم زيادة مدة الجري المستمر لتحقيق النشوة. هناك رأي مفاده أن هذا هو ما يحفز الرياضيين على الجري لمسافات طويلة وطويلة جدًا ، والمشاركة في سباقات الماراثون والألتراماراثون.

كيف تتمرن؟

من المهم للغاية اختيار مكان للركض ، لأن سلامتك ستعتمد عليه إلى حد كبير. لا يوصى بشدة بتشغيل:

• على طول جوانب الطرق
• على طول المسارات ذات النتوءات والحجارة والمنخفضات ؛
• على الطرق ذات الصعود والهبوط الحاد.

للاستفادة من الركض يجب اتباع القواعد التالية:

• قبل الركض ، من الضروري تسخين المفاصل عن طريق إجراء عملية إحماء ، والتي تشمل الدوران في كلا الاتجاهين لجميع المفاصل الكبيرة.
• اشترِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وارتديه للجري ، مما يحافظ على معدل ضربات قلبك في منطقة الأيروبيك أثناء الركض. لتحديد معدل ضربات القلب الأمثل للركض ، تحتاج إلى طرح العمر من 220 وضرب القيمة الناتجة في 0.7. على سبيل المثال ، بالنسبة لعمر 28 عامًا ، سيكون معدل ضربات القلب الأمثل أثناء ممارسة التمارين الهوائية (220 - 28) × 0.7 = 134 نبضة / دقيقة.
• يجب ألا تقل مدة الجري عن 20-30 دقيقة ، ولكن لا تزيد عن ساعة ونصف ، وذلك لتجنب الإرهاق. عدد التدريبات في الأسبوع لا يقل عن 3.
• يُنصح بالتنفس عن طريق الأنف ، خاصة عند الركض بالخارج في موسم البرد.
• في حالة عدم كفاية التنفس الأنفي أو ضيق التنفس ، تحتاج إلى التحول إلى المشي السريع حتى يستأنف التنفس الطبيعي ، ثم العودة إلى الركض مرة أخرى. في التدريبات الأولى ، قد يكون المشي هو السائد ، وهذا أمر طبيعي ، قم بزيادة حمل الجري تدريجياً ، مع التركيز على التنفس والنبض والرفاهية.
• أنهِ الجري بتمارين الإطالة.

لتقليل حمل الصدمات على المفاصل ، يجب عليك:

• اختر أحذية الجري عالية الجودة بنعل سميك يمتص الصدمات ؛
• من الأفضل الركض على مسارات ترابية أو في ملعب ، فالأسفلت أقل تفضيلاً ، والبلاط الخرساني أسوأ ؛
• أفضل نسخة من تقنية الجري هي الهبوط على مقدمة القدم ، فأنت بحاجة إلى إتقان الجري على أصابع القدم تدريجيًا وبعناية حتى لا تتعرض للإصابة.

يجب أن تكون الملابس مصنوعة من مواد مسترطبة للتنفس لا تقيد الحركة. تحتاج النساء إلى حمالة صدر رياضية لمنع ترهل تمثال نصفي.

إذا كنت تمارس رياضة الجري لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى الحد من نظامك الغذائي من أجل تحقيق عجز يومي في السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو أكثر ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.

يجب أن يكون الفاصل الزمني بين الأكل والركض 1.5-2 ساعة على الأقل. إذا شعرت بالعطش أثناء الجري ، يمكنك شرب الماء شيئًا فشيئًا ، ويسمح لك على مسافات طويلة بالانتعاش بالشوكولاتة والفواكه المجففة.

موانع

الركض هو بطلان للفئات التالية من الناس:

• الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الحادة.
• المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل أو التهاب المفاصل في مفاصل الساقين والحوض.
• الإصابة بأمراض العمود الفقري الشديدة.
• مع أمراض الجهاز التنفسي الشديدة.
• مع أمراض أعضاء الرؤية: الجلوكوما ، قصر النظر.
• خلال فترة تفاقم الأمراض المزمنة.
• في الأمراض المصحوبة بالحمى.