Джогинг с телесна вибрация. Всичко, което начинаещите трябва да знаят за джогинга: как да бягате с ползи за здравето? Положителен ефект върху мозъка

Джогинг лекари се обаждат най-благоприятната гледкабягане за хора, които никога не са спортували.

Той помага загуба на излишни килограми, укрепване на сърдечно-съдовата системаили просто поддържайте форма.

Основното предимство на такова бягане е, че е по-добре да се пазите от бягане по твърда повърхност.

Как да бягате правилно

Оптимално бягане по пътеките в гората или в парка, както и на специални писти на стадиони.Тази опция е по-удобна за краката и насища тялото с кислород. Ако бягането на чист въздух не е възможно, по-добре е да го направите на бягащи пътеки във фитнес залите.

Снимка 1. Джогинг във фитнеса на бягаща пътека. На симулатора можете да промените скоростта и ъгъла на платното.

Загрявка

Този спорт не включва прекомерни натоварвания и често сам по себе си е загрявкапреди по-сериозни натоварвания. Все пак не пренебрегвайте упражненията за загряване, преди да започнете да бягате. Можете да изпълните следния комплекс:

Такъв комплекс ще подготви тялото за дълго бавно бягане.

Техника

Джогинг - бавно бягане на скорост около 8 км/ч. почти няма фаза на полет, защото когато единият крак се отдели от земята, другият веднага пада върху него.

Дъх

По време на джогинг е важно да наблюдавате правилното дишане. Ако стане твърде често, това означава, че е избрано прекалено високо темпо. Експертите препоръчват направете 1 вдишване или издишване в четири стъпки.В зависимост от обема на белите дробове на бегача цифрата може да варира.

важно!С редовни писти дихателната честота намалява до 5-6 стъпки, което е показателно за напрежение на белите дробове.

В същото време дишането по време на джогинг трябва да е удобно. Ако дъхът не е достатъчен за 4 стъпки, можете да дишате по-често.Постепенно цифрата ще се доближи до нормата. Вдишването се извършва през носа или устата, а издишването - само през устата. Дишането става през долната част на корема или диафрагмата.

Когато бягате, можете говорете спокойно без диспнеяе един от начините за контролиране на дишането и оптимална скорост.

Същността на джогинга в Бутейко

Същността на метода Бутейко е намаляване на дълбочината на дишането на човека чрез отпускане на диафрагмата.Дишайте, докато бягате само през носа. Дъхът е малък, гърдите и стомахът не се движат.

Дишането е повърхностно: въздухът достига само до нивото на ключиците. Вдъхновението продължава 2-3 секунди, а издишването отнема 3-4. След като издиша, бегачът го прави пауза от 3-4 секунди.

Положението на ръцете и краката

Ръцете са свити в лактите под прав ъгъл, движете се напред и назад по инерция.
Брахиален коланът е отпуснат.
Кракът се спуска на повърхността първо с петата, след което се търкаля към пръстите на краката за отблъскване.
При отблъскване кракът е напълно изпънат в коляното.
Краката се извършват близо.

Вниманието на бегача трябва да е насочено към краката, движенията на ръцете не трябва да се акцентират. Отпред ръката стига до средата на гръдния кош или слънчевия сплит, а отвличането приключва, когато ръката остане в областта на ребрата.

Засечка

Най-добре след бягане преминете към ходене за 10-15 минути, и тогава опъвам, разтягамза отпускане на основните мускулни групи. Колкото по-дълго и по-активно е бягането, толкова по-дълго ще бъде закачването. Това ще намали възможността от мускулни болки. Ако поводът позволява, виси на хоризонталната лента за няколко минути.

Снимка 2. Пример за закачване: 6 прости упражнения за разтягане на основните мускули на краката.

Основното правило за начинаещи - не започвай прибързано. Препоръчително е да започнете тренировката си с бързо ходене и след това да преминете към бягане. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако дългото разстояние е трудно, можете и трябва да преминете към ходене.

важно!Оптимално увеличаване на натоварването 10-15% всяка седмица.

Трябва да се внимава при избора на обувки.Висококачествените маратонки ще ви помогнат да избегнете наранявания и да се чувствате комфортно.

Ще се интересувате и от:

Време е за бягане

Често срещан въпрос е кога е най-доброто време за бягане. Няма голямо значение, можете да започнете от общия режим на деня и личното удобство. Тренировъчният процес трябва да е забавен.

От джогинг сутринталекарите намират само полза. Помага за събуждане на тялото и подготовка на тялото за активен ден. Въпреки това е по-добре да започнете да тренирате един час след събужданекогато тялото има време да се събуди.

Вечерно времедни тялото се подготвя за сън, така че не трябва да бягате твърде късно, в противен случай бягането ще наруши биологичния часовник. Физическата активност намалява през нощта. Ако започнете да бягате твърде късно, рискът от безсъние се увеличава. Така че е по-добре да потичате три часа преди лягане.

Ако желаете, можете да направите половин час два пъти на ден- сутрин и вечер. Ако обучението е веднъж на ден, оптималната продължителност е 60 минути.

Как да бягаме през зимата

През зимата е особено важно да пълно загряванепреди да бягате, за да избегнете нараняване. Загрява ставите, връзките и мускулите, подобрявайки кръвообращението. При бягане на открито трябва да се избягват хлъзгави повърхности.

Изследвания на датски учени твърдят, че джогингът удължава живота на човек. Но трябва да бъдат изпълнени няколко условия. Джогингът трябва да е редовен, а движението умерено. Активното бягане създава допълнително натоварване на сърцето, а това е безполезно.

Дори почасовите бягания, със седмична редовност, дават невероятни резултати. Това твърдение се потвърждава на практика от датчаните. Извършени са наблюдения на 2 хиляди души, редовно занимаващи се с този вид бягане.

Джогинг: добър или лош

Резултатите от дългосрочни наблюдения при бягане един час седмично показаха:

продължителността на живота на мъжа се увеличава с повече от 6 години;
живот на жената - повече от 5 години.

Но велосипедистите, напротив, за да увеличат продължителността на живота, трябва да педалите много активно, на границата на физическите възможности.

Джогинг какво означава

Джогинг (джогинг) е бавно, леко бягане, средната скорост е около 6-9 км / ч. Хората го наричат разбъркване. Счита се за популярен спорт за хора, които никога не са бягали.

Този стил не изисква специално обучение. Ако за спринт първо трябва да изучите техниката на движенията, ефекта на скоростта и разстоянието върху тялото, да проведете предварителна подготовка ... Тогава джогингът (джогинг) не изисква специални умения и способности.

Бягането е развлекателно, принадлежи към аматьорските видове, няма нищо общо със спорта. Основната му задача е да укрепва съдовата и сърдечната система. Няма и правила. Всеки тича по удобен за него начин. Но все още има препоръки и те трябва да бъдат взети под внимание.

Ползи от джогинга за мъже и жени

За мъжкото и женското тяло джогингът е еднакво полезен. Активно ангажира външните мускули. Тяхната работа тясно взаимодейства с вътрешните органи, нервната система (централна, вегетативна).

В резултат на това класовете водят до:

отслабване;
повишаване на издръжливостта на тялото;
подобряване на сърдечно-съдовата система;
активиране на кръвообращението;
укрепване на сърдечния мускул и увеличаване на обема на сърцето;
укрепване на стените на малки и големи съдове;
увеличаване на мускулната маса;
укрепване на метаболитните процеси в клетките на тялото;
укрепване на имунните сили, закаляване на тялото;
насищане на клетките и тъканите с кислород;
облекчаване на състоянието по време на хормонални промени (менопауза);
укрепване на ендокринната система;
увеличаване на продължителността на живота.

Това е превантивна мярка за захарен диабет. Активирането на метаболитния процес помага за премахване на токсините, токсините, вредните вещества, т.е. процесът на почистване се подобрява.

Чистият въздух и движението укрепват нервната система, повишават емоционалното настроение, подобряват съня и работоспособността. Помага за бързо справяне с депресията.

Редовните упражнения спомагат за нормализиране на кръвното налягане, подобряват състоянието при вегетативно-съдова дистония.

По този начин разбъркването включва буквално цялото тяло. Положителна динамика и се наблюдава не само в мускулните тъкани, функционалното състояние и психиката са засегнати.

Ползи за отслабване

Разбъркващото бягане се счита за добра помощ, ако искате да загубите тези излишни килограми. При условие, че храненето е коригирано и тренировките за джогинг се провеждат в съответствие с продължителността на часовете и редовността.

Колко да бягате: За да получите резултати, ще трябва да бягате 3 пъти седмично с продължителност 45-50 минути. Но не повече от час и половина. Дългите сесии водят до умора и износване.

Джогингът помага не само в борбата с целулита и наднорменото тегло, но и за стягане на кожата, придава тонус и маса на мускулите.

Колко калории изгаря бягането

Джогингът изразходва до 400-500 kcal. за час бягане.
При бягане на място се изгарят до 400-500 kcal / час.
При ходене - до 200-250 kcal.
При бягане нагоре - до 600-700 kcal на час бягане.

Дадени са средни числа. Изгарянето на калории е различно за всеки. Това зависи от продължителността на часовете, темпото на движенията, правилността на обучението.

Вреда от джогинг и противопоказания

вродено сърдечно заболяване
нараняване на гръбначния стълб,
разширени вени,
прогресивно късогледство,
глаукома
диабет,
хронично бъбречно заболяване,
след инсулт или инфаркт.

По време на часовете е необходимо да се спазва техниката на бягане. Прекалено честият джогинг води до загуба на еластичност на хрущялната тъкан в коленете. Има болка в колянната става, в краката. Възможни са наранявания на коляното и глезена. Можете да премахнете тези прояви, като спазвате правилата:

Как да започнете да бягате

Мислете за здравето си

Преди всяка физическа активност е важно да запомните здравето си. Съществуващите хронични проблеми в тялото могат не само да намалят всички усилия до нула, но и да добавят проблеми.

Ето защо, ако имате хронични заболявания, трябва да се консултирате с лекар. Не е ли вредно?

Ако знаете, че сте здрави, тогава в процеса на тренировка трябва да наблюдавате два показателя: налягане и пулс. Измерете пулса си преди и след бягане, сутрин и вечер. Пулсът трябва да се увеличава само в процеса на бягане.

Кръвното налягане трябва да се измерва поне веднъж на ден. Обикновено трябва да има разлика от около 40 единици между горното и долното налягане.

Загрейте мускулите си преди бягане

Въпреки факта, че самото разбъркване е загрявка. Все пак трябва да правите някои упражнения за загряване. Например 5 прости упражнения:

Завъртания на ръцете (кръгови). 4 пъти напред и назад. Следвайте тези подходи 7-8 пъти.
Хвърляне на лявата ръка напред и дясната ръка назад (повторете 8 пъти). След това сменете ръцете си.
Бягайте на място, като повдигнете коленете си възможно най-високо (15-20 секунди).
Бягане на място с придърпване на подбедрицата към седалището (15-20 сек.)
Бягане с изпъване на прави крака напред (10-15 секунди).

Упражненията ви помагат да влезете по-бързо в ритъма на бягането. Второто упражнение активира работата на нервните клетки.

Техника на бягане

Техниката на джогинг е лесна, донякъде напомня на тъпчене на едно място. Къса дължина на крачката до 60-80 см, ниска скорост до 6-9 км/ч. Ако скоростта се промени, тогава дължината на крачката се увеличава съответно.

Раменете трябва да са изправени, тялото трябва да е във вертикално положение. Стъпалото трябва да се постави на земята или с цялото стъпало, или като се търкаля от петата към пръстите. Всеки намира по-удобен вариант за себе си.

Следвайте линията на раменете, докато бягате. Трябва да е прав. Не трябва да се вади след движение на ръката, рамото напред. Това ще доведе до стрес върху гръбначния стълб (лумбален) и след тренировка може да се появи болка.

Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото, ръцете свити в лактите, ръцете в юмрук. Мускулите на раменния пояс са отпуснати. При бягане ръцете със свити лакти се движат интензивно напред.

По-добре е да четете класове сами. Така че е по-удобно да изберете за себе си необходимото темпо на движение, като слушате само тялото си. Ако след тренировка тялото се чувства летаргично и сънливо през целия ден, това е знак, че натоварването е прекомерно.

Джогингът не е работа. Трябва да носи радост, прилив на сила и енергия. При липса на прилив на сила, темпото трябва да се намали.

Следете пулса и дишането си

Отчитанията на пулса и дишането могат да сигнализират за реакцията на тялото към упражнения. Ако тези показатели се променят драстично, тогава темпото на класовете може да бъде леко намалено. Първо трябва да се увеличи пулсът.

Ако натоварването е умерено, то скоро ще намалее леко. Това е нормална реакция на организма. Какъв трябва да бъде пулсът? По време на здравословно бягане пулсът трябва да се поддържа в диапазона от 120-140 удара в минута.

Дихателната честота се променя с пулса. Нормалната честота на дишане е едно вдишване и издишване за 4 стъпки. При тренирани хора честотата на дишане намалява - едно вдишване и издишване следва 6 стъпки.

Изберете удобни обувки

Подходящите обувки ще ви помогнат да извлечете максимума от бягането си. Най-удобно е на краката да са маратонки, задължително трябва да има амортисьорна подметка.

Създава пружиниращ ефект, насърчава сцеплението със земята, предпазва ставите от повреда от ударна сила при кацане.

Когато избирате маратонки, обърнете внимание на теглото на обувките, то не трябва да надвишава 0,5 кг. Много по-добре е подметката им да е от хелиев материал.

Джогинг може да се направи само след лека закуска. Не се допуска бягане на пълен или гладен стомах. Храната трябва да е богата на основни минерали и витамини. Вземете вода със себе си, пийте преди бягане, по време на джогинг и след това. Само няколко глътки.

По-полезно е да бягате в парковата зона. Там въздухът е по-чист, наситен е с фитонциди и кислород. Подходящо за площадки за джогинг, тихи улици без транспорт, стадиони.

Опитайте се да избягвате маршрут със стръмни склонове и спускания, по-удобно е, когато траекторията на движение е в хоризонтална равнина. Тогава ще бъде по-лесно да контролирате пулса, дишането и налягането.

По-добре е да започнете с минимално време (10 - 15 минути), като промените бягането на ходене. Увеличавайте натоварването постепенно.

Видеото показва правилната техника на джогинг:

Пожелавам ви здраве и дълголетие, скъпи читатели!

Статиите в блога използват снимки от отворени източници в Интернет. Ако внезапно видите снимка на вашия автор, съобщете за това на редактора на блога чрез формата. Снимката ще бъде премахната или ще бъде поставена връзка към вашия ресурс. Благодаря за разбирането!

Темата на тази свежа публикация е джогингът. Как да бягате правилно, как бягането е полезно и вредно, как изглежда техниката, каква е скоростта и изгарянето на калории, какви мускули участват - тези и други нюанси се разкриват в текста.

Техника на джогинг

Правилната техника предпазва от нараняване на ставите. Джогингът е лесен за научаване, тъй като движенията са естествени за хората. Техниката е да се оттласкате с най-добрия цял крак, вместо да използвате само пръстите или само петата. Стъпки със среден размер, малки. Правете ритмични движения напред и назад със свити под прав ъгъл ръце отстрани на тялото. Тялото е възможно най-изправено, с лек наклон напред. Когато бягате, трябва да дишате дълбоко и свободно със спокойно темпо. Ако боли отстрани или се появи недостиг на въздух, тогава трябва да забавите темпото.

Скорост на джогинг

Смята се, че оптималната скорост за джогинг е 8 км / ч. Според други източници - 7-9 км / ч. Можете да се тествате така: ако успеете да дишате през носа и да говорите по време на бягане и няма дискомфорт, задух, тогава скоростта е в нормални граници. Когато стане необходимо да дишате през устата, трябва да забавите малко. Скоростта може да бъде всяка, но трябва да наблюдавате пулса - максималният пулс при бягане е 120 удара в минута. Възможно е малко да се премине през тази бариера, но за някои е опасно. Джогингът включва движение със скорост, малко по-висока от нормалното ходене.

Ползите и вредите от джогинга

Джогингът подобрява състоянието на нервната и ендокринната система. Движението за повече от 30 минути предизвиква повишаване на ендорфините и чувство на щастие. Благодарение на бягането сърцето и храносмилателният тракт работят по-добре, кръвното налягане се нормализира, а фигурата става атлетична. Тренировките са оръжие срещу наднорменото тегло и стреса. Вредата от бягането се крие в ударното натоварване на краката, риска от увреждане на подметката и мускулите на прасеца, коленете и гръбначния стълб. За да сведете до минимум вредата от бягане, купете меки обувки с възглавнички.

В повечето случаи джогингът носи големи ползи и положителни промени в живота. Как да бягате и разпределяте натоварването правилно, колко време да отделите за бягане, колко бързо да бягате - тези граници могат да бъдат различни за всеки човек. Важно е да съобразите спорта с вашите нужди и характеристики на тялото, да поставите собствени рекорди.

Колко калории се изгарят по време на джогинг

Интересни факти за консумацията на калории при джогинг:

с тегло 70 кг и скорост 8 км / ч - 340 kcal се изразходват за 30 минути (600 kcal ще изгорят за 60 минути);
за 2 часа непрекъснато бягане - ще изгори до 1100 kcal;
средната скорост на изгаряне на калории за начинаещи в бягането е до 600 kcal на час;
с интервално бягане (100 м ходене + 400 м джогинг + 300 м спринт) - 200 kcal се изгарят за 60 минути;
интервална тренировка за жена с тегло 60 кг (редуване на ходене с бавно бягане) - кара тялото да изразходва до 260 kcal на час (с тегло 80 kg мъжът ще изгори до 320 kcal);
непрекъснато бягане на жена с тегло 60 кг със скорост 11 км / ч - изгаря до 620 kcal (мъже 80 kg - до 850 kcal) на час.

Изгарянето на мазнини е възможно само при правилно хранене и контрол на пулса по време на бягане.

Какви мускули работят при джогинг

Когато човек тича, в работата се включват мускули, важни за красотата на тялото:

глутеални мускули - образуват красиви седалищни части, държат тялото вертикално;
задни мускули на бедрата - регулират огъването на краката в коленете, разположени са зад бедрата в 4 лъча;
телета - стабилизират позицията на тялото, повдигат краката, са разположени на краката;
илиачните мускули - отговорни за огъването на крака, тези мускули не трябва да болят при бягане;
междуребрените мускули - има напрежение на междуребрените мускули с повишено вдишване-издишване;
квадрицепс (това е предният четириглав бедрен мускул) - участват значително в огъването на краката, движейки коленните и тазобедрените стави, разположени на бедрата отпред.

При бягане работят добре и мускулите на ходилото, бицепса на ръката и правия коремен мускул.

Работен час

Нека да разберем какво дава един час бягане. Само 60 минути джогинг облекчава стреса, отвлича вниманието от ежедневните проблеми, помага за промяна на ситуацията. Ако бягате точно един час, можете да изгорите около 600 kcal, което означава загуба на известно количество излишно тегло. Достоверно е известно, че 60 минути умерено бягане ще изгорят значително повече калории, отколкото 30 минути точно същата активност. И всичко това, защото изгарянето на мазнини започва след 30-40 минути интензивна физическа работа при пулс от 120-145 удара в минута. Ако бягате 3-4 пъти седмично в продължение на 60 минути и в същото време се храните правилно, можете да постигнете целта да отслабнете.

Бягане всеки ден

Не всеки може да тича всеки ден, в повечето случаи не е необходимо. Трябва да практикувате 3-5 пъти седмично, така че тялото да има време да се възстанови, да няма преумора. Ежедневното бягане е достъпно и полезно за професионалисти, добре обучени хора. Това занимание не е за хора с нулева и слаба подготовка. Без фанатизъм можете да бягате поне всеки ден, но трябва да наблюдавате състоянието си, да слушате тялото си. Първоначално е препоръчително да правите паузи за почивка и когато тялото се адаптира към натоварването, преминете към ежедневни тренировки.

Джогинг след 60

Бягането е занимание не само за млади и хора, но и за възрастни хора. Важно е да се разбере, че човек на 60 години трябва да има подходящо здравословно състояние и тялото трябва да е свикнало с такива натоварвания. Ако има заболявания, тогава без да се консултирате с лекар, не можете да започнете никакъв спорт. За да бъде бягането на 60 естествена дейност, трябва да започнете много по-рано или да започнете с малки натоварвания, скандинавско ходене и различни упражнения за подобряване на здравето. Бягането удължава живота, понижава холестерола, изгаря мазнините, лекува тялото.

Джогинг сутрин

Сутрешното бягане е кардио тренировка на гладно. Загрявката е добре дошла преди бягане. Да се отървете от депресията, да удължите младостта, да предотвратите заболявания, да попълните енергийните резерви - това дава бягането сутрин, ползите от тренировките са очевидни. Ако сте избрали сутринта, тогава трябва да тренирате с повишено внимание, за да не навредите на сърцето. Сутрешното бягане ускорява метаболизма, активира изгарянето на мазнини, помага за прочистване на тялото, тренира много мускули, тренира издръжливост, ободрява, дисциплинира и подобрява качеството на живот.

Бягане вечер

Някой обича да бяга сутрин и следобед, а някой вечер. Тичането вечер е по-лесно, защото не е нужно да се насилвате да ставате рано и всеки успява да си разпредели времето. Тренировките облекчават стреса след работен ден, изгарят калории, почистват тялото, подобряват съня. Ако ви е удобно да бягате вечер, направете го за здраве, времето не влияе на ефективността на класовете. Нощният джогинг ще помогне за подобряване на здравето на хората със заседнала работа. Бягането вечер е приятно и полезно, тъй като обучението ви позволява да разнообразите живота си, да отслабнете и да увеличите мобилността.

Противопоказания за джогинг

Не можете да бягате с каквато и да е скорост със следните нарушения:

хипертония;
тромбофлебит на краката;
Сърдечна аритмия;
диабет;
заболяване на бъбреците;
след инсулт и инфаркт;
спондилартроза, ишиас;
някои гинекологични заболявания;
флебюризъм;
очни заболявания, свързани с отделяне на ретината;
нарушения на кръвообращението на мозъка;
сърдечно заболяване;
митрална стеноза;
обостряне на всяка болест, вирусни инфекции.

В случай на сериозни и / или хронични заболявания всяко решение в областта на спорта трябва да бъде съгласувано с лекаря.

Ако бягането не ви е противопоказано, тогава бягайте сутрин или вечер, когато и където и да е. Бягането е полезно и за възрастни хора, но трябва да следите здравословното състояние и да се консултирате с лекар по-често. Ежедневното бягане е приемливо, но неприемливо за начинаещи. Само за час бягане със скорост 10 км/ч тялото изгаря приблизително 8,4 kcal на килограм тегло (500-600 kcal).

Треньорът на Нова Зеландия Артър Лидиард каза: - Малко вероятно е да можете да бягате твърде бавно, но има опасност да вземете твърде бързо темпо.

Бягането е най-достъпната форма на упражнения. И най-естественото. Все пак бягаме от ранна детска възраст. И бягането не изисква специално оборудване или специално място като фитнес зала.

А самата дума – уелнес, носи ясен смисъл – бягане за

Бягането и възрастта са напълно съвместими в разумни граници

Правилна техника на джогинг или бягане

Дори джогингът трябва да може да се изпълнява правилно, техниката на бягане е проста, но това са основите на бягането и не трябва да се пренебрегват. ето няколко ключови момента:

Когато излезеш на пистата. обърнете внимание на това как се движи тялото ви като цяло.
Докато бягате, внимавайте да държите ръцете си прави. Движение на ръцете - напред и назад Ръцете не трябва да висят и да се движат от една страна на друга. в противен случай бягането ще бъде по-малко ефективно и по-енергоемко. В същото време ръцете са свити в лактите на около 90 °.
Тялото заедно с кръста е леко наклонено напред, не трябва да е изправено.
Много начинаещи джогинг стъпват на бягащата пътека и изглеждат така, сякаш тичат „седнали на стол“. „Станете от стола си“ и започнете да бягате. Това е грешката, която много начинаещи джогинг правят.
При оттласкване се препоръчва да изправите напълно крака в коляното и да се оттласнете максимално с крака.
Чорапите при бягане трябва да са прави, а не да "гледат" в различни посоки.
Стъпката не трябва да е твърде широка, може да се увеличи с увеличаване на темпото.
Дишането трябва да е свободно; Най-добрият начин да контролирате дъха си е да можете да говорите, без да се задъхвате, докато бягате. Ако джогингът е труден поради болка в страната, тогава трябва да преминете към по-бавно темпо на бягане или бързо ходене.
За изразен положителен ефект върху сърдечно-съдовата система е необходимо да тренирате 3-5 пъти седмично поне по 20 минути, но не повече от час и половина наведнъж, за да предотвратите появата на хронично преумора (претрениране.
При бягане пулсът (сърдечната честота) не трябва да надвишава 180 удара в минута. За начинаещи над 50-годишна възраст се препоръчва да изчислят максималния пулс по формулата: 180 минус възрастта в години.
Основната грешка, водеща до повечето наранявания, е залепването на крака в опората.

Причини за нараняване на краката

Според американски проучвания от 37% до 56% от редовно бягащите хора се нараняват годишно. Най-често засегнатите колена са следните по честота: наранявания на ходилата и глезените, следвани от бедрата, долната част на гърба, мускулите и сухожилията на бедрата, прасците, горната част на гърба и врата.

Крак на бягане

За начинаещия бегач е важно да знае всичко за техниката на джогинг и за бягането като цяло, за да е ясно къде и в каква посока да се движи. Правилното поставяне на краката ще помогне да се избегнат ненужни наранявания. Травмите на краката са доста често срещани, особено сред начинаещите бегачи.

Можете да поставите крака си на земята от петата.
От чорап.
Поставете на земята с цялата подметка.

В идеалния случай, разбира се, това е поставяне на стъпалото на земята с предната част на ходилото, като се започне от външната му част и след това следва ударът на стъпалото. Но това се случва при относително бързо бягане за добре тренирани атлети, добре, ако сте начинаещ любителски бегач, тогава ще бъдете доминирани от бавно бягане и поставянето на крака ще започне от петата.Ще бягате малко по-бързо по време на тренировка, ще поставите крака си върху цялата подметка, към предната част.

Как да започнете да бягате

След дълга пауза или за първи път, започвайки да бягате, всички са в едни и същи условия, дори ако сте били бивш шампион или призьор на вашия град или регион. Малко коремче, наднормено тегло, всичко е както обикновено, нищо ново.

Ако сте излезли на пистата за първи път или след дълга почивка, тогава започнете с ходене.Ходенето е особено полезно за хора със затлъстяване или затлъстяване, тъй като им е трудно да бягат, а ходенето помага за смилането на храната и подобрява метаболизма, който предотвратява отлагането на мазнини и спомага за намаляване на телесното тегло. Ходенето също е различно:

С темп до 70 стъпки за минута -бавен. Подходящ за хора след инфаркт. За здрав човек полза няма.

Темпото от 71-90 стъпки в минута (3 - 4 км. ч.) -препоръчва се при пациенти със сърдечно-съдови заболявания. Слаб лечебен ефект при здрави хора.

Темпо 91-110 стъпки в минута - (4 - 5 км. ч.) -препоръчва се на всички здрави хора, забележим тренировъчен ефект.

Темпо 111 - 130 стъпки в минута (5-6 км/ч)- много бързо ходене, препоръчва се за добре тренирани хора.

Ходенето и бягането трябва да се правят редовно. Бавното и кратко ходене не дава резултат, но твърде бързото може да навреди. Ходенето може да се практикува в удобно за вас време, час и половина преди или след хранене. Три пъти седмично е достатъчно.

Ползите от ходенето са неоспорими за младите спортисти. както и за възрастни хора. Всички те са участници в планинския маратон

Запомнете три прости правила: постепенност, редовност, контрол.

Постепенност -не насилвайте, започнете с малки товари, увеличете натоварването поради продължителността на разходката и след това скоростта.

Редовност- спортувайте 2-3 пъти седмично за здравословен ефект.

контрол- консултирайте се с лекар, преминавайте през контрола 1 - 2 пъти годишно.

Най-важното е тренировъчният процес да не се превърне за вас в някакъв вид „тест“, „мъчение“ или „саможертва“. Вашите класове или тренировки трябва да ви доставят удоволствие, както физически, така и психологически, тогава ще получите максимална полза и удоволствие от ходенето или бягането.

скандинавско ходене

Бягай

Ако се вземете на сериозно, тогава рано или късно ще искате да преминете от ходене към бягане. Ходенето все още отстъпва на бягането във всички отношения. Като за начало вземете лекарско мнение, защото на 50 няма значение. всеки има нещо (хипертония. наднормено тегло), преценявайте реално възможностите си.

Натоварването по време на бягане не трябва да надвишава възможностите на тялото. Има такова нещо, че вече не се бяга с краката, а със сърцето и дробовете. Важно е правилно да определите натоварването, за да не си навредите.

Можете да правите както в група, така и индивидуално, но темпото на бягане е различно за всеки, така че за един бегач темпото на бягане може да бъде твърде бързо, а за друг твърде бавно. Затова не преследвайте тези, които бягат по-бързо от вас. Слушайте тялото си. Един бегач трябва да се наслаждава и да се задоволява от бягането.

Причината за провала ми е очевидна: не тренирах достатъчно. И освен това не спортувах много. Освен това не тренирах много. Ако е така, накратко (Харуки Мураками).

Ето една от опциите за класове за начинаещи бегачи:

Вариант стрИзчислено за сравнително здрави хора на средна възраст, които никога преди не са бягали. Дневен план на урока:

1. 400 метра пеша за 4 минути.

2. 100 м. бягане + 100 м. ходене + 100 м. бягане + 100 м. ходене - общо за 3-3,5 минути.

3. 400 м. пеша за четири минути.

4. 200м бягане + 200м ходене + 200м бягане + 200м ходене. - общо 7 минути.

5. ходене 10 минути.

Обемът на бягане и ходене постепенно се увеличава след 4-5 сесии на 200 метра. Ходенето постепенно се намалява и се заменя с непрекъснато бягане. Има много опции за класове и всеки избира индивидуален план на урока. защото всички сме различни и всеки има различна степен на подготвеност. Следователно този план на урока е даден като пример.

В основата на здравословния джогинг може да се вземе:

1. Постепенно увеличаване на обема и скоростта на бягане.

2. Равномерно темпо на бягане: за бегачи 30-40 години пулс (120-140 удара в минута), 41-50 години - (110-130 удара в минута), 51-60 години (100-120 удара в минута).

3. Дозиране на натоварването. чрез пулс

Измерване на пулса по време на бягане

Има някои данни, които ви позволяват да изберете оптималното темпо на бягане. Най-важното е скоростта на бягане да е достъпна за бегача. Ако можете спокойно да говорите с приятел, който тича наблизо, тогава темпото на бягане е избрано правилно. Но веднага щом дишането ви се ускори и ви стане трудно да говорите, знаете, че бягате твърде бързо. Забави. В процеса на тренировка възможностите на тялото се увеличават и можете да бягате много по-бързо в рамките на разговора.

Треньорът на Нова Зеландия каза: - Едва ли ще можете да бягате твърде бавно, но има опасност да вземете твърде бързо темпо.

Друг обичаен начин за определяне на правилното темпо на бягане е измерването на честотата. От числото 220 трябва да извадите възрастта си в години. Така че за петдесетгодишен бегач максималната сърдечна честота е 170 удара в минута. Независимо от стойността, която получавате, можете да определите горната граница за бавна, продължителна тренировка, като изчислите 75% от максималната си сърдечна честота. Така че за петдесетгодишен мъж горната граница би била 128 удара в минута.

Можете да измервате пулса си, докато бягате: спрете, напипайте пулсиращата артерия на врата си. Умножете броя на сърдечните удари за 10 секунди по 6. Ще получите стойност на пулса.

Можете да използвате различни видове пулсомери, които започват да бипкат с висока скорост. Ако сте твърде мързеливи, за да правите изчисленията, тогава бягайте в границите на разговор с приятел, който тича наблизо.

Темпото може да е твърде бързо за един бегач и твърде бавно за друг.

Мога само да гадая защо тези хора избраха да се кандидатират. Бягането е празник, който е винаги с вас. (Е. Хемингуей)

Симптоми на умора на тялото

Ако правите повече от необходимото, тогава тялото ще се претовари. Първоначално ще има положителен резултат, но с натрупването на умора на тялото и особено с изтощаването на ендокринната система, положителната промяна в здравето ще изчезне, отстъпвайки място на всякакви заболявания.

Промяна в сърдечната честота в покой може да е признак на претрениране. Препоръчително е да измервате пулса всяка сутрин преди ставане.Това е нормалният пулс. Ако пулсът е повече от обичайното с 10%, това може да се счита за симптом на преумора. Трябва да намалите натоварването или да си починете няколко дни.

Причини за претрениране- прекомерно натоварване и недостатъчни интервали за възстановяване на тялото, конфликтни ситуации в семейството, на работното място, особено на смени, сесии и др. Провокиращи моменти: различни инфекции, системни хранителни разстройства, тютюнопушене и злоупотреба с алкохол, загуба на тегло. Има няколко фази на претрениране, но признаците са едни и същи, само че във всяка следваща фаза са по-изразени.

Признаци на претрениране

първа фаза-Спиране на растежа на спортните резултати, раздразнителност, негодувание, лош сън, влошаване на благосъстоянието, загуба на тегло, понякога сърцебиене.

Втора фаза-По-изразено намаляване на спортните постижения, влошаване на адаптацията към стрес, след тренировка, слабост и умора. Има болки в областта на сърцето (чувство на свиване, прекъсвания), както и тежест в дясното подребрие.Пулсът се учестява в покой. Изострят се прехвърлени по-рано заболявания и се появяват нови.

Трета фаза-тежка апатия, летаргия, слабост, нежелание да се занимавате с обичайния спорт, депресия, безсъние през нощта и сънливост през деня, обилно изпотяване, сърдечната дейност се влошава значително Ако се появят тези признаци, спрете да тренирате и се консултирайте с лекар.

За да бъде бягането полезно, то не трябва да се превръща в някакво изпитание или мъчение за вас, тренировките трябва да ви доставят удоволствие. Ако сте уморени от бягане, тогава можете да карате колело или да отидете на басейн, или да отидете на баня с приятели, легнете, просто се отпуснете.

Индикатор за успешно установен временен тренировъчен режим е постепенното подобряване на спортните постижения. Ако резултатите растат, тогава инсталираната система е успешна. Ако те спрат или паднат, най-вероятно има голямо натоварване.

Колоезденето е алтернатива на бягането.

Ако попитате дали бягането сам си струва, отговорът, разбира се, е не. Има много игри на открито и други спортни дисциплини, всеки избира по свой вкус. Но всяка тренировка започва с леко бягане, джогинг. Което започна

През 70-те години на ХХ век почти целият цивилизован свят е очарован от джогинга. Постепенно популярността му намаля, но джогингът (джогинг) и до днес остава един от най-ефективните и достъпни начини за отслабване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Помислете как се различава от другите видове бягане, как влияе на тялото и как да тренирате правилно, за да отслабнете, да увеличите издръжливостта, да укрепите сърцето и кръвоносните съдове.

Джогингът е универсален вид натоварване, използва се както от шампиони, така и от хора, далеч от спорта, които за първи път решават да се погрижат за физическата си форма. Много, започвайки с малки ежедневни бягания, са толкова ангажирани, че напълно променят начина си на живот и започват да бягат маратони.

Какво е?

В Русия джогингът отдавна се нарича бягане на коне като спокоен тръс. Джогингът е бавно, спокойно бягане, което спестява най-много енергия и изисква най-малко енергия в сравнение с други видове бягане. Скоростта му трябва да бъде около 7-9 км / ч. Алтернативно име е джогинг (от английския "джогинг").

Различава се от джогинга по наличието на период на отделяне от повърхността на двата крака, така наречената фаза на полет. И джогингът се различава от обикновеното бягане по това, че фазата на полет с него е минимална - веднага щом опорният крак се оттласне от земята, вторият веднага се приземява, намалявайки времето, прекарано от тялото без опора, до най-малките стойности.

Техника на джогинг

Джогингът може да се овладее, като се спазват следните условия:

горната част на тялото трябва да е възможно най-отпусната;
гръбнакът е изправен, тялото е леко наклонено напред;
отпуснати и свити в лактите ръце се движат свободно в противофаза на краката в зоната на колана;
стъпките не са дълги, дължината им се увеличава с увеличаване на скоростта;
краката и коленете не трябва да се повдигат високо;
в момента на отблъскване от земята кракът трябва да бъде изправен в коляното;
кацането се извършва върху цялата подметка, но професионалистите препоръчват овладяване на кацане на предната част на крака (бягане на пръсти), тъй като това намалява ударните натоварвания върху ставите на краката и гръбначния стълб;
дишане - свободно, без задух, когато се появи, се препоръчва да се намали скоростта или да се премине към ходене.

При джогинг всички мускули, които не участват в движението на тялото, трябва да бъдат отпуснати. Това важи и за мускулите на краката, които трябва да бъдат отпуснати за краткото време, докато трае фазата на издигане. Благодарение на ниската интензивност и икономичните движения е възможно да се забави максимално появата на умора и да се минимизира рискът от нараняване.

Но какви мускули работят при джогинг:

Максималното натоварване пада върху мускулите на бедрата, краката, краката, задните части.
По-слабо се натоварват илиопсоасът, междуребрието, латисимусът на гърба, коремът, бицепсът, трицепсът.

Полза за здравето

Джогингът се отнася до аеробни упражнения, които при редовни упражнения имат мощен лечебен ефект върху тялото:

Сърдечният мускул се тренира, работата му става по-ефективна: сърдечната честота в покой намалява и отделянето на кръв при свиване се увеличава.
Мускулите, които осигуряват дишането, се тренират, обемът на белите дробове се увеличава.
Има ускорено изгаряне на телесните мазнини. Аеробните упражнения, по-специално джогингът, са най-ефективното средство за отслабване.
Намалява риска от развитие на диабет.
Чрез подобряване на кръвообращението кръвното налягане се нормализира.
Всички мускули са тонизирани.
Повишава се нивото на хемоглобина, подобрява се снабдяването на тъканите с кислород.
Нервно-психическото състояние се подобрява, сънят се нормализира, рискът от депресия намалява.

Допълнително предимство на джогинга е, че обикновено се прави на открито. Това допринася за още по-голямо обогатяване на кръвта с кислород, втвърдяване на тялото и емоционален подем.

За първи път новозеландският треньор по бягане Артър Лидиард разказва на света за ползите от бягането през 1961 г. По-късно той написва няколко книги, които популяризират джогинга. Благодарение на тези книги, както и на безкористната отдаденост на друг популяризатор на джогинга, американеца Джим Фикс, джогингът придоби огромна популярност в целия свят през 70-те години.

Стотици хиляди хора през 70-те години започват да бягат, за да подобрят здравето си и да удължат продължителността на живота. Хората нарекоха тази дейност бягане от инфаркт. Бумът на популярността на джогинга започна да намалява едва в средата на 80-те години, което беше значително улеснено от смъртта на неговия популяризатор Джим Фикс на 52-годишна възраст от сърдечен удар, настъпил по време на сутрешно бягане. При аутопсията е установено, че съдовете на спортиста са претърпели силни склеротични промени.

Този случай обаче не трябва да предизвиква съмнения относно ползите от джогинга. Всъщност до 35-годишна възраст Джим Фикс имаше около 30 кг наднормено тегло и пушеше по 2 кутии цигари на ден. Най-вероятно в началото на страстта му към бягането артериите му вече са били в лошо състояние и ако не беше променил начина си на живот, щеше да се счупи още по-рано.

Откривателят на ползите от джогинга Артър Лидиард е живял 87 години, изнасяйки лекции за здравословното бягане до последния ден. В СССР активен поддръжник и популяризатор на редовните аеробни тренировки беше известният кардиохирург академик Н.М. Амосов. Той също така е живял дълъг (89 години) плодотворен живот, запазвайки умствената си яснота и физическа активност до края.

Въздействие върху психиката

Систематичният джогинг укрепва нервната система и има положителен ефект върху психиката. В допълнение, има и такова явление като еуфория на бегач - чувство на безпричинна радост и щастие, подобно на ефекта от приема на алкохол или наркотици, които се появяват след дълго бягане.

Когато се появи еуфорията на бегача, освен приливите на радост и щастие, спортистите усещат притъпяване на болката, намаляване на умората, самочувствие и възхищение от света около тях. Въпреки че този ефект е подобен на действието на лекарствата, но за разлика от тях, еуфорията от бягане не носи никаква вреда на тялото.

Еуфорията на бегач, подобно на наркотиците, има синдром на пристрастяване. Тоест, при редовни дълги бягания е необходима нарастваща продължителност на непрекъснато бягане, за да се постигне еуфория. Има мнение, че това е, което мотивира спортистите да бягат на дълги и много дълги разстояния, да участват в маратони и ултрамаратони.

Как да практикуваме?

Изключително важно е да изберете място за джогинг, тъй като от това до голяма степен ще зависи вашата безопасност. Строго не се препоръчва да се изпълнява:

край пътищата;
по пътеки с неравности, камъни, вдлъбнатини;
по пътища с резки изкачвания и спускания.

За да имате полза от джогинга, трябва да спазвате следните правила:

Преди джогинг е необходимо да загреете ставите, като направите загрявка, която включва въртене в двете посоки на всички големи стави.
Купете пулсомер и го носете за бягане, като поддържате пулса си в аеробната зона по време на джогинг. За да определите оптималния пулс за джогинг, трябва да извадите възрастта от 220 и да умножите получената стойност по 0,7. Например за 28-годишна възраст оптималната сърдечна честота по време на аеробни упражнения ще бъде (220 - 28) x 0,7 = 134 удара / мин.
Продължителността на бягането трябва да бъде най-малко 20-30 минути, но не повече от час и половина, за да се избегне преумора. Броят на тренировките на седмица е минимум 3.
Препоръчително е да дишате през носа, особено при джогинг навън през студения сезон.
В случай на недостатъчно назално дишане или недостиг на въздух, трябва да преминете към бързо ходене, докато се възстанови нормалното дишане, и след това отново да се върнете към джогинг. В първите тренировки ходенето може да преобладава, това е нормално, увеличавайте натоварването при бягане постепенно, като се фокусирате върху дишането, пулса и благосъстоянието.
Завършете бягането с упражнения за разтягане.

За да намалите ударното натоварване на ставите, трябва:

изберете висококачествени обувки за бягане с дебела амортисьорна подметка;
най-добре е да бягате по черни писти или на стадион, асфалтът е по-малко за предпочитане, бетонните плочки са още по-лоши;
най-добрата версия на техниката на бягане е кацането на предния крак, трябва да овладеете бягането на пръсти постепенно и внимателно, за да не се нараните.

Облеклото трябва да е от хигроскопични дишащи материали, които не ограничават движението. Жените се нуждаят от спортен сутиен, за да предотвратят увисването на бюста.

Ако бягате за отслабване, тогава трябва да ограничите диетата си, за да постигнете дневен калориен дефицит. Ако ядете толкова калории, колкото изразходвате, или повече, тогава няма да можете да отслабнете.

Интервалът от време между хранене и джогинг трябва да бъде най-малко 1,5-2 часа. Ако почувствате жажда по време на бягане, можете да пиете вода малко по малко, на дълги разстояния е позволено да се освежите с шоколад и сушени плодове.