Jogging avec vibrations corporelles. Tout ce que les débutants doivent savoir sur le jogging : comment courir avec des bienfaits pour la santé ? Effet positif sur le cerveau

Les médecins du jogging appellent la vue la plus favorable courir pour les personnes qui n'ont jamais fait de sport.

Il aide perdre des kilos superflus, renforcer le système cardiovasculaire ou simplement rester en forme.

Le principal avantage d'une telle course est qu'il vaut mieux se méfier de courir sur une surface dure.

Comment faire du jogging correctement

Fonctionnement optimal sur les sentiers en forêt ou dans le parc, aussi bien que sur des pistes spéciales dans les stades. Cette option est plus confortable pour les jambes et sature le corps en oxygène. Si courir à l'air libre n'est pas possible, il vaut mieux faire sur les tapis roulants des gymnases.

Photo 1. Jogging dans le gymnase sur un tapis roulant. Sur le simulateur, vous pouvez modifier la vitesse et l'angle de la toile.

Réchauffer

Ce sport n'implique pas de charges excessives et souvent lui-même est un échauffement avant des charges de travail plus importantes. Cependant, ne négligez pas les exercices d'échauffement avant de commencer à courir. Vous pouvez effectuer le complexe suivant :

Un tel complexe préparera le corps à une longue course lente.

Technique

Jogging - course lente à grande vitesse environ 8km/h. Presque pas de phase de vol, car lorsqu'une jambe quitte le sol, l'autre tombe immédiatement dessus.

Haleine

Pendant le jogging, il est important de surveiller la bonne respiration. S'il devient trop fréquent, cela signifie qu'un tempo trop élevé a été choisi. Les experts recommandent prendre 1 inspiration ou expiration en quatre étapes. Selon le volume des poumons du coureur, le chiffre peut varier.

Important! Avec des courses régulières la fréquence respiratoire diminue à 5-6 étapes, ce qui indique une tension pulmonaire.

Dans le même temps, respirer pendant le jogging doit être confortable. Si la respiration n'est pas suffisante pour 4 étapes, vous pouvez respirer plus souvent. Peu à peu, le chiffre se rapprochera de la norme. L'inhalation se fait soit par le nez soit par la bouche, l'expiration par la bouche uniquement. La respiration se fait par le bas-ventre ou le diaphragme.

Lorsque vous faites du jogging, vous pouvez parler calmement sans dyspnée est un moyen de contrôler la respiration et la vitesse optimale.

L'essence du jogging à Buteyko

L'essence de la méthode Buteyko est réduire la profondeur de la respiration humaine en relâchant le diaphragme. Respirez en courant uniquement par le nez. Le souffle est petit, la poitrine et le ventre ne bougent pas.

La respiration est superficielle : l'air n'arrive qu'au niveau des clavicules. L'inspiration dure 2-3 secondes, un l'expiration prend 3-4. Après avoir expiré, le coureur fait une pause de 3-4 secondes.

La position des bras et des jambes

Bras pliés aux coudes à angle droit, avancer et reculer par inertie.
Brachial la ceinture est détendue.
La jambe descend d'abord à la surface avec le talon, puis roule jusqu'aux orteils pour la répulsion.
Lorsqu'il est repoussé la jambe est complètement tendue au niveau du genou.
Les jambes sont réalisées à proximité.

L'attention du coureur doit être concentrée sur les jambes, les mouvements des bras ne doivent pas être accentués. De face, la main atteint le milieu de la poitrine ou du plexus solaire, et l'abduction se termine lorsque la main reste dans la région des côtes.

Attelage

Meilleur après avoir couru passer à la marche pendant 10-15 minutes, et alors extensible pour détendre les principaux groupes musculaires. Plus la course est longue et active, plus l'attelage sera long. Cela réduira la possibilité de douleurs musculaires. Si l'occasion le permet, accrochez-vous à la barre horizontale pendant quelques minutes.

Photo 2. Un exemple d'accroc : 6 exercices simples pour étirer les principaux muscles des jambes.

La règle principale pour les débutants - ne saute pas le pas. Il est recommandé de commencer votre entraînement par une marche rapide, puis de passer à la course à pied. La charge doit augmenter progressivement. Si une longue distance est difficile, vous pouvez et devez passer à la marche.

Important! Augmentation de charge optimale 10-15% chaque semaine.

Il faut faire attention au choix des chaussures. Des chaussures de course de haute qualité vous aideront à éviter les blessures et à vous sentir à l'aise.

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Il est temps de courir

Une question courante est de savoir quel est le meilleur moment pour courir. Peu importe, vous pouvez partir du régime général du jour et de votre convenance personnelle. Le processus de formation doit être amusant.

Du jogging du matin les médecins n'y trouvent que des avantages. Il aide à réveiller le corps et à le préparer pour une journée active. Cependant, il est préférable de commencer la formation une heure après le réveil quand le corps a le temps de se réveiller.

Au temps du soir jours où le corps se prépare au sommeil, il ne faut donc pas aller courir trop tard, sinon courir perturbera l'horloge biologique. L'activité physique diminue la nuit. Si vous commencez à courir trop tard, le risque d'insomnie augmente. Alors c'est mieux d'aller courir trois heures avant de se coucher.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire une demi-heure deux fois par jour- le matin et le soir. Si la formation est une fois par jour, la durée optimale est de 60 minutes.

Comment courir en hiver

En hiver, il est particulièrement important de un échauffement complet avant de courir pour éviter les blessures. Il réchauffe les articulations, les ligaments et les muscles, améliorant la circulation sanguine. Lorsque vous courez à l'extérieur les surfaces glissantes doivent être évitées.

Des études menées par des scientifiques danois affirment que le jogging prolonge la vie d'une personne. Mais plusieurs conditions doivent être remplies. Le jogging doit être régulier et les mouvements doivent être modérés. La course active crée une charge supplémentaire sur le cœur, ce qui est inutile.

Même les courses horaires, avec une régularité hebdomadaire, donnent des résultats étonnants. Cette affirmation est confirmée dans la pratique par les Danois. Des observations ont été réalisées pour 2 000 personnes pratiquant régulièrement ce type de course.

Jogging : bon ou mauvais

Les résultats d'observations à long terme lors d'une course d'une heure par semaine ont montré :

l'espérance de vie d'un homme augmente de plus de 6 ans ;
la vie d'une femme - depuis plus de 5 ans.

Mais les cyclistes, au contraire, pour augmenter l'espérance de vie, il faut pédaler très activement, à la limite des capacités physiques.

Jogging qu'est-ce que cela signifie

Le jogging (jogging) est une course lente et facile, la vitesse moyenne est d'environ 6-9 km / h. Les gens appellent ça la course aléatoire. Il est considéré comme un sport populaire pour les personnes qui n'ont jamais couru.

Ce style ne nécessite pas de formation particulière. Si pour le sprint, vous devez d'abord étudier la technique des mouvements, l'effet de la vitesse et de la distance sur le corps, effectuer un entraînement préliminaire ... Ensuite, le jogging (jogging) ne nécessite pas de compétences ni d'aptitudes particulières.

La course à pied est récréative, appartient aux types amateurs, n'a rien à voir avec le sport. Sa tâche principale est de renforcer les systèmes vasculaire et cardiaque. Il n'y a pas de règles non plus. Chaque personne court d'une manière qui lui est confortable. Mais il y a encore des recommandations et elles doivent être prises en compte.

Avantages du jogging pour les hommes et les femmes

Pour le corps masculin et féminin, le jogging est tout aussi utile. Il engage activement les muscles externes. Leur travail interagit étroitement avec les organes internes, le système nerveux (central, autonome).

En conséquence, les cours mènent à:

perte de poids;
augmenter l'endurance du corps;
amélioration du système cardiovasculaire;
activation de la circulation sanguine;
renforcer le muscle cardiaque et augmenter le volume du cœur;
renforcer les parois des petits et grands navires;
augmentation de la masse musculaire;
renforcer les processus métaboliques dans les cellules du corps;
renforcer les forces immunitaires, durcir le corps;
saturation des cellules et des tissus en oxygène;
soulagement de la condition pendant les changements hormonaux (ménopause);
renforcer le système endocrinien;
augmentation de l'espérance de vie.

C'est une mesure préventive du diabète sucré. L'activation du processus métabolique aide à éliminer les toxines, les toxines, les substances nocives, c'est-à-dire le processus de nettoyage s'améliore.

L'air frais et le mouvement renforcent le système nerveux, l'humeur émotionnelle augmente, le sommeil et la capacité de travail s'améliorent. Aide à faire face rapidement à la dépression.

Des exercices réguliers aident à normaliser la pression artérielle, à améliorer l'état de la dystonie végétative-vasculaire.

Ainsi, la course traînante implique littéralement tout le corps. Une dynamique positive et est observée non seulement dans les tissus musculaires, l'état fonctionnel et la psyché sont affectés.

Avantages pour la perte de poids

La course à pied est considérée comme une bonne aide si vous voulez perdre ces kilos en trop. À condition que la nutrition soit déboguée et que l'entraînement de jogging soit effectué dans le respect de la durée des cours et de la régularité.

Combien courir : Pour obtenir des résultats, vous devrez courir 3 fois par semaine avec une durée de 45 à 50 minutes. Mais pas plus d'une heure et demie. Les longues séances entraînent fatigue et usure.

Le jogging aide non seulement à combattre la cellulite et l'excès de poids, il aide à raffermir la peau et donne du tonus et de la masse musculaire.

Combien de calories la course à pied brûle-t-elle

Le jogging consomme jusqu'à 400-500 kcal. pour une heure de course.
Lors de l'exécution sur place, jusqu'à 400-500 kcal / heure sont brûlés.
En marchant - jusqu'à 200-250 kcal.
En montée - jusqu'à 600-700 kcal par heure de course.

Des nombres moyens sont donnés. Brûler des calories est différent pour tout le monde. Cela dépend de la durée des cours, du rythme des mouvements, de la justesse de l'entraînement.

Méfaits du jogging et contre-indications

maladie cardiaque congénitale
Blessure de la colonne vertebrale,
varices,
myopie progressive,
glaucome
Diabète,
maladie rénale chronique,
après un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Pendant les cours, il est nécessaire d'observer la technique de course. Un jogging trop fréquent entraîne une perte d'élasticité du tissu cartilagineux des genoux. Il y a des douleurs dans l'articulation du genou, dans les pieds. Des blessures au genou et à la cheville peuvent survenir. Vous pouvez éliminer ces manifestations en respectant les règles :

Comment commencer à courir

Pensez à votre santé

Avant toute activité physique, il est important de se rappeler de votre santé. Les problèmes chroniques existants dans le corps peuvent non seulement réduire tous les efforts à zéro, mais aussi ajouter des problèmes.

Par conséquent, ayant des maladies chroniques, vous devriez consulter un médecin. N'est-ce pas nocif ?

Si vous savez que vous êtes en bonne santé, vous devez surveiller deux indicateurs pendant le processus d'entraînement: la pression et le pouls. Prenez votre fréquence cardiaque avant et après avoir couru, matin et soir. Le pouls ne devrait augmenter que pendant le processus de course.

La tension artérielle doit être mesurée au moins une fois par jour. Normalement, il devrait y avoir une différence d'environ 40 unités entre la pression supérieure et la pression inférieure.

Échauffez vos muscles avant de courir

Malgré le fait que la course aléatoire elle-même est un échauffement. Vous devriez quand même faire quelques exercices d'échauffement. Par exemple, 5 exercices simples :

Rotations des mains (circulaires). 4 fois en avant et en arrière. Suivez ces approches 7 à 8 fois.
Lancer la main gauche en avant et la main droite en arrière (répéter 8 fois). Puis changez de mains.
Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible (15-20 secondes).
Courir sur place en tirant le bas de la jambe vers les fesses (15-20 sec.)
Courir en étirant les jambes droites vers l'avant (10-15 secondes).

L'exercice vous aide à entrer plus rapidement dans le rythme de votre course. Le deuxième exercice active le travail des cellules nerveuses.

Technique de course

La technique du jogging est facile, rappelant un peu le piétinement à un endroit. Longueur de pas courte jusqu'à 60-80 cm, vitesse lente jusqu'à 6-9 km/h. Si la vitesse change, la longueur de la foulée augmente en conséquence.

Les épaules doivent être redressées, le corps doit être en position verticale. Le pied doit être posé au sol soit avec le pied entier, soit en le faisant rouler du talon à la pointe. Chacun trouve une option plus pratique pour lui-même.

Suivez la ligne des épaules pendant la course. Il doit être droit. Ne doit pas être sorti suite au mouvement du bras, épaule vers l'avant. Cela entraînera un stress sur la colonne vertébrale (lombaire) et après l'entraînement, des douleurs peuvent apparaître.

Les coudes doivent être pressés contre le corps, les bras pliés aux coudes, les mains dans un poing. Les muscles de la ceinture scapulaire sont détendus. Lors de la course, les bras avec les coudes pliés avancent intensément.

Il vaut mieux lire les cours seul. Il est donc plus pratique de choisir vous-même le rythme de mouvement nécessaire, en n'écoutant que votre corps. Si, après l'exercice, le corps se sent léthargique et somnolent tout au long de la journée, c'est un signe que la charge a été donnée au corps au-delà de toute mesure.

Le jogging n'est pas un travail. Cela devrait apporter de la joie, un élan de force et d'énergie. En l'absence d'une poussée de force, le rythme devrait être réduit.

Surveillez votre pouls et votre respiration

Les mesures du pouls et de la respiration peuvent signaler la réponse du corps à l'exercice. Si ces indicateurs changent radicalement, le rythme des cours peut être légèrement réduit. Le pouls doit d'abord augmenter.

Si la charge est modérée, elle diminuera bientôt légèrement. C'est une réaction normale du corps. Quel devrait être le pouls? Pendant une course de santé, le pouls doit être maintenu dans la plage de 120 à 140 battements par minute.

La fréquence respiratoire change avec le pouls. Le rythme respiratoire normal est d'une inspiration et d'une expiration pour 4 étapes. Chez les personnes entraînées, la fréquence respiratoire diminue - une inspiration et une expiration suivent 6 étapes.

Choisissez des chaussures confortables

Les bonnes chaussures vous aideront à tirer le meilleur parti de votre course. Il est plus pratique d'avoir des baskets aux pieds, il doit y avoir une semelle absorbant les chocs.

Il crée un effet élastique, favorise la traction de la surface du sol, protège les articulations des dommages causés par la force d'impact lors de l'atterrissage.

Lors du choix des baskets, faites attention au poids des chaussures, il ne doit pas dépasser 0,5 kg. C'est bien mieux si leur semelle est en matériau d'hélium.

Le jogging ne peut se faire qu'après une légère collation. Courir l'estomac plein ou affamé n'est pas autorisé. Les aliments doivent être riches en minéraux et vitamines essentiels. Emportez de l'eau avec vous, buvez avant de courir, pendant le jogging et après. Juste quelques gorgées.

Il est plus utile de courir dans la zone du parc. L'air y est plus pur, il est saturé de phytoncides et d'oxygène. Convient pour les places de jogging, les rues calmes sans transport, les stades.

Essayez d'éviter un itinéraire avec des pentes et des descentes abruptes, c'est plus pratique lorsque la trajectoire du mouvement est dans un plan horizontal. Il sera alors plus facile de contrôler le pouls, la respiration et la pression.

Il est préférable de commencer par un temps minimum (10 à 15 minutes), en remplaçant la course par la marche. Augmentez la charge progressivement.

La vidéo montre la bonne technique de jogging :

Je vous souhaite santé et longévité chers lecteurs !

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Le sujet de ce nouveau post est le jogging. Comment courir correctement, comment courir est utile et nocif, à quoi ressemble la technique, quelle est la vitesse et la combustion des calories, quels muscles sont impliqués - ces nuances et d'autres sont révélées dans le texte.

Technique de jogging

Une technique appropriée protège contre les blessures aux articulations. Le jogging est facile à apprendre car les mouvements sont naturels pour les humains. La technique consiste à pousser avec le meilleur pied entier, au lieu d'utiliser uniquement la pointe ou uniquement le talon. Marches de taille moyenne, petites. Effectuez des mouvements rythmiques de va-et-vient avec les bras fléchis perpendiculairement aux côtés du corps. Le corps est aussi droit que possible, avec une légère pente vers l'avant. Lorsque vous courez, vous devez respirer profondément et librement à un rythme calme. Si cela fait mal au côté ou si un essoufflement apparaît, vous devez ralentir le rythme.

Vitesse de jogging

On pense que la vitesse optimale pour le jogging est de 8 km / h. Selon d'autres sources - 7-9 km / h. Vous pouvez vous tester comme ceci : si vous parvenez à respirer par le nez et à parler en courant et qu'il n'y a pas d'inconfort, d'essoufflement, alors la vitesse est dans les limites normales. Lorsqu'il devient nécessaire de respirer par la bouche, vous devez ralentir un peu. La vitesse peut être quelconque, mais vous devez surveiller le pouls - le pouls maximum lors de la course est de 120 battements par minute. Il est possible de franchir un peu cette barrière, mais pour certains c'est dangereux. Le jogging consiste à se déplacer à une vitesse légèrement supérieure à la marche normale.

Les avantages et les inconvénients du jogging

Le jogging améliore l'état des systèmes nerveux et endocrinien. Le mouvement pendant plus de 30 minutes provoque une augmentation des endorphines et une sensation de bonheur. Grâce à la course à pied, le cœur et le tube digestif fonctionnent mieux, la tension artérielle se normalise et la silhouette devient athlétique. L'entraînement est une arme contre le surpoids et le stress. Le mal de courir réside dans la charge de choc sur les jambes, le risque de dommages aux muscles soléaires et du mollet, aux genoux et à la colonne vertébrale. Pour minimiser les dommages causés par la course, achetez des chaussures souples et rembourrées.

Dans la plupart des cas, le jogging apporte de grands avantages et des changements positifs dans la vie. Comment exécuter et répartir correctement les charges, combien de temps passer sur une course, à quelle vitesse courir - ces limites peuvent différer pour chaque personne. Il est important d'adapter le sport à vos besoins et aux caractéristiques de votre corps, pour établir vos propres records.

Combien de calories sont brûlées en faisant du jogging

Faits intéressants sur la consommation de calories lors du jogging :

avec un poids de 70 kg et une vitesse de 8 km / h - 340 kcal sont dépensés en 30 minutes (600 kcal brûleront en 60 minutes);
pendant 2 heures de fonctionnement continu - il brûlera jusqu'à 1100 kcal;
le taux moyen de combustion des calories pour les débutants en course à pied peut atteindre 600 kcal par heure;
avec course à intervalles (100 m de marche + 400 m de jogging + 300 m de sprint) - 200 kcal sont brûlées en 60 minutes ;
entraînement par intervalles pour une femme pesant 60 kg (marche alternée avec course lente) - fait dépenser jusqu'à 260 kcal par heure (avec un poids de 80 kg, un homme brûlera jusqu'à 320 kcal);
course continue d'une femme pesant 60 kg à une vitesse de 11 km / h - brûle jusqu'à 620 kcal (hommes 80 kg - jusqu'à 850 kcal) par heure.

La combustion des graisses n'est possible qu'avec une bonne nutrition et un contrôle de la fréquence cardiaque pendant la course.

Quels muscles travaillent en faisant du jogging

Lorsqu'une personne court, les muscles importants pour la beauté du corps sont inclus dans le travail :

muscles fessiers - forment de belles fesses, maintiennent le corps verticalement;
muscles du dos des cuisses - régulent la flexion des jambes au niveau des genoux, sont situés derrière les hanches en 4 faisceaux;
les mollets - stabilisent la position du corps, lèvent les jambes, sont situés sur les jambes;
muscles iliaques - responsables de la flexion de la jambe, ces muscles ne doivent pas faire mal lors de la course;
muscles intercostaux - il y a une tension des muscles intercostaux avec une inhalation-expiration accrue;
quadriceps (c'est le muscle fémoral quadriceps antérieur) - sont impliqués de manière significative dans la flexion des jambes, le déplacement des articulations du genou et de la hanche, situées sur les hanches à l'avant.

Lors de la course, les muscles du pied, les biceps du bras et le muscle droit de l'abdomen fonctionnent également bien.

Heure de fonctionnement

Voyons ce qui donne une heure de course. Seulement 60 minutes de jogging soulagent le stress, détournent l'attention des problèmes quotidiens, aident à changer la situation. Si vous courez pendant exactement une heure, vous pouvez brûler environ 600 kcal, ce qui signifie perdre un certain excès de poids. On sait de manière fiable que 60 minutes de course modérée brûleront beaucoup plus de calories que 30 minutes d'exactement la même activité. Et tout cela parce que la combustion des graisses commence après 30 à 40 minutes de travail physique intense à une pulsation de 120 à 145 battements par minute. Si vous courez 3 à 4 fois par semaine pendant 60 minutes et que vous mangez bien en même temps, vous pouvez atteindre l'objectif de perdre du poids.

Courir tous les jours

Tout le monde ne peut pas courir tous les jours, dans la plupart des cas ce n'est pas nécessaire. Vous devez pratiquer 3 à 5 fois par semaine pour que le corps ait le temps de récupérer, il n'y a pas de surmenage. La course quotidienne est disponible et utile pour les professionnels, les personnes bien entraînées. Cette activité n'est pas destinée aux personnes ayant une formation nulle et faible. Sans fanatisme, vous pouvez courir au moins tous les jours, mais vous devez surveiller votre état, écouter votre corps. Au début, il est conseillé de faire des pauses et, lorsque le corps s'adapte à la charge, de passer aux entraînements quotidiens.

Jogging après 60 ans

La course à pied est une activité non seulement pour les jeunes et les personnes, mais aussi pour les personnes âgées. Il est important de comprendre qu'une personne âgée de 60 ans doit avoir un état de santé approprié et que le corps doit être habitué à de telles charges. S'il y a des maladies, alors sans consulter un médecin, vous ne pouvez pas commencer de sport. Pour faire de la course à pied à 60 ans une activité naturelle, il faut commencer beaucoup plus tôt ou commencer par de petites charges, de la marche nordique, des exercices de santé divers. Courir prolonge la vie, abaisse le cholestérol, brûle les graisses, guérit le corps.

Jogging le matin

La course matinale est un entraînement cardio à jeun. Un échauffement est le bienvenu avant de courir. Se débarrasser de la dépression, prolonger la jeunesse, prévenir les maladies, reconstituer les réserves d'énergie - c'est ce que donne la course le matin, les avantages de l'entraînement sont évidents. Si vous avez choisi le matin, vous devez faire de l'exercice avec prudence afin de ne pas nuire au cœur. La course matinale accélère le métabolisme, active la combustion des graisses, aide à nettoyer le corps, fait travailler beaucoup de muscles, entraîne l'endurance, revigore, discipline et améliore la qualité de vie.

Courir le soir

Quelqu'un aime courir le matin et l'après-midi, et quelqu'un le soir. Courir le soir est plus facile, car on n'a pas à se forcer à se lever tôt et chacun arrive à s'allouer du temps. L'entraînement soulage le stress après une journée de travail, brûle des calories, nettoie le corps, améliore le sommeil. S'il vous convient de courir le soir, faites-le pour la santé, le temps n'affecte pas l'efficacité des cours. Faire du jogging la nuit contribuera à améliorer la santé des personnes occupant un emploi sédentaire. Courir le soir est agréable et utile, car l'entraînement vous permet de diversifier votre vie, de perdre du poids et d'augmenter votre mobilité.

Contre-indications pour le jogging

Vous ne pouvez pas courir à n'importe quel rythme avec les troubles suivants :

hypertension;
thrombophlébite des jambes;
Arythmie cardiaque ;
Diabète;
maladie du rein;
après un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque;
spondylarthrose, sciatique;
certaines maladies gynécologiques;
phlébeurysme;
les maladies oculaires associées au décollement de la rétine ;
troubles circulatoires du cerveau;
cardiopathie;
sténose mitrale;
exacerbation de toute maladie, infections virales.

En cas de maladies graves et/ou chroniques, toute décision dans le domaine du sport doit être convenue avec le médecin.

Si courir n'est pas contre-indiqué pour vous, alors courez le matin ou le soir, n'importe quand et n'importe où. Courir est également utile pour les personnes âgées, mais il faut regarder l'état de santé et consulter plus souvent les médecins. La course quotidienne est acceptable, mais inacceptable pour les débutants. En seulement une heure de course à une vitesse de 10 km/h, le corps brûle environ 8,4 kcal par kilogramme de poids (500-600 kcal).

L'entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiard a déclaré : - Il est peu probable que vous puissiez courir trop lentement, mais vous risquez de prendre un rythme trop rapide.

La course à pied est la forme d'exercice la plus accessible. Et le plus naturel. Après tout, nous courons depuis la petite enfance. Et courir ne nécessite pas d'équipement spécial ou un endroit spécial comme une salle de sport.

Et le mot lui-même - bien-être, a un sens clair - courir pour

La course à pied et l'âge sont tout à fait compatibles dans des limites raisonnables

Bonne technique de jogging ou de course

Même le jogging doit pouvoir courir correctement, la technique de course est simple, mais ce sont les bases de la course à pied, et il ne faut pas les négliger. voici quelques points clés :

Quand tu arrives sur la piste. faites attention à la façon dont votre corps bouge dans son ensemble.
Pendant que vous courez, veillez à garder vos bras tendus. Mouvement des mains - avant et arrière Les mains ne doivent pas pendre et marcher d'un côté à l'autre. sinon, la course à pied sera moins efficace et plus énergivore. En même temps, les bras sont fléchis au niveau des coudes à environ 90°.
Le corps avec la taille est légèrement incliné vers l'avant, il ne doit pas être droit.
De nombreux joggeurs débutants montent sur le tapis roulant et ont l'air de courir "assis sur une chaise". "Lève-toi de ta chaise" et commence à courir. C'est l'erreur que commettent de nombreux joggeurs débutants.
Lors de la poussée, il est recommandé de tendre complètement la jambe au niveau du genou et de pousser autant que possible avec le pied.
Les chaussettes lors de la course doivent être droites et ne pas "regarder" dans des directions différentes.
Le pas ne doit pas être trop large, il peut être augmenté au fur et à mesure que le tempo augmente.
La respiration doit être libre ; La meilleure façon de contrôler votre respiration est de pouvoir parler sans être essoufflé pendant la course. Si le jogging est difficile en raison de douleurs au côté, vous devez passer à un rythme de course plus lent ou à une marche rapide.
Pour un effet positif prononcé sur le système cardiovasculaire, il est nécessaire de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 20 minutes à la fois, mais pas plus d'une heure et demie à la fois, afin d'éviter l'apparition de surmenage chronique (surentraînement.
Lors de la course, le pouls (fréquence cardiaque) ne doit pas dépasser 180 battements par minute. Pour les débutants de plus de 50 ans, il est suggéré de calculer la fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule : 180 moins l'âge en années.
La principale erreur menant à la plupart des blessures est de coller le pied dans le support.

Causes de blessure au pied

Selon des études américaines, de 37% à 56% des joggeurs réguliers se blessent chaque année. Les genoux les plus fréquemment touchés sont les suivants en fréquence : les blessures au pied et à la cheville, suivies des hanches, du bas du dos, des muscles et tendons de la cuisse, des mollets, du haut du dos et du cou.

Pied en fuite

Il est important pour un coureur débutant de tout savoir sur la technique du jogging, et sur la course en général, afin de savoir où et dans quelle direction se déplacer. Un bon placement des pieds aidera à éviter les blessures inutiles. Les blessures aux pieds sont assez fréquentes, surtout chez les coureurs débutants.

Vous pouvez poser votre pied au sol à partir du talon.
D'une chaussette.
Poser au sol avec la semelle entière.

Idéalement, bien sûr, il s'agit de poser le pied au sol avec l'avant du pied, en commençant par sa partie externe puis le coup de pied suit. Mais cela se produit avec une course relativement rapide pour les athlètes bien entraînés, eh bien, si vous êtes un coureur amateur débutant, alors vous serez dominé par la course lente et la pose du pied commencera par le talon.Vous courrez un peu plus vite pendant l'entraînement, vous poserez votre pied sur toute la semelle, vers l'avant.

Comment commencer à courir

Après une longue pause ou pour la première fois, commencer à courir, tout le monde est dans les mêmes conditions, même si vous étiez un ancien champion ou lauréat de votre ville ou région. Un petit ventre, du surpoids, tout est comme d'habitude, rien de nouveau.

Si vous êtes sorti sur la piste pour la première fois ou après une longue pause, commencez par marcher.La marche est particulièrement utile pour les personnes obèses ou obèses, car il leur est difficile de courir, et la marche aide à digérer les aliments et à améliorer le métabolisme, qui empêche le dépôt de graisse et aide à réduire le poids corporel. La marche est également différente :

Au rythme jusqu'à 70 pas par minute - lent. Convient aux personnes après une crise cardiaque. Pour une personne en bonne santé, il n'y a aucun avantage.

Le rythme de 71 à 90 pas par minute (3 à 4 km. h.) - recommandé pour les patients souffrant de maladies cardiovasculaires. Effet cicatrisant faible pour les personnes en bonne santé.

Rythme 91-110 pas par minute - (4 - 5 km. h.) - recommandé à toutes les personnes en bonne santé, un effet d'entraînement notable.

Tempo 111 - 130 pas par minute (5-6 km/h)- marche très rapide, recommandée aux personnes bien entraînées.

La marche et la course doivent être pratiquées régulièrement. Une marche lente et courte ne donne aucun résultat, mais trop vite peut être nocif. La marche peut être pratiquée à un moment qui vous convient, une heure et demie avant les repas ou après les repas. Trois fois par semaine suffisent.

Les bienfaits de la marche sont indéniables pour les jeunes sportifs. ainsi que pour les personnes âgées. Tous participent au marathon de montagne

Rappelez-vous trois règles simples : progressivité, régularité, contrôle.

Graduation - ne forcez pas, commencez par de petites charges, augmentez la charge en raison de la durée de la marche, puis la vitesse.

Régularité- faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pour un effet sain.

Contrôler- consulter un médecin, passer le contrôle 1 à 2 fois par an.

La chose la plus importante est que le processus de formation ne se transforme pas en une sorte de « test », de « torture » ou de « sacrifice de soi » pour vous. Vos cours ou vos entraînements doivent vous procurer du plaisir, à la fois physiquement et psychologiquement, alors vous tirerez le maximum de bénéfices et de plaisir de la marche ou de la course.

marche nordique

Courir

Si vous vous prenez au sérieux, vous voudrez tôt ou tard passer de la marche à la course. La marche est encore inférieure à la course à tous égards. Pour commencer, prenez l'avis d'un médecin, car à 50 ans ce n'est pas grave. tout le monde a quelque chose (hypertension. surpoids), évaluez de manière réaliste vos capacités.

La charge pendant la course ne doit pas dépasser les capacités du corps. Il y a une telle chose que vous ne courez plus avec vos pieds, mais avec votre cœur et vos poumons. Il est important de déterminer correctement la charge afin de ne pas vous blesser.

Vous pouvez faire les deux en groupe et individuellement, mais le rythme de course est différent pour tout le monde, donc pour un coureur le rythme de course peut être trop rapide, et pour un autre trop lent. Par conséquent, ne poursuivez pas ceux qui courent plus vite que vous. Écoutez votre corps. Un coureur doit s'amuser et se satisfaire de courir.

La raison de mon échec est évidente : je n'ai pas assez pratiqué. Et en plus, je ne faisais pas beaucoup d'exercice. De plus, je ne faisais pas beaucoup d'exercice. Si oui, en bref (Haruki Murakami).

Voici une des options de cours pour coureurs débutants :

Option p Calculé pour les personnes d'âge moyen, relativement en bonne santé, qui n'ont jamais couru auparavant. Plan de cours quotidien :

1. 400 mètres à pied en 4 minutes.

2. 100 m de course + 100 m de marche + 100 m de course + 100 m de marche - en général pendant 3-3,5 minutes.

3. 400 m à pied en quatre minutes.

4. 200m course + 200m marche + 200m course + 200m marche. - un total de 7 minutes.

5. marcher 10 minutes.

Le volume de course et de marche augmente progressivement après 4-5 séances sur 200 mètres. La marche est progressivement réduite et remplacée par une course continue. Il existe de nombreuses options pour les cours et chacun choisit un plan de cours individuellement. parce que nous sommes tous différents et que chacun a un degré de préparation différent. Par conséquent, ce plan de leçon est fourni à titre d'exemple.

Les bases du footing santé peuvent être prises :

1. Augmentation progressive du volume et de la vitesse de course.

2. Rythme de course régulier : pour les coureurs 30-40 ans pouls (120-140 battements par minute), 41-50 ans - (110-130 battements par minute), 51-60 ans (100-120 battements par minute).

3. Charger le dosage. par impulsion

Mesurer la fréquence cardiaque pendant la course

Certaines données vous permettent de choisir le rythme de course optimal. Plus important encore, la vitesse de course doit être accessible au coureur. Si vous pouvez parler calmement avec un ami qui court à proximité, le rythme de course est choisi correctement. Mais dès que votre respiration s'accélère et que vous avez du mal à parler, vous savez que vous courez trop vite. Ralentir. Au cours de l'entraînement, les capacités du corps augmentent et vous pouvez courir beaucoup plus vite dans les limites de la conversation.

L'entraîneur néo-zélandais a déclaré : - Il est peu probable que vous puissiez courir trop lentement, mais vous risquez de prendre un rythme trop rapide.

Une autre façon courante de déterminer le bon rythme de course consiste à mesurer la fréquence. Du nombre 220, vous devez soustraire votre âge en années. Ainsi, pour un coureur de cinquante ans, la fréquence cardiaque maximale est de 170 battements par minute. Quelle que soit la valeur obtenue, vous pouvez déterminer la limite supérieure d'un entraînement lent et long en calculant 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi, pour un homme de cinquante ans, la limite supérieure serait de 128 battements par minute.

Vous pouvez mesurer votre pouls pendant que vous courez : arrêtez-vous, cherchez l'artère qui bat dans votre cou. Multipliez le nombre de battements de cœur en 10 secondes par 6. Vous recevrez une valeur de fréquence cardiaque.

Vous pouvez utiliser différents types de moniteurs de fréquence cardiaque qui commencent à émettre des bips à un rythme élevé. Si vous êtes trop paresseux pour faire les calculs, courez dans les limites de la conversation avec un ami qui court à proximité.

Le rythme peut être trop rapide pour un coureur et trop lent pour un autre.

Je ne peux que deviner pourquoi ces gens ont choisi de courir. La course à pied est une fête qui vous accompagne toujours. (E.Hemingway)

Symptômes de fatigue corporelle

Si vous en faites plus que nécessaire, le corps sera surchargé. Au début, il y aura un résultat positif, mais à mesure que la fatigue du corps s'accumule et, surtout, que le système endocrinien s'épuise, le changement positif de la santé sera réduit à néant, laissant place à toutes sortes de maladies.

Une modification de la fréquence cardiaque au repos peut être un signe de surentraînement. Il est recommandé de mesurer le pouls tous les matins avant de se lever, c'est la fréquence cardiaque normale. Si le pouls est supérieur de 10% à la normale, cela peut être considéré comme un symptôme de surmenage. Vous devriez réduire la charge ou vous reposer pendant quelques jours.

Raisons du surentraînement- trop de charge et intervalles insuffisants pour la récupération du corps, situations conflictuelles dans la famille, au travail, notamment travail posté, séance, etc. Moments provoquants : infections diverses, troubles alimentaires systématiques, tabagisme et abus d'alcool, perte de poids. Il existe plusieurs phases de surentraînement, mais les signes sont les mêmes, mais sous une forme plus prononcée à chaque phase suivante.

Signes de surentraînement

Première phase- Arrêt de la croissance des résultats sportifs, irritabilité, ressentiment, mauvais sommeil, détérioration du bien-être, perte de poids, parfois des palpitations surviennent.

Seconde phase- Une diminution plus prononcée des performances sportives, une détérioration de l'adaptation au stress, après l'entraînement, la faiblesse et la fatigue. Il y a des douleurs dans la région du cœur (sensation de contraction, interruptions), ainsi qu'une lourdeur dans l'hypochondre droit.Le pouls augmente au repos. Des maladies exacerbées précédemment transférées et de nouvelles apparaissent.

Troisième phase- apathie sévère, léthargie, faiblesse, refus de pratiquer le sport habituel, dépression, insomnie la nuit et somnolence le jour, transpiration abondante, aggravation significative de l'activité cardiaque Si ces signes apparaissent, arrêtez l'exercice et consultez un médecin.

Pour que la course à pied soit bénéfique, elle ne doit pas se transformer en une sorte d'épreuve ou de torture pour vous, l'entraînement doit vous apporter du plaisir. Si vous êtes fatigué de courir, vous pouvez faire du vélo ou aller à la piscine, ou aller aux bains publics avec des amis, vous allonger, vous détendre.

Un indicateur d'un régime d'entraînement temporaire trouvé avec succès est une amélioration progressive des performances sportives. Si les résultats sont en croissance, alors le système adapté est réussi. S'ils calent ou tombent, il y a très probablement beaucoup de charge.

Le vélo est une alternative à la course à pied.

Si vous demandez si courir seul en vaut la peine, la réponse est bien sûr non. Il existe de nombreux jeux de plein air et autres disciplines sportives, chacun choisit à sa guise. Mais tout entraînement commence par une course légère, un jogging. Qui a commencé

Dans les années 70 du XXe siècle, presque tout le monde civilisé était fasciné par le jogging. Peu à peu, sa popularité a diminué, mais le jogging (jogging) reste à ce jour l'un des moyens les plus efficaces et les plus abordables de perdre du poids et de renforcer le système cardiovasculaire. Considérez en quoi elle diffère des autres types de course, comment elle affecte le corps et comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids, augmenter l'endurance, renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins.

Le jogging est un type de charge universel, il est utilisé aussi bien par les champions que par les personnes éloignées du sport, qui pour la première fois ont décidé de prendre soin de leur forme physique. Beaucoup, commençant par de petites courses quotidiennes, sont tellement impliqués qu'ils changent complètement leur mode de vie et commencent à courir des marathons.

Ce que c'est?

En Russie, le jogging a longtemps été appelé la course des chevaux comme un trot tranquille. Le jogging est une course lente et détendue qui économise le plus d'énergie et nécessite le moins d'énergie par rapport aux autres types de course. Sa vitesse devrait être d'environ 7-9 km / h. Un autre nom est le jogging (de l'anglais "jogging").

Il diffère du jogging par la présence d'une période de séparation de la surface des deux jambes, la phase dite de vol. Et le jogging diffère de la course ordinaire en ce que la phase de vol avec lui est minime - dès que le pied d'appui décolle du sol, le second atterrit immédiatement, réduisant le temps passé par le corps sans support aux plus petites valeurs.

Technique de jogging

Le jogging peut être maîtrisé en respectant les conditions suivantes :

le haut du corps doit être aussi détendu que possible;
la colonne vertébrale est redressée, le corps est légèrement incliné vers l'avant;
les bras détendus et pliés aux coudes se déplacent librement en antiphase avec les jambes dans la zone de la ceinture ;
les pas ne sont pas longs, leur longueur augmente avec la vitesse croissante;
les pieds et les genoux ne doivent pas être surélevés ;
au moment de la répulsion du sol, la jambe doit être tendue au niveau du genou;
l'atterrissage se fait sur toute la semelle, cependant, les professionnels recommandent de maîtriser l'atterrissage sur l'avant-pied (course sur les orteils), car cela réduit les charges de choc sur les articulations des jambes et la colonne vertébrale;
respiration - libre, sans essoufflement, lorsqu'il apparaît, il est recommandé de réduire la vitesse ou de passer à la marche.

Lors du jogging, tous les muscles qui ne sont pas impliqués dans le mouvement du corps doivent être détendus. Cela s'applique également aux muscles des jambes, qui doivent être détendus pendant le court laps de temps que dure la phase de décollage. En raison de la faible intensité et des mouvements économiques, il est possible de retarder au maximum l'apparition de la fatigue et de minimiser les risques de blessure.

Mais quels muscles travaillent en faisant du jogging :

La charge maximale tombe sur les muscles des cuisses, des jambes, des pieds et des fesses.
Les psoas iliaques, intercostaux, grand dorsal, abdominaux, biceps, triceps sont moins sollicités.

Bénéfice pour la santé

Le jogging fait référence à l'exercice aérobique qui, associé à un exercice régulier, a un puissant effet de guérison sur le corps :

Le muscle cardiaque est entraîné, son travail devient plus efficace : la fréquence cardiaque au repos diminue, et la libération de sang par contraction augmente.
Les muscles qui assurent la respiration sont entraînés, le volume des poumons augmente.
Il y a une combustion accélérée de la graisse corporelle. L'exercice aérobie, en particulier le jogging, est le moyen le plus efficace de perdre du poids.
Réduit le risque de développer un diabète.
En améliorant la circulation sanguine, la pression artérielle se normalise.
Tous les muscles sont tonifiés.
Le niveau d'hémoglobine augmente, l'apport d'oxygène aux tissus s'améliore.
L'état neuropsychique s'améliore, le sommeil se normalise et le risque de dépression diminue.

Un avantage supplémentaire du jogging est qu'il se pratique généralement à l'extérieur. Cela contribue à un enrichissement encore plus important du sang en oxygène, à un durcissement du corps et à une montée émotionnelle.

Pour la première fois, l'entraîneur de course néo-zélandais Arthur Lydiard a parlé au monde des bienfaits du jogging en 1961. Plus tard, il a écrit plusieurs livres qui ont popularisé le jogging. Grâce à ces livres, ainsi qu'au dévouement désintéressé d'un autre vulgarisateur du jogging, l'Américain Jim Fix, le jogging a acquis une immense popularité à travers le monde dans les années 70.

Des centaines de milliers de personnes dans les années 70 ont commencé à faire du jogging afin d'améliorer leur santé et d'augmenter leur espérance de vie. Les gens appelaient cette activité courir après une crise cardiaque. Le boom de la popularité du jogging n'a commencé à s'atténuer qu'au milieu des années 80, ce qui a été grandement facilité par la mort de son vulgarisateur Jim Fix à l'âge de 52 ans d'une crise cardiaque survenue lors d'une course matinale. Lors de l'autopsie, il a été constaté que les vaisseaux de l'athlète avaient subi de fortes modifications sclérotiques.

Cependant, cette affaire ne doit pas faire douter des bienfaits du jogging. En effet, jusqu'à l'âge de 35 ans, Jim Fix avait environ 30 kg de surpoids et fumait 2 paquets de cigarettes par jour. Très probablement, au début de sa passion pour la course, ses artères étaient déjà en mauvais état, et s'il n'avait pas changé son mode de vie, il se serait rompu encore plus tôt.

Le découvreur des bienfaits du jogging, Arthur Lydiard, a vécu pendant 87 ans, jusqu'au dernier jour où il a donné une conférence sur la course à pied améliorant la santé. En URSS, un partisan actif et un vulgarisateur de l'entraînement aérobie régulier était le célèbre chirurgien cardiaque, l'académicien N.M. Amosov. Il a également vécu une longue vie (89 ans) fructueuse, en maintenant la clarté mentale et l'activité physique jusqu'au bout.

Impact sur le psychisme

Le jogging systématique renforce le système nerveux et a un effet positif sur le psychisme. En outre, il existe également un phénomène tel que l'euphorie du coureur - des sentiments de joie et de bonheur sans cause, similaires à l'effet de la consommation d'alcool ou de drogues qui apparaissent après une longue course.

Lorsque l'euphorie d'un coureur apparaît, en plus des flots de joie et de bonheur, les athlètes ressentent un apaisement de la douleur, une diminution de la fatigue, de la confiance en soi et de l'admiration pour le monde qui les entoure. Bien que cet effet soit similaire à l'action des médicaments, mais contrairement à eux, l'euphorie de la course ne nuit pas au corps.

L'euphorie d'un coureur, comme la drogue, a un syndrome d'addiction. Autrement dit, avec de longues courses régulières, une durée croissante de course continue est nécessaire pour atteindre l'euphorie. Il existe une opinion selon laquelle c'est ce qui motive les athlètes à courir de longues et très longues distances, à participer à des marathons et des ultramarathons.

Comment pratiquer ?

Il est extrêmement important de choisir un lieu de jogging, car votre sécurité en dépendra largement. Il est strictement déconseillé d'exécuter :

le long des routes ;
le long des sentiers avec des bosses, des cailloux, des dépressions ;
sur des routes avec des montées et des descentes abruptes.

Pour bénéficier du jogging, vous devez respecter ces règles :

Avant de faire du jogging, il est nécessaire d'échauffer les articulations en faisant un échauffement, qui comprend des rotations dans les deux sens de toutes les grosses articulations.
Achetez un moniteur de fréquence cardiaque et portez-le pour courir, en gardant votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie pendant votre jogging. Pour déterminer la fréquence cardiaque optimale pour le jogging, vous devez soustraire l'âge de 220 et multiplier la valeur résultante par 0,7. Par exemple, pour 28 ans, la fréquence cardiaque optimale lors d'un exercice aérobie sera de (220 - 28) x 0,7 = 134 battements/min.
La durée de la course doit être d'au moins 20 à 30 minutes, mais pas plus d'une heure et demie, afin d'éviter le surmenage. Le nombre d'entraînements par semaine est d'au moins 3.
Il est conseillé de respirer par le nez, surtout lorsque l'on fait du jogging à l'extérieur pendant la saison froide.
En cas d'insuffisance de respiration nasale ou d'essoufflement, vous devez passer à la marche rapide jusqu'à ce que la respiration normale reprenne, puis reprendre le jogging. Dans les premiers entraînements, la marche peut être prédominante, c'est normal, augmentez progressivement la charge de course en vous concentrant sur la respiration, le pouls et le bien-être.
Terminez votre course avec des exercices d'étirement.

Pour réduire la charge de choc sur les articulations, vous devez :

choisissez des chaussures de course de haute qualité avec une semelle épaisse absorbant les chocs;
il est préférable de courir sur des chemins de terre ou dans un stade, l'asphalte est moins préférable, les tuiles en béton sont encore pires ;
la meilleure version de la technique de course est d'atterrir sur l'avant-pied, vous devez maîtriser la course sur les orteils progressivement et avec précaution afin de ne pas vous blesser.

Les vêtements doivent être faits de matériaux respirants hygroscopiques qui ne limitent pas les mouvements. Les femmes ont besoin d'un soutien-gorge de sport pour éviter l'affaissement du buste.

Si vous faites du jogging pour perdre du poids, vous devez limiter votre alimentation afin d'atteindre un déficit calorique quotidien. Si vous mangez autant de calories que vous en dépensez, voire plus, vous ne pourrez pas perdre de poids.

L'intervalle de temps entre manger et faire du jogging doit être d'au moins 1,5 à 2 heures. Si vous avez soif en courant, vous pouvez boire de l'eau petit à petit, sur de longues distances, il est permis de se rafraîchir avec du chocolat et des fruits secs.

Contre-indications

Le jogging est contre-indiqué pour les catégories de personnes suivantes :

souffrant de maladies cardiovasculaires graves;
les patients souffrant d'arthrite ou d'arthrose des articulations des jambes et du bassin;
avoir de graves maladies de la colonne vertébrale;
avec des maladies graves du système respiratoire;
avec des maladies des organes de la vision: glaucome, myopie;
pendant la période d'exacerbation des affections chroniques;
dans les maladies accompagnées de fièvre.