हर दिन के लिए आहार उचित पोषण मेनू। सप्ताह के लिए उचित पोषण
आज, अधिकांश युवा विवाहित महिलाएं गृह समय प्रबंधन में महारत हासिल करने में रुचि रखती हैं। हर चीज को ध्यान में रखते हुए, अर्थव्यवस्था को आर्थिक रूप से प्रबंधित करने की कोशिश करना और साथ ही आकर्षक बने रहना कोई आसान काम नहीं है। हर गृहिणी जानती है कि काम के बाद खाना पकाने और सुपरमार्केट के आसपास दौड़ने में कितना समय लगता है। एक परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाना सीखकर, आप तुरंत कई समस्याओं का समाधान करेंगे: समय, पैसा बचाएं और अनावश्यक कार्यभार से छुटकारा पाएं।
पारिवारिक भोजन के आयोजन और योजना से समय और धन की बचत हो सकती है
कई दिनों के लिए एक मेनू की योजना बनाना आपको हर दिन यह तय करने से बचाएगा कि नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए क्या पकाना है। खाना पकाने के इस दृष्टिकोण के कई फायदे हैं - समय और धन की बचत। साथ ही आप एक पुराने सपने को पूरा करने में सक्षम होंगे - अपने घर के सदस्यों को स्वस्थ आहार में स्थानांतरित करने के लिए।
समय बचाने वाला
किसी सूची से उत्पाद खरीदने पर स्विच करने से बहुत समय की बचत होती है। यह आमतौर पर कैसे होता है? एक अनुभवहीन परिचारिका सहज खरीदारी करती है, और फिर घर पर तय करती है कि इससे क्या पकाया जा सकता है। इसके अलावा, वह इंटरनेट पर एक दिलचस्प नुस्खा की तलाश में समय बिताता है। नतीजतन, हम अपना अधिकांश खाली समय चूल्हे के पास बिताते हैं।
आपको इसके विपरीत करना होगा। सबसे पहले, हम व्यंजनों के साथ परिवार के लिए सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार करते हैं, और फिर हम इसके लिए आवश्यक उत्पाद खरीदते हैं। इस तरह आप समय से पहले कुछ व्यंजन तैयार कर सकते हैं। यदि आप जल्दबाजी में कुछ खरीदना भूल गए हैं तो आपको दोबारा सुपरमार्केट जाने की जरूरत नहीं है। खाना बनाना एक जानबूझकर प्रक्रिया में बदल जाएगा। इस योजना के लिए धन्यवाद, आप अपने लिए रसोई में काम करने के अधिक कोमल तरीके की व्यवस्था कर सकते हैं।
वित्तीय लाभ
उत्पादों की सहज खरीद का एक और अप्रिय पक्ष है। क्या आपने देखा है कि जब आप सिर्फ ब्रेड और डेयरी उत्पादों के लिए स्टोर में प्रवेश करते हैं, तो आप एक पूरी गाड़ी निकाल लेते हैं? और फिर यह पता चलता है कि सामग्री का केवल एक हिस्सा ही खाया जाएगा। और बाकी खराब हो जाएगा। आखिरकार, हर उत्पाद की अपनी समाप्ति तिथि होती है।
कभी-कभी जो महिलाएं काम के दिन के बाद थक जाती हैं, जल्दी से कुछ पकाने की इच्छा में, अर्ध-तैयार उत्पाद या सभी प्रकार के "उपहार" खरीदती हैं। वे सस्ते नहीं हैं। और उनके स्वास्थ्य लाभ संदिग्ध हैं। इस तरह के अनियोजित खर्च हमेशा परिवार के बजट को प्रभावित करते हैं।
यदि आप परिवार के लिए पहले से सप्ताह के लिए एक मेनू बनाते हैं और उस पर खरीदारी करते हैं, तो बचत महत्वपूर्ण होगी। उदाहरण के लिए, खर्च करने के लिए इस तरह के एक जानबूझकर दृष्टिकोण का एक वर्ष आपको लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी पर बचत करने की अनुमति देगा, जो पहले वित्त की कमी के कारण उपलब्ध नहीं था।
संतुलित और स्वस्थ आहार
आहार योजना में एक और महत्वपूर्ण प्लस स्वस्थ जीवन शैली में शामिल होने के लिए परिवार के सभी सदस्यों के लिए अधिक उपयोगी मेनू बनाने की क्षमता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह बस जरूरी है।
एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू संकलित करते समय, कई कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
यदि रेफ्रिजरेटर में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो आपको कुछ ऐसा खाने का अवसर नहीं मिलेगा जो अनुमेय नहीं है।
पूरे परिवार के लिए एक संतुलित साप्ताहिक मेनू स्वस्थ आहार पर स्विच करने का मौका है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना आपके लिए आसान होगा। आप पूरे दिन के लिए मेनू की योजना बनाने में सक्षम होंगे ताकि आहार अधिक विविध हो जाए। कुछ महीनों के बाद, आप देखेंगे कि अराजक आहार की अस्वीकृति का आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
साप्ताहिक मेनू की योजना में 3 प्रमुख बिंदु शामिल हैं:
- किसी विशेष परिवार के लिए उपयुक्त व्यंजनों का चयन। चयनित व्यंजनों के आधार पर व्यंजनों की सूची बनाएं। यहां आप उन व्यंजनों में प्रवेश कर सकते हैं जो विशेष रूप से परिवार के सदस्यों के बीच लोकप्रिय हैं। आदर्श रूप से, हर कोई। यदि आप भाग्यशाली नहीं हैं, तो आप बारी-बारी से अपने पसंदीदा व्यंजन बना सकते हैं। आप उन व्यंजनों का चयन कर सकते हैं जिन्हें आप मास्टर करना चाहते हैं। समय बचाने के लिए, यह साधारण व्यंजनों के साथ जटिल व्यंजनों को बारी-बारी से करने लायक है, जिसमें कम से कम समय लगेगा।
- सामग्री से किराने की सूची बनाएं।
- उनकी संख्या, आवश्यक राशि पर निर्णय लें। इस सूची के साथ, सुपरमार्केट में जाएं। यह इस घटना को उस समय के लायक है जब दुकानों में प्रचार किया जाता है। किसी भी स्थिति में चलते-फिरते सूची को न बदलें। नियोजन में संगति एक महत्वपूर्ण बिंदु है।
आप अन्यथा कर सकते हैं। प्रारंभिक कार्य करें। एक महीने के लिए, दैनिक सभी खरीदे गए उत्पादों, उनकी मात्रा, लागत को लिखें। महीने के अंत में अपने निष्कर्षों की समीक्षा करें। आप तुरंत देखेंगे कि कौन से उत्पाद ज़रूरत से ज़्यादा थे, जहाँ आपने ज़रूरत से ज़्यादा खर्च किया (सहज खरीदारी)। यह आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा कि आप कितनी बार खरीदते हैं, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद, अनाज। रेफ्रिजरेटर का निरीक्षण करें, सभी रसोई अलमारियाँ, किसी भी शेष स्टॉक को ध्यान में रखें जो समाप्त नहीं हुआ है।
जैसे ही आपको सूची में खरीदारी करने की आदत हो जाती है, आप कुछ समय बाद अपनी प्रविष्टियों को समायोजित करने में सक्षम होंगे।
उत्पादों की सूची बनाना
एक मेनू योजना तैयार करने के बाद, आपको इसकी तैयारी के लिए आवश्यक उत्पादों की एक सूची बनानी होगी।
एक परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए एक साधारण मेनू का संकलन करते समय, घर के स्वाद के अनुसार निर्देशित रहें। पारिवारिक आय को भी ध्यान में रखना होगा। सूची को संकलित करने में एक महत्वपूर्ण कारक मौसम है: मौसम के अनुरूप फल और सब्जियां खरीदना बेहतर है। यदि आप न केवल पैसे बचाने की कोशिश कर रहे हैं, बल्कि घरों को स्वस्थ जीवन शैली के आदी बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वस्थ उत्पादों को वरीयता दें।
आपके शॉपिंग कार्ट में होना चाहिए:
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- अंडे;
- मांस (अधिमानतः चिकन या टर्की);
- वसायुक्त समुद्री मछली, समुद्री भोजन;
- विभिन्न अनाज;
- सब्जियां, जड़ी बूटी, फल, जामुन;
- मसाले, मसाले;
- वनस्पति तेल;
- साबुत गेहूँ की ब्रेड;
- नट, सूखे खुबानी, किशमिश;
- कम कैलोरी वाली मिठाई, शहद।
यदि छुट्टियों की योजना है, मेहमानों को प्राप्त करने की योजना है, तो आपको उत्पादों की एक अतिरिक्त सूची तैयार करने की आवश्यकता है।
एक सुविधाजनक मेनू फॉर्म चुनना
अब इंटरनेट पर आप कैलोरी कैलकुलेटर या सामग्री की संख्या का संकेत देने वाले व्यंजनों के साथ विभिन्न कार्यक्रम डाउनलोड कर सकते हैं। समय बचाने के लिए उनका इस्तेमाल करें। एक परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए तैयार मेनू रसोई के लिए एक सजावट बन सकता है, अगर आप इसे एक रेस्तरां की तरह सजाते हैं। अधिक व्यावहारिक गृहिणियां मेनू के इलेक्ट्रॉनिक रूप में रुकेंगी या डायरी में दर्ज होंगी। योजना में आसानी के लिए, व्यंजनों की सूची को नुस्खा के साथ जोड़ना उचित है।
प्रत्येक परिवार की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं होती हैं। इसलिए, हम कई विकल्पों में से एक की पेशकश करते हैं।
| सोमवार | किसी भी मौसमी फल या जामुन के साथ दलिया | अचार, मसले हुए आलू उबले हुए चिकन के साथ, ताजी सब्जी का सलाद | शैंपेन के साथ आलू ज़राज़ी (दोपहर के भोजन से बचे हुए मैश किए हुए आलू का उपयोग करें) |
| मंगलवार | खट्टा क्रीम और जामुन के साथ चीज़केक | चुकंदर, दम किया हुआ चिकन लीवर, कटी हुई सब्जियां | सब्जियों के साथ पन्नी में पके हुए मछली |
| बुधवार | दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया | सेंवई, गाजर का सलाद, पनीर के साथ चिकन सूप | सब्जी का सलाद, उबला हुआ बीफ |
| गुरुवार | खट्टा क्रीम या शहद के साथ दलिया पेनकेक्स | शैंपेन सूप, सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ सलाद | शिमला मिर्च के साथ टमाटर सॉस में दम की हुई मछली |
| शुक्रवार | जामुन के साथ पनीर | मछली केक, कोलेस्लो, ककड़ी सलाद | सब्जी रैटटौइल |
| शनिवार | सेब के साथ पेनकेक्स | बेल मिर्च चावल के साथ भरवां, कीमा बनाया हुआ मांस | सब्जी का सलाद, दम किया हुआ चिकन जिगर |
| रविवार | कद्दू के साथ पनीर पुलाव | सब्जी का सूप, शैंपेन के साथ पिलाफ, | पास्ता, सब्जियों के साथ खट्टा क्रीम में दम किया हुआ चिकन |
परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए प्रस्तुत होममेड मेनू से, हम कई व्यंजन चुनेंगे जो कुछ ही मिनटों में तैयार हो जाते हैं।
दलिया पेनकेक्स
सामग्री (1 सर्विंग के लिए) - 1 अंडा, 3 बड़े चम्मच। दलिया के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच चीनी।
तैयारी - फ्लेक्स को पीस लें, अंडा, चीनी डालें, मिक्सर से फेंटें। 5-10 मिनट के लिए सूजने के लिए छोड़ दें। फिर नियमित पैनकेक की तरह भूनें।
मशरूम का सूप
सामग्री - 300 ग्राम मशरूम, 3 आलू, 2 प्याज, 300 मिली 20% क्रीम, वनस्पति तेल, नमक, काली मिर्च, पिसी हुई जायफल (वैकल्पिक)।
तैयारी - उबले हुए आलू डाल दीजिये. प्याज, मशरूम छीलें, सब कुछ मोटे तौर पर काट लें। प्याज को पारदर्शी होने तक भूनें, फिर मशरूम, मसाले डालें। मशरूम के गलने तक, चलाते हुए भूनें। उबले हुए आलू, एक गिलास आलू शोरबा, तले हुए मशरूम को प्याज, क्रीम के साथ मिलाएं। एक मिक्सर के साथ मारो। यदि सूप बहुत गाढ़ा है, तो थोड़ा और आलू शोरबा डालें।
पीपी डाइट क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त नाम है। इस तरह के आहार को बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुआ, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों के उपयोग को थोड़ा प्रतिबंधित या गंभीर रूप से बाहर करता है, उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए, केवल तरल पदार्थ खाएं, या पूरे हफ्ते बिना नमक के उबले चावल खाएं। इस तरह के आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में पेश करते हैं और खाद्य प्रतिबंधों की अवधि के अंत में खोए हुए किलोग्राम की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।
एक स्वस्थ आहार, वास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालांकि, आहार के लिए सनक के बीच सिर्फ सही खाना "फैशनेबल" है, और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।
फोटो: बेसेडिना जूलिया / शटरस्टॉक डॉट कॉम
फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पादों, औद्योगिक मिठाइयों की एक बहुतायत के लिए जुनून की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को कैलोरी सामग्री के साथ प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक विशेष जीव की ऊर्जा लागत से निर्धारित होती है।
सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा में समृद्ध, पूरक जो भूख को उत्तेजित करते हैं, बदलते खाने के व्यवहार से शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है। पीपी के सिद्धांतों का पालन करते समय, एक उचित पोषण प्रणाली, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से होती है।
पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: सही खाएं, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (आयु, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, या कैलोरी का सेवन कम करें।
सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं। प्रणाली स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ कम पोषण मूल्य वाले उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन और "स्नैकिंग" के बहिष्कार पर आधारित है। हालांकि, पीपी भोजन के हिस्से और मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको पूरे ट्राउट के साथ एक हानिकारक हैमबर्गर की जगह लेने से दूर नहीं होना चाहिए।
नियमों का पालन करते हुए और पीपी की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आहार प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर, प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।
क्या पीपी के लिए कोई लाभ हैं?
निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक कि बहाल करने में मदद करता है। सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो पोषक तत्वों और विटामिन और खनिजों दोनों में शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं।
आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों के लिए तरस का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय का प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, लेकिन भोजन के साथ कैल्शियम की कमी का मुखौटा लगाता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।
उत्पादों को बदलने से आप आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त कर सकते हैं और आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।
आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करें
सभी आहारों के साथ, लोकप्रिय या चिकित्सा, बुनियादी सिद्धांत हैं। वे स्वस्थ आहार के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित होते हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और दवा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आहार मामूली बदलाव की अनुमति देता है और किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
पीपी सिद्धांत:
- सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाई, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं होने का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता के साथ भोजन करना सख्त मना है;
- नमक प्रतिबंध;
- रोजाना सोने के बाद, सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली गर्म पानी पीने की जरूरत है;
- व्यंजन उबले हुए, पके हुए, उबले हुए, दम किए हुए होते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
- आहार के पांचवें हिस्से में ताजे फल और सब्जियां होती हैं;
- लगभग पूरी तरह से तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर दें, उन्हें धीमी उत्पादों के साथ बदल दें: अनाज (तत्काल नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत आटा), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियां। जामुन, फल और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल होते हैं;
- पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
- तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना पके फलों के पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक अनिवार्य गिलास गर्म पानी के साथ;
- कार्बोहाइड्रेट व्यंजन दिन के पहले भाग में सेवन के लिए वितरित किए जाते हैं, प्रोटीन - दूसरे में;
- केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उपयोग की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सामन, ट्राउट), बीज, नट्स, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा दैनिक आहार का 1/5 है;
- भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे की अवधि के साथ। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। स्नैक्स संभव हैं (दिन में 2 बार से अधिक नहीं, आम भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना पका हुआ सेब);
- आलू और पास्ता से व्यंजन प्रोटीन के साथ संयुक्त नहीं होते हैं;
- आपको एक ही समय में खाना चाहिए, बिना गतिविधियों के (टीवी देखना, कंप्यूटर पर गेम खेलना, फोन पर बात करना आदि), अच्छी तरह से चबाना, धीरे-धीरे: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेज तृप्ति में योगदान देता है।
उचित पोषण: मेनू
फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरिंग / शटरस्टॉक डॉट कॉम
उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक आहार है जिसमें सिद्धांतों के पालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के साथ पूर्ण भोजन शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, अपने और अपने परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त मुख्य और साथ के व्यंजनों का चयन करता है।
उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का एक उदाहरण
उचित पोषण के साथ, वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह के लिए मेनू एक व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालांकि, उचित पोषण के साथ योजनाओं और आहारों के बजट उदाहरण हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?
| भोजन/दिन | पहला भोजन | दूसरा भोजन | तीसरा भोजन | इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता) |
| सोमवार | साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सब्जियां, हरी चाय | उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, हरी बीन्स), गुलाब का शोरबा | पनीर, उबले अंडे, पुदीने की चाय के साथ बेक की हुई ब्रोकली | केफिर का एक गिलास |
| मंगलवार | दही, सब्जी का सलाद, सेब। चिकोरी ड्रिंक | सब्जी प्यूरी सूप (आलू के बिना), बेक्ड मांस। कार्बनरहित मिनरल वाटर | उबला हुआ सामन, ब्राउन राइस। बिना मीठा फल पेय | फल |
| बुधवार | स्टीम्ड या बेक्ड ऑमलेट, हर्ब्स, संतरा, चाय | स्टीम्ड वील मीटबॉल, दम किया हुआ बीन्स, वेजिटेबल सलाद। ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस | पनीर पुलाव, बिना पका हुआ सेब, सब्जी का रस | केफिर |
| गुरुवार | सब्जी का सलाद, पनीर टोस्ट, चाय | साबुत अनाज पास्ता, सब्जी का सलाद, सूखे मेवे का मिश्रण | फिश कटलेट, स्टीम्ड ब्रोकली, चाय | सेब |
| शुक्रवार | बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ | तिल के बीज के साथ कद्दू का सूप, बेक्ड चिकन, सब्जी का सलाद, चाय | उबला हुआ टर्की, दम किया हुआ गाजर, जूस | दही, रियाज़ेंका |
| शनिवार | पनीर और जड़ी बूटियों से भरे पके हुए आलू, फलों का रस | उबले हुए चावल के साथ पकी हुई मछली, टमाटर के साथ हरी सलाद, चाय | पनीर (6% तक वसा, 150 ग्राम), बिना मीठे फल, चाय | सेब |
| रविवार | अंडा, पनीर और टमाटर, साग, जूस के साथ टोस्ट करें | स्टीम वील, बेक्ड आलू, सब्जी का सलाद, चाय | हरी बीन्स के साथ उबले हुए आमलेट, बिना मीठे फल | केफिर |
आहार अनुकूलन
लक्ष्यों और संभावनाओं के आधार पर, कैलोरी सामग्री और संरचना के संदर्भ में उत्पादों को उपयुक्त लोगों में बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के व्यंजनों को पूरक और छोड़कर मेनू को संकलित किया जा सकता है।
उचित पोषण वाला आहार कितने समय तक चलता है?
यह आहार एक समय सीमा नहीं दर्शाता है। अराजक आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों की ओर बढ़ते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक प्राकृतिक, अधिमान्य विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और इसकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। वांछित शरीर के वजन तक पहुंचने की अवधि के बाद, किसी को खाने की पिछली शैली में वापस नहीं आना चाहिए, इस आहार के लिए पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।
चिकित्सा आहार प्रतिबंध
ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी और सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां, रोग, प्रतिबंध आपको विभिन्न नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।
उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत
यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करने और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो इस तरह के आहार के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। यह बेहतर है कि एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करता है, लेकिन यहां तक कि इन सिद्धांतों का पालन करने से भी आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपका वजन सामान्य हो जाएगा: पोषण विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा फल होना चाहिए और सब्जियां। अलग खाना। अनाज, रोटी का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। वसा का सेवन कम करें। खाना ज्यादातर उबाल कर या भाप में ही खाना चाहिए। सर्दियों में, शरद ऋतु में, गोलियों में विटामिन लें। चीनी, नमक, सोडा, कन्फेक्शनरी कम से कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेय) पिएं। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले नहीं पिएं। अपने शराब का सेवन कम से कम करें।
बुध बुनियादी बातों को आरक्षण करने की आवश्यकता है कि उचित पोषण के लिए कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं - प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के झुकाव और शरीर की विशेषताओं के साथ व्यक्तिगत है। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का अनुमान लगाया है, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में उनकी प्रभावशीलता दिखाई है। प्रभावी वजन घटाने के लिए स्वस्थ और उचित पोषण के इन बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:+
- उचित पोषण के साथ नमूना मेनू। बहुत पढ़ना। पोषक तत्वों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की विभिन्न सामग्री वाले व्यंजनों सहित विविध होना चाहिए।
- उचित पोषण के मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज उत्पादों द्वारा निभाई जाती है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी होते हैं।
- डेयरी उत्पाद वजन घटाने के लिए मेनू में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उम्र के साथ उनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
- मछली उत्पादों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें न केवल प्रोटीन, बल्कि स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एसिड भी होते हैं, जिनकी कमी से वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में त्वचा की समस्याएं, बालों की समस्याएं और यहां तक कि सेल्युलाईट भी हो सकता है।
- वजन घटाने के लिए मेनू में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शरीर में आवश्यक विटामिन के सेवन की गारंटी है।
- उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
- उचित पोषण के साथ, चीनी के साथ-साथ इसके आधार पर बनाई गई मिठाइयों का उपयोग कम किया जाना चाहिए, और इसे आहार से पूरी तरह से समाप्त करना बेहतर है। अंत में, उन्हें नट्स, शहद और फलों के डेसर्ट से बदला जा सकता है।
- वजन घटाने के लिए आपको नमक का प्रयोग भी कम करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है और इससे सूजन हो जाती है।
- मादक पेय पदार्थों का उपयोग सख्ती से अवांछनीय है। वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। बुरी आदतें, वजन कम होना और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
- और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में उपरोक्त सभी आवश्यक रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम या फिटनेस सेंटर जाने की जरूरत है, लेकिन आपको कम से कम चलने की संभावना को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। अन्यथा, वजन घटाने और उचित पोषण अप्रभावी होगा।
नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। दृष्टिकोण से - यह दिन के लिए एक शानदार शुरुआत है। दलिया में पिघले हुए ब्लूबेरी, कद्दूकस किए हुए बादाम डालें, दालचीनी के साथ सब कुछ छिड़कें और थोड़ा शहद डालें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
सूखा नाश्ता (मूसली या क्रिस्पी फ्लेक्स)। जामुन, दही या दूध डालें और एक पूरा नाश्ता तैयार है!
सब्जियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ तले हुए अंडे। यह नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह के समय हार्दिक भोजन करना पसंद करते हैं। भरा हुआ महसूस करने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करते हैं।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल डालें।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। अगला, कटे हुए फल को नींबू के रस और दही के साथ डालना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद।
साबुत अनाज की ब्रेड, लेट्यूस, चिकन और लो-फैट हार्ड चीज़ से बना एक पौष्टिक सैंडविच।
दही और फल। कम वसा वाले पनीर के लिए, स्वाद के लिए कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल, जामुन उपयुक्त हैं।
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। एक प्रकार का अनाज एक अद्भुत आहार उत्पाद है। इसके अलावा, यह वनस्पति प्रोटीन का भंडार है और हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण तत्वों का पता लगाता है।
हार्दिक एवोकैडो सलाद: एवोकाडो के एक जोड़े को काटें, एक उबला हुआ अंडा और कसा हुआ पनीर डालें और सीजन न करें। परिणाम: बहुत सारे विटामिन, उच्च कैलोरी और पौष्टिक।
आधा केला, एक तिहाई बड़ा सेब और एक बड़ा चम्मच दलिया का मिश्रण। 200-250 ग्राम केफिर का मिश्रण डालें।
स्लिम फिगर नंबर 1 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
क्यों न दिन की शुरुआत दलिया से की जाए? यह स्वस्थ दलिया उपयोगी विटामिन और खनिजों की मात्रा में अग्रणी है। दलिया के स्वाद में विविधता लाने के लिए, आप इसमें ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां मिला सकते हैं।
स्वस्थ नाश्ते के लिए केवल 200-250 ग्राम दलिया, और चॉकलेट बार के बारे में विश्वासघाती विचार घुसपैठ करना बंद कर देगा, और एक पतला आंकड़ा करीब होगा। दलिया जल्दी पच जाता है, कमर और कूल्हों पर असहनीय भार के साथ नहीं जमता है।
दलिया जलाने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस खाना पकाने की विधि का उपयोग कर सकते हैं। दलिया को पानी के साथ डालना और 5-7 मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ना आवश्यक है।
इस समय के दौरान, आपके पास हल्का मेकअप करने का समय होगा, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।
स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 2
एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक प्रकार का अनाज आम तौर पर एक पसंदीदा उत्पाद है। दलिया की एक छोटी प्लेट न केवल एक स्वादिष्ट व्यंजन है, बल्कि विटामिन और खनिजों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल के रूप में जाना जाता है।
स्लिम फिगर नंबर 3 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वस्थ नाश्ता है जो हमारे स्लिमिंग फूड कलेक्शन में कांस्य स्थान के योग्य है। स्मूदी बनाना आसान है। केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे जोड़ना जरूरी है।
वेजिटेबल स्मूदी में, स्वाद के लिए मिलाई जाने वाली सभी सब्ज़ियाँ उपयुक्त होंगी। फल - आसान।
जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटकों को निर्धारित किया जाता है, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ हरा देना होगा। और तृप्ति देने के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! अपनी मेज पर स्लिम फिगर खोजने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता।
स्लिम फिगर नंबर 4 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
एक आमलेट एक नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके बहुत सारे फायदे हैं: यह जल्दी से पक जाता है, निष्पादन में विविध, स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है। एक आमलेट के स्वाद के साथ कल्पना करने और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए,
अंडे के द्रव्यमान में ब्रोकली, टमाटर, हरी शिमला मिर्च या बेल मिर्च जैसी सब्जियाँ ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होंगी।
स्लिम फिगर नंबर 5 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और सेहतमंद नाश्ता बेरीज और शहद के साथ वसा रहित पनीर से तैयार किया जाता है। यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को हराते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिलती है, जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ होता है।
आप न केवल फलों की मदद से पनीर के नाश्ते के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। यह डेयरी उत्पाद ताजी जड़ी-बूटियों के संयोजन में भी अच्छा है।
स्लिम फिगर नंबर 6 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
स्लिम फिगर के लिए घर का बना मूसली एक वास्तविक ऊर्जा स्वस्थ नाश्ता है। स्टोर-खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित होने की नहीं, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी की पैंट्री हैं। अपनी खुद की मूसली बनाना आसान है।
फ्लेक्स को पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना आवश्यक है। यह एक सुखद सुगंध देगा और क्रंच जोड़ देगा।
और फिर कम वसा वाले दूध, केफिर या दही के साथ अनाज डालना, ताजे और सूखे मेवे, नट्स डालना और बस इतना ही! स्लिम फिगर के लिए पौष्टिक और बेहद संतोषजनक नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रहे, इसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। जब तक, निश्चित रूप से, आप इसे नट्स और सूखे मेवे के साथ ज़्यादा नहीं करते हैं।
स्लिम फिगर नंबर 7 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
फलों का सलाद दिन की एक बेहतरीन शुरुआत है। किसी भी संयोजन का स्वागत है। हालांकि, यह मत भूलो कि अंगूर शरीर की चर्बी को जलाता है, एवोकैडो तृप्ति की भावना देता है, और एक केला कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन यह स्वस्थ नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद का एक कटोरा आपको भर सकता है, आपको ऊर्जा दे सकता है और जीवन शक्ति बढ़ा सकता है। सच है, इसे तैयार करने के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर, दुबले-पतले फिगर के लिए, हमें लगता है कि अलार्म घड़ी को थोड़ा पीछे सेट करने जैसा करतब करने लायक है।
स्लिम फिगर नंबर 8 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक समझौता स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और व्यवहार को मना नहीं कर सकते। हालांकि, चॉकलेट को केवल वही चुना जाना चाहिए जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर के लिए उपयोगी होने के बजाय, कड़वा चॉकलेट फिगर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थानों में अतिरिक्त वजन जमा कर देगा।
स्लिम फिगर नंबर 9 . के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ हार्ड चीज सुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने का एक वैकल्पिक तरीका है। कृपया ध्यान दें कि पनीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
जल्दी से पतला फिगर हासिल करने के प्रयास में आपको अपने आप को लघु आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सिर्फ डेढ़ घंटे में काटने की इच्छा होगी। और आपका काम दोपहर के भोजन तक पनीर नाश्ते के बाद बाहर रखना है।
स्लिम फिगर नंबर 10 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट
मुट्ठी भर मेवे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं, जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से कुछ बनाने के लिए समय नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि नट्स कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन कम मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।
स्वस्थ नाश्ता भोजन
ताजा रस।
एक गिलास संतरे के रस से शुरू करके, एक स्वस्थ नाश्ता आपके पेट को पाचन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस अमृत में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।
अनाज। नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मूसली, राई और खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर युक्त साबुत अनाज की रोटी खाना उपयोगी होता है। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से 330 किलो कैलोरी (जौ) तक होती है।
फल।
एक स्वस्थ नाश्ते की शुरुआत ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, किशमिश से की जा सकती है। प्राकृतिक उत्पादों में कई विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, जिसकी बदौलत ऐसा नाश्ता आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो आपको वजन घटाने के लिए उन्हें किसी भी आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।
डेरी। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त प्राकृतिक दही है: इसमें मौजूद लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। नाश्ते में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर पनीर खाना जरूरी है। दही की कैलोरी सामग्री - 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी।
शहद। इस उत्पाद में निहित लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज है, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमी प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद के लाभ हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से पूरे दिन रक्तचाप में प्रतिकूल उछाल से बचने में मदद मिलेगी। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।
कॉफी चाय।टैनिन और
- 1 दर्जन अंडे;
- 1 लीटर केफिर;
- 300 ग्राम पनीर;
- 5 किलो छोले;
- 1 किलो चिकन।
- 1 किलोग्राम ;
- 0.5 किलो;
- 1 किलो सेब;
- 1 किलो केले;
- 1 किलो संतरे;
- 1 किलो सफेद गोभी;
- 1 किलो गाजर;
- 1 किलो जमी हरी बीन्स।
- 0.5 किग्रा.
- कद्दू के बीज और केफिर के साथ पनीर।
उचित पोषण के इर्द-गिर्द बहुत सारी रूढ़ियाँ बन गई हैं। कुछ इसे गंभीर प्रतिबंधों से जोड़ते हैं, दूसरों का मानना है कि हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू औसत से अधिक आय वाले लोगों के लिए एक खुशी है। अंत में, एक और स्टीरियोटाइप यह है कि केवल जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या जिनका वजन अधिक है, उन्हें सही खाने की जरूरत है। क्या पीपी के बारे में ये रूढ़िबद्ध विचार सही हैं? क्या स्वस्थ आहार चुनना आसान है और आपको अभी भी क्या छोड़ना होगा? इसके बारे में हमारे लेख में पढ़ें।
स्वस्थ भोजन के सामान्य नियम और सिद्धांत
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, सब्जी प्यूरी सूप, कॉम्पोट के साथ स्टीम कटलेट।
नाश्ता: चाय के साथ आहार कुकीज़।
रात का खाना: सब्जियां, हरी चाय, उबला हुआ दुबला मांस।
नाश्ता: केला।
रात का खाना:गार्निश, चाय के साथ उबला हुआ चिकन।
नाश्ता:केफिर या दूध के साथ रोटी।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।
पुरुषों के लिए स्वस्थ पोषण मेनू डाउनलोड करें ताकि यह हमेशा आपकी उंगलियों पर रहे।
महिलाओं के लिए
महिलाओं के लिए साप्ताहिक पीपी आहार वाली तालिका:
| हफ्ते का दिन | रोज का आहार |
| सोमवार | नाश्ता: जामुन और फलों की हरी चाय के साथ दलिया। नाश्ता: सेब। रात का खाना: उबली हुई मछली, चावल, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट। नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट और उबली हुई सब्जियां। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, ग्रीन टी। |
| मंगलवार | नाश्ता: जामुन, कद्दू के बीज, कॉम्पोट या चाय के साथ दलिया। नाश्ता:एक चम्मच शहद के साथ पनीर। रात का खाना: चिकन शोरबा, सब्जी का सलाद, हरी चाय। नाश्ता: फल। रात का खाना: ताजा टमाटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका। |
| बुधवार | नाश्ता:जामुन और फल, चाय या कॉम्पोट के साथ दलिया। नाश्ता: दो संतरे। रात का खाना: उबली हुई सब्जियां और चिकन ब्रेस्ट, ग्रीन टी या कॉम्पोट। नाश्ता: आहार पनीर पनीर पुलाव चाय के साथ। रात का खाना: वसा रहित पनीर, कॉम्पोट। |
| गुरुवार | नाश्ता:जामुन, चाय के साथ दूध में हरक्यूलिस। नाश्ता: बिना योजक के प्राकृतिक दही। रात का खाना: आलू के साथ मछली का सूप। नाश्ता: ताजा सब्जी सलाद के साथ . रात का खाना: चिकन स्तन दो ताजा खीरे, चाय के साथ। |
| शुक्रवार | नाश्ता:उबले आलू, 1 अंडा, ताजा खीरा। रात का खाना:चावल और मशरूम का सूप, हार्ड पनीर। नाश्ता: पनीर-बेरी पुलाव। रात का खाना: दम किया हुआ मछली, समुद्री शैवाल, पानी या खाद। |
| शनिवार | नाश्ता: तले हुए अंडे, बिना चीनी की चाय। नाश्ता: सेब, केफिर। रात का खाना: चावल के साथ उबली हुई मछली, कॉम्पोट। नाश्ता: ताजी सब्जियों के साथ झींगा। रात का खाना: स्किम पनीर। |
| रविवार | नाश्ता: जई का दलिया
सूखे मेवे (किशमिश), चाय के साथ दलिया। नाश्ता: केला, नारंगी। रात का खाना:सब्जी पुलाव, चाय के साथ उबला हुआ चिकन। नाश्ता:टमाटर, उबला हुआ झींगा। रात का खाना: स्टीम फिश केक, ब्राउन राइस, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट। |
महिलाओं के लिए एक नमूना मेनू डाउनलोड किया जा सकता है ताकि यह हमेशा हाथ में रहे।
सप्ताह के लिए बजट भोजन योजना
हर दिन के लिए एक उचित आहार उतना महंगा नहीं है जितना कि कई लोग सोचते हैं। केवल 1000 रूबल के लिए, आप एक सप्ताह के लिए उत्पादों की खरीद कर सकते हैं, जिससे आप सभी सात दिनों के लिए स्वस्थ और स्वस्थ भोजन तैयार करेंगे।
जब आप खरीदारी करने जाएं, तो खरीदारी करना सुनिश्चित करें:
प्रोटीन:
कार्बोहाइड्रेट:
वसा:
नाश्ते के रूप में, सेब या केला, ब्रेड के साथ तला हुआ अंडा, सब्जी का सलाद, सेब का मीठा सलाद, शहद और गाजर एकदम सही हैं।
पीपी पर छोड़ देना बेहतर क्या है?
हर दिन के लिए उचित स्वस्थ पोषण के मेनू में, जैसा कि आपने पहले ही देखा है, मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, घर का बना और स्टोर से खरीदा पेस्ट्री और कई अन्य उत्पाद शामिल नहीं हैं।
सही आहार चुनकर आपको और क्या छोड़ना होगा:
- दलिया और अन्य प्रकार की कुकीज़;
- कार्बोनेटेड पानी, विशेष रूप से मीठा;
- फास्ट फूड व्यंजन: स्टोर से खरीदे गए पकौड़ी, पकौड़ी;
- सस्ता पास्ता जिसे पकाने में 7 मिनट से भी कम समय लगता है;
- तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़;
- सूरजमुखी और मकई का तेल;
- सफेद रोटी, बन्स;
- सुपरमार्केट से फलों का रस;
- ऊर्जा की पट्टी;
- जई, मक्का, एक प्रकार का अनाज के गुच्छे;
- मेयोनेज़, केचप, सॉस, सरसों;
- वसा रहित स्टोर-खरीदा दही;
- आइसक्रीम।
इन उत्पादों में कई कृत्रिम घटक होते हैं: ट्रांस वसा, संरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास, जो न केवल आंकड़े को खतरा देते हैं, बल्कि स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान भी पहुंचाते हैं।
हर दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू चुनना मुश्किल नहीं है। ढीलेपन को न तोड़ना और अपनी पुरानी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों में वापस न आना कहीं अधिक कठिन है।
पीपी को आदत में बदलने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं:
- समझें कि कुछ हफ़्ते के लिए उचित पोषण कोई नया आहार नहीं है, जो पहले दिन से ही आपके फिगर को पतला और सुंदर बना देगा। यह जीवन का एक तरीका है जो आपको स्वस्थ, युवा और सुंदर बनाए रखेगा, अतिरिक्त वजन, बाल, त्वचा की समस्याओं से छुटकारा दिलाएगा।
- कागज के एक टुकड़े पर उन लक्ष्यों को लिखें जिन्हें आप पीपी से चिपके हुए प्राप्त करना चाहते हैं।
- स्वस्थ आहार पर धीरे-धीरे स्विच करें। रेफ्रिजरेटर शेल्फ पर सॉसेज, सॉसेज, मेयोनेज़ से छुटकारा पाएं, थोड़ा कम नमक वाला भोजन शुरू करें, चिप्स, स्नैक्स और अन्य "उपहार" से बचें। अपने आहार में नए सब्जी व्यंजन शामिल करें, अपरिचित स्वादों की खोज करें।
- उचित पोषण पर ध्यान न दें। अपने क्षितिज का विस्तार करें, अपनी रुचियों का दायरा बढ़ाएं।
- टूटने के लिए खुद को मत मारो। उन कारणों का विश्लेषण करें कि आपने पटाखे या चॉकलेट बार क्यों खरीदे (भूख, आपके सुबह के नाश्ते में कैलोरी की कमी)।
- अपने साथ स्वस्थ स्नैक्स (सेब, केला, मेवा, सूखे मेवे) ले जाएं ताकि अचानक भूख लगने की स्थिति में आप किसी तरह के "बकवास" में न फंसें।
निष्कर्ष
उन लक्ष्यों का पालन करें जिन्हें आप उचित पोषण के साथ प्राप्त करना चाहते हैं, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। उचित पोषण आहार या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि प्राकृतिक, स्वस्थ उत्पादों के पक्ष में एक विकल्प है, जो गैस्ट्रोनॉमिक आनंद के अलावा, आपके शरीर को लाभ पहुंचाएगा।
एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण शरीर, चिकनी रेशमी त्वचा, घने बाल और मजबूत दांत, सबसे पहले, स्वास्थ्य के संकेतक हैं, और उसके बाद ही कॉस्मेटोलॉजिस्ट और सौंदर्य उद्योग के अन्य प्रतिनिधियों के प्रयासों का फल है। और स्वास्थ्य, बदले में, ज्यादातर मामलों में प्रत्येक व्यक्ति कैसे और किसके द्वारा रहता है इसका परिणाम है।
बेशक, आप आनुवंशिकता और बाहरी कारकों के प्रभाव के बारे में लंबे समय तक बात कर सकते हैं, आमतौर पर नकारात्मक। सामान्य सिद्धांत अपरिवर्तित रहता है: प्रत्येक व्यक्ति के अपने स्वास्थ्य की स्थिति के लिए जिम्मेदारी है। लोग जीवन भर हर दिन अपनी पसंद खुद बनाते हैं। यह स्वास्थ्य के पक्ष में निकला तो बहुत अच्छा है!
यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छी तरह से चुना गया भोजन कितना महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन के लिए उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है।
सामान्य नियम
प्रत्येक दिन के लिए पोषण की विस्तृत समीक्षा करने से पहले, मैं यह याद करना चाहूंगा कि किसी भी आहार के साथ समान रूप से क्या महत्वपूर्ण है।
- खुराक। शरीर तभी सही ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है जब उसे नियमित रूप से और निश्चित घंटों में वह सब कुछ मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। आधे घंटे के भीतर मामूली उतार-चढ़ाव की अनुमति है। अंधाधुंध भोजन करने से आमतौर पर अधिक भोजन होता है, और अंततः वजन बढ़ जाता है। ऐसे मामलों में अच्छे स्वास्थ्य के बारे में बात करने की जरूरत नहीं है।
- न केवल संरचना में, बल्कि संरचना में भी विभिन्न प्रकार के भोजन। केवल नरम या तरल भोजन करना असंभव है, जिस तरह केवल ठोस और मोटे खाद्य पदार्थ खाने से स्वस्थ पाचन तंत्र का होना असंभव है। पाचन तंत्र के प्रत्येक अंग के पूर्ण कार्य के लिए, ऐसे व्यंजन खाना आवश्यक है जो संरचना में भिन्न हों।
- अलग पोषण में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का विकल्प शामिल है। विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाना शरीर को मुश्किल स्थिति में डालता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक को पचाने के लिए विभिन्न एंजाइमों की रिहाई की आवश्यकता होती है। यदि आप उन व्यंजनों को अलग करना सीखते हैं जो रचना में विदेशी हैं, तो भोजन अधिकतम तक अवशोषित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि परिपूर्णता की भावना कई घंटों तक चलेगी, जैसा कि होना चाहिए। अन्यथा, भारी भोजन के बाद भी, आपको जल्द ही फिर से भूख लगने लग सकती है।
- भोजन को ध्यान से और धीरे-धीरे चबाकर, आप न केवल पर्याप्त तेजी से प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि पाचन प्रक्रिया में भी काफी सुधार कर सकते हैं। भोजन को पहले कटोरी में काट लें, यह प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
ये थीसिस किसी भी व्यक्ति के उचित पोषण के लिए मौलिक हैं, और यदि एक सक्षम, संतुलित आहार का पालन किया जाता है, तो ऐसा खाने का व्यवहार निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम लाएगा। उनमें से:
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
- शरीर की ऊर्जा और विटामिन भंडार की नियमित और समय पर पुनःपूर्ति;
- पाचन तंत्र के रोगों की रोकथाम;
- स्वस्थ चयापचय;
- उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन;
- सामान्य वजन बनाए रखना।
एक उचित आहार शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार कर सकता है, लेकिन उपस्थिति में सुखद परिवर्तन भी कर सकता है। मुँहासे के रूप में त्वचा की समस्याएं गायब हो जाएंगी, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार होगा, और आंकड़ा कस जाएगा।
मेनू कैसे चुनें?
हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन एक ऐसा मामला है जो पहली बार में जटिल लग सकता है, क्योंकि हर किसी को इस बात का स्पष्ट अंदाजा नहीं होता है कि वे क्या खाते हैं और उन्हें इसकी आवश्यकता क्यों है। यह समझने के लिए कि वास्तव में, इसमें प्रवेश करने वाला सभी भोजन शरीर के लिए क्या है, आप इसे इसके मुख्य घटकों में विभाजित कर सकते हैं और उचित आहार बनाने वाले प्रत्येक घटक की सही मात्रा तुरंत निर्धारित कर सकते हैं।
- प्रोटीन (प्रोटीन) कुल दैनिक भोजन सेवन का कम से कम एक तिहाई होना चाहिए। शरीर को वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे नए ऊतकों का निर्माण करना, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बनाए रखना और मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव बनाते हैं। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है: आपको खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपके पास प्रति दिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन हो।
- कार्बोहाइड्रेट। शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत होने के कारण लगभग आधा या थोड़ा अधिक स्वस्थ आहार इन्हीं से बनता है। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भोजन के बिना सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, शारीरिक श्रम और खेल असंभव हैं। बदले में, इन पदार्थों को जटिल और सरल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पूर्व एक व्यक्ति को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि उन्हें आत्मसात करने में काफी समय लगता है, जबकि रक्त शर्करा का स्तर तेज छलांग नहीं लगाता है। दूसरा समूह व्यावहारिक रूप से किसी काम का नहीं है, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और केवल बिजली की गति से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। जैसे ही भूख का अहसास जल्दी होता है। तालिका दिखाती है कि कौन से उत्पाद किसी विशेष श्रेणी के हैं।
एक उदाहरण के रूप में इस छोटी सूची का उपयोग करके, आप समझ सकते हैं कि "धीमी" और "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करें।
- वसा। वसा के दसवें हिस्से से अधिक में उचित पोषण का दैनिक आहार नहीं होता है। यह राशि स्वस्थ चयापचय और सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में काफी सक्षम है।
- एक और आवश्यक तत्व है - फाइबर। यह एक अपचनीय आहार फाइबर है और हानिकारक क्षय उत्पादों से शरीर की समय पर सफाई में योगदान देता है। गोभी और अजवाइन जैसी सब्जियां इस घटक के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से आप बार-बार कब्ज होने जैसी पाचन तंत्र की समस्या का समाधान कर सकते हैं। पेक्टिन भी सेब, आलूबुखारा और अन्य फलों में पाया जाने वाला एक फाइबर है। एक समान कार्य करता है।
कैलोरी
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में दैनिक आहार कितना भी संतुलित क्यों न हो, भाग के आकार की निगरानी करना आवश्यक है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की कुल संख्या सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए 1500 किलो कैलोरी के न्यूनतम मूल्य से कम नहीं होनी चाहिए।
शारीरिक परिश्रम के साथ, 2000 किलो कैलोरी के बराबर एक संकेतक को इष्टतम माना जाता है। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको चुनाव करने से पहले स्टोर अलमारियों पर पड़े उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। कैलोरी सामग्री के आधार पर, इष्टतम सेवारत आकार भी निर्धारित किया जाता है।
नाश्ते का मूल्य
कई लोग नाश्ते की उपेक्षा करने, काम पर जाने की जल्दी करने के आदी हैं, या बस इस भोजन को वैकल्पिक मानते हैं। इस तरह की एक सामान्य गलती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने दिन की शुरुआत जबरन भूख से करता है, और दोपहर के भोजन के समय यह सिर्फ एक क्रूर भूख को जगाता है। यह अच्छा है अगर कोई स्वस्थ पूर्ण भोजन के साथ एक कार्यसूची को संयोजित करने का प्रबंधन करता है, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता को वहन नहीं कर सकता है।
निकटतम फास्ट फूड कैफे में एक त्वरित नाश्ता एक कैलोरी बम है जो पूरी तरह से "मृत" भोजन के रूप में पेट में प्रवेश करता है, केवल संतृप्ति और ताकत के सुदृढीकरण का भ्रम पैदा करता है।
वास्तव में, हृदय, यकृत और गुर्दे पर केवल एक अतिरिक्त भार होता है, क्योंकि ऐसा भोजन वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम खाद्य योजकों से भरा होता है।
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के खाने में एक व्यक्ति अब खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि वह वास्तव में बहुत भूखा है, और रेफ्रिजरेटर को अंधाधुंध खाली कर दिया जाता है। नेत्रगोलक भरकर बिस्तर पर जाओ - यह किस तरह का आराम है? और सुबह - फिर से।
हर उत्पाद का अपना समय होता है
उचित पोषण के साथ, हर दिन के लिए मेनू को निम्नानुसार बनाने की सिफारिश की जाती है।
- नाश्ता है, सबसे पहले, अनाज, यानी जटिल कार्बोहाइड्रेट। दलिया या एक प्रकार का अनाज, गेहूं या जौ दलिया की एक प्लेट कई घंटों के लिए ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा देगी। मस्तिष्क को पोषण की कमी का अनुभव नहीं होगा, और कार्य दिवस फलदायी रूप से शुरू होगा। नाश्ते का एक और बढ़िया विकल्प बिना एडिटिव्स के ताजे फल हैं।
- दोपहर के भोजन में अच्छी तरह से सब्जियां शामिल हो सकती हैं। सूप या स्टू प्लस ताजा जड़ी बूटियों का सलाद - ये व्यंजन शरीर पर बेकार काम का बोझ नहीं डालते हैं, लेकिन अच्छी तरह से पचते हैं और ताकत देते हैं। फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि को उत्तेजित करता है, एक व्यक्ति को पेट में कोई भारीपन महसूस नहीं होता है, न ही उनींदापन और सुस्ती का अनुभव होता है।
- रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ परोसना अच्छा है। यह मशरूम या फलियों के व्यंजन हो सकते हैं: सोयाबीन, बीन्स, और इसी तरह। प्रोटीन रात भर शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और क्रिया में डाल दिया जाएगा। रात 11 बजे से 1 बजे तक, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, ग्रोथ हार्मोन सक्रिय होते हैं, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। इन सभी प्रक्रियाओं में प्रोटीन शामिल होता है। इसलिए आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए, बेहतर होगा कि आप सुबह इनका सेवन करें।
नाश्ता
बहुत से लोग सोचते हैं कि मुख्य भोजन के बीच आपको किसी और चीज का समर्थन नहीं करना चाहिए, लेकिन यह एक गलत राय है। स्नैक में क्या शामिल होगा, इसके बारे में सब कुछ है। उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार एक स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं है, लेकिन फल, नट्स या शहद की एक बूंद के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा न केवल भूख को संतुष्ट करेगा, बल्कि शरीर को विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भी संतृप्त करेगा।
चाय और कॉफी को हर्बल जलसेक या गुलाब के शोरबा, प्राकृतिक जामुन के रस से बदला जाना चाहिए। इस तरह के पेय उल्लेखनीय रूप से स्फूर्तिदायक होते हैं और स्वास्थ्य के अलावा कुछ भी नहीं लाते हैं।
पोषक तत्वों की खुराक
चीनी और नमक को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। उनका शरीर पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, और इन स्वाद बढ़ाने वालों के नुकसान लंबे समय से साबित हुए हैं। प्राकृतिक उत्पादों में नमक पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, और चीनी अपने शुद्ध रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वजन बढ़ाते हैं। कम मात्रा में शहद और सूखे मेवे बाकी मिठाइयों को पूरी तरह से बदल देंगे, जबकि एक समृद्ध विटामिन संरचना होगी।
पानी
पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शुद्ध स्थिर पानी आवश्यक है। सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, यह मानव शरीर की कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है। अच्छे शारीरिक आकार में रहने और अच्छा महसूस करने के लिए प्रत्येक वयस्क को डेढ़ से दो लीटर पानी का सेवन करना चाहिए।
एक सुविचारित और गंभीर दृष्टिकोण के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है, और दिन के लिए मेनू को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है, इस जानकारी को ध्यान में रखते हुए और अपने शरीर के संकेतों को सुनकर। शायद इस कार्य में एक दिन से अधिक समय लगेगा, लेकिन उत्साह और उत्कृष्ट स्वास्थ्य के रूप में परिणाम सभी प्रयासों को सही ठहराएगा!