Диетично меню за правилно хранене за всеки ден. Правилно хранене за седмицата

Днес повечето млади омъжени жени се интересуват от овладяването на управлението на времето у дома. Да бъдеш в крак с всичко, да се опитваш да управляваш икономиката икономично и в същото време да останеш привлекателен не е лесна задача. Всяка домакиня знае колко време отнема готвенето и тичането по супермаркетите след работа. Като научите как да съставите меню за една седмица за семейство, веднага ще решите няколко проблема: ще спестите време, пари и ще се отървете от ненужното натоварване.

Организирането и планирането на семейни ястия може да спести време и пари

Планирането на меню за няколко дни ще ви спести от необходимостта всеки ден да решавате какво да готвите за закуска, обяд, вечеря. Този подход към готвенето има редица предимства - спестява време и пари. В същото време ще можете да изпълните една стара мечта - да прехвърлите членовете на вашето домакинство на здравословна диета.

Пестене на време

Преминаването към закупуване на продукти от списък спестява много време. Как обикновено става? Неопитна домакиня прави спонтанни покупки и след това решава у дома какво може да се готви от него. Освен това прекарва време в търсене на интересна рецепта в интернет. В резултат на това прекарваме по-голямата част от свободното си време близо до печката.

Трябва да направите обратното. Първо съставяме меню за седмицата за семейството с рецепти и след това купуваме необходимите продукти за него. По този начин можете да приготвите някои ястия предварително. Не е нужно да тичате отново до супермаркета, ако сте забравили да купите нещо набързо. Готвенето ще се превърне в умишлен процес. Благодарение на това планиране можете да организирате за себе си по-щадящ режим на работа в кухнята.

финансова изгода

Спонтанното закупуване на продукти има и друга неприятна страна. Забелязали ли сте, че когато влезете в магазина само за хляб и млечни продукти, изваждате цяла количка? И тогава се оказва, че само част от съдържанието ще бъде изядено. И останалото ще бъде развалено. В крайна сметка всеки продукт има свой собствен срок на годност.

Понякога жените, които са уморени след работен ден, в желанието си да сготвят нещо бързо, купуват полуготови продукти или всякакви „благини“. Те не са евтини. А ползите за здравето от тях са съмнителни. Такива непланирани разходи винаги удрят семейния бюджет.

Ако предварително направите меню за седмицата за семейството и направите покупки по него, спестяванията ще бъдат значителни. Например, една година на такъв умишлен подход към разходите ще ви позволи да спестите от дългоочаквана ваканция, която преди това не е била налична поради липса на финанси.

Балансирана и здравословна диета

Друг важен плюс при планирането на диета е възможността да се създаде по-полезно меню за всички членове на семейството, да се присъединят към здравословен начин на живот. За тези, които искат да отслабнат, това е просто задължително.

Когато съставяте приблизително меню за една седмица, е важно да вземете предвид няколко фактора.

Ако в хладилника има само здравословни храни, тогава няма да имате възможност да ядете нещо, което не е позволено.

Балансираното седмично меню за цялото семейство е шанс да преминете към по-здравословна диета. Ще ви бъде по-лесно да контролирате количеството храна, което приемате. Ще можете да планирате менюто за целия ден, така че диетата да стане по-разнообразна. След няколко месеца ще забележите, че отказът от хаотична диета ще има благоприятен ефект върху вашето здраве и външен вид.

Планирането на седмичното меню включва 3 ключови точки:

• Избор на рецепти, подходящи за конкретно семейство. Въз основа на избраните рецепти направете списък с ястия. Тук можете да въведете ястия, които са особено популярни сред членовете на семейството. В идеалния случай всички. Ако нямате късмет, можете да приготвите любимите си ястия на свой ред. Можете да изберете рецептите, които искате да овладеете. За да спестите време, струва си да редувате сложни ястия с прости, което ще отнеме минимум време.
• Направете списък с хранителни стоки от съставките.
• Решете техния брой, необходимата сума. С този списък отидете до супермаркета. Струва си да причислите това събитие към времето, когато в магазините се провеждат промоции. В никакъв случай не променяйте списъка в движение. Последователността е важен момент при планирането.

Можете да направите друго. Извършете подготвителна работа. За един месец ежедневно записвайте всички закупени продукти, тяхното количество, цена. Прегледайте констатациите си в края на месеца. Веднага ще забележите кои продукти са били излишни, къде сте похарчили повече от необходимото (спонтанни покупки). Ще ви стане ясно колко често купувате например млечни продукти, зърнени храни. Огледайте хладилника, всички кухненски шкафове, вземете предвид всички останали наличности без изтекъл срок на годност.

Когато свикнете да пазарувате по списък, след известно време ще можете да коригирате записите си.

Изготвяне на списък с продукти

След като съставите план на менюто, трябва да направите списък на продуктите, необходими за неговото приготвяне.

Когато съставяте просто меню за една седмица за семейство, ръководете се от вкусовете на домакинството. Трябва да се вземат предвид и семейните доходи. Важен фактор при съставянето на списъка е сезонът: по-добре е да купувате плодове и зеленчуци, които съответстват на сезона. Ако се опитвате не само да спестите пари, но и да привикнете домакинствата към здравословен начин на живот, тогава дайте предпочитание на здравословни продукти.

Вашата пазарска количка трябва да съдържа:

• нискомаслени млечни продукти;
• яйца;
• месо (за предпочитане пилешко или пуешко);
• мазна морска риба, морски дарове;
• различни зърнени храни;
• зеленчуци, билки, плодове, горски плодове;
• подправки, подправки;
• растително масло;
• пълнозърнест хляб;
• ядки, сушени кайсии, стафиди;
• нискокалорични сладки, мед.

Ако са планирани празници, планира се да приемате гости, тогава трябва да съставите допълнителен списък с продукти.

Избор на удобна форма на менюто

Сега в интернет можете да изтеглите различни програми с калкулатор на калории или рецепти, посочващи броя на съставките. Използвайте ги, за да спестите време. Готово меню за една седмица за семейство може да се превърне в декор за кухнята, ако го украсите като в ресторант. По-практичните домакини ще се спрат на електронната форма на менюто или записано в дневника. За по-лесно планиране си струва да комбинирате списъка с ястия с рецептата.

Всяко семейство има свои вкусови предпочитания. Затова предлагаме един от многото варианти.

От представеното домашно меню за една седмица за семейството ще изберем няколко ястия, които се приготвят за броени минути.

овесени палачинки

Продукти (за 1 порция) - 1 яйце, 3 с.л. лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица. лъжица захар.

Начин на приготвяне - Смелете люспите, добавете яйцето, захарта, разбийте с миксер. Оставете за 5-10 минути да набъбне. След това изпържете като обикновени палачинки.

Гъбена супа

Продукти - 300 г гъби, 3 картофа, 2 глави лук, 300 мл 20% сметана, олио, сол, черен пипер, смляно индийско орехче (по желание).

Начин на приготвяне - Сложете сварените картофи. Обелете лука, гъбите, нарежете всичко на едро. Запържете лука до прозрачност, след това добавете гъбите, подправките. Запържете, като разбърквате, докато гъбите се сварят. Комбинирайте варени картофи, чаша картофен бульон, пържени гъби с лук, сметана. Разбийте с миксер. Ако супата е твърде гъста, добавете още малко картофен бульон.

Какво представлява PP диетата? Това е, на първо място, съкращението от "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възниква на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или силно изключват употребата на различни храни и призовават, например, да премахнете всички въглехидрати от диетата, да ядете само течности, или цяла седмица яжте варен ориз без сол. Такива диети са вредни за здравето, въвеждат храносмилателната система и тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на хранителни ограничения.

Здравословната диета всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Самото правилно хранене на фона на модата за диети обаче е „немодерно“, а ПП (правилното хранене) се представя като „ПП диета за отслабване“.

Снимка: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фона на страстта към бързо хранене, полуготови продукти, изобилие от промишлени сладкиши, PP помага да се върнете към основите на диетата, заложени на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се определя от енергийните разходи на всеки отделен организъм.

Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло. При спазване на принципите на PP, правилната система на хранене, излишните килограми не се натрупват. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическа активност върху тялото.

Напълно възможно е да отслабнете на PP, ако ежедневната диета осигурява калории в по-малък обем, отколкото е необходимо за физиологичните процеси. Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението на възрастта, височината, телесното тегло, пола и активността) и да увеличите физическата активност или да намалите приема на калории.

Най-добри резултати има при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат наднормено тегло. Системата се основава на замяната на висококалорични храни с ниска хранителна стойност със здравословни храни и изключване на "закуски". Въпреки това, PP не предполага рязко ограничаване на порциите и обемите на храната, така че не трябва да се увличате, заменяйки вреден хамбургер с цяла пъстърва.

При спазване на правилата и изчисляване на калорийното съдържание на ПП, диетата помага да се намали теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.

Има ли ползи от PP?

Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, които осигуряват нуждите на организма както от хранителни вещества, така и от витамини и минерали.

Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишените нужди от определени вещества, маскирани като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че желанието за определени видове ястия и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира недостатъчния прием на калций с храната и е необходимо да се коригира не с Coca-Cola, а с млечни продукти.

Замяната на продуктите ви позволява да наситете тялото с основни микроелементи и да предотвратите "сривове" от диетата.

Диета "правилно хранене": отслабнете правилно

Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата за здравословно хранене, а напротив, базират се основно на тях. Някои от принципите трябва да се коригират според характеристиките на тялото и новите изследвания в областта на медицината и храненето, но тази диета позволява малки вариации и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.

PP принципи:

• изключването на полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки, индустриални бонбони, колбаси, консерви, чипс, почти всички продукти, приготвени извън дома и без правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се яде храна с глутаматни добавки, заместители на захарта или нейното изобилие;
• ограничаване на солта;
• дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
• ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържената храна е забранена;
• една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
• те почти напълно елиминират бързите въглехидрати, като ги заменят с бавни въглехидрати: зърнени храни (не инстантни), хляб (пълнозърнест или пълнозърнест), първокласни тестени изделия, неподсладени зеленчуци. Плодове, плодове и мед - източници на бързи въглехидрати - се включват в храненията сутрин и следобед;
• общият обем на животинските протеини се изчислява според телесното тегло: дневно трябва да се доставя 1 g протеин на 1 kg тегло;
• обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е най-малко 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
• въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите - през втората;
• препоръчва се използването само на полиненаситени мазнини: зехтин, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общият обем е 1/5 от дневната диета;
• хранения - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Възможни са леки закуски (не повече от 2 пъти на ден, сред общите хранения, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
• ястия от картофи и тестени изделия не се комбинират с протеини;
• трябва да ядете по едно и също време, без съпътстващи дейности (гледане на телевизия, игри на компютъра, разговори по телефона и др.), дъвчейки старателно, бавно: това допринася за по-доброто усвояване на храната и по-бързото засищане.

Правилно хранене: меню

Снимка: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилното хранене е диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключване на вредни храни. Всеки човек, с правилното хранене, избира основните и съпътстващи ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.

Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица

При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Въпреки това има бюджетни примери за планове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?

Адаптиране на диетата

В зависимост от целите и възможностите, менюто може да се състави чрез промяна на продуктите на подходящи по отношение на съдържанието на калории и състав, допълване и изключване на ястия по индивидуален избор.

Колко време трае една диета с правилно хранене?

Тази диета не предполага ограничение във времето. При преминаване от хаотична диета към принципи, съобразени с правилното хранене, трябва да се помни, че този тип хранително поведение е естествен, преференциален избор, който осигурява на тялото и задоволява неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло не трябва да се връщате към предишния стил на хранене, хранителната система за тази диета прави лесно и приятно да се придържате към нейните правила през целия живот.

Медицински диетични ограничения

Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички и всеки. Различните здравословни състояния, заболявания, ограничения ви карат да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-адаптивната към нуждите на тялото.

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори и простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Храненето трябва да е разнообразно, половината от общия обем трябва да са плодове и зеленчуци. Разделно хранене. Намалете консумацията на зърнени храни, хляб. Яжте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата, есента приемайте витамини на таблетки. Захарта, солта, содата, сладкарските изделия трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте приема на алкохол.

ср основите трябва да се направи уговорка, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със свои собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Тези основни принципи на здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегло включват следното:+

1. Примерно меню с правилно хранене. Чета много. трябва да бъдат разнообразни, включително ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто за правилно хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роля в менюто за отслабване, но с възрастта употребата им трябва да се ограничи.
4. Рибните продукти не трябва да се пренебрегват, тъй като те съдържат не само протеини, но и здравословни мазнини и омега-3 киселини, чиято липса може да доведе до кожни проблеми, проблеми с косата и дори целулит при жени, които се опитват да отслабнат.
5. Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция за приема на основни витамини в организма.
6. За отслабване с правилно хранене е препоръчително животинските мазнини да се заменят с растителни. Важно е да запомните, че без мазнини изобщо не можете, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене употребата на захар, както и сладкиши, направени на нейна основа, трябва да се намали и е по-добре да се премахне напълно от диетата. Накрая могат да се заменят с ядки, мед и плодови десерти.
8. За отслабване също трябва да намалите употребата на сол, която допринася за задържането на течности в тялото и това води до подуване.
9. Употребата на алкохолни напитки е строго нежелателна. Те са много калорични и вредят на целия организъм. Лошите навици, загубата на тегло и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва задължително да бъде придружено от физическа активност. Това не означава, че определено трябва да отидете на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността за ходене. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКИ:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка - това е страхотен старт на деня. Към овесените ядки добавете размразените боровинки, настърганите бадеми, поръсете всичко с канела и сложете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Суха закуска (мюсли или хрупкави люспи). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълната закуска е готова!
Бъркани яйца със зеленчуци или бъркани яйца със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапнат обилно сутрин. Освен чувство за ситост, яйцата ви осигуряват протеини и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С помощта на блендер смесете всички съставки и добавете две супени лъжици ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, пиле и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Към нискомасленото извара добавете всякакви плодове на вкус: подходящи са ябълки, цитрусови плодове, горски плодове.
Овесена каша от елда с мляко. Елдата е чудесен диетичен продукт. В допълнение, той е склад на растителни протеини и микроелементи, важни за нашето тяло.
Обилна салата с авокадо: Нарежете няколко авокадо, добавете едно варено яйце и настърган кашкавал и не подправяйте. Резултат: много витамини, висококалорични и питателни.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и супена лъжица овесени ядки. Изсипете смес от 200-250 г кефир.

Здравословна закуска за стройна фигура №1

Защо не започнете деня с овесени ядки? Тази здравословна каша е лидер в количеството полезни витамини и минерали. За да разнообразите вкуса на овесените ядки, можете да добавите към тях пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки за здравословна закуска и коварната мисъл за шоколадов блок ще престане да бъде натрапчива, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесената каша се усвоява бързо, не се утаява с непоносимо натоварване на талията и бедрата.

За да не губите време на печката сутрин поради риск от изгаряне на каша, можете да използвате метода за експресно готвене. Необходимо е овесената каша да се залее с вода и да се остави в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да направите лек грим, а кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Кашата от елда е алтернатива на овесената каша. Елдата като цяло е любим продукт за тези, които искат да отслабнат. Малка чиния каша е не само вкусно ястие, но и склад за витамини и минерали.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура №3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за отслабване. Приготвянето на смути е лесно. Необходимо е да добавите каквото сърцето ви желае към кефир или нискомаслено кисело мляко.
В зеленчуково смути всички зеленчуци, които се комбинират на вкус, ще свършат работа. Плодово - лесно.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да разбиете всичко в блендер. А за да придадете ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за стройна фигура на вашата маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Той има много предимства: готви се бързо, разнообразен е в изпълнение, вкусен и здравословен. За да фантазирате с вкуса на омлет и да добавите витаминна стойност към него,
зеленчуци като броколи, домати, зелена чушка или чушки няма да бъдат излишни в яйчната маса.

Здравословна закуска за стройна фигура номер 5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от обезмаслено извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, в който няма допълнителни калории, а само максимална полза.

Можете да разнообразите вкуса на закуската с извара не само с помощта на плодове. Този млечен продукт е добър и в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура №6

Домашното мюсли е истинска енергийно здравословна закуска за стройна фигура. Да не се бърка с мюслито, закупено от магазина, което, за съжаление, е хранилище на калории. Лесно е да си направите собствено мюсли.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги затоплите във фурната. Това ще придаде приятен аромат и ще добави хрупкавост.

И тогава е достатъчно да залеете зърнените култури с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, да добавите пресни и сушени плодове, ядки и това е! Хранителна и много задоволителна здравословна закуска за стройна фигура е готова. И имайте предвид, че в него няма да има излишни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура №7

Плодовата салата е страхотно начало на деня. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословна закуска.
Купа плодова салата може да ви засити, да ви даде енергия и да увеличи жизнеността. Вярно е, че за да го подготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да направите такъв подвиг, като да върнете будилника малко назад.

Здравословна закуска за стройна фигура №8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е компромисна здравословна закуска за тези, които не могат да откажат любимата си напитка и лакомства. Шоколадът обаче трябва да се избира само такъв, че съдържа най-малко 70% какао. В противен случай, вместо да бъде полезен за стройна фигура, горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните места на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура №9

Твърдите сирена с филия пълнозърнест хляб са алтернативен начин да започнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да бъде много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери в опит да постигнете бързо стройна фигура, защото само след час и половина ще има желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура №10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си сготвят нещо от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да се помни, че ядките са много калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи прилив на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Пресни сокове. Започвайки с чаша портокалов сок, здравословната закуска ще ви помогне да подготвите стомаха си за храносмилане. Този нектар съдържа голямо количество витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Калорично съдържание - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различни зърнени храни варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натуралните продукти съдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормалното функциониране на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Здравословно допълнение към здравословната закуска е натуралното кисело мляко: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калорично съдържание на кисело мляко - 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, са фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползите от меда са в благоприятния ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в здравословното меню за закуска ще помогне да се избегнат неблагоприятни скокове на кръвното налягане през целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай.Танин и

Около правилното хранене са се формирали много стереотипи. Някои го свързват със сериозни ограничения, други смятат, че менюто за правилно хранене за всеки ден е удоволствие, достъпно за хора с доход над средния. И накрая, друг стереотип е, че само тези, които имат здравословни проблеми или са с наднормено тегло, трябва да се хранят правилно. Правилни ли са тези стереотипни представи за PP? Лесно ли е да изберете здравословна диета и от какво все пак ще трябва да се откажете? Прочетете за това в нашата статия.

Общи правила и принципи на здравословното хранене

Вечеря: парен котлет с елда, зеленчукова супа-пюре, компот.

Лека закуска: диетични сладки с чай.

Вечеря: зеленчуци, зелен чай, варено постно месо.

неделяЗакуска:овесена каша със сушени плодове (стафиди), сладък чай.

Лека закуска: банан.

Вечеря:варено пиле с гарнитура, чай.

Лека закуска:хляб с кефир или мляко.

Вечеря: варено пиле, пресни зеленчуци, компот.

Изтеглете менюто за здравословно хранене за мъже, така че да е винаги на една ръка разстояние.

За жени

Таблица със седмична PP диета за жени:

Ден от седмицата	Дневна диета
понеделник	закуска: овесени ядки с горски плодове и зелен чай. Лека закуска: Apple. Вечеря: варена риба, ориз, пресни зеленчуци, компот. Лека закуска: пилешки гърди и зеленчуци на пара. Вечеря: нискомаслена извара, зелен чай.
вторник	закуска: овесени ядки с горски плодове, тиквени семки, компот или чай. Лека закуска:извара с лъжица мед. Вечеря: пилешки бульон, зеленчукова салата, зелен чай. Лека закуска: плодове. Вечеря: варено пилешко филе с пресни домати.
сряда	Закуска:овесена каша с горски плодове и плодове, чай или компот. Лека закуска: два портокала. Вечеря: задушени зеленчуци и пилешки гърди, зелен чай или компот. Лека закуска: диетична запеканка от извара с чай. Вечеря: обезмаслена извара, компот.
четвъртък	Закуска:херкулес в мляко с горски плодове, чай. Лека закуска: натурално кисело мляко без добавки. Вечеря: рибена чорба с картофи. Лека закуска: салата от пресни зеленчуци с . Вечеря: пилешки гърди с две пресни краставици, чай.
петък	Закуска:варени картофи, 1 яйце, прясна краставица. Вечеря:супа от ориз и гъби, твърдо сирене. Лека закуска: извара и горски плодове. Вечеря: задушена риба, водорасли, вода или компот.
Събота	закуска: бъркани яйца, неподсладен чай. Лека закуска: ябълка, кефир. Вечеря: варена риба с ориз, компот. Лека закуска: скариди с пресни зеленчуци. Вечеря: обезмаслено сирене.
неделя	закуска: овесена каша каша със сушени плодове (стафиди), чай. Лека закуска: банан, портокал. Вечеря:варено пиле със зеленчукова запеканка, чай. Лека закуска:домати, варени скариди. Вечеря: рибни сладкиши на пара, кафяв ориз, пресни зеленчуци, компот.

Примерно меню за жени може да изтеглите, за да ви е винаги под ръка.

Бюджетен хранителен план за седмицата

Правилната диета за всеки ден не е толкова скъпа, колкото си мислят много хора. Само за 1000 рубли можете да направите покупка на продукти за една седмица, от които ще приготвите здравословни и здравословни ястия за всичките седем дни.

Когато пазарувате, не забравяйте да купите:

Протеини:

• 1 дузина яйца;
• 1 литър кефир;
• 300 грама извара;
• 5 кг нахут;
• 1 кг пилешко месо.

Въглехидрати:

• 1 кг ;
• 0,5 кг;
• 1 кг ябълки;
• 1 кг банани;
• 1 кг портокали;
• 1 кг бяло зеле;
• 1 кг моркови;
• 1 кг замразен зелен фасул.



мазнини:

• 0,5 кг.



• извара с тиквени семки и кефир.

Като леки закуски са идеални ябълки или банани, пържено яйце с хляб, зеленчукова салата, сладка салата от ябълка, мед и моркови.

Какво е по-добре да се откажа от PP?

Менюто за правилно здравословно хранене за всеки ден, както вече сте забелязали, не съдържа сладкиши, нишестени храни, домашно приготвени и купени сладкиши и много други продукти.

От какво още трябва да се откажете, като изберете правилната диета:

• овесени ядки и други видове бисквити;
• газирана вода, особено сладка;
• ястия за бързо хранене: купени от магазина кнедли, кнедли;
• евтина паста, която отнема по-малко от 7 минути за приготвяне;
• пържени картофи и пържени картофи;
• слънчогледово и царевично масло;
• бял хляб, хлебчета;
• плодови сокове от супермаркета;
• енергийни блокчета;
• овесени ядки, царевица, елда;
• майонеза, кетчуп, сосове, горчица;
• кисели млека от магазина без мазнини;
• сладолед.

Тези продукти съдържат много изкуствени компоненти: трансмазнини, консерванти, подобрители на вкуса, подсладители, които не само застрашават фигурата, но и причиняват сериозна вреда на здравето.

Не е трудно да се избере приблизително меню за правилно хранене за всеки ден. Много по-трудно е да не се отпуснете и да не се върнете към старите си гастрономически навици.

Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да превърнете PP в навик:

1. Разберете, че правилното хранене не е новомодна диета за няколко седмици, която ще направи фигурата ви стройна и красива от първия ден. Това е начин на живот, който ще ви поддържа здрави, млади и красиви, ще ви отърве от проблемите с наднорменото тегло, косата, кожата.
2. Запишете на лист хартия целите, които искате да постигнете, като се придържате към PP.
3. Преминете към здравословна диета постепенно. Отървете се от колбаси, колбаси, майонеза на рафта на хладилника, започнете малко да подсолявате храната, избягвайте чипс, снаксове и други „благини“. Въведете нови зеленчукови ястия в диетата си, открийте непознати вкусове.
4. Не обръщайте внимание на правилното хранене. Разширете хоризонтите си, разширете кръга си от интереси.
5. Не се укорявайте за повредата. Анализирайте причините, поради които сте купили крекери или шоколад (глад, липса на калории в сутрешната закуска).
6. Носете със себе си здравословни закуски (ябълки, банани, ядки, сушени плодове), така че в случай на внезапен глад да не изпаднете в някаква „мръсотия“.

Заключение

Следвайте целите, които искате да постигнете с правилното хранене, и резултатът няма да закъснее. Правилното хранене не е диета или ограничение, а избор в полза на естествени, здравословни храни, които в допълнение към гастрономическото удоволствие ще бъдат от полза за вашето тяло.

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, гъста коса и здрави зъби са преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можете да говорите дълго време за наследствеността и влиянието на външни фактори, обикновено отрицателни. Общият принцип остава непроменен: отговорността за състоянието на собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Чудесно е, ако се окаже, че е в полза на здравето!

Не е тайна колко важна е добре подбраната храна, така че правилното хранене за всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да пристъпя към подробен преглед на храненето за всеки ден, бих искал да припомня какво е еднакво важно при всяка диета.

• Диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация в рамките на половин час. Безразборното хранене обикновено води до преяждане и в крайна сметка до напълняване. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
• Разнообразие от храни не само по състав, но и по структура. Невъзможно е да се яде само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълноценната работа на всеки орган на храносмилателния тракт е необходимо да се ядат ястия, които са различни по структура.
• Разделното хранене включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесването на различни храни поставя тялото в трудна позиция, тъй като всяка от тях изисква отделянето на различни ензими за смилане. Ако се научите да разделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след обилно хранене, скоро можете отново да почувствате глад.
• Дъвчейки храната внимателно и бавно, можете не само да получите достатъчно по-бързо, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. Предварително нарязване на храна в купа, този ефект няма да се постигне.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако се спазва компетентна, балансирана диета, такова хранително поведение със сигурност ще донесе положителни резултати. Между тях:

• укрепване на имунната система;
• редовно и навременно попълване на енергийните и витаминни резерви на тялото;
• предотвратяване на заболявания на храносмилателната система;
• здравословен метаболизъм;
• отлично здраве и висока работоспособност;
• поддържане на нормално тегло.

Правилната диета може значително да подобри общото състояние на организма, но и да предизвика приятни промени във външния вид. Кожните проблеми под формата на акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите ще се подобри значително, а фигурата ще се стегне.

Как да изберем меню?

Здравословното хранене за всеки ден е въпрос, който на пръв поглед може да изглежда доста сложен, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо има нужда от него. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите правилното количество от всеки компонент, който съставлява диетата на правилното хранене.

• Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен прием на храна. Тялото наистина се нуждае от тях, защото позволяват изграждането на нови тъкани, поддържат възстановителните процеси и натрупването на мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да имате около два грама протеин на ден.
• Въглехидрати. Около половината или малко повече от здравословната диета се състои от тях, като източник на енергия за тялото. Активната мозъчна дейност, физическият труд и спортът са невъзможни без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като отнема доста време, за да ги асимилира, докато нивото на кръвната захар не прави резки скокове. Втората група е практически безполезна, тъй като простите въглехидрати се разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Също толкова бързо идва чувството на глад. Таблицата показва кои продукти принадлежат към определена категория.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите "бавните" от "бързите" въглехидрати.

• мазнини. Не повече от една десета от мазнините съдържа дневна диета с правилно хранене. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормалното функциониране на всички системи на тялото.
• Има още един необходим елемент - фибри. Това е несмилаема диетична фибра и допринася за навременното прочистване на тялото от вредните продукти на разпадане. Зеленчуци като зеле и целина са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такъв проблем на храносмилателната система като чест запек. Пектинът също е фибри, намираща се в ябълки, сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

калории

Колкото и да е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общият брой на калориите, които влизат в тялото с храната, не трябва да пада под минималната стойност от 1500 kcal за човек с нормално тегло.

При физическо натоварване индикаторът, равен на 2000 kcal, се счита за оптимален. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на съдържанието на калории се определя и оптималният размер на порцията.

Стойността на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за незадължително. Такава често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване и до обяд се събужда просто брутален апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работен график със здравословно пълноценно хранене, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за насищане и укрепване на силата.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Лягайте си с пълен корем до дупето – що за почивка е това? И на сутринта - всичко отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене менюто за всеки ден се препоръчва да бъде изградено, както следва.

• Закуската е преди всичко зърнени храни, тоест сложни въглехидрати. Една чиния с овесена каша или елда, пшеница или ечемик ще даде добър тласък на енергия за няколко часа. Мозъкът няма да изпитва недостиг на храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска са пресни плодове без добавки.
• Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни билки - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не усеща тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
• За вечеря е добре да изядете порция протеинови храни. Това могат да бъдат гъби или ястия от бобови растения: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде пуснат в действие. От 23:00 до 01:00 часа, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате сутрин.

закуски

Много хора смятат, че между основните хранения не трябва да се подхранвате с нещо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословна диета, но плодове, ядки или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да бъдат заменени с билкови отвари или бульон от шипка, сок от естествени плодове. Такива напитки са изключително ободряващи и не носят нищо друго освен добро.

Хранителни добавки

Захарта и солта трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Те нямат положителен ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се намират в достатъчни количества в натуралните продукти, а захарта в чист вид са прости въглехидрати, които водят до наддаване на тегло. Медът и сушените плодове в малки количества идеално ще заменят останалите сладкиши, като същевременно имат богат витаминен състав.

вода

Чистата негазирана вода е от съществено значение за поддържане на добро здраве през целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, той премахва токсините, токсините и други вредни вещества от клетките на човешкото тяло. Един и половина до два литра вода трябва да консумира всеки възрастен, за да поддържа добра физическа форма и да се чувства отлично.

Добре обмисленият и сериозен подход изисква правилно хранене, а менюто за деня може да бъде съставено самостоятелно, като се вземе предвид тази информация и се вслушват в сигналите на собственото ви тяло. Може би тази задача ще отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на бодрост и отлично здраве ще оправдае всички усилия!

Препоръчваме за четене

Основи на електротехниката

Пластика с локални тъкани Техника на пластика с локални тъкани

Монтаж

Смутита за отслабване: рецепти за смутита за отслабване и прочистване

Антена

Антипсихотици (антипсихотици)

Осветление

Защо Род не помага на всички?

Електротехник в апартамента

Амеба нейната структура. Какво е амеба? Мястото на амебата в дивата природа

електрическо оборудване

Готвене на оризова запеканка като в детската градина