शरीर में कंपन के साथ टहलना। जॉगिंग के बारे में सब कुछ शुरुआती लोगों को जानने की जरूरत है: स्वास्थ्य लाभ के साथ कैसे दौड़ें? मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव

जॉगिंग करने वाले डॉक्टर बुलाते हैं सबसे अनुकूल दृश्यउन लोगों के लिए दौड़ना जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है।

वह मदद करता है अतिरिक्त पाउंड खोना, हृदय प्रणाली को मजबूत करनाया बस फिट रहो।

इस तरह की दौड़ का मुख्य लाभ यह है कि कठोर सतह पर दौड़ने से सावधान रहना बेहतर है।

ठीक से जॉगिंग कैसे करें

इष्टतम चल रहा है जंगल में या पार्क में रास्तों पर, साथ ही स्टेडियमों में विशेष पटरियों पर।यह विकल्प पैरों के लिए अधिक आरामदायक है और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। यदि ताजी हवा में दौड़ना संभव नहीं है, तो करना बेहतर है जिम में ट्रेडमिल पर।

फोटो 1. ट्रेडमिल पर जिम में टहलना। सिम्युलेटर पर, आप कैनवास की गति और कोण को बदल सकते हैं।

जोश में आना

इस खेल में अत्यधिक भार शामिल नहीं है और अक्सर खुद का वार्म-अप होता हैअधिक गंभीर कार्यभार से पहले। हालांकि, दौड़ने से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज की उपेक्षा न करें। आप निम्नलिखित जटिल प्रदर्शन कर सकते हैं:

ऐसा कॉम्प्लेक्स शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से चलाने के लिए तैयार करेगा।

तकनीक

जॉगिंग - धीमी गति से दौड़ना लगभग 8 किमी/घंटा. लगभग कोई उड़ान चरण नहींक्योंकि जब एक पैर जमीन से छूटता है तो दूसरा तुरंत उस पर गिर जाता है।

सांस

जॉगिंग करते समय, उचित श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि यह बहुत अधिक हो जाता है, तो इसका मतलब है कि अत्यधिक उच्च गति को चुना गया है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं चार चरणों में 1 श्वास लें या छोड़ें।धावक के फेफड़ों की मात्रा के आधार पर, आंकड़ा भिन्न हो सकता है।

महत्वपूर्ण!नियमित रन के साथ श्वसन दर घटकर 5-6 कदम हो जाती है, जो फेफड़ों में खिंचाव का संकेत है।

वहीं, जॉगिंग करते समय सांस लेना आरामदायक होना चाहिए। यदि सांस 4 कदम तक पर्याप्त नहीं है, तो आप अधिक बार सांस ले सकते हैं।धीरे-धीरे, आंकड़ा आदर्श के करीब पहुंच जाएगा। साँस लेना या तो नाक या मुँह से किया जाता है, साँस छोड़ना केवल मुँह से। श्वास निचले पेट या डायाफ्राम के माध्यम से होता है।

जॉगिंग करते समय, आप कर सकते हैं सांस की तकलीफ के बिना शांति से बात करेंश्वास और इष्टतम गति को नियंत्रित करने का एक तरीका है।

Buteyko . में जॉगिंग का सार

ब्यूटेको विधि का सार है डायाफ्राम को शिथिल करके मानव श्वास की गहराई को कम करना।केवल नाक से दौड़ते हुए सांस लें। सांस छोटी है, छाती और पेट नहीं हिलता।

श्वास सतही है: हवा केवल कॉलरबोन के स्तर तक पहुंचती है। प्रेरणा 2-3 सेकंड तक चलती है, एक साँस छोड़ना 3-4 . लेता है. साँस छोड़ने के बाद, धावक करता है 3-4 सेकंड का विराम।

हाथ और पैर की स्थिति

• हाथ कोहनियों पर समकोण पर मुड़े, जड़ता द्वारा आगे और पीछे जाना।
• ब्रेकियल बेल्ट आराम से है।
• पैर पहले एड़ी के साथ सतह पर उतरता है, फिर प्रतिकर्षण के लिए पैर की अंगुली पर लुढ़कता है।
• जब खदेड़ा पैर घुटने पर पूरी तरह से फैला हुआ है।
• पैरों को करीब से बाहर किया जाता है।

धावक का ध्यान पैरों पर केंद्रित होना चाहिए, बाजुओं की गति पर जोर नहीं देना चाहिए। सामने से हाथ छाती या सौर जाल के बीच में पहुंचता है, और जब हाथ पसलियों के क्षेत्र में रहता है तो अपहरण समाप्त हो जाता है।

अड़चन

दौड़ने के बाद सर्वश्रेष्ठ 10-15 मिनट के लिए चलने के लिए स्विच करें, और फिर फैलावमुख्य मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए। रन जितना लंबा और सक्रिय होगा, अड़चन उतनी ही लंबी होगी। इससे मांसपेशियों में दर्द की संभावना कम हो जाएगी। यदि अवसर अनुमति देता है, कुछ मिनट के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं।

फोटो 2. अड़चन का एक उदाहरण: पैरों की मुख्य मांसपेशियों को फैलाने के लिए 6 सरल व्यायाम।

शुरुआती के लिए मुख्य नियम - कूदना शुरू मत करो. यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने कसरत को तेज चलने के साथ शुरू करें और फिर दौड़ने के लिए आगे बढ़ें। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। यदि लंबी दूरी कठिन है, तो आप चल सकते हैं और चलना चाहिए।

महत्वपूर्ण!इष्टतम भार वृद्धि हर हफ्ते 10-15%।

जूतों के चुनाव में सावधानी बरतनी चाहिए।उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते आपको चोट से बचने और आरामदायक महसूस करने में मदद करेंगे।

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भागने का समय है

एक आम सवाल यह है कि दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है। यह ज्यादा मायने नहीं रखता, आप दिन के सामान्य शासन और व्यक्तिगत सुविधा से शुरू कर सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया मजेदार होनी चाहिए।

जॉगिंग से सुबह मेंडॉक्टर केवल लाभ पाते हैं। यह शरीर को जगाने और सक्रिय दिन के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है। हालांकि, प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है जागने के एक घंटे बादजब शरीर को जागने का समय मिलता है।

शाम के समयजिस दिन शरीर सोने के लिए तैयार होता है, इसलिए आपको बहुत देर से दौड़ना नहीं चाहिए, अन्यथा दौड़ने से जैविक घड़ी बाधित हो जाएगी। रात में शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। यदि आप बहुत देर से दौड़ना शुरू करते हैं, तो अनिद्रा का खतरा बढ़ जाता है। तो दौड़ने के लिए जाना बेहतर है सोने से तीन घंटे पहले।

आप चाहें तो कर सकते हैं आधा घंटा दिन में दो बार- सुबह और शाम। यदि प्रशिक्षण है दिन में एक बार, इष्टतम अवधि 60 मिनट है।

सर्दियों में कैसे दौड़ें?

सर्दियों में, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है एक पूर्ण वार्म-अपचोट से बचने के लिए दौड़ने से पहले। यह रक्त परिसंचरण में सुधार, जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करता है। बाहर दौड़ते समय फिसलन वाली सतहों से बचना चाहिए।

डेनिश वैज्ञानिकों के अध्ययन का दावा है कि जॉगिंग करने से व्यक्ति का जीवन लंबा हो जाता है। लेकिन कई शर्तों को पूरा करना होगा। जॉगिंग नियमित होनी चाहिए और गति मध्यम होनी चाहिए। सक्रिय दौड़ना हृदय पर एक अतिरिक्त भार पैदा करता है, और यह बेकार है।

साप्ताहिक नियमितता के साथ प्रति घंटा की दौड़ भी आश्चर्यजनक परिणाम देती है। इस कथन की पुष्टि डेन द्वारा व्यवहार में की जाती है। इस प्रकार की दौड़ में नियमित रूप से लगे 2 हजार लोगों का अवलोकन किया गया।

जॉगिंग: अच्छा या बुरा

सप्ताह में एक घंटे चलने पर लंबी अवधि के अवलोकन के परिणाम दिखाए गए:

• एक आदमी की जीवन प्रत्याशा 6 साल से अधिक बढ़ जाती है;
• एक महिला का जीवन - 5 साल से अधिक समय तक।

लेकिन साइकिल चालक, इसके विपरीत, जीवन प्रत्याशा बढ़ाने के लिए, शारीरिक क्षमताओं की सीमा पर, बहुत सक्रिय रूप से पेडल करना आवश्यक है।

जॉगिंग इसका क्या मतलब है

जॉगिंग (जॉगिंग) एक धीमी, आसान दौड़ है, औसत गति लगभग 6-9 किमी / घंटा है। लोग इसे शफल रन कहते हैं। यह उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय खेल माना जाता है जो कभी नहीं दौड़े हैं।

इस शैली को विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। यदि दौड़ने के लिए आपको पहले आंदोलनों की तकनीक, शरीर पर गति और दूरी के प्रभाव का अध्ययन करने की आवश्यकता है, तो प्रारंभिक प्रशिक्षण करें ... फिर जॉगिंग (जॉगिंग) के लिए विशेष कौशल और क्षमताओं की आवश्यकता नहीं होती है।

दौड़ना मनोरंजक है, शौकिया प्रकारों से संबंधित है, इसका खेल से कोई लेना-देना नहीं है। इसका मुख्य कार्य संवहनी और हृदय प्रणाली को मजबूत करना है। नियम भी नहीं हैं। प्रत्येक व्यक्ति ऐसे तरीके से दौड़ता है जो उसके लिए सुविधाजनक हो। लेकिन अभी भी सिफारिशें हैं और उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पुरुषों और महिलाओं के लिए जॉगिंग के लाभ

नर और मादा शरीर के लिए जॉगिंग समान रूप से उपयोगी है। यह सक्रिय रूप से बाहरी मांसपेशियों को संलग्न करता है। उनका काम आंतरिक अंगों, तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय, स्वायत्त) के साथ निकटता से बातचीत करता है।

नतीजतन, कक्षाएं आगे बढ़ती हैं:

• वजन घटना;
• शरीर के धीरज में वृद्धि;
• हृदय प्रणाली में सुधार;
• रक्त परिसंचरण की सक्रियता;
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना और हृदय की मात्रा बढ़ाना;
• छोटे और बड़े जहाजों की दीवारों को मजबूत करना;
• मांसपेशियों में वृद्धि;
• शरीर की कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाओं को मजबूत करना;
• प्रतिरक्षा बलों को मजबूत करना, शरीर को सख्त करना;
• ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं और ऊतकों की संतृप्ति;
• हार्मोनल परिवर्तन (रजोनिवृत्ति) के दौरान स्थिति से राहत;
• अंतःस्रावी तंत्र को मजबूत करना;
• जीवन प्रत्याशा में वृद्धि।

यह मधुमेह मेलिटस के लिए एक निवारक उपाय है। चयापचय प्रक्रिया के सक्रियण से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, हानिकारक पदार्थों को हटाने में मदद मिलती है, अर्थात। सफाई प्रक्रिया में सुधार होता है।

ताजी हवा और आंदोलन तंत्रिका तंत्र को मजबूत करते हैं, भावनात्मक मनोदशा में वृद्धि होती है, नींद और काम करने की क्षमता में सुधार होता है। अवसाद से जल्दी निपटने में मदद करता है।

नियमित व्यायाम रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करते हैं, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया के साथ स्थिति में सुधार करते हैं।

इस प्रकार, शफल चलने में वस्तुतः संपूर्ण शरीर शामिल होता है। सकारात्मक गतिशीलता और न केवल मांसपेशियों के ऊतकों में मनाया जाता है, कार्यात्मक स्थिति और मानस प्रभावित होते हैं।

वजन घटाने के लिए लाभ

यदि आप उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना चाहते हैं, तो दौड़ना एक अच्छी मदद मानी जाती है। बशर्ते कि पोषण डिबग किया गया हो, और जॉगिंग प्रशिक्षण कक्षाओं की अवधि और नियमितता के अनुपालन में किया जाता है।

कितना दौड़ना है: परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार 45-50 मिनट की अवधि के साथ दौड़ना होगा। लेकिन डेढ़ घंटे से ज्यादा नहीं। लंबे सत्रों से थकान और घिसाव होता है।

जॉगिंग न केवल सेल्युलाईट और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, यह त्वचा को कसने में मदद करता है, और मांसपेशियों को टोन और द्रव्यमान देता है।

दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

• जॉगिंग में 400-500 किलो कैलोरी तक की खपत होती है। एक घंटे की दौड़ के लिए।
• मौके पर दौड़ते समय 400-500 किलो कैलोरी / घंटा तक जल जाता है।
• चलते समय - 200-250 किलो कैलोरी तक।
• ऊपर की ओर दौड़ते समय - 600-700 किलो कैलोरी प्रति घंटे की दौड़ तक।

औसत अंक दिए गए हैं। कैलोरी बर्न करना हर किसी के लिए अलग होता है। यह कक्षाओं की अवधि, आंदोलनों की गति, प्रशिक्षण की शुद्धता पर निर्भर करता है।

जॉगिंग और contraindications का नुकसान

• जन्मजात हृदय रोग
• रीढ़ की हड्डी की चोट,
• वैरिकाज - वेंस,
• प्रगतिशील मायोपिया,
• आंख का रोग
• मधुमेह,
• गुर्दे की पुरानी बीमारी,
• स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने के बाद।

कक्षाओं के दौरान, चलने की तकनीक का पालन करना आवश्यक है। बहुत बार जॉगिंग करने से घुटनों में उपास्थि ऊतक की लोच का नुकसान होता है। घुटने के जोड़ में, पैरों में दर्द होता है। घुटने और टखने में चोट लग सकती है। आप नियमों का पालन करके इन अभिव्यक्तियों को समाप्त कर सकते हैं:

दौड़ना कैसे शुरू करें

अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचें

किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले अपने स्वास्थ्य के बारे में याद रखना जरूरी है। शरीर में मौजूदा पुरानी समस्याएं न केवल सभी प्रयासों को शून्य कर सकती हैं, बल्कि परेशानी भी बढ़ा सकती हैं।

इसलिए पुराने रोग होने पर डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। क्या यह हानिकारक नहीं है?

यदि आप जानते हैं कि आप स्वस्थ हैं, तो प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आपको दो संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है: दबाव और नाड़ी। सुबह और शाम दौड़ने से पहले और बाद में अपनी हृदय गति लें। चलने की प्रक्रिया में ही नाड़ी बढ़नी चाहिए।

रक्तचाप को दिन में कम से कम एक बार मापा जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, ऊपरी और निचले दबाव के बीच लगभग 40 इकाई का अंतर होना चाहिए।

दौड़ने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

इस तथ्य के बावजूद कि शफलिंग रन अपने आप में एक वार्म-अप है। आपको अभी भी कुछ वार्म-अप व्यायाम करने चाहिए। उदाहरण के लिए, 5 सरल व्यायाम:

1. हाथ घुमाना (गोलाकार)। 4 बार आगे और पीछे। इन तरीकों को 7-8 बार फॉलो करें।
2. बाएँ हाथ को आगे और दाएँ हाथ को पीछे की ओर फेंकें (8 बार दोहराएं)। फिर हाथ बदलें।
3. जगह पर दौड़ें, अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं (15-20 सेकंड)।
4. निचले पैर को नितंबों तक खींचकर (15-20 सेकंड) जगह पर दौड़ना।
5. सीधे पैरों को आगे बढ़ाते हुए दौड़ना (10-15 सेकंड)।

व्यायाम आपको अपने दौड़ने की लय में तेजी से लाने में मदद करता है। दूसरा व्यायाम तंत्रिका कोशिकाओं के काम को सक्रिय करता है।

चलने की तकनीक

जॉगिंग तकनीक आसान है, कुछ हद तक एक ही स्थान पर रौंदने की याद ताजा करती है। छोटी स्ट्राइड लंबाई 60-80 सेमी तक, कम गति 6-9 किमी / घंटा तक। यदि गति बदलती है, तो कदम की लंबाई उसी के अनुसार बढ़ जाती है।

कंधों को सीधा किया जाना चाहिए, शरीर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में होना चाहिए। पैर को या तो पूरे पैर के साथ जमीन पर रखना चाहिए, या एड़ी से पैर तक घुमाकर रखना चाहिए। हर कोई अपने लिए अधिक सुविधाजनक विकल्प ढूंढता है।

दौड़ते समय कंधों की रेखा का पालन करें। यह सीधा होना चाहिए। हाथ, कंधा आगे की ओर गति करते हुए बाहर नहीं निकालना चाहिए। यह रीढ़ (काठ) पर तनाव पैदा करेगा, और प्रशिक्षण के बाद दर्द दिखाई दे सकता है।

कोहनी को शरीर से दबाया जाना चाहिए, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, हाथ मुट्ठी में। कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम मिलता है। दौड़ते समय, मुड़ी हुई कोहनियों वाले हाथ तीव्रता से आगे बढ़ते हैं।

अकेले कक्षाएं पढ़ना बेहतर है। इसलिए अपने लिए केवल अपने शरीर को सुनकर, आंदोलन की आवश्यक गति चुनना अधिक सुविधाजनक है। यदि, व्यायाम करने के बाद, शरीर पूरे दिन सुस्ती और सुस्ती महसूस करता है, तो यह इस बात का संकेत है कि शरीर को भार से परे दिया गया था।

जॉगिंग काम नहीं है। यह आनंद, शक्ति और ऊर्जा का उछाल लाना चाहिए। ताकत की वृद्धि की अनुपस्थिति में, गति को कम किया जाना चाहिए।

अपनी नाड़ी और श्वास की निगरानी करें

नाड़ी और श्वसन रीडिंग व्यायाम के लिए शरीर की प्रतिक्रिया का संकेत दे सकते हैं। यदि ये संकेतक नाटकीय रूप से बदलते हैं, तो कक्षाओं की गति को थोड़ा कम किया जा सकता है। नाड़ी पहले बढ़नी चाहिए।

यदि लोड मध्यम है, तो जल्द ही यह थोड़ा कम हो जाएगा। यह शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया है। नाड़ी क्या होनी चाहिए? एक स्वास्थ्य दौड़ के दौरान, नाड़ी को 120-140 बीट प्रति मिनट की सीमा में रखा जाना चाहिए।

नाड़ी के साथ श्वसन दर बदल जाती है। सामान्य श्वास दर 4 चरणों के लिए एक साँस लेना और साँस छोड़ना है। प्रशिक्षित लोगों में श्वसन दर कम हो जाती है - एक साँस लेना और छोड़ना 6 चरणों का पालन करता है।

आरामदायक जूते चुनें

सही फुटवियर आपको अपने रन का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे। अपने पैरों पर स्नीकर्स रखना सबसे सुविधाजनक है, एक शॉक-एब्जॉर्बिंग सोल होना चाहिए।

यह एक वसंत प्रभाव पैदा करता है, जमीन की सतह से कर्षण को बढ़ावा देता है, जोड़ों को लैंडिंग के दौरान प्रभाव बल से नुकसान से बचाता है।

स्नीकर्स चुनते समय, जूते के वजन पर ध्यान दें, यह 0.5 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए। यह बहुत बेहतर है अगर उनका एकमात्र हीलियम सामग्री से बना हो।

हल्का नाश्ता करने के बाद ही जॉगिंग की जा सकती है। भरे हुए या भूखे पेट दौड़ने की अनुमति नहीं है। भोजन आवश्यक खनिजों और विटामिनों से भरपूर होना चाहिए। अपने साथ पानी लें, दौड़ने से पहले, जॉगिंग के दौरान और बाद में पियें। बस कुछ घूंट।

पार्क क्षेत्र में दौड़ना अधिक उपयोगी है। वहां हवा साफ है, यह फाइटोनसाइड्स और ऑक्सीजन से संतृप्त है। जॉगिंग स्क्वायर, परिवहन के बिना शांत सड़कों, स्टेडियमों के लिए उपयुक्त।

खड़ी ढलान और अवरोही वाले मार्ग से बचने की कोशिश करें, यह तब अधिक सुविधाजनक होता है जब गति का प्रक्षेपवक्र क्षैतिज तल में हो। तब नाड़ी, श्वास और दबाव को नियंत्रित करना आसान होगा।

कम से कम समय (10 - 15 मिनट) के साथ शुरू करना बेहतर है, चलने के लिए दौड़ना बदलना। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

वीडियो सही जॉगिंग तकनीक दिखाता है:

मैं आपके स्वास्थ्य और दीर्घायु की कामना करता हूं, प्रिय पाठकों!

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इस ताजा पोस्ट का विषय जॉगिंग है। सही तरीके से कैसे दौड़ें, दौड़ना कैसे उपयोगी और हानिकारक है, तकनीक कैसी दिखती है, गति और कैलोरी बर्निंग क्या है, मांसपेशियां क्या शामिल हैं - ये और अन्य बारीकियां पाठ में प्रकट होती हैं।

जॉगिंग तकनीक

उचित तकनीक जोड़ों को चोट से बचाती है। जॉगिंग करना सीखना आसान है क्योंकि हरकतें इंसानों के लिए स्वाभाविक हैं। तकनीक केवल पैर की अंगुली या केवल एड़ी का उपयोग करने के बजाय, पूरे पैर से धक्का देना है। मध्यम आकार के कदम, छोटे। शरीर के किनारों पर समकोण पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ आगे और पीछे लयबद्ध गति करें। शरीर जितना संभव हो उतना सीधा है, थोड़ा आगे की ओर ढलान के साथ। दौड़ते समय, आपको शांत गति से गहरी और स्वतंत्र रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है। यदि यह पक्ष में दर्द होता है या सांस की तकलीफ दिखाई देती है, तो आपको गति को धीमा करने की आवश्यकता है।

जॉगिंग स्पीड

ऐसा माना जाता है कि जॉगिंग के लिए इष्टतम गति 8 किमी / घंटा है। अन्य स्रोतों के अनुसार - 7-9 किमी / घंटा। आप अपने आप को इस तरह से परख सकते हैं: यदि आप अपनी नाक से सांस लेते हैं और दौड़ते समय बात करते हैं और कोई असुविधा, सांस की तकलीफ नहीं है, तो गति सामान्य सीमा के भीतर है। जब आपके मुंह से सांस लेना जरूरी हो जाए, तो आपको थोड़ा धीमा करने की जरूरत है। गति कोई भी हो सकती है, लेकिन आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है - दौड़ते समय अधिकतम नाड़ी 120 बीट प्रति मिनट है। इस बाधा को थोड़ा पार करना संभव है, लेकिन कुछ के लिए यह खतरनाक है। जॉगिंग में सामान्य चलने की तुलना में थोड़ी तेज गति से चलना शामिल है।

जॉगिंग के फायदे और नुकसान

जॉगिंग तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र की स्थिति में सुधार करती है। 30 मिनट से अधिक समय तक चलने से एंडोर्फिन का उदय होता है और खुशी की अनुभूति होती है। दौड़ने के लिए धन्यवाद, हृदय और पाचन तंत्र बेहतर काम करते हैं, रक्तचाप सामान्य होता है, और आंकड़ा पुष्ट हो जाता है। प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन और तनाव के खिलाफ एक हथियार है। दौड़ने का नुकसान पैरों पर आघात भार, एकमात्र और बछड़े की मांसपेशियों, घुटनों और रीढ़ को नुकसान पहुंचाने का जोखिम है। दौड़ने से होने वाले नुकसान को कम करने के लिए, मुलायम कुशनिंग जूते खरीदें।

ज्यादातर मामलों में, जॉगिंग जीवन में बहुत लाभ और सकारात्मक बदलाव लाती है। लोड को सही तरीके से कैसे चलाना और वितरित करना है, एक रन पर कितना समय बिताना है, कितनी तेजी से दौड़ना है - ये फ्रेमवर्क प्रत्येक व्यक्ति के लिए भिन्न हो सकते हैं। अपने स्वयं के रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए, खेल को अपनी आवश्यकताओं और शरीर की विशेषताओं के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है।

जॉगिंग करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है

जॉगिंग करते समय कैलोरी की खपत के बारे में रोचक तथ्य:

• 70 किलो वजन और 8 किमी / घंटा की गति के साथ - 30 मिनट में 340 किलो कैलोरी खर्च की जाती है (60 मिनट में 600 किलो कैलोरी जल जाएगी);
• 2 घंटे लगातार चलने के लिए - यह 1100 किलो कैलोरी तक जल जाएगा;
• दौड़ने में शुरुआती लोगों के लिए कैलोरी जलने की औसत दर 600 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक है;
• इंटरवल रनिंग के साथ (100 मीटर वॉकिंग + 400 मीटर जॉगिंग + 300 मीटर स्प्रिंट) - 60 मिनट में 200 किलो कैलोरी बर्न होती है;
• 60 किलो वजन वाली महिला के लिए अंतराल प्रशिक्षण (धीमे चलने के साथ बारी-बारी से चलना) - शरीर को 260 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक खर्च करता है (80 किलो वजन के साथ, एक आदमी 320 किलो कैलोरी तक जल जाएगा);
• 11 किमी / घंटा की गति से 60 किलो वजन वाली महिला का लगातार दौड़ना - प्रति घंटे 620 किलो कैलोरी (पुरुष 80 किलो - 850 किलो कैलोरी तक) तक जलता है।

दौड़ते समय उचित पोषण और हृदय गति नियंत्रण से ही वसा जलना संभव है।

जॉगिंग करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, तो शरीर की सुंदरता के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों को कार्य में शामिल किया जाता है:

• लसदार मांसपेशियां - सुंदर नितंब बनाती हैं, शरीर को लंबवत पकड़ती हैं;
• जांघों की पीठ की मांसपेशियां - घुटनों पर पैरों के लचीलेपन को नियंत्रित करती हैं, कूल्हों के पीछे 4 बीम में स्थित होती हैं;
• बछड़े - शरीर की स्थिति को स्थिर करें, पैरों को ऊपर उठाएं, पैरों पर स्थित हों;
• इलियाक मांसपेशियां - पैर झुकने के लिए जिम्मेदार, दौड़ते समय इन मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए;
• इंटरकोस्टल मांसपेशियां - बढ़ी हुई साँस लेना-श्वास के साथ इंटरकोस्टल मांसपेशियों का तनाव होता है;
• क्वाड्रिसेप्स (यह पूर्वकाल क्वाड्रिसेप्स ऊरु पेशी है) - पैरों को झुकने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को आगे की ओर स्थित कूल्हों पर ले जाने में महत्वपूर्ण रूप से शामिल होते हैं।

दौड़ते समय, पैर की मांसपेशियां, हाथ की बाइसेप्स और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां भी अच्छी तरह से काम करती हैं।

चलने का समय

आइए जानें कि एक घंटे की दौड़ क्या देती है। सिर्फ 60 मिनट की जॉगिंग तनाव से छुटकारा दिलाती है, रोजमर्रा की समस्याओं से ध्यान भटकाती है, स्थिति को बदलने में मदद करती है। यदि आप ठीक एक घंटे तक दौड़ते हैं, तो आप लगभग 600 किलो कैलोरी जला सकते हैं, जिसका अर्थ है कि एक निश्चित मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करना। यह विश्वसनीय रूप से ज्ञात है कि 60 मिनट की मध्यम दौड़ ठीक उसी गतिविधि के 30 मिनट की तुलना में काफी अधिक कैलोरी जलाएगी। और सभी क्योंकि 120-145 बीट प्रति मिनट की नाड़ी पर 30-40 मिनट के गहन शारीरिक कार्य के बाद वसा जलना शुरू हो जाता है। अगर आप हफ्ते में 3-4 बार 60 मिनट दौड़ते हैं, और साथ ही सही समय पर खाते हैं, तो आप वजन कम करने के लक्ष्य को हासिल कर सकते हैं।

हर दिन चल रहा है

हर कोई हर दिन नहीं दौड़ सकता, ज्यादातर मामलों में यह जरूरी नहीं है। आपको सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास करना चाहिए ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिले, अधिक काम न हो। रोज़ाना दौड़ना पेशेवरों, अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपलब्ध और उपयोगी है। यह गतिविधि शून्य और कमजोर प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए नहीं है। कट्टरता के बिना, आप कम से कम हर दिन दौड़ सकते हैं, लेकिन आपको अपनी स्थिति पर नजर रखने की जरूरत है, अपने शरीर को सुनें। सबसे पहले, आराम करने की सलाह दी जाती है, और जब शरीर भार के अनुकूल हो जाता है, तो दैनिक कसरत पर स्विच करें।

60 . के बाद जॉगिंग

दौड़ना न केवल युवाओं और लोगों के लिए बल्कि बुजुर्गों के लिए भी एक गतिविधि है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि 60 वर्ष की आयु में एक व्यक्ति के पास स्वास्थ्य की उचित स्थिति होनी चाहिए और शरीर को इस तरह के भार का उपयोग करना चाहिए। अगर बीमारियां हैं तो बिना डॉक्टर की सलाह के आप कोई भी खेल शुरू नहीं कर सकते हैं। 60 साल की उम्र में दौड़ना एक प्राकृतिक गतिविधि बनाने के लिए, आपको बहुत पहले शुरू करने या छोटे भार, नॉर्डिक पैदल चलने, विभिन्न स्वास्थ्य अभ्यासों से शुरू करने की आवश्यकता है। दौड़ना जीवन को लम्बा खींचता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, वसा जलता है, शरीर को ठीक करता है।

सुबह जॉगिंग

सुबह की दौड़ खाली पेट कार्डियो वर्कआउट है। दौड़ने से पहले वार्म-अप का स्वागत है। अवसाद से छुटकारा, युवाओं को लम्बा खींचना, बीमारियों को रोकना, ऊर्जा भंडार को फिर से भरना - यह वही है जो सुबह दौड़ना देता है, प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं। अगर आपने सुबह का चुनाव किया है तो आपको सावधानी से व्यायाम करना चाहिए ताकि दिल को नुकसान न पहुंचे। सुबह की दौड़ चयापचय को गति देती है, वसा जलने को सक्रिय करती है, शरीर को शुद्ध करने में मदद करती है, बहुत सारी मांसपेशियों को काम करती है, धीरज को प्रशिक्षित करती है, स्फूर्ति देती है, अनुशासित करती है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करती है।

शाम को चल रहा है

कोई सुबह और दोपहर दौड़ना पसंद करता है तो कोई शाम को। शाम को दौड़ना आसान होता है, क्योंकि आपको खुद को जल्दी उठने के लिए मजबूर नहीं करना पड़ता है और हर कोई समय निकाल लेता है। प्रशिक्षण कार्य दिवस के बाद तनाव से राहत देता है, कैलोरी बर्न करता है, शरीर को शुद्ध करता है, नींद में सुधार करता है। यदि आपके लिए शाम को दौड़ना सुविधाजनक है, तो इसे स्वास्थ्य के लिए करें, समय कक्षाओं की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करता है। रात में टहलना एक गतिहीन नौकरी में लोगों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। शाम को दौड़ना सुखद और उपयोगी है, क्योंकि प्रशिक्षण आपको अपने जीवन में विविधता लाने, वजन कम करने और गतिशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है।

जॉगिंग के लिए मतभेद

आप निम्न विकारों के साथ किसी भी गति से नहीं दौड़ सकते:

• उच्च रक्तचाप;
• पैरों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• हृदय अतालता;
• मधुमेह;
• गुर्दे की बीमारी;
• स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने के बाद;
• स्पोंडिलारथ्रोसिस, कटिस्नायुशूल;
• कुछ स्त्रीरोग संबंधी रोग;
• फुफ्फुसावरण;
• रेटिना टुकड़ी से जुड़े नेत्र रोग;
• मस्तिष्क के संचार संबंधी विकार;
• दिल की बीमारी;
• मित्राल प्रकार का रोग;
• किसी भी बीमारी का बढ़ना, वायरल संक्रमण।

गंभीर और / या पुरानी बीमारियों के मामले में, खेल के क्षेत्र में किसी भी निर्णय पर डॉक्टर से सहमत होना चाहिए।

यदि दौड़ना आपके लिए contraindicated नहीं है, तो सुबह या शाम को, जब भी और कहीं भी दौड़ें। दौड़ना वृद्ध लोगों के लिए भी उपयोगी है, लेकिन आपको स्वास्थ्य की स्थिति को देखने और डॉक्टरों से अधिक बार परामर्श करने की आवश्यकता है। दैनिक दौड़ना स्वीकार्य है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए अस्वीकार्य है। 10 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ने के महज एक घंटे में शरीर लगभग 8.4 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन (500-600 किलो कैलोरी) जलता है।

न्यूजीलैंड के कोच आर्थर लिडियार्ड ने कहा:- आपके बहुत धीमी गति से दौड़ने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, लेकिन आपको बहुत तेज गति लेने का खतरा है।

दौड़ना व्यायाम का सबसे सुलभ रूप है। और सबसे स्वाभाविक। आखिर हम तो बचपन से ही दौड़ते रहे हैं। और दौड़ने के लिए विशेष उपकरण, या जिम जैसी विशेष जगह की आवश्यकता नहीं होती है।

और शब्द ही - कल्याण, एक स्पष्ट अर्थ रखता है - के लिए दौड़ना

दौड़ना और उम्र उचित सीमा के भीतर काफी संगत हैं

उचित जॉगिंग या दौड़ने की तकनीक

यहां तक ​​कि जॉगिंग को भी सही ढंग से चलाने में सक्षम होना चाहिए, दौड़ने की तकनीक सरल है, लेकिन ये दौड़ने की मूल बातें हैं, और इनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यहां कुछ प्रमुख बिंदु दिए गए हैं:

1. जब आप ट्रैक पर आते हैं। ध्यान दें कि आपका शरीर समग्र रूप से कैसे चलता है।
2. दौड़ते समय अपनी बाहों को सीधा रखने पर ध्यान दें। हाथों का हिलना-डुलना - आगे और पीछे हाथ नहीं लटकने चाहिए और अगल-बगल से चलना चाहिए। अन्यथा, दौड़ना कम कुशल और अधिक ऊर्जा-गहन होगा। इसी समय, बाहें कोहनी पर लगभग 90 ° झुकी हुई हैं।
3. कमर के साथ-साथ शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, सीधा नहीं होना चाहिए।
4. कई शुरुआती जॉगर्स ट्रेडमिल पर बाहर निकलते हैं और ऐसा लगता है कि वे "कुर्सी पर बैठे" दौड़ रहे हैं। "अपनी कुर्सी से उठो" और दौड़ना शुरू करो। कई शुरुआती जॉगर्स यही गलती करते हैं।
5. धक्का देते समय, घुटने पर पैर को पूरी तरह से सीधा करने और पैर से जितना संभव हो उतना धक्का देने की सिफारिश की जाती है।
6. दौड़ते समय मोजे सीधे होने चाहिए, न कि अलग-अलग दिशाओं में "देखो"।
7. कदम बहुत चौड़ा नहीं होना चाहिए, गति बढ़ने पर इसे बढ़ाया जा सकता है।
8. श्वास मुक्त होना चाहिए; अपनी सांसों को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है दौड़ते समय बिना सांस फूले बात करने में सक्षम होना। यदि साइड में दर्द के कारण जॉगिंग करना मुश्किल है, तो आपको धीमी गति से चलने या तेज चलने की आवश्यकता है।
9. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर एक स्पष्ट सकारात्मक प्रभाव के लिए, सप्ताह में 3-5 बार एक बार में कम से कम 20 मिनट के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन एक समय में डेढ़ घंटे से अधिक नहीं, की घटना को रोकने के लिए। क्रोनिक ओवरवर्क (ओवरट्रेनिंग।
10. दौड़ते समय, नाड़ी (हृदय गति) 180 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। 50 वर्ष से अधिक उम्र के शुरुआती लोगों के लिए, सूत्र का उपयोग करके अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सुझाव दिया गया है: 180 वर्ष की आयु घटाएं।
11. अधिकांश चोटों की ओर ले जाने वाली मुख्य गलती पैर को समर्थन में चिपकाना है।

पैर में चोट लगने के कारण

अमेरिकी अध्ययनों के अनुसार, 37% से 56% नियमित रूप से जॉगिंग करने वाले लोग सालाना घायल होते हैं। सबसे अधिक प्रभावित घुटने आवृत्ति में निम्नलिखित हैं: पैर और टखने की चोटें, इसके बाद कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से, जांघ की मांसपेशियों और टेंडन, बछड़ों, ऊपरी पीठ और गर्दन।

रन पर पैर

एक शुरुआती धावक के लिए जॉगिंग तकनीक के बारे में और सामान्य रूप से दौड़ने के बारे में सब कुछ जानना महत्वपूर्ण है, ताकि यह स्पष्ट हो कि कहां और किस दिशा में आगे बढ़ना है। उचित पैर प्लेसमेंट अनावश्यक चोट से बचने में मदद करेगा। पैर की चोटें काफी आम हैं, खासकर शुरुआती धावकों में।

• आप अपने पैर को एड़ी से जमीन पर रख सकते हैं।
• जुर्राब से।
• पूरे तलवे के साथ जमीन पर रख दें।

आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, यह पैर के सामने के साथ पैर को जमीन पर स्थापित कर रहा है, इसके बाहरी हिस्से से शुरू होता है और फिर पैर की किक का अनुसरण करता है। लेकिन यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अपेक्षाकृत तेज दौड़ने के साथ होता है, ठीक है, यदि आप एक शुरुआती शौकिया धावक हैं, तो आप धीमी गति से दौड़ने पर हावी होंगे और पैर एड़ी से शुरू होगा, आप प्रशिक्षण के दौरान थोड़ा तेज दौड़ेंगे, आप अपना पैर पूरे तलवे पर, सामने की ओर रखेंगे।

दौड़ना कैसे शुरू करें

लंबे ब्रेक के बाद या पहली बार दौड़ना शुरू करते हुए, हर कोई एक ही स्थिति में है, भले ही आप अपने शहर या क्षेत्र के पूर्व चैंपियन या पुरस्कार विजेता थे। एक छोटा पेट, अधिक वजन, सब कुछ हमेशा की तरह है, कुछ भी नया नहीं है।

यदि आप पहली बार या लंबे ब्रेक के बाद ट्रैक पर निकले हैं, तो पैदल चलना शुरू करें। अधिक वजन वाले या मोटे लोगों के लिए चलना विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि उनके लिए दौड़ना मुश्किल है, और चलना भोजन के अवशोषण को बढ़ावा देता है और बेहतर बनाता है चयापचय, जो वसा के जमाव को रोकता है और शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है। चलना भी अलग है:

70 कदम तक की गति से प्रति मिनट -धीमा। दिल का दौरा पड़ने के बाद लोगों के लिए उपयुक्त। स्वस्थ व्यक्ति के लिए कोई लाभ नहीं है।

71-90 कदम प्रति मिनट की गति (3 - 4 किमी. घंटा) -हृदय रोग के रोगियों के लिए अनुशंसित। स्वस्थ लोगों के लिए कमजोर उपचार प्रभाव।

गति 91-110 कदम प्रति मिनट - (4 - 5 किमी। घंटा।) -सभी स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित, एक ध्यान देने योग्य प्रशिक्षण प्रभाव।

टेम्पो 111 - 130 कदम प्रति मिनट (5-6 किमी/घंटा)- बहुत तेज चलना, प्रशिक्षित लोगों के लिए अनुशंसित।

टहलना और दौड़ना नियमित रूप से करना चाहिए। धीमी और छोटी पैदल चलने से कोई परिणाम नहीं मिलता है, लेकिन बहुत तेज चलना हानिकारक हो सकता है। चलने का अभ्यास आपके लिए सुविधाजनक समय पर, भोजन से डेढ़ घंटे पहले या भोजन के बाद किया जा सकता है। सप्ताह में तीन बार पर्याप्त है।

चलने के लाभ युवा एथलीटों के लिए निर्विवाद हैं। साथ ही वृद्ध लोगों के लिए। ये सभी माउंटेन मैराथन के प्रतिभागी हैं

तीन सरल नियम याद रखें: क्रमिकता, नियमितता, नियंत्रण।

क्रमिकता -बल न दें, छोटे भार से शुरू करें, चलने की अवधि और फिर गति के कारण भार बढ़ाएं।

नियमितता- स्वस्थ प्रभाव के लिए सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।

नियंत्रण- डॉक्टर से सलाह लें, साल में 1 - 2 बार नियंत्रण से गुजरें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया आपके लिए किसी प्रकार की "परीक्षा", "यातना" या "आत्म-बलिदान" में नहीं बदल जाती है। आपकी कक्षाएं या कसरत आपको शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से आनंद देना चाहिए, तो आपको चलने या दौड़ने से अधिकतम लाभ और आनंद मिलेगा।

नॉर्डिक वॉकिंग

दौड़ना

यदि आप अपने आप को गंभीरता से लेते हैं, तो देर-सबेर आप पैदल चलने से दौड़ने की ओर जाना चाहेंगे। चलना अभी भी हर तरह से दौड़ने से कमतर है। शुरू करने के लिए, डॉक्टर की राय लें, क्योंकि 50 की उम्र में कोई फर्क नहीं पड़ता। हर किसी के पास कुछ न कुछ है (उच्च रक्तचाप। अधिक वजन), वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करें।

दौड़ने के दौरान भार शरीर की क्षमताओं से अधिक नहीं होना चाहिए। एक बात ऐसी है कि अब आप अपने पैरों से नहीं, बल्कि अपने दिल और फेफड़ों से दौड़ते हैं। लोड को सही ढंग से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

आप समूह और व्यक्तिगत दोनों में कर सकते हैं, लेकिन दौड़ने की गति सभी के लिए अलग-अलग होती है, इसलिए एक धावक के लिए दौड़ने की गति बहुत तेज हो सकती है, और दूसरे के लिए बहुत धीमी। इसलिए उन लोगों का पीछा न करें जो आपसे तेज दौड़ते हैं। अपने शरीर को सुनो। एक धावक को दौड़ने से आनंद लेना चाहिए और खुद को संतुष्ट करना चाहिए।

मेरी असफलता का कारण स्पष्ट है: मैंने पर्याप्त अभ्यास नहीं किया। और इसके अलावा, मैंने ज्यादा व्यायाम नहीं किया। इसके अलावा, मैंने ज्यादा व्यायाम नहीं किया। यदि हां, तो संक्षेप में। (हारुकी मुराकामी)।

यहां शुरुआती धावकों के लिए कक्षाओं के विकल्पों में से एक है:

विकल्प पीमध्यम आयु वर्ग के, अपेक्षाकृत स्वस्थ लोगों के लिए परिकलित, जो पहले कभी नहीं दौड़े हैं। दैनिक पाठ योजना:

1. 4 मिनट में 400 मीटर की पैदल दूरी।

2. 100 मीटर दौड़ + 100 मीटर चलना + 100 मीटर दौड़ + 100 मीटर चलना - सामान्य तौर पर 3-3.5 मिनट के लिए।

3. चार मिनट में 400 मीटर की पैदल दूरी।

4. 200 मीटर दौड़ना + 200 मीटर पैदल चलना + 200 मीटर दौड़ना + 200 मीटर चलना। - कुल 7 मिनट।

5. 10 मिनट चलना।

200 मीटर के 4-5 सत्रों के बाद चलने और चलने की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ जाती है। चलना धीरे-धीरे कम हो जाता है और निरंतर चलने से प्रतिस्थापित हो जाता है। कक्षाओं के लिए कई विकल्प हैं और हर कोई व्यक्तिगत रूप से एक पाठ योजना चुनता है। क्योंकि हम सभी अलग हैं और हर किसी की अलग-अलग तैयारी होती है। इसलिए, यह पाठ योजना एक उदाहरण के रूप में प्रदान की गई है।

स्वास्थ्य जॉगिंग का आधार लिया जा सकता है:

1. चलने की मात्रा और गति में क्रमिक वृद्धि।

2. चलने की गति भी: धावकों के लिए 30-40 वर्ष पुरानी नाड़ी (120-140 बीट प्रति मिनट), 41-50 वर्ष - (110-130 बीट प्रति मिनट), 51-60 वर्ष (100-120 बीट प्रति मिनट)।

3. लोड खुराक। पल्स द्वारा

दौड़ते समय हृदय गति मापना

कुछ डेटा है जो आपको दौड़ने की इष्टतम गति चुनने की अनुमति देता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, दौड़ने की गति धावक के लिए सुलभ होनी चाहिए। यदि आप पास चल रहे किसी मित्र से शांति से बात कर सकते हैं, तो दौड़ने की गति को सही ढंग से चुना जाता है। लेकिन जैसे ही आपकी सांस तेज होती है और आपको बात करने में कठिनाई होती है, आप जानते हैं कि आप बहुत तेज दौड़ रहे हैं। गति कम करो। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर की क्षमताओं में वृद्धि होती है और आप बातचीत की सीमा के भीतर बहुत तेजी से दौड़ सकते हैं।

न्यूजीलैंड के कोच ने कहा :- आपके बहुत धीमी गति से दौड़ने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, लेकिन आपको बहुत तेज गति लेने का खतरा है।

सही चलने की गति निर्धारित करने का एक अन्य सामान्य तरीका आवृत्ति को मापना है। 220 की संख्या से आपको अपनी आयु को वर्षों में घटाना होगा। तो पचास वर्षीय धावक के लिए, अधिकतम हृदय गति 170 बीट प्रति मिनट है। आपके द्वारा प्राप्त मूल्य के बावजूद, आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 75% की गणना करके धीमी, लंबे समय तक चलने वाले कसरत के लिए ऊपरी सीमा निर्धारित कर सकते हैं। तो एक पचास वर्षीय व्यक्ति के लिए, ऊपरी सीमा 128 बीट प्रति मिनट होगी।

दौड़ते समय आप अपनी नाड़ी को माप सकते हैं: रुकें, अपनी गर्दन में स्पंदित धमनी को महसूस करें। 10 सेकंड में दिल की धड़कन की संख्या को 6 से गुणा करें। आपको हृदय गति मूल्य प्राप्त होगा।

आप विभिन्न प्रकार के हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं जो तेज गति से बीप करना शुरू करते हैं। यदि आप गणना करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो पास में चल रहे किसी मित्र के साथ बातचीत की सीमा के भीतर दौड़ें।

गति एक धावक के लिए बहुत तेज और दूसरे के लिए बहुत धीमी हो सकती है।
मैं केवल अनुमान लगा सकता हूं कि इन लोगों ने भागना क्यों चुना। दौड़ना एक छुट्टी है जो हमेशा आपके साथ रहती है। (ई. हेमिंग्वे)

शरीर में थकान के लक्षण

जरूरत से ज्यादा करेंगे तो शरीर ओवरलोड हो जाएगा। सबसे पहले, एक सकारात्मक परिणाम होगा, लेकिन जैसे-जैसे शरीर की थकान जमा होती है और, विशेष रूप से, अंतःस्रावी तंत्र समाप्त हो जाता है, स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव शून्य हो जाएगा, सभी प्रकार की बीमारियों को रास्ता देगा।

आराम करने वाली हृदय गति में बदलाव ओवरट्रेनिंग का संकेत हो सकता है। हर सुबह उठने से पहले नाड़ी को मापने की सलाह दी जाती है।यह सामान्य हृदय गति है। यदि नाड़ी सामान्य से 10% अधिक है, तो इसे अधिक काम करने का लक्षण माना जा सकता है। आपको भार कम करना चाहिए या कुछ दिनों के लिए आराम करना चाहिए।

ओवरट्रेनिंग के कारण- शरीर की रिकवरी के लिए बहुत अधिक काम का बोझ और अपर्याप्त अंतराल, परिवार में संघर्ष की स्थिति, काम पर, विशेष रूप से शिफ्ट काम, सत्र, आदि। उत्तेजक क्षण: विभिन्न संक्रमण, व्यवस्थित खाने के विकार, धूम्रपान और शराब का दुरुपयोग, वजन कम होना। ओवरट्रेनिंग के कई चरण होते हैं, लेकिन संकेत समान होते हैं, केवल प्रत्येक बाद के चरण में अधिक स्पष्ट रूप में।

ओवरट्रेनिंग के संकेत

प्रथम चरण-खेल के परिणामों की वृद्धि को रोकना, चिड़चिड़ापन, आक्रोश, खराब नींद, स्वास्थ्य में गिरावट, वजन कम होना, कभी-कभी धड़कन होती है।

दूसरा चरण-एथलेटिक प्रदर्शन में अधिक स्पष्ट कमी, तनाव के अनुकूलन में गिरावट, प्रशिक्षण के बाद, कमजोरी और थकान। दिल के क्षेत्र में दर्द (संकुचन, रुकावट की भावना), साथ ही दाहिने हाइपोकॉन्ड्रिअम में भारीपन होता है। आराम करने पर नाड़ी बढ़ जाती है। पहले से स्थानांतरित रोग और नए दिखाई देते हैं।

तीसरा चरण-गंभीर उदासीनता, सुस्ती, कमजोरी, सामान्य खेल में शामिल होने की अनिच्छा, अवसाद, रात में अनिद्रा और दिन के दौरान उनींदापन, अत्यधिक पसीना आना, हृदय की गतिविधि काफी खराब हो जाती है यदि ये लक्षण दिखाई दें, तो व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।

फायदेमंद होने के लिए दौड़ने के लिए, यह आपके लिए किसी प्रकार की परीक्षा या यातना में नहीं बदलना चाहिए, प्रशिक्षण आपको आनंदित करना चाहिए। यदि आप दौड़ते-भागते थक गए हैं, तो आप बाइक की सवारी कर सकते हैं या पूल में जा सकते हैं, या दोस्तों के साथ स्नानागार जा सकते हैं, लेट सकते हैं, बस आराम करें।

सफलतापूर्वक पाए गए अस्थायी प्रशिक्षण आहार का एक संकेतक खेल प्रदर्शन में क्रमिक सुधार है। यदि परिणाम बढ़ रहे हैं, तो फिटेड सिस्टम सफल होता है। यदि वे रुक जाते हैं या गिर जाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि बहुत अधिक भार हो।

साइकिल चलाना दौड़ने का एक विकल्प है।

यदि आप पूछते हैं कि क्या अकेले दौड़ना इसके लायक है, तो उत्तर निश्चित रूप से नहीं है। कई आउटडोर खेल और अन्य खेल विषय हैं, हर कोई अपनी पसंद के हिसाब से चुनता है। लेकिन किसी भी वर्कआउट की शुरुआत लाइट रनिंग, जॉगिंग से होती है। जो शुरू हुआ

बीसवीं सदी के 70 के दशक में लगभग पूरी सभ्य दुनिया जॉगिंग पर मोहित थी। धीरे-धीरे, इसकी लोकप्रियता कम हो गई, लेकिन आज भी जॉगिंग (जॉगिंग) वजन कम करने और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के सबसे प्रभावी और किफायती तरीकों में से एक है। विचार करें कि यह अन्य प्रकार के दौड़ने से कैसे भिन्न है, यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है, और वजन कम करने, धीरज बढ़ाने, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए ठीक से व्यायाम कैसे करें।

जॉगिंग एक सार्वभौमिक प्रकार का भार है, इसका उपयोग चैंपियन और खेल से दूर रहने वाले दोनों लोगों द्वारा किया जाता है, जिन्होंने पहली बार अपने शारीरिक रूप का ख्याल रखने का फैसला किया। कई, छोटे दैनिक रनों से शुरू करते हुए, इतने शामिल होते हैं कि वे अपनी जीवन शैली को पूरी तरह से बदल देते हैं और मैराथन दौड़ना शुरू कर देते हैं।

यह क्या है?

रूस में, जॉगिंग को लंबे समय से घोड़ों को इत्मीनान से दौड़ना कहा जाता है। जॉगिंग एक धीमी, आराम से दौड़ है जो सबसे अधिक ऊर्जा बचाती है और अन्य प्रकार के दौड़ने की तुलना में कम से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसकी गति लगभग 7-9 किमी/घंटा होनी चाहिए। एक वैकल्पिक नाम जॉगिंग है (अंग्रेजी "जॉगिंग" से)।

यह दोनों पैरों की सतह से अलग होने की अवधि की उपस्थिति से जॉगिंग से अलग है, तथाकथित उड़ान चरण। और जॉगिंग सामान्य चलने से अलग है कि इसके साथ उड़ान चरण न्यूनतम है - जैसे ही सहायक पैर जमीन से धक्का देता है, दूसरा तुरंत जमीन पर उतरता है, शरीर द्वारा खर्च किए गए समय को छोटे मूल्यों के समर्थन के बिना कम कर देता है।

जॉगिंग तकनीक

निम्नलिखित स्थितियों का पालन करके जॉगिंग में महारत हासिल की जा सकती है:

• ऊपरी शरीर जितना संभव हो उतना आराम से होना चाहिए;
• रीढ़ सीधी है, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है;
• हाथ आराम से और कोहनी पर मुड़े हुए बेल्ट के क्षेत्र में पैरों के लिए एंटीफ़ेज़ में स्वतंत्र रूप से चलते हैं;
• कदम लंबे नहीं हैं, उनकी लंबाई बढ़ती गति के साथ बढ़ती है;
• पैर और घुटने ऊंचे नहीं होने चाहिए;
• जमीन से प्रतिकर्षण के क्षण में, पैर घुटने पर सीधा होना चाहिए;
• लैंडिंग पूरे तल पर की जाती है, हालांकि, पेशेवर सबसे आगे (पैर की उंगलियों पर दौड़ना) लैंडिंग में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे पैर के जोड़ों और रीढ़ पर सदमे का भार कम हो जाता है;
• श्वास - मुक्त, सांस की तकलीफ के बिना, जब यह प्रकट होता है, तो गति को कम करने या चलने के लिए स्विच करने की सिफारिश की जाती है।

जॉगिंग करते समय, शरीर को हिलाने में शामिल नहीं होने वाली सभी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। यह पैरों की मांसपेशियों पर भी लागू होता है, जिसे थोड़े समय के लिए आराम दिया जाना चाहिए कि लिफ्ट-ऑफ चरण रहता है। कम तीव्रता और किफायती आंदोलनों के कारण, जितना संभव हो सके थकान की शुरुआत में देरी करना और चोट के जोखिम को कम करना संभव है।

लेकिन जॉगिंग करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• सबसे अधिक भार जांघों, पैरों, पैरों, नितंबों की मांसपेशियों पर पड़ता है।
• इलियोपोसा, इंटरकोस्टल, लैटिसिमस डॉर्सी, एब्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स कम लोड होते हैं।

स्वास्थ्य के लिए लाभ

जॉगिंग एरोबिक व्यायाम को संदर्भित करता है, जो नियमित व्यायाम के साथ शरीर पर एक शक्तिशाली उपचार प्रभाव डालता है:

• हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, इसका काम अधिक कुशल हो जाता है: आराम से हृदय गति कम हो जाती है, और प्रति संकुचन रक्त की रिहाई बढ़ जाती है।
• श्वास प्रदान करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है।
• शरीर की चर्बी तेजी से बर्न होती है। एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से जॉगिंग, वजन कम करने का सबसे प्रभावी साधन है।
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।
• ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होने से ब्लड प्रेशर सामान्य हो जाता है।
• सभी मांसपेशियां टोन्ड होती हैं।
• हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ता है, ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की आपूर्ति में सुधार होता है।
• न्यूरोसाइकिक स्थिति में सुधार होता है, नींद सामान्य हो जाती है और अवसाद का खतरा कम हो जाता है।

जॉगिंग का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि इसे आमतौर पर बाहर किया जाता है। यह ऑक्सीजन के साथ रक्त के और भी अधिक संवर्धन में योगदान देता है, शरीर को सख्त करता है, और भावनात्मक उत्थान करता है।

पहली बार न्यूजीलैंड के रनिंग कोच आर्थर लिडियार्ड ने 1961 में दुनिया को जॉगिंग के फायदों के बारे में बताया। बाद में उन्होंने कई किताबें लिखीं, जिन्होंने जॉगिंग को लोकप्रिय बनाया। इन पुस्तकों के साथ-साथ जॉगिंग के एक अन्य लोकप्रिय, अमेरिकन जिम फिक्स की निस्वार्थ भक्ति के लिए धन्यवाद, जॉगिंग ने 70 के दशक में दुनिया भर में अपार लोकप्रियता हासिल की।

70 के दशक में सैकड़ों हजारों लोगों ने स्वास्थ्य में सुधार और जीवन प्रत्याशा बढ़ाने के लिए जॉगिंग शुरू की। लोगों ने हार्ट अटैक से चलने वाली इस गतिविधि को बताया। जॉगिंग की लोकप्रियता में उछाल केवल 80 के दशक के मध्य में कम होना शुरू हुआ, यह 52 वर्ष की आयु में सुबह की दौड़ के दौरान हुए दिल का दौरा पड़ने से इसके लोकप्रिय जिम फिक्स की मृत्यु से बहुत सुविधाजनक था। शव परीक्षण में, यह पाया गया कि एथलीट के जहाजों में मजबूत स्क्लेरोटिक परिवर्तन हुए थे।

हालांकि, इस मामले को जॉगिंग के लाभों के बारे में संदेह नहीं करना चाहिए। दरअसल, 35 साल की उम्र तक जिम फिक्स का वजन करीब 30 किलो ज्यादा था और वह एक दिन में 2 पैकेट सिगरेट पीते थे। सबसे अधिक संभावना है, दौड़ने के उनके जुनून की शुरुआत तक, उनकी धमनियां पहले से ही खराब स्थिति में थीं, और यदि उन्होंने अपनी जीवन शैली नहीं बदली होती, तो यह पहले भी टूट जाती।

जॉगिंग के लाभों के खोजकर्ता, आर्थर लिडियार्ड, 87 वर्षों तक जीवित रहे, अंतिम दिन तक उन्होंने स्वास्थ्य-सुधार चलाने पर व्याख्यान दिया। यूएसएसआर में, एक सक्रिय समर्थक और नियमित एरोबिक प्रशिक्षण के लोकप्रिय प्रसिद्ध कार्डियक सर्जन शिक्षाविद एन.एम. अमोसोव। उन्होंने अंत तक मानसिक स्पष्टता और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखते हुए एक लंबा (89 वर्ष) फलदायी जीवन जिया।

मानस पर प्रभाव

व्यवस्थित जॉगिंग तंत्रिका तंत्र को मजबूत करती है और मानस पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। इसके अलावा, रनर यूफोरिया जैसी घटना भी होती है - अकारण खुशी और खुशी की भावना, शराब या ड्रग्स लेने के प्रभाव के समान जो लंबे समय के बाद दिखाई देती है।

जब एक धावक का उत्साह प्रकट होता है, आनंद और खुशी के ज्वार के अलावा, एथलीटों को दर्द की कमी, थकान में कमी, आत्मविश्वास और उनके आसपास की दुनिया के लिए प्रशंसा महसूस होती है। हालांकि यह प्रभाव दवाओं के प्रभाव के समान है, लेकिन उनके विपरीत, दौड़ने से उत्साह शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है।

एक धावक के उत्साह में, ड्रग्स की तरह, एक व्यसन सिंड्रोम होता है। यानी नियमित लंबी दौड़ के साथ, उत्साह प्राप्त करने के लिए निरंतर दौड़ने की बढ़ती अवधि की आवश्यकता होती है। एक राय है कि यह वही है जो एथलीटों को लंबी और अतिरिक्त लंबी दूरी तय करने, मैराथन और अल्ट्रामैराथन में भाग लेने के लिए प्रेरित करता है।

अभ्यास कैसे करें?

जॉगिंग के लिए जगह चुनना बेहद जरूरी है, क्योंकि आपकी सुरक्षा काफी हद तक इस पर निर्भर करेगी। इसे चलाने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है:

• सड़कों के किनारे;
• धक्कों, पत्थरों, अवसादों वाले रास्तों के साथ;
• तेज उतार-चढ़ाव वाली सड़कों पर।

जॉगिंग का लाभ उठाने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

• जॉगिंग से पहले, वार्म-अप करके जोड़ों को गर्म करना आवश्यक है, जिसमें सभी बड़े जोड़ों के दोनों दिशाओं में घुमाव शामिल हैं।
• जॉगिंग करते समय अपनी हृदय गति को एरोबिक ज़ोन में रखते हुए, एक हृदय गति मॉनिटर खरीदें और इसे एक रन के लिए पहनें। जॉगिंग के लिए इष्टतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए, आपको आयु को 220 से घटाना होगा और परिणामी मान को 0.7 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 28 वर्ष की आयु के लिए, एरोबिक व्यायाम के दौरान इष्टतम हृदय गति (220 - 28) x 0.7 = 134 बीट / मिनट होगी।
• ओवरवर्क से बचने के लिए दौड़ की अवधि कम से कम 20-30 मिनट होनी चाहिए, लेकिन डेढ़ घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या कम से कम 3 है।
• नाक से सांस लेने की सलाह दी जाती है, खासकर ठंड के मौसम में बाहर जॉगिंग करते समय।
• नाक से सांस लेने में कमी या सांस की तकलीफ के मामले में, आपको सामान्य श्वास फिर से शुरू होने तक तेज चलने की जरूरत है, और फिर फिर से जॉगिंग पर लौटें। पहले कसरत में, चलना प्रमुख हो सकता है, यह सामान्य है, धीरे-धीरे चलने वाले भार को बढ़ाएं, श्वास, नाड़ी और कल्याण पर ध्यान केंद्रित करें।
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपना रन खत्म करें।

जोड़ों पर आघात भार को कम करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• एक मोटी सदमे-अवशोषित एकमात्र के साथ उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते चुनें;
• गंदगी की पटरियों पर या स्टेडियम में दौड़ना सबसे अच्छा है, डामर कम बेहतर है, कंक्रीट की टाइलें और भी खराब हैं;
• दौड़ने की तकनीक का सबसे अच्छा संस्करण सबसे आगे उतरना है, आपको पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे और सावधानी से दौड़ने की जरूरत है ताकि घायल न हों।

कपड़े हीड्रोस्कोपिक सांस लेने वाली सामग्री से बने होने चाहिए जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। सैगिंग बस्ट को रोकने के लिए महिलाओं को स्पोर्ट्स ब्रा की जरूरत होती है।

यदि आप वजन घटाने के लिए जॉगिंग कर रहे हैं, तो आपको दैनिक कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए अपने आहार को सीमित करने की आवश्यकता है। यदि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, या उससे अधिक खाते हैं, तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

खाने और जॉगिंग के बीच का समय अंतराल कम से कम 1.5-2 घंटे का होना चाहिए। यदि दौड़ते समय प्यास लगती है तो आप थोड़ा-थोड़ा करके पानी पी सकते हैं, लंबी दूरी पर इसे चॉकलेट और सूखे मेवों से ताज़ा करने की अनुमति है।

मतभेद

निम्नलिखित श्रेणियों के लोगों के लिए जॉगिंग को contraindicated है:

• गंभीर हृदय रोगों से पीड़ित;
• पैरों और श्रोणि के जोड़ों के गठिया या आर्थ्रोसिस वाले रोगी;
• रीढ़ की गंभीर बीमारी होना;
• श्वसन प्रणाली के गंभीर रोगों के साथ;
• दृष्टि के अंगों के रोगों के साथ: ग्लूकोमा, मायोपिया;
• पुरानी बीमारियों के तेज होने की अवधि के दौरान;
• बुखार के साथ रोगों में।