体の振動でジョギング。 初心者がジョギングについて知る必要があるすべて：健康上の利点をどのように実行するか？ 脳へのプラスの効果
ジョギングの医者は電話します 最も有利な見方スポーツをしたことがない人のために走っています。
彼が手伝います 余分な体重を減らし、心臓血管系を強化しますまたはちょうど健康を保ちます。
このような実行の主な利点は、硬い表面での実行に注意する方がよいことです。
正しくジョギングする方法
最適なランニング 森の中や公園の中の小道、 としても スタジアムの特別なトラックで。このオプションは脚にとってより快適で、体を酸素で飽和させます。 新鮮な空気の中で走ることができない場合は、 ジムのトレッドミルで。
写真1.トレッドミルでジムでジョギング。 シミュレータでは、キャンバスの速度と角度を変更できます。
準備し始める
このスポーツは過度の負荷を伴わず、 多くの場合、それ自体がウォームアップですより深刻なワークロードの前に。 ただし、ランニングを開始する前にウォーミングアップの練習を怠らないでください。 次の複合を実行できます。
そのような複合体は、長いスローランのために体を準備します。
技術
ジョギング-低速での低速走行 時速約8km。 ほぼ 飛行段階なしなぜなら、片方の足が地面を離れると、もう片方の足がすぐに地面に落ちるからです。
呼吸
ジョギング中は、適切な呼吸を監視することが重要です。 頻繁になりすぎる場合は、過度に高いテンポが選択されていることを意味します。 専門家はお勧めします 4つのステップで1回の吸入または呼気を行います。ランナーの肺気量によって、数値が異なる場合があります。
重要！定期的な実行で 呼吸数は5〜6ステップに減少します、これは肺の緊張を示しています。
同時に、ジョギング中の呼吸は快適でなければなりません。 呼吸が4ステップで十分でない場合は、より頻繁に呼吸することができます。徐々に、その数字は標準に近づくでしょう。 吸入は鼻または口から行われ、呼気は口からのみ行われます。 呼吸は下腹部または横隔膜を通して起こります。
ジョギングするとき、あなたはすることができます 呼吸困難なしで落ち着いて話す呼吸と最適な速度を制御する1つの方法です。
ブテイコでのジョギングの本質
ブテイコ法の本質は 横隔膜を弛緩させることにより、人間の呼吸の深さを減らします。鼻だけを走りながら呼吸します。 息が小さく、胸やお腹が動かない。
呼吸は表面的なものです。空気は鎖骨のレベルまでしか到達しません。 インスピレーションは2〜3秒続きます、 呼気は3-4かかります。 息を吐いた後、ランナーはします 3〜4秒の一時停止。
腕と脚の位置
- 肘を直角に曲げた腕、慣性により前後に移動します。
- ブラキアル ベルトはリラックスしています。
- 足はかかとで最初に水面に降ります、次につま先まで転がって反発します。
- 撃退されたとき 脚は膝で完全に伸ばされています。
- 脚は近くで行われます。
ランナーの注意は脚に集中する必要があり、腕の動きは強調されるべきではありません。 前では、手は胸部またはみぞおちの中央に到達し、手が肋骨の領域に留まると外転が終了します。
ヒッチ
走った後のベスト 10〜15分間のウォーキングに切り替えます、 その後 ストレッチ主な筋肉群をリラックスさせます。 実行が長くアクティブになるほど、ヒッチは長くなります。 これにより、筋肉痛の可能性が減少します。 機会があれば、 鉄棒に数分間掛けます。
写真2.ヒッチの例：脚の主な筋肉を伸ばすための6つの簡単なエクササイズ。
初心者のための主なルール- ジャンプスタートしないでください。 早歩きでワークアウトを開始してから、ランニングに進むことをお勧めします。 負荷は徐々に増加するはずです。 長距離が難しい場合は、ウォーキングに切り替えることができます。
重要！最適な負荷増加 毎週10〜15％。
靴の選択には注意が必要です。高品質のランニングシューズは、怪我を防ぎ、快適に感じるのに役立ちます。
あなたも興味があるでしょう：
実行する時間
よくある質問は、いつ実行するのが最適かということです。 それはあまり重要ではありません、あなたはその日の一般的な体制と個人的な都合から始めることができます。 トレーニングプロセスは楽しいはずです。
ジョギングから 午前中に医者は利益だけを見つけます。 それは体を目覚めさせ、活動的な日のために体を準備するのに役立ちます。 ただし、トレーニングを開始することをお勧めします 起きてから1時間体が目を覚ます時間があるとき。
夕方に体が睡眠の準備をしている日なので、遅すぎて走らないでください。そうしないと、走ると体内時計が乱れます。 夜になると身体活動が低下します。 走り始めるのが遅すぎると、不眠症のリスクが高まります。 だから、走りに行く方がいいです 就寝の3時間前。
あなたが望むなら、あなたはすることができます 1日2回30分-朝と夕方。 トレーニングが 1日1回、最適な時間は60分です。
冬の走り方
冬には、 完全なウォームアップ怪我をしないように走る前に。 関節、靭帯、筋肉を温め、血行を良くします。 屋外で走るとき 滑りやすい表面は避けてください。
デンマークの科学者による研究は、ジョギングは人の寿命を延ばすと主張しています。 ただし、いくつかの条件を満たす必要があります。 ジョギングは定期的に行い、動きは中程度にする必要があります。 アクティブランニングは心臓に追加の負荷をかけますが、これは役に立ちません。
毎週の規則性を備えた毎時の実行でさえ、驚くべき結果をもたらします。 この声明は、実際にはデンマーク人によって確認されています。 この種のランニングに定期的に従事している2000人を対象に観察を行った。
ジョギング：良いか悪いか
週に1時間実行した場合の長期観察の結果は、次のことを示しています。
- 男性の平均余命は6年以上長くなります。
- 女性の人生-5年以上。
しかし、逆に、サイクリストは平均余命を延ばすために、身体能力の限界で非常に積極的にペダルをこぐ必要があります。
ジョギングとはどういう意味ですか
ジョギング（ジョギング）はゆっくりと簡単に走ることができ、平均速度は約6〜9 km/hです。 人々はそれをシャッフルランと呼びます。 走ったことがない人に人気のスポーツとされています。
このスタイルは特別なトレーニングを必要としません。 短距離走の場合、最初に動きのテクニック、スピードと距離が体に与える影響を研究する必要がある場合は、予備トレーニングを実施してください...その後、ジョギング（ジョギング）は特別なスキルや能力を必要としません。
ランニングはレクリエーションであり、アマチュアタイプに属し、スポーツとは何の関係もありません。 その主なタスクは、血管系と心臓系を強化することです。 ルールもありません。 一人一人が自分にとって快適な方法で走ります。 ただし、まだ推奨事項があり、それらを考慮に入れる必要があります。
男性と女性のためのジョギングの利点
男性と女性の体にとって、ジョギングは等しく役に立ちます。 外肋間筋に積極的に働きかけます。 彼らの仕事は、内臓、神経系（中枢、自律神経）と密接に相互作用します。
その結果、クラスは次のことにつながります。
- 減量;
- 体の耐久性を高めます。
- 心血管系の改善;
- 血液循環の活性化;
- 心筋を強化し、心臓のボリュームを増やします。
- 小型および大型の船舶の壁を強化する。
- 筋肉量の増加;
- 体の細胞の代謝プロセスを強化します。
- 免疫力を強化し、体を硬化させます。
- 細胞および組織の酸素による飽和;
- ホルモンの変化（閉経）中の状態の緩和;
- 内分泌系の強化;
- 平均余命の増加。
糖尿病の予防策です。 代謝プロセスの活性化は、毒素、毒素、有害物質、すなわち 洗浄プロセスが改善されます。
新鮮な空気と動きが神経系を強化し、感情的な気分が高まり、睡眠と作業能力が向上します。 うつ病にすばやく対処するのに役立ちます。
定期的な運動は、血圧を正常化し、栄養血管ジストニアの状態を改善するのに役立ちます。
したがって、シャッフルランニングは文字通り全身を含みます。 ポジティブダイナミクスは、筋肉組織だけでなく、機能状態や精神にも影響を及ぼします。
減量のメリット
あなたがそれらの余分なポンドを失いたいならば、シャッフルランニングは良い助けと考えられています。 ただし、栄養をデバッグし、授業時間と規則性に合わせてジョギングトレーニングを実施します。
実行する量：結果を得るには、45〜50分の期間で週に3回実行する必要があります。 しかし、1時間半以内です。 長時間のセッションは疲労と摩耗につながります。
ジョギングは、セルライトや太りすぎと戦うのに役立つだけでなく、肌を引き締め、筋肉の緊張と質量を与えます。
ランニングは何カロリー燃焼しますか
- ジョギングは最大400-500kcalを消費します。 1時間のランニング。
- その場で走るとき、400-500kcal/時まで燃やされます。
- 歩くとき-最大200-250kcal。
- 上り坂を走るとき-1時間のランニングで最大600-700kcal。
平均数が示されています。 燃焼カロリーは人によって異なります。 それはクラスの期間、動きのペース、トレーニングの正確さに依存します。
ジョギングと禁忌の害
- 先天性心疾患
- 脊髄損傷、
- 静脈瘤、
- 進行性近視、
- 緑内障
- 糖尿病、
- 慢性腎臓病、
- 脳卒中または心臓発作の後。
授業中は、ランニングテクニックを観察する必要があります。 ジョギングを頻繁に行うと、膝の軟骨組織の弾力性が失われます。 膝関節、足に痛みがあります。 膝や足首の怪我が発生する可能性があります。 ルールを遵守することにより、これらの症状を排除することができます。
ランニングを始める方法
あなたの健康について考える
身体活動をする前に、あなたの健康について覚えておくことは重要です。 体内の既存の慢性的な問題は、すべての努力をゼロにするだけでなく、問題を追加する可能性があります。
したがって、慢性疾患がある場合は、医師に相談する必要があります。 有害ではないですか？
健康であることがわかっている場合は、トレーニングの過程で、圧力と脈拍の2つの指標を監視する必要があります。 朝と夕方、ランニングの前後に心拍数を測定します。 脈拍は、実行中のみ増加する必要があります。
血圧は少なくとも1日1回測定する必要があります。 通常、上下の圧力には約40単位の差があります。
走る前に筋肉を温めてください
シャッフルラン自体がウォームアップであるという事実にもかかわらず。 あなたはまだいくつかのウォームアップ演習を行う必要があります。 たとえば、5つの簡単な演習：
- 手の回転（円形）。 前後4回。 これらのアプローチを7〜8回実行します。
- 左手を前に投げ、右手を後ろに投げます（8回繰り返します）。 次に、手を変更します。
- 膝をできるだけ高く上げて（15〜20秒）、所定の位置で走ります。
- 下腿を臀部まで引っ張って所定の位置で走る（15〜20秒）
- まっすぐな脚を前に伸ばして走る（10〜15秒）。
運動はあなたがより速くあなたの走りのリズムに入るのを助けます。 2番目の運動は神経細胞の働きを活性化します。
ランニングテクニック
ジョギングのテクニックは簡単で、1か所で踏みにじることをいくらか思い出させます。 60〜80 cmまでの短いストライド長、6〜9 km/hまでの低速。 速度が変化すると、それに応じてストライドの長さが長くなります。
肩はまっすぐになり、体は垂直になります。 足は、足全体と一緒に、またはかかとからつま先まで転がして地面に置く必要があります。 誰もが自分にとってより便利なオプションを見つけます。
走りながら肩のラインをたどります。 まっすぐでなければなりません。 腕を動かした後は、肩を前に出さないでください。 これは脊椎（腰椎）にストレスを与え、トレーニング後に痛みが現れることがあります。
肘を体に押し付け、腕を肘で曲げ、手を拳で握る必要があります。 肩甲帯の筋肉がリラックスしています。 走っているとき、肘が曲がっている腕は集中的に前方に動きます。
クラスを一人で読む方が良いです。 ですから、自分の体だけを聞いて、必要な動きのペースを自分で選ぶ方が便利です。 運動した後、体が一日中無気力で眠気を感じる場合、これは測定できないほどの負荷が体に与えられたことを示しています。
ジョギングはできません。 それは喜び、力とエネルギーの急増をもたらすはずです。 強度の急上昇がない場合は、ペースを下げる必要があります。
脈拍と呼吸を監視する
脈拍と呼吸の測定値は、運動に対する体の反応を示すことができます。 これらの指標が劇的に変化した場合、クラスのペースをわずかに下げることができます。 パルスは最初に増加する必要があります。
負荷が中程度の場合、すぐにわずかに減少します。 これは体の正常な反応です。 脈拍はどうあるべきですか？ 健康管理中は、脈拍を毎分120〜140拍の範囲に保つ必要があります。
呼吸数は脈拍によって変化します。 通常の呼吸数は、1回の吸入と4段階の呼気です。 訓練を受けた人々では、呼吸数が減少します-1回の吸入と呼気は6つのステップに従います。
快適な靴を選ぶ
適切な履物は、ランニングを最大限に活用するのに役立ちます。 足にスニーカーを履くのが最も便利です。衝撃を吸収するソールが必要です。
弾力性のある効果を生み出し、地面からの牽引力を促進し、着陸時の衝撃力による損傷から関節を保護します。
靴を選ぶときは、靴の重さに注意してください。0.5kgを超えないようにしてください。 ソールがヘリウム素材でできているとはるかに良いです。
ジョギングは軽食の後にのみ行うことができます。 満腹または空腹でのランニングは許可されていません。 食品は必須ミネラルとビタミンが豊富でなければなりません。 水を持って行き、ランニング前、ジョギング中、そしてジョギング後に飲んでください。 ほんの数口。
公園エリアで走る方が便利です。 そこでは空気がきれいになり、フィトンチッドと酸素で飽和します。 ジョギング広場、交通機関のない静かな通り、スタジアムに適しています。
急な坂道や下り坂のルートは避けてください。移動の軌跡が水平面にある場合に便利です。 そうすれば、脈拍、呼吸、圧力の制御が簡単になります。
最小時間（10〜15分）から始めて、ランニングをウォーキングに変更することをお勧めします。 徐々に負荷を増やしていきます。
ビデオは正しいジョギングテクニックを示しています：
読者の皆様、健康と長寿をお祈りしております。
ブログ記事では、インターネット上のオープンソースからの写真を使用しています。 著者の写真が突然表示された場合は、フォームからブログ編集者に報告してください。 写真が削除されるか、リソースへのリンクが配置されます。 理解に感謝！
この新しい投稿のトピックはジョギングです。 正しく走る方法、走ることがどのように有用で有害であるか、テクニックがどのように見えるか、速度とカロリー燃焼は何ですか、どの筋肉が関与しているか-これらと他のニュアンスはテキストで明らかにされています。
ジョギングテクニック
適切な技術は、関節の損傷から保護します。 動きは人間にとって自然なので、ジョギングは簡単に習得できます。 テクニックは、つま先だけやかかとだけを使うのではなく、最高の足全体で押し出すことです。 中型、小のステップ。 腕を体の側面に直角に曲げて、前後にリズミカルな動きをします。 ボディは可能な限り真っ直ぐで、わずかに前傾しています。 走るときは、穏やかなペースで深く自由に呼吸する必要があります。 横が痛くなったり、息切れがしたりする場合は、ペースを落とす必要があります。
ジョギング速度
ジョギングの最適速度は時速8kmであると考えられています。 他の情報源によると-7-9km/h。 あなたはこのようにあなた自身をテストすることができます：あなたが走っている間にあなたが鼻から呼吸して話すことに成功し、不快感や息切れがなければ、速度は通常の制限内です。 口から呼吸する必要が生じたときは、少し減速する必要があります。 速度は任意ですが、脈拍を監視する必要があります。実行中の最大脈拍は1分あたり120拍です。 この障壁を少し越えることは可能ですが、危険な場合もあります。 ジョギングでは、通常の歩行よりもわずかに速い速度で移動します。
ジョギングの利点と害
ジョギングは神経系と内分泌系の状態を改善します。 30分以上の動きはエンドルフィンを上昇させ、幸福感を引き起こします。 ランニングのおかげで、心臓と消化管がより良く機能し、血圧が正常になり、体型がアスレチックになります。 トレーニングは、太りすぎやストレスに対する武器です。 ランニングの害は、脚への衝撃荷重、ヒラメ筋とふくらはぎの筋肉、膝、脊椎への損傷のリスクにあります。 ランニングによる害を最小限に抑えるために、柔らかいクッションシューズを購入してください。
ほとんどの場合、ジョギングは人生に大きな利益と前向きな変化をもたらします。 負荷を正しく実行および分散する方法、実行に費やす時間、実行速度-これらの制限は人によって異なる場合があります。 あなた自身の記録を設定するために、あなたのニーズと体の特徴に合わせてスポーツを調整することが重要です。
ジョギング中に消費されるカロリー数
ジョギング時のカロリー消費に関する興味深い事実：
- 重量70kg、速度8 km / h-340 kcalは30分で消費されます（600 kcalは60分で燃焼します）。
- 2時間の連続運転-最大1100kcalまで燃焼します。
- ランニングの初心者の平均カロリー燃焼速度は、1時間あたり最大600kcalです。
- インターバルランニング（100mのウォーキング+400mのジョギング+300 mのスプリント）-200kcalが60分で燃焼されます。
- 体重60kgの女性のためのインターバルトレーニング（ゆっくりと走る交互のウォーキング）-体は1時間あたり最大260 kcalを消費します（体重80 kgの場合、男性は最大320 kcalを消費します）。
- 時速11kmの速度で体重60kgの女性を連続して走らせると、時速620 kcal（男性80kg-最大850kcal）が燃焼します。
脂肪燃焼は、ランニング中の適切な栄養と心拍数の制御によってのみ可能です。
ジョギング時にどの筋肉が機能するか
人が走るとき、体の美しさにとって重要な筋肉が仕事に含まれます：
- 臀筋-美しいお尻を形成し、体を垂直に保持します。
- 太ももの背中の筋肉-膝の脚の屈曲を調節し、4本の梁で腰の後ろにあります。
- ふくらはぎ-体の位置を安定させ、脚を上げ、脚に配置します。
- 腸骨筋-脚を曲げる原因であり、これらの筋肉は走っているときに傷つくべきではありません。
- 肋間筋-吸入-呼気の増加に伴う肋間筋の緊張があります。
- 大腿四頭筋（これは前部大腿四頭筋です）-前の股関節にある脚の曲げ、膝と股関節の移動に大きく関与しています。
走っているときは、足の筋肉、腕の上腕二頭筋、腹直筋もうまく機能します。
実行時間
何が1時間のランニングをもたらすのかを理解しましょう。 わずか60分のジョギングはストレスを和らげ、日常の問題から気をそらし、状況を変えるのに役立ちます。 正確に1時間走ると、約600 kcalを燃焼できます。これは、ある程度の余分な体重を減らすことを意味します。 60分間の適度なランニングは、30分間のまったく同じ活動よりもはるかに多くのカロリーを消費することが確実に知られています。 そして、脂肪燃焼は毎分120-145ビートのパルスで30-40分の激しい物理的仕事の後に始まるからです。 週に3〜4回60分間走り、同時に正しく食べると、体重を減らすという目標を達成できます。
毎日走る
誰もが毎日走れるわけではなく、ほとんどの場合、それは必要ではありません。 体が回復する時間があり、過労がないように、週に3〜5回練習する必要があります。 毎日のランニングが利用可能であり、専門家、よく訓練された人々に役立ちます。 このアクティビティは、トレーニングがゼロで弱い人向けではありません。 狂信がなければ、少なくとも毎日走ることができますが、あなたはあなたの状態を監視し、あなたの体に耳を傾ける必要があります。 最初は休憩をとることをお勧めします。体が負荷に順応したら、毎日のトレーニングに切り替えます。
60歳以降のジョギング
ランニングは、若者や人々だけでなく、高齢者にとっても活動です。 60歳の人は適切な健康状態にあり、体はそのような負荷に慣れている必要があることを理解することが重要です。 病気があると、医者に相談しないとスポーツを始めることができません。 60でのランニングを自然な活動にするためには、はるかに早く始めるか、低負荷、ノルディックウォーキング、さまざまな健康改善運動から始める必要があります。 ランニングは寿命を延ばし、コレステロールを下げ、脂肪を燃焼させ、体を癒します。
朝のジョギング
朝のランニングは、空腹時の有酸素運動です。 実行前のウォームアップは大歓迎です。 うつ病を取り除き、若さを長引かせ、病気を予防し、エネルギーの蓄えを補充します-これは朝のランニングが与えるものであり、トレーニングの利点は明らかです。 朝を選んだ場合は、心臓を傷つけないように注意して運動する必要があります。 朝のランニングは新陳代謝をスピードアップし、脂肪燃焼を活性化し、体を浄化し、多くの筋肉を鍛え、持久力を訓練し、活力を与え、訓練し、生活の質を向上させます。
夕方に実行
誰かが朝と午後に走るのが好きで、誰かが夕方に走るのが好きです。 夕方に走るのは簡単です。早起きする必要がなく、誰もが時間を割り当てることができるからです。 トレーニングは、一日の仕事の後のストレスを和らげ、カロリーを燃焼し、体を浄化し、睡眠を改善します。 夕方に走るのが都合がよければ、健康のために走ってください。時間は授業の効果に影響しません。 夜のジョギングは、座りがちな仕事をしている人々の健康を改善するのに役立ちます。 トレーニングにより、生活を多様化し、体重を減らし、機動性を高めることができるため、夕方のランニングは快適で便利です。
ジョギングの禁忌
あなたは以下の障害でどんなペースでも走ることができません：
- 高血圧;
- 脚の血栓性静脈炎;
- 心臓の不整脈;
- 糖尿病;
- 腎臓病;
- 脳卒中および心臓発作後;
- 脊椎関節症、坐骨神経痛;
- いくつかの婦人科疾患;
- phlebeurysm;
- 網膜剥離に関連する眼疾患;
- 脳の循環器疾患;
- 心臓病;
- 僧帽弁狭窄症;
- あらゆる病気の悪化、ウイルス感染。
重篤および/または慢性疾患の場合、スポーツの分野での決定は医師と合意する必要があります。
ランニングが禁忌でない場合は、いつでもどこでも朝または夕方にランニングしてください。 ランニングは高齢者にも役立ちますが、健康状態を見て、より頻繁に医師に相談する必要があります。 毎日のランニングは許容されますが、初心者には許容されません。 10 km / hの速度で1時間走るだけで、体は体重1キログラムあたり約8.4 kcal（500-600 kcal）燃焼します。
ニュージーランドのアーサー・リディアード監督は次のように述べています。-走るのが遅すぎる可能性は低いですが、ペースが速すぎる危険があります。
ランニングは最もアクセスしやすい運動です。 そして最も自然な。 結局のところ、私たちは幼い頃から走っています。 また、ランニングには特別な設備やジムのような特別な場所は必要ありません。
そして、言葉自体-ウェルネスは、明確な意味を持っています-のために走っています
ランニングと年齢は妥当な範囲内でかなり互換性があります 適切なジョギングまたはランニングテクニック
ジョギングでも正しく走れる必要があり、走るテクニックは簡単ですが、これが走りの基本であり、無視してはいけません。 ここにいくつかの重要なポイントがあります：
- 軌道に乗ったとき。 あなたの体が全体としてどのように動くかに注意を払ってください。
- 走るときは、腕をまっすぐに保つように注意してください。 手の動き-前後に手をぶら下げたり、左右に歩いたりしないでください。 そうしないと、実行の効率が低下し、エネルギーを大量に消費します。 同時に、腕は約90°で肘で曲げられます。
- 胴体と腰は少し前傾しているので、真っ直ぐにしないでください。
- 多くの初心者ジョギング選手がトレッドミルに足を踏み入れ、「椅子に座って」走っているように見えます。 「椅子から起き上がって」走り始めます。 これは多くの初心者ジョギング選手が犯す間違いです。
- 押し出すときは、膝の脚を完全に真っ直ぐにし、足でできるだけ押し出すことをお勧めします。
- ランニング時の靴下は真っ直ぐで、別の方向に「見る」べきではありません。
- ステップは広すぎないようにしてください。テンポが上がるにつれてステップを増やすことができます。
- 呼吸は無料でなければなりません。 呼吸をコントロールする最良の方法は、走っている間息を切らさずに話すことができることです。 横の痛みのためにジョギングが難しい場合は、遅いペースのランニングまたは速いウォーキングに切り替える必要があります。
- 心臓血管系に顕著なプラスの効果をもたらすには、週に3〜5回、一度に少なくとも20分間、ただし一度に1時間半以内のトレーニングを行う必要があります。慢性的な過労（オーバートレーニング。
- 実行中、脈拍（心拍数）は毎分180拍を超えてはなりません。 50歳以上の初心者の場合は、180から年齢を引いた式を使用して最大心拍数を計算することをお勧めします。
- ほとんどの怪我につながる主な間違いは、足をサポートに突き刺すことです。
足の怪我の原因
アメリカの研究によると、定期的にジョギングしている人の37％から56％が毎年負傷しています。 最も一般的に影響を受ける膝は、頻度が次のとおりです。足と足首の損傷、続いて腰、腰、太ももの筋肉と腱、ふくらはぎ、背中の上部、首。
実行中の足
初心者のランナーにとっては、ジョギングのテクニックや一般的なランニングについてすべてを知っておくことが重要です。そうすることで、どこに、どの方向に移動するかが明確になります。 適切な足の配置は、不必要な怪我を避けるのに役立ちます。 足の怪我は、特に初心者のランナーの間で非常に一般的です。
- かかとから足を地面に置くことができます。
- 靴下から。
- 足裏全体で地面に置きます。
理想的には、もちろん、これは、足の外側から始めて、足の蹴りが続く、足の前部で地面に足を置くことです。 しかし、これはよく訓練されたアスリートの比較的速いランニングで起こります、まあ、あなたが初心者のアマチュアランナーであるなら、あなたは遅いランニングに支配され、足の設定はかかとから始まります。トレーニング中は少し速く走ります、足をソール全体に、正面に向けて置きます。
ランニングを始める方法
長い休憩の後、または初めて走り始めたとき、あなたがあなたの都市または地域の元チャンピオンまたは受賞者であったとしても、誰もが同じ状態にあります。 小さなおなか、太りすぎ、すべてがいつものように、新しいものは何もありません。
初めて、または長い休憩の後にコースに出た場合は、ウォーキングから始めてください。ウォーキングは、走りにくいため、肥満または肥満の人にとって特に便利です。ウォーキングは、食物の消化と代謝の改善に役立ちます。脂肪の蓄積を防ぎ、体重を減らすのに役立ちます。 ウォーキングも異なります：
最大70ステップのペースで 毎分 -スロー。 心臓発作後の人に適しています。 健康な人にとっては、何のメリットもありません。
毎分71〜90歩のペース（3〜4 km。h。）-心血管疾患の患者に推奨されます。 健康な人のための弱い治癒効果。
ペース91-110ステップ/分-（4-5 km。h。）-すべての健康な人に推奨される、顕著なトレーニング効果。
テンポ111-130ステップ/分（5-6 km / h）-非常に速い歩行、よく訓練された人々に推奨されます。
ウォーキングとランニングは定期的に行う必要があります。 ゆっくりと短い歩行では結果は得られませんが、速すぎると有害な場合があります。 ウォーキングは、食事の1時間半前や食事の後など、都合の良い時間に練習することができます。 週に3回で十分です。
若いアスリートにとって、ウォーキングのメリットは否定できません。 高齢者だけでなく。 全員がマウンテンマラソンの参加者です 漸進性、規則性、制御という3つの単純なルールを覚えておいてください。
漸進性-力を入れないでください。小さな負荷から始めて、歩行時間に応じて負荷を増やし、次に速度を上げてください。
規則性-健康的な効果を得るために、週に2〜3回運動します。
コントロール-医師に相談し、年に1〜2回コントロールを行ってください。
最も重要なことは、トレーニングプロセスがあなたにとってある種の「テスト」、「拷問」または「自己犠牲」に変わらないということです。 あなたのクラスやトレーニングはあなたに肉体的にも精神的にも喜びを与えるはずです、そうすればあなたは歩くことや走ることから最大の利益と喜びを得るでしょう。
ノルディックウォーキング 走る
真剣に考えているなら、遅かれ早かれ、ウォーキングからランニングに切り替えたいと思うでしょう。 ウォーキングは、あらゆる点でランニングよりも劣っています。 始めるには、医師の意見を聞いてください。50歳では問題ではないからです。 誰もが何か（高血圧、太りすぎ）を持っており、あなたの能力を現実的に評価します。
ランニング中の負荷は、体の能力を超えてはなりません。 足ではなく、心臓と肺で走るようなものがあります。 自分に害を及ぼさないように、負荷を正しく決定することが重要です。
グループでも個人でもできますが、ランニングのペースは人によって異なります。そのため、あるランナーの場合はランニングのペースが速すぎ、別のランナーの場合は遅すぎる場合があります。 したがって、あなたより速く走る人を追いかけないでください。 あなたの体に耳を傾けます。 ランナーは走ることを楽しんで満足する必要があります。
私の失敗の理由は明らかです：私は十分に練習していませんでした。 その上、私はあまり運動しませんでした。 また、あまり運動しませんでした。 もしそうなら、要するに。（村上春樹）。 初心者ランナー向けのクラスのオプションの1つは次のとおりです。
オプションpこれまで走ったことがない中年の比較的健康な人のために計算されます。 毎日のレッスンプラン：
1. 400メートルは4分で歩きます。
2. 100メートル走+100メートル歩行+100メートル走+100メートル歩行-一般的に3〜3.5分間。
3. 400メートル4分で歩きます。
4. ランニング200m+ウォーキング200m+ランニング200m+ウォーキング200m。 -合計7分。
5. 徒歩10分。
ランニングとウォーキングの量は、200メートルで4〜5回のセッションの後、徐々に増加します。 ウォーキングは徐々に減少し、継続的なランニングに置き換えられます。 クラスには多くのオプションがあり、誰もが個別にレッスンプランを選択します。 なぜなら、私たちは皆異なっており、誰もが異なる程度の準備をしているからです。 したがって、このレッスンプランは例として提供されています。
健康ジョギングの基礎はとることができます：
1.実行の量と速度が徐々に増加します。
2.ランニングペースも： 30〜40歳の脈拍（120〜140拍/分）、41〜50歳-（110〜130拍/分）、51〜60歳（100〜120拍/分）のランナーの場合。
3.投与量をロードします。 パルスで
ランニング中の心拍数の測定
最適なランニングペースを選択できるデータがいくつかあります。 最も重要なことは、ランナーが走行速度にアクセスできる必要があることです。 近くを走っている友達と落ち着いて話ができれば、走るペースは正しく選ばれています。 しかし、呼吸が速くなり、話すのが難しくなるとすぐに、走りが速すぎることがわかります。 徐行。 トレーニングの過程で、体の能力が向上し、会話の制限内ではるかに速く走ることができます。
ニュージーランドのコーチは次のように述べています。-走るのが遅すぎる可能性は低いですが、ペースが速すぎる危険があります。
正しいランニングペースを決定するもう1つの一般的な方法は、頻度を測定することです。 220という数字から、年齢を年単位で引く必要があります。 したがって、50歳のランナーの場合、最大心拍数は1分あたり170ビートです。 取得する値に関係なく、最大心拍数の75％を計算することで、低速で長時間のワークアウトの上限を決定できます。 したがって、50歳の男性の場合、上限は1分あたり128ビートになります。
ランニング中に脈拍を測定できます。停止して、首の脈動する動脈を感じてください。 10秒間の心拍数に6を掛けます。 心拍数の値を受け取ります。
速いペースでビープ音を鳴らし始めるさまざまなタイプの心拍数モニターを使用できます。 怠惰すぎて計算できない場合は、近くで走っている友人と会話の制限内で走ってください。
ペースは、あるランナーには速すぎ、別のランナーには遅すぎる可能性があります。 
私はこれらの人々がなぜ走ることを選んだのか推測することができるだけです。 ランニングはいつもあなたと一緒にいる休日です。 （E.ヘミングウェイ） 体の疲労の症状
必要以上のことをすると、体が過負荷になります。 最初は良い結果が得られますが、体の疲労が蓄積し、特に内分泌系が枯渇すると、健康の良い変化はなくなり、あらゆる種類の病気に道を譲ります。
安静時心拍数の変化は、オーバートレーニングの兆候である可能性があります。 毎朝起きる前に脈拍を測定することをお勧めします。これは通常の心拍数です。 脈拍が通常より10％多い場合、これは過労の症状と見なすことができます。 負荷を減らすか、数日間休む必要があります。
オーバートレーニングの理由-体の回復、特に交代制勤務、セッションなどでの家族の葛藤状況、さまざまな感染症、体系的な摂食障害、喫煙とアルコール乱用、体重減少のための負荷が大きすぎて間隔が不十分です。 オーバートレーニングにはいくつかの段階がありますが、兆候は同じですが、後続の各段階でより顕著な形でのみです。
オーバートレーニングの兆候
第1段階-スポーツの結果の成長を止めること、過敏性、恨み、睡眠不足、幸福の悪化、体重減少、時には動悸が起こります。
第2段階-トレーニング後の運動能力のより顕著な低下、ストレスへの適応の悪化、脱力感および倦怠感。 心臓の領域に痛み（収縮感、中断感）があり、右季肋部に重さがあります。脈拍は安静時に増加します。 以前に移された悪化した病気と新しい病気が現れます。
第三段階-重度の無関心、倦怠感、脱力感、通常のスポーツに従事することへの不本意、うつ病、夜間の不眠症および日中の眠気、大量の発汗、心臓活動が著しく悪化する これらの兆候が現れた場合は、運動を中止し、医師に相談してください。
ランニングが有益であるためには、それがあなたにとってある種のテストや拷問に変わるべきではありません。トレーニングはあなたに喜びをもたらすはずです。 走るのに飽きたら、自転車に乗ったり、プールに行ったり、友達と一緒に銭湯に行ったり、横になったり、ただリラックスしたりできます。
一時的なトレーニング計画がうまく見つかったことの指標は、スポーツパフォーマンスの段階的な改善です。 結果が成長している場合は、適合システムは成功しています。 それらが失速または落下した場合、おそらく多くの負荷があります。
サイクリングはランニングの代わりになります。 一人で走る価値があるかどうかを尋ねるなら、答えはもちろんそうではありません。 多くのアウトドアゲームや他のスポーツ分野があり、誰もが自分の好みに合わせて選択します。 しかし、どんなトレーニングも軽いランニング、ジョギングから始まります。 始まった
20世紀の70年代、文明世界のほぼ全体がジョギングに魅了されました。 徐々に人気は落ち着きましたが、今日までジョギング（ジョギング）は、体重を減らして心臓血管系を強化するための最も効果的で手頃な方法の1つです。 他の種類のランニングとの違い、体への影響、体重を減らし、持久力を高め、心臓と血管を強化するために適切に運動する方法を検討してください。
ジョギングは普遍的なタイプの負荷であり、チャンピオンとスポーツから遠く離れた人々の両方が使用します。彼らは初めて自分の体型の世話をすることにしました。 毎日の小さなランニングから始めて、多くの人が非常に関与しているため、ライフスタイルを完全に変えてマラソンを始めます。
それは何ですか？
ロシアでは、ジョギングは長い間、のんびりとした速歩として馬を走らせると呼ばれてきました。 ジョギングは、他の種類のランニングと比較して、最もエネルギーを節約し、必要なエネルギー量が最も少ない、ゆっくりとしたリラックスしたランニングです。 その速度は約7-9km/hである必要があります。 別名はジョギングです（英語の「ジョギング」から）。
ジョギングとは、両足の表面から離れる期間、いわゆる飛行段階が存在する点で異なります。 また、ジョギングは通常のランニングとは異なり、飛行フェーズが最小限に抑えられます。サポートフットが地面から離れるとすぐに、2番目のフットが着地し、サポートなしで身体が費やす時間を最小値に短縮します。
ジョギングテクニック
ジョギングは、次の条件を守ることで習得できます。
- 上半身はできるだけリラックスする必要があります。
- 背骨はまっすぐになり、体はわずかに前に傾いています。
- 肘でリラックスして曲がった腕は、ベルトのゾーンの脚と逆位相で自由に動きます。
- ステップは長くはなく、速度が上がると長さが長くなります。
- 足と膝を高く上げないでください。
- 地面からの反発の瞬間に、脚は膝でまっすぐにされるべきです。
- 着地はソール全体で行われますが、専門家は前足での着地（つま先でのランニング）をマスターすることをお勧めします。これにより、脚と脊椎の関節への衝撃荷重が軽減されます。
- 呼吸-息切れがなく、呼吸がない場合は、速度を落とすか、歩行に切り替えることをお勧めします。
ジョギングをするときは、体の動きに関係のないすべての筋肉をリラックスさせる必要があります。 これは脚の筋肉にも当てはまります。脚の筋肉は、リフトオフフェーズが続く短時間リラックスする必要があります。 低強度で経済的な動きにより、疲労の開始を可能な限り遅らせ、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
しかし、ジョギングするときにどの筋肉が機能するか：
- 最大の負荷は、太もも、脚、足、臀部の筋肉にかかります。
- 腸腰筋、肋間筋、広背筋、腹筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の負荷が少なくなります。
健康のための利益
ジョギングとは有酸素運動のことで、定期的な運動で体に強力な治癒効果をもたらします。
- 心筋は訓練され、その働きはより効率的になります：安静時の心拍数が減少し、収縮ごとの血液の放出が増加します。
- 呼吸を提供する筋肉が訓練され、肺気量が増加します。
- 体脂肪の燃焼が加速しています。 有酸素運動、特にジョギングは、体重を減らすための最も効果的な手段です。
- 糖尿病を発症するリスクを軽減します。
- 血液循環を改善することにより、血圧は正常化します。
- すべての筋肉が引き締まっています。
- ヘモグロビンのレベルが上昇し、組織への酸素の供給が改善されます。
- 神経精神状態が改善し、睡眠が正常化し、うつ病のリスクが減少します。
ジョギングの追加の利点は、通常、屋外で行われることです。 これは、酸素による血液のさらに大きな濃縮、体の硬化、および感情的な盛り上がりに貢献します。
ニュージーランドのランニングコーチであるアーサーリディアードは、1961年に初めてジョギングのメリットについて世界に語りました。その後、ジョギングを普及させる本を何冊か執筆しました。 これらの本と、ジョギングのもう1つの人気者であるAmerican Jim Fixの無私の献身のおかげで、ジョギングは70年代に世界中で絶大な人気を博しました。
70年代には、健康を改善し、平均余命を延ばすために、何十万人もの人々がジョギングを始めました。 人々はこの活動を心臓発作から実行していると呼びました。 ジョギングの人気のブームは80年代半ばにのみ沈静化し始めました。これは、朝のランニング中に起こった心臓発作による52歳の人気者ジムフィックスの死によって大いに促進されました。 剖検で、運動選手の血管は強い強膜の変化を受けていたことがわかりました。
ただし、この場合、ジョギングの利点について疑問を投げかけることはできません。 実際、35歳まで、ジムフィックスは約30 kgの太りすぎで、1日に2パックのタバコを吸っていました。 おそらく、走りたいという情熱が始まった頃には、動脈の状態はすでに悪く、ライフスタイルを変えていなかったら、もっと早く壊れていただろう。
ジョギングの利点を発見したアーサー・リディアードは、健康を改善するランニングについて講義する最終日まで、87年間住んでいました。 ソ連では、定期的な有酸素トレーニングの積極的な支持者および普及者は、有名な心臓外科医の学者N.M. アモソフ。 彼はまた、長い（89年）実り多い人生を送り、精神的な明晰さと身体活動を最後まで維持しました。
精神への影響
体系的なジョギングは神経系を強化し、精神にプラスの効果をもたらします。 さらに、ランナーの陶酔感などの現象もあります。これは、長い目で見たアルコールや薬を服用した場合と同様に、原因のない喜びや幸福感です。
ランナーの陶酔感が現れると、喜びと幸福の波に加えて、アスリートは痛みの鈍さ、倦怠感の減少、自信と周囲の世界への賞賛を感じます。 この効果は薬の作用に似ていますが、それらとは異なり、走ることによる陶酔感は体に害を及ぼしません。
薬物のようなランナーの陶酔感には、依存症症候群があります。 つまり、定期的な長時間のランニングでは、陶酔感を実現するために、継続的なランニングの期間を長くする必要があります。 これが、アスリートが長距離や超長距離を走り、マラソンやウルトラマラソンに参加する動機となるという意見があります。
練習方法は？
あなたの安全はそれに大きく依存するので、ジョギングのための場所を選ぶことは非常に重要です。 以下を実行することは強くお勧めしません。
- 道端に沿って;
- でこぼこ、石、くぼみのある小道に沿って;
- 急な起伏のある道路で。
ジョギングの恩恵を受けるには、次のルールに従う必要があります。
- ジョギングする前に、すべての大きな関節の両方向への回転を含むウォームアップを実行して、関節をウォームアップする必要があります。
- 心拍数モニターを購入してランニング用に着用し、ジョギング中に心拍数を有酸素ゾーンに維持します。 ジョギングに最適な心拍数を決定するには、220から年齢を引き、結果の値に0.7を掛ける必要があります。 たとえば、28歳の場合、有酸素運動中の最適な心拍数は（220-28）x 0.7=134拍/分になります。
- 過労を避けるために、実行時間は20〜30分以上、1時間半以下にする必要があります。 週あたりのトレーニングの数は少なくとも3つです。
- 特に寒い季節に外でジョギングするときは、鼻から呼吸することをお勧めします。
- 鼻呼吸が不十分または息切れの場合は、通常の呼吸が再開するまで早歩きに切り替えてから、再びジョギングに戻る必要があります。 最初のトレーニングでは、ウォーキングが支配的である可能性がありますが、これは正常であり、呼吸、脈拍、および幸福に焦点を合わせて、ランニング負荷を徐々に増やします。
- ストレッチ体操でランニングを終了します。
ジョイントへの衝撃荷重を減らすには、次のことを行う必要があります。
- 厚手の衝撃吸収ソールを備えた高品質のランニングシューズを選択してください。
- ダートトラックやスタジアムで走るのが最善です。アスファルトはあまり好ましくなく、コンクリートタイルはさらに悪いです。
- ランニングテクニックの最良のバージョンは前足に着地することです。怪我をしないように、つま先でのランニングを徐々に慎重にマスターする必要があります。
衣服は、動きを制限しない吸湿性の通気性のある素材で作られている必要があります。 女性はバストのたるみを防ぐためにスポーツブラが必要です。
あなたが減量のためにジョギングしているなら、あなたは毎日のカロリー不足を達成するためにあなたの食事療法を制限する必要があります。 あなたが消費するのと同じくらい多くのカロリー、またはそれ以上を食べるならば、あなたは体重を減らすことができません。
食事とジョギングの時間間隔は、少なくとも1.5〜2時間にする必要があります。 ランニング中に喉が渇いたら少しずつ水を飲むことができ、長距離ではチョコレートやドライフルーツでリフレッシュできます。
禁忌
ジョギングは、次のカテゴリの人々には禁忌です。
- 重度の心血管疾患に苦しんでいます。
- 関節炎または脚と骨盤の関節の関節症の患者;
- 脊椎の重度の病気を持っている;
- 呼吸器系の重度の病気を伴う;
- 視覚器官の病気を伴う：緑内障、近視;
- 慢性疾患の悪化の期間中;
- 発熱を伴う病気で。