체중 감량을 위한 필라테스 체조. 체중 감량을 위한 일반적인 강화 기술 "필라테스"
필라테스와 같은 유명한 방법이 Joseph Pilates(1883 - 1967)라는 독일계 미국인 스포츠 전문가에 의해 발명되었다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 오늘날 그의 기술은 많은 체육관과 헬스장에서 활용되고 있지만 건강한 사람뿐만 아니라 척추 통증이나 허리 질환 등 다양한 건강 문제로 고통받는 사람들도 실천할 수 있다는 점에서 그 가치가 크다.
특징
척추 필라테스는 여러 가지 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 등 근육을 강화하고 탄력성을 높여 척추에 가해지는 상당한 스트레스를 완화하고 잃어버린 유연성을 등으로 되돌려줍니다. 이러한 수업의 가치는 성인뿐만 아니라 임산부, 노인, 어린이까지 참여할 수 있다는 점입니다. 결국 이러한 치료의 가장 큰 장점은 부상 위험이 최소화된다는 것입니다.
등 운동
허리 문제의 경우 의사는 환자에게 코르셋을 착용하도록 처방하는 경우가 가장 많습니다. 이것은 무엇을 위한 것입니까? 문제는 코르셋이 척추를 원하는 위치에 지탱할 수 없는 약화된 근육의 기능을 수행한다는 것입니다.
이것이 바로 필라테스가 해결할 수 있는 문제입니다. 또한 규칙적인 운동을 통해 허리 문제와 코르셋 착용을 잊을 수 있습니다. 특별히 고안된 모든 운동은 시간이 많이 걸리지 않으며 체육관이나 피트니스 센터를 방문할 필요가 없으며 특별히 고가의 장비를 구입할 필요가 없습니다. 그렇습니다. 척추의 다양한 질병을 치료하고 예방하기 위해 시행할 수 있습니다.
매일 연습하면 어린이에게서 가장 흔히 발견되는 척추 전만증, 즉 척추 만곡과 같은 일반적인 문제를 없앨 수도 있습니다. 그리고 척추에 특정 문제가 있는 어린이와 청소년에게 필라테스는 건강을 회복하고 미래에는 한때 심각한 장애가 있었다는 사실을 더 이상 기억하지 않는 이상적인 방법이 될 것입니다.
동시에 수업은 자세를 개선하고 올바른 호흡 방법을 가르치며 많은 신체 활동을 제공하지 않습니다.
허리 통증을 위한 운동
척추를 위한 필라테스 체조는 어떤 경우에는 심한 통증을 완화하는 데 도움이 되며, 통증은 척추뼈가 변위될 때 발생하는 신경 말단이 꼬여서 발생하는 경우가 가장 많습니다. 이는 통증을 없애기 위해서는 척추뼈를 원래의 위치로 되돌려 놓아야 함을 의미합니다. 어떤 사람들은 여기서 수술을 할 수 없다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 왜냐하면 필라테스는 수술의 좋은 대안으로 간주될 수 있기 때문입니다.
운동을 하려면 바닥에 앉아 어깨를 곧게 펴고 허리를 이완시켜야 합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발을 90도 각도로 구부립니다. 시작 위치가 승인되면 운동 자체를 시작할 수 있습니다.
가장 먼저해야 할 일은 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 몸을 낮추고 다리쪽으로 손을 뻗는 동시에 등을 잘 둥글게 만들어야합니다. 여기서 가장 중요한 것은 손가락이 발가락 끝까지 닿지 않는 것임을 기억할 가치가 있습니다. 허리가 최대한 둥글게 되면 척추를 펴고 심호흡을 해야 합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 등을 곧게 펴고 시작해야합니다. 요추 부위, 그런 다음 자궁 경부를 곧게 펴십시오. 이러한 동작을 6회 반복해야 합니다. 하루에 여러 세션을 수행할 수 있습니다.
기타 유용한 연습
필라테스는 척추 탈장에도 적용되지만 이 상태에서는 거의 모든 활동이 금지됩니다. 신체 활동. 흉부 부위에서 탈장이 진단된 경우 수업을 수행하려면 등받이가 있는 의자가 필요합니다. 평소처럼 앉아야 하지만 등이 등받이에 완전히 밀착되어야 합니다.
그런 다음 견갑골이 등 위쪽 가장자리에 닿을 때까지 등을 뒤로 아치형으로 만들어야 합니다. 이 위치에서 천천히 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이 간단한 운동을 규칙적으로 실천하면 통증이 훨씬 줄어들고 어떤 경우에는 탈장 자체의 크기가 줄어들기 시작합니다.
모든 운동은 부드럽고 천천히 이루어져야 하며 동시에 자세와 올바른 호흡을 모니터링해야 합니다. 처음 며칠 동안은 피트니스 센터를 방문해 필라테스 전문가가 무엇을 언제 해야 하는지 정확하게 알려준 후 습득한 지식을 집에서 적용할 수 있습니다.
전체적으로 근육을 스트레칭하고 이완시키는 것을 목표로 하는 약 500가지의 다양한 운동이 있지만 초보자의 경우 필라테스에서 의자나 공과 같은 일종의 장비를 사용하는 것이 좋습니다.
그리고 물론 처음부터 모든 움직임을 제어하고 운동에 참여하지 않는 신체 부위를 이완시키는 방법을 배우고 신체와 내면 세계 사이의 통일성을 달성하는 것이 필요합니다.
이 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공되는 것이므로 강사와 함께 공부해야 합니다!
안에 현대 세계모두가 아름다워지고 싶은 마음을 품고 있는 곳, 건강을 챙기고 방문하는 것이 관련성일 뿐만 아니라 유행이 되었습니다. 체육관아니면 피트니스 센터. 따라서 많은 초보자들이 최적의 스포츠 활동 방향을 선택할 때 필라테스의 개념에 직면하게 됩니다. 얼마 전 Joseph Pilates 덕분에 탄생한 이 시스템은 체조, 요가, 피트니스 요소를 결합하여 전 세계적으로 매우 인기가 높습니다. 필라테스는 특히 운동의 효율성, 거의 모든 조건에서의 수행 용이성 및 부상 위험이 가장 낮은 초보자에게 수요가 많습니다. 그리고 오늘 우리는 이 방향의 특별한 점과 집에서 마스터할 수 있는 필라테스 운동에 대해 알려 드리겠습니다.
필라테스는 신체적 특성(유연성, 이동성, 가소성)을 향상시키고 이상적인 체형을 만들 수 있도록 하여 신체에 복잡하고 유익한 효과를 주는 몇 안 되는 시스템 중 하나입니다.
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운동은 거의 모든 피트니스 센터에서 실시됩니다. 그렇기 때문에 많은 분들이 무서운 모습의 필라테스 리포머를 보셨을 것입니다. 의심할 바 없이 그러한 시뮬레이터에 대한 훈련은 인체에 많은 이점을 가져다줍니다. 그러나 초보자는 특별한 장비를 사용하지 않고도 기술을 연습할 수 있습니다.
하지만 연습을 시작하기 전에 이 기술의 특징과 기본 원리를 알아야 합니다. 필라테스 운동 시스템은 개인적으로 건강 문제에 직면했던 D. 필라테스가 특별한 치료 운동으로 개발했다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 따라서 이러한 운동 세트는 가장 깊고 작은 근육에 도달하여 각 근육을 조심스럽게 작동하도록 설계되었습니다.
D. 필라테스 방법에 따라 정기적으로 연습하면 운동의 전반적인 강화 효과를 확인할 수 있습니다. 그러한 훈련을 받는 동안 사람은 더욱 탄력 있고 유연하며 유연해지고 신체적으로 건강해지고 날씬해집니다.
이 시스템은 다음과 같은 여러 가지 이유로 고유한 것으로 간주됩니다.
- 스트레칭과 펌핑을 통해 근육 섬유를 강화할 수 있습니다.
- 훈련은 적은 반복 횟수로 고품질의 철저한 운동 실행에 중점을 둡니다.
- 움직임은 부드럽고 매끄러워야 하며 호흡도 균일해야 합니다.
- 이 기술은 운동을 수행할 때 모든 근육 그룹이 운동되도록 설계되었습니다.
- 콤플렉스를 정기적으로 실행하면 건강이 향상될 뿐만 아니라 여분의 파운드를 제거하여 아름답고 건강하며 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다.
이 독특한 연습을 마스터하기로 결정한 사람들은 먼저 비디오 지침을 사용하여 초보자를 위한 필라테스 수업을 수행하는 방법을 배워야 합니다. 이 제품은 스포츠 경험이 없거나 최소한인 사람들, 부상이나 질병으로 인해 신체 능력이 제한된 사람들을 위해 특별히 설계되었습니다.
초보자는 어디서부터 시작해야 할까요?
- 초보자를 위한 필라테스 운동을 수행하려면 습득하면 충분합니다. 처음에는 평범하지만 두꺼운 수건을 사용할 수 있습니다.
- 훈련 전후 1시간 동안 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않는다는 점을 고려하여 사전에 훈련 일정을 계획하십시오.
- 움직임을 제한하지 않는 옷을 선호해야 합니다. 신발은 맨발로 필라테스 운동을 합니다.
- 초보자가 각 운동의 기술과 기능을 배울 수 있는 콤플렉스가 포함된 비디오 튜토리얼을 미리 보십시오.
- 콤플렉스를 수행할 때는 순서를 따르십시오.
- 필라테스를 하는 동안의 행동이 불쾌한 감정이나 통증을 유발해서는 안 되므로 감각에 주의를 기울이십시오.
- 운동 중에 질병이 발생하면 훈련을 중단하고 의사와 상담하십시오.
- 각 운동은 5~10분 동안 지속되는 운동으로 시작해야 하며 신체의 모든 근육을 "워밍업"하는 간단한 운동을 포함합니다.
- 피로의 첫 징후가 나타나면 운동을 종료하십시오. 나중에 나머지 운동을 할 수 있을 만큼 몸에 힘이 생겼을 때 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
실행 기능
운동 수행의 특징에는 호흡 전술과 부드러운 움직임이 포함됩니다. 필라테스 훈련 중에는 가슴을 통해 숨을 쉬면서 갈비뼈를 확장할 수 있을 만큼 충분한 공기를 흡입하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 일하는 근육을 최대한 수축시키도록 노력해야 합니다.
복부 근육의 조절도 필수 요건입니다. 동작을 할 때에는 복근을 온몸의 에너지원으로 활용하여 지속적으로 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
그리고 몸의 유연성을 키우기 위해서는 운동을 하면서 척추를 부드럽게 스트레칭 시켜주는 노력이 필요합니다. 점차적으로 척추 디스크 사이의 거리를 늘려줌으로써 신체의 가소성 향상은 물론, 근골격계를 지탱하는 근육 코르셋을 강화시키는 효과도 얻을 수 있습니다.
첫 훈련
이제 막 시스템에 익숙해지기 시작한 사람들을 위한 약 36가지 필라테스 운동이 있습니다. 하지만 기술을 익히고 D. 필라테스의 방법 원리를 이해하려면 첫 번째 운동에 이상적인 10가지 간단한 운동을 수행하는 방법을 배우는 것으로 충분합니다.
위에서 설명한 것처럼 워밍업으로 운동을 시작해야 합니다. 근육을 워밍업하려면 다음 운동을 수행할 수 있습니다.
- 시작 위치 - 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 깊게 숨을 들이마시며 복근을 조이고 다리를 들어 올리고 구부린 후 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 경우 손으로 다리를 몸에 단단히 누르고 몇 초간 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬어야 합니다. 이 자세를 유지하는 동안에도 숨을 들이쉬고 내쉬는 3주기를 수행해야 합니다. 운동을 2회 반복하는 것이 좋습니다.
- I.p. – 앞의 경우와 동일합니다. 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 허벅지와 정강이가 직각을 이루도록 무릎을 구부린 다리를 들어 올려야합니다. 이 시점에서 다리를 동시에 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다. 복근을 조이려면 심호흡을하고 숨을 내쉬며 최고점에 머물러야합니다.
기본적인 동작으로 넘어가자
초보자를 위한 전체 필라테스 운동 세트를 설명하지는 않지만 아래의 단계별 구현을 통해 가장 간단하고 효과적인 운동을 찾을 수 있습니다.
백 (100)
이 운동을 하는 동안 복부, 목, 상부 어깨 거들, 엉덩이 및 엉덩이 근육이 작동됩니다. 운동의 명칭은 10세트에 걸쳐 수행해야 하는 호흡주기의 수에서 유래되었습니다.
시작 위치 - 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 팔은 몸을 따라 뻗어야 하고, 곧은 다리는 서로 단단히 밀착되어야 하며, 복근 긴장, 얕은 호흡이 필요합니다.
사진과 같이 머리와 팔을 들어올려 운동을 시작해야 합니다. 이 자세에서는 작은 진폭으로 팔을 위아래로 탄력 있게 움직여 표면적으로 5회 연속 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 총 10번의 접근과 100번의 들숨과 날숨이 있습니다. 
이 운동에서는 복부, 다리, 등의 근육이 사용됩니다. 또한 움직임의 조정이 발달하고 자세가 향상됩니다.
이를 수행하려면 매트 위에 바닥에 앉아 몸을 따라 팔을 들어야합니다. 등을 둥글게 한 후 무게 중심을 꼬리뼈로 옮기고 다리를 똑바로 올리거나 구부립니다. 10~15초 동안 꼬리뼈로만 균형을 유지하면서 이 자세를 유지해야 합니다. 세트는 9-10까지 수행할 수 있습니다. 
다리를 번갈아가며 스트레칭
다리를 번갈아 가며 스트레칭하면 직근과 측면 복부 근육, 엉덩이 및 큰 등 근육을 사용할 수 있습니다. I.p. - 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 연결한 후 바닥에서 약 40~50cm 정도 들어 올리면서 동시에 상체를 들어 올려야 합니다. 복부 근육을 조이고 구부리거나 곧게 뻗은 다리를 손으로 가슴 쪽으로 당기고 이 자세를 10-12초 동안 유지합니다. 매달린 자세로 되돌리고 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 전체적으로 5~10가지의 운동 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 
I.p. – 앞의 경우와 동일합니다. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당겨 팔로 감싸줍니다. 복부 근육을 조이고 다리가 45⁰ 각도가 될 때까지 다리를 펴십시오. 동시에, 팔을 다리 반대 방향으로 뻗어 척추를 스트레칭해 보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 권장되는 반복 횟수는 10-15입니다. 
I.p. – 팔꿈치에 바가 있습니다. 목 밑부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 자세를 취하세요. 숨을 깊이 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올리고, 머리를 아래로 낮추며 숨을 내쉬세요. 이 자세를 5~8초 동안 유지한 후 다시 호흡 주기를 수행합니다. 
I.p. - 바닥에 옆으로 누워 왼쪽 허벅지를 바닥에 대고 몸을 곧게 펴세요. 왼손. 몸을 들어올려 최고 지점에서 5~10초 동안 긴장을 유지하세요. 동시에 발가락을 몸쪽으로 당기고 사진과 같이 몸을 따라 누워있는 오른손 방향으로 시선을 향하십시오. 이 운동을 양쪽에서 8~10회 반복하세요. 
I.p. – 등이 벽 표면에 닿도록 벽에 똑바로 서십시오. 척추를 들어 올리거나 벽에서 허리를 낮추지 않도록 스쿼트를 수행하십시오. 호흡은 얕지 않고 깊어야 합니다. 각 측면에 대해 10회 반복을 수행해야 합니다. 
I.p. -인어 운동과 동일하지만 강조점은 손바닥이 아니라 팔꿈치와 한쪽 무릎입니다. 이 자세에서 복부에 긴장을 유지하면서 다리 들어올리기를 10~15회 수행하세요. 측면을 전환하고 다른 쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오. 
매우 효과적이며 자세를 개선하고 척추 측만증을 예방합니다. 동시에 등 근육, 복부, 엉덩이, 허벅지 및 상부 어깨 거들 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 
이 필라테스 운동을 수행하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨야 합니다. 발 근처에 손을 대고 가슴이 턱에 닿도록 골반을 들어 올리십시오. 복근에 긴장을 주고 고르게 호흡하는 것을 잊지 마세요. 몇 초 동안 최고 지점을 유지한 후 숨을 내쉬고 i.p.로 돌아갑니다. 운동을 10~15회 반복하세요.
보시다시피 필라테스 운동은 수행하기가 매우 간단합니다. 유일하게 어려운 부분은 집중력과 복근을 지속적으로 긴장시키는 것입니다. 하지만 저를 믿으세요. 2주간의 힘든 훈련 후에는 이 문제에 대처할 수 있을 것입니다. 필라테스의 초기 레벨을 마스터하면 더 복잡한 운동을 연습할 수 있습니다.
깊은 근육을 효과적으로 발달시키고 관절 이동성을 발달시키고 싶다면 필라테스 체조 없이는 할 수 없습니다. 신체를 육체적으로 강화하는 것 외에도 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이번 글에서는 초보자를 위한 필라테스에 대해 살펴보겠습니다.
필라테스 운동 1. “헌드레드”
운동 강화: 엉덩이, 복근, 허벅지 바깥쪽 및 안쪽.
등을 대고 누워서 무릎을 90도 각도로 구부리고 다리를 들어 올립니다. 발은 "발자국이 일치"해야 합니다. 발가락을 뒤로 향하게 하고 무릎을 바깥쪽으로 벌립니다. 팔은 몸을 따라 자유롭게 놓여 있습니다. 이 시작 위치를 잘 기억하십시오. 체조 필라테스초보자를 위한 두 가지 운동에 동시에 사용합니다.
천천히 다리를 바닥과 45도 각도로 쭉 뻗고 곧게 펴는 동시에 어깨와 머리를 바닥에서 들어 올립니다. 최대 비틀림 지점에 몸을 고정한 후, 손바닥을 위로 올려 공중에 손을 "치는" 것과 함께 5번 숨을 쉬십시오. 그런 다음 손바닥을 아래로 한 채 5번 숨을 내쉬는 동작을 반복하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 최소 10회 이상 수행됩니다. 이상적으로는 공중에서 펀치를 100회 하는 것이 좋습니다.
필라테스 운동 2. 다리 스트레칭
운동 강화: 허벅지 근육, 복근 및 다리.
시작 위치는 필라테스 운동 1번과 일치합니다. 무릎을 가슴쪽으로 최대한 당기고 다리는 닿고 발가락은 뾰족합니다. 다음으로 다리를 바닥과 45도 각도로 쭉 뻗습니다. 운동을 시작할 때 팔을 바닥을 따라 뻗은 다음 그 위로 들어 올립니다. 복근을 비틀고 어깨를 갈비뼈쪽으로 펴고 어깨와 머리는 바닥에서 떨어져야합니다. 한쪽 다리의 발을 다른 쪽 허벅지 안쪽 위로 밀어 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 동작을 완료하려면 무릎이 허벅지와 직각을 이루어야 합니다. 각 다리에 대해 운동은 8회 수행됩니다.
필라테스 운동 3. 턴
운동 강화: 다리, 복근, 엉덩이.
바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발가락을 앞으로 내립니다. 발뒤꿈치가 함께 있어야 합니다. 동작을 시작할 때 엉덩이에 힘을 주고 운동이 끝날 때까지 긴장을 풀어서는 안 됩니다. 팔을 어깨 높이로 올리고 손바닥이 아래로 향하도록 옆으로 뻗습니다. 어깨 근육에 무리를 주지 않도록 하세요. 팔을 다른 방향으로 스트레칭해야 하며, 팔을 같은 높이로 유지하는 것이 아닙니다. 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 손의 위치는 변하지 않습니다. 각 방향으로 8회전을 반복합니다. 손의 위치를 바꾸지 않고 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 모든 비틀림은 복부 근육으로 인해 발생해야합니다.
필라테스 운동 4. '수영'과 힐 스트라이크
운동은 어깨, 등 근육, 허벅지 안쪽 및 엉덩이를 강화합니다.
뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 아래를 내려다보면서 다리, 머리, 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 몸이 "T"자 모양이 되도록 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다. 이제 함께 빠르게 발뒤꿈치를 50번 차세요. 팔을 앞으로 뻗고 다리 위치를 바꾸지 않은 채 발뒤꿈치로 50회 더 차세요. 운동이 끝나면 팔과 다리를 위아래로 10회 "스트라이크"합니다.
필라테스 운동 5. 사이드 스윙이 있는 플랭크
운동은 팔, 복근, 어깨 및 엉덩이를 강화합니다.
누워서 팔굽혀펴기하듯 노력해보세요. 왼쪽 다리를 올리고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 다리를 천천히 왼쪽으로 돌린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 운동 중에는 똑바로 서서 무릎을 바닥에 내리지 마십시오.
필라테스 운동 6. 롤 하기
운동은 복근을 강화하고 척추를 마사지합니다.
엉덩이에 앉아 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 발은 바닥에서 떨어져야 하며 발가락은 함께 모아야 합니다. 우리는 앞뒤로 굴러가며 바닥을 따라 각 척추뼈를 점차적으로 굴립니다. 앞뒤로 10번 굴리기를 반복합니다.
필라테스 운동 7. 어깨 다리
운동 강화: 엉덩이, 하복부, 골반기저근.
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에 대고 복근에 힘을 주고 허리를 바닥에 누르세요. 천천히 척추를 바닥에서 들어 올리고, 엉덩이를 쥐고 골반을 들어 올리세요. 최고 지점에서 5번의 들숨과 날숨을 유지합니다. 천천히 몸을 낮추십시오. 운동은 10회 수행됩니다.
필라테스 운동 8. “인어공주”
운동 강화: 비스듬한 복부 근육.
오른쪽 엉덩이에 앉아 오른손을 바닥에 놓고 왼손을 위로 뻗으십시오. 왼쪽 팔을 옆으로 최대한 뻗은 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 각 측면에 대해 10회 반복되어야 합니다.
필라테스 운동 9. “펜듈럼”
운동 강화: 측면 허벅지.
오른쪽으로 누워서 왼쪽 다리를 위로 흔드세요. 발가락은 뒤로 당겨져야 하며 허벅지 측면 근육에 긴장이 느껴져야 합니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오. 운동은 양쪽으로 20회 실시해야 합니다.
필라테스 운동 10. 필라테스 호흡
휴식을 위해 운동하세요.
등을 대고 누워 팔과 다리를 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 긴장을 풀고 배를 강하게 끌어당깁니다. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 계속하세요 호흡 운동 3~5분 이내.
필라테스 수업은 도전적이므로 과부하가 걸리지 않도록 노력하십시오. 첫 번째 운동은 부드럽게 수행할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 최대 강도로 훈련을 시작하고 합리적인 한도 내에서 부하를 늘리십시오. 어쨌든 기사에서는 다음과 같이 설명합니다. 초보자를 위한 필라테스, 그러니 특별한 어려움은 없을 것입니다.
이러한 운동을 통해 척추의 유연성과 근력을 강화하고, 자세를 교정하며, 긴장을 풀고 올바르게 호흡하는 방법을 배울 수 있습니다.
저는 필라테스가 정말 좋은 운동이라고 생각해요. 이는 마음의 집중과 신체의 “중심”을 잡는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 보다 구체적인 상황에도 이상적입니다. 댄서로서 필라테스는 제가 가수로서 더 강해지고, 더 날씬해지고, 더 유연해질 수 있도록 도와줍니다. 자세를 유지하고 올바르게 호흡할 수 있도록 도와주며, 부상을 입어 완전한 힘으로 운동할 수 없더라도 필라테스는 회복 기간 동안 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 저는 필라테스의 열렬한 팬이며 그것이 가져다주는 이점에 진심으로 감사드립니다!
보니 랭포드
워밍업, 자세 및 휴식을 위한 운동
운동 1 - 자세
도움이 될 것입니다자유롭게 서서 균형을 잡는 법을 배우십시오.
좋은 자세를 가진 날씬한 사람들은 자신감 있고, 침착하며, 자신과 주변 세계에 대해 평화롭게 보입니다.
우리는 부모로부터 체격, 뼈, 인대, 근육 등 특정 특성을 물려받습니다. 하지만 우리의 자세는 물려받은 몸을 어떻게 사용하느냐에 따라 결정됩니다. 불충분 신체 활동, 질병 및 부상, 세계관 및 기분, 직장 내 신체에 대한 기계적 스트레스 및 영양 부족-이 모든 것이 자세에 영향을 미칩니다. 가장 위대한 부정적인 영향바로 이런 종류의 행동 습관이 영향을 미치며, 적절한 자기 인식을 통해 우리는 이를 통제할 수 있습니다.
운동을 수행할 때 자세를 담당하는 모든 근육을 단련합니다., 반전 특별한 관심일부 주요 근육에.
너무 무리하지 마십시오. 지나치게 노력해도 아무런 이점이 없습니다.우리의 목표는 긴장이 없는 자연스럽고 균형 잡힌 신체 자세를 취하여 척추를 펴고, 어깨와 관절을 이완시키며, 목을 자유롭게 하는 것입니다.
예, 척추를 지탱하려면 복부 근육을 사용해야 합니다. 하지만 부드럽게 하십시오. 그렇지 않으면 고관절이 잠길 것입니다. 유연성을 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 좋은 자세가 불가능합니다. 역동성이 필요합니다.버드나무와 참나무에 대해 생각해 보십시오. 이 나무 중 어떤 나무가 폭풍을 더 잘 견딜 수 있는지 모두가 알고 있습니다.
어디서부터 시작해야 할까요?
1. 가능하다면 거울 앞에 서십시오. 발은 서로 평행해야 하며 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
2. 체중은 양쪽 발의 중앙(첫 번째, 다섯 번째 발가락의 밑부분과 발뒤꿈치의 중심이 이루는 삼각형)에서 정확하게 균형을 이루어야 합니다.
3. 다리는 직선이지만 뻣뻣하지 않습니다. 무릎을 편안하게 하세요.
4. 허벅지 근육을 풀어주세요.
5. 배꼽 아래 배를 척추쪽으로 끌어당겨 길고 강력한 중심을 만듭니다.
6. 척추를 아래로 당기는 데 도움이 되는 작은 무게가 꼬리뼈에 부착되어 있다고 상상해 보십시오. 앞으로 당기거나 뒤로 당길 필요 없이 아래로 당기기만 하면 됩니다. 남북 중립 위치를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
7. 흉골의 긴장을 풀고 등이 확장되도록 하십시오.
8. 팔을 완전히 이완시키십시오.
9. 어깨 관절을 뒤로 당기지 마십시오. 팔은 자유롭게 아래로 내려야 합니다. 그들은 자연스럽게 조금 앞으로 나아갈 것입니다. 강제로 뒤로 물러나지 마십시오.
10. 목이 길어질 수 있도록 목의 긴장을 풀어주세요.
11. 턱을 바닥과 평행하게 유지하세요. 아래로 기울이지 말고(이중턱이 생성됨), 위로 올리지도 마십시오(목 뒤의 근육이 수축됨).
12. 누군가가 당신의 정수리를 잡고 당신을 천장쪽으로 끌어당겨 척추를 늘려준다고 상상해 보세요.
연습 2 - 월 크런치
목표:척추의 유연성과 강도를 증가시킵니다. 척추를 보호하기 위해 복근을 사용하는 방법을 배우십시오. 허리 긴장을 완화하고 휴식을 개선합니다. 허벅지 근육을 운동하세요.
놀라운 활력을 되찾아주는 효과를 지닌 이 운동은 거의 모든 환경에서 수행할 수 있습니다.– 벽이 있을 거예요!
허리 통증이 있는 경우 크런치가 특히 도움이 됩니다.몸을 앞으로 숙여야 한다는 생각만으로도 긴장됩니다. 자신감과 안정감을 높이기 위해 다리를 따라 손바닥을 움직일 수 있습니다.
이 운동은 등받이가 곧은 의자에 앉아도 할 수 있습니다.
"등뼈가 물레처럼 될 때까지 척추뼈를 하나씩 비틀었다가 풀어보세요."
조셉 필라테스
등이 바퀴라고 상상해보십시오. 척추뼈별로 벽 척추뼈를 떼어냅니다. 반대 동작에서는 꼬리뼈를 아래로 향하게 하고 골반을 회전시킨 다음 척추뼈 하나하나를 벽에 대고 누릅니다.
발을 평행하게 유지하십시오.
완전히 똑바로 설 때까지 목과 머리의 긴장을 풀어야 합니다.
배꼽을 척추쪽으로 계속 당기는 것을 잊지 마십시오.
시작 위치:
벽에서 45cm 정도 떨어져서 발을 평행하게 유지하고 허벅지 너비로 벌립니다. 무릎을 구부린 채 벽에 기대어 옆에서 보면 마치 높은 의자에 앉아 있는 것처럼 보입니다. 머리를 벽에 기대려고 하지 마십시오.
실행:
1. 움직일 준비를 하면서 숨을 들이마시며 척추 전체를 따라 늘려줍니다.
2. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 살짝 당깁니다. 이렇게 하면 허리가 벽에 더 가까워집니다. (엉덩이가 크면 느끼지 못할 수도 있습니다.)
3. 숨을 계속 내쉬면서 턱을 아래로 내리고 머리와 목의 긴장을 풀어줍니다(이로 인해 이마에 무게감이 가해집니다).
4. 천천히 앞으로 비틀기 시작하여 척추를 벽에서 들어올립니다. 팔과 손이 편안해집니다. 머리와 목도 편안한 상태를 유지하고 엉덩이는 여전히 벽에 밀착되어 있습니다. 편안함을 느낄 때까지 계속 움직이다가 결국에는 바닥에 닿게 됩니다. 좀 더 편안하다면 무릎을 더 구부려도 됩니다.
5. 바닥에 도달하면 숨을 들이쉬세요.
6. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 당기고 치골이 턱을 향하도록 골반을 회전시킵니다. 척추뼈를 하나씩 천천히 위쪽으로 돌리면서 등을 벽에 대십시오.
7. 척추를 움직일 때 숨을 내쉬는 것을 잊지 마세요.
연습 3 - 벽 슬라이딩
목표:척추의 기저부를 스트레칭하여 골반의 올바른 경사각을 얻는 방법을 배우십시오. 엉덩이 근육을 발달시키고 아킬레스건을 강화하세요.
이 운동은 가장 제한된 공간에서도 어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다.
좋은 자세를 얻으려면 척추에 대한 골반의 올바른 각도를 유지하는 것이 매우 중요합니다.이는 골반을 앞뒤로 과도하게 기울이지 않고 척추 기저부를 늘리는 방법을 배울 수 있는 좋은 기회입니다.
강한 복부 근육의 지지를 받아 등이 자연스러운 곡선을 유지하는 중립 자세를 목표로 한다는 점을 기억하세요.
이 운동의 또 다른 이점은 허벅지 근육을 강화한다는 것입니다.허리에 문제가 있는 경우 무거운 물건을 들어올릴 때 쉽게 스쿼트를 할 수 있도록 이 근육의 힘을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
하이라이트:
너무 아래로 미끄러지지 마십시오(엉덩이가 무릎 높이 아래로 내려가서는 안 됩니다).
무릎이 발 사이가 아니라 발 바로 위로 이동하는지 확인하세요. 발은 평행을 유지해야 하며 안쪽으로 돌아가지 않도록 해야 합니다.
발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
꼬리뼈를 벽에서 들어 올리지 마십시오. 아이템!
시작 위치:
약 15cm의 거리를 두고 벽에 등을 대고 서세요. 발은 평행하고 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다.
벽에 등을 기대어 보세요. 머리를 뒤로 젖히지 마십시오. 편안한 자세로 서십시오.
움직이기 전에 등이 벽에 닿는 지점이 어디인지 확인하세요.
실행:
1. 숨을 쉬어보세요.
2. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추와 벽쪽으로 당깁니다.
3. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 벽 아래로 약 30cm 정도 몸을 낮추세요. 더 낮아지지는 마세요! 허리가 어떻게 길어지는지 주목해야 합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오! 꼬리뼈를 벽에서 들어 올리지 마십시오. 꼬리뼈가 점점 더 멀어지게 "이동"하십시오.
4. 숨을 들이마시면서 위쪽으로 미끄러지듯 움직이면서 척추 기저부가 늘어나도록 노력합니다.
8회 반복하세요.
벽에서 몸을 들어 올린 후 잠시 동안 서서 벽이 여전히 당신을 지탱하고 있다고 상상하세요.
연습 4 - 이완 자세
운동의 목적신체 인식을 향상시킵니다. 허리를 이완시켜 척추를 길게 만듭니다. 목을 쭉 뻗고 등 윗부분의 긴장을 풀어서 등이 확장되도록 하세요. 긴장이 있을 수 있는 신체 부위를 이완시키십시오.
이것은 자기 인식의 연습이므로 덜 "행동"하고 더 많이 생각하고 느낄 수 있습니다. 결과적인 자세는 휴식에 이상적입니다. 이 자세가 그냥 누워 있는 것보다 훨씬 낫다는 것을 직접 확인하셨기를 바랍니다. 이는 또한 이후의 많은 운동을 위한 시작 위치이기도 합니다. 처음에 바닥에 쭉 뻗은 후 아마도 신체에 대해 다음과 같은 관찰을 했을 것입니다.
필요한 자세를 취하면 아마도 훨씬 더 편안함을 느낄 것입니다. 특히 뒷부분이 더욱 그렇습니다. 이 자세는 등이 자연스러운 길이로 늘어날 수 있도록 하여 척추를 압박하게 만드는 중력과 잘못된 자세의 영향을 완화합니다.
척추 확장은 매우 훌륭한 가치. 자연스러운 곡선에는 특정한 의미가 있습니다. 자연스러운 곡선이 없으면 끊임없이 넘어질 것입니다. 우리는 척추의 자연스러운 곡선을 없애려고 하는 것이 아니라, 잘못된 자세로 인해 이러한 곡선이 과도하게 발생하고, 이 부위가 척추가 가장 약하고 부상을 당하기 가장 쉬운 곳입니다.
다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 놓여 있고 머리는 바닥에 있습니다. 신체의 어느 부분이 바닥에 닿는지 주의 깊게 살펴보세요. 허리가 위쪽으로 아치형이되는지 확인하십시오. 목과 발목의 곡선을 평가합니다.
따뜻하고 젖은 모래 위에 누워 있다고 상상해보세요. 당신의 몸은 어떤 흔적을 남길까요?
이제 무릎을 번갈아 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 편평하게 놓습니다.
얼굴이 바닥과 평행이 되도록 작고 단단하며 평평한 베개를 머리 아래에 놓으십시오. 누군가에게 옆에서 지켜보라고 요청할 수 있습니다. 턱이 위나 아래로 벗어나서는 안 됩니다(위 사진 참조). 배에 손을 얹고 팔꿈치를 넓게 벌립니다.
실행:
1. 바닥이 당신을 지지하게 하세요. 이제 몸의 어느 부분이 바닥에 닿고 있는지 확인하세요.
2. 발의 긴장을 풀고 발가락을 곧게 펴십시오.
3. 종아리 근육을 이완시키세요. 천장에 매달린 밧줄로 무릎을 지탱하고 있다고 상상해 보세요.
4. 긴장을 풀고 고관절을 "열어주세요".
5. 허리를 느껴보세요. 허리가 이완되고 바닥을 향해 낮아질 수 있도록 골반 앞쪽을 부드럽게 만드세요.
6. 등 윗부분의 긴장을 풀고 흉골과 어깨를 부드럽게 하십시오. 숨을 내쉴 때마다 등이 확장되도록 하십시오. 어깨가 바닥에 합쳐지는 것처럼 보입니다.
7. 목이 자연스럽게 길어진다.
8. 턱을 꽉 쥐지 마세요. 혀가 바닥에서 확장되고 입 바닥에 편안하게 놓이도록 허용합니다.
9. 눈은 감고 있지만 꼭 감고 있지는 않습니다. 이마는 편안하고 매끄 럽습니다. 긴장을 풀고 중력에 순종하며 호흡을 방해하지 않고 따라가세요.
운동 5 - 올바른 호흡
목표:폐의 완전한 사용과 가슴의 확장을 포함하는 마스터 측면 또는 흉부 호흡.
대부분의 사람들은 너무 얕게 호흡하여 폐가 완전히 확장되지 않아 호흡 과정에 윗부분만 참여합니다. 숨을 들이마시면 횡격막이 아래로 내려가고 흉곽열리고 확장되어 폐가 펌프처럼 공기를 흡입할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 횡격막이 올라가고 흉곽이 닫혀 폐에서 공기가 빠져나가는 데 도움이 됩니다.
횡격막이 낮아지면 복부에 자연스럽게 약간의 움직임이 발생합니다. 이 움직임을 억제한다는 것은 폐가 모든 방향으로 완전히 확장되는 것을 방지하는 것을 의미합니다.
그러나 여기서 경고해야 할 점은 불행히도 대부분의 사람들이 운동 중에 심호흡으로 해석하는 복부 근육을 의도적으로 이완시키는 것은 역효과를 낳는다는 것입니다. 숨을 들이마실 때 하복부 근육이 늘어나도록 하면 허리가 노출되고 취약해집니다.
우리의 목표는 최대 폐 공간을 제공하는 것입니다그래서 팽창하면서 몸의 윗부분을 밀어내고 가슴의 측면과 뒷면을 채웁니다.
완전한 호흡을 보장하려면 상부 척추를 늘려 갈비뼈가 더 넓게 열리고 더 자유롭게 움직일 수 있도록 하며 근육을 부드럽게 마사지하고 이완되도록 돕는 것도 마찬가지로 중요합니다.
하이라이트:
억지로 흡입하지 마십시오. 흡입은 자연스러워야합니다.
특히 처음에는 "과호흡"의 위험이 있습니다. 현기증의 징후에주의하십시오. 이는 단순히 혈액으로의 산소 흐름이 급격히 증가하여 발생합니다. 당신의 몸은 아마도 좋은 일에 너무 많이 익숙하지 않을 것입니다!
불안감을 느끼면 멈추고 휴식을 취하십시오. 당신의 몸은 곧 적절한 호흡에 익숙해지고 그로부터 혜택을 받기 시작할 것입니다. 시간을 주십시오.
운동 4에 설명된 이완 자세를 취합니다. 팔을 가슴 아래쪽에 옆구리에 놓습니다.
실행:
1. 숨을 들이마시면서 공기가 폐, 가슴, 등을 팽창시켜 풀무처럼 옆구리를 채웁니다. 손가락이 서로 떨어져 움직여야 합니다.
2. 숨을 내쉴 때 갈비뼈가 닫히고 상체가 "수축"되고 가슴이 부드러워지며 견갑골 사이의 긴장이 바닥으로 "누출"됩니다.
3. 가능하다면 완전히 숨을 내쉬십시오.
4. 무리하게 숨을 들이마시지 마십시오. 완전히 숨을 내쉬면 자연스럽게 공기가 폐에 채워지기 시작합니다.
8회 반복하세요.
운동 6 - 배꼽부터 척추까지
목표:요추를 보호하기 위해 복근, 특히 횡복근을 사용하는 방법을 배우십시오. 요추 부위를 스트레칭하고 골반과 척추 사이의 중립 관계를 찾는 방법을 배웁니다.
강력한 센터를 만드는 것이 신체 제어 기술의 주요 목표입니다.센터는 모든 운동의 출발점이 되어 안전하게 긴장과 스트레칭을 할 수 있는 곳입니다.
신체의 무게 중심은 배꼽 바로 뒤, 세 번째 또는 네 번째 요추 높이에 위치합니다.
배꼽을 척추쪽으로 당기는 방법에 대한 지침에는 항상 척추를 늘리는 방법에 대한 지침이 함께 제공됩니다. 척추를 늘리는 데 있어 강력한 센터의 지원을 과대평가할 수 없기 때문에 이 두 가지 절차는 서로 연결되어 있습니다. 골반을 너무 많이 당기지 말고 바닥에서 들어 올리지 않는 것이 매우 중요합니다. 척추를 아래로 구부리거나 엉덩이 근육을 긴장시키지 마십시오.
팔다리가 움직이기 시작하면 복부 근육이 좀 더 열심히 일해야 합니다. 더욱 격렬한 움직임을 하는 동안, 특히 다리를 올릴 때, 척추를 매트에 고정하고 바닥에서 아치형이 되는 것을 방지하기 위해 복부 근육을 뒤로 그리고 안쪽으로 당겨야 합니다. 이는 숨을 들이쉴 때뿐만 아니라 숨을 내쉴 때도 배꼽을 척추쪽으로 당겨야 함을 의미합니다. 옆으로 호흡하는 것이 이를 보장하는 데 도움이 됩니다.
필요한 작업을 수행할 수 있을 만큼만 근육을 수축하는 방법을 배우려면 시간과 연습이 필요합니다.
하이라이트:
복부 근육을 과도하게 사용하지 마십시오. 배를 약간 당기고 이 자세를 유지하십시오.
꼬리뼈는 항상 바닥에 밀착된 상태를 유지해야 합니다. 골반을 조이지 마십시오.
팔과 다리를 쭉 뻗을 때 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요.
무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 서로 평행하게 위치합니다. 뱃속에 손을 얹고 작고 평평하고 단단한 베개를 머리에 대십시오 (필요한 경우).
실행 1:
1. 운동을 시작하기 전, 척추의 중립 위치를 찾으세요(21페이지 참조). 골반을 배꼽(“북쪽”) 방향으로 살짝 회전시킨 다음 치골(“남쪽”) 방향으로 회전해야 합니다.
2. 이러한 극단 사이에서 중립적인 수평 위치를 찾으십시오.
3. 중립 자세를 유지하면서 숨을 들이마십니다.
4. 숨을 내쉬면서 골반 부위를 이완시켜 배가 척추 쪽으로 떨어지도록 합니다. 당신이 해먹에 누워 있다고 상상해보십시오. 이 단단한 자세로 복부 근육을 유지하십시오. 동시에 요추가 어떻게 늘어나는지 느껴보세요.
5. 숨을 쉬고 휴식을 취하십시오.
5회 반복하세요.
실행 2:
2. 숨을 내쉬면서 배의 근육이 코르셋처럼 하체에 잘 맞는지 생각하면서 배를 끌어당깁니다. 꼬리뼈를 늘려서 몸으로부터 멀어지도록 하되 바닥에 눌린 상태로 둡니다.
3. 숨을 계속 내쉬며 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 오른손을 머리 뒤로 가져와 바닥에 눕힙니다.
4. 손가락부터 발끝까지 몸 전체를 스트레칭하는 것을 즐겨보세요. 등이 위로 굽어지지 않도록 하고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기도록 노력하세요.
5. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼쪽 팔과 다리로 운동을 반복하세요.
각 측면에 대해 5회 반복합니다.
연습 7 - 무릎과 다리 회전
목표:무릎 회전을 할 때 고관절을 움직여서 느슨하게 하십시오. 몸을 바닥에 단단히 고정하고 움직이지 않게 유지하면서 발로 일하는 법을 배우십시오. 다리 회전을 할 때 위와 동일하게 하고 허벅지 근육을 발달시키세요.
건강한 관절은 느슨하고, 윤활이 잘 되어 있고, 유연하며, 자연적인 범위 내에서 쉽게 움직일 수 있는 관절입니다. 남은 오랫동안움직이지 않으면 관절이 "고착"되기 시작할 수 있습니다. 이 두 가지 연습은 이러한 방해를 방지하기 위해 고안되었습니다.
고관절이 어디에 있는지 아시나요?무릎에서 사타구니까지 정신적으로 선을 그립니다. 다리를 올리고 무릎을 구부린 다음 이 움직임이 시작되는 지점을 느껴보세요. 이것이 고관절입니다. 넓은 가동범위가 가능한 볼조인트입니다. 마음 속에 볼 베어링을 시각화하십시오!
다리를 회전시키는 운동을 하면 이 관절을 "열어" 자유롭게 하고 완전한 움직임의 자유를 제공할 수 있습니다.
몸이 좌우로 흔들리는 것을 방지하려면 처음에는 회전의 진폭이 너무 크지 않아야 합니다. 원의 작은 반경으로 인해 몸을 편안하고 가만히 유지할 수 있습니다.
목을 조심하세요. 목이 구부러지지 않도록 하세요. 그것은 확장되고 완화된 상태를 유지해야 합니다.
어깨가 편안한 상태를 유지하도록 하세요.
견갑골이 바닥에 눌려진 상태를 유지하려면 손바닥이 자신을 향하게 하여 스카프를 아래에서 잡습니다.
두 운동을 모두 수행하는 동안 정상적으로 호흡하십시오.
운동하는 동안 꼬리뼈를 바닥에 대고 누르십시오.
일반 스카프가 필요합니다.
무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발은 평행해야 하며 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 필요한 경우 작고 평평하며 단단한 베개를 머리 아래에 놓으십시오.
실행:
1. 한쪽 무릎이 고관절 바로 위에 오도록 가슴 쪽으로 당깁니다. 손바닥이 자신을 향하도록 한 손으로 스카프의 양쪽 끝을 잡고 허벅지 아래로 스카프를 통과시킵니다. 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다.
2. 복부 근육의 도움으로 골반을 움직이지 않게 유지하고, 좌우로 회전하지 않도록 하고, 구부린 다리를 천천히 부드럽게 회전시킵니다. 시계 방향으로 5바퀴 돌고, 시계 반대 방향으로 5바퀴 돌립니다. 동시에 대퇴골이 어떻게 분리되는지 상상해보십시오. 고관절. 스카프와 손으로 다리를 도와주세요. 다리를 움직일 때 호흡은 정상이어야 합니다.
다른 쪽 다리에도 운동을 반복하세요.
무릎을 회전시키면서 골반을 고정시키는 방법을 배웠다면 다음 운동을 시도해 보세요.
시작 위치:니 롤과 동일하지만 이번에는 스카프가 필요하지 않습니다.
실행:
1. 다리를 펴고 들어올립니다. 발가락은 약간 길다. 이 운동은 곧은 다리로 수행해야 합니다. 다리를 쉽게 펴는 것이 가능해지면 발가락을 위로 당깁니다. 다른 쪽 다리는 바닥에 댄 채 무릎을 구부립니다.
2. 골반을 움직이지 않게 유지하고 바닥에서 꼬리뼈를 올리지 않은 상태에서 다리를 천천히 시계 방향으로 5회, 시계 반대 방향으로 5회 회전합니다. 고급 버전의 운동을 하지 않는 한 발은 편안해야 합니다.
다른 쪽 다리에도 반복하세요.
운동 8 - 햄스트링 근육 워밍업
목표:몸의 다른 부분에 긴장을 일으키지 않고 코어를 가만히 유지하면서 햄스트링 근육을 스트레칭합니다.
햄스트링 그룹은 무릎 관절에서 다리를 구부리고 펴는 세 개의 근육으로 구성됩니다.우리는 너무 많은 시간을 앉아 있기 때문에 햄스트링 근육이 제대로 된 자연스러운 운동을 받지 못합니다.
우리 대부분은 친숙합니다. 날카로운 통증오랫동안 휴식을 취한 후 체조를 다시 시작하거나 너무 격렬하게 운동할 때 이 부위에 발생합니다. 어떤 운동이 햄스트링 근육에 가장 효과적인지에 대해서는 다양한 의견이 있습니다.
대부분의 경우 햄스트링 근육을 스트레칭하기 위해 앞으로 구부리는 것이 좋습니다.그러나 곧은 다리를 부주의하게 구부리면 허리와 무릎에 너무 많은 압력이 가해져 재앙적인 결과를 초래할 수 있습니다. 무릎 근육을 무리하게 스트레칭하기보다는 조금씩, 자주 스트레칭을 해주고, 점차적으로 풀어주는 것이 훨씬 좋습니다.
밧줄의 끝부분을 있는 힘껏 당기면 매듭이 풀릴 수 있을까요?짧고 단단한 햄스트링은 전체 자세에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 골반을 아래로 당겨서 허리를 편평하게 만듭니다.
햄스트링 근육이 너무 짧으면 유연성이 크게 제한되고 일상적인 앞으로 구부리기 및 스포츠 활동 중에 요추 부상 위험이 높아집니다.
하이라이트:
다리를 곧게 펼 때 골반이 밖으로 나오지 않도록 주의하세요. 배꼽을 척추 쪽으로 당기면 도움이 됩니다. "북쪽-남쪽, 서쪽-동쪽"의 균형을 잊지 마세요.
다리를 뻗을 때 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
목을 조심하세요. 햄스트링 근육이 늘어나면 짧아지고 아치형이 되는 경우가 많습니다. 이런 경우에는 머리 밑에 작고 단단한 베개를 놓으십시오. 목과 가슴은 편안해야 하며 팔꿈치는 벌려야 합니다.
다리를 최대한 펴서 긴장을 주지 마세요.
부속품:스카프.
시작 위치:
무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 필요한 경우 평평하고 단단한 베개를 사용하십시오.
무릎을 구부린 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 스카프를 발바닥 주위로 감싸고 손바닥이 자신을 향하도록 언더핸드 그립으로 잡습니다.
실행:
1. 움직일 준비를 하면서 숨을 들이쉬세요.
2. 숨을 내쉴 때 배꼽이 척추에 최대한 가까이 오도록 하고 '북'과 '남' 사이의 중립 위치를 잡습니다.
3. 천천히 다리를 들어 올려 곧게 펴고 발을 아래로 당깁니다. 꼬리뼈는 바닥에 눌려진 상태로 유지됩니다.
4. 정상적으로 호흡하십시오. 10을 셀 때까지 다리를 잡고 있습니다.
5. 다리의 긴장을 풀고 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.
각 다리에 대해 5회 반복합니다.
운동 9 - 허벅지 당기기
목표:장요근을 발달시키고 골반을 뒤집지 않고 무릎과 고관절에서 다리를 동시에 구부리는 법을 배웁니다.
장요근은 다른 두 근육과 함께 작용하여 무릎을 가슴 쪽으로 올리고 몸통을 허리쪽으로 구부릴 수 있게 해줍니다.
장요근의 과도한 긴장은 몸 전체에 광범위한 영향을 미칩니다.실제로 이 근육은 척추 하부와 대퇴골을 연결하는 근육인데, 흔히 일어나는 이 근육이 너무 짧으면 골반 위치의 불균형을 초래하게 된다. 이러한 자세 위반은 아래쪽 척추가 등 깊숙이 강하게 구부러진 경우를 전만증이라고 합니다.
이 운동은 장요근 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다.등을 굽히지 않고 바닥에 다리를 뻗을 수 없다면 이는 장요근이 뻣뻣하다는 좋은 신호입니다. 하지만 엉덩이가 너무 커서 결과일 수도 있다는 점을 명심하세요!
허벅지를 가슴쪽으로 당길 때 허벅지 뼈의 꼭대기가 고관절 소켓으로 내려가는 것을 시각화하십시오. 이는 장요근 근육에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 골반을 안정시키고 역할을 수행해야 하는 기본 근육을 대체하려고 하면 장요근 근육이 빠르게 과로해지기 때문에 장요근을 이완시켜 이 작업에서 해방시키는 방법을 배워야 합니다.
하이라이트:
허리를 구부리지 마십시오. 척추의 중립 위치, 남북 균형을 기억하세요.
목을 조심하세요. 목이 짧아지거나 긴장되지 않도록 하세요. 그녀는 편안해야합니다.
무릎 굽힘과 다리 확장 절차를 결합하려는 유혹에 저항하십시오. 지침을 정확하게 따르십시오. 이 지침은 이 연습을 최대한 활용하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.
골반을 비틀지 마십시오.
꼬리뼈를 집어 넣거나 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
시작 위치:
무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 눕습니다.
실행:
1. 예비호흡을 하세요.
2. 숨을 내쉬면서 하복부 근육을 사용해 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 배에 움푹 들어간 느낌을 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 대퇴골을 고관절의 볼 관절 안으로 회전시킵니다.
3. 오른쪽 다리의 무릎 아래(또는 관절에 문제가 있는 경우 무릎 아래의 허벅지)를 손에 쥐고 숨을 들이마십니다.
4. 오른쪽 다리를 잡고 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 아래로 내립니다. 허리가 위쪽으로 아치형이 되지 않도록 하세요. 의지와 다르게 구부러지면 왼쪽 다리를 살짝 구부립니다.
5. 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 원래 구부린 자세로 되돌립니다.
6. 숨을 내쉬면서 복부가 수축된 느낌을 유지하면서 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다.
각 측면에 대해 교대로 5회 반복합니다.
운동 10 - 어깨 이완
목표:팔과 어깨를 따뜻하게 하여 상체의 긴장을 풀어줍니다.
잠시 시간을 내어 책을 읽으면서 몸에 얼마나 많은 긴장이 집중되어 있는지 생각해 보십시오. 이 책을 어떻게 들고 계시나요? 억지로 붙잡고 허리를 구부렸을 가능성이 매우 높습니다. 다리를 꼬고 발을 굽혔나요?
긴장이 정확히 어디에 집중되어 있는지 모르기 때문에 긴장을 푸는 법을 배우는 것은 매우 어려울 수 있습니다.
이 위치를 찾을 수 있으면 전투는 이미 절반이 완료된 것입니다. 그렇다면 남은 것은 이 긴장을 없애는 것뿐이다. 어깨는 특히 일을 하거나 운전할 때 구부정하게 굽어지기 때문에 긴장되기 쉽습니다.
하이라이트:
우리는 너무 많은 시간을 구부리고 긴장하며 보낸다.
몸통을 좌우로 흔들지 마십시오.
움직임은 견갑골에서 직접 시작되어야 합니다.
시작 위치:
팔꿈치를 바닥에 내리지 말고, 올린 팔의 긴장을 풀어주세요.
실행:
무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 바닥에 눕습니다. 목은 길어야 합니다. 필요한 경우 작고 평평하며 단단한 베개를 사용하십시오. 두 팔을 천장을 향해 들어올려 어깨 위로 곧게 유지합니다.
1. 숨을 들이마시면서 한쪽 팔을 들어 올려 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 팔 전체를 손끝까지 펴세요.
2. 숨을 내쉬면서 견갑골이 바닥에 떨어지도록 손을 이완시킵니다.
다른 손으로 동작을 반복하십시오.
각 손에 대해 교대로 10회 반복합니다.
운동 11 - 목 회전과 코 나선목표 : 목의 긴장을 풀고 목과 머리의 올바른 상대적 위치를 익히십시오.올바른 위치
머리와 목은 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 척추가 실제로 귀 사이에서 시작된다는 사실을 인식하지 못합니다.목은 스트레스와 긴장에 매우 민감합니다. 이는 다음과 같은 현상으로 인해 발생합니다."공포 반사"
– 머리와 결과적으로 뇌를 보호하기 위해 자연적으로 우리에게 주어진 방법입니다. 사람이 방심하면 목 뒤의 근육이 수축하여 방어적으로 머리를 뒤로 기울입니다.
다음에 누군가가 당신을 놀라게 할 때 이런 일이 어떻게 일어나는지 주목하십시오. 현대인의 스트레스가 많은 생활 방식은 우리가 그러한 상황에 끊임없이 직면하도록 비난하여 목의 등 근육이 거의 항상 수축되도록 합니다. 이 운동은 이러한 긴장을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
축을 중심으로 머리를 돌리십시오. 때로는 훨씬 아래쪽에 위치한 척추 부분의 장애로 인해 목 문제가 발생하는 경우도 있습니다. 예를 들어 강성흉부
인체는 닫힌 시스템이라는 점을 기억하십시오. 한 부분의 위반은 항상 다른 부분에 영향을 미칩니다.
두 가지 제안된 운동 모두 목을 풀어주는 데 목적이 있습니다. 목의 움직임에 힘을 가하지 않고 목이 회전하도록 허용하는 것이 매우 중요합니다.
하이라이트:
우리는 '목이 펴진다'고 말하지만 실제로는 운동 중에 이 자세를 유지하는 것이 상당히 어렵습니다.
우리 대부분은 신체의 다른 부분을 사용하면서 목을 위쪽으로 구부리는 습관을 가지고 있습니다. 그래서 이 책 전체에서 우리는 목을 조심하라고 상기시켜 줍니다. 하지만 운동할 때 목을 아래로 구부리는 것도 그다지 해롭지 않습니다. 당신의 목표는 적절한 균형을 찾는 것입니다.
시작 위치:
목에 힘을 가하지 마십시오. 손가락 끝이 따끔거리는 느낌이 든다면, 일부 신경이 눌려 있다는 신호일 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 운동을 재개하기 전에 의사와 상담하십시오.
코 스파이럴 운동을 할 때는 머리 전체를 움직여 보세요.
무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서로 평행하게 바닥에 눕습니다.
실행:
이 자세에서 턱과 목이 위쪽으로 기울어진다면 작고 단단한 베개를 머리 아래에 놓고 얼굴이 바닥과 평행이 되도록 하세요.
"목 회전"
1. 머리를 천천히 왼쪽으로 돌립니다.
2. 머리를 원래 위치로 되돌린 후 오른쪽으로 돌립니다.
3. 머리를 원래 위치로 되돌리고 뒤에서 무슨 일이 일어나고 있는지 확인하려는 것처럼 목을 아치형으로 아주 천천히 턱을 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아온 다음 바닥에서 머리를 들지 않고 턱을 가슴쪽으로 기울이고 목 뒤쪽을 펴십시오 (머리를 들지 마십시오).
실행:
5. 시작 위치로 돌아갑니다. 연속으로 5회 반복하세요. "비강 나선"눈을 감고 상상 속의 나선의 중심부터 시작하여 코로 원을 그리며 머리를 편안하게 하세요. 코가 나선형으로 움직이도록 원의 반경을 점차적으로 늘립니다. 그런 다음 천천히 동일한 나선형을 반복하십시오.
뒷면
, 센터로 돌아갑니다. 움직임을 부드럽고 "둥근" 상태로 유지하십시오. 직각으로 움직이거나 갑작스러운 움직임은 금물입니다! 3회 반복하세요.. 종종 여러 척추뼈가 함께 "고정"되고 개별적으로 움직이는 것이 아니라 하나로 움직이는 경우가 많습니다. 이 운동을 시도할 때 이것을 느낄 수 있습니다. 특정 척추뼈 그룹에 이런 일이 발생하면 척추의 이동성이 각 섹션의 이동성에 의해 결정되기 때문에 척추 전체의 움직임과 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.
저녁보다 아침에 키가 더 크다는 사실을 알고 계셨나요? 밤새 각 척추뼈 쌍 사이에 위치한 디스크는 중력과 나쁜 자세로 인해 다시 압축되기 전에 약간 확장됩니다.
낮에는 체액이 손실되고 말 그대로 건조해집니다. 이 효과는 나이가 들수록 증가합니다.
운동을 할 때 척추를 바닥으로 낮추고 늘려서 척추뼈를 바닥에서 하나씩 들어 올렸다가 다시 낮추면 척추뼈 사이의 공간이 7~8cm 넓어진다고 생각하세요. 바닥에 닿은 상태에서 척추가 바퀴처럼 부드럽게 움직이는 모습을 상상해 보세요.
허리가 위쪽으로 아치형이 되지 않도록 하세요. 꼬리뼈를 집어넣으세요.
발은 서로 평행해야 하며 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리지 마십시오. 체중이 고르게 분포되어야 합니다.
척추뼈를 한 번에 하나씩 바닥에서 들어올려 서로 분리하는 것을 잊지 마세요.
목을 조심하세요. 목이 아치형이 되지 않도록 하세요. 스트레칭과 이완을 유지해야 합니다.
시작 위치:
팔이 아프기 시작하면 몸을 따라 스트레칭하십시오.
매트나 두꺼운 담요 위에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 30cm 정도 벌립니다.
발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 하며 서로 평행해야 합니다.
실행:
머리 뒤로 손을 올리고 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 놓으십시오. 불편함을 느끼면 몸을 따라 눕히십시오.
1. 준비 중에 숨을 들이마십니다.
2. 숨을 내쉬면서 하복부 근육을 척추 쪽으로 끌어당깁니다.
3. 천천히 조심스럽게 척추 밑부분(꼬리뼈)만 바닥에서 들어 올리세요.
4. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 척추를 다시 바닥으로 낮추고 늘려줍니다.
5. 척추의 더 큰 부분을 바닥에서 들어올릴 때마다 동작을 반복합니다. 등을 낮추고 각 척추 쌍 사이의 거리를 7-8cm로 늘리는 것을 목표로 척추를 순차적으로 바닥으로 되돌립니다. 먼저 갈비뼈를 낮추고 허리, 천골을 내린 다음 긴장을 푸십시오. 그리고 엉덩이를 낮추세요.
6. 등을 위쪽으로 구부리지 마십시오. 반대로 치골은 턱을 향하고 꼬리뼈는 최대한 멀리 있어야합니다.
이 운동을 5회 실시하세요.
호흡:
허리를 들어올리면서 숨을 들이쉬세요.
숨을 내쉬면서 척추를 천천히 낮추세요.
고든 톰슨(Gordon Thomson) "필라테스 방법을 이용한 신체 조절"
추신 그리고 단지 여러분의 의식을 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷
우리는 필라테스 시스템을 기반으로 한 일련의 운동을 제공합니다. 이 운동은 근육을 단련하고 하루 종일 활력으로 몸을 재충전하는 데 도움이 됩니다. 우리는 체중 감량을 원하는 사람들에게 특별한 관심을 기울입니다. 이러한 아침 운동을 정기적으로 수행하면 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 얻을 수 있습니다.
왜 이것이 필요합니까? 다음 사항을 상기시켜 드리겠습니다.
주요 운동 세트를 시작하기 전에 2분간 준비 운동을 하세요. 이는 스트레칭, 머리와 몸통의 부드러운 구부림 및 회전, 발끝으로 걷기, 팔의 회전 동작으로 구성될 수 있습니다. 이제 시작해볼까요?
1. 다리 올리기.
매트에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 팔에 집중하면서 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 합니다(A). 오른쪽 다리를 들어올리면서 천천히 숨을 들이마십니다(B). 골반이 처지지 않도록 하세요. 숨을 내쉬면서 다리를 매트 쪽으로 내립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 운동을 6회 반복하세요.
2. 수영
. 엎드려 눕습니다. 팔을 앞으로 뻗으세요. 엉덩이가 꽉 조여져 매트에서 떨어지지 않습니다. 팔, 다리, 가슴, 머리를 동시에 들어올립니다(A). 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 기억하면서 오른쪽 팔/왼쪽 다리(B)와 왼팔/오른쪽 다리(C)를 번갈아 들어 올리기 시작합니다. 운동하는 동안 마치 수영하는 것처럼 팔과 다리를 더 높이 올릴 때마다 10까지 세십시오.
3. 제자리에서 달리기
. 팔꿈치는 옆으로 누르고, 엉덩이는 긴장하며, 팔은 가슴 높이까지 뻗습니다. 무릎을 손에 대고 제자리에서 달리기 시작합니다(A). 그런 리프트를 8회 수행한 후 추진력을 잃지 않고 달리기 시작하여 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 합니다(B). 전환할 때마다 등반 횟수를 8, 6, 4, 2로 줄이세요.
4. 십자형.
시작 위치: 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 머리를 들고 무릎을 구부려 가슴에 밀착합니다(A). 숨을 들이마시면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 왼쪽으로 비틀어줍니다. 그림 (B)에 표시된 위치에 오른쪽 다리를 유지하십시오. 내쉬다. 오른쪽으로 비틀어서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 각 측면에서 6세트씩 교대로 크런치를 수행합니다.
5. 문자 O
. 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 놓고 손바닥을 아래로 하고 다리를 함께 놓습니다. 천천히 숨을 들이쉬면서 다리를 머리 위로 들어 올립니다(A). 숨을 내쉬며 발(B, C, D)로 공중에 원을 그리세요. 다리의 움직임 방향을 바꿀 때마다 세 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오.
6. 스윙.
그림 A와 같이 매트 위에 앉으세요. 손바닥으로 발목을 잡고 다리를 들어 올리세요. 숨을 들이마시며 등 위쪽으로 굴립니다(B). 롤(C, D) 중에 다리를 분리하고 연결하려고 운동을 5-6회 반복합니다.
7. 굴러서 점프하세요.
매트 위에 무릎을 모으고 앉으세요. 손으로 발목을 잡고 머리를 구부립니다(A). "둥근"뒤로 굴립니다. 시작 자세에서 팔을 곧게 펴고 점프합니다(B, C, D, E). 부드럽게 착지하고 운동을 6회 더 반복합니다.
8. 무릎 그네
. 왼쪽 무릎을 기대고 몸을 옆으로 돌리고 왼손을 매트 위에 놓고 오른쪽 다리를 몸의 선과 평행하게 펴고 오른손을 머리 뒤에 놓습니다 (A). 빠르게 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 날카롭게 뒤로 흔듭니다(B). 숨을 내쉬면서 펀치를 던지는 것처럼 다리를 앞으로 흔듭니다(C). 각 측면에서 운동을 8회 반복합니다.
9. 판자.
숨을 들이쉬며 위쪽으로 스트레칭합니다(A). 천천히 숨을 내쉬십시오. 그림(B, C, D)과 같이 매트 위에 손을 올리고 걷기 시작합니다. 몸이 일직선으로 뻗은 자세에 도달한 후 다리를 6회 열고 닫습니다(E, F). 시작 위치로 돌아가서 운동의 모든 단계를 역순으로 수행합니다. 콤플렉스를 세 번 반복합니다.
체조를 시작하기 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다(이유는 여기에서 읽어보세요).
새로운 필라테스 운동을 시도해보고 기분 좋게 하루를 시작하는 건강한 습관을 들이세요!
타티아나 자이달
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댓글
첫째, 밤에는 먹지 말고, 둘째, 자신의 말을 들어야합니다. 단 한 명의 의사, 심지어 최고조차도 당신의 몸을 당신처럼 느낄 수 없습니다! 셋째, 솔직히 모든 취향과 색상에 맞는 수많은 운동, 조깅, 산책, 워밍업 및 기타 것들이 있습니다. 즉 필라테스는 적합하지 않고 유산소는 적합하지 유산소는 적합하지 않으므로 춤을 추는 것이 아니라 춤을 추는 것, 피곤할 때까지 계단을 앞뒤로 걷는 것, 귀에 가벼운 음악, 몇 가지 스트레칭 운동, 대조 향기 이제 작업과 방어 준비가 완료되었습니다!
그리고 위장에 관해서는 완전히 말도 안되는 일입니다. 궤양과 위염은 영양 부족과 과도한 두려움과 걱정으로 인해 발생합니다! 나는 그것을 확실히 말하고 있습니다! 나는 경험을 통해 알고 있다! 그러나 운동은 해롭지는 않지만 도움이 됩니다. 특히 밀기울을 곁들인 오트밀과 딸기 및 과일과 같은 건강에 좋은 음식을 아침 식사와 함께 먹으면 더욱 좋습니다! 그러니 친구들이여, 가서 노래하세요! 그리고 건강하세요!!!
글쎄, 다른 것 같습니다. 개인적으로, 나의 아침 운동은 필라테스든 마라톤 달리기든 아주 좋습니다. 혈관 상태에 따라 다를 수도 있겠네요...
나는 아침 5시 30분에서 5시 40분에 일어난다. 아침 6시쯤 공복에 운동을 하려고 했어요. 그 결과 나는 조금 멀어졌습니다. 머리가 돌고 심장이 쿵쿵 뛰었습니다. 며칠 연속 비슷한 시도가 있었다. 그리고 매일 모든 것이 같은 방식으로 끝났습니다. 결국 나는 그 생각을 포기했다.
아침에 운동하는 것이 정말 도움이 되는지 전문가들의 의견을 들어보는 것도 흥미로울 것 같습니다. 왜냐하면... 반대 의견을 읽었습니다. 침대에서의 2분 운동(스트레칭, 머리 돌리기 등)에 대해 말하는 것이 아니라는 점을 바로 말씀드리겠습니다. 나는 15-20분 동안 다소 본격적인 단지에 대해 이야기하고 있습니다.
Natalie, 아침 운동이 궤양 발병에 어떻게 영향을 미치나요?) 설명된 운동은 워밍업 후 아침 운동으로 효과적일 수 있습니다. 그런데 이런 말도 있는 것 같습니다.
공복에 격렬한 운동을 하는 것은 불가능하며, 특히 규칙적으로 하는 것은 불가능합니다! 이것으로 지방을 태울 수는 없습니다. 확실합니다. 그러나 최소한 위염, 최대 위궤양에 걸릴 것입니다. 또한 정기적인 훈련을 통해 단식은 주로 연소됩니다. 근육량(인체의 정상적인 생리학 참조) 이후의 운동은 완료하기가 점점 더 어려워집니다.
따라서 도덕적-아침에 공복에, 침대에서 나오거나 바로 침대에서 일어나면 약간의 워밍업을 할 수 있습니다. 머리를 돌리고, 스트레칭하고, 몸을 구부립니다. 나머지 육체적 집중 활동은 나중을 위해 남겨두세요. 식사 후 50~60분 이내에 운동을 할 수 있습니다.