요가 자세 운동. 자세 교정을 위한 요가: 허리를 곧게 펴는 운동

부드러운 자세는 자신감과 아름다움뿐만 아니라 건강한 척추와 건강의 비결이기도 합니다. 내부 장기사람. 앉아서 일하는 앉아서 생활하는 생활방식삶은 종종 척추의 허리와 곡률에 불편함을 야기합니다: 척추 측만증, 전만증 등.

허리 문제는 다음과 같은 사람을 괴롭힙니다. 어린 시절- 통계에 따르면 미취학 아동의 약 60%가 정형외과적 이상을 갖고 있으며, 고등학교에서는 이 수치가 90%에 이릅니다. 따라서 오늘날 솔루션을 찾는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 그리고 다음 중 하나 효과적인 방법등을 곧고 아름답게 만드는 데 도움이되는 아사나를 포함한 매일 요가 수업이 고려됩니다.

동양의 지혜

베다 논문에서는 인간 에너지의 중심 채널인 수슘나 나디(Sushumna Nadi)가 척추를 통과한다고 주장합니다. 요가 마스터들은 병든 척추가 신체의 주요 차크라를 막고 전반적인 건강을 악화시키는 원인이라고 믿습니다.

현대적인 방법다양한 허리 질환에 대한 치료법이 처방될 수 있습니다. 그러나 어떤 척추 교정 방법을 선택하든 전문가와 상담하여 해당 방법이 귀하에게 도움이 되고 해를 끼치 지 않는지 확인하십시오.

오랫동안 우리에게 친숙한 '삼키기'와 '자작나무' 운동, 구부리기와 비틀기 등은 인도 문화에서 차용한 준비 자세에 지나지 않습니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

동양 의학은 올바른 자세와 앉는 자세를 형성하고 등 근육의 경련을 제거하며 웰빙을 개선하기 위해 다양한 운동(아사나)을 제공합니다(). 요가가 새롭고 알려지지 않은 것이라면 간단하게 시작해야 합니다.

초보자를 위한 일련의 운동은 등을 약간 특이한 올바른 수평 위치에 "익숙하게" 하는 것으로 요약됩니다. 이 운동은 직장에서 짧은 점심 시간에도 할 수 있습니다.

턱을 가슴 쪽으로 당긴 채 똑바로 앉으십시오.
등을 곧게 펴고 팔로 원을 그리며 움직입니다.
똑바로 서서 태양에 다가가려는 것처럼 몸 전체를 위로 쭉 뻗습니다.
팔을 아래로 뻗어 바닥에 닿도록 노력하세요.
머리에 물건(예: 책 두 권)을 이고 방을 돌아보세요.
벽 근처에 서서 등을 곧게 펴고 자세를 유지하면서 몇 걸음 가십시오.

모든 행동은 들숨과 날숨을 고르게 번갈아 가며 조용하고 원활하게 수행되어야 합니다. 규칙적인 운동을 하고 나면 척추는 점차 휘어진 자세에 익숙해지지 않게 됩니다.

허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 요가 아사나도 있습니다.

네 발로 서서 등을 위로 구부린 다음 아래로 구부려야 합니다. 몸을 쭉 뻗고 있는 동물과 닮았다고 해서 이 운동을 '캣(Cat)'이라 부른다.
다리를 아래로 구부리고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 누워서 완전히 긴장을 풀어줍니다.
바닥에 앉은 상태에서 손바닥과 이마를 바닥에 대십시오. 각 다리마다 이 작업을 여러 번 수행합니다.

이러한 운동은 성인과 어린이 모두에게 유용합니다. 기본 스킬을 익힌 후에는 더 복잡한 포즈로 넘어갈 수 있습니다.

아사나 콤플렉스

아사나는 전문가의 면밀한 감독하에 수행되어야 합니다. 한 번의 부주의한 움직임이 문제를 해결하는 것보다 더 많은 문제를 야기할 수 있기 때문입니다. 전문가는 올바른 운동 실행을 모니터링할 뿐만 아니라 귀하에게 가장 적합한 운동을 제안해 드립니다.

자세 교정을 위한 가장 인기 있는 아사나:

산 자세는 척추의 유연성과 건강을 촉진합니다. 발 안쪽이 닿고 발 바깥 쪽이 평행이되도록 똑바로 서십시오. 발을 바닥에서 떼지 않은 채 팔을 올리고 몸통 전체를 위로 쭉 뻗습니다. 운동 중에는 가슴을 들어 올리고 배, 무릎, 엉덩이를 당겨야합니다. 머리가 똑바로 보입니다.
아래를 향한 개는 등을 펴고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 매트 위에 엎드려 눕습니다. 어깨 아래 손바닥에 손을 얹으십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고 골반을 위로 밀어 등과 다리를 곧게 펴세요. 이때 발가락은 앞으로 향해야 합니다. 바로 자세를 취할 수 없다면 무릎을 구부리고 등은 곧게 펴세요.
'위를 향하는 개'는 허리 통증에 도움이 되며 올바른 자세를 익히는 데 효과적입니다. 뱃속에 누워서 팔꿈치를 구부려 어깨 아래에 놓아야합니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 위로 쭉 뻗고, 팔을 곧게 펴고, 등을 살짝 구부립니다. 매트에서 엉덩이를 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오.
스태프 포즈는 근육을 강화하고 활력을 줍니다. 다리를 앞으로 뻗고 등을 곧게 펴고 카펫 위에 앉으세요. 발을 몸쪽으로 당기고 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 손을 바닥에 대고 손가락을 앞으로 뻗은 다음 허리를 살짝 구부립니다. 목은 척추의 라인을 이어야 합니다. 머리를 펴세요.

다리쪽으로 구부려 척추의 구부정함과 휘어짐을 방지합니다. 시작 자세를 취하십시오 - 직원 자세. 손으로 정강이를 잡고(안되면 무릎을 잡습니다) 손으로 천천히 몸을 당기면서 앞으로 위로 쭉 뻗습니다. 척추가 최대한 길어졌다고 생각되면 등을 편안하게 하고 부드럽게 발을 낮추면서 머리 꼭대기를 앞으로 쭉 뻗습니다. 아사나를 종료하려면 머리를 들고 등을 약간 구부린 다음 점차 시작 위치로 돌아갑니다.
"세이지 포즈"는 척추의 가소성을 잘 발달시킵니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 두 발이 오른쪽 허벅지 근처에 오도록 무릎을 구부립니다. 골반을 바닥으로 내리세요. 몸을 왼쪽으로 45도 돌리고, 오른손을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 다른 손은 등 뒤에 두고 오른손은 팔꿈치 근처에 움켜쥐세요. 고개를 돌리고 왼쪽 어깨 뒤를 최대한 멀리 보십시오. 반대편에서도 이 운동을 반복하세요.
"보트 포즈." 매트 위에 눕습니다. 손으로 몸을 도우며 다리를 들어 올려 곧게 펴고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 팔을 바닥과 평행하게 펴십시오.
망자의 자세는 몸의 모든 부분을 완전히 이완시키고 허리의 긴장을 풀어줍니다. 수행하려면 등을 대고 누워서 안쪽이 위를 향하도록 팔을 벌려야합니다. 다리는 자유롭고 발가락은 약간 옆으로 향합니다. 발가락부터 시작하여 얼굴 부분까지 근육을 하나씩 풀어보세요. 호흡에 집중하고 불필요한 생각으로부터 주의를 돌리도록 노력하십시오. 최대 5분간 아사나 자세를 유지하세요.

자세를 개선하는 데 도움이 되는 다른 요가 자세도 많이 있습니다. 이러한 사항을 숙지한 후 척추에 가장 효과적인 것을 선택할 수 있습니다.

하루에 10분씩 요가를 하면 몇 달 동안 규칙적으로 수련한 후에 좋은 결과를 얻을 수 있다고 믿어집니다.

안전 예방 조치

조심하고 활동을 안전하게 유지하십시오. 여러 가지가 있습니다 중요한 규칙기억해야 할 것:

아사나를 수행할 때 운동의 모든 요소를 신중하고 침착하게 수행하는 것이 매우 중요합니다.
모든 것을 완전하고 가장 복잡한 형태로 즉시 완료하려고 노력하지 마십시오.
호흡을 자연스럽고 균일하게 유지하십시오.
무리하게 운동하지 마세요. 통증을 느끼거나 더 이상 자세를 유지할 가치가 없다고 생각되면 즉시 중지하십시오!
금기 사항을 확인하십시오.
염좌 및 탈구를 방지하려면 고정된 자세로 무리하게 움직이지 마십시오.

이러한 규칙을 따르면 요가 수업이 즐겁고 유익할 것입니다.

금기 사항

가능합니까? 연구에 따르면 요가가 자세와 허리에 미치는 이점이 실제로 나타났습니다. 그러나 어떤 경우에는 아사나를 매우 조심스럽게 수행해야 하거나 심지어 완전히 포기해야 한다는 점에 유의해야 합니다.

요가는 다음과 같은 질병 및 상태를 가진 사람들에게는 금기입니다.

고혈압.
두통.
임신 후기.
월경.
의사와 상담하지 않은 허리 부상.
특정 운동과 관련된 다른 사지의 부상 또는 질병입니다.

이러한 권장 사항은 엄격하게 개인마다 다르며 포즈마다 다릅니다. 그러므로 자신에게 가장 적합한 운동을 선택하기 위해서는 담당 의사나 다른 전문가와 상담할 것을 다시 한 번 권장합니다.

아사나는 자세를 교정해야 하거나 척추 질환이 진행된 경우뿐만 아니라 이러한 문제를 예방하는 데에도 유용합니다. 매일 아침 요가의 여러 요소를 활용하여 운동하는 것으로 충분합니다.

가장 중요한 것은 몸의 감각을 듣고 천천히 체계적으로 훈련하는 것입니다. 모든 운동이 올바르게 수행되면 척추 상태와 전반적인 건강이 모두 향상됩니다.

안녕하세요, 내 블로그 방문자 여러분. 자세를 교정하는 운동은 사실 간단합니다. 어떤 수준의 훈련을 받은 사람이라도 할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 게으르지 말고 매일은 아니더라도 격일로 이러한 운동을 수행하는 것입니다.

자세를 위한 요가

아마도 자세 교정을 위한 특별한 요가가 있다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 실제로 모든 요가 아사나는 등 운동을 목표로 합니다.

따라서 풍부한 운동에 겁을 먹지 않기 위해 수행할 수 있는 몇 가지 콤플렉스를 선택했습니다.

우리는 앉은 자세로 보내는 시간이 점점 더 많아지고, 아이들도 거의 움직이지 않습니다. 하지만 우리는 그들이 날씬하고 건강한 모습을 보고 싶나요? 그럼 일하러 가세요!

자세를 위한 첫 번째 운동

초보자를 위한 요가는 등을 곧게 펴고 올바르게 앉는 능력부터 시작됩니다.

곧은 자세를 습관으로 만들기 위해 요가에서는 다음을 제안합니다. 간단한 단계컴퓨터 앞에 앉아 있어도

똑바로 앉아서 턱을 가슴 쪽으로 내리고 견갑골을 함께 쥐고 30초 동안 유지합니다.
등을 곧게 펴고, 수영 크롤링처럼 팔을 움직여 보세요.
똑바로 서서, 땅에서 몸을 들어올리려는 것처럼 머리 꼭대기를 손으로 뻗으세요.
양손으로 발목을 잡고 앞으로 구부리고,
책을 머리에 얹고 4~5분 정도 앉아 있거나 방 안을 돌아다녀 보세요.

곧 당신의 등은 새로운 상태에 익숙해지고 이전에 구부러진 자세를 찾는 것을 멈출 것입니다.

통증 완화

척추 통증을 완화하려면 다음 세 가지 운동만 하십시오.

"키티" - 허리 통증을 없애줄 독특하고 간단한 운동입니다. 네 발로 서서 등을 구부린 다음 낮추고 몸을 구부리세요. 매일 20번씩 하세요.

무릎을 꿇고 서서 팔을 들어 올리고 엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 낮추고 손바닥을 매트 위에 놓고 앞으로 뻗고 바닥을 따라 미끄러집니다. 30초 동안 기다리세요.

척추를 곧게 펴기

끔찍한 진단 - 척추 측만증은 어린이에게 발견되면 모든 부모를 겁에 질려 죽게 만듭니다. 실제로, 진행된 질병은 건강에 위험합니다.

척추 측만증에 도움이 될 수 있습니까? 곡률을 줄일 수 있는 효과적인 기술이 있습니다.

간단한 아사나로 시작하여 일주일 동안 수행한 다음 더 복잡한 동작으로 넘어갑니다. 집에서 할 수 있는 저렴한 단지를 소개합니다.

벽에 기대어 서서 발뒤꿈치부터 머리까지 몸 전체를 지탱한 후 올바른 자세를 유지하면서 두 걸음 앞으로 나아갑니다.
그런 다음 어깨로 원을 그리며 몸통을 바닥쪽으로 구부립니다.
다음으로, 마치 천장에 닿고 싶은 것처럼 팔을 위로 당겨 숨을 들이쉬고 낮추고 내쉬세요.
엎드려서 팔과 다리를 들어 올려 '물고기' 동작을 해보세요.

더 복잡한 운동은 전문가의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 아이들이 이 질병에 걸리지 않도록 더 많이 움직이게 하고, 공공 정원을 산책하게 하고, 컴퓨터를 치워주세요.

자세 교정을 위한 하타요가

십대들이 종종 구부정한 자세를 취하는 것으로 나타났습니다. 어떤 사람들은 키가 마음에 들지 않고 다른 사람들은 어린 시절부터 똑바로 걷는 데 익숙하지 않아 결과적으로 몸통이 잘못된 위치를 얻습니다.

십대들이 우수한 자세를 갖기 위해서는 가벼운 콤플렉스를 수행하는 것이 필요합니다.

매트 위에 누워서 몸 전체를 바닥에 대고 배를 끌어당기려고 노력합니다.
바로 누운 자세에서 다리를 45° 각도로 들어올립니다.
곧은 다리를 90° 각도로 들어올립니다.
등을 대고 팔을 뻗고 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 놓고 머리와 어깨만 들어 올리십시오.
같은 자세에서 가슴만 올리고 등을 아치형으로 만듭니다.
같은 자세에서 엉덩이만 들어 올리고, 등을 아치형으로 만들고, 어깨와 발뒤꿈치를 바닥에 밀착시킵니다.

몇 주 후에는 십대의 자세가 올바른 것을 알게 될 것입니다.

이러한 운동은 성인에게도 유용합니다. 성인의 자세 교정에는 많은 노력이 필요합니다. 여기서는 척추를 곧게 펴는 데 필요한 모든 것을 찾을 수 있습니다.

후쿠츠지 자세 운동

일본의 후쿠츠지 박사의 기술은 여성이 단시간에 날씬해지는 데 도움을 줍니다. 척추교정은 큰 수건과 밧줄을 이용하여 하루 5분씩 시행합니다. 이 방법의 본질은 무엇입니까?

척추의 여러 부분 아래 수건으로 말아 올린 쿠션 위에 몇 분 동안 누워 있습니다. 가슴 부분 아래에 쿠션을 놓으십시오. 자세가 좋아지고 가슴이 올라가며 키가 커집니다. 허리가 아프면 더 작은 롤러를 사용해야 합니다. 수건으로 롤을 만드셨나요? 시작할 수 있어요!

매트 위에 앉아 말아 올린 수건을 올려 놓고 등을 낮추면 롤러가 배꼽 바로 아래에 있어야합니다. 중요한 조건. 손을 움직여 확인하세요. 안심하다.
다리를 어깨너비로 벌립니다. 엄지 발가락이 닿도록 발을 모으십시오. 고무 밴드로 고정하는 것이 좋습니다.
손을 머리 뒤에 놓고 작은 손가락을 꽉 쥐십시오. 새끼손가락과 엄지발가락이 닿는 것이 중요합니다. 정확히 5분간 이렇게 누워있습니다. 시술은 약간 통증이 있으므로 교정은 1분부터 시작하되, 매일 운동을 5분 정도로 늘려주세요. 간단하고 무료입니다!

자세 개선을 위한 장치 사용

허리를 받쳐주기 위해 올바른 위치, 자세 코르셋이 자주 사용됩니다. 이 제품은 올바르게 선택하는 것뿐만 아니라 올바르게 착용하는 것도 중요합니다.

의사가 이를 결정한 경우 이 교정기를 착용할 시기도 결정할 것입니다.

많은 소녀들이 코르셋을 벗지 않고 입으려고 노력합니다. 등 근육이 약화되어 척추의 만곡이 커지기 때문에 이는 용납할 수 없는 일입니다.

글쎄요, 그게 전부입니다. 오늘 여러분은 자세 운동과 날씬해지고 건강해지는 방법에 대한 많은 새로운 것들을 배웠습니다.

자세를 위한 요가가 날로 인기를 얻고 있습니다. 이것은 게으른 사람들을위한 일종의 훈련입니다. 적극적이고 지속적인 움직임이 필요하지 않습니다. 그러나 이것이 사람이 피로를 경험하지 않는다는 의미는 아닙니다. 적절한 실행아사나는 인체에 상당한 부담을 준다.

올바른 자세를 보장하는 요가

요가 수업에는 진지한 내용이 포함되지 않습니다. 신체 활동그리고는 좋은 의미로건강을 개선하고 훌륭한 신체 상태를 유지하세요. 정기적인 훈련과 특별한 운동을 꾸준히 한다면 항상 건강하고 완벽한 모습.

대부분의 자세는 구부러진 척추와 전체 근골격계를 교정하는 데 목적이 있습니다.

요가의 장점은 다음과 같습니다.

통증과 불편함의 완화;
근육 이완;
근육 기억 강화 및 자세 교정;
전반적인 상태 개선.

요가의 가장 큰 장점은 예방 목적뿐만 아니라 척추의 기존 불규칙성을 위해서도 수행된다는 것입니다.

초보자에게 적합한 기술은 무엇입니까?

요가의 기본을 아는 사람들은 준비 운동부터 시작해야 합니다.

의자에 앉으세요. 턱을 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 평행하게 연결하십시오. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
바닥에 서거나 의자에 앉으세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 손으로 원을 그리며 움직여야 합니다(교대로 앞뒤로).
타다아사나. 일어 서서 다리를 모으고 팔을 몸과 평행하게 펴십시오. 30분 동안 머리 꼭대기를 위로 쭉 펴세요. 이 운동이 처음에 어렵다면 벽에 등을 기대어도 됩니다. 이후 시간마다 자세를 유지하는 시간이 늘어납니다.
모델 보행. 책을 머리에 얹고 등을 곧게 펴고 천천히 방 안을 걸어보세요.
스트레칭. 똑바로 서서 팔을 뻗고 다리를 모으십시오. 처음에 이 자세로 서 있는 것이 어렵다면 발을 살짝 벌려도 됩니다.

이러한 준비 운동은 척추를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 준비 운동 후에는 더 진지한 아사나로 넘어갈 수 있습니다.

효과적인 요가 자세와 이를 수행하는 기술

표준적이고 많은 시간이 필요하지 않은 논의된 운동 외에도 더 많은 노력, 시간 및 집중이 필요한 더 기본적인 자세가 있습니다. 이 아사나를 시작하기 전에 경험이 풍부한 의사와 상담해야 합니다. 전문가는 신체 검사를 실시하고, 개인의 상태를 평가하고, 특정 운동 수행에 관한 지침을 제공해야 합니다.

척추 상태와 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치는 직선 자세를 위한 가장 효과적인 요가 운동 중에는 몇 가지 관행이 있습니다.

비라사나

기술:

시작 자세는 무릎을 구부린 채 앉는 것입니다. 엉덩이를 발 사이에 유지하십시오. 근육통이 발생하면 쿠션을 사용해도 됩니다. 등은 곧게 펴고, 손은 엉덩이에 얹고, 손바닥은 위를 향해야 합니다.
손과 손바닥을 서로 마주보게 하고 머리 위로 올려 등을 쭉 뻗습니다. 척추가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 동시에 크라운을 위로 늘리고 꼬리뼈를 아래로 늘려야 합니다.
손을 가슴 앞에 두고 짧은 휴식 시간을 두고 서로 지압하며 팔과 가슴에 긴장을 줍니다.

설명된 자세는 매우 유용하며 빠르고 고통 없이 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.

발라사나

어린이 포즈라고 불리는데, 긍정적인 영향뒷면 상태에요. 운동은 허리를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 절차:

비라사나 자세처럼 시작 자세를 취하세요. 점차적으로 몸통을 엉덩이 위로 낮추고 이마를 카펫 위에 놓습니다. 팔은 최대한 편안하게 유지하고 옆이나 앞으로 뻗습니다. 등은 둥글고 완전히 이완되어야 합니다. 이 자세를 유지하면서 여러 가지 운동을 해야 합니다.
매트 위에 이마를 대고 누워서 양쪽 귀가 매트에 닿도록 목을 돌립니다. 이러한 행동은 목 관절을 매우 잘 이완시켜 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
자세를 유지하면서 팔을 최대한 앞으로 뻗어야 합니다. 손바닥은 매트 위에 누워서 앞으로 뻗어야 하고, 꼬리뼈는 뒤로 뻗어야 합니다.

고려되는 아사나에는 주기적인 휴식이 필요합니다.

바다 코나사나

구현 원칙:

발을 서로 닿게 한 채 나비 자세를 취하세요.
운동은 벽 옆에서 해야 합니다. 등과 엉덩이를 벽에 최대한 밀착시키세요. 겉으로는 간단해 보이는 운동에도 불구하고, 첫 번째 훈련 세션에서는 이를 수행하는 것이 상당히 어렵습니다.
등을 대고 누워 엉덩이와 다리를 나비 자세로 잡고 벽에 밀어 넣습니다. 처음에는 발의 측면만 벽에 닿게 됩니다. 매일 운동을 할 때 다리 뒤쪽을 벽에 점점 더 밀어 넣으려고 노력해야 합니다.
이 자세를 유지하면서 등 아래에 쿠션이나 핏볼을 놓습니다. 숨을 내쉴 때 근처에 있는 물체를 지지하여 부드럽게 뒤로 구부려야 합니다. 롤러를 지지대로 선택한 경우 견갑골 아래에 위치해야 합니다. 머리 꼭대기를 매트에 대십시오. 그것이 핏볼이라면 머리, 목, 견갑골이 그 위에 놓여야 합니다. 손은 머리 뒤에 있어야 합니다.

부장가사나

이 기술은 등을 구부리는 동시에 근육 코르셋을 강화하는 코브라 자세를 기반으로 합니다. 포즈 자체는 복잡한 것을 의미하지 않습니다. 뱃속에 누워서 상체를 약간 올리고 허리를 구부리는 것이 좋습니다.

이 자세를 취한 후에는 어깨와 머리를 다른 방향으로 돌려야 합니다. 따라서 허리와 척추에 강한 충격이 가해집니다.

후쿠쯔지법을 이용한 자세교정

일본에 살았던 경험 많은 의사 Fukutsuji는 여성 인구가 비교적 짧은 기간에 이상적인 몸매를 얻도록 도왔습니다. 척추를 교정하려면 수건, 로프 및 몇 분의 시간이 필요합니다.

말아올린 수건 위에 누워서 다양한 척추 부위 아래에 3~5분 동안 놓아야 합니다. 롤러를 가슴 아래에 위치시키면 자세를 교정하고 가슴을 들어 올려 키를 늘릴 수 있습니다. 통증이 있는 경우 요추 부위롤러는 더 작아야 합니다.

롤러가 준비되면 운동을 시작할 수 있습니다.

매트 위에 앉아 배꼽 높이에 있는 쿠션 위에 등을 대고 눕습니다. 몸의 긴장을 풀고 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 엄지 발가락이 서로 닿도록 발을 놓습니다.
손을 머리 뒤에 놓고 작은 손가락으로 교차하십시오. 이 자세로 5분간 누워있습니다. 이 운동은 약간 고통스럽습니다. 따라서 처음에는 이 자세로 1~2분을 보내고 점차적으로 5분으로 늘릴 수 있습니다.

하타 요가: 굽은 척추와의 싸움

모든 십대들의 공통적인 문제는 구부정한 자세입니다. 이로 인해 발생할 수 있습니다. 급속한 성장어린이. 그러나 일반적으로 이는 부모가 아기의 자세에 충분한 관심을 기울이지 않았기 때문에 발생합니다.

자세 문제를 해결하려면 다음 연습을 사용할 수 있습니다.

매트에 등을 대고 누워서 온몸으로 매트를 만지며 배를 안으로 끌어당깁니다.
등을 대고 누워 다리를 들어 올려 45도 각도로 몇 초간 유지한 다음 90도 각도로 유지합니다.
등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 다리를 구부리고 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 같은 자세에서 가슴만 올리고 허리는 구부린다. 그런 다음 엉덩이만 올리고 등과 어깨를 구부려 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 합니다.

2~3주 후에는 아이의 척추 상태가 눈에 띄게 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 가벼운 운동은 성인에게도 그다지 유용하지 않습니다. 그러나 성인의 자세 교정에는 더 많은 시간과 노력이 필요합니다.

금기 사항

요가 수업은 다음과 같은 사람들에게는 금기입니다.

허리에 심한 통증;
척추의 곡률 4도;
허리 부상;
척추 종양;
근골격계의 감염성 병변.

또한 심각한 정서 장애와 심각한 심장 또는 신경계 질환이 있는 임신 마지막 3개월에는 운동을 해서는 안 됩니다.

요가 수련을 시작하기 전에 반드시 의사와 약속을 잡아야 합니다. 정확한 진단을 내리고 척추의 만곡 정도를 결정하는 것이 필요합니다. 2도 및 3도를 가진 사람은 회전 및 비틀림 운동을 수행하는 것이 금지됩니다. 전문가는 각 환자에 대한 금기 사항을 개별적으로 결정할 수도 있습니다.

요가를 배우고 싶다면 간단하게 시작해 보세요. 간단한 아사나는 거의 누구나 수행할 수 있습니다.

많은 사람들이 생각하는 요가는 매우 어려운 일입니다. 평범한 사람에게, 앉아서 생활하는 경향이 있고 모델의 모습이 없는 사람은 맡을 가치가 없습니다. 이 의견은 올바르지 않습니다. 간단한 아사나 콤플렉스(요가에서는 포즈라고 함)는 누구나 접근할 수 있습니다. 실제로 연령 제한은 없습니다. 6세부터 시작할 수 있습니다. 그건 그렇고, 간단한 콤플렉스를 수행하면 자세와 체형을 크게 향상시킬 수 있습니다. 새해 전날에는 불필요하지 않습니다.

요가 강사인 레나 모어(엘레나 버츠)(사진)가 부사장 독자들에게 요가 수업에 대해 이야기하고 있다.

— 요가는 특정 목표를 달성하기 위한 신체적, 정신적 수련 시스템입니다. 예를 들어, 건강해지기 위해서. 요가의 종류는 매우 다양합니다. 그러나 건강 개선에 관한 한 하타 요가 아사나와 호흡 운동이 가장 자주 사용됩니다.

자세는 주로 신체, 내부 장기, 순환계, 내분비선 및 신경계에 영향을 미칩니다. 에 관하여 호흡 운동, 그런 다음 신체의 정신적 문제를 조절하는 데 더 중점을 둡니다.

사람들은 종종 요가가 체중 감량에 도움이 되는지 묻습니다. 그렇습니다. 요가는 신진대사 과정을 정상화하고 근육을 강화하기 때문입니다. 점차적으로 과도한 식욕이 사라지고 더 건강한 식습관에 대한 갈망이 나타나는 것을 보게 될 것입니다.

각 포즈에는 여러 단계가 있습니다. 가장 간단한 것부터 시작해야 한다는 것은 분명합니다. 간단한 콤플렉스는 특별한 신체 훈련이 필요하지 않으며 거의 모든 사람이 수행할 수 있습니다.

가장 간단한 것부터 요가에 대한 친분을 시작하겠습니다.

첫 번째. 안타깝게도, 현대인거의 움직이지 않고, 앉은 자세로 많은 시간을 보냅니다. 결과적으로 그의 자세가 나빠졌습니다. 거울 앞에 서서 자신의 옆모습을 살펴보세요. 많은 사람들의 경우 골반이 뒤로 구부러지거나 반대로 앞으로 이동합니다(사진 1 및 2). 그래서 우리는 똑바로 서서 꼬리뼈를 아래로 향하게 합니다(그러나 뒤로 튀어나오지는 않습니다). 이 경우 하복부가 자동으로 당겨집니다. 이 간단한 움직임은 허리 상태를 개선하고 내부 장기를 강화합니다 (사진 3).

두번째. 매우 자주 우리는 어깨가 위로 올라가는 자세(즉, 컴퓨터 앞에 앉아 있는 자세)에 있으며, 이는 등을 둥글게 만듭니다. 그러한 앉은 결과는 모든 사람에게 알려져 있습니다. 경추의 클램핑으로 인해 두통과 경추 연골증이 발생합니다.

이제 연습입니다. 첫 번째 단락에 설명된 연습에 추가해 보겠습니다. 가슴 중앙을 위로 향하게하고 어깨를 아래로 낮추고 머리 꼭대기를 위로 늘립니다.

제삼. 축하해요! 이제 소위 "산 자세"라고 불리는 기본 아사나를 완료했습니다. 척추는 꼬리뼈에서 정수리까지 직선입니다(사진 4번). 이것이 많은 아사나의 추가 수행을 위한 기본 자세입니다. '산 자세'로 서서 최소한 5번 이상 차분하게 숨을 쉬고 내쉬면 허리가 곧게 펴지는 것을 느낄 수 있습니다. 이상적으로는 이 자세로 5분간 서 있어야 합니다.

네번째. 자세가 좋지 않고 앉아있는 작업으로 인해 허리 통증이 발생하는 것은 누구나 알고 있습니다. 허리를 도와주세요.

이를 위해 우리는 바닥, 깔개, 카펫 위에 눕습니다. (그러나 부드러운 침대에서는 안됩니다!) 무릎을 가슴까지 당기고 팔을 정강이에 감습니다. 천골을 바닥에서 찢어서는 안 됩니다. 견갑골도 바닥에 닿아야 합니다. 목이 확장됩니다. 중요: 이 자세에서는 턱을 위로 기울일 수 없습니다! 허리의 긴장을 풀어주는 포즈이다(사진5). 우리는 가능한 한 오랫동안 이 입장을 고수합니다. 피곤한? 발을 내려놓고 휴식을 취하세요. 다시 운동해 보세요. 그리고 5분 동안 계속됩니다.

우리는 아사나를 하나 더 마스터했습니다.

제오. 완전한 요가 호흡을 익히십시오. 안에 평범한 삶우리는 얕게 숨을 쉬기 때문에 몸에 산소가 제대로 공급되지 않습니다. 그리고 배와 가슴으로 숨을 쉬어야합니다.

시도해 볼까요? 우리는 당신에게 편안한 자세로 앉습니다. 가장 중요한 것은 등이 곧게 유지된다는 것입니다. 예를 들어 터키 스타일로 매트 위에 앉을 수도 있습니다(그러나 그런 경우에는 등 아래에 지지대나 베개를 놓아야 합니다). 발 뒤꿈치에 앉는 것이 더 쉽습니다. 하지만 등을 곧게 펴는 것을 잊지 마세요! 우리는 몸 전체로 숨을 쉬기 시작합니다. 숨을 들이마시면 풍선처럼 부풀어 오르고, 숨을 내쉬면 수축됩니다. 시간을 가지자! 5분간 차분한 속도로 운동을 진행합니다. 처음에는 이 운동을 하는 동안 현기증을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 누워서 휴식을 취해야 합니다.

일반적으로 요가 수련에서는 규칙성이 중요합니다. 예를 들어, 일주일에 두 번 집에서 강사와 함께 일주일에 두 번 공부합니다. 요가 후에 술을 마셔도 된다 정수(그러나 레모네이드는 아닙니다!). 음식 - 훈련 후 40분 이내.

요가는 어떤 건강상의 이점을 가져오나요?

올바른 자세를 형성하고 근골격계를 강화시킵니다.

소화를 개선하고 변비를 제거합니다.

신경계, 내분비계, 심혈관계 기능을 향상시킵니다(혈압 및 맥박 정상화 포함).

불안을 완화하고 심리적 기분을 향상시킵니다.

집중력을 향상시킵니다(정신 작업에 종사하는 사람들에게 매우 중요함).

안색을 개선하고 모발과 손톱을 강화하며 피부에 활력을 불어넣습니다.

노화 과정을 늦추고 내부 장기의 기능을 향상시킵니다.

과도한 체중을 감량하고 슬림함을 얻는 데 도움이 됩니다.

자연분만을 위한 좋은 준비입니다.

스트레스를 해소합니다.

"중요한 날"에 두통과 통증을 완화합니다.

초보자도 할 수 있는 추가적인 아사나(자세)

중요한!요가(가장 단순한 콤플렉스라도)를 한 후에는 등을 대고(매트 위에) 누워야 합니다. 손 - 몸의 옆쪽으로 약간(약 30도). 우리는 눈을 감고 완전히 휴식을 취합니다.

1. "나무 포즈". 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리의 발을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓고 산 자세처럼 척추를 일직선으로 맞추고 가슴에서 손바닥을 합친다. 우리는 온몸을 뻗어 나무처럼 자랍니다. 우리는 바닥이나 앞의 고정된 지점에 시선을 집중합니다. 반대쪽도 마찬가지입니다. 자세는 다리를 강화하고 자세를 곧게 펴며 내부 균형을 촉진하고 집중력을 향상시킵니다.

2."연꽃 자세."대부분의 사람들은 바로 성공하지 못하지만, 우선 다리를 꼬고 다리를 꼬고 앉을 수 있습니다. 등이 곧고 척추가 길어지며, 가슴이 열리고, 어깨가 편안해지고 낮아지는 것이 중요합니다. 등을 곧게 펴고 앉는 것이 너무 어렵다면 베개나 담요를 여러 번 접어서 골반 아래에 놓아도 됩니다. 이 자세로 숨을 쉬거나 명상을 할 수 있지만 먼저 소란과 불필요한 움직임 없이 조용히 앉는 법을 배워야 합니다.

3. "스핑크스 포즈"척추를 강화하고 자세를 개선하며 내장 기관의 기능에 유익한 효과가 있습니다. 팔뚝은 바닥에 놓고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두고, 다리는 평행하게, 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 가슴을 열고 꼬리뼈를 발뒤꿈치 쪽으로 향하게 하여 허리에 가해지는 부담을 덜어줍니다.

4. 이전 포즈를 마스터했다면 더 많은 포즈를 시도해 볼 수 있습니다. 어려운 옵션. 소위 “몸의 균형을 위한 자세, 마음과 감정의 균형”. 이 자세는 가슴을 열어주고, 엉덩이를 스트레칭시키며, 다리를 강화시켜 줍니다. 먼저 한쪽 다리를 들어올린 다음 다른 쪽 다리를 들어올려 수행합니다.

요가 수련에 대한 금기사항

1. 기존 만성 질환의 악화.

2. 고온.

3. 임신 중에는 주의하세요(아사나를 할 수 없는 경우도 있으므로 의사와의 상담이 필요합니다).

4. 탈장의 병력(의사와 상담한 후에만).

5. 여성의 경우 - "중요한 날"의 첫 3일. 현재로서는 일부 아사나만 가능합니다.

6. 신경 및 정신질환(의사와 상담 후)

7. 부상(특히 골절)을 입었다면 사진을 찍고 의사의 조언을 구해야 합니다. 그런 다음 사진을 가지고 요가 강사에게 다가가세요.

8. 전반적인 건강이 좋지 않습니다.

만성 질환의 경우 의사와 사전 상담을 하는 것이 좋습니다.

내면의 조화를 찾으려면 스트레스를 없애고 개선하십시오. 신체 건강, 요가는 완벽합니다. 많은 사람들이 요가를 피트니스로 분류하지만 그렇지 않습니다. 이것은 내면 상태와 외모를 모두 향상시키는 가장 깊은 자기 지식 시스템입니다.

요가를 통해 최대한의 효과를 얻으려면 수업을 통해 어떤 결과를 얻고 싶은지 결정하는 것이 중요합니다. 왜 이 일을 하기로 결정했나요? 당신의 삶에서 무엇을 바꾸고 싶나요?

이러한 질문에 솔직하게 답할 때 연습을 시작할 수 있습니다.

이제 요가를 가르치기 위해 많은 학교와 클럽이 형성되었습니다. 남성, 여성, 어린이를 위한 특별 요가 수업이 있습니다. 남성 요가에는 더 많은 근력 운동이 포함됩니다. 많은 사람들이 집에서 요가를 연습하는 것을 선호합니다.

그러나 집에서 독립적인 훈련을 시작하기 전에 초보자는 숙련된 강사의 수업을 통해 기본 기본 사항을 배워야 합니다.

따라서 분위기, 운동 스타일, 올바른 호흡 방법 등을 느낄 수 있습니다.

몇 가지 기본 아사나가 아래에 설명되어 있습니다.

아침 아사나

처음으로 체력을 크게 향상시킬 수 있는 5가지 운동만 익히는 것이 좋습니다. 아침에 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동을 적어도 세 번 수행하십시오. 수업 시간은 약 30분 정도 소요됩니다. 아사나를 더 잘 동화시키기 위해 아래 비디오가 제공됩니다.

웃카타사나(의자 자세)

운동은 신체를 완벽하게 강화하며 아침에 신체의 모든 시스템을 가동시키는 데 좋은 준비 운동입니다. 많은 요기들은 웃카타사나가 어떤 에어로빅보다 몸을 더 잘 깨울 것이라고 주장합니다.

Utkatasana로 이동하려면 다음이 필요합니다.

똑바로 서서 다리를 약간 벌리십시오.
숨을 내쉬며 팔을 위로 쭉 뻗으세요.
마치 의자에 앉으려는 것처럼 조금 앉으십시오.
배를 당기십시오.
고르게 호흡하면서 30~40초 동안 자세를 유지합니다.
다리를 곧게 펴고 팔을 아래로 내립니다.

트리코나사나(길쭉한 삼각형)

아사나는 장의 자체 마사지가 발생함에 따라 척추, 다리를 생산적으로 강화하고 위장관 기능을 향상시킵니다.

실행 순서:

발을 어깨보다 넓게 벌리고 오른발을 바깥쪽으로 돌리고 왼발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 팔을 어깨와 일직선으로, 손바닥이 아래로 향하도록 옆으로 뻗습니다.
숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽 발뒤꿈치 방향으로 부드럽게 내립니다. 무릎을 구부리지 않고 몸과 하지를 곧게 유지하십시오.
왼손을 수직 위치에 놓고 시선을 향하게 합니다.
약 20초 동안 그 자세를 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 이동합니다.
다른 방향으로도 동일하게 반복하십시오.