몸의 진동을 이용한 조깅. 조깅에 대해 초보자가 알아야 할 모든 것: 건강하게 달리는 방법? 뇌에 긍정적인 영향

의사들은 조깅을 부른다 가장 유리한 견해운동을 해본 적이 없는 사람들을 위해 달려갑니다.

그는 도와준다 다시 놓기 여분의 파운드, 심혈관 시스템을 강화아니면 그냥 몸매를 유지하세요.

이러한 유형의 달리기의 가장 큰 장점은 딱딱한 표면에서 달리는 것을 피하는 것이 더 좋다는 것입니다.

올바르게 조깅하는 방법

최적의 달리기 숲길이나 공원에서, 그리고 또한 경기장의 특수 트랙에서.이 옵션은 발에 더 편안하고 몸을 산소로 포화시킵니다. 신선한 공기 속에서 달리는 것이 불가능하다면 운동을 하는 것이 좋습니다 체육관의 런닝머신에서.

사진 1. 체육관에서 런닝머신에서 조깅하는 모습. 시뮬레이터에서는 벨트의 속도와 경사각을 변경할 수 있습니다.

워밍업

이 스포츠는 과도한 스트레스를 수반하지 않으며 종종 그 자체가 워밍업입니다더 심각한 부하가 발생하기 전에. 하지만 달리기를 시작하기 전 준비운동을 게을리하지 마세요. 다음과 같은 콤플렉스를 수행할 수 있습니다.

이 복합체는 길고 느린 달리기를 위해 신체를 준비시킵니다.

기술

조깅 - 느린 속도로 달리기 약 8km/h. 거의 비행 단계 없음, 한쪽 다리가 땅에서 떨어지면 다른 쪽 다리가 즉시 그 위로 내려오기 때문입니다.

호흡

조깅하는 동안 적절한 호흡을 보장하는 것이 중요합니다. 너무 자주 발생하면 템포가 너무 높다는 의미입니다. 전문가 추천 4단계 동안 1회 숨을 들이쉬거나 내쉬세요.주자의 폐활량에 따라 수치가 달라질 수 있습니다.

중요한!체계적인 조깅 중 호흡률이 5~6단계로 감소합니다., 이는 폐의 건강을 나타냅니다.

동시에, 조깅할 때 호흡이 편안해야 합니다. 4단계의 흡입이 충분하지 않으면 더 자주 호흡할 수 있습니다.점차적으로 수치는 정상에 가까워질 것입니다. 코나 입으로 숨을 들이쉬고, 입으로만 숨을 내쉰다. 호흡은 하복부나 횡격막을 통해 이루어집니다.

조깅할 때 할 수 있는 것 숨이 가빠지지 않고 침착하게 이야기하라- 이는 호흡과 최적의 속도를 조절하는 방법 중 하나입니다.

부테이코가 말하는 조깅의 본질

부테이코법의 핵심은 횡경막을 이완시켜 사람의 호흡 깊이를 줄입니다.달릴 때는 코로만 숨을 쉬어야 합니다. 흡입량이 적고 가슴과 배가 움직이지 않습니다.

호흡은 얕습니다. 공기는 쇄골 수준까지만 도달합니다. 흡입은 2~3초 동안 지속됩니다., 에이 호기는 3-4 소요. 숨을 내쉰 후 주자는 다음을 수행합니다. 3~4초 동안 멈춥니다.

팔과 다리의 위치

팔은 팔꿈치에서 직각으로 구부러져 있습니다., 관성에 의해 앞뒤로 움직입니다.
상완 벨트가 느슨해졌습니다.
발은 뒤꿈치부터 먼저 표면으로 내려갑니다., 그런 다음 발가락으로 굴러서 밀어냅니다.
밀어낼 때 다리는 무릎에서 완전히 펴집니다.
다리는 멀지 않은 곳에 수행됩니다.

주자의 주의는 다리에 집중되어야 하며 팔의 움직임이 강조되어서는 안 됩니다. 앞에서는 손이 중앙에 닿는다. 가슴또는 태양 신경총, 외전은 손이 갈비뼈에 남아 있으면 끝납니다.

걸다

달리고 난 후가 가장 좋다 10~15분 동안 걷기 시작그런 다음 스트레칭 좀 해라주요 근육 그룹을 이완시킵니다. 달리는 시간이 길고 활동적일수록 쿨다운 시간도 길어집니다. 이렇게 하면 근육통의 가능성이 줄어듭니다. 상황이 허락한다면 할 수 있습니다. 몇 분 동안 수평 막대에 매달려 있습니다.

사진 2. 쿨다운의 예: 다리의 코어 근육을 스트레칭하는 6가지 간단한 운동.

초보자를 위한 주요 규칙은 다음과 같습니다. 갑자기 시작하지 마세요. 빠르게 걷기로 운동을 시작한 후 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 부하는 점진적으로 증가해야 합니다. 장거리 이동이 어렵다면 걷기로 전환할 수 있고, 전환해야 합니다.

중요한!최적의 부하 증가 - 매주 10~15%.

신발을 선택할 때주의해야합니다.고품질 운동화는 부상을 방지하고 편안함을 느끼는 데 도움이 됩니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

실행할 시간

일반적인 질문은 언제 달리기에 가장 좋은가입니다. 이는 중요하지 않습니다., 일반적인 일상 생활과 개인적인 편의를 바탕으로 구축할 수 있습니다. 훈련 과정은 즐거워야 합니다.

조깅부터 아침에의사는 이익만을 찾습니다. 신체를 깨우고 활동적인 하루를 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 그러나 훈련을 시작하는 것이 좋습니다 잠에서 깨어난 지 한 시간 후몸이 깨어날 시간이 있을 때.

저녁에낮에는 신체가 잠을 잘 준비를 하므로 너무 늦게 달리기 위해 나가서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 달리기가 생체 시계를 방해하게 됩니다. 신체 활동밤으로 갈수록 감소합니다. 너무 늦게 달리기 시작하면 불면증의 위험이 높아집니다. 그러니 달리는 것이 더 낫습니다. 잠들기 3시간 전.

원하시면 연습하셔도 됩니다 하루에 두 번 30분씩- 아침 저녁. 훈련이 진행된다면 하루에 한 번, 최적 지속시간은 60분입니다.

겨울에 달리는 방법

겨울에는 특히 중요합니다. 완전한 워밍업부상을 피하기 위해 달리기 전에. 관절, 인대, 근육을 따뜻하게 하여 혈액 순환을 개선합니다. 야외에서 뛸 때 미끄러운 표면을 피하십시오.

덴마크 과학자들의 연구에서는 조깅이 사람의 수명을 연장한다고 주장합니다. 하지만 몇 가지 조건이 충족되어야 합니다. 조깅은 규칙적으로 하고 움직임은 적당해야 합니다. 활동적인 달리기는 심장에 추가적인 스트레스를 주며 이는 아무 소용이 없습니다.

매주 규칙적으로 한 시간 동안 조깅을 해도 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 이 진술은 덴마크인에 의해 실제로 확인되었습니다. 이러한 유형의 달리기에 정기적으로 참여하는 2,000명을 대상으로 관찰이 수행되었습니다.

조깅: 이익 또는 해로움

일주일에 한 시간씩 달리는 것을 장기간 관찰한 결과는 다음과 같습니다.

남성의 기대 수명은 6년 이상 증가합니다.
여성의 삶 - 5년 이상.

그러나 자전거 운전자는 기대 수명을 늘리기 위해 신체적 능력의 한계까지 매우 적극적으로 페달을 밟아야합니다.

조깅, 그게 무슨 뜻인가요?

조깅(jogging) - 느리고 쉽게 달리며, 평균 속도는 약 6-9km/h입니다. 사람들은 이것을 셔플링 러닝이라고 부릅니다. 달리기를 한 번도 해본 적이 없는 사람들에게도 인기 있는 스포츠로 여겨진다.

이 스타일에는 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 단거리 달리기를 연습하려면 먼저 동작 기술, 속도와 거리가 신체에 미치는 영향, 예비 준비... 조깅에는 특별한 기술이나 능력이 필요하지 않습니다.

달리기는 레크리에이션이며 아마추어 활동이며 스포츠와는 아무런 관련이 없습니다. 주요 임무는 혈관 및 심장 시스템을 강화하는 것입니다. 규칙도 없습니다. 각 사람은 자신에게 편안한 방식으로 달리고 있습니다. 그러나 여전히 권장 사항이 있으므로 고려해야 합니다.

남성과 여성을 위한 조깅의 이점

조깅은 남성과 여성의 신체에 똑같이 유익합니다. 외부 근육을 적극적으로 사용합니다. 그들의 작업은 다음과 밀접하게 상호 작용합니다. 내부 장기, 신경계(중추, 자율신경).

결과적으로 수업은 다음과 같은 결과를 낳습니다.

절감 초과 중량;
신체의 지구력 증가;
심혈관 시스템의 기능 개선;
혈액 순환 활성화;
심장 근육을 강화하고 심장 용적을 증가시킵니다.
크고 작은 선박의 벽을 강화합니다.
근육량 증가;
신체 세포의 대사 과정 강화;
면역력 강화, 신체 강화;
세포와 조직의 산소 포화;
호르몬 변화(폐경) 중 상태 완화;
강하게 하는 것 내분비계;
기대 수명 증가.

당뇨병을 예방하기 위한 조치입니다. 대사 과정의 활성화는 폐기물, 독소, 유해 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다. 클렌징 과정이 개선됩니다.

신선한 공기와 움직임이 강화됩니다. 신경계, 정서적 기분이 증가하고 수면과 성능이 향상됩니다. 우울증에 빠르게 대처하는 데 도움이 됩니다.

규칙적인 운동은 혈압을 정상화하고 식물성 혈관성 긴장 이상증의 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

따라서 셔플링 달리기는 말 그대로 몸 전체를 사용합니다. 긍정적인 역학은 다음뿐만 아니라 관찰됩니다. 근육 조직, 기능 상태와 정신이 영향을받습니다.

체중 감량의 이점

추가 파운드를 감량하려는 경우 셔플링 달리기는 좋은 도움으로 간주됩니다. 단, 영양을 조절하고 조깅 훈련은 수업 시간과 규칙성을 준수하여 실시합니다.

얼마나 달려야 하는지: 결과를 얻으려면 일주일에 3번, 45~50분 동안 달려야 합니다. 그러나 한 시간 반을 넘지 않습니다. 장기간의 운동은 피로와 마모를 초래합니다.

조깅은 셀룰라이트와 과체중을 퇴치하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피부를 팽팽하게 하고 근육에 탄력과 질량을 부여하는 데 도움이 됩니다.

달리기는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

조깅은 최대 400-500kcal을 소비합니다. 한 시간 동안 달리는 동안.
제자리에서 달리면 시간당 최대 400~500kcal이 소모됩니다.
걸을 때 - 최대 200-250kcal.
오르막길을 달리는 경우 - 달리기 시간당 최대 600-700kcal.

평균 숫자가 제공됩니다. 칼로리 소모는 사람마다 다르게 발생합니다. 수업 기간, 운동 속도, 훈련의 정확성에 따라 다릅니다.

조깅과 금기 사항의 해로움

선천성 심장병,
척추 부상,
정맥류,
진행성 근시,
녹내장,
당뇨병,
만성 신장 질환,
뇌졸중이나 심장 마비 후.

수업 중에는 달리기 기술을 따라야합니다. 조깅을 너무 자주하면 무릎 연골 조직의 탄력성이 상실됩니다. 무릎 관절과 발에 통증이 나타납니다. 무릎, 발목 부상이 발생할 수 있습니다. 다음 규칙을 따르면 이러한 증상을 제거할 수 있습니다.

올바르게 달리기를 시작하는 방법

건강을 생각해보세요

어떤 것보다 먼저 신체 활동건강에 대해 기억하는 것이 중요합니다. 신체의 기존 만성 문제는 모든 노력을 0으로 줄일 수 있을 뿐만 아니라 문제를 추가할 수도 있습니다.

그러므로 만성질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담해야 합니다. 해롭지 않나요?

자신이 건강하다는 것을 알고 있다면 운동 중에 혈압과 맥박이라는 두 가지 지표를 모니터링해야 합니다. 아침, 저녁 달리기 전후에 심박수를 측정하세요. 맥박은 달리는 동안에만 증가해야 합니다.

혈압은 하루에 한 번 이상 측정해야 합니다. 일반적으로 상부 압력과 하부 압력 사이에는 약 40 단위의 차이가 있어야 합니다.

달리기 전에는 근육을 풀어줘야 합니다

셔플링 달리기는 그 자체로 워밍업이라는 사실에도 불구하고. 그래도 근육을 따뜻하게 하는 운동을 몇 가지 수행해야 합니다. 예를 들어, 5가지 간단한 운동:

팔 회전(원형). 앞뒤로 4번. 이러한 접근법을 7-8회 수행하십시오.
왼손을 앞으로, 오른손을 뒤로 던지기(8회 반복) 그런 다음 손을 바꾸십시오.
제자리에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 올립니다(15~20초).
정강이를 엉덩이까지 끌어올린 채 제자리 달리기(15~20초)
곧은 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 달리기(10~15초)

운동은 달리기 리듬에 더 빨리 적응하는 데 도움이 됩니다. 두 번째 운동은 신경 세포의 활동을 활성화합니다.

달리기 기술

조깅 기술은 쉽고 한곳에서 밟는 것과 다소 비슷합니다. 짧은 보폭은 최대 60-80cm, 저속은 최대 6-9km/h입니다. 속도가 변하면 그에 따라 스텝 길이도 늘어납니다.

어깨는 곧게 펴야 하며 몸은 수직 위치에 있어야 합니다. 발은 발 전체로 바닥에 놓이거나 발뒤꿈치에서 발가락까지 굴려야 합니다. 누구나 스스로 더 편리한 옵션을 찾습니다.

달릴 때 어깨 라인을 조심하세요. 직선이어야합니다. 어깨를 앞으로 내밀고 팔의 움직임을 따라가면 안 됩니다. 이는 척추(요추)에 스트레스를 가해 운동 후 통증을 유발할 수 있습니다.

팔꿈치는 몸에 대고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 손은 주먹을 쥐고 있어야합니다. 어깨 거들 근육이 이완됩니다. 달릴 때 팔꿈치를 구부린 팔은 집중적으로 앞으로 움직입니다.

혼자 공부를 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸의 소리만 듣고 필요한 움직임 속도를 선택하는 것이 더 편리해집니다. 운동 후 몸이 하루 종일 무기력하고 졸린다면 몸에 너무 많은 스트레스가 가해졌다는 신호입니다.

조깅은 일이 아니다. 그것은 기쁨, 힘과 에너지의 급증을 가져와야합니다. 힘이 급증하지 않으면 속도를 줄여야합니다.

맥박과 호흡을 모니터링하세요.

심박수와 호흡 수치는 스트레스에 대한 신체의 반응을 나타낼 수 있습니다. 이러한 지표가 급격히 변하면 훈련 속도가 약간 줄어들 수 있습니다. 맥박이 먼저 증가해야합니다.

부하가 적당하면 곧 약간 감소합니다. 이것은 신체의 정상적인 반응입니다. 맥박은 어느 정도여야 합니까? 건강을 위해 조깅할 때 심박수는 분당 120~140회 범위여야 합니다.

호흡률은 맥박에 따라 변합니다. 정상적인 호흡수는 4단계 동안 한 번의 들숨과 날숨으로 간주됩니다. 훈련받은 사람들의 경우 호흡률이 감소합니다. 한 번의 흡입과 호기가 6단계를 따릅니다.

편안한 신발을 선택하세요

적절하게 선택한 신발을 사용하면 달리기에서 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 발에 운동화를 신는 것이 가장 편리합니다. 충격 흡수 밑창이 있어야 합니다.

스프링 효과를 생성하고 지면의 견인력을 촉진하며 착지 시 충격력으로 인한 손상으로부터 관절을 보호합니다.

운동화를 선택할 때는 신발의 무게가 0.5kg을 초과하지 않도록 주의하세요. 밑창이 헬륨소재로 되어 있으면 훨씬 좋습니다.

가벼운 간식을 먹은 후에만 달릴 수 있습니다. 배가 부르거나 배고픈 상태에서 달리는 것은 허용되지 않습니다. 음식에는 필수 미네랄과 비타민이 풍부해야 합니다. 물을 가지고 다니기 전, 조깅하는 동안, 그리고 운동 후에 마신다. 그냥 몇 모금.

공원 지역에서 달리는 것이 더 유리합니다. 그곳의 공기는 더 깨끗하고 피톤치드와 산소로 포화되어 있습니다. 조깅하기에는 광장, 교통량이 없는 조용한 거리, 경기장이 적합합니다.

가파른 경사와 내리막이 있는 경로는 피하십시오. 궤적이 수평면에 있을 때 더 편리합니다. 그러면 맥박, 호흡, 혈압을 조절하는 것이 더 쉬워질 것입니다.

최소 시간(10~15분)부터 시작하여 달리기로 전환하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 늘리십시오.

비디오는 올바른 조깅 기술을 보여줍니다.

독자 여러분, 건강과 장수를 기원합니다!

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이번 포스팅의 주제는 조깅입니다. 올바르게 달리는 방법, 달리기가 어떻게 유용하고 해로운지, 기술의 모양, 속도와 칼로리 소모, 사용되는 근육 등 이러한 뉘앙스가 텍스트에 나와 있습니다.

조깅 기술

올바른 기술은 관절 부상을 예방합니다. 조깅은 인간의 움직임이 자연스럽기 때문에 배우기 쉽습니다. 이 기술은 발가락이나 발뒤꿈치만 사용하는 대신 가장 좋은 발 전체로 밀어내는 것입니다. 중간 크기의 계단, 작은 크기. 팔을 몸의 측면에서 직각으로 구부린 상태에서 리드미컬하게 앞뒤로 움직입니다. 몸은 가능한 한 직선이며 앞으로 약간 기울어집니다. 달릴 때는 차분한 속도로 깊고 자유롭게 호흡해야 합니다. 옆구리에 통증이 있거나 숨이 가빠지는 경우에는 속도를 늦춰야 합니다.

조깅 속도

조깅을 위한 최적의 속도는 8km/h라고 알려져 있습니다. 다른 출처에 따르면 - 7-9km/h. 다음과 같은 방법으로 자신을 테스트할 수 있습니다. 달리는 동안 코로 숨을 쉴 수 있고 말할 수 있고 불편함이나 숨가쁨이 없다면 속도는 정상 범위 내에 있는 것입니다. 입으로 숨을 쉬어야 할 때는 속도를 조금 늦춰야 합니다. 속도는 무엇이든 가능하지만 심박수를 모니터링해야 합니다. 달릴 때 최대 심박수는 분당 120회입니다. 이 장벽을 조금 넘어갈 수 있지만 일부에게는 위험합니다. 조깅은 일반 걷기보다 약간 빠른 속도로 움직이는 것입니다.

조깅의 이점과 해로움

조깅은 신경계 및 내분비계의 상태를 개선합니다. 30분 이상 움직이면 엔돌핀이 솟구쳐 오르고 행복한 기분이 든다. 달리기 덕분에 심장과 소화관이 더 잘 작동하고 혈압이 정상화되며 몸매가 탄탄해집니다. 운동은 과체중과 스트레스에 맞서는 무기입니다. 달리기의 해로움은 다리에 가해지는 충격 부하, 가자미근과 종아리 근육, 무릎, 척추의 손상 위험에 있습니다. 달리기로 인한 피해를 최소화하려면 충격을 부드럽게 흡수하는 신발을 구입하세요.

대부분의 경우 조깅은 삶에 큰 이점과 긍정적인 변화를 가져옵니다. 올바르게 실행하고 부하를 분산시키는 방법, 조깅에 소요되는 시간, 실행 속도 등 이러한 프레임워크는 사람마다 다를 수 있습니다. 자신의 기록을 세우기 위해서는 스포츠를 자신의 필요와 신체 특성에 맞게 조정하는 것이 중요합니다.

조깅할 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

흥미로운 사실조깅 시 칼로리 소모에 대해:

무게가 70kg이고 속도가 8km/h인 경우 30분 안에 340kcal이 소비됩니다(60분 안에 600kcal가 연소됩니다).
2시간 동안 계속 달리면 최대 1100kcal이 소모됩니다.
평균달리기 초보자를 위한 칼로리 소모 - 시간당 최대 600kcal;
인터벌 달리기(100m 걷기 + 400m 조깅 + 300m 달리기) - 60분 동안 200kcal이 소모됩니다.
체중 60kg의 여성을 위한 인터벌 트레이닝(걷기와 천천히 달리기를 번갈아 가며) - 신체가 시간당 최대 260kcal을 소모하도록 합니다(체중이 80kg인 남성은 최대 320kcal을 소모합니다).
체중 60kg의 여성이 시속 11km의 속도로 계속 달리면 시간당 최대 620kcal(남성 80kg~850kcal)이 소모됩니다.

지방 연소는 다음과 같은 경우에만 가능합니다. 적절한 영양그리고 달릴 때 심박수 조절.

조깅할 때 어떤 근육이 작동하나요?

사람이 달리면 신체의 아름다움에 중요한 근육이 활성화됩니다.

둔부 근육 - 아름다운 엉덩이를 형성하고 몸을 똑바로 유지합니다.
뒤쪽 허벅지 근육 - 허벅지 뒤쪽에 4 묶음으로 위치한 무릎에서 다리의 굽힘을 조절합니다.
송아지 - 신체 위치를 안정시키고 다리를 올리며 정강이에 위치합니다.
장골근(iliacus muscles) - 다리를 구부리는 역할을 담당합니다. 이 근육은 달릴 때 아프지 않아야 합니다.
늑간 근육 - 흡입 및 호기가 증가하는 동안 늑간 근육의 긴장이 발생합니다.
대퇴사두근(대퇴사두근 앞쪽 근육) - 다리를 구부리고 무릎과 고관절을 움직이는 데 크게 관여하며 엉덩이 앞쪽에 위치합니다.

달릴 때 발 근육, 팔뚝, 복직근도 잘 작동합니다.

운행시간

한 시간 동안 달리면 어떤 효과가 있는지 살펴보겠습니다. 단 60분의 조깅만으로도 스트레스가 해소되고, 일상의 문제로부터 주의가 산만해지며, 주변 환경을 바꾸는 데 도움이 됩니다. 정확히 한 시간 동안 달리면 약 600kcal을 태울 수 있는데, 이는 일정량의 초과 체중을 감량할 수 있다는 의미다. 60분간 중간 정도의 달리기를 하면 똑같은 활동을 30분간 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다는 것은 확실하게 알려져 있습니다. 그리고 분당 120-145 비트의 맥박으로 30-40 분의 강렬한 육체 노동 후에 지방 연소가 시작되기 때문입니다. 일주일에 3~4회 60분씩 달리고, 동시에 올바른 식사를 한다면 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.

매일 달리다

모든 사람이 매일 달릴 수 있는 것은 아닙니다. 대부분의 경우에는 그럴 필요가 없습니다. 신체가 회복할 시간을 갖고 과로하지 않도록 일주일에 3~5회 운동을 해야 합니다. 매일의 달리기는 전문가와 잘 훈련된 사람들이 접근할 수 있고 유용합니다. 이 활동은 훈련이 전혀 없거나 열악한 사람들을 위한 것이 아닙니다. 광신주의가 없으면 매일 달릴 수 있지만 상태를 모니터링하고 몸의 상태에 귀를 기울여야합니다. 처음에는 휴식을 취하고 신체가 부하에 적응하면 매일 훈련으로 전환하는 것이 좋습니다.

60년 만에 조깅

달리기는 남녀노소뿐만 아니라 노인들도 할 수 있는 활동이다. 60세인 사람은 적절한 건강 상태를 가져야 하며 신체가 그러한 부하에 익숙해져야 한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 질병이 있는 경우에는 의사와 상의 없이 어떠한 스포츠 활동도 시작해서는 안 됩니다. 60세에 달리기가 자연스러운 활동이 되려면 훨씬 일찍 시작하거나 가벼운 부하, 노르딕워킹, 다양한 건강 증진 운동부터 시작해야 한다. 달리기는 수명을 연장하고, 콜레스테롤을 감소시키며, 지방을 연소시키며, 신체 건강을 향상시킵니다.

아침에 조깅하기

아침 달리기는 공복에 하는 유산소 운동이다. 달리기 전에 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 우울증 제거, 젊음 연장, 질병 예방, 에너지 보충-이것이 아침에 달리기가 제공하는 것이며 훈련의 이점은 분명합니다. 아침을 선택한다면 심장에 해를 끼치 지 않도록 조심스럽게 훈련해야합니다. 아침 달리기는 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 활성화하며 몸을 정화하고 많은 근육을 운동하며 지구력을 훈련하고 활력을 주고 규율을 강화하며 삶의 질을 향상시킵니다.

저녁에 달리기

아침과 오후에 달리기를 좋아하는 사람도 있고, 저녁에 달리기를 좋아하는 사람도 있습니다. 억지로 일찍 일어날 필요가 없고 모두가 시간을 찾을 수 있기 때문에 저녁에 달리는 것이 더 쉽습니다. 훈련은 근무일 이후의 스트레스를 완화하고, 칼로리를 소모하며, 몸을 정화하고, 수면을 개선합니다. 저녁에 달리는 것이 편리하다면 건강을 위해하세요. 시간은 운동 효과에 영향을 미치지 않습니다. 밤에 달리는 것은 앉아서 일하는 사람들의 건강을 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 저녁에 달리는 것은 즐겁고 유용합니다. 훈련을 통해 삶을 다양화하고 체중을 줄이고 이동성을 높일 수 있기 때문입니다.

조깅에 대한 금기 사항

다음과 같은 장애가 있는 경우 어떤 속도로든 달리면 안 됩니다.

고혈압;
다리의 혈전정맥염;
심장 부정맥;
당뇨병;
신장 질환;
뇌졸중과 심장 마비 후;
척추관절증, 근염;
일부 부인과 질환;
정맥류;
망막박리와 관련된 안질환;
뇌순환 장애;
심장 질환;
승모판 협착증;
모든 질병의 악화, 바이러스 감염.

심각하거나 만성적인 질병이 있는 경우, 스포츠 분야에 관한 모든 결정은 의사의 동의를 받아야 합니다.

달리기가 금기 사항이 아니라면 아침이나 저녁에 언제 어디서나 달리십시오. 달리기는 노년층에게도 유익하지만 건강상태를 살펴보고 의사와 상담을 더 자주 해야 한다. 매일 달리는 것은 허용되지만 초보자에게는 적합하지 않습니다. 10km/h의 속도로 단 1시간만 달리면 신체는 체중 1kg(500~600kcal)당 약 8.4kcal을 소모합니다.

뉴질랜드의 아서 리디아드 감독은 “너무 느리게 달릴 수는 없을 것 같지만, 속도를 너무 빨리 낼 위험이 있다”고 말했다.

달리기는 가장 접근하기 쉬운 스포츠 형태입니다. 그리고 가장 자연스럽습니다. 결국, 우리는 어린 시절. 그리고 달리는 데 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 특별한 장소, 체육관과 같은.

그리고 건강이라는 단어 자체는 명확한 의미를 담고 있습니다.

달리기와 나이는 합리적인 한도 내에서 상당히 호환됩니다.

적절한 조깅이나 달리기 기술

조깅이라도 올바르게 달릴 수 있어야 하고, 달리기 기술은 복잡하지 않지만 이는 달리기의 기본이므로 무시할 수 없습니다. 다음은 몇 가지 핵심 사항입니다.

길에 들어서면. 몸 전체가 어떻게 움직이는지 주의 깊게 살펴보세요.
달릴 때 팔을 똑바로 움직이는 데 주의를 기울이십시오. 손 움직임 - 앞뒤로 손이 늘어지거나 좌우로 움직여서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 달리기가 덜 효율적이고 에너지를 더 많이 소비하게 됩니다. 팔은 팔꿈치에서 약 90° 구부립니다.
몸은 허리와 함께 약간 앞으로 기울어져 있어서 직선이 아니어야 합니다.
조깅을 처음 시작하는 많은 사람들이 런닝머신에 오르면 마치 "의자에 앉아" 달리는 것처럼 보입니다. "의자에서 일어나" 그리고 달리기 시작하세요. 이것은 많은 초심자들이 저지르는 실수입니다.
밀 때 무릎 부분을 완전히 펴고 발로 밀어내는 것이 좋습니다.
달릴 때 발가락은 직선이어야 하며 다른 방향을 가리켜서는 안 됩니다.
단계는 너무 넓어서는 안 됩니다. 템포가 증가함에 따라 단계를 늘릴 수 있습니다.
호흡은 자유로워야 합니다. 최선의 방법으로호흡조절이란 달리는 동안 숨이 가빠지지 않고 말할 수 있는 능력이다. 옆구리 통증으로 인해 조깅이 어려운 경우에는 느린 달리기 속도나 빠른 걷기로 전환해야 합니다.
심혈관계에 뚜렷한 긍정적인 효과를 얻으려면, 발생을 예방하기 위해 일주일에 3~5회, 한 번에 최소 20분 동안 훈련해야 하지만 한 번에 1시간 30분을 넘지 않아야 합니다. 만성 피로(과도한 훈련.
레크리에이션 달리기 중 맥박수(심박수)는 분당 180회를 넘지 않아야 합니다. 50세 이상의 초보자는 180에서 나이(세)를 뺀 공식을 사용하여 최대 심박수를 계산하는 것이 좋습니다.
대부분의 부상으로 이어지는 주요 실수는 다리를 지지대에 꽂는 것입니다.

발 부상의 원인

미국 연구에 따르면 정기적으로 달리는 사람들의 37%~56%가 매년 부상을 입습니다. 무릎이 가장 일반적으로 영향을 받고, 발과 발목 부상이 그 뒤를 따릅니다. 고관절, 허리, 허벅지 근육 및 힘줄, 종아리, 등 위쪽 및 목.

달리는 발

초보 주자는 조깅 기술과 일반적인 달리기에 대한 모든 것을 아는 것이 중요하므로 어디에서 어떤 방향으로 움직여야 할지 명확하게 알 수 있습니다. 발의 적절한 배치는 불필요한 부상을 피하는 데 도움이 됩니다. 발 부상은 특히 초보 주자들 사이에서 매우 흔합니다.

발뒤꿈치부터 땅에 발을 놓을 수 있습니다.
양말에서.
발바닥 전체를 바닥에 놓습니다.

물론 이상적으로는 발의 바깥쪽 부분부터 시작하여 발의 앞쪽을 땅에 대고 발을 미는 것입니다. 그러나 이것은 잘 훈련된 운동선수의 상대적으로 빠른 달리기에서 발생합니다. 음, 초보 아마추어 주자라면 느린 달리기가 우세하고 발 배치가 발뒤꿈치부터 시작되어 훈련 중에 조금 더 빠르게 달릴 것입니다. 발 전체를 발바닥에 대고 앞쪽에 더 가깝게 만듭니다.

달리기를 시작하는 방법

오랜 휴식을 취한 후 또는 처음으로 달리기를 시작한 후, 당신이 해당 도시나 지역의 전 챔피언이나 수상자인 경우에도 모든 사람은 동일한 조건에 있습니다. 작은 배, 과체중, 모든 것이 평소와 같으며 새로운 것은 없습니다.

처음으로 길을 가거나 오랜 휴식을 취한 경우 걷기부터 시작하십시오.걷기는 과체중이나 비만인 사람들에게 특히 유용합니다. 걷기는 음식 흡수를 촉진하고 신진 대사를 향상시키기 때문입니다. , 지방 축적을 방지하고 체중 감소에 도움을 줍니다. 걷기도 다릅니다.

최대 70걸음의 속도로 분당 -느린. 심장 마비 후 사람들에게 적합합니다. 건강한 사람에게는 아무런 유익이 없습니다.

분당 71~90걸음(3~4km/h) 속도 -심혈관 질환 환자에게 권장됩니다. 건강한 사람에게는 약한 치유 효과.

분당 91-110 걸음 속도 - (4 - 5km. 시간.) -건강한 사람이라면 누구나 추천하며, 트레이닝 효과도 눈에 띕니다.

템포 111 - 분당 130걸음(5-6~m.h.)- 매우 빠르게 걷기 때문에 잘 훈련된 사람들에게 권장됩니다.

걷기는 달리기와 마찬가지로 규칙적으로 이루어져야 합니다. 느리고 짧게 걷는 것은 아무런 결과도 얻지 못하지만, 너무 빨리 걷는 것은 해를 끼칠 수 있습니다. 식사 전이나 식사 후 1시간 30분 등 편리한 시간에 산책을 할 수 있습니다. 일주일에 세 번이면 충분합니다.

걷기의 이점은 젊은 운동선수들에게 부인할 수 없습니다. 그리고 노인들에게는요. 모두 산악마라톤 참가자들이다.

세 가지를 기억하세요 간단한 규칙: 점진주의, 규칙성, 통제.

점진성 -무리하게 힘을 가하지 말고, 작은 짐부터 시작해서 걷는 시간에 따라 짐을 늘린 다음 속도를 높이세요.

정격- 치유 효과를 위해 일주일에 2~3회 운동하세요.

제어- 의사와 상담하고, 1년에 1~2회 검사를 받으세요.

가장 중요한 것은 훈련 과정이 일종의 "시험", "고문"또는 "자기 희생"으로 변하지 않는다는 것입니다. 귀하의 활동이나 운동은 신체적으로나 정신적으로 즐거움을 주어야 하며, 그러면 걷기나 달리기를 통해 최대의 이익과 즐거움을 얻을 수 있습니다.

노르딕워킹

달리기

자신을 진지하게 생각한다면 조만간 걷기에서 달리기로 전환하고 싶을 것입니다. 걷기는 여전히 모든 면에서 달리기보다 열등합니다. 먼저 의사의 소견을 받아보세요. 50세에도 모두 똑같으니까요. 모든 사람은 고혈압, 과체중 등의 증상을 가지고 있으므로 실제로 자신의 능력을 평가하십시오.

달리는 동안의 하중은 신체의 능력을 초과해서는 안됩니다. 더 이상 발로 달리는 것이 아니라 심장과 폐로 달리는 개념이 있습니다. 자신에게 해를 끼치 지 않도록 부하를 올바르게 결정하는 것이 중요합니다.

그룹으로 또는 개별적으로 운동할 수 있지만 달리는 속도는 사람마다 다르기 때문에 어떤 주자는 달리기 속도가 너무 빠를 수도 있고 다른 주자는 너무 느릴 수도 있습니다. 그러므로 자신보다 빨리 달리는 사람을 쫓아갈 필요가 없습니다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 주자는 달리기에서 즐거움과 만족을 얻어야 합니다.

내가 실패한 이유는 분명합니다. 훈련을 충분히 하지 않았기 때문입니다. 게다가 저는 훈련을 많이 하지 않았습니다. 그리고 한 가지 더 - 나는 훈련을 많이 하지 않았다. 그렇다면 한마디로.(무라카미 하루키).

초보자를 위한 훈련 옵션은 다음과 같습니다.

옵션p이전에 달리본 적이 없는 비교적 건강한 중년층을 위해 설계되었습니다. 일일 수업 계획:

1. 400m를 4분에 걸을 수 있습니다.

2. 100m 달리기 + 100m 걷기 + 100m 달리기 + 100m 걷기 - 일반적으로 3~3.5분 소요됩니다.

3. 400m를 4분만에 걷는다.

4. 200m 달리기 + 200m 걷기 + 200m 달리기 + 200m 걷기. - 총 7분 소요됩니다.

5. 10분 정도 걸어가세요.

달리기와 걷기의 양은 200m를 4~5회 실시한 후에 점차 증가합니다. 걷기는 점차적으로 줄어들고 지속적인 달리기로 대체됩니다. 수업에는 다양한 옵션이 있으며 모두가 개별적으로 수업 계획을 선택합니다. 우리는 모두 다르고 각자의 준비 정도도 다르기 때문입니다. 따라서 이 수업 계획은 예시로 제공됩니다.

건강한 달리기를 위한 기초로 다음 사항을 취할 수 있습니다.

1. 주행량과 속도가 점차 증가합니다.

2. 균일한 달리기 속도: 30~40세 맥박수(분당 120~140회), 41~50세~(분당 110~130회), 51~60세(분당 100~120회) 주자를 위한 것입니다.

3. 부하량을 투여합니다. 펄스로

달리는 동안 심박수 측정

최적의 달리기 속도를 선택할 수 있는 몇 가지 데이터가 있습니다. 가장 중요한 것은 주자가 달리는 속도에 접근할 수 있어야 한다는 것입니다. 옆에서 달리는 친구와 차분하게 대화를 나눌 수 있다면 달리기 속도가 올바르게 선택된 것입니다. 그러나 호흡이 빨라지고 말하기가 어려워지면 자신이 너무 빨리 달리고 있다는 것을 알게 됩니다. 천천히 하세요. 훈련하는 동안 신체의 능력이 향상되고 대화의 한계 내에서 훨씬 더 빠르게 달릴 수 있습니다.

뉴질랜드 감독은 “너무 느리게 달릴 수는 없을 것 같지만, 속도를 너무 빨리 낼 위험이 있다”고 말했다.

올바른 달리기 속도를 결정하는 또 다른 일반적인 방법은 빈도를 측정하는 것입니다. 숫자 220에서 나이(세)를 빼야 합니다. 따라서 50세 주자의 최대 심박수는 분당 170회입니다. 얻는 가치에 관계없이 결정할 수 있습니다. 상한천천히 장기적으로 훈련하는 경우 최대 심박수의 75%를 계산합니다. 따라서 50세 사람의 경우 상한은 분당 128회입니다.

달리는 동안 맥박을 측정할 수 있습니다. 멈춰서 목의 맥박 동맥을 느껴보세요. 10초 동안의 맥박수에 6을 곱합니다. 심박수 값을 얻을 수 있습니다.

사용될 수 있다 다양한 유형경고음이 울리기 시작하는 심박수 모니터 삑 하는 소리높은 템포로. 너무 게으른 나머지 계산을 할 수 없다면 옆에서 달리는 친구와 대화의 한계 내에서 달리세요.

달리기 속도는 어떤 주자는 너무 빠르며 다른 주자는 너무 느릴 수 있습니다.

이 사람들이 왜 출마를 선택했는지 짐작할 수 있을 뿐입니다. 달리기는 항상 당신과 함께하는 휴가입니다. (E. 헤밍웨이)

신체 피로의 증상

필요한 것보다 더 많은 일을 하면 몸에 과부하가 걸릴 것입니다. 처음에는 있을 것이다. 긍정적인 결과그러나 몸의 피로가 쌓이고, 특히 내분비계가 고갈되면서 건강의 긍정적인 변화는 무뎌지고 온갖 질병이 생기기 마련이다.

안정시 심박수의 변화는 과도한 훈련의 징후일 수 있습니다. 매일 아침 일어나기 전에 맥박을 측정하는 것이 좋습니다. 이것이 정상적인 심박수입니다. 맥박이 평소보다 10% 높으면 피로 증상으로 간주할 수 있습니다. 부하를 줄이거나 며칠 동안 휴식을 취해야 합니다.

과도한 훈련의 원인- 신체가 회복하기에 너무 많은 부하와 불충분한 간격, 갈등 상황가족, 직장, 특히 교대근무, 세션 등 도발적인 순간: 다양한 감염, 체계적인 다이어트 위반, 흡연 및 알코올 남용, 체중 감소. 오버트레이닝에는 여러 단계가 있지만 징후는 동일하며 각 후속 단계에서 더 뚜렷한 형태로만 나타납니다.

과도한 훈련의 징후

첫 번째 단계 -운동 능력의 성장 중단, 과민성, 과민성, 수면 부족, 건강 악화, 체중 감소, 때로는 심계항진.

두 번째 단계-훈련 후 운동 능력이 더욱 뚜렷하게 감소하고 스트레스에 대한 적응력이 저하되며 약화 및 피로가 발생합니다. 심장 부위에 통증(압박감, 중단감)이 나타나고 오른쪽 hypochondrium에 무거움이 나타납니다. 평온한 상태에서 맥박이 증가합니다. 이전 질병은 악화되고 새로운 질병이 나타납니다.

세 번째 단계-심한 무관심, 무기력, 쇠약, 평소 운동에 대한 거부감, 우울증, 밤의 불면증 및 낮의 졸음, 과도한 발한, 심장 활동의 현저한 악화 이러한 징후가 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.

달리기가 유익하기 위해서는 어떤 종류의 시험이나 고문으로 바뀌어서는 안되며, 훈련은 즐거움을 가져다 주어야 합니다. 달리다가 지치면 자전거를 타거나 수영장에 가거나 친구들과 사우나에 가서 누워서 휴식을 취하세요.

성공적으로 발견된 임시 훈련 요법의 지표는 운동 능력의 점진적인 개선입니다. 결과가 증가하면 선택한 시스템이 성공한 것입니다. 정지하거나 떨어지면 부하가 많을 가능성이 높습니다.

사이클링은 달리기의 대안입니다.

혼자 달리는 것이 그만한 가치가 있는지 묻는다면 대답은 물론 '아니요'입니다. 많은 야외 게임과 기타 스포츠 분야가 있으며 모두가 원하는대로 선택합니다. 그러나 모든 운동은 가벼운 달리기, 조깅으로 시작됩니다. 그가 세운 시작

20세기 70년대에는 거의 모든 문명세계가 조깅에 열광했습니다. 점차적으로 인기가 줄어들었지만 오늘날까지도 조깅 (조깅)은 가장 효과적이고 사용 가능한 방법체중 감량 및 심혈 관계 강화. 다른 유형의 달리기와 어떻게 다른지, 신체에 어떤 영향을 미치는지, 체중 감량, 지구력 증가, 심장과 혈관 강화를 위한 올바른 운동 방법을 살펴보겠습니다.

조깅은 보편적인 유형의 운동입니다. 챔피언과 처음으로 체력을 키우기로 결정한 스포츠와는 거리가 먼 사람들 모두가 사용합니다. 많은 사람들이 매일의 작은 달리기부터 시작하여 너무 많이 참여하여 생활 방식을 완전히 바꾸고 마라톤을 시작합니다.

그것은 무엇입니까?

Rus'에서는 조깅을 오랫동안 여유로운 속보로서 말을 달리는 것으로 불러왔습니다. 조깅은 다른 유형의 달리기 운동에 비해 에너지를 최대로 절약하고 에너지 소비를 최소화하는 느리고 편안한 달리기입니다. 속도는 약 7~9km/h가 되어야 합니다. 다른 이름은 조깅(영어 "jogging"에서 유래)입니다.

소위 비행 단계라고 하는 양쪽 다리 표면에서 분리되는 기간이 있다는 점에서 조깅과 다릅니다. 조깅은 비행 단계가 최소화된다는 점에서 일반 달리기와 다릅니다. 지지하는 발이 땅에서 떨어지자마자 두 번째 발이 즉시 착지하여 신체가 지지를 받지 못하는 시간을 가장 작은 값으로 줄입니다.

조깅 기술

다음 조건을 관찰하면 조깅을 마스터할 수 있습니다.

상체는 가능한 한 편안해야 합니다.
척추는 똑바르고 몸은 앞으로 약간 기울어져 있습니다.
팔꿈치에서 편안하고 구부러진 팔은 벨트 부분의 다리와 역위상으로 자유롭게 움직입니다.
단계는 길지 않고 속도가 증가함에 따라 길이도 늘어납니다.
발과 무릎이 높게 올라가서는 안 됩니다.
땅을 밀 때 다리는 무릎에서 곧게 펴야합니다.
착지는 발바닥 전체에서 수행되지만 전문가들은 다리와 척추 관절에 가해지는 충격 부하를 줄이기 위해 앞발 (발가락으로 달리기) 착지를 마스터하는 것이 좋습니다.
숨이 가빠지지 않고 호흡이 자유롭습니다. 호흡이 가빠지면 속도를 줄이거나 걷기 시작하는 것이 좋습니다.

조깅을 할 때는 몸의 움직임에 관여하지 않는 모든 근육을 이완시켜야 한다. 이는 리프트 오프 단계가 지속되는 동안 짧은 시간 동안 이완되어야 하는 다리 근육에도 적용됩니다. 낮은 강도와 경제적인 움직임으로 인해 피로의 시작을 최대한 지연시키고 부상의 위험을 최소화할 수 있습니다.

조깅할 때 작동하는 근육은 다음과 같습니다.

최대 하중은 허벅지, 다리, 발, 엉덩이 근육에 가해집니다.
장요근, 늑간근, 광배근, 복근, 이두근, 삼두근의 부하가 적습니다.

건강상의 이점

조깅은 정기적으로 실천할 경우 신체에 강력한 치유 효과를 주는 유산소 활동입니다.

심장 근육이 훈련되고 작업이 더욱 효율적이 됩니다. 휴식 시 심박수가 감소하고 수축 시 혈액 방출이 증가합니다.
호흡을 제공하는 근육이 훈련되고 폐의 부피가 증가합니다.
지방 축적의 가속화된 연소가 발생합니다. 유산소 운동, 특히 조깅이 가장 좋습니다. 효과적인 치료법체중 감량.
당뇨병 발병 위험이 감소합니다.
혈액 순환이 개선되어 혈압이 정상화됩니다.
모든 근육이 단련됩니다.
헤모글로빈 수치가 증가하고 조직에 산소 공급이 향상됩니다.
신경 정신 상태가 개선되고, 수면이 정상화되며, 우울증 위험이 감소합니다.

조깅의 또 다른 이점은 일반적으로 야외에서 수행된다는 것입니다. 이는 산소로 혈액을 더욱 풍부하게 하고 신체를 강화하며 정서적 고양을 제공하는 데 도움이 됩니다.

뉴질랜드의 러닝 코치 Arthur Lydiard는 1961년에 처음으로 조깅의 이점에 대해 세계에 알렸습니다. 나중에 그는 조깅을 대중화하는 여러 권의 책을 썼습니다. 이 책들과 또 다른 조깅 대중화자인 미국인 짐 픽스(Jim Fix)의 헌신 덕분에 조깅은 70년대 전 세계적으로 엄청난 인기를 얻었습니다.

70년대에는 수십만 명의 사람들이 건강을 개선하고 기대 수명을 늘리기 위해 조깅을 시작했습니다. 이 활동은 흔히 심장마비에 대비한 달리기라고 불립니다. 조깅하는 사람의 인기 붐은 80 년대 중반에야 가라 앉기 시작했으며, 이는 아침 조깅 중에 발생한 심장 마비로 52 세의 나이에 대중화자인 Jim Fix가 사망함으로써 크게 촉진되었습니다. 부검 과정에서 선수의 혈관에 심각한 경화성 변화가 발생한 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 이 경우 조깅의 이점에 대해 의문을 제기해서는 안됩니다. 결국 Jim Fix는 35세까지 30kg 정도의 과체중이었고 하루에 담배 2갑을 피웠습니다. 아마도 그가 달리기를 시작했을 때 그의 동맥 상태는 이미 좋지 않았으며 생활 방식을 바꾸지 않았다면 더 일찍 부러졌을 것입니다.

조깅의 이점을 발견한 Arthur Lydiard는 87세까지 살았습니다. 마지막 날건강 증진 달리기에 대한 강의를 합니다. 소련에서 유명한 심장외과 의사인 N.M.은 정기적인 유산소 훈련의 적극적인 지지자이자 대중화자였습니다. 아모소프. 그는 또한 정신이 명료하고 신체 활동을 끝까지 유지하면서 장수(89년)를 풍요로운 삶을 살았습니다.

정신에 미치는 영향

체계적인 조깅은 신경계를 강화하고 정신에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 장거리 달리기 후에 나타나는 주자의 행복감, 즉 알코올이나 약물 복용의 효과와 유사한 무의미한 기쁨과 행복감과 같은 현상도 있습니다.

달리는 사람의 행복감이 터져나오는 기쁨과 행복감에 더해 운동선수는 통증이 둔해지고 피로가 줄어들며 자신감과 주변 세계에 대한 감탄을 느끼게 됩니다. 이 효과는 약물의 효과와 유사하지만 달리는 행복감은 신체에 아무런 해를 끼치 지 않습니다.

러너의 행복감은 마약과 마찬가지로 중독 증후군이 특징입니다. 즉, 규칙적인 장거리 달리기의 경우 행복감을 얻기 위해서는 점점 더 긴 지속 시간의 연속 달리기가 필요합니다. 이것이 운동선수들이 장거리 및 초장거리 경주를 하고, 마라톤과 울트라마라톤에 참가하도록 동기를 부여한다는 의견이 있습니다.

올바르게 운동하는 방법?

귀하의 안전이 크게 좌우되기 때문에 달리기 장소를 선택하는 것은 매우 중요합니다. 다음을 실행하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.

고속도로 측면에서;
울퉁불퉁한 곳, 돌, 움푹 들어간 곳이 있는 길을 따라;
급격한 오르막과 내리막이 있는 도로에서.

조깅의 이점을 얻으려면 다음 지침을 따라야 합니다.

조깅을 하기 전에는 모든 큰 관절을 양방향으로 회전시키는 준비 운동을 실시하여 관절을 준비시키는 것이 필요합니다.
심박수 모니터를 구입하여 조깅하는 동안 착용하세요. 조깅할 때 심박수가 유산소 영역에 있는지 확인하세요. 조깅 시 최적의 심박수를 결정하려면 220에서 나이를 빼고 결과 값에 0.7을 곱해야 합니다. 예를 들어, 28세의 경우 유산소 운동 중 최적의 심박수는 (220 - 28) x 0.7 = 134회/분입니다.
과로를 피하기 위해 달리기 시간은 최소 20~30분, 1시간 30분을 넘지 않아야 합니다. 일주일에 운동 횟수는 3회 이상입니다.
특히 추운 계절에 밖에서 조깅할 때는 코로 숨을 쉬는 것이 좋습니다.
코 호흡이 부족하거나 숨이 가빠지는 경우에는 정상적인 호흡이 돌아올 때까지 빠른 걷기로 전환한 후 다시 조깅으로 돌아가야 합니다. 첫 번째 운동 중에는 걷기가 주를 이룰 수 있습니다. 이는 호흡, 심박수 및 웰빙에 따라 점차적으로 달리기 부하를 늘리는 것입니다.
근육 스트레칭 운동으로 달리기를 마무리하세요.

관절에 가해지는 충격 부하를 줄이려면 다음을 수행해야 합니다.