스포츠 후 월경. 생리 중 운동 - 생리 중에 헬스장에 갈 수 있나요?

밴쿠버 스포츠 대학에서 실시한 연구 결과에 따르면 월경 중 여성은 스포츠 활동을 잘 견디고 큰 이점을 얻는 것으로 나타났습니다.

스탠포드 대학교의 한 스포츠 의사는 자신의 과학적 연구를 바탕으로 다음과 같이 썼습니다. 월경 중 여성의 호르몬 배경은 남성의 호르몬 배경과 유사합니다.에스트로겐과 프로게스테론 수치를 낮추고 신진대사를 촉진하며 지구력을 높입니다.

월경 중에 ​​스포츠를 하면 어떻게 되나요?

건강한 여성의 몸은 월경으로 인한 신체적 어려움을 견딜 수 있습니다

과학에서는 규칙적인 운동의 결과로 PMS의 일부 증상이 완화된다는 진술을 통해 월경 중 운동이 가능한지 여부에 대한 질문에 답합니다.

• 가슴 통증 감소;
• 팽만감 없음;
• 신경증, 과민성 및 눈물이 나타나지 않습니다.
• 신진 대사가 자극됩니다.
• 혈액 순환이 개선됩니다.
• 세포에 산소와 영양분의 전달이 가속화됩니다.

너무 격렬한 운동을 하지 않을 때 개선이 일어납니다. 그렇지 않으면 적극적인 훈련은 PMS 증상을 악화시킬 뿐입니다.

월경 첫날에는 자궁내막이 분리됩니다. 이것은 일반적인 월경과 마찬가지로 질병이 아니지만 모든 여성에게 월경 전 증후군의 증상과 월경 첫날 또는 둘째 날에는 두통, 가슴, 하복부 및 심장 통증, 압력 점프 및 공기 부족, 발한 증가, 경련, 사지 따끔 거림 및 빈번한 소변 충동. 이러한 경우 훈련 중 부하가 줄어듭니다.

월경 중 유산소 활동의 결과로 여성이 적극적으로 생산하는 것으로 나타났습니다. 약뇌 - 엔돌핀.

기분을 개선하고, 자신의 웰빙에 대한 통제력을 높이고, 혈당 수치를 안정시키고, 단 것을 먹고 싶은 여성의 욕구를 둔화시키는 데 도움이 됩니다.

훈련 옵션 및 주기 단계

몸을 비틀어 요추에 스트레스를 가하는 것은 권장하지 않습니다.

월경주기는 세 단계에 따라 진행됩니다.

• 여포;
• 배란;
• 황체

첫 번째 난포기의 기간은 10~15일입니다. 난포 호르몬이 증가하고 난소 난포의 성장이 자극됩니다. 에스트로겐 수치는 프로게스테론보다 높습니다. 지방 연소는 설탕보다 빠르게 발생합니다.그러므로 훈련은 덜 강렬해야 합니다.

배란기의 기간은 황체형성 호르몬의 농도가 증가하는 것이 특징입니다. 배란이 발생합니다. 난자가 난소에서 복막강으로 방출되고 난소낭이 닫힙니다. 이로 인해 에스트로겐보다 더 풍부한 프로게스테론이 생성되고 포도당이 활발하게 연소됩니다. 그런 다음 훈련 강도를 높이는 것이 좋습니다.

양배추: 흰 양배추, 콜리플라워, 브로콜리는 월경 중 에스트로겐 대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 여성 신체의 ZHPG 수준을 줄이려면 이 제품을 식단에 포함해야 합니다.

생리 기간 동안 스포츠를 하면 안 되는 사람은 누구이며 왜 안 됩니까?

모든 강제 하중은 금지됩니다.

여성은 남성과 달리 무거운 역기를 8번 이상 드는 것이 더 어렵다. 따라서 하복부 통증의 경우 다음을 수행해야 합니다.

• 5-8회 반복 동안 무거운 무게를 들지 마십시오.
• 특히 낮은 것을 제외하거나 가벼운 운동으로 대체하십시오.
• 제외( 근력 훈련), 몸을 구부리는 운동 및.

월경 중 스포츠 활동에 대한 일반적인 금기 사항도 있습니다. 즉:

• 심한 출혈;
• 복부의 급성 통증 증후군;
• 편두통;
• 거꾸로 된 자세로 운동;
• 부인과 질환;
• 월경통 - 주기 장애;
• 자궁내막증 또는 자궁 근종;
• 현기증과 실신.

월경 중 스포츠 및 운동 유형

월경 중에는 스포츠, 요가, 수중 에어로빅, 가벼운 무게로 단독 운동에 집중할 수 있습니다.

매일 30분씩 수업에 투자할 수 있습니다.

• 훈련을 준비하는 방법은 무엇입니까?
• 탐폰이나 패드를 사용하십시오(탐폰에 알레르기가 있는 경우).
• 어두운 색의 유니폼을 입으세요: 스웨트팬츠나 바지, 헐렁한 티셔츠.
• 꽉 끼는 반바지는 제외하세요.

천연 속옷을 사용하거나 권투 선수처럼 사용하십시오.훈련 전에 커피와 코카콜라를 마시지 마십시오. 자궁 부위의 통증이 증가합니다.

체액이 손실된 경우, 훈련 전, 운동 사이 및 훈련 후에 정기적으로 추가로 물을 보충하십시오. 이렇게 하면 피로를 줄이고 두통을 없애는 데 도움이 됩니다.

생리 중에는 어떤 운동을 해야 할까요? 비디오 교육:

운동을 시작하는 방법?

스트레칭 운동은 복부 경련을 완화하고 경련을 줄일 수 있습니다.요가 자세는 아프지 않습니다.

• IP - 네 발 모두에서 위치를 고정하십시오. 등을 구부리고 머리를 집어 넣으십시오.
• IP - 등을 대고 누워 자세: 무릎을 가슴까지 당기고 손으로 종아리를 잡습니다.

그룹 수업

즐겁고 기분이 좋아지며 심박수가 약간 향상되는 신체 활동은 월경에 도움이 됩니다. 따라서 에어로빅, 댄스, 무술, 성형 등을 할 수 있습니다.

여성은 자신의 기분에 따라 생리 중에 스포츠를 할 수 있고 해야 합니다. 가벼운 부하로 훈련하는 것이 도움이 될 것입니다. 활동적이고 근력운동으로 몸을 지치게 하는 것은 권장되지 않습니다.

생리 중에 운동이 가능한가요? 어떤 사람들에게는 생리가 완전히 악몽인 반면, 다른 사람들에게는 생리가 신체 활동을 줄이는 이유로 간주되지 않습니다.

스포츠가 생리 기간에 어떤 영향을 미치나요?

월경 중 스포츠가 여성의 신체에 어떤 영향을 미치는지 완벽하게 보여주는 전형적인 예는 여성 운동선수입니다. 무거운 짐으로 인해 갑상선 기능이 제대로 작동하지 않습니다. 사실 신체는 자신의 회복에 모든 힘을 집중해야 합니다. 여성의 신체는 육체적인 부담을 포함한 무거운 짐으로 인해 지속적인 스트레스를 받고 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 상태의 배경에 호르몬 불균형이 발생하여 월경이 지연됩니다.

또한 활동적인 스포츠를 마친 후 첫날부터 주기 변동이 발생한다는 점도 알아야 합니다. 때로는 신체 활동 조건 하에서 지연이 며칠에 불과하지만 때로는 일주일이 될 수도 있습니다.

월경 중 운동의 이점이나 해로움에 대해 이야기하는 것은 어렵습니다.

여성의 과도한 신체 활동은 거의 항상 월경을 가까워지는 요인이 됩니다. 위의 사항을 고려할 때 많은 소녀들은 생리 전에 스포츠를 하는 것이 가능한지 확실히 알아야 합니다. 그것은 모두 신체의 개별적인 특성에 달려 있습니다. 그러나 연습에 따르면 월경 전에는 훈련을 연기하는 것이 더 좋습니다.

스포츠 활동의 이득과 해로움

월경 중에는 운동의 이점이나 해로움에 대해 이야기하기가 어렵습니다. 각 유기체는 고유하므로 이러한 종류의 부하를 다르게 견딜 수 있다는 것을 이해하는 것이 필요합니다. 그러나 일반적으로 돌이킬 수 없는 부정적인 변화의 원인이 되는 것은 스포츠입니다.

이 상황에는 동전의 두 번째 측면도 있습니다.

사실, 소녀들은 자신의 상태에 따라 일반적인 생리적 상태에 좋은 영향을 미치는 몇 가지 운동을 수행할 수 있습니다. 즉, 다음과 같습니다.

• 노르딕워킹;
• 수영;
• 요가;
• 필라테스;
• 스트레칭

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어떤 경우에도 복근을 펌핑해서는 안됩니다. 복부 근육에 심한 스트레스가 가해지면 상태가 악화될 뿐입니다. 유산소 운동에 더 많은 관심을 기울이는 것이 좋습니다. 하지만 그럴 수도 있으므로 운동 강도를 줄여야 한다는 점을 이해해야 합니다.

복부 근육에 심한 스트레스가 가해지면 상태가 악화됩니다.

월경 중 스포츠가 금기되는 경우는 언제입니까?

생리 중에는 왜 운동을 하면 안 되나요? 훈련을 잊어야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

• 다량의 분비물;
• 급성 통증의 존재;
• 기분이 좋지 않다;
• 만성 염증 과정의 존재.

마지막 점에는 자궁 근종과 자궁 내막증이 포함됩니다. 이러한 병리 현상이 있으면 월경 중 최소한의 스트레스라도 여성 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.

월경 중에는 신체 활동을 하지 않는 것이 좋습니다.

• 복근을 강화할 수 없습니다.
• 복부 근육을 사용하는 것은 금지되어 있습니다.
• 갑작스러운 움직임은 금지됩니다.
• 무거운 물건을 드는 것은 금지되어 있습니다.

월경 중에는 신체 활동을 하지 않는 것이 좋습니다

자궁내막증의 경우

자궁내막증이 있는 경우 월경 중에 ​​운동이 가능한가요? 자궁내막증은 심각한 병리이므로 무시할 수 없습니다.

자궁내막증이 있는 경우, 생리 초기에는 스포츠를 삼가해야 합니다. 분비물의 일부인 자궁 내막 입자는 복막에 들어갈 수 있으며 이는 확실히 건강을 악화시킬 것입니다.

월경이 심해서

경우에 무거운 월경모든 신체 활동은 엄격히 금지됩니다. 이러한 강렬한 형태의 체액 분비로 인해 혈액 손실로 인해 헤모글로빈 수치가 크게 감소합니다. 이를 바탕으로 신체가 크게 약화되어 스트레스 상태가 증가합니다. 이러한 조건에서 모든 신체 활동은 신체 피로의 원인이 됩니다.

자궁근종의 경우

자궁근종이 있으면 스포츠를 멈출 수 없습니다. 반대로, 권장되는 운동을 수행하면 전반적인 상태가 개선될 수 있습니다. 유일한 예외는 월경 중 스포츠입니다.

월경이 많은 경우 신체 활동은 엄격히 금지됩니다.

근종은 신체 활동에 제한이 있는 만성 병리를 말합니다. 상황을 악화시키지 않으려면 월경 중에는 훈련을 피하는 것이 좋습니다.

생리 중 언제부터 운동을 시작할 수 있나요?

생리 첫날부터 운동이 가능한가요? 대부분의 산부인과 의사는 월경이 시작될 때 최소한의 스포츠 활동으로 극복할 수 있다고 확신합니다. 우울한 상태. 그러나 분비물을 증가시키고 통증을 유발하지 않도록 그러한 부하를 최소화하는 것이 필요합니다.

PMS 운동 규칙

PMS는 상당히 심각한 여성 상태로 간주됩니다. 이때 아름다운 생물들은 매우 화를 내고 짜증을 냅니다. 반면, PMS의 발병은 우울증의 원인이 되지 않습니다. 탈출구가 있습니다!

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특정 훈련 기술의 도움으로 PMS를 완화할 수 있습니다. 이러한 상황에서는 먼저 다리의 무거움을 제거해야 합니다. 다리를 벽 위로 올리면 이 불쾌한 느낌을 없애는 데 도움이 됩니다.

허리 통증에도 주의가 필요하다. 증후군을 완화하기 위해 기술이 있으며 이를 구현하면 삶의 기쁨을 회복할 수 있습니다.

요가는 PMS 동안 신체에 탁월한 효과를 줍니다. 신체 상태를 개선하는 것 외에도 요가 기술은 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다.

PMS는 특정 훈련 기술을 사용하여 완화될 수 있습니다.

훈련을 위해서는 다음을 선택해야 합니다:

• 편리한 위치;
• 편안한 옷;
• 옳은 온도 체계가옥;
• 허용 하중.

PMS 동안의 운동은 월경 중 운동과 마찬가지로 허용됩니다. 유일한 중요한 차이점은 최적의 부하로 간주될 수 있습니다. PMS를 사용하면 이 지표를 늘릴 수 있습니다.

어떤 스포츠 활동이 유익합니까?

월경 중 운동을 하면 이러한 증상이 완화될 수 있습니다. 물론 모든 종류의 운동이 신체에 긍정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다.

월경 중에 ​​어떤 운동을 할 수 있나요?

• 걷는;
• 쉬운 달리기;
• 요가;
• 수중 에어로빅.

월경 중 운동을 하면 이러한 증상이 완화될 수 있습니다.

중요한 날에는 금기 훈련

생리 중에 운동이 가능한가요? 월경 중에는 운동을 할 수 있지만, 중단하는 것이 권장되는 운동이 있습니다.

• 언론을 흔드는 것;
• 복부 근육을 강화하는 운동;
• 갑작스러운 움직임;
• 근력 운동.

이러한 조건에서는 분비물, 통증 및 전반적인 불쾌감의 강도가 증가합니다.

체육관에 갈 수 있나요?

이러한 "흥미로운" 기간 동안 체육관에 가는 것은 금지되지 않습니다. 가장 중요한 것은 준비 및 일반적인 상태에 따라 적절한 하중을 선택하는 것입니다.

혈액순환을 안정시키고, 통증을 줄이고, 팽만감을 없애기 위해서는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이런 상황에서는 운동용 자전거를 사용할 수도 있습니다.

생리 중에 운동을 할 수 있어요

플랭크를 하고 있다

플랭크 운동은 복합적인 효과가 있기 때문에 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 그러나 이는 복부 근육에 스트레스를 가하는 것과 관련이 있으며 이는 월경 중에 ​​매우 바람직하지 않습니다.

중요한 날에 통증이 동반되지 않으면 플랭크를 수행하는 것이 허용되지만 첫날에는 허용되지 않습니다. 또한 이 운동 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

쪼그리고 앉은

월경 중에 ​​쪼그리고 앉는 것이 가능한지에 대한 질문에 대한 대답은 범주적이며 불가능합니다. 소녀들은 이것에 대해 다른 견해를 가지고 있습니다. 순전히 생리학적 관점에서 볼 때, 월경 중에 ​​쪼그려 앉는 것은 매우 바람직하지 않습니다.

활동적인 라이프 스타일을 선도하는 모든 여성은 월경 중에 ​​체육관에 갈 수 있는지 질문합니다. 결국 월경은 때때로 영향을 미치는 여러 가지 증상을 유발합니다. 신체 건강여성, 스포츠 활동은 상태를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 월경 중에 ​​체육관에 갈 수 있는지에 대한 질문을 이해하는 것이 좋습니다.

생리와 스포츠는 어떤 관계가 있나요?

사춘기에 접어든 소녀의 매달 월경은 호르몬 조절의 영향으로 결정되는 신체의 자연스러운 생리적 과정입니다. 요즘 신체 활동 문제는 다음과 같은 이유로 발생합니다.

• 월경 중 체중 증가는 프로게스테론과 같은 호르몬에 의해 조직에 체액이 축적되어 유발될 수 있습니다. 조직에 체액이 너무 많으면 먼저 약해진 근육이 고통을 받습니다. 그러므로 생리 중에 운동을 할 수 없는 이유를 묻는 질문에는 근육의 신체 활동이 감소하기 때문이라고 답할 수 있습니다.
• 월경주기가 시작된 후 처음 이틀 동안 특별한 약점이 느껴집니다. 이 기간 동안 여성의 몸에서는 프로게스테론 호르몬이 지배적인 반면 에스트로겐 수치는 크게 감소합니다. 이 때문에 여성들은 체육관에서 근력 운동을 하는 데 더 어려움을 겪게 되며, 기절과 전반적인 약화를 유발할 수 있으며, 이로 인해 여성은 휴식을 취해야 합니다.
• 대략 월경 주기 4일째가 되면 호르몬 불균형으로 인한 허약함과 무기력함이 사라집니다. 에스트로겐이 다시 혈액에 나타나기 시작하여 스포츠 중 여성 신체의 지구력과 근육량 증가에 영향을 미칩니다.

그러나 월경 중에 ​​체육관에서 운동을 할 수 있는지에 대한 질문에 답하는 많은 전문가들은 신체 활동을 완전히 배제하는 것이 전제 조건이 아니라고 말합니다. 시뮬레이터에서의 무거운 운동은 스트레칭으로 대체될 수 있는데, 이는 이 기간 동안 훨씬 쉽고 여성의 몸을 이완시키는 데 도움이 되어 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다.

월경 중에 ​​어떤 경우에 스포츠를 할 수 있습니까?

대부분의 산부인과 의사는 소녀가 월경 중에 ​​통증을 느끼지 않고 건강이 어떤 식 으로든 변하지 않으면 신체 활동이 허용된다는 의견을 가지고 있습니다. 그러나 스포츠를 할 때는 몸의 상태를 주의 깊게 들어야 하며, 여성이 건강에 이상이 느껴진다면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.

• 요가;
• 필라테스;

여성이 다른 스포츠에 참여하는 경우 신체에 가해지는 부하를 줄이고 훈련 시간을 줄여야 합니다.

월경 중 스포츠가 금기되는 경우는 언제입니까?

첫째, 산부인과 전문의가 처방한 경우 체육관에 가는 것을 중단해야 합니다.

월경 중 운동 거부의 다른 징후로는 월경 통증, 메스꺼움 및 구토, 과다 출혈 등이 있습니다. 여성은 의사와 상담하지 않고 스스로 이러한 지표에 의존할 수 있습니다.

무겁고 고통스러운 기간 동안 강한 신체 활동은 통증을 증가시키고 더 많은 출혈을 유발할 수 있으며 이는 대량의 혈액 손실로 가득 차 있으며 이는 생리 기간 동안 체육관에서 운동을 할 수 없는 또 다른 이유가 될 수 있습니다.

월경 중에 ​​하면 안되는 운동은 무엇인가요?

월경 중 일부 신체 활동이 여전히 허용된다는 사실에도 불구하고, 월경 주기 동안 피하도록 권장되는 여러 가지 운동이 있습니다.

• 복부 근육을 발달시키는 운동;
• 바벨 운동 중 웨이트 리프팅 및 웨이트 증가;
• 탐폰을 사용해도 야외에서 수영할 수 있습니다.
• 요추와 관련된 운동.

생리 중일 때 하는 일련의 운동

과학자들은 월경 중 일부 신체 운동이 이 기간을 더 쉽게 만든다는 것을 입증했습니다. 게다가, 정기적인 운동에 대한 훌륭하고 가치 있는 대안이 될 수 있으며 중요한 날에도 몸매를 잃지 않도록 도와줄 것입니다. 이러한 운동의 대부분은 요가라는 일종의 체조에서 빌려온 것입니다.

뱃속에 누워 얼굴을 아래로 내리고 다리를 함께 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 골반쪽으로 살짝 들어 올리십시오. 동시에 엉덩이에 힘을 주고 이 자세를 20초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 부드러운 움직임으로 시작 위치로 돌아가야 합니다.

무릎을 꿇는 동안 골반을 발 뒤꿈치 위로 낮추고 숨을 내쉬고 이마가 바닥에 닿도록 앞으로 구부린 다음 몸을 따라 팔을 쭉 펴십시오. 이 자세에서는 심호흡을 세 번 하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎을 꿇고 팔꿈치를 아래로 내리면서 집중하세요. 이 자세에서 골반은 최대 높이에 위치해야 합니다. 요추 부위편향이 형성됩니다. 이 자세로 1분 이상을 보낸 후 등을 대고 잠시 누워 있어야 합니다.

무릎을 꿇고 엉덩이에 손을 얹고 등을 곧게 펴십시오. 등 뒤에 큰 공이 있다고 상상하면서 위로 쭉 뻗은 다음 뒤로 구부려야합니다. 다음으로 손을 엉덩이에서 발로 옮기고 이 자세로 몇 분 동안 침착하게 숨을 쉬어야 합니다.

종아리와 허벅지 사이에 있는 부위에 손을 얹으세요. 다음으로 손바닥으로 귀를 잡을 수 있도록 팔꿈치를 돌려야 합니다. 이 경우 균형은 꼬리뼈에 해당됩니다. 초보자의 경우 추가 지지를 제공하기 위해 벽에 대고 운동을 수행할 수 있습니다. 30초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

일련의 운동이 끝나면 따뜻한 온열 패드를 배 위에 놓고 잠시 누워 있으면 자궁 수축이 가라 앉고 신체 활동 후 힘이 회복됩니다.

생리 중에 운동을 해도 되는지에 대한 질문은 매우 민감한 부분이다. 따라서 여러 가지를 사용할 수 있습니다. 간단한 팁, 신체에 부상을 입히지 않고 생리 기간 동안 스포츠를 더욱 즐겁게 만들 수 있습니다.

• 생리 기간 동안 몸에서 손실된 체액을 보충하려면 더 많은 물을 마셔야 합니다. 생리 중에 활동을 포기한다면 평소보다 2배 더 많은 물을 마셔야 합니다. 그리고 중요한 날에 스포츠를 할 때는 수분 섭취량을 3배로 늘리세요.
• 스포츠를 하기 전에는 커피, 코카콜라, 에너지 음료를 마시는 것을 중단해야 합니다. 카페인이 함유되어 있어 통증이 심해지기 때문입니다.
• 중요한 날에는 누수가 발생해도 어색한 자세를 취하지 않도록 어두운 색의 옷을 입고 스포츠를 하는 것이 좋습니다. 그리고 스포츠를 할 때는 패드 대신 탐폰을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 탐폰은 다양한 활동 시 보다 편안한 느낌을 주고 신체의 이동성을 유지해줍니다.
• 월경 중 운동은 스트레스 없이 적당한 속도로 해야 한다.

월경 중 건강관리 - 찬성하시나요, 반대하시나요? 어떤 사람들은 자신의 생리를 전혀 눈치 채지 못하는 반면, 다른 사람들은 너무 스트레스를 받아 훈련에 대한 생각조차 할 수 없으며 아침까지만 살고 싶어합니다. 그렇다면 무엇을 해야 할까요? 고통, 두려움, 증오를 극복하거나 포기해야 할까요? 이 기사에서는 과학적 근거를 바탕으로 월경 중에 ​​운동하는 것이 가능하고 필요한지에 대한 답변을 찾을 수 있습니다.

모든 여성의 신체는 운동의 효과를 극대화하려면 반드시 고려해야 할 호르몬 변화를 겪습니다. 이 주제를 남성 코치와 논의하는 것은 관례가 아닙니다. (내가 생리 중이라고 어떻게 알릴 수 있습니까? 그는 내가 게으르다고 생각할까요?) 그러나 그 자신이이 주제를 제기하지 않는다면 이것이 여성 훈련 경험을 의심하는 이유입니다. 주기의 단계에 따라 소녀의 훈련 방식이 근육 성장과 체중 감소에 영향을 미치기 때문입니다.

물론 초보자의 경우 변화 없이 같은 방식으로 꾸준히 훈련하는 것도 효과가 있을 것입니다. 신체가 이전에 공원에서 산책하는 것보다 더 힘든 신체 활동을 경험한 적이 없다면 훈련되지 않은 근육은 어떤 부하에도 잘 반응할 것입니다. 그러나 몇 달이 지난 후, 특히 주기의 시작과 끝에서 웰빙과 기분에 큰 변화가 느껴진다면 다음 사항에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 올바른 계획훈련.

기사의 주요 아이디어:

1. PMS는 단지 훈련의 핑계이자 수염 난 농담의 주제가 아닙니다. 사이클의 끝은 고강도 훈련에 최악의 시간입니다.
2. 피임약을 복용하지 않는 여성과 삼상 피임약을 사용하는 여성은 주기의 여러 단계에서 호르몬 수치가 다릅니다. 단상성 알약을 마시는 사람들의 경우 자연적인 호르몬 생산을 억제하며 그 수치는 전체주기 동안 동일합니다.
3. 연구에 따르면 자연 주기의 여성(피임약이나 삼상 피임법을 사용하지 않는 여성)의 근력 수준은 배란 중에 가장 높은 것으로 나타났습니다. 이 시기는 에스트로겐이 가장 많이 생산되는 시기입니다.
4. 자연적인 월경 주기를 가진 여성의 경우 주기 단계에 맞게 훈련을 조정하는 것이 매우 중요하다는 것이 과학에 의해 입증되었습니다. 이렇게 하면 "같은 돈으로 더 많은" 것을 얻을 수 있습니다. 더욱이, 잘못된 시간에 너무 열심히 훈련하면 실제로 체중이 감소할 수도 있습니다. 근육량.
5. 월경주기의 단계를 고려하여 영양 및 훈련 일정을 작성하면 다음을 얻을 수 있습니다. 최고의 결과고통과 피로를 통해 훈련하도록 강요하지 않고.

"그래서 이해가 안 돼요. 월경 중에 ​​훈련이 가능한가요?"

짧은 대답은 CAN입니다. 하지만 고통으로 뒤틀리면 꼭 필요한가? 이 기사에서는 월경 주기 단계에 따라 훈련 계획을 수립하고 PMS 및 월경 중에 ​​고문을 당하지 않고 훈련에서 최대 결과를 얻을 수 있는 방법을 보여 드리겠습니다. 이 요법은 같은 빈도로 체육관에 가서 매번 같은 일을 하는 것보다 근육을 키우고 지방을 더 잘 태우는 데 도움이 될 것입니다.

첫째, 당신 내부에서 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하기 위한 약간의 이론입니다.

생리주기에 대해 간략하게

모든 사람의 주기가 28일로 지속되는 것은 아니지만 단순화를 위해 모든 사람에게 주기가 동일하다고 가정하겠습니다.

월경주기는 2가지 주요 단계로 구분됩니다.

• 여포성(FF) - 1~14일
• 황체(LF) - 15~28일

두 개의 주요 루프 내에는 두 개의 더 짧은 루프가 있습니다:

• 월경 - 주기의 1~5일
• 배란 - 12~17일(이 날 중 하루에 배란이 발생함)

호르몬 수치는 주기의 다른 날에 변경됩니다. 특히 여성 호르몬인 에스트라디올(에스트로겐)과 프로게스테론. 에스트로겐은 배란 중에 가장 높고, 프로게스테론은 황체기(배란과 새로운 생리 시작 사이)에 가장 높습니다. 이러한 호르몬이 훈련에 어떤 영향을 미치는지 알아 보겠습니다.

피임약

단상

단상 피임법을 사용하는 경우 호르몬 수치는 한 달 내내 동일합니다. 그러므로 한 달 안에 운동이나 영양을 바꿀 필요는 없습니다.

삼상

삼상 피임법을 사용하면 세 가지를 복용합니다. 다른 유형신체의 자연적인 호르몬 수준에 적응하기 위해 한 달 동안 정제를 복용합니다. 또한 최대한의 효과를 얻으려면 영양과 운동을 조정하는 것이 가장 좋습니다.

배란기는 강렬한 훈련을 위한 가장 좋은 시기입니다

때때로 당신은 많은 힘과 열정을 가지고 거의 훈련에 임한다는 것을 알고 계셨습니까? 그리고 어떤 날에는 체육관 생각만 하면 담요로 몸을 감싸고 고양이를 데리고 가고 싶나요? 이는 단순히 동기가 부족해서가 아닙니다. 현재 인스타그램에는 그렇게 할 수 있는 힘을 주는 어떤 것도 없습니다. 평균적으로 연구에 따르면 여성의 근력 수준은 월경 주기 단계에 따라 10% 정도 달라질 수 있습니다. 이론적으로 50kg이라면 +5kg입니다.

과학자들은 여성의 근력 수준 변동의 원인이 되는 메커니즘을 완전히 이해하지 못합니다. 배란 중 훈련 중 근력이 증가하는 원인은 다음과 같다는 제안이 있습니다.

• 최고 에스트로겐 생산(근육 섬유의 근원섬유에 직접적인 영향을 미침 - 도움을 받아 근육 수축)
• 최고 수준의 테스토스테론 생산(근원섬유에도 작용함)

연구원들은 아직 100% 보장하지 않으므로 직접 테스트해 보는 것도 나쁘지 않을 것입니다. 몇 번의 사이클 동안 일기를 쓰고 운동 중 얼마나 많은 힘을 쏟았는지 기록하십시오(얼마나 들어올릴 수 있었는지, 반복/세트 횟수, 운동 전후의 전반적인 건강 상태). 이렇게 하면 주기의 단계가 구체적으로 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 배란 중일 경우 훈련이 더 강한지 확인할 수 있습니다.

모든 연구에서, 이 약을 복용하는 사람들은 단상 피임약, 사이클의 훈련 단계 전반에 걸쳐 근력 수준의 변화를 보여주지 않았습니다. 일부 연구에 따르면 이러한 피임약은 혈액 내 유리 테스토스테론의 양(각각 전체적인 강도)을 약간 감소시키는 것으로 나타났습니다.

생리 전/후 및 생리 중에 운동을 계획하는 방법

이것이 재미가 시작되는 곳입니다.

안에 최근 몇 년흰 가운을 입은 사람들은 여성의 훈련 중 월경 주기의 단계가 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지 탐구하는 데 매우 관심이 있었습니다. 일반적으로 결과는 다음과 같습니다.

• 여포기 단계에서 더 많이 훈련하면 근육량과 근력이 더 잘 성장합니다. 대부분의훈련은 황체 단계에서 수행되어야 합니다.
• 여포기 단계에서는 더 무겁고 더 빈번한 훈련(예: 주 5회)과 황체 단계에서는 더 가벼운 훈련(예: 주 1회)이 주 3회 지속적으로 훈련하는 것보다 더 나은 결과를 제공합니다.
• 운동의 효과는 피임약을 복용하는 사람과 복용하지 않는 사람에 따라 다릅니다. 단상 피임법을 사용하는 사람들의 경우 주기의 여러 단계에서 운동을 바꾸는 것은 의미가 없습니다. 피임약이 없거나 삼상성 피임약을 복용하는 사람(즉, 월경 주기가 자연에 가장 가까운 사람)의 경우 훈련을 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 난포 단계에서 더 빈번한 훈련을 받은 자연스러운 월경 주기를 가진 소녀에 대한 연구에서 근육량 2% 증가. 그리고 그 반대의 경우도 황체기에 더 무거운 훈련을 했다면 근육량 1.9% 감소.
• 또 다른 연구에서는 소녀들은 주기의 여러 단계에서 훈련량에 관계없이 근육 성장에 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 그 이유는 그 소녀들이 이전에 그랬기 때문입니다. 훈련 경험이 없다그들은 하루에 55-60g의 단백질을 섭취했습니다. 완전 초보자의 경우 근육은 훈련에 매우 잘 반응합니다. 따라서 처음에는 훈련 방법이 특별히 중요하지 않으며 가장 중요한 것은 운동 기술을 잘 연구하고 올바르게 식사를 시작하는 것입니다.

주기의 단계를 추적하려면 다음이 필요합니다. 월경 달력:

이 달력 앱은 배란일을 추적하는 데 도움이 됩니다. 주기가 불규칙한 소녀는 예외입니다. 하지만 그들도 주기의 단계에 따라 훈련을 실험해 볼 수 있습니다.

월경주기의 첫 2주

여포기 단계에서는 다음 사항에 중점을 둡니다: 복합 운동(스쿼트, 데드리프트 등) 일주일에 3~5회, 더 많은 세트, 각 운동마다 더 다양한 운동. - 표준의 +5-10%(근육량을 늘리는 경우), 체중을 줄이는 경우 - 과잉 없이(즉, 수준에서).

생리 중에 운동이 가능한가요?

이상적으로는 새로운 주기가 시작되고 난포 단계(생리의 첫날)에 강도 높은 훈련을 시작할 수 있습니다. 하지만 생리 기간(처음 3~5일)으로 인해 어려움을 겪는다면 3~5일(생리 종료 후)에 고강도 훈련을 시작하세요. 그리고 처음 3-5일 동안은 훈련이나 훈련을 하지 마십시오(힘이 있다면). 운이 좋고 생리가 쉬우면 생리 첫날부터 강도 높은 훈련을 시작하세요.

배란

배란일 전후의 날이 가장 많습니다. 최고의 시간훈련에서 자신을 최대한 활용합니다. 당신은 가장 힘이 있습니다 일주일에 3~5회 길고, 힘들고, 강도 높은 훈련을 하세요.. 개인 최대 한도를 다음과 같이 늘리십시오. 기본 운동— , 벨트에 밀어 넣습니다. 앞으로 2주는 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 갖게 될 것입니다.

월경주기의 마지막 2주

황체기 - 훈련에 필요한 에너지가 적습니다. 그러나 이것이 스스로를 강요해야 한다는 의미는 아닙니다. 이때 심한 훈련은 근육에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 지방 연소에 집중해야 합니다. 왜냐하면 난포 단계에서는 근육과 함께 약간의 지방이 증가한 다음 황체 단계에서는 근육을 쉬게 하고 회복하며 지방을 태워야 합니다. : 정상의 마이너스 5-15%, 더 많은 지방을 태워야 하고 약간의 근육이 희생될 수 있는 경우 그 이상입니다.

현재 최소 훈련량은 일주일에 1~2회 근력 운동. 작업 중량을 5~10% 줄일 수 있습니다. 더 많은 지방을 태우고 싶다면 20~40분 동안 저강도 운동을 1~2회 추가하세요. 이 훈련 및 영양 전략은 두 가지 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

1. 근육은 보존하고 지방은 태운다
2. 난포기 단계의 과도한 훈련에 대한 근육 반응성을 증가시킵니다.

처음 2주간(난포기) 열심히 운동한 근육량은 마지막 2주간 쉬고 일주일에 1~2회만 근력운동을 해도 없어지지 않습니다. 근육은 운동 자체가 성장하는 것이 아니라 휴식을 취하면서 성장합니다. 그리고 연구에 따르면 그 이후에는 약간의 휴식그들은 후속 훈련에 더 잘 반응하게 됩니다. 장기적으로 보면 이 모든 것이 항상 같은 강도로 훈련하는 것보다 더 많은 근육 성장을 제공합니다.

운동을 자주 하면 어떻게 되나요?

어떤 사람들에게는 항상 같은 빈도로 훈련하는 것이 더 쉽습니다. 왜냐하면... 일주일에 1~2번만 훈련하면 긴장이 풀리고 그 이후에는 다시 리듬을 맞추기가 어렵습니다. 이런 경우라면 항상 동일한 빈도(주당 3~4회의 근력 운동)로 훈련하되, 황체 단계에서는 훈련량을 30~50% 줄이세요(반복 및 세트 수 감소, 운동 중량 감소). , 더 짧은 운동).

PMS와 과자

모든 사람을 죽이거나 적어도 불구로 만들려는 욕구, 팩의 마지막 쿠키를 위해 싸우고 초콜릿 바를 위해이란 셰이크에게 영혼을 팔려는 의지-이것이 PMS에 대한 당신의 반응입니까? 위로할 수 있는 유일한 것은 월경이 시작되면서 사라지고 호르몬이 "정상"으로 돌아간다는 것입니다. 따라서 황체기(PMS)가 끝나면 심리적 안정을 위해 하루에 한 번 치트밀을 도입할 수 있습니다. 하지만 그것이 당신을 미치게 만들지 않고 일주일 동안 폭식을 하지 않는 경우에만 가능합니다. 이런 경우에는 전체 칼로리 섭취량을 늘리고 너무 엄격한 한계에 가두지 마십시오.

이것은 월경주기를 고려한 일반적인 훈련 계획의 모습입니다. 일반적인 생각은 처음 2주 동안은 100% 최선을 다해 일하고, 두 번째 2주 동안은 휴식과 회복을 제공하는 것입니다. 다음 기사에서는 4주 전체에 대한 샘플 훈련 계획을 제공할 것입니다. 소셜 네트워크에서 우리를 구독하십시오(

모든 운동선수는 인생에서 적어도 한 번은 자신의 생리 중에 스포츠를 할 수 있는지 궁금해합니다. 한편으로는 훈련 계획을 위반하고 제자리에 머물고 싶지 않지만 다른 한편으로는 운동은 이점보다 더 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 일부 스포츠에 정기적으로 참여하는 것이 좋습니다.

큰 스포츠에서는 여성 운동선수가 "중요한 날"의 순간에 세계 기록을 깨뜨린 사례가 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 여성이 더 나쁜 결과를 보인 반대 사례도 있다고 말할 가치가 있습니다.

물론, 진지하게 훈련받은 운동선수들에게 월경이 경기를 중단하는 이유가 되는 것은 아닙니다. 따라서 건강한 소녀의 몸은 월경 중 신체 활동을 쉽게 견딜 수 있습니다.

하지만 피트니스를 선호하거나 살을 빼려는 일반 여성의 경우는 어떻습니까? 수업을 시작할 수 있나요, 아니면 시작하기 전에 잠시 기다리는 것이 더 낫나요?

생리는 신체 활동과 어떤 관련이 있나요?

• 대부분의 여성은 활동적인 생활방식을 선호합니다.. 그러나 본질적으로 중요한 날에는 과민성, 무관심 및 복통이 동반됩니다. 모든 사람으로부터 자신을 고립시키려는 욕구가 있으므로 스포츠를 하는 데는 의문의 여지가 없습니다.
• 운동은 실제로 도움이 됩니다.나쁜 기분에 대처할 뿐만 아니라 웰빙도 향상됩니다. 가장 중요한 것은 자신에게 부담을주지 않고 규칙에 따라 행동하는 것이 아니라 몸을 느끼는 것입니다.
• 연구 결과가 확인되었습니다월경 전 순간에는 근력, 속도, 특히 지구력을 포함한 속도 근력이 감소합니다. 요즘에는 무거운 부하, 특히 지구력 훈련의 결과로 사이클 간 간격으로 비슷한 운동을 한 후보다 신체의 기능적 특성이 훨씬 더 크게 감소하고 회복이 느린 속도로 이루어집니다.
• 때로는 스포츠 의사이와 별도로 소위 해부학적 월경의 날이 구별됩니다(주기 시작 약 1-3일 전). 운동선수가 신체에 부하를 가하는 것이 엄격히 금지되어 일반적인 훈련 프로그램을 스트레칭 또는 기타 가벼운 기술 복합체로 대체합니다. .
• 호르몬 급증으로 인한 약화, 약 3~4일 후에 사라지기 시작합니다. 이때 에스트로겐은 점차 증가하여 동화작용 호르몬으로 작용합니다. 호르몬 변화로 인해 신체에서는 남성 호르몬이 우세합니다. 결과적으로 신체의 탄력성이 높아지며 이는 훈련 결과가 귀하를 기쁘게 할 수 있음을 의미합니다.
• 주의가 필요하다신체 활동 및 훈련 규칙의 비율. 그러나 훈련 과정에서 신체에 불쾌한 놀라움이 나타난다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

생리 첫날의 스포츠

많은 사람들은 월경 중에 ​​스포츠를 잊어 버리는 것이 더 낫다고 확신합니다. 그렇지 않으면 근육 경련이 참을 수 없을 정도로 고통스럽고 출혈이 증가할 것입니다. 그러나 최근 연구에서는 그 반대가 입증되었습니다. 보통의 신체 활동통증을 줄이고 여성의 전망을 향상시킬 수 있습니다.

건강한 여성이라면 누구나 생리 기간 동안 운동을 할 수 있습니다. 단, 단, 심혈관 및 신경계에 통증이나 기타 변화가 발생하지 않아야 합니다.

원칙적으로 첫날이 가장 불쾌합니다. 많은 여성들이 그것을 실제 공포와 비교합니다.

침대에서 일어나는 것이 어렵다고 생각되더라도 몇 가지 초기 푸시 작업을 수행해야 합니다.

특별한 일기를 사용하여 전력 부하에 대한 내성과 신체의 개별 반응을 추적하는 것은 쉽고 편리합니다. 일반 노트에 보관할 수 있으며, 월경의 각 단계를 표시해야 합니다.

생리 중에는 왜 운동을 하면 안 되나요?

• 선수마다 중요한 날을 다르게 경험합니다. 불균형 상태, 뚜렷한 과민성, 피로 등이 종종 관찰됩니다. 현재로서는 어떤 종류의 스포츠에도 참여해서는 안된다는 의견이 있습니다.
• 사실은 운동선수의 신체에 심각한 변화가 일어나 주로 호르몬 수치에 영향을 미친다는 것입니다. 또한 지속적인 혈액 손실로 인해 혈액의 구성이 바뀌어 헤모글로빈 수치가 변경됩니다. 이것이 소녀의 안녕에 영향을 미치고 심각한 질병과 의식 상실을 위협하는 것입니다.

  건강 문제가 있는 소녀는 신체 활동을 완전히 피해야 합니다. 출혈이 심한 분들도 주의가 필요합니다. 운동선수의 혈액 응고 수준이 낮으면 체력을 아예 포기하는 것이 좋습니다.

• 동시에, 이 기간 동안 소녀의 안녕에 많은 것이 달려 있기 때문에 질문에 명확한 답을 제공하는 것은 불가능합니다. 결국 어떤 사람들은 다른 사람들이 스포츠에 대해 마지막으로 생각할 때 이전과 같은 느낌을 갖습니다. 그러나 의사들은 월경이 자연스러운 생리적 과정으로 간주될 수 있다고 말합니다.
• 의사들은 스포츠가 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수는 없지만 여성이 자신에게 과부하를주지 않고 근력 운동을 거부하며 세션 및 운동 횟수를 최소화하는 조건에서만 가능하다고 믿습니다. 그렇지 않으면 신체의 세포가 제대로 회복되지 않습니다.

생리 기간 동안 어떤 스포츠를 할 수 있나요?

월경 중에 ​​강한 경우 두통현기증이 있는 경우에는 훈련을 연기하는 것뿐만 아니라 혈액 손실 증가를 피하기 위해 일상 생활에서 활동적인 활동을 피하는 것이 필요합니다. 일련의 운동은 개인의 건강 상태와 위생 제품 교체 빈도를 엄격하게 통제하면서 수행해야 합니다.

분비물이 너무 많거나 자궁근종, 자궁내막증이 있는 경우 필라테스, 요가를 포함한 모든 스포츠는 절대 금기입니다. 유일한 예외는 호흡 운동입니다.

합리적으로 선택된 훈련 프로그램의 도움으로 PMS 기간 동안 소녀의 상태를 정상화하는 것이 가능합니다. 여러 유형의 활동이 권장됩니다.

달리기

중요한 날에는 조깅이 이상적이지만 첫날에는 빠르게 걷기와 비슷한 운동을 해야 합니다. 적당한 리듬으로 움직이는 것이 필요합니다. 느린 속도에서 빠른 속도로 템포를 바꾸는 것을 잊어버리는 것이 좋습니다. 조깅은 신선한 공기를 마시며 평평한 표면에서 움직여야 합니다.

수영

생리 기간에는 수영장에 가는 것을 미루는 것이 낫다는 생각은 잘못된 것입니다. 수영은 근육 경련을 줄일 뿐만 아니라 요추 부위의 불편함을 줄여줍니다.

안에서만 수영이 허용됩니다. 따뜻한 물, 적당한 속도를 선호합니다. 또한 하체에 대한 수중 에어로빅 훈련은 허용되나 운동 강도가 너무 강하면 안 된다. 운동하는 동안 여성은 실리콘 마우스가드나 탐폰을 사용해야 합니다.

체육관

유산소 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 통증이 심하고 쑤시는 경우에는 일립티컬, 운동용 자전거, 스테퍼, 런닝머신 등을 이용한 훈련을 권장합니다.

그룹 수업

허용되는 그룹 수업에는 댄스, 필라테스, 무술, 성형 및 에어로빅이 포함됩니다. 트레이너는 심박수를 높이는 것을 목표로 하는 모든 유형의 운동이 여성의 웰빙에 효과적으로 영향을 미친다는 점에 주목합니다.

바디플렉스

의사는 금기 사항에 대해 이야기하지 않지만 소녀는 복근과 골반저 근육에 스트레스를 가하는 것을 거부해야 함을 유의하십시오. 복부 수축 운동은 금지됩니다. 규칙적인 bodyflex 운동은 PMS 증상을 완화하고 주기를 회복하며 유착을 완화합니다.

요가

요가라테스 운동과 하타 요가 아사나를 권장합니다. 이 복합체는 근육 경련 및 기타 불쾌한 감각을 줄이는 것을 목표로 합니다. 또한 월경 중에 ​​수행할 수 있는 특수한 운동 세트도 개발되었습니다.

스트레칭

전문가들은 스트레칭으로 모든 유형의 훈련을 시작하라고 조언합니다. 스트레칭은 후속 훈련을 위해 몸을 잘 준비하고 월경 중에는 진정한 구원이 될 수 있습니다.

최근에 스포츠를 시작한 사람들은 월경 기간 동안 다른 종류의 훈련과 부하를 선택하도록 노력해야 합니다. 예를 들어, 콤플렉스가 등 근육과 복근을 목표로 하는 경우 운동은 스트레칭 운동과 팔 스트레칭으로 대체됩니다. 에어로빅과 달리기는 요가와 필라테스로 대체됩니다. 훈련 강도를 줄이고 싶지 않다면 수영장에서 훈련을 시작할 수 있습니다.

PMS에 유용한 운동

의료 행위에서 월경전증후군질병이 아닙니다. 이는 생리적으로 정상적인 상태입니다. 어떤 사람들은 아무것도 느끼지 못하는 반면, 다른 사람들은 메스꺼움, 구토, 경련, 현기증 등의 반대 증상을 경험합니다. 때로는 자신을 강요하는 것이 매우 어렵지만 일부 소녀들은 스포츠 없이는 자신의 삶을 상상할 수 없습니다.

특히 그들을 위해 강사들은 몇 가지를 강조합니다. 유용한 종수업 과정:

산부인과 의사에 따르면 월경 전과 월경 중에 ​​규칙적인 운동을 하면 많은 여성 질병을 예방할 수 있지만 일부 운동은 여전히 ​​중단해야 합니다.

무거운 덤벨을 들어 올리는 것도 금지되어 있습니다. 왜냐하면 그러한 운동은 생식기로의 혈류를 크게 가속화하고 월경 중에는 매우 바람직하지 않기 때문입니다.

스포츠 후에 생리가 사라질 수 있는 이유는 무엇입니까?

많은 소녀들이 공포에 질려 그 사실을 알아차립니다. 건강한 이미지인생은 그들에게 별로 좋지 않다 최선의 방법으로.

월경이 지연되어 많은 여성들이 다음과 같이 생각하게 됩니다.

월경은 스포츠를 하는 데 장애가 되지 않는다는 결론을 내릴 수 있습니다. 훈련 프로그램은 신체의 개별 능력에 기초해야 합니다. 이러한 접근 방식은 전통적인 교육 과정 계획보다는 수년 동안 우수한 결과를 달성하는 데 도움이 되어 왔습니다.

중요한 날에 여성이 기분이 좋고 그날 스포츠 대회가 예정되어 있다면 비슷한 부하에 대한 경험을 얻는 것이 좋습니다. 예를 들어, 월경 중에 ​​미리 조절 훈련을 해보세요.

소녀가 건강 문제를 겪으면 수업이 잘 진행되지 않을 가능성이 높습니다. 시작하기 전에 특수 진통제를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 사실 이것은 신체에 추가적인 해를 끼칠뿐만 아니라 운동 능력도 악화시킵니다. 유능한 훈련은 부담이 아니라 즐거움이 될 것입니다.