초보자를 위한 필라테스 체조. 체중 감량을 위한 일반 강화 기술 "필라테스"

필라테스는 무술, 요가, 그레코-로마 레슬링, 권투, 명상에서 사용되는 일부 전술을 계승한 서양 및 동양 훈련 방법을 기반으로 하는 운동 시스템입니다.

필라테스 시스템의 주요 장점은 기술 덕분에 근육 건강을 개선하고 부상이나 이동 후 재활 기간 동안 더 빨리 회복할 수 있다는 것입니다. 복잡한 작업. 규칙적인 필라테스 운동과 정확한 실행운동을 하면 몸이 점차 유연해지고 우아해지며 탄력을 받게 됩니다.

하나 또는 다른 유형의 운동을 선택하는 것은 항상 개인의 선호도, 신체 특성 및 건강 상태에 따라 결정되며, 이는 트레이너와 의사가 고려합니다.

필라테스 체조의 원리

이 프로그램 개념의 핵심 아이디어는 인체를 그 부분이 지속적으로 긴밀한 상호 작용을 하는 통합 시스템으로 고려하는 것입니다. 운동 중에는 근육군으로 나누지 않고 많은 근육이 관여합니다.

모든 초보자는 원하는 결과를 달성하고 다양한 건강 문제를 해결하는 데 도움이 되는 몇 가지 원칙과 규칙에 대해 알아야 합니다.

모든 운동을 잘한다 클래스가 쓸모가 없도록;
적절한 호흡 모니터링 수업 중: 횡격막(위를 통해)이어야 하고, 호흡은 코를 통해 이루어져야 하며, 요가가 일반적으로 요구하는 것처럼 흡입할 때 허리로 공기 흐름을 유도해야 합니다.
어떤 운동을 하는 동안 정신적으로 모든 주의를 집중해야 합니다 이 순간에 당신이 기여하는 그 근육에;
휴식을 취하고 주기적으로 휴식을 취하십시오 수업 중 최소 30-60초 동안 매트에 편안하게 휴식(볼과 익스팬더를 사용하여 강도 높은 장기 훈련 시 2-3분 휴식).

필라테스는 어떻게 시작되었으며 오늘날 어떻게 되었습니까?

필라테스 체조의 창시자로 여겨지는 조셉 필라테스 그 후 이름을 얻었습니다. 태어날 때부터 건강이 좋지 않고 류마티스열, 천식 등을 앓고 있음 심각한 질병, Joseph Pilates는 자신의 운동 시스템을 만들기로 결정했습니다. 정기적인 훈련과 의지로 14세에 더 강해지고 운동선수가 되었습니다. 나중에 그는 복서, 서커스 공연자로 수년 동안 일했으며 런던의 스코틀랜드 야드에서 형사들에게 자기 방어 전술을 가르쳤습니다.

필라테스는 1차 세계대전 동안 많은 군인들을 도왔습니다. Joseph이 개발한 일련의 운동은 군 병원에서 재활에 사용되는 가장 효과적이고 대중적인 방법 중 하나가 되었습니다.

기술의 성공은 병상에 누워있는 환자, 병상에 누워있는 또는 강제적인 환자도 사용할 수 있기 때문에 보편적이라는 사실에 기인합니다. 오랫동안침상 휴식을 관찰하십시오.

1926년 이후 필라테스 체조는 무용수와 발레단 사이에서 매우 인기를 끌게 되었습니다. 유명한 댄서와 발레리나는 60년대에 Joseph Pilates의 고객이 되었습니다(예를 들어, 이 운동 시스템의 창시자에게 개인적으로 뉴욕에서 그의 발레리나 훈련을 요청한 George Balanchine의 이름을 들 수 있습니다).

1990년대에 조셉 필라테스가 개발한 기술은 재활 센터에서 일하는 의사들과 수술과 외상을 겪은 환자를 위한 회복 프로그램에 참여하는 의사들 사이에서 전 세계적으로 널리 보급되었습니다.

"원래 형태"의 필라테스가 오늘날까지 생존할 수 없었고 저자의 많은 방법을 잃어버렸음에도 불구하고 현대 전문가들은 여전히 조셉 필라테스의 전술을 사용하여 운동 시스템을 개발하고 실제에 적용합니다. 우리 시대 의학의 문제.

오늘날 필라테스 운동은 모든 연령대의 환자와 많은 유명인 사이에서 인기가 있습니다. 필라테스는 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다 마돈나, 제니퍼 애니스톤, 모니카 벨루치, 코트니 러브, 올랜도 블룸, 안토니오 반데라스, 조지 클루니.

러시아에서는 필라테스 체조도 많은 섹션, 클리닉 및 요양원에서 가르칩니다. 이제 이러한 운동의 비밀은 보다 쉽게 접근할 수 있고 더 많은 청중에게 공개됩니다. 인터넷에는 집에서 유연성을 배우고 모양을 복원하는 방법을 자세히 설명하고 보여주는 많은 비디오, 이미지, 다이어그램 및 문헌이 있습니다.

필라테스 체조의 장점

20세기 초 Joseph Pilates가 개발한 운동 시스템은 유연하고, 움직이며, 건강하고 건강해지는 데 도움이 됩니다. 또한 건강에 안전하며 큰 육체적 노력과 갑작스러운 움직임이 필요하지 않습니다.

필라테스 운동은 건강한 사람과 아프거나 다친 사람, 척추, 관절, 근육에 문제가 있는 사람 모두에게 적합합니다. 필라테스는 누워있는 환자에게도 유연성을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이것이 그의 방식의 독창성이다.

필라테스의 장점:

운동 세트는 보편적입니다 , 그러나 필요한 경우 전술이 변경되고 각 개별 사례에 적응하므로 심각한 장애가 있는 환자에게 중요합니다. 근골격계또는 척추 질환;
필라테스는 몸과 몸 전체에 부드럽게 영향을 미칩니다. 따라서 성인과 어린이는 물론 노인도 운동을 할 수 있습니다.
이 시스템의 방법은 안정화 근육을 강화하는 것을 목표로합니다 신체의 정상적인 위치를 고정하는 "코르셋"을 담당하는 사람;
효과적인 자세 교정 ;
재활 기간 동안 회복을 가속화 할 가능성 부상 및 질병의 이전 후;
여성의 몸에 좋은 점 , 미래의 어머니의 생식 기관에 중요한 허리, 골반 및 복근의 근육을 강화하여 얻을 수 있습니다. 이미 아이를 낳고 조직의 탄력을 회복하려는 사람들 및 장기;
운동 조정의 발달 , 아름답고 올바르게 움직이는 법을 배울 수있는 기회;
재형성 능력 재설정 후 초과 중량, 산후 기간 또는 스포츠를 한 후 오랜 휴식 후;
집중력 향상 ;
필라테스는 다양한 근육 그룹에 즉시 영향을 미치기 때문에 다자간 운동 세트를 포함합니다.
근육 시스템 강화 부드럽고 유연한 운동을 통해 달성 최소 수량같은 움직임의 반복;
깊은 근육 그룹을 "연결"하는 능력 , 날씬하고 매력적이며 건강한 몸을 만드는 마지막 역할과는 거리가 멀다.
힘 발달 다양한 그룹근육 ;
필라테스 운동을 통해 신체를 강화할 수 있을 뿐만 아니라 심리적 정서적 상태를 정상화할 수 있습니다. 많은 사람들이 수업이 내부 심리적 상태에 미치는 긍정적인 영향에 주목합니다.
필라테스는 모든 체력 수준에 적합합니다. , 게다가, 당신은 처음부터 그것을 할 수 있습니다.
중요한 금기 사항 없음 , 이 시스템은 모든 개별 사례에 쉽게 적용할 수 있습니다.
모든 유형의 교육을 선택할 수 있는 능력 당신에게 가장 적합한 것 같습니다.

필라테스 배우기: 매트 위에서 집에서 하는 운동 세트

필라테스 체조에는 바닥 운동, 시뮬레이터, 익스팬더 또는 특수 소프트 볼을 사용한 운동이 포함됩니다. 훈련을 위해 설계된 시뮬레이터는 다양한 운동을 수행하는 동안 사람이있는 지지대가 단단히 고정되어 있지 않고 지속적으로 약간의 이동성 상태에 있다는 사실로 구별됩니다.

이것은 하중을 증가시키고 적절한 균형을 가르치는 데 필요합니다. 또한 불안정한 고정으로 인해 "작동"합니다. 많은 수의기존의 피트니스 장비로 운동할 때 거의 관여하지 않는 근육. 바닥 체조의 경우이 경우 모든 운동과 움직임이 수행되는 깔개가 필요합니다.

위에서 언급한 필라테스 체조는 특정 작업 수행을 목표로 하는 매우 다양한 기술과 전술을 포함하기 때문에 다면적입니다.

여기에서 가장 다재다능한 것으로 간주되는 몇 가지 효과적인 기본 운동에 익숙해지는 것이 좋습니다. 원칙적으로 초보자가 집에서 스스로 기초를 마스터하려고 할 때 필라테스 체조에 익숙해지기 시작합니다.

"백"운동

모든 동작은 100번 수행됩니다(따라서 운동 이름).

척추가 바닥에 닿도록 등을 대고 누워야 합니다.
손바닥을 바닥에 두고 몸을 따라 팔을 내립니다.
천천히 무릎을 가슴으로 올리고 다리를 곧게 펴고 몸과 90 °의 각도를 유지하십시오.
턱을 가슴 쪽으로 당기고 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 어깨를 들어 올린 다음 배와 엉덩이를 허리 쪽으로 천천히 당깁니다.
코로 공기의 흐름을 들이마시고 내쉬면서 침착하게 호흡하십시오.
카운트할 때마다 손바닥이 못을 망치로 두드리는 망치라고 상상하면서 팔로 위아래로 똑바로 움직입니다.

운동 "낙원"

이 필라테스 운동 중에는 천천히 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 무릎 통증의 경우 발 뒤꿈치와 엉덩이 사이에 평평하고 부드러운 베개를 넣어 체조 중에 편안함을 얻을 수 있습니다. 또한 바닥이 아닌 시뮬레이터에 손을 기댈 수 있습니다(집에서 운동하지 않고 트레이너가 있는 전문 체육관에서).

머리 위로 팔을 뻗어 엎드린 자세를 취해야 합니다.
머리와 몸을 위로 유지하면서 손을 사용하여 발 뒤꿈치를 내립니다.
등이 "둥근"하고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에 놓고 머리를 아래로 내려야하는 자세를 취하십시오.
엉덩이를 발 뒤꿈치까지 당기고 허리의 스트레칭을 느끼십시오.

척추를 위한 스트레칭 운동

필라테스 체조는 각 운동의 모든 원칙을 엄격하게 준수해야 합니다. 척추 스트레칭의 경우 바닥에서 하는 것이 중요하다. 환자가 항상 누워 있어야 하는 경우 침대에서 움직일 수도 있습니다.

등을 곧게 펴고 앉은 다음, 곧은 다리를 다른 방향(어깨 너비 정도)으로 벌리고, 곧은 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 척추를 위로 당겨 가슴을 곧게 펴야 합니다.
숨을 깊게 들이마시면서 복부와 엉덩이를 허리 쪽으로 당기면서 서서히 상체를 앞으로 내립니다. 이 경우 둥근 표면이나 큰 공 위에 등을 대고 누워 있다고 상상할 수 있습니다.
심호흡을 하고 팔을 앞으로 뻗어 몸을 약간 기울입니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 이전 위치로 돌아갑니다.
이 단계를 세 번 반복해야 합니다.
발을 앞으로 기울이고 손바닥으로 발을 쥐고 근육을 스트레칭하는 과정에 집중하십시오.

무릎 굽힘 운동

이 필라테스 운동을 할 때는 배와 엉덩이를 척추 쪽으로 당겨 엉덩이 근육을 긴장시키는 것이 바람직하다. 움직임은 약 6 번 반복됩니다 (각 다리에 2-3 번).

당신은 엎드려 누워야합니다, 등을 올리고, 기대어 구부러진 팔, 팔꿈치가 어깨 아래에 있어야 하고 손이 합쳐져야 합니다.
가슴을 곧게 펴고 오른쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
마지막 운동을 반복하되 더 날카로운 움직임으로 각 다리에 대해 2-3회 반복하십시오.

다리 회전 운동

이 운동은 다리가 둥근 꼭대기가 있는 공중에 있는 삼각형의 모양을 묘사해야 합니다. 또한 대략 어깨 너비와 같은 다리 사이의 거리를 관찰해야 합니다.

등을 대고 몸을 따라 손을 대고 오른쪽 무릎을 가슴으로 당겨야합니다.
오른쪽 다리를 몸과 직각으로 곧게 펴고, 배와 엉덩이를 허리까지 들어 올리며, 둔근에 힘을 주어야 합니다.
오른쪽 다리를 몸을 가로질러 왼쪽으로 기울이고 호를 그리며 아래로 내렸다가 오른쪽으로 올렸다가 들어 올립니다.
한 운동당 최소 5회 공중에 유사한 원을 묘사해야 합니다.
반대쪽 다리도 같은 동작을 5회 정도 반복합니다.

연습의 다른 예는 다음 다이어그램을 참조하십시오.

공과 익스팬더를 이용한 필라테스 운동

다음은 다리 근육 강화와 스트레칭을 목표로 하는 운동의 몇 가지 예입니다. 그들은 공과 스포츠 확장기의 도움으로 수행됩니다.

균형을 가르치는 운동 . 공 위에 앉아 균형을 유지하려고 노력해야 합니다. 발이 끊임없이 바닥에 고정되어 있는지 확인하고 움직이지 마십시오.

어깨 띠의 팔과 근육을 강화하는 운동 . 무릎을 볼에 붙인 상태에서 팔굽혀펴기를 몇 번 하십시오. 동시에 다리를 쭉 뻗은 상태에서 바닥을 봅니다.

다리 올리기 운동 흉추를 가동합니다. 공 위에 배를 대고 똑바로 다리를 들어 어깨와 손목을 같은 높이로 유지하십시오.

몸 회전 운동 흉추를 가동하고 골반 근육을 강화합니다. 공이 허리 바로 아래에 오도록 공 위에 자신을 위치시키십시오. 이 위치에서 발을 바닥에서 들어 올리지 않고 골반을 움직이지 않고 몸통을 회전시킵니다. 필라테스가 요구하는 대로 부드럽고 천천히 움직이십시오. 다리 운동 세트는 손 운동과 교대로 할 수도 있습니다.

다리 올리기 운동 흉추의 강화와 동원을 위해. 이 필라테스 운동을 수행하려면 무릎을 꿇고 공을 몸 아래에 놓고 균형을 유지하려고 노력해야 합니다. 동시에 반대쪽 다리와 팔을 동시에 들어 올리는 것이 필요합니다.

엉덩이 스트레칭 운동 등을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 5분 동안 손을 사용하지 않고 다리 사이로 공을 굴립니다.

레그 컬 운동 누운 자세에서 수행됩니다. 발이 공 위에 놓여 있음을 유의하십시오. 운동의 본질은 골반을 들어 올리는 것입니다. 그렇게 함으로써, 당신의 목표는 공을 움직이지 않게 유지하는 것입니다.

엉덩이 운동 내면을 강화하는 것입니다. 옆으로 누워 볼 위에 발을 올려 놓고 엉덩이를 한 곳에 유지하면서 천천히 골반을 들어 올리십시오. 균형을 유지하고 옆으로 굴러가지 않도록 하십시오.

골반 근육을 위한 운동 흉추의 가동성을 허용합니다. 공을 견갑골 아래에 놓고 어떤 경우에도 바닥에서 다리를 떼지 않고 골반을 들어 올려야 합니다.

허리와 어깨 띠를 위한 운동 . 발에 서서 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 밀고 팔꿈치를 어깨 높이로 들어야합니다. 숨을 들이쉴 때 가슴으로 많은 공기를 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 팔을 벌리십시오. 흡입하는 동안 다시 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다. 그런 다음 위의 모든 운동을 10-12회 반복합니다.

등 상부 근육을 강화하고 발달시키는 운동 . 선 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 어깨의 긴장을 풀고 배를 당기는 것이 중요합니다. 어깨 너비로 손을 벌리고 머리 위로 팔을 잡습니다. 그 후 심호흡 후 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌려야 합니다. 가슴 앞에서 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 약 10-15 번 반복됩니다.

어깨 근육 강화 운동 . "서있는"자세에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 발로 밟아서 확장기를 사용하십시오. 확장기의 다른 쪽 끝을 손으로 잡으십시오. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬기 시작할 때 뻗은 팔을 어깨 높이까지 옆으로 움직입니다. 다시 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아옵니다. 이 필라테스 운동을 10회 정도 반복합니다.

균형 운동 . 다리를 벌린 다음 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하고 익스팬더의 한쪽 끝을 밟고 런지 자세에서 오른손을 무릎에 얹습니다. 그런 다음 왼손으로 위로 당기면서 바닥에 대해 수평 위치에서 지속적으로 확장되는지 확인합니다. 각 손에 대해 이러한 움직임을 10-12 번 수행해야합니다.

다리 스트레칭 운동 . 바닥에 매트를 깔고 등을 대고 누워서 익스팬더를 사용하여 바닥에서 수직으로 다리를 들어 올려야 합니다.

복부 근육을 위한 운동. 무거운 테이블의 안정적인 다리 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 그런 다음 바닥에 "누운" 자세를 취하고 확장기를 중앙에 잡고 머리 위로 손을 올립니다. 이 위치의 무릎은 구부려야 하며 허리는 바닥에 잘 밀착되어야 합니다. 필라테스 체조가 처음이라면 이 운동을 5회 이하로 하는 것이 좋다. 그러나 점차적으로 정기적 인 훈련으로 반복 횟수를 늘리십시오.

이 운동의 도움으로 척추의 유연성과 힘을 증가시키고 자세를 교정하며 적절하게 긴장을 풀고 호흡하는 방법을 배울 수 있습니다.

나는 필라테스를 훌륭한 체조라고 생각합니다. 정신을 집중하고 몸을 "중심"하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 보다 구체적인 상황에도 적합합니다. 댄서로서 필라테스는 내가 자세를 유지하고 제대로 호흡할 수 있도록 가수로서 더 강하고, 날씬하고, 유연해질 수 있도록 도와주고, 필라테스는 내가 부상을 당해 최대의 힘을 발휘하지 못하더라도 회복 기간 동안 몸매를 유지하도록 도와줍니다. . 저는 열렬한 필라테스 팬이며 그것이 가져오는 이점에 정말 감사드립니다!

보니 랭포드

워밍업, 자세 및 이완 운동

연습 1 - 자세

도움이 될 것입니다자유롭고 균형 있게 서 있는 법을 배웁니다.

날씬하고 좋은 자세를 가진 사람들은 자신감이 넘치고 모여 있으며 자신과 주변 세계와 평화롭게 살고 있습니다.

우리는 부모로부터 체격, 뼈, 인대, 근육과 같은 특정 특성을 물려받습니다. 그러나 우리의 자세는 유전된 신체를 어떻게 사용하느냐에 따라 결정됩니다. 불충분 신체 활동, 질병 및 부상, 세계관 및 기분, 직장에서의 신체에 대한 기계적 영향 및 부적절한 영양 섭취 - 이 모든 것이 자세에 영향을 미칩니다. 최고 부정적인 영향영향을 미치는 것은 바로 이러한 종류의 행동 습관이며 적절한 자기 인식을 통해 이를 제어할 수 있습니다.

운동을 할 때 우리는 자세를 담당하는 모든 근육을 사용하게 됩니다., 반전 특별한 주의일부 주요 근육에.

그것을 과도하게 사용하지 마십시오. 과도한 긴장에는 이점이 없습니다.우리의 목표는 긴장이 없는 자연스럽고 균형 잡힌 신체 자세로 척추를 펴고 어깨와 관절을 이완시키며 목을 자유롭게 하는 것입니다.

네, 척추를 지지하기 위해 복부 근육을 사용해야 합니다. 하지만 부드럽게 해야 합니다. 그렇지 않으면 고관절이 막힐 수 있습니다. 유연성을 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 좋은 자세가 불가능합니다. 이는 역동성을 필요로 합니다.버드나무와 참나무를 생각해 보십시오. 이 나무 중 어느 것이 폭풍우를 더 잘 견딜 수 있는지 모두 알고 있습니다.

시작 위치

1. 가능하면 거울 앞에 섭니다. 발은 엉덩이 너비에서 서로 평행해야합니다.

2. 체중은 양발의 중심(첫 번째, 다섯 번째 발가락의 밑부분과 발뒤꿈치의 중심이 이루는 삼각형)에서 정확히 균형을 이루어야 합니다.

3. 다리는 직선이지만 구속되지 않습니다. 무릎을 편안하게 하세요.

4. 허벅지 근육을 이완합니다.

5. 배꼽 아래의 복부를 척추쪽으로 당겨 길고 강력한 센터를 만듭니다.

6. 척추를 아래로 당기는 데 도움이 되도록 미골에 작은 추를 부착했다고 상상해 보십시오. 앞으로 당기거나 뒤로 당길 필요가 없습니다. 아래로 당기십시오. 중립적인 남북 위치를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

7. 흉골의 긴장을 풀고 등이 펴지도록 합니다.

8. 팔을 완전히 이완하십시오.

9. 어깨 관절을 뒤로 당기지 마십시오. 팔을 자유롭게 내려야합니다. 자연스럽게 앞으로 약간 기울게 됩니다. 억지로 뒤로 젖히지 마십시오.

10. 목이 길어질 수 있도록 긴장을 풀어줍니다.

11. 턱을 바닥과 평행하게 유지합니다. 아래로 기울이거나(이중턱을 만들 수 있음) 들어 올리지 마십시오(목 뒤쪽의 근육 수축).

12. 누군가가 당신의 머리 꼭대기를 잡고 당신을 천장 쪽으로 끌어당겨 척추를 길게 한다고 상상해보십시오.

연습 2 - 벽에 기대어 비틀기

표적:척추의 유연성과 강도를 증가시킵니다. 척추를 보호하기 위해 복부 근육을 사용하는 법을 배웁니다. 등 긴장을 완화하고 이완을 개선하십시오. 허벅지 근육을 운동하십시오.

기적적인 회춘 효과로 이 운동은 거의 모든 환경에서 수행할 수 있습니다.- 벽이 있을 것이다!

크런치는 허리 통증이 있는 경우 특히 도움이 됩니다.몸을 앞으로 숙여야 한다는 생각 자체가 당신을 긴장하게 만듭니다. 자신감과 안정감을 더하기 위해 손바닥을 다리 위로 밀어 넣을 수 있습니다.

이 운동은 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 수행할 수도 있습니다.

"뒤틀린 척추뼈를 척추뼈로 비틀고 풀어서 물레처럼 됩니다."

조셉 필라테스

등이 바퀴라고 상상해보십시오. 척추뼈를 따라 벽 척추뼈에서 떼어냅니다. 뒤로 움직일 때 꼬리뼈를 아래로 향하게 하고 골반을 돌려 벽에 척추뼈를 하나씩 누릅니다.

발을 평행하게 유지하십시오.

목과 머리는 완전히 똑바로 설 때까지 이완되어야 합니다.

배꼽을 척추쪽으로 계속 당기는 것을 잊지 마십시오.

시작 위치:

벽에서 약 45cm 떨어진 곳에 두 발을 평행하게 두고 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 구부린 상태에서 벽에 기대십시오. 측면에서 보면 높은 의자에 앉아 있는 것처럼 보입니다. 머리를 벽에 기대지 마십시오.

성능:

1. 숨을 들이마시면서 척추 전체를 따라 움직이고 스트레칭합니다.

2. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당기고 허리를 벽에 더 가까이 가져옵니다(엉덩이가 크면 느끼지 못할 수도 있음).

3. 숨을 계속 내쉬면서 턱을 아래로 내려 머리와 목을 이완시킵니다(이마가 점점 무거워지는 느낌).

4. 척추를 벽에서 들어올리면서 천천히 앞으로 비틀기 시작합니다. 팔과 손이 편안합니다. 머리와 목도 이완된 상태를 유지하고 엉덩이는 여전히 벽에 눌려 있습니다. 편안하다고 느끼는 한 계속 움직이지만 장기적으로는 바닥에 닿아야 합니다. 더 편하면 무릎을 더 구부릴 수 있습니다.

5. 바닥에 도달하면 숨을 들이마십니다.

6. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 치골이 턱을 향하도록 골반을 회전시킵니다. 천천히 위로, 척추뼈 하나하나 벽에 등을 대십시오.

7. 척추를 움직일 때 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오.

연습 3 - 벽 슬라이딩

표적:골반의 올바른 경사각에 도달하여 척추의 기저부를 늘리는 법을 배웁니다. 허벅지 근육을 발달시키고 아킬레스건을 강화합니다.

이 운동은 가장 제한된 공간에서도 어디서나 수행할 수 있다는 장점이 있습니다.

좋은 자세를 얻기 위해서는 척추와 골반의 올바른 각도를 유지하는 것이 매우 중요합니다.이것은 골반을 앞으로 또는 뒤로 너무 많이 기울이지 않고 척추의 기저부를 늘리는 방법을 배울 수 있는 좋은 기회입니다.

강한 복부 근육에 의해 지지되는 등이 자연스러운 곡률을 유지하는 중립 위치를 목표로 한다는 것을 기억하십시오.

이 운동의 또 다른 이점은 허벅지 근육을 강화하는 것입니다.허리에 문제가 있는 경우 무거운 것을 들어 올릴 때 쉽게 쪼그리고 앉을 수 있도록 이러한 근육을 강하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.

기본 순간:

너무 아래로 미끄러지지 마십시오(엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않아야 함).

무릎이 발 사이가 아니라 발 바로 위를 움직이도록 하십시오. 발은 평행을 유지해야 합니다. 발이 안쪽으로 돌아가지 않도록 합니다.

발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

꼬리뼈를 벽에서 들어 올리지 마십시오. 아이템!

시작 위치:

약 15cm의 거리를 두고 등을 벽에 대고 서서 발은 평행하게, 엉덩이 너비로 벌립니다.

벽에 등을 기대십시오. 고개를 뒤로 젖히지 마십시오. 편안한 곳에 서십시오.

이동을 시작하기 전에 등이 벽에 닿는 지점을 확인하십시오.

성능:

1. 숨을 들이마신다.

2. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추와 벽 쪽으로 당깁니다.

3. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 벽 아래로 약 30cm 낮추십시오. 더 이상 내려가지 마십시오! 등이 늘어나는 것을 확인해야 합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오! 꼬리뼈를 벽에서 찢지 마십시오. 꼬리뼈가 당신에게서 점점 더 "떠나도록"하십시오.

4. 숨을 들이마시면서 위쪽으로 슬라이드하면서 척추의 기저부를 늘이려고 노력합니다.

8회 반복합니다.

벽에서 떼어낸 후, 벽이 여전히 당신을 지탱하고 있다고 상상하면서 잠시 동안 서 있습니다.

운동 4 - 이완 자세

운동의 목적몸의 느낌을 향상시킵니다. 허리를 이완시켜 척추를 늘립니다. 목을 늘리고 등 상부를 이완시켜 확장되도록하십시오. 긴장이 있을 수 있는 신체 부위를 이완하십시오.

이것은 자기 인식을위한 연습이므로 덜 "한"하지만 더 많이 생각하고 느꼈습니다. 결과적인 자세는 이완에 이상적입니다. 우리는 이것이 단순히 누워있는 것보다 훨씬 낫다는 것을 직접 보았기를 바랍니다. 그것은 또한 많은 후속 운동의 시작 위치이기도 합니다. 처음에는 바닥에 몸을 쭉 뻗는 것만으로도 신체에 대해 다음과 같은 관찰을 했을 것입니다.

필요한 위치를 취하면 특히 뒷부분에서 훨씬 더 편안하게 느낄 것입니다. 이 자세는 척추를 압박하기 위해 결합되는 중력과 잘못된 자세의 영향을 완화하여 등이 자연스러운 길이로 늘어나도록 합니다.

척추 확장은 매우 큰 중요성. 자연스러운 곡선에는 일정한 의미가 있습니다. 곡선이 없으면 끊임없이 넘어질 것입니다. 우리는 척추의 자연스러운 만곡을 없애려고 하는 것이 아니라 잘못된 자세로 인해 이러한 만곡이 과도하게 되며 척추가 가장 약하고 부상을 당하기 쉬운 부위입니다.

다리를 쭉 뻗고 바닥에 눕습니다. 손은 몸을 따라 누워 있고 머리는 바닥에 있습니다. 신체의 어느 부분이 바닥에 닿는지 주의하십시오. 허리가 위쪽으로 아치형인지 확인하십시오. 목과 발목의 곡선을 평가합니다.

당신이 따뜻하고 젖은 모래 위에 누워 있다고 상상해보십시오. 당신의 몸은 어떤 흔적을 남길까요?

이제 무릎을 번갈아 구부리고 발을 한쪽 엉덩이 너비로 바닥에 평평하게 놓습니다.

얼굴이 바닥과 평행이 되도록 머리 아래에 작고 단단하고 평평한 베개를 놓으십시오. 누군가에게 옆에서 보도록 요청할 수 있습니다. 턱이 위나 아래로 치우쳐서는 안 됩니다(위 사진 참조). 팔꿈치를 넓게 벌리고 손을 배 위에 놓습니다.

성능:

1. 바닥이 당신을 지지하게 하십시오. 몸의 어느 부분이 바닥에 닿는지 주목하십시오.

2. 발의 긴장을 풀고 발가락을 펴십시오.

3. 종아리 근육을 이완하십시오. 당신의 무릎이 천장에 매달린 밧줄에 의해 지지된다고 상상해보십시오.

4. 긴장을 풀고 고관절을 "열립니다".

5. 허리를 느껴보세요. 허리가 바닥으로 내려갈 수 있도록 골반의 앞쪽을 부드럽게 합니다.

6. 흉골과 어깨를 부드럽게 하여 등 상부를 이완시키십시오. 어깨가 바닥으로 가라앉으면서 숨을 내쉴 때마다 등이 확장되도록 합니다.

7. 목이 자연스럽게 펴집니다.

8. 턱을 꽉 깨물지 마십시오. 혀가 바닥에서 확장되도록 하고 입의 바닥에서 편안하게 쉬십시오.

9. 눈은 감고 있지만 감고 있지 않다. 이마는 편안하고 매끄 럽습니다. 긴장을 풀고 중력에 복종하고 호흡을 방해하지 않고 따라가십시오.

운동 5 - 적절한 호흡

표적:폐의 완전한 사용과 가슴의 확장을 포함하는 측면 또는 흉부 호흡을 마스터합니다.

대부분의 사람들은 너무 얕게 호흡하여 폐가 완전히 팽창하지 못하므로 호흡 과정에 상부만 관여합니다. 숨을 들이쉬면 횡격막이 아래로 내려가 갈비뼈열리고 팽창하여 폐가 펌프처럼 공기를 끌어들일 수 있습니다. 날숨 동안 횡격막이 올라가고 가슴이 닫히면서 폐에서 공기를 내보내는 데 도움이 됩니다.

횡격막이 내려가면서 자연스럽게 복부에서 약간의 움직임이 발생합니다. 이 움직임을 억제한다는 것은 폐가 모든 방향으로 완전히 확장되는 것을 방지하는 것을 의미합니다.

그러나 여기서 경고해야 합니다. 불행히도 대부분의 사람들이 심호흡으로 해석하는 복부 근육의 의도적인 이완은 역효과를 낳습니다. 숨을 들이쉴 때 하복부 근육이 늘어나도록 하면 허리가 노출되고 취약해집니다.

우리의 목표는 폐에 최대 공간을 제공하는 것입니다.확장되면서 그들은 몸의 윗부분을 밀고 가슴의 측면과 뒷면을 채 웁니다.

충만한 호흡에 똑같이 중요한 것은 상부 척추를 스트레칭하는 것인데, 이는 갈비뼈가 더 넓게 열리고 더 자유롭게 움직일 수 있게 하고 근육을 부드럽게 마사지하고 이완하도록 격려합니다.

기본 순간:

억지로 흡입하지 마십시오. 호흡은 자연스러워야 합니다.

특히 처음에는 "과도한" 호흡의 위험이 있습니다. 현기증의 징후에주의하십시오. 이는 단순히 혈액으로의 산소 흐름이 급격히 증가하기 때문에 발생합니다. 당신의 몸은 많은 좋은 것들에 익숙하지 않을 것입니다!

불편함을 느끼면 멈추고 휴식을 취하십시오. 당신의 몸은 곧 적절한 호흡에 익숙해지고 그로부터 혜택을 받기 시작할 것입니다. 시간을 주십시오.

운동 4에 설명된 이완 자세를 가정합니다. 팔을 가슴 아래 옆구리에 놓습니다.

성능:

1. 숨을 들이마시면서 폐, 가슴, 등을 팽창시켜 옆구리를 벨로우즈처럼 채우십시오. 손가락이 떨어져야 합니다.

2. 숨을 내쉴 때 갈비뼈가 닫히고 상체가 "수축"되고 가슴이 부드러워지고 견갑골 사이의 장력이 바닥으로 "누출"됩니다.

3. 가능하면 최대한 숨을 내쉬십시오.

4. 충분히 내쉰 후에 공기가 자연스럽게 폐를 채우기 시작하므로 세게 들이마시지 마십시오.

8회 반복합니다.

운동 6 - 배꼽에서 척추까지

표적:요추를 보호하기 위해 복부 근육, 특히 가로 근육을 사용하는 법을 배웁니다. 요추 부위를 스트레칭하고 골반과 척추 사이의 중립적인 관계를 찾는 법을 배웁니다.

강력한 센터를 만드는 것이 바디 컨트롤 기술의 첫 번째 목표입니다.센터는 모든 운동의 시작점이므로 안전하게 조이고 늘릴 수 있습니다.

몸의 무게 중심은 배꼽 바로 뒤, 세 번째 또는 네 번째 척추 높이에 있습니다. 요추.

배꼽을 척추로 당기는 지침은 항상 척추 스트레칭 지침을 따릅니다. 척추를 늘리는 과정에서 강력한 센터의 지원을 과대 평가할 수 없기 때문에이 두 절차는 상호 연결되어 있습니다. 골반을 너무 조이지 않고 바닥에서 찢어지지 않는 것이 매우 중요합니다. 척추를 아래로 굽히거나 허벅지 근육을 긴장시키지 마십시오.

팔다리가 움직이기 시작하면 복부 근육이 조금 더 열심히 일해야 합니다. 더 격렬한 움직임을 하는 동안, 특히 다리가 위로 올라갔을 때, 척추를 매트에 고정하고 바닥에서 아치형이 되는 것을 방지하기 위해 복부 근육을 뒤로 당겨야 합니다. 이는 숨을 들이쉴 때 뿐만 아니라 숨을 내쉴 때도 배꼽이 척추 쪽으로 당겨져야 한다는 것을 의미합니다. 측면 호흡은 이를 보장하는 데 도움이 됩니다.

필요한 작업을 수행할 만큼만 계약하는 법을 배우려면 시간과 연습이 필요합니다.

기본 순간:

복부 근육을 과도하게 긴장시키지 마십시오. 위를 약간 당기고이 위치를 유지하십시오.

꼬리뼈는 항상 바닥에 눌러져 있어야 합니다. 골반을 조이지 마십시오.

팔과 다리를 스트레칭하고 등을 아치형으로 만들지 마십시오.

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있고 서로 평행합니다. 배에 손을 대고 작고 평평하고 단단한 베개에 머리를 대십시오(필요한 경우).

실행 1:

1. 운동을 시작하기 전에 척추의 중립 위치를 찾으십시오(21페이지 참조). 골반을 배꼽 쪽으로("북쪽") 약간 회전한 다음 치골 쪽으로("남쪽") 회전해야 합니다.

2. 이러한 극단 사이에서 중립적인 수평 위치를 찾으십시오.

3. 이 중립 자세를 유지하면서 숨을 들이마십니다.

4. 숨을 내쉬면서 골반 부위를 이완시켜 배가 척추에 가까워지도록 합니다. 당신이 해먹에 누워 있다고 상상해보십시오. 이 위치에 복부 근육을 유지하십시오. 동시에 요추의 스트레칭을 느껴보세요.

5. 숨을 들이쉬고 긴장을 풉니다.

5회 반복합니다.

실행 2:

2. 숨을 내쉬기 시작하면서 뱃속의 근육이 코르셋처럼 하체를 어떻게 감싸는지 생각하면서 배를 끌어들입니다. 꼬리뼈를 뻗어서 당신에게서 "제거"하되 바닥에 눌린 채로 두십시오.

3. 숨을 계속 내쉬면서 오른쪽 다리를 펴고 오른손을 머리 뒤로 가져와 바닥에 눕습니다.

4. 손가락부터 발끝까지 전신 스트레칭을 즐겨주세요. 등이 위쪽으로 아치형이 되지 않도록 하십시오. 배꼽이 척추 쪽으로 당겨진 상태를 유지하십시오.

5. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

6. 왼팔과 다리로 운동을 반복합니다.

각 면에 대해 5회 반복합니다.

운동 7 - 무릎 및 다리 회전

표적:무릎 회전을 수행 할 때 고관절을 가동하고 해방하십시오. 몸을 바닥에 단단히 묶고 움직이지 않고 발로 일하는 법을 배웁니다. 다리 회전을 수행 할 때 - 위와 동일하고 대퇴골 근육의 발달.

건강한 관절은 느슨하고 윤활이 잘 되며 움직이며 자연적인 범위 내에서 쉽게 움직일 수 있는 관절입니다. 오랫동안 움직이지 않는 관절이 "고착"되기 시작할 수 있습니다. 이 두 가지 운동은 이러한 고착을 방지하기 위해 고안되었습니다.

고관절이 어디에 있는지 아십니까?무릎에서 사타구니까지 멘탈 라인을 그립니다. 무릎을 구부리면서 다리를 들어 올리고 이 움직임이 시작되는 지점을 느끼십시오. 이것이 고관절입니다. 넓은 가동범위를 가능하게 하는 볼조인트입니다. 볼 베어링을 상상해보십시오!

다리 회전 운동은 이 관절을 "열고" 풀어주고 완전한 움직임의 자유를 제공합니다.

몸이 좌우로 흔들리지 않도록 처음에는 회전의 진폭이 너무 크지 않아야 합니다. 원의 작은 반경으로 몸을 편안하고 움직이지 않게 유지할 수 있습니다.

목을 조심하십시오 - 구부리지 마십시오. 스트레칭과 이완 상태를 유지해야 합니다.

어깨가 이완되었는지 확인하십시오.

견갑골이 바닥에 눌린 상태를 유지하려면 스카프를 아래에서 잡고 손바닥이 당신을 향하도록 합니다.

두 가지 운동을 모두 수행하는 동안 정상적으로 호흡하십시오.

운동하는 동안 꼬리뼈가 바닥에 눌린 상태를 유지하십시오.

일반 스카프가 필요합니다.

무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 발은 평행해야 하며 엉덩이 너비로 떨어져 있어야 합니다. 필요한 경우 머리 아래에 작고 평평하며 단단한 베개를 놓습니다.

성능:

1. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 고관절 바로 위에 오도록 합니다. 한 손으로 양 끝을 잡고 허벅지 아래에 스카프를 전달하십시오. 손바닥이 당신을 향하게하십시오. 팔꿈치는 벌려야 합니다.

2. 복부 근육의 도움으로 골반을 움직이지 않게 유지하고 좌우로 회전하지 않고 구부러진 다리를 천천히 부드럽게 회전시킵니다. 시계 방향으로 다섯 번 돌린 다음 반대 방향으로 다섯 번 돌립니다. 동시에 대퇴골이 어떻게 이완되는지 상상해보십시오. 고관절. 스카프(및 손)로 다리를 돕습니다. 다리를 움직일 때 호흡은 정상이어야 합니다.

다른 다리에 대해 운동을 반복하십시오.

무릎을 회전시키면서 골반을 고정하는 법을 배웠다면 다음 운동을 시도해 보십시오.

시작 위치:무릎 회전과 동일하지만 이번에는 스카프가 필요하지 않습니다.

성능:

1. 다리를 들어 올려 스트레칭합니다. 발가락이 약간 길쭉합니다. 이 운동은 다리를 곧게 펴서 수행해야 합니다. 다리를 쉽게 펴는 방법을 배웠다면 발가락을 위로 당기십시오. 다른 다리는 바닥에 남아 있고 무릎은 구부러져 있습니다.

2. 골반을 고정하고 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리지 않고 천천히 다리를 시계 방향으로 5회, 시계 반대 방향으로 5회 돌립니다. 고급 버전의 운동을 하지 않는 한 발은 이완되어야 합니다.

다른 다리에 대해 반복합니다.

운동 8 - 햄스트링 워밍업

표적:신체의 부동 상태로 햄스트링을 스트레칭하고 신체의 다른 부분에 긴장을 일으키지 않습니다.

햄스트링 그룹은 무릎 관절에서 다리를 구부리고 펴는 세 개의 근육으로 구성됩니다.우리는 앉아 있는 시간이 너무 많아 결과적으로 햄스트링이 적절한 자연 운동을 받지 못합니다.

우리 대부분은 장기간 휴식을 취하거나 너무 격렬한 운동을 한 후 체조에 복귀할 때 이 부위의 날카로운 통증에 익숙합니다. 어떤 운동이 햄스트링에 가장 효과적인지에 대해서는 다양한 의견이 있습니다.

대부분의 경우 햄스트링을 스트레칭하기 위해 앞으로 구부리는 것이 좋습니다.그러나 똑바로 다리를 부주의하게 구부리면 허리와 무릎에 너무 많은 압력을 가하여 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 무릎 근육은 무리하게 스트레칭하는 것보다 조금씩 자주, 서서히 풀어주는 것이 훨씬 좋습니다. 온 힘을 다해 줄 끝을 잡아당기면 매듭이 풀릴 수 있을까?

왜 햄스트링을 스트레칭합니까?짧고 뻣뻣한 햄스트링은 전체 자세에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그들은 골반을 아래로 당겨 허리를 평평하게 만듭니다.

햄스트링이 너무 짧으면 유연성이 크게 제한되고 매일 앞으로 구부리거나 스포츠를 하는 동안 요추 부상의 위험이 높아집니다.

기본 순간:

다리를 곧게 펴면서 골반이 비틀리지 않도록 하십시오. 배꼽을 척추 쪽으로 당기면 도움이 됩니다. "북쪽 - 남쪽, 서쪽 - 동쪽"의 균형을 잊지 마십시오.

다리를 뻗을 때 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

목을 조심하십시오 - 햄스트링을 늘릴 때 매우 자주 짧아지고 아치형이 됩니다. 이런 일이 발생하면 머리 아래에 작고 단단한 베개를 놓으십시오. 목과 가슴은 이완되어야 하고 팔꿈치는 떨어져 있어야 합니다.

다리를 긴장시키지 말고 가능한 한 스트레칭하십시오.

부속품:스카프.

시작 위치:

무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 눕습니다. 필요한 경우 평평하고 단단한 베개를 사용하십시오.

무릎에서 구부린 한쪽 다리를 가슴으로 당깁니다. 스카프를 밑창 주위로 감싸고 손바닥이 당신을 향하게 하여 언더핸드 그립으로 잡습니다.

성능:

1. 움직일 준비를 하면서 숨을 들이마십니다.

2. 숨을 내쉬면서 배꼽이 척추에 최대한 가깝게 오도록 하고 "북쪽"과 "남쪽" 사이의 중립 위치를 취합니다.

3. 다리를 천천히 들어 올려 곧게 펴고 발을 아래로 당깁니다. 꼬리뼈는 바닥에 눌러져 있습니다.

4. 정상적으로 호흡합니다. 열을 셀 때까지 다리를 잡습니다.

5. 다리의 긴장을 풀고 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.

각 다리에 대해 5회 반복합니다.

운동 9 - 엉덩이 당기기

표적:장요근을 발달시키고 골반을 비틀지 않고 무릎과 고관절에서 다리를 동시에 구부리는 방법을 배웁니다.

장요근은 두 개의 다른 근육과 함께 작동하여 무릎을 가슴으로 들어올리고 허리에서 몸통을 구부릴 수 있습니다.

장요근의 과도한 뻣뻣함은 몸 전체에 광범위한 영향을 미칩니다.실제로 이 근육은 척추의 아래쪽 부분과 대퇴골을 연결하는데, 너무 짧은 경우가 종종 있는데, 이는 골반의 오정렬로 이어집니다. 이러한 자세의 위반은 아래쪽 척추가 등쪽으로 깊숙이 휘어져 있는 상태를 전만(lordosis)이라고 합니다.

이 운동은 장요근을 늘리는 데 도움이 됩니다.허리를 굽히지 않고는 바닥에 다리를 뻗을 수 없다는 것을 알게 된다면, 이는 장요근이 뻣뻣함을 나타내는 좋은 표시입니다. 하지만 엉덩이가 너무 커서 그럴 수도 있습니다!

엉덩이를 가슴 쪽으로 당기면서 대퇴골 끝이 엉덩이 관절의 움푹 들어간 곳으로 가라앉는 모습을 상상해보세요. 이것은 장요근에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 골반을 안정시키고 이 일을 해야 하는 심부 근육을 대체하려고 할 때 장요근은 빠르게 과도하게 작동하므로 이 작업에서 풀어주는 이완 방법을 배워야 합니다.

기본 순간:

허리를 굽히지 마십시오. 척추의 중립 위치, "북쪽 - 남쪽"의 균형을 기억하십시오.

목을 조심하십시오 - 목을 줄이거나 조이지 마십시오. 그녀는 편안해야합니다.

무릎 굴곡과 다리 신전 루틴을 결합하려는 유혹을 물리치십시오. 이 연습을 최대한 활용하는 데 도움이 되도록 설계된 지침을 정확히 따르십시오.

골반을 비틀지 마십시오.

꼬리뼈를 조이지 말고 바닥에서 떼어내지 마십시오.

시작 위치:

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.

성능:

1. 준비 호흡을 합니다.

2. 숨을 내쉬며 하복부 근육으로 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 복부가 움츠러드는 느낌을 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 고관절의 볼 관절에서 대퇴골을 회전시킨다.

3. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리의 무릎 아래(또는 관절에 문제가 있는 경우 무릎 아래의 허벅지)에 손을 깍지 끼웁니다.

4. 오른쪽 다리를 잡고 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 내립니다. 허리를 굽히지 않도록 합니다. 그것이 당신의 의지와 반대되는 경우, 왼쪽 다리를 약간 구부립니다.

5. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 원래의 구부러진 위치로 되돌립니다.

6. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 복부가 당기는 느낌을 유지합니다.

각 면에 대해 교대로 5회 반복합니다.

운동 10 - 어깨 이완

표적:팔과 어깨를 워밍업하여 상체의 긴장을 풀어줍니다.

잠시 독서를 멈추고 몸에 얼마나 많은 긴장이 있는지 생각해 보십시오. 이 책을 어떻게 보관합니까? 등을 구부린 채 힘으로 붙들 가능성이 매우 큽니다. 다리를 꼬고 발을 구부렸습니까?

긴장이 어디에 집중되어 있는지 정확히 모르기 때문에 긴장을 푸는 법을 배우는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 이 장소를 식별할 수 있을 때 전투의 절반은 이미 완료된 것입니다. 그런 다음이 긴장을 없애는 것만 남아 있습니다. 특히 일을 하거나 운전을 할 때 구부정한 자세를 취하기 때문에 어깨가 뭉치는 경우가 많습니다.

우리는 너무 많은 시간을 구부리고 긴장하며 보낸다.

기본 순간:

몸을 좌우로 흔들지 마십시오.

움직임은 견갑골에서 정확히 시작되어야 합니다.

팔꿈치를 바닥으로 내리지 말고 올린 팔의 긴장을 풀기만 하면 됩니다.

시작 위치:

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 목을 늘려야 합니다. 필요한 경우 작고 평평하며 단단한 베개를 사용하십시오. 두 팔을 어깨 바로 위에 유지하면서 천장을 향해 들어 올립니다.

성능:

1. 숨을 들이마시면서 한쪽 팔을 위로 당겨 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 손끝까지 팔 전체를 뻗습니다.

2. 숨을 내쉬면서 어깨뼈가 바닥에 떨어지도록 손을 느슨하게 합니다.

다른 손으로 동작을 반복합니다.

각 손에 대해 교대로 10회 반복합니다.

운동 11 - 목 회전과 비강 나선

표적: 목의 긴장을 풀고 목과 머리의 올바른 상대 위치를 마스터하십시오. 정확한 위치머리와 목은 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 척추가 실제로 귀 사이에서 시작된다는 사실을 모르고 있습니다.

목은 스트레스와 긴장에 매우 민감합니다.로 알려진 현상 때문입니다. "놀란 반사"- 머리를 보호하고 결과적으로 뇌를 보호하기 위해 자연적으로 우리에게 주어졌습니다. 사람을 놀라게 하면 목 뒤쪽의 근육이 수축하여 머리를 방어적으로 뒤로 던집니다.

다음에 누군가가 당신을 놀라게 할 때 어떻게 되는지 주목하십시오. 현대의 스트레스가 많은 생활 방식은 우리가 그러한 상황에서 끊임없이 자신을 발견하여 목의 등 근육이 거의 항상 수축된다는 사실로 우리를 파멸시킵니다. 이 운동은 그 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.

축을 중심으로 머리를 돌립니다.

때로는 목에 문제가 훨씬 더 낮은 척추 부분의 장애로 인해 발생합니다. 예를 들어, 흉추의 경직은 경추의 균형을 방해합니다. 마찬가지로, 목 통증은 하악의 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다.

인체는 닫힌 시스템이라는 것을 기억하십시오. 신체의 한 부분을 위반하면 항상 다른 부분에 영향을 미칩니다. 제안된 두 가지 운동 모두 목을 푸는 데 목적이 있습니다. 어떤 식으로든 목의 움직임에 힘을 가하지 않는 것이 매우 중요합니다.

우리는 "늘어진 목"에 대해 이야기하고 있지만 실제로 운동 중에이 자세를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 우리 중 대부분은 신체의 다른 부분을 작업하는 동안 목을 아치형으로 만드는 습관이 있습니다. 따라서 이 책 전체에서 우리는 목을 조심하라고 상기시킵니다. 그러나 운동을 할 때 목을 아래로 구부리는 것은 덜 해롭습니다. 당신의 목표는 올바른 균형을 찾는 것입니다.

기본 순간:

목에 힘을 가하지 마십시오. 손가락 끝이 따끔거린다면 신경이 눌리고 있는 것일 수 있습니다. 이 경우 운동을 재개하기 전에 의사와 상담하십시오.

코 나선을 할 때 머리 전체를 움직입니다.

시작 위치:

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서로 평행합니다.

이 자세에서 턱과 목이 위로 기울어지면 얼굴이 바닥과 평행이 되도록 머리 아래에 작고 단단한 베개를 놓습니다.

"넥 스핀"

성능:

1. 고개를 왼쪽으로 가볍게 돌립니다.

2. 머리를 원래 위치로 되돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다.

3. 머리를 다시 시작 위치로 되돌리고 뒤에서 보고 싶은 것처럼 목을 아치형으로 아주 천천히 턱을 들어올립니다.

4. 원위치로 돌아간 후 바닥에서 머리를 들지 않고 턱을 가슴 쪽으로 기울이고 목 뒤쪽을 스트레칭합니다(머리를 올리지 마십시오).

5. 시작 위치로 돌아갑니다. 연속으로 5회 반복합니다.

"코 나선"

성능:

눈을 감고 가상의 나선 중심에서 시작하여 코로 원을 그리며 머리를 편안하게 합니다. 노즈가 나선형으로 움직이도록 원의 반경을 점차적으로 늘리십시오. 그런 다음 같은 나선을 반대 방향으로 천천히 반복하고 중심으로 돌아갑니다. 움직임을 부드럽고 "둥근" 상태로 유지하십시오. 직각이나 갑작스러운 움직임은 금지됩니다! 3번 반복합니다.

운동 12 - 척추 굽힘

허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 척추 경직입니다.. 매우 자주 여러 척추가 "잠금"되어 함께 닫히고 별도로 움직이지 않지만 전체적으로 -이 운동을 수행하려고 할 때 이것을 느낄 수 있습니다. 특정 척추군에 이런 일이 발생하면 척추 전체의 움직임과 기능에 부정적인 영향을 미치게 되는데, 이는 척추의 가동성이 각 부분의 가동성에 의해 결정되기 때문이다.

아침에 저녁보다 키가 크다는 사실, 알고 계셨나요? 밤 동안 각 척추뼈 사이에 위치한 디스크는 중력과 잘못된 자세가 다시 압박하기 전에 약간 팽창합니다. 낮에는 체액을 잃고 말 그대로 말라 버립니다. 이 효과는 나이가 들면서 증가합니다.

이 운동을 할 때 척추를 바닥으로 낮추고 늘리면 각 척추 사이의 공간이 7-8cm로 증가한다고 생각하십시오. 바닥에서 척추가 바퀴처럼 부드럽게 움직이는 것을 시각화하십시오.

허리가 위로 구부러지지 않도록하십시오. 꼬리뼈를 누르십시오.

발은 서로 평행해야 하며 뒤집거나 뒤집지 마십시오. 체중이 고르게 분포되어야 합니다.

척추뼈를 바닥에서 한 번에 하나씩 떼어내어 서로 분리하는 것을 잊지 마십시오.

목을 조심하십시오 - 목이 구부러지지 않도록하십시오. 그것은 뻗어 있고 억제되지 않은 상태로 유지되어야 합니다.

팔이 아프기 시작하면 몸통을 따라 팔을 뻗습니다.

시작 위치:

매트나 두꺼운 담요 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 30cm 정도 떨어집니다.

발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 하고 서로 평행해야 합니다.

머리 뒤로 손을 가져와 어깨 너비로 바닥에 놓습니다. 불편하면 몸통을 따라 눕히십시오.

성능:

1. 준비하면서 흡입하십시오.

2. 숨을 내쉬면서 하복부 근육을 척추 쪽으로 당깁니다.

3. 척추의 기저부(미골)만 바닥에서 천천히 부드럽게 들어 올립니다.

4. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 척추를 다시 바닥으로 내리고 뻗습니다.

5. 척추의 더 큰 부분을 바닥에서 들어올릴 때마다 동작을 반복합니다. 등을 낮추고 척추뼈를 순차적으로 바닥으로 되돌립니다. 각 척추뼈 쌍 사이의 거리를 7-8cm로 늘리기 위해 하나씩: 먼저 갈비뼈를 내린 다음 허리, 천골을 낮추고 긴장을 풀고 낮추십시오. 엉덩이.

6. 허리를 굽히지 않도록 합니다. 반대로 치골은 턱을 향하고 꼬리뼈는 가능한 한 멀리 있어야 합니다.

이 운동을 5회 합니다.

호흡:

숨을 내쉬면서 등을 들어올립니다.

등을 올리면서 숨을 들이마십니다.

숨을 내쉬면서 척추를 천천히 내립니다.

고든 톰슨 "필라테스 바디 컨트롤"

필라테스는 피트니스, 체조, 요가의 요소를 결합한 새로운 방향입니다. 이 기술의 창시자는 독일의 물리치료사 요제프 필라테스(Joseph Pilates)입니다. 운동은 신체의 근육을 강화하고 척추의 유연성을 개발하는 데 도움이 됩니다.

이 기술은 전 세계적으로 인기가 있으며, 이는 체력 수준에 관계없이 집에서 간단한 운동을 독립적으로 수행할 수 있기 때문입니다. 필라테스는 전반적인 강화 효과가 있으며, 정기적 인 훈련은 사람을 유연하고 유연하며 강건하게 만듭니다.

필라테스의 특징

보편적 인 운동 시스템에는 다음과 같은 차이점이 있습니다.

필라테스를 통해 근육을 강화하고 스트레칭할 수 있습니다.

이 기술은 반복 횟수가 적은 고품질 운동 수행에 중점을 둡니다. 올바르게 수행되면 작은 근육도 관련됩니다.

부드럽고 부드러운 움직임은 필라테스를 최소한의 외상 스포츠로 만듭니다.

각 프로그램은 모든 근육 그룹이 참여하도록 설계되었습니다.

필라테스는 셀룰라이트를 없애고, 날씬하고 아름다운 몸을 만드는 데 도움이 되는 효과적인 유형의 훈련입니다.

초보자를 위한 필라테스 동영상 강의

집에서 초보자를 위한 운동

직조

목, 상지,하지, 엉덩이의 근육이 관련됩니다.

I.P. - 등을 대고 누워서 팔이 몸을 따라 뻗어 있습니다. 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 들어 올리고 양말을 앞으로 당겨야합니다. 머리와 등 위쪽을 들어 올리고(허리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오), 배를 봅니다. 머리는 똑 바르고 턱은 가슴에 있지 않습니다.

손을 바닥 위로 약간 더 높이 들어 올리십시오. 스윙은 매우 작은 동안 바닥 표면에 닿지 않고 손으로 위아래로 탄력있는 움직임을 만듭니다. 팔만 움직이고 몸은 움직이지 않습니다. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 들숨과 날숨은 짧고 피상적이며, 5회 연속. 세트 수는 10이며, 호기와 함께 총 100회 호흡합니다. 다리는 무릎에서 약간 구부릴 수 있습니다.

I.P. - 등을 대고 누워서하지가 확장되고 연결되어 오른쪽 다리를 구부리고 포옹하고 가슴으로 누릅니다. 등 위쪽을 들어 올리고 아래쪽을 표면에서 찢지 말고 복부 근육을 조입니다. 평행하게 왼쪽 다리를 들어 각도가 30도가 되도록 합니다. 이 자세를 12초간 유지합니다.

다리의 동시 스트레칭

I.P. - 등을 대고 누워서 하지를 구부리고 발목에 손을 쥡니다. 숨을 내쉴 때하지를 곧게 펴서 45도와 같은 각도를 형성하고 동시에 상지를 반대편. 숨을 들이쉴 때 손으로 바닥을 짚으면서 시작자세로 돌아옵니다. 반복 횟수는 12회입니다.

모서리

등쪽, 둔부, 대퇴부 근육 및 압박 스트레칭.

등을 대고 누워 다리를 45 ° 각도로 올리고 팔을 머리 뒤로 뻗고 꼬리뼈를 올리지 마십시오. 흡입 할 때 우리는 몸을 들어 올리고 손을 다리로 당기고이 위치에 머 무르십시오. 반복 횟수는 5회입니다.

등 근육 스트레칭

I.P. - 엉덩이에 앉아 척추가 고르고 다리를 조금 벌리고 스트레칭 (약간 구부릴 수 있음), 양말을 앞으로 당기고 손을 앞으로 당기고 머리를 아래로 내립니다. 숨을 들이쉴 때 복부 근육을 당기고 머리를 천장으로 당겨 척추를 늘립니다. 숨을 내쉴 때 머리를 가슴으로 낮추고 몸통을 앞으로 기울이십시오. 7번 반복합니다.

벽에 기대어

척추와 대퇴 근육이 작동합니다.벽에 기대어 등을 대고 다리를 약간 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 다리가 90 °가 되도록 천천히 앉아 팔을 앞으로 뻗습니다. 6회 반복합니다.

옆으로 누워 마히 다리

척추를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 아래쪽 손으로 머리를 잡고 위쪽 손으로 바닥 표면에 기대십시오. 다리를 곧게 펴고 위쪽 다리를 부드럽게 올렸다 내립니다. 다리는 곧고 몸은 움직이지 않습니다.반복 횟수는 각 면당 10회입니다.

어깨에 다리

등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 펴고 다리를 구부려야 합니다. 그런 다음 골반을 들어올려야 합니다. 이 위치에서 잠급니다. 흡입 할 때하지를 들어 올리고 5-10 초 동안 유지해야합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 내려야합니다. 각 팔다리에 대해 6회 반복합니다.

사이드 레그 스윙

운동은 엉덩이, 엉덩이, 등, 복부에 적합합니다.

무릎을 꿇고, 아래쪽 손에 휴식을 취하고, 머리 뒤쪽에 위쪽 손을 대고, 팔꿈치를 펴고, 복부 근육을 긴장시킵니다. 바닥 표면과 평행하게 상지를 부드럽게 들어올립니다. 골반이 움직이지 않도록 고정합니다.팔다리를 각 방향(앞으로, 뒤로)으로 6회 흔들고, 반대쪽으로 돌리기를 반복합니다.

몸통 비틀기

언론 강화.

골반에 앉아 척추는 똑 바르고 다리는 구부러지고 약간 떨어져 있습니다. 견갑골을 움직이려고 하는 동안 상지는 벌려져 있습니다. 숨을 내쉴 때 복근을 조이고 머리를 천장으로 당기면서 어깨를 내립니다. 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 각 면에 대해 6회 반복합니다.

인어

몸의 근육이 늘어나고 등, 복부, 상지가 훈련됩니다.

왼쪽 허벅지에 휴식을 취하고하지를 구부립니다. 왼쪽 손을 옆구리에 대고 표면에 기대십시오. 상체를 부드럽게 들어 올린 다음 오른팔을 위로 펴고 엉덩이를 조금 더 들어 올려야 합니다. 5회 반복합니다.

기술의 장점과 단점

필라테스의 장점:

근력 강화 및 증가, 척추 개선;
호흡기의 발달;
가소성, 움직임의 우아함;
자세 교정, 요통 예방;
체중 감소, 신체 회복;
강하게 하는 것 신경계, 긍정적 사고의 발달;
모든 연령대에 적합한 낮은 부상 위험;
자제력과 이완 능력.

필라테스는 부정적인 측면이 있습니다. 예를 들어, 훈련 프로그램을 작성할 때 재발이 발생하지 않도록 사람이 경험한 부상의 질병을 고려해야 합니다.

점차적으로 하중을 높이십시오. 그렇지 않으면 튼살이나 근육 섬유의 강한 파열이 발생할 수 있습니다.

필라테스는 운동 당시 자신의 몸에 어떤 일이 일어나고 있는지 인지하고 트레이너의 권고를 분명히 따랐을 때에만 효과적입니다.

적응증 및 금기 사항

필라테스의 주요 목적은 근골격계 또는 근골격계의 질병이나 부상으로부터 회복하는 것입니다.

이 기술로 원발성 골관절염과 골다공증을 예방할 수 있습니다.

필라테스는 척추측만증 발병의 초기 단계에서 연습할 수 있지만 의사와 트레이너의 감독하에 만 가능합니다. 그들은 척추에 스트레스를 주지 않고 근육 코르셋을 강화하는 운동을 선택할 것입니다. 추간판 탈출증이 있는 사람도 마찬가지입니다.

이 기술은 편두통으로 고통받는 사람들의 고통을 완화하고 운동은 통증을 완화하고 공격을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠는 어린이, 청소년 및 40세 이상의 사람들에게 적합합니다.

좌식 생활을 하는 사람들, 호르몬 성장기의 청소년들에게 필라테스는 피로와 기분 변화를 예방하기 위해 필요합니다.

주요 금기 사항:

전염병, 감기, 최대 38 °의 발열, 조정 부족으로 인해 부상의 위험이 있습니다.
골격 종양은 골절과 질병의 발병을 유발합니다.
치료되지 않은 뼈, 근육 및 인대의 부상(재발이 발생할 수 있음);
척추의 만곡, 3도 발의 기형, 척추의 다양한 부상;
운동 조정 장애로 위협되는 정신 장애;
출혈 경향.

수업 전에 완전한 건강 검진이 필요합니다.

필라테스 규칙

운동에 집중당신이하고있는 일, 부하, 근육 긴장의 강도를보고 불필요한 것을 생각하지 마십시오.

오른쪽 호흡복부 근육이 긴장하는 동안 코로 숨을 들이쉬고 입을 통해 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 폐의 아래쪽 부분이 활동적이며 깊게 숨을 쉬어야합니다. 힘들지만 시간이 지남에 따라 모든 것이 잘 될 것입니다.

등은 항상 똑바르다머리의 윗부분이 천장까지 뻗어 있고 아래쪽 척추가 당겨지고 견갑골이 곧게 펴집니다. 복부 근육이 긴장합니다.

양질의 운동을 하라반복 횟수가 적더라도.

필라테스를 춤이라고 생각하세요.부드럽게 움직이고, 심호흡을 하고, 긴장을 풀고 즐기십시오.

일부 경우에 운동을 시각화해야 합니다.

다른 근육 그룹을 제어하는 방법을 배웁니다.

정기적으로 훈련하십시오.

우리는 근육을 단련하고 하루 종일 에너지로 몸을 재충전하는 데 도움이 되는 필라테스 시스템을 기반으로 한 일련의 운동을 제공합니다. 우리는 체중을 줄이려는 사람들에게 특별한주의를 기울입니다. 그러한 아침 운동을 정기적으로 수행하면 원하는 결과를 훨씬 빨리 얻을 수 있습니다.

왜 필요합니까? 상기하다:

주요 운동 세트를 시작하기 전에 2분간 워밍업을 하십시오. 그것은 홀짝, 머리와 몸통의 부드러운 기울기 및 회전, 발가락으로 걷기, 손의 회전 운동으로 구성될 수 있습니다. 그리고 이제 시작해 볼까요?

1. 다리를 들어 올립니다. 매트에 다리를 쭉 펴고 앉습니다. 손을 사용하여 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다(A). 오른쪽 다리를 들어올리면서 천천히 숨을 들이마십니다(B). 골반이 처지지 않도록 합니다. 숨을 내쉬면서 다리를 매트 쪽으로 내립니다. 다른 다리도 똑같이하십시오. 운동을 여섯 번 반복하십시오.

2. 수영 . 배에 얼굴을 대고 눕습니다. 팔을 앞으로 뻗습니다. 허벅지는 단단히 압축되어 매트에서 떨어지지 않습니다. 팔, 다리, 가슴, 머리를 동시에 들어 올리십시오(A). 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 잊지 않고 오른쪽 팔/왼쪽 다리 들어올리기(B)와 왼쪽 팔/오른쪽 다리 들어올리기(C)를 번갈아 시작합니다. 운동하는 동안, 마치 수영하는 동안처럼 팔과 다리를 더 높이 들어올릴 때마다 10까지 세십시오.

3. 제자리에서 달리기 . 팔꿈치는 옆으로 누르고 엉덩이는 긴장하고 팔은 가슴 높이에서 확장됩니다. 무릎으로 손을 뻗으면서 제자리에서 달리기 시작합니다(A). 8번의 상승 후에 페이스를 잃지 않고 달리기 시작하고 발뒤꿈치로 엉덩이를 만지십시오(B). 각 전환에서 리프트 수를 8, 6, 4, 2로 줄이십시오.

4. 십자형. 등을 대고 누워 시작 위치, 머리 뒤에서 손, 머리 위로, 구부린 무릎을 가슴으로 누르기(A). 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 왼쪽으로 비틀면서 숨을 들이마십니다. 오른쪽 다리를 (B)에 표시된 위치에 유지합니다. 내쉬다. 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 양쪽에 6세트씩 번갈아 크런치를 합니다.

5. 편지 O . 등을 대고 누워 몸을 따라 손을 대고 손바닥을 아래로하고 다리를 모으십시오. 천천히 숨을 들이쉬면서 다리를 머리 위로 올립니다(A). 숨을 내쉬면서 발로 공중에 원을 그리십시오 (B, C, D). 다리의 움직임 방향을 바꿀 때마다 세 세트로 운동을 수행하십시오.

6. 스윙. 그림 A와 같이 매트에 앉으십시오. 손으로 발목을 감싸고 다리를 들어 올리십시오. 숨을 들이마시면서 등 위쪽으로 굴립니다(B). 롤하는 동안 다리를 벌리고 연결하려고 5-6회 운동을 반복합니다(C, D).

7. 굴리면서 점프하세요. 무릎을 꿇고 매트에 앉습니다. 손으로 발목을 잡고 머리를 구부립니다(A). "둥근"뒤로 굴립니다. 일단 시작자세에서 팔을 벌리고 위로 점프합니다(B, C, D, E). 부드럽게 착지하고 6회 더 반복합니다.

8. 무릎을 꿇고 있는 마히 . 왼쪽 무릎에 기대어 몸을 옆으로 돌리고 왼손매트 위에서 오른쪽 다리를 몸의 선과 평행하게 펴고 오른손을 머리 뒤에 둡니다(A). 빠르게 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 뒤로 세게 휘두릅니다(B). 숨을 내쉬면서 다리를 두드리는 것처럼 앞으로 흔듭니다(C). 운동을 양쪽에서 8회 반복합니다.

9. 판자. 숨을 들이쉬고 위로 뻗습니다(A). 천천히 내쉬십시오. 그림(B,C,D)과 같이 매트에 손을 대고 걷기 시작합니다. 몸을 한 줄로 쭉 뻗는 자세가 되면 다리를 벌리고 모으기를 6회(E,F)한다. 운동의 모든 단계를 역순으로 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다. 컴플렉스를 세 번 반복하십시오.

체조를 시작하기 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다 (왜 - 우리를 읽으십시오).
새로운 필라테스 운동을 시도하고 기분 좋은 하루를 시작하는 습관을 들이십시오!

타티아나 자이달

페이스 북으로 우릴 팔로우 해

코멘트

첫째, 밤에는 먹지 마십시오. 둘째, 자신의 말을 들어야 합니다. 단 한 명의 의사도, 심지어 최고의 의사라도 당신의 몸을 당신의 방식대로 느낄 수는 없습니다! 셋째, 모든 취향과 색상에 대해 솔직히 말하면 엄청난 수의 운동, 조깅, 걷기, 워밍업 및 기타 것들이 있습니다. 그래서 필라테스는 안맞아, 유산소는 할거야, 유산소는 안해, 그래서 춤을 추는게 아니라, 그냥 계단을 오르락내리락 하면서 지겨워질때까지, 가벼운 음악을 귓가에 들으며, 몇 번의 스트레칭 운동, 대조적인 향기 작업 및 방어 준비!
그리고 위장에 관해서는 완전한 말도 안됩니다. 궤양과 위염은 영양 실조와 불필요한 두려움과 걱정으로 인해 생깁니다! 확실히 말씀드립니다! 경험으로 압니다! 그러나 운동은 해를 끼치지 않지만 도움이 됩니다. 특히 밀기울이 든 오트밀 아침 식사와 건강에 좋은 열매와 과일을 함께 먹으면 도움이 됩니다! 그러니 친구들이여, 노래와 함께 가십시오! 그리고 건강하세요!!!

글쎄, 그것은 누구에게나 좋아 보인다. 개인적으로, 나의 아침 짐은 강타와 함께 간다 - 적어도 필라테스, 적어도 마라톤 달리기. 아마도 그것은 선박의 상태에 달려 있습니다 ...

나는 아침에 5시 30분~5시 40분에 일어난다. 아침 6시쯤 공복에 운동을 하려고 했다. 결과적으로 그녀는 조금 멀어졌습니다. 그녀의 머리는 빙빙 돌고 심장은 두근거렸습니다. 며칠 연속 비슷한 시도가 있었습니다. 그리고 매일 같은 방식으로 끝났다. 결국 그녀는 아이디어에 침을 뱉었습니다.
아침에 연습하는 것이 정말 유용한지 전문가들의 의견을 들어보는 것도 재미있을 것 같습니다. 상반된 의견을 읽었습니다. 나는 침대에서 2분 스타일의 운동(스트레칭, 머리 돌리기 등)에 대해 말하는 것이 아님을 즉시 말해야 합니다. 15-20분 동안 본격적인 복합 단지에 대해 이야기하고 있습니다.

Natalie, 아침 운동이 궤양 발병에 어떻게 기여합니까?) 설명된 운동은 워밍업 후 아침 운동으로 효과적일 수 있습니다. 그러나 그것에 대해서도 언급되었습니다.

공복에 격렬한 운동을 하십시오. 특히 규칙적으로 하지 마십시오! 당신은 지방을 태우지 않을 것입니다, 그것은 확실합니다. 그러나 최소한 위염, 최대 위궤양이 있을 것입니다. 또한, 공복에 규칙적인 훈련으로 주로 화상을 입게 됩니다. 근육량(정상적인 인간 생리학 참조) 및 이후의 운동은 완료하기가 점점 더 어려워질 것입니다.
따라서 도덕적-아침에 공복에 침대에서 나오거나 바로 거기에서 약간의 워밍업을 할 수 있습니다. 머리를 돌리고, 스트레칭하고, 인사하십시오. 나머지 물리적 강도는 나중을 위해 남겨두십시오. 식사 후 50-60 분 후에 할 수 있습니다.

필라테스와 같은 유명한 기술이 Joseph Pilates(1883-1967)라는 독일계 미국인 스포츠 전문가에 의해 발명되었다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 오늘날 그의 기술은 많은 체육관과 보건소에서 사용되고 있지만 건강한 사람만이 할 수 있는 것이 아니라 척추의 통증이나 허리 질환 등 다양한 건강 문제로 고통받는 사람들도 할 수 있다는 사실에 그 가치가 있습니다. .

특색

척추를 위한 필라테스는 여러 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 등 근육을 강화하고 탄력을 높여 척추에 가해지는 상당한 부하를 완화하고 잃어버린 허리의 유연성을 회복시킵니다. 이러한 수업의 가치는 성인뿐만 아니라 임산부, 노약자, 어린이도 참여할 수 있다는 점입니다. 결국 이러한 치료의 주요 이점은 부상 위험이 최소화된다는 것입니다.

등 운동

등의 질병에서 의사는 코르셋을 착용한 환자에게 가장 자주 처방합니다. 무엇을 위한 것입니까? 문제는 코르셋이 원하는 위치에서 척추를 단순히 지지할 수 없는 약해진 근육의 기능을 수행한다는 것입니다.

이 문제는 필라테스로 해결됩니다. 또한 규칙적인 운동을 통해 코르셋 착용뿐만 아니라 허리 문제를 잊을 수 있습니다. 특별히 고안된 모든 운동은 시간이 많이 걸리지 않고 체육관이나 피트니스 센터를 방문할 필요가 없으며 특별한 고가의 장비를 구입할 필요가 없습니다. 예, 척추의 많은 질병을 치료하고 예방하기 위해 수행할 수 있습니다.

매일 연습하면 소아에서 가장 흔히 나타나는 척추의 만곡인 전만과 같은 흔한 문제도 없앨 수 있다. 그렇습니다. 척추에 특정 문제가 있는 어린이와 청소년의 경우 건강을 회복하고 미래에는 한때 심각한 장애가 있었다는 사실을 더 이상 기억하지 않는 이상적인 방법이 필라테스입니다.

동시에 수업은 자세를 개선하고 올바르게 호흡하는 방법을 가르치며 많은 신체 활동을하지 않습니다.

허리 통증을 위한 운동

척추를 위한 필라테스 운동은 경우에 따라 심한 통증을 완화하는 데 도움이 되며, 통증은 척추가 변위될 때 발생하는 신경 종말이 조여서 발생하는 경우가 가장 많습니다. 즉, 통증을 없애기 위해서는 척추가 정상 위치로 돌아가야 합니다. 어떤 사람들은 여기에서 수술이 필수 불가결하다고 생각하지만 필라테스가 수술의 좋은 대안으로 간주될 수 있기 때문에 이것은 사실이 아닙니다.

운동을 수행하려면 바닥에 앉아서 어깨를 곧게 펴고 등을 이완해야 합니다. 팔을 앞으로 곧게 펴고 발을 90도 각도로 구부립니다. 시작 위치가 수락되면 운동 자체를 시작할 수 있습니다.

가장 먼저 할 일은 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 몸을 낮추기 시작하고 팔을 다리까지 뻗으면서 등을 잘 둥글게 해야 합니다. 여기서 가장 중요한 것은 손가락으로 발가락 끝에 닿지 않는 것입니다. 등이 최대한 둥글면 척추를 펴고 동시에 심호흡을 해야 합니다.

숨을 내쉴 때 등은 천천히 구부려지지 않아야하며 요추에서 시작하여 자궁 경부를 구부릴 필요가 있습니다. 이러한 움직임은 6회 반복되어야 합니다. 하루에 여러 세션을 수행할 수 있습니다.

기타 도움이 되는 운동

필라테스는 척추 탈장에도 적용되지만 이 상태에서는 거의 모든 것이 금지됩니다. 육체적 운동. 탈장이 진단된 경우 흉부, 수업을 완료하려면 등받이가 있는 의자가 필요합니다. 평소와 같이 앉을 필요가 있지만 여기에서는 등을 등받이에 완전히 눌러야합니다.

그 후, 견갑골이 등의 위쪽 가장자리에 놓일 때까지 등은 뒤로 아치형이어야 합니다. 이 위치에서 천천히 시작 위치로 돌아와야 합니다. 이 간단한 운동을 규칙적으로 수행하면 통증이 훨씬 줄어들고 경우에 따라 탈장 자체의 크기가 감소하기 시작합니다.

모든 운동은 부드럽고 천천히 수행되어야 하며 동시에 자세와 적절한 호흡을 모니터링하는 것이 필수적입니다. 처음 며칠 동안은 필라테스 전문가가 정확히 무엇을 언제 해야 하는지 알려주고 집에서 얻은 지식을 적용하는 피트니스 센터를 방문할 수 있습니다.

전체적으로 근육을 스트레칭하고 이완시키는 것을 목표로 하는 약 500가지의 다양한 운동이 있지만 초보자에게는 필라테스에서 일종의 기구를 사용하는 것이 좋습니다. 의자나 공이 될 수 있습니다.

그리고 물론 처음부터 모든 움직임을 제어하고 운동에 참여하지 않는 신체 부분을 이완시키고 신체와 내면 세계 사이의 단일 전체를 달성하는 법을 배워야합니다.

제공된 정보는 참고용일 뿐이므로 강사와 함께 공부해야 합니다!