다이나믹 플랭크 운동. 체중 감량을 위한 다이나믹 플랭크

납작한 배를 만들고, 몸을 정돈하는 것을 꿈꾸는 여성을 위한 다양한 운동이 있습니다. 그중 가장 효과적인 것 중 하나는 정상적인 하중에서 사용되지 않는 가장 깊은 근육 그룹을 포함하여 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 판자 자세로 간주됩니다. 동적으로 수행하면 이 연습의 효율성을 크게 높이는 데 도움이 됩니다.

일반적인 플랭크 운동에 활동적이고 역동적인 움직임이 추가되어 신체의 아름다움을 담당하는 모든 주요 근육을 단련하고 지방 조직의 에너지 방출을 촉진하여 체중 감량을 유도하는 운동입니다.

플랭크 운동을 기반으로 한 트레이닝 프로그램

달성하려면 좋은 결과격일로 공부하려고 노력하세요. 전체 운동 세트를 빠른 속도로 수행하고 매주 반복 횟수를 늘리십시오.

운동 1번. 이 운동을 수행하면 복부, 팔, 다리, 등, 엉덩이 근육이 단련됩니다.

플랭크 자세를 취하세요. 먼저 오른손 손바닥으로, 그다음 왼손으로 바닥에 기대십시오. 몸 전체를 곧게 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 그런 다음 왼손 팔꿈치를 바닥으로 내리고 오른쪽 팔꿈치를 아래로 내립니다. 시작 위치를 잡고 모든 것을 다시 반복하십시오. 5회 반복하세요.

운동 2번. 이 운동은 복근과 팔 근육에 매우 효과적이며, 엉덩이와 엉덩이에도 효과적입니다.

왼쪽 다리를 올리고 무릎을 구부린 핸드 플랭크 자세를 취하세요. 만곡부 왼손동시에 올린 다리를 가까이 가져 오십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 측면에 대해 10회 이상 반복하십시오.

운동 3번. 엉덩이, 다리, 등, 팔뚝 및 복부의 근육을 작동시킵니다.

손바닥을 강조한 플랭크 자세에서 등을 곧게 펴고 다리를 번갈아 구부려 팔꿈치에 닿도록 노력합니다. 각 다리마다 10회씩 수행합니다.

연습 #4. 이 운동은 약간 변형된 요가 자세입니다.

플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부린 채 골반을 최대한 높이 들어 올리고 팔을 곧게 펴세요. 동시에, 다리와 등이 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 적어도 5번은 하세요.

플랭크 자세로 서서 손바닥을 나란히 놓고 한 발을 다른 발 위에 올려 놓습니다. 숨을 들이쉴 때 팔을 구부리고 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴면서 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하십시오. 10회 이상 반복하세요.

연습 번호 6. 그것을 수행하면 엉덩이, 팔, 가슴 근육 및 모든 복부 근육이 훈련됩니다.

발과 손바닥으로 몸을 지탱하면서 리버스 플랭크 자세를 취하세요. 다리 중 하나를 들어 올려 매달린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 몸을 최대한 낮추고 팔을 곧게 펴십시오. 먼저 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 펴서 10회 반복하세요. 이 운동이 너무 어렵다면 팔을 구부릴 수 없으며 다리를 하나씩 들어 올려 몇 초 동안 상단에 고정하십시오.

연습 번호 7. 이 운동은 복근, 엉덩이, 팔의 전면 및 측면 근육을 단련합니다.

옆으로 누워 다리를 구부린 상태를 유지하세요. 위쪽 손바닥을 아래쪽 어깨 바로 아래에 놓고, 자유 재량몸통을 잡아라. 곧게 펴서 윗 손, 몸을 들어 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 팔을 구부렸다가 다시 낮추십시오. 각 측면에 대해 12 번 수행하십시오.

읽기 시간: 39분

플랭크는 손이나 팔뚝에 중점을 두고 바닥에서 하는 정적인 운동입니다. 플랑크는 가장 뛰어난 것으로 간주됩니다. 효과적인 방법배를 제거하고 몸을 조이십시오. 이게 정말 사실인가요? 플랭크의 장점, 장점, 해악이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법과 얼마나 자주 플랭크가 체중 감량에 효과적인지 알아봅시다. 우리는 또한 독특한 선택을 제공합니다: 사진 속 플랭크를 이용한 운동을 위한 45가지 옵션!

플랭크 운동: 일반 정보

플랭크는 오랫동안 복부 훈련뿐만 아니라 전신 훈련의 고전적인 운동이었습니다. 이 다기능 운동을 사용하면 다음을 사용할 수 있습니다. 큰 수근육 그룹, 동시에 추가 장비, 특별한 기술 또는 광범위한 경험이 필요하지 않습니다. 플랭크는 초보자와 고급 실무자 모두가 연습할 수 있습니다. 플랭크 운동이 널리 인기를 얻은 것은 실용성, 효율성 및 보편적인 접근성 덕분입니다.

플랭크는 상체와 하체의 근육을 연결하므로 몸을 강화하고 탄력 있고 탄탄하게 만듭니다. 이 운동은 코르셋 근육(복부, 등, 엉덩이) 발달에 특히 유용합니다. 강한 근육 코르셋 허리와 척추를 지탱한다 이는 근골격계 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

푸쉬업 자세인 플로어 랙 자세를 취하세요. 팔꿈치를 90도 구부리고 체중을 팔뚝으로 옮깁니다. 몸 전체가 하나의 직선을 이루고, 배는 안으로 들어가야 하며, 근육은 긴장되어야 합니다.

특별히 주의해야 할 사항:

머리와 목: 편안하고 자유로워야 합니다. 바닥을 보세요. 고개를 들지 마세요.
소유: 앞쪽으로 똑바로 잡거나 교차하세요. 어깨에 불필요한 스트레스를 가하지 않도록 팔꿈치를 어깨 관절 아래에 엄격하게 배치하십시오. 어깨를 아래로 유지하고 귀쪽으로 올리지 마십시오.
등의 작은: 둥글게 되거나 구부릴 수 없습니다. 허리가 벽에 단단히 밀착되어 있다고 상상해보십시오.
다리: 꼿꼿하고 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 주 하중이 복부 근육이 아닌 허리로 전달됩니다.
엉덩이: 또한 긴장하고 등과 수평을 유지해야 합니다. 골반을 구부리거나 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
위: 당긴 다음 (이미 당긴) 갈비뼈쪽으로 당겨보십시오. 운동하는 동안 긴장을 유지하되 숨을 참지 마십시오.
피트: 함께 놓을 수도 있고, 약간의 간격을 둘 수도 있습니다. 서로 가까이 배치할수록 복부 근육에 가해지는 부하가 커집니다.
호흡: 운동 내내 깊은 호흡을 하는 것을 잊지 마세요. 천천히 꾸준히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

가능한 한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요. 초보자는 플랭크를 15~30초 정도 유지하면 되고, 중급– 30~60초, 고급 – 60초 이상. 올바른 자세를 유지하는 것이 어려워지고 있다고 느끼면 운동을 종료하십시오. 기술을 희생하면서 운동 시간을 늘리지 마십시오! 휴식을 취하고 짧은 정지를 통해 3~4개의 원을 그리며 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

판자가 맞는다 모든 수준의 훈련에 적합왜냐하면 체력 수준에 따라 정적 자세의 지속 시간을 늘이거나 줄일 수 있기 때문입니다. 또한 이 연습은 언제든지 수정되고 복잡해질 수 있습니다. 초보자라면 무릎을 대고 플랭크를 해보세요. 고급 실무자라면 팔이나 다리를 올리고 그 위치에서 바를 잡을 수 있습니다.

플랭크 실행 시간을 늘리는 방법은 무엇입니까?

매일 플랭크를 연습하고 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오. 가능하다면 하루에 3~4번 플랭크를 하세요.
노력하다 진전 4~5일마다. 예를 들어, 판자를 잡는 시간을 늘리거나 접근 횟수를 늘리는 것입니다.
발달을 위해 다른 운동을 하세요 다양한 그룹근육. 예를 들어 팔굽혀펴기, 스쿼트, 덤벨을 이용한 팔과 어깨 운동 등이 있습니다.
오랫동안 플랭크를 연습하고 몇 분 동안 침착하게 유지했다면 다음 단계를 진행하세요. 더 복잡한 옵션 이 운동을 수행합니다. 근육이 하중에 익숙해졌을 수 있으므로 플랭크의 효과가 감소합니다.

조만간 신체는 어떤 운동에도 적응합니다. 플랭크 시간을 늘리는 쪽으로 계속 이동해서는 안 됩니다. 이 운동의 더 복잡한 버전으로 이동하는 것이 좋습니다. 2~3분의 플랭크 작업이 특별히 어렵지 않다면 자유롭게 더 복잡한 수정 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

판자 수행에 대한 금기 사항

플랭크는 상당히 무해한 운동인 것처럼 보이지만 어떤 경우에는 플랭크를 수행하지 않는 것이 좋습니다. 판자에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

팔, 어깨, 발 부상
임신과 산후 기간
큰 초과 중량(플랭크 버전은 무릎을 대고 해도 되지만 30초를 넘지 마세요)
고혈압 또는 저혈압
추간판 탈장
척추 부상
내부 장기의 질병
만성 질환의 악화.

플랭크를 할 때 어떤 근육이 관련되나요?

플랭크를 수행할 때 주로 복부, 등, 어깨 근육이 작업에 관여합니다. 플랭크는 또한 엉덩이, 가슴, 종아리, 허벅지 앞쪽 및 뒤쪽의 근육과 맞물립니다.

따라서 클래식 플랭크 중에는 다음과 같은 근육이 관련됩니다.

직근 및 횡복근
광배근
요추 부위의 근육
어깨 거들의 근육
사다리꼴
가슴 근육
둔부 근육
대퇴사두근과 햄스트링
종아리 근육

사이드 플랭크를 수행할 때 경사 복부 근육과 허벅지 바깥쪽 및 안쪽 근육에 추가 하중이 가해집니다. 사이드 플랭크는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 비스듬한 근육을 강화하는 최고의 운동허리 건강을 위한 척추 안정화.

정적 플랭크를 사용한 훈련 계획

우리는 당신에게 제안합니다 준비된 계획모든 프로그램에 추가로 수행할 수 있는 플랭크 운동입니다. 제안된 계획을 따르고 몸매를 완성하기 위해 노력하세요. 네 가지 연습이 여러분을 기다리고 있습니다: 팔꿈치 바, p손에 랑카, 보오른쪽 연철 막대, b왼손에 걸쇠 바.

여러 가지 접근 방식으로 모든 연습을 반복하게 됩니다. 우리는 다음과 같은 계획을 제공합니다.

첫 주:각 운동은 15초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
두 번째 주:각 운동은 25초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
세 번째 주:각 운동은 35초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
넷째 주: 각 운동은 45초씩 3세트로 진행되며, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.

필요한 경우 제안된 계획을 조정하거나 각 운동을 보다 편안한 시간에 수행하거나 간단한 수정(무릎)을 수행할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 판자의 이점, 해로움 및 효과

플랭크를 하면 좋은 점

1. 플랭크는 완벽한 운동입니다. 복부 근육의 경우,횡근, 직근, 경사근을 포함한 모든 주요 복부 근육 그룹을 덮기 때문입니다.

2. 플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 가슴, 엉덩이, 등 위쪽, 허벅지 앞, 뒤의 근육도 연결합니다. 이것은 몸 전체를 작동시키는 독특한 운동입니다.

3. 플랭크 덕분에 척추를 지탱하는 근육 코르셋을 강화시켜주는 효과가 탁월합니다. 허리 통증 예방.

4. 플랭크를 이용하면 근골격계와 관절에 손상을 주지 않으면서 허리와 엉덩이를 강화할 수 있습니다. (예를 들어 데드리프트, 스쿼트, 런지와 반대) .

5. 규칙적인 플랭크는 곧은 자세와 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

6. 플랭크 운동은 누구나 참여할 수 있습니다. 초급부터 고급까지. 훈련에 따라 정적 자세를 유지하는 시간을 조정하기만 하면 됩니다.

7. 코어 근육을 강화함으로써 균형감각과 균형 감각을 향상시킬 수 있으며, 이는 일상생활에 도움이 될 것입니다.

8. 다른 많은 복부 운동과 달리 플랭크는 허리에 손상을 주지 않습니다.

9. 바에는 많은 수정: 우리 기사만으로도 40개 이상의 옵션을 제공합니다!

10. 집, 길거리, 체육관 등 어디에서나 플랭크를 할 수 있습니다. 여유 공간이 필요합니다.

판자의 피해

그러나 플랭크의 모든 이점에도 불구하고 이 운동은 위험할 수 있습니다. 예를 들어, 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 플랭크를 하는 동안 척추가 처지게 되어 척추 디스크, 허리 및 어깨 관절에 대한 압력 . 올바른 운동 형태를 조금이라도 위반하면 목이나 허리에 통증을 느낄 수 있습니다.

또한 오랫동안 플랭크에 머무르면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 홍보 혈압 특히 고혈압 환자의 경우 심장 마비가 발생할 위험이 있습니다. 그러므로 한 번에 2분 이상 플랭크 위에 있으면 안 됩니다. 근육의 부하를 늘리려면 더 복잡한 플랭크 옵션을 선택하는 것이 좋습니다 (예: 팔이나 다리를 올린 상태)정적 위치의 시간을 늘리는 방향보다.

과체중이신 분들은 무릎을 대고 하는 플랭크를 추천합니다. 이렇게 하면 허리와 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 바는 코어 근육 발달을 위한 가장 안전한 운동 중 하나 . 그녀는 훨씬 적은 것을 가지고 있습니다 해로운 영향등에서 수행되는 대부분의 다른 복부 운동보다 척추에 좋습니다.

플랭크를 할 때 흔히 저지르는 실수

하기 위해 척추 문제를 피하십시오플랭크를 잘못 수행하면 다음 사항에 주의를 기울일 수 있습니다. 전형적인 실수이 연습에서는:

등을 구부리고 어깨를 아래로 내린다
엉덩이를 머리 높이 위로 들어 올리기
허리가 아치형 또는 둥글게 됨
복부 근육, 다리, 엉덩이의 이완
머리를 들어 올리고 경추를 구부린다.
숨을 참는다

플랭크가 체중 감량에 효과적인가요?

플랭크는 근육을 강화하고 코어를 운동하며 엉덩이, 엉덩이, 팔, 어깨의 탄력을 개선하지만, 플랭크는 지방을 태우고 체중을 줄이는 데는 적합하지 않습니다. 효과적인 운동. 판자는 배를 제거하고 측면을 제거하는 데 도움이되지 않습니다! 이 운동은 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 탄탄하게 만들기 위해 고안되었습니다.

게다가 우리는 다시 한 번 강조한다. 체중 감량 과정은 영양에 달려 있습니다., 운동이 아닙니다. 운동은 더 많은 칼로리를 소모하고 근육을 탄탄하게 하며 신체의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 초과 중량음식 제한(칼로리 결핍)이 있는 경우에만 발생합니다. 판자와 그 변형은 다음과 같습니다. 좋은 방법몸을 강화하고 연약함과 운동 부족을 없애지 만 체중 감량을 위해서는식이 제한이 필요합니다.

체중 감량이 목표라면 정적 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 동적 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 정기적으로 유산소 운동을 하세요.또한, 플랭크에서도 유산소 운동을 할 수 있어 칼로리 소모와 복근 강화라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있습니다. 아래에서 플랭크 유산소 운동에 대해 자세히 알아보세요.

45가지 플랭크 운동: 독특한 선택!

더욱 다양한 플랭크 운동으로 운동 능력을 향상할 준비가 되셨다면 저희는 다음과 같은 독특한 선택을 제공합니다. 시각적 사진이 포함된 45가지 다양한 플랭크 운동. 이러한 연습을 통해 완전한 교육 프로그램을 만들 수 있습니다. 기성 프로그램에 대한 옵션을 사용하거나 자신만의 운동 세트를 만들 수 있습니다.

이미 2~3분 동안 클래식 플랭크를 편안하게 유지할 수 있다면 많은 소스에서 조언하는 것처럼 5~10분 동안 정적 자세를 유지할 때까지 난이도를 높여서는 안 됩니다. 아마도 근육이 이미 부하에 적응했으므로 더 효과적일 것입니다. 짐을 더 어렵게 만들어라 , 즉. 운동의 고급 수정으로 넘어갑니다.

우리는 45가지 플랭크 운동을 제공합니다. 그들 조건부로 5개 그룹으로 나누어짐: 정적 운동, 핸드 플랭크 운동, 팔꿈치 플랭크 운동, 사이드 플랭크 운동, 유산소 플랭크 운동. 자신만의 훈련 계획을 세우기로 결정했다면 각 그룹의 운동을 활용하는 것이 좋습니다.

추가 장비를 사용하면 플랭크 훈련을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

정적 플랭크 운동:

1. 손에 판자 (Plank)

2. 팔뚝 판자

3. 사이드 플랭크

4. 리버스 플랭크

5. 벽 판자

6. 지레가 달린 판자

7. "스타"(스타 사이드 플랭크)

8. 플랭크 싱글 레그

핸드 플랭크 운동:

1. 플랭크에서 손을 앞으로 터치(플랭크 교대 도달)

2. 플랭크 레그 레이즈

3. 플랭크 숄더 탭

4. 플랭크 반대편 무릎 터치

5. 크로스바디 산악인

6. 판자 측면 걷기

7. 스파이더맨 판자

8. 플랭크 업 앤 다운

9. 플랭크 덤벨 레이즈

10. 레그 레이즈 + 팔꿈치 교차 터치

11. 플랭크 좌우(플랭크 인 & 아웃)

12. 슈퍼맨 판자

13. 플랭크 팔 올리기

14. 발가락 탭까지 아래로

15. 앞유리 와이퍼

16. 무릎을 팔 위아래로 슬라이딩(암 슬라이더)

17. 판자 파업

18. 360도 회전 (플랭크 배럴 롤)

19. 몸을 옆으로 회전 (플랭크 T-회전)

팔꿈치 플랭크 운동:

1. 사이드 플랭크 롤

2. 판자 톱

3. 무릎에서 팔꿈치까지

4. 힙 레이즈 플랭크

5. 플랭크에서 다리를 옆으로 벌리기 (불가사리 행진)

6. 플랭크에서 몸 회전(플랭크 로커)

사이드 플랭크 운동:

1. 힙 드롭 사이드 플랭크

2. 팔꿈치의 사이드 플랭크로 몸을 회전합니다(팔뚝 플랭크가 스루 도달)

3. 사이드 플랭크로 몸 돌리기(플랭크 리치 스루)

4. 크런치 사이드 플랭크

5. 사이드 플랭크로 팔, 다리 들어올리기 (스타 사이드 팔뚝 플랭크)

심장 강화 플랭크 운동:

1. 점핑 잭

2. 플랭크 니턱

3. 산악인

4. 플랭크 토 탭

5. 엉덩이를 들어 올려 플랭크에 뛰어들기(플리요 피크 플랭크)

6. 플랭크 힐 클릭

시각적 사진을 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

모든 체력 수준에 맞는 미리 만들어진 플랭크 운동 계획!

미리 준비된 플랭크 운동 계획을 제공해 드립니다. 모든 수준의 훈련에 적합 . 자신을 어떤 실무자 그룹에 포함시켜야 할지 모르시나요? 초급 레벨을 완료하고, 부하가 부족하다고 생각되면 자유롭게 중급 레벨로 이동하세요.

제안된 운동을 추가, 교체 또는 제거하여 언제든지 계획을 변경할 수 있습니다. 연습을 반복하세요 여러 서클에서또는 5분 이상 플랭크 운동 세트를 할 계획이 없다면 한 회로를 수행하세요. 운동이 한쪽에서 수행되는 경우 오른쪽에서 첫 번째 원을 수행하고 왼쪽에서 두 번째 원을 수행하십시오.

첫 번째 라운드:

(팔뚝 판자)

(크로스바디 산악인)

(힙 드롭 사이드 플랭크)

(플랭크 팔 올리기)

(앞유리 와이퍼)

두 번째 라운드:

(리버스 플랭크)

(발끝 탭까지)

(점핑잭)

(플랭크 반대편 무릎 터치)

(불가사리 행진곡)

초보자를 위한 플랭크 운동 방법은 무엇인가요?

각 운동을 30초 동안 수행하고 15초 동안 휴식합니다.
원 사이 휴식 1분
한 바퀴의 총 소요 시간은 3.5분입니다.
총 운동 시간: ~17분

첫 번째 라운드:

(플랭크 싱글 레그)

(산악인)

(사이드 플랭크 롤)

(플랭크 워크아웃)

(플랭크 니턱)

판자 거미 (스파이더맨 판자)

(플랭크 교대 도달)

두 번째 라운드:

(사이드 플랭크)

(플랭크 업 & 다운)

(팔뚝 판자를 통해 도달)

(플랭크 숄더 탭)

(힙 레이즈 플랭크)

(플랭크 인 & 아웃)

(플랭크 덤벨 레이즈)

이 중급 플랭크 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?

매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
원 사이 휴식 1분
한 바퀴의 총 소요 시간은 4.5분입니다.
총 운동 시간: ~22분

첫 번째 라운드:

(벽 판자)

전신 회전 (플랭크 T-회전)

(플랭크 토 탭)

(슈퍼맨 플랭크)

(플랭크 측면 걷기)

(무릎부터 팔꿈치까지)

두 번째 라운드:

클래식 핸드 플랭크 (기본 판자)

(플랭크 다리 올리기)

(플라이오 피크플랭크)

(판자 톱)

(별쪽 팔뚝 플랭크)

(플랭크 업 & 다운)

세 번째 라운드:

(레버리지 판자)

(판자 배럴 롤)

(플랭크 힐 클릭)

(크런치 사이드 플랭크)

(플랭크 숄더 탭)

(다리 올리기 + 팔꿈치 교차 터치)

이 고급 플랭크 운동을 어떻게 할까요?

각 운동을 30초 동안 수행하고 10초 동안 휴식합니다.
매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
원 사이 휴식 1분
1랩 총 소요시간 약 4분
총 운동 시간: ~30분

스스로 공부하는 것을 좋아하시나요? 우리가 선택한 운동을 확인해 보세요:

매일 3분 동안 클래식 플랭크 위에 서 있는 것이 지겹나요? 스피커를 추가하세요! 이제 "Challenger"에서는 이 독창적인 운동의 여러 변형을 선보일 예정이며, 덕분에 훨씬 더 재미있고 효과적이게 될 것입니다. 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.

Anya Grigorieva 피트니스 트레이너

플랭크를 동적으로 변형하기 전에 정적 자세에서 수행할 수 있는 올바른 기술을 갖추고 있는지 확인하세요. 지표는 등과 복부 근육입니다. 허리 부분의 근육이 느껴지기 시작하면 복근이 충분히 효과적으로 작동하지 않는 것입니다. 거울 앞에서 플랭크를 할 수 있습니다. 머리를 돌리고 몸의 위치를 바로잡은 다음 즉시 머리를 뒤로 되돌립니다. (머리를 돌리면 척추의 위치가 바뀌고 거울을 계속 보면 자신의 모습이 변합니다.) , 당신은 판자의 효과를 느끼지 못할 것입니다). 클래식 플랭크도 효과가 없다면 무릎부터 간단한 플랭크로 돌아가서 기술을 교정한 다음 몇 가지 변형을 시작해야 합니다.

역학은 운동을 좀 더 어렵게 만들고 신체 근육을 더 잘 작동시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 종종 움직임이 추가되면 사람은 플랭크의 기술 제어에 대해 생각하지 않습니다. 역동성을 추가하면 이중 합병증이 발생하므로 이에 대비해야 합니다. 클래식 플랭크와 마찬가지로 동적 변형에서 가장 중요한 것은 등, 어깨, 팔의 위치를 모니터링하는 것입니다. 등은 움직이지 않아야하며 전체 하중은 복부 근육에 떨어집니다.

플랭크는 매일 해야 합니다. 각각 1분씩 3세트(세트당 변형 1개)를 목표로 하세요. 세트 간 휴식 - 30초. 모든 복부 근육을 단련하려면 첫 번째 접근 방식에서는 팔을 곧게 펴고, 두 번째 접근 방식에서는 팔을 구부리고, 세 번째 접근 방식에서는 팔을 옆으로 뻗습니다. 나는 집에서 리버스 플랭크를 하는 것을 권장하지 않습니다. 이 기술을 스스로 따라하기가 어렵기 때문에 올바른 근육 그룹을 사용할 수 없을 것입니다.

직선 팔의 판자의 변형

팔을 곧게 펴고 클래식한 플랭크 자세를 취하세요. 허리가 굽어져서도 안 되고, 골반이 너무 낮아져서도 안 됩니다. 복부 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

오른쪽 다리를 무릎에서 구부리세요. 무릎을 함께 유지하십시오.

엉덩이 근육을 조이고 다리를 살짝 들어 올렸다가 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로도 반복하세요.

다리 외전이 있는 판자

오른쪽 다리의 무릎을 구부려 옆으로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 반복하세요.

다리가 뒤로 당겨지고 옆으로 당겨진 판자

팔을 곧게 펴고 클래식한 플랭크 자세를 취하세요. 허리가 아치형이 되지 않고 골반이 너무 낮게 떨어지지 않는지 확인하세요. 복부 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽으로 움직입니다. 몸은 돌아서서 오른쪽을 "보아야" 합니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

팔뚝 플랭크 변형

구부러진 팔로 전환되는 곧은 팔의 판자

팔꿈치에서 오른팔을 구부린 다음 왼쪽을 구부립니다. 오른손부터 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎을 꿇은 플랭크

팔뚝에 고전적인 판자 자세를 취하십시오. 허리가 아치형이 되지 않고 골반이 너무 낮게 떨어지지 않는지 확인하세요. 복부 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부린 다음 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 무릎을 먼저 펴고, 그다음 왼쪽 무릎을 펴세요.

사이드 플랭크 변형

차례가 있는 판자

몸을 오른쪽으로 돌리고 오른손을 바닥에서 들어 올려 올립니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

엉덩이가 열리는 사이드 플랭크

왼쪽으로 눕습니다. 팔을 팔꿈치에서 구부려 바닥에 놓고 다리를 무릎에서 구부린 다음 바닥에 놓습니다.

발을 모으십시오. 왼쪽 무릎을 오른쪽에서 멀리 들어 올려 들어 올리십시오. 다리를 내리세요.

무릎 리프트가 포함된 사이드 플랭크

팔꿈치에 고전적인 플랭크 자세를 취하세요. 몸을 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 팔을 위로 들어 올립니다. 다리는 직선이어야합니다.

왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽 팔의 팔꿈치를 구부립니다. 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 레이즈를 이용한 사이드 플랭크

왼손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 클래식한 플랭크 자세를 취하세요. 몸을 오른쪽으로 돌리고 왼팔을 위로 들어 올리세요.

덤벨을 든 손을 엉덩이까지 내렸다가 다시 가져옵니다.

트위스트가 있는 판자

팔을 곧게 펴고 클래식한 플랭크 자세를 취하세요. 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른팔을 들어 올리십시오.

그런 다음 몸을 바닥쪽으로 돌리고 오른팔을 왼쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

흥미로운 사실: 다이나믹 플랭크에는 너무 많은 종류가 있어서 그에 따른 훈련 프로그램이 있습니다. 다양한 유형당신은 모든 근육 그룹을 운동할 수 있으며 결코 반복하지 않을 것입니다!

개별 근육 그룹과의 작업을 목표로 하는 다양한 변형뿐만 아니라 클래식 플랭크에도 독특한 특징. 그들 모두는 정적 운동이며 여분의 파운드를 제거하는 데 적합하지 않습니다. 또한 단순히 지루해질 수 있습니다. 하루에 몇 분 동안 한 자세로 서있는 것은 어렵지 않지만 적어도 일주일 동안 정기적으로 수행하십시오! 다이나믹 플랭크는 단조로운 부하에 익숙한 근육을 놀라게 할 뿐만 아니라 운동을 다양화할 수 있도록 설계되었습니다.

다이나믹바의 특징

다이나믹 플랭크와 클래식 버전의 주요 차이점은 그 자체로 드러나지만, 이 운동의 뉘앙스에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

다이나믹 플랭크는 보다 어려운 운동 버전이며 운동 시스템 강화에 충분한 주의를 기울인 훈련받은 사람들에게 적합합니다.

다이나믹 플랭크에는 필요한 근육 그룹을 단련하기 위한 다양한 변형이 있습니다. 종아리 근육을 단련하거나 플랭크와 팔굽혀펴기를 결합하세요. 운동은 상상력에 의해서만 제한됩니다!

다이나믹 플랭크를 사용한 정기적인 훈련은 엄청난 양의 칼로리를 소모하고 클래식 플랭크에서 축적된 지방을 제거할 수 있게 해줍니다. 문제 영역– 복부, 허벅지, 엉덩이.

플랭크는 한 번의 운동 동안 정적 및 동적 부하를 결합하여 신체의 전반적인 지구력을 향상시킵니다.

흥미로운 사실:

다양한 종류의 다이나믹 플랭크가 있으므로 다양한 유형의 훈련 프로그램을 통해 모든 근육 그룹을 단련하고 반복하지 않을 수 있습니다!

각 근육 그룹을 위한 다이나믹 플랭크

신체의 문제 부위에 주의를 기울이고 근육의 힘을 테스트하십시오.

다리를 곧게 들어 올리는 확장된 팔 플랭크. 초보자가 가장 먼저 시도해야 할 것. 이 운동이면 충분해요 간단한 보기다이나믹 플랭크는 허벅지, 엉덩이, 복근의 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 앞으로 뻗은 팔에 중점을 두고, 쭉 뻗은 다리를 번갈아 들어올리는 것이 핵심이다.

동적 사이드 플랭크 지방 축적을 제거하고 측면 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 사이드 플랭크를 수행하는 것은 매우 간단합니다. 옆으로 누워서 한 손의 팔뚝에 기대어 골반을 부드럽게 올리거나 내립니다. 이는 매우 복잡하며 좋은 신체적 준비가 필요합니다.

콤비네이션 다이나믹바, 이두근, 삼두근 및 등 근육 운동을 목표로합니다. 클래식 판자와 팔꿈치 스탠드를 결합합니다. 누운 자세로 서서 몇 초간 자세를 유지한 후 부드럽게 팔뚝 위로 몸을 내립니다. 이 자세를 유지한 후 운동을 반복하세요.

트위스트가 있는 다이나믹 플랭크이는 근육 코르셋을 강화할 뿐만 아니라 등 근육을 훨씬 더 강하고 탄력 있게 만들어줍니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 누워있는 자세 (팔뚝이나 팔을 앞으로 뻗은 상태)를 취한 후 발에서 골반까지 신체의 아래 부분이 좌우로 "비틀는" 것처럼 리드미컬하게 흔들립니다.

. 곡예비행은 훈련받은 사람에게도 어려운 운동입니다. 겉으로는 다리가 바닥에 있지 않고 서있는 의자, 핏볼 또는 기타 운동 기계에 얹혀 있다는 점을 제외하면 일반 판자와 거의 다르지 않습니다. 몸은 문자 G와 비슷합니다. 지지대를 취한 후 한쪽 다리가 낮아집니다. 바닥에 닿은 다음 몸 높이 위로 올라갑니다. 다리를 번갈아 가며 운동 속도를 바꾸면 엉덩이와 다리의 근육이 늘어나고 직근과 비스듬한 복부 근육이 강화됩니다.

다이나믹 플랭크는 얼마나 많은 칼로리를 소모하나요?

불행하게도 이 뜨거운 질문에 대한 단 하나의 대답은 없습니다. 다양한 옵션다이나믹 플랭크는 다양한 양의 에너지를 소비하며 일부 결합 운동은 숙련된 운동선수의 거의 모든 훈련 무기고를 결합합니다. 또한 접근 방식의 수와 기간에 따라 많은 것이 달라집니다. 운동의 양이 아니라 운동의 질을 추구하는 것이 좋습니다. 30초 동안 올바르게 수행한 플랭크는 2분 동안 잘못된 기술을 수행한 것보다 더 확실한 결과를 제공합니다.