엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법 : 최고의 가정 운동. 스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까? 올바르게 스쿼트하는 방법은 무엇입니까?

현대 생활의 빠른 속도 속에서 여성들은 시간의 흐름을 따라갈 시간이 없습니다. 그러나 나이가 들수록 신체에 변화가 일어나고 있다는 사실이 점점 더 눈에 띄기 시작하지만 더 좋은 것은 아닙니다. 과도한 지방 축적이 나타나고 근육이 처지며 피부가 연약해집니다. 이는 연령과 관련된 결과일 뿐만 아니라 좌식 작업, 낮은 이동성, 과도한 정크푸드 섭취 등 생활 방식과 관련된 결과이기도 합니다. 자신이 더 좋아 보이도록 어떻게 도울 수 있나요?

비밀은 무엇입니까

여성 체형에서 가장 문제가 되는 부분은 엉덩이와 엉덩이다. 누군가 문제를 해결하려면 스쿼트를 해야 한다는 말을 갑자기 듣고 엉덩이와 다리를 펌핑하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법을 궁금해하기 시작했습니다. 어떤 사람들은 공황 상태에서 다이어트를 시도하고, 차례로 시도했지만 원하는 결과를 얻지 못하면 실망합니다. 다른 사람들은 도움이 되리라는 희망으로 화장품에 많은 돈을 씁니다. 그리고 비결은 적절한 영양 섭취, 특수 화장품 및 신체 활동. 마지막 구성 요소가 없으면 다른 방법은 효과를 내지 못합니다. 정리하다 문제 영역매우 효과적인 신체 운동이 많이 있습니다. 이 운동은 간단하며 체력에 상관없이 누구나 수행할 수 있습니다.

다리를 펌핑하는 것이 가능합니까?

많은 사람들이 다리가 아닌 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법에 관심이 있습니다. 다리를 펌핑하는 것에 대한 두려움은 이해할 수 있지만 이 점에 대해서는 설명이 필요합니다. 포인트는 다리를 위해서 평범한 사람보디빌더의 다리처럼 되면서 한 달 이상 강도 높은 운동 훈련이 필요하고 스테로이드제 복용도 의무화된다. 따라서 일반인이 최소 또는 중간 정도의 신체 활동을 경험하면서 그러한 결과를 얻을 위험이 최소화됩니다. 그러나 주로 엉덩이 운동을 목표로 하는 운동이 많이 있습니다. 물론 다리 근육을 완전히 분리하는 것은 불가능합니다. 어떤 경우에도 다리 근육이 그 과정에 관여하지만, 탄탄한 둔부 근육뿐만 아니라 여성 체형에 완전한 조화를 이루는 탄력있는 허벅지 근육도 있습니다.

집에서 공부가 가능한가요?

엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법을 알고 정기적으로 특별한 운동을 사용하면 엉덩이와 허벅지의 근육을 조이고 평평한 엉덩이를 둥글게 만들고 다리를 아름답게 만들고 피부 모양을 개선할 수 있습니다. 이와 관련하여 무엇을 얻을 수 있는지에 대해 자주 듣습니다. 좋은 결과에서만 가능 체육관트레이너-컨설턴트의 지도하에. 이 의견은 잘못된 것이라고 할 수 없습니다. 운동 기계를 사용하는 체육관에서는 효과를 조금 더 빨리 얻을 수 있다는 것입니다. 글쎄, 어떤 이유로 든 그러한 체육관을 방문 할 조건이없는 사람들은 집에서 운동을 할 수 있습니다. 많은 사람들에게 어려움을 초래하는 두 가지 중요한 측면, 즉 운동 시간과 의지가 필요합니다. 이 기사에서는 집에서 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

운동의 효과를 극대화하려면 올바른 스쿼트 방법을 이해하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 엉덩이를 펌핑하려면 다음 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

엘리베이터 이용을 완전히 중단하고 걷기만 하고, 올라가면서 다음 단계로 넘어가는 동안 엉덩이 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다.
시스템으로 전환해야 합니다. 적절한 영양: 단백질과 야채를 더 많이 섭취하고 과자, 지방, 튀김 및 밀가루 제품을 식단에서 제외하세요. 많은 사람들이 조언하는 것처럼 오늘의 마지막 저녁 식사는 18시 이전에 이루어져서는 안되지만 취침 시간 3시간 전이어야 합니다. 일상은 모든 사람에게 다릅니다.
낮 동안의 식사는 반복되어야 하지만 소량이어야 합니다.
전제 조건은 충분한 수분 섭취입니다 - 정수하루에 2~3리터 정도. 식사 전 최소 30분, 식사 후 1시간 30분 후에 마시는 것이 가장 좋습니다.

주의할 점

세상에는 기적이 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그러므로 결과가 빨리 나올 것이라고 기대하는 것은 실수입니다. 예, 첫 번째 진전은 몇 달 안에 가시화되지만 주요 성과는 수업의 규칙성과 작업 강도에 따라 약 6개월 이상 기다려야 합니다. 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법에 대한 질문으로 넘어가려면 문제를 해결하는 데 필요한 주요 사항을 식별하는 것이 좋습니다.

수업은 일주일에 최소 3회 이상 진행되어야 합니다. 근육에 큰 부하가 일주일에 두 번 주어질 수 있으며 자연 속에서 달리기, 스포츠 런닝 머신, 춤과 같은 심장 운동과 유사해야합니다.
운동을 시작하기 전에 근육을 워밍업하기 위해 15분 동안 워밍업을 하십시오. 계단과 가벼운 스윙이 좋습니다.
운동이 효과적이려면 올바르게 스쿼트하는 방법을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 운동하는 동안 엉덩이를 펌핑하려면 엉덩이 근육을 지속적으로 긴장, 즉 "느껴"야합니다.
근육에 한 번에 최대 부하를 주어서는 안됩니다. 훈련되지 않은 신체의 경우 이는 과도한 스트레스가 될 수 있습니다. 부하의 절반으로 시작하여 점차적으로 전체 컴플렉스로 이동해야 합니다.
근육이 아플 것이라는 사실에 대비해야합니다. 가벼운 마사지가 도움이 될 것입니다.

유용한 연습 세트

모든 운동은 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 20회씩 3세트씩 수행해야 합니다.

그리고 목표 달성을 위한 끈기 있는 노력만이 오랫동안 기다려온 결과를 보장할 수 있다는 것을 기억하세요!

얇은 허리, 탄탄한 가슴... 이상적인 여성 인물의 이러한 특징은 탄탄한 엉덩이가 없으면 불완전할 것입니다. 펌핑된 둔부 근육은 남성 몸통에 표현력을 더해줍니다. 둥글고 잘 훈련된 엉덩이는 특별한 자부심의 원천이며, 일반적으로 그 소유자는 뛰어난 안도감을 강조하지 않을 것입니다.

아름다운 엉덩이의 가치가 크다는 사실은 자신의 전설적인 신체 부위에 백만 달러를 보장하기까지 한 제니퍼 로페즈의 사례를 통해 확인됩니다. 톤다운된 후면 보기가 지표가 되었습니다. 성적 평가소유자. 쇼 비즈니스 대표자들이 자신의 엉덩이가 최고라는 인정을 받기 위해 서로 경쟁하는 것은 당연합니다. Glucose의 음악적 폭로 또는 같은 Lopez의 헌정 노래 Big Booty를 떠올려 보겠습니다.

매력적인 엉덩이 모양은 유전적 재능입니다. 그러나 자연이 당신에게 그렇게 관대하지 않기 때문에 아무것도 바꿀 수 없다고 생각해서는 안됩니다. 가능하고, 어떻게! 몇 달간 열심히 훈련하면 엉덩이가 칭찬받을 만할 것입니다.그러면 스스로 노력한 결과를 자랑스러워할 수 있습니다. 기사에서 더 나아가 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 배웁니다.

엉덩이에 대한 스쿼트의 이점

스쿼트는 둔부 근육을 탄력있게 만들어주는 운동이다. 이 운동 중에 다른 근육이 어떻게 작용하는지 읽어보십시오. 올바른 방법론과 기법으로 이미 2-3개월의 훈련 후에는 엉덩이가 올바른 모양을 얻을 수 있습니다.또한 스쿼트는 복부 및 등 근육에 유익한 효과가 있습니다. 그러나 쪼그리고 앉는 동시에 다리 근육의 활동을 자극하고 많은 여성들이 엉덩이의 볼륨을 늘리고 싶지 않습니다. 이는 특히 중량 운동(손에 덤벨이나 바벨을 들고)에 해당됩니다. 남성 절반에게는 더 쉽습니다. 강한 섹스는 엉덩이와 대퇴사두근(대퇴사두근)을 펌핑하는 데 관심이 있습니다.

엉덩이에는 대둔근, 중둔근, 소둔근이라는 세 쌍의 근육이 있습니다.운동을 수행할 때 하나의 연결로 작동합니다. 별도의 작업은 불가능합니다.

남성의 스쿼트 방법

아름다운 남성의 모습은 넓은 어깨와 아래쪽으로 가늘어지는 몸통만이 아닙니다. 탄력 있고 탄탄한 엉덩이는 주인이 스포츠에 친화적인 사람임을 단번에 알아차립니다. 건강한 방법으로삶. 그런 청년은 자신에 대해 자신감이 있고 소녀들의 관심이 부족하지 않습니다.

모든 운동은 가중치를 사용하여 수행됩니다.

처음에 운동을 할 때에는 균형을 잃고 넘어질 가능성이 있습니다. 그렇기 때문에 지지대를 붙잡는 것은 허용되지만 체중을 지지대 위로 옮기는 것은 허용되지 않습니다.팔은 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다. 효과를 높이려면 덤벨을 사용하십시오.

여자를 위한 스쿼트 방법

웨이트 스쿼트는 증가로 이어집니다. 근육량당신의 발에.인류의 아름다운 절반에게는 이것이 필요하지 않습니다. 따라서 운동은 가볍게 수행됩니다. 훌륭한 가치운동을 수행하는 기술이 있습니다. 최선의 선택- 피트니스 센터 방문 강사가 엉덩이에 좋은 운동을 선택할 수 있도록 도와주고 운동기구도 추천해 줍니다.

기본 스쿼트.손을 앞으로, 뒤로 똑바로. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다.

권총- 남성과 여성을 위한 보편적인 운동입니다. 게으르지 않으면 엉덩이가 둥글게 됩니다.

스쿼트와 런지. 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 수평 지지대 위에 있습니다. 정강이와 허벅지 사이에 90° 각도가 형성될 때까지 낮춥니다.

엉덩이 운동 비디오:

집에서 깔끔한 엉덩이? 아마도!

체육관에 가지 않고도 둔부 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까? 대답은 분명합니다. 그렇습니다! 규칙적인 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다. 염좌나 부상을 피하기 위해 바닥에 몸을 낮출 필요는 없습니다.겉으로는 간단해 보이는 이 운동은 둔부 근육을 강화할 수 있습니다. 다음 단계에서는 스쿼트 기술이 더욱 복잡해집니다.

골반을 뒤로 움직이면서 운동하세요.

선 자세에서 발을 어깨보다 넓게 벌리고 쪼그리고 앉아 마치 보이지 않는 어린이용 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 턱은 올라가고 눈은 앞을 바라봅니다. 하강하는 동안 90도 각도에 도달하면 체중을 앞으로 옮기지 않고 들어올리기 시작합니다. 대체 스쿼트: 균일한 리듬으로 3회, 4회마다 최저 지점에서 10-20초 지연.가벼운 덤벨을 들면 운동량과 효과가 크게 증가합니다. 지나친 노력은 해롭다. 4-5개의 접근 방식에 대해 총 40-50개의 스쿼트가 필요합니다.

규칙적인 스쿼트만이 엉덩이를 펌핑하는 것으로 이어집니다.

가끔씩 연습한다고 해서 성공할 수는 없습니다. 하루에 10개씩 4~6세트의 스쿼트를 권장합니다.클래식 스쿼트, Plie, Pistolet - 이러한 운동은 스포츠 일정에 포함됩니다.

둔부 근육을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

경험 많은 강사진의 비밀

그러기 위해서는 훈련의 강도를 높여야 합니다. 열심히 일해야 할 수도 있습니다. 일일 접근 횟수는 10에서 20까지 다양합니다. 그리고 스쿼트 횟수는 증가하지만 점차적으로 증가합니다. 처음 10-12로 시작하여 두 배로 끝납니다. 스쿼트를 할 때는 직경이 큰 체조공을 사용합니다. 사람은 벽에 등을 대고 서 있고, 공은 몸과 고정된 평면 사이에 고정되어 있습니다. 쪼그리고 앉으면 공이 잡힙니다. 등과 엉덩이 근육이 함께 작용합니다.

다리를 바닥으로 벌리고 엉덩이를 동시에 돌출시키는 딥 웨이트 스쿼트는 펌핑을 가속화하는 가장 "핵심적인" 기술입니다. 엉덩이, 허벅지, 등 근육이 단련되고 복근이 강화됩니다.

둔근에 부하가 가해졌는지 쉽게 확인할 수 있습니다. 운동을 하면 근육이 긴장하게 됩니다. 이는 손바닥을 만져보면 쉽게 알 수 있습니다.

모든 근육을 참여시키십시오.

스쿼트 전 사전 준비운동은 필수입니다.

금기 사항

둔부 근육을 펌핑하는 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

심장, 혈관, 다리 관절, 뇌의 질병은 스쿼트를 거부하는 몇 가지 이유입니다.

운동을 하면 심장 박동수가 증가하고 혈압이 상승합니다. 나타나는 증상은 훈련을 계속할지 여부를 알려줍니다. 스쿼트가 고통스럽다면 스스로 조정할 수 있습니다. 운동을 단순화하거나 강도를 줄이세요.

가장 간단한 신체 운동이 가장 효과적입니다. 피트니스 트레이너는 신체 교정 문제를 해결하기 위한 훈련 프로그램을 만들 때 이에 대해 이야기합니다. 그리고 어린 시절부터 우리에게 친숙한 진부한 스쿼트는 엉덩이 모양을 바꾸는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 짧은 시간에 엉덩이와 엉덩이를 펌핑하려면 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

스쿼트의 장점은 무엇입니까?

엉덩이의 모양은 골반뼈의 모양, 근육 코르셋의 발달, 지방 조직의 부피라는 세 가지 요소에 따라 달라집니다. 첫 번째로는 아무 것도 할 수 없지만 다행히도 뼈의 크기는 "다섯 번째 지점"의 탄력성에 영향을 미치지 않습니다. 여기서 주요 역할은 근육 상태에 의해 수행됩니다.

신체의 이 부분을 다루는 특별한 특징은 훈련에 대한 반응입니다. 엉덩이에 지방이 쌓였더라도 운동을 하면 점차 지방을 없애는 데 도움이 됩니다. 또한 스쿼트는 엉덩이가 평평하고 여성 스러움이 전혀 없으면 엉덩이를 펌핑 할 수 있는지에 대한 훌륭한 대답이 될 것입니다.

스쿼트 중에는 큰 근육 그룹이 활성화됩니다. 대둔근, 엉덩이와 척추의 "코르셋"이 관련됩니다.
엉덩이, 무릎, 발목 등 관절에 충격을 줍니다.
힘줄에 가해지는 부하가 증가하고 상태가 좋아집니다.
또한 심장에 가해지는 부하가 보장되고 건강한 심장 박동이 형성됩니다.

따라서 스쿼트를 사용하면 집에서 다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 피트니스 클럽을 방문하지 않고도 건강을 개선할 수 있습니다.

올바른 스쿼트 기술

유일한 요점은 운동을 올바르게 수행해야한다는 것입니다. 엉덩이를 펌핑하기 위해 스쿼트하는 방법을 처음부터 이해하지 못한다면 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 스포츠에 시간을 투자한 적이 없는 20대 초반 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 이것이 당신에게 해당된다면 관절과 근육이 갑작스러운 긴장을 인식하지 못할 가능성이 높습니다. 이 경우 체육관에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 배우고 트레이너의 감독하에 일주일 동안 운동 한 다음 집에서 훈련을 계속하면서 허용 하중 수준을 이해해야합니다.

두 번째 질문은 일주일 안에 여자의 엉덩이를 펌핑하는 방법입니다. 최소한 며칠 안에 엉덩이를 마무리할 수 있는 마법 같은 방법을 찾기 위해 포럼에서 종종 질문을 받습니다. 따라서 스쿼트 및 기타 운동은 기적을 일으키지 않으며 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 놀라운 방법이되지 않습니다. 훈련은 지속적인 과정이며, 근육량 증가는 천천히 이루어집니다. 일반적으로 엉덩이를 펌핑하는 데 시간이 얼마나 걸리는지 물으면 트레이너는 2개월부터 대답합니다. 이 기간 동안 "다섯 번째 지점"은 원하는 모양과 탄력성을 얻게 됩니다.

펌핑을 위한 5가지 중요한 규칙

복근을 조이세요: 복근은 허리 주위에 단단한 코르셋을 형성하여 척추를 고정해야 합니다.
등을 곧게 유지하십시오. 아치를 그리거나 구부정하게 구부리지 마십시오.
무릎을 발 위에 두십시오. 이것이 올바른 바닥 위치입니다.
발뒤꿈치를 바닥에 고정하세요.
움직임에 맞춰 고르게 호흡하십시오.

이 모드에서 작업하면 엉덩이를 펌핑하는 방법을 이해하고 관절과 근육 긴장에 대한 과도한 스트레스를 방지할 수 있습니다.

연습 세트

스쿼트가 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는지, 스쿼트를 해야 하는 이유를 알고 나면 일일 운동 루틴을 시작할 수 있습니다. 각 운동을 15회 수행합니다.

레귤러 스쿼트

다리 근육의 상태를 개선합니다.

똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
숨을 들이쉬며 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎을 구부립니다.
숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴십시오.

플리에

둔부 근육, 허벅지의 외부 및 내부 근육에 영향을 미칩니다.

똑바로 서서 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락은 옆으로 향하게 하세요.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고, 숨을 내쉬면서 몸을 곧게 펴세요.

좁은 발 위치

대둔근 근육을 강조합니다.

발을 모으십시오.
운동 1과 유사한 스쿼트를 수행합니다.

절하다

둔부 근육을 발달시키기 위해 운동하십시오.

다리를 꼬세요.
숨을 들이쉬면서 골반을 뒤로 움직여보세요. 다리를 무릎에서 직각으로 구부립니다. 몸통의 무게를 앞다리에 싣습니다. 두 번째 다리는 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 한쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
숨을 들이쉬며 골반을 뒤로 움직이고 다리를 구부립니다. 바닥에 완전히 고정된 다리에 체중을 실으세요.
숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 두 번째 다리로 반복하십시오.

남자 이름

부하가 크게 증가하고 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 및 등 근육에 분포됩니다.

의자에 손을 올려보세요. 한쪽 다리로 서세요. 두 번째 것을 앞으로 가져가서 무릎을 구부린 다음 매달아 놓습니다.
흡입하고 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 동시에 몸통을 앞으로 움직이고 자유로운 다리를 뒤로 움직입니다.
숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아갑니다.

스쿼트로 점프하고 다리를 벌리는 것도 유용합니다. 그들은 마음과 지구력을 훈련합니다. 우리 콤플렉스는 집에서 엉덩이를 펌핑하고 다리가 가늘어지는 데 도움이 될 것입니다.

운동의 효과를 높이려면 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법을 알아야합니다. 최소한의 시간낭비로 과도한 지방을 제거하고 단시간에 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.

훈련의 이점 만

엉덩이를 펌핑하려면 올바르게 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다. 이는 간단한 운동으로 쉽게 교정할 수 있는 신체 부위 중 하나이다.골반뼈, 근육, 지방조직의 크기에 따라 엉덩이의 모양이 결정됩니다. 그러나 크기와 모양의 주요 역할은 근육 프로필에 의해 수행됩니다.

수업 중에는 엉덩이와 허벅지 근육뿐만 아니라 척추도 활발하게 활동합니다.
무릎, 발목, 엉덩이 관절이 이 과정에 관여합니다.
쪼그리고 앉는 것은 근육을 증가시키고 강화시킵니다.
수업 과정 최선의 방법으로힘줄에 영향을 미치다;
심장 근육이 단련되고 리듬이 좋아집니다.

매일 스쿼트를 하면 엉덩이를 펌핑하고 전반적인 신체 상태를 개선할 수 있습니다. 7~10일 안에 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까? 엉덩이를 빨리 펌핑 할 수 없습니다. 가장 좋은 경우에는 4주 후에 결과가 눈에 띄게 나타나며 일부는 3개월 후에야 변화가 나타납니다.

주요 유형은 로드(바벨, 덤벨)를 사용하는 한쪽 다리 스쿼트, 제비와 짝을 이루는 스쿼트입니다.

스쿼트는 실행 기술을 따르면 도움이 됩니다.

이 과정에서 엉덩이를 무릎 높이 아래로 낮출 수 없습니다. 이렇게 하면 관절에 추가적인 스트레스가 가해지기 때문입니다. 전문가의 감독 하에 너무 낮은 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.
적절한 호흡을 하면 신체가 훈련을 쉽게 견딜 수 있습니다. 근육이 긴장되는 동안 숨을 들이쉬고 이완되는 동안 숨을 내쉬십시오. 시간이 지나면 이는 습관이 되어 통제할 필요가 없게 됩니다.
모든 종류의 운동은 원활하게 이루어져야 합니다. 갑작스러운 움직임은 부상과 염좌로 이어질 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 관절에 문제가 없는지 확인하고 다른 내부 장기.

운동 수행 규칙

기본 규칙을 모르면 결과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있습니다. 이는 신체적으로 준비가 부족하고 이전에 스포츠 운동에 충분한 관심을 기울이지 않은 여성의 경우 특히 그렇습니다. 근육과 관절은 부하에 대비할 수 없으므로 먼저 준비 운동을 수행해야 하며 이는 1~2주 정도 소요됩니다.

근육을 만드는 데 얼마나 걸리나요? 정기적이고 장기적이며 올바른 엉덩이 스쿼트를 통해서만 원하는 크기와 모양을 얻을 수 있습니다.

빠른 방법은 없습니다. 2개월간 매일 훈련을 하면 엉덩이가 탱탱해 질 수 있습니다.

몸에 해를 끼치 지 않고 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법에 대한 팁:

복부 근육을 긴장시켜야 합니다.
항상 자세를 곧게 유지해야 합니다.
스쿼트하는 동안 무릎은 발보다 위에 있습니다.
발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
손은 가능한 한 편리하게 위치합니다(머리 뒤, 허리, 앞).
숨쉬는 것조차.

적절한 영양 섭취 없이는 엉덩이를 펌핑하는 것이 불가능합니다. 지방이 많은 유제품과 젖산 제품은 식단에서 제외되어야 합니다. 소시지, 지방이 많은 고기, 훈제 고기, 피클.

메뉴에 계란, 해산물, 생선, 살코기, 저지방 코티지 치즈, 케 피어, 요구르트 등 단백질 식품을 포함하는 것이 좋습니다. 야채와 과일로 식단을 풍부하게하는 것이 유용합니다.

다리 근육이 아닌 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까? 바벨을 이용한 운동은 효과적인 것으로 간주됩니다. 웨이트가 있는 엉덩이에 대한 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법에 대한 규칙이 있습니다.

엉덩이가 뒤로 돌아가는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 허리를 잡는 것이 어렵다면 직립 자세, 이는 가중제의 무게를 줄여야 함을 의미합니다. 권장 사항을 따르지 않으면 척추가 손상될 수 있습니다.
무릎은 발가락 반대편에 있어야합니다.
다리가 넓을수록 운동 효과가 높아집니다.
바벨로 운동할 때는 완전히 펴질 수 없으며 다리가 약간 구부러진 상태를 유지해야 한다는 점을 기억해야 합니다.
머리는 아래로 기울어지지 않고 앞으로 향해야 합니다.
부드러운 호흡.
딥 스쿼트는 효과적이며 속도는 중요하지 않습니다.

바벨 운동을 시작하기 전에 웨이트 없이 스쿼트를 몇 번 하거나 가벼운 조깅을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 따뜻해지고 부상 위험이 줄어듭니다.

다양한 조합

엉덩이 근육을 키우려면 스쿼트를 어떻게 해야 할까요? 선택한 각 연습 세트에 대해 여러 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 운동은 매일 반복되어야 합니다.

전통적인 스쿼트로 집에서 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다. 엉덩이를 강화할 뿐만 아니라 허벅지 근육을 펌핑해 줍니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 균일한 자세를 취해야 합니다.
스쿼트에는 흡입이 동반됩니다. 이 과정에서 엉덩이는 뒤로 당겨지고 다리는 무릎에서 구부러집니다.
숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴십시오.

엉덩이를 확대하고 허벅지 근육을 강화하도록 설계된 엉덩이 "플리"용 스쿼트 세트입니다.

다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 발가락은 옆을 향하고 있다.
숨을 들이쉬면서 쪼그려 앉고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 일어납니다.

"커시(Curtsey)" 스쿼트 기술은 근육 강화에 도움이 됩니다. 이 단지는 집에서 혼자 공부하기로 결정한 소녀들에게 적합합니다.

처음에는 다리를 교차해야 합니다.
숨을 들이쉬면서 다리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직이기 시작합니다. 체중은 앞쪽 다리에 집중되어야 합니다. 뒷다리의 뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

좁은 발 배치와 관련된 운동을 통해 둔부 프로필을 향상시킬 수 있습니다.

똑바로 서서 발을 모으고 팔을 몸을 따라 낮추거나 앞으로 가져올 수 있습니다.
스쿼트 중에는 엉덩이가 뒤로 당겨집니다.

엉덩이에 가해지는 하중은 "균형"이라는 복합체의 스쿼트를 사용하여 얻을 수 있습니다.

어깨 너비만큼 간격을 두고 다리 중 하나가 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
숨을 들이쉬면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 당깁니다. 체중은 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 다리에 집중됩니다.
숨을 내쉴 때 부드럽게 일어나십시오. 운동은 각 다리마다 교대로 반복됩니다.

소녀의 엉덩이를 펌핑하려면 "제비"콤플렉스를 사용해 볼 수 있습니다.

지지대 위에 손을 얹고 한쪽 다리로 서야 합니다. 두 번째 다리를 올리고 구부린 다음 몇 초간 매달아 유지합니다.
스쿼트는 한쪽 다리로 이루어지며 몸통을 앞으로 움직이고 다른 쪽 다리를 뒤로 움직입니다.
숨을 내쉴 때 원래 자세를 취하십시오.

바벨을 사용하여 스쿼트를 수행하는 방법은 무엇입니까? 엉덩이와 엉덩이에 원하는 모양을 부여하고 전문가의 권장 사항에 따라 펌핑하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴는 것을 잊지 마십시오.
바벨을 어깨에 얹고 등을 곧게 유지해야 합니다.
부드럽게 쪼그리고 앉아 자세를 유지한 후 천천히 일어납니다.

이러한 모든 유형의 스쿼트는 집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다. 스쿼트 횟수는 체력과 운동 기간에 따라 다릅니다.

샘플 수업 계획

처음에는 집에서 엉덩이 운동을 하루에 두 번 12-15회 하면 충분합니다. 그 후에는 매일 운동 횟수를 1-2배 늘려야 합니다. 하루에 몇 번이나 스쿼트를 할 수 있나요? 바벨 스쿼트가 효과적이려면 한 가지 접근 방식으로 약 120회를 수행해야 합니다.

단 한 달 만에 집에서 엉덩이를 펌핑 할 수 있습니다. 이 표는 훈련 기간에 따른 스쿼트 횟수를 빠르게 파악하는 데 도움이 됩니다.

훈련일	스쿼트 횟수
1	35
2	50
3	60
4	나머지
5	80
6	95
7	125
8	125
9	95
10	115
11	155
12	100
13	105
14	나머지
15	155
16	130
17	155
18	105
19	120
20	130
21	105
22	75
23	145
24	175
25	100
26	나머지
27	145
28	105
29	165
30	150

스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 방법은 계획이 다를 수 있습니다. 스쿼트 40~50개로 시작하고 매일 5가지 운동씩 늘려보세요. 일주일에 한 번은 휴식을 취해야 합니다. 웨이트 운동을 한다면 16가지 운동부터 시작해야 합니다. 5일마다 그들은 휴식을 취합니다.

모든 권장 사항을 따르고 적절하고 적절한 기술을 선택하면 가까운 시일 내에 수치가 향상되는 것을 즐길 수 있습니다. 리뷰는 규칙적이고 성실한 운동을 통해서만 결과를 나타냅니다. “스쿼트를 사용하는 트레이너의지도하에 3 개월 동안 엉덩이를 펌핑했습니다. 처음에는 힘들었지만 점차 근육이 익숙해져서 이제는 단 하루도 훈련 없이 지내지 않아요.”

오늘 우리는 스쿼트로 소녀의 엉덩이를 펌핑하는 방법과 이에 적합한 모든 운동을 설명하겠습니다. 스쿼트는 지식이나 특별한 훈련이 필요하지 않은 가장 간단한 운동이라는 사실부터 시작하겠습니다. 이 운동은 복잡하며 엉덩이뿐만 아니라 등 근육, 허리 및 어깨 근육도 강화할 수 있습니다. 다른 신체 활동과 마찬가지로 스쿼트는 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체에 혈액을 순환시키고 심장과 폐 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 우리 기사를 읽은 후에는 신체와 건강을 향상시킬 수 있습니다.

당연히 스쿼트 방법을 알려면 소녀는 최소한의 기술을 익혀야합니다. 일주일 안에 여자의 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾기 위해 이미 전체 인터넷을 샅샅이 뒤졌을 것입니다. 하지만 절대 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하지 않을 것이므로 적어도 2주 동안은 열심히 일해야 한다. 더 이상 젊지 않고 오랫동안 스포츠에 참여하지 않았다면 부상과 염좌를 방지하기 위해 트레이너를 고용하고 (이 서비스는 저렴함) 그에게서 펌핑 방법을 알아내는 것이 좋습니다. 그의 엄격한 감독하에 체육관에서 엉덩이.

스쿼트 규칙

5가지 최고의 운동

우리는 모든 운동을 15-20회 수행하며, 이틀에 2회 접근합니다. 이러한 운동 접근 방식을 통해서만 스쿼트로 엉덩이를 펌핑하고 동반 근육을 조일 수 있습니다.

표준 스쿼트

똑바로 서서 다리는 골반 너비만큼 벌려야 합니다.
흡입하세요! 우리는 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.
다리를 곧게 펴고 숨을 내쉰다...

"플리에" 운동

우리는 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 옆으로 향하게 합니다.
이 자세에서 우리는 숨을 내쉴 때 쪼그려 앉고, 숨을 들이쉬고 일어납니다.
손에 추가 무게를 쥘 수 있으면 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.

'내로우 스쿼트' 운동

다리를 함께, 발을 함께 모으면 손에 덤벨이나 물병 등 추가 무게를 지탱할 수 있습니다.
다른 모든 동작은 "스탠다드 스쿼트"와 동일하게 수행합니다. 그리고 소녀가 일주일 안에 스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 것이 쉽지 않기 때문에 아래 표에 따라 이 운동과 기타 운동을 수행하십시오.

운동 "커시"

운동의 핵심은 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 것입니다. 그래서 우리는 차례로 다리를 꼬고 앉습니다.
먼저 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤에 놓고 스쿼트하고, 그런 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤에 놓고 스쿼트합니다. (이 운동은 손에 덤벨을 들고 하는 것이 가장 좋습니다)

운동 "제비"

손으로 의자를 잡고 선 자세로 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 앞으로 가져옵니다.
숨을 들이쉬면서 한쪽 다리를 쪼그리고 앉아 몸통을 앞으로 움직이고 들어올린 다리를 뒤로 움직입니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 다리를 바꿔가며 같은 일을 반복합니다.

또한 특히 독자들을 위해 30일 동안 설계된 훈련 프로그램을 개발하여 모든 사람이 소녀의 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알 수 있도록 했습니다. 다양한 스쿼트 외에도 엉덩이를 펌핑하는 다른 방법이 있으며 그다지 효과적이지 않습니다.

우리는 당신에게 모든 것을주었습니다 필요한 조언, 스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알고 집에서 직접 할 수 있습니다. 보시다시피 모든 것이 어렵지 않은 것으로 판명되었습니다. 모두가 너트처럼 아름다운 엉덩이를 원하지만 모든 사람이 그것을 위해 일할 준비가되어 있지 않기 때문에 그것을 원하고 게으른 것을 멈추면됩니다. 스쿼트로 엉덩이를 펌핑할지 여부에 대한 질문이 머리에 떠오르면 기사에서 이에 대한 답변을 완전히 공개했습니다. 댓글로 여러분의 연습과 이 어려운 작업에서 어떤 성공을 거두었는지 공유해 주세요.