गधे को पंप करने के लिए स्क्वाट कैसे करें: सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम। क्या स्क्वाट के साथ गधे को पंप करना संभव है पंप करने के लिए ठीक से कैसे बैठना है

आधुनिक जीवन की तेज रफ्तार में महिलाओं के पास समय के साथ तालमेल बिठाने का समय नहीं है। हालांकि, जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, वे तेजी से नोटिस करना शुरू करते हैं कि शरीर के साथ परिवर्तन हो रहे हैं, न कि बेहतर के लिए: अतिरिक्त वसा जमा दिखाई देता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, त्वचा परतदार हो जाती है। ये न केवल उम्र से संबंधित परिणाम हैं, बल्कि जीवनशैली से भी जुड़े हैं: गतिहीन काम, कम गतिशीलता, जंक फूड का अत्यधिक सेवन। आप खुद को बेहतर दिखने में कैसे मदद कर सकते हैं?

रहस्य क्या है

महिला आकृति के सबसे समस्याग्रस्त हिस्से कूल्हे और नितंब हैं। मेरे कान के कोने से किसी ने सुना है कि समस्या को ठीक करने के लिए आपको स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है, और आश्चर्य करना शुरू कर दिया कि नितंबों और पैरों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है। कुछ लोग घबराहट में डाइट पर चले जाते हैं, एक के बाद एक कोशिश करते हैं और मनचाहा परिणाम न मिलने पर निराश हो जाते हैं। अन्य लोग सौंदर्य प्रसाधनों में बहुत सारा पैसा इस उम्मीद में लगाते हैं कि वे मदद करेंगे। और रहस्य इस तथ्य में निहित है कि केवल जटिल उपाय ही मदद कर सकते हैं: उचित पोषण, विशेष सौंदर्य प्रसाधन और व्यायाम तनाव. अंतिम घटक के बिना, प्रभाव का कोई अन्य तरीका नहीं देगा। संवरना समस्या क्षेत्रकई प्रभावी शारीरिक व्यायाम हैं। वे सरल हैं और किसी भी शारीरिक फिटनेस के लोगों द्वारा किया जा सकता है।

क्या पैरों को पंप करना संभव है

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है, न कि पैरों को। पैरों को पंप करने का डर समझ में आता है, लेकिन इस बिंदु पर स्पष्टीकरण की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि, पैरों के लिए समान्य व्यक्तिएक बॉडी बिल्डर के पैरों की तरह दिखने लगा, एक महीने से अधिक समय तक गहन एथलेटिक प्रशिक्षण और स्टेरॉयड दवाओं के अनिवार्य उपयोग की आवश्यकता है। इसलिए, न्यूनतम या मध्यम शारीरिक गतिविधि का अनुभव करने वाले सामान्य व्यक्ति में ऐसे परिणाम प्राप्त करने का जोखिम कम से कम होता है। और फिर भी, ऐसे कई व्यायाम हैं जिनमें मुख्य रूप से नितंबों के साथ काम करने पर ध्यान दिया जाता है। बेशक, पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग करना संभव नहीं होगा, वे किसी भी मामले में इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं, लेकिन न केवल अच्छी तरह से कसी हुई लसदार मांसपेशियां, बल्कि लोचदार जांघ की मांसपेशियां भी महिला आकृति को पूर्ण सामंजस्य प्रदान करती हैं।

क्या घर पर अभ्यास करना संभव है

यह जानकर कि नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है, और नियमित रूप से विशेष व्यायाम करना, आप नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को कसने, सपाट नितंबों की गोलाई, सुंदर पैर और बेहतर त्वचा की उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं। इस मौके पर अक्सर सुनने को मिलता है कि क्या पाना है अच्छे परिणाममें ही संभव है जिमएक प्रशिक्षक-सलाहकार के मार्गदर्शन में। इस राय को गलत नहीं कहा जा सकता है, बस जिम में सिमुलेटर का उपयोग करके आप प्रभाव को थोड़ा तेज कर सकते हैं। खैर, जिनके पास किसी कारण से ऐसे हॉल में जाने की शर्तें नहीं हैं, वे घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। केवल दो महत्वपूर्ण पहलुओं की आवश्यकता होती है जो कई कठिनाइयों का कारण बनते हैं: खेल के लिए समय और इच्छाशक्ति। यह लेख घर पर नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट करने के तरीके के बारे में सुझाव देगा।

कहाँ से शुरू करें

कक्षाओं से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह समझना पर्याप्त नहीं है कि सही तरीके से कैसे बैठना है। नितंबों को पंप करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

  1. लिफ्ट का उपयोग करना पूरी तरह से बंद कर दें - केवल पैदल चलें, और उठने पर, अगले चरण पर एक कदम उठाते हुए, आपको नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव देने की आवश्यकता है।
  2. सिस्टम में जाने की जरूरत है उचित पोषण: अधिक प्रोटीन, सब्जियां खाएं और आहार से मिठाई, वसा, तली हुई और मैदा वाली चीजों को बाहर करें। दिन समाप्त होने वाला रात का खाना शाम 6 बजे तक नहीं होना चाहिए, जैसा कि कई लोग सलाह देते हैं, लेकिन सोने से तीन घंटे पहले - दैनिक दिनचर्या सभी लोगों के लिए अलग होती है।
  3. दिन के दौरान भोजन कई, लेकिन छोटा होना चाहिए।
  4. एक शर्त पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन है - स्वच्छ जलप्रति दिन दो से तीन लीटर की मात्रा में। भोजन से कम से कम आधा घंटा पहले और भोजन के डेढ़ घंटे बाद पीना सबसे अच्छा है।

क्या देखना है

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दुनिया में कोई चमत्कार नहीं हैं। इसलिए, यह उम्मीद करना गलत होगा कि परिणाम जल्दी आएगा। हां, पहली प्रगति कुछ महीनों के बाद दिखाई दे रही है, लेकिन मुख्य उपलब्धियों को कक्षाओं की नियमितता और भार की तीव्रता के आधार पर लगभग छह महीने या उससे अधिक समय तक इंतजार करना होगा। इस सवाल पर आगे बढ़ने के लिए कि नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है, समस्या को हल करने के लिए आवश्यक मुख्य बिंदुओं को निर्धारित करना उचित है।

  1. कक्षाएं सप्ताह में कम से कम तीन बार आयोजित की जानी चाहिए। मांसपेशियों पर एक बड़ा भार सप्ताह में दो बार दिया जा सकता है, और किसी को कार्डियो लोड के समान होना चाहिए - प्रकृति में दौड़ना, एक खेल ट्रेडमिल, नृत्य।
  2. अभ्यास शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पंद्रह मिनट का वार्म-अप करना अनिवार्य है - कदम, हल्के झूले करेंगे।
  3. अभ्यास की प्रभावशीलता के लिए, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि सही तरीके से कैसे बैठना है। नितंबों को पंप करने के लिए, व्यायाम करते हुए, आपको हर समय नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देने की ज़रूरत होती है, यानी उन्हें "महसूस" करें।
  4. आपको तुरंत मांसपेशियों को पूरा भार नहीं देना चाहिए - एक अप्रशिक्षित शरीर के लिए, यह अत्यधिक तनाव हो सकता है। आपको आधे भार से शुरू करने और धीरे-धीरे पूर्ण परिसर में जाने की आवश्यकता है।
  5. आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को चोट लगेगी - एक हल्की मालिश से मदद मिलेगी।

उपयोगी अभ्यासों का एक सेट

सभी अभ्यास बीस दोहराव के तीन सेटों में सेट के बीच थोड़े आराम के साथ किए जाने चाहिए।

और याद रखें कि लक्ष्य प्राप्त करने में केवल दृढ़ता ही लंबे समय से प्रतीक्षित परिणामों की गारंटी दे सकती है!

पतली कमर, टाइट बस्ट.... आदर्श महिला आकृति की विशेषताओं का यह सेट दृढ़ नितंबों के बिना अधूरा होगा। फुलाए हुए ग्लूटियल मांसपेशियां पुरुष धड़ में अभिव्यक्ति जोड़ देंगी। एक गोल और प्रशिक्षित पाँचवाँ बिंदु विशेष गर्व का विषय है, और इसके मालिक, एक नियम के रूप में, अपनी उत्कृष्ट राहत पर जोर देने से नहीं चूकेंगे।

तथ्य यह है कि सुंदर नितंबों की कीमत बहुत अधिक है, जेनिफर लोपेज के उदाहरण से पुष्टि होती है, जिन्होंने एक मिलियन डॉलर के लिए अपने पौराणिक शरीर के अंग का बीमा भी किया था। एक तना हुआ पिछला दृश्य एक संकेतक बन गया है यौन रेटिंगमालिक। कोई आश्चर्य नहीं कि शो व्यवसाय के प्रतिनिधि एक-दूसरे के साथ होड़ कर रहे हैं, यह मान्यता प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं कि यह उसका बट है जो सबसे अच्छा है। ग्लूकोज के संगीतमय खुलासे या उसी लोपेज के समर्पण गीत बिग बूटी को याद करें।

एक आकर्षक नितंब का आकार एक आनुवंशिक उपहार है। लेकिन आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि चूंकि प्रकृति आपके प्रति इतनी उदार नहीं रही है, तो कुछ भी नहीं बदला जा सकता है। यह संभव है, और कैसे! कुछ महीनों का कठिन प्रशिक्षण, और आपके नितंब प्रशंसा के पात्र बन जाएंगे।और फिर आप अपने आप पर काम के परिणामों पर गर्व कर सकते हैं। लेख से आगे आप सीखेंगे कि नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है।

नितंबों के लिए स्क्वैट्स के लाभों के बारे में

स्क्वाटिंग एक ऐसा व्यायाम है जो ग्लूटियल मांसपेशियों को लोचदार बना सकता है। इस व्यायाम से अन्य मांसपेशियां क्या काम करती हैं, पढ़ें। सही तकनीक और तकनीक के साथ, 2-3 महीने की कक्षाओं के बाद, नितंब अच्छी तरह से सही आकार प्राप्त कर सकते हैं।इसके अलावा, स्क्वैट्स का पेट और पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालांकि, स्क्वाट करते समय, एक व्यक्ति एक साथ पैरों की मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करता है, और कई महिलाएं अपने कूल्हों को मात्रा में नहीं बढ़ाना चाहती हैं। यह विशेष रूप से वज़न वाले व्यायामों के लिए सच है (डम्बल या हाथों में बारबेल के साथ)। पुरुष आधा सरल है, मजबूत सेक्स नितंबों और क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स जांघ की मांसपेशियों) दोनों को पंप करने में रुचि रखता है।

नितंबों में तीन युग्मित मांसपेशियां शामिल हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, मध्य और छोटी।व्यायाम करते समय, वे एक बंडल में काम करते हैं। अलग ऑपरेशन संभव नहीं है।

पुरुषों के लिए स्क्वाट कैसे करें

एक सुंदर पुरुष आकृति न केवल चौड़े कंधे और धड़ नीचे की ओर पतला होता है। लोचदार और मजबूत नितंब तुरंत अपने मालिक में एक ऐसे व्यक्ति को छोड़ देते हैं जो खेल के साथ दोस्त है और स्वस्थ तरीके सेजिंदगी। ऐसा युवक आत्मविश्वासी होता है और उसे लड़कियों से कोई दिलचस्पी नहीं होती है।

सभी अभ्यास वजन के साथ किए जाते हैं:

पहली बार में व्यायाम करते समय संतुलन खोने और गिरने की संभावना होती है। इसीलिए इसे समर्थन पर पकड़ने की अनुमति है, लेकिन शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करने की नहीं।फर्श के समानांतर हथियार, आगे बढ़ाए गए। प्रभाव को बढ़ाने के लिए डम्बल का सहारा लें।

लड़कियों को स्क्वाट कैसे करें

भारित स्क्वैट्स में वृद्धि मांसपेशियोंपैरों पर।मानवता के सुंदर आधे को इसकी आवश्यकता नहीं है। इसलिए, व्यायाम हल्के ढंग से किए जाते हैं। बहुत महत्वव्यायाम करने की एक तकनीक है। सबसे अच्छा विकल्प फिटनेस सेंटर जाना है। प्रशिक्षक आपको व्यायाम चुनने में मदद करेगा जो नितंबों के लिए उपयोगी हैं, सिमुलेटर को सलाह दें।

    बेसिक स्क्वैट्स।हाथ आगे, पीछे सीधे। जांघों को फर्श के समानांतर होने तक कम करना। हील्स फर्श से नहीं उतरती हैं।

    पिस्तौल- पुरुषों और महिलाओं के लिए सार्वभौमिक व्यायाम। अगर आप आलसी नहीं हैं, तो नितंब गोल हो जाएंगे।

    लंज स्क्वाट्स. एक पैर आगे, दूसरा पीछे एक क्षैतिज समर्थन पर। निचले पैर और जांघ के बीच 90° का कोण बनने तक नीचे करें।

नितंबों के लिए व्यायाम का वीडियो:

घर पर एक साफ-सुथरा गधा? शायद!

क्या जिम जाए बिना ग्लूटल मसल्स को पंप करना संभव है? उत्तर असमान है - हाँ! नियमित स्क्वैट्स से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, और मोच और चोटों से बचने के लिए आपको अपने आप को फर्श पर कम करने की आवश्यकता नहीं है।दिखने में, एक साधारण व्यायाम लसदार मांसपेशियों को कस सकता है। अगले चरण में, स्क्वाट तकनीक अधिक जटिल हो जाती है।

श्रोणि को वापस खींचकर व्यायाम करें।

खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके बैठें, अपने नितंबों को पीछे खींचे, जैसे कि एक अदृश्य ऊँची कुर्सी पर बैठे हों। ठुड्डी ऊपर उठती है, आँखें आगे देखती हैं। कम करते समय 90 डिग्री के कोण पर पहुंचने के बाद, वजन को आगे स्थानांतरित किए बिना उठाना शुरू करें। वैकल्पिक स्क्वैट्स: एक समान लय में तीन बार, हर चौथे में 10-20 सेकंड के लिए निचले बिंदु पर देरी के साथ।यदि आप हल्के डम्बल उठाते हैं, तो कक्षाओं का भार और दक्षता गंभीर रूप से बढ़ जाएगी। अत्यधिक परिश्रम हानिकारक है। 4-5 दृष्टिकोणों के लिए कुल मिलाकर 40-50 स्क्वैट्स, अब और नहीं।

केवल नियमित स्क्वाट करने से नितंबों को पंप किया जाता है।

मामले से मामले की कक्षाएं सफलता की ओर नहीं ले जाएंगी। एक दिन के लिए, 10 स्क्वैट्स के 4-6 सेट की सिफारिश की जाती है।क्लासिक स्क्वाट, प्लाई, पिस्टल - ये अभ्यास खेल कार्यक्रम में शामिल हैं।

लसदार मांसपेशियों को जल्दी से कैसे पंप करें?

अनुभवी प्रशिक्षकों का राज

ऐसा करने के लिए, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। पसीना बहाना पड़ सकता है। इस मामले में दैनिक दृष्टिकोण की संख्या 10 से 20 तक भिन्न होती है। और स्क्वाट की संख्या बढ़ जाती है, लेकिन धीरे-धीरे। वे शुरुआती 10-12 से शुरू होते हैं और दोहरीकरण के साथ समाप्त होते हैं। स्क्वाट करते समय, एक बड़े व्यास वाली जिम्नास्टिक बॉल का उपयोग किया जाता है। व्यक्ति दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़ा होता है, गेंद को शरीर और एक निश्चित विमान के बीच रखा जाता है। झुकते समय, गेंद को पकड़ कर रखा जाता है। पीठ और नितंब की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।

पैरों को फर्श पर फैलाकर और साथ-साथ नितंबों को फैलाना, पंपिंग को गति देने के लिए सबसे "परमाणु" तकनीक है। नितंबों, कूल्हों, पीठ के मांसपेशियों के तंत्र पर काम किया जाता है, प्रेस को मजबूत किया जाता है।

यह जांचना आसान है कि ग्लूटियल मांसपेशियां भरी हुई हैं या नहीं। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह आपके हाथ की हथेली को छूकर आसानी से निर्धारित किया जाता है।

सभी मांसपेशियों को काम में आने दें।

स्क्वैट्स से पहले प्रारंभिक वार्म-अप आवश्यक है।

मतभेद

लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए कसरत शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

हृदय, रक्त वाहिकाओं, पैरों के जोड़ों, मस्तिष्क के रोग - ये स्क्वाट करने से मना करने के कुछ ही कारण हैं।

जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपका रक्तचाप बढ़ जाता है। दिखाई देने वाले लक्षण आपको बताएंगे कि कक्षाओं को जारी रखना है या नहीं। यदि स्क्वैट्स दर्दनाक हैं, तो आप स्वयं समायोजन कर सकते हैं - व्यायाम को सरल बनाएं या तीव्रता को कम करें।

सबसे सरल व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। इसका प्रमाण फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा दिया जाता है जो शरीर सुधार की समस्याओं को हल करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं। और बचपन से परिचित केले स्क्वाट, नितंबों के आकार को बदलने में बहुत मदद कर सकते हैं। केवल गधे और नितंबों को कम समय में पंप करने के लिए उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं

हमारे पुजारियों का आकार 3 कारकों पर निर्भर करता है: श्रोणि की हड्डी का आकार, पेशीय कोर्सेट का विकास और वसा ऊतक की मात्रा। पहले के साथ कुछ करना असंभव है, लेकिन सौभाग्य से, हड्डियों के आयाम "पांचवें बिंदु" की लोच को प्रभावित नहीं करते हैं। यहां मुख्य भूमिका मांसपेशियों की स्थिति द्वारा निभाई जाती है।

शरीर के इस हिस्से के साथ काम करने की एक विशेषता प्रशिक्षण के प्रति इसकी प्रतिक्रिया है। भले ही पुजारी पर चर्बी बढ़ गई हो, व्यायाम धीरे-धीरे इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसके अलावा, स्क्वाट इस सवाल का एक उत्कृष्ट उत्तर होगा कि क्या नितंबों को पंप करना संभव है यदि वे सपाट हैं और उनमें स्त्रीत्व का संकेत नहीं है।

  • स्क्वाट के दौरान, एक बड़े मांसपेशी समूह का काम सक्रिय होता है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, कूल्हों और रीढ़ की "कोर्सेट" शामिल हैं।
  • कूल्हे, घुटने, टखने सहित जोड़ों पर प्रभाव प्रदान करता है।
  • tendons पर भार बढ़ता है, उनकी स्थिति में सुधार होता है।
  • इसके अतिरिक्त, हृदय पर भार प्रदान किया जाता है, एक स्वस्थ हृदय ताल बनता है।

इसलिए, स्क्वैट्स आपको न केवल घर पर अपने पैरों और नितंबों को पंप करने की अनुमति देते हैं, बल्कि यह भी कि फिटनेस क्लब में आए बिना अपने स्वास्थ्य को कैसे सुधारें।

सही स्क्वाट तकनीक

एकमात्र बिंदु यह है कि अभ्यास सही ढंग से किया जाना चाहिए। यदि आप शुरू में समझ नहीं पाते हैं कि अपने नितंबों को पंप करने के लिए कैसे बैठना है, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो अपने शुरुआती 20 के दशक में हैं जिन्होंने कभी खेल के लिए समय नहीं निकाला है। यदि यह आपके बारे में है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके जोड़ और मांसपेशियां अचानक भार से खुश नहीं होंगी। इस मामले में, यह स्पष्ट करने योग्य है कि जिम में नितंबों को कैसे पंप किया जाए, एक सप्ताह के लिए एक ट्रेनर की देखरेख में कसरत करें, और फिर अपने स्वीकार्य भार के स्तर को समझते हुए, घर पर व्यायाम करना जारी रखें।

दूसरा सवाल यह है कि एक हफ्ते में लड़की के नितंबों को कैसे पंप किया जाए। यह अक्सर मंचों पर पूछा जाता है, कम से कम दिनों में गधे को गोल करने का जादुई तरीका खोजने की उम्मीद में। तो, कोई भी स्क्वैट्स और अन्य व्यायाम चमत्कार नहीं करेंगे और नितंबों को जल्दी से पंप करने के लिए एक अद्भुत उपकरण नहीं बनेंगे। प्रशिक्षण एक निरंतर प्रक्रिया है, मांसपेशियों का निर्माण धीमा है। आमतौर पर, जब पूछा जाता है कि आप नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं, तो प्रशिक्षक जवाब देते हैं: दो महीने से। इस अवधि के दौरान, आपका "पांचवां बिंदु" वांछित आकार और लोच प्राप्त कर लेगा।

पंप करने के लिए 5 महत्वपूर्ण नियम

  1. प्रेस को कस लें: पेट की मांसपेशियों को कमर के चारों ओर एक तंग कोर्सेट बनाना चाहिए और इस तरह रीढ़ को ठीक करना चाहिए।
  2. अपनी पीठ सीधी रखें: झुकें नहीं, झुकें नहीं।
  3. अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखें: यह सही निम्न स्थिति है।
  4. अपनी एड़ी को फर्श पर ठीक करें।
  5. आंदोलनों के साथ समय पर समान रूप से सांस लें।

इस मोड में काम करने से आप समझ सकते हैं कि नितंबों को कैसे पंप किया जाए और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव, मांसपेशियों में खिंचाव को रोका जाए।

अभ्यास का एक सेट

जब आप जानते हैं कि क्या स्क्वैट्स नितंबों को पंप करने में मदद करते हैं, और उन्हें क्यों करना है, तो आप दैनिक कसरत शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम 15 बार करें।

नियमित स्क्वाट

पैर की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करता है।

  1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर हिप-चौड़ाई अलग।
  2. श्वास लें, अपनी गांड को पीछे ले जाएँ, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
  3. साँस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें।

प्ली

जांघों की ग्लूटियल मांसपेशियों, बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

  1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, मोज़े पक्षों तक।
  2. जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं श्वास लें, सीधे ऊपर की ओर छोड़ें।

संकीर्ण रुख

ग्लूटस मैक्सिमस पर जोर।

  1. अपने पैर एक साथ रखो।
  2. व्यायाम 1 के समान स्क्वाट करें।

कर्टसी

लसदार मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम करें।

  1. अपने सीमा को पार करना।
  2. श्वास लें, अपने श्रोणि को वापस ले जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर एक समकोण पर मोड़ें। सामने खड़े पैर पर धड़ का भार बनाएं। दूसरा पैर एड़ी से फर्श को नहीं छूना चाहिए।
  1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। एक एड़ी ऊपर उठाएं।
  2. श्वास लें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को मोड़ें। फर्श पर पूरी तरह से लगाए गए पैर पर शरीर का भार बनाएं।
  3. साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

मार्टिन

भार में उल्लेखनीय वृद्धि, नितंबों, जांघों के पीछे और पीठ की मांसपेशियों में इसका वितरण।

  1. अपने हाथों को कुर्सी पर टिकाएं। 1 फुट पर खड़े हो जाओ। दूसरे को आगे ले जाएं, घुटने के बल झुकें और वजन बनाए रखें।
  2. सांस भरते हुए एक पैर पर बैठ जाएं। उसी समय, अपने धड़ को आगे और अपने मुक्त पैर को पीछे ले जाएं।
  3. साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जंपिंग स्क्वाट्स और पैरों को अलग करना भी उपयोगी है। वे दिल और धीरज को प्रशिक्षित करते हैं। हमारा कॉम्प्लेक्स आपको घर पर अपने नितंबों को पंप करने में मदद करेगा और आपके पैरों को पतला होने में मदद करेगा।

व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है। कम से कम समय की बर्बादी के साथ, आप थोड़े समय में अतिरिक्त वसा और लोचदार को हटा सकते हैं।

केवल प्रशिक्षण के लाभ

नितंबों को पंप करने के लिए, आपको सही ढंग से स्क्वाट करने की आवश्यकता है। यह शरीर के उन हिस्सों में से एक है जिसे सरल व्यायाम से आसानी से ठीक किया जा सकता है।पैल्विक हड्डी, मांसपेशियों और वसा ऊतक का आकार पुजारियों के आकार को निर्धारित करता है। लेकिन इसके आकार और आकार में मुख्य भूमिका मांसपेशी प्रोफ़ाइल द्वारा निभाई जाती है।

  • कक्षाओं के दौरान, न केवल नितंबों और जांघों की मांसपेशियां, बल्कि रीढ़ भी सक्रिय भाग लेती हैं;
  • प्रक्रिया में घुटनों, टखने और कूल्हे के जोड़ शामिल हैं;
  • स्क्वाटिंग मांसपेशियों को बढ़ाता है और मजबूत करता है;
  • टेंडन पर व्यायाम का सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है;
  • हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, लय में सुधार होता है।

दैनिक स्क्वाट के साथ, आप अपने गधे को पंप कर सकते हैं और अपनी संपूर्ण शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकते हैं। क्या 7-10 दिनों में गधे को पंप करना संभव है? गधे को जल्दी से पंप करने से काम नहीं चलेगा। सर्वोत्तम स्थिति में, परिणाम 4 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा, और कुछ में केवल तीन महीने के बाद ही परिवर्तन दिखाई देते हैं।

मुख्य प्रकार एक पैर पर स्क्वैट्स हैं, एक लोड (बारबेल, डम्बल) का उपयोग करते हुए, स्क्वैट्स के साथ जोड़ा जाता है, निगल लिया जाता है।

यदि निष्पादन तकनीक का पालन किया जाता है तो स्क्वाट मदद करते हैं।

  1. इस प्रक्रिया में, आप गधे को घुटनों के स्तर से नीचे नहीं कर सकते, क्योंकि जोड़ों पर एक अतिरिक्त भार पैदा होता है। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में बहुत कम स्क्वैट्स करने की सलाह दी जाती है।
  2. उचित श्वास शरीर को आसानी से प्रशिक्षण स्थानांतरित करने की अनुमति देगा। मांसपेशियों में तनाव के दौरान, श्वास लें, जैसा कि वे आराम करते हैं, साँस छोड़ते हैं। समय के साथ, यह एक आदत बन जाएगी और इसे नियंत्रित नहीं करना पड़ेगा।
  3. सभी प्रकार के व्यायाम सुचारू रूप से करने चाहिए। अचानक आंदोलनों से चोट और मोच आ सकती है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि जोड़ों के साथ-साथ अन्य में कोई समस्या नहीं है आंतरिक अंग.

व्यायाम नियम

यदि आप बुनियादी नियमों को नहीं जानते हैं, तो आप न केवल परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो शारीरिक रूप से खराब रूप से तैयार हैं और इससे पहले खेल अभ्यास पर ध्यान नहीं देते थे। मांसपेशियां और जोड़ तनाव के लिए तैयार नहीं होंगे, इसलिए आपको पहले प्रारंभिक अभ्यास करने की आवश्यकता है, जिसमें एक या दो सप्ताह का समय लगेगा।

मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है? नितंबों के लिए केवल नियमित, लंबे और सही स्क्वाट ही आपको वांछित आकार और आकार प्राप्त करने की अनुमति देंगे।

कोई त्वरित सुधार नहीं हैं। दो महीने के दैनिक प्रशिक्षण के बाद एक पंप-अप गधा प्राप्त किया जा सकता है।

नितंबों को पंप करने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए ठीक से स्क्वाट करने के टिप्स:

  • आपको पेट के प्रेस को तनाव देने की जरूरत है;
  • हमेशा अपना आसन सीधा रखें;
  • घुटने पैरों के ऊपर स्क्वाट के दौरान होते हैं;
  • एड़ी फर्श से नहीं उतरनी चाहिए;
  • हाथ आसानी से स्थित हैं (सिर के पीछे, कमर पर, आपके सामने);
  • यहां तक ​​कि सांस लेना भी।

उचित पोषण के बिना गधे को पंप करना असंभव है। वसायुक्त डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, सॉस, वसायुक्त मांस, स्मोक्ड मांस, अचार।

मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना बेहतर है: अंडे, समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, कम वसा वाला पनीर और केफिर, दही। यह सब्जियों और फलों के साथ आहार को समृद्ध करने के लिए उपयोगी है।

नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें, न कि पैरों की मांसपेशियों को? बारबेल एक्सरसाइज को असरदार माना जाता है। वजन के साथ नितंबों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें, नियम हैं।

  1. पीठ सीधी रखी जाती है, जबकि बट वापस चला जाता है। अगर आपकी पीठ को अंदर रखना मुश्किल है सीधी स्थिति, इसलिए आपको वेटिंग एजेंट के वजन को कम करने की आवश्यकता है। यदि आप सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं, तो आप रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
  2. घुटने पैरों के पंजों के विपरीत होने चाहिए।
  3. पैर जितने चौड़े होंगे, व्यायाम उतने ही प्रभावी होंगे।
  4. बारबेल के साथ व्यायाम करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि आप पूरी तरह से सीधे नहीं हो सकते हैं, आपके पैर थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए।
  5. सिर को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, नीचे की ओर नहीं झुकना चाहिए।
  6. चिकनी श्वास।
  7. डीप स्क्वैट्स प्रभावी हैं, गति कोई मायने नहीं रखती।

इससे पहले कि आप बारबेल के साथ व्यायाम करना शुरू करें, आपको बिना वज़न के कुछ स्क्वैट्स करने होंगे, या हल्के जॉगिंग की व्यवस्था करनी होगी। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

संयोजनों की विविधता

नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए स्क्वाट कैसे करें? कक्षाओं के प्रत्येक चयनित सेट को कई तरीकों से करना आवश्यक है। व्यायाम प्रतिदिन दोहराया जाना चाहिए।

आप पारंपरिक स्क्वैट्स के साथ घर पर अपनी गांड को पंप कर सकते हैं। वे न केवल गधे को मजबूत करने की अनुमति देंगे, बल्कि कूल्हों पर मांसपेशियों को पंप करने की भी अनुमति देंगे।

  1. एक समान स्थिति लेना आवश्यक है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं।
  2. स्क्वाटिंग साँस लेना के साथ है। इस प्रक्रिया में, बट पीछे हट जाता है, और पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं।
  3. सांस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें।

नितंबों के लिए स्क्वाट कॉम्प्लेक्स "प्लाई", जिसे नितंबों को बढ़ाने और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

  • पैर कंधों की तुलना में व्यापक रूप से फैले हुए हैं, और मोज़े पक्षों की ओर निर्देशित हैं।
  • साँस छोड़ते पर वे बैठते हैं, साँस छोड़ते पर वे धीरे-धीरे उठते हैं।

कर्टसी स्क्वाट तकनीक से मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। परिसर उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो घर पर स्वयं अभ्यास करने का निर्णय लेती हैं।

  • पैरों को पहले पार किया जाना चाहिए।
  • प्रेरणा पर, वे अपने पैरों को मोड़ना शुरू कर देते हैं, गधे को पीछे ले जाते हैं। वजन सामने के पैर पर केंद्रित होना चाहिए। पिछले पैर की एड़ी फर्श को नहीं छूनी चाहिए।
  • साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप व्यायाम के साथ ग्लूटल प्रोफाइल को पंप कर सकते हैं जो पैरों की एक संकीर्ण सेटिंग का प्रतिनिधित्व करते हैं।

  • सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को एक साथ लाओ, हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जा सकता है, या आगे लाया जा सकता है।
  • स्क्वाट के दौरान, बट वापस ले लिया जाता है।

नितंबों पर भार "बैलेंस" नामक कॉम्प्लेक्स से स्क्वैट्स की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

  1. पैरों में से एक पर, कंधे-चौड़ाई के अलावा, एड़ी को ऊपर उठाएं।
  2. प्रेरणा लेने पर घुटनों को मोड़ें और गांड को पीछे ले जाएं। फर्श पर एड़ी के साथ वजन पैर पर केंद्रित होता है।
  3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे उठें। व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से दोहराया जाता है।

एक लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए, आप निगल परिसर की कोशिश कर सकते हैं।

  • हाथों को किसी सहारे पर टिकाकर एक पैर पर खड़ा होना चाहिए। दूसरा पैर उठाया जाता है, मुड़ा हुआ है और कई सेकंड के लिए वजन पर रखा जाता है।
  • एक पैर पर स्क्वाट किया जाता है, धड़ को आगे और दूसरे पैर को पीछे ले जाया जाता है।
  • साँस छोड़ते पर, मूल स्थिति लें।

बारबेल के साथ स्क्वैट्स कैसे करें? कूल्हों और नितंबों को वांछित आकार दें, विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार उन्हें स्विंग करें:

  • पैर कंधे-चौड़ाई अलग, सीधी पीठ के बारे में मत भूलना;
  • बारबेल को अपने कंधों पर रखते हुए, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की आवश्यकता है;
  • धीरे-धीरे बैठो, रुको और धीरे-धीरे उठो।

इस तरह के सभी स्क्वाट घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं। आपको कितनी बार स्क्वाट करने की आवश्यकता है यह शारीरिक फिटनेस और कक्षाओं की अवधि पर निर्भर करता है।

नमूना पाठ योजना

प्रारंभ में, घर पर नितंबों के लिए, दिन में दो बार 12-15 व्यायाम करना पर्याप्त है। इसके बाद, रोजाना व्यायाम की संख्या 1-2 गुना बढ़नी चाहिए। आप एक दिन में कितनी बार स्क्वाट कर सकते हैं? बारबेल स्क्वाट के प्रभावी होने के लिए, आपको एक सेट में लगभग 120 बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

आप एक महीने में घर पर नितंबों को पंप कर सकते हैं। तालिका आपको कसरत की अवधि के आधार पर, स्क्वैट्स की संख्या को जल्दी से नेविगेट करने में मदद करेगी।

प्रशिक्षण दिनस्क्वैट्स की संख्या
1 35
2 50
3 60
4 विश्राम
5 80
6 95
7 125
8 125
9 95
10 115
11 155
12 100
13 105
14 विश्राम
15 155
16 130
17 155
18 105
19 120
20 130
21 105
22 75
23 145
24 175
25 100
26 विश्राम
27 145
28 105
29 165
30 150

योजना अलग हो सकती है, स्क्वाट के साथ गधे को कैसे पंप किया जाए। आप 40-50 स्क्वैट्स से शुरुआत कर सकते हैं, हर दिन 5 एक्सरसाइज बढ़ा कर। सप्ताह में एक बार ब्रेक लें। यदि कक्षाएं भार के साथ की जाती हैं, तो आपको 16 अभ्यासों से शुरुआत करने की आवश्यकता है। हर 5 दिन में एक ब्रेक लें।

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, सही और उपयुक्त तकनीक चुनते हैं, तो निकट भविष्य में फुलाए हुए फॉर्म आपको खुश करेंगे। समीक्षाएं केवल नियमित और कर्तव्यनिष्ठ व्यायाम के साथ परिणाम की गवाही देती हैं: “मैंने स्क्वाट का उपयोग करने वाले एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में तीन महीने तक अपने गधे को पंप किया। पहले तो यह मुश्किल था, लेकिन धीरे-धीरे मांसपेशियों को इसकी आदत हो गई और अब एक दिन भी बिना प्रशिक्षण के नहीं जाता।

आज हम आपको बताएंगे कि कैसे स्क्वैट्स के साथ एक लड़की की गांड को पंप किया जाए और इसके लिए उपयुक्त सभी अभ्यासों का वर्णन किया जाए। शुरू करने के लिए, बैठना सबसे सरल व्यायाम है जिसके लिए किसी ज्ञान या विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। यह व्यायाम जटिल है और इससे आप न केवल नितंबों, बल्कि पीठ की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को भी कस सकते हैं। किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, स्क्वैट्स न केवल गधे को पंप करने में मदद करते हैं, बल्कि पूरे शरीर में रक्त को फैलाते हैं, हृदय और फेफड़ों के काम को सामान्य करते हैं। हमारे लेख को पढ़ने के बाद, आप अपने शरीर और स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से, स्क्वैट्स को जानने के लिए, एक लड़की को न्यूनतम तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है। निश्चित रूप से आप एक सप्ताह में एक लड़की के नितंबों को कैसे पंप करें, इस सवाल के जवाब की तलाश में पूरे इंटरनेट पर चढ़ गए हैं - लेकिन कोई रास्ता नहीं, आप एक हफ्ते में अपने गधे को पंप नहीं करेंगे, इसलिए आपको काम करना होगा कम से कम दो सप्ताह के लिए कठिन। यदि आप अब युवा नहीं हैं और लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो चोटों और मोच से बचने के लिए, एक प्रशिक्षक को किराए पर लेना बेहतर होगा (सेवा सस्ती है) और उससे सीखें कि कैसे पंप करना है उसके सख्त नियंत्रण में जिम में नितंब।

स्क्वाट नियम

5 बेहतरीन एक्सरसाइज

हम सभी एक्सरसाइज 15-20 बार करते हैं, हर दो दिन में 2 सेट करते हैं। केवल प्रशिक्षण के लिए इस दृष्टिकोण के साथ आप अपने गधे को स्क्वाट के साथ पंप कर सकते हैं और साथ की मांसपेशियों को कस सकते हैं।

मानक स्क्वैट्स

  • सीधे खड़े होकर, पैरों को आपके श्रोणि की चौड़ाई के साथ अलग-अलग ले जाना चाहिए।
  • श्वास लेना! हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अपनी गांड को पीछे की ओर रखते हैं।
  • अपने पैरों को सीधा करें, साँस छोड़ें ...

व्यायाम "प्ले"

  • हम उठते हैं, पैरों की स्थिति को कंधों से अधिक चौड़ा लेते हुए, हम मोज़े को पक्षों तक फैलाते हैं।
  • इस पोजीशन में हम स्क्वाट करते हैं, सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए उठते हैं।
  • आप अपने हाथों में एक अतिरिक्त भार पकड़ सकते हैं, इससे मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा।

व्यायाम "संकीर्ण स्क्वाट"

  • पैर एक साथ, पैर एक साथ, आप अपने हाथों में एक अतिरिक्त भार रख सकते हैं: डम्बल या पानी की बोतलें।
  • अन्य सभी आंदोलनों को "मानक स्क्वाट" के रूप में किया जाता है। और चूंकि एक सप्ताह में एक लड़की की गांड को स्क्वैट्स से पंप करना आसान नहीं होगा, तो इसे और अन्य अभ्यास नीचे दी गई तालिका के अनुसार करें।

व्यायाम "कर्ट्स"

  • व्यायाम का सार यह है कि आपको गधे को पंप करने के लिए सही ढंग से बैठने की जरूरत है, इसलिए हम बैठ जाते हैं, बारी-बारी से क्रॉस-लेग्ड होते हैं।
  • पहले हम बाएं पैर को दाएं, स्क्वाट के पीछे शुरू करते हैं, फिर बाएं पैर के पीछे दाएं पैर को स्क्वाट करते हैं। (यह व्यायाम हाथ में डम्बल लेकर सबसे अच्छा किया जाता है)

व्यायाम "निगल"

  • एक कुर्सी पर हाथ पकड़कर, खड़े होने की स्थिति में, हम एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे को आगे लाते हैं।
  • स्क्वाट करते हुए, एक पैर पर, हम धड़ को आगे की ओर ले जाते हैं, और उठे हुए पैर को पीछे ले जाते हैं।
  • साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
  • हम पैर बदलकर वही बात दोहराते हैं।

इसके अलावा, विशेष रूप से हमारे पाठकों के लिए, हमने 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया है, ताकि हर कोई जानता हो कि लड़की की गांड को कैसे पंप करना है। विभिन्न स्क्वैट्स के अलावा, नितंबों को पंप करने के अन्य तरीके भी हैं और वे कम प्रभावी नहीं हैं।

हमने आपको सभी आवश्यक सलाह दी हैं ताकि आप जान सकें कि कैसे अपने नितंबों को स्क्वैट्स के साथ पंप करना है और इसे घर पर स्वयं करने में सक्षम हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ मुश्किल नहीं निकला, आपको बस आलसी होने और बंद करने की जरूरत है, क्योंकि हर कोई अखरोट की तरह एक सुंदर गधा चाहता है, लेकिन हर कोई इसके लिए कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार नहीं है। यदि यह सवाल कि क्या मेरे सिर में स्क्वैट्स के साथ गधे को पंप करना है, तो हमने लेख में इसका उत्तर पूरी तरह से प्रकट किया है। टिप्पणियों में अपने अभ्यास साझा करें और इस कठिन कार्य में आपने क्या सफलताएँ प्राप्त की हैं।

स्क्वैट्स के साथ गधे को कैसे पंप करें: वीडियो

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