आप एक महिला और पुरुष के लिए दुबला मांसपेशियों को ठीक से और प्रभावी ढंग से कैसे प्राप्त कर सकते हैं? घर पर मांसपेशियों को ठीक से और जल्दी से कैसे प्राप्त करें फ़ुटबॉल के लिए गेम फॉर्म को जल्दी से कैसे प्राप्त करें।

वर्ष का ठंडा मौसम कई लोगों की उपस्थिति और भलाई पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है जिन्हें नियमित शारीरिक गतिविधि की आदत नहीं होती है। अत्यधिक शराब और भोजन की अधिकता के साथ छुट्टियों की एक लंबी श्रृंखला, मजबूर आलस्य और केले के आलस्य इस तथ्य की ओर ले जाती है कि आकृति की आकृति अपनी स्पष्ट रूपरेखा खो देती है, मांसपेशियां पिलपिला हो जाती हैं। बिना लिफ्ट के चौथी मंजिल पर चढ़ने से दिल की धड़कन इतनी तेज हो जाती है और सांस लेने में तकलीफ होती है कि कोई अनजाने में सोचता है कि शारीरिक फिटनेस को कैसे जल्दी से बहाल किया जाए।

इस तरह के विचार सूरज की किरणों की लगातार बढ़ती गतिविधि से प्रेरित होते हैं, जो कपड़ों की परतों के नीचे छिपी चीजों को दिखाने के लिए मजबूर करते हैं।

यह आपको अपने समय के लिए जिम्मेदार महसूस करने में मदद करेगा। रोजगार का हवाला देते हुए, दौड़ने या जिम जाने की इच्छा अब नहीं रहेगी। स्वीकृत शासन के अनुसार जीवन को सुव्यवस्थित करने से शरीर विशिष्ट गतिविधियों को करने के लिए तैयार हो जाएगा, जिससे उनकी दक्षता में वृद्धि होगी। आराम और गतिविधि की अवधि का एक उचित विकल्प अधिक काम से बच जाएगा - सभी उपक्रमों का दुश्मन।

अपने आहार पर विचार करें

संतुलित आहार केवल फैशन के लिए रियायत नहीं है। यह जल्दी और सुरक्षित रूप से आकार में वापस आने का एक गारंटीकृत अवसर है। एक त्रुटिहीन उपस्थिति के पीछे सभी अंगों का स्वास्थ्य है, या कम से कम इसे बनाए रखने की इच्छा है। यदि किसी व्यक्ति को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी महसूस होती है, तो यह संभावना नहीं है कि उसके पास दैनिक गतिविधियों और बाहरी गतिविधियों को करने के लिए पर्याप्त ताकत होगी। उपयोगी पर दांव लगाएं प्राकृतिक उत्पादजिसे मास्टर करने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। इस मामले में जारी ऊर्जा का उपयोग शरीर के लाभ के लिए किया जाएगा।

अपनी शारीरिक गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाएं

एक गतिहीन जीवन शैली ने कभी किसी का भला नहीं किया है। मांसपेशियों को कुछ अस्पष्ट और अनाकार में बदलने से रोकने के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करें, टहलें, झुकें, रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान खुद को ऊपर खींचें। इसके लिए इनाम स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों की टोन और सतर्कता में वृद्धि होगी।

बाहरी गतिविधियों से दोस्ती करें

क्या आप अभी भी अपना सप्ताहांत सोफे पर बिता रहे हैं? इस आदत को तुरंत छोड़ दें। यदि पहाड़ की नदियों पर राफ्टिंग करना और टैगा झीलों में मछली पकड़ना आपकी विशेषता नहीं है, तो बस एक बाइक प्राप्त करें। आप दिन भर की लंबी पैदल यात्रा में फिट हो सकते हैं। बेशक, शारीरिक फिटनेस में सुधार के मामले में आपको बिजली-तेज प्रभाव नहीं मिलेगा, लेकिन निश्चित रूप से सकारात्मक बदलाव होंगे।

खेल का वह प्रकार चुनें जो आपको सूट करे

वर्गों को अधिकतम लाभ पहुँचाने के लिए व्यक्ति को उनके संबंध में आंतरिक प्रतिरोध का अनुभव नहीं करना चाहिए। किस प्रकार के खेल अभ्यास आपको तेजी से स्लिम और हार्डी बनने में मदद करेंगे? हां, जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। फैशन का पालन करते हुए, यदि योग या तैराकी आपकी पसंद के अनुसार है, तो फिटनेस क्लब में जाना आवश्यक नहीं है। एक संरक्षक के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है। यह ग्राहक की व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुरूप इष्टतम भार चुनने में मदद करेगा। आप वीडियो कोर्स या किताबों का इस्तेमाल करके घर पर ही पढ़ाई कर सकते हैं।

अपने आप को आटा और मिठाई तक सीमित रखें। अधिक प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे) खाने की कोशिश करें, इससे मांसपेशियों की टोन को बहाल करने में मदद मिलेगी। ताजी सब्जियों और फलों की उपेक्षा न करें - इनमें फाइबर होता है, जो विषाक्त पदार्थों के पूरे शरीर को साफ करेगा। और, ज़ाहिर है, शराब नहीं, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।

अपने लिए चुनें विटामिन कॉम्प्लेक्स. अब वे फार्मेसियों में बड़ी मात्रा में बेचे जाते हैं।
हालांकि यह विकसित विशेष विटामिन के साथ बेहतर है। उन्हें ऑर्डर करने के लिए खरीदा जा सकता है, उनकी कीमत है, लेकिन वे आपके शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखेंगे। विटामिन कोर्स कम नहीं।

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उपयोगी सलाह

कुछ दिनों में आकार में आना संभव नहीं होगा। कम से कम एक महीने का प्रशिक्षण खर्च करने के लिए तैयार रहें। तब परिणाम निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा।

कैसे जल्दी से अपने आप में लाने की समस्या प्रपत्र, आश्चर्यजनक नियमितता के साथ होता है। लंबा नए साल की छुट्टियांपारंपरिक दावतों के साथ अतिरिक्त पाउंड के निर्माण में योगदान करते हैं। हां, और छुट्टियों के लिए यह अधिक पतला आंकड़ा पाने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है, ताकि समुद्र तट पर बाकी हिस्सों से भी बदतर न दिखें।

अनुदेश

अपने पूर्व स्वरूप में लौटने का सवाल अक्सर उन लोगों में उठता है जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं। जब कोई व्यक्ति अपने डेस्क पर कई घंटे बिताता है, तो मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं, और अतिरिक्त कैलोरी हमेशा जमा हो जाती है। नतीजतन, शरीर का आकार अपना आकार खो देता है, और उनकी वापसी के लिए सक्रिय रूप से चलना शुरू करना आवश्यक है। एक जिम के लिए साइन अप करें। अगर आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और थकाऊ वर्कआउट पसंद नहीं है, तो स्विमिंग, वॉटर एरोबिक्स या डांसिंग करें। कोई भी भार करेगा, मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से कक्षाओं में भाग लेना है। और याद रखें कि यात्रा करना एक उबाऊ काम नहीं है। एक सकारात्मक दृष्टिकोण पर स्टॉक करें और भविष्य के परिणामों के लिए खुद को प्रेरित करें।

फॉर्म को वापस करने की प्रक्रिया में अगला महत्वपूर्ण बिंदु उचित पोषण है। अपने आहार की समीक्षा करें - न केवल आप क्या खाते हैं, बल्कि खाने का समय भी। कैलोरी गिनें, आराम करने या सोने से पहले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। इस मामले में, सभी कैलोरी का उपयोग नहीं किया जाएगा, लेकिन वसा के रूप में जमा किया जाएगा। पशु वसा को हटा दें, उन्हें सब्जियों के साथ बदलें। जंक फूड, मीठा सोडा और बीयर से बचें। पूरे दिन भोजन को इस तरह से बांटें कि इसका अधिकांश भाग आपकी शारीरिक और मानसिक गतिविधि के दौरान दिन के पहले पहर में पड़े। 18 घंटों के बाद, सेब या एक गिलास केफिर को छोड़कर, कुछ भी नहीं खाना बेहतर है।

एक टोंड फिगर प्राप्त करने के लिए एक और महत्वपूर्ण कदम पर्याप्त खपत करना है स्वच्छ जल. तथ्य यह है कि पानी सेलुलर चयापचय की प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होता है, शरीर में इसकी कमी के साथ जमा होता है एक बड़ी संख्या कीअवांछित पदार्थ, या स्लैग। वे सामान्य चयापचय की प्रक्रियाओं में बाधा डालते हैं और वसा कोशिकाओं के जमाव में योगदान करते हैं। इसलिए रोजाना कम से कम दो लीटर पानी जरूर पिएं, इसके अलावा इसे खाली पेट पीने से आप खाना कम खाएंगे।

एक ही समय में इन तीन सरल नियमों का पालन करें - तो आपका फिगर जल्दी ही अच्छा हो जाएगा प्रपत्र.

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स्रोत:

2019 में पेट को आकार में कैसे लाएं

छुट्टी या छुट्टी के लिए, आप अपनी उपस्थिति में सुधार करना चाह सकते हैं। यह तब भी किया जा सकता है जब आपके पास ज्यादा समय न बचा हो। लेकिन इसके लिए आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की ठीक से योजना बनाने की जरूरत है।

अनुदेश

तय करें कि आप प्रति दिन कितना समय शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित कर सकते हैं। इसके आधार पर, प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। हर दिन थोड़ा अभ्यास करना सबसे अच्छा है, और सप्ताहांत में लगातार कई घंटे नहीं।

सुबह में, सबसे सरल व्यायाम के लिए कुछ मिनट अलग रखें। यह आपको ऊर्जावान बनाएगा और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार होने में मदद करेगा। अपने वर्कआउट में कम से कम स्ट्रेचिंग को शामिल करें, साथ ही सरल व्यायाम जैसे कि झुकना और धड़ को मोड़ना। पंद्रह से बीस मिनट ऐसे व्यायाम पर्याप्त होंगे। उन्हें साँस लेने के व्यायाम के साथ पूरक किया जा सकता है।

हम में से कई ऐसे हैं जो न केवल एथलीट के शरीर की इच्छा में अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि वे भी हैं जो द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं। आमतौर पर बहुत दुबले-पतले लड़के और लड़कियां इस तरह के सवाल में दिलचस्पी लेते हैं। और अगर आप भी उनमें से एक हैं, तो यह लेख टाइप करने के तरीके के बारे में है मांसपेशियों, सिर्फ तुम्हारे लिए।

पतलेपन को हाल ही में एक प्रकार का नुकसान माना जाने लगा, और फिर बढ़ती लोकप्रियता की पृष्ठभूमि के खिलाफ जो शरीर सौष्ठव और स्वस्थ जीवन शैली सक्रिय रूप से प्राप्त कर रहे हैं। यही कारण है कि जो लोग शरीर के वजन को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं, साथ ही इसे सही तरीके से करना सीखते हैं, उनकी संख्या में काफी वृद्धि हुई है।

अपने शरीर का वजन जल्दी और सही तरीके से बढ़ाने के लिए, आपको पेशेवरों की बुनियादी सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, वे चार नियमों का प्रतिनिधित्व करते हैं। और, यदि कोई पतला पुरुष या महिला उनका पालन नहीं करता है, तो उनके एथलेटिक शरीर बनाने में सफल होने की संभावना नहीं है। इसलिए:

पहला नियमयह एक दृढ़ आहार है। यह सुनने में जितना अटपटा लगता है, जो लोग जल्दी से जल्दी वजन बढ़ाने की योजना बनाते हैं, उन्हें अधिक खाने की जरूरत है। और इससे पहले कि आप अपना वजन बढ़ाएं, आपको यह स्पष्ट करने की आवश्यकता है कि कौन से उत्पाद आपकी इच्छाओं को पूरा करेंगे, क्योंकि यह हमेशा खेल की मदद से संपर्क करने लायक नहीं है जटिल तैयारी(प्रोटीन, अमीनो एसिड, आदि), यदि आप नियमित उत्पादों के साथ वजन बढ़ा सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप उपयोग करते हैं तो किसी लड़के या लड़की के लिए मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त करना काफी संभव है विशेष कार्यक्रमपोषण, जहां सभी उत्पादों को संतुलित मेनू में एकत्र किया जाता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम कैसे तैयार करें, हम नीचे और अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे।
दूसरा नियम, पिछले वाले से कम महत्वपूर्ण नहीं, कठिन प्रशिक्षण है। नियमित व्यायाम एक गारंटी है कि प्राप्त शरीर के वजन को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाएगा, और परिणामस्वरूप आपको एक सामंजस्यपूर्ण रूप से मुड़ा हुआ आंकड़ा मिलेगा। कम से कम हर दूसरे दिन (सप्ताह में 3 बार) अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को ठीक से प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, आपको एक विशेष प्रशिक्षण नियम जानने की आवश्यकता है - छोटे भार के साथ कई दोहराव करने की तुलना में अधिकतम वजन के साथ कुछ दृष्टिकोण (5-10) करना बेहतर है।
तीसरा नियम- पूर्ण विश्राम। एक पतला व्यक्ति जो अपने शरीर के वजन को बढ़ाना चाहता है उसे निश्चित रूप से पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और कसरत के बीच ब्रेक लेना चाहिए ताकि उसका शरीर जितनी जल्दी हो सके द्रव्यमान का निर्माण कर सके। यदि मांसपेशियों को आराम की अवधि के दौरान प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त परिणाम को पूरी तरह से ठीक होने और बनाए रखने की अनुमति दी जाती है, तो सूखा वजन अधिक तेजी से बढ़ेगा।
चौथा नियम- अपने आप को प्रेरित करना सुनिश्चित करें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें। यदि आप वास्तव में द्रव्यमान प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे, बशर्ते कि आपके शरीर की हर कोशिका इसे चाहती हो। बेशक इसके लिए आपको काफी मेहनत करनी पड़ेगी। यह वे हैं जिन्होंने संगठित किया सही दृष्टिकोणऔर एक महान इच्छा द्वारा निर्देशित, परिणामस्वरूप उन्होंने उत्कृष्ट सफलता प्राप्त की। यहां मदद करेंगे।

सुंदर शरीर के लिए पहला कदम

तो, बुनियादी नियमों की घोषणा की जाती है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों का एक सेट कैसा दिखेगा?
अभ्यास पर? उनमें से कई जो मांसपेशियों के निर्माण और शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि को प्रोत्साहित करने की योजना बनाते हैं, गलत शुरुआत करते हैं। अक्सर शुरुआती जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है और शरीर सौष्ठव का अभ्यास नहीं करते हैं, वे अतिरिक्त विटामिन और दवाओं के उपयोग से शुरू होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित करते हैं।

शरीर सौष्ठव एथलीटों का अभ्यास करने वाली विभिन्न दवाओं में से, वे वास्तव में प्रभावी और सुरक्षित हैं मानव शरीरप्रोटीन-आधारित परिसरों, अमीनो एसिड (एल-कार्निटाइन, विशेष रूप से), क्रिएटिन और माना जाता है।

उसी समय, कम ही लोग जानते हैं कि सिंथेटिक एडिटिव्स के निर्माताओं द्वारा वादा किए गए समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको बस सही खाने की जरूरत है। यह मानते हुए कि केवल अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजक आपको बहुत तेज़ी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, परिणामस्वरूप उत्कृष्ट एथलेटिक फॉर्म न मिलने से उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाले कई जोखिम होते हैं।

सफल वजन बढ़ाने के मुख्य घटक हैं, जैसा कि हमने ऊपर कहा, गहन प्रशिक्षण और उचित रूप से चयनित आहार। और केवल इन दो बिंदुओं के कार्यान्वयन के ढांचे में मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में सब कुछ नीचे दिया गया है।

शारीरिक गतिविधि

उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों की कीमत पर अपने शरीर के वजन को बढ़ाने का फैसला करते हैं, आपको सबसे पहले एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने की आवश्यकता है। उच्च गुणवत्ता वाली शारीरिक गतिविधि के बिना, शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी केवल वसा द्रव्यमान में बदल जाएंगी। हालाँकि, आपको यह स्वीकार करना होगा कि यह उस परिणाम से बहुत दूर है जिसे एक पतला लड़का या लड़की हासिल करना चाहेगी। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो शुद्ध मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले सेट में रुचि रखते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, जिनके रूप मेसोमोर्फ रूपों (जैसे) से दूर हैं, यह प्रति सप्ताह 3 आर के छोटे वर्कआउट से शुरू होने लायक है। एक पाठ के लिए इष्टतम समय 30-40 मिनट है। लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि पतले लोगों के शरीर के साथ सामना करना मुश्किल होगा शारीरिक गतिविधि. विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, जब सूखा वजन दांव पर होता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्या शामिल करना बेहतर है, इसमें रुचि रखने वाले एक नौसिखिए एथलीट को निश्चित रूप से ध्यान देना चाहिए। यह हो सकता है:

बेंच के विभिन्न रूपांतर;
पुल-अप और पुश-अप्स;
स्क्वैट्स और बहुत कुछ।

लेकिन सिमुलेटर पर व्यायाम से बचना बेहतर है, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण का उद्देश्य तेजी से द्रव्यमान प्राप्त करने की तुलना में मांसपेशियों को "चमकाने" के लिए अधिक है।

बुनियादी अभ्यासों की तकनीक का अध्ययन धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए, प्रारंभिक चरण में छोटे वजन में महारत हासिल करना, धीरे-धीरे भार को अधिकतम तक बढ़ाना। जैसा कि कई पेशेवर एथलीट जानते हैं, यह "आधार" है जो आपको कम से कम समय में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

व्यायाम जो सीधे इस श्रेणी का प्रतिनिधित्व करते हैं, तकनीक के सावधानीपूर्वक पालन के अधीन, आपकी मांसपेशियों को छलांग और सीमा से बढ़ने में मदद मिलेगी। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके कार्यान्वयन के दौरान वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है। शुष्क मांसपेशियों के एक सेट के लिए - यह सबसे प्रभावी और प्राकृतिक उपचार है जो उत्तेजित होता है बुनियादी अभ्यास. और यही कारण है कि उन्हें न केवल नौसिखिए एथलीटों के लिए वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, बल्कि अधिक सक्षम एथलीटों के लिए भी जो लंबे समय से शरीर सौष्ठव का अभ्यास कर रहे हैं।

पम्पिंग

और फिर भी, खेल गतिविधि के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आप विशेष तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सबसे अधिक में से एक प्रभावी तरीकेमायने रखता है। शरीर सौष्ठव का अभ्यास करने वाले एथलीट अक्सर इस तकनीक का सहारा लेते हैं, क्योंकि यह उन्हें गेनर्स, अमीनो एसिड और अन्य सप्लीमेंट्स का उपयोग किए बिना बहुत उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

पम्पिंग से उधार लिया गया एक शब्द है अंग्रेजी भाषा केऔर अर्थ "पंप अप, फिल"। और इस तकनीक के प्रजनन के दौरान मांसपेशियों का काम पूरी तरह से इसके नाम को सही ठहराता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से उन्हें तेजी से रक्त प्रवाह की सुविधा होती है, जो एक प्रकार की एडिमा बनाती है। ऐसी प्रक्रिया न्यूनतम समय अंतराल में एक ही गति के बार-बार होने के कारण होती है। एथलीट जो पंपिंग तकनीक के माध्यम से दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना जानते हैं, उदाहरण के लिए, 15 में से 10 व्यायाम मध्यम गति से करते हैं, और शेष 5 को बढ़ी हुई गति से करते हैं।

मेनू क्या होना चाहिए?

चूंकि तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करना आसान काम नहीं है, इसलिए कार्रवाई शुरू करने से पहले कार्यक्रम के सभी रहस्यों को सीखना बेहतर होता है। भोजन से संबंधित शामिल हैं। दरअसल, कई लोग खेल पोषण परिसरों के लाभों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं, प्रकृति के नियमों और विभिन्न उत्पादों के गुणों की अनदेखी करते हैं।

मेनू के लिए, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। इसलिए, आपको अपना सामान्य आहार छोड़ना होगा। सहित, आपको अपने मेनू से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता होगी ताकि वांछित सूखा वजन वसा द्रव्यमान, साथ ही साथ शराब न हो।

जो लोग तेजी से वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखते हैं, उन्हें हर दिन पोषक तत्वों से भरपूर और स्वस्थ भोजन खाने की जरूरत है। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, नट्स, ताजे फल, सब्जी सलाद, बीन्स, कुछ अनाज (गेहूं, मोती जौ, सफेद चावल, मटर, जौ), ताजा रस, बेरी फल पेय, आदि - ये ठीक ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

बुनियादी बातों पर वापस उचित पोषण, जिसका मेसोमोर्फ हमेशा पालन नहीं करता है, उसके शरीर की महत्वपूर्ण जरूरतों को ध्यान में रखते हुए मांसपेशियों के एक शुरुआती सेट को व्यवस्थित किया जाना चाहिए। और, सबसे पहले, यह है कि एक पतले व्यक्ति को इतने प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए कि उसके प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 2 ग्राम या उससे अधिक प्रोटीन हो।

मुख्य उत्पाद

निम्नलिखित उत्पादों के साथ उच्च स्तरउनमें प्रोटीन

कम वसा वाला दूध (केफिर, दूध, पनीर, पनीर);
उबली हुई मछली वसायुक्त नहीं होती है;
टूना (डिब्बाबंद);
उबला हुआ पोल्ट्री मांस (चिकन या टर्की);
वनस्पति प्रोटीन (मटर, छोले, सोयाबीन, आदि);
गेरुआ;
उबले अंडे का सफेद भाग;
मूंगफली या बादाम;
बेरी स्मूदी।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, इस सूची का विशेष महत्व है, क्योंकि इसके आधार पर मेनू उन सभी के लिए पूर्ण होगा जो एक महिला और एक पुरुष दोनों के लिए ठीक से वजन बढ़ाना चाहते हैं। हालांकि, जब अपने आहार की योजना बनाना शुरू करते हैं, तो कई शुरुआती लोगों के पास कम दबाव वाले प्रश्न नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए: "दुबला मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें?" या "हम किन खाद्य पदार्थों के अभ्यस्त हैं जो हमें वजन बढ़ाने में मदद करेंगे?"।

एक ठेठ के दैनिक आहार के बीच आधुनिक आदमीउन खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें जिनमें महत्वपूर्ण प्रोटीन हों। लेकिन उनके अलावा, संरचना में कार्बोहाइड्रेट मौजूद हो सकते हैं। और, जैसा कि आप जानते हैं, वे शरीर के वजन में वृद्धि को तेज करते हैं, हालांकि, ये मांसपेशियां बिल्कुल नहीं होंगी, बल्कि भविष्य की वसा परत होंगी। इसलिए, उदाहरण के लिए, पास्ता, कुछ अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस), ब्रेड और इसी तरह के उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप इन्हें अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल न करें।

दैनिक आहार की विशेषताएं

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदुएक बात जो दुबले-पतले लड़कों और लड़कियों को नहीं भूलना चाहिए, वह है पोषण की आवृत्ति। गुणवत्तापूर्ण वजन बढ़ाने के लिए, आपको न केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की जरूरत है, बल्कि यह भी जानना होगा कि कब सही खाना है और आप क्या पी सकते हैं। जैसा कि वजन घटाने के मामले में दिन में 5-6 बार खाना खाने की सलाह दी जाती है। अंतर केवल कैलोरी सामग्री और उत्पादों की संरचना में है जो वजन कम कर रहे हैं और जो मांसपेशियों की वृद्धि के कारण बेहतर होना चाहते हैं।

इसके अलावा, आपको लगातार पानी पीने की जरूरत है। यह खेल या शरीर सौष्ठव में शामिल व्यक्ति के शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। वजन कम करने और वजन बढ़ाने के साथ-साथ एक व्यक्ति को नियमित रूप से लगभग 10-12 गिलास साफ, ताजा और गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की जरूरत होती है। वहीं आप जूस, स्मूदी और अन्य मिठाइयां पी सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि सुबह इनका सेवन करें।

यह ध्यान देने योग्य है कि तेजी से और उच्च गुणवत्ता वाले वजन बढ़ाने के लिए, सोने से पहले एक हल्के प्रोटीन संस्करण का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने और रात भर में प्रोटीन की रिहाई में देरी करने के लिए, आप थोड़ा खा सकते हैं वसा रहित पनीरया सोने से पहले कैसिइन आधारित शेक पिएं।

व्यायाम के दौरान पोषण के लिए, जो लोग प्रभावी रूप से वजन बढ़ाने में रुचि रखते हैं, उन्हें खाली पेट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। तो, 1-1.5 घंटे के लिए कक्षाओं की अपेक्षित शुरुआत से पहले आपको खाने की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण सत्र की समाप्ति के तुरंत बाद, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक पीने की जोरदार सिफारिश की जाती है।

आप 1 केला भी खा सकते हैं (मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह प्रोटीन मिश्रण से कम उपयोगी नहीं है), फिर इसे एक गिलास दूध से धो लें। पेशेवर एथलीट हर 3-4 घंटे में प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाने की सलाह देते हैं।

और आखिरी बात - हर कोई जो जानना चाहता है कि जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, उसे निश्चित रूप से कक्षाओं की प्रभावशीलता पर नज़र रखनी चाहिए। घर पर या में व्यायाम करना जिम, बड़े पैमाने पर विकास के रुझानों का पालन करने के लिए आपको हर 1-2 सप्ताह में एक ही समय में परिणाम रिकॉर्ड करना चाहिए। शरीर के वजन में 0.5-0.8 किलोग्राम की वृद्धि एक उत्कृष्ट संकेतक है कि वजन बढ़ना उच्च गुणवत्ता का है।

क्षमा करें, यहाँ कोई खबर नहीं है। महान आकार में आने के लिए, आपको हल चलाना, काटना, पसीना बहाना, दर्द और कठिनाई को सहना होगा (कम से कम शासन के अनुपालन के रूप में)। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात: अंत में आपकी सफलता का आकार और गुणवत्ता केवल इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्रशिक्षण के बारे में क्या जानते हैं। इस लेख में 20 शीर्ष फिटनेस टिप्स शामिल हैं - हमने उन्हें 17 वर्षों के लिए पुरुषों के स्वास्थ्य के मुद्रित संस्करण के प्रकाशनों के पूरे समूह से चुना है।

भोजन

01.

सामान्य आहार अब आपके लिए उपयुक्त नहीं है - यह उन लोगों के लिए है जो खुद को कोई सुपर-टास्क निर्धारित नहीं करते हैं। पुरुषों के स्वास्थ्य पोषण सलाहकार, डॉ. एलन आरागॉन ने आप जैसे लोगों (जो मात्रा, शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करना चाहते हैं) के लिए एक दैनिक पोषण पिरामिड तैयार किया है। अपनी ऊंचाई के अनुसार प्रत्येक उत्पाद की खुराक चुनें (बहुत अधिक - संकेतित अधिकतम लें, औसत से नीचे - संकेतित न्यूनतम), प्रयोग, सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रतिदिन संकेतित अनुपात का निरीक्षण करें:

40-80 ग्राम पागल; 1/2 या पूरा एवोकैडो;
2-4 चम्मच वनस्पति तेल (जैतून या अलसी);
डेयरी उत्पादों की 2-4 सर्विंग्स (1 सर्विंग = 1 कप दूध, 150-200 ग्राम कम वसा वाला दही, 30 ग्राम हार्ड पनीर या 1/2 कप पनीर);
2-4 सर्विंग फल (1 सर्विंग = 1 मध्यम आकार का फल या 1/4 कप सूखे मेवे)
स्टार्चयुक्त कार्ब्स की 2-4 सर्विंग्स (1 सर्विंग = ब्रेड के 2 स्लाइस या 1 कप पके हुए चावल, पास्ता, बीन्स या कॉर्न, 1 छोटा आलू)। जो किसी भी तरह से वजन नहीं बढ़ा सकते हैं वे सुरक्षित रूप से खुराक को दोगुना कर सकते हैं;
सब्जियों की 3 या अधिक सर्विंग्स (1 सर्विंग = 1 ताजा टमाटर, खीरा - आलू, फलियां और मकई को छोड़कर कोई भी सब्जी);
प्रोटीन की 4-8 सर्विंग्स (1 सर्विंग = 100 ग्राम मीट या पोल्ट्री, 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर या 3 साबुत अंडे)।

02. बूट हरा

यदि आप अधिक सब्जियां और साग खाना शुरू करते हैं, तो आप अचानक पाएंगे कि आप रॉकिंग चेयर में कम थक गए हैं। यहाँ हमारा पसंदीदा नुस्खा है: एक मुट्ठी पालक, कुछ जामुन और दलिया को एक ब्लेंडर में फेंक दें, प्रोटीन का एक हिस्सा डालें, एक दो गिलास जूस या दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मजे से पियो - हम शर्त लगाते हैं कि आपको पालक का तीखा स्वाद भी नहीं लगेगा। लेकिन कुछ ही हफ्तों में आप ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे।

03. विटामिन डी लें

एक एथलीट के एथलेटिक प्रदर्शन को कम करता है। और इसके विपरीत - शरीर में समूह डी के विटामिन की उच्च सामग्री वाले पुरुष बाकी की तुलना में बहुत मजबूत होते हैं। और रूस में, 70% तक आबादी में "सनशाइन विटामिन" की कमी है, और आप शायद इन लोगों में से हैं। धूप सेंकें (संयम में), अंडे खाएं, दूध पिएं - ठीक है, या दवाओं के लिए फार्मेसी में जाएं (लेकिन एक चिकित्सक से परामर्श करें)। प्रतिदिन 600 आईयू लें।

04. अधिक बार खाएं

और आरागॉन के पिरामिड के बिना, यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आपको बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन विवरण महत्वपूर्ण हैं: यह साबित हो गया है, उदाहरण के लिए, जो एथलीट दिन में 6 बार छोटे हिस्से में प्रोटीन का सेवन करते हैं, वे 3 बड़े भोजन में समान मात्रा में निगलने वालों की तुलना में तेजी से प्रगति करते हैं। अपने प्रोटीन सेवन को पूरे दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करें - समान रूप से, एक अपवाद के साथ। दोपहर के भोजन में, अपने आप में कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन भरें।

05. प्रोटीन को समझें

सुबह में व्हे प्रोटीन परोसने से आपको दिन भर में अपनी भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। यह पूर्व-कसरत भोजन के रूप में भी आदर्श है, क्योंकि यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है। लेकिन प्रशिक्षण के कुछ समय बाद और रात में, हम कैसिइन धीरे-धीरे पचने योग्य प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। डच शोधकर्ताओं के अनुसार, सोने से पहले 40 ग्राम कैसिइन रात में मांसपेशियों की वृद्धि को 23% तक तेज कर सकता है।

गुरुत्वाकर्षण

06. असामान्य के साथ ट्रेन

अधिकांश भारी वस्तुएं बारबेल या डम्बल की तरह नहीं दिखतीं। एक टूटे हुए हैंडल, एक लॉग, या एक शराबी कॉमरेड के साथ एक विशाल सूटकेस की तुलना में एक लोहे का दंड अधिक सुविधाजनक है। इसलिए, ताकि जिम में जमा आपकी ताकत को जीवन में लागू किया जा सके, प्रशिक्षण में असामान्य रूप से मोटी गर्दन और अन्य गैर-मानक वस्तुओं के साथ सैंडबैग, बारबेल या डम्बल का उपयोग करें। क्या आपके बाँझ कमरे में ऐसा कुछ है? सड़क पर जाओ, वहां पत्थर फेंको।

07. एक वयस्क की तरह ट्रेन कोर

शरीर के मरोड़ और उभार को फेंक दें। ये व्यायाम रीढ़ में अनावश्यक घुमाव पैदा करते हैं, इस तरह के घुमाव से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। तथाकथित प्यार करने की कोशिश करो। विरोधी रोटेशन व्यायाम। ऊपरी और निचले ब्लॉक पर "लम्बरजैक" जैसे सबसे सरल लोगों से एक हाथ पर पालोफ प्रेस या पुश-अप तक। उत्तरार्द्ध में, यह न केवल काम करने वाले हाथ के लिए, बल्कि पूरे प्रांतस्था के लिए भी कठिन है, जो सही प्रारंभिक स्थिति बनाए रखने के लिए काम कर रहा है।

08. प्यार पुल-अप

यदि केवल इसलिए कि यह सापेक्ष शक्ति का लगभग पूर्ण संकेतक है - अर्थात, आप अपने स्वयं के वजन के लिए कितने मजबूत हैं। आदर्श पूर्ण आयाम में 15 दोहराव है। यदि आप इसे अभी तक नहीं कर सकते हैं, तो निम्न पद्धति के अनुसार प्रशिक्षित करें: विफलता के लिए सुबह और शाम को लगातार तीन दिनों तक पुल-अप का एक सेट करें, चौथे पर आराम करें, और फिर तीन पुलों की एक श्रृंखला करें। -अप दिन। और इसी तरह, जब तक आप वापस सामान्य नहीं हो जाते।

09. एक बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें

आप अपनी मांसपेशियों को कितनी बार लोड करते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप इसे कितनी तीव्रता से करते हैं। अधिकतम के लिए प्रभावी वृद्धिआपको प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह में लगभग 15 सेट करने की आवश्यकता है। एक हफ्ते में, एक कसरत में नहीं! इस कुल भार को तीन दिनों में वितरित करें - प्रत्येक कसरत में प्रति मांसपेशी समूह में 3-5 सेट, और एक महीने के लिए इस तरह काम करें। आप तुरंत परिणाम महसूस करेंगे।

10. अधिक लिफ्ट करें

बेंच परएक बड़े बेंच प्रेस के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को और अधिक ले जाएं, फिर अपनी छाती को आगे बढ़ाएं और अपने कंधे के ब्लेड को अपने नितंबों की तरफ कम करने का प्रयास करें। रैक से बार हटाने के बाद, एक गहरी (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं) सांस लें और दोहराव के अंत तक सांस न छोड़ें। यह सब आपको प्रेस में शुरुआती स्थिति को और अधिक स्थिर बनाने में मदद करेगा, जो तुरंत परिणाम को प्रभावित करेगा।

पैरों परडेडलिफ्ट में अधिक वजन उठाने के लिए, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें। गर्दन के घुटनों तक आने के क्षण से शुरू करके, उन्हें बल से निचोड़ने का प्रयास करें। जोर के अंतिम चरण में, श्रोणि को शक्तिशाली रूप से आगे की ओर धकेलें और नितंबों को और भी जोर से निचोड़ें। ऐसी रणनीति न केवल परिणाम को बढ़ाएगी, बल्कि अतिरिक्त सुरक्षा भी प्रदान करेगी। काठ कारीढ़ की हड्डी।

कार्डियो

11. जैसे आप दबाते हैं वैसे ही दौड़ें

या यों कहें, वही काम न करें, अपने रनिंग वर्कआउट की संरचना को उसी तरह बदलें जैसे आप जिम में प्रोग्राम बदलते हैं। गति मोड में बदलाव के साथ नीरस दौड़, क्रॉस-कंट्री या अपहिल रनिंग और इंटरवल रनिंग के बीच वैकल्पिक। प्रत्येक प्रकार की दौड़ के लिए दो दिन लें, और सप्ताह में एक दिन आराम करें।

12. एक ट्रैक सेट करें

जिम में ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए बाहर समान गति से जॉगिंग करने की तुलना में 16% कम प्रयास की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: हमेशा 3% की ढलान के साथ ट्रेडमिल स्थापित करें। यह प्लस या माइनस सड़क के साथ चलने वाले प्रशिक्षण की तीव्रता को बराबर कर देगा।

13. समय बचाएं

आप क्या चुनेंगे: पांच घंटे का नीरस कार्डियो या 90 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण (सक्रिय आराम के लिए ब्रेक के साथ एक चर गति से टहलना)? हम दूसरे विकल्प के लिए हैं, एमपीसी (आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपभोग करने की क्षमता) को बढ़ाने के रूप में प्रभाव यहां 5 घंटे से जॉगिंग के समान ही है।

14. कार्डियो के साथ ताकत मिलाएं

जब आप बारबेल के साथ काम कर लें, तो एक जोड़ी करें सरल आंदोलन, आरपीपी में सुधार। उदाहरण के लिए, केटलबेल के साथ झूलों की सीढ़ी और छाती के सामने केटलबेल के साथ स्क्वैट्स। यह करें: 1 प्रतिनिधि स्विंग, 1 प्रतिनिधि स्क्वैट्स। फिर झूलों के 2 दोहराव, स्क्वैट्स के 2 दोहराव आदि। दोनों आंदोलनों पर 10 प्रतिनिधि के साथ सेट समाप्त करें।

15. फिट रहें

यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो भी समय-समय पर यह परीक्षण करें: यदि आप 6 मिनट में गिरे बिना 1.5 किलोमीटर दौड़ सकते हैं, तो आपके शरीर की अधिकांश प्रणालियाँ - हृदय, जोड़ और मांसपेशियां - उत्कृष्ट स्थिति में हैं और पूरी तरह से प्रशिक्षित हैं।

वजन घटना

16. दौड़ने के भरोसे न रहें

ऐसा नहीं है कि जॉगिंग करना पूरी तरह से बेकार है। बस उच्च तीव्रता अंतराल शक्ति प्रशिक्षणबहुत अधिक प्रभावी: यह आपके चयापचय को गति देगा जिससे आप रॉकिंग चेयर छोड़ने के घंटों और दिनों के बाद अतिरिक्त ग्राम खो देंगे।

17. थोड़ा बदलो

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं वे जल्दी से टूट जाते हैं: उन्होंने खुद को कठिन समय सीमा निर्धारित की, नाटकीय रूप से अपने आहार में बदलाव किया, खुद को ओवरस्ट्रेन किया - हार मान ली। अपने आहार में धीरे-धीरे सुधार करें: उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह आहार में केवल एक वस्तु को बदलें। अब आप कैप्पुकिनो की जगह ब्लैक कॉफी ऑर्डर करें, एक हफ्ते बाद आप गार्निश में आलू को भी स्टू वाली सब्जियों आदि से बदल दें।

18. आगे बढ़ें

हॉल में 1.5 घंटे तक फुसफुसाए, और फिर शाम तक सोफे पर पड़े रहे? थोड़े अतार्किक, मैं सहमत हूँ। खड़े होकर काम करो, बैठे नहीं। लिफ्ट और सप्ताह में कम से कम दो दिन कार छोड़ दें। व्यावसायिक बैठकें किसी रेस्तरां में नहीं, बल्कि पार्क में टहलें। मेरे व्यंजन स्वयं। एक सक्रिय और निष्क्रिय जीवन शैली के बीच का अंतर प्रतिदिन 2000 कैलोरी तक बर्न होता है।

19. ठंडा पिएं

एक लीटर हल्का ठंडा पानी पीने के बाद, आप 90 मिनट के लिए अपने चयापचय को 30% तक तेज कर देंगे। इसके अलावा, याद रखें: वजन घटाने, मांसपेशियों के लाभ और सामान्य रूप से ठीक होने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी हमेशा फायदेमंद होता है।

20. अधिक सोएं, कम खाएं

केवल पांच दिनों की नींद की कमी (अधिक नहीं, या दिन में पांच घंटे से भी कम) - और आप पहले से ही बहुत अधिक खा रहे हैं। सौभाग्य से, सामान्य "रिकवरी" नींद (9 घंटे सीधे) पूरी भयानक प्रक्रिया को उलट सकती है।

हम में से प्रत्येक ने कम से कम एक बार सोचा था: "वजन कम करना और पंप करना अच्छा होगा, लेकिन गर्मियों के लिए समय पर आकार में आने के लिए इसे दो या तीन महीनों में करना अच्छा होगा।" अन्या यात्सकिना ने भी ऐसा ही सोचा था, और फिर पता चला कि इन दो महीनों में कैसे व्यवहार करना है - और निश्चित रूप से अपने आप को आहार और कसरत से समाप्त नहीं करना चाहिए।

आपके लक्ष्य: पेट की चर्बी से छुटकारा पाएं, नग्न दिखें, अपनी मांसपेशियों को टोन करें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पुरुष हैं या महिला - यदि आपने कभी मॉडल या अभिनेताओं को देखा है, तो आईने में देखा और अपने आप से असंतुष्ट रहे, यह लेख पढ़ना आपके लिए उपयोगी होगा। हम 90 दिनों के लिए सप्ताह में तीन बार दिन में केवल 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। बेशक, यदि आपने पहले अपने फिगर का पालन नहीं किया है, तो आप तुरंत शीर्ष मॉडलों को पछाड़ने की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन यह आपके सपनों के शरीर की ओर पहला कदम होगा। इसलिए अपना पहला वर्कआउट कल तक के लिए टालें नहीं, बेहतर होगा कि इसे अभी करें।

15. वजन घटाने की गोलियाँ

आपको पहले क्या पता होना चाहिए

वजन कम करना और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करना अविश्वसनीय रूप से कठिन है। यदि आप मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाना शुरू करना होगा (और नहीं, हम आपको फास्ट फूड खाने के लिए नहीं कह रहे हैं)। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाने से ज्यादा कैलोरी जलाने की जरूरत है। कुछ विरोधाभास है, है ना? तो सबसे पहले, अपने अंतिम लक्ष्य को परिभाषित करें। (और याद रखें कि ये दो नियम हमेशा काम नहीं करते हैं, बारीकियां हैं)।

वजन घटाने के साथ शुरू करना बेहतर है, क्योंकि अतिरिक्त वजन और शरीर की चर्बी, इसे हल्के ढंग से कहें तो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा नहीं है। इसके अलावा, अधिकांश लोगों के लिए, इससे छुटकारा पाना अधिक वज़नमांसपेशियों के निर्माण की तुलना में तेज और आसान दिया जाता है - और यह छोटी जीत न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से भी महत्वपूर्ण होगी, क्योंकि आप पहले ही किसी चीज में सफल हो चुके हैं, बाकी सफल होंगे। वजन कम करना आपके सपनों के शरीर के रास्ते में एक महान प्रारंभिक बिंदु होगा, क्योंकि आपको बदसूरत वसा सिलवटों या पैमाने पर डिमोटिवेटिंग नंबरों में चक्र में जाने की आवश्यकता नहीं है। आप मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।