स्वस्थ भोजन मेनू उदाहरण। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

स्वस्थ भोजन खाना उन मुख्य नींवों में से एक है जिस पर मानव स्वास्थ्य का निर्माण होता है। उचित पोषण कई बीमारियों के विकास को रोकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, आंतरिक अंगों की कार्यक्षमता को बनाए रखता है, युवाओं को बढ़ाता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और यहां तक कि स्वास्थ्य को भी बहाल करता है। इसलिए सही खाना बेहद जरूरी है। और स्वस्थ आहार क्या होना चाहिए, हम इस लेख में बात करेंगे।

ज्यादातर लोग जानते हैं कि अच्छा पोषण और शारीरिक गतिविधि स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है। लेकिन अच्छे पोषण के फायदे वजन से परे हैं, और भी बहुत कुछ हैं। उचित पोषण मदद करता है:

हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक, कुछ कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस सहित कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करें।
उच्च रक्तचाप को कम करें।
अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें।
अपनी भलाई में सुधार करें।
बीमारियों और सर्दी से लड़ने की क्षमता में सुधार।
बीमारी या चोट से उबरने की क्षमता में सुधार।
ऊर्जा स्तर बढ़ाएँ।

स्वस्थ खाने के नियम

जब स्वस्थ खाने की बात आती है, तो मिथक और भ्रांतियां होती हैं। हर दिन नई, अक्सर परस्पर विरोधी आहार युक्तियाँ होती हैं। लेकिन उचित पोषण की मूल बातें वास्तव में नहीं बदलती हैं।

संतुलित खाएं

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही संतुलन रखें। उनका प्रतिशत आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है: अपना वजन सामान्य रखें, वजन कम करें या मांसपेशियों का निर्माण करें। अपने लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर विचार करें।

अपना वजन नियंत्रित रखें:

कार्बोहाइड्रेट - 70-150 ग्राम, यानी निष्क्रिय दिन पर - 100 से अधिक नहीं, सक्रिय दिन (खेल, शारीरिक कार्य) पर - 150 ग्राम तक;

वजन कम करना:

कार्बोहाइड्रेट - 50-70 ग्राम, सक्रिय दिन (खेल, शारीरिक कार्य) पर - 100 से अधिक नहीं;
प्रोटीन - 1 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन, लेकिन 90 ग्राम से अधिक नहीं;
वसा - आपके वांछित वजन के बराबर (उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किलो वजन करना चाहते हैं, तो 50 ग्राम वसा खाएं)।

मांसपेशियों का निर्माण करें:

कार्बोहाइड्रेट - 70-150 गतिविधि पर निर्भर करता है;
प्रोटीन - 100-120 ग्राम;
वसा - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.3 ग्राम।

प्रति दिन चीनी का मानदंड:

30 साल तक - 30 ग्राम तक;
30 साल बाद - 10-20 ग्राम;
कुछ रोगों के लिए - 0-10 ग्राम।

सेल्युलोज - 20 ग्राम से।

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कैलोरी को धीरे-धीरे कम करना चाहिए, नहीं तो शरीर तनावग्रस्त हो जाएगा। स्नैक्स के बिना दिन में 3 बार होना चाहिए।

जानना ज़रूरी है!उचित पोषण कैलोरी के निम्नलिखित वितरण की विशेषता है: नाश्ता - कुल दैनिक आहार का 45%, दोपहर का भोजन - 30%, और रात का खाना - 25%।

नाश्ते पर दें विशेष ध्यान

आपने इसे पहले सुना है, और यह सच है: नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। अपने चयापचय को बढ़ावा देने, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने और पूरे दिन अपने भोजन को संतुलित करने में मदद करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता खाना नितांत आवश्यक है। एक उचित नाश्ते में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

हर भोजन के साथ एक बड़ा हरा सलाद खाएं। और नाश्ता भी।

नाश्ता न करें

हाल के अध्ययनों के अनुसार, स्नैकिंग से इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जो टाइप 2 मधुमेह में विकसित हो सकता है।

सोने से 2 घंटे पहले खाना न खाएं

अगर आप सोने से पहले कुछ खाना चाहते हैं तो एक गिलास साफ पानी पिएं। यह तकनीक भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

अधिक पानी पीना

मैदा और मिठाई का सेवन ना करें

एक स्वस्थ आहार के साथ, आपको अपने मेनू में कुकीज़, बन्स, मिठाई और अन्य समान उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है। कुछ मीठा चाहिए तो कुछ फल खाएं।

भूखे मत रहो

उपवास की रणनीति न केवल अस्वस्थ है, यह लगभग हमेशा उलटा भी पड़ता है। यदि आप दिन में पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आप शाम को अधिक खाने की संभावना रखते हैं। और एक स्वस्थ रात के खाने के लिए बैठने के बजाय, आप अपने आप को "कैलोरी बम" से पुरस्कृत करने की अधिक संभावना रखते हैं - आइसक्रीम का एक बड़ा हिस्सा या हार्दिक पाई का एक टुकड़ा। जब आपके शरीर को ईंधन की जरूरत हो तब खाएं और जब आप टैंक भर लें तो रुक जाएं।

जब आप किसी रेस्तरां में भोजन करते हैं तो प्रश्न पूछें

मेनू बहुत धोखा देने वाला हो सकता है और यहां तक कि स्वस्थ भोजन भी मक्खन या भारी सॉस से भरा होता है। खाना पकाने के बारे में विवरण पूछने से डरो मत।

दुकान पर जाने से पहले एक योजना बनाएं

जब आपको भूख लगे तो दुकान पर जाना एक बुरा विचार है। हालांकि, आप जो सबसे बड़ी गलती कर सकते हैं, वह यह नहीं जानना है कि क्या खरीदना है, इसके बजाय प्रेरणा के लिए सभी अलमारियों को देखना। इससे अनावश्यक और हानिकारक उत्पादों की खरीद होती है। इस सप्ताह आप जिन व्यंजनों को बनाने जा रहे हैं, उनके आधार पर एक सूची बनाएं और अपनी खरीदारी को स्टोर के उस हिस्से पर केंद्रित करें जहां फल और सब्जियां, डेयरी, मांस और मछली हैं।

सोडियम और चीनी सीमित करें

बिना चीनी के व्यंजन, चाय और कॉफी में नमक की मात्रा कम करना सही कदम है। अधिकांश सुविधाजनक खाद्य पदार्थों में सोडियम और चीनी पाए जाते हैं। पहले से पैक किए गए नाश्ते के मिश्रण के पैकेज पर सामग्री की जाँच करें, उनमें आमतौर पर प्रति सर्विंग में 20 ग्राम तक चीनी होती है।

स्वास्थ्य और यौवन को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए।

शराब छोड़ दो

कोई भी आपको हमेशा के लिए मादक पेय पदार्थों को ना कहने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। जब कॉकटेल या वाइन पीने की बात आती है, तो इस तथ्य को याद रखें कि उनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जो आपके स्वास्थ्य और फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

सामग्री वाले उत्पादों से बचें

स्टोर में केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थ खरीदें, और उन चीजों को छोड़ दें जिनकी रचना अलमारियों पर है।

साबुत अनाज पर स्विच करें

जब कार्ब्स की बात आती है, तो ब्राउन सबसे अच्छा होता है। साबुत अनाज, जैसे कि साबुत गेहूं, ब्राउन राइस और दलिया में उनके संसाधित सफेद रिश्तेदारों की तुलना में अधिक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। अधिक फाइबर का सेवन मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम से भी जुड़ा है। इसलिए वजन कम करने के प्रयास में कार्ब्स से बचने के बजाय, साबुत अनाज के लिए सफेदी की अदला-बदली करके शुरुआत करें।

अपने भोजन का आनंद लिजिये

बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन और आनंद परस्पर अनन्य हैं। स्वस्थ विकल्पों के आधार पर जीवन शैली पर काम करें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, उन पौष्टिक खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनका आप आनंद लेते हैं।

अपना मेनू नियमित रूप से बदलें

व्यंजनों के एक सेट पर लंबे समय तक न रहें, नए व्यंजनों को खोजने की कोशिश करें और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अलग तरीके से मिलाएं। अगर आज आपने नाश्ते में पानी पर दलिया खाया तो कल की शुरुआत सलाद और उबले हुए चिकन से करें।

उपयोगी उत्पादों में से हैं:

हल्के कार्बोहाइड्रेट: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, दलिया, साबुत गेहूं पास्ता, मटर, बीन्स, दाल, छोले।
प्रोटीन: पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे, मछली, दुबला मांस, डेयरी उत्पाद।
वसा: नट, बीज, अपरिष्कृत वनस्पति तेल।
फाइबर: गोभी, चुकंदर, अजवाइन, सहिजन, मूली, बैंगन, कद्दू, टमाटर, खीरा, शतावरी।

अवांछित उत्पाद

अवांछित उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए या कम से कम कर दिया जाना चाहिए जिसमें आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, चॉकलेट, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड, स्नैक्स, पैकेज्ड जूस और अन्य स्टोर उत्पाद शामिल हैं जिनमें एक संरचना है। नमक और चीनी सीमित होनी चाहिए।

एक महिला के लिए 7 दिनों का भोजन

स्वास्थ्य को बनाए रखने, वजन कम करने और एक आरामदायक स्थिति प्राप्त करने के लिए, महिलाओं को पोषण के निम्नलिखित पैटर्न को ध्यान में रखना चाहिए।

सोमवार

नाश्ता: दलिया पानी, सलाद और एक अंडे के साथ पकाया जाता है।
दोपहर का भोजन: गोभी का सूप, चिकन स्तन, सब्जी का सलाद।
रात का खाना: टूना, एक प्रकार का अनाज, ककड़ी का सलाद।

मंगलवार

नाश्ता: 5% वसा तक पनीर, कोलेस्लो, साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, ब्राउन राइस के साथ स्टीम कटलेट, सब्जियां।
रात का खाना: उबला हुआ टर्की, कोलेस्लो।

बुधवार

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, मछली।
दोपहर का भोजन: मटर का सूप, उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी स्टू।
रात का खाना: टूना सलाद।

गुरुवार

नाश्ता: सलाद, टूना, चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी (2-3 टुकड़े)।
दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, बीन्स की एक प्लेट, उबला हुआ बीफ़, सलाद।
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, सलाद।

शुक्रवार

नाश्ता: ब्राउन राइस, अंडा, सलाद।
दोपहर का भोजन: सेंवई के साथ चिकन सूप, उबला अंडा, सलाद।
रात का खाना: सलाद के साथ दम किया हुआ बीन्स।

शनिवार

नाश्ता: तले हुए अंडे, सब्जी का सलाद।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज सूप, बीफ स्टू, सलाद।
रात का खाना: चिकन पट्टिका, सब्जियां।

रविवार

नाश्ता: दलिया, तले हुए अंडे।
दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, ओवन में बेक किया हुआ मांस या मछली, सब्जियां।
रात का खाना: चिकन स्तन, सलाद।

रात के खाने के लिए कोई कार्ब्स नहीं! हम केवल प्रोटीन और फाइबर का उपयोग करते हैं। सलाद सबसे अच्छा जैतून का तेल (1 बड़ा चम्मच से अधिक नहीं) के साथ अनुभवी है। दोपहर के भोजन के लिए फल खाए जा सकते हैं (100-200 ग्राम)।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि (वीडियो)

इस वीडियो में आप अगले 3 दिनों के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों को देखेंगे।

यदि आप मेनू और आवश्यक सामग्री पहले से तैयार कर लें तो सही भोजन करना इतना मुश्किल नहीं है। एक संतुलित शासन के लिए धैर्य और कर्तव्यनिष्ठा की आवश्यकता होती है। यह आपको स्वस्थ और सुंदर लड़की रहने में मदद करेगा, अपने फिगर को क्रम में रखेगा और अच्छे स्वास्थ्य का आनंद उठाएगा। अपनी जीवनशैली पर ध्यान देना न भूलें - बुरी आदतों का त्याग करें और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। गतिविधि के संयोजन में उचित पोषण न केवल लाभ लाएगा, बल्कि आनंद भी देगा!

नई आदतें विकसित करना कोई आसान काम नहीं है, जिसमें ग्रो फूड आपकी मदद कर सकता है। आप जीवन की किसी भी लय में सही खा सकते हैं। हम सभी कठिनाइयों का ख्याल रखते हैं।

हम उचित पोषण पर शैक्षिक कार्यक्रम जारी रखते हैं और आज हम यह पता लगाएंगे कि पीपी मेनू पर कैसे स्विच किया जाए, कौन सी साधारण आदतें इसमें मदद करेंगी और स्लिमर बनने और बेहतर महसूस करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। आइए बुनियादी अवधारणाओं से शुरू करें।

पीपी सिद्धांत

प्रारंभिक अवस्था में उचित पोषण के लिए एक निश्चित आदत और प्रयास की आवश्यकता होती है। पीपी तीन सिद्धांतों पर आधारित है, जो इस प्रकार के पोषण की तर्कसंगतता के कारण हैं:

विविध आहार।
कैलोरी नियंत्रण और BJU संतुलन।
हर दिन चयनित आहार का अनुपालन।

पीपी में संक्रमण की शुरुआत में, आपको एक खाद्य डायरी रखने और कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। समय के साथ, इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी; आप उन उत्पादों से अच्छी तरह वाकिफ होंगे जिनका आप हर दिन उपयोग करते हैं।

हम अनुशंसा करते हैं कि विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार को कैसे तैयार किया जाए, साथ ही यह जानने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, यह जानने के लिए हर समय एक खाद्य डायरी रखें। आप किसी भी दिन के लिए उत्पादों की सूची खोल सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि आपको क्या फूला हुआ है, क्या अधिक खाने या वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन को तोड़ें और भागों को कम करें. बिना किसी व्यवधान के उचित पोषण पर स्विच करने का यह सबसे आसान तरीका है। आपके शरीर को भूख नहीं लगती है, जिसका अर्थ है कि कुछ हानिकारक खाने की इच्छा को आसानी से दूर किया जा सकता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल वाले से बदलें. इस मिथक पर विश्वास न करें कि मिठाई, चॉकलेट, मिठाई, दूध और चीनी के साथ कॉफी के बिना आप अधिक धीरे-धीरे सोचने लगेंगे। अनाज, ड्यूरम पास्ता, ताजे फलों में सबसे जटिल मानसिक कार्य के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। सबसे महत्वपूर्ण बात, कैलोरी गिनना न भूलें।

चलते-फिरते मत खाओ. यदि आप अपने कैलोरी सेवन के किनारे पर चल रहे हैं तो एक एकल मफिन या फिटनेस बार आपके वजन घटाने या स्वास्थ्य प्रयासों को नकार सकता है। अवचेतन रूप से, हम नाश्ते को भोजन नहीं मानते हैं, शरीर बहुत जल्द फिर से भोजन मांगेगा।

ज्यादा से ज्यादा साफ पानी पिएं. केले की सलाह, हम समझते हैं, लेकिन हीटर या एयर कंडीशनर चालू हो जाएंगे और आपकी त्वचा अधिक नमी छोड़ने लगेगी, आपका गला सूख जाएगा और आपका चालाक शरीर कार्बोहाइड्रेट पेय - नींबू पानी, चाय, कॉफी मांगेगा। वह बुरा महसूस करता है - कभी ठंडा, कभी गर्म - और वह डोपामिन चाहता है। 1-2 गिलास पानी पिएं - और आप समझ जाएंगे कि प्यास चली गई है, साथ ही एक कप लट्टे से आहार तोड़ने की इच्छा भी।

लेकिन भोजन के साथ न पियें और कोशिश करें कि खाना न पियें. आप अपनी योजना से अधिक खाएंगे, और बाद में आप भरा हुआ महसूस करेंगे, क्योंकि पानी पेट की दीवारों को फैलाता है। भोजन से 15-20 मिनट पहले पियें, यह सिर्फ परोसने को कम करने में मदद करेगा।

प्रोटीन खाएं. शाम के भोजन में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (मछली, चिकन, टर्की, केफिर) और ताजी हरी सब्जियां शामिल होनी चाहिए। यदि आपने दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट "ओवरडोन" नहीं किया है, तो शाम को आप कोई भी सलाद खरीद सकते हैं जो कैलोरी में "फिट" हो।

भूखे मत रहो. यदि आप भूखे हैं, तो अपने चयापचय को धीमा कर दें और थोड़ी कैलोरी सामग्री के साथ आप वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

हर दिन के लिए पीपी मेनू

डेली लाइन के व्यंजनों की दैनिक कैलोरी सामग्री 1400 किलो कैलोरी है। वह है हर दिन स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के 4 भोजन।

और अब आइए हर दिन के लिए मेनू विकल्प चुनने का प्रयास करें, जो न केवल उपयोगी और उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप होगा, बल्कि स्वाद और सौंदर्यशास्त्र में भी आनंद देगा।

भोजन	भोजन के विकल्प	टिप्पणियाँ
	ब्लूबेरी के साथ दलिया चॉकलेट प्रोटीन या चावल के आटे से बने पैनकेक जामुन के साथ बाजरा दलिया आमलेट (प्रोटीन, पनीर, साबुत अंडे, टमाटर) तले हुए अंडे साग के साथ	सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन। सर्विंग साइज़: 250-300 ग्राम
दिन का खाना	एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ मांस के साथ चावल पेनकेक्स पनीर पुलाव टोफू या पनीर जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ एक ताजा सब्जी सलाद	जटिल कार्बोहाइड्रेट या स्वस्थ वसा। सेवारत आकार: 150-200 ग्राम
	चिकन के साथ पिलाफ अनाज के साथ बड़े कटलेट मीटबॉल के साथ ड्यूरम गेहूं का पास्ता टर्की के साथ पेर्लोट्टो बीफ के साथ गोभी रोल	एक संतुलित रचना जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। सर्विंग साइज़ 300-350 ग्राम
	साग के साथ आमलेट गोमांस गौलाश या चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज फेटा के साथ चुकंदर का सलाद जैतून के तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद तोरी या पालक के पकोड़े	सब्जियां और अनाज, ढेर सारी ताजगी और कम से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट। सर्विंग साइज़: 150-250 ग्राम
	पालक के साथ प्रोटीन ऑमलेट टमाटर के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट पालक के साथ टूना पाटे मांस का पाई आलसी पकौड़ी	ताजी सब्जियों से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। भूख लगे तो रेशेदार मांस पकाएं, यह अधिक संतोषजनक है
नाश्ता	फल, साग, नट	इन भोजनों को अपनी कुल कैलोरी में गिनना सुनिश्चित करें और कोशिश करें कि प्रतिदिन 30 ग्राम से अधिक नट्स न खाएं, वे वसा में उच्च होते हैं।

यदि आप अभी तक नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करें या आप अपने आप को इस तरह के विविध आहार के साथ कैसे प्रदान कर सकते हैं, तो आप तैयार समाधान चुन सकते हैं। ग्रो फूड के विशेषज्ञों ने हर दिन के लिए कई खाद्य लाइनें विकसित की हैं। सही आहार लक्ष्य पर निर्भर करेगा, साथ ही आपके शुरुआती बिंदु पर जब आप अपना आहार बदलने का निर्णय लेते हैं। हमने पहले ही प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना कर ली है। सभी व्यंजन अलग-अलग कंटेनरों में हैं और प्रत्येक भोजन के लिए तैयार किए जाते हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात मेनू की संरचना है। हर दिन आप स्वादिष्ट और विविध खाएंगे

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको बिना किसी समस्या के वजन कम करने और हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञों का मानना है कि आपके शरीर को सही स्थिति में लाने के लिए, अपने शरीर को आहार या थकाऊ मोनो-डाइट से परेशान करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवन शैली और आहार!

पेशेवर समर्थन के बिना अतिरिक्त पाउंड खोने के प्रयास में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों से खुद को अर्जित करती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है, और एक पतले आंकड़े के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आकृति नहीं होनी चाहिए, इसके विपरीत, लेकिन हर चीज में एक तर्कसंगत और जानबूझकर दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ पीस देगा!

आपको इस तथ्य पर भरोसा नहीं करना चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुए अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चले जाएंगे। जान लें कि यदि कोई आपसे तत्काल परिणाम का वादा करता है, तो आपको केवल धोखा दिया जा रहा है, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर जोखिम में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - अपने लिए तय करें! अपने शरीर को गंभीर तनाव में न लाने के लिए, आपको अपने आहार और जीवन शैली को सुचारू रूप से बदलना चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, आप दर्द रहित रूप से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को देखें:

आंशिक पोषण।एक बैठक में अधिक न खाएं, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी के बारे में भूल जाइए। नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है!
दुश्मन को रात का खाना दे दो. आपको बिल्कुल नहीं देना है। सोने से 3 घंटे पहले इसका हल्का डिनर आदर्श है।
पानी ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी - एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कितना पीना चाहिए।
केवल मिठाई के लिए मीठा. मिठाई पर नाश्ता करना दिन का सबसे बेकार और हानिकारक भोजन है। चीनी और तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
ले लेनाअपने आहार से तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थ, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
अधिक फाइबर. यह फलों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
भोजन करते समय न पियें. क्या आपको चाय पीने की आदत है? इस आदत को छोड़ने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़ों को निगलने से बचें, क्योंकि इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि इससे अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाने के कुछ समय बाद तृप्ति की भावना आती है, इसलिए भोजन के दौरान कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि यहां कई प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। आदत कर लेगी चाल! याद रखें कि मुख्य बात शुरू करना है। यदि आपके लिए यह मुश्किल है तो एक बार में सब कुछ देखना शुरू करना जरूरी नहीं है। बिंदु से बिंदु पर जाएं, इसे "नियम" की श्रेणी से "आदत" की श्रेणी में ले जाएं।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण गारंटी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपको हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी पसंद और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उन्हें वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। यह आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगा ताकि उत्पाद, इसलिए बोलने के लिए, उबाऊ न हों।

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	एक गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कठोर उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब	उबला हुआ बीफ या चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम, ताजी पत्ता गोभी या ब्रोकली सलाद।	चाय, या एक सेब के साथ सूखे मेवे का एक भाग।	उबली हुई सब्जियां, स्टीम्ड बीफ पैटी, एक गिलास केफिर।
मंगलवार	दलिया दलिया 200 ग्राम पारंपरिक पानी या स्किम दूध, जामुन पर।	ब्रेड के साथ पसंदीदा फल या चुकंदर का सलाद।	उबली हुई मछली - 100 ग्राम टमाटर का सलाद, ताजी गोभी और जड़ी-बूटियाँ।	सेब या कम वसा वाला पनीर।	एक प्रकार का अनाज या चावल - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
बुधवार	जई का दलिया	सेब।	नमक के बिना उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 200 ग्राम, चिकन पट्टिका	सेब	उबली हुई मछली और सब्जियां, केफिर।
गुरुवार	प्याज और जड़ी बूटियों के साथ 2 अंडे से आमलेट। जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब या अंगूर।	तोरी के साथ आलू का सूप।	चाय के साथ सूखे मेवे का अंश।	मशरूम के साथ कम वसा वाला पनीर या पिलाफ। हरा सलाद।
शुक्रवार	दलिया 1 कप।	पसंदीदा फल।	लो-फैट मटर का सूप, 1 भरवां काली मिर्च या अपनी पसंद का चिकन ब्रेस्ट, 2 डाइट ब्रेड।	सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड गोभी।	ताजा गोभी का सलाद। कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम केफिर।
शनिवार	कठोर उबले अंडे 2 पीसी, एक सेब के साथ दम किया हुआ गाजर।	ताज़ा फल।	सब्जियों के साथ टूना। मशरूम क्रीम सूप।	चाय के साथ सब्जी का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे।	दम किया हुआ सफेद गोभी, पनीर या केफिर।
रविवार	जौ का दलिया 1 कप। मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	ताज़ा फल।	तुर्की या चिकन स्तन ओवन में बेक किया हुआ - 200 ग्राम सब्जी का सूप और ताजा सब्जी का सलाद।	स्किम पनीर।	उबली या भाप वाली मछली। 1 गिलास केफिर।

अपने प्रारंभिक वजन, या इसके अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के कुछ हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, जितना अधिक आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, छोटे हिस्से होने चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! आपके भोजन से शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। तराजू पर वांछित संख्या के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने के लायक नहीं है!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाए जा सकते हैं?

निम्नलिखित उत्पादों की खपत को कम करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल ठीक से खाने के लिए, बल्कि साथ ही वजन कम करने के लिए, आपको सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक का पालन करना चाहिए - आपको खर्च करने से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इस सिद्धांत से आता है, इस सिद्धांत से आपको अपना मेनू बनाने की आवश्यकता है।

यदि आप उपभोग करने के अभ्यस्त हैं, तो कहें, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी, जबकि कोई भौतिक नहीं है गतिविधि और सोच "अतिरिक्त वजन कहाँ से आता है?", तो यह सिर्फ चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने लायक है। कम से कम, आपको सक्रिय और व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाने की ज़रूरत है, और धीरे-धीरे खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की संख्या को कम करें।

इसे एक दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव होगा! जब तक आप अतिरिक्त वजन कम करना शुरू नहीं करते तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करें।

व्यंजन विधि: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
प्याज - 50 ग्राम;
गाजर - 100 ग्राम;
नमक स्वादअनुसार;
स्वाद के लिए साग।

खाना बनाना

ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में डालें;
धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक उबालें;
फ़िललेट निकालें, टुकड़ों में काट लें और सब्जियों के साथ परोसें।

एक प्रकार का अनाज कटलेट

सामग्री

एक प्रकार का अनाज - 1 गिलास;
कम वसा वाला कीमा बनाया हुआ मांस - 450 ग्राम;
धनुष - 2 पीसी ।;
अंडा - 2 पीसी ।;
मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
लहसुन - 1 लौंग;
गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
नमक स्वादअनुसार;
काली मिर्च काली जमीन चुटकी;
चुटकी भर चीनी;
तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

एक प्रकार का अनाज को कुरकुरे होने तक उबालें;
प्याज के साथ मांस की चक्की के माध्यम से कम वसा वाले कीमा बनाया हुआ मांस स्क्रॉल करें, चीनी और काली मिर्च के साथ मौसम। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
इस बीच, अंडे उबाल लें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर रगड़ें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, सब कुछ मलाईदार सहिजन के साथ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
हम कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करते हैं, केक बनाते हैं जिसमें हम भरने का 1 बड़ा चम्मच डालते हैं;
कटलेट को ब्लाइंड करके आटे में बेल लीजिये.
कटलेट को ग्रेपसीड ऑयल में फ्राई करें। हम इसे दोनों तरफ कम गर्मी पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में तत्परता लाएं। अपने भोजन का आनंद लें!

गोभी का दर्द

सामग्री

सफेद गोभी - 500 ग्राम;
गाजर - 1 पीसी ।;
टमाटर - 2 पीसी ।;
प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
साग - 1 गुच्छा;
चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
प्याज - 2 पीसी ।;
ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

हम गोभी को धोते हैं और काटते हैं;
एक पैन में तेल में गोभी को हल्का सा भूनें;
हम गाजर को साफ करते हैं, इसे कद्दूकस करते हैं, फिर इसे गोभी में मिलाते हैं;
हम प्याज को भूसी से साफ करते हैं, इसे बारीक काटते हैं और पैन में डालते हैं;
हम टमाटर और साग धोते हैं। हम सब्जियों को छोटे स्लाइस में काटते हैं, साग काटते हैं। कड़ाही में सामग्री डालें। हम भूनना जारी रखते हैं।;
एक कटोरे में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें, और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। अपने भोजन का आनंद लें!

182 वोट

क्या आपने कभी यह अभिव्यक्ति सुनी है कि मानवता चम्मच और कांटे से अपनी कब्र खोद रही है? यह सुनने में कितना भी निराशाजनक क्यों न लगे, लेकिन हाल के दशकों के आंकड़े बताते हैं कि दुनिया की लगभग एक तिहाई आबादी मोटापे से ग्रस्त है, और आधुनिक लोगों के 45% लोगों के रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल है।

हृदय प्रणाली के रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हार्मोनल चयापचय संबंधी विकार, गुर्दे और यकृत का कार्य - ये सभी एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली और कुपोषण के परिणाम हैं।

हमारे समकालीनों के खाने के व्यवहार में निम्नलिखित गलतियाँ सबसे आम हैं:

नाश्ते से इंकार।
चलते-फिरते नाश्ता करने की आदत।
सूखा खाना।
फास्ट फूड का सेवन।
हानिकारक एडिटिव्स का उपयोग।
पानी से इंकार।
स्वैच्छिक उपवास (ब्रेकडाउन से भरा)।
खराब मूड "खाना"।

नज़र वीडियो - उचित पोषण, सबसे खराब गलतियाँ: 403 निषिद्ध

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स्थिति को ठीक करने के लिए, अपने खाने की आदतों को बदलने और उचित पोषण पर स्विच करने में कभी देर नहीं होती है।

किस प्रकार का भोजन सही माना जा सकता है?

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अच्छे पोषण के सिद्धांत क्या हैं?

दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के अलावा, अपने आहार में दो मध्यवर्ती भोजन शामिल करने की सलाह दी जाती है: दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।

किण्वित दूध उत्पाद दूसरे नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं: दही, पनीर और केफिर, साथ ही हल्के सब्जी सलाद। आप मुट्ठी भर सूखे मेवे, थोड़ी मात्रा में मेवे या ताजे फल खा सकते हैं।
दोपहर के भोजन का एक अच्छा विकल्प प्रोटीन (मांस, मुर्गी या मछली के रूप में), सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन है।
दोपहर के नाश्ते के लिए, आप पहले नाश्ते के समान उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। आप सैंडविच के साथ एक गिलास चाय या दो पैनकेक के साथ एक कप कोको पी सकते हैं।

रात के खाने के मेनू में, बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त व्यंजन शामिल करना सबसे अच्छा है जो वसा को तोड़ सकता है, इसलिए आप पनीर, मछली और लीन मीट को वरीयता दे सकते हैं।

उचित पोषण को पीने के शासन के अनुपालन के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जिसके अनुसार आपको रोजाना कम से कम डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए।

सुबह खाली पेट 200 मिलीलीटर पानी पीना बहुत उपयोगी होता है: इससे आंतों को आने वाले दिन के लिए तैयार किया जाएगा।
मध्यम भोजन स्वस्थ होना चाहिए: उच्च कैलोरी बन के बजाय, साबुत अनाज की एक-दो ब्रेड और मिठाई के बजाय मुट्ठी भर सूखे मेवे खाना बेहतर होता है।
एक संतुलित मेनू में व्यक्ति की उम्र और शारीरिक जरूरतों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ आने वाले सप्ताह के लिए पहले से एक मेनू की योजना बनाने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह आपको न केवल उचित पोषण का पालन करने की अनुमति देता है, बल्कि समय और भौतिक संसाधनों में महत्वपूर्ण बचत प्राप्त करने में भी मदद करता है।

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एक किशोरी के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

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किशोरों (12 से 17 वर्ष की आयु के लड़के या लड़कियां) का शरीर सक्रिय गठन और विकास की स्थिति में होता है, इसलिए सख्त आहार उनके स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। उपवास के दिन भी अस्वीकार्य हैं। आप अधिक वजन वाले किशोरों की मदद कैसे कर सकते हैं?

किशोरों के लिए उचित पोषण के सिद्धांत:

मोटापे की प्रवृत्ति के साथ, उचित किशोर पोषण के मेनू में कम कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए, ताकि परिणामी भोजन पूरी तरह से ऊर्जा में संसाधित हो जाए, बिना अतिरिक्त वसा के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा किए बिना। अधिक वजन वाले किशोर के कुल कैलोरी सेवन में कमी 20% से अधिक नहीं हो सकती है।

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट कुल कैलोरी सेवन का लगभग आधा होना चाहिए। शेष आधा वसा और प्रोटीन के बीच समान रूप से विभाजित है।

एक किशोर के लिए एक पूर्ण नाश्ते में ताजे फल या सब्जियों के साइड डिश और एक गर्म पेय के साथ प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शामिल होना चाहिए। चूंकि नाश्ते की प्रक्रिया के दौरान चयापचय सक्रिय होता है, इसलिए इसके दौरान प्राप्त कैलोरी दिन के दौरान पूरी तरह से खपत हो जाएगी।
यदि किशोर को नाश्ते के लिए दलिया परोसा जाता है, तो इसे या तो पानी में या दूध में आधा पानी मिलाकर पकाना सबसे उपयोगी होता है। चीनी की जगह आप सूखे मेवे या ताजे फल के टुकड़ों का इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे उपयोगी एक प्रकार का अनाज और दलिया हैं।
दोपहर का भोजन हमेशा दिन का मुख्य भोजन होता है। यह निश्चित रूप से ताजा तैयार किया जाना चाहिए और इसमें दो पाठ्यक्रम शामिल हैं, क्योंकि सूप एक किशोर आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण और अनिवार्य घटक है।
दोपहर के नाश्ते के रूप में, एक किशोर को बन, फल, हल्का सलाद, एक गिलास फलों के रस के साथ खट्टा-दूध पेय दिया जा सकता है।
एक सब्जी साइड डिश और एक प्रोटीन उत्पाद (मछली या मांस) से युक्त पकवान को शामिल करके रात के खाने को हल्का बनाना बेहतर होता है।

किशोर लड़कियों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 कैलोरी के दायरे में होनी चाहिए, किशोर लड़कों को 2700 कैलोरी की आवश्यकता होती है। खेल में सक्रिय रूप से शामिल बच्चों के लिए भोजन की पोषण सामग्री में 20% की वृद्धि की जानी चाहिए।

एक सप्ताह के लिए किशोर मेनू में उबालकर, उबालकर और बेक करके तैयार किए गए व्यंजन शामिल होने चाहिए।
एक सप्ताह के लिए किशोर आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करने योग्य है कि वजन की समस्याओं का अनुभव करने वाले किशोरों को नियमित रोटी छोड़ देनी चाहिए, इसे प्रोटीन या चोकर के साथ बदलना चाहिए।

और अब एक सप्ताह के लिए अस्थिर वजन वाले किशोरों के लिए संतुलित आहार के मेनू में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में बात करने का समय है।