スポーツ後の生理。 月経中のワークアウト - 月経中にジムに行くことは可能ですか?

バンクーバースポーツ大学で行われた研究結果によると、月経中の女性はスポーツ活動によく耐え、そこから大きな利益を得ていると述べられています。

スタンフォード大学のスポーツ博士は科学的研究に基づいて次のように書いています。 月経中の女性のホルモン背景は男性のホルモン背景と似ていますエストロゲンとプロゲステロンのレベルを下げ、代謝を促進し、持久力を高めます。

月経中にスポーツをするとどうなりますか?

健康な女性の体は、月経の身体的困難に耐えることができます

科学は、月経中に運動することが可能かどうかという質問に、定期的な運動の結果、PMS の症状の一部が軽減されるという声明で答えています。

• 胸痛が軽減される。
• 膨満感がない。
• 神経症、イライラ、涙もろさは現れません。
• 代謝が刺激されます。
• 血液循環が改善します。
• 細胞への酸素と栄養の供給が促進されます。

あまり激しい運動をしないと改善が見られます。 そうしないと、積極的なトレーニングはPMSの症状を悪化させるだけです。

月経の初日に子宮内膜が剥がれます。 これは、一般的な月経と同様、病気ではありませんが、月経前症候群と月経の初日または 2 日目の症状は、どの女性でも異なって現れます。頭痛、胸痛、下腹部痛、心臓の痛み、気圧の上昇、空気不足などです。発汗の増加、けいれん、手足のうずき、頻繁な排尿衝動。 この場合、トレーニング時の負荷が軽減されます。

女性は月経中に有酸素運動をすることで、積極的に分泌物を分泌することが分かりました。 化学薬品脳 - エンドルフィン。

これらは気分を改善し、自分自身の幸福をコントロールする感覚を高め、血糖値を安定させ、甘いものを食べたいという女性の欲求を鈍らせるのに役立ちます。

トレーニングのオプションとサイクルフェーズ

体をひねって腰椎に負担をかけることはお勧めできません。

月経周期は次の 3 つの段階に従って進行します。

• 濾胞性;
• 排卵;
• 黄体期

最初の卵胞期の期間は10〜15日です。 卵胞ホルモンが増加し、卵胞の成長が刺激されます。 エストロゲンのレベルはプロゲステロンよりも高くなります。 脂肪燃焼は砂糖よりも早く起こります。したがって、トレーニングの強度は低くする必要があります。

排卵期の特徴は、黄体形成ホルモンの濃度が増加することです。 排卵が起こり、卵子が卵巣から​​腹腔内に放出され、卵巣嚢が閉じます。 これにより、エストロゲンよりも豊富になるプロゲステロンの生成と、グルコースの活発な燃焼が引き起こされます。 次に、トレーニングの強度を高めることをお勧めします。

キャベツ：白キャベツ、カリフラワー、ブロッコリーは、月経中のエストロゲンの代謝を促進します。 女性の体内のZHPGレベルを下げるには、この製品を食事に含める必要があります。

月経期間中にスポーツをしてはいけないのは誰ですか、またなぜですか?

力による荷重は禁止されています

男性とは異なり、女性が重い重量を8回以上持ち上げるのはより困難です。 したがって、下腹部の痛みには次のことを行う必要があります。

• 重い重量を 5 ～ 8 回繰り返し持ち上げないでください。
• 特に低いものを除外するか、軽い運動に置き換えてください。
• 除外する( 筋力トレーニング）、体を曲げるエクササイズや。

月経中のスポーツには一般的な禁忌もあります。 つまり:

• 大量の出血。
• 腹部の急性疼痛症候群。
• 片頭痛;
• 逆さまのポーズでエクササイズ。
• 婦人科疾患。
• 月経困難症 - 周期障害;
• 子宮内膜症または子宮筋腫。
• めまいと失神。

生理中のスポーツや運動の種類

月経中は、スポーツ、ヨガ、水中エアロビクス、軽い重量の単独エクササイズに集中できます。

毎日 30 分間授業に充てることができます。

• トレーニングの準備はどのようにすればよいですか?
• タンポンまたはパッドを使用します（タンポンにアレルギーがある場合）。
• 濃い色の制服を着用してください。スウェットパンツまたはズボンとゆったりとした T シャツを着用してください。
• タイトなショーツは除外します。

ナチュラルな下着やボクサーパンツなどを使用してください。トレーニング前にコーヒーやコカ・コーラを飲まないでください。それらは子宮領域の痛みを増大させます。

水分が失われた場合は、トレーニング前、エクササイズ間、トレーニング後に定期的に水を追加して体に補給してください。 これは疲労を軽減し、頭痛を解消するのに役立ちます。

生理中にはどんな運動をすればいいのでしょうか？ ビデオトレーニング:

トレーニングを始めるにはどうすればいいですか?

ストレッチ運動は腹部のけいれんを和らげ、けいれんを軽減します。ヨガのポーズは痛みを伴いません:

• IP - 四つん這いになり、姿勢を修正します。背中を反らせ、頭を押し込みます。
• IP - 仰向けになり、膝を胸に引き寄せ、手でふくらはぎをつかみます。

グループクラス

楽しく、気分を改善し、心拍数をわずかに高める身体活動は、月経に有益です。 そのため、エアロビクス、ダンス、武道、シェイプアップなどを行うことができます。

女性は気分に応じて、生理中にスポーツをしてもいいし、そうすべきです。 緩やかな負荷でトレーニングすると効果的です。 アクティブな筋力トレーニングで体を消耗させることはお勧めできません。

生理中に運動しても大丈夫ですか？ 生理はまったくの悪夢である人もいれば、身体活動を減らす理由として生理を考えていない人もいます。

スポーツは生理にどのような影響を与えますか?

月経中のスポーツが女性の体にどのような影響を与えるかを完璧に示す典型的な例は、女性アスリートです。 重い負荷がかかると、甲状腺の機能が低下します。 実際のところ、体はすべての力を自分自身の回復に向けなければなりません。 女性の体は、物理的な負荷を含む大きな負荷により、常にストレスにさらされていることが知られています。 この状態を背景にホルモンバランスが崩れ、月経が遅れます。

また、周期の変動はアクティブなスポーツの直後から発生することも知っておく必要があります。 身体活動の状況下では、遅れが数日だけの場合もありますが、場合によっては 1 週間かかる場合もあります。

月経中の運動の利点や害について話すのは難しいです。

女性の過度の身体活動は、ほとんどの場合、月経を近づける要因になります。 上記を考慮すると、多くの女の子は生理前にスポーツをすることができるかどうかを必ず知っておく必要があります。 それはすべて、体の個々の特性に依存します。 しかし、実際の経験から、月経前はトレーニングを控えたほうが良いことがわかっています。

スポーツ活動の利益と害

月経中は、運動の利点や害について話すのは困難です。 それぞれの生物は独特であり、したがってこの種の負荷への耐性が異なることを理解する必要があります。 しかし、取り返しのつかないマイナスの変化の原因となるのは通常、スポーツです。

この状況では、コインには裏もあります。

実際のところ、女の子は、自分の状態に応じて、一般的な生理学的状態に良い影響を与えるいくつかの運動を行うことができます。

• ノルディックウォーキング;
• 水泳;
• ヨガ;
• ピラティス;
• ストレッチ

こちらもお読みください 🗓 生理中に献血ができない理由

いかなる状況でも腹筋を鍛えてはいけません。 腹部の筋肉に強いストレスがかかると、症状が悪化するだけです。 有酸素運動にもっと注意を払うことをお勧めします。 しかし、それはともかく、どんな運動でも強度を下げる必要があることを理解する必要があります。

腹筋に強いストレスがかかると症状が悪化します。

月経中のスポーツが禁忌となるのはどのような場合ですか?

なぜ生理中は運動をしてはいけないのでしょうか？ トレーニングを忘れなければならない要素がいくつかあります。

• 分泌量が多い。
• 急性の痛みの存在;
• 気分が悪い。
• 慢性炎症過程の存在。

最後のポイントには、子宮筋腫と子宮内膜症が含まれます。 これらの病状があると、月経中の最小限のストレスでも女性の状態に悪影響を及ぼします。

月経中は身体活動をしないほうがよいでしょう。

• 腹筋を鍛えることはできません。
• 腹筋を使うことは禁じられています。
• 突然の動きは禁止されています。
• 重量物の持ち上げは禁止です。

生理中は運動をしない方が良い

子宮内膜症について

子宮内膜症がある場合、月経中に運動しても大丈夫ですか？ 子宮内膜症は深刻な病状であり、無視することはできません。

子宮内膜症がある場合は、月経の初めにスポーツを控える必要があります。 おりものの一部である子宮内膜の粒子が腹膜に到達する可能性があり、確実に健康状態の悪化を引き起こします。

重い月経があると

万一に備えて 重い月経いかなる身体活動も固く禁じられています。 このような激しい形態の体液分泌により、失血によりヘモグロビンレベルが大幅に低下します。 これに基づいて、体は大幅に衰弱し、ストレス状態が増加します。 このような状態では、いかなる身体活動も身体の疲労の原因となります。

子宮筋腫の場合

子宮筋腫があるとスポーツをやめることはできません。 逆に、推奨された運動を実行すると、全身状態が改善される可能性があります。 唯一の例外は、月経中のスポーツです。

月経量が多い場合は、いかなる身体活動も厳禁です

筋腫とは、身体活動に制限がある慢性病状を指します。 状況を悪化させないためには、月経中のトレーニングは避けた方がよいでしょう。

生理の何日目から運動を始めてもよいでしょうか？

生理初日に運動しても大丈夫ですか？ ほとんどの婦人科医は、月経の初めには最小限のスポーツ活動をすれば克服できると確信しています。 うつ状態。 しかし、分泌物を増加させたり痛みを引き起こしたりしないように、そのような負荷を最小限に抑える必要があります。

PMSのためのエクササイズを行うためのルール

PMSはかなり重篤な女性の症状と考えられています。 このとき、美しい生き物は非常に怒り、イライラします。 一方、PMSの発症がうつ病になる理由にはなりません。 抜け道はあります！

こちらもお読みください 🗓 月経中の大腸内視鏡検査

特定のトレーニング技術の助けを借りて、PMS を軽減することができます。 このような状況では、まず足の重さを取り除く必要があります。 壁に向かって足を上げると、この不快な感覚を取り除くことができます。

腰痛にも注意が必要です。 この症候群を和らげるために、人生の喜びを取り戻すテクニックがあります。

ヨガはPMS時の身体に素晴らしい効果をもたらします。 ヨガのテクニックは、体調を改善するだけでなく、神経系を落ち着かせるのにも役立ちます。

PMSは、特定のトレーニング手法を使用することで軽減できます。

トレーニングでは、次のものを選択する必要があります。

• 便利なロケーション。
• 快適な服装。
• 正しい 温度体制敷地内;
• 許容荷重。

PMS中の運動は、月経中の運動と同様に許容されます。 唯一の大きな違いは、最適な負荷と考えられます。 PMS では、この指標を増やすことができます。

どのようなスポーツ活動が有益ですか?

月経中に運動すると、この症状を軽減できます。 もちろん、すべての種類の運動が体に良い影響を与えるわけではありません。

月経中にできる運動は次のとおりです。

• 歩くこと。
• 走りやすい。
• ヨガ;
• 水中エアロビクス。

月経中に運動すると、この症状を軽減できます。

重要な日の禁忌トレーニング

生理中に運動しても大丈夫ですか？ 月経中も運動はできますが、中止することをお勧めするトレーニングがあります。

• 報道陣を揺るがす。
• 腹筋を強化するエクササイズ。
• 突然の動き。
• 筋力トレーニング。

このような状況では、おりものの強度、痛み、全身倦怠感が増加します。

ジムに行ってもいいですか？

このような「興味深い」期間にジムに行くことは禁止されていません。 主なことは、準備と全身状態に応じて適切な負荷を選択することです。

血液循環を安定させ、痛みを軽減し、むくみを解消するには、有酸素トレーニングをお勧めします。 このような場合は、エアロバイクを使用することもできます。

生理中でも運動できる

プランクをする

プランク エクササイズは複雑な効果があるため、最高のエクササイズの 1 つと考えられています。 しかし、腹筋に負担をかけることになるので、月経中は非常に好ましくありません。

重要な日に痛みを伴わない場合は、プランクの実行は許可されますが、最初の数日は許可されません。 この演習の時間を短縮することもお勧めします。

しゃがむ

月経中にしゃがむことが可能かどうかという質問に対する答えは断固として不可能です。 これについて女の子たちはさまざまな意見を持っています。 純粋に生理学的観点から見ると、月経中にしゃがむことは非常に望ましくありません。

アクティブなライフスタイルを送るすべての女性は、月経中にジムに行くことは可能ですか?という質問をします。 結局のところ、月経は時々、影響を与える多くの症状を引き起こすことがあります。 身体的健康女性にとってスポーツは症状を悪化させるだけです。 したがって、月経中にジムに行くことが可能かどうかという問題を理解する価値があります。

月経とスポーツにはどのような関係があるのでしょうか？

思春期に達した女の子に毎月起こる月経は、体内の自然な生理学的プロセスであり、ホルモン調節の影響によって決定されます。 最近では、次のような理由で身体活動の問題が生じています。

• 月経中の体重増加は、組織内の体液の蓄積によって引き起こされる可能性があり、これはプロゲステロンなどのホルモンによって促進されます。 組織内の水分が多すぎると、弱った筋肉が最初に影響を受けます。 したがって、なぜ生理中にスポーツができないのかという質問には、筋肉の活動が低下しているためであると答えることができます。
• 月経周期の開始から最初の 2 日間に特に脱力感が感じられます。 この期間中、女性の体内ではプロゲステロンというホルモンが優勢になりますが、エストロゲンのレベルは大幅に減少します。 このため、女性はジムで筋力トレーニングを行うことが難しく、さらに失神や全身衰弱を引き起こす可能性があり、安静にしておく必要があります。
• 月経周期のおよそ 4 日目までに、ホルモンの不均衡による脱力感や倦怠感は消えます。 エストロゲンが再び血液中に現れ始め、スポーツ中の女性の体の持久力や筋肉量の成長に影響を与えます。

しかし、多くの専門家は、月経中にジムで運動することが可能かどうかという質問に答えて、身体活動を完全に排除することは前提条件ではないと述べています。 マシンを使った激しい運動はストレッチに置き換えることができます。ストレッチはこの時期にははるかに簡単で、女性の体をリラックスさせるのにも役立ち、健康に良い影響を与えます。

生理中でもスポーツができるのはどのような場合ですか？

ほとんどの婦人科医は、少女が月経中の痛みに悩まされず、健康状態に何の変化もなければ、身体活動は許容されるという意見を持っています。 ただし、スポーツをするときは自分の体の声に注意深く耳を傾ける必要があり、女性が健康状態の悪化を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止する必要があります。

• ヨガ;
• ピラティス;

女性が他のスポーツに参加している場合は、体への負荷を軽減し、トレーニング時間を短縮する必要があります。

月経中のスポーツが禁忌となるのはどのような場合ですか?

まず、産婦人科医からジムの処方を受けている場合は、ジムに行くのをやめるべきです。

月経中の運動拒否のその他の兆候には、月経痛、吐き気と嘔吐、大量の出血などが含まれます。 女性は医師に相談せずに、自分でこれらの指標に頼ることができます。

重くて痛みを伴う生理中に激しい身体活動をすると、痛みが増し、さらに出血が多くなり、大量の失血を伴う可能性があります。これが、生理中にジムで運動できないもう一つの理由となる可能性があります。

生理中にやってはいけない運動は何ですか？

月経中の一部の身体活動は依然として許容されますが、月経周期中には避けることが推奨される運動が数多くあります。

• 腹筋を発達させるためのエクササイズ。
• バーベルエクササイズ中にウェイトを持ち上げたり、重量を増やしたりする。
• タンポンを使用していても外水域で泳ぐことができます。
• 腰椎を含むエクササイズ。

生理中のエクササイズセット

科学者たちは、月経中に身体を動かすと月経が楽になることを証明しました。 さらに、これらは定期的なトレーニングに代わる優れた価値のある代替品となり、重要な日に体調を崩さないようにするのに役立ちます。 これらのエクササイズのほとんどは、ヨガと呼ばれる体操の一種から借用されています。

うつ伏せになって顔を下げ、足を閉じます。 息を吐きながら、手のひらを床に置き、胴体を骨盤までわずかに持ち上げます。 同時に、お尻を緊張させ、この位置に20秒間留まる必要があります。 次に、スムーズな動きで開始位置に戻る必要があります。

ひざまずきながら、息を吐きながら骨盤をかかとの上に下げ、額が床に触れるように前かがみになり、体に沿って腕を伸ばす必要があります。 この位置では、3回深呼吸し、スムーズに開始位置に戻る必要があります。

膝をついて肘を下げ、肘に集中します。 この位置では、骨盤は最大の高さに位置する必要があります。 腰部たわみが生じます。 この姿勢で1分以上過ごしてから、仰向けになってしばらく横になる必要があります。

膝をつき、腰に手を置き、背筋を伸ばします。 背中の後ろに大きなボールがあることをイメージして、上に向かって伸びてから後ろに反ります。 次に、手を腰から足まで移動し、この位置で数分間静かに呼吸する必要があります。

ふくらはぎと太ももの間にできる部分に手を置きます。 次に、手のひらで耳を掴めるように肘を回転させます。 この場合、バランスは尾てい骨にかかります。 初心者の場合は、追加のサポートとして壁に向かってエクササイズを行うことができます。 この位置に30秒間留まる必要があります。

一連の運動が完了したら、お腹に温かい温熱パッドを当ててしばらく横になると、子宮の収縮が治まり、運動後の体力が回復します。

月経中に運動が可能かどうかは非常にデリケートな問題です。 したがって、いくつかの 簡単なヒント、体を痛めないように、そして生理中のスポーツをより楽しくするために。

• 生理中に体内から失われた水分を補給するために、より多くの水を飲む必要があります。 月経中に活動を中止する場合は、通常の 2 倍の水を飲む必要があります。 また、大事な日にスポーツをするときは、水分摂取量を 3 倍に増やします。
• スポーツをする前には、コーヒー、コカ・コーラ、エナジードリンクには痛みを引き起こすカフェインが含まれているため、これらを飲むのをやめるべきです。
• 大事な日には、漏れが発生したときに窮屈な姿勢にならないように、暗い色の服を着てスポーツをすることをお勧めします。 また、スポーツをするときはパッドの代わりにタンポンを使用するのが最善です。これにより、さまざまな活動中により快適な感触が得られ、体の可動性が維持されます。
• 月経中の運動は、無理のない程度のペースで行う必要があります。

生理中のフィットネス - あなたは賛成ですか、反対ですか? 生理が来ていることにまったく気づかない人もいれば、ストレスがたまってトレーニングのことさえ考えられず、ただ朝まで生きていたいという人もいます。 では、どうすればいいのか――痛み、恐怖、憎しみを打ち破るのか、それとも屈服するのか？ この記事では、月経中に運動することは可能か (そして必要か) という科学的根拠に基づいた答えを見つけます。

すべての女性の体はホルモンの変化を経験しますが、ワークアウトの効果を最大限に高めるには、この変化を考慮する必要があります。 男性コーチとこの話題について話し合うのは習慣的ではありません（生理中であることをどうやって彼に伝えればいいでしょうか？彼は私がただ怠けていると思われるでしょうか？）。 しかし、もし彼自身がこの話題を取り上げないとしたら、これは女性の訓練における彼の経験を疑う理由となる。 なぜなら、サイクルの段階に応じた女子のトレーニング方法が筋肉の成長と体重減少に影響するからです。

もちろん、初心者の場合は、変更せずに継続的にトレーニングすることも効果的です。 あなたの体がこれまでに公園での散歩よりも難しい身体活動を経験したことがない場合、訓練されていない筋肉はどんな負荷にもうまく反応します。 しかし、数か月後、特にサイクルの開始時と終了時に健康状態や気分に大きな変化があることに気付いた場合は、次のことを考える必要があります。 正しいスキームトレーニング。

記事の主なアイデア:

1. PMS は、単なるトレーニングの言い訳やひげを生やしたジョークの話題ではありません。 サイクルの終わりは、激しいトレーニングには最悪の時期です。
2. 経口避妊薬を服用していない女性と三相経口避妊薬を使用している女性では、周期のさまざまな段階でホルモンレベルが異なります。 単相性錠剤を飲む人の場合、ホルモンの自然な生成が抑制され、そのレベルはサイクル全体を通じて同じになります。
3. 研究によると、自然周期の女性（錠剤や三相性避妊薬を服用していない女性）の体力レベルは排卵中に最も高くなることが示されています。 このとき、エストロゲンが最も多く生成されます。
4. 自然な月経周期を持つ女性にとって、周期の段階に合わせてトレーニングを調整することが非常に重要であることが科学的に証明されています。 こうすることで、「同じ金額でより多く」を手に入れることができます。 さらに、間違ったタイミングでトレーニングをしすぎると、実際に体重が減少する可能性があります。 筋肉量.
5. 月経周期の段階を考慮して栄養とトレーニングのスケジュールを作成することで、 最高の結果痛みや疲労を乗り越えて無理にトレーニングする必要はありません。

「それではわかりませんが、生理中でもトレーニングはできるのでしょうか？」

簡単に言うと「CAN」です。 しかし、痛みでねじれている場合、それは必要でしょうか？ この記事では、月経周期のフェーズに応じてトレーニング計画を立て、PMSや生理中に無理をせずにトレーニングの効果を最大限に引き出す方法をご紹介します。 この療法は、同じ頻度でジムに通い、毎回同じことを行うよりも、筋肉の成長と脂肪の燃焼を促進します。

まず、自分の中で何が起こっているのかを理解するためのちょっとした理論です。

生理周期について簡単に説明すると

すべての人の周期が 28 日続くわけではありませんが、話を簡単にするために、それがすべての人にとって同じであると仮定しましょう。

月経周期は主に 2 つの段階に分かれています。

• 濾胞性 (FF) - 1 ～ 14 日
• 黄体（LF） - 15日から28日まで

2 つのメイン ループ内には、より短いループが 2 つあります。

• 月経 - 周期の 1 ～ 5 日
• 排卵 - 12日から17日（排卵自体はこれらの日のいずれかに起こります）

ホルモンレベルは周期の異なる日によって変化します。 特に女性ホルモンのエストラジオール（エストロゲン）とプロゲステロン。 エストロゲンは排卵中に最も多くなり、プロゲステロンは黄体期（排卵と新しい月経の開始の間）に最も多くなります。 これらのホルモンがトレーニングにどのような影響を与えるかをさらに見てみましょう。

避妊薬

単相性

単相性避妊薬を服用している場合、ホルモンレベルは 1 ヶ月を通して同じになります。 したがって、1 か月以内にトレーニングや栄養を変更する必要はありません。

三相

三相性避妊では、次の 3 つが必要です。 さまざまな種類体内の自然なホルモンレベルに調整するために、1か月間錠剤を服用します。 また、栄養とトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、栄養とトレーニングを調整することが最善です。

排卵期は激しいトレーニングに最適な時期です

時々、とても力強く、熱意を持ってトレーニングに走りそうになることに気づいたことがありますか。 また、ジムのことを考えるだけで、猫を連れて毛布にくるまりたくなる日もありますよね。 それは単なるモチベーションの欠如の問題ではありません。現時点で Instagram にそれを行うための強さを与えるものは何もありません。 研究によると、女性の筋力レベルは月経周期の段階に応じて平均して 10% 異なる可能性があることが示されています。 理論的には、体重が50kgの人なら+5kgです。

科学者たちは、女性の筋力レベルの変動にどのようなメカニズムが関与しているのかを完全には理解していません。 排卵中のトレーニング中の筋力の増加には、以下の原因があることが示唆されています。

• エストロゲン生産のピーク（筋線維の筋原線維に直接影響を及ぼします - 筋原線維の助けを借りて筋肉が収縮します）
• テストステロン生産のピーク（筋原線維にも作用します）

研究者はまだ 100% の保証を与えていないため、自分でテストしてみても問題ありません。 数サイクルの間、日記をつけて、ワークアウト中にどのくらいの筋力があったのか（持ち上げることができた重量、繰り返し/セット数、ワークアウト前後の全体的な健康状態）を書き留めてください。 こうすることで、周期の各段階が具体的にどのような影響を与えるか、また排卵期であればトレーニングでより強くなるかどうかがわかります。

すべての研究において、受験者は、 単相性避妊薬、サイクルのトレーニング段階全体で筋力レベルの変化は見られませんでした。 いくつかの研究では、そのような避妊薬が血中の遊離テストステロンの量（およびそれぞれの全体的な体力）をわずかにでも減少させることを示しています。

生理前、生理後、生理中にトレーニングを計画する方法

ここからが楽しみの始まりです。

で 近年白衣を着た人々は、月経周期の段階が女性のトレーニング中の筋肉の成長にどのような影響を与えるかを調査することに非常に興味を持っていました。 一般に、結果は次のようになります。

• 卵胞期でより多くのトレーニングをすると、筋肉量と筋力がより良く成長します。 ほとんどのトレーニングは黄体期に実施する必要があります。
• 卵胞期ではより重く、より頻繁なトレーニング (たとえば、週に 5 回) と、黄体期ではより軽いトレーニング (たとえば、週に 1 回) を行ったほうが、週に 3 回継続してトレーニングするよりも良い結果が得られます。
• 運動の効果は、避妊をする人としない人の間で異なります。 単相性避妊薬を服用している人にとって、生理周期の異なる段階でトレーニングを変更しても意味がありません。 避妊薬を使用していない人、または三相避妊薬を服用している人（つまり、月経周期が自然に最も近い）の場合は、トレーニングを変更するのが最善です。 卵胞期のトレーニングをより頻繁に行い、自然な月経周期を持つ少女を対象とした研究で 筋肉量が2%増加。 逆も同様で、より重いトレーニングが黄体期にあった場合、 筋肉量は1.9%減少.
• 別の研究では、サイクルのさまざまな段階でのトレーニング量に関係なく、女子は筋肉の成長に差が見られませんでした。 その理由は、女の子たちが以前に トレーニング経験なし彼らは1日あたり55〜60gのタンパク質を摂取しました。 まったくの初心者の場合、筋肉はトレーニングに非常によく反応します。 したがって、最初は、どのようにトレーニングするかは特に重要ではありません。主なことは、運動テクニックをよく研究し、正しい食事を始めることです。

サイクルのフェーズを追跡するには、以下が必要です 月経カレンダー:

このカレンダー アプリは、排卵日を追跡するのに役立ちます。 例外は生理周期が不規則な女の子です。 しかし、彼らでも、サイクルの段階に応じてトレーニングを試してみることはできます。

月経周期の最初の 2 週間

卵胞期では、以下に焦点を当てます: 複合運動 (スクワット、デッドリフトなど) 週に3～5回、より多くのセット、各ワークアウトでより多くの異なるエクササイズ。 - 標準の+5〜10％（筋肉量を増やした場合）、体重を減らした場合-余剰なし（つまり、レベルで）。

生理中に運動しても大丈夫ですか？

理想的には、新しい周期の開始と卵胞期（生理の初日）に激しいトレーニングを開始できます。 ただし、生理（最初の 3 ～ 5 日）がつらい場合は、3 ～ 5 日目（生理の終わり）からハードなトレーニングを始めてください。 そして、最初の 3 ～ 5 日間は、トレーニングやトレーニングをしないでください（体力がある場合）。 運が良く生理が楽な場合は、生理周期の初日から激しいトレーニングを始めてください。

排卵

排卵日の前後が最も多い日 ベストタイムトレーニングで自分の力を最大限に発揮するために。 あなたは一番強い力を持っています 週に3～5回、長く、激しく、集中的にトレーニングする。 個人の最大値を増やすようにしてください。 基本的な練習— 、ベルトに突っ込む。 次の 2 週間は、休息して回復するのに十分な時間を与えます。

月経周期の最後の 2 週間

黄体期 - トレーニングのためのエネルギーが減少します。 しかし、だからといって無理をする必要はありません。 この時期に激しいトレーニングをすると筋肉に悪影響を及ぼします。 したがって、脂肪燃焼に集中する必要があります。 なぜなら 卵胞期では筋肉とともに少し脂肪がつきますが、黄体期では筋肉を休ませて回復させ、脂肪を燃焼させる必要があります。 : 通常のマイナス 5 ～ 15%、またはより多くの脂肪を燃焼する必要があり、筋肉を少し犠牲にしてもよい場合はそれ以上です。

現時点での最低限のトレーニング量は、 週に1～2回の筋力トレーニング。 使用重量を5～10%削減できます。 さらに脂肪を燃焼させたい場合は、20 ～ 40 分間の低強度のトレーニングを 1 ～ 2 回追加してください。 このトレーニングと栄養戦略は、次の 2 つの目標を達成するのに役立ちます。

1. 筋肉を維持し、脂肪を燃焼させる
2. 卵胞期の激しいトレーニングに対する筋肉の反応性を高める

最初の2週間（卵胞期）に頑張って鍛えた筋肉量は、残りの2週間を休ませて週に1～2回の筋トレだけでは、筋肉量は減りません。 筋肉はトレーニング中は成長するのではなく、休んでいるときに成長します。 そして研究によると、その後 少し休んでくださいその後のトレーニングに対する反応がより良くなります。 これらすべてを長期的に見ると、常に同じ強度でトレーニングするよりも筋肉が成長します。

頻繁に運動したい場合はどうすればよいですか?

人によっては、常に同じ頻度でトレーニングする方が簡単な場合もあります。 週に 1 ～ 2 回のトレーニングだけではリラックスできますが、その後は再びリズムに乗るのが難しくなります。 これに当てはまる場合は、常に同じ頻度でトレーニングを行います (週に 3 ～ 4 回の筋力トレーニング)。ただし、黄体期ではトレーニング量を 30 ～ 50% 減らします (反復回数とセット数を減らし、使用重量を減らします)。 、短いトレーニング）。

PMSとお菓子

全員を殺すか、少なくとも重傷を負わせたいという願望、パックの最後のクッキーを求めて戦い、チョコレートバーのためにイランの首長に魂を売り渡す意欲、これがPMSに対するあなたの反応ですか？ 唯一慰められるのは、月経が始まると症状が消え、ホルモンが「正常」に戻ることです。 したがって、黄体期（PMS）の終わりには、心理的緩和のために1日1回チートミールを導入できます。 ただし、気が狂ったりせず、1週間暴食したりしない場合に限ります。 この場合は、全体的なカロリー摂取量を増やすように努め、あまりにも厳しい制限を課さないでください。

月経周期を考慮した一般的なトレーニング計画は次のとおりです。 一般的な考え方は、最初の 2 週間は自分自身を追い込んで 100% の仕事をし、次の 2 週間は休んで回復することです。 次の記事では、4 週間すべてのトレーニング プランのサンプルを紹介します。 ソーシャルネットワークで購読してください（

すべてのアスリートは、人生で少なくとも一度は、生理中にスポーツをすることが可能かどうか疑問に思うでしょう。 一方で、トレーニング計画に違反してその場に留まりたいとは思わない一方で、運動はメリットよりも多くの問題を引き起こす可能性があります。 さらに、定期的にスポーツをすることをお勧めします。

大きなスポーツでは、アスリートがまさに「危機の日」の瞬間に世界記録を破った例があることは注目に値します。 しかし、女性がより悪い結果を示した逆の例もあることは言う価値があります。

もちろん、真剣にトレーニングを受けたアスリートにとって、月経は競技から撤退する理由にはなりません。 したがって、健康な女の子の体は、月経中の身体活動に容易に耐えることができます。

しかし、フィットネスを好む、または余分な体重を減らそうとしている普通の女性はどうでしょうか? 授業を開始することは可能でしょうか、それとも開始するまで少し待った方がよいでしょうか?

生理と身体活動はどのように関係しているのでしょうか?

• ほとんどの女性はアクティブなライフスタイルを好みます。 しかし、自然の性質上、危機的な日にはイライラ、無関心、腹痛が伴います。 みんなから孤立したいという欲求があるので、スポーツをすることに疑問の余地はありません。
• 運動は実際に効果があります。悪い気分に対処するだけでなく、幸福感も改善します。 主なことは、体を感じ、自分に負担をかけず、ルールに従って行動することです。
• 研究により確認されました月経前の瞬間には、筋力、スピード、特に持久力を含むスピードの筋力が低下するということです。 最近では、高負荷、特に持久力トレーニングの結果として、体の機能的性質は、サイクルの合間に同様のトレーニングを行った後よりもはるかに大きく低下し、回復のペースが遅くなります。
• 時々スポーツドクターこれとは別に、いわゆる解剖学的月経の日が区別されます（サイクル開始の約1〜3日前）。この日はアスリートが体に負荷をかけることを固く禁じられており、通常のトレーニングプログラムをストレッチやその他の軽い技術的複合体に置き換えます。 。
• ホルモンの急増によって引き起こされる衰弱、約3〜4日で消え始めます。 この時点までに、エストロゲンは徐々に増加し、同化ホルモンとして作用します。 ホルモンバランスの変化により、体内では男性ホルモンが優位になります。 その結果、身体の回復力が高まり、トレーニングの結果は満足できるものになります。
• 注意が必要です身体活動の割合とトレーニングのルール。 しかし、トレーニングの過程で体に不快な驚きが現れた場合は、運動を控えた方がよいでしょう。

生理初日のスポーツ

多くの人は、月経中はスポーツを忘れたほうが良いと信じています。そうしないと、筋肉のけいれんが耐えられないほどの痛みを引き起こし、出血が増加します。 しかし、最近の研究ではその逆が証明されました。 適度 身体活動痛みを軽減し、女性の見通しを向上させることができます。

健康な女性は、心血管系や神経系に痛みやその他の変化が生じない限り、生理中に運動することが許可されています。

原則として、初日が最も不快です。 多くの女性はそれを本物の恐怖と比較します。

ベッドから起き上がるのが難しい場合でも、最初に数回押してみる必要があります。

特別な日記を使用して、電力負荷に対する耐性と体の個々の反応を追跡するのは簡単で便利です。 それは普通のノートに保管することができ、月経の各段階を示す必要があります。

なぜ生理中は運動をしてはいけないのでしょうか？

• 各アスリートの経験する重要な日は異なります。 アンバランスな状態、顕著なイライラ、疲労などがよく観察されます。 現時点ではいかなるスポーツもするべきではないという意見があります。
• 実際、アスリートの体には重大な変化が起こり、主にホルモンレベルに影響を及ぼします。 さらに、継続的な失血により血液の組成が変化し、ヘモグロビンのレベルが変化します。 これが少女の健康に影響を及ぼし、重度の倦怠感や意識喪失の恐れがある。

  健康上の問題を抱えている少女は、身体活動を完全に避けるべきです。 出血量が多い人も注意が必要です。 アスリートの血液凝固レベルが低い場合は、フィットネスを完全に諦めたほうがよいでしょう。

• 同時に、この期間中の少女の健康状態に多くが依存するため、質問に明確な答えを与えることは不可能です。 結局のところ、他の人がスポーツについて最後に考えるとき、以前と同じように感じる人もいます。 しかし、医師らは、月経は自然な生理学的過程であると考えられると述べています。
• 医師らは、スポーツが健康に悪影響を与えることはないと信じているが、それは女性が過負荷にならず、筋力トレーニングを拒否し、セッションやエクササイズの回数を最小限に抑えることが条件となる。 そうしないと、体の細胞が適切に回復できなくなります。

生理中にできるスポーツは何ですか？

月経中に強い場合は 頭痛めまいなどの症状がある場合は、トレーニングを延期するだけでなく、失血の増加を避けるために日常生活での活動的な活動を避ける必要があります。 一連のエクササイズは、個人の健康状態と衛生用品の交換頻度を厳密に管理しながら実行する必要があります。

おりものが多すぎる場合、または子宮筋腫や子宮内膜症がある場合は、ピラティスやヨガを含むすべてのスポーツは絶対に禁忌です。 唯一の例外は呼吸法です。

合理的に選択されたトレーニングプログラムの助けを借りて、PMS中の少女の状態を正常化することが可能です。 いくつかの種類のアクティビティをお勧めします。

ランニング

大事な日にはジョギングが理想的ですが、初日は早歩きのような運動にする必要があります。 適度なリズムで動くことが必要です。 遅いテンポと速いテンポを交互に繰り返すことは忘れることをお勧めします。 ジョギングは新鮮な空気の中で、平らな場所で行う必要があります。

水泳

生理中はプールに行くのを控えたほうが良いという考えは間違いです。 水泳は筋肉のけいれんを軽減するだけでなく、腰部の不快感の強さも軽減します。

のみ遊泳可能 温水、適度なペースを優先します。 さらに、下半身の水中エアロビクストレーニングも許可されていますが、運動の強度が高すぎてはなりません。 運動中、女性はシリコン製マウスガードまたはタンポンを使用する必要があります。

ジム

有酸素運動に集中することをお勧めします。 痛みがひどくて痛む場合は、エリプティカル、エアロバイク、ステッパー、トレッドミルでのトレーニングをお勧めします。

グループクラス

許可されているグループ クラスには、ダンス、ピラティス、武道、シェイプアップ、エアロビクスなどが含まれます。 トレーナーは、心拍数の増加を目的としたあらゆる種類のエクササイズが女性の健康に効果的に影響を与えることに注目しています。

ボディフレックス

医師は禁忌については何も語っていませんが、少女は腹筋と骨盤底筋にストレスを与えることを拒否する必要があることに注意しています。 腹部を収縮させる運動は禁止されています。 定期的なボディフレックスエクササイズは、PMS の症状を軽減し、周期を回復し、癒着を和らげます。

ヨガ

Yogalates エクササイズとハタヨガ アーサナをお勧めします。 複合体は、筋肉のけいれんやその他の不快な感覚を軽減することを目的としています。 さらに、月経中に実行できる特殊な一連のエクササイズが開発されました。

ストレッチ

専門家は、どんなトレーニングでもストレッチから始めることを勧めています。 ストレッチはその後のトレーニングに向けて体を適切に準備し、月経中は本当の救いになります。

最近スポーツを始めた方は、生理期間中はいつもと違う負荷やトレーニングの種類を選んでみると良いでしょう。 たとえば、複合体が背中の筋肉と腹筋を目的としている場合、トレーニングはストレッチ運動と腕に置き換えられます。 エアロビクスとランニングはヨガとピラティスに置き換えられます。 トレーニングの強度を下げたくない場合は、プールでトレーニングを始めることができます。

PMSに役立つエクササイズ

医療現場で 月経前症候群病気ではありません。 これは生理学的に正常な状態です。 何も感じない人もいますが、逆に吐き気、嘔吐、けいれん、めまいなどを経験する人もいます。 時には自分を強制することが非常に難しいこともありますが、スポーツのない人生を想像できない女の子もいます。

特に彼らのために、インストラクターはいくつかの点を強調します 有用種演習：

婦人科医によると、月経前および月経中の定期的な運動は多くの女性の病気を予防しますが、それでも中止すべき運動もあります。

また、重いダンベルを持ち上げることも禁止されています。そのような運動は性器への血流を大幅に加速し、月経中は非常に望ましくないからです。

スポーツ後に生理がなくなるのはなぜですか?

多くの女の子が恐怖を感じながらそれに気づきます。 健康的なイメージ彼らにとって人生はあまりうまくいきません 可能な限り最善の方法で.

月経が遅れていると、多くの女性が次のように考えます。

月経はスポーツをする上で障害にはならないと結論付けることができます。 トレーニング プログラムは、個々の身体の能力に基づいて行う必要があります。 従来のトレーニング プロセスの計画ではなく、このアプローチが長年にわたって優れた結果を達成するのに役立ってきました。

危機的な時期に女性の気分が良く、その日にスポーツの試合が予定されている場合は、同様の負荷の経験を積むことが賢明です。 たとえば、生理中は事前にコントロールトレーニングを行ってみましょう。

女子生徒が健康上の問題を抱えている場合、授業がうまくいかなくなる可能性が高くなります。 開始前に特別な鎮痛剤を使用することはお勧めできません。 実際のところ、これは体にさらなる害を引き起こすだけでなく、運動能力も悪化させます。 有能なトレーニングは負担ではなく、喜びとなるでしょう。