Meniu alimentar adecvat pentru fiecare zi. Nutriție adecvată pentru săptămână

Astăzi, majoritatea femeilor tinere căsătorite sunt interesate de gestionarea timpului acasă. A ține pasul cu totul, a încerca să gestionezi economia economic și, în același timp, să rămână atractiv, nu este o sarcină ușoară. Fiecare gospodină știe cât timp este nevoie să gătească și să alerge prin supermarketuri după muncă. Învățând cum să faci un meniu pentru o săptămână pentru o familie, vei rezolva imediat câteva probleme: economisești timp, bani și scapi de volumul de muncă inutil.

Organizarea și planificarea meselor în familie poate economisi timp și bani

Planificarea unui meniu pentru mai multe zile vă va scuti de a decide în fiecare zi ce să gătiți pentru micul dejun, prânz, cină. Această abordare a gătitului are o serie de avantaje - economisind timp și bani. În același timp, veți putea îndeplini un vechi vis - să vă transferați membrii gospodăriei la o dietă sănătoasă.

Economisire de timp

Trecerea la cumpărarea de produse dintr-o listă economisește mult timp. Cum se întâmplă de obicei? O gazdă fără experiență face achiziții spontane și apoi decide acasă ce se poate găti din ea. În plus, își petrece timpul căutând o rețetă interesantă pe internet. Drept urmare, ne petrecem cea mai mare parte a timpului liber lângă aragaz.

Trebuie să faci invers. În primul rând, întocmim un meniu pentru săptămână pentru familie cu rețete, apoi cumpărăm produsele necesare pentru acesta. Astfel puteți pregăti câteva feluri de mâncare din timp. Nu trebuie să alergi din nou la supermarket dacă ai uitat să cumperi ceva în grabă. Gătitul se va transforma într-un proces deliberat. Datorită acestei planificări, vă puteți aranja un mod mai blând de lucru în bucătărie.

beneficiu financiar

Achiziția spontană de produse are o altă latură neplăcută. Ai observat că atunci când intri în magazin doar pentru pâine și produse lactate, scoți un cărucior întreg? Și apoi se dovedește că doar o parte din conținut va fi mâncată. Iar restul va fi stricat. La urma urmei, fiecare produs are propria sa dată de expirare.

Uneori femeile obosite după o zi de muncă, în dorința de a găti ceva rapid, cumpără semifabricate sau tot felul de „bunătăți”. Nu sunt ieftine. Și beneficiile pentru sănătate ale acestora sunt discutabile. Astfel de cheltuieli neplanificate lovesc întotdeauna bugetul familiei.

Dacă faceți în avans un meniu pentru săptămâna pentru familie și faceți achiziții pe el, economiile vor fi semnificative. De exemplu, un an de abordare atât de deliberată a cheltuielilor vă va permite să economisiți într-o vacanță mult așteptată, care anterior nu era disponibilă din cauza lipsei de finanțare.

Dieta echilibrata si sanatoasa

Un alt plus important în planificarea dietei este capacitatea de a crea un meniu mai util pentru toți membrii familiei, pentru a se alătura unui stil de viață sănătos. Pentru cei care doresc să slăbească, acest lucru este pur și simplu o necesitate.

Atunci când compilați un meniu aproximativ pentru o săptămână, este important să luați în considerare mai mulți factori.

Dacă în frigider există doar alimente sănătoase, atunci nu veți avea ocazia să mâncați ceva care nu este permis.

Un meniu săptămânal echilibrat pentru întreaga familie este o șansă de a trece la o dietă mai sănătoasă. Îți va fi mai ușor să controlezi cantitatea de alimente pe care o consumi. Veți putea planifica meniul pentru întreaga zi, astfel încât dieta să devină mai variată. După câteva luni, vei observa că respingerea unei diete haotice va avea un efect benefic asupra sănătății și aspectului tău.

Planificarea unui meniu săptămânal include 3 puncte cheie:

• Selecție de rețete potrivite pentru o anumită familie. Pe baza rețetelor selectate, faceți o listă de feluri de mâncare. Aici puteți introduce mâncăruri care sunt deosebit de populare în rândul membrilor familiei. În mod ideal, toată lumea. Dacă nu ai noroc, poți să gătești pe rând mâncărurile tale preferate. Puteți selecta rețetele pe care doriți să le stăpâniți. Pentru a economisi timp, merită să alternați preparate complexe cu cele simple, ceea ce va dura un minim de timp.
• Faceți o listă de cumpărături din ingrediente.
• Decideți numărul lor, suma necesară. Cu această listă, mergi la supermarket. Merită să programați acest eveniment până la momentul în care promoțiile au loc în magazine. În niciun caz nu modificați lista din mers. Consecvența este un punct important în planificare.

Puteți face altfel. Efectuați lucrări pregătitoare. Timp de o lună, notează zilnic toate produsele achiziționate, cantitatea acestora, costul. Examinați-vă constatările la sfârșitul lunii. Vei observa imediat ce produse au fost de prisos, unde ai cheltuit mai mult decât era necesar (cumpărături spontane). Vă va deveni clar cât de des cumpărați, de exemplu, produse lactate, cereale. Inspectați frigiderul, toate dulapurile de bucătărie, luați în considerare orice stocuri rămase care nu au expirat.

Pe măsură ce vă obișnuiți să faceți cumpărături pe o listă, veți putea să vă ajustați intrările după un timp.

Realizarea unei liste de produse

După întocmirea unui plan de meniu, trebuie să faceți o listă cu produsele necesare pregătirii acestuia.

Atunci când alcătuiți un meniu simplu pentru o săptămână pentru o familie, lăsați-vă ghidat de gusturile gospodăriei. De asemenea, trebuie luate în considerare veniturile familiei. Un factor important în alcătuirea listei este sezonul: este mai bine să cumpărați fructe și legume care corespund sezonului. Dacă încercați nu numai să economisiți bani, ci și să obișnuiți gospodăriile cu un stil de viață sănătos, atunci acordați preferință produselor sănătoase.

Coșul de cumpărături ar trebui să conțină:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă;
• carne (de preferință pui sau curcan);
• pește de mare gras, fructe de mare;
• diverse cereale;
• legume, ierburi, fructe, fructe de padure;
• condimente, condimente;
• ulei vegetal;
• pâine integrală de grâu;
• nuci, caise uscate, stafide;
• dulciuri cu putine calorii, miere.

Dacă sunt planificate sărbători, este planificat să primiți oaspeți, atunci trebuie să întocmiți o listă suplimentară de produse.

Alegerea unui formular de meniu convenabil

Acum de pe Internet puteți descărca diverse programe cu un calculator de calorii sau rețete care indică numărul de ingrediente. Folosiți-le pentru a economisi timp. Un meniu gata făcut pentru o săptămână pentru o familie poate deveni un decor pentru bucătărie, dacă îl decorezi ca la restaurant. Gospodinele mai practice se vor opri la forma electronică a meniului sau consemnată în jurnal. Pentru ușurință în planificare, merită să combinați lista de feluri de mâncare cu rețeta.

Fiecare familie are propriile preferințe de gust. Prin urmare, oferim una dintre numeroasele opțiuni.

Din meniul de casă prezentat pentru o săptămână pentru familie vom alege mai multe preparate care se prepară în câteva minute.

clătite cu fulgi de ovăz

Ingrediente (pentru 1 porție) - 1 ou, 3 linguri. linguri de fulgi de ovăz, 1 lingură. o lingură de zahăr.

Mod de preparare - Se macină fulgii, se adaugă oul, zahărul, se bat cu mixerul. Se lasa 5-10 minute sa se umfle. Apoi prăjiți ca clătitele obișnuite.

Supa de ciuperci

Ingrediente - 300 g ciuperci, 3 cartofi, 2 cepe, 300 ml smantana 20%, ulei vegetal, sare, piper negru, nucsoara macinata (optional).

Mod de preparare - Se pun cartofii fierti. Curățați ceapa, ciupercile, tocați totul grosier. Prăjiți ceapa până devine transparentă, apoi adăugați ciupercile, condimentele. Se prajesc, amestecand, pana cand ciupercile sunt fierte. Combină cartofi fierți, un pahar de bulion de cartofi, ciuperci prăjite cu ceapă, smântână. Bateți cu un mixer. Dacă supa este prea groasă, mai adăugați puțin bulion de cartofi.

Ce este dieta PP? Aceasta este, în primul rând, abrevierea de la „nutriție adecvată”. Ideea de a crea o astfel de dietă a apărut pe fundalul răspândirii dietelor speciale care limitează ușor sau exclud sever utilizarea diferitelor alimente și solicită, de exemplu, eliminarea tuturor carbohidraților din dietă, mâncarea numai lichide, sau mâncați orez fiert fără sare timp de o săptămână întreagă. Astfel de diete sunt dăunătoare sănătății, introduc sistemul digestiv și organismul în ansamblu într-o stare stresantă și contribuie la revenirea rapidă a kilogramelor pierdute la sfârșitul perioadei de restricții alimentare.

O dietă sănătoasă, de fapt, este concepută pentru a oferi organismului toți nutrienții și oligoelementele necesare și se bazează pe principiile unei alimentații adecvate. Cu toate acestea, doar a mânca chiar în mijlocul modului pentru diete este „la modă”, iar PP (nutriția adecvată) este prezentată ca o „dietă PP pentru pierderea în greutate”.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Pe fondul pasiunii pentru fast-food, semifabricate, abundență de dulciuri industriale, PP ajută la revenirea la bazele dietei, stabilite la nivel genetic. O persoană are nevoie de o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi, cu conținutul de calorii, care este determinat de costurile energetice ale fiecărui organism.

Tot felul de beneficii alimentare ale civilizației, bogate în carbohidrați rapidi și grăsimi, suplimente care stimulează apetitul, comportamentul alimentar alterat contribuie la creșterea rapidă a greutății corporale. Când se respectă principiile PP, un sistem de nutriție adecvat, excesul de greutate nu se acumulează. Scăderea rezervelor de grăsime este facilitată doar de o creștere a consumului de energie, adică de activitatea fizică asupra organismului.

Este foarte posibil să slăbiți cu PP dacă dieta zilnică oferă calorii într-un volum mai mic decât este necesar proceselor fiziologice. Există două opțiuni: să mănânci corect, cu respectarea aportului caloric zilnic pentru organism (calculat în funcție de raportul de vârstă, înălțime, greutate corporală, sex și activitate) și creșterea activității fizice, sau reducerea aportului de calorii.

Cele mai bune rezultate se găsesc la cei care neglijează alimentația corectă înainte de dietă și sunt supraponderali. Sistemul se bazează pe înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu valoare nutritivă scăzută cu alimente sănătoase și excluderea „gustării”. Cu toate acestea, PP nu implică o restricție drastică asupra porțiilor și volumelor de mâncare, așa că nu ar trebui să vă lăsați duși de cap înlocuind un hamburger dăunător cu un păstrăv întreg.

Când se respectă regulile și se calculează conținutul de calorii al PP, dieta ajută la reducerea greutății cu o medie de 4-6 kg pe lună, în funcție de parametrii inițiali.

Există beneficii pentru PP?

Fără îndoială, alimentația adecvată ajută la menținerea și chiar la restabilirea sănătății. Meniul săptămânii conține produse care asigură nevoile organismului atât în ​​nutrienți, cât și în vitamine și minerale.

Dieta poate include, de asemenea, alimente și feluri de mâncare care ajută la satisfacerea nevoilor crescute de anumite substanțe, prefăcându-se în dorința de a mânca mâncare „junk”. Cercetătorii au demonstrat de mult timp că pofta pentru anumite tipuri de feluri de mâncare și produse nu înseamnă întotdeauna o lipsă de oligoelemente conținute în aceste feluri de mâncare. Deci, de exemplu, dragostea pentru băuturile carbogazoase nu indică o lipsă de carbohidrați, ci maschează insuficiența aportului de calciu cu alimente și este necesar să o corectezi nu cu Coca-Cola, ci cu produse lactate.

Înlocuirea produselor vă permite să saturați organismul cu oligoelemente esențiale și să preveniți „defecțiunile” din dietă.

Dieta „nutriție adecvată”: slăbește corect

Ca și în cazul tuturor dietelor, populare sau medicale, există principii de bază. Ele nu contrazic regulile unei alimentații sănătoase, dimpotrivă, se bazează în principal pe ele. Unele dintre principii trebuie ajustate în funcție de caracteristicile organismului și de noile cercetări în medicină și nutriție, dar această dietă permite variații minore și poate fi adaptată la nevoile unei anumite persoane.

Principiile PP:

• excluderea mâncărurilor comode, fast-food-urilor, băuturilor carbogazoase, dulciurilor industriale, cârnaților, conservelor, chipsurilor, aproape toate produsele preparate în afara casei și neavând proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este strict interzis să consumi alimente cu aditivi de glutamat, înlocuitori de zahăr sau abundența acestuia;
• restricție de sare;
• zilnic după somn, în primul rând, trebuie să bei încet 200-300 ml de apă caldă;
• felurile sunt aburite, coapte, fierte, fierte. Mâncarea prăjită este interzisă;
• o cincime din dietă constă din fructe și legume proaspete;
• exclude aproape complet carbohidrații rapizi, înlocuindu-i cu produse lente: cereale (nu instant), pâine (făină integrală sau făină integrală), paste premium, legume neîndulcite. Fructele de padure, fructele si mierea - surse de carbohidrati rapizi - sunt incluse in mesele dimineata si dupa-amiaza;
• volumul total de proteine ​​animale se calculează în funcție de greutatea corporală: 1 g de proteină trebuie furnizat zilnic la 1 kg de greutate;
• volumul de lichid (de preferință apă și ceaiuri din plante, băuturi neîndulcite din fructe, compoturi) este de minim 2 litri pe zi, cu un pahar de apă caldă obligatoriu cu 30 de minute înainte de fiecare masă;
• Mâncărurile cu carbohidrați sunt distribuite pentru aport în prima jumătate a zilei, proteine ​​- în a doua;
• se recomanda folosirea numai a grasimilor polinesaturate: masline, ulei de in, peste (somon, pastrav), seminte, nuci, avocado, etc. Volumul total este de 1/5 din alimentatia zilnica;
• mese - de 4-5 ori pe zi, cu o perioadă maximă între mese de 4 ore. Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare. Sunt posibile gustări (nu mai mult de 2 ori pe zi, printre mesele obișnuite, de exemplu, 200 g de chefir sau un măr neîndulcit);
• mâncărurile din cartofi și paste nu sunt combinate cu proteine;
• ar trebui să mănânci în același timp, fără activități însoțitoare (vizionarea la televizor, jocul pe computer, vorbitul la telefon etc.), mestecat temeinic, încet: acest lucru contribuie la o mai bună absorbție a alimentelor și la o sațietate mai rapidă.

Nutriție adecvată: meniu

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Nu există un meniu strict în sistemul de nutriție adecvat. Nutriția corectă este o dietă care presupune mese complete, cu respectarea principiilor și excluderea alimentelor dăunătoare. Fiecare persoană, cu o alimentație adecvată, selectează preparatele principale și însoțitoare care sunt cele mai potrivite în dietă pentru el și membrii familiei sale.

Nutriție adecvată: un exemplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Cu o nutriție adecvată, meniul pentru o săptămână în scopul de a pierde în greutate este compilat pe baza parametrilor și caracteristicilor unei persoane. Cu toate acestea, există exemple bugetare de planuri și diete cu o nutriție adecvată. Deci ce poți mânca?

Adaptarea dietei

În funcție de obiective și posibilități, meniul poate fi alcătuit prin schimbarea produselor cu cele adecvate din punct de vedere al conținutului caloric și al compoziției, suplimentând și excluzând preparatele la alegere individuală.

Cât durează o dietă cu o nutriție adecvată?

Această dietă nu implică o limită de timp. Când treceți de la o dietă haotică la principii compatibile cu o alimentație adecvată, trebuie amintit că acest tip de comportament alimentar este o alegere naturală, preferențială, care oferă organismului și satisface nevoile acestuia. După o perioadă de atingere a greutății corporale dorite, nu trebuie să revenim la stilul anterior de alimentație, sistemul de nutriție pentru această dietă face ușoară și plăcută respectarea regulilor sale pe tot parcursul vieții.

Restricții alimentare medicale

Nu există o dietă adecvată și „potrivită” pentru toată lumea și pentru toată lumea. Diferitele condiții de sănătate, boli, restricții vă obligă să respectați diferite reguli și meniuri. Cu toate acestea, în general, această dietă este considerată cea mai „sănătoasă” și cea mai adaptabilă la cerințele organismului.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să îți elaboreze un meniu, pe baza indicatorilor tăi individuali, dar chiar și pur și simplu respectarea acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă readuceți greutatea la normal: Nutriția ar trebui să fie variată, jumătate din volumul total să fie fructe. si legume. Mâncare separată. Reduceți consumul de cereale, pâine. Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi. Alimentele ar trebui să fie în mare parte fierte sau fierte la abur. Iarna, toamna, luați vitamine în tablete. Zahărul, sarea, sifonul, produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime. Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și băutură curată). Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă. Minimizați consumul de alcool.

mier elementele de bază trebuie să facă o rezervare că nu există rețete universale pentru o alimentație adecvată - fiecare persoană este individuală, cu propriile înclinații și caracteristici ale corpului. Cu toate acestea, oamenii de știință au dedus principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, iar practica și-a demonstrat eficacitatea, cel puțin în majoritatea cazurilor. Aceste principii de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate pentru pierderea eficientă în greutate includ următoarele:+

1. Exemplu de meniu cu o nutriție adecvată. Citiți mult. ar trebui să fie variate, inclusiv mâncăruri cu conținuturi diferite de nutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi.
2. Un rol important în meniul unei alimentații adecvate îl au produsele din cereale, care sunt foarte eficiente în lupta împotriva excesului de greutate.
3. Produsele lactate joacă un rol important în meniul pentru pierderea în greutate, dar odată cu vârsta, utilizarea lor ar trebui să fie limitată.
4. Produsele din pește nu trebuie ignorate, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grăsimi sănătoase și acizi omega-3, a căror lipsă poate duce la probleme ale pielii, probleme ale părului și chiar celulită la femeile care încearcă să slăbească.
5. Consumul regulat de legume și fructe în meniu pentru pierderea în greutate este o garanție a aportului de vitamine esențiale în organism.
6. Pentru pierderea în greutate cu o alimentație adecvată, este indicat să înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale. Este important să rețineți că nu vă puteți lipsi deloc de grăsime, chiar dacă problemele de greutate sunt mai mult decât evidente.
7. Cu o nutriție adecvată, utilizarea zahărului, precum și a dulciurilor făcute pe baza acestuia, ar trebui redusă și este mai bine să-l eliminați complet din dietă. La final, acestea pot fi înlocuite cu nuci, miere și deserturi cu fructe.
8. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să reduceți și utilizarea sării, care contribuie la retenția de lichide în organism, iar acest lucru duce la umflare.
9. Utilizarea băuturilor alcoolice este strict nedorită. Sunt foarte bogate în calorii și dăunează întregului organism. Obiceiurile proaste, pierderea în greutate și alimentația adecvată sunt lucruri incompatibile.
10. Și, în sfârșit, este important să ne amintim că toate cele de mai sus despre alimentația adecvată trebuie în mod necesar să fie însoțite de activitate fizică. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la sală sau la centrul de fitness, dar cel puțin nu trebuie să ignori posibilitatea de a merge pe jos. În caz contrar, pierderea în greutate și alimentația adecvată vor fi ineficiente.

Mic dejun:
Fulgi de ovaz cu afine si migdale. Din punct de vedere - acesta este un început grozav al zilei. Adăugați afine dezghețate, migdale rase la fulgi de ovăz, stropiți totul cu scorțișoară și puneți puțină miere. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, proteine ​​și fibre.
Mic dejun uscat (muesli sau fulgi crocanti). Adaugă fructe de pădure, iaurt sau lapte și un mic dejun complet este gata!
Ouă omletă cu verdeață sau omletă cu legume. Acest mic dejun este potrivit pentru cei cărora le place să ia o masă copioasă dimineața. Pe lângă faptul că se simte plin, ouăle vă oferă proteine ​​și vitamina E.
Fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz și iaurt. Folosind un blender, amestecați toate ingredientele și adăugați două lingurițe de ulei de in.
Salata de fructe. Tăiați niște măr, pepene galben, portocală, pere, banane, adăugați struguri și fructe de pădure. Apoi, fructele tocate trebuie turnate cu suc de lămâie și iaurt. Foarte gustoase și sănătoase.
Un sandviș hrănitor făcut din pâine integrală, salată verde, pui și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.
Caș și fructe. La brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați orice fruct după gust: mere, citrice, fructe de pădure sunt potrivite.
Terci de hrișcă cu lapte. Hrișca este un produs dietetic minunat. În plus, este un depozit de proteine ​​vegetale și oligoelemente importante pentru organismul nostru.
Salată copioasă de avocado: Tăiați câteva avocado, adăugați un ou fiert și brânză rasă și nu condimentați. Rezultat: multe vitamine, bogate în calorii și hrănitoare.
Un amestec de o jumătate de banană, o treime dintr-un măr mare și o lingură de fulgi de ovăz. Se toarnă un amestec de 200-250 g de chefir.

Mic dejun sănătos pentru o silueta slabă nr. 1

De ce să nu începi ziua cu fulgi de ovăz? Acest terci sănătos este lider în cantitatea de vitamine și minerale utile. Pentru a diversifica gustul fulgii de ovăz, îi puteți adăuga fructe și legume proaspete sau congelate.

Doar 200-250 de grame de fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos, iar gândul perfid al unui baton de ciocolată va înceta să mai fie intruziv, iar o siluetă zveltă va fi mai aproape. Fulgii de ovăz sunt digerați rapid, nu se așează cu o sarcină insuportabilă pe talie și șolduri.

Pentru a nu pierde timpul la aragaz dimineata din cauza riscului de a arde terci, puteti folosi metoda de gatit rapid. Este necesar să turnați fulgi de ovăz cu apă și să-l lăsați la cuptorul cu microunde timp de 5-7 minute.
In acest timp, vei avea timp sa faci un machiaj usor, iar terciul se va transforma intr-o masa cremoasa placuta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire №2

Terciul de hrișcă este o alternativă la fulgii de ovăz. Hrișca este în general un produs preferat de cei care doresc să slăbească. O farfurie mică de terci nu este doar un fel de mâncare gustos, ci și un depozit de vitamine și minerale.
Nu este o coincidență că mono-dieta cu hrișcă este cunoscută ca fiind cea mai eficientă și eficientă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 3

Smoothi-urile sunt un mic dejun la modă și sănătos care merită o pată de bronz în colecția noastră de alimente pentru slăbire. A face smoothie-uri este ușor. Este necesar să adăugați orice dorește inima voastră în chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Într-un smoothie de legume, toate legumele care sunt combinate după gust vor fi potrivite. Fructat - ușor.

Când toate componentele viitorului mic dejun sunt determinate, trebuie să bateți totul într-un blender. Și pentru a da sațietate, puteți amesteca vasul cu o mână de fulgi de ovăz. Gata! Mic dejun delicios și sănătos pentru a găsi o siluetă subțire pe masa ta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 4

Omleta este un mic dejun unic prin caracteristicile sale. Are o mulțime de avantaje: se gătește rapid, este variat ca execuție, gustos și sănătos. Pentru a fantezi cu gustul unei omlete și pentru a-i adăuga valoare vitaminică,
legume precum broccoli, roșiile, ardeiul verde sau ardeiul gras nu vor fi de prisos în masa de ouă.

Mic dejun sănătos pentru o figură subțire numărul 5

Un mic dejun delicios, frumos și sănătos pentru o silueta subțire este preparat din brânză de vaci fără grăsimi, cu fructe de pădure și miere. Dacă bateți toate ingredientele într-un blender, obțineți o cremă de caș suculentă, în care nu există calorii în plus, ci doar beneficiul maxim.

Puteți diversifica gustul unui mic dejun cu brânză de vaci nu numai cu ajutorul fructelor. Acest produs lactat este bun și în combinație cu ierburi proaspete.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 6

Muesli de casă este un adevărat mic dejun energetic sănătos pentru o siluetă slabă. A nu se confunda cu musli-ul cumpărat din magazin, care, din păcate, sunt cămare cu calorii. Să-ți faci propriul muesli este ușor.
Este necesar să prăjiți ușor fulgii într-o tigaie sau să îi încălziți la cuptor. Acest lucru va da o aromă plăcută și va adăuga crocant.

Și apoi este suficient să turnați cerealele cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt, adăugați fructe proaspete și uscate, nuci și atât! Un mic dejun sănătos hrănitor și foarte satisfăcător pentru o silueta subțire este gata. Și, ține cont, nu vor mai conține calorii în plus. Doar dacă, desigur, exagerați cu nuci și fructe uscate.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 7

Salata de fructe este un început excelent de zi. Orice combinații sunt binevenite. Totuși, nu uitați că grapefruitul arde grăsimea corporală, avocado dă o senzație de sațietate, iar o banană este bogată în calorii, dar acest lucru nu este esențial pentru un mic dejun sănătos.
Un castron de salată de fructe vă poate umple, vă poate oferi energie și crește vitalitatea. Adevărat, de dragul pregătirii, va trebui să sacrificeți aproximativ 5-7 minute de somn, dar de dragul unei siluete frumoase și zvelte, credem că merită să faceți o astfel de ispravă precum să dați puțin înapoi ceasul cu alarmă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 8

Cafeaua neîndulcită cu ciocolată neagră este un mic dejun sănătos de compromis pentru cei care nu pot refuza băutura și dulceața lor preferată. Cu toate acestea, trebuie aleasă doar ciocolata care conține cel puțin 70% cacao. Altfel, în loc să fie utilă pentru o siluetă zveltă, ciocolata amară va acumula exces de greutate în locurile cele mai problematice ale siluetei.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 9

Brânzeturile tari cu o felie de pâine integrală sunt o modalitate alternativă de a începe dimineața cu un mic dejun sănătos. Vă rugăm să rețineți că conținutul de grăsime al brânzei nu ar trebui să fie foarte mare, deoarece brânza este un produs destul de bogat în calorii. Este important ca sandvișul să fie mic.
Nu ar trebui să vă limitați deloc la dimensiuni în miniatură în efortul de a obține rapid o siluetă zveltă, deoarece în doar o oră și jumătate va exista dorința de a mânca. Și sarcina ta este să ții după micul dejun cu brânză până la prânz.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 10

O mână mică de nuci este potrivită ca mic dejun sănătos pentru cei care nu au timp să gătească singuri ceva din cele 9 rețete enumerate mai sus. Trebuie reținut că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că nu trebuie să abuzați de ele. Dar într-o cantitate mică, aproximativ 10 migdale, corpul tău va primi un plus de energie în următoarele 3-3,5 ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun
Sucuri proaspete. Începând cu un pahar de suc de portocale, un mic dejun sănătos vă va ajuta să vă pregătiți stomacul pentru digestie. Acest nectar conține o cantitate mare de vitamina C; alte sucuri naturale (mere, morcov, roșii etc.) sunt bogate în pectină, caroten și alți nutrienți. Conținut caloric - 40-70 kcal.

Cereale. La micul dejun, este util să consumi muesli bogat în carbohidrați, secară și pâine integrală care conține săruri minerale, vitamine B și fibre grosiere. Conținutul caloric al diferitelor cereale variază de la 285 kcal (orez) la 330 kcal (orz).

Fructe. Un mic dejun sănătos poate fi început cu fructe proaspete sau fructe uscate - caise uscate, prune uscate, smochine, stafide. Produsele naturale conțin multe vitamine, minerale și fibre alimentare, datorită cărora un astfel de mic dejun asigură funcționarea normală a intestinelor. Conținutul caloric al multor fructe - mere, citrice, pere, prune și altele - nu depășește 40-60 kcal,
ceea ce vă permite să le includeți în orice dietă de slăbire.

Lactat. Un plus sănătos la un mic dejun sănătos este iaurtul natural: lactobacilii vii conținuti în acesta ajută la întărirea sistemului imunitar. La micul dejun, este important să consumi brânză, bogată în proteine ​​ușor digerabile și calciu. Conținutul caloric al iaurtului - 70-80 kcal, brânză - 200-400 kcal.

Miere. Aproape 40% din carbohidrații conținuți în acest produs sunt fructoză, care normalizează procesele enzimatice din organism după micul dejun. Beneficiile mierii sunt într-un efect benefic asupra sistemului cardiovascular: includerea acestei componente valoroase în meniul sănătos al micului dejun va ajuta la evitarea salturilor adverse ale tensiunii arteriale pe parcursul zilei. Conținut caloric - aproximativ 400 kcal.

Cafea ceai. Tanin și

S-au format o mulțime de stereotipuri în jurul alimentației adecvate. Unii îl asociază cu restricții severe, alții consideră că meniul de alimentație adecvată pentru fiecare zi este o plăcere la îndemâna persoanelor cu un venit peste medie. În sfârșit, un alt stereotip este că doar cei care au probleme de sănătate sau sunt supraponderali trebuie să mănânce corect. Sunt corecte aceste idei stereotipe despre PP? Este ușor să alegi o dietă sănătoasă și la ce vei mai avea de renunțat? Citiți despre asta în articolul nostru.

Reguli generale și principii de alimentație sănătoasă

Masa de seara: cotlet la abur cu hrisca, supa piure de legume, compot.

Gustare: fursecuri dietetice cu ceai.

Masa de seara: legume, ceai verde, carne slabă fiartă.

duminicăMic dejun: terci cu fructe uscate (stafide), ceai dulce.

Gustare: banană.

Masa de seara: pui fiert cu garnitură, ceai.

Gustare: pâine cu chefir sau lapte.

Masa de seara: pui fiert, legume proaspete, compot.

Descărcați meniul de nutriție sănătoasă pentru bărbați, astfel încât să fie mereu la îndemână.

Pentru femei

Tabel cu o dietă săptămânală PP pentru femei:

Zi a săptămânii	Dieta zilnica
luni	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure si fructe ceai verde. Gustare: Măr. Masa de seara: peste fiert, orez, legume proaspete, compot. Gustare: piept de pui si legume la abur. Masa de seara: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
marţi	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure, seminte de dovleac, compot sau ceai. Gustare: brânză de vaci cu o lingură de miere. Masa de seara: bulion de pui, salata de legume, ceai verde. Gustare: fruct. Masa de seara: file de pui fiert cu rosii proaspete.
miercuri	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure si fructe, ceai sau compot. Gustare: două portocale. Masa de seara: legume înăbușite și piept de pui, ceai verde sau compot. Gustare: caserolă cu brânză de vaci dietetică cu ceai. Masa de seara: brânză de vaci fără grăsimi, compot.
joi	Mic dejun: hercule în lapte cu fructe de pădure, ceai. Gustare: iaurt natural fara aditivi. Masa de seara: ciorba de peste cu cartofi. Gustare: salata de legume proaspete cu . Masa de seara: piept de pui cu doi castraveți proaspeți, ceai.
vineri	Mic dejun: cartofi fierti, 1 ou, castravete proaspat. Masa de seara: supă de orez și ciuperci, brânză tare. Gustare: caserolă cu brânză de vaci. Masa de seara: pește înăbușit, alge marine, apă sau compot.
sâmbătă	Mic dejun: omletă, ceai neîndulcit. Gustare: măr, chefir. Masa de seara: peste fiert cu orez, compot. Gustare: creveți cu legume proaspete. Masa de seara: brânză degresată.
duminică	Mic dejun: ovaz terci cu fructe uscate (stafide), ceai. Gustare: banană, portocală. Masa de seara: pui fiert cu caserolă de legume, ceai. Gustare: rosii, creveti fierti. Masa de seara: prăjituri de pește la abur, orez brun, legume proaspete, compot.

Un meniu exemplu pentru femei poate fi descărcat, astfel încât să fie mereu la îndemână.

Plan de masă bugetar pentru săptămână

O dietă adecvată pentru fiecare zi nu este atât de costisitoare pe cât cred mulți oameni. Pentru doar 1000 de ruble, puteți face o achiziție de produse timp de o săptămână, din care veți pregăti mese sănătoase și sănătoase pentru toate cele șapte zile.

Când mergeți la cumpărături, asigurați-vă că cumpărați:

Proteine:

• 1 duzină de ouă;
• 1 litru de chefir;
• 300 de grame de brânză de vaci;
• 5 kg de năut;
• 1 kg de pui.

Carbohidrați:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg de mere;
• 1 kg de banane;
• 1 kg de portocale;
• 1 kg de varză albă;
• 1 kg de morcovi;
• 1 kg fasole verde congelata.



Grasimi:

• 0,5 kg.



• brânză de vaci cu semințe de dovleac și chefir.

Ca gustari, mere sau banane sunt perfecte un ou prajit cu paine, o salata de legume, o salata dulce de mere, miere si morcovi.

Ce este mai bine să renunți la PP?

Meniul de nutriție adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, așa cum ați observat deja, nu conține dulciuri, alimente bogate în amidon, produse de patiserie de casă și cumpărate din magazin și multe alte produse.

La ce mai trebuie să renunți alegând dieta potrivită:

• fulgi de ovaz si alte tipuri de fursecuri;
• apă carbogazoasă, în special dulce;
• preparate de tip fast-food: găluște din magazin, găluște;
• paste ieftine care durează mai puțin de 7 minute să se gătească;
• cartofi prajiti si cartofi prajiti;
• ulei de floarea soarelui și de porumb;
• pâine albă, chifle;
• sucuri de fructe de la supermarket;
• batoane energizante;
• fulgi de ovăz, porumb, hrișcă;
• maioneză, ketchup, sosuri, muștar;
• iaurturi fără grăsimi cumpărate din magazin;
• inghetata.

Aceste produse conțin multe componente artificiale: grăsimi trans, conservanți, potențiatori de aromă, îndulcitori, care nu numai că amenință silueta, dar dăunează grav sănătății.

Nu este dificil să alegi un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru fiecare zi. Este mult mai dificil să nu te desprinzi și să nu te întorci la vechile obiceiuri gastronomice.

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să transformați PP într-un obicei:

1. Înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o dietă nou-născută pentru câteva săptămâni, care vă va face silueta subțire și frumoasă încă din prima zi. Acesta este un mod de viață care vă va menține sănătos, tineresc și frumos, vă va scăpa de problemele cu excesul de greutate, păr, piele.
2. Scrieți pe o foaie de hârtie obiectivele pe care doriți să le atingeți respectând PP.
3. Treceți treptat la o dietă sănătoasă. Scapă de cârnați, cârnați, maioneza de pe raftul frigiderului, începe puțin să subsare alimentele, evită chipsurile, gustările și alte „bunătăți”. Introduceți noi mâncăruri de legume în dieta dvs., descoperiți gusturi necunoscute.
4. Nu vă concentrați pe o alimentație adecvată. Extindeți-vă orizonturile, creșteți-vă cercul de interese.
5. Nu te bătu pentru defecțiune. Analizează motivele pentru care ai cumpărat biscuiți sau un baton de ciocolată (foame, lipsă de calorii în micul dejun de dimineață).
6. Poartă cu tine gustări sănătoase (mere, banane, nuci, fructe uscate) pentru ca, în caz de foame bruscă, să nu spargi într-un fel de „noi”.

Concluzie

Urmăriți obiectivele pe care doriți să le atingeți cu o alimentație adecvată, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Alimentația corectă nu este o dietă sau o restricție, ci o alegere în favoarea unor produse naturale, sănătoase, care, pe lângă plăcerea gastronomică, vor aduce beneficii organismului tău.

Un corp frumos armonios, pielea netedă și mătăsoasă, părul gros și dinții puternici sunt, în primul rând, un indicator al sănătății și abia apoi rodul eforturilor cosmetologilor și a altor reprezentanți ai industriei frumuseții. Iar sănătatea, la rândul ei, este în majoritatea cazurilor rezultatul modului în care și prin ceea ce trăiește fiecare persoană în parte.

Desigur, se poate vorbi mult timp despre ereditate și influența factorilor externi, de obicei negativi. Principiul general rămâne neschimbat: responsabilitatea pentru starea propriei sănătăți revine fiecăruia. Oamenii își fac propriile alegeri în fiecare zi, de-a lungul vieții. Este grozav dacă se dovedește a fi în favoarea sănătății!

Nu este un secret cât de importantă joacă mâncarea bine aleasă, așa că alimentația adecvată pentru fiecare zi este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos.

Reguli generale

Înainte de a trece la o revizuire detaliată a nutriției pentru fiecare zi, aș dori să reamintesc ce este la fel de important cu orice dietă.

• Dietă. Organismul este capabil să funcționeze corect doar dacă primește tot ce are nevoie în mod regulat și la anumite ore. Este permisă o ușoară fluctuație în decurs de o jumătate de oră. Mâncarea fără discernământ duce de obicei la supraalimentare și, în cele din urmă, la creșterea în greutate. Nu este nevoie să vorbim despre sănătate bună în astfel de cazuri.
• O varietate de alimente, nu numai ca compoziție, ci și ca structură. Este imposibil să mănânci doar alimente moi sau lichide, la fel cum este imposibil să ai un sistem digestiv sănătos mâncând doar alimente solide și grosiere. Pentru funcționarea completă a fiecărui organ al tractului digestiv, este necesar să mâncați feluri de mâncare cu structură diferită.
• Alimentația separată presupune alternarea carbohidraților și proteinelor. Amestecarea diferitelor alimente pune corpul într-o poziție dificilă, deoarece fiecare dintre ele necesită eliberarea diferitelor enzime pentru a digera. Dacă înveți să separați feluri de mâncare care sunt străine în compoziție, atunci mâncarea va fi absorbită la maximum, ceea ce înseamnă că senzația de plenitudine va dura câteva ore, așa cum ar trebui să fie. În caz contrar, chiar și după o masă copioasă, în curând puteți începe să vă simțiți din nou foame.
• Mestecând alimentele cu atenție și încet, nu numai că puteți obține suficient mai repede, ci și îmbunătăți semnificativ procesul de digestie. Pre-tocare alimente într-un bol, acest efect nu va fi atins.

Aceste teze sunt fundamentale pentru alimentația corectă a oricărei persoane, iar dacă se urmează o dietă competentă, echilibrată, un astfel de comportament alimentar va aduce cu siguranță rezultate pozitive. Printre ei:

• întărirea sistemului imunitar;
• reumplerea regulată și în timp util a rezervelor de energie și vitamine ale organismului;
• prevenirea bolilor sistemului digestiv;
• metabolism sănătos;
• sănătate excelentă și performanță ridicată;
• menținerea greutății normale.

O alimentatie adecvata poate imbunatati semnificativ starea generala a organismului, dar poate provoca si modificari placute ale aspectului. Problemele de piele sub formă de acnee vor dispărea, starea părului și a unghiilor se va îmbunătăți semnificativ, iar silueta se va strânge.

Cum să alegi un meniu?

Mâncarea sănătoasă pentru fiecare zi este o chestiune care la început poate părea destul de complicată, deoarece nu toată lumea are o idee clară despre ce mănâncă și de ce are nevoie. Pentru a înțelege care este, de fapt, toate alimentele care intră în el pentru organism, le puteți împărți în componentele sale principale și puteți determina imediat cantitatea potrivită din fiecare componentă care alcătuiește o dietă adecvată.

• Proteinele (proteinele) ar trebui să ocupe cel puțin o treime din totalul aportului alimentar zilnic. Organismul chiar are nevoie de ele, deoarece fac posibilă construirea de noi țesuturi, menținerea proceselor de recuperare și câștigarea de masă musculară. Calcularea cantității necesare de proteine ​​nu este dificilă: trebuie să mănânci astfel încât pentru fiecare kilogram de greutate corporală să ai aproximativ două grame de proteine ​​pe zi.
• Carbohidrați. Aproximativ jumătate sau puțin mai mult dintr-o dietă sănătoasă este alcătuită din ele, fiind o sursă de energie pentru organism. Activitatea activă a creierului, munca fizică și sportul sunt imposibile fără o cantitate suficientă de alimente cu carbohidrați. La rândul lor, aceste substanțe pot fi clasificate ca complexe și simple. Primele oferă unei persoane energie pentru o perioadă lungă de timp, deoarece este nevoie de o perioadă destul de mare de timp pentru a le asimila, în timp ce nivelul zahărului din sânge nu face salturi puternice. Cel de-al doilea grup este practic inutil, deoarece carbohidrații simpli sunt descompuși și absorbiți în sânge pur și simplu cu viteza fulgerului. La fel de repede vine senzația de foame. Tabelul arată ce produse aparțin unei anumite categorii.

Folosind această mică listă ca exemplu, puteți înțelege cum să faceți distincția între carbohidrații „lenti” și „rapidi”.

• Grasimi. Nu mai mult de o zecime din grăsime conține o dietă zilnică de nutriție adecvată. Această cantitate este destul de capabilă să asigure un metabolism sănătos și funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului.
• Mai există un element necesar - fibra. Este o fibră alimentară nedigerabilă și contribuie la curățarea în timp util a organismului de produsele nocive ale cariilor. Legumele precum varza și țelina sunt cele mai bogate surse ale acestei componente. Mâncându-le în mod regulat, puteți rezolva o astfel de problemă a sistemului digestiv precum constipația frecventă. Pectina este, de asemenea, o fibră găsită în mere, prune și alte fructe. Îndeplinește o funcție similară.

calorii

Oricât de bine este echilibrată dieta zilnică în ceea ce privește raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porției. Numărul total de calorii care intră în organism cu alimente nu trebuie să scadă sub valoarea minimă de 1500 kcal pentru o persoană cu greutate normală.

Cu efort fizic, un indicator egal cu 2000 kcal este considerat optim. Pentru a calcula această cifră, trebuie să studiați cu atenție etichetele produselor aflate pe rafturile magazinelor înainte de a face o alegere. Pe baza conținutului de calorii se determină și mărimea optimă a porției.

Valoarea micului dejun

Mulți sunt obișnuiți să neglijeze micul dejun, să se grăbească la serviciu sau pur și simplu consideră această masă opțională. O astfel de greșeală comună duce la faptul că organismul își începe ziua cu foamete forțată, iar la ora prânzului își trezește doar un apetit brutal. Este bine dacă cineva reușește să combine un program de lucru cu o masă sănătoasă completă, dar nu toată lumea își poate permite un asemenea lux.

O gustare rapidă în cea mai apropiată cafenea fast-food este o bombă calorică care intră în stomac sub formă de mâncare complet „moartă”, creând doar iluzia de saturație și de întărire a puterii.

De fapt, există doar o sarcină suplimentară asupra inimii, ficatului și rinichilor, deoarece astfel de alimente sunt umplute cu grăsimi, carbohidrați simpli și aditivi alimentari artificiali.

Nu este de mirare că la cină o persoană nu mai este capabilă să se stăpânească, pentru că îi este cu adevărat îngrozitor de foame, iar frigiderul este golit fără discriminare. Du-te la culcare cu stomacul plin până la globii oculari - ce fel de odihnă este asta? Și dimineața - din nou.

Fiecare produs are timpul lui

Cu o alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi este recomandat să fie construit după cum urmează.

• Micul dejun este, în primul rând, cereale, adică carbohidrați complecși. O farfurie cu terci de fulgi de ovaz sau de hrisca, de grau sau de orz va da un bun plus de energie pentru cateva ore. Creierul nu va experimenta lipsa de nutriție, iar ziua de lucru va începe fructuos. O altă opțiune grozavă de mic dejun este fructele proaspete fără aditivi.
• Prânzul poate consta în legume. Supă sau tocană plus o salată de ierburi proaspete - aceste feluri de mâncare nu îngreunează corpul cu muncă inutilă, ci sunt bine digerate și dau putere. Fibrele stimulează activitatea tractului gastrointestinal, o persoană nu simte nicio greutate în stomac, nici crize de somnolență și letargie.
• La cină, este bine să mănânci o porție de alimente proteice. Poate fi ciuperci sau feluri de mâncare din leguminoase: soia, fasole și așa mai departe. Proteina va fi procesată de organism peste noapte și va fi pusă în acțiune. De la 23:00 până la 1:00, în timp ce o persoană doarme, hormonii de creștere sunt activați, care sunt responsabili pentru repararea țesuturilor deteriorate și construirea de noi celule. Proteinele sunt implicate în toate aceste procese. Prin urmare, nu trebuie să includeți alimente cu carbohidrați la cină, este mai bine să le consumați dimineața.

Gustări

Mulți oameni cred că între mesele principale nu ar trebui să fii susținut de altceva, dar aceasta este o părere eronată. Totul este despre ce va consta gustarea. De exemplu, un baton de ciocolată nu este o opțiune pentru o dietă sănătoasă, dar fructele, nucile sau o bucată mică de pâine integrală cu o picătură de miere nu numai că vor potoli foamea, ci și vor satura organismul cu vitamine și alte substanțe utile.

Ceaiul și cafeaua trebuie înlocuite cu infuzii de plante sau bulion de măceșe, suc din fructe de pădure naturale. Asemenea băuturi sunt remarcabil de revigorante și nu aduc sănătate decât bine.

Suplimente nutritive

Zahărul și sarea ar trebui excluse complet din meniu. Ele nu au nici un efect pozitiv asupra organismului, iar răul acestor potențiatori de aromă a fost dovedit de mult. Sărurile se găsesc în cantități suficiente în produsele naturale, iar zahărul în formă pură sunt carbohidrați simpli care duc la creșterea în greutate. Mierea și fructele uscate în cantități mici vor înlocui perfect restul dulciurilor, având în același timp o compoziție bogată în vitamine.

Apă

Apa plată pură este esențială pentru menținerea sănătății bune pe tot parcursul zilei. Participând la toate procesele metabolice, elimină toxinele, toxinele și alte substanțe nocive din celulele corpului uman. Fiecare adult ar trebui să consume un litru și jumătate până la doi litri de apă pentru a rămâne în formă fizică bună și a se simți grozav.

O abordare bine gândită și serioasă necesită o alimentație adecvată, iar meniul zilei poate fi alcătuit independent, ținând cont de aceste informații și ascultând semnalele propriului organism. Poate că această sarcină va dura mai mult de o zi, dar rezultatul sub formă de veselie și sănătate excelentă va justifica toate eforturile!

Vă recomandăm să citiți

Echipament electric

Gătirea caserolei de orez ca la grădiniță

Stabilizatoare și UPS

Supă de pui cu porumb conservat și brânză

Montare

Pui cu cartofi la cuptor - cele mai bune retete

Echipament electric

Curcan la cuptor calorii la 100

Antenă

Marco Polo - Descoperitorul Asiei

Antenă

Marco Polo - Descoperitorul Asiei