Exerciții de gimnastică Pilates pentru începători. Tehnica generală de întărire pentru pierderea în greutate „Pilates”

Pilates este un sistem de exerciții bazat pe metode de antrenament occidentale și orientale, moștenind unele tactici folosite în artele marțiale, yoga, Lupte greco-romane, box, meditație.

Principalul avantaj al sistemului Pilates este că, datorită tehnicilor sale, vă puteți întări sănătatea musculară și vă puteți recupera mai repede în perioada de reabilitare după accidentare sau boală. operatii complexe. Cu gimnastică regulată, Pilates și executie corecta exercițiu, corpul va deveni treptat mai flexibil, mai grațios și mai tonifiat.

Alegerea unui tip de exercițiu sau altul este întotdeauna determinată de preferințele individuale, caracteristicile corpului și condițiile de sănătate, care vor fi luate în considerare de către antrenorul și medicul dumneavoastră.

Principiile gimnasticii Pilates

Ideea cheie a conceptului acestui program este de a considera corpul uman ca un sistem integral în care părțile sale sunt într-o interacțiune strânsă constantă. În timpul exercițiilor, mulți mușchi sunt implicați fără a fi împărțiți în grupuri musculare.

Toți începătorii trebuie să cunoască mai multe principii și reguli care vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite și la rezolvarea diferitelor probleme de sănătate:

efectuați toate exercițiile în mod eficient pentru ca orele să nu fie inutile;
monitorizați respirația corectă în timpul orelor: ar trebui să fie diafragmatică (prin stomac), în timp ce respirația ar trebui să fie pe nas, direcționând fluxul de aer către partea inferioară a spatelui la inhalare, așa cum o cere de obicei yoga;
în timpul efectuării unui exercițiu trebuie să-ți concentrezi mental toată atenția pe acei muschi a caror dezvoltare o promovezi in acest moment;
odihnește-te și ia pauze periodic în timpul orelor, relaxare pe saltea timp de cel puțin 30-60 de secunde (pentru antrenament intens de lungă durată cu minge și expander, faceți pauze de 2-3 minute).

Cum a început Pilates-ul și ce a devenit astăzi?

Pilates este considerat fondatorul gimnasticii Joseph Pilates , în cinstea căreia și-a primit numele. Sănătate precară de la naștere, suferind de febră reumatică, astm și o serie de altele boli grave, Joseph Pilates a decis să-și creeze propriul sistem de exerciții. Antrenamentul regulat și puterea de voință i-au permis să devină mai puternic și să devină atlet până la vârsta de 14 ani. Mai târziu a lucrat mulți ani ca boxer, artist de circ și chiar a predat tactici de autoapărare detectivilor din Scotland Yard din Londra.

În timpul Primului Război Mondial, mulți soldați au fost foarte ajutați de Pilates. Setul de exerciții dezvoltat de Joseph a devenit una dintre cele mai eficiente și populare tehnici folosite pentru reabilitare în spitalele militare.

Succesul metodelor s-a datorat faptului că sunt universale, deoarece pot fi folosite chiar și de către pacienții imobilizați la pat, imobilizați sau forțați. pentru o lungă perioadă de timp observați repausul la pat.

După 1926, gimnastica Pilates a devenit foarte populară în rândul dansatorilor și trupelor de balet. Dansatori și balerini celebri au devenit clienții lui Joseph Pilates în anii 60 (printre ei, de exemplu, se poate numi numele lui George Balanchine, care i-a cerut personal fondatorului acestui sistem de exerciții să-și antreneze balerinii la New York).

În anii 90, tehnicile dezvoltate de Joseph Pilates erau răspândite în întreaga lume în rândul medicilor care lucrau în centrele de reabilitare și implicați în programe de recuperare pentru pacienții care au suferit intervenții chirurgicale și răni.

În ciuda faptului că Pilates în „forma sa primordială” nu a reușit să supraviețuiască până astăzi, pierzând multe dintre tehnicile sale originale, specialiștii moderni încă folosesc tactica lui Joseph Pilates, dezvoltând un sistem de exerciții și adaptându-l la problemele actuale medicina timpului nostru.

Astăzi, exercițiile Pilates sunt populare printre pacienții de toate vârstele, precum și printre multe celebrități. Pilates te ajută să fii în formă și sănătos Madonna, Jennifer Aniston, Monica Bellucci, Courtney Love, Orlando Bloom, Antonio Banderos și George Clooney.

În Rusia, gimnastica Pilates este predată și în multe secții, clinici și sanatorie. Acum secretele acestor exerciții au devenit mai accesibile și deschise unui public larg: există multe videoclipuri, imagini, diagrame și literatură pe Internet care detaliază și arată clar cum să înveți flexibilitatea și să-ți recâștigi forma acasă.

Beneficiile gimnasticii Pilates

Un sistem de exerciții dezvoltat de Joseph Pilates la începutul secolului al XX-lea te ajută să devii flexibil, mobil, în formă și sănătos. În plus, este sigur pentru sănătate și nu necesită mult efort fizic sau mișcări bruște.

Exercițiile Pilates sunt potrivite atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cei care sunt bolnavi sau răniți, au probleme cu coloana, articulațiile și mușchii. Pilates va ajuta la restabilirea flexibilității chiar și pentru pacienții imobilizați la pat. Aceasta este unicitatea metodelor sale.

Beneficiile Pilates:

setul de exerciții este universal , dar dacă este necesar, tacticile se schimbă și se adaptează fiecărui caz în parte, ceea ce este important pentru pacienții cu tulburări grave sistemul musculo-scheletic sau cu boli ale coloanei vertebrale;
Pilates are un efect blând asupra corpului și a întregului organism , prin urmare, atât adulții, cât și copiii, precum și persoanele în vârstă, își pot practica exercițiile;
metodele acestui sistem vizează întărirea mușchilor stabilizatori , care sunt responsabili pentru „corsetul” care fixează poziția normală a corpului;
corectare eficientă a posturii ;
posibilitatea de a accelera recuperarea în perioada de reabilitare după ce a suferit răni și boli;
beneficii pentru corpul feminin , care poate fi obținut prin întărirea mușchilor spatelui inferior, a pelvisului și a abdomenului, ceea ce este important pentru sistemul reproducător al viitoarelor mame, precum și pentru cele care au născut deja un copil și doresc să restabilească elasticitatea țesuturilor și organe;
dezvoltarea coordonării mișcărilor , ocazia de a învăța să te miști frumos și corect;
oportunitatea de a-și recăpăta forma după resetare excesul de greutate, în perioada postpartum sau după o pauză lungă după practicarea sportului;
concentrare îmbunătățită ;
Pilates presupune un set de exerciții care are mai multe fațete, deoarece afectează direct diferite grupe musculare;
întărirea sistemul muscular realizat prin exerciții netede flexibile, întindere chiar și cu cantitate minima repetări ale acelorași mișcări;
capacitatea de a „conecta” grupuri musculare profunde , care joacă un rol important în crearea unui corp suplu, atractiv și sănătos;
dezvoltarea fortei diverse grupuri muşchii ;
Exercițiile Pilates fac posibilă nu numai întărirea corpului, ci și normalizarea stării psiho-emoționale: mulți notează impactul pozitiv al exercițiilor asupra stării psihologice interne;
Pilates este potrivit pentru toate nivelurile de fitness , în plus, poți chiar să exersezi de la zero;
fara contraindicatii semnificative , deoarece acest sistem este ușor de adaptat la orice caz individual;
capacitatea de a alege orice tip de antrenament , care vi se pare cel mai potrivit.

Învățarea Pilates: un set de exerciții pentru acasă pe saltea

Gimnastica Pilates presupune exerciții pe podea, exerciții cu o mașină, expander sau o minge moale specială. Aparatele de antrenament concepute pentru exerciții se disting prin faptul că suportul pe care se află o persoană în timpul efectuării diferitelor exerciții nu are o fixare fermă și se află în permanență într-o stare de ușoară mobilitate.

Acest lucru este necesar pentru a crește sarcina și a învăța echilibrul adecvat. În plus, fixarea instabilă te obligă să „lucrezi” număr mare mușchi care sunt rar utilizați atunci când faceți exerciții cu echipamente de fitness convenționale. În ceea ce privește gimnastica pe podea, în acest caz este necesară un covoraș pe care se vor efectua toate exercițiile și mișcările.

Gimnastica Pilates, așa cum am menționat mai sus, are mai multe fațete, deoarece implică o gamă largă de cele mai multe diverse tehnicişi tactici care vizează îndeplinirea anumitor sarcini.

Aici vă sugerăm să vă familiarizați cu câteva exerciții de bază eficiente care sunt considerate cele mai universale. De regulă, de la ei începătorii încep să se familiarizeze cu gimnastica Pilates atunci când încearcă să-și stăpânească singuri elementele de bază acasă.

Exercițiul „O sută”

Toate mișcările sunt efectuate de 100 de ori (de unde și numele exercițiului).

Trebuie să stai pe spate, astfel încât coloana vertebrală să atingă podeaua.
Coborâți brațele de-a lungul corpului, lăsând palmele pe podea.
Ridicați încet genunchii la piept, îndreptați-vă picioarele, menținând un unghi de 90° față de corp.
Pune-ți bărbia spre piept și ridică-ți umerii, ținând brațele paralele cu podeaua, apoi trage-ți încet stomacul și fesele spre partea inferioară a spatelui.
Respirați calm, inspirând și expirând un curent de aer prin nas.
La fiecare număr, mișcă-ți brațele drept în jos și în sus, imaginându-ți că palmele sunt ciocane care bat cuie.

Exercițiul „Paradisul”

În timp ce efectuați acest exercițiu Pilates, trebuie să respirați încet și profund. Dacă aveți dureri de genunchi, puteți plasa o pernă plată și moale între călcâi și fese pentru a obține confort în timpul gimnasticii. De asemenea, vă puteți odihni mâinile nu pe podea, ci pe aparatul de exerciții (dacă nu vă antrenați acasă, ci într-o sală de sport specializată cu antrenor).

Ar trebui să luați o poziție „întinsă” pe burtă, cu brațele întinse deasupra capului.
Așezați-vă pe călcâie folosind mâinile, dar nu ridicați capul și corpul în sus.
Luați o poziție în care spatele este „rotund”, brațele sunt întinse înainte, lăsând palmele pe podea, mai trebuie să vă lăsați capul în jos.
Trageți-vă fesele spre călcâie și simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu de întindere a coloanei vertebrale

Gimnastica Pilates presupune respectarea strictă a tuturor principiilor fiecărui exercițiu. În cazul întinderilor coloanei vertebrale, este important să le efectuați pe podea. De asemenea, puteți face mișcări pe pat dacă pacientul este obligat să se întindă constant.

Ar trebui să vă așezați cu spatele drept, apoi să vă întindeți picioarele drepte în direcții diferite (aproximativ lățimea umerilor), să întindeți brațele drepte înainte și să trageți coloana vertebrală în sus, îndreptând pieptul.
Respirați adânc în timp ce trageți simultan stomacul și fesele spre partea inferioară a spatelui și coborâți treptat corpul înainte. În acest caz, îți poți imagina că stai întins cu spatele pe o suprafață rotundă sau pe o minge mare.
Expirați profund și întindeți-vă brațele înainte, înclinând ușor corpul. Apoi, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția anterioară.
Trebuie să repetați acești pași de trei ori.
Aplecați-vă înainte spre picioare și strângeți-vă picioarele cu palmele, concentrați-vă asupra procesului de întindere a mușchilor.

Exercițiu de îndoire a genunchiului

La efectuarea acestui exercitiu Pilates este indicat sa tragi stomacul si fesele spre coloana vertebrala, incordand muschii feselor. Mișcările se repetă de aproximativ 6 ori (de 2-3 ori pentru fiecare picior).

Trebuie să stai întins pe burtă, să ridici spatele, sprijinindu-te brațele îndoite, în timp ce coatele ar trebui să fie sub umeri cu mâinile conectate.
Îndreptați-vă pieptul și îndoiți piciorul drept, trăgând ușor călcâiul spre fese.
Repetați ultimul exercițiu, dar cu mișcări mai ascuțite - de 2-3 ori pentru fiecare picior.

Exercițiu de rotație a picioarelor

Acest exercițiu necesită ca picioarele tale să formeze o formă de triunghi în aer, cu capete rotunjite. De asemenea, trebuie să păstrați o distanță între picioare, care este aproximativ lățimea umerilor.

Trebuie să stai întins pe spate și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului, trăgând genunchiul drept la piept.
Îndreptați piciorul drept într-un unghi drept față de corp, ridicați stomacul și fesele spre partea inferioară a spatelui și asigurați-vă că vă strângeți mușchii fesieri.
Înclinați piciorul drept spre stânga peste corp, coborâți-l într-un arc în jos, apoi spre dreapta și apoi ridicați-l.
Ar trebui să descrii un cerc similar în aer de cel puțin cinci ori pe exercițiu.
Repetați aceleași mișcări cu celălalt picior de aproximativ cinci ori.

Pentru alte exemple de exerciții, vezi diagrama:

Exerciții Pilates cu minge și expander

Iată câteva exemple de exerciții care au ca scop întărirea mușchilor picioarelor și întinderea. Acestea sunt efectuate folosind o minge și expandoare sportive.

Exercițiu de echilibru . Trebuie să stai deasupra mingii și să încerci să menții echilibrul. Asigurați-vă că picioarele sunt în permanență fixate pe podea și nu se mișcă.

Exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor și umerilor . Faceți câteva flotări în timp ce țineți genunchii pe minge. În același timp, uită-te la podea, lăsând picioarele întinse.

Exercițiu de ridicare a picioarelor , care vă va permite mobilizarea coloanei toracice. Întinde-te pe burtă pe minge, ridicând picioarele drepte, ținând umerii și încheieturile la nivel.

Exercițiu cu rotații ale trunchiului pentru a mobiliza coloana toracică și a întări mușchii pelvieni. Poziționați-vă pe minge astfel încât să fie direct sub partea inferioară a spatelui. În această poziție, faceți întoarceri ale trunchiului fără a vă ridica picioarele de pe podea și a vă mișca pelvisul. Încercați să vă mișcați ușor și încet, așa cum cere Pilates. Un set de exerciții pentru picioare poate alterna și cu mișcări pentru brațe.

Exercițiu de ridicare a picioarelor pentru a le intari si a mobiliza coloana toracica. Pentru a efectua acest exercițiu Pilates, îngenunchează-te, pune mingea sub tine și încearcă să menții echilibrul. În același timp, trebuie să ridicați piciorul și brațul opus în același timp.

Exercițiu de întindere a șoldului , ajutând la relaxarea spatelui. Întinde-te pe spate și rostogolește mingea între picioare fără a folosi mâinile timp de 5 minute.

Exercițiu de curl pentru picioare efectuată în decubit dorsal. Asigurați-vă că picioarele sunt așezate pe minge. Esența exercițiului este ridicarea bazinului. În acest caz, scopul tău este să ții mingea nemișcată.

Exerciții pentru șolduri , care le întărește laturile interioare. Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă piciorul pe minge și apoi începeți să ridicați încet pelvisul, ținând șoldurile într-un singur loc. Încercați să vă mențineți echilibrul și să nu vă rostogoliți în lateral.

Exerciții pentru mușchii pelvieni , permițând mobilizarea coloanei toracice. Ar trebui să vă ridicați pelvisul punând mingea sub omoplați și să nu vă ridicați niciodată picioarele de pe podea.

Exerciții pentru spate și brâul umăr . Trebuie să stai în picioare, depărtându-le la lățimea umerilor, să-ți miști brațele înainte, ridicând coatele la înălțimea umerilor. Atrageți mult aer în piept în timp ce inspirați, apoi expirați și întindeți-vă brațele în direcții diferite în timp ce expirați. În timp ce inhalați, puteți reveni la poziția inițială din nou. Apoi repetați toate exercițiile enumerate de 10-12 ori.

Exerciții pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor din partea superioară a spatelui . Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor într-o poziție în picioare. În același timp, este important să vă relaxați umerii și să trageți în stomac. Ține-ți brațele deasupra capului cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. După aceasta, va trebui să vă extindeți brațele în lateral în timp ce expirați după o respirație adâncă. Coborâți brațele în fața pieptului și reveniți la poziția inițială. Exercițiul se repetă de aproximativ 10-15 ori.

Exerciții pentru întărirea mușchilor umerilor . Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în poziție în picioare, utilizați expandorul călcând pe el cu piciorul. Țineți celălalt capăt al expandorului în mână. Respirați adânc și, pe măsură ce începeți să expirați, mutați-vă brațul întins într-o parte, până la nivelul umerilor. Când respirați următoarea, întoarceți-vă la poziția inițială. Acest exercițiu Pilates se repetă de aproximativ 10 ori.

Exercițiu pentru echilibru . Desfaceți picioarele, apoi aruncați-vă înainte pe piciorul drept, călcând pe un capăt al benzii de rezistență și sprijinindu-vă mâna dreaptă pe genunchi într-o poziție de fandare. Apoi trageți în sus cu brațul stâng, asigurându-vă că acesta este în mod constant extins în poziție orizontală în raport cu podeaua. Pentru fiecare mână, astfel de mișcări trebuie efectuate de 10-12 ori.

Exerciții pentru a întinde mușchii picioarelor . Trebuie să stai întins pe spate folosind un covoraș pe podea, apoi să ridici piciorul în poziție verticală de pe podea folosind un expander.

Exerciții pentru mușchii abdominali. Legați o bandă de rezistență în jurul unui picior stabil al unei mese grele. Apoi ajungeți în poziție culcat pe podea și mențineți banda de rezistență centrată în timp ce ridicați brațul deasupra capului. Genunchii în această poziție ar trebui să fie îndoiți, partea inferioară a spatelui trebuie să fie bine presată pe podea. Dacă faci gimnastică Pilates pentru prima dată, este mai bine să faci acest exercițiu de cel mult 5 ori. Dar treptat, cu antrenament regulat, crește numărul de repetări.

Cu aceste exerciții puteți crește flexibilitatea și puterea coloanei vertebrale, vă puteți corecta postura și puteți învăța cum să vă relaxați și să respirați corect.

Consider că Pilates este o formă excelentă de exercițiu. Nu numai că ajută la concentrarea minții și la „centrează” corpul, dar este și ideal pentru situații mai specifice. Ca dansator, Pilates mă ajută să devin mai puternic, mai suplu, mai flexibil, ca cântăreț – să-mi mențin postura și să respir corect, și chiar dacă mă accidentez și nu pot face mișcare la maxim, Pilates mă ajută să rămân în formă în perioada de recuperare. Sunt un fan înfocat al Pilates și apreciez cu adevărat beneficiile pe care le aduce!

Bonnie Langford

Exerciții pentru încălzire, postură și relaxare

Exercițiul 1 - Poziție

Va ajuta invata sa stai liber si echilibrat.

Oamenii slabi cu o postură bună arată încrezători, colectați și împăcați cu ei înșiși și cu lumea din jurul lor.

Moștenim anumite caracteristici de la părinții noștri - fizic, oase, ligamente, mușchi. Dar postura noastră este determinată de modul în care folosim corpul pe care l-am moștenit. Insuficient activitate fizică, boală și vătămare, viziunea asupra lumii și starea de spirit, stresul mecanic asupra corpului la locul de muncă și alimentația deficitară - toate acestea au un impact asupra posturii. Cel mai grozav impact negativ tocmai acest tip de obiceiuri comportamentale îl afectează și, cu o conștientizare adecvată de sine, suntem capabili să le controlăm.

La efectuarea exercițiilor, vom lucra toți mușchii responsabili de postură., inversare atenție deosebită pe unii mușchi cheie.

Nu exagera - nu există niciun beneficiu în a te suprasolicita. Scopul nostru este o poziție naturală, echilibrată a corpului, fără tensiune, permițându-vă să vă întindeți coloana vertebrală, să vă relaxați umerii și articulațiile și să vă eliberați gâtul.

Da, trebuie să-ți folosești mușchii abdominali pentru a-ți susține coloana - dar fă-o ușor, altfel îți vei bloca articulațiile șoldului. Trebuie să rămâi flexibil, altfel o postură bună este imposibilă - necesită dinamism. Gândiți-vă la salcie și stejar - toată lumea știe care dintre acești copaci poate rezista mai bine furtunii.

De unde să încep

1. Stai în fața unei oglinzi, dacă este posibil. Picioarele trebuie să fie paralele între ele, distanțate la lățimea șoldurilor.

2. Greutatea corporală trebuie echilibrată cu precizie în centrul ambelor picioare (în triunghiul format din baza primului, al cincilea deget și centrul călcâiului).

3. Picioarele sunt drepte, dar nu rigide. Relaxează-ți genunchii.

4. Relaxează-ți mușchii coapsei.

5. Creați un centru lung și puternic atragându-vă burta sub buric spre coloana vertebrală.

6. Imaginează-ți că o greutate mică este atașată de coccis pentru a-ți trage coloana în jos. Nu trebuie să-l trageți înainte sau înapoi - doar trageți-l în jos. Nu uitați să mențineți o poziție neutră nord-sud.

7. Relaxează-ți sternul și lasă-ți spatele să se extindă.

8. Relaxeaza-ti bratele complet.

9. Nu trageți articulațiile umerilor înapoi - brațele trebuie să fie coborâte în jos, liber. În mod natural, se vor înainta puțin - nu-i forțați înapoi.

10. Relaxeaza-ti gatul astfel incat sa aiba ocazia sa se lungeasca.

11. Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua. Nu-l înclinați în jos (acest lucru va crea o bărbie dublă) și nu-l ridicați (contractând mușchii din spatele gâtului).

12. Imaginează-ți că cineva îți ține vârful capului și te trage spre tavan, lungindu-ți coloana vertebrală.

Exercițiul 2 - Wall Crunch

Ţintă: crește flexibilitatea și forța coloanei vertebrale; învață să-ți folosești mușchii abdominali pentru a-ți proteja coloana vertebrală; ameliorează tensiunea spatelui și îmbunătățește relaxarea; lucrează-ți mușchii coapsei.

Cu efectul său minunat anti-îmbătrânire, acest exercițiu poate fi efectuat în aproape orice mediu.– ar fi un zid!

Crunchurile sunt utile în special dacă suferiți de dureri de spate.și doar gândul că trebuie să te apleci înainte te face nervos. Pentru o mai mare încredere în sine și un sentiment mai mare de stabilitate, vă puteți aluneca palmele de-a lungul picioarelor.

Acest exercițiu poate fi efectuat și în timp ce stați pe un scaun cu spătar drept.

„Răsuciți și dezlănțuiți-vă spatele vertebra cu vertebra până devine ca o roată care se învârte.”

Joseph Pilates

Imaginează-ți că spatele tău este o roată. Rupeți-l de pe perete vertebra cu vertebra. În mișcarea inversă, îndreptați coccisul în jos, rotiți pelvisul și apăsați o vertebră după alta pe perete.

Ține-ți picioarele paralele.

Gâtul și capul ar trebui să fie relaxate până când sunteți complet în poziție verticală.

Amintiți-vă să trageți constant buricul spre coloana vertebrală.

Poziția de pornire:

Stai la aproximativ 45 cm de perete, ținând picioarele paralele și depărtate la lățimea coapselor. Rezemați-vă de perete cu genunchii îndoiți - din lateral arăți ca și cum ați fi așezat pe un scaun înalt. Nu încercați să vă sprijiniți capul de perete.

Execuţie:

1. Inspirați în timp ce vă pregătiți să vă mișcați și prelungiți-vă de-a lungul întregii coloane.

2. Pe măsură ce expirați, trageți ușor buricul spre coloana vertebrală - acest lucru vă va aduce talia mai aproape de perete (deși dacă aveți un fund mare, este posibil să nu simțiți acest lucru).

3. Pe măsură ce continuați să expirați, lăsați-vă bărbia să cadă, relaxându-vă capul și gâtul (acest lucru creează o senzație de greutate pe frunte).

4. Începeți încet să vă răsuciți înainte, ridicându-vă coloana vertebrală de pe perete. Brațele și mâinile sunt relaxate. Capul și gâtul rămân de asemenea relaxate, iar fesele sunt încă apăsate de perete. Continuați să vă mișcați atâta timp cât vă simțiți confortabil, dar în cele din urmă ar trebui să ajungeți la podea. Dacă este mai confortabil, vă puteți îndoi mai mult genunchii.

5. Când ajungi la fund, inspiră.

6. Pe măsură ce expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală și rotiți pelvisul astfel încât osul pubian să fie îndreptat spre bărbie. Întorcându-vă încet în sus, vertebră cu vertebră, puneți-vă spatele pe perete.

7. Nu uitați să expirați în timp ce vă mișcați coloana vertebrală.

Exercițiul 3 - Alunecarea peretelui

Ţintă:învață să întinzi baza coloanei vertebrale, realizând unghiul corect de înclinare a bazinului față de ea; dezvolta-ti muschii soldului si intareste-ti tendonul lui Ahile.

Acest exercițiu are avantajul că poate fi efectuat oriunde, chiar și în cele mai restrânse spații.

Pentru a obține o postură bună, este foarte important să mențineți unghiul corect al pelvisului în raport cu coloana vertebrală. Aceasta este o oportunitate excelentă de a învăța cum să prelungești baza coloanei vertebrale fără a înclina excesiv pelvisul înainte sau înapoi.

Amintiți-vă că urmăriți o poziție neutră în care spatele, susținut de mușchii abdominali puternici, își menține curba naturală.

Un beneficiu suplimentar al acestui exercițiu este că vă întărește mușchii coapsei. Dacă aveți probleme cu spatele, este foarte important să mențineți forța acestor mușchi, astfel încât să vă puteți ghemui cu ușurință atunci când ridicați greutăți.

Repere:

Nu aluneca prea mult în jos (fesele nu trebuie să coboare sub nivelul genunchiului).

Asigurați-vă că genunchii se mișcă direct peste picioare, nu între ele. Picioarele ar trebui să rămână paralele - nu le lăsați să se întoarcă spre interior.

Nu-ți ridica călcâiele de pe podea.

Nu ridica coccisul de pe perete. articole!

Poziția de pornire:

Stați cu spatele la perete la o distanță de aproximativ 15 cm. Picioarele sunt paralele și distanțate la șolduri.

Rezema spatele de perete. Nu-ți arunca capul pe spate. Stați într-o poziție confortabilă.

Înainte de a începe să vă mișcați, observați unde spatele atinge peretele.

Execuţie:

1. Respiră.

2. Începeți să expirați și trageți buricul spre coloana vertebrală și perete.

3. Îndoaie genunchii și coboară cu aproximativ 30 cm pe perete până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua - nu coborî! Ar trebui să observați cum se alungește spatele. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea! Nu ridicați coccisul de perete - lăsați-l să se „miște” din ce în ce mai departe de tine.

4. Pe măsură ce inspiri, alunecă în sus, încercând în continuare să prelungești baza coloanei vertebrale.

Repetați de 8 ori.

După ce te îndepărtezi de perete, stai în picioare câteva clipe, imaginându-ți că peretele încă te susține.

Exercițiul 4 - Poziția de relaxare

Scopul exercițiuluiîmbunătățirea conștientizării corpului; relaxați partea inferioară a spatelui, prelungind astfel coloana vertebrală; întinde-ți gâtul și relaxează-ți partea superioară a spatelui, permițându-i să se extindă; Relaxați orice zonă a corpului unde poate exista tensiune.

Acesta este un exercițiu de conștientizare de sine, astfel încât „faceți” mai puțin și gândiți și simțiți mai mult. Poziția rezultată este ideală pentru relaxare - sperăm că ați văzut singuri că acest lucru este mult mai bine decât să stați întins. Este, de asemenea, poziția de pornire pentru multe exerciții ulterioare. După ce te-ai întins pe podea la început, probabil că ai făcut următoarele observații despre corpul tău:

După ce ați luat poziția cerută, probabil v-ați simțit mult mai confortabil – mai ales în zona spatelui. Această poziție permite spatelui să se întindă până la lungimea sa naturală, ameliorând efectele gravitației și posturii proaste, care se combină pentru a comprima coloana vertebrală.

Extensia coloanei vertebrale are o foarte mare valoare. Curbele naturale au un anumit sens: fără ele, ai cădea constant. Nu încercăm să scăpăm de curba naturală a coloanei vertebrale, dar postura incorectă face ca aceste curbe să devină excesive, iar coloana vertebrală este cea mai slabă și mai susceptibilă la răni în aceste locuri.

Întindeți-vă pe podea cu picioarele întinse. Brațele se află de-a lungul corpului, capul este pe podea. Fii atent la ce părți ale corpului tău ating podeaua. Observați dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește în sus. Evaluați curba gâtului și a gleznelor.

Imaginează-ți culcat pe nisip cald și umed - ce amprentă va lăsa corpul tău?

Acum îndoiți genunchii alternativ, așezându-vă picioarele pe podea, la o distanță de șold.

Puneți o pernă mică, fermă și plată sub cap, astfel încât fața să fie paralelă cu podeaua - puteți cere cuiva să privească din lateral. Bărbia nu trebuie să devieze nici în sus, nici în jos (vezi fotografia de mai sus). Pune-ți mâinile pe burtă, coatele desfăcute larg.

Execuţie:

1. Lasă podeaua să te sprijine. Observă ce părți ale corpului tău ating podeaua acum.

2. Relaxează-ți picioarele, îndreptă-ți degetele de la picioare.

3. Relaxeaza-ti muschii gambei; imaginează-ți genunchii susținuți de o frânghie suspendată de tavan.

4. Relaxează-te, „deschide” articulațiile șoldului.

5. Simte-ți spatele inferior; înmoaie partea din față a pelvisului, astfel încât partea inferioară a spatelui să se poată relaxa și să coboare spre podea.

6. Încercați să vă relaxați partea superioară a spatelui, înmoaie sternul și umerii. Lăsați-vă spatele să se extindă la fiecare expirație - umerii par să se îmbine în podea.

7. Gâtul este natural alungit.

8. Nu-ți strânge maxilarul. Lăsați limba să se extindă la bază și să se odihnească confortabil în partea inferioară a gurii.

9. Ochii sunt închiși, dar nu strânși. Fruntea este relaxată și netedă. Relaxează-te, supunând forței gravitației și urmărește-ți respirația fără a o întrerupe.

Exercițiul 5 - Respirația corectă

Ţintă: master lateral, sau piept, respirație, care implică utilizarea deplină a plămânilor și expansiunea toracelui.

Majoritatea oamenilor respiră prea superficial, împiedicându-și plămânii să se extindă complet, astfel încât doar partea superioară a acestora participă la procesul de respirație. Când inhalați, diafragma se mișcă în jos și cutia toracică se deschide și se extinde, permițând plămânilor să atragă aer ca o pompă. În timpul expirației, diafragma se ridică și cutia toracică se închide, ajutând la evacuarea aerului din plămâni.

Pe măsură ce diafragma coboară, o anumită mișcare are loc în mod natural în abdomen. Reținerea acestei mișcări înseamnă a împiedica extinderea completă a plămânilor în toate direcțiile.

Totuși, trebuie să vă avertizăm aici: relaxarea deliberată a mușchilor abdominali, ceea ce, din păcate, majoritatea oamenilor o interpretează ca o respirație profundă, este contraproductivă în timpul exercițiilor fizice. Permițând mușchilor abdominali inferiori să se întindă în timp ce inhalați, vă lăsați partea inferioară a spatelui expusă și vulnerabilă.

Scopul nostru este să oferim spațiu pulmonar maxim astfel încât, pe măsură ce se extind, împing partea superioară a corpului separat și umple părțile laterale și din spatele pieptului.

Pentru a asigura o respirație deplină, este la fel de important să se lungească coloana superioară, ceea ce permite coastelor să se deschidă mai larg și să se miște mai liber, masând ușor mușchii și încurajându-i să se relaxeze.

Repere:

Nu inspirați cu forță; inhalarea ar trebui să fie naturală.

Există riscul de „respirație excesivă”, mai ales la început. Acordați atenție semnelor de amețeală - este pur și simplu cauzată de o creștere bruscă a fluxului de oxigen în sânge. Corpul tău probabil nu este obișnuit cu prea multe lucruri bune!

Dacă te simți neliniștit, oprește-te și ia o pauză. Corpul tău se va obișnui în curând cu respirația corectă și va începe să beneficieze de ea - acordă-i timp.

Luați poziția de relaxare descrisă în exercițiul 4. Așezați-vă brațele în lateral pe piept.

Execuţie:

1. Pe măsură ce inhalați, permiteți aerului să vă extindă plămânii, pieptul și spatele, umplându-vă părțile laterale ca un burduf. Degetele ar trebui să se depărteze.

2. Când expirați, coastele se închid, partea superioară a corpului se „dezumflă”, pieptul devine moale, iar tensiunea dintre omoplați „se scurge” pe podea.

3. Dacă este posibil, încercați să expirați cât mai complet posibil.

4. Nu inspirați cu forță, pentru că odată ce expirați suficient de complet, aerul va începe în mod natural să vă umple plămânii.

Repetați de 8 ori.

Exercițiul 6 - Buric până la coloană vertebrală

Ţintă: invata sa folosesti muschii abdominali, in special muschii abdominali transversali, pentru a proteja coloana lombara; învață să întinzi regiunea lombară și să găsești o relație neutră între pelvis și coloana vertebrală.

Crearea unui centru puternic este scopul principal al tehnicilor de control al corpului. Centrul este punctul de plecare pentru toate exercițiile, permițându-vă să vă încordați și să vă întindeți în siguranță.

Centrul de greutate al corpului este situat chiar în spatele buricului, la nivelul celei de-a treia sau a patra vertebre regiunea lombară.

Instrucțiunile pentru tragerea buricului spre coloana vertebrală sunt întotdeauna însoțite de instrucțiuni pentru alungirea coloanei vertebrale. Aceste două proceduri sunt interconectate, deoarece sprijinul unui centru puternic în alungirea coloanei vertebrale nu poate fi supraestimat. Este foarte important să nu trageți prea mult pelvisul și să nu-l ridicați de pe podea. Nu arcuiți coloana în jos și nu strângeți mușchii șoldului.

Pe măsură ce membrele tale încep să se miște, mușchii abdominali vor trebui să lucreze puțin mai mult. Rețineți că în timpul mișcărilor mai intense, mai ales când picioarele sunt ridicate, va trebui să vă mențineți mușchii abdominali trași înapoi și spre interior pentru a vă ancora coloana vertebrală de covoraș și a preveni arcuirea acesteia de pe podea. Aceasta înseamnă că buricul trebuie tras spre coloană vertebrală nu numai la inspirație, ci și la expirare. Respirația laterală va ajuta la asigurarea acestui lucru.

Învățarea să-ți contractezi mușchii doar suficient pentru a face treaba cerută necesită timp și practică.

Repere:

Nu suprasolicitați mușchii abdominali - trageți ușor stomacul și țineți-l în această poziție.

Coccisul ar trebui să rămână întotdeauna apăsat pe podea. Nu strângeți pelvisul.

Când vă întindeți brațele și picioarele, încercați să nu vă arcuiți spatele.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți; Picioarele sunt poziționate la o lățime a șoldurilor și paralele între ele. Mâinile pe burtă, capul pe o pernă mică, plată și tare (dacă este necesar).

Execuția 1:

1. Înainte de a începe exercițiul, găsiți o poziție neutră a coloanei vertebrale (vezi pagina 21). Trebuie să rotiți ușor pelvisul spre buric ("nord") și apoi spre osul pubian ("sud").

2. Găsiți o poziție orizontală neutră între aceste extreme.

3. În timp ce mențineți această poziție neutră, inspirați.

4. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă zona pelviană, permițând burtei să cadă spre coloana vertebrală. Imaginează-ți că stai întins într-un hamac. Păstrați mușchii abdominali în această poziție strânsă. În același timp, simțiți cum se întinde coloana lombară.

5. Respirați și relaxați-vă.

Repetați de 5 ori.

Execuția 2:

2. Pe măsură ce începeți să expirați, trageți în stomac, gândindu-vă la modul în care mușchii acestuia se potrivesc cu corpul inferior ca un corset. Întinde-ți coccisul, îndepărtându-l de tine, dar lăsând-o apăsat pe podea.

3. Continuând să expirați, întindeți piciorul drept și aduceți mâna dreaptă în spatele capului, astfel încât să se sprijine pe podea.

4. Bucură-te de întinderea întregului corp, de la degete până la picioare. Nu lăsați spatele să se arcuiască în sus - încercați să trageți în continuare buricul spre coloana vertebrală.

5. Inspirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială.

6. Repetați exercițiul cu brațul și piciorul stâng.

Repetați de 5 ori pentru fiecare parte.

Exercițiul 7 - Rotațiile genunchilor și picioarelor

Ţintă: atunci când efectuați rotații ale genunchilor, mobilizați articulația șoldului și slăbiți-o; învață să lucrezi cu picioarele, ținându-ți corpul ferm atașat de podea și nemișcat; atunci când efectuați rotații ale picioarelor, procedați la fel ca mai sus, plus dezvoltarea mușchilor coapsei.

O articulație sănătoasă este o articulație slăbită, bine lubrifiată, flexibilă și capabilă să se deplaseze cu ușurință prin intervalul său natural. O articulație care rămâne nemișcată pentru o lungă perioadă de timp poate începe să „prindă”. Aceste două exerciții sunt concepute pentru a preveni astfel de bruiaj.

Știți unde se află articulația șoldului? Desenați mental o linie de la genunchi până la vintre. Ridicați piciorul, îndoind genunchiul și simțiți punctul în care își are originea această mișcare - aceasta este articulația șoldului. Este o articulație sferică care permite o gamă largă de mișcare. Imaginați-vă mental un rulment cu bile!

Un exercițiu de rotire a piciorului vă va permite să „deschideți” această articulație, să o eliberați și să oferiți libertate totală de mișcare.

Pentru a preveni balansarea corpului dintr-o parte în alta, amplitudinea de rotație nu ar trebui să fie prea mare la început. Raza mică a cercurilor vă permite să vă mențineți corpul relaxat și nemișcat.

Ai grijă la gât - nu-l lăsa să se îndoaie; ar trebui să rămână extins și relaxat.

Asigurați-vă că umerii rămân relaxați.

Pentru a-ți menține omoplații apăsați pe podea, ține eșarfa de jos, cu palmele îndreptate spre tine.

Respirați normal în timp ce faceți ambele exerciții.

Ține-ți coccisul apăsat pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Veți avea nevoie de o eșarfă obișnuită.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele trebuie să fie paralele, cu o lățime de șold depărtate. Dacă este necesar, puneți o pernă mică, plată și tare sub cap.

Execuţie:

1. Trageți un genunchi spre piept, astfel încât să fie direct deasupra articulației șoldului. Treci eșarfa sub coapsă, ținând fiecare capăt cu o mână - palmele îndreptate spre tine. Coatele ar trebui să fie întinse în lateral.

2. Ținând pelvisul nemișcat cu ajutorul mușchilor abdominali, fără a-i permite să se întoarcă dintr-o parte în alta, rotiți încet și ușor piciorul îndoit. Faceți cinci rotații în sensul acelor de ceasornic, apoi cinci în sens invers acelor de ceasornic. În același timp, imaginați-vă cum este eliberat femurul articulația șoldului. Ajută-ți piciorul cu o eșarfă (și mâinile). Respirația ar trebui să fie normală în timpul mișcării piciorului.

Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Odată ce ați învățat să vă mențineți pelvisul staționar în timp ce vă rotiți genunchii, încercați următorul exercițiu.

Poziția de pornire: La fel ca și pentru genunchi, dar de data aceasta nu ai nevoie de eșarfă.

Execuţie:

1. Întinde piciorul, ridicându-l. Degetul de la picior este ușor alungit. Acest exercițiu trebuie efectuat cu piciorul drept. Când vă puteți îndrepta cu ușurință piciorul, trageți degetele de la picioare. Celălalt picior rămâne pe podea, genunchiul îndoit.

2. Ținând pelvisul nemișcat și fără a ridica coccisul de pe podea, rotiți încet piciorul: de cinci ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic. Piciorul ar trebui să fie relaxat, cu excepția cazului în care faceți o versiune avansată a exercițiului.

Repetați pentru celălalt picior.

Exercițiul 8 - Încălzește mușchii ischio-coardei

Ţintă:întinderea mușchilor ischio-coardei menținând nucleul nemișcat și fără a crea tensiune în nicio altă parte a corpului.

Grupul hamstring este format din trei mușchi care flexează și extind piciorul la articulația genunchiului. Petrecem prea mult timp stând și, ca urmare, mușchii ischio-coardei nu primesc exerciții naturale adecvate.

Majoritatea dintre noi suntem familiari durere ascuțităîn această zonă când te întorci la gimnastică după o pauză lungă sau exerciții prea energic. Există opinii diferite despre care exerciții sunt cele mai eficiente pentru mușchii ischio-jambierii.

Cel mai adesea, aplecarea înainte este recomandată pentru a întinde mușchii hamstring. Cu toate acestea, aplecarea neglijentă cu picioarele drepte poate pune prea multă presiune asupra spatelui inferior și a genunchilor, cu consecințe dezastruoase. Este mult mai bine să întindeți mușchii genunchiului puțin câte puțin și des, slăbindu-i treptat, mai degrabă decât întinderea forțată.

Este posibil să dezlegeți un nod dacă trageți cu toată puterea de capetele frânghiei? De ce trebuie să-ți întinzi mușchii ischio-coardei?

Ischio-jambierii scurte și strânse pot avea un impact negativ asupra întregii tale posturii. Ei trag pelvisul în jos, determinând aplatizarea spatelui inferior.

Repere:

Dacă mușchii ischio-coardei sunt prea scurti, ei vă limitează în mod semnificativ flexibilitatea și cresc riscul de rănire a coloanei lombare în timpul îndoirii înainte și activităților sportive de zi cu zi.

Când vă îndreptați piciorul, nu lăsați pelvisul să se întoarcă - tragerea buricului spre coloana vertebrală vă va ajuta în acest sens. Nu uitați de echilibrul „nord - sud, vest - est”.

Nu ridicați cozisul de pe podea în timp ce vă extindeți piciorul.

Urmăriți-vă gâtul - atunci când mușchii ischio-coardei sunt întinși, foarte des se scurtează și se arcuiesc. Dacă se întâmplă acest lucru, puneți o pernă mică și fermă sub cap. Gâtul și pieptul trebuie să fie relaxate, coatele depărtate.

Nu vă încordați piciorul întinzându-l cât mai mult posibil. Accesorii:

Poziția de pornire:

Eşarfă.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Dacă este necesar, utilizați o pernă plată și fermă.

Execuţie:

Trageți un picior, îndoit la genunchi, spre piept. Înfășurați eșarfa în jurul tălpii, ținând-o cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre tine.

1. Inspiră în timp ce te pregătești să te miști.

2. Pe măsură ce expirați, lăsați buricul să se apropie cât mai mult de coloana vertebrală și luați o poziție neutră între „nord” și „sud”.

3. Ridică-ți încet piciorul, îndreptându-l și trăgându-ți piciorul în jos. Coccisul rămâne lipit de podea.

4. Respirați normal. Ține-ți piciorul până la numărarea până la zece.

5. Relaxați-vă piciorul, readucendu-l ușor în poziția inițială.

Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.

Ţintă: Exercițiul 9 - Tragerea coapsei

dezvolta mușchiul iliopsoas și învață să îndoaie simultan piciorul la articulația genunchiului și șoldului fără a răsuci pelvisul.

Mușchiul iliopsoas, care lucrează împreună cu alți doi mușchi, vă permite să ridicați genunchiul la piept și să vă îndoiți trunchiul la talie.Într-adevăr, acest mușchi conectează partea inferioară a coloanei vertebrale de femur, iar dacă este prea scurt, ceea ce este adesea cazul, duce la un dezechilibru în poziția pelvisului. O astfel de încălcare a posturii, atunci când coloana vertebrală din partea inferioară este puternic curbată adânc în spate, se numește lordoză.

Acest exercițiu va ajuta la alungirea mușchiului iliopsoas. Dacă descoperiți că nu vă puteți extinde piciorul pe podea fără să vă arcuiți spatele, acesta este un bun indiciu al strângerii iliopsoasului, deși rețineți că acest lucru ar putea fi rezultatul faptului că fundul tău este prea mare!

Pe măsură ce trageți coapsa spre piept, vizualizați partea superioară a osului coapsei coborând în priza articulației șoldului. Acest lucru va ajuta la evitarea suprasolicitarii mușchiului iliopsoas. Încercând să stabilizezi pelvisul și înlocuind mușchii de bază care ar trebui să facă treaba, mușchiul iliopsoas devine rapid suprasolicitat, așa că trebuie să înveți să-l relaxezi, eliberându-l de această sarcină.

Repere:

Nu arcui spatele. Amintiți-vă de poziția neutră a coloanei vertebrale, echilibrul nord-sud.

Ai grijă la gât - nu-l lăsa să se scurteze sau să se încordeze; ea ar trebui să fie relaxată.

Rezistați tentației de a combina procedurile de îndoire a genunchilor și de extensie a picioarelor. Urmați întocmai instrucțiunile - acestea sunt concepute pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest exercițiu.

Nu vă răsuciți pelvisul.

Nu vă băgați coccisul și nu-l ridicați de pe podea.

Poziția de pornire:

Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.

Execuţie:

1. Respiră pregătitor.

2. Expirați, folosiți mușchii abdominali inferiori pentru a trage ombicul spre coloana vertebrală și, menținând o senzație de scufundare în burtă, trageți genunchiul drept spre piept, rotind femurul în articulația sferică a șoldului.

3. Inspirați în timp ce vă strângeți mâinile pe piciorul drept sub genunchi (sau pe coapsă sub genunchi dacă aveți probleme articulare).

4. Ținându-vă piciorul drept, expirați și coborâți piciorul stâng în jos. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască în sus. Dacă se îndoaie împotriva voinței tale, îndoaie ușor piciorul stâng.

5. Inspirând, readuceți piciorul stâng în poziția inițială îndoită.

6. Expirant, coboară piciorul drept pe podea, menținând senzația de abdomen contractat.

Repetați, alternativ, de 5 ori pentru fiecare parte.

Exercițiul 10 - Relaxarea umerilor

Ţintă: eliberați tensiunea din partea superioară a corpului prin încălzirea brațelor și umerilor.

Luați un moment de la lectură și gândiți-vă la cât de multă tensiune este concentrată în corpul vostru. Cum ții această carte? Este foarte probabil să te apuci de el cu forță, cocoșându-ți spatele. Ai picioarele încrucișate și picioarele îndoite?

A invata sa te relaxezi poate fi foarte dificil tocmai pentru ca nu stim unde exact este concentrata tensiunea.

Când reușiți să localizați această locație, jumătate din muncă este deja făcută. Atunci nu mai rămâne decât să scăpăm de această tensiune. Umerii sunt în mod special predispuși la tensiune, deoarece avem tendința de a ne ghemui în timpul lucrului sau al conducerii.

Repere:

Petrecem prea mult timp cocoși și încordați

Nu vă legănați trunchiul dintr-o parte în alta.

Mișcarea ar trebui să înceapă direct de la omoplat.

Poziția de pornire:

Nu lăsați cotul pe podea - relaxați-vă brațul ridicat.

Execuţie:

Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Gâtul trebuie să fie alungit - dacă este necesar, folosiți o pernă mică, plată și fermă. Ridică ambele brațe spre tavan, ținându-le drepte deasupra umerilor tăi.

1. Inspirând, ridicați un braț în sus, permițând omoplatului să se ridice de pe podea. Întindeți întregul braț, până la vârful degetelor.

2. În timp ce expirați, relaxați-vă mâna astfel încât omoplatul să cadă pe podea.

Repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Repetați de 10 ori alternativ pentru fiecare mână.

Exercițiul 11 - Rotația gâtului și spiralele nazaleŢintă : scapă de tensiunea din gât și stăpânește poziția relativă corectă a gâtului și a capului; pozitia corecta

capul și gâtul sunt foarte importante; Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că coloana vertebrală începe de fapt între urechi. Gâtul este foarte sensibil la stres și tensiune. Acest lucru se datorează unui fenomen cunoscut sub numele de„reflex de frică”

– o modalitate pe care ne-a dat-o natura de a proteja capul și, în consecință, creierul. Când o persoană este surprinsă cu nerăbdare, mușchii din spatele gâtului se contractă, înclinând capul înapoi în mod defensiv.

Observați cum se întâmplă asta data viitoare când cineva vă sperie. Stilul nostru modern de viață stresant ne condamnă să ne aflăm constant în astfel de situații, astfel încât mușchii spatelui gâtului sunt contractați aproape tot timpul. Acest exercițiu te va ajuta să scapi de această tensiune.

Întoarce-ți capul în jurul axei sale.

Amintiți-vă că corpul uman este un sistem închis - o încălcare într-o parte a acestuia îi afectează întotdeauna pe alții.

Ambele exerciții sugerate au ca scop slăbirea gâtului. Este extrem de important să nu puneți nicio forță în mișcarea gâtului - doar lăsați-l să se rotească.

Repere:

Vorbim despre un „gât extins”, dar în realitate este destul de dificil să menții această poziție în timpul exercițiului.

Majoritatea dintre noi avem obiceiul de a ne arcui gâtul în sus în timp ce lucrăm cu alte părți ale corpului. Așa că pe parcursul acestei cărți vă reamintim să vă urmăriți gâtul. Dar nu este mai puțin dăunător să-ți apleci gâtul în jos atunci când faci exerciții. Scopul tău este să găsești echilibrul potrivit.

Poziția de pornire:

Nu vă forțați gâtul. Dacă simțiți o senzație de furnicături în vârful degetelor, se poate foarte bine ca un nerv să fie ciupit. În acest caz, consultați-vă medicul înainte de a relua exercițiul.

Când executați spirale nasului, mișcați întregul cap.

Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și paralele între ele.

Execuţie:

Dacă bărbia și gâtul se înclină în sus în această poziție, așezați o pernă mică și fermă sub cap, astfel încât fața să fie paralelă cu podeaua.

„Rotația gâtului”

1. Întoarce ușor capul la stânga.

2. Întoarce-ți capul în poziția de pornire și apoi întoarce-te la dreapta.

3. Întoarce-ți capul în poziția inițială și ridică-ți foarte încet bărbia, arcuindu-ți gâtul, de parcă ai vrea să vezi ce se întâmplă în spatele tău.

4. Reveniți la poziția inițială și apoi, fără a ridica capul de pe podea, înclinați bărbia spre piept, întinzând ceafa (nu ridicați capul).

Execuţie:

5. Reveniți la poziția de pornire. REPEȚI DE 5 ORI LA RÂND. „Spirale nazale”Închideți ochii și, pornind de la centrul spiralei imaginare, faceți cercuri cu nasul, permițând capului să se relaxeze. Creșteți treptat raza cercurilor, astfel încât nasul să se miște în spirală. Apoi repetați încet aceeași spirală

reversul

, revenind în centru. Încercați să mențineți mișcarea lină și „rotundă” - fără unghiuri drepte sau mișcări bruște! Repetați de 3 ori.. Foarte des, mai multe vertebre „se blochează” împreună și se mișcă nu individual, ci ca una singură - puteți simți acest lucru atunci când încercați să faceți acest exercițiu. Dacă acest lucru se întâmplă unui anumit grup de vertebre, acesta afectează negativ mișcarea și capacitățile coloanei vertebrale în ansamblu, deoarece mobilitatea acesteia este determinată de mobilitatea fiecărei secțiuni.

Știai că ești mai înalt dimineața decât seara? Peste noapte, discurile situate între fiecare pereche de vertebre se extind ușor înainte ca gravitația și postura proastă să le comprima din nou.

În timpul zilei pierd lichid și se usucă literalmente. Acest efect crește odată cu vârsta.

Pe măsură ce efectuați exercițiul, gândiți-vă că prin coborârea coloanei vertebrale până la podea și alungirea acesteia, creșteți spațiul dintre fiecare pereche de vertebre la 7 - 8 cm pe măsură ce ridicați vertebre cu vertebre de pe podea, apoi le coborâți înapoi la podea, vizualizați coloana vertebrală mișcându-vă lin, ca o roată.

Nu lăsa spatele să se arcuiască în sus. Îndepărtează-ți coccisul.

Picioarele ar trebui să fie paralele între ele, nu le întoarceți înăuntru sau în afară. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform.

Amintiți-vă să ridicați vertebrele de pe podea una câte una, separându-le unele de altele.

Urmărește-ți gâtul - nu-l lăsa să se arcuiască; ar trebui să rămână întins și relaxat.

Poziția de pornire:

Dacă brațele încep să te doară, întinde-le de-a lungul corpului.

Întinde-te pe spate pe un covoraș sau o pătură groasă, cu genunchii îndoiți și picioarele la aproximativ 30 cm distanță de fese.

Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor și paralele între ele.

Execuţie:

Ridică-ți mâinile în spatele capului și așezați-le pe podea, depărtate de lățimea umerilor. Dacă vă simțiți inconfortabil, lăsați-i să se întindă de-a lungul corpului.

1. Inspirați în pregătire.

2. Pe măsură ce expirați, trageți mușchii abdominali inferiori spre coloana vertebrală.

3. Ridicați încet și cu atenție doar baza coloanei vertebrale (coczeul) de pe podea.

4. Inspiră și apoi expiră, coborând coloana vertebrală înapoi pe podea și alungind-o.

5. Repetați mișcarea, ridicând de fiecare dată un segment mai mare al coloanei vertebrale de pe podea. Coborând spatele, întoarceți vertebrele pe podea secvențial - una după alta, cu scopul de a crește distanța dintre fiecare pereche de vertebre la 7 - 8 cm: mai întâi coborâți coastele, apoi talia, sacrul și abia apoi relaxați-vă. și coboară fesele.

6. Încercați să nu vă arcuiți spatele în sus - dimpotrivă, osul pubian trebuie îndreptat spre bărbie, iar coccisul să fie cât mai departe posibil.

Faceți acest exercițiu de 5 ori.

Suflare:

Inspiră în timp ce spatele tău este ridicat.

Expirați în timp ce vă coborâți încet coloana vertebrală.

Gordon Thomson „Controlul corpului folosind metoda Pilates”

Pilates este o nouă direcție care combină elemente de fitness, gimnastică și yoga. Fondatorul metodei este un kinetoterapeut din Germania, Joseph Pilates. Exercițiile ajută la întărirea mușchilor corpului și la dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale.

Tehnica este populară în întreaga lume, acest lucru se explică prin faptul că exercițiile simple pot fi efectuate independent acasă, indiferent de nivelul de fitness. Pilates are un efect general de întărire, Antrenamentul regulat face o persoană flexibilă, flexibilă și rezistentă.

Caracteristicile Pilates

Sistemul de exerciții universal are următoarele diferențe:

Pilates vă permite să vă întăriți și să vă întindeți mușchii.

Tehnica se concentrează pe execuția de înaltă calitate a exercițiilor cu un număr mic de repetări. Când este efectuat corect, chiar și mușchii mici sunt implicați.

Mișcările fine și blânde fac din Pilates sportul cel mai puțin traumatizant.

Fiecare program este conceput astfel încât să fie implicate toate grupele musculare.

Pilates este un tip de exercițiu eficient care vă ajută să scăpați de celulită și să vă faceți corpul subțire și frumos.

Lecție video de Pilates pentru începători

Exerciții pentru începători acasă

Sotka

Sunt implicați mușchii gâtului, extremităților superioare și inferioare și șoldurilor.

I.P - culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Trebuie să ridicați picioarele, astfel încât genunchii să nu se îndoaie, trageți degetele de la picioare înainte. Ridicați capul și partea superioară a spatelui (nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea), priviți-vă stomacul. Capul este la nivel, bărbia nu stă pe piept.

Ridicați mâinile deasupra podelei, puțin mai sus. Faceți mișcări elastice cu mâinile în sus și în jos, fără a atinge suprafața podelei, în timp ce leagănul este foarte mic. Mișcă-ți doar brațele, corpul tău rămâne nemișcat. Este important să respiri corect: inhalațiile și expirațiile sunt scurte, superficiale, De 5 ori la rând. Numărul de seturi este de 10, pentru un total de 100 de inspirații și expirații. Picioarele tale pot fi ușor îndoite la genunchi.

I.P - culcat pe spate, membrele inferioare întinse și conectate, îndoind piciorul drept, îmbrățișează-l și apasă-l pe piept. Ridicați partea superioară a spatelui, nu ridicați partea inferioară a spatelui de la suprafață și strângeți mușchii abdominali. În același timp, ridicați piciorul stâng astfel încât unghiul acestuia să fie de 30 de grade. Rămâneți în această poziție timp de 12 secunde.

Întindere simultană a picioarelor

I.P - culcat pe spate, îndoiți-vă membrele inferioare, strângeți-vă gleznele cu mâinile. În timp ce expirați, îndreptați-vă membrele inferioare astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade, în timp ce întindeți simultan membrele superioare partea opusă. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială, în timp ce vă mișcați mâinile de-a lungul podelei. Numărul de repetări - de 12 ori.

Colţ

Întinderea mușchilor spatelui, fesierii, coapsei și abdominali.

Întindeți-vă pe spate, ridicați membrele inferioare la un unghi de 45°, cu brațele întinse în spatele capului, nu ridicați coczisul. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul, întindeți-vă brațele spre picioare și rămâneți în această poziție. Numărul de repetări - de 5 ori.

Încordarea mușchilor spinali

I.P - stând pe fese, coloana vertebrală este dreaptă, picioarele sunt ușor desfășurate și întinse (le poți îndoi ușor), degetele de la picioare sunt trase spre tine, brațele sunt trase înainte, capul este coborât. În timp ce inspirați, trageți mușchii abdominali și trageți-vă capul spre tavan, întinzând coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă capul pe piept și îndoiți-vă trunchiul înainte. Repetați de 7 ori.

la perete

Mușchii spatelui și coapsei lucrează. Stați lângă perete, apăsați-vă spatele de el, întindeți-vă picioarele ușor înainte. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă încet, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90° și să vă extindeți brațele înainte. Repetați de 6 ori.

Balanează-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Întinde-te pe spate cu coloana vertebrală dreaptă. Țineți-vă capul cu mâna inferioară și sprijiniți-vă mâna de sus pe suprafața podelei. Îndreptați-vă picioarele, ridicați și coborâți ușor piciorul de sus. Picioare drepte, corpul nemișcat. Numărul de repetări este de 10 ori pentru fiecare parte.

Pod pe umeri

Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să vă îndoiți picioarele. Atunci ar trebui să ridicați bazinul folosind numai. Blocați-vă în această poziție. Când inhalați, trebuie să vă ridicați membrul inferior și să țineți apăsat timp de 5-10 secunde. În timp ce expirați, coborâți piciorul. Repetați de 6 ori pentru fiecare membru.

Leagăn lateral pentru picior

Exercițiul este potrivit pentru fese, coapse, spate și abdomen.

Pune-te în genunchi, sprijină-te pe brațul inferior, pune-ți brațul în spatele capului, cotul se întinde în sus, mușchii abdominali sunt încordați. Ridicați ușor membrul superior paralel cu suprafața podelei. Fixează-ți pelvisul astfel încât să nu se miște. Rotiți membrul de 6 ori în fiecare direcție (înainte și înapoi), întoarceți-vă în cealaltă parte, repetați.

Răsucirea trunchiului

întărirea presei.

Stați pe pelvis, coloana vertebrală dreaptă, picioarele îndoite și ușor depărtate. Membrele superioare sunt despărțite, în timp ce se încearcă mișcarea omoplaților. În timp ce inspirați, strângeți abdomenul, trageți capul spre tavan și coborâți umerii. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul la stânga, apoi la dreapta. Repetați de 6 ori pentru fiecare parte.

Sirenă

Mușchii corpului sunt întinși, spatele, stomacul și membrele superioare sunt antrenate.

Odihnește-te pe coapsa stângă, îndoiește-ți membrele inferioare. Odihnește-ți mâna stângă pe suprafață, mâna dreaptă pe o parte. Ridicați ușor trunchiul, apoi trebuie să extindeți brațul drept în sus și să ridicați șoldurile puțin mai sus. Repetați de 5 ori.

Avantajele și dezavantajele tehnicii

Efectele pozitive ale Pilates:

întărirea și creșterea tonusului muscular, îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale;
dezvoltarea tractului respirator;
plasticitatea, grația mișcărilor;
corectarea posturii, prevenirea durerilor de spate;
pierderea în greutate, refacerea corpului;
întărirea sistemul nervos, dezvoltarea gândirii pozitive;
risc scăzut de rănire, potrivit pentru toate grupele de vârstă;
autocontrol și capacitatea de relaxare.

Pilates are laturi negative. De exemplu, atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se țină cont de afecțiunile traumatice pe care le-a experimentat o persoană, astfel încât să nu apară o recidivă.

Creșteți treptat sarcina, altfel pot apărea vergeturi sau rupturi severe ale fibrelor musculare.

Pilates va fi eficient numai atunci când o persoană înțelege ce se întâmplă cu corpul său în momentul efectuării exercițiului și urmează cu strictețe recomandările antrenorului.

Indicatii si contraindicatii

Scopul principal al Pilates este recuperarea după boli sau leziuni ale cadrului muscular sau ale sistemului musculo-scheletic.

Folosind această tehnică, osteoartrita primară și osteoporoza pot fi prevenite.

Pilates poate fi practicat în stadiile inițiale ale scoliozei, dar numai sub supravegherea unui medic și antrenor. Ei vor selecta exerciții pentru întărirea corsetului muscular fără a pune stres asupra coloanei vertebrale. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu hernie intervertebrală.

Tehnica va ușura suferința persoanelor care suferă de migrene, exercițiile ajută la ameliorarea durerii și la prevenirea atacurilor. Acest sport este potrivit pentru copii, adolescenți și persoane peste 40 de ani.

Pilates este necesar pentru cei care duc un stil de viață sedentar, adolescenți în perioada de creștere hormonală, pentru a preveni oboseala și schimbările de dispoziție.

Principalele contraindicații:

boli infectioase, raceli, febra pana la 38°, din cauza lipsei de coordonare exista riscul de accidentare;
Tumorile scheletice provoacă fracturi și dezvoltarea bolii;
leziuni ale oaselor, mușchilor și ligamentelor care nu sunt pe deplin tratate (pot apărea recidive);
curbura coloanei vertebrale, deformarea piciorului de gradul 3, diverse leziuni ale coloanei vertebrale;
tulburările mintale amenință să afecteze coordonarea mișcărilor;
predispoziție la sângerare.

Este necesar un examen medical complet înainte de cursuri.

Reguli Pilates

Concentrează-te pe exercițiu pe care le executați, monitorizați sarcina, intensitatea tensiunii musculare, nu vă gândiți la nimic inutil.

Respirați corect Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură, menținând în același timp mușchii abdominali încordați. Partea inferioară a plămânilor este activă, trebuie să respiri profund, este greu, dar în timp totul se va rezolva.

Spatele este întotdeauna drept Partea superioară a capului ajunge spre tavan, coloana inferioară este trasă înăuntru, iar omoplații sunt îndreptați. Mușchii abdominali sunt încordați.

Fă bine exercițiile, chiar dacă sunt mai puține repetări.

Gândește-te la Pilates ca la un dans misca-te lin, respira adanc, incearca sa te relaxezi si sa te distrezi.

În unele cazuri exercițiile trebuie vizualizate.

Învață să controlezi diferite grupe musculare.

Faceți exerciții regulate.

Vă oferim un set de exerciții bazate pe sistemul Pilates, care vă vor tonifica mușchii și vă vor ajuta corpul să se reîncarce cu vigoare pentru întreaga zi. Acordăm o atenție deosebită celor care doresc să slăbească: efectuarea regulată a unor astfel de exerciții de dimineață te va ajuta să obții mult mai rapid rezultatele dorite.

De ce ai nevoie de asta? Să vă reamintim:

Înainte de a începe setul principal de exerciții, faceți o încălzire de 2 minute. Poate consta în întinderi, îndoiri netede și întoarceri ale capului și trunchiului, mers pe vârful picioarelor și mișcări de rotație ale brațelor. Să începem acum?

1. Ridicarea picioarelor. Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele drept în fața ta. Concentrându-vă asupra brațelor, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă (A). Pe măsură ce ridicați piciorul drept, inspirați încet (B). Încercați să nu vă lăsați pelvisul să se lase. În timp ce expirați, coborâți piciorul pe covoraș. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul de șase ori.

2. Înotul . Întinde-te pe burtă cu fața în jos. Întinde-ți brațele înainte. Șoldurile sunt strânse strâns și nu se desprind de pe covoraș. Ridicați brațele, picioarele, pieptul și capul în același timp (A). Amintindu-vă să inspirați și să expirați, începeți să alternați între ridicarea brațului drept/piciorul stâng (B) și a brațului stâng/piciorul drept (C). În timpul exercițiului, numără până la zece, ridicând de fiecare dată brațul și piciorul mai sus, ca în timpul înotului.

3. Alergare pe loc . Coatele apăsate în lateral, fesele încordate, brațele întinse la nivelul pieptului. Începeți să alergați pe loc, încercând să vă atingeți genunchii de mâini (A). După opt astfel de ridicări, fără a pierde impulsul, începeți să alergați, atingându-vă călcâiele de fese (B). Cu fiecare tranziție, reduceți numărul de urcări: 8, 6, 4, 2.

4. Încrucișate. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, capul ridicat, genunchii îndoiți și apăsați pe piept (A). În timp ce inspirați, răsuciți spre stânga până când cotul drept atinge genunchiul stâng. Țineți piciorul drept în poziția prezentată în figura (B). Expiră. Răsuciți la dreapta, ducându-vă cotul stâng spre genunchiul drept. Alternează crunchurile timp de șase seturi pe fiecare parte.

5. Litera O . Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele împreună. Pe măsură ce inspirați încet, ridicați picioarele deasupra capului (A). Expirați, faceți un cerc în aer cu picioarele (B, C, D). Efectuați exercițiul în trei abordări, schimbând de fiecare dată direcția de mișcare a picioarelor.

6. Leagăn. Așezați-vă pe covoraș, așa cum se arată în Figura A: strângeți-vă gleznele cu palmele, ridicați picioarele. Inspirați și întoarceți-vă pe partea superioară a spatelui (B). Repetați exercițiul de 5-6 ori, încercând să vă despărțiți și să conectați picioarele în timpul rulourilor (C, D).

7. Sari cu o rolă. Stați pe saltea cu genunchii împreună. Prinde-ți gleznele cu mâinile, îndoaie capul (A). Întindeți pe spatele „rotund”. Când sunteți în poziția de pornire, îndreptați-vă brațele și săriți în sus (B, C, D și E). Aterizează ușor și repetă exercițiul de încă șase ori.

8. Leagăne în genunchi . Rezemați-vă pe genunchiul stâng, întoarceți-vă corpul în lateral, puneți mâna stângă pe covoraș, extindeți piciorul drept paralel cu linia corpului, plasați mâna dreaptă în spatele capului (A). În timp ce inspiri rapid, balansează-ți piciorul drept înapoi brusc (B). În timp ce expirați, balansați-vă piciorul înainte ca și cum ați arunca un pumn (C). Repetați exercițiul de opt ori pe fiecare parte.

9. Scândura. Inspirați și întindeți-vă în sus (A). Expiră încet. Începeți să mergeți cu mâinile pe covoraș, așa cum se arată în figură (B, C, D). După ce ați ajuns într-o poziție în care corpul este extins într-o singură linie, deschideți și închideți picioarele de șase ori (E, F). Reveniți la poziția inițială, efectuând toate etapele exercițiului în ordine inversă. Repetați complexul de trei ori.

Inainte de a incepe gimnastica este recomandat sa bei un pahar cu apa (citeste de ce la noi).
Încercați noile noastre exerciții Pilates și obțineți obiceiul sănătos de a începe ziua într-o dispoziție excelentă!

Tatyana Zaidal

Urmărește-ne pe Facebook

Comentarii

în primul rând, nu mânca noaptea și, în al doilea rând, trebuie să te asculți pe tine însuți: niciun medic, chiar și cel mai bun, nu-ți poate simți corpul așa cum faci tu! În al treilea rând, există un număr mare de exerciții, jogging, plimbări, încălziri și alte lucruri - pentru fiecare gust și culoare, sincer. Așa că, dacă Pilates nu funcționează, cardio va merge, nu cardio, așa că dans, nu dans, doar urcând scările înainte și înapoi până te plictisești, cu muzică ușoară în urechi, câteva exerciții de întindere, un contrast parfum și ești gata de muncă și apărare!
Și în ceea ce privește stomacul, este o prostie completă - ulcerele și gastrita sunt cauzate de o alimentație proastă și de temeri și griji excesive! Asta iti spun cu siguranta! stiu din experienta! Dar exercițiile fizice nu dăunează, ci ajută, mai ales cuplate cu un mic dejun din fulgi de ovăz cu tărâțe și altceva sănătos precum fructele de pădure și fructele! Deci, prieteni, mergeți înainte și cântați! Si sa fiti sanatosi!!!

Ei bine, se pare că este diferit. Personal, exercițiile mele de dimineață merg cu succes - fie că este vorba de Pilates sau alergare la maraton. Poate depinde de starea vaselor de sânge...

Ma trezesc dimineata la 5.30-5.40. Am incercat sa fac exercitii dimineata, pe stomacul gol, pe la 6 dimineata. Drept urmare, m-am îndepărtat puțin: mi se învârtea capul, inima îmi bătea cu putere. Au existat încercări similare timp de câteva zile la rând. Și în fiecare zi totul s-a încheiat la fel. Până la urmă, am renunțat la idee.
Ar fi interesant să vedem părerea experților dacă este cu adevărat util să faci mișcare dimineața, deoarece... Am citit pareri contrare. O să spun imediat că nu vorbesc despre exerciții de două minute pe pat (întindere, întoarcere a capului etc.). Vorbesc de un complex mai mult sau mai puțin deplin, timp de 15-20 de minute.

Natalie, cum contribuie exercițiile de dimineață la dezvoltarea ulcerului?) Exercițiile descrise pot fi eficiente ca exerciții de dimineață după încălzire. Dar se pare că se spune și asta.

Faceți exerciții intense pe stomacul gol, mai ales în mod regulat! Nu vei arde grăsimea cu asta, asta e sigur. Dar vei avea gastrită la minim, un ulcer de stomac la maximum. În plus, cu antrenament regulat, postul va arde predominant masa musculara(vezi fiziologia normală a corpului uman), iar antrenamentele ulterioare vor fi din ce în ce mai greu de finalizat.
De aici și morala - dimineața pe stomacul gol, coborând din pat sau chiar în el, puteți face o mică încălzire: întoarceți-vă capul, întindeți-vă, aplecați-vă. Lăsați restul intensității fizice pentru mai târziu. După ce ați mâncat, puteți face exerciții nu mai devreme de 50-60 de minute.

Puțini oameni știu că o metodă atât de faimoasă precum Pilates a fost inventată de un specialist german-american în sport pe nume Joseph Pilates (1883 - 1967). Astăzi, tehnica sa este folosită în multe săli de sport și centre de sănătate, dar valoarea ei este că nu doar oamenii sănătoși o pot practica, ci și cei care suferă de o varietate de probleme de sănătate, de exemplu, dureri de coloană vertebrală sau boli de spate.

Particularități

Pilates pentru coloana vertebrală ajută la rezolvarea mai multor probleme - întărește mușchii spatelui și îi face mai elastici, ceea ce ameliorează stresul semnificativ asupra coloanei vertebrale și redă spatelui flexibilitatea pierdută. Valoarea unor astfel de cursuri este că nu numai adulții, ci și femeile însărcinate, persoanele în vârstă și chiar copiii se pot angaja într-un astfel de sistem. La urma urmei, principalul avantaj al unui astfel de tratament este că riscul de rănire este minimizat.

Exerciții pentru spate

Pentru problemele de spate, medicii prescriu cel mai adesea pacienților să poarte un corset. Pentru ce este asta? Chestia este că corsetul îndeplinește funcția mușchilor slăbiți care pur și simplu nu pot susține coloana vertebrală în poziția dorită.

Aceasta este exact problema pe care Pilates o poate rezolva. În plus, cu exerciții fizice regulate, poți uita de problemele de spate, precum și de purtarea unui corset. Toate exercițiile special concepute nu necesită mult timp, nu necesită vizitarea unei săli de sport sau a unui centru de fitness și nu trebuie să cumpărați echipamente speciale scumpe. Da, și pot fi efectuate pentru tratamentul și prevenirea multor boli ale coloanei vertebrale.

Dacă exersați zilnic, puteți chiar să scăpați de o problemă atât de comună precum lordoza, adică curbura coloanei vertebrale, care se găsește cel mai des la copii. Iar pentru copiii și adolescenții care au anumite probleme cu coloana vertebrală, Pilates va fi o modalitate ideală de a-și recăpăta sănătatea și pe viitor să nu-și mai amintească că au existat cândva tulburări grave.

În același timp, cursurile îmbunătățesc postura, te învață să respiri corect și nu oferă multă activitate fizică.

Exerciții pentru durerile de spate

Gimnastica Pilates pentru coloana vertebrală în unele cazuri ajută la ameliorarea durerii severe, iar durerea este cel mai adesea cauzată de terminațiile nervoase ciupit, care apare atunci când vertebrele sunt deplasate. Aceasta înseamnă că, pentru a scăpa de durere, vertebrele trebuie să fie readuse în poziția lor normală. Unii oameni cred că operația pur și simplu nu se poate face aici, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece Pilates poate fi considerat o alternativă bună la operație.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați umerii și să vă relaxați spatele. Întinde-ți brațele drept în fața ta și îndoaie-ți picioarele la un unghi de 90 de grade. Când poziția de pornire este acceptată, puteți începe să efectuați exercițiul în sine.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să respirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți să vă coborâți și să vă întindeți mâinile spre picioare, în timp ce trebuie să vă rotunjiți bine spatele. Merită să ne amintim că cel mai important lucru aici este să nu atingi vârful degetelor de la picioare cu degetele. Când spatele este cât mai rotunjit posibil, trebuie să vă întindeți coloana vertebrală și să respirați adânc.

Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați încet spatele și să începeți din regiunea lombară și abia apoi să îndreptați regiunea cervicală. Astfel de mișcări trebuie repetate de 6 ori. Se pot efectua mai multe sedinte pe zi.

Alte exerciții utile

Pilates este indicat și pentru hernia coloanei vertebrale, deși aproape toate activitățile sunt interzise în această afecțiune. activitate fizică. Dacă o hernie este diagnosticată în regiunea toracică, apoi pentru a efectua cursurile veți avea nevoie de un scaun cu spătar. Trebuie să stai pe el ca de obicei, dar spatele trebuie să fie complet apăsat pe spatele lui.

După aceasta, spatele trebuie să fie arcuit înapoi până când omoplații se sprijină pe marginea superioară a spatelui. Din această poziție trebuie să vă întoarceți încet la poziția inițială. Cu practica regulată a acestui exercițiu simplu, durerea devine mult mai mică și, în unele cazuri, hernia în sine începe să scadă în dimensiune.

Toate exercițiile trebuie efectuate fără probleme și încet și, în același timp, asigurați-vă că monitorizați postura și respirația adecvată. În primele zile, puteți vizita centrul de fitness, unde un specialist în Pilates vă va spune exact ce să faceți și când, apoi aplicați cunoștințele dobândite acasă.

În total, există aproximativ 500 de exerciții diferite care vizează întinderea și relaxarea mușchilor, dar pentru începători este recomandat să folosească un fel de echipament în Pilates, acesta ar putea fi un scaun sau o minge.

Și, desigur, de la bun început este necesar să vă controlați toate mișcările, să învățați să relaxați acele părți ale corpului care nu iau parte la exercițiu și să obțineți unitatea între corp și lumea interioară.

Vă rugăm să rețineți că informațiile sunt furnizate doar în scop informativ, ar trebui să studiați cu un instructor!