Cum poți câștiga în mod corespunzător și eficient masă musculară slabă pentru o femeie și un bărbat? Cum să câștigi rapid și corect masa musculară acasă Cum să câștigi rapid forma de joc pentru fotbal.

Sezonul rece al anului afectează negativ aspectul și bunăstarea multor persoane care nu au obiceiul de a face o activitate fizică regulată. O serie prelungită de sărbători, însoțite de libații alcoolice excesive și excese alimentare, lenevie forțată și lenea banală duc la faptul că contururile siluetei își pierd contururile clare, mușchii devin flăcăni. Urcarea fără lift la etajul al patrulea provoacă bătăi atât de puternice ale inimii și dificultăți de respirație încât cineva se întreabă involuntar cum să restabiliți rapid starea fizică.

Asemenea gânduri sunt provocate de activitatea din ce în ce mai mare a razelor solare, forțând să etaleze ceea ce era ascuns sub straturile de îmbrăcăminte.

Acest lucru te va ajuta să te simți responsabil pentru timpul tău. Nu va mai exista dorința, invocând angajare, de a sări peste o alergare sau de a vizita sala de sport. Eficientizarea vieții în conformitate cu regimul acceptat va determina organismul să desfășoare activități specifice, ceea ce le va crește eficiența. O alternanță rezonabilă a perioadelor de odihnă și activitate va evita suprasolicitarea - inamicul tuturor întreprinderilor.

Luați în considerare dieta dvs

O dietă echilibrată nu este doar o concesie la modă. Aceasta este o oportunitate garantată de a reveni în formă rapid și în siguranță. În spatele unui aspect impecabil se află sănătatea tuturor organelor, sau cel puțin dorința de a o menține. Dacă o persoană simte o lipsă de nutrienți importanți, este puțin probabil să aibă suficientă forță pentru a efectua activități zilnice și activități în aer liber. Mizați pe util produse naturale care nu necesită mult efort pentru a stăpâni. Energia eliberată în acest caz va fi folosită în beneficiul organismului.

Profită la maximum de activitatea ta fizică

Un stil de viață sedentar nu a făcut niciodată bine nimănui. Pentru a preveni ca mușchii să se transforme în ceva vag și amorf, nu folosiți liftul, mergeți, aplecați-vă, trageți-vă în sus în timpul activităților de zi cu zi. Recompensa pentru acest lucru va fi tonusul muscular crescut și vigilența, în mod natural.

Fă-ți prieteni cu activități în aer liber

Îți mai petreci weekendurile pe canapea? Renunță imediat la acest obicei. Dacă raftingul pe râurile de munte și pescuitul în lacurile taiga nu este punctul tău forte, ia-ți doar o bicicletă. Vă puteți încadra în regimul zilei de plimbări lungi de zi cu zi pe jos. Desigur, nu veți obține un efect fulgerător în ceea ce privește îmbunătățirea aptitudinii fizice, dar cu siguranță vor exista schimbări pozitive.

Alege tipul de sport care ti se potriveste

Pentru ca cursurile să aducă beneficii maxime, o persoană nu ar trebui să experimenteze rezistență internă în legătură cu acestea. Ce tip de exerciții sportive te vor ajuta să devii mai slăbit și rezistent? Da, cel de care te bucuri cel mai mult. Nu este necesar, urmând moda, să vizitezi un club de fitness dacă yoga sau înotul este pe placul tău. Este mai bine să te antrenezi cu un mentor. Va ajuta la alegerea sarcinilor optime care corespund capacităţilor individuale ale clientului. Puteți studia acasă folosind cursuri video sau cărți.

Limitează-te la făină și dulciuri. Încercați să mâncați mai multe proteine (carne, pește, ouă), acest lucru va ajuta la restabilirea tonusului muscular. Nu neglijați legumele și fructele proaspete - acestea conțin fibre, care vor curăța întregul organism de toxine. Și, desigur, fără alcool, altfel toate eforturile tale vor fi în zadar.

Alege pentru tine complex de vitamine. Acum sunt vândute în cantități mari în farmacii.
Deși este mai bine cu vitamine speciale dezvoltate. Se pot achizitiona la comanda, costa, dar vor tine cont de toate nevoile organismului tau. Cursul de vitamine nu mai puțin.

Videoclipuri similare

Sfat util

Nu se va putea intra in forma in cateva zile. Fiți pregătit să petreceți cel puțin o lună de antrenament. Atunci rezultatul cu siguranță vă va mulțumi.

Problema cum să te introduci rapid în formă, apare cu o regularitate surprinzătoare. Lung sarbatori de revelion cu sărbătorile tradiționale contribuie la formarea kilogramelor în plus. Da, iar de sărbători nu strică să obții o siluetă mai zveltă, pentru a nu arăta mai rău decât restul de pe plajă.

Instruire

Problema revenirii la forma anterioară apare adesea la persoanele care nu duc un stil de viață activ. Când o persoană își petrece multe ore la birou, mușchii devin leneși și caloriile suplimentare sunt în mod invariabil stocate. Ca urmare, forma corpului își pierde forma, iar pentru revenirea lor este necesar să începeți să se miște activ. Înscrie-te la o sală de sport. Dacă nu vă plac antrenamentele de forță și antrenamentele epuizante, mergeți la înot, la aerobic în apă sau la dans. Orice sarcină va face, principalul lucru este să participați la cursuri în mod regulat. Și nu uitați că vizita nu trebuie să fie o corvoadă plictisitoare. Aprovizionați-vă cu o atitudine pozitivă și motivați-vă cu rezultate viitoare.

Următorul punct important în procesul de returnare a formularului este alimentația adecvată. Revizuiește-ți dieta - nu doar ceea ce mănânci, ci și momentul în care mănânci. Numărați caloriile, nu mâncați alimente bogate în calorii înainte de odihnă sau de somn. În acest caz, toate caloriile nu vor fi epuizate, ci vor fi depuse sub formă de grăsime. Eliminați grăsimile animale, înlocuiți-le cu unele vegetale. Evitați mâncarea nedorită, sifonul zaharat și berea. Distribuiți alimentele pe tot parcursul zilei în așa fel încât cea mai mare parte să cadă în prima jumătate a zilei, în timpul activității fizice și mentale. După 18 ore, este mai bine să nu mâncați nimic, cu excepția unui măr sau a unui pahar de chefir.

Un alt pas important pentru a dobândi o silueta tonifiată este să consumi suficient apa pura. Faptul este că apa este implicată activ în procesele de metabolism celular, cu deficiența ei în organism se acumulează un numar mare de substanțe nedorite sau zgură. Ele împiedică procesele de metabolism normal și contribuie la depunerea celulelor adipoase. Așadar, bea cel puțin doi litri de apă pe zi, în plus, bea pe stomacul gol, vei mânca mai puține alimente.

Urmați aceste trei reguli simple în același timp - atunci silueta dvs. va deveni rapid bună formă.

Videoclipuri similare

Surse:

cum să ajungi în formă de burtă în 2019

Pentru o vacanță sau vacanță, poate doriți să vă îmbunătățiți aspectul. Acest lucru se poate face chiar dacă nu mai aveți mult timp. Dar pentru aceasta trebuie să vă planificați corect programul de antrenament.

Instruire

Decide cât timp pe zi poți dedica activității fizice. Pe baza acestui lucru, faceți un program preliminar de antrenament. Cel mai bine este să exersați puțin în fiecare zi și nu câteva ore la rând în weekend.

Dimineața, rezervați câteva minute pentru cele mai simple exerciții. Acest lucru vă va energiza și vă va ajuta să vă pregătiți pentru ziua care urmează. Includeți întindere minimă în antrenament, precum și exerciții simple, cum ar fi înclinarea și răsucirea trunchiului. Cincisprezece până la douăzeci de minute de astfel de exerciții vor fi suficiente. Ele pot fi completate cu exerciții de respirație.

Printre multi dintre noi nu sunt doar cei care, in dorinta lor de a avea un corp de sportiv, vor sa slabeasca, ci si cei care vor sa se ingrase. De obicei, băieții și fetele foarte slabe sunt interesați de o astfel de întrebare. Și dacă sunteți unul dintre ei, atunci acest articol este despre cum să tastați masa musculara, doar pentru tine.

Subțirea a început să fie considerată un fel de dezavantaj abia recent, iar apoi pe fondul popularității tot mai mari pe care culturismul și stilul de viață sănătos o câștigă în mod activ. De aceea, numărul persoanelor care doresc să mărească ușor greutatea corporală, precum și să învețe cum să o facă corect, a crescut semnificativ.

Pentru a vă îngrășa rapid și corect, trebuie să urmați recomandările de bază ale profesioniștilor. În general, ele reprezintă patru reguli. Și, dacă un bărbat sau o femeie slabă nu aderă la ele, este puțin probabil să reușească să creeze un corp atletic. Asa de:

Prima regulă Este o dietă fortificată. Oricât de banal sună, cei care intenționează să se îngrășeze cât mai repede trebuie să mănânce mai mult. Și înainte de a vă îngrășa, trebuie să clarificați ce produse vă vor satisface dorințele, deoarece nu merită întotdeauna să contactați ajutorul sportului preparate complexe(proteine, aminoacizi etc.), daca te poti ingrasa cu produse obisnuite. Este demn de remarcat faptul că este destul de posibil să obțineți creșterea mușchilor pentru un bărbat sau o fată dacă utilizați program special nutriție, în care toate produsele sunt colectate într-un meniu echilibrat. Cum să întocmești un curs individual conceput pentru a câștiga masa musculară, vom descrie mai detaliat mai jos.
A doua regulă, nu mai puțin important decât precedentul, este antrenamentul greu. Exercițiile fizice regulate sunt o garanție că greutatea corporală câștigată va fi distribuită uniform pe tot corpul și, ca urmare, veți obține o siluetă pliată armonios. Este recomandabil să exersați cel puțin o dată la două zile (de 3 ori pe săptămână). Pentru cei care sunt interesați de cum să câștige în mod corespunzător masa musculară, trebuie să cunoașteți o regulă specială de antrenament - este mai bine să faceți câteva abordări (5-10) cu greutăți maxime decât să faceți multe repetări cu o sarcină mică.
A treia regulă- Odihnă completă. O persoană slabă care dorește să-și mărească greutatea corporală trebuie cu siguranță să doarmă suficient și să ia pauze între antrenamente, astfel încât corpul său să își poată acumula masa cât mai repede posibil. Greutatea uscată va crește mai rapid dacă mușchii li se permite să se recupereze complet și să mențină rezultatul obținut în timpul antrenamentului în timpul perioadei de odihnă.
A patra regulă- Asigurați-vă că vă motivați și străduiți-vă să vă atingeți obiectivul. Dacă ești cu adevărat interesat să câștigi masă, atunci vei obține rapid rezultatul dorit, cu condiția ca fiecare celulă din corpul tău să-l dorească. Desigur, pentru asta va trebui să muncești din greu. Sunt cei care s-au organizat abordarea corectăși ghidați de o mare dorință, ca urmare au obținut un succes remarcabil. Va ajuta aici.

Primii pași către un corp frumos

Deci, regulile de bază sunt anunțate. Dar cum va arăta un set de masă musculară pentru începători?
la practica? Mulți dintre cei care plănuiesc să-și construiască mușchi și să-și stimuleze creșterea masei corporale încep greșit. Adesea, începătorii care nu au făcut niciodată sport și nu practică culturism încep cu utilizarea de vitamine și medicamente suplimentare care stimulează creșterea țesutului muscular.

Printre diferitele medicamente pe care le iau sportivii care practică culturismul, acestea sunt cu adevărat eficiente și sigure pentru corpul uman complexe pe bază de proteine, aminoacizi (L-carnitină, în special), creatină și sunt considerate.

În același timp, puțini oameni știu că trebuie doar să mănânci corect pentru a obține același efect pe care îl promit producătorii de aditivi sintetici. Crezând că doar stimulente adiționale de creștere a mușchilor vă vor ajuta să vă îngrășați foarte repede, mulți riscă să-și afecteze sănătatea, neobținând astfel forme atletice excelente.

Principalele componente cheie ale creșterii cu succes în greutate sunt, așa cum am spus mai sus, antrenamentul intensiv și o dietă selectată corespunzător. Și totul despre câștigarea masei musculare în cadrul implementării doar a acestor două puncte este prezentat mai jos.

Activitate fizica

Pentru cei care decid să-și mărească greutatea corporală în detrimentul mușchilor, trebuie mai întâi să întocmești un plan de antrenament. Fără activitate fizică de înaltă calitate, toate caloriile care intră în organism se vor transforma doar în masă de grăsime. Cu toate acestea, trebuie să recunoașteți că acesta este departe de rezultatul pe care un tip sau o fată slabă și-ar dori să-l obțină. Mai ales pentru cei care sunt interesați de un set de înaltă calitate de masă musculară pură.

Pentru incepatori, ale caror forme sunt departe de formele mezomorfe (cum ar fi), merita sa incepeti cu antrenamente scurte de 3 r pe saptamana. Timpul optim pentru o lecție este de 30-40 de minute. Nu este recomandat să te antrenezi mai mult, deoarece va fi dificil pentru corpul persoanelor slabe să facă față activitate fizica. Mai ales în stadiul inițial al antrenamentului, când este în joc greutatea uscată.

Interesat de ceea ce este mai bine să includă în programul de antrenament, un atlet începător ar trebui să îi acorde cu siguranță atenție. Poate fi:

diferite variante ale bancii;
trageri și flotări;
genuflexiuni si multe altele.

Dar este mai bine să evitați exercițiile pe simulatoare, deoarece un astfel de antrenament vizează mai mult „lustruirea” mușchilor decât creșterea rapidă în masă.

Studiul tehnicii exercițiilor de bază ar trebui început treptat, stăpânind greutăți mici în stadiul inițial, crescând treptat sarcina la maximum. După cum știu mulți sportivi profesioniști, este „baza” care vă va permite să obțineți rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil.

Exercițiile care reprezintă direct această categorie, supuse respectării cu atenție a tehnicii, vă vor ajuta mușchii să se dezvolte cu salturi. Acest lucru se datorează faptului că în timpul implementării lor se produce hormonul de creștere. Pentru un set de mușchi uscați - acesta este cel mai eficient și natural remediu care este stimulat exerciții de bază. Și de aceea se recomandă să fie incluse în programul de creștere în greutate nu numai pentru sportivii începători, ci și pentru sportivii mai competenți care practică culturismul de mult timp.

Pompare

Și totuși, pentru a accelera creșterea musculară prin activitatea sportivă, poți folosi tehnici speciale. De exemplu, una dintre cele mai multe metode eficiente conteaza . Sportivii care practică culturismul recurg adesea la această tehnică, deoarece le permite să obțină rezultate foarte înalte fără a utiliza gaineri, aminoacizi și alte suplimente.

Pompare este un cuvânt împrumutat de la de limba englezăși înseamnă „pompează, umple”. Și munca mușchilor în timpul reproducerii acestei tehnici își justifică pe deplin numele. Acest lucru se datorează faptului că o creștere a volumului muscular este facilitată de un flux sanguin rapid către ei, care formează un fel de edem. Un astfel de proces se datorează repetării frecvente a aceleiași mișcări în intervalul minim de timp. Sportivii care știu să câștige masa musculară slabă prin tehnica de pompare efectuează mai întâi, de exemplu, 10 din 15 exerciții într-un ritm moderat, iar restul de 5 le fac cu o viteză crescută.

Care ar trebui să fie meniul?

Deoarece câștigarea rapidă a masei musculare nu este o sarcină ușoară, este mai bine să înveți toate secretele programului înainte de a începe să acționezi. Inclusiv legate de alimente. Într-adevăr, mulți exagerează beneficiile complexelor de nutriție sportivă, ignorând legile naturii și proprietățile diferitelor produse.

În ceea ce privește meniul, acesta ar trebui să fie dominat de alimentele care conțin proteine. Prin urmare, va trebui să renunți la dieta obișnuită. Inclusiv, va trebui să excludeți alimentele grase din meniul dvs., astfel încât greutatea uscată dorită să nu se dovedească a fi masa de grăsime, precum și alcoolul.

Cei care sunt interesați de cum să câștige rapid în greutate și masa musculară trebuie să mănânce alimente sănătoase și bogate în nutrienți în fiecare zi. fiert piept de pui, nuci, fructe proaspete, salate de legume, fasole, unele cereale (grâu, orz perlat, orez alb, mazăre, orz), sucuri proaspete, băuturi din fructe de pădure etc. - tocmai acestea sunt alimentele care ajută la îngrășare bine.

Înapoi la elementele de bază alimentație adecvată, la care mezomorful nu adera intotdeauna, setul de masa musculara al incepatorului trebuie organizat tinand cont de nevoile importante ale corpului sau. Și, în primul rând, acesta este că o persoană slabă ar trebui să mănânce atât de multe alimente proteice încât pentru fiecare 1 kg din greutatea sa există 2 g sau mai multe proteine.

Principalele produse

Următoarele produse cu nivel inalt proteine din ele

lapte cu conținut scăzut de grăsimi (chefir, lapte, brânză, brânză de vaci);
peștele fiert nu este gras;
ton (conserve);
carne de pasare fiarta (pui sau curcan);
proteine vegetale (mazăre, năut, soia etc.);
somon roz;
albus de ou fiert;
alune sau migdale;
smoothie-uri de fructe de padure.

Pentru a câștiga masa musculară, această listă este de o valoare deosebită, deoarece meniul bazat pe aceasta va fi complet pentru toți cei care doresc să mărească în mod corespunzător, atât pentru o femeie, cât și pentru un bărbat. Deși, atunci când încep să-și planifice dieta, mulți începători au întrebări nu mai puțin presante. De exemplu: „Cum să câștigi masă musculară slabă?” sau „Care dintre alimentele cu care suntem obișnuiți ne vor ajuta să ne îngrășăm?”.

Printre dieta zilnică a unui tipic omul modern Asigurați-vă că mâncați alimente care conțin proteine importante. Dar în plus față de ei, carbohidrații pot fi prezenți în compoziție. Și, după cum știți, accelerează creșterea greutății corporale, totuși, aceștia nu vor fi deloc mușchi, ci viitorul strat de grăsime. Deci, de exemplu, pastele, unele cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun), pâine și produse similare conțin carbohidrați simpli. Așa că este mai bine să nu le incluzi în dieta ta de luare în greutate.

Caracteristicile dietei zilnice

O alta punct important Un lucru de care băieții și fetele slabe nu ar trebui să uite este frecvența alimentației. Pentru a câștiga în greutate de calitate, trebuie nu numai să preferați alimente proteice, ci și să știți când să mâncați corect și ce puteți bea. Ca și în cazul slăbirii, este indicat să consumați alimente de 5-6 ori pe zi. Diferența este doar în conținutul de calorii și compoziția produselor pentru cei care slăbesc și cei care vor să se îmbunătățească din cauza creșterii musculare.

În plus, trebuie să bei apă în mod constant. Este foarte important pentru corpul unei persoane implicate în sport sau culturism. Pe lângă pierderea în greutate și creșterea în greutate, o persoană trebuie să bea în mod regulat aproximativ 10-12 pahare de apă curată, proaspătă și necarbogazoasă. În același timp, puteți bea sucuri, smoothie-uri și alte dulciuri, dar este mai bine să le consumați dimineața.

Este de remarcat faptul că pentru creșterea rapidă și de înaltă calitate în greutate, se recomandă, de asemenea, să folosiți o versiune ușoară de proteine înainte de culcare. Pentru a preveni procesele catabolice și pentru a întârzia eliberarea proteinelor peste noapte, puteți mânca puțin brânză de vaci fără grăsimi Sau bea un shake pe bază de cazeină înainte de culcare.

În ceea ce privește alimentația în timpul exercițiilor fizice, cei interesați de cum să crească eficient în greutate nu trebuie să facă exerciții pe stomacul gol. Deci, înainte de începerea așteptată a cursurilor timp de 1-1,5 ore va trebui să mănânci. Imediat după încheierea ședinței de antrenament, se recomandă insistent să bei un shake de proteine sau carbohidrați-proteine.

Puteți mânca și 1 banană (pentru a câștiga masa musculară, nu este mai puțin utilă decât amestecurile de proteine), apoi spălați-o cu un pahar de lapte. Sportivii profesioniști recomandă să mănânce înainte și după antrenament la fiecare 3-4 ore.

Și ultimul lucru - toți cei care doresc să știe cum să câștige rapid în greutate ar trebui să urmărească cu siguranță eficacitatea cursurilor. Faceți mișcare acasă sau în interior sala, ar trebui să înregistrați rezultatul la fiecare 1-2 săptămâni în același timp pentru a urmări tendințele de creștere în masă. O creștere a greutății corporale cu 0,5-0,8 kg este un indicator excelent că creșterea în greutate este de înaltă calitate.

Ne pare rău, nu există știri aici. Pentru a intra în formă excelentă, trebuie să arăți, să culegeți, să transpirați, să îndurați durerea și dificultățile (cel puțin sub forma respectării regimului). Dar cel mai important: dimensiunea și calitatea succesului tău depinde în cele din urmă doar de ceea ce știi despre antrenament. Acest articol conține 20 de sfaturi de fitness de top - le-am selectat din întreaga masă de publicații a versiunii tipărite a Men's Health timp de 17 ani.

Alimente

01.

Dieta obișnuită nu mai este potrivită pentru tine - este pentru cei care nu își pun nicio super-sarcini. Dr. Alan Aragon, consultant în nutriție Men's Health, a alcătuit o piramidă nutrițională zilnică pentru oameni ca tine (care doresc să crească volum, forță și rezistență). Alegeți doza fiecărui produs în funcție de înălțimea dvs. (foarte mare - luați maximul indicat, sub medie - minimul indicat), experimentați, cel mai important - respectați zilnic raportul indicat:

40–80 g nuci; 1/2 sau avocado întreg;
2-4 lingurite ulei vegetal (de măsline sau de in);
2-4 portii de produse lactate (1 portie = 1 cana lapte, 150-200 g iaurt degresat, 30 g branza tare sau 1/2 cana branza de vaci);
2-4 portii de fructe (1 portie = 1 fruct de marime medie sau 1/4 cana fructe uscate)
2-4 porții de carbohidrați cu amidon (1 porție = 2 felii de pâine sau 1 cană de orez fiert, paste, fasole sau porumb, 1 cartof mic). Cei care nu pot lua în greutate în niciun fel pot dubla în siguranță doza;
3 sau mai multe porții de legume (1 porție = 1 roșie proaspătă, castraveți - orice legumă cu excepția cartofilor, leguminoaselor și porumbului);
4-8 portii de proteine (1 portie = 100 g carne sau pasare, 30 g proteina pudra sau 3 oua intregi).

02. Cizma verde

Dacă începi să mănânci mai multe legume și verdeață, vei descoperi brusc că ai devenit mai puțin obosit în balansoar. Iată rețeta noastră preferată: aruncați o mână de spanac, câteva fructe de pădure și fulgi de ovăz într-un blender, turnați o porție de proteine, turnați câteva pahare de suc sau lapte și amestecați totul bine. Bea cu plăcere - punem pariu că nici măcar nu vei simți gustul josnic al spanacului. Dar în câteva săptămâni vei simți o creștere a puterii.

03. Luați vitamina D

Reduce performanțele atletice ale unui sportiv. Și invers - bărbații cu un conținut ridicat de vitamine din grupa D în organism sunt mult mai puternici decât restul. Și în Rusia, până la 70% din populație este deficitară în „vitamina soarelui”, și probabil că sunteți printre acești oameni. Faceți plajă (cu moderație), mâncați ouă, beți lapte - bine, sau mergeți la farmacie pentru medicamente (dar consultați un terapeut). Luați 600 UI pe zi.

04. Mănâncă mai des

Și fără piramida Aragonului, este destul de evident că ai nevoie de proteine pentru a crește. Dar detaliile sunt importante: s-a dovedit, de exemplu, că sportivii care consumă proteine de 6 ori pe zi în porții mici progresează mai repede decât cei care înghit aceeași cantitate în 3 mese mari. Împărțiți aportul de proteine în 5-6 mese pe parcursul zilei - în mod egal, cu o singură excepție. La prânz, introduceți cel puțin 100 g de proteine în voi.

05. Înțelegeți proteinele

O porție de proteine din zer dimineața vă va ajuta să vă controlați mai bine apetitul pe tot parcursul zilei. Este ideală și ca masă înainte de antrenament, deoarece se absoarbe rapid. Dar la ceva timp după antrenament și noaptea, vă recomandăm să folosiți proteine de digerare lent a cazeiinei. Potrivit cercetătorilor olandezi, 40 g de cazeină înainte de culcare pot accelera creșterea musculară pe timp de noapte cu până la 23%.

gravitatie

06. Antrenează-te cu neobișnuit

Majoritatea obiectelor grele nu arată ca gantere sau gantere. O mreană este mai convenabilă decât o valiză uriașă cu mânerul spart, un buștean sau un tovarăș beat. Prin urmare, pentru ca puterea ta acumulată în sală să poată fi aplicată în viață, folosește la antrenament saci de nisip, gantere sau gantere cu gât neobișnuit de groase și alte articole non-standard. Există așa ceva în camera ta sterilă? Du-te în stradă, aruncă cu pietre acolo.

07. Antrenează nucleul ca un adult

Aruncă răsucirile și ridicările corpului. Aceste exerciții creează rotații inutile la nivelul coloanei vertebrale, astfel de rotații nu vor duce la nimic bun. Încearcă să iubești așa-zisul. exerciții anti-rotație. De la cele mai simple precum „lumberjacks” de pe blocul superior și inferior la presa Palof sau push-up-uri pe un braț. În cel din urmă, este greu nu numai pentru mâna care lucrează, ci și pentru întreg cortexul, care lucrează pentru a menține poziția de pornire corectă.

08. Dragoste tragerile

Numai pentru că este un indicator aproape perfect al puterii relative - adică cât de puternic ești pentru propria ta greutate. Norma este de 15 repetări în amplitudine maximă. Dacă nu o puteți face încă, antrenați-vă conform următoarei metodologii: faceți un set de trageri până la eșec dimineața și seara timp de trei zile la rând, odihniți-vă pe a patra și apoi din nou o serie de trei trageri. -zile de sus. Și tot așa, până vei reveni la normal.

09. Antrenează întregul corp la un moment dat

Cât de des îți încarci mușchii este la fel de important ca și cât de intens o faci. Pentru maxim creștere eficientă trebuie să faci aproximativ 15 seturi pe grupă de mușchi pe săptămână. Într-o săptămână, nu într-un antrenament! Distribuiți toată această încărcare totală pe parcursul a trei zile - 3-5 seturi pe grupă de mușchi în fiecare antrenament și antrenați-vă astfel timp de o lună. Veți simți imediat rezultatul.

10. Ridicați mai mult

Pe bancă Pentru o presa mai mare pe bancă, mișcă-ți mai mult omoplații, apoi împinge-ți pieptul înainte și încearcă să cobori omoplații în jos spre fese. După ce scoateți bara de pe suporturi, respirați adânc (dar nu prea mult) și nu expirați până la sfârșitul repetiției. Toate acestea vă vor ajuta să faceți poziția de pornire în presă mai stabilă, ceea ce va afecta imediat rezultatul.

Pe jos Pentru a ridica mai multă greutate în deadlift, concentrează-te pe contractarea feselor. Încercați să le strângeți cu forță, începând din momentul în care gâtul ajunge până la genunchi. În faza finală a împingerii, împingeți puternic pelvisul înainte și strângeți și mai tare fesele. O astfel de strategie nu numai că va crește rezultatul, ci va oferi și protecție suplimentară. lombar coloana vertebrală.

Cardio

11. Alerga ca ai apăsa

Sau, mai degrabă, nu face același lucru, schimbă structura antrenamentelor tale de alergare așa cum schimbi programul în sală. Alternați între alergare monotonă, alergare în teren sau în vale și alergare pe intervale cu schimbarea modului de viteză. Luați două zile pentru fiecare tip de alergare și odihniți-vă o zi pe săptămână.

12. Configurați o pistă

Alergarea pe o bandă de alergare în sală necesită cu 16% mai puțin efort decât joggingul în același ritm în aer liber. Nu contează: instalați întotdeauna o bandă de alergare cu o pantă de 3%. Acest plus sau minus va egaliza intensitatea cursei de antrenament cu strada.

13. Economisiți timp

Ce ai alege: cinci ore de cardio monoton sau 90 de minute de antrenament pe interval (jogging într-un ritm variabil cu pauze pentru odihnă activă)? Suntem pentru a doua varianta, efectul sub forma de crestere a MPC-ului (capacitatea corpului tau de a consuma oxigen) aici este exact la fel ca si joggingul de la 5 ore.

14. Combină forța cu cardio

Când ai terminat cu mreana, fă câteva mișcări simple, îmbunătățirea RPP. De exemplu, o scară de leagăne cu un kettlebell și ghemuit cu un kettlebell în fața pieptului. Faceți acest lucru: 1 repetare balansări, 1 repetare genuflexiuni. Apoi 2 repetări de balansări, 2 repetări de genuflexiuni etc. Terminați setul cu 10 repetări la ambele mișcări.

15. Menține-te în formă

Chiar dacă nu-ți place să alergi, fă periodic acest test: dacă poți alerga 1,5 kilometri fără a cădea din 6 minute, atunci majoritatea sistemelor corpului tău - cardiovasculare, articulațiilor și mușchilor - sunt în stare excelentă și perfect antrenate.

pierdere în greutate

16. Nu te baza pe alergare

Nu că jogging-ul este complet inutil. Doar un interval de intensitate ridicată antrenament de putere mult mai eficient: iti va accelera metabolismul astfel incat vei pierde grame in plus la ore si zile dupa ce ai parasit balansoarul.

17. Schimbă-te puțin

Mulți oameni care slăbesc rapid se deteriorează: și-au stabilit termene grele, și-au schimbat dramatic dieta, s-au suprasolicitat - au renunțat. Îmbunătățiți-vă dieta treptat: de exemplu, înlocuiți doar un articol din dietă pe săptămână. Acum comandați cafea neagră în loc de cappuccino, o săptămână mai târziu înlocuiți și cartofii din garnitură cu legume înăbușite etc.

18. Mișcă-te

A umflat 1,5 ore în hol, apoi s-a prăbușit pe canapea până seara? Cam ilogic, sunt de acord. Lucrați în picioare, nu stând. Renunță la lift și, cel puțin pentru câteva zile pe săptămână, la mașină. Ține întâlniri de afaceri nu într-un restaurant, ci plimbându-te în parc. Vasele mele însumi. Diferența dintre un stil de viață activ și pasiv este de până la 2000 de calorii arse pe zi.

19. Bea rece

După ce bei un litru de apă ușor răcită, îți vei accelera metabolismul cu 30% timp de 90 de minute. În plus, rețineți: o cantitate suficientă de apă este întotdeauna benefică pentru pierderea în greutate, creșterea musculară și recuperarea în general.

20. Dormi mai mult, mănâncă mai puțin

Doar cinci zile de lipsă de somn (nu mai mult sau chiar mai puțin de cinci ore pe zi) - și deja mănânci în exces în mod cronic. Din fericire, somnul normal de „recuperare” (9 ore consecutiv) poate inversa întregul proces oribil.

Fiecare dintre noi s-a gândit cel puțin o dată: „Ar fi bine să slăbești și să te ridici, dar ar fi bine să o faci în două sau trei luni pentru a fi în formă exact la timp pentru vară.” Și Anya Yatskina a crezut așa și apoi și-a dat seama cum să se comporte în aceste câteva luni - și cu siguranță să nu te epuizezi cu diete și antrenamente.

Obiectivele tale: Scapa de grasimea de pe burta, arata grozav gol, tonifica muschii

Nu contează dacă ești bărbat sau femeie - dacă te-ai uitat vreodată la modele sau actori, apoi te-ai uitat în oglindă și ai rămas nemulțumit de tine, îți va fi util să citești acest articol. Vă recomandăm să faceți mișcare doar 30 de minute pe zi de trei ori pe săptămână timp de 90 de zile. Desigur, dacă nu ți-ai urmat deloc silueta înainte, este puțin probabil să eclipsezi imediat modelele de top. Dar acesta va fi primul pas pe drumul către corpul visurilor tale. Așa că nu amâna primul antrenament până mâine, mai bine fă-l chiar acum.

15. pastile de slabit

Ce ar trebui să știi mai întâi

Pierderea în greutate și construirea mușchilor în același timp este incredibil de dificilă. Dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor, trebuie să începeți să mâncați mai multe calorii decât arzi (și nu, nu vă cerem să mâncați fast-food). Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Există o contradicție, nu? Deci, mai întâi, definește-ți obiectivul final. (Și amintiți-vă că aceste două reguli nu funcționează întotdeauna, există nuanțe).

Este mai bine să începeți cu scăderea în greutate, deoarece excesul de greutate și grăsimea corporală este, ca să spunem ușor, nu foarte bine pentru sănătate. În plus, pentru majoritatea oamenilor, scăpa de greutate excesiva se dă mai repede și mai ușor decât construirea masei musculare - iar această mică victorie va fi importantă nu numai fizic, ci și psihologic, pentru că ai reușit deja ceva, restul va reuși. Pierderea în greutate va fi un punct de plecare excelent pe drumul către corpul visurilor tale, pentru că nu trebuie să mergi în cicluri în pliuri urâte de grăsime sau numere demotivante pe cântar. Vă puteți concentra pe construirea mușchilor.