Cum să câștigi rapid masa musculară ectomorfă. Set de masă musculară pentru un ectomorf: nutriție și antrenament hardgainer

Antrenamentul pentru creșterea în masă ectomorfă nu este diferit de alte programe, prin urmare, este ideal pentru persoanele cu alte tipuri de corp. Cu toate acestea, de data aceasta ne vom opri asupra tipului de corp ectomorf mai detaliat și vom lua în considerare caracteristicile acestuia, precum și vom oferi recomandări. Ectomorful are un schelet cu oase subțiri, cu o cantitate minimă de țesut adipos și mușchi lungi. pentru un ectomorf nu este o sarcină ușoară. Datorită lungimii membrelor, acestea trebuie să facă o mulțime de mișcări inutile atunci când ridică sarcina. Mușchii lor sunt subțiri și scurti, iar tendoanele sunt lungi. Toate acestea fac antrenamentul insuportabil și epuizant, iar rezultatele sunt neglijabile.

Printre culturisti, a fost inventat un termen special pentru ectomorfi - „hardgainers” (hardgainer), cuvântul este modelat din două cuvinte englezești: hard (hard, difficult) și gain (achieve, get a skill). Din exterior, arată așa: o persoană poate vizita sala de sport pentru o lungă perioadă de timp - chiar și câțiva ani - și să nu aibă un rezultat vizibil, în timp ce în acest moment prietenii lui începători devin mai puternici încă din primele zile de curs.

Recent, tot mai mulți oameni au ajuns la concluzia că rezultatele slabe ale ectomorfilor se datorează nu atât datelor lor naturale, cât abordării greșite a antrenamentului și malnutriției.

O abordare individuală a antrenamentului ectomorfilor include antrenamente rare, dar intense (o pauză lungă ajută la restabilirea forței și a caloriilor pierdute) și alimentație sportivă specială (alimente bogate în grăsimi și nutrienți). Supuși unui anumit regim, ectomorfii sunt capabili să câștige un impresionant volumul muscular, deși acest lucru va fi mai dificil pentru ei decât pentru mezo- sau endomorfi. Recomandări valoroase și chiar un meniu special conceput pentru ectomorfi pot fi găsite în cartea From Skeleton to Athlete de Michael Midgia și John Berardi, care este complet dedicată persoanelor cu acest tip de fizic.

Și acum vom arunca o privire mai atentă la cum să acționăm pentru un ectomorf care vrea să-și dezvolte mușchi.

Programul de câștig în masă ectomorf: scopuri și obiective

Sarcina principală pentru un ectomorf este construirea masa musculara. Ele sunt potrivite pentru o astfel de metodă a programului precum antrenamentul split. Antrenamentul split este un studiu separat al grupelor de mușchi pe zi. Se recomandă participarea la sesiunile de antrenament de patru ori pe săptămână. Numărul de repetări în exerciții este de 6-8 ori, cu fiecare abordare este necesară creșterea greutății, din acest motiv, numărul de repetări scade.

Caracteristicile antrenamentului pentru un ectomorf sunt:

Exercițiu aerobic minim. Lucrați la un aparat cardio maxim 5-10 minute.
Întinderea obligatorie a mușchilor implicați la sfârșitul antrenamentului.
Acasă la sfârșitul antrenamentului nu este mai mare de 5 minute la aparatul cardio.
Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin 2 minute.
Odihnește-te între exerciții timp de cel puțin 3 minute.
Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 50-60 de minute.
Durata somnului este de cel puțin 8 ore.

Câștig de masă ectomorf: nutriție

Nutriția ectomorfă trebuie tratată corespunzător. Mănâncă alimente bogate în calorii cu așteptarea ca pe săptămână greutatea corporală să crească cu 0,3 - 0,5 kilograme. Pentru aceasta, ectomorful are nevoie de unul special. Calculul caloriilor ar trebui să fie de 45-55 kilocalorii pentru 1 kg de greutate. De exemplu, cu un sportiv care cântărește 65 de kilograme, trebuie să urmezi o dietă de 2900-3600 de kilocalorii pe zi.

Mănâncă des, 5-6 mese pe zi. Porțiile sunt mici și uniforme. Intervalul de timp dintre mesele principale nu trebuie să fie mai mic de 3 ore. Compoziția alimentelor: proteine 25-30%, 50% carbohidrați și 20-25% grăsimi. Carbohidrații rapizi ar trebui practic excluși din dietă. Asigurați-vă că includeți în dietă alimente cu un indice glicemic scăzut (orez brun, paste, fulgi de ovăz).

Un aport obligatoriu pentru un ectomorf este un complex de vitamine-minerale.

Alegeți o sursă de grăsime din alimente precum: măsline, rapiță, uleiuri vegetale, din semințe de in, nuci, pește slab.

Aranjați gustări mici pe tot parcursul zilei sub formă de fructe (banane, măr) și shake-uri proteice-carbohidrați.

Nutriția sportivă este o necesitate!

Program de creștere în masă pentru ectomorf: un set de exerciții

Având în vedere caracteristicile de nutriție și antrenament pentru ectomorf, să trecem la setul de exerciții.

Ziua 1. Antrenament pentru piept, abdomen, triceps

Bench press, culcat pe o bancă orizontală, cu o aderență medie. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

Presă de bancă înclinată cu gantere. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

Reducerea ganterelor întinse pe o bancă orizontală. Seturi: 3, repetări: 10.

Bench press, culcat pe o bancă orizontală cu o prindere îngustă. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

Presa de banc franceza. Seturi: 2, repetări: 10.

Flotări pe bare. Seturi: 2, repetări: 10.

Liftarea trunchiului culcat. Seturi: 3, repetari: 20-25.

Ziua 2. Antrenamentul mușchilor spatelui, bicepșilor

Trage cu gantere la centură, stând înclinat. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

Tracțiuni pe bara orizontală. 4 seturi cu maxim posibil de repetari.

Tracțiunea blocului inferior la centură, șezând. Mai întâi 2 seturi de 10 repetări, apoi 2 seturi de 8 repetări.

Ridicarea barei pentru bicepși, stând în picioare. Mai întâi, 1 set de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și, în final, 1 set de 6 repetări.

Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși, în picioare. Mai întâi 1 set de 10 repetări, apoi 1 set de 8.

Curl concentrat pentru biceps, sezut. Mai întâi 1 set de 10 repetări, apoi 1 set de 8.

Ziua 3. Antrenamentul mușchilor picioarelor: quads, șolduri și abdomene

Genuflexiuni. Mai întâi 2 seturi de 10 repetări, apoi 1 set de 9 repetări și în final 1 set de 8 repetări.

Presă pentru picioare în simulator. Mai întâi, 1 set de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și, în final, 1 set de 6 repetări.

Extensie de picioare în simulator, stând. Mai întâi, 1 set de 10 repetări, apoi 1 set de 9 repetări și, în final, 1 set de 8 repetări.

Ești ectomorf și deja obosit de sfaturi nesfârșite să mănânci mai des? În acest articol, vom acoperi sfaturi legate de dietă și antrenament pentru a ajuta bărbații slabi în călătoria lor grea către construirea musculară.

Culturismul este întotdeauna un proces de construire a mușchilor și apoi de ardere a grăsimilor. Lucrezi la câștigarea masei musculare concentrându-te pe câteva exerciții de bază, iar apoi „uscă”. Este ca opera unui sculptor: nu poți crea o formă dacă nu există material. Figurat vorbind, ai nevoie de „argilă” sub formă de mușchi pentru a-ți construi un fizic grozav.

Dacă ești un tip slab, cu oase subțiri și membre lungi, umerii îngusti și un metabolism rapid, atunci ai ajuns la locul potrivit. În acest articol, îți vom spune cum să câștigi masă pentru un ectomorf, cum să alegi un program de antrenament și nutriție pentru a depăși un metabolism rapid și a începe să construiești mușchi. S-ar putea să fii tentat să te antrenezi ca toți ceilalți, făcând 4-5 exerciții diferite pentru fiecare parte a corpului. Cu toate acestea, ectomorful, în primul rând, are nevoie de mușchi înainte de a începe să lucreze asupra reliefului lor. Trebuie să alternați fazele de masare și „uscare”.

Câștigarea masei musculare necesită 3 lucruri:

Nutriție abundentă
Antrenament cu greutăți grele
Accent pe exerciții speciale complexe

Mânca o mulțime!

Sună banal, nu? Cu toate acestea, ar trebui să mănânci mult și des. Aceasta este regula #1 pentru un ectomorf. Mâncați mai multe calorii și proteine. Dacă nu mănânci 5-6 mese pe zi (uniform pe parcursul zilei), atunci faci puțin efort să te îngrași. Încercați să mâncați 3 mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) și să luați 2-3 gustări.

Iată câteva greșeli comune de alimentație pe care mulți bărbați slabi le fac atunci când încearcă să-și dezvolte masa musculară:

Aport insuficient de proteine

Majoritatea ectomorfilor nu includ suficiente proteine în dieta lor pentru a construi mușchi. Mănâncă mai multă carne, carne de pasăre, ouă și pește. Luați proteine din zer. Fiecare masă ar trebui să includă multe proteine (cel puțin o treime dintr-o porție).

Lipsa de fast-food în dietă

Antrenamentul de forta necesita multa energie, asa ca trebuie sa consumi mai multe calorii. Pentru a le obține, băieții slabi cu un metabolism ridicat pot mânca niște fast-food, deoarece corpul lor distribuie mai bine nutrienții. Cu alte cuvinte, îi trimite acolo unde ar trebui să fie (mușchi) în loc să le depoziteze sub formă de grăsime. Deci, tinerii băieți slabi pot include pizza, hamburgeri și burritos în dieta lor.

Sari peste micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Daca include cafea si produse de patiserie sau un castron de fulgi de ovaz cu suc, atunci nu te vei ingrasa. După cum am spus, fiecare masă ar trebui să includă o cantitate mare de proteine. Dimineața prefer o omletă mare cu cafea și pâine prăjită.

A sări peste mese

Postul prelungit pune corpul într-o stare catabolică. Cu alte cuvinte, organismul descompune mușchii pentru a „hrăni” organele vitale. Este normal să simți puțin foame, pentru că așa știi că este timpul să mănânci. Dar nu sari peste mese. Ar trebui să luați micul dejun, prânzul și cina, precum și una sau două gustări.

Stres excesiv

Aceasta nu este o greșeală alimentară, ci mai degrabă o greșeală de calcul. Ectomorful este întotdeauna îngrijorat că încearcă să se îngrașească, să mănânce mult, dar să nu devină mai mare. Citește totul despre antrenament și diete și, de asemenea, analizează prea mult informațiile primite. Suferă de asta, dar uită de 2 reguli simple: mănâncă multă mâncare și antrenează-te cu greutăți mari.

Primesc o mulțime de scrisori de la băieți slabi frustrați. Nu se pot hotărî și îmi scrie în mod constant întrebându-mi ce ar trebui să facă în continuare.

Aici se află problema. Stresul nu creează răspunsul hormonal bun necesar pentru a crește în greutate. Mulți ectomorfi sunt excesiv de nervoși, nu pot sta nemișcați și reacţionează exagerat la orice. Ar trebui să respire adânc și să se calmeze.

Experiențele contribuie la producerea de cortizol, care inhibă creșterea musculară și determină corpul să acumuleze grăsime în zona taliei. Așa că uită de cafea și alte stimulente. Și fără Red Bulls!

Dacă trebuie să te trezești dimineața, bea ceai verde deoarece conține o doză moderată de cofeină, precum și treonină. Acesta din urmă îmbunătățește atenția, dar în același timp te calmează și te relaxează.

Câștigarea masei musculare prin antrenament de forță

Desigur, dieta este doar jumătate din luptă. Consumul multor alimente va duce la formarea de grăsime corporală dacă nu te antrenezi cu greutăți mari și nu o faci corect. Antrenamentul de forta iti stimuleaza pofta de mancare, astfel incat poti obtine mai usor un plus de proteine si calorii. Ele îmbunătățesc, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi nutrienții, astfel încât atunci când începeți să consumați proteine și carbohidrați, acestea vor aduce beneficii mușchilor și nu vor fi stocate sub formă de grăsime.

Dar nu toate programele antrenament de forta promovează o mai bună distribuție a nutrienților și construirea musculară. Factorul principal aici este tensiune musculară puternică. Cu alte cuvinte, ar trebui să alegeți exerciții și greutăți care forțează mușchii să lucreze activ pentru a le face să crească. Fibrele musculare care sunt supuse stresului cresc din nutriție, absorbind aminoacizii și stochând carbohidrații sub formă de glicogen.

Toate exercițiile implică mușchi, dar nu toate contribuie la creșterea lor. Unele sunt mai bune în a provoca tensiune musculară mare, altele sunt mai rele. Cea mai bună opțiune exercițiile multi-articulare cu greutăți mari servesc aici.

Exercițiile regulate și complexe multi-articulare cresc masa întregii musculaturi în ansamblu. Exercițiile obișnuite cu mai multe articulații se numesc exerciții în care mai multe grupuri musculare mișcă 2 sau mai multe articulații într-un singur lanț de mișcări. De exemplu, genuflexiuni, deadlifting, trageri și flotări pe barele denivelate.

Exercițiile complexe cu mai multe articulații se numesc exerciții în care mai multe grupuri musculare mișcă 2 sau mai multe articulații printr-un lanț de mai multe mișcări. Cu alte cuvinte, un exercițiu multi-articular complex include 2 sau mai multe exerciții multi-articulare regulate, care stimulează recrutarea masei musculare pentru un ectomorf, deoarece acesta este un bun stimulent pentru organism pentru a crește numărul de fibre musculare.

Un exercițiu complex cu mai multe articulații este, în special, împingerea și smulgerea (la haltere), deoarece poate fi împărțit în 2 părți: o curățare pe piept și o apăsare deasupra capului.

Exercițiile cu mai multe articulații implică mușchii mult mai activ decât cei izolatori. Cu cât mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, cu atât mai multă greutate puteți face față și mai mult testosteron sintetizează corpul dumneavoastră. Și cu cât mai mult testosteron, cu atât mai mult mușchi, după cum știți.

Următoarele exerciții stimulează producția de testosteron, au un efect anabolic semnificativ și provoacă hipertrofia tuturor grupelor musculare:

Genuflexiuni
Deadlift
Presă deasupra capului

Concentrându-se pe aceste 3 exerciții, un ectomorf poate construi cantități masive de mușchi cu o dietă bogată în calorii și proteine. Problema este că exercițiile de mai sus implică aceleași grupe de mușchi (squats și deadlifting implică șoldurile și fesele), așa că a le face într-un singur antrenament va fi redundant.

Un bărbat slab trebuie să se antreneze cu exces minim pentru a câștiga masă. Cu alte cuvinte, faceți un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi. Ceea ce este bun pentru un sportiv care arde grasimea, in cazul unui ectomorf care incearca sa isi construiasca masa musculara, poate duce la supraantrenament.

Deci, cum incluzi aceste 3 exerciții în programul tău de antrenament și cum să câștigi masă musculară cu ajutorul antrenamentului de forță pentru un ectomorf în cel mai eficient mod? Vom vorbi despre asta acum.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

La un moment dat, Charles Staley a dezvoltat un program eficient care presupune alternarea exercițiilor în așa fel încât fiecare dintre ele să servească drept încălzire pentru următorul. În culturism, această strategie este utilizată în split-ul push-pull.

De exemplu, în haltere clasice, sportivul face mai întâi exercițiul principal, iar apoi pe cele auxiliare. Deci, puteți face mai întâi smulgerea și curățarea și smucitura, apoi o descompuneți în componentele sale: deadlift, rândul bărbiei și presa deasupra capului.

Snatch and Clean & Jerk: 3 seturi de 3 repetări
Deadlift: 3 seturi de 3-5 repetări
Trage până la bărbie: 3 seturi de 5-7 repetări
Presă deasupra capului: 3 seturi de 5-7 repetări

Această tehnică este foarte eficientă pentru construirea masei musculare, deoarece vă permite să efectuați antrenamente de mare volum cu volum scăzut în fiecare exercițiu. Astfel, fiecare grupă musculară este antrenată în număr mare seturi pe măsură ce exercițiile se suprapun.

Un alt avantaj al acestei tehnici este că fiecare antrenament începe cu exerciții multi-articulare la viteză mare. Îți pregătește sistem nervos pentru exerciții de forță ulterioare care vor fi efectuate într-un ritm lent. Cu alte cuvinte, smulgerea și smucirea barei vă va permite să ridicați mai multă greutate în ghemuit și deadlift.

Mai jos este un program care va ajuta la creșterea forței și la construirea unor cantități mari de masă musculară dacă urmați o dietă bogată în calorii și proteine.

luni

Un exercitiu	Abordari	repetari
Smulgerea și împingerea barei
Deadlift
Luând mreana pe piept
Presa armatei		10-12

miercuri

vineri

Un exercitiu	Abordari	repetari
Smulgerea și împingerea barei
Genuflexiuni
Luând mreana pe piept
Presa armatei

Odihnește-te aproximativ 3 minute între seturile tuturor exercițiilor.

Dacă mai aveți întrebări despre cum să luați în greutate pentru un ectomorf, nu prea înțelegeți cum să alegeți greutățile de lucru sau alimentele potrivite pentru a face o dietă, asigurați-vă că le întrebați în comentarii. De asemenea, împărtășește-ți experiența și opinia cu privire la acest subiect.

Cu toate că majoritatea din populația lumii se luptă cu excesul de greutate, iar obezitatea a ocupat o poziție de lider în lista bolilor secolului XX, în vremea noastră nu este neobișnuit să întâlnim oameni în sălile de sport care urmăresc obiective opuse. Să te îngrași pentru un tip slab nu este deloc o sarcină ușoară. astfel de oameni se numesc -. Deoarece este mai dificil pentru un ectomorf să câștige masă, au fost studiate și dezvoltate metode speciale de antrenament. Există multe recomandări pentru acest tip particular de constituție, care trebuie urmate în mod constant.

Nutriție ectomorfă pentru creșterea masei musculare

Reguli de alimentație pentru un ectomorf care încearcă să câștige masă

Minimizați foamea. Orice alimente care sunt bogate în carbohidrați și proteine sunt potrivite pentru aceasta.
Numărul de mese ar trebui să fie maximizat și luate între ele. Este recomandat să mănânci de cel puțin 6 ori pe zi.
Înainte de antrenament, este important să „încărcați” cu alimente bogate în calorii, bogate în carbohidrați, apoi să luați o masă sau o porție.
Pentru a menține energia, precum și pentru a evita distrugerea fibrelor musculare, trebuie luat un complex de aminoacizi, atât ciclu complet, cât și (lanț ramificat).

Ce ar trebui să conțină o dietă ectomorfă pentru creșterea în masă

Dimineața, imediat după somn, când organismul este lipsit de un aport de nutrienți, trebuie luat un complex de aminoacizi, după care, după ce a făcut procedurile obișnuite de dimineață, luați un mic dejun copios;
fie că este micul dejun sau cină, carbohidrații complecși (lenti) trebuie să fie prezenți. Cel mai bine se obțin din cereale: orez (neșlefuit), hrișcă, grâu, porumb și fulgi de ovăz. De asemenea Surse importante de conținut ridicat de fibre sunt legumele: varză (toate felurile), morcovi, dovlecei, castraveți, roșii. Precum și Ectomorph nu se poate lipsi de carbohidrați simpli zahăr ridicat - miere, produse de patiserie, fructe uscate și fructe ca gustare pentru un salt rapid în glicemia. Nu uitați că orice hrană primită este complet absorbită de corpul unui ectomorf, iar pentru (distrugere) este necesară o încărcătură rapidă de alimente ușor digerabile. Fiecare masă include carbohidrați în proporție de 3-4 g la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Calcul: greutate corporală (60 kg) x 4 g = 240 g carbohidrați neți. Împărțim cantitatea totală de carbohidrați la cantitatea de alimente: 240/6 \u003d 40 g de carbohidrați pe masă.

Proteinele se iau în cantitate de 2-3 g per kilogram de greutate a sportivului. Proteinele se gasesc in cantitati mari in: carne, pasare, peste, oua, produse lactate sau shake-uri proteice. Două până la trei ore după micul dejun, puteți face o gustare din proteine și carbohidrați rapizi, de exemplu, din brânză de vaci și nuci cu miere;
Surse indispensabile de nutrienți pentru creșterea de noi mușchi sunt, de asemenea acid gras – , 6, 9. Grăsimile se consumă cu așteptarea a 1-2 g la 1 kg de greutate. Sursele de grăsimi ar trebui să fie: uleiuri nerafinate, nuci, pește;
Important nu doar pregătiți mâncarea înainte de antrenament, ci și după. Mâncați o masă cu proteine -carbohidrați în 40 de minute de la antrenament. Bea multă apă în orice moment.

Despre regulile pentru consumul de apă potabilă în timpul antrenamentului,

Sfaturi de antrenament cu greutăți acasă

O caracteristică importantă ectomorful este o rată metabolică ridicată, ceea ce înseamnă nu numai absorbția alimentelor, ci și rata de pierdere a energiei din alimente în timpul exercițiilor fizice. In asa fel durata antrenamentului unui tip slab nu trebuie să depășească o oră. Atât în sală, cât și acasă, programul de antrenament ar trebui să fie mai mult din greutăți mari. Nu trebuie să fii supraîncărcat cu un număr mare de exerciții de izolare pentru o grupă musculară (de la 4 sau mai multe). Faceți un program în așa fel încât să vă antrenați mai multe grupuri musculare majore în exerciții deodată. Pentru un ectomorf, se recomandă efectuarea 8-10 repetări, 3-4 seturi. Odihnește-te între seturi nu mai mult de 2 minute.

Program de antrenament pentru ectomorf acasă

Pentru a câștiga masă, este de dorit să aveți o mreană, gantere și o bancă pentru presa de bancă. În absența unei mrene, exercițiile pot fi efectuate cu gantere. Nu depășiți numărul de repetări și durata antrenamentului. Programul este conceput pentru trei zile pe săptămână.

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

în astfel de zile. Același lucru este valabil și pentru luarea de aminoacizi după somn și suplimentarea cu proteine din produsele de nutriție sportivă.
Sportspit

concluzii

Din păcate, un astfel de tip de corp precum un ectomorf este cel mai greu de câștigat masa musculară, așa că implementarea precisă a tuturor recomandărilor vă va aduce mai repede mai aproape de succes. Nu vă așteptați la rezultate rapide. Majoritatea culturistilor profesioniști și amatori al căror fizic ectomorf dă rezultate nebunești în câștig de masă susțin că nu au recurs la utilizarea de steroizi hormonali. Să știți că este imposibil să obțineți mușchi uriași fără utilizarea testosteronului sintetic. Dar dacă alegeți o cale sănătoasă, dar mai lungă - o alimentație bună, luarea de nutriție sportivă și încărcături grele vor duce cu siguranță la obiectiv.

Video util despre creșterea ectomorfului de la Greg Plitt

Principala problemă a ectomorfilor, care împiedică recrutarea masei musculare, este un metabolism rapid. Corpul arde instantaneu caloriile primite, astfel încât reprezentanții acestui tip nu arată doar zvelți, ci și subțiri și „uscate”. Persoanelor cu acest fizic li se recomandă să urmeze o dietă specială, să viziteze sala de sport și să nu uite de restul.

Cât de repede va crește greutatea unui ectomorf depinde de dietă. Alimentația trebuie să fie bogată în calorii și în același timp echilibrată, astfel încât încercarea de a îmbunătăți aspectul să nu provoace probleme de sănătate.

Necesarul zilnic de calorii se calculează prin formula: Greutatea corporală actuală se înmulțește cu 50, în unele cazuri cu 60, dacă greutatea ectomorfului variază între 40-55 kg.

Este necesar să se consume zilnic de la 2500 kcal, crescând treptat cifra la 3000–3500 kcal.

Proteinele reprezintă 25% din dietă, grăsimile - până la 15%, iar restul de 55-60% merg la carbohidrați. Corpul va primi surse de energie care pot fi cheltuite pentru sport sau altceva, plus materiale de construcție pentru creșterea dimensiunii mușchilor.

Furnizorii de proteine vor fi:

ouă (4-5 pe zi);
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt, chefir, lapte copt fermentat și lapte (de la 1 l);
brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii (până la 0,5 kg pe zi);
pește dietetic (300-400 g);
leguminoase: soia, linte, fasole și altele;
plus carne: sunt recomandate pui, vita, curcan si iepure.

Alegere proastă:

brânzeturi procesate și tari;
semifabricate, cârnați și cârnați;
carne de porc și miel, din care se acumulează grăsime, nu mușchi.

Surse bune de carbohidrați:

nuci: nuci, fistic, alune, nuci de pin, migdale cu caju si altele (100-150 grame);
fructe: banane, mai ales în combinație cu lapte, struguri, mere, pere și diverse fructe de pădure (până la 300 g pe zi);
legume, atât crude, cât și înăbușite sau fierte. Porumb potrivit, cartofi, sfeclă și morcovi, spanac și o varietate de salate (până la 250-300 g pe zi);
cereale: hrișcă și fulgi de ovăz, grâu și gris, plus paste dure;
pâine, ei recomandă neagră și cu tărâțe, albul nu este atât de util.

Alegere proastă:

fast food;
dulciuri;
mult zahăr;
gem;
Produse de patiserie.

Grăsimea corporală ar trebui să fie obținută din pește: somon, macrou, căptușeală și altele. Puteți folosi soiuri de râu și fructe de mare. Se recomanda reducerea cantitatii de unt, floarea soarelui si ulei de masline, renuntarea la untura si margarina.

Sfat: Fibrele sunt bune pentru că îmbunătățesc procesele digestive. Dar ectomorfilor este mai bine să se concentreze pe produsele de origine animală și să nu se lase duși de fructe și legume, deoarece nu contribuie la creșterea musculară.

Ar trebui să existe între 5 și 8-10 mese complete pe zi. Porțiile sunt mici, astfel încât stomacul să aibă timp să digere alimente.
Dacă aveți nevoie urgent să vă îngrășați, este recomandat să utilizați brânză de vaci sau fileu de pui noaptea de 2-3 ori, nu te poți descurca fără shake-uri de proteine și suplimente speciale.
Bea până la 3 litri de lichid pe zi, altfel organismul deshidratat începe să slăbească kilogramele câștigate prin munca grea.
Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că mâncați un pachet de brânză de vaci pentru a proteja mușchii de distrugere.
Pentru a crește pofta de mâncare, se recomandă să luați tinctură de echinaceea. Merele dulci, portocalele și perele provoacă foame.
Înainte de antrenament, este util să mâncați o porție de terci sau să beți un shake de proteine, asigurați-vă că hrăniți organismul după activitate fizica. Dacă organismul nu are suficientă energie, mușchii suferă mai întâi și abia apoi stratul de grăsime.
Trebuie să mănânci prin forță, chiar dacă nu există poftă de mâncare. În ciuda absenței foametei, corpul unui ectomorf are nevoie în mod regulat de calorii, așa că va trebui să vă îndesați literalmente mâncare.

Sfat: Vă recomandăm să cântăriți săptămânal și să înregistrați rezultatele într-un caiet special. Greutatea corporală ar trebui să crească cu cel puțin 800 g în 7 zile. Dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să consumați mai multe calorii.

Meniu pentru creșterea în greutate

Pentru a obține 50 g de proteine la micul dejun, va trebui să mănânci 2 ouă într-o singură ședință, fierte sau sub formă de omletă cu aburi, 100 de grame fierte piept de pui cu o bucată de pâine neagră, terminați masa cu un pahar de lapte sau iaurt.

După 2 ore, adăugați un castron de terci, evitați soiurile fast food, plus lapte sau chefir, pot fi înlocuite cu suc natural. Adică 15 grame în plus de proteine.

Prânzul trebuie să fie copios: o porție de supă, puteți pește sau chiftele, 100 g de pui sau de vită, sau somon la abur. Mănâncă pâine neagră, până la 100 g. Plus 40 g de proteine în pușculiță.

Luați o gustare la 16.00 - 17.00 cu brânză de vaci (150 g) cu o lingură de miere și pâine Borodino. O astfel de gustare de după-amiază va costa aproximativ 20 g de proteine.

Cină musli (100 g) cu lapte sau iaurt. Mănâncă 250 g înainte de culcare brânză de vaci fără grăsimi. Total 30-40 g de proteine.

Sfat: Nu veți aduce la lucru un bol cu supă sau un termos cu borș, caz în care sandvișurile cu pâine de tărâțe, somon sau brânză de vaci vă vor ajuta. Alternativa sunt batoanele proteice sau smoothie-urile plus banane cu struguri.

Sportivii profesioniști folosesc o varietate de suplimente alimentare și medicamente care stimulează absorbția nutrienților și creșterea musculară. Ectomorfele sunt recomandate pentru a îmbogăți dieta:

Complexe multivitaminice care vor crește rezistența și vor oferi organismului toate componentele necesare unei vieți active.
Câștigători de proteine pentru a oferi corpului elementele de construcție pentru a produce țesut muscular.
Inlocuitor de creatina pentru carbohidrati. Suplimentul completează rezervele de energie cheltuite în timpul antrenamentului.
Enzime digestive care favorizează absorbția nutrienților și normalizează tractul digestiv.

Există stimulatori ai testosteronului endogen responsabili de construirea masei musculare: Ecdysterone, Tribulus și Ekdisten.

Important: Enzimele digestive nu trebuie luate în mod constant, altfel stomacul și intestinele își vor pierde obiceiul de a lucra pe cont propriu. Atunci când decideți să introduceți oricare dintre suplimente în dietă, este necesar să urmați cu strictețe recomandările scrise în instrucțiuni.

Ectomorph ar trebui să viziteze sala de sport de cel mult 3 ori pe săptămână. Mușchii se recuperează lent, așa că încărcările excesive nu duc la o creștere, ci la o scădere a greutății. Prima zi poate fi dedicată antrenării pieptului cu triceps și abdomen. Al doilea este spatele și bicepșii. Al treilea este pentru picioare și presă, puteți adăuga exerciții pentru umeri.

culcat pe o suprafață orizontală și înclinată;
Varietate franceză și prindere îngustă;
flotări, mai bune pe barele denivelate, și extensie a brațelor pentru triceps cu bloc vertical;
creșterea ganterelor în decubit dorsal;
ridicarea corpului pe o bancă sau un simulator special.

A doua zi
Tracțiune obligatorie:

la piept cu blocul superior în poziție șezând;
mrene cu două mâini înclinate;
deadlift;
gantere cu fiecare mână separat, cu înclinații.

Pentru biceps:

ridicari clasice cu mreana, si cu o prindere superioara;
ridicări de gantere cu supinație.

a treia zi
Cu mreană:

presa pe piept în poziție în picioare;
cicatrici;
genuflexiuni.

Cu gantere:

presa de banc;
flutură mâinile.

Pentru a vă pompa picioarele, aveți nevoie de:

efectuați ridicări ale degetelor de la picioare folosind simulatoare speciale;
face o presa de banca cu membrele inferioare;
ridicați picioarele în decubit dorsal.

Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 1,5 ore. În caz contrar, organismul, neobișnuit cu exercițiile intense, va începe să slăbească.
Mergeți la sală de trei ori pe săptămână, dedicați fiecare antrenament unui anumit grup muscular.
Numărul maxim de abordări este de 4. Dacă mai mult, catabolismul începe în organism, ceea ce duce la descompunerea fibrelor musculare, ceea ce înseamnă pierderea în greutate.
Asigurați-vă că vă odihniți timp de 1,5-2 minute între seturi. Ectomorfii sunt sfătuiți să nu se grăbească, mai ales în stadiul inițial, pentru a nu supraîncărca corpul. După genuflexiuni și alte exerciții dure, vă puteți odihni timp de 3 minute sau mai mult.
Pentru grupele mari de mușchi este recomandat să faceți de la 6 până la 8 repetări, pentru cele mici puteți crește până la 10. Doar tibiele și trapezul sunt antrenate intens.
În etapa inițială, antrenamentul se bazează pe exerciții de bază menite să câștige masă. După 6 săptămâni, puteți adăuga câteva izolatoare pentru a face să apară contururile de relief ale corpului.
Nu puteți sări peste încălzire și cuplare, a căror durată este de la 10 la 15 minute.

Ectomorf leneș - Ectomorf fericit

Organismul are nevoie de odihnă după exerciții fizice intense cu multă greutate. În timpul sarcinii, fibrele musculare microscopice sunt rupte, iar în perioada de odihnă sunt restaurate și cresc treptat în volum.

Ce este util

Mersul după muncă, care ajută la relaxare și îmbogățește sângele cu oxigen. Mușchii în creștere au nevoie de odihnă și hrănire.
Acces la piscină, dar nu 2 km înot. Este mai bine să vă stropiți cu plăcere sau să stați nemișcat în apă pentru a elibera tensiunea la nivelul membrelor și spatelui.
Este recomandat să nu vă răsfățați cu micile bucurii, și să aranjați vizionarea unor seriale TV sau filme cu un bol de curcan la grătar.

Important: Sarcina principală a unui ectomorf în timpul repausului este să cheltuiască o cantitate minimă de energie. Deplasați-vă doar atunci când este absolut necesar, astfel încât caloriile primite să se depună în straturile subcutanate.

Ce este dăunător
Nu te poți antrena 1,5 ore în sală luni, iar marți mergi la box sau aranjezi o plimbare cu bicicleta cu prietenii. Un ectomorf care este implicat activ în fotbal și aerobic, plus frecventează cluburi de arte marțiale sau îi place să facă patinele cu role, își privează propriii mușchi de oportunitatea de a se recupera. Fibrele sunt supuse constant la stres, astfel încât nu numai că nu cresc, ci și scad în volum.

Aceștia recomandă abandonarea temporară a atletismului și a ciclismului și să se concentreze exclusiv pe gantere și gantere. După 3 luni de antrenament activ, puteți reveni treptat la hobby-urile anterioare, puteți adăuga flexibilitate și exerciții de întindere.

Somn util de 8-10 ore, timp în care organismul își revine și câștigă energie. Un corp obosit consumă mai multe calorii pentru a rămâne activ.
Se recomandă să dormiți după o cină copioasă, 30-50 de minute.
Stresul este un ajutor prost în creșterea în greutate. Puteți scăpa de iritabilitate și tensiune cu ajutorul gimnasticii yoga sau tai chi.

Sunt norocoși ectomorfii, pe care natura i-a înzestrat cu un metabolism rapid. Nu trebuie să-și facă griji greutate excesiva si datorita lui alimentație adecvată iar antrenamentul se transformă instantaneu în Apolo zvelt și seducător.

Video: ectomorf sau cum să pompați subțire

Există trei somatotipuri umane: endomorf, mezomorf, ectomorf. Cunoașterea caracteristicilor fiecăruia dintre ele ajută la alegerea direcției corecte în atingerea scopului. Dintre cele trei tipuri de corp, o persoană cu ultimul tip de constituție este cel mai greu de câștigat masa musculară. Prin urmare, au nevoie de un program special de antrenament.

ECTOMORF, CARACTERISTICILE SALE

Un ectomorf înalt, sau hardgainer, are picioare și brațe subțiri. În același timp, circumferința încheieturii mâinii ajunge la maximum 17,5 cm.Toracele și umerii sunt destul de înguste, iar circumferința pieptului este aproape aceeași cu talia și șoldurile. Astfel, corpul are o formă de H. grăsime subcutanata prezente in cantitati foarte mici. Oasele subtiri dau fizicului sau un aspect estetic.

Astfel de oameni se pot lăuda nivel inalt metabolism și rezistență crescută, datorită mușchilor încordați. Un exemplu modern de ectomorf-atlet din categoria de greutate de până la nouăzeci de kilograme, care a obținut de mai multe ori titlul de Mr. Olympia, este Frank Zane. Succesul lui poate fi o mare motivație pentru oricine dorește să-și dezvolte mușchi. La urma urmei, urmează o cale dificilă, deoarece masa musculară a ectomorfilor este greu de antrenat. Structura claselor va fi complet diferită, radical diferită de programul pentru mezomorfi și endomorfi. Aspectele pozitive ale antrenării oamenilor de acest tip de fizic:

Mușchii vor fi vizibili deja în stadiul inițial al antrenamentului.
Nu este nevoie să numărați caloriile. Înotul cu grăsime nu amenință un ectomorf. Ei pot mânca aproape fără restricții.
Greutatea maximă realizabilă este de 90 de kilograme dacă se folosesc steroizi anabolizanți. Dar un ectomorf atletic arată mult mai bine decât o carcasă de 150 de kilograme care se luptă constant cu excesul de grăsime în extrasezon.

METABOLISM

Principalul motiv al dificultății de a construi mușchi este metabolismul intensiv al ectomorfului. Determină organismul să absoarbă instantaneu toate substanțele primite din alimente. Prin urmare, ar trebui folosită tactica de încetinire a metabolismului, deoarece este important să economisiți energie cu orice preț. Între cursuri, nu ar trebui să creșteți metabolismul deja rapid cu activități sportive suplimentare, cum ar fi alergarea, fotbalul și altele. Vis frumos necesare opt ore. În plus, este indicat să dormi în timpul zilei, dacă este posibil. Dar nu mai mult de o oră.

Este deosebit de important să schimbați rutina și calitatea alimentelor. Produsele ar trebui să aibă proprietatea de digestie lentă și să fie bogate în calorii. Raportul optim de nutrienți: 50 sau 60% - carbohidrați, restul este compus în mod egal din proteine și grăsimi. Pentru a adăuga greutate, caloriile ar trebui crescute la 500 sau 750 kcal. Este de dorit să se includă în dietă tipuri diferite nuci și semințe, alune și ulei de in, lapte gras. Carbohidrații simpli sunt cel mai bine eliminați din meniu.

Preparatele cu vitamine și minerale vor ajuta, de asemenea, în lupta pentru construirea musculară. Cu o jumătate de oră înainte de masă, pentru a stimula secreția de suc gastric, se recomandă să bei un pahar cu apă. Puteți crește conținutul caloric al nutriției folosind gaineri în zilele de antrenament - nutriție sportivă, de două ori pe zi.

Lipsa micului dejun nu va permite nici cu un program de antrenament de calitate. Opt ore de somn fără mâncare și așteptarea cinei fac corpul să moară de foame. Din lipsa substantelor necesare, incepe sa le ia din muschi, deja mici. Un strat slab de grăsime nu îl poate satura suficient. Rezultatul este efectul opus. Deci micul dejun ar trebui să fie obligatoriu. Este de dorit să fie dens și satisfăcător, de exemplu, constând din terci cu carne fiartă.

Numărul de mese ar trebui crescut. Consumul a șase mese în porții mici va menține echilibrul dorit de substanțe în organism. Se recomandă utilizarea brânză de vaci sau cazeină pe timp de noapte. Dacă vrei să mănânci noaptea, este mai bine să satisfaci o astfel de nevoie.

REGULILE PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT

Antrenamentul pentru un ectomorf are unele nuanțe, având în vedere care poate crea un relief muscular sportiv, un corp tonifiat. Pentru rezultate mai remarcabile, va trebui să recurgeți la ajutorul realizărilor farmaceutice - steroizi anabolizanți. Nandrolon, anadrol, testosteron, metandrostenolon. În acest caz, se recomandă utilizarea combinațiilor de preparate injectabile și orale. De exemplu, nandrolona în combinație cu metandrostenalonă. Este bine să utilizați sustanol împreună cu metandrostenalon sau anadrol.

Nu utilizați preparate concepute pentru uscare și formarea unui „relief”. Esența sarcinii de antrenament pentru acest somatotip este un număr mic de repetări și abordări cu o pauză destul de lungă între seturi. Principalele caracteristici ale antrenamentului pentru un ectomorf:

Constituția unui ectomorf nu vă permite să vă încordați mușchii mult timp. Acest lucru va crește doar pierderea musculară. Antrenamentul ar trebui să fie scurt, dar de mare intensitate. O oră de practică este suficientă.
Patru sau cinci ședințe pe săptămână sunt considerate normale dacă nu există alte sarcini. Dacă ai un sport sau activitate fizicaîn caz contrar, este mai bine să vă limitați antrenamentele la trei antrenamente pe săptămână.
Tipul de corp ectomorf necesită un timp lung de recuperare. Prin urmare, este suficient să dedici o zi pe săptămână fiecărei grupe musculare.
Pentru a evita catabolismul, defalcarea fibrelor musculare, ar trebui să te limitezi la trei sau maximum patru abordări.
O potrivire scăzută și un stil de repetare scăzută a programului de antrenament este regula principală a regimului de antrenament ectomorf. Grupurilor de mușchi mari pot fi date opt repetări, iar pentru cei mici - nu mai mult de zece. Creșterea numărului de repetări ar trebui să fie numai pentru mușchii piciorului inferior și a trapezului.
Graba este contraindicată. Corpul unui ectomorf ar trebui să se poată recupera între seturi în decurs de unul sau două minute și jumătate. Genuflexiunile necesită puțin mai mult timp de recuperare între seturi.
Exercițiile pentru un grup de mușchi constau din trei tipuri pentru grupurile mari de mușchi (picioare, piept și spate) și două pentru mușchii mici. Cu excepția diviziunii, în care se lucrează pe tot parcursul antrenamentului pe un singur grup de mușchi. Fiecare antrenament poate consta din două grupe de mușchi. Este de preferat să construiți un program de lecție cu accent pe exerciții de bază, iar cele izolate se fac cel mai bine într-o cantitate minimă sau complet eliminate.
Nu ar trebui să opriți procesul de antrenament, acest lucru va duce la pierderea realizărilor.
Exercițiile cu mai multe articulații determină o contracție rapidă a fibrelor musculare albe și, în consecință, duc la creșterea densității și volumului acestora. Aceste exerciții includ: presa militară pe bancă, împingere, genuflexiuni, presa pe bancă, flotări.
Repetările piramidale sunt mult mai potrivite pentru un ectomorf decât cele uniforme. Grupele mari de mușchi sunt implicate fără suprasolicitare. Repetări identice în număr mare epuizează resursa grupului muscular care se lucrează.
Sarcina cardio ar trebui să fie moderată, folosită doar ca încălzire înainte de sarcina principală. Ca activitate aerobă, alergarea pe intervale este potrivită.

EXEMPLU DE PROGRAM DE INSTRUIRE

Unul dintre cele mai cunoscute antrenamente ectomorfe este programul 10-8-6-15 de la Vince Gironde. A fost folosit cu succes de peste șaizeci de ani. Esența sa este alternarea unui anumit număr de repetări cu pauze. Faceți zece repetări, apoi odihniți-vă, după care se execută opt repetări și din nou timp de odihnă. Penultima dată ar trebui făcută șase repetări, iar după o pauză, repetați exercițiul de cincisprezece ori. Timpul de pauză este de două sau trei minute. De trei ori pe săptămână vor fi suficiente. În acest caz, este necesar să alegeți exercițiile potrivite pentru o anumită parte a corpului. Efectuarea a patru tipuri de mișcări numai pe acest mod îi va duce la supraantrenament. Este mai bine să faceți un exercițiu pe orice parte a corpului.

Se recomandă să lucrați mușchii întregului corp în timpul unui antrenament. Genuflexiunile dezvoltă remarcabil mușchii picioarelor și activează producția de hormon anabolic - testosteron. Tracțiunea creează mușchi masivi ai spatelui. Presele cu mreană sunt bune pentru dezvoltare cufărși triceps. Deci, o zi de antrenament conform schemei generale în 4 seturi cu numărul de repetări 10-8-6-15, cu o pauză de 2 minute între seturi, poate include astfel de exerciții cu mreană:

Genuflexiune;
presa de banc;
tragere înclinată.

Si altii:

se leagănă prin părțile laterale în timp ce stați în picioare;
bucle pentru biceps (cu supinație);
presa de banc franceza.

Există o altă opțiune pentru un program de antrenament ectomorf conceput pentru o săptămână. Un cârlig și o încălzire sunt efectuate pe aparatele cardio timp de cel mult zece minute. Pauza dintre seturi este de două minute, iar pauza dintre exerciții ar trebui să fie de aproximativ trei minute. Miercuri, sâmbătă și duminică sunt rezervate pentru odihnă și recuperare.

Luni este rezervată antrenamentului pentru piept și triceps:

Bench Press: 8-8-7-6. Presă de bancă înclinată cu gantere: 8-8-7-6. Reducerea ganterelor culcate: 10-10-10.
Presă de bancă Close Grip: 8-8-7-6. Bench press francez din poziție în picioare: 10-10. Flotări pe barele denivelate: 10-10.

Programul de marți are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui și ai bicepșilor:

Înclinați rândul cu gantere: 8-8-7-6. Tracțiuni: Repetări maxime în 4 seturi. Trageți blocul inferior: 10-9-8-8.
Ridicarea barei pentru biceps: 8-7-6. Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși: 10-8. Bucle concentrate așezate: 10-8.

Programul de joi antrenează cvadriceps și mușchii coapsei:

Genuflexiuni cu mreana folosind o cutie: 10-10-9-8. Presă pentru picioare: 8-7-6. Hack genuflexiuni: 10-9-8.
Deadlift românesc: 8-7-6. Îndoirea picioarelor în simulator culcat: 10-9-8.

Programul de vineri antrenează mușchii umerilor și gambelor:

Presă de bancă cu gantere în poziție șezând: 8-7-6. Bench press in pozitie sezut: 10-9-8. Brațe de reproducere cu gantere în lateral din poziție în picioare: 12-11-10. Barbell ridică din umeri: 10-10-9-8.
Ridicare pe degete în simulator în poziție în picioare: 15-15-15. Aceeași mișcare, dar în poziție șezând: 8-7-6.

PRINCIPALE NUANTE ÎN ELABORAREA UNUI PROGRAM DE FORMARE

Pentru acest somatotip, se aplică regula - cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Numărul de șanse de a obține o siluetă atletică este mult mai mare dacă ectomorful începe să intre salaîncă de la vârsta de paisprezece ani. Până la vârsta de douăzeci de ani, îți poți îmbunătăți semnificativ silueta și dobândi mușchi buni. În plus, la această vârstă există mult mai mult timp pentru cursuri decât la o vârstă mai înaintată. Ar trebui să fii conștient de faptul că programul de antrenament este construit pe un principiu complet diferit. Problema cu un set de masă musculară uscată nu poate fi rezolvată printr-o sarcină grea și intensă. Acest lucru va duce doar la supraantrenarea ectomorfului.

Una dintre cele mai importante reguli este regularitatea. Omiterea a trei antrenamente la rând va reduce semnificativ șansele de a câștiga masă, aceasta echivalentă cu revenirea. Respectarea constantă a programului de antrenament stabilit este cheia unui antrenament de succes. Pentru ectomorfi este contraindicată dorința de a dobândi cât mai repede volumul muscular dorit. Creșterea timpului de cursuri, a numărului de seturi și a intensității nu va da niciun rezultat pozitiv. Ei, ca niciun alt somatotip, ar trebui să dobândească răbdare și perseverență în atingerea scopului.

Programele găsite pe internet de la sportivi celebri sunt de obicei create pentru o anumită persoană și nu sunt potrivite pentru toată lumea. Mai bine un antrenament simplu, regulat, cu rezultate tangibile, decât unul complex și complex, care nu va duce decât la o cheltuială excesivă de energie. Slăbiciunea fizică a ectomorfilor îi determină să se apuce imediat de greutăți mari în speranța de a accelera transformarea corpului lor. Încercarea de a trage o greutate exorbitantă cu toată puterea ta va produce doar efectul de stagnare și rănire musculară. Concentrarea ar trebui să fie tocmai pe tehnica de a efectua exerciții, deși cu greutate mai mică.

Grabarea duce, de asemenea, la o creștere a timpului unui antrenament. Aceasta este o greșeală. Antrenamentul trebuie făcut în decurs de o oră sau puțin mai puțin. Schimbarea schemei de formare către diversitate va afecta pozitiv rezultatul. Un program este eficient timp de trei luni, după care sunt necesare modificări ale exercițiilor individuale.

Se întâmplă că progresul s-a oprit și nu există nicio modalitate de a adăuga greutate. În acest caz, aveți nevoie stil deosebit antrenamentul, ciclismul său. Aceasta înseamnă că o anumită perioadă de antrenament merge pe forță, cu adăugarea de greutate. După aceea, trebuie să faceți un mic pas înapoi. Se creează o perioadă de slăbire controlată. Această retragere oferă oportunitatea unui nou overclock și o creștere a progresului doi pași înainte.

Ectomorful ar trebui să încerce să evite supraantrenamentul. Apare ca urmare a unor sarcini exorbitante cărora organismul nu este capabil să le facă față. Ca răspuns la violență, organismul răspunde cu o lipsă completă de progres și un declin al tuturor funcțiilor. Chiar și greutatea obișnuită devine insuportabilă, ca să nu mai vorbim de creșterea ei. Există o deteriorare a somnului în combinație cu transpirație abundentă. În același timp, pofta de mâncare dispare, slăbiciune apare în timpul odihnei și a muncii inegale a inimii. Amețelile și durerea în cap pot fi însoțite de sânge din nas. Timp de o săptămână sau două, ectomorful este forțat să renunțe la antrenament, așa că renunță la programul de antrenament. Întors la sală, ar trebui să înceapă cu încărcături mici, reducând greutatea la jumătate. Intrarea în ritmul anterior are loc treptat.

Această clasificare nu poate fi verdictul final. În cea mai mare parte, corpul uman este un amestec de somatotipuri dintr-un motiv sau altul. Regulile de mai sus ale programului de antrenament vor ajuta ectomorful să evite greșelile în procesul de construire a mușchilor. Este important să mențineți o atitudine pozitivă, fără să acordați atenție succeselor rapide ale persoanelor de alt fizic. În același timp, trebuie să-ți asculți corpul și să acționezi rezonabil și fără grabă. Dacă lucrezi intenționat cu ceea ce a dat natura, poți obține rezultate excelente și durabile. Cu o dorință și o atitudine puternică, precum și cu munca grea asupra ta, îți poți modela corpul așa cum îți dorești.