Care este cel mai bun mod de a usca. Uscarea corpului nu este doar un set de reguli, ci și o abordare individuală

LA sala iar în afara ei, uscarea corpului este probabil unul dintre cele mai populare subiecte în rândul sportivilor, iar atât băieții, cât și fetele vorbesc despre cum să uscați corect mușchii și cât de dificil este. Cu toate acestea, este mai bine să apelați la culturisti concurenți pentru experiență în această problemă, rezultatul lor este evident și cel mai pronunțat.

Expertul nostru, Dmitry Yashankin, ne spune cum să ne usucăm corect.

Unde începe uscarea corpului?

Să fim sinceri unii cu alții. Nu este nevoie să vă faceți iluzii: laicul este puțin probabil să poată arăta ca niște tipi în relief și musculoși pe copertele revistelor. Sunt fie fotomodele tinere care nu au avut niciodată probleme cu uscăciunea, fie culturiști în formă competitivă, folosind mijloace farmacologice speciale, fără de care este imposibil să se obțină rigiditatea musculară și venozitatea.

Ne interesează să scăpăm de grăsime într-un mod „natural”, ceea ce înseamnă că inițial așteptăm ca rezultatul să fie, dar nu ca culturiștii de pe podium. De exemplu, luați în considerare exemplul unui antrenament de ardere a grăsimilor.

Pregătirea pentru competiții, care în oamenii obișnuiți se numește uscarea corpului, poate fi împărțită în două etape succesive: arderea grăsimilor și „creatorul de ochi”. „Eyeliner” este etapa finală, în timpul căreia sportivul începe să manipuleze echilibrul de apă din organism, realizând cantitate minima fluide sub piele.

Cu toate acestea, „creionul” nu aduce decât un efect pe termen scurt, dar vom împrumuta experiența arderii grăsimilor.

Ce poate împrumuta din arsenalul sportivilor un bărbat de 30 de ani, înclinat să fie supraponderal și care face exerciții regulate cu fier? Din păcate, nimic nou. Totul este cunoscut de mult timp și funcționează excelent.

Dar dacă totul este atât de simplu, de ce sunt atât de mulți oameni supraponderali? În primul rând, pentru că este dificil. Nu greu, dar dificil.

Câștigarea în masă, lucrul asupra reliefului, uscarea corpului este multă muncă și, sincer, nu foarte creativ și interesant.

Cum să faci exerciții fizice în timp ce se usucă corpul

Mulți vizitatori ai cluburilor de fitness și a balansoarelor „atmosferice” din subsol fac lucruri care nu au sens să le facă. O poză tipică: un individ plin, însetat de ușurare, cu o sclipire febrilă în ochi, se înfășoară într-un fel de centură minune și merge în zona cardio.

Revine după 20-30 de minute, spumat, sufocat și se grăbește să pompeze mușchii presei, iar după - de exemplu, bicepși. Care este logica în asta?

În primul rând, amintiți-vă: curelele miraculoase și pantalonii scurți pentru doamne nu vor aduce niciun beneficiu practic. Și nu există nici un efect de la o creștere locală a temperaturii în zonele cu probleme ale zonei abdominale a presei. Dimpotrivă, riscați să supraîncărcați inima, să vă supraîncălziți organe interne situat în cavitatea abdominală și câștigă tritely o erupție cutanată de căldură.

Iar fluxurile inspiratoare de transpirație care sunt cauzate de aceste încălziri nu au nimic de-a face cu arderea grăsimilor și cum să se usuce corect - cu atât mai puțin.

În al doilea rând, alergarea persoanelor peste 30 de ani și cu o greutate mai mare de 100 kg nu este deloc recomandată din motive de siguranță a articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale.

Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că în perioada de ardere a grăsimilor și uscare a corpului, este necesar să se efectueze exerciții aerobice și cardio. Acesta este exact nivelul de exercițiu care ne permite să rămânem în zona de consum suficient de oxigen. Se crede că ritmul cardiac țintă (ritmul cardiac) pentru arderea grăsimilor este de 60-70% din ritmul cardiac maxim.

De exemplu, dacă ai 30 de ani, atunci: 220 - 30 = 190. Pulsul tău ar trebui să fie: 60% -70% din 190, adică 114-133 ritmul cardiac.

Dacă te sufoci, înseamnă că apare înfometarea de oxigen și procesul de oxidare este inhibat. Arderea în mușchi înseamnă că sarcina este prea mare și aportul de energie se datorează glicolizei anaerobe a glucozei și grăsimea nu este din nou oxidată.

Antrenament abdomen

În perioada de ardere a grăsimilor la uscarea corpului, acesta este un exercițiu aproape inutil, deoarece lipoliza locală nu există (spre deosebire de lipogeneza locală).

Dar dacă motivul nu este numai în grăsimea subcutanată, ci și în „scăderea” pielii abdomenului și doriți un stomac strâns, ar trebui să știți că mușchiul abdominal transversal este responsabil pentru aceasta - cel mai adânc din abdomen. muschii si nu este implicat in miscarile anatomice. Puteți să-l pompați cu așa-numitul vid (prin tragerea în abdomen în timp ce expirați).

Vacuum abdominal

În plus, mușchii abdominali sunt o masă musculară foarte mică și de multe ori chiar și un antrenament de abdomen de 30-40 de minute nu provoacă un consum semnificativ de energie, iar la o persoană antrenată nici măcar nu aduce ritmul cardiac mai aproape de zona de ardere a grăsimilor. Același lucru este valabil și pentru alte grupuri de mușchi condiționat mici.

• În primul rând - antrenament de forță 40 - 60 de minute.
• Acordați preferință grupelor mari de mușchi, reducând odihna între seturi (nu mai mult de 1 minut) și organizați exerciții auxiliare în trei, gigant sau chiar. Se dovedește un fel de aerobic de interval.
• Pentru cele mai bune rezultate, puteți încerca suplimente sportive specifice.
• Pentru a dezvolta puterea, utilizați metodele de ridicare cu kettlebell, haltere și lupte.

Un exemplu al cuvântului antrenament.

Antrenamentul de forță la uscare

* - Serviciul este în testare beta

Poate fi orice activitate fizică, de la mersul banal pe o bandă de alergare cu o înclinație maximă până la lucrul la bagaj sau antrenamentul de forță în grup cu doamne drăguțe.

Dacă există dorința de a intensifica procesul de ardere a grăsimilor, iar rezultatul uscării corpului mai pronunțat, puteți adăuga aerobic dimineața înainte de micul dejun.

Nutriție pentru uscarea corpului

Dacă, după ce ai trăit până la 30 de ani, nu ai avut niciodată ocazia să numeri cuburi pe stomac, atunci va trebui să numeri caloriile.

Recomandări filistenilor precum „Mâncați mai puțin!” nu te va ajuta. Sfaturile de a nu mânca după ora 18, de a nu mânca după antrenament sau chiar mai rău - de a muri de foame sunt aplicabile pentru fetele care doresc să îmbrace un lucru nou la modă pentru vacanță, dar nu și pentru bărbații adulți serioși.

Sarcina noastră în timpul uscării corpului este să distrugem grăsimea cât mai mult posibil, cu o pierdere minimă de țesut muscular. Și din moment ce nu folosim mijloace speciale din arsenalul de hormoni care ajută la menținerea mușchilor, trebuie să fim extrem de acurați și acurați.

Corpul tău slab nu are valoare dacă, ca urmare a pierderii a 20 kg, nu schimbi compoziția corpului - raportul dintre mușchi / grăsime. Mai mult, vei arăta și mai rău decât înainte de execuție: înainte erai mare și gras, iar acum ești mic și gras.

Pentru a evita acest lucru, în fiecare săptămână reducem treptat rația zilnică cu cel mult 500 kcal (sau mai bine cu 200-300) până când ajungem la pragul de 2000 kcal.

Cum și ce să mănânci în timpul uscării

Pentru a calcula suma necesară substanțe utileîn dieta zilnică în timpul perioadei de uscare a corpului, luăm raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU) pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca procent din calorii.

Amintiți-vă: nu ar trebui să vă simțiți niciodată foame. Mesele ar trebui să fie fracționate, la fiecare două ore mâncați o porție mică.

De exemplu, ați început să vă uscați mușchii și ați plănuit să mergeți la 2500 kcal / zi:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grame
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grame
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grame.

Este clar că toate aceste zecimi de grame sunt foarte arbitrare. Sincer să fiu, pentru mine personal, atât de mulți carbohidrați sunt prea mulți. Deci, dacă metabolismul tău este similar cu al meu - clar lent, atunci reduce treptat cantitatea de carbohidrați și adaugă proteine ​​cu același număr de grame.

Există o altă opțiune pentru o dietă fără carbohidrați, dar nu o recomand celor care nu iau medicamente hormonale, altfel catabolismul țesutului muscular va fi uriaș.

Consumați carbohidrați dimineața, asigurați-vă că au un nivel scăzut. Surse adecvate de carbohidrați:

• ovaz,
• hrişcă,
• Orez brun,
• terci de perle.

La urma urmei, nu degeaba se spune despre oamenii slabi: „Am mâncat terci mic!”.

Pentru fructe, puteți mânca mere verzi (de preferință o jumătate de măr) și grapefruit. Legumele verzi bogate în fibre pot fi consumate fără restricții: verdeață, tipuri diferite varză, castraveți, salată verde.

Încercați să nu amestecați carbohidrații cu grăsimi, dar limitarea cât mai mult posibil a aportului de grăsimi este o mare greșeală. Pentru simplitate, împărțiți-le în „bine” și „răi”.

Grăsimile „bune” sunt grăsimile vegetale (cu excepția uleiului de palmier) și uleiurile de pește, adică toate cele care sunt lichide la temperatura camerei.

LA dieta sanatoasa, și cu atât mai mult în timpul uscării mușchilor, acestea ar trebui să fie până la 70% din grăsimea totală, așa că poate fi necesar să le introduci suplimentar în dietă. De exemplu, sub formă de câteva linguri de ulei de in.

De multe ori primim un exces de grăsimi „rele” în timpul zilei, așa că alegeți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și piept de pui (sau de curcan). Desigur, fără piele.

Mănâncă proteine ​​mai ales după-amiaza. Sursele de proteine ​​în perioada de uscare a organismului vor fi: pieptul de pui, peștele slab de mare, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile de ou.

Proteinele derivate din alimente vegetale nu sunt incluse. Ținând cont de faptul că în produsele „proteice” există aproximativ 20% de proteine, calculăm: 1,5 kg de produse pentru a obține doar prețuitele 300 de grame de proteine.

Deci, sportivul cu siguranță nu va trebui să moară de foame la uscare, iar dacă adăugați carbohidrați în dietă, atunci poate exista chiar o problemă cu consumul unei astfel de cantități de alimente. Aici, alimentația sportivă vine în ajutorul celor care vor să-și usuce mușchii.

Nutriția sportivă și uscarea corpului

Trebuie să înțelegeți că suplimentele sunt doar un mic ajutor și nu este înțelept să construiți o întreagă strategie de pierdere a grăsimilor în jurul lor. Pe de alta parte, uscarea organismului este exact perioada in care consumul de suplimente este cel mai justificat.

Am incercat cu si fara aditivi. Cu aditivi este mai gustos și mai ușor din punct de vedere psihologic. Pot sfatui: vitamine, glutamină, arzătoare de grăsimi, pre-antrenament.

vitamine

Pe „uscare” puteți bea vitamine pentru sport sau farmacie, puteți face injecții. În orice caz, rețineți că doza trebuie crescută și adecvată încărcăturii.

Arzătoare de grăsimi

Este greu de judecat cât de bun este un arzător de grăsimi, deoarece cel mai eficient arzător de grăsimi fără dieta corecta nu funcționează, dar o dietă fără „arzătoare” poate da un efect.

Puteți încerca să consumați arzătoare de grăsimi - sau LJ, așa cum le numesc sportivii profesioniști - nu va fi niciun rău din acest lucru, dar este posibil să existe și beneficii. De obicei, arzătoarele de grăsimi au un efect dublu: îmbunătățesc procesele de lipoliză și stimulează sistemul nervos.

Este convenabil să folosiți arzătoare de grăsimi tocmai din cauza acestui efect de „vigoritate”, deoarece o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul uscării corpului poate provoca o defecțiune și, uneori, este dificil să vă motivați la antrenament fără stimulente suplimentare. În același scop, se folosesc și complexe pre-antrenament.

Aveți grijă când combinați arzătoarele de grăsimi și antrenamentele prealabile pentru a evita supradozajul cu cofeină, care poate fi găsită în ambele produse. Studiați cu atenție compoziția sau consultați un specialist. Daca in cosul total de suplimente alimentare pe care il consumi, va exista o cantitate totala de BCAA, glutamina, arginina si alte componente de aminoacizi mai mult decat era planificata cu 5-10 grame, acest lucru este bine doar atunci cand iti usuci muschii. Cu toate acestea, dacă obțineți o supradoză de cofeină, guarana, extract de ceai verde și alți stimulenți, atunci aceasta este plină de consecințe negative pentru corpul dvs. și, în primul rând, pentru inima.

Proteinele sunt necesare dacă, din cauza circumstanțelor, uneori trebuie să sari peste mese sau pentru că nu mai poți privi și brânză degresată. În acest caz, consumați concentratul în timpul zilei, după antrenament băutură izolat sau hidrolizat, iar înainte de culcare - proteine ​​pe bază de cazeină, multicomponente sau cu eliberare prelungită.

Glutamina

Am fost întotdeauna sceptic în privința asta și am luat-o la recomandare puternică. Și așa s-a întâmplat, sau este chiar meritul glutaminei, dar în ultimele două uscări nu m-am îmbolnăvit, în ciuda epidemilor de gripă și, de obicei, pentru 3-4 săptămâni de diete și aerobic, am garantat că raci. Așa că încearcă. Doza eficientă de la 20 de grame pe zi

Apoi trebuie doar să controlezi și să reglezi procesul de uscare a corpului după criterii obiective și subiective. Faceți o regulă să vă cântăriți și să faceți măsurători antropometrice o dată pe săptămână în același timp.

Cel mai obiectiv criteriu este procentul de grăsime corporală prin analiza de bioimpedanță, cu toate acestea, din păcate, o metodă de măsurare atât de precisă nu este disponibilă tuturor amatorilor.

Disponibil la domiciliu, capiperometria (ciupirea pliurilor de grăsime) și cântarele folosind BES arată un rezultat foarte aproximativ, iar calculul acestui indicator folosind formule are în general puțină legătură cu numerele reale.

Prin urmare, pentru a urmări dinamica, cântăriți-vă în mod regulat și monitorizați modificarea circumferinței pieptului, taliei, bazinului, umărului, coapsei și piciorului inferior.

Concluzie

În timpul uscării, starea psiho-emoțională se agravează, apar nervozitate, iritabilitate și lipsă de dorință de a face orice - asta este efecte secundare dietă strictă și antrenamente epuizante.

Amintiți-vă: uscarea corpului în culturism este un test serios pentru un atlet.

Cu toate acestea, antrenamentul de relief îmbunătățește circulația sângelui și, prin urmare, nutriția musculară. În plus, poți să arăți în sfârșit rezultatele orelor tale obositoare la sală! Pentru a trece corect prin această perioadă, ascultați experiența profesioniștilor.

Antrenează-te oricând, oriunde, usucă-ți mușchii inteligent și noroc în construirea corpului perfect.

Dieta pentru uscare greutate excesiva) are un succes de aproape 70 la sută și niciun antrenament greu fără un plan de nutriție conceput corespunzător nu poate aduce rezultatul dorit.

Cu siguranță ar trebui să scapi de ideea că dieta ta anterioară este potrivită pentru perioada antrenamentului tău. Acest lucru nu este deloc adevărat. Vei fi nevoit să-ți schimbi radical planul de masă.

este un antrenament competent împreună cu o dietă corect formulată, care se bazează pe reducerea volumului grăsime subcutanata menţinând în acelaşi timp masa musculară acumulată mai devreme.

Principalele puncte ale dietei, care trebuie urmate dacă decideți să treceți prin procesul de uscare atunci când faceți culturism:

1. Cu cât aveți mai multe grăsimi în organism, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine ​​pentru a înlocui carbohidrații. Adică dacă înainte raportul proteine-grăsimi-carbohidrați era de aproximativ 20-20-60, acum este necesar ca, dimpotrivă, să fie de 60-20-20. Aceasta înseamnă că aproximativ două treimi din carbohidrații consumați în timpul fazei de construcție musculară trebuie înlocuiți cu proteine. Dar, în niciun caz nu trebuie să abandonați complet grăsimile și carbohidrații, altfel vă puteți dăuna propriei sănătăți. Proporția de proteine ​​ar trebui să fie crescută în comparație cu perioadele obișnuite de antrenament și poate fi de 3-4 grame per kilogram de greutate corporală.
2. Cu toate acestea, câte calorii și carbohidrați ar trebui adăugate în dieta ta pentru uscare? Doza de aport de grăsimi și carbohidrați trebuie selectată în individual luând în considerare caracteristicile personale ale metabolismului. Este destul de ușor să faceți acest lucru - într-un ritm destul de lent și reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată în timpul zilei până când procesul de ardere a grăsimilor în sine este activat. Acest lucru se poate observa cu o scădere a grăsimii corporale, precum și o scădere a greutății corporale.
3. Principala cantitate de proteine ​​consumata in timpul taierii ar trebui sa provina din alimentatia sportiva.Care este motivul? Cert este că chiar și alimentele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi, indiferent dacă este vorba de pește, fructe de mare sau carne de pui, conțin o cantitate mare de acizi saturați, ceea ce este complet inacceptabil în situația de astăzi. Aș dori să vă recomand să faceți aprovizionare cu proteine ​​din soia sau din zer. Proteina este capabilă să suprime procesele catabolice și să protejeze mușchii fără a interfera cu procesul de uscare. Puteți afla ce fel de proteină ar trebui să alegeți și cum să o utilizați pe site-ul lui Vladimir Molodov, de pe care puteți descărca gratuit un curs video despre nutriția sportivă. Este necesar pentru a putea naviga cu ușurință prin numele medicamentelor nesteroidiene și a alege ceea ce aveți nevoie cu adevărat în acest moment, și nu ceea ce vă recomandă vânzătorul sau instructorul de fitness. Aș dori să recomand acest site tuturor, deoarece conține informații de înaltă calitate.
   
   
   
4. Nu ar trebui să existe absolut niciun post-antrenament, pe care mulți îl recomandă în mod eronat. Doar proteine ​​și carnitină. Într-unul dintre articolele următoare, vom discuta mai detaliat despre nutriția sportivă în timpul creșterii. supraponderal.
5. În perioada exercițiilor aerobe, este necesar să se facă o regulă pentru a obține carbohidrați numai din produse de origine naturală, adică din fructe sau legume. Fără plăcinte sau chifle! Încercați să uitați de produsele care ucid silueta, cel puțin pentru perioada de dietă.
6. Încercați să mâncați alimente care au un indice glicemic scăzut, carbohidrați lenți. Este necesar să se excludă carbohidrații „glicemic ridicat” și „simpli”. Tabelul produselor și indicilor lor glicemici este prezentat în imaginea de mai jos. Indicele glicemic indică digestibilitatea carbohidraților, iar al căror indice este mai mic, cu atât va fi mai bine pentru tine. Alimentele cu indice glicemic scăzut se descompun foarte lent în organism și vă oferă energie pentru o perioadă lungă de timp și nu sunt stocate sub formă de grăsime. Carbohidrații lenți se găsesc în cereale, produse din făină integrală, nuci, legume și fructe neîndulcite.
7. Încercați să mâncați mai des, dar în porții foarte mici. Această regulă se aplică nu numai în timpul conducerii supraponderale, ci și în timpul creșterii masei musculare. În general, o dietă frecventă poate fi numită baza dietei oricărui culturist. Nu mâncați cu două ore înainte de antrenament și cu o oră și jumătate după.
8. Orice carbohidrați este interzis cu 4 ore înainte de culcare. Luând carbohidrați noaptea, corpul tău pur și simplu nu îi poate procesa fizic în timpul somnului și vor fi păstrați în rezervă.Noaptea, cel mai bine ar fi să bei puțin shake proteic cu apă sau lapte degresat.
9. Durata dietei, care este necesară pentru uscare, este de obicei determinată personal pentru fiecare sportiv, dar de obicei este de 5-8 săptămâni. Esența dietei este de a reduce treptat cantitatea de carbohidrați în fiecare săptămână. În ultima săptămână, carbohidrații sunt eliminați cu totul și se stabilește o săptămână fără carbohidrați. Alimentele care conțin proteine ​​ar trebui luate mult și des. Doar o dietă exclusiv „proteică” poate pune o povară suplimentară asupra rinichilor. Există, de asemenea, riscul de cetoză (acumularea de corpi cetonici în sânge) și chiar de cetoacidoză (acidificare, otrăvire cu corpuri cetonice), ducând la somnolență, slăbiciune, buzele uscate, senzație de acetonă din gură și alte efecte neplăcute. ca urmare, trebuie concluzionat că nici în acest caz nu puteți abuza de o astfel de dietă.
10. Uscarea, de regulă, începe treptat, nu puteți renunța imediat la carbohidrați și grăsimi. O reducere graduală lină a consumului de alimente cu carbohidrați vă va oferi posibilitatea de a păstra distanța în etapa inițială a dietei.
11. La o dietă în timpul uscării, aportul de apă nu trebuie limitat în niciun caz. Aceasta este cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii fără experiență în această problemă. Datorită apei, metabolismul este accelerat și, în consecință, toate procesele, cum ar fi pierderea în greutate și creșterea în greutate, au loc mai rapid.
12. Nu uitați să consumați complexe de vitamine, fibre și minerale în timpul pierderii în greutate, deoarece uscarea este un proces dificil din punct de vedere psihologic și fizic și o deficiență de vitamine sau minerale nu va face decât să vă agraveze starea fizică și psiho-emoțională.
13. Eliminați tot felul de maioneză, ketchup-uri, biscuiți și sosuri din alimentație. De asemenea, în timpul perioadei de uscare, alcoolul este inacceptabil, deoarece poate irita membrana mucoasă, drept urmare veți mânca în exces.De asemenea, trebuie excluse alimente sărate, afumate și conserve, chiar și cu compoziția optimă de macronutrienți.
14. O serie de culturisti exersează să mănânce noaptea pentru a suprima catabolismul care distruge mușchii. Vă puteți trezi noaptea și bea un shake de proteine, prevenind astfel descompunerea mușchilor în timpul somnului. Datorită acestui stil de viață, este posibil să demonstrezi mușchii de înaltă calitate și abdomenul plat în competiții.
15. Produsele lactate trebuie evitate ori de câte ori este posibil, cu excepția brânzei de vaci cu conținut scăzut de grăsimi., deoarece chiar și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin o mulțime de carbohidrați, care ajută la reținerea lichidului în mușchi, ceea ce, ca urmare, nu va permite dezvoltarea ușurării musculare necesare.

• Carne slabă
• Peşte
• ouă
• Produse lactate fără grăsimi - brânză de vaci, chefir, lapte
• Kashi - mei, fulgi de ovăz, hrișcă, porumb etc.
• Leguminoase - mazăre, fasole, fasole
• Fructe si legume

Exemplu de dieta:

Descriere: Această dietă de tăiere este concepută pentru șapte zile . Enumeră doar mesele principale. Este recomandat să luați o gustare între mese. Pe baza criteriilor de mai sus pentru o alimentație optimă în timpul uscării, este posibil să vă întocmiți propriul program de nutriție pentru perioada supraponderală.

luni

1. Pentru micul dejun - fulgi de ovaz, ceai dulce, shake de proteine;
2. Pentru prânz - bulion de pui, cotlete de hrișcă, legume proaspete;
3. Pentru cină - pește prăjit în ulei vegetal, legume proaspete;

marţi

1. Pentru micul dejun - fulgi de hrișcă, pește cu conținut scăzut de grăsimi, ceai cu lămâie și zahăr;
2. Pentru prânz - piept de puiși legume, supă de conopidă;
3. Pentru cină - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și un shake proteic;

miercuri

1. Pentru micul dejun - două ouă fierte, ceai;
2. La prânz - supă de pește, pește fiert cu cartofi;
3. Pentru cină, fructe împreună cu un shake de proteine

joi

1. Pentru micul dejun - muesli cu un shake de proteine;
2. La prânz - supă cu ciuperci, piept de pui, salată de legume;
3. Pentru cină - pește înăbușit și salată de morcovi și varză;

vineri

1. La micul dejun - o omleta din 2 oua, o chifla cu miere si ceai;
2. Pentru prânz - supă de hrișcă, terci cu file de pui, suc de fructe;
3. Pentru cină 2 mere, shake proteic;

Multe fete, care visează să piardă în greutate până la vară, încearcă să folosească asupra lor o astfel de tehnică precum uscarea corpului acasă. Reviste de modă promit pierdere aproape instantanee de grăsime și figură perfectă, dacă sunt respectate anumite reguli.

Să vedem dacă acesta este într-adevăr cazul și, de asemenea, ce este uscarea corpului acasă și cât de eficientă este.

Uscarea corpului acasă este o sarcină fezabilă!

De asemenea, observ că o condiție prealabilă nu este doar găsirea mod eficient face mușchii mai proeminenți și scapă de grăsime, dar nici nu dăunează propriei sănătăți.

Ce este uscarea corpului acasă

Conceptul de „uscare” a intrat în uz din culturism. Uscarea este procesul de a scăpa de grăsimea subcutanată, care îi permite sportivului să facă mușchii în relief și să arate la competiții ce rezultate impresionante la antrenament a obținut. Când grăsimea dispare, silueta arată uscată și slabă, de aici a venit însăși conceptul de „uscare”.

Deci, uscarea este un termen profesional pentru culturisti. La dezvoltare modernă industria fitness, cuvântul „uscare” se referă uneori la orice pierdere în greutate în principiu. Acest lucru nu este în întregime corect. Pierderea în greutate în timpul uscării nu ar trebui să apară în detrimentul mușchilor, este țesutul adipos care ar trebui să dispară.

Mușchii, la uscare, trebuie păstrați cât mai mult posibil (desigur, aici nu vorbim de creștere). În plus, fiind ceea ce se numește „uscare”, sportivul ar trebui să poată continua antrenamentul (într-un mod special) și să nu leșine de foame.

De asemenea, trebuie înțeles că, dacă nu ați făcut niciodată sport și utilizați uscarea doar de dragul de a pierde în greutate, atunci cel mai probabil silueta cu care ajungeți va fi departe de a fi perfectă.

Deoarece nu ai dezvoltat încă mușchii care sunt proiectați să dea corpului forme frumoase, silueta ta se poate transforma în oase și piele, care vor atârna de aceste oase. Prin urmare, înainte de a experimenta uscarea, asigură-te că mai ai o anumită cantitate de mușchi disponibil.

Dar să revenim la subiect și să analizăm în detaliu procesul de uscare.

Componentele procesului de uscare a corpului

Cheia pentru uscarea cu succes a mușchilor acasă este să urmați recomandările.

Uscarea corpului poate fi reprezentată ca trei componente principale:

• Dietă specială (reducerea treptată a procentului de carbohidrați din alimente și creșterea cantității de proteine).
• Regim de antrenament definit.
• Luarea de medicamente suplimentare.

La sportivii profesioniști, uscarea are loc sub supravegherea strictă a unui antrenor. Antrenorul selectează o dietă în funcție de starea corpului sportivului, calibrează regimul de antrenament și recomandă administrarea de medicamente suplimentare pentru arderea grăsimilor și menținerea sănătății.

Dieta sportivilor în timpul uscării este foarte dură, ora mesei este programată aproape pe minut, iar în etapa finală aportul de lichide este limitat, ceea ce face silueta și mai uscată și dăunează semnificativ sănătății. Ei bine, ce să faci - înainte de competiție și este important ca sportivul să demonstreze rezultatul maxim.

Uscarea corpului la domiciliu poate fi efectuată într-o formă simplificată. Puteți să vă ajustați independent dieta și să vă antrenați într-un anumit mod luând suplimente sportive de susținere.

Dieta în timpul uscării

Dieta în timpul uscării presupune o reducere treptată a cantității de carbohidrați din alimente în favoarea proteinelor.

Există o părere în rândul femeilor că, pentru a arde grăsimi, trebuie să te limitezi la mâncare cât mai mult (ar fi grozav să nu mănânci deloc).

Această opinie este fundamental greșită. De asemenea, uneori doamnele abuzează de el, ceea ce provoacă, de asemenea, daune semnificative organismului.

Vă voi spune despre arzătoarele de grăsime separat: dacă nu știți ce procese fiziologice din corpul dumneavoastră sunt cauzate de luarea unui medicament sau altul, nu utilizați acest medicament pe cont propriu. Asigurați-vă că discutați despre asta cu antrenorul dvs.

Pentru a-ți face silueta frumoasă și pentru a reduce grăsimea corporală, nu trebuie să te înfometezi deloc.

Trebuie doar să vă restructurați dieta în așa fel încât organismul să înceapă să-și folosească rezervele de grăsime pentru energie, dar în același timp să descompună țesutul muscular la minimum.

Există două motive pentru faptul că în timpul perioadei de uscare volumul țesutului muscular scade.

În primul rând, organismul nu primește suficienți nutrienți și este forțat să se „hrănească” cu propriii mușchi (acesta este factorul determinant).

În al doilea rând, antrenament de putereîn timpul uscării, acestea devin mai puțin intense din cauza scăderii generale a activității (pentru câteva luni de scădere a intensității antrenamentului, puteți pierde și puțin în masă).

Deci, care ar trebui să fie nutriția în timpul uscării (inclusiv atunci când uscați corpul acasă)?

Principiul principal al dietei în perioada de uscare este excluderea treptată din meniul alimentelor care conțin carbohidrați și creșterea cantității de proteine. Grăsimile pot fi consumate. Numărul lor ar trebui să fie minim, dar în niciun caz nu trebuie să abandonați complet grăsimea.

Reguli de nutriție în timpul uscării

Lua Atentie speciala al treilea punct, pentru a nu vă afecta sănătatea:

• Există porții mici de 5-6 ori pe zi.
• Încercați să consumați carbohidrați înainte de ora 14:00.
• Luați o dietă treptat, precum și scăpați de ea - nu creați stres brusc asupra corpului.

Prima perioadă de uscare (pregătitoare) 4-6 săptămâni

În această perioadă, trebuie să ne pregătim organismul pentru o dietă pentru a minimiza stresul de la o schimbare bruscă a dietei.

La începutul acestei perioade, structura puterii este următoarea:

• 50-60% proteine;
• 10-20% grăsime;
• restul sunt carbohidrați (reduceți treptat cantitatea acestora în favoarea proteinelor).

În medie, o fată care cântărește 50-60 kg pe zi are nevoie de cel puțin 100 g de proteine. Există metode speciale pentru determinarea nevoilor organismului de proteine, precum și de calorii în general. Dacă sunteți interesat de acest subiect, există suficiente informații în surse deschise.

Imediat la începutul primei perioade de uscare, merită să renunți la pâinea dulce și albă. Treptat, este necesar să se reducă numărul de cereale și, dacă este posibil, de fructe și legume dulci. De asemenea, ar trebui să mănânci alimente mai puțin sărate, deoarece rețin apa în organism.

A doua perioadă de uscare (durată - în funcție de rezultatul dorit)

De fapt, aceasta este perioada de uscare a corpului însuși. În acest moment, carbohidrații sunt complet excluși și cantitatea de proteine ​​este maximizată.

Structura dietei este următoarea:

• 80% proteine;
• 20% grăsime;
• fara carbohidrati.

Dacă la un moment dat simțiți o deteriorare a stării de bine, uscarea trebuie oprită imediat. Pentru sportivii profesioniști, trecerea la competiții urmează și o perioadă de „scurgere” a apei. Nu o vom lua în considerare, deoarece scopul nostru final este încă frumusețea și sănătatea, și nu victoria în competiții.

Mod de antrenament de uscare

Trebuie să existe antrenament în timpul uscării corpului.

Regimul de antrenament pentru uscare este foarte individual pentru fiecare persoană. Fără a-ți cunoaște nivelul de fitness, este greu să faci recomandări specifice.

Putem spune doar că trebuie neapărat să continuați antrenamentul de forță cu implicarea mușchilor întregului corp. Dacă nu îți antrenezi mușchii, organismul îi va distruge în primul rând, considerându-i „încărcătură inutilă”. Durata antrenamentului poate fi ușor redusă în comparație cu cea obișnuită.

Este important în această perioadă să nu exagerați cu aerobic. Antrenamentul aerobic ar trebui să completeze antrenamentul de forță, dar antrenamentul aerobic până la epuizare nu merită. Antrenamentul aerobic arde în mod normal în cea mai mare parte grăsimile, dar deoarece uscarea corpului primește mai puțini nutrienți, mușchii vor fi, de asemenea, arși activ împreună cu grăsimea.

Un antrenor profesionist va putea alege setul ideal de exerciții pentru tine. Dar dacă te antrenezi și îți usuci mușchii acasă, urmărește cu mare atenție schimbările din corpul tău. De îndată ce simțiți o părtinire într-o direcție sau alta, ajustați programul.

Medicamente suplimentare

În plus, include în dieta ta un complex de vitamine-minerale, precum și proteine ​​și BCAA.

Industria nutriției sportive ne oferă o selecție uriașă de diverse medicamente menite să susțină organismul în timpul dietelor și al efortului fizic intens.

În special, atunci când este utilizat corect, un efect suplimentar este utilizarea arzătoarelor de grăsime. Dar, dacă nu știți cum să luați singur acest medicament, nu ar trebui să experimentați fără a consulta un specialist. Mai mult, veți obține efectul fără ele.

La fel de hrană suplimentară veți avea nevoie cu siguranță în timpul perioadei de uscare:

• Complex de vitamine și minerale. Într-o perioadă de antrenament intens și o dietă strictă, corpul tău nu primește cantitatea potrivită de vitamine, macro și microelemente. Prin urmare, este imperativ să luați suplimente de vitamine și minerale. Acest lucru este necesar pentru a evita tulburările metabolice, problemele pielii și o scădere generală a imunității.
• Proteine ​​și BCAA (complexe de aminoacizi). Suplimentarea cu aceste suplimente va oferi corpului dumneavoastră aminoacizii necesari pentru a sintetiza proteinele care alcătuiesc mușchii dumneavoastră. Luarea surselor de aminoacizi este necesară pentru a minimiza distrugerea țesutului muscular.

Atunci când cumpărați nutriție sportivă, merită de asemenea să țineți cont de faptul că aceasta a fost concepută inițial pentru a fi luată de persoanele care suferă de efort fizic ridicat (de fapt, sportivi). Prin urmare, dacă nu te antrenezi în perioada de uscare, cu siguranță vei simți efectul sportipitului, dar nu va fi la fel de vizibil ca în cazul unui regim de antrenament corect.

Ce nu ar trebui să uitați despre uscare

O rată sigură de pierdere în greutate pentru femei este de 200 g pe zi și nu mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, îți vei conduce corpul într-o stare de stres. Ce face corpul în perioadele de stres? Așa este - stochează grăsime. Din punctul lui de vedere, acest lucru este corect, dar dacă mâine nu va mai fi mâncare deloc? Prin urmare, dacă observi că scapi mai mult de 200 de grame pe zi, adaugă calorii în dieta ta.

În plus, este de menționat că procentul minim de țesut adipos care ar trebui să fie prezent în corpul unei femei este de 11-13% (în timp ce se menține ciclul menstrual). Cu un astfel de procent de grăsime, silueta arată literalmente „acoperită” cu piele.

Cu un fizic atletic, procentul de grăsime corporală la o fată este de obicei de 14-20%. În același timp, corpul arată frumos și în relief. Nivelul mediu este considerat a fi de 25-31% grăsime, iar peste 32% pot fi deja clasificate drept obezi.

Procentul de grăsime corporală poate fi determinat prin măsurarea cutei de pe abdomen la nivelul buricului, făcând un pas înapoi cu 10 cm în lateral. În plus, folosind un tabel special, înlocuind în el grosimea pliului în mm și vârsta dvs., puteți calcula nivelul aproximativ al propriei „grăsimi”.

Iată acel tabel:

Grosimea grăsimii (mm)

Și, după cum am menționat mai devreme, perioada de uscare ar trebui să fie finalizată treptat, adăugând treptat carbohidrați în meniul tău zilnic.

După cum puteți vedea, uscarea corpului acasă nu este o chestiune atât de dificilă. Principalul lucru este să-ți asculți corpul și să-l mulțumești cu o alimentație de calitate și activitate fizică. Cu toate acestea, pentru a evita vătămarea propriei sănătăți, vă recomandăm să vă consultați în continuare cu specialiști.

O siluetă frumoasă după uscare este un motiv pentru a fi mândru de tine pe plajă.

Deci, cel mai probabil ați auzit despre o astfel de metodă de a scăpa de excesul de grăsime precum uscarea. Pentru a înțelege acest proces și a înțelege ce este, am creat acest articol. Sportivii recurg din când în când la uscarea corpului. Acest proces este foarte dificil pentru organism. Astăzi veți învăța cum să uscați corect. Astăzi, orice antrenor știe ce este uscarea corpului și presupune o dietă specială și exercițiu fizic. Trebuie să înțelegeți că tăierea înseamnă a scăpa de excesul de grăsime menținând în același timp masa musculară. Cum să obțineți rezultatul potrivit fără a vă afecta sănătatea, veți învăța astăzi.

Merită să începeți cu faptul că trebuie să înțelegeți exact când corpul dumneavoastră trebuie să recurgă la acest proces. Daca ai o cantitate suficienta de masa musculara, si vrei ca relieful sa apara pe corpul tau, poti apela la uscare. Trebuie înțeles că o persoană care nu are o aprovizionare adecvată de mușchi nu trebuie să recurgă la o cățea a corpului. Nu are rost. Un astfel de organism nu poate suporta această sarcină. Nu toți reprezentanții sexului frumos știu cum să usuce corect o fată. Bărbații sunt cei care recurg cel mai adesea la uscarea corpului, dar uneori sportivii, înainte de competiții serioase, pot începe procesul de uscare a corpului.

Ce este uscarea

Trebuie să înțelegeți că o persoană care nu este pregătită să usuce corpul îi poate dăuna corpului. Orice antrenor calificat vă va spune că uscarea este un proces care trebuie introdus treptat. Vă recomandăm să vă adaptați corpul în 3 săptămâni. Acesta este cel mai optim moment. Deci, sarcina ta este să implementezi câteva puncte de bază ale uscării corpului. Trebuie să înțelegeți că principalele componente ale uscării sunt nutriția și exercițiul adecvat. De asemenea, este important să se mențină un echilibru apă-sare. Cum să usuci corect bărbații, știe fiecare sportiv. În ceea ce privește alimentația, va trebui să renunți la carbohidrați pentru un timp. Aceasta înseamnă că dieta ta va fi dominată de alimente proteice. Va trebui să consumați aproximativ 2 g de proteine ​​pe 1 kg pe zi. greutate.

V-am oferit o listă de produse care conțin cel mai mare număr veveriţă. În primul rând, este piept de pui. Lasă-o să fie fără piele. De asemenea, ar trebui să mănânci pește și legume verzi. În ceea ce privește fructele, acestea nu trebuie să fie dulci, vi se vor potrivi lămâile acre. De obicei, la uscare, o persoană nu simte foame, dar în majoritatea cazurilor, puteți observa prezența unei dispoziții proaste. În ceea ce privește metoda de gătit, vă recomandăm să apelați la gătit, sau gătirea în boiler. Aceste metode de prelucrare a alimentelor sunt considerate mai sănătoase. Dacă prăjiți alimente, atunci există șansa de a obține grăsime, de care încercați să scăpați.

Acum știți cum să uscați corect cu abur. În ceea ce privește exercițiile fizice, acestea ar trebui să fie de forță. Antrenorul ar trebui să aleagă un complex individual de activitate fizică pentru tine. Trebuie să fii conștient de faptul că uscarea este un proces lung și serios, așa că trebuie să înțelegi că trebuie făcută corect. Vă recomandăm să contactați un antrenor înainte de a începe uscarea. Un antrenor profesionist vă va ajuta să vă decideți asupra unei diete și a exercițiilor de bază, sau așa cum se mai numesc, de bază pe care va trebui să le efectuați atunci când tăiați. În ceea ce privește regimul de băut, atunci când uscați corpul, trebuie să utilizați ceai verde si curat apă minerală. Este strict interzis să bei sucuri dulci sau băuturi carbogazoase. Este foarte important. Cum să se usuce corect pentru femei este scris în publicațiile sportive și un număr mare de reviste de sport. Este foarte important să abordați corect acest proces. Până în prezent, există mai multe opinii care se referă la uscarea corpului. Este important să înțelegeți că acest proces este în mai multe etape. Aceasta înseamnă că carbohidrații sunt înlocuiți cu proteine ​​în dietă treptat, și nu brusc.

Dacă eliminați brusc toate alimentele care conțin proteine, atunci organismul va produce daune grave. Acest lucru nu merită făcut. Cum să uscați corect în culturism, trebuie să cunoașteți fiecare atlet. Aceasta înseamnă că un sportiv profesionist își schimbă temporar dieta și crește activitatea fizică. Culturist de uscare și om obisnuit sunt foarte diferite. Acest lucru merită înțeles. Astăzi, trebuie să rețineți că, de asemenea, merită să scapi de uscare treptat, și nu brusc, așa cum fac unii sportivi începători.

Cum să uscați corect fetele, știți deja că dieta este de o importanță primordială în această chestiune. Uscarea este un fel de dietă fără carbohidrați care vă va permite să vă pregătiți pentru o competiție responsabilă în a vă etala corpul. Uscarea ajută, de asemenea, să apară ușurarea. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți pune corpul în ordine. Unii oameni cred că atunci când se usucă, trebuie să limitați utilizarea apei. Nu este adevarat. Nu ar trebui să faceți o astfel de greșeală, deoarece această acțiune nesăbuită poate duce la consecințe grave pentru organism. Uneori, acest lucru are un efect negativ asupra rinichilor și poate duce la insuficiență renală.

Cum să uscați corect corpul, puteți vedea în acest videoclip. Nu ar trebui să-ți suprasoliciți corpul, trebuie să-ți urmezi clar planul de antrenament, pe care un specialist ar trebui să-l întocmească pentru tine. Vă recomandăm să includeți încărcături cardio active. Poate fi alergare sau alte exerciții active. Dar nu exagera. Cardio nu trebuie făcut mai mult de 30 de minute pe zi. Apoi puteți trece la blocul de alimentare. Aceasta înseamnă că puteți alterna între diferite tipuri de exerciții.

Până în prezent, există mai multe opțiuni pentru uscarea corpului. Totul va depinde de starea de pregătire a corpului tău. Dacă o persoană nu are suficientă masă musculară, atunci va fi dificil să se usuce. Înainte de a vă schimba dieta, trebuie să consultați un specialist. Dacă nu vă puteți limita dieta, atunci uscarea nu merită. În unele cazuri, puteți utiliza medicamente speciale care ajută la arderea grăsimilor. Se numesc arzătoare de grăsimi. Astăzi, putem spune că uscarea este o măsură de urgență pe care o iau sportivii. Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesioniste, atunci nu trebuie să apelați la uscare. Aceasta masura este potrivita daca vrei sa scapi de grasime si in acelasi timp ai o cantitate suficienta de masa musculara. Vă dorim multă sănătate și un corp frumos.

Mă bucur să vă urez bun venit, fraților de fier! Am acordat deja destul de multă atenție problemelor de creștere a volumului muscular, tehnicii de exercițiu și nutriție. Cu toate acestea, întrebările legate de aspectul estetic, relieful și desenul corpului au căzut în afara câmpului nostru vizual. Astăzi vom vorbi doar despre un astfel de proces în culturism precum uscarea mușchilor.

Vom afla ce este, ce obiective urmărește și ce trebuie făcut pentru aceasta. Prin urmare, dacă până în acest moment nu știai practic nimic despre acest proces, atunci este timpul pentru o iluminare iluzorie.

Deci să mergem.

Uscarea musculară: fundamente teoretice

Este vară, soare, mare și, deși zilele frumoase în Siberia le putem număra pe degete, această perioadă a anului este cea mai revelatoare în ceea ce privește demonstrarea corpului tău și față de ceilalți. Este vara care îți permite să-ți dai jos toate hainele și să-ți încălzești trunchiul pe o plajă caldă sub soarele arzător. Dar iată ghinionul: am mărit „carnea”, dar am uitat să îndepărtăm stratul de grăsime în exces. Aici vine în ajutor uscarea mușchilor - procesul de a oferi mușchilor forme mai apetisante și un aspect delimitat, prezentabil.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu ai crescut încă masa musculara, atunci următoarele articole vă vor ajuta:,.

Dacă aș fi fost întrebat mai devreme ce este uscarea, nu aș ezita să răspund nicio secundă că acesta este un mod special de funcționare. mașină de spălat, bine, sau un produs de panificatie rotund :). Acum, dacă întrebi orice locuitor al salii de sport ce este, el va spune că uscarea este procesul de a scăpa de excesul de grăsime subcutanată, de apă pentru a lăsa doar masă musculară pură.

Desigur, există o mulțime de variații diferite de antrenament în circuit. Unele funcționează bine, altele nu atât de mult, totul depinde de materialul sursă specific și de capacitatea mușchiului de a răspunde. Nu am sarcina de a vă umple cu aceste scheme minune, voi oferi pur și simplu cele mai eficiente exerciții pe care este de dorit să le includ în antrenamentul dumneavoastră în circuit.

Deci, iată exercițiile:

• muschii picioarelor:

1. presă pentru picioare platformă;
2. ridicarea degetelor de la picioare din poziție în picioare cu greutăți în mâini;
3. extensia/flexia picioarelor în simulator;
4. genuflexiuni cu clătite;
5. "măgar" (exercițiul Arnold Schwarzenegger).

• mușchii pieptului, brațelor și abdomenului

1. ridicarea (creșterea) ganterelor dintr-o poziție culcat;
2. presă de bancă în unghi (sus/jos);
3. amestecarea mâinilor într-un crossover;
4. maşină de vâslit (tracţiune);
5. presă de bancă cu prindere îngustă;
6. ciocane (ridicand gantere, palmele fata in fata);
7. răsucirea la presa pe fitball;
8. răsuciri inverse.

Alege din această listă exercițiile care sunt cele mai de înțeles și lucrează pentru mușchii tăi și pornește!

Nutriția ca bază a uscării

Fără a organiza un proces de nutriție adecvat și echilibrat, nici nu ar trebui să visezi la nici un fel de uscare musculară. Aceasta este cea mai presantă întrebare, studiului căreia ar trebui să-i dedicați maxim timp. Depinde de alimentație dacă presa ta se va arăta pe plajă 6 cuburi sau va fi un romb sau o minge mare :).

Deci, fixăm postulatele de bază ale nutriției asupra uscării:

• calcularea corectă a conținutului caloric al dietei;
• excluderea grăsimilor animale și a carbohidraților rapizi;
• creșterea aportului de proteine (inainte de 3-3,5 gr/ 1 kg greutate);
• consum (inainte de 2,5-3 litri) apă pe zi;
• treptat (pe parcursul 3-4 săptămâni) transferul organismului pe „șinele cu conținut scăzut de carbohidrați”: carbohidrații tind la minim, proteinele la maximum.

Notă:

Pentru ca tu să începi să-ți observi ușurarea (de exemplu, pachete de abdomen) este necesar să aduceți nivelul de grăsime subcutanată la (cel puțin) 10% .

Calculul caloriilor (etapa pregătitoare)

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, atunci trebuie să respectați următoarea schemă (bazat pe 1 kg greutate atlet):

1. barbati: 2,5-3 gr. proteine, 2 gr. carbohidrați, 1 gr. grăsimi;
2. femei: 1,5 gr. proteine, 1 gr. carbohidrați, 1 gr. grăsimi.

Dacă scopul este creșterea în greutate, atunci schema este următoarea:

1. barbati: 3,5 gr. proteine, 4 gr. carbohidrați, 2 gr. grăsimi;
2. femei: 2 gr. veveriţă, 2 gr. carbohidrați, 1,5 gr. grăsimi.

În total, poate fi distins condiționat 4 perioada de uscare:

Perioada #1 - Dietă săracă în carbohidrați: Proteine 50-60% , grăsimi 1 0-20% , carbohidrați 30-40% . Durează în medie 4-6 săptămâni.

Perioada #2 - Dietă fără carbohidrați (BD): Proteine 70-80% , grăsimi 20% , carbohidrați - un minim. Durata depinde de rezultatul așteptat și de puterea sănătății.

Perioada nr. 3 - DB + „apă de scurgere”: dieta este construită exclusiv pe proteine ​​( 85-90% ), grăsimi ( 5-7% ), carbohidrați - nu, apă - la minim ( 1-1,5 litri). Durata - nu mai mult de o săptămână. Cea mai dificilă etapă pentru organism.

Perioada #4 - Încărcare de carbohidrați: Consumați alimente cu IG scăzut pentru a restabili volumul muscular. Durată 3-5 zile.

Practic asta al 4-lea schema de robinet este folosită de culturisti performanți, așa că nu vă lăsați duși de ea.

Amintiți-vă următoarele sfaturi nutriționale, acestea vă vor ajuta să obțineți formele prețuite la uscare:

• micul dejun ca regii, cina ca prinți, cina ca cerșetorii;
• fără „mâncare” pentru noapte;
• mananca la program 5-6 mese pe zi (Primele două mese sunt cele mai grele);
• Accept ;
• utilizați alimentația sportivă (izolat, aminoacizi BCAA optional);
• îndepărtați complet „gunoiul” din dietă: sosuri, ketchup-uri, dressing-uri etc.
• păstrează-ți conținutul de calorii: dacă scopul este să slăbești, mănâncă mai puține alimente decât cheltuiești energie în antrenament și invers.
• fără defecțiuni pentru dulciuri sau „odihnă” cu bere cu prietenii;
• consumă „vitamine” și.
• produse de uscare prioritare: fileu de pui, carne slabă de vită, pește - halibut, cod, oua de prepelita, brânză de vaci fără grăsimi, chefir, fasole, fasole.

De fapt, totul este în partea teoretică, să trecem la...

Uscarea musculară: secrete de vară

Așadar, acum, după ce am pus câteva fundamente teoretice, haideți să aflăm despre principalele secrete (și dacă există) în pregătirea corpului pentru vară.

Oamenii sunt gata să facă orice doar pentru a auzi câteva cuvinte măgulitoare adresate lor despre silueta lor frumoasă și mușchii înfloriți. Da, imaginați-vă, puterea magică a cuvântului este de așa natură încât îi încurajează pe oameni să facă fapte de dragul unui abdomen plat sau al unei prese cubice.

Dar acest lucru nu este chiar atât de rău, a doua jumătate este că mulți își fac iluzii despre atingerea formelor apetisante de vară prețuite. Pentru a pune totul pe rafturi și a ne pune gândurile în ordine, să fim secreti despre cum să ne pregătim pentru uscarea secetei de vară.

Numărul secret 1. Conștientizarea

Este necesar să înțelegeți clar și să vă spuneți că nu există pastile magiceși metode miraculoase care sunt capabile să îndepărteze tot ce este de prisos acolo unde se blochează în doar câteva luni și să adauge puțin „aici, acolo și acolo”. Nu trebuie să te aștepți de nicăieri la miracole și magie despre care se spune că vei găsi sau vei învăța ceva atât de neobișnuit care te va ajuta fără prea mult efort și doar pentru 2-3 luni pentru a crea un corp în conformitate cu lista de dorințe.

Trebuie înțeles că există doar programe de lucru, pe care le puteți folosi (atunci cand functioneaza corect)încercați să strângeți la maximum materialul sursă, oferindu-i un aspect complet prezentabil. Pe lângă programele de lucru și sfaturi, există idei complet nebunești de care trebuie să te ferești. Prin urmare, gândiți-vă la toate deciziile, luați numai acțiunile corecte, feriți-vă de „prostii” și sfaturi neprofesionale.

Numărul secret 2. În cuptorul unui program split

Dacă nu ți-ai încărcat niciodată corpul cu activitate fizică până acum și cel mai mult ai putea face era să scoți gunoiul și fotbalul de la televizor, atunci programe grele separate (mai multe exerciții, multe seturi fiecare) este rău pentru tine. Mai bine începe cu 1-2 exerciții de bazăși atât de multe abordări. În etapa inițială, trebuie să vă dezvoltați fitnessul muscular general, să întăriți sistemul cardiovascular și să creșteți metabolismul corpului. (determinându-l să ardă mai multe calorii pe unitatea de timp).

Numărul secret 3. Uita de zonele cu probleme Oh

Înainte de sezonul de plajă, cei mai mulți oameni se privesc în oglindă și conturează acele zone cu probleme la care trebuie să lucreze cel mai mult. Deci, uitați de exercițiile locale și încărcăturile izolate ca mijloc de a trata zonele cu probleme. Nu chinui presa cu swotting obositor de la 100 repetări pentru a elimina grăsimea de pe abdomen. Antrenamentul local al zonelor cu probleme este un efect țintit slab, răspunsul hormonal aproape nul al corpului, în general, încălzirea fără sens a mediului.

Numărul secret 4. Prioritizare

S-a întâmplat că o ființă umană, deși rațională, este extrem de nerăbdătoare. Dă-i totul deodată. Uită că toată iarna a băgat cu calorii și că practic s-a lăsat canapeaua în locul în care îi plăcea cel mai des să-și aterizeze corpul. În două luni, sezonul de plajă, ceea ce înseamnă că trebuie să te uniți și să rezolvi o grămadă de sarcini deodată. Prioritatea, desigur, este scăparea de linia de salvare (burta) și construirea mușchilor atletic-pe plajă.

Acestea. se pare că 2-3 luni, stomacul ar trebui să dispară și mușchii vizibili ar trebui să crească în același timp. Dar asta se întâmplă doar în basme, și apoi numai în rusă :). Prin urmare, nu ne construim iluzii, ci prioritizează clar ceea ce vei lucra. De obicei, îndepărtați stomacul (sau bărbie dublă) este cel mai bun mod de a vă îmbunătăți radical (în special, raportul dintre umeri și talie).

Prin urmare, ne-am stabilit obiectivul principal - a scăpa de kilogramele „angajate” peste iarnă. Creșterea volumului muscular este deja o sarcină mult mai lungă și mai intensivă în muncă.

Numărul secret 5. Nutriție și supraviețuire

Pentru a arde grăsimi, ai nevoie de un echilibru caloric negativ. (Mai multe calorii arse decât consumate). Pentru ca un mușchi să crească, procesul trebuie inversat. Concluzie: dieta nutrițională de vară ar trebui să fie semnificativ diferită de toate celelalte, în special, este necesar să o „curățați” prin aruncarea carbohidraților simpli. (mono/dizaharide)și grăsimi nesănătoase (maioneză, ulei vegetal etc.) si adaosuri (cresterea cantitatii) alimente proteice.

Iată câteva secrete simple și sfaturi pentru uscarea de vară.

Postfaţă

Articolul nostru a ajuns la concluzia sa logica, am analizat subiectul cat mai detaliat - uscarea muschilor. Aș dori să spun că uscarea este un stres destul de puternic și neplăcut pentru organism, așa că dacă decideți să efectuați reglajul extrem al corpului, nu vă abateți de la sfaturile de mai sus.

Voi adăuga pe cont propriu (și toate cele de mai sus au fost de la cine? :)) că procesul de „embosare a carcasei” este o caracteristică a culturiștilor performanți, dacă nu sunteți așa, atunci nu este necesar să fiți fanatic pasionat de această activitate. Amintiți-vă - puteți trăi fără uscare, în cazuri extreme, turta dulce este întotdeauna la îndemână!

PS. Nu uitați de comentarii eficiente, întrebări și, bineînțeles, „clic” pe butoanele rețelelor sociale.

Vă recomandăm să citiți

Echipament electric

Gătirea caserolei de orez ca la grădiniță

Stabilizatoare și UPS

Supă de pui cu porumb conservat și brânză

Montare

Pui cu cartofi la cuptor - cele mai bune retete

Echipament electric

Curcan la cuptor calorii la 100

Antenă

Marco Polo - Descoperitorul Asiei

Antenă

Marco Polo - Descoperitorul Asiei