Comment gonfler des hanches cool. Comment gonfler vos jambes : entraînement sur les hanches

Toute fille rêve de devenir propriétaire d'une bonne silhouette, d'un corps mince et tonique, de formes appétissantes. Il n'y a pas si longtemps, les personnes minces avec une silhouette enfantine étaient à la mode, et aujourd'hui toutes les beautés «grincent» de grandes hanches avec une taille étroite en tremble. Un tel physique est considéré comme naturel. Mais est-il possible d'élargir les hanches et de réduire la taille si la nature n'a pas doté de caractéristiques similaires? À propos des exercices que vous devez effectuer, dans quel volume et à quelle fréquence, comment organiser la nutrition, seront discutés dans notre article actuel.

Les formes féminines luxuriantes font de plus en plus l'objet de débats acharnés. Quoi qu'il en soit, avoir un beau corps, c'est bien et c'est génial. Il est logique de bien comprendre comment obtenir des hanches larges, sans récupérer en général. Cela nécessite une approche intégrée, sinon des semaines, des mois et peut-être même des années d'efforts seront simplement perdus.

Les filles au physique dense et trapu n'ont pas besoin de perdre du poids sérieusement pour créer des formes alléchantes. Les tentatives de chute dans l'abdomen afin de réduire visuellement la taille entraîneront une perte de masse musculaire. De la même manière, ceux qui sont naturellement minces n'auront pas besoin de prendre des kilos en trop pour arrondir joliment leurs hanches. L'accent devrait être mis sur l'éducation physique, le choix du programme optimal et le plan de leçon.

Presque tous les programmes de ce type comprennent des exercices d'isolement et de base. L'approche de la question doit être globale. Les options ci-dessous conviennent à tous les niveaux physiques, vous pouvez donc commencer à vous entraîner dès aujourd'hui.

Plan de cours

Comme tous ces complexes correctifs, le programme visant à élargir les hanches et à rétrécir la taille est généralement calculé pour 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. Ce mode convient aux débutants, mais vous pouvez l'utiliser pour ceux qui ne visitent pas la salle de sport pour la première fois. Certes, tout le monde ne peut pas trouver le temps et l'opportunité d'aller au gymnase. Par conséquent, vous pouvez moderniser vous-même le programme en remplaçant les exercices sur les simulateurs par d'autres dont l'efficacité est similaire.

Squats avec pondération (haltères, haltères) - 3 séries de 8-12 répétitions.
Squats à Smith - 3 séries de 8 à 14 répétitions.
Crunchs latéraux pour les muscles obliques de la presse - 4 séries de 18-22 fois.
Torsion sur une presse droite (banc incliné) - 4 séries de 18-22 répétitions.
Hyperextension - 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Soulever le bassin à partir d'une position couchée - 3 séries de 12 à 16 répétitions.
Poussée (jambes droites) - 3 séries de 12-16 fois.
Monter sur un banc spécial - 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Si vous n'avez pas déjà observé d'excès de graisse corporelle, le nombre de répétitions peut être réduit et, en même temps, réduire les approches à 2-3. N'oublie pas ça rôle énorme dans l'efficacité des cours, ainsi que la rapidité d'obtention du résultat, des poids (poids) correctement sélectionnés, la technique correcte pour effectuer chaque jeu de mouvement. Il est également nécessaire de se rappeler le caractère systématique des cours, sinon vous n'en tirerez aucun avantage.

Dans le gymnase

Lundi

Fentes pondérées.
Pliez avec des haltères.
Pont fessier.
Torsions latérales.
Torsades droites.

Mercredi

Soulevé de terre roumain.
Tractions (maximum) ou poussée du bloc supérieur (pour la tête).
Haltère tiré à la ceinture.
Développé couché avec haltères (banc incliné).
La traction du bloc inférieur vers la ceinture (prise étroite).
Haltères d'élevage allongées (banc incliné).

Vendredi

Hyperextension.
Rétraction de la jambe arrière (bloc ou simulateur).
Squats sur une jambe (écart) avec des poids.
Flexion et extension des jambes dans le simulateur.
Élever les jambes en mettant l'accent sur les coudes.
Appuyez sur Arnold (assis avec une torsion des pinceaux).

Une série d'exercices à la maison

L'un des exercices les plus efficaces pour développer des hanches larges est le squat. L'essentiel est de faire attention à la technologie. Si vous n'apprenez pas à les faire correctement, le résultat souhaité ne le sera pas.

Tenez-vous droit, votre dos est parfaitement droit, vos yeux sont fixés devant vous.
Tout en inspirant, commencez à vous accroupir lentement, tout en poussant le bassin vers l'arrière, en vous penchant légèrement vers l'avant avec le corps. Vous pouvez imaginer que vous essayez de vous asseoir sur une chaise située à un demi-pas derrière.
En expirant, revenez à la position de départ.

Pendant l'exercice, il est inacceptable d'arracher les talons de la surface du sol ou de réduire / écarter les genoux.

Pli simple

Ce type de squat est également populaire auprès des filles, car il permet de travailler les zones des fesses et des cuisses qui n'étaient pas impliquées dans les zones habituelles.

Tenez-vous droit, dos droit. Réglez vos pieds plus larges que pour les squats réguliers, mais vos orteils doivent pointer dans des directions différentes.
Tout en inspirant, commencez à vous accroupir, tandis que les genoux doivent être écartés.
En expirant, revenez à la position de départ.

Ce type d'exercice peut être varié. Après avoir fait le squat, debout, prenez une jambe sur le côté. Répétez avec l'autre jambe pour le prochain représentant.

Attaques légendaires

Pour resserrer les fesses et rendre les hanches plus arrondies et attrayantes, vous pouvez faire des fentes. Ils sont capables de bien pomper les muscles quadriceps, droits et grands fessiers sans trop de charge.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit.
Tout en inspirant, faites un pas en avant ou en arrière, tout en plaçant le pied sur la pointe.
En expirant, revenez à la position de départ.

C'est un exercice tellement polyvalent que vous pouvez le faire non seulement vers l'avant, vers l'arrière, mais aussi sur les côtés, le combiner avec des squats et proposer de nombreuses autres options efficaces. Pour améliorer l'effet, vous pouvez prendre des haltères, mettre une barre sur vos épaules ou utiliser n'importe quel autre poids.

Élever le bassin à partir d'une position couchée

Un autre exercice abordable et facile à faire pendant les entraînements à domicile. En même temps, presque tout le monde est capable de l'exécuter. Il est préférable de le faire après avoir fait des fentes, des squats et des balancements de jambes. La technique ici est aussi similaire que possible au notoire, sur les avantages, dont la mise en œuvre correcte a un grand matériel séparé sur notre site Web.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules, en vous appuyant complètement dessus. Étirez vos bras le long du corps.
En vous reposant avec vos pieds, en expirant, soulevez votre bassin de sorte que vos jambes et votre dos soient sur la même ligne droite. Maintenez la position quelques secondes.
Revenez à la position de départ.

Il faut se rappeler que les fesses et le bassin pendant l'exercice doivent être constamment tendus et non détendus.

Ce n'est pas un exercice aussi simple qu'un amateur pourrait le penser. En fait, en plus des recommandations directes, vous devez savoir que tous les muscles du corps, à l'exception des muscles fessiers et abdominaux, doivent être aussi détendus que possible. Cela est particulièrement vrai pour les épaules et le cou.

Fondamentalement, lorsque les gens entendent parler de ces balançoires, ils ne pensent qu'à l'exercice effectué en position debout. Ce sont de bons et utiles mouvements, il faut les faire, mais c'est loin d'être tout ce à quoi on peut penser pour un beau fessier et des cuisses.

Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de gymnastique, en vous appuyant sur les bras et les genoux tendus. Le dos doit être droit et non arrondi. Permettons une légère déviation à la taille.
Étirez une jambe et effectuez des balancements élastiques vers l'arrière sans plier le genou.
Revenez à la position de départ, répétez avec l'autre jambe.
Après cela, pliez votre jambe au niveau du genou. Répétez le swing avec la jambe déjà pliée.

C'est un exercice difficile, il ne sera donc pas surprenant que vous ayez l'impression que vos fesses sont en feu. Il devrait en être ainsi, cela indique l'exactitude de la technique. Si vous ne ressentez rien, alors vous faites certainement quelque chose de mal.

Exercices pour une taille fine

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym avec les genoux pliés et les bras tendus comme vous le feriez pour un pont fessier. Mettez vos mains derrière votre tête et gardez-le sur le poids.
Redressez un bras, étirez-vous, essayez de toucher votre talon avec vos doigts.
Revenez à la position de départ.
Répétez avec l'autre main.

La planche latérale s'élève

Prêt pour le changement

Une vision conservatrice des choses dans notre cas ne convient pas. Vous devrez changer votre alimentation afin de perdre des kilos inutiles à la taille. Dans ce cas, vous devez comprendre que vous aurez besoin de muscler les cuisses et les fesses.

Cela demande une discipline stricte, de la maîtrise de soi et de la détermination. Cela ne fait pas de mal de réduire le nombre total de calories consommées par jour. L'augmentation de la quantité de protéines dans l'alimentation est la principale exigence de votre nouveau régime.

Petit-déjeuner obligatoire

Le matin, vous devez prendre le petit déjeuner. Vous pouvez de manière optimale prendre des fruits riches en vitamines, des grains entiers le matin variétés utiles du pain ou des céréales, ainsi que des œufs, comme source de protéines.

Si vous n'avez pas le temps de manger avant le travail, vous pouvez même le faire. Vous pouvez les mâcher sur le pouce, ils vous aideront tout au long de la journée comme collation. Ils donneront de la vivacité, de l'énergie pour de nouvelles réalisations professionnelles et assureront également le flux substances utiles dans le corps.

Fibre utile

Les aliments à haute teneur en fibres doivent être présents au menu lors de la construction de la masse musculaire sur les hanches et les fesses, ainsi qu'au niveau de la taille. De plus, il ne fait pas de mal de tenir compte du fait qu'il existe des fibres insolubles et solubles. Les premiers comprennent les légumes verts, les noix, le son, les grains entiers, et les seconds comprennent les carottes, les oranges, les citrons, les pommes, les haricots, l'orge, etc.

Ne renoncez pas à la graisse

Même en essayant de perdre beaucoup de poids, vous ne pouvez pas complètement exclure les graisses de l'alimentation, sauf pour une période très limitée, s'il n'y a pas de contre-indications médicales directes. Par exemple, les oméga-3 polyinsaturés peuvent être qualifiés de plus utiles. Ils vous aideront à vous débarrasser niveau avancé"mauvais" cholestérol, augmente la capacité de concentration et les processus de réflexion. La dégradation des graisses, appelée lipolyse, affecte directement l'optimisation du muscle cardiaque. Il est clair que tout doit rester dans des limites raisonnables.

La partie antérieure est le quadriceps.
Dos - biceps fémoral.
Interne - muscles adducteurs.

Une attention particulière doit être portée au quadriceps - le muscle quadriceps fémoral. Il se compose de quatre faisceaux : intermédiaire, direct, médial et latéral. Ce sont eux qui forment plus volume musculaire de la cuisse.

Les meilleurs exercices pour les muscles de la cuisse

Réfléchissez aux exercices à effectuer pour atteindre formes idéales et un soulagement musculaire prononcé.

Squats

- C'est un exercice de base pour renforcer les hanches, il fait travailler toutes les zones des muscles des jambes et des fesses, et de nombreux muscles du torse comme stabilisateurs.

En fonction de la largeur des jambes et de l'amplitude des mouvements, vous pouvez accentuer la charge sur la zone prioritaire pour vous. Les squats profonds (en dessous parallèles au sol) sollicitent davantage les fessiers. Squats en parallèle et légèrement plus haut - quadriceps. Plus vous placez vos jambes étroites, plus le faisceau latéral du quadriceps, qui forme les muscles de l'extérieur de la cuisse, travaillera fort. Une position large déplace l'attention vers les adducteurs de la cuisse (à l'intérieur).

Il est extrêmement important de garder le dos droit tout au long de l'exercice. Cela vous permettra non seulement de mieux vous concentrer sur le travail des muscles, mais aussi de vous éviter des blessures. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, utilisez une ceinture de sport et des bandages aux genoux.

Lorsque vous êtes accroupi, regardez vers l'avant et légèrement vers le haut plutôt que vers le bas, cela peut entraîner des blessures et une perte d'équilibre. Il est extrêmement important de ne pas rapprocher les genoux lors du levage, ils doivent se déplacer dans le même plan.

Si vous êtes nouveau à salle de sport et vous avez du mal à vous accroupir même avec une barre vide, faites des squats à Smith - c'est aussi un exercice efficace pour les hanches fines.

De plus, de nombreux athlètes effectuent des squats avant (avec une barre sur la poitrine). En eux, les biceps de la cuisse, les fesses et les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent beaucoup moins, toute la charge va aux quadriceps.

presse à jambes

L'exercice le plus important pour les hanches fines. La biomécanique du mouvement est similaire aux squats, mais il n'y a presque pas de charge axiale sur la colonne vertébrale. Idéal pour les débutants pour qui la technique du squat est trop compliquée.

Selon la position des jambes, vous accentuez la charge sur certaines parties de la cuisse.

En plaçant vos pieds étroitement et parallèlement l'un à l'autre au bas de la plateforme, vous forcerez la partie externe des quadriceps à travailler plus fort. Si vous les mettez larges et écartez vos chaussettes sur les côtés, la charge se transférera sur la face interne de la cuisse. Les pieds écartés à la largeur des épaules en haut de la plate-forme - la charge tombe sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

Le plus caractéristique principale ce simulateur - amplitude. Vous devez être à l'aise tout au long du mouvement. N'abaissez pas la plate-forme trop bas : la plupart des machines sont conçues de telle sorte qu'au point le plus bas, votre bas du dos s'arrondit et s'élève de la surface de la machine. C'est lourd de blessures. Au point culminant de l'amplitude, vous n'avez pas besoin de déplier complètement vos genoux, laissez les muscles des jambes être sous tension constante.

Les records de force dans ce mouvement ne doivent pas être établis, il est préférable de travailler dans une plage de répétitions confortable - de 10 à 15.

Ce simulateur n'est pas disponible dans tous les gymnases, mais avec lui, il sera plus facile d'atteindre l'objectif souhaité - gagner des hanches athlétiques minces.

La trajectoire du mouvement est strictement fixe, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur la contraction et l'étirement des muscles de la cuisse. Le bas du dos repose contre un support spécial, il n'y a donc pratiquement aucune charge axiale sur la colonne vertébrale dans ce mouvement. Utilisez différentes positions de pied pour travailler l'ensemble des muscles de la cuisse. De la même manière que pour la presse à jambes, n'étendez pas complètement vos jambes en haut du mouvement.

Il s'agit d'un exercice d'isolement pour les cuisses. Dans celui-ci, la charge tombe complètement sur le muscle quadriceps fémoral. Les athlètes utilisent souvent cet exercice comme échauffement avant le travail de force principal ou le mettent à la toute fin d'une séance d'entraînement afin de «finir» enfin les muscles fatigués.

Le poids de travail ne joue pas ici un rôle fondamental, il est bien plus important de ressentir le travail des quadriceps et de faire une courte pause au point haut, en tendant le muscle au maximum afin de le « brûler » correctement. Cette technique d'entraînement fonctionne très bien pendant la période de séchage, car elle aide à améliorer le soulagement des muscles des jambes.

Fentes

C'est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la cuisse, qui s'effectue à la fois pendant le gain musculaire et pendant la période de séchage. Tout fonctionne en fentes avec une barre sur les épaules ou avec des haltères : quadriceps, biceps, fessiers, adducteurs.

Cependant, cet exercice peut également être accentué en fonction de vos priorités. Un pas court charge davantage les quadriceps, un pas long - les fesses et les ischio-jambiers :

Il existe également des variations plus spécifiques des fentes, telles que les fentes arrière, dans lesquelles la charge maximale tombe sur les muscles fessiers, ou les fentes sur le côté, dans lesquelles la partie externe de la cuisse (le faisceau latéral du quadriceps) travaille plus fort.

Un exercice alternatif consiste à monter sur la plate-forme avec des poids supplémentaires :

Soulevé de terre sumo et plie squats

Nous avons combiné ces deux exercices en un seul paragraphe, car ils chargent principalement le même groupe musculaire - les adducteurs de la cuisse, et ont une technique similaire.

En règle générale, il est effectué avec une barre. Un réglage large des jambes est utilisé, tandis que les chaussettes se tournent vers l'extérieur. Cet exercice est né, mais il est également utilisé avec succès dans le fitness classique. Si vous effectuez un mouvement avec un petit poids et essayez de désactiver complètement les muscles du dos et des trapèzes du travail, toute la charge sera concentrée sur la surface interne de la cuisse.

Avec une histoire légèrement différente. En règle générale, cet exercice est effectué avec un haltère, l'amplitude est donc relativement faible. Pour l'augmenter, tenez-vous sur des plates-formes à deux marches, puis vous pouvez abaisser l'haltère plus bas. L'amplitude augmentera (cela dépend de votre étirement) et vous pourrez mieux vous concentrer sur l'étirement des adducteurs de la hanche au fur et à mesure que vous traverserez la phase négative du mouvement.

Soulevé de terre jambes tendues (soulevé de terre roumain)

Cet exercice est conçu pour travailler l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers. Effectuez le soulevé de terre roumain avec une barre et des haltères.

Beaucoup de gens ne comprennent pas très bien le nom de l'exercice, essayant à tout prix de faire de la traction sur les jambes les plus droites. Il n'est pas nécessaire de le faire. Assurez-vous de plier un peu les genoux.

L'essentiel dans cet exercice est d'essayer de ramener le bassin le plus en arrière possible, puis toute la charge tombera sur les hanches et les fesses. Si cela n'est pas fait, mais simplement effectué des virages vers l'avant, les extenseurs de la colonne vertébrale fonctionneront. Pour mieux ressentir le travail des muscles dans cet exercice, il est préférable de le réaliser après plusieurs séries de leg curls dans le simulateur. Le dos, comme dans le soulevé de terre classique, ne doit en aucun cas être courbé. Gardez le bas du dos arqué tout au long de la série.

Les exercices alternatifs sont bonjour (inclinaisons avec une barre sur les épaules), soulevé de terre avec une kettlebell ou un haltère sur une jambe et inclinaisons dans un simulateur de hack.

Flexion des jambes dans le simulateur assis et couché

Ce sont des exercices isolés pour travailler les ischio-jambiers. Il n'y a pas de différences fondamentales dans les performances de ces deux options, cependant, les athlètes qui ont des problèmes de colonne vertébrale doivent faire attention à ne pas plier les jambes en position couchée. Le fait est que dans la position extrême lombaire votre colonne vertébrale est dans une position étirée et soulever des objets lourds peut aggraver vos problèmes.

Effectuez l'exercice avec un poids de travail moyen, en vous arrêtant une seconde au point de contraction maximale et en ralentissant dans la phase négative, vous obtiendrez alors le maximum d'avantages.

Pont fessier

Cet exercice est parfait pour les filles qui font leurs premiers pas en fitness. Au stade initial, il ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, mais il vous permettra de ressentir parfaitement le travail des muscles fessiers. Effectuez-le à la fois au gymnase et à la maison.

sauter

Et ils font partie des exercices les plus populaires en CrossFit. Ils chargent tous les muscles des jambes de manière égale, tout en augmentant l'endurance et la force explosive, car les fibres musculaires lentes sont impliquées dans le travail.

Pour la plupart des femmes et des filles, la question d'obtenir un corps tonique sexy est pertinente.

Le désir d'avoir de délicieuses fesses n'est nouveau pour personne, mais d'autres parties du corps, comme les cuisses, sont moins populaires à cet égard.

À savoir, des hanches larges et séduisantes.

Et vraiment, combien sont fiers de la largeur de leurs hanches ? Par conséquent, les propriétaires de hanches volumineuses, vous ne pouvez pas être surpris, vous avez de quoi vous réjouir.

Plus de honte et de souffrance parce que vous ne pouvez pas rentrer dans ces jeans.

Les hanches larges présentent plusieurs avantages.

Les formes luxuriantes sont séduisantes

Des cuisses larges signifient généralement des hanches larges, et quiconque dit que les courbes de Marilyn Monroe ne sont pas sexy est un menteur.

Si vous avez caché vos courbes jusqu'à présent à cause du doute, alors arrêtez de le faire maintenant ! Portez des vêtements serrés; tout le monde l'appréciera.

Hanches larges = grosses fesses

Naturellement, les fesses volumineuses semblent plus séduisantes que les fesses étroites. Aujourd'hui, les femmes passent de plus en plus de temps dans la salle de gym à essayer de gonfler leurs fesses et de rendre leur cul plus rond et font des centaines de squats pour cela.

De plus, les femmes avec de grosses hanches sont en bien meilleure santé et plus fortes.

Le bas du corps sera fort

Les muscles des jambes sont les plus gros de tout le corps, et tout cela grâce aux hanches.

Plus il y a de muscle, plus le métabolisme est rapide et meilleure est la combustion des graisses.

Et qui ne veut pas courir cool, s'accroupir, s'entraîner avec de gros poids ?

Et ce n'est qu'une petite partie des bienfaits des grosses hanches !

Moins de risque de maladie cardiaque

Voici pourquoi : se débarrasser de la graisse qui s'accumule dans les cuisses et les fesses est bien plus difficile que celle qui se dépose dans la cavité abdominale, mais c'est mieux que d'avoir un ventre bombé (c'est la conclusion des chercheurs d'Oxford).

L'excès de graisse autour de l'abdomen augmente le risque de diabète et de maladies cardiaques.

Diminution du taux de sucre dans le sang

En outre, l'étude susmentionnée a montré que les femmes ayant de grandes hanches ont une meilleure circulation sanguine, niveau faible le cholestérol et les hormones qui réduisent le sucre sont mieux produits.

Moins de douleur dans la vieillesse

Des chercheurs de l'Iowa ont découvert que des muscles de la cuisse forts peuvent aider les femmes à éviter les douleurs au genou à l'avenir.

Style unique

Que vous soyez petite, grande ou moyenne, les hanches larges signifient qu'il est difficile de choisir les vêtements les plus simples, c'est pourquoi le numéro d'une couturière devient un favori dans votre annuaire téléphonique.

En conséquence, vous n'avez pas d'autre choix que de vous démarquer de la foule.

Vous avez une excellente compagnie

Quel est le point commun entre les coureurs, les grimpeurs, les surfeurs, les snowboarders ? Grosses cuisses musclées. Ils en ont besoin pour surmonter tous les obstacles et gagner des médailles.

Vous devriez donc être fier de vos hanches.

Grosses hanches - corset musclé fort

Peu importe la largeur de vos hanches. Des hanches fortes signifient un noyau solide, ce qui signifie une colonne vertébrale saine et moins de risques de blessures au dos.

Endurance sur la piste de danse

Prenez Beyoncé par exemple, l'avez-vous vue danser ? C'est en partie le mérite de ses hanches incroyables.

Alors que vos amis sont épuisés après quelques heures de danse, tout ne fait que commencer pour vous, car les hanches fortes sont plus enclines aux danses nocturnes.

Votre téléphone est en sécurité

Votre téléphone aura un atterrissage en douceur au cas où il tomberait accidentellement à un moment aussi piquant.

Oui, l'avantage est plutôt controversé, mais il est vrai que nous sommes nombreux à utiliser nos téléphones dans la salle de bain et souvent nos genoux n'empêchent pas le téléphone de tomber (surtout s'il y a un espace entre les cuisses).

Comme pour les hanches larges !

Les cuisses maigres et les jambes maigres font l'envie de nombreuses femmes.

Le manque de masse musculaire n'a pas toujours l'air bien et peut être dangereux pour la santé.

Vous pouvez même devenir l'objet de ridicule et d'intimidation, ce qui affectera grandement votre estime de soi.

Si vous n'êtes pas en mesure de gagner de la masse à certains endroits, vous pouvez essayer d'augmenter masse musculaire dans les cuisses et les jambes.

Comment élargir vos hanches

Notre corps prend du poids lorsque nous consommons plus de calories que nous n'en brûlons. Pour prendre du poids, augmentez votre apport calorique de 250 à 500.

Cependant, ce n'est pas à vous de décider où l'augmentation des volumes se produira.

Si vous avez une partie médiane proéminente du corps ou du haut, et que les jambes et les hanches sont minces, alors avec une augmentation de poids, les proportions resteront.

Tout est question de calories

Les calories servent de carburant pour le corps et d'énergie pour des fonctions telles que la circulation, la respiration et toutes les activités musculaires.

Chaque fois que vous consommez plus de calories que votre corps n'en brûle comme carburant, l'excès est stocké dans les cellules graisseuses, ce qui les fait grossir.

La consommation excessive de tout aliment entraîne une augmentation de la graisse dans les cuisses. Un supplément de 3500 calories équivaut à peu près à 0,5 kg de graisse. Ce processus prend généralement des semaines ou des mois si vous continuez à consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Dans la plupart des cas, après l'âge de 8 ans, le corps des filles accumule de la graisse plus activement que celui des garçons.

Pendant l'adolescence, les cellules graisseuses chez les filles augmentent de près de 2 fois par rapport aux garçons.

La majeure partie de la graisse se dépose dans les cuisses et les fesses.

Si vous n'avez pas encore atteint la puberté, vous ne devez rien faire pour prendre du poids. cela est très susceptible de se produire naturellement en raison des changements hormonaux dans le corps.

Pour élargir les hanches, vous devez manger

Essayez de manger la nourriture saine mais dans des portions plus grandes que celles auxquelles vous êtes habitué. La construction musculaire demande beaucoup d'énergie. Vous devrez manger plus que la norme 3 fois par jour.

N'allez pas dans les extrêmes, mais essayez de sortir de votre zone de confort pour que vos muscles obtiennent la nourriture dont ils ont besoin.

Efforcez-vous de consommer plus de calories que vous n'en dépensez.

La dépense calorique quotidienne peut être calculée en utilisant calculateur en ligne, qui prend en compte vos volumes, votre âge et votre niveau d'activité.

En fonction des résultats, ajoutez 250 à 500 calories à votre alimentation. Vous pouvez également consulter un nutritionniste sur le nombre de calories dont vous avez besoin.

N'utilisez pas la malbouffe comme source de calories supplémentaires. C'est l'erreur de beaucoup, car ils croient que les calories ne sont contenues que dans ces aliments.

Les calories doivent provenir d'aliments sains tels que les féculents (maïs, patates douces), les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers, les graisses insaturées et les protéines.

Par exemple, pour le petit-déjeuner, ajoutez 2 cuillères à soupe de noix au porridge.

Le deuxième petit-déjeuner peut consister en 2 tranches de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une purée de banane.

Vous pouvez ajouter des calories supplémentaires à chaque repas.

Pour le déjeuner, en plus du dessert, vous pouvez manger du yaourt sans charges et pour le dîner, boire un verre de lait écrémé.

Produits pour hanches larges

Quiconque veut voir des progrès dans la croissance des hanches et des fesses devrait manger autant de protéines que possible. L'idée fausse la plus répandue est que les shakes protéinés ou l'apport en protéines sont réservés aux culturistes.

C'est loin d'être la vérité. Chaque corps humain sur la planète a besoin d'aliments riches en protéines pour rester en bonne santé. Peu importe que vous fassiez de l'exercice ou non, augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation vous fera du bien.

Si vous vous entraînez dans le but d'augmenter les fesses et les cuisses, l'apport en protéines devrait augmenter car c'est la pierre angulaire des muscles.

Voici les sources de protéines de la plus haute qualité.

Protéine pour la croissance des hanches

Légumineuses (haricots, pois chiches);
Cottage cheese;
Œufs;
Boeuf haché maigre;
Filet de viande maigre;
poudre de protéine;
Saumon;
Poitrines de poulet sans peau
noix de soja;
Steak;
Tilapia;
Thon;
Dinde;
Sandwich aux légumes;
N'importe quel poisson (pas frit).

Les glucides

Riz brun;
Pain;
Couscous;
Céréales à faible teneur en sucre ;
Flocons d'avoine;
Quinoa;
Patate douce;
Biscuits;
Pain 100% grains entiers.

Graisses

Les graisses ne font pas grossir ! Malgré cette croyance dépassée (que, soit dit en passant, certaines personnes maintiennent encore), la graisse ne fait pas grossir, à moins que le produit ne contienne la dose de calories d'un cheval.

Un excès excessif de calories et des aliments malsains - c'est ce qui conduit à l'obésité.

Il existe des sources saines de graisses qui vous aideront à perdre du poids ou à améliorer votre silhouette. Elles sont:

Huile d'amande;
Huile d'olive extra vierge;
graisse de poisson;
Noix (amandes, noix de cajou, etc.);
Beurre de cacahuète (de préférence contenant des cacahuètes ; évitez les huiles contenant du sucre et les huiles hydrogénées, qui sont malsaines).

Des légumes

Brocoli;
Légumes vert foncé;
Chou;
Épinard;
Tomates.

À l'avenir, commencez à substituer, ajouter ou mélanger ces aliments sains pour faire grossir vos fesses.

Les protéines vous aideront à prendre du poids

Lorsque vous prenez du poids, il est préférable de se concentrer sur la croissance musculaire et non sur la graisse. Pour la croissance musculaire, vous devez augmenter le nombre de calories consommées et ne pas oublier l'entraînement.

Si vous consommez quotidiennement 0,55 gramme de protéines pour 0,5 kg de votre propre poids, votre corps se remettra rapidement de l'entraînement et vos muscles se développeront.

Vous pouvez ajouter une boisson protéinée à votre alimentation quotidienne, surtout si vous avez une occupation accrue pendant la journée.

Lorsque vous augmentez les calories, assurez-vous que certaines d'entre elles proviennent d'aliments riches en protéines.

Par exemple, au petit-déjeuner, remplacez le beurre par du beurre de noix (2 cuillères à soupe - 7 grammes de protéines) ; mangez de la bouillie non pas avec de l'eau, mais avec du lait, ajoutant ainsi 8 grammes de protéines supplémentaires à l'alimentation; ajouter ½ tasse de poulet blanc rôti à la salade (20 grammes de protéines); 100 grammes de dinde hachée sauce marinara ou soupe aux légumes(22 grammes de protéines).

Les collations comprennent du fromage faible en gras, du yaourt grec ou des œufs durs.

Entraînez vos hanches et vos cuisses

L'entraînement en force aidera chaque fille à développer sa masse musculaire, ses jambes et ses hanches deviendront fortes et élastiques. Grâce à un tel entraînement, vous développerez des muscles et le bas du corps augmentera en volume.

Vous ne pouvez entraîner que les jambes et les hanches 2 à 3 fois par semaine (de préférence pas de suite). Pour meilleur résultat faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.

Si vous êtes nouveau à l'entraînement en force, commencez par une série de 10 à 14 exercices de poids corporel, tels que des fentes, des step-ups et des squats. Après une semaine ou deux, incluez des poids sous la forme d'une barre et d'haltères dans votre entraînement.

Augmentez le poids au fil du temps.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à faire des squats à une jambe, des coups de pied d'âne, des ponts fessiers, des soulevés de terre.

Après 8 à 10 répétitions, vous pouvez augmenter le poids pour maximiser la croissance musculaire.

Même si votre objectif est de développer les muscles de vos jambes et de vos hanches, n'oubliez pas d'entraîner le haut de votre corps et de faire du cardio.

Incluez des exercices pour la poitrine, les bras, les épaules et le dos dans votre entraînement.

Comme cardio, vous pouvez utiliser la course, le vélo, la marche rapide pendant 20 à 30 minutes pour maintenir la santé des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Surmonter les difficultés à gagner de la masse musculaire

Il existe des types de figurines qui ne sont pas génétiquement disposées à augmenter de volume. Dans ce cas, il est important de comprendre que l'augmentation des calories dans l'alimentation aidera à activer le processus de croissance musculaire.

Pour améliorer vos performances en salle de sport, consommez des aliments riches en protéines après vos entraînements. Un demi-poulet, un sandwich à la dinde ou un shake protéiné vous feront du bien.

Assurez-vous de dormir suffisamment et de boire suffisamment d'eau pour avoir un corps sain et développer vos muscles. À l'adolescence, le corps a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

À un âge plus avancé, le nombre d'heures de sommeil requis diminue à 6-8.

Les meilleurs exercices pour les hanches larges

Ne soyez pas paresseux lorsque vous vous entraînez, car la croissance musculaire ne se produit que lorsque vous poussez vos muscles au maximum. Sous charge, les fibres musculaires sont déchirées, puis restaurées et deviennent plus fortes et plus grandes ;
Si vous n'augmentez pas la charge, ce processus ne se produira pas. Vos muscles ne réagissent à l'entraînement que lorsque vous ressentez une sensation de brûlure. Si vous adoptez une approche responsable de la formation, le résultat ne tardera pas à venir;
Utilisez une charge adéquate. Les débutants peuvent s'entraîner avec leur propre poids. Si cela devient facile, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Le poids doit être tel qu'il soit suffisant pour 10 à 15 répétitions;
Assurez-vous de pouvoir faire la distinction entre le moment où vous êtes au bord de la blessure et le moment où le corps est déjà à la limite de l'endurance. Si vous êtes débutant, avant de commencer à faire de l'exercice, vous devriez consulter un entraîneur personnel pour en savoir plus sur vos capacités physiques.
Suivez toujours la bonne technique pour faire de l'exercice. Si la technique est mauvaise, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité et il y a un risque de blessure. Si vous n'êtes pas sûr de la technique d'exécution de l'exercice, regardez les vidéos d'entraînement ou consultez l'entraîneur.
N'oubliez pas que vous devriez ressentir la sensation de brûlure dans la région de la cuisse. Si vous le ressentez ailleurs, il est fort probable que vous ne fassiez pas l'exercice correctement et que vous nuisiez ainsi aux muscles ou aux articulations.
N'utilisez pas trop de poids. Si les haltères sont trop lourds pour vous et que vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous devez réduire le poids.
Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions et les poids de travail. Chaque semaine, vos muscles deviendront plus gros et plus forts. Pour que les hanches augmentent de volume, vous devez augmenter la charge toutes les 2 semaines.

Un peu plus sur la nutrition pour les hanches larges

Après avoir terminé les incroyables exercices que nous avons suggérés, vos hanches et vos fesses sont prêtes à grandir.

Des micro-déchirures se sont formées dans les muscles fessiers et adjacents et maintenant les muscles sont en mode de récupération.

Maintenant, vos muscles ont besoin de la bonne quantité de calories et de protéines. Vous avez besoin des bonnes proportions de protéines, de graisses et de glucides pour provoquer une croissance musculaire maximale.

Cela n'a aucun sens de transpirer au gymnase sans bien manger.

Pour ceux qui ne savent pas comment faire, ne vous inquiétez pas, vous n'avez besoin que d'informations de base sur les macronutriments.

Je soupçonne que la plupart de ceux qui lisent cet article mangent uniquement pour maintenir leur poids.

Si j'ai raison, alors vous devez reconsidérer votre alimentation inefficace.

Puisque l'entraînement brûle des calories, vous mangerez un peu plus, car votre appétit augmentera en fonction des besoins de votre corps.

Il est temps de commencer à consommer 100 à 150 calories de plus.

Ceux qui veulent prendre du poids peuvent manger encore plus. Et ceux qui veulent galber les fesses et perdre du poids devraient manger un peu moins.

Ne vous inquiétez pas. Votre corps lui-même signalera la faim, votre tâche est de le nourrir avec les bons aliments.

résultats

Dans combien de temps y aura-t-il des progrès visibles

Dès que vous commencez à suivre toutes les règles, les résultats seront perceptibles presque immédiatement.

Au cours de la première semaine, vous constaterez une prise de poids globale et une augmentation de la taille des hanches.

Pas besoin d'avoir peur, comme le font la plupart des femmes quand elles ne voient pas des fesses sexy et des hanches parfaites, mais surpoids. Soyez patient, ce sera bientôt fini.

Quelques semaines de plus passeront et vous verrez des hanches encore plus volumineuses et encore plus de gain de poids.

Fesses et cuisses toujours pas parfaites. Ne paniquez pas! Tout le meilleur est devant.

À ce stade, vous vous entraînerez 3 fois par semaine plus du cardio et vous constaterez des améliorations significatives.

4 semaines d'entraînement et le résultat sera encore plus perceptible, et l'entraînement sera un plaisir.

Un mois passera et vous serez heureux de voir vos hanches parfaites et vos fesses sexy. Continuez à pratiquer et à améliorer vos formulaires.

Un adepte de l'inactivité physique est intolérable à l'idée même de marcher, de faire du jogging ou de monter les escaliers jusqu'au dernier étage. Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cet état désastreux - pomper les muscles des jambes. À la maison, organiser une telle charge est très facile.

Les hanches, les tibias, les pieds ont une charge importante, qui se compose du poids du corps, des efforts pour se déplacer, se tenir debout, porter de lourdes charges. Plus l'excès de poids est élevé, plus la pression et le risque de déplacements dans les articulations des jambes, les voûtes plantaires sont importants. La courbure progressive, multipliée par l'arthrite et l'arthrose liées à l'âge, peut immobiliser, mettre une personne en fauteuil roulant.

« On balance nos jambes à la maison » est un programme de renforcement musculaire qui consiste en une régularité, une bonne répartition et une augmentation progressive de l'effort physique. Le programme est basé sur 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, qui ont lieu 1 à 1,5 heure après avoir mangé.

Exercices pour les jambes à la maison

L'autoformation permet de corriger les défauts de silhouette. Un torse masculin avec un excellent relief, appuyé sur des jambes fines et molles, a l'air ridicule. Une femme à l'apparence soignée, vêtue d'une belle robe moulante, n'a tout simplement pas le droit de montrer des fesses affaissées, des hanches flasques et une démarche lourde.

De quels paramètres avez-vous besoin pour commencer :

choisir la durée, le rythme des cours, la charge appropriés ;
travailler tous les muscles en séquence;
augmenter uniformément la charge en ajoutant le nombre de répétitions, d'approches et plus tard - d'agents de pondération;
assurez-vous de faire un échauffement (10 minutes) pour échauffer la jambe, le cœur, les muscles respiratoires;
terminez l'entraînement par des exercices de respiration profonde qui rétablissent le fonctionnement normal des poumons et du cœur.

Squats pour les jambes et les fesses

L'exercice vous permet de travailler les muscles fessiers, médiaux (moyens) et internes des cuisses.

Les squats sont les plus simples et exercices efficacesà la maison dans l'émission "on balance les jambes et les fesses"

Position de départ- les pieds écartés à la largeur des épaules, tournés vers l'extérieur de 35°, reposent sur le sol avec toute la surface ; le dos est droit, la presse est tendue ; bras tendus vers l'avant.

Technique de squat :

En descendant sur une inspiration, penchez-vous un peu en avant avec le dos droit.
Au point bas, gardez les genoux au-dessus des pieds, en insistant sur les talons avec un retard de 1-2 s.
Avec une expiration, levez-vous sans baisser les genoux.

Répétez jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos jambes.

Fentes latérales

L'exercice implique les muscles fémoraux, fessiers, les mollets. La presse, le bas du dos sont concernés. La zone culotte d'équitation est corrigée.

Crémaillère de départ - le dos est égal, la presse est repliée, les mains sont sur la ceinture, les pieds sont divorcés, légèrement tournés sur les côtés.

Technique:

En inspirant, faites doucement un pas vers la gauche, déplacez-y le centre de gravité. Légèrement en avant avec un dos droit.
Asseyez-vous à angle droit au niveau du genou, jambe droite tendue.
En expirant, redressez votre genou. En poussant légèrement, revenez à une position droite.

Répétez tout à droite.

Fentes croisées

La position est la même que pour les fentes latérales.

Technique:

Pendant que vous inspirez, reculez votre pied droit, en l'enroulant derrière le gauche comme dans une révérence.
Le genou de la patte arrière tombe, n'atteignant légèrement pas le sol. Dépendance à l'orteil qui, avec l'articulation du genou, semble droit. Au point inférieur, la tension de la surface fessière se fait sentir. Le genou de la jambe avant est plié, ne dépasse pas la ligne des doigts et, avec eux, est tourné vers l'extérieur. Le talon avant empêche le corps de tomber.
Expirez pour remonter. Effectuez une série de fentes à partir de la même position ou en changeant de pied.

Mahi

Les liftings d'amplitude renforcent les muscles, les articulations des hanches, cassent la cellulite. Mahi en avant, en arrière, sur le côté sont exécutés en séries séparées ou en combinaison. Tenez-vous d'abord à un support ou asseyez-vous sur le sol.

Pour les balançoires debout, il est nécessaire que la tête, le dos et les jambes soient sur la même ligne verticale. Chaque montée est accompagnée d'une expiration. Tirer vos doigts vers vous augmente l'étirement des muscles. Le dos ne se plie pas, le corps ne dévie pas. La hauteur de levage augmente progressivement.

Mahi au sol se fait de 2 manières à partir d'une position - l'accent est mis sur les genoux et les coudes. De la tête aux fesses - une ligne horizontale.

Technique:

Ramenez la jambe de travail vers les orteils. Soulevez-le droit ou plié, en pointant le talon vers le haut. Avant les balançoires suivantes, ne vous abaissez pas au sol. Inutile de lever la tête, pliez le bas du dos.
La jambe de travail, sans se redresser, la prendre sur le côté. Lorsque vous expirez, balancez-vous vers l'avant avec votre genou. Pendant que vous inspirez, ramenez votre jambe en arrière en vous redressant un peu. Mettez de la force pour pousser le genou vers l'avant. N'inclinez pas le corps sur le côté.

corde à sauter

À l'âge adulte, sauter met beaucoup de stress sur le cœur, vous devriez donc commencer à partir de 1 minute. sauter, inspirer par le nez, expirer par la bouche. Augmentez la durée du saut lorsque la respiration devient rythmée avec confiance et que la fréquence cardiaque est maintenue à moins de 120.

Comment effectuer:

Exercice avec une corde en 3-4 séries de 7-10 minutes.
En sautant, les coudes sont pressés contre le corps, le dos est droit.
La rotation de la corde est créée uniquement par des brosses.
Il est plus facile de s'entraîner sur une musique rythmée, en passant du saut avec les deux pieds au saut gauche-droite ou en avançant.

Pont fessier

Allongé sur le tapis face vers le haut, approuver les jambes fléchies au sol. Levez 1 jambe strictement verticalement, posez le talon de l'autre sur le sol. Avec l'effort des muscles fessiers, soulevez le corps jusqu'aux épaules. Après un délai de 2 à 4 secondes, abaissez-vous doucement. Répétez la même chose en image miroir.

Options, technique pour effectuer l'exercice "pont fessier":

Exercices d'haltères

"Nous balançons nos jambes à la maison avec des poids" - une section du programme qui implique l'utilisation d'appareils sportifs ou faits maison.

Il s'agit des appareils suivants :

haltères;
petits disques du bar;
boules métalliques;
bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable.

Les poids sont utilisés lorsque les exercices suivants deviennent faciles à réaliser :

Exercices mollets

Des exercices réguliers rendront les jambes non seulement fortes, robustes, mais aussi plus belles grâce aux muscles du mollet symétriquement convexes. Les filles ne devraient pas pousser trop fort.

Des exercices:

Monter sur des chaussettes

Dans ces exercices, les muscles centraux (sur l'abdomen, le dos, les fesses, les hanches) sont tendus, ce qui assure la stabilité de la colonne vertébrale.

Réalisation d'exercices :

Exercices allongé sur le sol

Pour un entraînement horizontal, vous aurez besoin d'un tapis mince roulé ou épais composé de segments "puzzle".

Technique d'exercice :

Comment muscler les mollets sans squats

L'un des entraînements les plus efficaces - le squat - n'est pas accessible à tout le monde en raison des blessures existantes, des hémorroïdes et du poids lourd.

Vous pouvez renforcer vos jambes d'autres façons :

monter et descendre des pentes, des escaliers, y compris monter 1 marche, en utilisant des poids sous forme de sacs 2 ou de sac à dos;
pistes cyclables;
nager en mettant l'accent sur les jambes.

Dans l'exercice «bateau», non seulement les muscles du mollet travaillent activement, mais tout le corps. Allongé sur le ventre, étirez-vous et levez les bras et les jambes. Détendez-vous après 2-3 secondes de tension. Alternativement, vous pouvez vous balancer longitudinalement sur le ventre.

Complexes d'exercices pour différents groupes musculaires des jambes

À la maison, si nécessaire, vous pouvez pomper sélectivement vos jambes afin, par exemple, de corriger le contour de leur zones à problèmes.

Pour les muscles antérieurs larges (quadriceps)

Asseyez-vous sur un tabouret, une chaise dure. Soulevez les orteils des jambes aplaties, mettez un sac à dos lourd, une barre dessus. En saisissant les côtés du siège avec vos mains, soulevez la partie inférieure des membres en ligne droite avec les genoux.
Ne reculez pas, ne vous branlez pas. Au début, 10 levées pour 3 séries suffisent avec un intervalle selon le bien-être.

Pour l'arrière des cuisses, mollets

Allongez-vous sur le ventre pour que vos jambes pendent de votre genou. Rapprochez la charge des pieds. Soulevez-le en pliant les genoux. Effectuez le même nombre de fois que dans l'exercice précédent.

Pour la surface latérale des cuisses

Allongé de côté sur le tapis, redressez vos jambes, chaussettes sur vous, main sous la tête. Amenez la jambe vers le haut pour que la seconde puisse la rejoindre. Abaissez les membres un par un.

Burpees pour les fesses, les muscles avant et arrière des jambes

Séquentiellement, sans s'arrêter, les opérations suivantes sont exécutées :

squat profond;
planche;
push-up;
squat profond
ascenseur de saut.

Variations d'escalade pour tous les muscles.

Horaire de la semaine

« Balancer les jambes à la maison » peut sembler un programme monotone. Mais il n'est pas nécessaire de faire les mêmes mouvements à chaque fois. Il est nécessaire de les répartir en 3-4 groupes selon les jours de formation, de ramasser de la musique stimulante, d'impliquer les membres de la famille et les amis dans les cours.

Un exemple d'exercices de regroupement en semaine :

Jour de la semaine	Mouvement	Nombre de répétitions
Lundi	Échauffement des articulations du cou aux chevilles	10 r.
	Sauter - jambes sur les côtés, taper des mains au-dessus de la tête	30 s.
	Courir sans bouger	30 s.
	Saut	100 r.
	Squats réguliers	20 p. x 3 ensembles
	Pont pour les fesses	10 r. x3
	bateau	10 r. x3
	planche simple	30 secondes x 3
	Étirement final de la jambe	30 s.
Mardi	Réchauffer	10 r.
	Squats	15h. x6
	Squats	20 s., 10 s. – repos, total – 3 min.
	burpee	10h. x3
	Squat sauté	10h. x3
	Élongation	30 s.
Jeudi	Réchauffer	10 r.
	Courir sans bouger	30 s.
	Saut	100 r.
	Sauter sur la marche droite, de côté ; toucher rapidement le bord de la marche avec les doigts de chaque pied	7-10 min.
	Fentes	10 r. x3
	Lever les fesses avec l'appui des mains derrière le banc	10h. x3
	bateau	10h. x3
	Planches : régulières, de côté	30 s.
	Élongation	30 s.
Vendredi	Réchauffer	10 r.
	Squat sauté	10h. x6
	planche	30 s. après 30 s. repos, 6 séries au total
	burpee Variantes de grimpeur	30 s. après 30 s. repos, du premier au dernier faire 2 cycles
	Élongation	30 s.

L'entraînement doit avoir lieu dans une pièce bien ventilée, car la combustion des graisses, le travail actif du cœur, les poumons ont besoin d'oxygène;
Il est important d'évaluer correctement l'adéquation des charges - n'épargnez aucun effort, mais ne vous mettez pas non plus au surmenage;
Dans une large mesure, le succès de l'entraînement dépend d'une alimentation équilibrée en protéines, glucides, lipides. Pendant l'exercice, buvez de l'eau de bonne qualité de temps en temps.

Belle posture, jambes fortes et musclées, démarche facile, endurance - tout cela peut être obtenu à la maison, si vous vous éloignez de la télévision, de l'ordinateur, de la bière et commencez à gonfler vos muscles régulièrement.

Mise en forme des articles : Svetlana Ovsianikova

Vidéo sur le sujet: balancer les jambes à la maison

Exercices efficaces pour pomper les muscles des jambes à la maison :

Exercices pour travailler les abducteurs (muscles abducteurs de la cuisse), les fesses, le tenseur du fascia lata, ainsi que l'extenseur du bas de la jambe dans l'articulation du genou (muscle latéral large de la cuisse).

Exercices pour l'extérieur de la cuisse à la maison

Voulez-vous éliminer rapidement la graisse de l'extérieur de la cuisse à la maison ? Vous cherchez des exercices efficaces pour gonfler l'extérieur de la cuisse ? Ici! Dans l'article, nous parlerons d'un ensemble d'exercices avec lesquels vous pouvez pomper le groupe musculaire nécessaire. N'oubliez pas : l'exercice régulier, une technique d'exercice appropriée et une alimentation appropriée vous aideront à obtenir des résultats optimaux.

Conseils. Avant de commencer une série d'exercices, prenez le temps de vous échauffer. 5 à 10 minutes de cardio au début de votre entraînement vous aideront à réchauffer vos muscles et à éviter les blessures inutiles.

COMPLEXE D'EXERCICES POUR LA SURFACE EXTERNE DE LA CUISSE

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

L'exercice aide à travailler efficacement extérieur de la cuisse. De plus, la surface interne de la cuisse est chargée.

Technique:

Mettez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur les bras tendus et les jambes pliées au niveau des genoux.
Pendant que vous inspirez, prenez votre jambe droite sur le côté et fixez-la. La cuisse est parallèle au sol.
Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre jambe.

Nombre de répétitions : 3 séries de 20-25 répétitions.

Astuce : Au fil du temps, pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un haltère (placé au pli de la cuisse et du bas de la jambe). Lorsque vous effectuez un exercice avec un haltère, après le nombre de répétitions de travail, vous pouvez supprimer le fardeau et effectuer 10 à 15 autres mouvements saccadés. Après cela, passez à l'entraînement de l'autre jambe.

Exercice pour entraîner le côté extérieur de la cuisse. De plus, les muscles fessiers, les muscles carrés du bas du dos et les extenseurs du dos sont sollicités. En statique, les bras se tendent (maintien du support).

Technique:

Allongez-vous sur une chaise avec un siège ou un banc rembourré, en mettant l'accent sur votre ventre. Le corps est stabilisé par les muscles abdominaux.
Redressez vos jambes en gardant vos pieds joints.
Inspirez en levant les jambes et maintenez pendant 1 seconde.
En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

À la maison, pour mettre l'accent sur le ventre, vous pouvez utiliser une paire de chaises avec une assise rembourrée, placées côte à côte. Avant d'effectuer un exercice avec une charge supplémentaire, pour éviter les blessures à l'articulation de la hanche, il est nécessaire de faire un échauffement composé de squats, de pas sur place et de rotation du bassin.

Conseils: En déplaçant la charge de la colonne vertébrale vers articulation de la hanche, l'exercice est recommandé en présence de maux de dos et de pinces vertébrales - comme prévention des maladies associées à un mode de vie sédentaire. Les athlètes ayant des problèmes de dos doivent consulter un médecin avant de jouer.

Travaille et étire l'extérieur des cuisses, des fesses et des mollets. Au fil du temps, la difficulté peut être augmentée avec des poids ou des haltères.

Technique:

Position de départ : jambes plus larges que les épaules, chaussettes tournées sur les côtés, dos droit.
Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
En expirant, prenez la position de départ.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15-20 répétitions.

Astuce : Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Technique:

Mettez vos mains sur votre ceinture ou mettez vos mains derrière votre tête. Gardez votre dos droit.
En expirant, penchez-vous vers l'avant avec votre pied pour que son genou forme un angle de 90 degrés. Cependant, il ne doit pas dépasser l'orteil. La deuxième jambe, qui reste en arrière, repose sur la pointe et est pliée au niveau du genou.
Sur une inspiration, poussez avec le talon de la jambe avant et revenez à la position de départ.

Pour l'équilibre, la pointe de la jambe libre peut être légèrement biseautée.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Conseils: Plus la fente est large, plus les fesses travaillent. Plus la position des jambes est étroite, plus les quadriceps sont sollicités.

L'effet de l'entraînement apparaîtra plus rapidement avec un exercice régulier en combinaison avec un régime hypocalorique. Normalisez votre alimentation et choisissez un moment précis pour faire de l'exercice. Respectez l'horaire établi.

L'effet des exercices pour le côté externe de la cuisse dépend directement non seulement de leur régularité, mais également de la technique d'exécution. Surtout quand c'est fait à la maison. Surveillez votre technique en faisant des exercices devant un miroir.
Les muscles se développent pendant le repos après l'entraînement, alors n'oubliez pas d'alterner entre le travail et le repos. Au stade initial, nous vous recommandons de ne pas faire plus de 3-4 fois par semaine. Avant d'augmenter le nombre d'entraînements, consultez un entraîneur.
Le premier résultat apparaîtra après 4 à 8 semaines, alors ne vous découragez pas si l'objectif souhaité n'est pas atteint après les premiers entraînements. Même si les muscles cibles font très mal.
Commencez et terminez chaque entraînement par un échauffement de 10 minutes. Avant l'entraînement, il aide à réchauffer les muscles, après - il aide le corps à retrouver son mode de fonctionnement habituel.

Exercices pour travailler les abducteurs (muscles abducteurs de la cuisse), les fesses, le tenseur du fascia lata, ainsi que le muscle extenseur de la jambe dans l'articulation du genou (muscle latéral large de la cuisse).

En collaboration avec nutrition adéquat et les exercices aérobies réduisent la graisse corporelle et forment une belle silhouette des jambes.