Comment gagner correctement et efficacement de la masse musculaire maigre pour une femme et un homme ? Comment gagner correctement et rapidement de la masse musculaire à la maison Comment gagner rapidement en forme de jeu pour le football.

La saison froide de l'année nuit à l'apparence et au bien-être de nombreuses personnes qui n'ont pas l'habitude de pratiquer une activité physique régulière. Une longue série de vacances, accompagnées de libations alcoolisées excessives et d'excès alimentaires, d'oisiveté forcée et de paresse banale font que les contours de la figure perdent leurs contours nets, les muscles deviennent flasques. Monter sans ascenseur jusqu'au quatrième étage provoque un rythme cardiaque et un essoufflement si forts que l'on se demande involontairement comment rétablir rapidement la forme physique.

De telles pensées sont suscitées par l'activité toujours croissante des rayons du soleil, obligeant à exhiber ce qui était caché sous les couches de vêtements.

Cela vous aidera à vous sentir responsable de votre propre temps. Il n'y aura plus de désir, citant l'emploi, de sauter une course ou d'aller au gymnase. La rationalisation de la vie conformément au régime accepté obligera l'organisme à effectuer des activités spécifiques, ce qui augmentera son efficacité. Une alternance raisonnable de périodes de repos et d'activité évitera le surmenage, ennemi de toutes les entreprises.

Tenez compte de votre alimentation

Une alimentation équilibrée n'est pas qu'une concession à la mode. C'est l'occasion garantie de se remettre en forme rapidement et en toute sécurité. Derrière une apparence impeccable se cache la santé de tous les organes, ou du moins la volonté de l'entretenir. Si une personne ressent un manque de nutriments importants, il est peu probable qu'elle ait suffisamment de force pour effectuer des activités quotidiennes et des activités de plein air. Misez sur l'utile produits naturels qui ne demandent pas beaucoup d'efforts à maîtriser. L'énergie libérée dans ce cas sera utilisée au profit du corps.

Profitez au maximum de votre activité physique

Un mode de vie sédentaire n'a jamais fait de bien à personne. Pour éviter que les muscles ne se transforment en quelque chose de vague et d'amorphe, n'utilisez pas l'ascenseur, ne marchez pas, ne vous penchez pas, ne vous redressez pas pendant les activités quotidiennes. La récompense pour cela sera une augmentation du tonus musculaire et de la vigilance, naturellement.

Faites-vous des amis grâce aux activités de plein air

Vous passez toujours vos week-ends sur le canapé ? Abandonnez cette habitude immédiatement. Si le rafting sur les rivières de montagne et la pêche dans les lacs de la taïga ne sont pas votre fort, procurez-vous simplement un vélo. Vous pouvez entrer dans le régime de la journée tous les jours de longues promenades à pied. Bien sûr, vous n'obtiendrez pas un effet ultra-rapide en termes d'amélioration de la forme physique, mais il y aura certainement des changements positifs.

Choisissez le type de sport qui vous convient

Pour que les cours apportent un maximum d'avantages, une personne ne doit pas éprouver de résistance interne par rapport à eux. Quel type d'exercices sportifs vous aidera à devenir mince et robuste plus rapidement ? Oui, celui que vous appréciez le plus. Il n'est pas nécessaire, suivant la mode, de se rendre dans un club de fitness si le yoga ou la natation sont à votre goût. Il est préférable de s'entraîner avec un mentor. Cela aidera à choisir les charges optimales qui correspondent aux capacités individuelles du client. Vous pouvez étudier à la maison en utilisant des cours vidéo ou des livres.

Limitez-vous à la farine et aux sucreries. Essayez de manger plus de protéines (viande, poisson, œufs), cela aidera à restaurer le tonus musculaire. Ne négligez pas les légumes et les fruits frais - ils contiennent des fibres qui nettoieront tout le corps des toxines. Et, bien sûr, pas d'alcool, sinon tous vos efforts seront vains.

Choisissez vous-même complexe de vitamines. Maintenant, ils sont vendus en grande quantité dans les pharmacies.
Bien que ce soit mieux avec des vitamines spéciales développées. Ils peuvent être achetés sur commande, ils coûtent, mais ils prendront en compte tous les besoins de votre corps. Cours de vitamines pas moins.

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Conseil utile

Il ne sera pas possible de se mettre en forme en quelques jours. Soyez prêt à passer au moins un mois de formation. Alors le résultat vous plaira sûrement.

Le problème de savoir comment s'introduire rapidement dans formulaire, se produit avec une régularité surprenante. Long vacances du nouvel an avec les fêtes traditionnelles contribuent à la formation de kilos en trop. Oui, et pour les vacances ça ne fait pas de mal d'avoir une silhouette plus élancée, pour ne pas avoir l'air pire que les autres sur la plage.

Instruction

La question du retour à son ancienne forme se pose souvent chez les personnes qui ne mènent pas une vie active. Lorsqu'une personne passe de nombreuses heures à son bureau, les muscles deviennent lents et des calories supplémentaires sont invariablement stockées. En conséquence, la forme du corps perd sa forme et, pour leur retour, il est nécessaire de commencer à bouger activement. Inscrivez-vous à une salle de sport. Si vous n'aimez pas l'entraînement en force et les séances d'entraînement épuisantes, allez nager, faire de l'aquagym ou danser. N'importe quelle charge fera l'affaire, l'essentiel est d'assister régulièrement aux cours. Et rappelez-vous que les visites ne doivent pas être une corvée ennuyeuse. Faites le plein d'une attitude positive et motivez-vous avec les résultats futurs.

Le prochain point important dans le processus de retour du formulaire est une bonne nutrition. Passez en revue votre alimentation - non seulement ce que vous mangez, mais aussi l'heure à laquelle vous mangez. Comptez les calories, ne mangez pas d'aliments riches en calories avant de vous reposer ou de dormir. Dans ce cas, toutes les calories ne seront pas épuisées, mais seront déposées sous forme de graisse. Éliminer les graisses animales, les remplacer par des végétales. Évitez la malbouffe, les sodas sucrés et la bière. Répartissez la nourriture tout au long de la journée de manière à ce que la majeure partie tombe sur la première moitié de la journée, pendant votre activité motrice et mentale. Après 18 heures, mieux vaut ne rien manger du tout, à l'exception d'une pomme ou d'un verre de kéfir.

Une autre étape importante pour acquérir une silhouette tonique est de consommer suffisamment eau propre. Le fait est que l'eau est activement impliquée dans les processus du métabolisme cellulaire, sa carence dans le corps s'accumule un grand nombre de substances indésirables ou scories. Ils entravent les processus du métabolisme normal et contribuent au dépôt de cellules graisseuses. Par conséquent, buvez au moins deux litres d'eau par jour. De plus, en la buvant à jeun, vous mangerez moins de nourriture.

Suivez ces trois règles simples en même temps - alors votre silhouette viendra rapidement à un bon formulaire.

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Sources:

comment avoir le ventre en forme en 2019

Pour des vacances ou des vacances, vous voudrez peut-être améliorer votre apparence. Cela peut être fait même s'il ne vous reste pas beaucoup de temps. Mais pour cela, vous devez planifier correctement votre programme de formation.

Instruction

Décidez combien de temps par jour vous pouvez consacrer à l'activité physique. Sur cette base, faites un programme de formation préliminaire. Il est préférable de s'entraîner un peu tous les jours, et non plusieurs heures d'affilée le week-end.

Le matin, réservez quelques minutes aux exercices les plus simples. Cela vous dynamisera et vous aidera à vous préparer pour la journée à venir. Incluez un minimum d'étirements dans votre entraînement, ainsi que des exercices simples tels que des inclinaisons et des torsions du torse. Quinze à vingt minutes de tels exercices suffiront. Ils peuvent être complétés par des exercices de respiration.

Parmi beaucoup d'entre nous, il y a non seulement ceux qui, dans leur désir d'avoir un corps d'athlète, veulent perdre du poids, mais aussi ceux qui veulent prendre de la masse. Habituellement, les gars et les filles très minces sont intéressés par une telle question. Et si vous êtes l'un d'entre eux, cet article explique comment taper masse musculaire, juste pour toi.

La minceur n'a commencé à être considérée comme une sorte d'inconvénient que récemment, puis dans le contexte de la popularité croissante de la musculation et des modes de vie sains. C'est pourquoi le nombre de personnes qui souhaitent augmenter légèrement leur poids corporel et apprendre à bien le faire a considérablement augmenté.

Pour prendre du poids rapidement et correctement, vous devez suivre les recommandations de base des professionnels. En général, ils représentent quatre règles. Et, si un homme ou une femme mince n'y adhère pas, il est peu probable qu'ils réussissent à créer un corps athlétique. Alors:

Première règle C'est un régime fortifié. Aussi banal que cela puisse paraître, ceux qui prévoient de prendre du poids le plus rapidement possible doivent manger plus. Et avant de prendre du poids, vous devez clarifier quels produits satisferont vos souhaits, car il ne vaut pas toujours la peine de contacter l'aide du sport préparations complexes(protéines, acides aminés, etc.), si vous pouvez prendre du poids avec des produits réguliers. Il est à noter qu'il est tout à fait possible de réaliser un renforcement musculaire pour un garçon ou une fille si vous utilisez programme spécial nutrition, où tous les produits sont rassemblés dans un menu équilibré. Comment élaborer un cours individuel conçu pour gagner de la masse musculaire, nous le décrirons plus en détail ci-dessous.
Deuxième règle, non moins important que le précédent, est un entraînement intensif. L'exercice régulier est une garantie que le poids corporel gagné sera réparti uniformément dans tout le corps et, par conséquent, vous obtiendrez une silhouette harmonieusement pliée. Il est conseillé de pratiquer au moins un jour sur deux (3 fois par semaine). Pour ceux qui souhaitent savoir comment gagner correctement de la masse musculaire, vous devez connaître une règle d'entraînement spéciale - il est préférable de faire quelques approches (5-10) avec des poids maximum que de faire de nombreuses répétitions avec une petite charge.
Troisième règle- Repos complet. Une personne mince qui souhaite augmenter son poids corporel doit absolument dormir suffisamment et faire des pauses entre les entraînements afin que son corps puisse accumuler de la masse le plus rapidement possible. Le poids sec augmentera plus rapidement si les muscles sont autorisés à récupérer complètement et à maintenir le résultat obtenu pendant l'entraînement pendant la période de repos.
Quatrième règle- Assurez-vous de vous motiver et de vous efforcer d'atteindre votre objectif. Si vous êtes vraiment intéressé à prendre de la masse, vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité, à condition que chaque cellule de votre corps le veuille. Bien sûr, pour cela, vous devrez travailler dur. Ce sont ceux qui ont organisé la bonne approche et guidés par un grand désir, ils ont obtenu un succès exceptionnel. Aidera ici.

Les premiers pas vers un beau corps

Ainsi, les règles de base sont annoncées. Mais à quoi ressemblera un ensemble de masse musculaire pour débutants ?
sur la pratique? Beaucoup de ceux qui envisagent de développer leurs muscles et de stimuler leur augmentation de masse corporelle commencent mal. Souvent, les débutants qui n'ont jamais fait de sport et ne pratiquent pas la musculation commencent par utiliser des vitamines et des médicaments supplémentaires qui stimulent la croissance des tissus musculaires.

Parmi les différents médicaments que prennent les athlètes pratiquant la musculation, ils sont vraiment efficaces et sans danger pour corps humain les complexes à base de protéines, d'acides aminés (L-carnitine, notamment), de créatine et sont envisagés.

En même temps, peu de gens savent qu'il suffit de bien manger pour obtenir le même effet que les fabricants d'additifs synthétiques promettent. Croyant que seuls des stimulants de croissance musculaire supplémentaires vous aideront à prendre du poids très rapidement, beaucoup risquent de nuire à leur santé en n'obtenant pas d'excellentes formes athlétiques.

Les principaux éléments clés d'une prise de poids réussie sont, comme nous l'avons dit plus haut, un entraînement intensif et une alimentation bien choisie. Et tout ce qui concerne la prise de masse musculaire dans le cadre de la mise en œuvre de ces deux points uniquement est donné ci-dessous.

Activité physique

Pour ceux qui décident d'augmenter leur poids corporel au détriment des muscles, vous devez d'abord établir un plan d'entraînement. Sans activité physique de qualité, toutes les calories entrant dans l'organisme ne se transformeront qu'en masse grasse. Cependant, vous devez admettre que c'est loin d'être le résultat qu'un gars ou une fille mince aimerait atteindre. Surtout pour ceux qui sont intéressés par un ensemble de masse musculaire pure de haute qualité.

Pour les débutants, dont les formes sont loin des formes mésomorphes (telles), cela vaut la peine de commencer par des entraînements courts de 3 r par semaine. Le temps optimal pour une leçon est de 30 à 40 minutes. Il n'est pas recommandé de s'entraîner plus longtemps, car il sera difficile pour le corps des personnes minces de faire face activité physique. Surtout au stade initial de l'entraînement, lorsque le poids sec est en jeu.

Intéressé par ce qu'il est préférable d'inclure dans le programme d'entraînement, un athlète novice doit absolument faire attention. Ça peut être:

différentes variantes du banc;
tractions et pompes;
squats et plus encore.

Mais il vaut mieux éviter les exercices sur simulateurs, car un tel entraînement vise plus à « polir » les muscles qu'à prendre rapidement de la masse.

L'étude de la technique des exercices de base doit être commencée progressivement, en maîtrisant les petits poids au stade initial, en augmentant progressivement la charge au maximum. Comme de nombreux athlètes professionnels le savent, c'est la "base" qui vous permettra d'obtenir des résultats visibles dans les plus brefs délais.

Les exercices qui représentent directement cette catégorie, sous réserve d'une observation attentive de la technique, aideront vos muscles à se développer à pas de géant. Cela est dû au fait que lors de leur mise en œuvre, de l'hormone de croissance est produite. Pour un ensemble de muscles secs - c'est le remède le plus efficace et le plus naturel qui soit stimulé exercices de base. Et c'est pourquoi il est recommandé de les inclure dans le programme de prise de poids non seulement pour les athlètes novices, mais également pour les athlètes plus compétents qui pratiquent la musculation depuis longtemps.

Pompage

Et pourtant, pour accélérer la croissance musculaire grâce à l'activité sportive, vous pouvez utiliser des techniques spéciales. Par exemple, l'un des plus méthodes efficaces compte. Les athlètes pratiquant la musculation ont souvent recours à cette technique, car elle leur permet d'obtenir des résultats très élevés sans utiliser de gainers, d'acides aminés et d'autres suppléments.

Le pompage est un mot emprunté à de la langue anglaise et signifiant "pomper, remplir". Et le travail des muscles lors de la reproduction de cette technique justifie pleinement son nom. Cela est dû au fait qu'une augmentation du volume musculaire est facilitée par un flux sanguin rapide vers eux, ce qui forme une sorte d'œdème. Un tel processus est dû à la répétition fréquente du même mouvement dans l'intervalle de temps minimum. Les athlètes qui savent gagner de la masse musculaire maigre grâce à la technique de pompage effectuent d'abord, par exemple, 10 exercices sur 15 à un rythme modéré, et font les 5 autres à une vitesse accrue.

Quel devrait être le menu ?

Comme gagner rapidement de la masse musculaire n'est pas une mince affaire, mieux vaut connaître tous les secrets du programme avant de passer à l'action. Y compris liés à l'alimentation. En effet, beaucoup exagèrent les bienfaits des complexes nutritionnels sportifs, ignorant les lois de la nature et les propriétés de divers produits.

Quant au menu, il devrait être dominé par des aliments contenant des protéines. Par conséquent, vous devrez abandonner votre alimentation habituelle. Y compris, vous devrez exclure les aliments gras de votre menu afin que le poids sec souhaité ne se révèle pas être de la masse grasse, ainsi que de l'alcool.

Ceux qui souhaitent gagner rapidement du poids et de la masse musculaire doivent manger chaque jour des aliments sains et riches en nutriments. bouilli poitrine de poulet, noix, fruits frais, salades de légumes, haricots, certaines céréales (blé, orge perlé, riz blanc, pois, orge), jus de fruits frais, boissons aux fruits rouges, etc. - ce sont exactement les aliments qui aident à bien prendre du poids.

Retour aux sources nutrition adéquat, auxquels le mésomorphe n'adhère pas toujours, la masse musculaire d'un débutant doit être organisée en tenant compte des besoins importants de son corps. Et, tout d'abord, c'est qu'une personne mince devrait manger tellement d'aliments protéinés que pour chaque 1 kg de son poids, il y a 2 g ou plus de protéines.

Principaux produits

Les produits suivants avec haut niveau protéine en eux

lait faible en gras (kéfir, lait, fromage, fromage cottage);
le poisson bouilli n'est pas gras;
thon (en conserve);
viande de volaille bouillie (poulet ou dinde);
protéines végétales (pois, pois chiches, soja…) ;
Saumon rose;
blanc d'œuf à la coque;
cacahuètes ou amandes;
smoothies aux baies.

Pour gagner de la masse musculaire, cette liste a une valeur particulière, car le menu basé sur celle-ci sera complet pour tous ceux qui souhaitent augmenter correctement leur poids, tant pour une femme que pour un homme. Bien que, lorsqu'ils commencent à planifier leur régime alimentaire, de nombreux débutants n'ont pas des questions moins pressantes. Par exemple : "Comment gagner de la masse musculaire maigre ?" ou "Lequel des aliments auxquels nous sommes habitués nous aidera à prendre du poids?".

Parmi l'alimentation quotidienne d'un typique l'homme moderne Assurez-vous de manger des aliments qui contiennent des protéines importantes. Mais en plus d'eux, des glucides peuvent être présents dans la composition. Et, comme vous le savez, ils accélèrent l'augmentation du poids corporel, cependant, ce ne seront pas du tout des muscles, mais la future couche de graisse. Ainsi, par exemple, les pâtes, certaines céréales (flocons d'avoine, sarrasin, riz brun), le pain et les produits similaires contiennent des glucides simples. Il est donc préférable de ne pas les inclure dans votre régime de prise de poids.

Caractéristiques de l'alimentation quotidienne

Une autre point important Une chose que les gars et les filles maigres ne doivent pas oublier est la fréquence de la nutrition. Pour prendre du poids de qualité, il faut non seulement privilégier les aliments protéinés, mais aussi savoir quand bien manger et ce que l'on peut boire. Comme dans le cas d'une perte de poids, il est conseillé de manger 5 à 6 fois par jour. La différence réside uniquement dans la teneur en calories et la composition des produits pour ceux qui perdent du poids et ceux qui veulent s'améliorer en raison de la croissance musculaire.

De plus, vous devez constamment boire de l'eau. C'est très important pour le corps d'une personne qui pratique le sport ou la musculation. En plus de perdre du poids et de prendre du poids, une personne doit boire régulièrement environ 10 à 12 verres d'eau propre, fraîche et non gazeuse. En parallèle, vous pouvez boire des jus, smoothies et autres douceurs, mais il est préférable de les consommer le matin.

Il convient de noter que pour une prise de poids rapide et de qualité, il est également recommandé d'utiliser une version protéinée légère avant le coucher. Pour prévenir les processus cataboliques et retarder la libération de protéines pendant la nuit, vous pouvez manger un peu fromage cottage sans gras Ou buvez un shake à base de caséine avant de vous coucher.

En ce qui concerne la nutrition pendant l'exercice, ceux qui souhaitent augmenter efficacement leur poids n'ont pas besoin de faire de l'exercice à jeun. Ainsi, avant le début prévu des cours pendant 1 à 1,5 heure, vous devrez manger. Immédiatement après la fin de la séance d'entraînement, il est fortement recommandé de boire un shake protéiné ou glucido-protéiné.

Vous pouvez également manger 1 banane (pour prendre de la masse musculaire, ce n'est pas moins utile que les mélanges protéinés), puis l'arroser d'un verre de lait. Les athlètes professionnels conseillent de manger avant et après l'entraînement toutes les 3-4 heures.

Et la dernière chose - tous ceux qui veulent savoir comment prendre du poids rapidement doivent absolument suivre l'efficacité des cours. Faire de l'exercice à la maison ou dans Gym, vous devez enregistrer le résultat toutes les 1 à 2 semaines en même temps afin de suivre les tendances de la croissance de masse. Une augmentation du poids corporel de 0,5 à 0,8 kg est un excellent indicateur que le gain de poids est de haute qualité.

Désolé, pas de nouvelles ici. Pour être en pleine forme, vous devez labourer, récolter, transpirer, endurer la douleur et les épreuves (au moins sous la forme du respect du régime). Mais le plus important : l'ampleur et la qualité de votre succès ne dépendent finalement que de ce que vous savez de la formation. Cet article contient 20 meilleurs conseils de fitness - nous les avons sélectionnés parmi toute la masse de publications de la version imprimée de Men's Health depuis 17 ans.

Aliments

01.

Le régime habituel ne vous convient plus - c'est pour ceux qui ne se fixent pas de super-tâches. Le Dr Alan Aragon, consultant en nutrition pour la santé des hommes, a compilé une pyramide nutritionnelle quotidienne pour des personnes comme vous (qui souhaitent développer leur volume, leur force et leur endurance). Choisissez la dose de chaque produit en fonction de votre taille (très élevée - prenez le maximum indiqué, en dessous de la moyenne - le minimum indiqué), expérimentez, surtout - respectez quotidiennement le ratio indiqué :

40 à 80 g de noix ; 1/2 ou avocat entier ;
2-4 cuillères à café huile végétale (olive ou lin);
2 à 4 portions de produits laitiers (1 portion = 1 tasse de lait, 150 à 200 g de yogourt faible en gras, 30 g de fromage à pâte dure ou 1/2 tasse de fromage cottage) ;
2 à 4 portions de fruits (1 portion = 1 fruit de taille moyenne ou 1/4 tasse de fruits séchés)
2 à 4 portions de glucides féculents (1 portion = 2 tranches de pain ou 1 tasse de riz cuit, de pâtes, de haricots ou de maïs, 1 petite pomme de terre). Ceux qui ne peuvent en aucun cas prendre de poids peuvent doubler la dose en toute sécurité;
3 portions ou plus de légumes (1 portion = 1 tomate fraîche, concombre - n'importe quel légume sauf les pommes de terre, les légumineuses et le maïs);
4 à 8 portions de protéines (1 portion = 100 g de viande ou de volaille, 30 g de protéines en poudre ou 3 œufs entiers).

02. Botte verte

Si vous commencez à manger plus de légumes et de légumes verts, vous constaterez soudainement que vous êtes devenu moins fatigué dans le fauteuil à bascule. Voici notre recette préférée : jetez une poignée d'épinards, des baies et de la farine d'avoine dans un mélangeur, versez une portion de protéines, versez quelques verres de jus ou de lait et mélangez bien le tout. Buvez avec plaisir - nous parions que vous ne sentirez même pas le goût ignoble des épinards. Mais dans quelques semaines, vous ressentirez une augmentation de votre force.

03. Prenez de la vitamine D

Réduit les performances sportives d'un athlète. Et vice versa - les hommes avec une teneur élevée en vitamines du groupe D dans le corps sont beaucoup plus forts que les autres. Et en Russie, jusqu'à 70% de la population est déficiente en "vitamine soleil", et vous faites probablement partie de ces personnes. Prenez le soleil (avec modération), mangez des œufs, buvez du lait - eh bien, ou allez à la pharmacie pour des médicaments (mais consultez un thérapeute). Prendre 600 UI par jour.

04. Mangez plus souvent

Et sans la pyramide d'Aragon, il est bien évident que vous avez besoin de protéines pour grandir. Mais les détails ont leur importance : il a été prouvé, par exemple, que les sportifs qui consomment des protéines 6 fois par jour en petites portions progressent plus vite que ceux qui en avalent la même quantité en 3 gros repas. Divisez votre apport en protéines en 5 à 6 repas tout au long de la journée - uniformément, à une exception près. Au déjeuner, injectez-vous au moins 100 g de protéines.

05. Comprendre les protéines

Une portion de whey protéine le matin vous aidera à mieux contrôler votre appétit tout au long de la journée. Il est également idéal comme repas de pré-entraînement, car il est rapidement absorbé. Mais quelque temps après l'entraînement et la nuit, nous recommandons d'utiliser des protéines de caséine lentement digestibles. Selon des chercheurs néerlandais, 40 g de caséine avant le coucher peuvent accélérer la croissance musculaire nocturne jusqu'à 23 %.

la gravité

06. Entraînez-vous avec l'insolite

La plupart des objets lourds ne ressemblent pas à des haltères ou à des haltères. Une barre est plus pratique qu'une énorme valise avec une poignée cassée, une bûche ou un camarade ivre. Par conséquent, pour que votre force accumulée dans le gymnase puisse être appliquée dans la vie, utilisez des sacs de sable, des haltères ou des haltères avec un cou inhabituellement épais et d'autres éléments non standard lors de l'entraînement. Y a-t-il quelque chose comme ça dans votre chambre stérile ? Allez dans la rue, jetez-y des pierres.

07. Entraînez-vous comme un adulte

Jetez les rebondissements du corps. Ces exercices créent des rotations inutiles dans la colonne vertébrale, de telles rotations ne mèneront à rien de bon. Essayez d'aimer le soi-disant. exercices anti-rotation. Des plus simples comme les "bûcherons" sur le bloc supérieur et inférieur à la presse Palof ou aux pompes sur un bras. Dans ce dernier cas, il est difficile non seulement pour la main qui travaille, mais aussi pour tout le cortex, qui travaille à maintenir la position de départ correcte.

08. J'adore les tractions

Ne serait-ce que parce qu'il s'agit d'un indicateur presque parfait de la force relative, c'est-à-dire de votre force par rapport à votre propre poids. La norme est de 15 répétitions en pleine amplitude. Si vous ne pouvez pas encore le faire, entraînez-vous selon la méthodologie suivante : faites une série de tractions jusqu'à l'échec le matin et le soir pendant trois jours de suite, reposez-vous le quatrième, puis à nouveau une série de trois tractions -up jours. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous reveniez à la normale.

09. Entraînez tout le corps à la fois

La fréquence à laquelle vous chargez vos muscles est tout aussi importante que l'intensité avec laquelle vous le faites. Pour un maximum croissance efficace vous devez faire environ 15 séries par groupe musculaire par semaine. En une semaine, pas en un seul entraînement ! Répartissez toute cette charge totale sur trois jours - 3 à 5 séries par groupe musculaire à chaque séance d'entraînement, et entraînez-vous ainsi pendant un mois. Vous sentirez immédiatement le résultat.

10. Soulevez plus

Sur le banc Pour un développé couché plus grand, déplacez davantage vos omoplates, puis poussez votre poitrine vers l'avant et essayez d'abaisser vos omoplates vers vos fesses. Après avoir retiré la barre des supports, respirez profondément (mais pas trop) et n'expirez pas avant la fin de la répétition. Tout cela vous aidera à rendre la position de départ dans la presse plus stable, ce qui affectera immédiatement le résultat.

À pied Pour soulever plus de poids dans le soulevé de terre, concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers. Essayez de les serrer avec force, à partir du moment où le cou arrive aux genoux. Dans la phase finale de la poussée, poussez puissamment le bassin vers l'avant et serrez les fesses encore plus fort. Une telle stratégie augmentera non seulement le résultat, mais fournira également une protection supplémentaire. lombaire la colonne vertébrale.

Cardio

11. Courez comme vous appuyez sur

Ou plutôt, ne faites pas la même chose, changez la structure de vos séances de course à pied comme vous changez le programme en salle. Alternez entre course monotone, course de fond ou en montée et course à intervalles avec changement de mode de vitesse. Prenez deux jours pour chaque type de course et reposez-vous un jour par semaine.

12. Configurer une piste

Courir sur un tapis roulant en salle de sport demande 16% d'efforts en moins que courir au même rythme à l'extérieur. Peu importe : installez toujours un tapis roulant avec une pente de 3 %. Ce plus ou moins égalisera l'intensité de la course d'entraînement avec la rue.

13. Gagnez du temps

Que choisiriez-vous : cinq heures de cardio monotone ou 90 minutes d'entraînement fractionné (jogging à allure variable avec des pauses pour un repos actif) ? Nous sommes pour la deuxième option, l'effet sous la forme d'une augmentation du MPC (la capacité de votre corps à consommer de l'oxygène) est ici exactement le même qu'un jogging à partir de 5 heures.

14. Combinez force et cardio

Lorsque vous avez terminé avec la barre, faites quelques mouvements simples, améliorant le RPP. Par exemple, une échelle de balançoires avec un kettlebell et des squats avec un kettlebell devant la poitrine. Faites ceci : 1 répétition de balançoires, 1 répétition de squats. Puis 2 répétitions de swings, 2 répétitions de squats, etc. Terminez la série avec 10 répétitions sur les deux mouvements.

15. Gardez la forme

Même si vous n'aimez pas courir, faites ce test périodiquement : si vous pouvez courir 1,5 kilomètre sans tomber en 6 minutes, alors la plupart des systèmes de votre corps - cardiovasculaire, articulaire et musculaire - sont en excellent état et parfaitement entraînés.

perte de poids

16. Ne comptez pas sur la course

Non pas que le jogging soit complètement inutile. Intervalle de haute intensité uniquement formation de puissance beaucoup plus efficace : il accélérera votre métabolisme afin que vous perdiez des grammes supplémentaires des heures et des jours après avoir quitté le fauteuil à bascule.

17. Changez un peu

Beaucoup de gens qui perdent du poids s'effondrent rapidement: ils se sont fixé des délais difficiles, ont radicalement changé leur régime alimentaire, se sont surmenés - ont abandonné. Améliorez progressivement votre alimentation : par exemple, ne remplacez qu'un seul élément de l'alimentation par semaine. Maintenant, vous commandez du café noir au lieu du cappuccino, une semaine plus tard, vous remplacez également les pommes de terre dans la garniture par des légumes cuits, etc.

18. Bougez

Soufflé pendant 1h30 dans le hall, puis effondré sur le canapé jusqu'au soir ? Un peu illogique, j'en conviens. Travail debout, pas assis. Abandonnez l'ascenseur et, au moins quelques jours par semaine, la voiture. Tenez des réunions d'affaires non pas dans un restaurant, mais en vous promenant dans le parc. Mes plats moi-même. La différence entre un mode de vie actif et passif est jusqu'à 2000 calories brûlées par jour.

19. Boire froid

Après avoir bu un litre d'eau légèrement refroidie, vous accélérerez votre métabolisme de 30% pendant 90 minutes. De plus, rappelez-vous : une quantité d'eau suffisante est toujours bénéfique pour la perte de poids, le gain musculaire et la récupération en général.

20. Dormez plus, mangez moins

Seulement cinq jours de manque de sommeil (pas plus, voire moins de cinq heures par jour) - et vous mangez déjà de manière chronique. Heureusement, un sommeil de "récupération" normal (9 heures d'affilée) peut inverser tout le processus horrible.

Chacun de nous a pensé au moins une fois : "Ce serait bien de perdre du poids et de pomper, mais ce serait bien de le faire en deux ou trois mois pour se mettre en forme juste à temps pour l'été." Anya Yatskina l'a également pensé, puis a compris comment se comporter ces quelques mois - et certainement pas s'épuiser avec des régimes et des entraînements.

Vos objectifs : se débarrasser de la graisse du ventre, avoir fière allure nue, tonifier ses muscles

Peu importe que vous soyez un homme ou une femme - si vous avez déjà regardé des modèles ou des acteurs, puis regardé dans le miroir et que vous êtes resté insatisfait de vous-même, il vous sera utile de lire cet article. Nous vous recommandons de faire de l'exercice pendant seulement 30 minutes par jour trois fois par semaine pendant 90 jours. Bien sûr, si vous ne suiviez pas du tout votre silhouette auparavant, il est peu probable que vous éclipsiez immédiatement les meilleurs modèles. Mais ce sera la première étape sur la voie du corps de vos rêves. Alors ne remettez pas votre premier entraînement à demain, mieux vaut le faire maintenant.

15. pilules de perte de poids

Ce que vous devez savoir en premier

Perdre du poids et développer ses muscles en même temps est incroyablement difficile. Si vous voulez augmenter la taille de vos muscles, vous devez commencer à manger plus de calories que vous n'en brûlez (et non, nous ne vous demandons pas de manger de la restauration rapide). Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. Il y a une contradiction, non ? Alors d'abord, définissez votre objectif final. (Et rappelez-vous que ces deux règles ne fonctionnent pas toujours, il y a des nuances).

Il est préférable de commencer par la perte de poids, car l'excès de poids et de graisse corporelle n'est, pour le moins, pas très bon pour la santé. De plus, pour la plupart des gens, se débarrasser de surpoids est donné plus rapidement et plus facilement que la construction de masse musculaire - et cette petite victoire sera importante non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement, car vous avez déjà réussi quelque chose, le reste réussira. Perdre du poids sera un excellent point de départ sur la voie du corps de vos rêves, car vous n'avez pas à suivre des cycles dans de vilains plis gras ou des chiffres démotivants sur la balance. Vous pouvez vous concentrer sur la construction musculaire.