Exercices de gymnastique Pilates pour débutants. Technique générale de renforcement pour la perte de poids "Pilates"

Le Pilates est un système d'exercices basé sur les méthodes d'entraînement occidentales et orientales, héritant de certaines des tactiques utilisées dans les arts martiaux, le yoga, la lutte gréco-romaine, la boxe et la méditation.

Le principal avantage du système Pilates est que grâce à ses techniques, vous pouvez améliorer la santé musculaire, récupérer plus rapidement pendant la période de rééducation après des blessures ou des transferts. opérations complexes. Avec des exercices Pilates réguliers et exécution correcte exercices, le corps deviendra progressivement plus souple, gracieux et tonique.

Le choix de l'un ou l'autre type d'exercice est toujours déterminé par les préférences individuelles, les caractéristiques corporelles et l'état de santé, qui seront pris en compte par votre entraîneur et votre médecin.

Principes de la gymnastique Pilates

L'idée clé du concept de ce programme est la considération du corps humain comme un système intégral dans lequel ses parties sont en constante interaction étroite. Pendant l'exercice, de nombreux muscles sont sollicités sans division en groupes musculaires.

Tous les débutants doivent connaître plusieurs principes et règles qui aideront à atteindre les résultats souhaités et à résoudre divers problèmes de santé :

bien faire tous les exercices pour que les classes ne soient pas inutiles ;
surveiller la bonne respiration pendant les cours : il doit être diaphragmatique (par l'estomac), tandis que la respiration doit se faire par le nez, en dirigeant le flux d'air vers le bas du dos lors de l'inspiration, comme le yoga l'exige généralement ;
tout en faisant de l'exercice vous devez concentrer mentalement toute votre attention sur ces muscles dont vous contribuez en ce moment au développement ;
reposez-vous et faites des pauses périodiquement pendant les cours, reposez-vous détendu sur le tapis pendant au moins 30 à 60 secondes (lors d'un entraînement intensif à long terme avec le ballon et l'extenseur, faites des pauses de 2 à 3 minutes).

Comment est né le Pilates et qu'est-il devenu aujourd'hui ?

Le fondateur de la gymnastique Pilates est considéré Joseph Pilates après quoi il a obtenu son nom. Dès la naissance, caractérisé par une mauvaise santé, souffrant de rhumatisme articulaire aigu, d'asthme et de plusieurs autres maladies graves, Joseph Pilates a décidé de créer son propre système d'exercices. Un entraînement régulier et sa volonté lui ont permis de devenir plus fort et de devenir un athlète à l'âge de 14 ans. Plus tard, il a travaillé pendant de nombreuses années comme boxeur, artiste de cirque et a même enseigné les tactiques d'autodéfense aux détectives de Scotland Yard à Londres.

Le Pilates a aidé de nombreux soldats pendant la Première Guerre mondiale. L'ensemble d'exercices développé par Joseph est devenu l'une des méthodes les plus efficaces et les plus populaires utilisées pour la rééducation dans les hôpitaux militaires.

Le succès des techniques était dû au fait qu'elles sont universelles, car elles peuvent être utilisées même par des patients alités, alités ou forcés longue durée observer le repos au lit.

Après 1926, la gymnastique Pilates est devenue très populaire parmi les danseurs et les troupes de ballet. Des danseurs et des ballerines célèbres sont devenus des clients de Joseph Pilates dans les années 60 (par exemple, on peut citer le nom de George Balanchine, qui a personnellement demandé au fondateur de ce système d'exercices d'enseigner à ses ballerines à New York).

Dans les années 1990, les techniques développées par Joseph Pilates ont été largement diffusées dans le monde auprès des médecins exerçant dans les centres de rééducation et impliqués dans des programmes de récupération pour les patients ayant subi une intervention chirurgicale et un traumatisme.

Malgré le fait que Pilates dans sa «forme originale» n'a pas pu survivre à ce jour, ayant perdu de nombreuses méthodes de l'auteur, les spécialistes modernes utilisent toujours la tactique de Joseph Pilates, développant le système d'exercices et l'adaptant à la réalité problèmes de la médecine de notre temps.

Aujourd'hui, les exercices Pilates sont populaires parmi les patients de tous âges, ainsi que parmi de nombreuses célébrités. Le Pilates aide à rester en forme et en bonne santé Madonna, Jennifer Aniston, Monica Bellucci, Courtney Love, Orlando Bloom, Antonio Banderas et George Clooney.

En Russie, la gymnastique Pilates est également enseignée dans de nombreuses sections, cliniques et sanatoriums. Aujourd'hui, les secrets de ces exercices sont devenus plus accessibles et ouverts à un large public : il existe de nombreuses vidéos, images, diagrammes et littérature sur Internet qui décrivent en détail et démontrent comment apprendre la flexibilité et restaurer la forme à la maison.

Bienfaits de la gymnastique Pilates

Le système d'exercice développé par Joseph Pilates au début du 20ème siècle aide à devenir flexible, mobile, en forme et en bonne santé. De plus, il est sans danger pour la santé, ne nécessite pas de gros efforts physiques et de mouvements brusques.

Les exercices de Pilates conviennent aussi bien aux personnes en bonne santé qu'aux personnes malades ou blessées, qui ont des problèmes de colonne vertébrale, d'articulations, de muscles. Le Pilates aidera à redonner de la souplesse même aux patients alités. C'est la singularité de ses méthodes.

Bienfaits du Pilates :

un ensemble d'exercices est universel , mais si nécessaire, les tactiques changent et s'adaptent à chaque cas individuel, ce qui est important pour les patients souffrant de troubles graves système musculo-squelettique ou avec des maladies de la colonne vertébrale;
Le Pilates agit en douceur sur le corps et sur tout le corps , par conséquent, les adultes et les enfants, ainsi que les personnes âgées, peuvent faire ses exercices;
les méthodes de ce système visent à renforcer les muscles stabilisateurs qui sont responsables du « corset » qui fixe la position normale du corps ;
correction de la posture efficace ;
la possibilité d'accélérer la récupération pendant la période de rééducation après le transfert de blessures et de maladies;
bienfaits pour le corps féminin , qui peut être obtenu en renforçant les muscles du bas du dos, du bassin et des abdominaux, ce qui est important pour le système reproducteur des futures mamans, ainsi que pour celles qui ont déjà donné naissance à un enfant et qui souhaitent restaurer l'élasticité des tissus et organes;
développement de la coordination des mouvements , l'occasion d'apprendre à se déplacer magnifiquement et correctement;
capacité à remodeler après réinitialisation surpoids, dans la période post-partum ou après une longue pause après avoir fait du sport;
améliorer la concentration ;
Le Pilates implique un tel ensemble d'exercices multilatéraux, car il affecte immédiatement divers groupes musculaires;
renforcement système musculaire atteint grâce à des exercices souples et fluides, s'étirant même avec quantité minimum répétitions des mêmes mouvements;
la capacité de «connecter» des groupes musculaires profonds , qui jouent loin d'être le dernier rôle dans la création d'un corps mince, attrayant et sain;
développement de la force divers groupes muscles ;
Les exercices de Pilates permettent non seulement de renforcer le corps, mais aussi de normaliser l'état psycho-émotionnel : beaucoup notent l'impact positif des cours sur l'état psychologique interne ;
Le Pilates convient à tous les niveaux de condition physique , d'ailleurs, vous pouvez le faire même à partir de zéro;
pas de contre-indications importantes , puisque ce système s'adapte facilement à n'importe quel cas particulier ;
la possibilité de choisir n'importe quel type de formation qui semble vous convenir le mieux.

Apprendre le Pilates : une série d'exercices pour la maison sur le tapis

La gymnastique Pilates implique des exercices au sol, des exercices avec un simulateur, un extenseur ou une balle molle spéciale. Les simulateurs destinés à l'entraînement se distinguent par le fait que le support sur lequel se trouve la personne lors de l'exécution de divers exercices n'a pas de fixation solide et est constamment dans un état de légère mobilité.

Cela est nécessaire pour augmenter la charge et enseigner un bon équilibre. De plus, une fixation instable le fait « travailler » un grand nombre de des muscles qui sont rarement sollicités lors de l'exercice avec des équipements de fitness conventionnels. Quant à la gymnastique au sol, dans ce cas un tapis est nécessaire, sur lequel tous les exercices et mouvements seront effectués.

La gymnastique Pilates, comme mentionné ci-dessus, est multiforme, car elle implique un large éventail de techniques et de tactiques très différentes visant à effectuer certaines tâches.

Ici, nous vous suggérons de vous familiariser avec quelques exercices de base efficaces qui sont considérés comme les plus polyvalents. En règle générale, c'est à partir d'eux que les débutants commencent à se familiariser avec la gymnastique Pilates lorsqu'ils essaient d'en maîtriser les bases par eux-mêmes à la maison.

Exercice "Cent"

Tous les mouvements sont exécutés 100 fois (d'où le nom de l'exercice).

Vous devez vous allonger sur le dos pour que votre colonne vertébrale touche le sol.
Abaissez vos bras le long de votre corps, en laissant vos paumes sur le sol.
Levez lentement vos genoux vers votre poitrine, redressez vos jambes en gardant un angle de 90° par rapport au corps.
Tirez votre menton vers votre poitrine et soulevez vos épaules tout en gardant vos bras parallèles au sol, puis tirez lentement votre ventre et vos fesses vers le bas de votre dos.
Respirez calmement, inspirez et expirez un courant d'air par le nez.
Pour chaque compte, déplacez-vous de haut en bas avec vos bras, en imaginant que vos paumes sont des marteaux qui enfoncent des clous.

Exercice "Paradis"

Pendant cet exercice Pilates, vous devez respirer lentement et profondément. Pour les douleurs au genou, vous pouvez placer un oreiller plat et doux entre vos talons et vos fesses pour obtenir un confort pendant la gymnastique. Vous pouvez également appuyer vos mains non pas sur le sol, mais sur le simulateur (si vous ne vous entraînez pas à la maison, mais dans une salle de sport spécialisée avec un entraîneur).

Vous devez prendre une position « allongée » sur le ventre, en étirant vos bras au-dessus de votre tête.
Descendez sur vos talons en utilisant vos mains, tout en gardant la tête et le corps vers le haut.
Prenez une position dans laquelle le dos est "rond", les bras tendus vers l'avant, en laissant les paumes sur le sol, vous devez également baisser la tête.
Tirez vos fesses vers vos talons et sentez l'étirement dans le bas de votre dos.

Exercice d'étirement pour la colonne vertébrale

La gymnastique Pilates implique le strict respect de tous les principes de chaque exercice. En cas d'étirement de la colonne vertébrale, il est important de l'effectuer au sol. Vous pouvez également faire des mouvements sur le lit si le patient est obligé de s'allonger tout le temps.

Vous devez vous asseoir avec le dos droit, puis écarter vos jambes droites dans différentes directions (environ la largeur de vos épaules), étirer vos bras tendus vers l'avant et tirer votre colonne vertébrale vers le haut, en redressant votre poitrine.
Respirez profondément tout en tirant l'abdomen et les fesses vers le bas du dos, abaissez progressivement le corps vers l'avant. Dans ce cas, vous pouvez imaginer que vous êtes allongé sur le dos sur une surface ronde ou un gros ballon.
Respirez profondément et étirez vos bras vers l'avant, en inclinant légèrement votre corps. Puis, en expirant, revenez à la position précédente.
Vous devez répéter ces étapes trois fois.
Penchez-vous en avant sur vos pieds et serrez vos pieds avec vos paumes, concentrez-vous sur le processus d'étirement des muscles.

Exercice de flexion du genou

Lors de l'exécution de cet exercice Pilates, il est souhaitable de tirer le ventre et les fesses vers la colonne vertébrale, en tendant les muscles des fesses. Les mouvements sont répétés environ 6 fois (2-3 fois pour chaque jambe).

Vous devez vous allonger sur le ventre, lever le dos, vous appuyer sur bras pliés, tandis que les coudes doivent être sous les épaules avec les mains jointes.
Redressez votre poitrine et pliez votre jambe droite en tirant doucement le talon vers les fesses.
Répétez le dernier exercice, mais avec des mouvements plus nets - 2-3 fois pour chaque jambe.

Exercice de rotation des jambes

Cet exercice demande aux jambes de décrire la forme d'un triangle en l'air avec des sommets arrondis. Vous devez également observer la distance entre les jambes, égale à environ la largeur des épaules.

Il est nécessaire de s'allonger sur le dos et de mettre les mains le long du corps en tirant le genou droit vers la poitrine.
Redressez la jambe droite à angle droit par rapport au corps, soulevez le ventre et les fesses vers le bas du dos et assurez-vous de resserrer les muscles fessiers.
Inclinez la jambe droite vers la gauche à travers le corps, abaissez-la en arc de cercle vers le bas, puis vers la droite, puis soulevez-la.
Vous devez décrire un cercle similaire dans les airs au moins cinq fois par exercice.
Répétez les mêmes mouvements avec l'autre jambe également environ cinq fois.

Pour d'autres exemples d'exercices, voir le schéma :

Exercices de Pilates avec un ballon et un extenseur

Voici quelques exemples d'exercices qui visent à renforcer les muscles des jambes et à s'étirer. Ils sont effectués à l'aide d'un ballon et d'extenseurs sportifs.

Exercice pour apprendre l'équilibre . Vous devez vous asseoir sur le ballon et essayer de garder votre équilibre. Assurez-vous que les pieds sont constamment fixés au sol et ne bougent pas.

Exercice pour renforcer les bras et les muscles de la ceinture scapulaire . Faites quelques pompes en gardant vos genoux sur le ballon. En même temps, regardez le sol en laissant vos jambes tendues.

Exercice de levée de jambe mobiliser le rachis thoracique. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, levez les jambes tendues en gardant les épaules et les poignets au même niveau.

Exercice de rotation du corps pour mobiliser le rachis thoracique et renforcer les muscles pelviens. Positionnez-vous sur le ballon de manière à ce qu'il soit directement sous le bas de votre dos. Dans cette position, faites pivoter votre torse sans soulever vos pieds du sol et sans bouger votre bassin. Essayez de vous déplacer doucement et lentement, comme l'exige le Pilates. Une série d'exercices pour les jambes peut également alterner avec des mouvements pour les mains.

exercice de levée de jambe pour leur renforcement et mobilisation du rachis thoracique. Pour effectuer cet exercice Pilates, vous devez vous agenouiller, placer le ballon sous vous et essayer de maintenir l'équilibre. En même temps, il est nécessaire de lever la jambe et le bras opposés en même temps.

Exercice d'étirement de la hanche pour aider à détendre votre dos. Allongez-vous sur le dos et faites rouler le ballon entre vos jambes sans utiliser vos mains pendant 5 minutes.

Exercice de flexion des jambes réalisée en position couchée. A noter que les pieds sont posés sur le ballon. L'essence de l'exercice est de soulever le bassin. Ce faisant, votre objectif est de garder le ballon immobile.

Exercice de la hanche ce qui renforce leurs côtés intérieurs. Allongez-vous sur le côté, placez votre pied sur le ballon, puis commencez à effectuer des soulèvements pelviens lents, en gardant vos hanches au même endroit. Essayez de garder votre équilibre et de ne pas rouler sur le côté.

Exercice pour les muscles pelviens permettant la mobilisation du rachis thoracique. Vous devez soulever le bassin en plaçant le ballon sous les omoplates et en aucun cas en décollant vos jambes du sol.

Exercice pour le dos et la ceinture scapulaire . Vous devez vous tenir debout, en les écartant à la largeur des épaules, pousser vos bras vers l'avant, en levant les coudes à la hauteur des épaules. Prenez beaucoup d'air dans la poitrine lorsque vous inspirez, puis expirez et écartez les bras lorsque vous expirez. Pendant l'inhalation, vous pouvez revenir à la position d'origine. Ensuite, répétez tous les exercices ci-dessus 10 à 12 fois.

Exercice pour renforcer et développer les muscles du haut du dos . Écartez vos jambes à la largeur des épaules en position debout. Il est important de détendre les épaules et de rentrer le ventre. Tenez vos bras au-dessus de votre tête avec vos mains à la largeur des épaules. Après cela, vous devrez écarter les bras sur les côtés tout en expirant après une profonde respiration. Abaissez vos bras devant votre poitrine et revenez à la position de départ. L'exercice est répété environ 10 à 15 fois.

Exercice pour renforcer les muscles des épaules . Écartez vos jambes à la largeur des épaules en position "debout", utilisez l'extenseur en marchant dessus avec votre pied. Tenez l'autre extrémité de l'extenseur dans votre main. Respirez profondément et lorsque vous commencez à expirer, déplacez votre bras tendu sur le côté au niveau des épaules. Lorsque vous prenez une autre respiration, revenez à la position de départ. Cet exercice Pilates est répété environ 10 fois.

Exercice d'équilibre . Écartez vos jambes, puis faites une fente vers l'avant sur votre jambe droite, en marchant sur une extrémité de l'extenseur et en posant votre main droite sur votre genou dans une pose de fente. Tirez ensuite vers le haut avec la main gauche, en veillant à ce qu'elle soit constamment tendue en position horizontale par rapport au sol. Pour chaque main, ces mouvements doivent être effectués 10 à 12 fois.

Exercice d'étirement des jambes . Vous devez vous allonger sur le dos à l'aide d'un tapis au sol, puis lever la jambe en position verticale à partir du sol à l'aide d'un extenseur.

Exercice pour les muscles abdominaux. Attachez la bande de résistance autour du pied stable d'une table lourde. Ensuite, prenez une position "allongée" sur le sol et maintenez l'expanseur au centre, en levant la main au-dessus de votre tête. Les genoux dans cette position doivent être pliés, le bas du dos doit être bien appuyé contre le sol. Si vous faites de la gymnastique Pilates pour la première fois, il est préférable de ne pas faire cet exercice plus de 5 fois. Mais progressivement, avec un entraînement régulier, augmentez le nombre de répétitions.

À l'aide de ces exercices, vous pouvez augmenter la flexibilité et la force de la colonne vertébrale, corriger votre posture, apprendre à vous détendre et à respirer correctement.

Je considère le Pilates comme une excellente gymnastique. Non seulement il aide à concentrer l'esprit et à "centrer" le corps, mais il est également parfait pour des situations plus spécifiques. En tant que danseur, le Pilates m'aide à devenir plus fort, plus mince, plus flexible, en tant que chanteur à garder ma posture et à respirer correctement, et même si je me blesse et que je ne peux pas performer à pleine puissance, le Pilates m'aide à rester en forme pendant la période de récupération . Je suis une passionnée de Pilates et j'apprécie vraiment les bienfaits qu'elle apporte !

Bonnie Langford

Exercices d'échauffement, de posture et de relaxation

Exercice 1 - Posture

Aidera apprendre à se tenir debout librement et en équilibre.

Les personnes minces, avec une bonne posture ont l'air sûres d'elles, posées, vivant en paix avec elles-mêmes et avec le monde qui les entoure.

Nous héritons de certaines caractéristiques de nos parents - physique, os, ligaments, muscles. Mais notre posture est déterminée par la façon dont nous utilisons notre corps hérité. Insuffisant activité physique, maladies et blessures, vision du monde et humeur, impact mécanique sur le corps au travail et mauvaise alimentation - tout cela affecte la posture. Le plus grand impact négatif ce sont précisément ces types d'habitudes comportementales qui l'affectent, et avec une bonne conscience de soi, nous sommes capables de les contrôler.

Lors de la réalisation d'exercices, nous allons travailler tous les muscles responsables de la posture., renversant Attention particulière sur certains muscles clés.

N'en faites pas trop - il n'y a aucun avantage à une tension excessive. Notre objectif est une position corporelle naturelle et équilibrée, sans tension, vous permettant d'étirer votre colonne vertébrale, de détendre vos épaules et vos articulations et de libérer votre cou.

Oui, il est nécessaire d'utiliser les muscles abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale - mais cela doit être fait en douceur, sinon vous bloquerez les articulations de la hanche. Il faut rester souple, sinon une bonne posture est impossible, elle demande du dynamisme. Pensez au saule et au chêne - tout le monde sait lequel de ces arbres peut mieux résister à une tempête.

Où commencer

1. Tenez-vous devant un miroir si possible. Les pieds doivent être parallèles entre eux à la largeur des hanches.

2. Le poids du corps doit être exactement équilibré au centre des deux pieds (dans le triangle formé par la base du premier, du cinquième orteil et le centre du talon).

3. Les jambes sont droites, mais pas contraintes. Détendez vos genoux.

4. Détendez les muscles de vos cuisses.

5. Créez un centre long et puissant en tirant l'abdomen sous le nombril vers la colonne vertébrale.

6. Imaginez que vous avez un petit poids attaché à votre coccyx pour aider à tirer votre colonne vertébrale vers le bas. Vous n'avez pas besoin de le tirer vers l'avant ou vers l'arrière - tirez-le vers le bas. N'oubliez pas de maintenir une position neutre nord-sud.

7. Détendez votre sternum et laissez votre dos se dilater.

8. Détendez complètement vos bras.

9. Ne tirez pas les articulations des épaules vers l'arrière - les bras doivent être abaissés librement. Ils se pencheront naturellement un peu vers l'avant - ne les forcez pas à reculer.

10. Détendez votre cou pour qu'il puisse s'allonger.

11. Gardez votre menton parallèle au sol. Ne l'inclinez pas vers le bas (cela créera un double menton) et ne le soulevez pas (contractant les muscles de la nuque).

12. Imaginez que quelqu'un tient le haut de votre tête et vous tire vers le plafond, allongeant votre colonne vertébrale.

Exercice 2 - Torsion contre le mur

Cibler: augmenter la flexibilité et la force de la colonne vertébrale; apprendre à utiliser les muscles abdominaux pour protéger la colonne vertébrale ; soulager les tensions dorsales et améliorer la relaxation; travailler les muscles des cuisses.

Avec un effet rajeunissant miraculeux, cet exercice peut être effectué dans presque tous les environnements.- il y aurait un mur !

Les crunchs sont particulièrement utiles si vous souffrez de maux de dos. et la seule pensée d'avoir à se pencher en avant vous rend nerveux. Pour plus de confiance en soi et une plus grande sensation de stabilité, vous pouvez faire glisser vos paumes sur vos jambes.

Cet exercice peut également être effectué assis sur une chaise avec le dos droit.

"Tordez et déroulez votre dos vertèbre par vertèbre pour qu'il devienne comme un rouet."

Joseph Pilates

Imaginez que votre dos est une roue. Arrachez-le du mur vertèbre par vertèbre. Lorsque vous reculez, pointez le coccyx vers le bas, tournez le bassin et appuyez une vertèbre après l'autre contre le mur.

Gardez vos pieds parallèles.

Le cou et la tête doivent être détendus jusqu'à ce que vous soyez en position complètement verticale.

N'oubliez pas de tirer constamment votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Position de départ:

Tenez-vous à environ 45 cm du mur, les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Appuyez-vous contre le mur avec les genoux pliés - de côté, vous avez l'air d'être assis sur un tabouret haut. N'essayez pas de vous appuyer contre le mur avec votre tête.

Performance:

1. Inspirez pendant que vous vous préparez à bouger et à vous étirer le long de toute votre colonne vertébrale.

2. En expirant, tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale, en rapprochant votre taille du mur (bien que si vous avez de grosses fesses, vous ne le sentirez peut-être pas).

3. Pendant que vous continuez à expirer, laissez votre menton tomber, en détendant votre tête et votre cou (sensation que votre front devient plus lourd).

4. Commencez lentement à vous tourner vers l'avant, en soulevant votre colonne vertébrale du mur. Les bras et les mains sont détendus. La tête et le cou restent également détendus et les fesses sont toujours appuyées contre le mur. Continuez à bouger tant que vous vous sentez à l'aise, mais à long terme, vous devriez atteindre le sol. Si c'est plus confortable, vous pouvez plier davantage les genoux.

5. Après avoir atteint le point bas, inspirez.

6. En expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et faites pivoter le bassin de sorte que l'os pubien soit vers le menton. En vous retournant lentement, vertèbre par vertèbre, adossez-vous au mur.

7. N'oubliez pas d'expirer lorsque vous bougez votre colonne vertébrale.

Exercice 3 - Mur coulissant

Cibler: apprendre à étirer la base de la colonne vertébrale en atteignant le bon angle d'inclinaison du bassin par rapport à celle-ci; développer les muscles de la cuisse et renforcer le tendon d'Achille.

Cet exercice a l'avantage de pouvoir être pratiqué n'importe où, même dans l'espace le plus restreint.

Pour obtenir une bonne posture, il est très important de maintenir le bon angle du bassin par rapport à la colonne vertébrale. C'est une excellente occasion d'apprendre à allonger la base de la colonne vertébrale sans incliner le bassin trop loin vers l'avant ou vers l'arrière.

N'oubliez pas que vous visez une position neutre dans laquelle le dos, soutenu par des muscles abdominaux forts, conserve sa courbure naturelle.

Un avantage supplémentaire de cet exercice est de renforcer les muscles de la cuisse. Si vous avez des problèmes de dos, il est très important de garder ces muscles forts afin de pouvoir vous accroupir facilement lorsque vous soulevez des charges lourdes.

Points forts:

Ne glissez pas trop bas (les fesses ne doivent pas descendre en dessous du niveau des genoux).

Assurez-vous que les genoux se déplacent directement au-dessus des pieds, et non entre eux. Les pieds doivent rester parallèles - ne les laissez pas se tourner vers l'intérieur.

Ne soulevez pas vos talons du sol.

Ne soulevez pas votre coccyx du mur. éléments!

Position de départ:

Tenez-vous dos au mur à une distance d'environ 15 cm, les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches.

Appuyez-vous contre le mur. Ne penchez pas la tête en arrière. Tenez-vous où vous êtes à l'aise.

Avant de commencer à bouger, notez-vous à quels points le dos touche le mur.

Performance:

1. Inspirez.

2. Commencez à expirer et tirez le nombril vers la colonne vertébrale et le mur.

3. Pliez les genoux, descendez d'environ 30 cm le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol - ne descendez pas plus bas ! Vous devriez remarquer comment votre dos s'allonge. Ne soulevez pas vos talons du sol ! N'arrachez pas votre coccyx du mur - laissez-le «partir» de plus en plus loin de vous.

4. En inspirant, glissez vers le haut, en essayant toujours d'allonger la base de la colonne vertébrale.

Répétez 8 fois.

Après vous être éloigné du mur, restez debout quelques instants en imaginant que le mur vous soutient toujours.

Exercice 4 - Position de relaxation

But de l'exercice améliorer la sensation de votre corps; détendre le bas du dos, allongeant ainsi la colonne vertébrale; étirez le cou et détendez le haut du dos, en lui permettant de se dilater; détendez toutes les parties du corps où il peut y avoir des tensions.

Il s'agit d'un exercice de conscience de soi, et donc vous "faites" moins, mais vous pensiez et ressentiez plus. La position qui en résulte est idéale pour la détente - nous espérons que vous avez vu par vous-même que c'est bien mieux que de simplement rester à plat. C'est aussi la position de départ pour de nombreux exercices ultérieurs. Au début, juste en vous étirant sur le sol, vous avez probablement fait les observations suivantes sur votre corps :

Après avoir pris la position requise, vous vous sentirez certainement beaucoup plus à l'aise, en particulier dans la zone du dos. Cette position permet au dos de s'étirer jusqu'à sa longueur naturelle, soulageant les effets de la gravité et d'une mauvaise posture qui se combinent pour comprimer la colonne vertébrale.

L'extension vertébrale a un effet très grande importance. Les courbes naturelles ont une certaine signification : sans elles, vous tomberiez constamment. Nous n'essayons pas de nous débarrasser de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, mais une mauvaise posture rend ces courbes excessives, et la colonne vertébrale est la plus faible et la plus sujette aux blessures à ces endroits.

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues. Les mains reposent le long du corps, la tête au sol. Faites attention aux parties de votre corps qui touchent le sol. Remarquez si le bas du dos se cambre vers le haut. Évaluez la courbe du cou et des chevilles.

Imaginez que vous êtes allongé sur du sable chaud et humide - quelle empreinte laissera votre corps ?

Maintenant, pliez alternativement vos genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol à la largeur d'une hanche.

Placez un petit oreiller dur et plat sous votre tête afin que votre visage soit parallèle au sol - vous pouvez demander à quelqu'un de regarder de côté. Le menton ne doit pas dévier ni vers le haut ni vers le bas (voir photo ci-dessus). Placez vos mains sur votre ventre avec vos coudes écartés.

Performance:

1. Laissez le sol vous soutenir. Remarquez quelles parties de votre corps touchent le sol maintenant.

2. Détendez vos pieds, étirez vos orteils.

3. Détendez vos muscles du mollet ; imaginez que vos genoux sont soutenus par une corde suspendue au plafond.

4. Détendez-vous, "ouvrez" les articulations de la hanche.

5. Sentez le bas de votre dos ; adoucir l'avant du bassin afin que le bas du dos puisse se détendre jusqu'au sol.

6. Essayez de détendre le haut de votre dos en adoucissant votre sternum et vos épaules. Laissez votre dos se dilater à chaque expiration tandis que vos épaules s'enfoncent dans le sol.

7. Le cou est naturellement allongé.

8. Ne serrez pas la mâchoire. Laissez la langue se dilater à la base et reposer confortablement au fond de la bouche.

9. Yeux fermés mais pas fermés. Le front est détendu, lisse. Détendez-vous en obéissant à la force de gravité et suivez la respiration sans l'interrompre.

Exercice 5 - Respiration correcte

Cibler: maîtriser la respiration latérale, ou thoracique, qui implique l'utilisation complète des poumons et l'expansion de la poitrine.

La plupart des gens respirent trop superficiellement, empêchant leurs poumons de se dilater complètement, de sorte que seule la partie supérieure d'eux est impliquée dans le processus de respiration. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme descend et cage thoracique s'ouvre et se dilate, permettant aux poumons d'aspirer l'air comme une pompe. Pendant l'expiration, le diaphragme se soulève et la poitrine se ferme, aidant à expulser l'air des poumons.

Lorsque le diaphragme descend, un certain mouvement se produit naturellement dans l'abdomen. Restreindre ce mouvement signifie empêcher les poumons de se dilater complètement dans toutes les directions.

Cependant, nous devons ici vous avertir : la relaxation intentionnelle des muscles abdominaux, que, malheureusement, la plupart des gens interprètent comme une respiration profonde, pendant l'exercice est contre-productive. En permettant aux muscles abdominaux inférieurs de s'étirer lorsque vous inspirez, vous laissez le bas de votre dos exposé et vulnérable.

Notre objectif est de donner aux poumons un maximum d'espace de sorte que, en se dilatant, ils poussent la partie supérieure du corps, remplissent le côté et l'arrière de la poitrine.

L'extension de la partie supérieure de la colonne vertébrale est tout aussi importante pour la plénitude de la respiration, ce qui permet aux côtes de s'ouvrir plus largement et de bouger plus librement, massant doucement les muscles et les encourageant à se détendre.

Points forts:

Ne forcez pas l'inspiration; la respiration doit être naturelle.

Il existe un risque de respiration "excessive", surtout au début. Faites attention aux signes de vertiges - ils sont simplement causés par une forte augmentation du flux d'oxygène dans le sang. Votre corps n'est probablement pas habitué à une abondance de bonnes choses !

Si vous vous sentez mal à l'aise, arrêtez-vous et faites une pause. Votre corps s'habituera bientôt à une bonne respiration et commencera à en tirer profit - donnez-lui le temps.

Adoptez la position de relaxation décrite dans l'exercice 4. Placez vos bras à vos côtés sur le bas de votre poitrine.

Performance:

1. Pendant que vous inspirez, laissez l'air gonfler vos poumons, votre poitrine et votre dos, remplissant vos côtés comme un soufflet. Les doigts doivent s'écarter.

2. À l'expiration, les côtes se ferment, le haut du corps « se dégonfle », la poitrine devient molle, la tension entre les omoplates « fuit » vers le sol.

3. Si possible, essayez d'expirer aussi complètement que possible.

4. N'inspirez pas avec force, car après une expiration suffisamment complète, l'air commencera naturellement à remplir vos poumons.

Répétez 8 fois.

Exercice 6 - Du nombril à la colonne vertébrale

Cibler: apprendre à utiliser les muscles abdominaux, surtout le transverse, pour protéger la colonne lombaire ; apprendre à étirer la région lombaire et rechercher une relation neutre entre le bassin et la colonne vertébrale.

La création d'un centre puissant est le premier objectif de la technique de contrôle du corps. Le centre est le point de départ de tous les exercices, vous permettant de vous serrer et de vous étirer en toute sécurité.

Le centre de gravité du corps se situe juste derrière le nombril, au niveau de la troisième ou quatrième vertèbre lombaire.

Les instructions pour tirer le nombril vers la colonne vertébrale sont toujours suivies d'instructions pour étirer la colonne vertébrale. Ces deux procédures sont interconnectées, car le soutien d'un centre puissant dans le processus d'allongement de la colonne vertébrale ne peut être surestimé. Il est très important de ne pas trop serrer le bassin et de ne pas l'arracher du sol. Ne cambrez pas votre colonne vertébrale et ne tendez pas les muscles de vos cuisses.

Au fur et à mesure que vos membres commencent à bouger, vos muscles abdominaux devront travailler un peu plus fort. Notez que lors de mouvements plus intenses, en particulier lorsque les jambes sont relevées, vous devrez garder vos muscles abdominaux tirés vers l'arrière et vers l'intérieur pour verrouiller votre colonne vertébrale au tapis et l'empêcher de se cambrer du sol. Cela signifie que le nombril doit être attiré vers la colonne vertébrale non seulement lors de l'inspiration, mais également lors de l'expiration. La respiration latérale aidera à assurer cela.

Il faut du temps et de la pratique pour apprendre à contracter juste assez pour faire le travail requis.

Points forts:

Ne surchargez pas les muscles abdominaux - tirez un peu l'estomac et maintenez-le dans cette position.

Le coccyx doit toujours rester appuyé contre le sol. Ne serrez pas votre bassin.

En étirant vos bras et vos jambes, essayez de ne pas cambrer le dos.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés ; les pieds sont écartés d'une largeur de hanche et parallèles l'un à l'autre. Mains sur le ventre, tête sur un petit oreiller plat et dur (si nécessaire).

Exécution 1 :

1. Avant de commencer l'exercice, trouvez la position neutre de la colonne vertébrale (voir p. 21). Vous devez faire pivoter légèrement le bassin vers le nombril ("nord"), puis vers l'os pubien ("sud").

2. Trouvez une position horizontale neutre entre ces extrêmes.

3. En maintenant cette position neutre, inspirez.

4. En expirant, détendez la région pelvienne, permettant à l'estomac de tomber, en s'approchant de la colonne vertébrale. Imaginez que vous êtes allongé dans un hamac. Gardez vos muscles abdominaux dans cette position repliée. En même temps, sentez la colonne lombaire s'étirer.

5. Inspirez et détendez-vous.

Répétez 5 fois.

Exécution 2 :

2. Commencez à expirer, rentrez l'estomac, en pensant à la façon dont ses muscles s'enroulent autour du bas du corps comme un corset. Étirez le coccyx, en le "retirant" de vous, mais en le laissant pressé contre le sol.

3. Pendant que vous continuez à expirer, étirez votre jambe droite et amenez votre main droite derrière votre tête afin qu'elle repose sur le sol.

4. Profitez de l'étirement de tout votre corps, des doigts aux orteils. Ne laissez pas votre dos se cambrer vers le haut - essayez de garder votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale.

5. Inspirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ.

6. Répétez l'exercice avec le bras et la jambe gauches.

Répétez 5 fois pour chaque côté.

Exercice 7 - Rotations des genoux et des jambes

Cibler: lors des rotations du genou, mobilisez l'articulation de la hanche et libérez-la; apprenez à travailler avec votre pied, en gardant le corps étroitement enchaîné au sol et immobile; lors de la rotation des jambes - comme ci-dessus, plus le développement des muscles fémoraux.

Une articulation saine est une articulation lâche, bien lubrifiée, mobile et capable de se déplacer facilement dans son aire de répartition naturelle. Une articulation qui reste longtemps immobile peut commencer à « coller ». Ces deux exercices sont conçus pour empêcher un tel blocage.

Savez-vous où se situe l'articulation de la hanche ? Tracez une ligne mentale du genou à l'aine. Soulevez votre jambe tout en pliant le genou et ressentez le point d'origine de ce mouvement - c'est l'articulation de la hanche. C'est une rotule qui permet une grande amplitude de mouvement. Imaginez un roulement à billes !

L'exercice de rotation des jambes va « ouvrir » cette articulation, la libérer et offrir une totale liberté de mouvement.

Pour que le corps ne se balance pas d'un côté à l'autre, l'amplitude de rotation ne doit pas être trop grande dans un premier temps. Le petit rayon des cercles vous permet de garder le corps détendu et immobile.

Surveillez votre cou - ne le laissez pas se plier; il doit rester étiré et détendu.

Assurez-vous que vos épaules restent détendues.

Pour garder les omoplates appuyées contre le sol, tenez le foulard par le bas, les paumes face à vous.

Pendant les deux exercices, respirez normalement.

Gardez votre coccyx appuyé contre le sol tout au long de l'exercice.

Vous aurez besoin d'une écharpe ordinaire.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Les pieds doivent être parallèles, écartés d'une largeur de hanche. Placez un petit oreiller plat et ferme sous votre tête, si nécessaire.

Performance:

1. Tirez un genou vers votre poitrine afin qu'il soit directement au-dessus de l'articulation de la hanche. Passez l'écharpe sous la cuisse en tenant chaque extrémité d'une main, paumes face à vous. Les coudes doivent être écartés.

2. En gardant le bassin immobile à l'aide des muscles abdominaux, en ne lui permettant pas de tourner d'un côté à l'autre, faites pivoter lentement et doucement la jambe pliée. Faites cinq tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq - contre. En même temps, imaginez comment le fémur est libéré de articulation de la hanche. Aidez la jambe avec un foulard (et les mains). Lors du déplacement de la jambe, la respiration doit être normale.

Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Une fois que vous avez appris à garder votre bassin immobile tout en faisant pivoter vos genoux, essayez l'exercice suivant.

Position de départ: Idem que pour les rotations du genou, mais cette fois le foulard n'est pas nécessaire.

Performance:

1. Étirez votre jambe en la soulevant. La pointe est légèrement allongée. Cet exercice doit être fait avec une jambe tendue. Lorsque vous apprenez à redresser facilement votre jambe, remontez votre orteil. L'autre jambe reste au sol, le genou est fléchi.

2. En gardant le bassin immobile et en ne soulevant pas le coccyx du sol, faites lentement pivoter la jambe : cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le pied doit être détendu, sauf si vous faites une version avancée de l'exercice.

Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Exercice 8 - Échauffement des ischio-jambiers

Cibler:étirer les ischio-jambiers avec l'immobilité du corps et sans créer de tension dans d'autres parties du corps.

Le groupe des ischio-jambiers se compose de trois muscles qui fléchissent et étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou. Nous passons trop de temps assis et, par conséquent, les ischio-jambiers ne reçoivent pas leur exercice naturel approprié.

La plupart d'entre nous connaissent la douleur aiguë dans cette zone lorsque vous reprenez la gymnastique après une longue pause ou un exercice trop vigoureux. Il existe différentes opinions sur les exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers.

Le plus souvent, il est recommandé de se pencher en avant pour étirer les ischio-jambiers. Cependant, une flexion imprudente avec les jambes droites peut exercer une pression excessive sur le bas du dos et les genoux, avec des conséquences catastrophiques. Il est bien préférable d'étirer les muscles du genou petit à petit et souvent, en les relâchant progressivement, plutôt que de les étirer de force. Est-il possible de dénouer le nœud si vous tirez sur les extrémités de la corde de toutes vos forces ?

Pourquoi étirer vos ischio-jambiers ? Des ischio-jambiers courts et raides peuvent avoir un effet négatif sur l'ensemble de la posture. Ils tirent le bassin vers le bas, provoquant l'aplatissement du bas du dos.

Si les ischio-jambiers sont trop courts, ils limitent considérablement votre flexibilité et augmentent le risque de blessure au rachis lombaire lors des flexions avant quotidiennes et pendant le sport.

Points forts:

Pendant que vous redressez votre jambe, ne laissez pas votre bassin se tordre – tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale vous aidera. N'oubliez pas l'équilibre "nord - sud, ouest - est".

Ne soulevez pas votre coccyx du sol lorsque vous étendez votre jambe.

Surveillez votre cou - lorsque vous étirez les ischio-jambiers, il se raccourcit et se cambre très souvent. Si cela se produit, placez un petit oreiller ferme sous votre tête. Le cou et la poitrine doivent être détendus, les coudes écartés.

Ne tendez pas la jambe, en l'étirant autant que possible.

Accessoires: Foulard.

Position de départ:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Utilisez un oreiller plat et ferme si nécessaire.

Tirez une jambe, pliée au niveau du genou, vers votre poitrine. Enroulez l'écharpe autour de la semelle, en la tenant avec une prise sournoise, les paumes face à vous.

Performance:

1. Inspirez pendant que vous vous préparez à bouger.

2. En expirant, laissez le nombril se rapprocher le plus possible de la colonne vertébrale et adoptez une position neutre entre "nord" et "sud".

3. Soulevez lentement votre jambe, redressez-la et tirez votre pied vers le bas. Le coccyx reste appuyé contre le sol.

4. Respirez normalement. Tenez votre jambe jusqu'à dix.

5. Détendez la jambe en la ramenant doucement à sa position d'origine.

Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Exercice 9 - Tirer la hanche

Cibler: développer le muscle iliopsoas et apprendre à plier simultanément la jambe au niveau du genou et de la hanche sans tordre le bassin.

Le muscle iliopsoas, travaillant en conjonction avec deux autres muscles, vous permet de lever le genou vers la poitrine et de plier le torse à la taille.

Une raideur excessive du muscle iliopsoas a des conséquences importantes pour tout le corps. En effet, ce muscle relie la partie inférieure de la colonne vertébrale au fémur, et s'il est trop court, ce qui est souvent le cas, cela entraîne un désalignement du bassin. Une telle violation de la posture, lorsque la colonne vertébrale dans la partie inférieure est fortement incurvée profondément dans le dos, s'appelle la lordose.

Cet exercice aidera à allonger le muscle iliopsoas. Si vous constatez que vous ne pouvez pas étendre votre jambe au sol sans cambrer le dos, c'est un bon indice de raideur de l'iliopsoas, mais sachez que cela peut être dû à des fesses trop grosses !

Lorsque vous tirez votre hanche vers votre poitrine, visualisez la pointe de votre fémur s'enfoncer dans le creux de votre articulation de la hanche. Cela aidera à éviter de surcharger le muscle iliopsoas. En essayant de stabiliser le bassin et de remplacer les muscles profonds censés faire ce travail, le muscle psoas iliaque se surmène rapidement, il faut donc apprendre à le détendre en le libérant de cette tâche.

Points forts:

Ne cambrez pas votre dos. Rappelez-vous la position neutre de la colonne vertébrale, l'équilibre "nord - sud".

Surveillez votre cou - ne le laissez pas se raccourcir ou se resserrer ; elle devrait être détendue.

Résistez à la tentation de combiner les routines de flexion du genou et d'extension des jambes. Suivez les instructions exactement comme elles sont conçues pour vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice.

Ne tordez pas votre bassin.

Ne serrez pas le coccyx, ne l'arrachez pas du sol.

Position de départ:

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.

Performance:

1. Prenez une respiration préparatoire.

2. En expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale avec les muscles abdominaux inférieurs et, en gardant la sensation d'un abdomen creux, tirez le genou droit vers la poitrine, en tournant le fémur dans la rotule de l'articulation de la hanche.

3. Inspirez en serrant les mains sur la jambe droite sous le genou (ou sur la cuisse sous le genou si vous avez des problèmes articulaires).

4. En tenant la jambe droite, expirez et abaissez la jambe gauche. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. S'il se cambre contre votre volonté, pliez légèrement votre jambe gauche.

5. En inspirant, ramenez la jambe gauche dans sa position originale, pliée.

6. En expirant, abaissez votre jambe droite au sol, en gardant la sensation d'un abdomen contracté.

Répétez, en alternant, 5 fois de chaque côté.

Exercice 10 - Relaxation des épaules

Cibler: se débarrasser des tensions dans le haut du corps en échauffant les bras et les épaules.

Arrêtez de lire un instant et réfléchissez à la tension qui règne dans votre corps. Comment conservez-vous ce livre ? Il est fort probable que vous vous y soyez accroché avec force, en courbant le dos. Jambes croisées, pieds fléchis ?

Apprendre à se détendre peut être très difficile justement parce qu'on ne sait pas exactement où se concentre la tension. Lorsque vous êtes en mesure d'identifier cet endroit, la moitié de la bataille est déjà faite. Ensuite, il ne reste plus qu'à se débarrasser de cette tension. Particulièrement souvent, il y a des épaules tendues, car nous avons tendance à nous affaler en travaillant ou en conduisant.

Nous passons trop de temps penchés et tendus

Points forts:

Ne balancez pas votre corps d'un côté à l'autre.

Le mouvement doit commencer exactement à partir de l'omoplate.

N'abaissez pas votre coude au sol - détendez simplement votre bras levé.

Position de départ:

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Le cou doit être allongé - si nécessaire, utilisez un petit oreiller plat et dur. Levez les deux bras vers le plafond, en les gardant directement au-dessus de vos épaules.

Performance:

1. En inspirant, tirez un bras vers le haut, permettant à l'omoplate de se soulever du sol. Étirez tout votre bras, jusqu'au bout de vos doigts.

2. En expirant, détendez votre main pour que l'omoplate tombe au sol.

Répétez le mouvement avec l'autre main.

Répétez 10 fois alternativement pour chaque main.

Exercice 11 - Rotation du cou et spirales nasales

Cibler: se débarrasser des tensions dans le cou et maîtriser la position relative correcte du cou et de la tête ; position correcte la tête et le cou sont très importants ; la plupart des gens ne sont pas conscients du fait que la colonne vertébrale commence en fait entre les oreilles.

Le cou est très sensible au stress et à la tension. Cela est dû à un phénomène connu sous le nom de "réflexe de sursaut"- qui nous est donné par la nature pour protéger la tête et, par conséquent, le cerveau. Lorsqu'une personne est prise par surprise, les muscles à l'arrière du cou se contractent, rejetant la tête en arrière de manière défensive.

Remarquez simplement comment cela se produit la prochaine fois que quelqu'un vous fait peur. Le style de vie stressant moderne nous condamne au fait que nous nous retrouvons constamment dans de telles situations, de sorte que les muscles du dos du cou sont contractés presque tout le temps. Cet exercice vous aidera à relâcher cette tension.

Tournez la tête autour de son axe.

Parfois, des problèmes de cou surviennent en raison de troubles dans les sections de la colonne vertébrale situées beaucoup plus bas. Par exemple, la raideur de la colonne thoracique perturbe l'équilibre des vertèbres cervicales. De même, les douleurs au cou peuvent provenir d'une tension dans la mandibule.

N'oubliez pas que le corps humain est un système fermé - une violation d'une partie de celui-ci affecte toujours les autres. Les deux exercices proposés visent à desserrer le cou. Il est extrêmement important que vous n'appliquiez aucune force sur le mouvement du cou - laissez-le simplement tourner.

On parle de "cou tendu", mais en fait, maintenir cette position pendant l'exercice est assez difficile. La plupart d'entre nous ont l'habitude de cambrer le cou tout en travaillant sur d'autres parties du corps. Ainsi, tout au long de ce livre, nous vous rappelons de surveiller votre cou. Mais il n'est pas moins nocif de plier le cou lorsque vous faites des exercices. Votre objectif est de trouver le bon équilibre.

Points forts:

Ne forcez pas sur le cou. Si vous ressentez des picotements au bout des doigts, il se peut très bien qu'une sorte de nerf soit pincé. Dans ce cas, avant de reprendre l'exercice, consultez votre médecin.

Pendant que vous faites les spirales du nez, bougez toute votre tête.

Position de départ:

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, parallèles les uns aux autres.

Si votre menton et votre cou s'inclinent vers le haut dans cette position, placez un petit oreiller ferme sous votre tête afin que votre visage soit parallèle au sol.

"Tour du cou"

Performance:

1. Tournez doucement la tête vers la gauche.

2. Remettez votre tête dans sa position d'origine, puis tournez vers la droite.

3. Ramenez à nouveau la tête à la position de départ et levez très lentement le menton, en cambrant le cou, comme si vous vouliez regarder ce qui se fait par derrière.

4. Revenez à la position de départ puis, sans lever la tête du sol, inclinez votre menton vers votre poitrine en étirant la nuque (ne levez pas la tête).

5. Revenez à la position de départ. RÉPÉTEZ 5 FOIS DE SUITE.

« Spirales de nez »

Performance:

Fermez les yeux et, en partant du centre d'une spirale imaginaire, faites des cercles avec votre nez, permettant à votre tête de se détendre. Augmentez progressivement le rayon des cercles pour que le nez se déplace en spirale. Répétez ensuite lentement la même spirale dans la direction opposée, en revenant au centre. Essayez de garder le mouvement fluide et "rond" - pas d'angles droits ou de mouvements brusques ! Répétez 3 fois.

Exercice 12 - Plier la colonne vertébrale

L'une des causes les plus fréquentes de maux de dos est la raideur de la colonne vertébrale.. Très souvent, plusieurs vertèbres se "verrouillent", se referment et se déplacent non pas séparément, mais dans leur ensemble - vous pouvez le ressentir lorsque vous essayez d'effectuer cet exercice. Si cela arrive à un certain groupe de vertèbres, cela affecte négativement le mouvement et les capacités de la colonne vertébrale dans son ensemble, car sa mobilité est déterminée par la mobilité de chaque section.

Saviez-vous que vous êtes plus grand le matin que le soir ? Pendant la nuit, les disques situés entre chaque paire de vertèbres se dilatent quelque peu avant que la gravité et une mauvaise posture ne les compriment à nouveau. Pendant la journée, ils perdent du liquide et se dessèchent littéralement. Cet effet augmente avec l'âge.

Pendant que vous faites l'exercice, pensez qu'en abaissant votre colonne vertébrale jusqu'au sol et en l'allongeant, vous augmenterez l'espace entre chaque paire de vertèbres à 7-8 cm. En soulevant vertèbre par vertèbre du sol, puis en les abaissant vers le sol, visualisez votre colonne vertébrale se déplaçant doucement comme une roue.

Ne laissez pas votre dos se cambrer vers le haut. Appuyez sur votre coccyx.

Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, ne les tournez pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Le poids corporel doit être uniformément réparti.

N'oubliez pas d'arracher les vertèbres du sol une à la fois, en les séparant les unes des autres.

Surveillez votre cou - ne le laissez pas se cambrer ; il doit rester tendu et décomplexé.

Si vos bras commencent à vous faire mal, étirez-les le long de votre torse.

Position de départ:

Allongez-vous sur le dos sur une natte ou une couverture épaisse, les genoux pliés et les pieds à environ 30 cm de vos fesses.

Les pieds doivent être écartés d'une largeur de hanche et parallèles l'un à l'autre.

Apportez vos mains derrière votre tête et placez-les sur le sol à la largeur des épaules. Si vous êtes mal à l'aise, laissez-les reposer le long du torse.

Performance:

1. Inspirez en préparation.

2. En expirant, tirez les muscles abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale.

3. Soulevez lentement et doucement la base de votre colonne vertébrale (coccyx) du sol.

4. Inspirez puis expirez en abaissant votre colonne vertébrale vers le sol et en l'étirant.

5. Répétez le mouvement, en soulevant à chaque fois un plus grand segment de la colonne vertébrale du sol. En abaissant le dos, ramenez les vertèbres au sol de manière séquentielle - une par une afin d'augmenter la distance entre chaque paire de vertèbres à 7 - 8 cm: abaissez d'abord les côtes, puis la taille, le sacrum, et ensuite seulement détendez-vous et abaissez les fesses.

6. Essayez de ne pas cambrer votre dos - au contraire, l'os pubien doit être dirigé vers le menton et le coccyx doit être aussi éloigné que possible.

Faites cet exercice 5 fois.

Souffle:

Expirez en soulevant le dos.

Inspirez lorsque le dos est relevé.

Expirez en abaissant lentement votre colonne vertébrale.

Gordon Thomson "Pilates Body Control"

Le Pilates est une nouvelle direction qui combine des éléments de fitness, de gymnastique et de yoga. Le fondateur de la technique est un physiothérapeute allemand, Joseph Pilates. Les exercices aident à renforcer les muscles du corps, à développer la flexibilité de la colonne vertébrale.

La technique est populaire dans le monde entier, cela est dû au fait que des exercices simples peuvent être effectués indépendamment à la maison, quel que soit le niveau de forme physique. Le Pilates a un effet général de renforcement, un entraînement régulier rend une personne souple, plastique, robuste.

Caractéristiques du Pilates

Le système universel d'exercices présente les différences suivantes:

Le Pilates vous permet de renforcer et d'étirer vos muscles.

La technique est axée sur la performance de haute qualité des exercices avec un petit nombre de répétitions. Lorsqu'il est exécuté correctement, même les petits muscles sont impliqués.

Des mouvements fluides et doux font du Pilates le sport le moins traumatisant.

Chaque programme est conçu pour que tous les groupes musculaires soient impliqués.

Le Pilates est un type d'entraînement efficace qui aide à se débarrasser de la cellulite, à rendre le corps mince et beau.

Cours vidéo de Pilates pour débutants

Exercices pour débutants à la maison

Tissage

Les muscles du cou, des membres supérieurs et inférieurs, des hanches sont impliqués.

I.P. - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Vous devez lever les jambes pour que vos genoux ne se plient pas, tirez vos chaussettes vers l'avant. Relevez la tête et le haut du dos (ne soulevez pas le bas du dos du sol), regardez votre ventre. La tête est droite, le menton ne repose pas sur la poitrine.

Levez vos mains au-dessus du sol, légèrement plus haut. Faites des mouvements élastiques avec vos mains de haut en bas, sans toucher la surface du sol, alors que la balançoire est très petite. Ne bougez que vos bras, le corps reste immobile. Il est important de bien respirer : les inspirations et les expirations sont courtes, superficielles, 5 fois de suite. Le nombre de séries est de 10, pour un total de 100 respirations avec expirations. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux.

I.P. - allongé sur le dos, les membres inférieurs sont étendus et connectés, pliez la jambe droite, serrez-la dans vos bras et appuyez-la contre votre poitrine. Soulevez le haut du dos, ne déchirez pas le bas de la surface, serrez les muscles abdominaux. En parallèle, levez votre jambe gauche pour que son angle soit égal à 30 degrés. Maintenez cette position pendant 12 secondes.

Étirement simultané des jambes

I.P. - allongé sur le dos, pliez les membres inférieurs, serrez les mains aux chevilles. En expirant, redressez les membres inférieurs de manière à ce qu'ils forment un angle égal à 45 degrés, en même temps étirez les membres supérieurs en le côté opposé. Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ tout en passant vos mains sur le sol. Le nombre de répétitions est de 12 fois.

coin

Étirement des muscles dorsaux, fessiers, fémoraux et de la presse.

Allongez-vous sur le dos, levez vos membres inférieurs à un angle de 45°, les bras tendus derrière la tête, ne levez pas le coccyx. Lors de l'inspiration, nous élevons le corps, tirons les mains vers les jambes, attardons-nous dans cette position. Le nombre de répétitions est de 5 fois.

Étirement des muscles du dos

I.P. - assis sur les fesses, la colonne vertébrale est égale, écartez un peu les jambes et étirez-vous (vous pouvez vous pencher un peu), tirez vos chaussettes vers vous, tirez vos mains vers l'avant, tête en bas. Lors de l'inspiration, contractez les muscles abdominaux, tirez la tête vers le plafond, en étirant la colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, abaissez votre tête vers votre poitrine, inclinez votre torse vers l'avant. Répétez 7 fois.

contre le mur

Les muscles spinaux et fémoraux travaillent. Tenez-vous contre le mur, appuyez votre dos contre lui, étirez légèrement vos jambes vers l'avant. Tout en inspirant, asseyez-vous lentement pour que vos jambes forment un angle de 90°, étirez vos bras vers l'avant. Répétez 6 fois.

Jambes Mahi allongées sur le côté

Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale droite. Tenez votre tête avec votre main inférieure, reposez-vous contre la surface du sol avec votre main supérieure. Redressez vos jambes, soulevez et abaissez doucement votre jambe supérieure. Les jambes sont droites, le corps est immobile. Le nombre de répétitions est de 10 fois pour chaque côté.

Pont sur les épaules

Vous devez vous allonger sur le dos, étirer vos bras le long du corps, plier vos jambes. Ensuite, vous devez soulever le bassin avec seulement. Verrouillez dans cette position. Lorsque vous inspirez, vous devez lever le membre inférieur et le maintenir pendant 5 à 10 secondes. Lors de l'expiration, la jambe doit être abaissée. Répétez 6 fois pour chaque membre.

Balancement de jambe latéral

L'exercice convient aux fesses, aux hanches, au dos, à l'abdomen.

Mettez-vous à genoux, reposez-vous sur votre main inférieure, posez votre main supérieure derrière votre tête, le coude s'étire, les muscles abdominaux sont tendus. Soulevez doucement le membre supérieur parallèlement à la surface du sol. Fixez le bassin pour qu'il ne bouge pas. Balancez le membre 6 fois dans chaque direction (d'avant en arrière), tournez-vous de l'autre côté, répétez.

Torsion du torse

renforcement de la presse.

Asseyez-vous sur le bassin, la colonne vertébrale est droite, les jambes sont fléchies et légèrement écartées. Les membres supérieurs sont écartés, tout en essayant de bouger les omoplates. Lorsque vous inspirez, serrez vos abdominaux, tirez votre tête vers le plafond, tout en abaissant vos épaules. En expirant, tournez votre corps vers la gauche, puis vers la droite. Répétez 6 fois pour chaque côté.

Sirène

Les muscles du corps sont étirés, le dos, l'abdomen, les membres supérieurs sont entraînés.

Reposez-vous sur la cuisse gauche, pliez les membres inférieurs. Penchez votre main gauche sur la surface, à droite de votre côté. Soulevez doucement le torse, puis vous devez étirer votre bras droit et lever vos hanches un peu plus haut. Répétez 5 fois.

Avantages et inconvénients de la technique

Bienfaits du Pilates :

renforcer et augmenter le tonus musculaire, améliorer la colonne vertébrale;
développement des voies respiratoires;
plasticité, grâce des mouvements;
correction de la posture, prévention des maux de dos;
perte de poids, récupération du corps;
renforcement système nerveux, le développement de la pensée positive ;
faible risque de blessure, adapté à tous les groupes d'âge;
la maîtrise de soi et la capacité à se détendre.

Le Pilates a des côtés négatifs. Par exemple, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte les maux de la blessure qu'une personne a subis afin qu'une rechute ne se produise pas.

Augmentez la charge progressivement, sinon des vergetures ou de fortes ruptures des fibres musculaires peuvent survenir.

Le Pilates ne sera efficace que lorsqu'une personne est consciente de ce qui se passe avec son corps au moment de l'exercice et suit clairement les recommandations de l'entraîneur.

Indications et contre-indications

L'objectif principal du Pilates est de guérir de maladies ou de blessures du cadre musculaire ou du système musculo-squelettique.

L'arthrose primaire et l'ostéoporose peuvent être évitées grâce à cette technique.

Le Pilates peut être pratiqué dans les premiers stades du développement de la scoliose, mais uniquement sous la supervision d'un médecin et d'un entraîneur. Ils sélectionneront des exercices pour renforcer le corset musculaire sans solliciter la colonne vertébrale. Il en va de même pour les personnes ayant une hernie discale.

La technique va atténuer la souffrance des personnes qui souffrent de migraines, les exercices permettent de soulager la douleur et de prévenir les crises. Ce sport est adapté aux enfants, adolescents et personnes de plus de 40 ans.

Le Pilates est nécessaire pour ceux qui mènent une vie sédentaire, les adolescents en période de croissance hormonale, pour prévenir la fatigue et les sautes d'humeur.

Contre-indications principales :

maladies infectieuses, rhumes, fièvre jusqu'à 38 °, en raison d'un manque de coordination, il existe un risque de blessure;
les tumeurs squelettiques provoquent des fractures et le développement de la maladie;
blessures des os, des muscles et des ligaments qui n'ont pas été guéries (une récidive peut survenir);
courbure de la colonne vertébrale, déformation du pied du 3ème degré, diverses blessures de la colonne vertébrale;
les troubles mentaux menacent d'altérer la coordination des mouvements;
prédisposition aux saignements.

Un examen médical complet est requis avant le cours.

Règles pour le Pilates

Concentrez-vous sur l'exercice ce que vous faites, surveillez la charge, l'intensité de la tension musculaire, ne pensez à rien de superflu.

Respirez à droite vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche, tandis que les muscles abdominaux sont tendus. La partie inférieure des poumons est active, il faut respirer profondément, c'est dur, mais avec le temps tout ira bien.

Le dos est toujours droit la partie supérieure de la tête s'étend jusqu'au plafond, la colonne vertébrale inférieure est aspirée, redressez les omoplates. Les muscles abdominaux sont tendus.

Faites des exercices de qualité même s'il y a moins de répétitions.

Considérez le Pilates comme une danse bougez doucement, respirez profondément, essayez de vous détendre et de profiter.

Dans certains cas les exercices doivent être visualisés.

Apprenez à contrôler différents groupes musculaires.

Entraînez-vous régulièrement.

Nous vous proposons un ensemble d'exercices basés sur le système Pilates, qui tonifieront les muscles et aideront le corps à se recharger en énergie pour toute la journée. Nous accordons une attention particulière à ceux qui souhaitent perdre du poids: l'exécution régulière de tels exercices matinaux aidera à obtenir les résultats souhaités beaucoup plus rapidement.

Pourquoi en avez-vous besoin? Rappel:

Avant de commencer la série principale d'exercices, faites un échauffement de 2 minutes. Il peut s'agir de siroter, d'incliner et de tourner en douceur la tête et le torse, de marcher sur les orteils, de faire des mouvements de rotation des mains. Et maintenant commençons ?

1. Élever les jambes. Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous. À l'aide de vos mains, soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite (A). En levant la jambe droite, inspirez lentement (B). Essayez de ne pas affaisser votre bassin. Lorsque vous expirez, abaissez votre jambe vers le tapis. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice six fois.

2. Natation . Allongez-vous face contre terre sur le ventre. Étirez vos bras vers l'avant. Les cuisses sont bien comprimées et ne se détachent pas du tapis. Levez les bras, les jambes, la poitrine et la tête en même temps (A). Sans oublier d'inspirer et d'expirer, commencez à alterner les levées bras droit/jambe gauche (B) et les levées bras gauche/jambe droite (C). Pendant l'exercice, comptez jusqu'à dix, en levant à chaque fois votre bras et votre jambe plus haut, comme si vous nageiez.

3. Courir sur place . Les coudes sont pressés sur les côtés, les fesses sont tendues, les bras sont tendus au niveau de la poitrine. Commencez à courir sur place, en essayant d'atteindre vos mains avec vos genoux (A). Après huit montées de ce type, sans perdre le rythme, commencez à courir en touchant vos fesses avec vos talons (B). A chaque transition, réduisez le nombre de portés : 8, 6, 4, 2.

4. Entrecroiser. Position de départ allongé sur le dos, mains derrière la tête, tête relevée, genoux fléchis pressés contre la poitrine (A). Inspirez en tournant vers la gauche jusqu'à ce que votre coude droit rencontre votre genou gauche. Gardez votre jambe droite dans la position indiquée en (B). Exhaler. Tournez vers la droite en ramenant le coude gauche sur le genou droit. Crunchs alternés pour six séries de chaque côté.

5. Lettre O . Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas, jambes jointes. Sur une inspiration lente, levez vos jambes au-dessus de votre tête (A). Expirez, faites un cercle avec les pieds en l'air (B, C, D). Effectuez l'exercice en trois séries, en changeant à chaque fois le sens du mouvement des jambes.

6. Balançoire. Asseyez-vous sur le tapis comme indiqué sur la figure A : enroulez vos mains autour de vos chevilles, soulevez vos jambes. Inspirez en roulant sur le haut de votre dos (B). Répétez l'exercice 5 à 6 fois en essayant d'écarter et de connecter les jambes pendant les roulades (C, D).

7. Sauter avec une roulade. Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux fermés. Serrez vos chevilles avec vos mains, penchez votre tête (A). Rouler sur un dos "rond". Une fois en position de départ, écartez les bras et sautez (B, C, D et E). Atterrissez doucement et répétez six fois de plus.

8. Mahi à genoux . Appuyez-vous sur votre genou gauche, tournez le corps sur le côté, mettez main gauche sur le tapis, tendez la jambe droite parallèlement à la ligne du corps, placez la main droite derrière la tête (A). Sur une inspiration rapide, balancez fortement votre jambe droite vers l'arrière (B). En expirant, balancez votre jambe vers l'avant comme si vous frappiez (C). Répétez l'exercice huit fois de chaque côté.

9. Planche. Inspirez et étirez-vous (A). Expirez lentement. Commencez à marcher avec vos mains sur le tapis comme indiqué sur l'image (B, C, D). Après avoir atteint une position dans laquelle le corps est étendu sur une ligne, écartez et rapprochez vos jambes six fois (E, F). Revenez à la position de départ en effectuant toutes les étapes de l'exercice dans l'ordre inverse. Répétez le complexe trois fois.

Avant de commencer la gymnastique, il est recommandé de boire un verre d'eau (pourquoi - lisez le nôtre).
Essayez nos nouveaux exercices de Pilates et prenez l'habitude de commencer la journée de bonne humeur !

Tatiana Zaïdal

Suis nous sur Facebook

commentaires

premièrement, ne mangez pas le soir, et deuxièmement, vous devez vous écouter : pas un seul médecin, même le meilleur, ne peut sentir votre corps comme vous ! Troisièmement, il existe un grand nombre d'exercices, de jogging, de marche, d'échauffement et d'autres choses - pour tous les goûts et toutes les couleurs, honnêtement. Donc, le Pilates ne convenait pas, le cardio fera l'affaire, pas le cardio, donc danser, pas danser, c'est juste monter et descendre les escaliers jusqu'à ce que vous vous ennuyiez, avec une musique légère dans les oreilles, quelques exercices d'étirement, un parfum contrasté et prêt pour le travail et la défense !
Et à propos de l'estomac, un non-sens complet - les ulcères et les gastrites sont dus à la malnutrition et à des peurs et des soucis inutiles! je te le dis bien sûr ! Je sais par expérience ! Mais l'exercice ne fait pas de mal, mais aide, surtout lorsqu'il est combiné avec un petit-déjeuner de flocons d'avoine avec du son et autre chose d'un type de baies et de fruits si sains ! Alors, les amis, allez-y et avec une chanson ! Et soyez en bonne santé !!!

Eh bien, il semble à tout le monde comme. Personnellement, mes charges matinales vont avec un bang - Au moins Pilates, au moins un marathon. Cela dépend peut-être de l'état des navires ...

Je me lève le matin à 5h30-5h40. J'ai essayé de faire des exercices le matin, à jeun, vers 6 heures du matin. Du coup, elle s'éloigna un peu : sa tête tournait, son cœur battait la chamade. Plusieurs jours de suite, des tentatives similaires ont eu lieu. Et chaque jour se terminait de la même manière. Finalement, elle a craché sur l'idée.
Il serait intéressant de voir l'avis d'experts s'il est vraiment utile de pratiquer le matin, car. J'ai lu des avis contradictoires. Je dois dire tout de suite que je ne parle pas d'exercices de style deux minutes sur le lit (s'étirer, tourner la tête, etc.). Je parle d'un complexe plus ou moins complet, pendant 15-20 minutes.

Natalie, comment un entraînement matinal contribue-t-il au développement d'un ulcère ?) Les exercices décrits pourraient bien être efficaces comme exercice matinal après un échauffement. Mais on en a aussi parlé.

A jeun, faites des exercices intenses, surtout régulièrement NE PAS ! Vous ne brûlerez pas de graisse, c'est sûr. Mais vous aurez au moins une gastrite, un ulcère à l'estomac, au maximum. De plus, avec un entraînement régulier à jeun, il sera brûlé principalement masse musculaire(voir la physiologie humaine normale) et les entraînements ultérieurs deviendront de plus en plus difficiles à réaliser.
D'où la morale - le matin à jeun, en sortant du lit ou en plein dedans, vous pouvez faire un petit échauffement: tournez la tête, étirez-vous, inclinez-vous. Laissez le reste de l'intensité physique pour plus tard. Après avoir mangé, vous pouvez le faire au plus tôt 50 à 60 minutes plus tard.

Peu de gens savent qu'une technique aussi célèbre que le Pilates a été inventée par un spécialiste du sport germano-américain nommé Joseph Pilates (1883 - 1967). Aujourd'hui, sa technique est utilisée dans de nombreux gymnases et centres de santé, mais sa valeur réside dans le fait que non seulement les personnes en bonne santé peuvent le faire, mais aussi ceux qui souffrent de divers problèmes de santé, tels que des douleurs à la colonne vertébrale ou des maladies du dos. .

Particularités

Le Pilates pour la colonne vertébrale aide à résoudre plusieurs problèmes - il renforce les muscles du dos et les rend plus élastiques, ce qui soulage une charge importante sur la colonne vertébrale, restaure la flexibilité perdue du dos. La valeur de ces cours est que non seulement les adultes, mais aussi les femmes enceintes, les personnes âgées et même les enfants peuvent participer à un tel système. Après tout, le principal avantage d'un tel traitement est que le risque de blessure est minimisé ici.

Exercices pour le dos

Dans les maladies du dos, les médecins prescrivent le plus souvent à leurs patients le port d'un corset. Pourquoi est-ce? Le fait est que le corset remplit la fonction de muscles affaiblis, qui ne peuvent tout simplement pas soutenir la colonne vertébrale dans la position souhaitée.

Ce problème est résolu par Pilates. De plus, avec des exercices réguliers, les problèmes de dos peuvent être oubliés, ainsi que le port d'un corset. Tous les exercices spécialement conçus ne prennent pas beaucoup de temps, ne nécessitent pas de visite au gymnase ou au centre de fitness et vous n'avez pas à acheter d'équipement spécial coûteux. Oui, et ils peuvent être pratiqués pour le traitement et la prévention de nombreuses maladies de la colonne vertébrale.

Si vous pratiquez quotidiennement, vous pouvez même vous débarrasser d'un problème aussi courant que la lordose, c'est-à-dire une courbure de la colonne vertébrale, qui est plus fréquente chez les enfants. Oui, et pour les enfants et les adolescents qui ont certains problèmes de colonne vertébrale, c'est le Pilates qui sera le moyen idéal pour retrouver la santé et à l'avenir ne plus se souvenir qu'il y avait autrefois des troubles graves.

Dans le même temps, les cours améliorent la posture, vous apprennent à respirer correctement et ne donnent pas beaucoup d'activité physique.

Exercices pour le mal de dos

Les exercices de Pilates pour la colonne vertébrale aident dans certains cas à soulager la douleur intense, et la douleur est le plus souvent causée par des terminaisons nerveuses pincées, ce qui se produit lorsque les vertèbres sont déplacées. Cela signifie que pour se débarrasser de la douleur, les vertèbres doivent être remises dans leur position normale. Certains pensent que la chirurgie est tout simplement indispensable ici, mais ce n'est pas vrai, car le Pilates peut être considéré comme une bonne alternative à la chirurgie.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos épaules et détendre votre dos. Étirez vos bras droit devant vous et pliez vos pieds à un angle de 90 degrés. Lorsque la position de départ est acceptée, vous pouvez commencer à effectuer l'exercice lui-même.

La première chose à faire est de prendre une profonde inspiration, et pendant que vous expirez, commencez à vous abaisser et à étirer vos bras vers vos jambes, pendant que vous devez bien arrondir votre dos. Il convient de rappeler que la chose la plus importante ici n'est pas d'atteindre le bout de vos orteils avec vos doigts. Lorsque le dos est aussi arrondi que possible, vous devez étirer la colonne vertébrale et en même temps respirer profondément.

À l'expiration, le dos doit être lentement déplié et il faut commencer par les lombaires, puis déplier les cervicales. Ces mouvements doivent être répétés 6 fois. Plusieurs séances peuvent être faites par jour.

Autres exercices utiles

Le Pilates est également indiqué pour une hernie de la colonne vertébrale, bien que presque tout soit interdit dans cette condition. exercice physique. Si une hernie est diagnostiquée dans région thoracique, alors pour terminer les cours, vous aurez besoin d'une chaise avec un dossier. Vous devez vous asseoir dessus comme d'habitude, mais ici le dos doit être complètement appuyé contre son dos.

Après cela, le dos doit être cambré jusqu'à ce que les omoplates reposent sur le bord supérieur du dos. À partir de cette position, vous devez revenir lentement à la position de départ. Avec l'exécution régulière de cet exercice simple, la douleur diminue beaucoup et, dans certains cas, la hernie elle-même commence à diminuer de taille.

Tous les exercices doivent être effectués en douceur et lentement, et en même temps, il est impératif de surveiller la posture et la respiration correcte. Les premiers jours, vous pouvez visiter le centre de remise en forme, où un spécialiste de Pilates vous dira exactement quoi et quand faire, puis appliquera les connaissances acquises à la maison.

Au total, il existe environ 500 exercices différents qui visent à étirer et à détendre les muscles, mais pour les débutants, il est recommandé d'utiliser une sorte d'équipement en Pilates, cela peut être une chaise ou une balle.

Et, bien sûr, dès le début, il est nécessaire de contrôler tous vos mouvements, d'apprendre à détendre les parties du corps qui ne participent pas à l'exercice et de réaliser un tout unique entre le corps et le monde intérieur.

Veuillez noter que les informations fournies sont à titre indicatif uniquement, vous devez étudier avec un instructeur !