Exercices posturaux de yoga. Yoga pour corriger la posture : exercices pour un dos droit

Même la posture n'est pas seulement la confiance en soi et la beauté, mais aussi une garantie de santé de la colonne vertébrale et les organes internes la personne. sédentaire et image sédentaire la vie provoquent souvent une gêne au niveau du dos et une courbure de la colonne vertébrale : scoliose, lordose et.

Les problèmes de dos hantent une personne avec petite enfance- les statistiques montrent qu'environ 60% des enfants d'âge préscolaire ont des déviations orthopédiques, et au lycée ce nombre atteint 90%. Par conséquent, la recherche d'une solution est aujourd'hui plus pertinente que jamais. Et l'un des méthodes efficaces pour les cours de yoga quotidiens sont envisagés, dont les asanas aideront à rendre le dos égal et beau.

Sagesse orientale

Les traités védiques déclarent que le canal central de l'énergie humaine, le Sushumna-nadi, passe par la colonne vertébrale. Les maîtres de yoga croient qu'une colonne vertébrale malade entraîne un blocage des principaux chakras du corps et est la cause d'une détérioration de la santé globale.

Méthodes modernes les traitements permettent la nomination de diverses maladies du dos. Mais, quelle que soit la méthode de correction vertébrale que vous choisissez, consultez un spécialiste et assurez-vous que la méthode vous aidera et ne vous nuira pas.

Les exercices "hirondelle" et "bouleau" qui nous sont familiers depuis longtemps, les inclinaisons et les torsions ne sont rien d'autre que des poses préparatoires empruntées à la culture indienne.

Où commencer?

La médecine orientale propose divers exercices - asanas - pour former la posture et l'ajustement corrects, éliminer les spasmes des muscles du dos et améliorer le bien-être (). Si le yoga est quelque chose de nouveau et d'inconnu pour vous, alors vous devriez commencer simplement.

Une série d'exercices pour débutants revient à "habituer" le dos à une position un peu inhabituelle pour sa position correcte. De tels exercices peuvent être effectués même pendant une courte pause déjeuner au travail:

Asseyez-vous droit avec votre menton vers votre poitrine.
Dos droit, effectuez des mouvements circulaires avec vos mains.
Tenez-vous droit, étirez tout votre corps vers le haut, comme si vous essayiez d'atteindre le soleil.
Étirez vos bras vers le bas en essayant d'atteindre le sol.
Promenez-vous dans la pièce avec des objets sur la tête (par exemple, quelques livres).
Debout près du mur, essayez de redresser votre dos, puis faites quelques pas en maintenant la position.

Toutes les actions doivent être effectuées calmement et en douceur, en alternant uniformément l'inspiration et l'expiration. Après un exercice régulier, la colonne vertébrale s'est progressivement sevrée de la position courbée.

Il existe également quelques asanas de yoga simples qui peuvent aider à soulager les maux de dos :

Debout à quatre pattes, vous devez cambrer le dos, puis vous pencher. En raison de la similitude avec un animal qui s'étire, l'exercice s'appelle "Chat".
Pliez vos jambes sous vous et asseyez-vous sur vos talons. Étirez vos bras vers l'avant et allongez-vous sur le sol, complètement détendu.
Assis dans un plancher divisé, placez vos paumes et votre front sur le sol. Effectuez plusieurs fois avec chaque jambe.

Une telle charge sera utile pour les adultes et les enfants. Après avoir maîtrisé les compétences de base, vous pouvez passer à des poses plus complexes.

Complexe Asana

Les asanas doivent être exécutées sous la stricte supervision d'un spécialiste, car un mouvement imprudent peut créer plus de problèmes qu'il n'en résout. Un professionnel contrôlera non seulement la bonne exécution des exercices, mais vous proposera également celui qui vous convient le mieux.

Les asanas les plus populaires pour la correction de la posture :

"Mountain Pose" favorise la plasticité et la santé de la colonne vertébrale. Tenez-vous droit de manière à ce que les côtés intérieurs des pieds soient en contact et que les côtés extérieurs soient parallèles. Levez les bras et étirez tout votre torse vers le haut, en gardant les pieds au sol. La poitrine pendant l'exercice doit être relevée, le ventre, les genoux et les hanches relevés. La tête regarde droit devant.
Le chien orienté vers le bas vous aide à étirer votre dos et à vous détendre. Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur les paumes sous vos épaules. Lorsque vous expirez, soulevez votre torse et inclinez votre bassin vers le haut, en redressant votre dos et vos jambes. Les orteils à ce moment devraient regarder vers l'avant. Si vous ne pouvez pas immédiatement prendre la pose, pliez les genoux, mais gardez le dos droit.
Le chien orienté vers le haut aide à soulager les maux de dos et est efficace pour promouvoir une bonne posture. Vous devez vous allonger sur le ventre et, en pliant les coudes, placez-les sous vos épaules. Pendant que vous inspirez, étirez votre tête vers le haut, redressez vos bras et cambrez légèrement votre dos. Soulevez vos hanches du tapis et redressez vos jambes.
La pose du personnel renforce et dynamise les muscles. Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes étendues vers l'avant et votre dos droit. Tirez vos pieds vers vous et abaissez vos genoux au sol. Placez vos mains sur le sol avec vos doigts vers l'avant et pliez légèrement à la taille. Le cou doit continuer la ligne de la colonne vertébrale. Étirez le haut de votre tête vers le haut.

Les inclinaisons des jambes empêchent le voûte et la courbure de la colonne vertébrale. Prenez la position de départ - la pose du bâton. Saisissez vos tibias avec vos mains (ou, si cela ne fonctionne pas, vos genoux) et, en vous tirant doucement avec vos mains, étirez-vous vers l'avant et vers le haut. Lorsque vous sentez que vous avez allongé votre colonne vertébrale autant que possible, détendez votre dos et abaissez-vous doucement sur vos pieds, en continuant à tendre vers l'avant avec le haut de votre tête. Pour sortir de l'asana, levez la tête, cambrez légèrement le dos et revenez progressivement à la position de départ.
"Pose de la sauge" développe bien la plasticité de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux afin que les deux pieds soient près de votre cuisse droite. Abaissez votre bassin au sol. Faites pivoter le corps vers la gauche de 45 degrés, placez la main droite sur le genou gauche. Amenez l'autre main derrière votre dos et attrapez-la avec votre main droite près du coude. Tournez la tête, regardez par-dessus votre épaule gauche aussi loin que possible. Répétez cet exercice de l'autre côté.
"Position de bateau". Allongez-vous sur le tapis. En vous aidant de vos mains, soulevez vos jambes et redressez-les en étirant vos chaussettes. Essayez de garder votre dos droit et étirez vos bras parallèlement au sol.
"Dead Man's Pose" détend complètement toutes les parties du corps et soulage les tensions du bas du dos. Pour performer, vous devez vous allonger sur le dos, écarter les bras avec l'intérieur vers le haut. Les jambes sont libres, les chaussettes sont légèrement tournées sur les côtés. Détendez les muscles à tour de rôle, en commençant par les orteils et en terminant par certaines parties du visage. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de vous distraire des pensées étrangères. Restez dans l'asana jusqu'à 5 minutes.

Il existe également de nombreuses autres poses de yoga pour améliorer la posture. Après les avoir examinés, vous pourrez choisir ceux qui seront les plus efficaces pour votre colonne vertébrale.

On pense que 10 minutes de yoga par jour suffisent pour obtenir de bons résultats après quelques mois de pratique régulière.

Sécurité

Soyez prudent et veillez à la sécurité des cours. Il y a quelques règles importantes à retenir :

Lors de l'exécution des asanas, il est très important de faire tous les éléments des exercices avec mesure et calmement.
Ne vous efforcez pas de tout compléter immédiatement dans son intégralité et sous la forme la plus complexe.
Essayez de garder votre respiration naturelle et régulière.
Ne te force pas. Si vous ressentez de la douleur ou s'il vous semble que cela ne vaut plus la peine de rester dans une pose, arrêtez immédiatement!
Consultez les contre-indications.
Ne faites pas de mouvements superflus lors d'une pose fixe pour éviter les entorses et les luxations.

Si vous suivez ces règles, les cours de yoga vous seront agréables et utiles.

Contre-indications

Est-il possible? La recherche prouve vraiment les bienfaits du yoga pour la posture, le dos. Cependant, il convient de noter que dans certains cas, les asanas doivent être effectuées avec beaucoup de soin ou complètement abandonnées.

Il est contre-indiqué de pratiquer le yoga pour les personnes atteintes des maladies et affections suivantes :

Hypertension artérielle.
Mal de tête.
Grossesse à un stade avancé.
Menstruation.
Blessure au dos sans l'approbation du médecin.
Blessures ou maladies d'autres membres impliquées dans un exercice particulier.

Ces recommandations sont strictement individuelles pour chaque personne et diffèrent d'une posture à l'autre. Par conséquent, une fois de plus, nous vous recommandons de contacter votre médecin ou un autre spécialiste afin de choisir les exercices les plus appropriés pour vous.

Les asanas vous seront utiles non seulement si vous avez besoin de corriger votre posture ou en cas de maladie avancée de la colonne vertébrale, mais aussi pour prévenir ces problèmes. Il suffit de faire des exercices tous les matins avec plusieurs éléments de yoga.

L'essentiel est d'écouter les sensations de votre corps, de vous entraîner lentement et méthodiquement. Si tous les exercices sont effectués correctement, vous améliorerez à la fois l'état de votre colonne vertébrale et votre santé globale.

Bonjour chers visiteurs de mon blog. Les exercices pour corriger la posture sont en fait simples, les personnes ayant n'importe quelle formation peuvent les exécuter. La chose la plus importante ici est de ne pas être paresseux et de faire ces exercices, sinon tous les jours, puis tous les deux jours.

yoga pour la posture

Peut-être avez-vous entendu dire qu'il existe une sorte de yoga spécial pour la correction de la posture. Mais en fait, toutes les asanas de yoga visent à travailler avec le dos.

Par conséquent, afin de ne pas vous effrayer avec une abondance d'exercices, j'ai sélectionné pour vous plusieurs complexes disponibles pour effectuer.

Nous passons de plus en plus de temps en position assise, et nos enfants bougent peu. Mais on veut les voir sveltes, en bonne santé ? Alors mettez-vous au travail !

Premier exercice postural

Le yoga pour débutants commence par la capacité de s'asseoir correctement avec le dos droit.

Pour qu'une posture droite devienne une habitude, le yoga propose d'effectuer des gestes simples même assis devant un ordinateur :

asseyez-vous droit, abaissez votre menton vers votre poitrine, rapprochez vos omoplates, maintenez la position pendant 30 secondes,
redressez votre dos, faites des mouvements avec vos mains, comme en nageant en crawl,
tenez-vous droit, étirez votre couronne vers le haut, comme si vous alliez décoller du sol,
penché en avant avec les bras autour des chevilles,
mettez des livres sur votre tête, asseyez-vous pendant 4 à 5 minutes ou promenez-vous dans la pièce.

Très vite, votre dos s'habituera au nouvel état, il cessera de chercher la position pliée précédente.

Soulager la douleur

Pour soulager la douleur dans la colonne vertébrale, faites seulement trois exercices :

"kitty" - un exercice simple et unique supprimera tout mal de dos. Mettez-vous à quatre pattes, pliez le dos vers le haut, puis baissez-vous, pliez-vous. Faites 20 fois par jour.

à genoux, levez les mains, abaissez vos fesses sur vos talons, posez vos paumes sur le tapis, étirez-vous en avant, glissez sur le sol. Tenez pendant 30 secondes.

Redresser la colonne vertébrale

Un diagnostic terrible - la scoliose fait peur à tous les parents si elle est vue chez les enfants. En effet, une maladie négligée est dangereuse pour la santé.

Pouvez-vous aider avec la scoliose? Il existe des techniques efficaces qui peuvent réduire la courbure.

Commencez par des asanas simples, faites-les pendant une semaine, puis passez à des actions plus complexes. Voici un complexe abordable que vous pouvez faire à la maison.

Tenez-vous contre le mur, en appuyant sur tout votre corps, des talons à la tête, puis avancez de deux pas en maintenant la bonne posture.
Effectuez ensuite des mouvements circulaires avec vos épaules, puis le torse vers le sol.
Ensuite, tirez vos mains vers le haut, comme si vous vouliez atteindre le plafond, inspirez, puis baissez, expirez.
Allongé sur le ventre, levez les bras et les jambes, faites un "poisson".

Les exercices plus complexes sont mieux réalisés sous la supervision d'un spécialiste. Pour que les enfants ne souffrent pas de cette maladie, faites-les bouger davantage, promenez-vous dans les jardins publics, supprimez l'ordinateur.

Hatha yoga pour corriger la posture

Il a été observé que les adolescents sont souvent avachis. Quelqu'un n'aime pas sa taille, quelqu'un n'est tout simplement pas habitué à marcher avec le dos droit depuis l'enfance, en conséquence, son torse acquiert une position incorrecte.

Pour que les adolescents aient une excellente tenue, il est nécessaire d'effectuer un complexe facile:

allongez-vous sur le tapis en essayant de vous blottir contre le sol de tout votre corps en rentrant votre ventre.
en décubitus dorsal, levez les jambes à un angle de 45°.
lever les jambes droites à un angle de 90 °.
position sur le dos, bras tendus, genoux fléchis, pieds sur le tapis, essayez de lever uniquement la tête et les épaules.
dans la même position, soulevez uniquement la poitrine en cambrant le dos en arc de cercle.
dans la même position, soulevez uniquement les fesses en cambrant le dos, en gardant les épaules et les talons appuyés au sol.

Au bout de quelques semaines, vous remarquerez que l'adolescent a le bon port.

Une telle charge sera également utile pour un adulte. Pour corriger la posture chez les adultes, vous devez faire beaucoup d'efforts. Vous trouverez ici tout ce dont vous avez besoin pour redresser la colonne vertébrale

Exercices de posture Fukutsuji

La technique du docteur Fukutsuji du Japon aide les femmes à devenir minces en un minimum de temps. La correction vertébrale se fait avec une grande serviette, une ficelle et 5 minutes par jour. Quelle est l'essence de la méthode ?

Pendant plusieurs minutes, vous vous allongez sur un rouleau enroulé à partir d'une serviette sous différentes parties de la colonne vertébrale. Placez un rouleau sous la région thoracique - la posture sera corrigée, la poitrine se soulèvera, la croissance augmentera. Si le bas du dos fait mal, le rouleau doit être pris plus petit. Avez-vous fait un rouleau de serviette? Tu peux commencer!

Asseyez-vous sur le tapis, mettez une serviette pliée, abaissez votre dos dessus, le rouleau doit se trouver exactement sous le nombril - c'est une condition importante. Faites glisser votre main pour vérifier. Se relaxer.
Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Rapprochez les pieds pour que les pouces se touchent, mieux vaut les fixer avec un élastique.
Mettez vos mains derrière votre tête, attrapez vos petits doigts. Il est important que les petits doigts et les gros orteils se touchent. Alors mentez exactement 5 minutes. La procédure est légèrement douloureuse, alors commencez la correction à partir d'une minute, mais assurez-vous de l'amener à 5 minutes de pratique quotidienne. Simple et gratuit !

Utilisation d'appareils améliorant la posture

Pour soutenir votre dos position correcte corset souvent utilisé pour la posture. Il est important non seulement de bien choisir ce produit, mais aussi de le porter correctement.

Si le médecin l'a établi, il déterminera également le temps de port de ce correcteur.

Beaucoup de filles essaient de porter un corset sans l'enlever. Ceci est inacceptable, car les muscles du dos s'affaiblissent, ce qui entraîne une plus grande courbure de la colonne vertébrale.

Eh bien, c'est tout, aujourd'hui vous avez appris des exercices de posture et beaucoup de nouvelles choses sur la façon de devenir mince, et donc en bonne santé.

Le yoga pour la posture gagne en popularité chaque jour. C'est une sorte d'entraînement pour les paresseux. Il ne nécessite pas de mouvements actifs et constants. Mais cela ne signifie pas qu'une personne ne ressentira pas de fatigue. Bonne exécution les asanas ont une charge importante sur le corps humain.

Yoga pour une bonne posture

Les cours de yoga n'impliquent pas de sérieux activité physique et sont dans le bon sens améliorer votre santé et retrouver une excellente forme physique. Si vous vous connectez à des entraînements réguliers, en effectuant des exercices spéciaux, vous pouvez toujours être en bonne santé et avoir silhouette parfaite.

La plupart des postures visent à corriger la courbure de la colonne vertébrale et l'ensemble du système musculo-squelettique.

Les bienfaits du yoga sont les suivants :

se débarrasser de la douleur et de l'inconfort;
relaxation musculaire;
renforcer la mémoire musculaire et redresser davantage la posture;
amélioration générale de l'état.

Le principal avantage du yoga est qu'il est pratiqué non seulement pour la prévention, mais également avec les irrégularités existantes de la colonne vertébrale.

Quelles techniques conviennent aux débutants

Les personnes qui apprennent les bases du yoga devraient commencer par des exercices d'échauffement :

Asseyez-vous sur une chaise. Tirez le menton vers la poitrine, en essayant parallèlement de connecter les omoplates. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Tenez-vous au sol ou asseyez-vous sur une chaise. Le dos doit être droit. Les mains doivent faire des mouvements circulaires (alternativement d'avant en arrière).
Tadasana. Levez-vous, rapprochez vos jambes et étirez vos bras parallèlement à votre torse. Étirez la couronne pendant une demi-minute. Si au début cet exercice est difficile, vous pouvez vous appuyer sur le mur avec votre dos. À chaque fois suivante, la durée d'être dans une pose est augmentée.
Marche modèle. Mettez des livres sur votre tête et marchez lentement dans la pièce avec le dos droit.
Élongation. Tenez-vous droit, étirez vos bras, rapprochez vos jambes. S'il est initialement difficile de se tenir debout dans cette position, vous pouvez légèrement écarter les pieds.

De tels exercices d'échauffement aideront à resserrer la colonne vertébrale. Après ces exercices d'échauffement, vous pouvez passer à des asanas plus sérieuses.

Poses de yoga efficaces et techniques pour leur mise en œuvre

En plus des exercices envisagés, qui sont standards et ne demandent pas beaucoup de temps, il existe des poses plus approfondies qui demandent plus d'effort, de temps et de concentration. Avant de procéder à ces asanas, vous devez consulter un médecin expérimenté. Le spécialiste doit procéder à un examen du corps, évaluer l'état de la personne et donner des instructions quant à la réalisation de certains exercices.

Parmi les exercices de yoga les plus efficaces pour une posture uniforme, qui ont un effet positif sur l'état de la colonne vertébrale et le bien-être général, il existe plusieurs pratiques.

Virasana

Technique:

Position de départ - asseyez-vous avec les genoux pliés. Essayez de garder vos fesses entre vos pieds. Si cela provoque des douleurs musculaires, vous pouvez mettre un rouleau. Le dos doit être droit, les mains sur les hanches, les paumes vers le haut.
Mettez vos mains paumes l'une contre l'autre et levez-vous au-dessus de votre tête, en étirant votre dos. Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale. En même temps, vous devez atteindre la couronne et descendre avec le coccyx.
Pliez vos bras devant votre poitrine et appuyez l'un sur l'autre avec de courtes pauses, provoquant une tension dans vos bras et votre poitrine.

Les poses décrites sont très utiles et vous aideront à redresser votre posture rapidement et sans douleur.

Balasana

Appelée la pose de l'enfant, qui a influence positive sur l'état du dos. Cet exercice aide à détendre votre dos. Procédure:

Prenez la position de départ comme dans la pose Virasana. Abaissez progressivement le torse jusqu'aux hanches et posez le front sur le tapis. Les bras sont aussi détendus que possible et étendus sur les côtés ou vers l'avant. Le dos doit être arrondi et complètement détendu. En restant dans cette position, vous devez faire quelques exercices.
Allongé avec votre front sur le tapis, tournez votre cou pour que chaque oreille touche le tapis. De telles actions détendent très bien les articulations du cou, ce qui aura un effet positif sur le bien-être.
En restant dans la pose, vous devez étirer vos bras vers l'avant au maximum. Les paumes doivent reposer sur le tapis et s'étirer vers l'avant tandis que le coccyx s'étire vers l'arrière.

Les asanas considérées nécessitent une relaxation périodique.

Baddha Konasana

Principes de mise en œuvre :

Prenez une pose de papillon avec vos pieds qui se touchent.
Effectuez l'exercice dont vous avez besoin à côté du mur. Essayez d'appuyer le plus possible votre dos et vos fesses contre le mur. Malgré l'exercice apparemment simple, il est assez difficile de l'exécuter lors des premiers entraînements.
Allongez-vous sur le dos, maintenez vos fesses et vos jambes en position papillon et appuyez-les contre le mur. Au début, seuls les côtés des pieds toucheront les murs. Avec l'exercice quotidien, vous devriez essayer d'appuyer de plus en plus la surface arrière des jambes contre le mur.
En restant dans cette position, placez un roller ou un fitball sous votre dos. Lorsque vous expirez, vous devez vous pencher doucement en arrière avec un appui sur un objet à proximité. Si un rouleau est choisi comme support, il doit se trouver sous les omoplates. Touchez le tapis avec la couronne. S'il s'agit d'un fitball, la tête, le cou et les omoplates doivent reposer dessus. Les mains doivent être derrière la tête.

Bhujangasana

La technique est basée sur la posture du cobra, qui consiste à cambrer le dos tout en renforçant simultanément son corset musculaire. La pose elle-même n'implique rien de compliqué. Cela vaut la peine de s'allonger sur le ventre, de soulever légèrement le haut du corps et de se pencher à la taille.

Après avoir pris cette position, vous devez tourner vos épaules et votre tête dans différentes directions. Ainsi, il y a un fort effet sur le bas du dos et la colonne vertébrale.

Correction de posture Fukutsuji

Un médecin expérimenté, Fukutsuji, qui vivait au Japon, a aidé la population féminine à acquérir une silhouette idéale en un temps relativement court. Pour corriger la colonne vertébrale, vous avez besoin d'une serviette, de cordes et de quelques minutes de temps.

Vous devez vous allonger sur une serviette pliée en rouleau, en la plaçant sous différentes sections vertébrales, 3 à 5 minutes. Si le rouleau est placé sous la poitrine, vous pouvez corriger votre posture, relever votre poitrine et vous étirer en hauteur. Pour la douleur dans lombaire le rouleau doit être plus petit.

Une fois le rouleau prêt, vous pouvez commencer l'exercice.

Assis sur le tapis, allongez-vous le dos sur le rouleau, qui doit être au niveau du nombril. Détendez votre corps et restez dans cette position pendant quelques minutes.
Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Placez vos pieds de manière à ce que vos pouces se touchent.
Jetez vos mains derrière votre tête, croisez-les avec vos petits doigts. Allongez-vous dans cette position pendant 5 minutes. Cet exercice est un peu douloureux. Par conséquent, au début, vous pouvez passer 1 à 2 minutes dans cette position, en augmentant progressivement jusqu'à 5.

Hatha yoga : la lutte contre une colonne vertébrale courbée

Un problème commun à tous les adolescents est la chute. Cela peut être causé croissance rapide enfant. Mais, généralement, cela est provoqué par le fait que les parents n'ont pas prêté l'attention voulue à la posture du bébé.

Pour vous débarrasser des problèmes de posture, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

Allongez-vous avec votre dos sur le tapis, en le touchant avec tout votre corps, rentrez votre ventre.
Allongé sur le dos, soulevez vos jambes et maintenez pendant quelques secondes à un angle de 45 degrés, puis de 90 degrés.
Allongé sur le dos, tendez les bras le long du corps, pliez les jambes, levez les épaules et la tête. Vous devez maintenir cette position pendant quelques secondes. Dans la même position, ne soulevez que la poitrine, pliez le dos. Ensuite, ne soulevez que les fesses, pliez le dos, les épaules, touchez le sol avec vos talons.

Déjà après 2-3 semaines, des améliorations notables de l'état de la colonne vertébrale de l'enfant peuvent être observées. De tels exercices légers ne seront pas moins utiles pour un adulte. Cependant, corriger la posture chez un adulte prendra plus de temps et d'efforts.

Contre-indications

Les cours de yoga sont contre-indiqués pour les personnes qui ont :

douleur intense dans le dos;
4 degrés de courbure de la colonne vertébrale;
blessure au dos;
tumeur vertébrale;
lésion infectieuse du système musculo-squelettique.

De plus, vous ne devez pas vous entraîner au cours du dernier trimestre de la grossesse, avec des troubles émotionnels importants et des maladies graves du cœur ou du système nerveux.

Avant de commencer à pratiquer le yoga, vous devez absolument prendre rendez-vous avec un médecin. Il est nécessaire de poser le bon diagnostic et de déterminer le degré de courbure de la colonne vertébrale. Les personnes qui ont les degrés 2 et 3 sont interdites d'exercices avec virages et torsions. En outre, un spécialiste peut déterminer les contre-indications, individuelles pour chaque patient.

Si vous voulez apprendre le yoga, commencez simplement. Des asanas simples peuvent effectuer presque tout

Le yoga dans la perception de beaucoup est quelque chose de très difficile, pour lequel personne ordinaire, sujet à un mode de vie sédentaire et n'ayant pas de silhouette modèle, ne vaut pas la peine d'être pris. Cette opinion est erronée. Des complexes simples d'asanas (comme on appelle les poses de yoga) sont accessibles à tous. Il n'y a pratiquement pas de limite d'âge, vous pouvez commencer dès l'âge de six ans. Soit dit en passant, en effectuant des complexes simples, vous pouvez améliorer considérablement votre posture et votre silhouette. Cela à la veille du Nouvel An ne sera pas superflu.

Lena More (Elena Butz) (photo), une instructrice de yoga, raconte les cours de yoga aux lecteurs de VP.

— Le yoga est un système de pratiques physiques et spirituelles visant à atteindre certains objectifs. Par exemple, pour être en bonne santé. Il existe de nombreuses variétés de yoga. Mais en ce qui concerne la récupération, les asanas de hatha yoga, ainsi que les exercices de respiration, sont le plus souvent utilisés pour cela.

Les postures affectent principalement le corps physique, nos organes internes, les systèmes circulatoire, endocrinien et nerveux. Concernant exercices de respiration, alors ils visent davantage à réguler les problèmes psychosomatiques du corps.

Les gens demandent souvent : le yoga aidera-t-il à perdre du poids ? Oui, car le yoga normalise les processus métaboliques, resserre les muscles. Progressivement, vous verrez que l'appétit excessif disparaîtra, une envie d'une alimentation plus saine apparaîtra.

Chaque pose comporte plusieurs étapes. Il est clair qu'il faut commencer par le plus simple. Les complexes simples ne nécessitent aucun entraînement physique particulier et presque tout le monde peut les exécuter.

Nous commencerons notre connaissance du yoga par le plus simple.

PREMIÈRE. Malheureusement, l'homme moderne bouge peu, passe beaucoup de temps en position assise. Et du coup, sa posture en souffre. Tenez-vous devant un miroir et regardez-vous de profil. Pour beaucoup, le bassin se replie ou, au contraire, avance (photos n°1 et 2). Nous nous tenons donc droit, comme si nous dirigeions le coccyx vers le bas (mais ne faisons pas saillie vers l'arrière). Dans ce cas, le bas-ventre se relèvera automatiquement. Un mouvement aussi simple améliore l'état du bas du dos et resserre les organes internes (photo n ° 3).

DEUXIÈME. Très souvent, nous sommes dans une position où les épaules sont relevées (le voilà, assis devant l'ordinateur !), à cause de quoi notre dos s'arrondit. Le résultat d'une telle position assise est connu de tous: serrage des vertèbres cervicales, ce qui entraîne des maux de tête, une chondrose cervicale.

Et maintenant l'exercice : nous allons faire un complément à l'exercice décrit dans le premier paragraphe. Nous dirigeons le milieu de la poitrine vers le haut, abaissons les épaules, étirons le haut de la tête vers le haut.

TROISIÈME. Toutes nos félicitations! Vous avez maintenant effectué une asana fondamentale - la soi-disant "pose de la montagne". Votre colonne vertébrale est droite du coccyx au sommet de votre tête (photo #4). C'est la position de base pour la poursuite de l'exécution de nombreux asanas. Debout dans la «pose de la montagne», nous prenons au moins cinq respirations calmes et vous sentirez comment votre dos se redresse. Idéalement, vous devriez rester dans cette position pendant 5 minutes.

QUATRIÈME. Qu'est-ce que la lombalgie due à une mauvaise posture et au travail sédentaire, tout le monde le sait. Aidons le bas du dos.

Pour ce faire, on s'allonge par terre : sur un tapis, sur une moquette. (Mais pas sur un lit douillet !) Nous tirons nos genoux contre notre poitrine, enroulons nos bras autour de nos tibias. Le sacrum n'est pas arraché du sol, les omoplates doivent également toucher le sol. Le cou est allongé. Important : dans cette position, vous ne pouvez pas relever le menton ! La pose vise à soulager les tensions du bas du dos (photo n ° 5). Nous gardons cette position aussi longtemps que possible. Fatigué? Abaissez vos jambes, reposez-vous. Recommencez l'exercice. Et ainsi de suite pendant 5 minutes.

Nous avons maîtrisé une autre asana.

CINQUIÈME. Maîtriser la respiration yogique complète. À vie ordinaire Nous respirons peu profondément, à cause de quoi le corps est mal approvisionné en oxygène. Et vous devez respirer à la fois avec votre estomac et avec une poitrine pleine.

Allons-nous essayer? Nous nous asseyons dans n'importe quelle position qui vous convient. La clé est de garder le dos droit. Vous pouvez également vous asseoir sur une natte, par exemple en turc (mais vous devrez alors mettre un coussin ou un oreiller sous votre dos). C'est plus facile de s'asseoir sur les talons. Mais n'oubliez pas de garder le dos droit ! On commence à respirer avec tout le corps : à l'inspiration on se gonfle comme un ballon, à l'expiration on se dégonfle. Ne nous précipitons pas ! Nous effectuons l'exercice à un rythme calme pendant 5 minutes. Au début, pendant cet exercice, vous pouvez vous sentir étourdi. Ensuite, vous devez vous allonger, faire une pause.

En général, la régularité est importante dans les cours de yoga. Par exemple, vous vous entraînez deux fois par semaine à la maison, deux fois par semaine avec un instructeur. Boire après le yoga eau propre(mais pas de limonade !). Nourriture - au plus tôt 40 minutes après l'entraînement.

Quels sont les bienfaits du yoga sur la santé ?

Forme la posture correcte, renforce le système musculo-squelettique.

Améliore la digestion, élimine la constipation.

Améliore le travail des systèmes nerveux, endocrinien et cardiovasculaire (y compris normalise la pression artérielle et la fréquence cardiaque).

Soulage l'anxiété, améliore l'humeur psychologique.

Améliore la concentration (ce qui est très important pour les personnes engagées dans un travail mental).

Améliore le teint, renforce les cheveux et les ongles, rajeunit la peau.

Ralentit le processus de vieillissement, améliore le fonctionnement des organes internes.

Aide à perdre du poids et à gagner en harmonie.

C'est une bonne préparation à l'accouchement naturel.

Soulage le stress.

Soulage les maux de tête, les douleurs lors des "jours critiques".

Asanas (poses) supplémentaires qu'un débutant peut effectuer

Important! Après avoir fait du yoga (même le complexe le plus simple), vous devez vous allonger sur le dos (sur le tapis). Mains - légèrement éloignées du corps (environ 30 degrés). Fermez les yeux, détendez-vous complètement.

1. "Position d'arbre". Nous nous tenons sur la jambe droite, plaçons le pied de la jambe gauche dans la partie interne de la cuisse droite, construisons la colonne vertébrale, comme dans la «pose de la montagne», joignons les paumes ensemble au niveau de la poitrine. Nous nous étirons avec tout le corps, poussant comme un arbre. Nous concentrons notre regard sur un point fixe au sol ou devant nous. Idem de l'autre côté. La pose renforce les jambes, améliore la posture, favorise l'équilibre interne et améliore la concentration.

2."Position du Lotus". Pour la plupart, cela ne fonctionne pas tout de suite, mais pour commencer, vous pouvez simplement vous asseoir les jambes croisées, en turc. Il est important que le dos soit droit et la colonne vertébrale allongée, la poitrine ouverte, les épaules détendues et abaissées. S'il est si difficile de s'asseoir avec le dos droit, vous pouvez placer un oreiller ou une couverture pliée plusieurs fois sous le bassin. Dans cette position, vous pouvez respirer ou méditer, mais il vous suffit d'abord d'apprendre à vous asseoir tranquillement, sans tracas ni mouvements inutiles.

3. "Position du Sphinx" renforce la colonne vertébrale, améliore la posture, a un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes internes. Il faut placer les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, les jambes parallèles à la largeur du bassin. Essayez d'ouvrir la poitrine, dirigez le coccyx vers les talons, en soulageant la charge du bas du dos.

4. Si vous maîtrisez les poses précédentes, vous pouvez essayer une version plus difficile. Soi-disant "posture pour l'équilibre du corps, l'équilibre de l'esprit et des émotions". Cette pose ouvre la poitrine, étire les hanches et renforce les jambes. Il est effectué d'abord avec la montée d'une jambe, puis de l'autre.

CONTRE-INDICATIONS AU YOGA

1. Exacerbation d'affections chroniques existantes.

2. Haute température.

3. Avec prudence pendant la grossesse (certaines asanas ne peuvent pas être réalisées, une consultation médicale est nécessaire).

4. Hernie dans l'histoire (seulement après avoir consulté un médecin).

5. Femmes - les trois premiers jours des "jours critiques". À ce stade, seules certaines asanas sont possibles.

6. Maladies neurologiques et mentales (uniquement après consultation d'un médecin).

7. Si vous avez eu des blessures (surtout des fractures), vous devez prendre des photos et demander l'avis de votre médecin. Ensuite, avec les photos, rendez-vous chez le professeur de yoga.

8. Malaise général.

Pour toute affection chronique, une consultation préalable avec un médecin est souhaitable.

Retrouver l'harmonie intérieure, chasser le stress, améliorer santé physique le yoga est parfait. Beaucoup de gens qualifient le yoga de forme physique, mais ce n'est pas le cas. C'est le système le plus profond de connaissance de soi, qui améliore à la fois l'état interne et l'apparence.

Pour tirer le meilleur parti du yoga, il est important de décider du type de résultat que vous souhaitez obtenir des cours. Pourquoi avez-vous décidé de faire cela ? Que souhaitez-vous changer dans votre propre vie ?

Lorsque vous répondez honnêtement à ces questions, vous pouvez commencer à pratiquer.

Maintenant, de nombreuses écoles, clubs d'enseignement du yoga ont été formés. Il y a des cours de yoga spéciaux pour hommes, femmes, enfants. Le yoga masculin a plus d'exercices de force. Beaucoup de gens préfèrent pratiquer le yoga à la maison.

Mais alors que l'auto-formation à domicile commence, les débutants doivent acquérir les bases de base dans les cours avec un instructeur expérimenté.

Ainsi, vous sentirez l'ambiance, le style de faire les exercices, apprendrez à respirer correctement, etc.

Plusieurs asanas de base seront décrits ci-dessous.

asanas du matin

Pour la première fois, nous vous suggérons de maîtriser seulement cinq exercices qui amélioreront considérablement votre forme physique. Il est conseillé de les effectuer le matin. Effectuez chaque exercice au moins trois fois. La leçon durera environ 30 minutes. Pour une meilleure assimilation des asanas, les vidéos ci-dessous vous sont proposées.

Utkatasana (posture de la chaise)

L'exercice renforce parfaitement le corps et constitue un bon échauffement le matin afin de mettre en route tous les systèmes de l'organisme. De nombreux yogis affirment qu'Utkatasana réveillera le corps mieux que n'importe quel aérobic.

Pour aller à Utkatasana, il vous faut :

tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées;
en expirant, étirez vos bras vers le haut;
asseyez-vous un peu, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise;
tirer dans l'estomac;
restez en position pendant 30 à 40 secondes, la respiration est régulière;
les jambes redressent les bras plus bas.

Trikonasana (triangle allongé)

Asana renforce de manière productive la colonne vertébrale, les jambes, améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, car les intestins s'auto-massent.

Séquence d'exécution :

Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez votre pied droit vers l'extérieur, tournez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur. Écartez vos bras sur les côtés, dans l'alignement de vos épaules, paumes vers le bas.
En expirant, abaissez lentement le corps vers le talon droit. Essayez de garder le corps et les membres inférieurs droits, sans plier les genoux.
Placez votre main gauche en position verticale, en dirigeant votre regard vers elle.
Restez dans la position pendant environ 20 secondes et revenez doucement à la position de départ.
Répétez la même chose de l'autre côté.

Vrikshasana (pose de l'arbre)

Vrikshasana renforce parfaitement les muscles des membres inférieurs, aide à développer l'endurance et l'endurance. En plus de tout, l'asana est une excellente méthode pour éliminer la dépression.

Technique:

se tenir droit, les membres inférieurs légèrement écartés ;
levez votre jambe droite et saisissez son pied avec vos mains;
placez le pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche, près du périnée;
tirer les fesses;
alignez le corps et levez lentement vos bras sur les côtés, en les reliant au-dessus de votre tête;
essayez de rester en position plus longtemps.
faire la pose de l'arbre sur la jambe droite.

Pour maintenir l'équilibre du corps, il faut se pencher sur un point. Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, vous pouvez vous tenir au mur d'une main.

Sarvangasana (pose de la bougie, bouleau)

Il s'agit d'un asana inversé qui prend en charge tous les organes et systèmes. Les muscles fessiers et les abdominaux sont travaillés, et il est également utilisé pour rajeunir le visage.

Ordre d'exécution :

Allongez-vous sur la surface, placez les membres supérieurs le long du corps, paumes vers le bas.
Pliez vos jambes et soulevez doucement vos fesses en soutenant le bas de votre dos avec vos mains.
Redressez progressivement vos jambes, vos fesses et votre ventre pour vous rétracter.
Maintenez l'asana pendant 30 secondes, en augmentant progressivement le temps.
Revenez à la position de départ dans l'ordre suivant : fléchissez les membres inférieurs, baissez le dos en douceur vertèbre par vertèbre.

Shavasana (relaxation)

Au début, il semble que la pose soit assez facile, mais Shavasana est l'une des asanas les plus difficiles. Ici, vous devez apprendre à vous détendre complètement, à éliminer les pensées obsessionnelles de votre tête et à vous concentrer sur votre corps, en respirant.