Que signifie manger sainement. Alimentation saine : principes et fondements d'une alimentation saine

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Lorsqu'il s'agit d'une bonne nutrition, de nombreuses personnes se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut être multiforme. Une alimentation saine n'est pas du tout un maigre ensemble de produits, mais une alimentation complète et savoureuse. Un mode de vie sain est une approche moderne, de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir la beauté, l'activité, la longévité. La culture du milieu gastronomique est la règle alimentation équilibrée, ce qui vaut la peine d'être connu pour ceux qui se protègent.

Règles et principes d'une saine alimentation

Pour se sentir bien, être de bonne humeur grâce à une bonne nutrition, il faut connaître les nuances de la compilation régime équilibré. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, mesure, régime. Sur la base de ces règles, les normes les plus importantes ont été sélectionnées et seront la clé du bon équilibre de votre alimentation quotidienne :

Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Un appétit sain apparaîtra de lui-même, il n'a pas besoin d'être stimulé.
Réduisez la dose de sucreries dans votre alimentation, ce n'est pas sain.
Lors du choix des épices pour un plat, il est préférable de privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
Les aliments crus sont plus sains, plus nutritifs, plus sains que les aliments bouillis ou frits.
Choisissez des légumes et des fruits de couleurs différentes, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
C'est mieux si vous préférez la dinde, le poulet, l'agneau et non le porc, le bœuf parmi les types de viande.
Pas de produits semi-finis : les colorants et additifs alimentaires ne sont guère naturels dans les saucissons, saucisses, boulettes achetées, restauration rapide.
Augmentez votre consommation de liquides. Le café, l'alcool, les jus achetés ne sont pas recommandés.

Il est important de rappeler que les régimes express et la restriction alimentaire provoquent inévitablement des troubles métaboliques. Les toutes premières manifestations sont des dysfonctionnements de l'intestin et un déséquilibre de la microflore (dysbactériose) qui, comme vous le savez, est directement impliquée dans les processus métaboliques. Les symptômes désagréables peuvent être assez prononcés, ce qui ne contribue pas à l'amélioration du bien-être et de l'humeur pendant le régime. De plus, un déséquilibre dans les intestins peut annuler tous les efforts pour perdre du poids. Par conséquent, protéger les intestins dès les premiers jours du régime est une condition préalable pour ceux qui sont à l'écoute du résultat. Les nutritionnistes prescrivent généralement des suppléments de fibres alimentaires tels que Fibraxin. Il contient de l'arabinogalactane - une source de fibres alimentaires naturelles précieuses. En créant un milieu nutritif pour les micro-organismes, Fibraxin soutient naturellement une fonction intestinale stable et une composition normale de la microflore. Le deuxième composant de Fibraxin, la lactoferrine, est apprécié pour sa capacité à soutenir l'immunité locale, qui devient extrêmement vulnérable lors d'un stress alimentaire. L'utilisation de Fibraxin 1 sachet par jour dès le premier jour et tout au long du régime augmente significativement les chances d'un bon résultat.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime alimentaire

Un rappel d'une alimentation saine comprend une liste approximative des aliments consommés qui procureront à une personne un regain de force, d'énergie et de gaieté. Les produits courants inclus dans cette liste sont :

pain;
viande (environ 150 g) - dinde, poitrine de poulet, viande de mouton;
œufs (5 pièces sont autorisées en 7 jours) - mieux bouillies que frites;
fruits de mer - autorisés pour l'alimentation quotidienne, ils sont très sains, hypocaloriques;
les légumineuses ne sont qu'une bombe protéique dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour les muscles forts ;
produits laitiers et les produits laitiers nutrition - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence fait maison;
huile végétale pressée à froid;
fruits et légumes pour la nutrition sous toutes leurs formes : fruits purs, jus, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Le menu d'une alimentation saine et saine doit être dominé par des produits d'origine végétale. Il est impossible d'exclure complètement les aliments gras - donc le métabolisme et le processus d'assimilation vitamines bénéfiques le corps sera ralenti. Il est nécessaire de réduire la teneur en matières grasses des aliments afin de les rendre aussi sains que possible : mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Le dernier repas est 5 heures avant le coucher, et il est encore mieux de construire un régime alimentaire pour ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n'y a pas de définition stricte des aliments que vous devez consommer au cours de la journée du régime de manière saine et alimentation saine. Un régime approximatif d'une personne en bonne santé perdant du poids pour son propre bénéfice pendant 7 jours ressemble à ceci :

Lundi

Petit-déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Déjeuner : soupe de poulet, salade de légumes (vinaigrette - huile d'olive).

Snack : biscuit sans crème, yaourt, fruit.

Dîner : escalope cuite à la vapeur, spaghetti, un peu de fromage râpé.

Mardi

Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner: purée de pommes de terre, un morceau de poisson au four.

Goûter de l'après-midi : salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

Mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence à la cerise).

Déjeuner: bortsch maigre à l'oseille, uzvar.

Snack : 2 pommes, tisane (vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner: poitrine de poulet cuite aux herbes, bouillie de sarrasin.

Jeudi

Petit-déjeuner: flocons d'avoine au lait additionnés de fruits secs.

Dîner: purée de pomme de terre, viande grillée faible en gras.

Snack : 3 kiwi ou orange avec banane.

Dîner: une portion de légumes cuits au four.

Vendredi

Petit déjeuner : omelette à la vapeur ou au four (2 œufs), un morceau de saucisson maison.

Déjeuner : soupe au poulet avec croûtons.

Snack: bouillie de lait (sarrasin), jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

Samedi

Petit-déjeuner: thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe aux boulettes de viande (poulet).

Goûter de l'après-midi : jus de fruits.

Dîner : pilaf, salade assaisonnée d'huile d'olive.

Dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboise, mirabelle, abricot).

Déjeuner : des vermicelles, une pièce de bœuf maigre, du thé.

Collation de l'après-midi : kéfir, biscuit (cookies).

Dîner : spaghetti, filet de poulet grillé, jus de tomate.

Alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes d'une bonne hygiène de vie, les règles sont les suivantes :

Le déjeuner est obligatoire. Soupe chaude, le bortsch aidera à éviter les problèmes digestifs.
Les fruits, les légumes, les boissons et les plats à base de ceux-ci sont nécessaires aux enfants.
Le thé fort, le café, les sodas pour une alimentation saine des enfants sont interdits.
Le dîner d'un enfant doit être savoureux, mais léger.

Voici un exemple de menu sain et nutritif pour un écolier ou un tout-petit en Jardin d'enfants par jour:

Petit-déjeuner - bouillie, fromage cottage, œufs, gâteaux au fromage, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons - cacao, lait, thé.
Déjeuner - le premier plat chaud, une salade de légumes frais, un plat d'accompagnement en combinaison avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothies.
Snack - biscuit, biscuits, pain ou gâteau au fromage, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait cuit fermenté.
Dîner - bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Boissons : thé à la camomille, lait chaud.

Des recettes pour tous les jours

Voici quelques-uns recettes saines qui vous révélera une alimentation saine et savoureuse. Parmi tous les plats avec des céréales, ça a l'air intéressant bouillie d'orgeà la citrouille, cuit à la mijoteuse. Pour préparer un déjeuner sain, vous aurez besoin de :

orge perlé - 150 g;
pulpe de citrouille - 350 g;
eau - 350 ml;
huile végétale;
herbes, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

Bien rincer l'orge perlé, verser de l'eau toute la nuit dans un bol multicuiseur.
Ajouter la citrouille hachée, les herbes et les épices à l'orge.
Réglez le mode "Pilaf" ("Sarrasin", "Porridge") pendant 40 à 60 minutes.
En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le saltison de poulet est un autre plat diététique, savoureux et sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

filet de poulet - 2 pièces;
gélatine - 15 g;
ail - 2 gousses;
épices : poivre rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

Hacher finement le poulet, ajouter la gélatine sèche, l'ail écrasé, les épices, pétrir le tout, le mettre dans une manche, nouer les bords.
Nous baissons le paquet résultant dans une casserole, dans de l'eau bouillante.
Nous cuisinons une heure. Nous sortons, refroidissons et servons du saltison, coupé en cercles.

Traditionnelles pour les connaisseurs de plats de légumes sains, les crêpes au chou sont considérées comme un dîner peu coûteux et satisfaisant. Des produits:

chou - une petite tête de chou;
farine;
3 oeufs;
soda - 1 cuillère à café;
assaisonnements;
huile végétale pour la friture.

Cuisiner à partir d'une alimentation saine :

Nous coupons la tête de chou en morceaux, la mettons dans une casserole, la remplissons d'eau, ajoutons des épices.
Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
Ajouter tous les autres ingrédients, mélanger.
Mettez le mélange obtenu avec une cuillère dans une poêle et faites-le frire dans l'huile végétale des deux côtés.

Le dessert à la citrouille sucrée dans une mijoteuse plaira aux enfants et aux adultes, pour le préparer comme un délicieux bonbon sain, vous devez avoir:

citrouilles - 0,5 kg;
miel - 3 c. l. ;
cannelle - une pincée;
beurre - une cuillère à café.

Il ne sera pas difficile, même pour une hôtesse novice, de préparer des aliments sains et savoureux et de préparer correctement un plat préféré:

Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
Lubrifiez le bol du multicuiseur avec de l'huile et mettez-y le mélange pour la cuisson.
Nous définissons le mode "Cuisson", le temps est de 30 minutes.

Mais que boire ? Jus de pastèque! Tu auras besoin de:

petite pastèque;
sucre - 1-2 c.
le jus d'une demi-orange.

Nous agissons:

Nous libérons la pastèque de la croûte et des graines, coupées en morceaux.
Réduire en purée avec un mélangeur, presser le jus d'orange dans le mélange.
Si la boisson est aigre, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide alimentaire saine

Pour déterminer le régime alimentaire d'une alimentation saine et normale, certains aliments sont extrêmement importants pour le corps et certains devront être réduits afin de ne pas nuire à la santé et à la silhouette.

La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales, les pâtes.
Le deuxième niveau de la pyramide de la santé et de la nutrition est complexes de vitamines- légumes, fruits, où les premiers prédominent un peu. La quantité de sucre est minime, les vitamines - le maximum, ce qui est un avantage significatif pour la santé.
Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain contient 2 blocs en proportions égales: le premier - produits laitiers, produits à base de lait aigre, le second - viande, poisson, haricots et œufs. Ce sont des produits d'origine naturelle qui sont saturés de graisses, ils sont bons pour la santé, mais il faut être plus prudent avec eux lors de l'élaboration d'un régime.
La couche supérieure de la pyramide alimentaire saine comprend les sucreries, le sucre, le sel et les aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation pour éviter une mauvaise santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : comment bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à arrêter de fumer, d'alcool et de drogues, mais aussi à prendre régulièrement soin de sa santé et de sa nutrition. Après avoir passé en revue vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et appropriée est un plus indéniable, et non un inconvénient pour la santé du corps. bonne nourriture te donnera de longues années activité, améliorer l'humeur, faire le plein d'énergie. Découvrez comment passer correctement à une alimentation saine et ce qu'il faut prendre en compte dans la vidéo.

N'est pas Médicament; avant utilisation, il est recommandé de consulter un médecin.

Attention! Les informations fournies dans l'article sont à titre informatif uniquement. Les matériaux de l'article ne nécessitent pas d'auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement, en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

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Tôt ou tard, nous pensons tous à notre alimentation : des problèmes de poids, de peau, de santé en général nous font ouvrir notre réfrigérateur et examiner son contenu avec scepticisme. On se pose les questions « quoi exclure du régime ? et "comment puis-je commencer à bien manger?", à la recherche de notre chemin vers un corps sain et beau.

Pendant ce temps, une alimentation saine et appropriée n'est pas un régime strict débilitant, pas une moquerie du corps et ne le privant pas de ses joies, c'est juste une série de règles, suivant lesquelles vous pouvez vous changer radicalement, acquérir de nouvelles habitudes saines, un belle silhouette et prolonger considérablement la durée de vie.

Notre corps est le reflet de ce que nous mangeons

Ce n'est un secret pour personne que l'obésité est devenue un énorme problème. les gens modernes- on bouge moins, on consomme beaucoup les aliments gras, sauces riches en calories, sucreries. Les tentations sont infinies partout et les fabricants se font concurrence pour proposer le prochain super produit auquel aucun consommateur ne peut résister. Le résultat de cette course peut être observé dans les rues de n'importe quelle métropole - selon les statistiques, presque un habitant sur deux pays développés Il a en surpoids. Malheureusement, l'obésité entraîne des problèmes non seulement d'esthétique et d'estime de soi, mais aussi de graves conséquences pour l'organisme : le risque de nombreuses maladies est directement proportionnel au nombre surpoids. Diabète, problèmes cardiaques, tractus gastro-intestinal, fonction de reproduction - ce n'est qu'une petite partie des maladies possibles qui surviennent lorsque le régime n'est pas suivi.

La bonne nouvelle, c'est que depuis quelques années, prendre soin de l'état de son corps commence à être à la mode : de plus en plus d'appels pour le sport se font entendre de la part de l'État, organismes publics, des produits bio et diététiques apparaissent dans les rayons des magasins, des conseils pour bien manger sont diffusés dans la presse.

Les bases d'une alimentation saine ou comment bien manger

Lors de la planification d'un menu diététique sain, il y a quelques points à garder à l'esprit. règles générales: Tout d'abord, vous devez manger souvent et en petites portions. Il est plus pratique de vous procurer une petite assiette dans laquelle une portion de la taille d'une poignée est placée. Pas besoin d'avoir peur de la faim ! Une alimentation saine comprend 5 à 6 repas par jour. Il est également bon de s'habituer à manger en même temps - cela stabilise le travail de l'estomac et contribuera à la perte de poids.

La deuxième règle importante est de se souvenir des calories. Inutile de les calculer scrupuleusement tout au long de votre vie à chaque fois après avoir mangé, il suffit de suivre votre régime pendant une semaine ou deux, et l'habitude d'"estimer" automatiquement la teneur en calories des aliments apparaîtra d'elle-même. Chacun a sa propre norme calorique, vous pouvez le découvrir, par exemple, à l'aide d'une calculatrice spéciale facile à trouver sur Internet. Par exemple, une femme de 30 ans, pesant 70 kg avec une taille de 170 cm et peu d'activité physique par jour a besoin d'environ 2000 kcal. Pour perdre du poids, il faut consommer 80% des calories de la norme, soit, dans notre exemple, environ 1600 kcal par jour. De plus, il ne sert à rien de couper le régime - le corps ralentira simplement le métabolisme, et le mal d'un tel régime est plus que bon.

La troisième règle - nous maintenons un équilibre entre les «revenus» et les «dépenses», c'est-à-dire l'énergie que le corps dépense pour le métabolisme de base, le travail, les sports et l'apport calorique. La nourriture comprend quatre composants principaux : les protéines, les lipides, les glucides et les fibres alimentaires - tous sont nécessaires à notre corps. La seule question est de savoir lequel d'entre eux (les graisses et les glucides sont différents), dans quelles quantités et proportions utiliser. Les indicateurs approximatifs recommandés sont 60 g de matières grasses, 75 g de protéines, 250 g de glucides et 30 g de fibres. La quatrième règle est de boire de l'eau. Souvent, nous ne voulons pas manger, notre corps prend simplement le manque de liquide pour la faim et nous fait manger ce dont nous n'avons pas vraiment besoin. Un litre et demi ou plus d'eau potable propre aidera à se débarrasser de la pseudo-faim, rendra la peau plus élastique, améliorera l'état général du corps et accélérera le processus métabolique.

Et la cinquième règle est de choisir judicieusement les produits. Lisez les étiquettes, la composition et la teneur calorique des produits, excluez les fast-foods, les sauces mayonnaise, les produits contenant des additifs chimiques, les conservateurs, les colorants de l'alimentation. Vous devez savoir ce que vous mangez, et alors le chemin vers la beauté et la santé sera rapide et agréable.

nourriture saine

Nous allons essayer de répondre à la question séculaire "que manger pour maigrir ?". L'essentiel lors de l'élaboration d'un menu pour une alimentation saine est de maintenir un équilibre entre les dépenses et les produits consommés.

Alors, assurez-vous d'inclure dans le régime alimentaire d'une alimentation saine pour tous les jours:

les céréales, sous forme de céréales et de muesli, riches en glucides lents qui fourniront de l'énergie à notre corps ;
les légumes frais (choux, carottes) fournissent au corps des fibres alimentaires - fibres;
légumineuses - une riche source de protéines végétales, particulièrement nécessaire pour ceux qui mangent rarement ou ne mangent pas de viande;
les fruits à coque, notamment les noix et les amandes, ont un effet bénéfique sur l'ensemble de l'organisme et sont source d'acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3, oligo-éléments ;
produits laitiers fermentés : yaourts nature (sans sucre ajouté), kéfir, fromage écrémé apporter du calcium et améliorer le fonctionnement du tube digestif ;
poisson de mer contient des protéines et des éléments essentiels acide gras oméga 3;
les fruits et les baies sont un réservoir de vitamines, soignent la peau et protègent le corps des maladies;
viande maigre - poitrine de poulet, viande de lapin, boeuf - une source de protéines.

Les produits utiles ne doivent pas contenir de conservateurs, de colorants artificiels, d'huile de palme. Il vaut mieux limiter les cornichons - vous pouvez vous en offrir de temps en temps, mais il ne faut pas s'emballer.

Si vous avez un problème d'excès de poids, le sucre doit être complètement abandonné, même si vous avez la dent sucrée et que vous ne pouvez pas vous passer d'une tasse de café sucré le matin - les édulcorants résoudront ce problème. N'ayez pas peur d'eux, les substituts naturels de haute qualité sont inoffensifs, ne contiennent pratiquement pas de calories et ont bon goût.

Sous interdiction stricte !

Nous avons choisi des produits utiles, regardons la liste des aliments incompatibles avec un mode de vie sain et une bonne nutrition :

Boissons gazeuses sucrées. Ils n'étanchent pas la soif, n'irritent pas la muqueuse gastrique, en règle générale, contiennent une quantité monstrueuse de sucre - environ 20 g dans chaque verre, des colorants et des arômes artificiels, des conservateurs.
Nourriture frite. Les frites, les frites, les craquelins et tout ce qui est frit dans beaucoup d'huile doivent être exclus de l'alimentation. Les substances cancérigènes, le manque de nutriments et les graisses ne sont pas ce dont un corps sain a besoin.
Hamburgers, hot-dogs. Tous ces plats contiennent un mélange de pain blanc, de sauces grasses, de viande d'origine inconnue, d'assaisonnements appétissants et de beaucoup de sel. Qu'obtenons-nous en conséquence ? Une véritable "bombe" hypercalorique, qui se transforme instantanément en plis sur le corps et ne porte aucune valeur nutritive.
Mayonnaise et sauces similaires. Premièrement, ils cachent complètement le goût naturel des aliments sous les épices et les additifs, vous obligeant à manger plus, et deuxièmement, presque toutes les sauces mayonnaise du magasin sont presque pures, généreusement assaisonnées de conservateurs, d'arômes, de stabilisants et d'autres substances nocives.
Saucisses, saucisses de Francfort et produits à base de viande. Il n'y a pratiquement pas besoin de clarification à ce stade - il suffit de lire l'étiquette du produit. Et ce ne sont que les données officielles ! N'oubliez pas que sous les éléments "porc, boeuf" de la composition, la peau, le cartilage, la graisse sont le plus souvent cachés, ce que vous ne mangeriez guère s'ils n'étaient pas si habilement transformés et joliment emballés.
Boissons énergétiques. Contiennent une dose choc de caféine associée à du sucre et hyperacidité, ainsi que des conservateurs, des colorants et bien d'autres ingrédients à éviter.
Dîners Fast food. Les nouilles, la purée de pommes de terre et les mélanges similaires, qui suffisent pour verser de l'eau bouillante, au lieu des nutriments contiennent une grande quantité de glucides, de sel, d'épices, d'exhausteurs de goût et d'autres additifs chimiques.
Fleuri et doux. Oui, nos sucreries préférées font partie des aliments les plus dangereux. Le problème n'est pas seulement la teneur élevée en calories: la combinaison de farine, d'aliments sucrés et gras multiplie les dommages plusieurs fois et affecte instantanément la silhouette.
Jus conditionnés. Les vitamines et autres substances utiles disparaissent presque complètement pendant le traitement. A quoi servirait un concentré dilué avec de l'eau et aromatisé avec une bonne dose de sucre ?
De l'alcool. On en a déjà assez dit sur ses méfaits pour le corps, on notera encore une fois que l'alcool contient des calories, augmente l'appétit, interfère avec l'absorption des nutriments, et si les doses minimales ne sont pas respectées, il détruit lentement le corps, car l'éthanol est un poison cellulaire.

La transition vers une alimentation saine et équilibrée ne sera pas un fardeau si vous suivez des recommandations simples.

Premièrement, ne vous torturez pas avec la faim. Si vous ressentez une gêne, mangez une pomme, des noix, des fruits secs ou du muesli.

Deuxièmement, buvez beaucoup et choisissez boissons saines. La chicorée contribue bien à la perte de poids - elle supprime la sensation de faim due à un grand nombre fibres entrant dans la composition, a un effet bénéfique sur l'organisme. Le thé vert est également utile, surtout avec du gingembre.

Diversifiez votre alimentation ! Le plus différent produits utiles plus vous en consommez, plus l'organisme reçoit divers oligo-éléments, vitamines, acides aminés.

Si vous voulez vraiment quelque chose d'interdit, mangez-le au petit-déjeuner. Bien sûr, il vaut mieux éviter produits nocifs du tout, mais au début, la pensée que parfois vous pouvez encore vous faire plaisir aide.

Moins il y a d'ingrédients non naturels dans les aliments, mieux c'est. Si vous voulez manger des aliments sains, il est préférable de choisir un morceau de viande plutôt que des saucisses, des légumes frais plutôt que des conserves, du muesli plutôt que des petits pains.

Nous composons le menu "Alimentation saine"

Comment bien commencer à manger ? Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories votre corps a besoin. Disons que c'est 2000 kcal par jour. Pour perdre du poids, vous devez consommer 1600 kcal par jour, en les répartissant sur 5 à 6 repas.

Alors, faisons un menu d'aliments sains pour chaque jour :

Petit-déjeuner. Devrait être riche en glucides lents et en protéines, il peut comprendre :

flocons d'avoine, muesli ou pain aux céréales;
kéfir, yaourt non sucré ou un morceau de fromage.

Deuxième repas– collation légère entre le petit-déjeuner et le déjeuner :

tout fruit pesant environ 100 à 200 grammes, ou certaines noix, fruits secs;
100 grammes de fromage cottage ou de yaourt non sucré.

Dîner devrait être le repas le plus important de la journée :

100 grammes de sarrasin ou riz brun, pâtes à base de farine de blé dur. Vous pouvez ajouter des carottes, des oignons, des poivrons au plat;
poitrine de poulet bouillie;
Salade de légumes frais assaisonnée de yaourt, un peu de sauce soja ou de graines de lin, huile d'olive.

le thé de l'après-midi, entre le déjeuner et le dîner - autre repas léger :

Un petit fruit ou un verre de jus fraîchement pressé, de préférence de légumes.

Dîner– léger et savoureux :

100 à 200 grammes de bœuf maigre, de lapin, de dinde, de poulet, de poisson ou de légumineuses ;
Salade de choux, carottes et autres légumes riches en fibres.

et enfin quelques heures avant le coucher :

Un verre de kéfir, de chicorée ou de yaourt à boire non sucré.

Tout au long de la journée, l'eau, le thé vert et les boissons à base de chicorée aux extraits naturels d'églantier, de gingembre ou de ginseng peuvent être consommés en quantité illimitée.

Les portions sont approximatives et dépendront de paramètres individuels - indemnité journalière calories, taux de perte de poids et autres facteurs individuels. Dans tous les cas, mieux vaut consulter un nutritionniste.

Les aliments pour une nutrition adéquate constituent la base d'une alimentation humaine saine. Quelle est la bonne alimentation ? Que comprend le concept de "produits pour une bonne nutrition" ? Comment choisir le bon régime qui correspond le mieux aux besoins de l'organisme ?

Bien s'alimenter : que manger pour être en bonne santé ?

Avant de déterminer quels sont les aliments pour une bonne nutrition, il est nécessaire de comprendre le concept de bonne nutrition lui-même, quels aliments manger, en quelles quantités et de quelle manière les traiter. Une bonne nutrition implique une approche intégrée de l'organisation de la nutrition qui satisfait tous les besoins de l'organisme en nutriments et en valeur énergétique, contribuant à sa croissance et à son développement. Le système d'une bonne nutrition comprend l'organisation de l'alimentation et l'alimentation elle-même. Une bonne nutrition est régie par certains principes :

L'équilibre entre la valeur énergétique de l'alimentation et les coûts énergétiques d'une personne est l'organisation correcte de l'alimentation ;
L'équilibre des vitamines, des micro et macro éléments, ainsi que des protéines, des lipides et des glucides ;
Bonne distribution des aliments pendant la journée - la bonne organisation du régime alimentaire;
Le régime alimentaire proprement dit (nombre de repas, intervalles entre les repas) ;
Méthodes de cuisson ;
Facteurs individuels : âge, poids, statut social, mode de vie, état de santé général, qui déterminent les besoins de l'organisme à un moment donné.

Avoir organisé une alimentation adéquate, quoi manger et quels aliments privilégier reste une tâche primordiale. Les produits pour une bonne nutrition, tout d'abord, doivent être sans danger pour la santé humaine, qui est déterminée par leur fraîcheur et leur durée de conservation, la teneur en impuretés végétales nocives, les objets biologiques, les substances dangereuses composants chimiques.

Tout produit "sain" peut être transféré dans la catégorie des "nocifs" en appliquant des méthodes traitement thermique(par exemple, friture dans de la graisse animale), en ajoutant des sauces grasses, des assaisonnements non naturels, en les combinant avec des glucides facilement digestibles.

Produits pour une bonne nutrition : la base d'une alimentation saine

Classiquement, tous les produits présents dans l'alimentation humaine peuvent être divisés en nocifs et utiles. La liste des produits nocifs comprend :

Tous les aliments frits. Cependant, les méthodes de torréfaction utilisées doivent être prises en compte. Par exemple, une friture légère dans l'huile d'olive sera moins nocive que la friture d'aliments dans des graisses animales ;
Boissons gazeuses sucrées, ainsi que boissons à base de mélanges secs ;
Charcuterie et produits semi-finis, viandes et poissons fumés, conserves ;
Produits laitiers fermentés riches en matières grasses, desserts au fromage cottage, yaourts aux fruits;
La plupart des confiseries ;
Snacks (croustilles, noix, craquelins et autres délices);
Produits contenant des colorants à des concentrations élevées ;
Barres de chocolat, chocolat au lait avec et sans garnitures;
viandes grasses;
graisses animales;
Tous les plats de la carte des restaurants fast-food, ainsi que les produits de restauration rapide ;
Toutes les boissons alcoolisées ;
Confiseries et produits de boulangerie.

La liste des aliments sains pour une bonne nutrition comprend:

Céréales - sarrasin, flocons d'avoine, blé, céréales de riz;
Variétés de viande et de poisson faibles en gras;
Produits laitiers faibles en matières grasses;
Fruits et légumes frais;
Eau purifiée, thé vert, jus fraîchement pressés ;
Chocolat noir, miel, fruits secs
graisses végétales;
pain de blé entier;
Des œufs;
Légumineuses.

Le choix des produits pour une bonne nutrition ne se limite pas à ces listes, mais c'est la base d'une alimentation saine, qui aujourd'hui aidera à éliminer les aliments nocifs de l'alimentation, en les remplaçant par des alternatives "saines".

Une bonne alimentation : quel est le meilleur aliment pour une personne ?

Actuellement, il existe de nombreux conseils de nutritionnistes sur l'organisation d'une bonne nutrition. Quelle est la meilleure nourriture pour une personne ? L'organisation d'une alimentation saine doit être abordée en fonction de facteurs individuels. Le choix des produits pour une nutrition adéquate est déterminé non seulement par les paramètres de leur sécurité, de leur nocivité et de leur utilité, mais également par l'âge, l'état de santé, les maladies concomitantes et le mode de vie d'une personne.

Pendant la période de croissance active, le corps a besoin de produits de haute la valeur nutritionnelle. La gamme de produits pour une bonne nutrition peut être considérablement limitée par les maladies du système cardiovasculaire, du tractus gastro-intestinal, ainsi que par l'état d'une personne (nutrition pendant la grossesse et après l'accouchement, pendant la période de récupération après une maladie, nutrition de l'athlète avant les compétitions).

Le mode de vie détermine en grande partie la valeur énergétique du régime alimentaire d'une personne, sa composition. Avec les problèmes d'excès de poids, d'altération du métabolisme, il est également nécessaire d'aborder avec soin le choix des produits, en enrichissant le régime alimentaire en fibres et en aliments faibles en gras.

Le principe fondamental d'une bonne nutrition, qui contribue au fonctionnement normal de l'organisme, est un apport alimentaire modéré. Une consommation excessive de produits même pour une nutrition adéquate causera des dommages importants à l'organisme sous forme de dysfonctionnement et de maladies du tractus gastro-intestinal, de déséquilibre hormonal, de troubles mentaux, d'inconfort, de gravité, d'obésité, de mode de vie limité.

Sécurité alimentaire : ce qu'il faut supprimer de votre alimentation

La sécurité alimentaire est l'un des facteurs les plus importants pour un mode de vie sain. La sécurité des produits est déterminée non seulement par leur qualité, leur composition, mais également par leur fraîcheur au stade de leur utilisation. La teneur en composés chimiques, radionucléides, substances biologiques, impuretés végétales nocives dans les produits constitue une menace pour la santé humaine. La contamination des produits alimentaires peut être d'origine physique, chimique et microbienne (teneur en impuretés de corps étrangers dans les produits, teneur en pesticides et nitrates, micro-organismes).

Comment sécuriser son alimentation ? Lors du choix d'aliments sûrs pour une nutrition adéquate, il est nécessaire d'exclure:

Produits contenant des OGM - la législation réglemente la présence obligatoire d'un étiquetage sur l'emballage des produits indiquant la présence ou l'absence d'OGM dans leur composition ;
Produits à haute teneur en additifs qui modifient leur arôme, leur couleur et leur goût ;
Produits à longue durée de vie.

La sécurité alimentaire dépend aussi du lieu de vente (magasins spécialisés, marchés spontanés). L'utilisation à long terme de produits contenant des additifs et des OGM aggrave considérablement la qualité de l'alimentation et affecte considérablement l'état de la santé humaine, se manifeste par une fatigue accrue, une diminution de la capacité de travail, des troubles mentaux, une gêne dans le tractus gastro-intestinal, son dysfonctionnement, réactions allergiques organisme. Les principaux produits contenant le plus grand nombre additifs alimentaires, sont des viandes fumées, des poissons et des charcuteries, saucisses, yaourts (produits en cours de transformation industrielle, processus de mélange).

Bonjour, chers visiteurs du site. Probablement, chacun de nous comprend qu'une bonne nutrition est une base importante pour acquérir un corps sain, mais malheureusement, tout le monde n'y prête pas attention.

Et dans cet article, je veux vous expliquer en détail qu'en fait, une alimentation équilibrée n'est pas seulement saine, comme la plupart des gens le pensent - c'est le seul avantage, mais aussi délicieuse.

Des recettes et des combinaisons d'aliments correctement sélectionnées vous permettront de choisir un menu savoureux et sain pour vous-même pendant une semaine ou un mois. À partir de cet article, vous comprendrez quels aliments et plats doivent être exclus de votre alimentation afin d'améliorer votre corps.

Vous recevrez également des conseils pratiques d'experts sur une nutrition appropriée pour la perte de poids ou la croissance musculaire.

Il a été activement promu dans la société ces dernières années. Et ce n'est pas surprenant, car, malheureusement, tous plus de gens besoin d'ajuster le poids, d'améliorer et de nettoyer le corps. Quels sont les principes d'une bonne nutrition, ce qui doit être suivi, ce qui doit être limité, ce qui doit être complètement abandonné, cet article le dira.

1. Qu'est-ce qu'une bonne nutrition et comment bien manger

S'en tenir à nutrition adéquat, suivez toutes les recommandations et soyez capable de développer un menu pour vous-même, décidez d'une liste de produits, vous devez d'abord déterminer ce qu'est une bonne nutrition.

- c'est l'une des principales composantes d'un mode de vie sain, qui assure le développement normal, la croissance et l'activité vitale d'une personne, aide à renforcer le corps et à prévenir diverses maladies.

Il convient de noter tout de suite qu'il ne s'agit pas d'une sorte de régime débilitant, de restriction sévère ou de mesure temporaire. En règle générale, les personnes qui s'engagent dans cette voie ne la quittent pas, mais adhèrent aux recommandations pour une alimentation équilibrée à l'avenir.

Et cela est tout à fait compréhensible, car il vise une correction à long terme de son alimentation, une personne a simplement le temps de s'habituer à ses habitudes nouvellement acquises et ne les refuse plus. De plus, si ce système est abandonné, tous les « bonus » agréables de son utilisation disparaîtront également : perte de poids, bonne humeur, légèreté, gaieté dans le corps, et amélioration de l'état du corps.

Une alimentation saine comprend les éléments suivants :

Une bonne nutrition ne permet pas la famine, elle implique toujours la possibilité de prendre une collation complète et savoureuse, en choisissant ce qui vous convient le mieux.
Un système de nutrition rationnel toujours et partout vous permet de trouver quelque chose à manger, en évitant les situations embarrassantes (par exemple, lors d'une fête).
Les bases d'une bonne nutrition impliquent la liberté de choix et l'absence d'interdictions catégoriques strictes.

2. Les principes d'une bonne nutrition - 7 façons d'améliorer la santé

Maîtriser régime alimentaire sain pas besoin d'utiliser des formules complexes pour calculer les calories, mais suivez simplement quelques recommandations et respectez le plan établi.

Pour comprendre comment bien manger, il convient de considérer les principes suivants:

Il est à noter que pas besoin de changer radicalement votre alimentation, cela revient généralement au mode précédent après un certain temps. Rationnel la nutrition deviendra normale si tous les changements sont introduits progressivement sans rencontrer d'opposition interne aux nouvelles règles.

3. Liste des produits pour une bonne nutrition

Cette liste vous aidera à comprendre comment bien manger :

Tous les produits ci-dessus appartiennent au groupe des produits facilement digestibles. Mais il existe aussi une catégorie d'aliments difficiles à digérer qu'il faut également inclure, mais avec modération, au menu. Ce sont : le chocolat, le café et le thé forts, les assaisonnements/épices, le sel et le sucre.

4. Régime alimentaire approprié + menu hebdomadaire

En suivant le régime nutrition adéquat, vous devez développer un menu en respectant les principes suivants :

Les fruits ne vont avec rien., et sont réception séparée aliments. En raison de la digestibilité rapide, une telle collation est autorisée même 1 heure avant le déjeuner / dîner.
Différentes protéines ne se mélangent pas(par exemple poisson et lait).
Les aliments protéinés ne vont pas bien avec les glucides(les pommes de terre ou les céréales ne conviennent pas pour la viande, les œufs, le fromage, les noix). Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la combinaison, par exemple la viande et les pommes de terre (je suis sûr que pour beaucoup, cela sera presque impossible). Vous pouvez simplement manger de la viande avec des pommes de terre bouillies ou cuites au four au lieu de pommes de terre frites.
Le chou est un excellent ajout aux graisses.(il inhibe l'action des graisses, entraînant un ralentissement de la sécrétion du suc gastrique).
aliments riches en glucides(haricots, pommes de terre, pain) non compatible avec les aliments acides.
Les protéines et les graisses sont incompatibles(comme le beurre et le fromage, les œufs et la crème sure).
L'apport d'amidon par repas doit être modéré(donc, vous ne devez pas saisir de pommes de terre ou de bouillie avec du pain).
La consommation de lait entier doit être réduite au minimum.
Les légumes verts stimulent le corps, c'est donc une base merveilleuse pour n'importe quel plat.
Une grande quantité d'huile ou d'acide inhibe l'absorption des protéines.

Comment bien manger dira ce qui suit menus de la semaine:

Une bonne nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes

Le régime alimentaire d'une nutrition adéquate de la femme enceinte et de la mère qui allaite ne devrait pas différer par une augmentation quantitative, mais par des produits de qualité et des méthodes de cuisson inoffensives. Il doit être varié pour que l'enfant reçoive tous les éléments nécessaires dans l'utérus et que le corps de la mère ne soit pas épuisé du fait que toutes les substances précieuses partent avec du lait.

Ci-dessous, je vous suggère de vous familiariser avec la vidéo plus en détail : Comment bien manger pendant la grossesse.

Équilibrer le régime alimentaire des femmes qui ont déjà accouché peut être un peu plus difficile en raison de la survenue de coliques dans le ventre et d'allergies chez le bébé, ainsi que du désir de retrouver la forme précédente d'une femme.

Une bonne nutrition pour les enfants

En raison de la croissance constante de l'enfant, le régime alimentaire doit inclure une quantité suffisante de protéines. La grande mobilité des bébés rend le métabolisme du corps très rapide, c'est pourquoi les enfants ne peuvent pas rester debout longtemps sans nourriture. Par conséquent, les collations font partie intégrante de leur alimentation.

Dès son plus jeune âge, il vaut la peine d'habituer un enfant à une petite consommation de sel et de préférer les bonbons naturels aux bonbons de confiserie - c'est sucré, savoureux et aussi incroyablement sain. Il convient également d'inculquer à l'enfant le bon régime d'alcool.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

La nutrition rationnelle, bien sûr, est un assistant, mais le processus de perte de poids ne peut être assuré qu'en réduisant le nombre de calories consommées par rapport à celles dépensées. Refus de l'alcool et des glucides simples (gâteau - glace), fragmentation de la nutrition, réduction des portions, activité physique doit également avoir lieu.

Pour la croissance musculaire, le menu doit être composé directement de la moitié des protéines, des glucides et des graisses de 30% et 20%, respectivement. Il vaut mieux manger des glucides après l'entraînement en force(contrairement, la musculation nécessite un renforcement après activité physique) et le matin.

L'eau doit être bue plus que d'habitude - environ 3-4 litres. La sensation de faim ne doit pas être ressentie du tout, donc même la nuit, vous devez manger 200 g de fromage cottage.

6. Quels aliments doivent être évités

Pour savoir bien manger, il faut absolument renoncer aux aliments de la liste des interdits. Une telle nourriture n'apporte aucun bénéfice, mais cause des dommages importants: détérioration de la condition physique (et moralement après une telle nourriture, il n'y a rien à faire, mais vous voulez juste vous allonger pour dormir), développement maladies graves(diabète, ulcère de l'estomac, crise cardiaque, etc.), prise de poids, perte d'attractivité de la peau, des cheveux, des ongles.

En un mot, ces produits sont les ennemis du corps, dont vous devez vous séparer sans hésiter.

Les aliments nocifs comprennent :

sauces achetées (ketchups, mayonnaise, etc.);
sucre raffiné, beurre, café, cacao;
salinité, viandes fumées, aliments frits, conservateurs ;
restauration rapide, viande produits finis(saucisses, etc.);
produits à base de farine blanche;
de l'alcool.

Conclusion

À première vue, une bonne nutrition semble être une science incompréhensible, mais avec la bonne attitude et une transition progressive vers une alimentation saine, toutes les règles sont apprises et deviennent rapidement une habitude. Par conséquent, soyez patient, comprenez la science d'un mode de vie sain, restez en bonne santé et belle !

Et en conclusion, je veux vous proposer une vidéo "Recettes pour une bonne nutrition" à regarder. Bon visionnage !

alimentation équilibrée- la clé d'une longue vie, l'enfant le sait. Que faut-il faire pour vivre jusqu'à cent ans ? Les nutritionnistes assurent que le secret de la longévité réside dans une alimentation saine et nutritive.

Que savons-nous d'une bonne nutrition?

Mangez des aliments qui contiennent des fibres (céréales, légumes, fruits, fruits secs).

Mangez des plats fraîchement préparés.

Ne pas faire frire Beurre et éliminer complètement la margarine de l'alimentation.

Évitez les aliments trop salés.

Au lieu de lait, utilisez des produits à base d'acide lactique (kéfir, yaourt, lait cuit fermenté).

La viande, le poisson et la volaille doivent être consommés fraîchement préparés et uniquement avec des herbes et des légumes (persil, céleri, aneth, laitue, oignons verts, chou, etc.).

Chaque jour, il y a une salade de légumes frais ou une salade de fruits.

Légumes frais

Pour suivre les règles d'une alimentation saine, il est nécessaire de limiter la consommation des produits suivants : sucre, cornichons, viandes fumées, nourriture frit, porc gras, produits de pâtisserie, aliments en conserve et aliments en conserve.

Bien sûr, un rejet complet des produits "nocifs" demandera un énorme effort de volonté, et ce n'est pas un fait que les efforts seront justifiés : si une mauvaise humeur soulève un morceau de gâteau, ça va. Le stress pour le corps est beaucoup plus dangereux qu'un gâteau qui aidera à y faire face. Essayer de vivre sans stress, en harmonie avec soi-même - c'est une autre règle importante qui façonne notre mode de vie sain la vie.

N'oubliez pas de manger (de préférence quotidiennement) toutes sortes de céréales. Ils sont le principal produit "santé" avec lequel il vaut mieux commencer la matinée : c'est à la fois savoureux et sain. Beaucoup de céréales fibre(ce qui est nécessaire pour une bonne digestion), minéraux et vitamines b qui soutiennent notre système nerveux. Dans des conditions de stress constant, la bouillie est le meilleur sédatif ! Les céréales sont des glucides « longs », elles vont apporter à l'organisme satiété et énergie jusqu'au déjeuner.

Mangez bien, et les résultats ne vous feront pas attendre !