減量のためのピラティス体操。 ダイエットのための総合強化法「ピラティス」
ピラティスのような有名なメソッドが、ジョセフ ピラティス (1883 ～ 1967) という名前のドイツ系アメリカ人のスポーツ専門家によって発明されたことを知っている人はほとんどいません。 現在、彼のテクニックは多くのジムやヘルスセンターで使用されていますが、その価値は、健康な人だけでなく、脊椎の痛みや背中の病気など、さまざまな健康上の問題に苦しんでいる人にも実践できることです。
特徴
背骨のピラティスは、いくつかの問題の解決に役立ちます。背筋を強化して弾力性を高め、背骨にかかる大きなストレスを軽減し、失われた背中の柔軟性を取り戻します。 このようなクラスの価値は、大人だけでなく、妊婦、高齢者、さらには子供たちもこのようなシステムに参加できることです。 結局のところ、このような治療の主な利点は、怪我のリスクが最小限に抑えられることです。
背中のエクササイズ
腰痛の場合、医師は患者にコルセットの着用を処方することがほとんどです。 これは何のためにあるのでしょうか？ 問題は、コルセットが、脊椎を望ましい位置でサポートできない弱った筋肉の機能を実行するということです。
これはまさにピラティスが解決できる問題です。 さらに、定期的に運動すると、コルセットの着用だけでなく、背中の問題も忘れることができます。 特別に設計されたエクササイズはすべて、それほど時間はかからず、ジムやフィットネスセンターに行く必要も、特別な高価な器具を購入する必要もありません。 はい、脊椎の多くの病気の治療と予防のために実施できます。
毎日練習すれば、子供によく見られる前彎、つまり背骨の湾曲などの一般的な問題を取り除くこともできます。 そして、脊椎に何らかの問題を抱えている子供や十代の若者たちにとって、ピラティスは健康を回復し、将来的にはかつて深刻な障害があったことをもう思い出す必要がなくなる理想的な方法となるでしょう。
同時に、クラスでは姿勢を改善し、正しい呼吸法を教え、あまり身体活動をしません。
腰痛のためのエクササイズ
場合によっては、脊椎のピラティス体操が重度の痛みの軽減に役立ちますが、痛みのほとんどは椎骨がずれたときに生じる神経終末の挟み込みによって引き起こされます。 これは、痛みを取り除くためには、椎骨を正常な位置に戻す必要があることを意味します。 ここでは手術は絶対にできないと信じている人もいますが、それは真実ではありません。ピラティスは手術の良い代替手段と考えられるからです。
このエクササイズを行うには、床に座って肩を伸ばし、背中をリラックスさせる必要があります。 腕を前にまっすぐ伸ばし、足を90度の角度に曲げます。 開始位置が受け入れられると、エクササイズ自体の実行を開始できます。
最初に行う必要があるのは、深呼吸をすることです。息を吐きながら、体を下げ始め、手を脚に向かって伸ばします。同時に、背中をしっかりと丸める必要があります。 ここで最も重要なことは、指がつま先に届かないことであることを覚えておく価値があります。 背中をできるだけ丸くしたら、背筋を伸ばして深呼吸する必要があります。
息を吐きながら、ゆっくりと背筋を伸ばしてから始める必要があります。 腰部、そしてそれから初めて子宮頸部をまっすぐにします。 このような動きを6回繰り返す必要があります。 1 日に複数のセッションを実行できます。
その他の役立つ演習
ピラティスは脊椎ヘルニアにも適応されますが、この状態ではほとんどすべての活動が禁止されています。 身体活動。 胸部領域でヘルニアが診断された場合、クラスを実行するには背もたれ付きの椅子が必要になります。 いつものように座る必要がありますが、背中が背中に完全に押し付けられる必要があります。
この後、肩甲骨が背中の上端にかかるまで、背中を後ろに反らせる必要があります。 この位置から、ゆっくりと開始位置に戻る必要があります。 この簡単な運動を定期的に行うと、痛みは大幅に軽減され、場合によってはヘルニア自体が小さくなり始めることもあります。
すべてのエクササイズはスムーズかつゆっくりと行う必要があり、同時に姿勢と適切な呼吸を必ず監視してください。 最初の数日間はフィットネスセンターに行き、ピラティスの専門家がいつ何をすべきかを正確に教えてくれます。その後、得た知識を自宅で応用することができます。
筋肉を伸ばしたりリラックスさせたりすることを目的としたエクササイズは合計で約 500 種類ありますが、初心者の場合は、ピラティスで椅子やボールなど、何らかの器具を使用することをお勧めします。
そしてもちろん、最初からすべての動きをコントロールし、運動に参加していない体の部分をリラックスさせ、体と内なる世界との統一を達成することを学ぶ必要があります。
この情報は情報提供のみを目的として提供されていることに注意してください。インストラクターと一緒に勉強する必要があります。
で 現代世界誰もが美しくなりたいという願望を抱くこの場所では、健康に気をつけて訪れることが単に関連しているだけでなく、ファッショナブルにもなっています。 ジムまたはフィットネスセンター。 したがって、多くの初心者は、スポーツ活動の最適な方向を選択するときに、ピラティスの概念に直面します。 このシステムは、ジョセフ ピラティスのおかげで少し前に誕生し、体操、ヨガ、フィットネスの要素を組み合わせたものであるため、世界中で非常に人気があります。 ピラティスは特に初心者に需要があり、その理由は、エクササイズの有効性、ほぼどんな状況でも簡単に実行できること、そして怪我のリスクが最も低いことによって説明されます。 そして今日は、この方向の特別な点と、自宅で習得できるピラティスのエクササイズについて説明します。
ピラティスは、身体に複雑な有益な効果をもたらし、身体的特徴（柔軟性、可動性、可塑性）を高め、理想的な体型を作り出すことを可能にする数少ないシステムの1つです。
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エクササイズはほぼすべてのフィットネスセンターで実施されています。 そのため、見た目が怖いピラティス改革者を見たことがある人も多いかもしれません。 このようなシミュレーターでのトレーニングは、間違いなく人体に多くの利点をもたらします。 ただし、初心者は特別な器具に頼らなくてもこのテクニックを練習し始めることができます。
ただし、練習を始める前に、このテクニックの特徴と基本原理を知っておく必要があります。 ピラティス運動システムは、個人的に健康上の問題に直面していたD.ピラティスによって、特別な治療運動として開発されたことは注目に値します。 したがって、このようなエクササイズのセットはどれも、最も深く小さな筋肉に到達し、それぞれの筋肉を注意深く鍛えるように設計されています。
D.ピラティスのメソッドに従って定期的に練習することで、エクササイズによる全体的な強化効果に気づくことができます。 このようなトレーニング中に、人はより弾力性があり、柔軟性があり、柔軟性があり、身体的にフィットし、スリムになります。
このシステムは、次のようなさまざまな理由から独特であると考えられています。
- 筋繊維を伸ばしたりポンプで動かしたりすることで筋繊維を強化できます。
- このトレーニングは、少ない反復回数で質の高い徹底的な演習を実行することに重点を置いています。
- 動きは柔らかく滑らかで、呼吸も均一でなければなりません。
- このテクニックは、エクササイズを実行するときにすべての筋肉群が鍛えられるように設計されています。
- この複合体を定期的に実行すると、健康状態が改善されるだけでなく、余分な体重が減り、美しくフィットしたスレンダーな体が得られます。
このユニークな練習をマスターしようと決めた人は、まずビデオの説明を使用して初心者向けのピラティス レッスンを実行する方法を学ぶ必要があります。 これらは、スポーツ経験がまったくないか、最小限しかない人、また怪我や病気のために身体能力が制限されている人向けに特別に設計されています。
初心者はどこから始めるべきですか?
- 初心者向けのピラティス演習を実行するには、取得するだけで十分です。 最初は普通の厚手のタオルを使用できます。
- トレーニングの前後1時間に食事を摂ることは推奨されないことを考慮して、事前にトレーニングスケジュールを立ててください。
- 服装は動きを妨げないものを優先する必要があります。 靴に関しては、ピラティスのエクササイズは裸足で行われます。
- 初心者向けの複雑なビデオチュートリアルをプレビューして、各演習のテクニックと機能を学びます。
- 複合体を実行するときは、順序に従ってください。
- ピラティス中の行為が不快な感情や痛みを引き起こしてはいけないので、自分の感覚に注意してください。
- 運動中に病気が発症した場合は、トレーニングを中止し、医師に相談してください。
- 各ワークアウトは、体のすべての筋肉を「ウォームアップ」するための簡単なエクササイズを含む、5分から10分間続くワークアウトから始める必要があります。
- 疲労の最初の兆候が現れたら、ワークアウトを終了してください。 残りのエクササイズを実行するために体に力が入ったときに、後でエクササイズを続けることをお勧めします。
実行機能
エクササイズの特徴には、呼吸法やスムーズな動きが含まれます。 ピラティスのトレーニング中は、息を吸いながら胸から呼吸し、肋骨を広げるのに十分な空気を吸い込むことが重要です。 息を吐くときは、働いている筋肉をできるだけ収縮させるように努める必要があります。
腹筋のコントロールも必要条件です。 動作を行うときは、腹部を常に緊張させ、体全体のエネルギー源として使用することが重要です。
体の柔軟性を高めるには、運動をしながら背骨をスムーズに伸ばすようにしましょう。 椎間板間の距離を徐々に増やすことにより、体の可塑性において優れた結果を達成できるだけでなく、筋骨格系をサポートする筋肉コルセットを強化することもできます。
最初のトレーニング
このシステムに慣れ始めたばかりの人向けに、約 34 種類のピラティス エクササイズがあります。 しかし、テクニックを習得し、D. ピラティスのメソッドの原理を理解するには、最初のトレーニングに最適な約 10 個の簡単なエクササイズの実行方法を学ぶだけで十分です。
上で示したように、ウォームアップからワークアウトを始める必要があります。 筋肉をウォーミングアップするには、次のエクササイズを実行できます。
- 開始位置 - 床に仰向けに横たわります。 深く息を吸いながら腹筋を締め、脚を持ち上げ始め、曲げて膝を胸に引き寄せます。 この場合、足を手で体にしっかりと押し付け、この位置に数秒間留まり、そして息を吐き出す必要があります。 この位置に留まりながら、吸気と呼気を 3 サイクル行う必要があります。 エクササイズを2回繰り返すことをお勧めします。
- I.p. – 前のケースと同じ。 腕を横に伸ばした状態で、太ももとすねが直角になるように膝を曲げた足を上げる必要があります。 この時点から、脚を右に、次に左に同時に下げます。 腹筋を締めて、深呼吸して吐き、頂点に留まる必要があります。
基本的な動きに移りましょう
初心者向けのピラティス エクササイズ全体については説明しませんが、以下のステップバイステップの実行により、最もシンプルで最も効果的なエクササイズを見つけることができます。
百 (100)
このエクササイズでは、腹部、首、肩帯上部、腰、臀部の筋肉が鍛えられます。 まさにこのエクササイズの名前は、10 セットにわたって実行する必要がある呼吸サイクルの数に由来しています。
開始位置 - 床に仰向けに横たわります。 まっすぐな腕を体に沿って伸ばし、まっすぐな脚を互いにしっかりと押し付け、腹筋を緊張させ、浅い呼吸をする必要があります。
写真に示すように、頭と腕を上げて運動を開始する必要があります。 この位置で、腕を小さな振幅で上下に弾むような動きをし、表面的に息を吸ったり吐いたりする動作を 5 回続けて行います。 合計はアプローチが 10 回、吸気と呼気が 100 回です。 
このエクササイズでは、腹部、脚、背中の筋肉が使用されます。 さらに、動きの調整が発達し、姿勢が改善されます。
これを実行するには、マットの上の床に座り、体に沿って腕を上げる必要があります。 背中を丸めたら、重心を尾てい骨に移動し、足をまっすぐまたは曲げて上げます。 尾骨だけでバランスをとりながら、この位置を 10 ～ 15 秒間維持する必要があります。 セットは9〜10で実行できます。 
足を交互に伸ばす
脚を交互に伸ばすことで、腹直筋、腹部横筋、臀部、大きな背筋を鍛えることができます。 I.p. - 仰向けに寝ています。 脚を接続したら、床から約40〜50 cm持ち上げると同時に、上半身を持ち上げる必要があります。 腹筋を締めて、曲げた脚またはまっすぐな脚を手で胸に向かって引っ張り、この位置で 10 ～ 12 秒間保持します。 吊り下げた位置に戻し、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。 合計で、5 ～ 10 のアプローチのエクササイズを実行できます。 
I.p. – 前のケースと同じ。 膝を曲げて胸に引き寄せ、腕を膝に巻き付けます。 腹筋を締めて、脚が 45 度の角度になるまで伸ばします。 同時に、背筋を伸ばすように腕を脚と反対の方向に伸ばします。 開始位置に戻ります。 推奨される繰り返し回数は 10 ～ 15 回です。 
I.p. – 肘にバー。 首の付け根からかかとまで体が一直線になるような姿勢をとります。 深呼吸すると同時にお尻を持ち上げ、頭を下げて息を吐きます。 この位置で 5 ～ 8 秒間保持し、別の呼吸サイクルを実行します。 
I.p. - 床に横向きに座り、左太ももの上に乗せて背筋を伸ばします。 左手。 体を持ち上げて、最高点で 5 ～ 10 秒間緊張を保ちます。 同時に、写真のように、つま先を手前に引き、体に沿って横たわっている右手の方向に視線を向けます。 このエクササイズを両側で 8 ～ 10 回繰り返します。 
I.p. – 背中が壁の表面につくように、壁に対してまっすぐに立ちます。 背骨や腰が壁から浮かないようにしながら、スクワットを行ってください。 呼吸は浅くするのではなく、深くする必要があります。 それぞれの側で 10 回繰り返してください。 
I.p. - マーメイドエクササイズと同じですが、手のひらではなく、肘と片方の膝に重点が置かれます。 この位置から、腹筋を緊張させたまま、脚を 10 ～ 15 回上げます。 側を変えて、もう一方の脚でも同じエクササイズを繰り返します。 
非常に効果的で、姿勢を改善し、側弯症を予防します。 同時に、背中の筋肉、腹部、臀部、太もも、肩甲帯上部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 
このピラティスエクササイズを行うには、仰向けに寝て膝を曲げ、かかとをお尻に向けて引き上げる必要があります。 両手を足の近くに置き、胸があごに触れるように骨盤を持ち上げます。 腹筋を緊張させ、均等に呼吸することを忘れないでください。 最高点で数秒間保持した後、息を吐き、腹腔内に戻ります。 このエクササイズを10〜15回繰り返します。
ご覧のとおり、ピラティスのエクササイズは非常に簡単に実行できます。 唯一難しいのは集中力と、常に腹筋を緊張させ続ける必要があることです。 しかし、信じてください、2週間の厳しいトレーニングの後、あなたはこれに対処できるでしょう。 ピラティスの初期レベルをマスターしたら、より複雑なエクササイズを練習し始めることができます。
深部の筋肉を効果的に発達させ、関節の可動性を発達させたい場合は、ピラティス体操なしではできません。 身体を強化するだけでなく、ストレスや緊張を和らげるのにも役立ちます。 この記事では、初心者向けのピラティスについて説明します。
ピラティスエクササイズ1.「ハンドレッド」
運動により強化されるのは、お尻、腹筋、太ももの外側と内側です。
仰向けに寝て、膝を90度の角度で曲げ、足を上げます。 足は「一直線上の足跡」である必要があります。 つま先を後ろに向け、膝を外側に広げます。 腕は体に沿って自由に伸びます。 この開始位置をよく覚えておいてください。 体操ピラティス初心者向けの 2 つの演習で同時に使用します。
床に対して45度の角度で脚をゆっくりと伸ばし、まっすぐにし、同時に肩と頭を床から持ち上げます。 体を最大ひねりの位置に固定し、手のひらを上にして手を空中に「叩き」ながら、5回呼吸します。 この後、息を吐きながら手のひらを下に向けた動きを5回繰り返します。 開始位置に戻ります。 演習は少なくとも 10 回実行されます。 理想的には、空中でパンチを 100 回行う必要があります。
ピラティスエクササイズ2.脚のストレッチ
運動により、太ももの筋肉、腹筋、下肢が強化されます。
開始位置はピラティスのエクササイズ No. 1 と同じです。 膝をできるだけ胸に引き寄せ、足は触れ、つま先は尖ります。 次に、足を床に対して45度の角度で伸ばします。 エクササイズの開始時に、腕を床に沿って伸ばし、床の上に上げます。 腹筋をひねった後、肩と頭が床から離れるようにしながら、肩を肋骨に向かって伸ばします。 片方の脚の足をもう一方の脚の太ももの内側に滑らせ、膝を手前に引き寄せます。 この動きを完了するには、膝が太ももに対して直角になる必要があります。 各脚に対して、この運動は 8 回実行されます。
ピラティス エクササイズ 3. ターン
運動により脚、腹筋、臀部が強化されます。
床に座り、足をまっすぐに伸ばし、つま先を前に出します。 かかとは一緒になるはずです。 アクションを開始するときは、お尻を締めて、エクササイズが終了するまで緩めないでください。 腕を肩の高さまで上げ、手のひらを下にして横に伸ばします。 肩の筋肉を緊張させないように注意してください。 腕を同じ高さに保つだけでなく、さまざまな方向に腕を伸ばす必要があります。 息を吐きながら体を右に倒します。 手の位置は変わりません。 各方向に 8 回転を繰り返します。 手の位置を変えず、背筋をまっすぐに保つことが重要です。 体のひねりはすべて腹筋によって行われます。
ピラティスエクササイズ4.「スイミング」とヒールストライク
エクササイズにより、肩、背中の筋肉、太ももの内側、お尻が強化されます。
うつ伏せになり、手のひらを下にして腕を体に沿って伸ばします。 下を見ながら、足、頭、肩を床から持ち上げます。 体が「T」の字になるように腕を横に伸ばします。 次に、かかとを素早く50回一緒に蹴りましょう。 腕を前に伸ばし、足の位置を変えずに、かかとでさらに50回キックします。 エクササイズの最後に、腕と脚を上下に「ストライク」を 10 回行います。
ピラティス エクササイズ 5. プランクとサイドスイング
この運動により、腕、腹筋、肩、臀部が強化されます。
寝転んだ状態で腕立て伏せのような感じで頑張ってください。 左足を上げ、つま先を手前に引きます。 足をゆっくりと左に振り、開始位置に戻ります。 このエクササイズを片足ごとに 10 回繰り返します。 運動中はまっすぐな姿勢を保ち、膝を床に着けないようにしてください。
ピラティス エクササイズ 6. ローリングを行う
このエクササイズは腹筋を強化し、背骨をマッサージします。
お尻をついて座り、膝を曲げて胸のほうに引き寄せます。 足は床から離れ、つま先は一緒になります。 前後に転がり、徐々に各椎骨を床に沿って転がします。 前後に10回転を繰り返します。
ピラティスエクササイズ7.ショルダーブリッジ
運動により、臀部、腹筋下部、骨盤底筋が強化されます。
仰向けに寝て、膝を曲げます。 足を床に置き、腹筋を締めて腰を床に押し付けます。 ゆっくりと背骨を床から持ち上げ、お尻を締めて骨盤を持ち上げます。 一番上のポイントで、息を吸って吐きながら 5 回キープします。 ゆっくりと体を下ろしてください。 演習は10回実行されます。
ピラティスエクササイズ8.「リトル・マーメイド」
運動すると腹斜筋が強化されます。
右腰に座り、右手を床に置き、左手を上に伸ばします。 左腕をできるだけ横に伸ばし、開始位置に戻ります。 この運動は両側で10回ずつ繰り返す必要があります。
ピラティスエクササイズ9.「振り子」
運動により太ももの外側が強化されます。
右側を下にして横になり、左足を振り上げます。 つま先が後ろに引かれ、大腿部の外側の筋肉に緊張が感じられるはずです。 サイドを切り替えて繰り返します。 この運動は両側で20回ずつ行う必要があります。
ピラティスエクササイズ 10. ピラティス呼吸法
リラックスのための運動。
仰向けに寝て、腕と脚を伸ばします。 息を吸いながらリラックスしてお腹を強く引きます。 息を吐きながらリラックスしてください。 やり続ける 呼吸法 3～5分以内に。
ピラティスのクラスは難しいので、負担をかけすぎないように注意してください。 最初のエクササイズは丁寧に行うことができます。 時間が経つにつれて、最大限の強度でトレーニングを開始し、妥当な範囲内で負荷を増やしていくこともできます。 いずれにせよ、この記事で説明されているのは、 初心者のためのピラティス, したがって、特別な困難はありません。
これらのエクササイズにより、背骨の柔軟性と強度を高め、姿勢を修正し、リラックスして正しく呼吸する方法を学ぶことができます。
私はピラティスは優れた運動形式だと考えています。 心を集中させ、身体を「中心に置く」のに役立つだけでなく、より具体的な状況にも最適です。 ダンサーとしてピラティスは、私がより強く、よりスリムで、より柔軟になるのを助け、歌手として、姿勢を維持し、正しい呼吸をするのに役立ちます。また、怪我をして全力で運動することができない場合でも、ピラティスは回復期間中に体型を維持するのに役立ちます。 私はピラティスの熱烈なファンで、ピラティスがもたらすメリットを本当に感謝しています。
ボニー・ラングフォード
ウォーミングアップ、姿勢、リラクゼーションのためのエクササイズ
演習 1 - スタンス
助けます自由にバランスよく立つことを学びます。
スリムで姿勢が良い人は、自信があり、冷静で、自分自身や周囲の世界に対して平和に見えます。
私たちは両親から体格、骨、靭帯、筋肉などの特定の特徴を受け継ぎます。 しかし、私たちの姿勢は、受け継いだ体の使い方によって決まります。 不十分 身体活動、病気や怪我、世界観や気分、職場での身体への機械的ストレス、栄養不足など、これらすべてが姿勢に影響を与えます。 最大 マイナスの影響まさにこのような種類の行動習慣が影響を及ぼしており、適切な自己認識があれば、私たちはそれらをコントロールすることができます。
エクササイズを行うときは、姿勢に関与するすべての筋肉を鍛えます。、反転 特別な注意いくつかの重要な筋肉に。
無理をしないでください。無理をしても何のメリットもありません。私たちの目標は、緊張のない自然でバランスのとれた体の姿勢であり、背骨を伸ばし、肩や関節をリラックスさせ、首を自由にすることができます。
はい、背骨を支えるために腹筋を使う必要がありますが、慎重に行うと股関節がロックされてしまいます。 柔軟性を維持しなければ、良い姿勢は不可能です。それにはダイナミズムが必要です。ヤナギとオークについて考えてみましょう。これらの木のうちどちらが嵐によく耐えられるかは誰もが知っています。
どこから始めるべきか
1. 可能であれば、鏡の前に立ちます。 両足は腰幅に開き、互いに平行にする必要があります。
2. 体重は両足の中心（第 1、第 5 趾の付け根、かかとの中心で形成される三角形）で正確にバランスが取れている必要があります。
3. 脚はまっすぐですが、硬くはありません。 膝をリラックスさせます。
4. 太ももの筋肉をリラックスさせます。
5. おへその下のお腹を背骨に向かって引き寄せて、長くて力強い中心を作ります。
6. 背骨を引き下げるために尾骨に小さな重りが取り付けられていると想像してください。 前後に引く必要はなく、下に引くだけです。 南北中立の位置を維持することを忘れないでください。
7. 胸骨をリラックスさせ、背中を広げます。
8. 腕を完全にリラックスさせます。
9. 肩関節を後ろに引っ張らないでください。腕は自由に下げてください。 自然に少し前に動きますが、無理に戻さないでください。
10. 首をリラックスして伸ばすことができます。
11. あごを床と平行に保ちます。 首を下に傾けたり（二重あごができてしまいます）、持ち上げたり（首の後ろの筋肉を収縮させます）しないでください。
12. 誰かがあなたの頭のてっぺんを掴んで天井に向かって引っ張り、背骨を伸ばすと想像してください。
演習 2 - ウォールクランチ
ターゲット：脊椎の柔軟性と強度を高めます。 腹筋を使って背骨を保護する方法を学びましょう。 背中の緊張を和らげ、リラックスを改善します。 太ももの筋肉を鍛えます。
素晴らしいアンチエイジング効果があるこのエクササイズは、ほぼどんな環境でも行うことができます。–壁があるでしょう！
クランチは、腰痛に苦しんでいる場合に特に役立ちます。前かがみにならなければならないと考えるだけで緊張してしまいます。 自信と安定感を高めるには、手のひらを脚に沿って滑らせます。
このエクササイズは、背もたれがまっすぐな椅子に座った状態でも行うことができます。
「脊椎が糸車のようになるまで、脊椎ごとにねじったり、ほどいたりしてください。」
ジョセフ・ピラティス
あなたの背中が車輪だと想像してください。 それを椎骨ごとに壁から引き剥がします。 逆の動きでは、尾てい骨を下に向け、骨盤を回転させ、椎骨を次々と壁に押し付けます。
足を平行に保ちます。
首と頭は完全に直立するまでリラックスする必要があります。
常におへそを背骨に向かって引くことを忘れないでください。
開始位置:
壁から約 45 cm に立ち、両足を平行に、太ももの幅に開きます。 膝を曲げて壁にもたれかかります。横から見ると、高いスツールに座っているように見えます。 壁に頭をもたれかけようとしないでください。
実行：
1. 息を吸いながら動く準備をし、背骨全体に沿って伸ばします。
2. 息を吐きながら、おへそを背骨のほうにそっと引き寄せます。これにより、腰が壁に近づきます (ただし、お尻が大きい場合は、これを感じないかもしれません)。
3. 息を吐き続けながら、あごを下げて頭と首をリラックスさせます（これにより額に重みが感じられます）。
4. ゆっくりと前方にひねり始め、背骨を壁から持ち上げます。 腕と手がリラックスします。 頭と首もリラックスしたままで、お尻は壁に押し付けられたままです。 快適に感じる限り動き続けますが、最終的には床に到達するはずです。 楽であれば、膝をもっと曲げても構いません。
5.底まで到達したら、息を吸います。
6. 息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き寄せ、恥骨があごの方を向くように骨盤を回転させます。 ゆっくりと椎骨ごとに上向きになり、背中を壁に押し付けます。
7. 背骨を動かすときに息を吐くのを忘れないでください。
演習 3 - ウォールスライディング
ターゲット：背骨の基部を伸ばし、骨盤の基部に対する骨盤の正しい傾斜角度を達成することを学びます。 股関節の筋肉を発達させ、アキレス腱を強化します。
このエクササイズには、最も限られたスペースでもどこでも実行できるという利点があります。
良い姿勢を実現するには、背骨に対する骨盤の正しい角度を維持することが非常に重要です。これは、骨盤を前後に過度に傾けずに背骨の基部を伸ばす方法を学ぶ絶好の機会です。
背中が強い腹筋に支えられ、自然なカーブを維持するニュートラルな位置を目指すことを忘れないでください。
このエクササイズのさらなる利点は、太ももの筋肉が強化されることです。腰に問題がある場合は、重いものを持ち上げるときに簡単にしゃがむことができるように、これらの筋肉の強さを維持することが非常に重要です。
ハイライト:
あまり下にスライドさせないでください（お尻が膝の高さより下にあってはなりません）。
膝が足の間ではなく、足の真上で動くようにしてください。 足は平行に保つ必要があります。内側に曲がらないようにしてください。
かかとを床から上げないでください。
尾骨を壁から持ち上げないでください。 アイテム！
開始位置:
壁に背を向けて、両足を腰幅くらいに平行にして立ちます。
壁に背中を預けます。 頭を後ろに投げないでください。 楽な姿勢で立ちます。
動き始める前に、背中が壁に触れる位置に注意してください。
実行：
1. 息を吸います。
2. 息を吐き始め、おへそを背骨と壁に向かって引きます。
3. 膝を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるまで壁から約 30 cm 下げます。これ以上下げないでください。 背中がどのように伸びるかに注目してください。 かかとを床から上げないでください。 尾骨を壁から持ち上げないでください。尾骨をどんどん自分から遠ざけてください。
4. 息を吸いながら、背骨の付け根を伸ばすようにしながら、上にスライドさせます。
8回繰り返します。
壁から体を持ち上げた後、壁がまだあなたを支えていると想像しながら、しばらく立ちます。
演習 4 - リラックス姿勢
演習の目的身体への意識を高めます。 腰をリラックスさせて背骨を伸ばします。 首を伸ばし、背中上部をリラックスさせて拡張します。 緊張している可能性のある体の領域をリラックスさせます。
これは自己認識の訓練であり、「行う」ことを減らし、より多くのことを考え、感じます。 その結果、リラックスするのに理想的な姿勢が得られます。これがただ横たわっているよりもはるかに優れていることをご自身の目で見ていただければ幸いです。 また、その後の多くのエクササイズの開始位置でもあります。 最初は床に伸びただけで、おそらく自分の体について次のような観察をしたでしょう。
必要な姿勢を取ると、特に背中の部分がはるかに快適になったと感じたことでしょう。 この位置では、背中を自然な長さまで伸ばすことができ、重力と悪い姿勢が組み合わさって脊椎を圧迫する影響が軽減されます。
脊椎伸展には非常に大きな影響があります 大きな価値。 自然な曲線には一定の意味があり、それがなければ常に転んでしまうでしょう。 私たちは背骨の自然な湾曲を取り除こうとしているわけではありませんが、間違った姿勢によりこれらの湾曲は過度になり、背骨はこれらの場所が最も弱く、損傷を受けやすくなります。
足を伸ばして床に横になります。 腕は体に沿って置き、頭は床に置きます。 体のどの部分が床に触れているかに注意してください。 腰が上に反っているかどうかに注目してください。 首と足首のカーブを評価します。
暖かく湿った砂の上に横たわっているところを想像してみてください。あなたの体にはどんな痕跡が残るでしょうか?
次に、膝を交互に曲げ、足を腰幅 1 つ分離して床に平らに置きます。
小さくて硬めの平らな枕を頭の下に置き、顔が床と平行になるようにします。誰かに横から見てもらうとよいでしょう。 あごが上下にずれてはいけません（上の写真を参照）。 手をお腹の上に置き、肘を大きく開きます。
実行：
1. 床に支えてもらいましょう。 今、体のどの部分が床に触れているかに注目してください。
2. 足をリラックスさせ、つま先をまっすぐにします。
3. ふくらはぎの筋肉をリラックスさせます。 天井から吊り下げられたロープで膝が支えられていると想像してください。
4. リラックスして股関節を「開き」ます。
5. 腰を感じてください。 骨盤の前部を柔らかくして、腰をリラックスさせて床に向かって下げます。
6. 背中上部をリラックスさせて、胸骨と肩を柔らかくしてください。 息を吐くたびに背中が広がるようにしてください。肩が床に溶け込むように感じます。
7. 首は自然に伸びています。
8. 顎を締めないでください。 舌の付け根を広げて口の底に快適に置きます。
9. 目は閉じていますが、強く閉じてはいません。 額はリラックスして滑らかです。 リラックスして重力に従い、呼吸を中断することなく呼吸に従います。
演習 5 - 正しい呼吸
ターゲット：肺をフルに使って胸を広げる、側方呼吸、つまり胸式呼吸をマスターします。
ほとんどの人は呼吸が浅すぎて肺が完全に拡張できず、呼吸プロセスに肺の上部だけが参加します。 息を吸うと横隔膜が下がり、 胸郭開いて拡張することで、肺がポンプのように空気を取り込むことができます。 呼気中に、横隔膜が上昇して胸郭が閉じ、肺から空気を押し出します。
横隔膜が下がると、腹部に自然に動きが起こります。 この動きを抑制するということは、肺が全方向に完全に拡張するのを防ぐことを意味します。
ただし、ここで注意しなければならないのは、腹筋を意図的に弛緩させること（残念なことに、ほとんどの人が深呼吸と解釈している）は、運動中に逆効果であるということです。 息を吸いながら下腹部の筋肉が伸びると、腰が露出して傷つきやすくなります。
私たちの目標は、肺に最大限のスペースを提供することですそのため、膨張すると上半身が押し広げられ、胸の側面と背面が満たされます。
十分な呼吸を確保するには、上部の背骨を伸ばすことも同様に重要です。これにより、肋骨がより広く開き、より自由に動けるようになり、筋肉を優しくマッサージしてリラックスすることができます。
ハイライト:
無理に吸い込まないでください。 吸入は自然でなければなりません。
特に最初は「過呼吸」になる危険性があります。 めまいの兆候に注意してください。これは単に血液中への酸素の流れの急激な増加によって引き起こされます。 あなたの体は、良いものにあまり慣れていないのかもしれません。
不安を感じたら立ち止まって休憩してください。 あなたの体はすぐに正しい呼吸に慣れ、その恩恵を受け始めます。時間をかけてください。
練習 4 で説明したリラックスした姿勢をとり、両腕を胸の下部の横に置きます。
実行：
1. 息を吸いながら、空気が肺、胸、背中を広げ、ふいごのように脇腹を満たします。 指が離れるはずです。
2. 息を吐き出すと、肋骨が閉じ、上半身が「しぼんで」、胸が柔らかくなり、肩甲骨の間の緊張が床に「漏れ」ます。
3. 可能であれば、できるだけ完全に吐き出すようにしてください。
4. 十分に吐ききると自然に空気が肺に満たされ始めるので、無理に吸い込まないでください。
8回繰り返します。
演習 6 - おへそから背骨まで
ターゲット：腰椎を保護するために腹筋、特に腹横筋の使い方を学びます。 腰部を伸ばす方法を学び、骨盤と背骨の間の中立的な関係を見つけてください。
強力な中心を作成することは、身体制御技術の主な目標です。中心はすべてのエクササイズの開始点であり、安全に緊張したりストレッチしたりできます。
体の重心はへそのすぐ後ろ、第 3 または第 4 腰椎の高さにあります。
おへそを背骨に向かって引く指示には、必ず背骨を伸ばす指示が伴います。 脊椎を伸ばす強力なセンターからのサポートを過大評価することはできないため、これら 2 つの手順は相互に関連しています。 骨盤を引っ張りすぎたり、床から持ち上げたりしないことが非常に重要です。 背骨を反らせたり、腰の筋肉を緊張させたりしないでください。
手足が動き始めると、腹部の筋肉が少し強く働く必要があります。 より激しい動きをするとき、特に足を上げるときは、背骨をマットに固定し、床から反らないようにするために、腹筋を後ろと内側に引いた状態を維持する必要があることに注意してください。 これは、息を吸うときだけでなく、吐くときにもおへそを背骨に向かって引く必要があることを意味します。 横呼吸はこれを確実にするのに役立ちます。
必要な仕事をするのに必要なだけ筋肉を収縮させる方法を学ぶには、時間と練習が必要です。
ハイライト:
腹筋を鍛えすぎないでください。お腹を少し引っ込めて、この位置を保ちます。
尾てい骨は常に床に押し付けられた状態にしておく必要があります。 骨盤を締めないでください。
腕や脚を伸ばすときは、背中を反らせないように注意してください。
膝を曲げて仰向けに寝ます。 足は腰幅 1 つ分離れて互いに平行に配置します。 手をお腹の上に置き、頭を小さく平らで硬い枕の上に置きます（必要な場合）。
実行 1:
1. エクササイズを開始する前に、背骨のニュートラルな位置を見つけます (21 ページを参照)。 骨盤をおへそ（「北」）に向かって、次に恥骨（「南」）に向かってわずかに回転させる必要があります。
2. これらの両端の間の中立的な水平位置を見つけます。
3. この中立位置を維持しながら、息を吸います。
4. 息を吐きながら、骨盤部分をリラックスさせ、お腹を背骨の方へ倒します。 あなたがハンモックに横たわっていると想像してください。 腹筋をこのタイトな位置に保ちます。 同時に、腰椎がどのように伸びているかを感じてください。
5. 呼吸してリラックスします。
5回繰り返します。
実行 2:
2. 息を吐き始めたら、お腹をへこませて、お腹の筋肉がコルセットのように下半身にどのようにフィットするかを想像してください。 尾骨を伸ばして体から遠ざけますが、床に押し付けたままにします。
3. 息を吐きながら右脚を伸ばし、右手を頭の後ろに持ってきて床に置きます。
4.手先から足先まで全身のストレッチを楽しみましょう。 背中を上に反らせないでください。おへそを背骨の方に引き寄せるようにしてください。
5. 息を吸いながら腕と脚を開始位置に戻します。
6. 左腕と左脚でも同じ運動を繰り返します。
それぞれの側で5回繰り返します。
演習 7 - 膝と脚の回転
ターゲット：膝の回転を行うときは、股関節を動かして緩めます。 体を床にしっかりと固定して動かないようにしながら、足を使って作業することを学びます。 脚を回転させるときは、上記と同じことを行い、加えて大腿部の筋肉を鍛えます。
健康な関節とは、緩みがあり、潤滑がよく、柔軟性があり、自然な範囲で簡単に動くことができる関節のことです。 残り 長い間動かないと、関節が「固まり」始めることがあります。 これら 2 つの演習は、このような妨害を防ぐように設計されています。
股関節がどこにあるか知っていますか？膝から股間まで心の中で線を引きます。 脚を上げて膝を曲げ、この動きの起点である股関節を感じます。 ボールジョイントなので広い可動範囲が可能です。 ボールベアリングを頭の中で思い浮かべてください。
脚を回転させるエクササイズを行うと、この関節が「開き」、自由になり、完全に自由に動けるようになります。
ボディが左右に揺れないように、最初は回転の振幅を大きくしすぎないようにしてください。 円の半径が小さいため、体をリラックスして静止した状態に保つことができます。
首に注意してください - 曲がらないようにしてください。 伸ばしてリラックスした状態を保つ必要があります。
肩がリラックスした状態を保つようにしてください。
肩甲骨を床に押し付けた状態にするには、手のひらを自分に向けてスカーフを下から持ちます。
両方のエクササイズを行うときは、普通に呼吸してください。
エクササイズ中は尾骨を床に押し付けたままにしてください。
普通のスカーフが必要になります。
膝を曲げて仰向けになります。 足は平行にし、腰幅 1 つ分だけ離します。 必要に応じて、小さくて平らで硬い枕を頭の下に置きます。
実行：
1. 片方の膝を胸に向かって引き寄せ、股関節の真上に来るようにします。 スカーフを太ももの下に通し、片方の手で両端を持ち、手のひらを自分に向けます。 肘は横に広げる必要があります。
2. 腹筋の助けを借りて骨盤を動かさないようにし、左右に回転しないようにし、曲げた脚をゆっくりと優しく回転させます。 時計回りに 5 回転し、次に反時計回りに 5 回転します。 同時に、大腿骨がどのように解放されるかを想像してください。 股関節。 スカーフで足（と手）を助けてください。 脚を動かすときの呼吸は正常でなければなりません。
もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
膝を回転させながら骨盤を固定する方法を習得したら、次のエクササイズを試してください。
開始位置:膝巻きと同じですが、今回はスカーフは必要ありません。
実行：
1. 脚を伸ばして持ち上げます。 つま先が少し伸びています。 このエクササイズは、脚をまっすぐにして実行する必要があります。 足を簡単にまっすぐにできるようになったら、つま先を引き上げます。 もう片方の足は床に置いたまま、膝を曲げます。
2. 骨盤を動かさないようにし、尾骨を床から持ち上げずに、脚をゆっくりと時計回りに 5 回、次に反時計回りに 5 回回転させます。 上級バージョンのエクササイズを行っている場合を除き、足はリラックスした状態にしてください。
もう一方の脚でも同じ手順を繰り返します。
エクササイズ 8 - ハムストリングの筋肉をウォーミングアップする
ターゲット：体幹を動かさず、体の他の部分に緊張を与えずに、ハムストリングの筋肉をストレッチします。
ハムストリングのグループは、膝関節で脚を曲げたり伸ばしたりする 3 つの筋肉で構成されます。私たちは座って過ごす時間が長すぎるため、ハムストリングスの筋肉が適切に自然に運動することができなくなります。
私たちのほとんどはよく知っています 鋭い痛み長い休憩や激しい運動の後に体操に戻るときは、この領域に注意してください。 どのエクササイズがハムストリングの筋肉に最も効果的かについてはさまざまな意見があります。
ほとんどの場合、ハムストリングの筋肉を伸ばすために前かがみになることが推奨されます。しかし、脚をまっすぐにしたまま不用意に曲げると、腰や膝に過度の圧力がかかり、悲惨な結果を招く可能性があります。 膝の筋肉は、無理に伸ばすよりも、少しずつ、頻繁に、徐々にほぐしていく方が効果的です。
ロープの端を力いっぱい引っ張れば結び目を解くことができますか?短くて硬いハムストリングは姿勢全体に悪影響を与える可能性があります。 骨盤が下に引っ張られ、腰が平らになります。
ハムストリングの筋肉が短すぎると、柔軟性が大幅に制限され、日常の前屈やスポーツ活動中に腰椎を損傷するリスクが高まります。
ハイライト:
脚を伸ばすときは、骨盤が外側を向かないように注意してください。おへそを背骨に向かって引くと効果的です。 「北－南、西－東」のバランスも忘れずに。
脚を伸ばすときに尾骨を床から持ち上げないでください。
首に注意してください。ハムストリングの筋肉が伸びると、短縮してアーチ状になることがよくあります。 このような場合は、小さくて固い枕を頭の下に置きます。 首と胸はリラックスし、肘を開きます。
足に負担をかけないように、できるだけ伸ばしてください。
付属品:スカーフ。
開始位置:
膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に開きます。 必要に応じて、平らで硬い枕を使用してください。
膝を曲げた片脚を胸に向かって引きます。 スカーフを足の裏に巻き付け、手のひらを自分に向けてアンダーハンドグリップで持ちます。
実行：
1. 動きの準備をしながら息を吸います。
2. 息を吐きながら、おへそをできるだけ背骨に近づけ、「北」と「南」の間の中立の位置を取ります。
3. ゆっくりと脚を持ち上げ、まっすぐにして足を引き下げます。 尾てい骨は床に押し付けられたままです。
4. 普通に呼吸します。 10数えるまで足を保持します。
5. 脚をリラックスさせ、ゆっくりと元の位置に戻します。
各脚ごとに 5 回繰り返します。
演習 9 - ももを引く
ターゲット：腸腰筋を発達させ、骨盤をひねらずに膝と股関節で脚を同時に曲げることを学びます。
腸腰筋は、他の 2 つの筋肉と連携して働くことで、膝を胸の位置まで上げ、腰のところで胴体を曲げることができます。
腸腰筋の過度の緊張は体全体に広範囲に影響を及ぼします。実際、この筋肉は背骨の下部を大腿骨に接続しており、短すぎると（よくあることですが）骨盤の位置の不均衡を引き起こします。 このような姿勢の違反は、脊柱の下部が背中の奥深くまで強く湾曲している状態であり、前彎と呼ばれます。
このエクササイズは腸腰筋を伸ばすのに役立ちます。背中を反らさずに床に脚を伸ばすことができない場合は、腸腰筋が硬くなっていることを示しています。ただし、これはお尻が大きすぎることが原因である可能性があることに注意してください。
太ももを胸に向かって引き寄せるとき、大腿骨の上部が股関節のソケットに向かって下がっていくのをイメージしてください。 こうすることで、腸腰筋への過負荷を避けることができます。 骨盤を安定させ、その役割を果たすはずの基礎的な筋肉を置き換えようとすると、腸腰筋はすぐに過労状態になるため、腸腰筋をリラックスさせてこの作業から解放する方法を学ぶ必要があります。
ハイライト:
背中を反らせないでください。 背骨の中立的な位置、南北のバランスを忘れないでください。
首に注意してください。短くしたり緊張させたりしないでください。 彼女はリラックスしているはずだ。
膝を曲げる手順と脚を伸ばす手順を組み合わせたいという誘惑に抵抗してください。 指示に正確に従ってください。これらの指示は、この演習を最大限に活用できるように設計されています。
骨盤をひねらないでください。
尾骨を押し込んだり、床から持ち上げたりしないでください。
開始位置:
膝を曲げて床に横になり、足を床に平らに置きます。
実行：
1. 準備呼吸をします。
2. 息を吐きながら、下腹部の筋肉を使っておへそを背骨のほうに引き寄せ、お腹がへこんだ感じを保ったまま、右膝を胸のほうに引き寄せ、大腿骨を回転させて股関節のボールジョイントに近づけます。
3. 息を吸いながら、右脚の膝の下（または関節に問題がある場合は膝の下の太腿）で手を握ります。
4. 右脚を抱えて、息を吐きながら左脚を下ろします。 腰が上に反らないようにしてください。 意に反して曲がる場合は、左足を少し曲げてください。
5. 息を吸いながら、左脚を元の曲げ位置に戻します。
6. 息を吐きながら、腹部が収縮している感覚を維持しながら、右脚を床に下げます。
左右交互に5回ずつ繰り返します。
エクササイズ 10 - 肩のリラックス
ターゲット：腕や肩を温めることで上半身の緊張をほぐします。
読んで少し時間をとって、自分の体にどれだけの緊張が集中しているかを考えてください。 この本をどうやって持っていますか？ 背中を丸めて無理に掴んでしまった可能性が高いです。 足を組んで足を曲げていますか？
緊張が正確にどこに集中しているかわからないため、リラックスすることを学ぶことは非常に難しい場合があります。
この場所を見つけることができたら、作業の半分はすでに完了しています。 そうすれば、残るのはこの緊張を取り除くことだけです。 仕事中や運転中は前かがみになることが多いため、特に肩が緊張しやすくなります。
ハイライト:
私たちは前かがみになり、緊張してあまりにも多くの時間を過ごします
胴体を左右に揺らさないでください。
動きは肩甲骨から直接開始する必要があります。
開始位置:
肘を床に下げず、上げた腕をリラックスさせるだけです。
実行：
膝を曲げて足を腰幅に開き、床に横になります。 首は長くする必要があります。必要に応じて、小さくて平らで硬い枕を使用してください。 両腕を天井に向けて上げ、肩の上でまっすぐに保ちます。
1. 息を吸いながら片腕を上げ、肩甲骨を床から持ち上げます。 腕全体を指先まで伸ばします。
2. 息を吐きながら、肩甲骨が床に落ちるように手をリラックスさせます。
もう一方の手でもこの動きを繰り返します。
それぞれの手で交互に10回繰り返します。
演習 11 - 首の回転と鼻らせんターゲット : 首の緊張を取り除き、首と頭の正しい相対位置をマスターします。正しい位置
頭と首は非常に重要です。 ほとんどの人は、背骨が実際には耳の間から始まっているという事実に気づいていません。首はストレスや緊張に非常に敏感です。 これは、として知られる現象によるものです。「恐怖反射」
– 頭を保護し、ひいては脳を保護するために自然から私たちに与えられた方法です。 人が不意を突かれると、首の後ろの筋肉が収縮し、防御的に頭を後ろに傾けます。
次に誰かがあなたを怖がらせたときにどのように起こるかに注目してください。 現代のストレスの多いライフスタイルにより、私たちは常にそのような状況に陥り、首の後ろの筋肉がほぼ常に収縮している状態になります。 この練習はこの緊張を和らげるのに役立ちます。
その軸を中心に頭を回転させます。 首の問題は、背骨のかなり下に位置する部分の障害が原因で発生することがあります。 たとえば、剛性胸部
人間の体は閉じられたシステムであることを忘れないでください。その一部の違反は常に他の部分に影響を与えます。
提案されている両方のエクササイズは首を緩めることを目的としています。 首の動きに力を入れず、ただ回転させることが非常に重要です。
ハイライト:
「首を伸ばす」という話がありますが、実際には、運動中にこの姿勢を維持するのは非常に困難です。
私たちのほとんどは、体の他の部分を動かすときに首を上に反らせる習慣があります。 したがって、この本全体を通じて、首に注意するように注意してください。 しかし、運動をするときに首を曲げることも同様に有害です。 あなたの目標は、適切なバランスを見つけることです。
開始位置:
首に力を入れないでください。 指先にチクチクとした感覚を感じた場合は、神経が圧迫されている可能性があります。 この場合、運動を再開する前に医師に相談してください。
ノーズスパイラルを行うときは、頭全体を動かします。
膝を曲げて床に横になり、両足を腰幅に開き、互いに平行にします。
実行：
この姿勢で顎と首が上に傾いている場合は、顔が床と平行になるように小さくて固い枕を頭の下に置きます。
「首の回転」
1. 頭をゆっくりと左に向けます。
2. 頭を開始位置に戻し、右に向きます。
3. 頭を元の位置に戻し、後ろで何が起こっているかを見たいかのように、首を反らせながら非常にゆっくりと顎を持ち上げます。
4. 開始位置に戻り、床から頭を上げずに、あごを胸に向けて傾け、首の後ろを伸ばします (頭を上げないでください)。
実行：
5. 開始位置に戻ります。 続けて5回繰り返します。 「鼻螺旋」目を閉じて、想像上の螺旋の中心から始めて鼻で円を描き、頭をリラックスさせます。 円の半径を徐々に大きくして、機首がらせん状に動くようにします。 その後、同じスパイラルをゆっくりと繰り返します
裏
、中心に戻ります。 動きを滑らかで「丸い」状態に保つようにしてください。直角や突然の動きは避けてください。 3回繰り返します。。 非常に多くの場合、いくつかの椎骨が一緒に「ロック」され、個別にではなく 1 つとして動きます。このエクササイズを行おうとすると、これを感じることができます。 これが特定の椎骨グループで発生すると、脊椎全体の動きと機能に悪影響を及ぼします。これは、脊椎の可動性が各セクションの可動性によって決まるためです。
夕方よりも朝のほうが背が高いことをご存知ですか？ 一晩かけて、各椎骨の間にある椎間板がわずかに拡張し、重力や悪い姿勢によって再び圧縮されます。
日中は水分が失われ、文字通り乾燥します。 この効果は年齢とともに増加します。
このエクササイズを行うときは、背骨を床まで下げて伸ばすことで、椎骨の間隔が 7 ～ 8 cm に広がると考えてください。椎骨を 1 つずつ床から持ち上げてから、元に戻します。床に向かって、背骨が車輪のようにスムーズに動くのをイメージしてください。
背中が上に反らないようにしてください。 尾てい骨を押し込みます。
足は互いに平行である必要があり、内側または外側に回転させないでください。 体重は均等に分散される必要があります。
椎骨を一度に 1 つずつ床から持ち上げて、互いに分離することを忘れないでください。
首に注意してください - 曲がらないようにしてください。 伸ばしてリラックスした状態を保つ必要があります。
開始位置:
腕が痛くなり始めたら、体に沿って腕を伸ばしてください。
マットまたは厚い毛布の上に仰向けになり、膝を曲げ、足をお尻から30cmほど離します。
足は腰幅に開き、互いに平行にする必要があります。
実行：
両手を頭の後ろに上げ、肩幅に広げて床に置きます。 不快な場合は、体に沿って寝かせてください。
1. 準備として吸入します。
2. 息を吐きながら、下腹部の筋肉を背骨に向かって引き寄せます。
3. ゆっくりと慎重に背骨の付け根 (尾てい骨) だけを床から持ち上げます。
4. 息を吸って吐き、背骨を床に戻して伸ばします。
5. この動きを繰り返し、そのたびに背骨のより大きな部分を床から持ち上げます。 背中を下げ、各椎骨間の距離を 7 ～ 8 cm に増やすことを目標に、椎骨を順番に床に戻します。まず肋骨、次に腰、仙骨を下げ、その後リラックスします。そしてお尻を下げます。
6. 背中を上に反らせないように注意してください。逆に、恥骨はあごの方向に向け、尾骨はできるだけ遠ざける必要があります。
この練習を5回行います。
呼吸：
背中を上げながら息を吸います。
息を吐きながら背骨をゆっくりと下げます。
ゴードン・トムソン「ピラティスメソッドによるボディコントロール」
追伸 そして、意識を変えるだけで、私たちは一緒に世界を変えられることを忘れないでください。 ©エコネット
私たちはピラティス システムに基づいた一連のエクササイズを提供します。これにより、筋肉の調子を整え、一日中元気に体を充電することができます。 私たちは体重を減らしたい人に特に注意を払っています。このような朝の運動を定期的に実行すると、望ましい結果をより早く達成するのに役立ちます。
なぜこれが必要なのでしょうか? 思い出してください:
メインのエクササイズを開始する前に、2 分間のウォームアップを行ってください。 それは、ストレッチ、頭と胴体の滑らかな屈曲と回転、つま先立ちでの歩行、腕の回転運動などで構成されます。 今から始めましょうか？
1. 脚を上げる。
マットの上に座り、足を前にまっすぐ伸ばします。 腕を中心に腰を上げ、体が一直線になるようにします（A）。 右脚を上げながら、ゆっくりと息を吸います (B)。 骨盤が垂れないようにしてください。 息を吐きながら、足をマットに下ろします。 もう一方の脚でも同じことを行います。 このエクササイズを6回繰り返します。
2.水泳
。 うつ伏せになって横になります。 腕を前に伸ばします。 ヒップがしっかり締め付けられてマットから外れません。 腕、脚、胸、頭を同時に上げます (A)。 息を吸って吐き出すことを忘れずに、右腕/左脚 (B) と左腕/右脚 (C) を交互に上げ始めます。 エクササイズ中は、水泳中のように腕と脚を高く上げ、10 まで数えます。
3. その場で実行する
。 肘を横に押し、臀部を緊張させ、腕を胸の高さで伸ばします。 膝を手につけるようにして、その場で走り始めます (A)。 このようなリフトを 8 回行った後、勢いを失わずに、かかとをお尻に付けて走り始めます (B)。 トランジションごとに、登る回数を 8 回、6 回、4 回、2 回と減らしていきます。
4.十字。
開始位置: 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、頭を上げ、膝を曲げて胸に押し付けます (A)。 息を吸いながら、右肘が左膝に触れるまで左にひねります。 右足は図(B)の位置に保ちます。 息を吐きます。 右にひねり、左肘を右膝に近づけます。 クランチを左右交互に6セットずつ行います。
5. 文字O
。 仰向けに寝て、両腕を体に沿って置き、手のひらを下にして両足を揃えます。 ゆっくりと息を吸いながら、足を頭の上に上げます (A)。 息を吐きながら、足で空中に円を描きます（B、C、D）。 脚の動きの方向を変えるたびに、3 つのアプローチでエクササイズを実行します。
6. スイング。
図 A に示すようにマットの上に座り、手のひらで足首を握り、脚を上げます。 息を吸いながら背中上部に転がります (B)。 このエクササイズを 5 ～ 6 回繰り返し、ロール中に脚を離したり接続したりしてください (C、D)。
7.ロールでジャンプします。
マットの上に膝を合わせて座ります。 手で足首を掴み、頭を曲げます（A）。 「丸い」背中でロールアウトします。 開始位置に着いたら、腕を伸ばして飛び上がります (B、C、D、E)。 静かに着地し、このエクササイズをさらに 6 回繰り返します。
8. ニーリングスイング
。 左膝の上に寄りかかり、体を横に向け、左手をマットの上に置き、右脚を体のラインと平行に伸ばし、右手を頭の後ろに置きます（A）。 素早く息を吸いながら、右足を大きく後ろに振ります（B）。 息を吐きながら、パンチを放つように足を前に振ります（C）。 このエクササイズを両側で 8 回繰り返します。
9. プランク。
息を吸いながら上に伸ばします（A）。 ゆっくりと息を吐きます。 図（B、C、D）に示すように、マットに手をついて歩き始めます。 体を一直線に伸ばす姿勢になったら、脚を6回開閉します（E、F）。 開始位置に戻り、エクササイズのすべての段階を逆の順序で実行します。 複合体を3回繰り返します。
体操を始める前に、コップ一杯の水を飲むことをお勧めします（理由については記事をご覧ください）。
新しいピラティス エクササイズを試して、良い気分で 1 日を始める健康的な習慣を身につけてください。
タチアナ・ザイダル
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コメント
まず、夜は食事をしないこと、そして第二に、自分の声に耳を傾ける必要があります。どんなに優秀な医師であっても、あなたの体をあなたのように感じられる医師は一人もいません。 第三に、正直に言えば、あらゆる好みや色に合わせて、ジョギング、散歩、ウォームアップなどのエクササイズが膨大にあります。 これは、ピラティスは適していない、有酸素運動が適している、有酸素運動ではない、という意味です。ダンスではなく、ダンスではなく、ただ疲れるまで階段を往復して、耳に軽い音楽を流し、いくつかのストレッチ運動をし、コントラストのある香りを嗅いでください。これで仕事と防衛の準備は完了です。
そして胃に関しては全くのナンセンスです。潰瘍や胃炎は栄養不良や過度の恐怖や心配によって引き起こされます。 それは確かに言ってますよ！ 経験から知っています！ しかし、運動は害を及ぼすものではなく、特にふすまを加えたオートミールやベリーやフルーツなどの健康的なものを含む朝食と組み合わせると効果的です。 それでは、友達の皆さん、歌ってください！ そして健康になろう！！！
まあ、違うようですが。 個人的には、ピラティスでもマラソンでも、朝のエクササイズはとても楽しいです。 血管の状態にもよるのかもしれませんが…
朝は5時半から5時40分に起きます。 朝、空腹の状態で午前6時頃に運動をしようとしました。 その結果、私は少し距離を置きました。頭は回転し、心臓はドキドキしていました。 同様の試みが数日連続であった。 そして毎日、すべてが同じように終わりました。 結局、そのアイデアは諦めました。
朝に運動することが本当に有益かどうかについて専門家の意見を知るのは興味深いでしょう。 反対意見を読みました。 すぐに言っておきますが、私はベッド上での 2 分間のエクササイズ (ストレッチ、頭を回すなど) について話しているわけではありません。 私は15〜20分間、多かれ少なかれ本格的な複合施設について話しています。
ナタリー、朝の運動は潰瘍の発症にどのように影響しますか?) ここで説明した運動は、ウォームアップ後の朝の運動として効果的である可能性があります。 でも、こんなことも言われているようです。
特に定期的に、空腹時に激しい運動をしてください。 これでは脂肪は燃焼しません、それは確かです。 しかし、最低でも胃炎、最大でも胃潰瘍になるでしょう。 さらに、定期的なトレーニングにより、断食は主に燃焼します 筋肉量（人体の正常な生理学を参照）、その後のトレーニングはますます困難になります。
したがって、道徳的です-朝、空腹のときに、ベッドから起き上がるか、ベッドに入ってすぐに、少しウォームアップを行うことができます：頭を回し、ストレッチし、かがみます。 残りの肉体的な集中トレーニングは後回しにしておきます。 食後は50〜60分以内に運動してください。