Esercizio dinamico del plank. Barra dinamica per dimagrire

Per le donne che sognano di avere una pancia piatta e di riordinare il proprio corpo, ci sono molti esercizi diversi. Uno dei più efficaci tra questi è il supporto per plancia, che allena contemporaneamente diversi gruppi muscolari, compresi quelli più profondi, che rimangono inutilizzati sotto carichi normali. Per aumentare significativamente l'efficacia di questo esercizio, sarà utile eseguirlo in modo dinamico.

Un allenamento in cui il consueto esercizio del plank, integrato da movimenti attivi e dinamici, allena tutti i principali muscoli responsabili della bellezza del corpo, favorisce il rilascio attivo di energia dai tessuti adiposi e, quindi, porta al dimagrimento.

Programma di allenamento della tavola

Per realizzazione buoni risultati cerca di esercitarti a giorni alterni. Esegui l'intera serie di esercizi a un ritmo veloce e aumenta il numero di ripetizioni ogni settimana.

Esercizio 1. Quando si esegue questo esercizio, vengono allenati i muscoli dell'addome, delle braccia, delle gambe, della schiena e dei glutei.

Mettiti in posizione di plank. Appoggiati al pavimento, prima con il palmo della mano destra, poi con la sinistra. Raddrizza i gomiti mantenendo tutto il corpo dritto. Dopodiché, abbassa il gomito della mano sinistra sul pavimento e dietro di esso la destra. Prendi la posizione di partenza e ripeti tutto da capo. Esegui da 5 ripetizioni.

Esercizio n. 2. Questo esercizio è molto efficace per gli addominali e i muscoli delle braccia, funziona bene anche sui fianchi e sui glutei.

Mettiti in posizione di plank sulle mani con la gamba sinistra sollevata e piegata al ginocchio. piegare mano sinistra e allo stesso tempo avvicina la gamba sollevata ad essa. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 o più ripetizioni per lato.

Esercizio #3. Agisce sui muscoli di glutei, gambe, schiena, avambracci e addome.

Dalla posizione della plancia, con enfasi sui palmi, mantenendo la schiena dritta, piegare le gambe alternativamente, cercando di raggiungere i gomiti. Fai dieci volte per ogni gamba.

Esercizio n. 4. Questo esercizio è uno yoga assan leggermente modificato.

Dalla posizione della plancia, con i gomiti piegati, solleva il bacino alla massima altezza possibile e raddrizza le braccia. Allo stesso tempo, assicurati che le gambe e la schiena rimangano dritte. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui almeno 5 volte.

Mettiti in posizione di plank, avvicina i palmi delle mani e posiziona il piede di un piede sull'altro. Piega le braccia mentre inspiri e raddrizza le braccia mentre espiri, cercando di mantenere i gomiti il più vicino possibile al corpo. Esegui 10 ripetizioni o più.

Esercizio numero 6. Quando viene eseguito, vengono allenati i glutei, le braccia, i muscoli pettorali e tutti i muscoli addominali.

Mettiti in una posizione di plank inversa, tenendo il tuo corpo con i piedi e le mani. Alza una delle gambe e, tenendola sul peso, piega i gomiti e abbassati il più in basso possibile, poi raddrizza le braccia. Esegui 10 ripetizioni, prima con una gamba distesa, poi con l'altra. Se questo esercizio è molto difficile per te, non puoi piegare le braccia e semplicemente alzare le gambe una ad una, fissandole in alto per alcuni secondi.

Esercizio numero 7. L'esercizio allena i muscoli anteriori e laterali della pressa, i glutei e le braccia.

Sdraiati su un fianco, tenendo le gambe piegate. Posiziona il palmo della mano superiore direttamente sotto la spalla inferiore e afferra il busto con la mano libera. Raddrizzando la parte superiore del braccio, solleva il corpo e indugia in questa posizione per alcuni secondi, quindi piegando il braccio, abbassalo di nuovo. Esegui 12 volte per lato.

Tempo di lettura: 39 minuti

Il plank è un esercizio statico sul pavimento con un'enfasi sulle mani o sugli avambracci. Plank è considerato uno dei più modi efficaci rimuovere lo stomaco e stringere il corpo. É davvero? Vediamo quali sono i benefici, i vantaggi e i danni della barra, come eseguirla correttamente e con quale frequenza, la barra è efficace per la perdita di peso? Ti offriamo anche una selezione unica: 45 opzioni per esercizi con una tavola nelle immagini!

Esercizio Plank: informazioni generali

Il plank è da tempo un esercizio classico non solo nell'allenamento addominale, ma anche nell'allenamento generale per tutto il corpo. Questo esercizio multifunzionale ti consente di utilizzare un gran numero di gruppi muscolari e allo stesso tempo non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, abilità speciali o grande esperienza da parte tua. Il plank può essere praticato sia da principianti che da professionisti esperti. È grazie alla sua praticità, efficacia e disponibilità universale che l'esercizio della tavola ha guadagnato una popolarità diffusa.

Il plank fa lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, il che significa che rafforzerai il tuo corpo, rendendolo elastico e tonico. Soprattutto questo esercizio è utile per lo sviluppo del corsetto muscolare (addome, schiena, glutei). Corsetto muscoloso forte sostiene la schiena e la colonna vertebrale , il che significa che aiuta a ridurre il rischio di lesioni del sistema muscolo-scheletrico.

Come eseguire correttamente un plank?

Mettiti in posizione eretta sul pavimento - posizione push-up. Piega i gomiti di 90 gradi e sposta il peso sugli avambracci. Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, lo stomaco è teso, i muscoli sono tesi.

A cosa prestare particolare attenzione:

Testa e collo: dovrebbe essere rilassato e libero. Guarda il pavimento, non alzare la testa.
Braccia: tienilo dritto davanti a te o incrocialo. Posiziona i gomiti rigorosamente sotto le articolazioni della spalla per non creare inutili sollecitazioni alle spalle. Abbassa le spalle, non sollevarle fino alle orecchie.
Piccolo di schiena: non può essere né arrotondato né piegato. Immagina che la parte bassa della schiena sia saldamente premuta contro il muro.
Gambe: deve rimanere dritto e teso. Altrimenti, il carico principale andrà alla parte bassa della schiena e non ai muscoli addominali.
Natiche: dovrebbe anche essere teso ed essere allo stesso livello della schiena. Non piegare il bacino e non sollevare i glutei.
Stomaco: ritrarre, quindi (già retratto) provare a tirare fino alle costole. Tienilo teso durante l'esercizio, senza trattenere il respiro.
Piedi: possono essere collegati insieme, puoi organizzare un po '. Più li avvicini l'uno all'altro, più forte sarà il carico sui muscoli addominali.
Respiro: Assicurati di ricordare di respirare profondamente durante l'esercizio. Inspira ed espira lentamente e in modo misurato.

Mantieni la posizione della plancia il più a lungo possibile. I principianti possono tenere la barra per 15-30 secondi, livello medio- 30-60 secondi, avanzato - 60 secondi o più. Quando senti che diventa difficile per te mantenere la forma corretta, termina l'esercizio. Non aumentare mai la durata di un esercizio a discapito della tecnica! Meglio fare una pausa e ripetere l'esercizio in 3-4 cerchi con brevi soste.

Vestibilità plancia per tutti i livelli di formazione perché puoi sempre aumentare o diminuire la durata della posizione statica a seconda del tuo livello di forma fisica. Inoltre, questo esercizio può sempre essere modificato e complicato. Se sei un principiante, esegui la sbarra in ginocchio. Se sei un praticante avanzato, puoi alzare il braccio o la gamba e tenere la barra in quella posizione.

Come aumentare il tempo della plancia?

Pratica la barra ogni giorno, esegui l'esercizio in diversi approcci. Se possibile, esegui la plancia 3-4 volte al giorno.
Tentativo progresso ogni 4-5 giorni. Ad esempio, aumentando il tempo di tenuta della barra o aumentando il numero di approcci.
Fai altri esercizi di sviluppo vari gruppi muscoli. Ad esempio flessioni, squat, esercizi con manubri per braccia e spalle.
Se pratichi la barra da molto tempo e tienila con calma per diversi minuti, procedi opzioni più complesse facendo questo esercizio. Probabilmente i tuoi muscoli sono abituati al carico, quindi l'efficacia del plank è ridotta.

Prima o poi, il corpo si adatta a qualsiasi esercizio. Non dovresti muoverti costantemente per aumentare il tempo della barra, è meglio passare a opzioni più complesse per eseguire questo esercizio. Se 2-3 minuti al bar non sono difficili per te, sentiti libero di passare a modifiche più complesse.

Controindicazioni alla plancia

Nonostante il plank sembri un esercizio abbastanza innocuo, in alcuni casi non è consigliabile eseguirlo. La barra ha le seguenti controindicazioni:

Lesioni a mani, spalle, piedi
Gravidanza e post parto
Grande sovrappeso(puoi eseguire una variante plank in ginocchio, ma non più di 30 secondi)
Ipertensione o ipotensione
Ernia intervertebrale
Lesione alla colonna vertebrale
Malattie degli organi interni
Esacerbazione di malattie croniche.

Quali muscoli sono coinvolti nel plank

Durante l'esecuzione del plank, i muscoli dell'addome, della schiena e delle spalle sono principalmente inclusi nel lavoro. La barra impegna anche i muscoli dei glutei, del torace, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia.

Quindi, durante il plank classico, sono coinvolti i seguenti muscoli:

Muscoli addominali retti e trasversali
Muscolo gran dorsale
Muscoli lombari
Muscoli del cingolo scapolare
Trapezio
muscoli pettorali
Muscoli glutei
Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
muscoli del polpaccio

Quando si esegue un plank laterale, un carico aggiuntivo va ai muscoli obliqui dell'addome, nonché ai muscoli delle cosce esterne e interne. Il plank laterale è uno dei più migliori esercizi per rafforzare i muscoli obliqui e stabilizzazione spinale per la salute della schiena.

Piano di allenamento con plancia statica

Ti offriamo un piano di allenamento della plancia già pronto che può essere eseguito come aggiunta a qualsiasi programma. Basta seguire il piano proposto e lavorare sulla perfezione della tua figura. Ci sono quattro esercizi per te: plancia del gomito, planka sulle mani, bocinturino forgiato sulla mano destra, bgrillo sulla mano sinistra.

Ripeterai tutti gli esercizi in diversi approcci. Ti offriamo il seguente piano:

La prima settimana: ogni esercizio per 15 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi di 60 secondi.
Seconda settimana: ogni esercizio per 25 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi di 60 secondi.
Terza settimana: ogni esercizio per 35 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi di 60 secondi.
Quarta settimana: ogni esercizio per 45 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi di 60 secondi.

Se necessario, puoi adattare il piano proposto o eseguire ogni esercizio in un momento più comodo per te o eseguire modifiche semplificate (in ginocchio).

I benefici, i danni e l'efficacia delle plance per la perdita di peso

Vantaggi della plancia

1. Plank è l'esercizio perfetto per i muscoli addominali perché copre tutti i principali gruppi muscolari addominali, compresi i muscoli trasversali, retti, obliqui.

2. La barra comprende non solo i muscoli del core, ma anche i muscoli delle spalle, del torace, dei glutei, della parte superiore della schiena, della parte anteriore e posteriore della coscia. Questo è un esercizio unico che costringerà il tuo corpo a lavorare quasi interamente.

3. Con il plank rafforzerai il corsetto muscolare che sostiene la tua colonna vertebrale, il che è eccellente. prevenzione del mal di schiena.

4. Con l'aiuto del plank, rafforzerai la schiena e i glutei senza danneggiare il sistema muscolo-scheletrico e le articolazioni (al contrario, ad esempio, stacchi, squat e affondi) .

5. Fare regolarmente il plank ti aiuterà a mantenere una postura eretta e una schiena piatta.

6. L'esercizio della plancia è disponibile per tutti: dal principiante all'avanzato. Basta regolare il tempo di mantenimento della posizione statica a seconda dell'allenamento.

7. Rafforzando i muscoli del core, sarai in grado di migliorare l'equilibrio e l'equilibrio, che ti saranno utili nella vita di tutti i giorni.

8. A differenza di molti altri esercizi addominali, il plank non ha un effetto devastante sulla parte bassa della schiena.

9. Plank ha un gran numero di modifiche: solo nel nostro articolo offre più di 40 opzioni!

10. Puoi eseguire il plank assolutamente ovunque: a casa, per strada, in palestra. Hai solo bisogno di un po' di spazio libero.

Danno alla plancia

Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi della barra, questo esercizio può essere irto di pericoli. Ad esempio, se i muscoli del core non sono abbastanza forti, la colonna vertebrale si abbasserà mentre fai un plank, causando pressione sui dischi vertebrali, sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni della spalla . Alla minima violazione della forma corretta dell'esercizio, potresti sentire dolore al collo o alla parte bassa della schiena.

Inoltre, può causare un'esposizione prolungata della tavola aumento della pressione sanguigna e anche un infarto, in particolare le persone con ipertensione sono a rischio. Pertanto, non dovresti essere al bar per più di due minuti di seguito. Se vuoi aumentare il carico sui muscoli, allora è meglio andare nella direzione di complicare le opzioni della tavola. (ad esempio, con un braccio o una gamba sollevati) che nella direzione di aumentare il tempo della posizione statica.

Per le persone in sovrappeso, si consiglia di eseguire la barra in ginocchio. Ciò contribuirà a ridurre lo stress sulla schiena e sulle articolazioni. Tuttavia, il bar lo è uno degli esercizi più sicuri per lo sviluppo dei muscoli del core . Rende molto meno effetto dannoso sulla colonna vertebrale rispetto alla maggior parte degli altri esercizi per addominali eseguiti sulla schiena.

Errori comuni della plancia

Per evitare problemi alla schiena dall'esecuzione impropria della barra, richiamiamo la vostra attenzione errori tipici in questo esercizio:

curvo indietro, spalle in giù
sollevando i glutei, sopra il livello della testa
inarcare o arrotondare nella parte bassa della schiena
rilassamento dei muscoli dell'addome, gambe e glutei
sollevando la testa e deviando nella regione cervicale
trattenere il respiro

La perdita di peso della plancia è efficace?

Il plank rafforza i muscoli, allena il core, migliora il tono di fianchi, glutei, braccia e spalle, ma il plank non serve per bruciare grassi e perdere peso. esercizio efficace. La barra non aiuta a rimuovere lo stomaco e a sbarazzarsi dei lati! Questo esercizio è progettato per tonificare i muscoli, non bruciare i grassi.

Inoltre, lo sottolineiamo ancora una volta la perdita di peso dipende dall'alimentazione e non dall'esercizio. L'allenamento aiuta a bruciare più calorie, tonificare i muscoli, migliorare la qualità del corpo, ma liberarsene peso in eccesso si verifica solo con restrizioni alimentari (deficit calorico). Il plank e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo, sbarazzarsi di flaccidità e deformazione, ma sono necessarie restrizioni dietetiche per la perdita di peso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, è meglio concentrarti su esercizi dinamici che aiutano a bruciare più calorie rispetto a esercizi statici. Idealmente regolarmente fare esercizio cardio. Inoltre, è possibile eseguire esercizi cardio al bar, raggiungendo così due obiettivi contemporaneamente: bruciare calorie e rafforzare i muscoli addominali. Leggi di più sugli esercizi cardio plank di seguito.

45 esercizi di plank: una selezione unica!

Se sei pronto ad aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti con esercizi di plank più diversi, allora ti offriamo la nostra selezione unica: 45 diverse variazioni dell'esercizio della plancia con immagini visive. Da questi esercizi puoi creare un programma di allenamento completo. Puoi utilizzare le nostre opzioni per programmi già pronti o creare la tua serie di esercizi.

Se stai già tenendo con calma la barra classica per 2-3 minuti, non dovresti aumentare la complessità per mantenere una posizione statica per 5-10 minuti, come consigliano molte fonti. Molto probabilmente, i tuoi muscoli si sono già adattati al carico, quindi sarà più efficace. complicare il carico , cioè. passare a modifiche più avanzate dell'esercizio.

Ti offriamo 45 esercizi nel plank. Sono convenzionalmente divisi in 5 gruppi: esercizi statici, esercizi di plank sulle braccia, esercizi di plank sui gomiti, esercizi di plank laterale, esercizi cardio di plank. Se decidi di creare il tuo piano di allenamento, è consigliabile utilizzare gli esercizi di ciascun gruppo.

Puoi anche complicare l'allenamento con le lamelle con l'aiuto di attrezzature aggiuntive:

Esercizi di plank statico:

1. Plank sulle mani (Plank)

2. Plank sui gomiti (Forearm Plank)

3. Plancia laterale

4. Plancia inversa

5. Plancia vicino al muro (tavola da parete)

6. Plank con le braccia in avanti (Levered Plank)

7. "Star" (tavola laterale a stella)

8. Plank con gamba rialzata (Plank gamba singola)

Esercizi per le braccia:

1. Mano che tocca in avanti sulla plancia (portata alternata della plancia)

2. Sollevamento della gamba della plancia

3. Toccando la spalla nella plancia (battuta sulla spalla Plank)

4. Plank opposto al ginocchio touch

5. Alpinisti crossbody

6. Camminare nel bar di lato (Passeggiata laterale Plank)

7. Tavola di Spiderman

8. Plank su e giù

9. Sollevamento del manubrio della plancia

10. Alzare le gambe + toccare il gomito con il ginocchio (alzare le gambe + toccare il gomito incrociato)

11. Plank destra-sinistra (Plank In & Out)

12 Plancia di Superman

13. Sollevamento del braccio della plancia

14. Toccando il piede nella plancia (tocco fino alla punta)

15. Tergicristalli (tergicristalli)

16. Far scorrere il ginocchio su e giù per il braccio (cursori del braccio)

17. Sciopero della tavola

18. Rotazione di 360 gradi (rotolo del barilotto della plancia)

19. Ruotare il corpo lateralmente (Rotazione Plank a T)

Esercizi sulla plancia del gomito:

1. Rotolo di plancia laterale

2. Sega per tavole

3. Toccando i gomiti con le ginocchia (dal ginocchio al gomito)

4. Plank glutei in alto (Hip raise plank)

5. Disporre le gambe di lato nella tavola (marcia delle stelle marine)

6. Il corpo si trasforma in plancia (plank rocker)

Esercizi di plancia laterale:

1. Plank laterale a caduta dell'anca

2. Ruotare il corpo nella barra laterale sui gomiti (la plancia dell'avambraccio passa attraverso)

3. Ruotare il corpo nella barra laterale (la plancia passa attraverso)

4. Torcendo nella plancia laterale (tavola laterale Crunch)

5. Alzare il braccio e la gamba nella barra laterale (plancia dell'avambraccio lato stella)

Esercizi Cardio Plank:

1. Jack da salto

2. Piegatura del ginocchio della plancia

3 Alpinisti

4. Toccando i piedi nella plancia (tocco sulla punta della plancia)

5. Salta sui glutei della barra (Plyo peak plank)

6. Scatto del tallone della plancia

Grazie ai canali YouTube per le immagini visive: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Piano di allenamento della plancia pronto per tutti i livelli di fitness!

Ti offriamo un piano di esercizi per la plancia già pronto per tutti i livelli di formazione . Non sai a quale gruppo appartieni? Completa il livello per principianti e, se il carico ti sembra insufficiente, sentiti libero di passare al livello medio.

Puoi sempre modificare il piano a tua discrezione aggiungendo, sostituendo o rimuovendo alcuni degli esercizi suggeriti. Ripeti gli esercizi in più circoli oppure fai un circuito se non prevedi di fare il set della plancia per più di 5 minuti. Se l'esercizio viene eseguito su un lato, il primo cerchio viene eseguito sul lato destro, il secondo cerchio - a sinistra.

Primo round:

(plancia dell'avambraccio)

(Alpinisti Crossbody)

(plancia laterale hip drop)

(Sollevamento del braccio della plancia)

(Tergicristalli del parabrezza)

Secondo round:

(tavola rovesciata)

(Fino al tocco in punta)

(Saltatore)

(tocco del ginocchio opposto plancia)

(marcia delle stelle marine)

Come fare questo allenamento con il plank per i principianti?

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, una pausa di 15 secondi
Riposa tra i cerchi 1 minuto
La durata totale di un giro è di 3,5 minuti
Tempo totale di allenamento: ~17 minuti

Primo round:

(plancia gamba singola)

(Scalatori)

(rotolo di plancia laterale)

(sciopero della plancia)

(Ripiegamento del ginocchio della plancia)

Ragno della plancia (tavola di ragno)

(Sbraccio alternato della plancia)

Secondo round:

(tavola laterale)

(plancia su e giù)

(La plancia dell'avambraccio passa attraverso)

(Colpo alla spalla Plank)

(Tavola di sollevamento dell'anca)

(Plank dentro e fuori)

(Sollevamento del manubrio della plancia)

Come fare questo allenamento con i plank intermedi?

Eseguiamo ogni giro per 2 cerchi
Riposa tra i cerchi 1 minuto
La durata totale di un giro è di 4,5 minuti
Tempo totale di allenamento: ~22 minuti

Primo round:

(tavola da muro)

Rotazione completa del corpo (Rotazione Plank T)

(Tocca la punta della plancia)

(tavola di Superman)

(Passeggiata laterale Plank)

(Ginocchio al gomito)

Secondo round:

Plank braccio classico (tavole base)

(sollevamento della gamba della plancia)

(Plyo peak plank)

(Sega per assi)

(plancia dell'avambraccio lato stella)

(plancia su e giù)

Terzo turno:

(tavola a leva)

(Rotolo di botti di plancia)

(Clic sul tallone della plancia)

(plancia laterale Crunch)

(Colpo alla spalla Plank)

(Gamba alzata + Touch gomito incrociato)

Come fare questo allenamento avanzato con il plank?

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, una pausa di 10 secondi.
Eseguiamo ogni giro per 2 cerchi
Riposa tra i cerchi 1 minuto
Durata totale di un giro ~4 minuti
Tempo totale di allenamento: ~30 minuti

Ti piace esercitarti da solo? Scopri la nostra selezione di esercizi:

Stanchi di stare in piedi per tre minuti nella classica plancia tutti i giorni? Aggiungi altoparlanti! Ora il Challenger mostrerà diverse varianti di questo ingegnoso esercizio, grazie al quale diventerà molto più divertente ed efficace. Ottimo modo per iniziare la giornata.

Anya Grigorieva istruttrice di fitness

Prima di passare alle variazioni dinamiche del listone, seguire la corretta tecnica per la sua realizzazione in posizione statica. Il tuo indicatore è la schiena e gli addominali. Se inizi a sentire i muscoli nella regione lombare, la pressa non funziona in modo abbastanza efficace. Puoi fare un plank davanti allo specchio: gira la testa, correggi la posizione del corpo e riporta immediatamente la testa indietro (quando giri la testa, la posizione della colonna vertebrale cambia, se ti guardi allo specchio tutto il tempo, non sentirai l'efficacia della barra). Se anche il classico plank non funziona, è necessario tornare alla semplice implementazione del plank dalle ginocchia, correggere la tecnica e solo allora procedere con alcune variazioni.

La dinamica complica un po' l'esercizio e aiuta ad allenare meglio i muscoli del corpo. Ma spesso, quando si aggiungono i movimenti, una persona smette di pensare al controllo della tecnica del plank. Aggiungendo dinamiche, creiamo una doppia complicazione e dovresti essere pronto per questo. Come con il plank classico, la cosa principale nelle variazioni dinamiche è monitorare la posizione della schiena, delle spalle e delle braccia. La schiena dovrebbe essere immobile, l'intero carico ricade sui muscoli addominali.

Il plank deve essere fatto ogni giorno. Cerca di fare tre serie (una variazione per ogni serie) per un minuto. Riposo tra le serie - 30 secondi. Per allenare tutti i muscoli della stampa, durante il primo approccio, esegui la barra su braccia dritte, il secondo - piegato, il terzo - lato. Non ti consiglio di fare la barra posteriore a casa, è difficile seguire la tecnica da solo, quindi difficilmente sarai in grado di utilizzare i gruppi muscolari giusti.

Variazioni Plank su braccia dritte

Entra in una posizione classica della plancia con le braccia dritte. La schiena non dovrebbe abbassarsi e il bacino non dovrebbe essere abbassato troppo in basso. Dovresti sentire tensione nei muscoli addominali.

Piega la gamba destra al ginocchio. Tieni le ginocchia unite mentre lo fai.

Mentre tendi i muscoli dei glutei, solleva leggermente la gamba, quindi abbassala e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

Plancia con le gambe di lato

Piega la gamba destra al ginocchio e portala di lato. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

Plancia con gambe indietro e di lato

Entra in una posizione classica della plancia con le braccia dritte. Assicurati che la schiena non si pieghi e che il bacino non sia abbassato troppo in basso. Dovresti sentire tensione nei muscoli addominali.

Alza la gamba destra e portala sul lato sinistro. Il tuo corpo dovrebbe girarsi e "guardare" a destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Variazioni della plancia dell'avambraccio

Plank su braccia dritte con il passaggio in piega

Piega il braccio destro all'altezza del gomito, poi il sinistro. Ritorna alla posizione di partenza, iniziando con la mano destra.

Plank con le ginocchia in giù

Mettiti in una classica posizione della plancia sugli avambracci. Assicurati che la schiena non si pieghi e che il bacino non sia abbassato troppo in basso. Dovresti sentire tensione nei muscoli addominali.

Piega il ginocchio destro in modo che tocchi il pavimento, poi il sinistro. Raddrizza prima il ginocchio destro, poi il ginocchio sinistro.

Variazioni della plancia laterale

Plancia di inversione

Ruota il corpo a destra, strappa il pavimento con la mano destra e sollevalo. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.

Plancia laterale con apertura sui fianchi

Sdraiati sul lato sinistro. Appoggia il braccio piegato al gomito sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale anche sul pavimento.

Tieni i piedi uniti. Togli il ginocchio sinistro dalla destra e sollevalo. Abbassa la gamba.

Plancia laterale con ginocchiera

Mettiti in una classica posizione della plancia sui gomiti. Ruota il tuo corpo a destra, alzando la mano sinistra. Le gambe dovrebbero essere dritte.

Piega la gamba sinistra al ginocchio e il braccio destro al gomito. Porta il ginocchio al gomito. Ritorna alla posizione di partenza.

Plancia laterale con sollevamento del manubrio

Prendi un manubrio nella mano sinistra. Entra in una posizione classica della plancia con le braccia dritte. Ruota il tuo corpo a destra, alza la mano sinistra.

Abbassa la mano con il manubrio sui fianchi, quindi tira indietro.

Plancia con torsione

Entra in una posizione classica della plancia con le braccia dritte. Ruota il corpo a destra, alza la mano destra.

Quindi gira il corpo a terra e tira la mano destra a sinistra. Ritorna alla posizione di partenza.

Fatto interessante: ci sono così tante varietà della plancia dinamica che il programma di allenamento da loro vari tipi ti permetterà di allenare tutti i gruppi muscolari e di non ripetere mai più!

La classica barra, così come le sue varie varianti finalizzate al lavoro con i singoli gruppi muscolari, ne hanno una caratteristica distintiva. Sono tutti esercizi statici e poco adatti a sbarazzarsi dei chili di troppo. Inoltre, possono diventare noiosi: stare nella stessa posizione per pochi minuti al giorno non è difficile, ma prova a farlo regolarmente per almeno una settimana! La barra dinamica è pensata non solo per sorprendere i muscoli abituati a carichi monotoni, ma anche per diversificare i tuoi allenamenti.

Caratteristiche distintive della barra dinamica

La principale differenza tra la barra dinamica e la versione classica si suggerisce, ma ci soffermeremo sulle sfumature di questo esercizio in modo più dettagliato:

La barra dinamica è una versione più difficile dell'esercizio ed è adatta a persone allenate che hanno prestato la dovuta attenzione al rafforzamento dell'apparato locomotore.

La barra dinamica ha molte varianti volte ad allenare i gruppi muscolari necessari. Allena i muscoli del polpaccio o combina un plank con flessioni: l'esercizio è limitato solo dalla tua immaginazione!

L'allenamento regolare utilizzando la barra dinamica brucia un'enorme quantità di calorie e ti consente di eliminare il grasso corporeo dal classico aree problematiche- addome, cosce e glutei.

La barra aumenta la resistenza complessiva del corpo, combinando carichi statici e dinamici durante un allenamento.

Fatto interessante:

Ci sono così tante varietà di plank dinamico che un programma di allenamento dei loro vari tipi ti permetterà di allenare tutti i gruppi muscolari e non ripeterlo mai!

Plank dinamici per ogni gruppo muscolare

Presta attenzione alle aree problematiche del corpo e testa i muscoli per la forza.

Plank sulle braccia tese con un sollevamento della gamba dritta. La prima cosa che un principiante dovrebbe provare. Questo esercizio è un tipo abbastanza semplice di plank dinamico e mira a rafforzare i muscoli della coscia, dei glutei e degli addominali. La linea di fondo è dare enfasi alle braccia estese in avanti e alzare alternativamente le gambe raddrizzate.

Dinamico plancia laterale aiuterà a sbarazzarsi del grasso corporeo e rafforzare i muscoli addominali laterali. Il plank laterale è abbastanza semplice da eseguire: sdraiati su un fianco, ponendo l'accento sull'avambraccio di una mano, quindi alza e abbassa delicatamente il bacino. È molto difficile e richiede una buona preparazione fisica.

Barra dinamica combinata, finalizzato al lavoro con bicipiti, tricipiti e muscoli della schiena. Combina sia il classico plank che il elbowstand. Stai in piedi sdraiato, indugia per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente sugli avambracci. Mantieni questa posizione e poi ripeti l'esercizio.

Plancia dinamica con twist non solo rafforzerà il tuo corsetto muscolare, ma renderà anche i muscoli della schiena molto più forti e resistenti. L'esercizio viene eseguito come segue: l'enfasi è sdraiata (sugli avambracci o sulle braccia estese in avanti), dopodiché la parte inferiore del corpo dai piedi al bacino esegue oscillazioni ritmiche, come se si "torcessero" da un lato all'altro.

. Acrobazia e un esercizio difficile anche per una persona allenata. Esternamente, praticamente non differisce dalla solita tavola, tranne per il fatto che le gambe non sono sul pavimento, ma poggiano su una sedia in piedi, un fitball o un altro simulatore: il corpo ricorda la lettera G. Dopo aver posto l'accento, una gamba scende e tocca il pavimento, quindi si alza al di sopra del livello del corpo. Alternando le gambe e cambiando il ritmo dell'esercizio, allungherai i muscoli dei glutei e delle gambe, oltre a rafforzare il retto e i muscoli addominali obliqui.

Quante calorie brucia una plancia dinamica?

Sfortunatamente, non esiste una risposta univoca a questa domanda scottante. Varie opzioni i plank dinamici spendono diverse quantità di energia e alcuni esercizi combinati combinano quasi l'intero arsenale di allenamento di un atleta esperto. Inoltre, molto dipende dal numero di approcci e dalla loro durata. Ti consigliamo di non inseguire la quantità, ma la qualità dell'esercizio: 30 secondi di un plank eseguito correttamente daranno un risultato più tangibile di due minuti di tecnica errata.

È sicuro dire che la barra dinamica lo è il miglior esercizio per la perdita di peso a casa. Non richiede attrezzature speciali, richiede solo pochi minuti al giorno e ha un effetto benefico sullo stato del corpo umano.