Esercizi di ginnastica pilates per principianti. Tecnica generale di rafforzamento per la perdita di peso "Pilates"

Il Pilates è un sistema di esercizi basato su metodi di allenamento occidentali e orientali, che eredita alcune tattiche utilizzate nelle arti marziali, nello yoga, Lotta greco-romana, boxe, meditazione.

Il vantaggio principale del sistema Pilates è che grazie alle sue tecniche è possibile rafforzare la salute dei muscoli e recuperare più velocemente durante il periodo di riabilitazione dopo un infortunio o una malattia. operazioni complesse. Con ginnastica regolare, Pilates e corretta esecuzione esercizio, il corpo diventerà gradualmente più flessibile, aggraziato e tonico.

La scelta di un tipo di esercizio o di un altro è sempre determinata dalle preferenze individuali, dalle caratteristiche corporee e dalle condizioni di salute, di cui terrà conto il vostro allenatore e medico.

Principi di ginnastica Pilates

L'idea chiave del concetto di questo programma è considerare il corpo umano come un sistema integrale in cui le sue parti sono in costante e stretta interazione. Durante gli esercizi vengono coinvolti molti muscoli senza divisione in gruppi muscolari.

Tutti i principianti devono conoscere diversi principi e regole che aiuteranno a ottenere i risultati desiderati e a risolvere vari problemi di salute:

• eseguire tutti gli esercizi in modo efficiente affinché le lezioni non siano inutili;
• monitorare la corretta respirazione durante le lezioni: dovrebbe essere diaframmatico (attraverso lo stomaco), mentre la respirazione dovrebbe avvenire attraverso il naso, dirigendo il flusso d'aria verso la parte bassa della schiena durante l'inspirazione, come di solito richiede lo yoga;
• durante l'esecuzione di un esercizio devi focalizzare mentalmente tutta la tua attenzione su quei muscoli di cui stai promuovendo lo sviluppo in questo momento;
• riposati e fai delle pause periodicamente durante le lezioni rilassarsi sul tappetino per almeno 30-60 secondi (per allenamenti intensi e prolungati con palla ed espansore fare pause di 2-3 minuti).

Come è nato il Pilates e cosa è diventato oggi?

Pilates è considerato il fondatore della ginnastica Giuseppe Pilates , in onore di cui ha ricevuto il nome. Cattiva salute fin dalla nascita, soffre di febbre reumatica, asma e molti altri malattie gravi, Joseph Pilates ha deciso di creare il proprio sistema di esercizi. L'allenamento regolare e la forza di volontà gli hanno permesso di diventare più forte e diventare un atleta all'età di 14 anni. In seguito lavorò per molti anni come pugile, artista circense e insegnò persino tattiche di autodifesa agli investigatori di Scotland Yard a Londra.

Durante la Prima Guerra Mondiale molti soldati furono molto aiutati da Pilates. La serie di esercizi sviluppati da Joseph è diventata una delle tecniche più efficaci e apprezzate utilizzate per la riabilitazione negli ospedali militari.

Il successo dei metodi è dovuto al fatto che sono universali, poiché possono essere utilizzati anche da pazienti allettati, costretti a letto o costretti per molto tempo osservare il riposo a letto.

Dopo il 1926, la ginnastica Pilates divenne molto popolare tra i ballerini e le compagnie di balletto. Famosi ballerini e ballerine divennero clienti di Joseph Pilates negli anni '60 (tra questi, ad esempio, si può citare il nome di George Balanchine, che chiese personalmente al fondatore di questo sistema di esercizi di addestrare le sue ballerine a New York).

Negli anni '90 le tecniche sviluppate da Joseph Pilates erano diffuse in tutto il mondo tra i medici che lavoravano nei centri di riabilitazione e coinvolti nei programmi di recupero di pazienti che avevano subito interventi chirurgici e infortuni.

Nonostante il fatto che il Pilates nella sua “forma primordiale” non sia riuscito a sopravvivere fino ai giorni nostri, avendo perso molte delle sue tecniche originali, gli specialisti moderni usano ancora la tattica di Joseph Pilates, sviluppando un sistema di esercizi e adattandolo alle esigenze problemi attuali medicina del nostro tempo.

Oggi, gli esercizi di Pilates sono popolari tra i pazienti di tutte le età, così come tra molte celebrità. Pilates ti aiuta a rimanere in forma e in salute Madonna, Jennifer Aniston, Monica Bellucci, Courtney Love, Orlando Bloom, Antonio Banderos e George Clooney.

In Russia, la ginnastica Pilates viene insegnata anche in molte sezioni, cliniche e sanatori. Ora i segreti di questi esercizi sono diventati più accessibili e aperti a un vasto pubblico: su Internet si trovano molti video, immagini, diagrammi e letteratura che dettagliano e mostrano chiaramente come imparare la flessibilità e ritrovare la forma a casa.

Benefici della ginnastica Pilates

Un sistema di esercizi sviluppato da Joseph Pilates all'inizio del 20° secolo ti aiuta a diventare flessibile, mobile, in forma e sano. Inoltre, è sicuro per la salute e non richiede molto sforzo fisico o movimenti improvvisi.

Gli esercizi di Pilates sono adatti sia a persone sane che a coloro che sono malati o feriti, hanno problemi alla colonna vertebrale, alle articolazioni e ai muscoli. Il Pilates aiuterà a ripristinare la flessibilità anche per i pazienti costretti a letto. Questa è l'unicità dei suoi metodi.

Benefici del Pilates:

• l'insieme degli esercizi è universale , ma se necessario, la tattica cambia e si adatta a ogni singolo caso, il che è importante per i pazienti con disturbi gravi sistema muscolo-scheletrico o con malattie della colonna vertebrale;
• Il Pilates ha un effetto delicato sul corpo e sull'intero organismo , quindi, sia gli adulti che i bambini, ma anche gli anziani, possono praticarne gli esercizi;
• i metodi di questo sistema mirano a rafforzare i muscoli stabilizzatori , che sono responsabili del “corsetto” che fissa la normale posizione del corpo;
• efficace correzione della postura ;
• possibilità di accelerare il recupero durante il periodo riabilitativo dopo aver subito infortuni e malattie;
• benefici per il corpo femminile , che può essere ottenuto rafforzando i muscoli della parte bassa della schiena, del bacino e degli addominali, che è importante per il sistema riproduttivo delle future mamme, così come per coloro che hanno già partorito un bambino e vogliono ripristinare l'elasticità dei tessuti e organi;
• sviluppo della coordinazione del movimento , l'opportunità di imparare a muoversi magnificamente e correttamente;
• occasione per ritrovare la forma dopo il ripristino peso in eccesso, nel periodo postpartum o dopo una lunga pausa dopo aver praticato sport;
• concentrazione migliorata ;
• Il Pilates prevede una serie di esercizi sfaccettati, poiché colpisce direttamente diversi gruppi muscolari;
• rafforzamento sistema muscolare ottenuto attraverso esercizi flessibili e fluidi, allungando anche con quantità minima ripetizioni degli stessi movimenti;
• la capacità di “connettere” gruppi muscolari profondi , che svolgono un ruolo importante nella creazione di un corpo snello, attraente e sano;
• sviluppo della forza vari gruppi muscoli ;
• Gli esercizi di Pilates consentono non solo di rafforzare il corpo, ma anche di normalizzare lo stato psico-emotivo: molti notano l'impatto positivo degli esercizi sullo stato psicologico interno;
• Il Pilates è adatto a tutti i livelli di fitness , inoltre, puoi anche esercitarti da zero;
• nessuna controindicazione significativa , poiché questo sistema è facilmente adattabile ad ogni singolo caso;
• possibilità di scegliere qualsiasi tipo di formazione , che ti sembra più adatto.

Imparare il Pilates: una serie di esercizi da fare a casa sul tappetino

La ginnastica Pilates prevede esercizi a terra, esercizi con una macchina, un espansore o una speciale palla morbida. Le macchine ginniche progettate per l'esercizio si distinguono per il fatto che il supporto su cui si trova una persona mentre esegue vari esercizi non ha una fissazione fissa ed è costantemente in uno stato di leggera mobilità.

Ciò è necessario per aumentare il carico e insegnare il corretto equilibrio. Inoltre, la fissazione instabile ti costringe a “lavorare” gran numero muscoli che vengono utilizzati raramente durante l'allenamento con attrezzature per il fitness convenzionali. Come per la ginnastica a terra, in questo caso è necessario un tappetino sul quale verranno eseguiti tutti gli esercizi e i movimenti.

La ginnastica Pilates, come accennato in precedenza, è multiforme, poiché coinvolge una vasta gamma di discipline varie tecniche e tattiche volte a realizzare determinati compiti.

Qui ti suggeriamo di familiarizzare con alcuni esercizi di base efficaci che sono considerati i più universali. Di norma, è da loro che i principianti iniziano a conoscere la ginnastica Pilates quando cercano di padroneggiarne le basi da soli a casa.

Esercizio "Cento"

Tutti i movimenti vengono eseguiti 100 volte (da qui il nome dell'esercizio).

1. Devi sdraiarti sulla schiena in modo che la colonna vertebrale tocchi il pavimento.
2. Abbassa le braccia lungo il corpo, lasciando i palmi delle mani sul pavimento.
3. Solleva lentamente le ginocchia verso il petto, raddrizza le gambe, mantenendo un angolo di 90° rispetto al corpo.
4. Piega il mento verso il petto e solleva le spalle, mantenendo le braccia parallele al pavimento, quindi tira lentamente lo stomaco e i glutei verso la parte bassa della schiena.
5. Respira con calma, inspirando ed espirando un flusso d'aria attraverso il naso.
6. Ad ogni conteggio, muovi le braccia verso il basso e verso l'alto, immaginando che i tuoi palmi siano martelli che martellano chiodi.

Esercizio "Paradiso"

Mentre esegui questo esercizio di Pilates, devi respirare lentamente e profondamente. Se soffri di dolore al ginocchio, puoi posizionare un cuscino piatto e morbido tra i talloni e i glutei per ottenere comfort durante la ginnastica. Puoi anche appoggiare le mani non sul pavimento, ma sulla macchina ginnica (se non ti alleni a casa, ma in una palestra specializzata con un trainer).

1. Dovresti assumere una posizione “sdraiata” sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa.
2. Siediti sui talloni usando le mani, ma non sollevare la testa o il corpo.
3. Prendi una posizione in cui la schiena è “rotonda”, le braccia sono tese in avanti, lasciando i palmi delle mani sul pavimento, devi anche abbassare la testa.
4. Tira i glutei verso i talloni e senti l'allungamento nella parte bassa della schiena.

Esercizio di allungamento della colonna vertebrale

La ginnastica Pilates prevede il rigoroso rispetto di tutti i principi di ciascun esercizio. Nel caso degli allungamenti spinali è importante eseguirli a terra. Si possono fare dei movimenti anche sul letto se il paziente è costretto a sdraiarsi costantemente.

1. Dovresti sederti con la schiena dritta, quindi allargare le gambe dritte in diverse direzioni (approssimativamente alla larghezza delle spalle), estendere le braccia dritte in avanti e sollevare la colonna vertebrale, raddrizzando il petto.
2. Fai un respiro profondo spingendo contemporaneamente lo stomaco e i glutei verso la parte bassa della schiena e abbassa gradualmente il corpo in avanti. In questo caso, puoi immaginare di sdraiarti con la schiena su una superficie rotonda o su una grande palla.
3. Espira profondamente e allunga le braccia in avanti, inclinando leggermente il corpo. Quindi, mentre espiri, torna alla posizione precedente.
4. È necessario ripetere questi passaggi tre volte.
5. Piegati in avanti verso le gambe e stringi i piedi con i palmi delle mani, concentrati sul processo di allungamento dei muscoli.

Esercizio di piegamento del ginocchio

Quando si esegue questo esercizio di Pilates, è consigliabile avvicinare la pancia e i glutei verso la colonna vertebrale, tendendo i muscoli dei glutei. I movimenti si ripetono circa 6 volte (per ciascuna gamba 2-3 volte).

1. Devi sdraiarti a pancia in giù, alzare la schiena, appoggiarti braccia piegate, mentre i gomiti dovrebbero essere sotto le spalle con le mani unite.
2. Raddrizza il petto e piega la gamba destra, tirando dolcemente il tallone verso i glutei.
3. Ripeti l'ultimo esercizio, ma con movimenti più netti - 2-3 volte per ciascuna gamba.

Esercizio di rotazione delle gambe

Questo esercizio richiede che le gambe formino un triangolo nell'aria con le estremità arrotondate. È inoltre necessario mantenere una distanza tra le gambe pari a circa la larghezza delle spalle.

1. Devi sdraiarti sulla schiena e posizionare le braccia lungo il corpo, avvicinando il ginocchio destro al petto.
2. Raddrizza la gamba destra ad angolo retto rispetto al corpo, solleva lo stomaco e i glutei verso la parte bassa della schiena e assicurati di contrarre i muscoli glutei.
3. Inclina la gamba destra verso sinistra attraverso il corpo, abbassala descrivendo un arco verso il basso, poi verso destra e infine sollevala.
4. Dovresti descrivere un cerchio simile nell'aria almeno cinque volte per esercizio.
5. Ripeti gli stessi movimenti con l'altra gamba circa cinque volte.

Per altri esempi di esercizi, vedere lo schema:

Esercizi di pilates con palla ed espansore

Ecco alcuni esempi di esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli delle gambe e allo stretching. Vengono eseguiti utilizzando una palla ed espansori sportivi.

Esercizio di equilibrio . Devi sederti sopra la palla e cercare di mantenere l'equilibrio. Assicurati che i tuoi piedi siano costantemente fissati sul pavimento e non si muovano dalla loro posizione.

Esercizio per rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle . Fai qualche flessione mantenendo le ginocchia sulla palla. Allo stesso tempo, guarda il pavimento, lasciando le gambe distese.

Esercizio di sollevamento delle gambe , che ti permetterà di mobilitare la colonna vertebrale toracica. Sdraiati a pancia in giù sulla palla, sollevando le gambe dritte, mantenendo le spalle e i polsi a livello.

Esercizio con rotazioni del busto per mobilizzare la colonna vertebrale toracica e rafforzare i muscoli pelvici. Posizionati sulla palla in modo che sia direttamente sotto la parte bassa della schiena. Mentre sei in questa posizione, esegui le rotazioni del busto senza sollevare i piedi dal pavimento e senza muovere il bacino. Prova a muoverti in modo fluido e lento, come richiesto dal Pilates. Una serie di esercizi per le gambe può anche essere alternata a movimenti per le braccia.

Esercizio di sollevamento delle gambe per rafforzarli e mobilitare la colonna vertebrale toracica. Per eseguire questo esercizio di Pilates, dovresti inginocchiarti, posizionare la palla sotto di te e cercare di mantenere l'equilibrio. Allo stesso tempo, devi sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposti.

Esercizio di allungamento dell'anca , aiutando a rilassare la schiena. Sdraiati sulla schiena e fai rotolare la palla tra le gambe senza usare le mani per 5 minuti.

Esercizio di curl delle gambe eseguito in posizione supina. Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati sulla palla. L'essenza dell'esercizio è sollevare il bacino. In questo caso, il tuo obiettivo è mantenere la palla immobile.

Esercizio per i fianchi , che rafforza i loro lati interiori. Sdraiati su un fianco, posiziona il piede sulla palla e poi inizia a sollevare lentamente il bacino, mantenendo i fianchi in un punto. Cerca di mantenere l'equilibrio e di non rotolare di lato.

Esercizio per i muscoli pelvici , consentendo la mobilizzazione della colonna vertebrale toracica. Dovresti sollevare il bacino posizionando la palla sotto le scapole e non sollevare mai le gambe dal pavimento.

Esercizio per la schiena e il cingolo scapolare . Devi stare in piedi, allargandoli alla larghezza delle spalle, muovere le braccia in avanti, alzando i gomiti all'altezza delle spalle. Inspira molta aria nel petto mentre inspiri, quindi espira e allarga le braccia in direzioni diverse mentre espiri. Mentre inspiri, puoi tornare nuovamente alla posizione originale. Quindi ripeti tutti gli esercizi elencati 10-12 volte.

Esercizio per rafforzare e sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena . Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle in posizione eretta. Allo stesso tempo, è importante rilassare le spalle e ritirare lo stomaco. Tieni le braccia sopra la testa con le mani alla larghezza delle spalle. Successivamente, dovrai allargare le braccia ai lati mentre espiri dopo un respiro profondo. Abbassa le braccia davanti al petto e torna alla posizione di partenza. L'esercizio viene ripetuto circa 10-15 volte.

Esercizio per rafforzare i muscoli delle spalle . Con i piedi alla larghezza delle spalle in posizione eretta, usa l'espansore calpestandolo con il piede. Tieni in mano l'altra estremità dell'espansore. Fai un respiro profondo e, mentre inizi a espirare, sposta il braccio teso lateralmente all'altezza delle spalle. Quando fai il respiro successivo, torna alla posizione di partenza. Questo esercizio di Pilates viene ripetuto circa 10 volte.

Esercizio per l'equilibrio . Allarga le gambe, quindi lanciati in avanti sulla gamba destra, facendo un passo su un'estremità della fascia di resistenza e appoggiando la mano destra sul ginocchio in posizione di affondo. Quindi sollevarsi con il braccio sinistro, assicurandosi che sia costantemente esteso in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Per ciascuna mano, tali movimenti devono essere eseguiti 10-12 volte.

Esercizio per allungare i muscoli delle gambe . Devi sdraiarti sulla schiena usando un tappetino sul pavimento, quindi sollevare la gamba in posizione verticale dal pavimento usando un espansore.

Esercizio per i muscoli addominali. Lega una fascia di resistenza attorno alla gamba stabile di un tavolo pesante. Quindi mettiti in posizione sdraiata sul pavimento e mantieni la fascia di resistenza centrata mentre sollevi il braccio sopra la testa. Le ginocchia in questa posizione dovrebbero essere piegate, la parte bassa della schiena dovrebbe essere ben premuta sul pavimento. Se fai ginnastica Pilates per la prima volta, è meglio eseguire questo esercizio non più di 5 volte. Ma gradualmente, con un allenamento regolare, aumenta il numero di ripetizioni.

Con questi esercizi puoi aumentare la flessibilità e la forza della colonna vertebrale, correggere la postura e imparare a rilassarti e respirare correttamente.

Considero il Pilates un'eccellente forma di esercizio. Non solo aiuta a focalizzare la mente e a “centrare” il corpo, ma è ideale anche per situazioni più specifiche. Come ballerino, Pilates mi aiuta a diventare più forte, più snello, più flessibile, come cantante - a mantenere la postura e respirare correttamente, e anche se mi faccio male e non riesco a esercitarmi a piena forza, Pilates mi aiuta a rimanere in forma durante il periodo di recupero. Sono un fan sfegatato del Pilates e apprezzo molto i benefici che apporta!

Bonnie Langford

Esercizi di riscaldamento, postura e rilassamento

Esercizio 1 - Posizione

Aiuterà imparare a stare in piedi liberamente ed equilibrati.

Le persone magre con una buona postura sembrano sicure, raccolte e in pace con se stesse e con il mondo che le circonda.

Ereditiamo alcune caratteristiche dai nostri genitori: fisico, ossa, legamenti, muscoli. Ma la nostra postura è determinata da come usiamo il corpo che abbiamo ereditato. Insufficiente attività fisica, malattie e infortuni, visione del mondo e umore, stress meccanico sul corpo sul posto di lavoro e cattiva alimentazione: tutto ciò ha un impatto sulla postura. Il più grande impatto negativo sono proprio questi tipi di abitudini comportamentali che lo influenzano e, con un'adeguata consapevolezza di sé, siamo in grado di controllarli.

Durante l'esecuzione degli esercizi lavoreremo su tutti i muscoli responsabili della postura., invertendo particolare attenzione su alcuni muscoli chiave.

Non esagerare: non c'è alcun vantaggio nello sforzarsi troppo. Il nostro obiettivo è una posizione del corpo naturale ed equilibrata, priva di tensioni, che consenta di allungare la colonna vertebrale, rilassare le spalle e le articolazioni e liberare il collo.

Sì, devi usare i muscoli addominali per sostenere la colonna vertebrale, ma fallo con delicatezza, altrimenti bloccherai le articolazioni dell'anca. Devi rimanere flessibile, altrimenti una buona postura è impossibile: richiede dinamismo. Pensa al salice e alla quercia: tutti sanno quale di questi alberi può resistere meglio alla tempesta.

Da dove cominciare

1. Mettiti davanti a uno specchio, se possibile. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, alla larghezza dei fianchi.

2. Il peso del corpo deve essere accuratamente bilanciato al centro di entrambi i piedi (nel triangolo formato dalla base del primo, quinto dito e centro del tallone).

3. Le gambe sono dritte, ma non rigide. Rilassa le ginocchia.

4. Rilassa i muscoli della coscia.

5. Crea un centro lungo e potente attirando la pancia sotto l'ombelico verso la colonna vertebrale.

6. Immagina che un piccolo peso sia attaccato al coccige per aiutare a tirare giù la colonna vertebrale. Non è necessario tirarlo avanti o indietro: basta tirarlo verso il basso. Ricordatevi di mantenere una posizione neutrale nord-sud.

7. Rilassa lo sterno e lascia che la schiena si espanda.

8. Rilassa completamente le braccia.

9. Non tirare indietro le articolazioni delle spalle: le braccia dovrebbero essere abbassate liberamente. Naturalmente si muoveranno un po' in avanti: non forzarli a tornare indietro.

10. Rilassa il collo in modo che abbia l'opportunità di allungarsi.

11. Mantieni il mento parallelo al pavimento. Non inclinarlo verso il basso (questo creerà un doppio mento) e non sollevarlo (contraendo i muscoli della parte posteriore del collo).

12. Immagina che qualcuno ti tenga la parte superiore della testa e ti tiri verso il soffitto, allungando la colonna vertebrale.

Esercizio 2 – Crunch sul muro

Bersaglio: aumentare la flessibilità e la forza della colonna vertebrale; imparare a usare i muscoli addominali per proteggere la colonna vertebrale; alleviare la tensione alla schiena e migliorare il rilassamento; fai lavorare i muscoli della coscia.

Con il suo meraviglioso effetto ringiovanente, questo esercizio può essere eseguito praticamente in qualsiasi ambiente.– ci sarebbe un muro!

I crunch sono particolarmente utili se soffri di mal di schiena. e il solo pensiero di doversi sporgere in avanti ti rende nervoso. Per una maggiore fiducia in te stesso e un maggiore senso di stabilità, puoi far scorrere i palmi delle mani lungo le gambe.

Questo esercizio può essere eseguito anche stando seduti su una sedia con lo schienale dritto.

"Ruota e srotola la schiena, vertebra dopo vertebra, finché non diventa come una ruota che gira."

Giuseppe Pilates

Immagina che la tua schiena sia una ruota. Strappatelo dal muro, vertebra per vertebra. Nel movimento inverso, punta il coccige verso il basso, ruota il bacino e premi una vertebra dopo l'altra contro il muro.

Mantieni i piedi paralleli.

Il collo e la testa dovrebbero essere rilassati finché non sarai completamente eretto.

Ricorda di tirare costantemente l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Posizione di partenza:

Stare a circa 45 cm dal muro, mantenendo i piedi paralleli e alla larghezza delle cosce. Appoggiati al muro con le ginocchia piegate: di lato sembri come se fossi seduto su uno sgabello alto. Non cercare di appoggiare la testa al muro.

Esecuzione:

1. Inspira mentre ti prepari al movimento e allunga lungo tutta la colonna vertebrale.

2. Mentre espiri, avvicina delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale: questo avvicinerà la vita al muro (anche se se hai un sedere grande, potresti non avvertirlo).

3. Mentre continui ad espirare, lascia cadere il mento, rilassando la testa e il collo (questo crea una sensazione di peso sulla fronte).

4. Inizia lentamente a ruotare in avanti, sollevando la colonna vertebrale dal muro. Le braccia e le mani sono rilassate. Anche la testa e il collo rimangono rilassati e i glutei sono ancora premuti contro il muro. Continua a muoverti finché ti senti a tuo agio, ma alla fine dovresti raggiungere il pavimento. Se è più comodo, puoi piegare di più le ginocchia.

5. Quando raggiungi il fondo, inspira.

6. Mentre espiri, avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota il bacino in modo che l'osso pubico punti verso il mento. Girandoti lentamente verso l'alto, vertebra dopo vertebra, posiziona la schiena contro il muro.

7. Non dimenticare di espirare mentre muovi la colonna vertebrale.

Esercizio 3 – Scorrimento a parete

Bersaglio: imparare ad allungare la base della colonna vertebrale, ottenendo il corretto angolo di inclinazione del bacino rispetto ad essa; sviluppare i muscoli dell'anca e rafforzare il tendine d'Achille.

Questo esercizio ha il vantaggio di poter essere eseguito ovunque, anche negli spazi più ristretti.

Per ottenere una buona postura è molto importante mantenere il corretto angolo del bacino rispetto alla colonna vertebrale. Questa è una grande opportunità per imparare ad allungare la base della colonna vertebrale senza inclinare eccessivamente il bacino in avanti o indietro.

Ricorda che stai mirando a una posizione neutra in cui la schiena, supportata da forti muscoli addominali, mantiene la sua curva naturale.

Un ulteriore vantaggio di questo esercizio è che rafforza i muscoli della coscia. Se hai problemi alla schiena, è molto importante mantenere la forza di questi muscoli in modo da poter accovacciarti facilmente quando sollevi carichi pesanti

Punti salienti:

Non scivolare troppo in basso (i glutei non devono scendere sotto il livello del ginocchio).

Assicurati che le ginocchia si muovano direttamente sopra i piedi, non tra di loro. I piedi dovrebbero rimanere paralleli, non lasciarli girare verso l'interno.

Non sollevare i talloni dal pavimento.

Non sollevare il coccige dal muro. elementi!

Posizione di partenza:

Stare con le spalle al muro a una distanza di circa 15 cm. I piedi sono paralleli e alla larghezza dei fianchi.

Appoggia la schiena al muro. Non buttare la testa indietro. Mettiti in una posizione comoda.

Prima di iniziare a muoverti, nota in quali punti la tua schiena tocca il muro.

Esecuzione:

1. Fai un respiro.

2. Inizia ad espirare e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e la parete.

3. Piega le ginocchia e abbassati di circa 30 cm lungo il muro finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento: non scendere oltre! Dovresti notare come si allunga la schiena. Non sollevare i talloni dal pavimento! Non sollevare il coccige dal muro: lascia che si “sposti” sempre più lontano da te.

4. Mentre inspiri, scivola verso l'alto, cercando ancora di allungare la base della colonna vertebrale.

Ripeti 8 volte.

Dopo esserti sollevato dal muro, rimani in piedi per qualche istante, immaginando che il muro ti sostenga ancora.

Esercizio 4 – Posizione di rilassamento

Scopo dell'esercizio migliorare la consapevolezza del proprio corpo; rilassare la parte bassa della schiena, allungando così la colonna vertebrale; allunga il collo e rilassa la parte superiore della schiena, permettendole di espandersi; Rilassa tutte le aree del corpo dove potrebbe esserci tensione.

Questo è un esercizio di autoconsapevolezza per “fare” meno e pensare e sentire di più. La posizione risultante è ideale per rilassarsi: speriamo che tu abbia visto tu stesso che è molto meglio che sdraiarsi semplicemente. È anche la posizione di partenza per molti esercizi successivi. Dopo esserti inizialmente sdraiato sul pavimento, probabilmente hai fatto le seguenti osservazioni sul tuo corpo:

Avendo preso la posizione richiesta, probabilmente ti sentirai molto più a tuo agio, soprattutto nella zona posteriore. Questa posizione consente alla schiena di allungarsi fino alla sua lunghezza naturale, alleviando gli effetti della gravità e della cattiva postura, che si combinano per comprimere la colonna vertebrale.

L'estensione spinale ha un aspetto molto grande valore. Le curve naturali hanno un certo significato: senza di esse cadresti costantemente. Non stiamo cercando di eliminare la curva naturale della colonna vertebrale, ma una postura scorretta fa sì che queste curve diventino eccessive e la colonna vertebrale è più debole e più suscettibile alle lesioni in questi punti.

Sdraiati sul pavimento con le gambe distese. Le braccia giacciono lungo il corpo, la testa è sul pavimento. Presta attenzione a quali parti del tuo corpo toccano il pavimento. Nota se la parte bassa della schiena si inarca verso l'alto. Valuta la curva del collo e delle caviglie.

Immagina di sdraiarti sulla sabbia calda e bagnata: quale impronta lascerà il tuo corpo?

Ora piega le ginocchia alternativamente, appoggiando i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.

Metti un cuscino piccolo, rigido e piatto sotto la testa in modo che il viso sia parallelo al pavimento; puoi chiedere a qualcuno di guardare di lato. Il mento non deve deviare né verso l'alto né verso il basso (vedi foto sopra). Metti le mani sullo stomaco, i gomiti ben aperti.

Esecuzione:

1. Lascia che il pavimento ti sostenga. Nota quali parti del tuo corpo toccano il pavimento adesso.

2. Rilassa i piedi e raddrizza le dita.

3. Rilassa i muscoli del polpaccio; Immagina che le tue ginocchia siano sostenute da una corda sospesa al soffitto.

4. Rilassati, “apri” le articolazioni delle anche.

5. Senti la parte bassa della schiena; Ammorbidisci la parte anteriore del bacino in modo che la parte bassa della schiena possa rilassarsi e abbassarsi verso il pavimento.

6. Cerca di rilassare la parte superiore della schiena, ammorbidendo lo sterno e le spalle. Consenti alla tua schiena di espandersi ad ogni espirazione: le tue spalle sembrano fondersi con il pavimento.

7. Il collo è naturalmente allungato.

8. Non serrare la mascella. Lascia che la lingua si espanda alla base e si appoggi comodamente sul fondo della bocca.

9. Gli occhi sono chiusi, ma non schiacciati. La fronte è rilassata e liscia. Rilassati, obbedendo alla forza di gravità, e segui il tuo respiro senza interromperlo.

Esercizio 5 – Respirazione corretta

Bersaglio: padroneggiare la respirazione laterale, o toracica, che comporta il pieno utilizzo dei polmoni e l'espansione del torace.

La maggior parte delle persone respira in modo troppo superficiale, impedendo ai polmoni di espandersi completamente, quindi solo la parte superiore partecipa al processo di respirazione. Quando inspiri, il diaframma si abbassa e gabbia toracica si apre e si espande, permettendo ai polmoni di aspirare aria come una pompa. Durante l'espirazione, il diaframma si solleva e la gabbia toracica si chiude, contribuendo a espellere l'aria dai polmoni.

Quando il diaframma si abbassa, nell’addome si verificano naturalmente dei movimenti. Trattenere questo movimento significa impedire ai polmoni di espandersi completamente in tutte le direzioni.

Dobbiamo però avvertirvi: rilassare deliberatamente i muscoli addominali, cosa che purtroppo la maggior parte delle persone interpreta come respirazione profonda, durante l'esercizio è controproducente. Permettendo ai muscoli addominali inferiori di allungarsi mentre inspiri, lasci la parte bassa della schiena esposta e vulnerabile.

Il nostro obiettivo è fornire il massimo spazio polmonare in modo che, espandendosi, allontanano la parte superiore del corpo e riempiono i lati e la parte posteriore del torace.

Per garantire una respirazione completa, è altrettanto importante allungare la parte superiore della colonna vertebrale, che consente alle costole di aprirsi maggiormente e di muoversi più liberamente, massaggiando delicatamente i muscoli e incoraggiandoli a rilassarsi.

Punti salienti:

Non inalare con forza; l'inalazione dovrebbe essere naturale.

Esiste il rischio di "respirazione eccessiva", soprattutto all'inizio. Presta attenzione ai segni di vertigini: è semplicemente causato da un forte aumento del flusso di ossigeno nel sangue. Probabilmente il tuo corpo non è abituato a una cosa buona!

Se ti senti a disagio, fermati e fai una pausa. Il tuo corpo si abituerà presto alla respirazione corretta e inizierà a trarne beneficio: dagli tempo.

Prendi la posizione di rilassamento descritta nell'esercizio 4. Metti le mani lungo i fianchi sulla parte inferiore del torace.

Esecuzione:

1. Mentre inspiri, lascia che l'aria espanda i tuoi polmoni, il torace e la schiena, riempiendo i tuoi fianchi come un mantice. Le dita dovrebbero allontanarsi.

2. Quando espiri, le costole si chiudono, la parte superiore del busto “si sgonfia”, il torace diventa morbido e la tensione tra le scapole “cola” sul pavimento.

3. Se possibile, prova ad espirare il più completamente possibile.

4. Non inspirare con forza, perché una volta espirata abbastanza completamente, l'aria inizierà naturalmente a riempire i polmoni.

Ripeti 8 volte.

Esercizio 6 – Dall'ombelico alla colonna vertebrale

Bersaglio: imparare ad usare i muscoli addominali, in particolare i muscoli addominali trasversali, per proteggere la colonna lombare; imparare ad allungare la regione lombare e trovare una relazione neutra tra bacino e colonna vertebrale.

Creare un centro potente è l'obiettivo primario delle tecniche di controllo del corpo. Il centro è il punto di partenza per tutti gli esercizi e consente di contrarre e allungare in sicurezza.

Il centro di gravità del corpo si trova appena dietro l'ombelico, a livello della terza o quarta vertebra regione lombare.

Le istruzioni per tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale sono sempre accompagnate da istruzioni per allungare la colonna vertebrale. Questi due procedimenti sono interconnessi, poiché il sostegno di un potente centro nell'allungamento della colonna vertebrale non può essere sopravvalutato. È molto importante non tirare troppo il bacino e non sollevarlo dal pavimento. Non inarcare la colonna vertebrale verso il basso e non tendere i muscoli delle anche.

Quando gli arti iniziano a muoversi, i muscoli addominali dovranno lavorare un po’ di più. Tieni presente che durante i movimenti più faticosi, soprattutto quando le gambe sono sollevate, dovrai tenere i muscoli addominali tirati indietro e verso l'interno per ancorare la colonna vertebrale al tappetino ed evitare che si inarchi dal pavimento. Ciò significa che l'ombelico dovrebbe essere tirato verso la colonna vertebrale non solo durante l'inspirazione, ma anche durante l'espirazione. La respirazione laterale aiuterà a garantire questo.

Imparare a contrarre i muscoli quanto basta per svolgere il lavoro richiesto richiede tempo e pratica.

Punti salienti:

Non sforzare eccessivamente i muscoli addominali: tira leggermente in dentro la pancia e mantienila in questa posizione.

Il coccige dovrebbe rimanere sempre premuto sul pavimento. Non stringere il bacino.

Quando allunghi le braccia e le gambe, cerca di non inarcare la schiena.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate; I piedi sono posizionati alla larghezza delle anche e paralleli tra loro. Mani sulla pancia, testa su un piccolo cuscino piatto e duro (se necessario).

Esecuzione 1:

1. Prima di iniziare l'esercizio, trovare una posizione neutra della colonna vertebrale (vedi pagina 21). È necessario ruotare leggermente il bacino verso l'ombelico (“nord”) e poi verso l'osso pubico (“sud”).

2. Trova una posizione orizzontale neutra tra questi estremi.

3. Mantenendo questa posizione neutra, inspirate.

4. Mentre espiri, rilassa la zona pelvica, permettendo alla pancia di cadere verso la colonna vertebrale. Immagina di essere sdraiato su un'amaca. Mantieni i muscoli addominali in questa posizione tesa. Allo stesso tempo, senti come viene allungata la colonna lombare.

5. Respira e rilassati.

Ripeti 5 volte.

Esecuzione 2:

2. Quando inizi a espirare, contrai lo stomaco, pensando a come i suoi muscoli si adattano alla parte inferiore del corpo come un corsetto. Allunga il coccige, allontanandolo da te, ma lasciandolo premuto sul pavimento.

3. Continuando ad espirare, estendi la gamba destra e porta la mano destra dietro la testa in modo che poggi sul pavimento.

4. Divertiti a fare stretching per tutto il corpo, dalle dita delle mani ai piedi. Non lasciare che la schiena si inarchi verso l'alto: cerca comunque di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.

5. Inspira mentre riporti il ​​braccio e la gamba nella posizione iniziale.

6. Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba sinistra.

Ripeti 5 volte per ciascun lato.

Esercizio 7 – Rotazioni del ginocchio e della gamba

Bersaglio: quando si eseguono rotazioni del ginocchio, mobilitare l'articolazione dell'anca e allentarla; imparare a lavorare con i piedi, mantenendo il corpo ben attaccato al pavimento e immobile; quando esegui le rotazioni delle gambe, fai lo stesso di sopra, oltre a sviluppare i muscoli della coscia.

Un'articolazione sana è quella che è allentata, ben lubrificata, flessibile e capace di muoversi facilmente attraverso la sua gamma naturale. Un’articolazione che rimane immobile per lungo tempo può iniziare a “gripparsi”. Questi due esercizi sono progettati per prevenire tale consumo.

Sai dove si trova l'articolazione dell'anca? Disegna mentalmente una linea dal ginocchio all'inguine. Alza la gamba, piegando il ginocchio e senti il ​​punto in cui ha origine questo movimento: questa è l'articolazione dell'anca. È un giunto sferico che consente un'ampia gamma di movimenti. Immagina mentalmente un cuscinetto a sfere!

Un esercizio di rotazione della gamba ti permetterà di “aprire” questa articolazione, liberarla e garantirti completa libertà di movimento.

Per evitare che il corpo oscilli da un lato all'altro, l'ampiezza della rotazione non dovrebbe essere inizialmente troppo grande. Il piccolo raggio dei cerchi ti consente di mantenere il corpo rilassato e fermo.

Guarda il tuo collo: non lasciarlo piegare; dovrebbe rimanere esteso e rilassato.

Assicurati che le tue spalle rimangano rilassate.

Per mantenere le scapole premute sul pavimento, tieni la sciarpa dal basso, con i palmi rivolti verso di te.

Respira normalmente mentre fai entrambi gli esercizi.

Mantieni il coccige premuto sul pavimento durante l'esercizio.

Avrai bisogno di una sciarpa normale.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I piedi dovrebbero essere paralleli, distanti la larghezza dei fianchi. Se necessario, posiziona un cuscino piccolo, piatto e rigido sotto la testa.

Esecuzione:

1. Tirare un ginocchio verso il petto in modo che sia direttamente sopra l'articolazione dell'anca. Passa la sciarpa sotto la coscia, tenendo ciascuna estremità con una mano, con i palmi rivolti verso di te. I gomiti dovrebbero essere divaricati ai lati.

2. Mantenendo il bacino immobile con l'aiuto dei muscoli addominali, evitando che si giri da un lato all'altro, ruotare lentamente e delicatamente la gamba piegata. Fai cinque giri in senso orario, poi cinque in senso antiorario. Allo stesso tempo, immagina come viene rilasciato il femore articolazione dell'anca. Aiuta la tua gamba con una sciarpa (e le tue mani). La respirazione dovrebbe essere normale mentre si muove la gamba.

Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

Una volta che hai imparato a mantenere fermo il bacino mentre ruoti le ginocchia, prova il seguente esercizio.

Posizione di partenza: Come per le ginocchiate, ma questa volta non ti serve la sciarpa.

Esecuzione:

1. Allunga la gamba, sollevandola. La punta è leggermente allungata. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con la gamba tesa. Quando riesci a raddrizzare facilmente la gamba, solleva le dita dei piedi. L'altra gamba rimane a terra, con il ginocchio piegato.

2. Mantenendo il bacino immobile e senza sollevare il coccige dal pavimento, ruotare lentamente la gamba: cinque volte in senso orario, poi cinque volte in senso antiorario. Il piede dovrebbe essere rilassato a meno che non si stia eseguendo una versione avanzata dell'esercizio.

Ripeti per l'altra gamba.

Esercizio 8 – Riscalda i muscoli posteriori della coscia

Bersaglio: allungare i muscoli posteriori della coscia mantenendo fermo il core e senza creare tensione in nessun'altra parte del corpo.

Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia è composto da tre muscoli che flettono ed estendono la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Trascorriamo troppo tempo seduti e, di conseguenza, i muscoli posteriori della coscia non ricevono un adeguato esercizio naturale.

La maggior parte di noi ha familiarità dolore acuto in questa zona quando si ritorna alla ginnastica dopo una lunga pausa o si esercita troppo vigorosamente. Esistono opinioni diverse su quali esercizi siano più efficaci per i muscoli posteriori della coscia.

Molto spesso, si consiglia di piegarsi in avanti per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, piegarsi incautamente con le gambe dritte può esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia, con conseguenze disastrose. È molto meglio allungare i muscoli del ginocchio poco a poco e spesso, allentandoli gradualmente piuttosto che allungandoli con forza.

È possibile sciogliere un nodo tirando con tutte le proprie forze le estremità della corda? Perché hai bisogno di allungare i muscoli posteriori della coscia?

I muscoli posteriori della coscia corti e tesi possono avere un impatto negativo sull'intera postura. Abbassano il bacino, provocando l'appiattimento della parte bassa della schiena.

Punti salienti:

Se i muscoli posteriori della coscia sono troppo corti, limitano significativamente la flessibilità e aumentano il rischio di lesioni alla colonna lombare durante i piegamenti in avanti quotidiani e le attività sportive.

Quando raddrizzi la gamba, non lasciare che il bacino si giri in fuori: tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale ti aiuterà in questo. Non dimenticare l'equilibrio “nord-sud, ovest-est”.

Non sollevare il coccige dal pavimento mentre estendi la gamba.

Attenzione al collo: quando i muscoli posteriori della coscia sono allungati, molto spesso si accorcia e si inarca. Se ciò accade, posiziona un cuscino piccolo e rigido sotto la testa. Il collo e il torace dovrebbero essere rilassati, con i gomiti divaricati.

Non sforzare la gamba allungandola il più possibile. Accessori:

Posizione di partenza:

Sciarpa.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Se necessario, utilizzare un cuscino piatto e rigido.

Esecuzione:

Tirare una gamba, piegata all'altezza del ginocchio, verso il petto. Avvolgi la sciarpa attorno alla pianta dei piedi, tenendola con una presa subdola, con i palmi rivolti verso di te.

1. Inspira mentre ti prepari a muoverti.

2. Mentre espiri, lascia che l'ombelico si avvicini il più possibile alla colonna vertebrale e assumi una posizione neutra tra "nord" e "sud".

3. Solleva lentamente la gamba, raddrizzandola e abbassando il piede. Il coccige rimane premuto sul pavimento.

4. Respira normalmente. Tieni la gamba fino al conteggio di dieci.

5. Rilassa la gamba, riportandola delicatamente nella posizione originale.

Ripeti 5 volte per ciascuna gamba.

Bersaglio: Esercizio 9 – Tirata della coscia

sviluppare il muscolo ileopsoas e imparare a piegare contemporaneamente la gamba all'altezza del ginocchio e dell'articolazione dell'anca senza ruotare il bacino.

Il muscolo ileopsoas, lavorando in combinazione con altri due muscoli, ti consente di sollevare il ginocchio verso il petto e piegare il busto all'altezza della vita. Questo muscolo, infatti, collega la parte inferiore della colonna vertebrale al femore e, se è troppo corto, come spesso accade, porta ad uno squilibrio nella posizione del bacino. Una tale violazione della postura, quando la colonna vertebrale nella parte inferiore è fortemente curvata in profondità nella parte posteriore, è chiamata lordosi.

Questo esercizio aiuterà ad allungare il muscolo ileopsoas. Se ti accorgi che non riesci ad estendere la gamba sul pavimento senza inarcare la schiena, questo è un buon indicatore di rigidità dell'ileopsoas, anche se tieni presente che ciò potrebbe essere il risultato del fatto che il tuo sedere è troppo grande!

Mentre attiri la coscia verso il petto, visualizza la parte superiore del femore che scende nell'incavo dell'articolazione dell'anca. Ciò contribuirà ad evitare di sovraccaricare il muscolo ileopsoas. Cercando di stabilizzare il bacino e sostituendo i muscoli sottostanti che dovrebbero svolgere il lavoro, il muscolo ileopsoas diventa rapidamente oberato di lavoro, quindi è necessario imparare a rilassarlo, liberandolo da questo compito.

Punti salienti:

Non inarcare la schiena. Ricorda la posizione neutra della colonna vertebrale, l'equilibrio nord-sud.

Guarda il tuo collo: non lasciarlo accorciare o sforzare; dovrebbe essere rilassata.

Resisti alla tentazione di combinare le procedure di piegamento del ginocchio e di estensione della gamba. Segui esattamente le istruzioni: sono progettate per aiutarti a ottenere il massimo da questo esercizio.

Non ruotare il bacino.

Non piegare il coccige né sollevarlo dal pavimento.

Posizione di partenza:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Esecuzione:

1. Fai un respiro preparatorio.

2. Espirando, usa i muscoli addominali inferiori per attirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e, mantenendo una sensazione di infossamento nella pancia, tira il ginocchio destro verso il petto, ruotando il femore nell'articolazione sferica dell'articolazione dell'anca.

3. Inspira mentre stringi le mani sulla gamba destra sotto il ginocchio (o sulla coscia sotto il ginocchio se hai problemi alle articolazioni).

4. Tenendo la gamba destra, espira e abbassa la gamba sinistra. Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi verso l'alto. Se si piega contro la tua volontà, piega leggermente la gamba sinistra.

5. Inspirando, riporta la gamba sinistra nella posizione piegata originale.

6. Espirando, abbassa la gamba destra a terra, mantenendo la sensazione di addome contratto.

Ripetere, alternando, 5 volte per ciascun lato.

Esercizio 10 – Rilassamento delle spalle

Bersaglio: alleviare la tensione nella parte superiore del corpo riscaldando le braccia e le spalle.

Prenditi un momento dalla lettura e pensa a quanta tensione è concentrata nel tuo corpo. Come tieni questo libro? È molto probabile che tu l'abbia afferrato con forza, incurvando la schiena. Hai le gambe incrociate e i piedi piegati?

Imparare a rilassarsi può essere molto difficile proprio perché non sappiamo dove si concentra esattamente la tensione.

Quando sarai in grado di individuare questa posizione, metà della battaglia sarà già finita. Quindi non resta che liberarsi di questa tensione. Le spalle sono particolarmente soggette a tensione perché tendiamo a incurvarci mentre lavoriamo o guidiamo.

Punti salienti:

Passiamo troppo tempo curvi e tesi

Non oscillare il busto da un lato all'altro.

Il movimento dovrebbe iniziare direttamente dalla scapola.

Posizione di partenza:

Non abbassare il gomito a terra: rilassa semplicemente il braccio alzato.

Esecuzione:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Il collo dovrebbe essere allungato: se necessario, utilizzare un cuscino piccolo, piatto e rigido. Alza entrambe le braccia verso il soffitto, tenendole dritte sopra le spalle.

1. Inspirando, solleva un braccio, permettendo alla scapola di sollevarsi dal pavimento. Estendi l'intero braccio, fino alla punta delle dita.

2. Mentre espiri, rilassa la mano in modo che la scapola cada a terra.

Ripeti il ​​movimento con l'altra mano.

Ripeti 10 volte alternativamente per ciascuna mano.

Esercizio 11 – Rotazione del collo e spirali nasali Bersaglio : eliminare la tensione nel collo e padroneggiare la corretta posizione relativa del collo e della testa; posizione corretta

la testa e il collo sono molto importanti; La maggior parte delle persone non è consapevole del fatto che la colonna vertebrale inizia effettivamente tra le orecchie. Il collo è molto sensibile allo stress e alla tensione. Ciò è dovuto ad un fenomeno noto come"riflesso di paura"

– un modo datoci dalla natura per proteggere la testa e, di conseguenza, il cervello. Quando una persona viene colta alla sprovvista, i muscoli della parte posteriore del collo si contraggono, inclinando la testa all'indietro in modo difensivo.

Nota come succede la prossima volta che qualcuno ti spaventa. Il nostro stile di vita moderno e stressante ci condanna a trovarci costantemente in tali situazioni, tanto che i muscoli della schiena del collo sono quasi sempre contratti. Questo esercizio ti aiuterà ad alleviare questa tensione.

Gira la testa attorno al suo asse.

Ricorda che il corpo umano è un sistema chiuso: una violazione in una sua parte influisce sempre sugli altri.

Entrambi gli esercizi suggeriti mirano a sciogliere il collo. È estremamente importante non esercitare alcuna forza nel movimento del collo: lasciarlo semplicemente ruotare.

Punti salienti:

Si parla di “collo esteso”, ma in realtà è abbastanza difficile mantenere questa posizione durante l’esercizio.

La maggior parte di noi ha l'abitudine di inarcare il collo verso l'alto mentre lavora su altre parti del corpo. Quindi in questo libro ti ricordiamo di fare attenzione al tuo collo. Ma non è meno dannoso piegare il collo durante l'esecuzione degli esercizi. Il tuo obiettivo è trovare il giusto equilibrio.

Posizione di partenza:

Non forzare il collo. Se avverti una sensazione di formicolio ai polpastrelli, potrebbe benissimo essere che qualche nervo sia schiacciato. In questo caso, consultare il medico prima di riprendere l'attività fisica.

Quando esegui le spirali nasali, muovi tutta la testa.

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e paralleli tra loro.

Esecuzione:

Se in questa posizione il mento e il collo si inclinano verso l'alto, posiziona un cuscino piccolo e rigido sotto la testa in modo che il viso sia parallelo al pavimento.

"Rotazione del collo"

1. Gira delicatamente la testa a sinistra.

2. Riporta la testa nella posizione iniziale e poi gira a destra.

3. Riporta la testa nella posizione originale e solleva molto lentamente il mento, inarcando il collo, come se volessi vedere cosa sta succedendo dietro di te.

4. Ritorna alla posizione di partenza e poi, senza sollevare la testa dal pavimento, inclina il mento verso il petto, allungando la parte posteriore del collo (non sollevare la testa).

Esecuzione:

5. Ritorna alla posizione di partenza. RIPETERE 5 VOLTE DI FILA. "Spirali nasali" Chiudi gli occhi e, partendo dal centro della spirale immaginaria, traccia dei cerchi con il naso, lasciando che la testa si rilassi. Aumenta gradualmente il raggio dei cerchi in modo che il naso si muova a spirale. Poi ripeti lentamente la stessa spirale

retro

, tornando al centro. Cerca di mantenere il movimento fluido e “rotondo”: senza angoli retti o movimenti improvvisi! Ripeti 3 volte.. Molto spesso, diverse vertebre "si bloccano" insieme e non si muovono individualmente, ma come una sola: puoi sentirlo quando provi a eseguire questo esercizio. Se ciò accade a un determinato gruppo di vertebre, ciò influisce negativamente sul movimento e sulle capacità della colonna vertebrale nel suo complesso, poiché la sua mobilità è determinata dalla mobilità di ciascuna sezione.

Lo sapevi che sei più alto al mattino che alla sera? Durante la notte, i dischi situati tra ciascuna coppia di vertebre si espandono leggermente prima che la gravità e una cattiva postura li comprimano nuovamente.

Durante la giornata perdono liquidi e si seccano letteralmente. Questo effetto aumenta con l'età.

Mentre esegui l'esercizio, pensa che abbassando la colonna vertebrale sul pavimento e allungandola, aumenti lo spazio tra ciascuna coppia di vertebre a 7 - 8 cm. Mentre sollevi vertebre per vertebre dal pavimento e poi abbassale indietro sul pavimento, visualizza la tua colonna vertebrale che si muove agevolmente, come una ruota.

Non lasciare che la schiena si inarchi verso l'alto. Piega il coccige.

I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, non girarli dentro o fuori. Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente.

Ricordatevi di sollevare le vertebre dal pavimento una alla volta, separandole l'una dall'altra.

Guarda il tuo collo: non lasciarlo inarcare; dovrebbe rimanere teso e rilassato.

Posizione di partenza:

Se le braccia iniziano a farti male, allungale lungo il corpo.

Sdraiati sulla schiena su un tappetino o una coperta spessa con le ginocchia piegate e i piedi a circa 30 cm di distanza dai glutei.

I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e paralleli tra loro.

Esecuzione:

Alza le mani dietro la testa e posizionale sul pavimento alla larghezza delle spalle. Se ti senti a disagio, lasciali sdraiare lungo il tuo corpo.

1. Inspira in preparazione.

2. Mentre espiri, attira i muscoli addominali inferiori verso la colonna vertebrale.

3. Solleva lentamente e con attenzione solo la base della colonna vertebrale (coccige) dal pavimento.

4. Inspira e poi espira, abbassando la colonna vertebrale al pavimento e allungandola.

5. Ripetere il movimento, sollevando ogni volta un segmento più ampio della colonna vertebrale dal pavimento. Abbassando la schiena, riporta le vertebre a terra in sequenza - una dopo l'altra, con l'obiettivo di aumentare la distanza tra ciascuna coppia di vertebre a 7 - 8 cm: prima abbassa le costole, poi la vita, l'osso sacro e solo dopo rilassati e abbassare i glutei.

6. Cerca di non inarcare la schiena verso l'alto: al contrario, l'osso pubico dovrebbe essere diretto verso il mento e il coccige dovrebbe essere il più lontano possibile.

Fai questo esercizio 5 volte.

Respiro:

Inspira mentre la schiena è sollevata.

Espira mentre abbassi lentamente la colonna vertebrale.

Gordon Thomson "Controllo del corpo utilizzando il metodo Pilates"

PS E ricorda, semplicemente cambiando la tua coscienza, stiamo cambiando il mondo insieme! © econet

Pilates è una nuova direzione che combina elementi di fitness, ginnastica e yoga. Il fondatore del metodo è un fisioterapista tedesco, Joseph Pilates. Gli esercizi aiutano a rafforzare i muscoli del corpo e sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale.

La tecnica è popolare in tutto il mondo, ciò è spiegato dal fatto che semplici esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa, indipendentemente dal livello di forma fisica. Il Pilates ha un effetto rinforzante generale, La formazione regolare rende una persona flessibile, flessibile e resiliente.

Caratteristiche del Pilates

Il sistema di esercizi universale presenta le seguenti differenze:

Il Pilates ti permette di rafforzare e allungare i tuoi muscoli.

La tecnica si concentra sull'esecuzione di esercizi di alta qualità con un numero limitato di ripetizioni. Se eseguito correttamente, vengono coinvolti anche i muscoli più piccoli.

Movimenti fluidi e morbidi rendono il Pilates lo sport meno traumatico.

Ogni programma è progettato in modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari.

Il Pilates è un tipo di allenamento efficace che aiuta a liberarsi della cellulite e a rendere il corpo snello e bello.

Video lezione di Pilates per principianti

Esercizi per principianti a casa

Sotka



Sono coinvolti i muscoli del collo, degli arti superiori e inferiori e dei fianchi.

I.P. - sdraiato sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo. Devi alzare le gambe in modo che le ginocchia non si pieghino, tirare le dita dei piedi in avanti. Alza la testa e la parte superiore della schiena (non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento), guarda lo stomaco. La testa è orizzontale, il mento non poggia sul petto.

Alza le mani dal pavimento, un po' più in alto. Fai movimenti elastici con le mani su e giù senza toccare la superficie del pavimento, mentre l'oscillazione è molto piccola. Muovi solo le braccia, il tuo corpo rimane immobile. È importante respirare correttamente: le inspirazioni e le espirazioni sono brevi, superficiali, 5 volte di seguito. Il numero di serie è 10, per un totale di 100 inspirazioni ed espirazioni. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia.

I.P. - sdraiato sulla schiena, arti inferiori estesi e collegati, piegando la gamba destra, abbracciala e premila sul petto. Solleva la parte superiore della schiena, non sollevare la parte bassa della schiena dalla superficie e contrai i muscoli addominali. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra in modo che il suo angolo sia di 30 gradi. Rimani in questa posizione per 12 secondi.

Allungamento simultaneo delle gambe

I.P. - sdraiato sulla schiena, piega gli arti inferiori, stringi le caviglie con le mani. Mentre espiri, raddrizza gli arti inferiori in modo che formino un angolo di 45 gradi, allungando contemporaneamente gli arti superiori il lato opposto. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza, mentre muovi le mani sul pavimento. Numero di ripetizioni - 12 volte.

Angolo



Allungamento dei muscoli della schiena, dei glutei, delle cosce e degli addominali.

Sdraiati sulla schiena, solleva gli arti inferiori con un angolo di 45°, le braccia distese dietro la testa, non sollevare il coccige. Mentre inspiri, solleva il corpo, allunga le braccia verso le gambe e rimani in questa posizione. Numero di ripetizioni - 5 volte.

Stiramento dei muscoli spinali

I.P. - seduto sui glutei, la colonna vertebrale è dritta, le gambe sono leggermente divaricate ed estese (puoi piegarle leggermente), le dita dei piedi sono tirate verso di te, le braccia sono tirate in avanti, la testa è abbassata. Mentre inspiri, contrai i muscoli addominali e tira la testa verso il soffitto, allungando la colonna vertebrale. Mentre espiri, abbassa la testa sul petto e piega il busto in avanti. Ripeti 7 volte.

al muro



I muscoli della schiena e della coscia lavorano. Mettiti contro il muro, premi la schiena contro di esso, allunga leggermente le gambe in avanti. Mentre inspiri, accovacciati lentamente in modo che le gambe formino un angolo di 90° ed estendi le braccia in avanti. Ripeti 6 volte.

Oscilla le gambe mentre sei sdraiato su un fianco



Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale dritta. Tieni la testa con la mano inferiore e appoggia la mano superiore sulla superficie del pavimento. Raddrizza le gambe, solleva e abbassa dolcemente la gamba superiore. Gambe dritte, corpo immobile. Il numero di ripetizioni è 10 volte per ciascun lato.

1. Ponte sulle spalle



Devi sdraiarti sulla schiena, allungare le braccia lungo il corpo e piegare le gambe. Quindi dovresti sollevare il bacino usando solo. Bloccati in questa posizione. Quando inspiri, devi sollevare l'arto inferiore e tenerlo premuto per 5-10 secondi. Mentre espiri, abbassa la gamba. Ripeti 6 volte per ciascun arto.

2. Oscillazione laterale della gamba

L'esercizio è adatto per glutei, cosce, schiena e addome.

Mettiti in ginocchio, appoggiati sulla parte inferiore del braccio, metti la parte superiore del braccio dietro la testa, il gomito si allunga, i muscoli addominali sono tesi. Solleva delicatamente l'arto superiore parallelamente alla superficie del pavimento. Fissa il bacino in modo che non si muova. Oscilla l'arto 6 volte in ciascuna direzione (avanti e indietro), gira dall'altra parte, ripeti.

3. Torsione del busto



rafforzare la stampa.

Sedersi sul bacino, con la colonna vertebrale dritta, le gambe piegate e leggermente divaricate. Gli arti superiori sono divaricati, cercando di muovere le scapole. Mentre inspiri, contrai gli addominali, tira la testa verso il soffitto e abbassa le spalle. Mentre espiri, gira il corpo a sinistra, poi a destra. Ripeti 6 volte per ciascun lato.

4. Sirena



Si allungano i muscoli del corpo, si allenano la schiena, l'addome e gli arti superiori.

Appoggiati sulla coscia sinistra, piega gli arti inferiori. Appoggia la mano sinistra sulla superficie, la mano destra sul fianco. Solleva dolcemente il busto, quindi devi estendere il braccio destro verso l'alto e alzare i fianchi un po 'più in alto. Ripeti 5 volte.

Vantaggi e svantaggi della tecnica



Effetti positivi del Pilates:

• rafforzare e aumentare il tono muscolare, migliorando la salute della colonna vertebrale;
• sviluppo del tratto respiratorio;
• plasticità, grazia dei movimenti;
• correzione della postura, prevenzione del mal di schiena;
• perdita di peso, ripristino del corpo;
• rafforzamento sistema nervoso, sviluppo del pensiero positivo;
• basso rischio di lesioni, adatto a tutte le categorie di età;
• autocontrollo e capacità di rilassarsi.

Il Pilates ha lati negativi. Ad esempio, quando si elabora un programma di formazione, è necessario tenere conto dei disturbi traumatici che una persona ha vissuto in modo che non si verifichi una ricaduta.

Aumentare gradualmente il carico, altrimenti potrebbero verificarsi smagliature o gravi strappi delle fibre muscolari.

Il Pilates sarà efficace solo quando una persona capisce cosa sta succedendo al suo corpo al momento dell'esecuzione dell'esercizio e segue rigorosamente le raccomandazioni dell'allenatore.

Indicazioni e controindicazioni

Lo scopo principale del Pilates è il recupero da malattie o lesioni della struttura muscolare o del sistema muscolo-scheletrico.

Utilizzando questa tecnica è possibile prevenire l'artrosi primaria e l'osteoporosi.

Il Pilates può essere praticato nelle fasi iniziali della scoliosi, ma solo sotto la supervisione di un medico e di un allenatore. Selezioneranno esercizi per rafforzare il corsetto muscolare senza stressare la colonna vertebrale. Lo stesso vale per le persone con ernia intervertebrale.

La tecnica allevierà la sofferenza delle persone che soffrono di emicrania; gli esercizi aiutano ad alleviare il dolore e prevenire gli attacchi; Questo sport è adatto a bambini, adolescenti e persone sopra i 40 anni.

Il Pilates è necessario per coloro che conducono uno stile di vita sedentario, gli adolescenti durante il periodo di crescita ormonale, per prevenire l'affaticamento e gli sbalzi d'umore.

Principali controindicazioni:

• malattie infettive, raffreddore, febbre fino a 38°, a causa della mancanza di coordinazione c'è il rischio di lesioni;
• I tumori scheletrici provocano fratture e lo sviluppo della malattia;
• lesioni alle ossa, ai muscoli e ai legamenti che non vengono completamente trattati (possono verificarsi ricadute);
• curvatura della colonna vertebrale, deformità del piede di grado 3, varie lesioni alla colonna vertebrale;
• i disturbi mentali minacciano di compromettere la coordinazione dei movimenti;
• predisposizione al sanguinamento.

Prima delle lezioni è richiesta una visita medica completa.

Regole del Pilates

Concentrati sull'esercizio che esegui, monitora il carico, l'intensità della tensione muscolare, non pensare a nulla di superfluo.

Respira correttamente Devi inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, mantenendo i muscoli addominali tesi. La parte inferiore dei polmoni è attiva, devi respirare profondamente, è difficile, ma col tempo tutto funzionerà.

La schiena è sempre dritta La parte superiore della testa si estende verso il soffitto, la parte inferiore della colonna vertebrale è retratta e le scapole sono raddrizzate. I muscoli addominali sono tesi.

Esegui gli esercizi in modo efficiente anche se ci sono meno ripetizioni.

Pensa al Pilates come a una danza muoviti senza intoppi, respira profondamente, cerca di rilassarti e divertirti.

In alcuni casi gli esercizi devono essere visualizzati.

Impara a controllare diversi gruppi muscolari.

Fai attività fisica regolarmente.

Ti offriamo una serie di esercizi basati sul sistema Pilates, che tonificheranno i tuoi muscoli e aiuteranno il tuo corpo a ricaricarsi con vigore per l'intera giornata. Prestiamo particolare attenzione a coloro che vogliono perdere peso: eseguire regolarmente questi esercizi mattutini ti aiuterà a raggiungere i risultati desiderati molto più velocemente.

Perché ne hai bisogno? Ti ricordiamo:

Prima di iniziare la serie principale di esercizi, esegui un riscaldamento di 2 minuti. Può consistere in allungamenti, piegamenti e giri fluidi della testa e del busto, camminata in punta di piedi e movimenti rotatori delle braccia. Cominciamo adesso?

1. Sollevamento delle gambe. Siediti sul tappetino, allunga le gambe dritte davanti a te. Concentrandosi sulle braccia, solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta (A). Mentre sollevi la gamba destra, inspira lentamente (B). Cerca di non abbassare il bacino. Mentre espiri, abbassa la gamba sul tappetino. Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti l'esercizio sei volte.

2. Nuoto . Sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia in avanti. I fianchi sono ben stretti e non si staccano dal tappetino. Alza le braccia, le gambe, il petto e la testa contemporaneamente (A). Ricordando di inspirare ed espirare, inizia ad alternare il sollevamento del braccio destro/gamba sinistra (B) e del braccio sinistro/gamba destra (C). Durante l'esercizio, conta fino a dieci, sollevando ogni volta il braccio e la gamba più in alto, come durante una nuotata.

3. Correre sul posto . Gomiti premuti ai lati, glutei tesi, braccia tese all'altezza del petto. Inizia a correre sul posto, cercando di toccare le ginocchia con le mani (A). Dopo otto di questi sollevamenti, senza perdere slancio, inizia a correre, toccando i glutei con i talloni (B). Ad ogni transizione riduci il numero di salite: 8, 6, 4, 2.

4. Incrociato. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, testa sollevata, ginocchia piegate e premute sul petto (A). Mentre inspiri, ruota verso sinistra finché il gomito destro non tocca il ginocchio sinistro. Mantieni la gamba destra nella posizione mostrata in figura (B). Espira. Ruota verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Crunch alternati per sei serie su ciascun lato.

5. Lettera O . Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso e le gambe unite. Mentre inspiri lentamente, solleva le gambe sopra la testa (A). Espirando, fai un cerchio nell'aria con i piedi (B, C, D). Esegui l'esercizio in tre approcci, cambiando ogni volta la direzione del movimento delle gambe.

6. Altalena. Sedersi sul tappetino come mostrato nella Figura A: afferrare le caviglie con i palmi delle mani, sollevare le gambe. Inspira e rotola sulla parte superiore della schiena (B). Ripeti l'esercizio 5-6 volte, cercando di separare e collegare le gambe durante le rotazioni (C, D).

7. Salta con un rollio. Siediti sul tappetino con le ginocchia unite. Afferra le caviglie con le mani, piega la testa (A). Stendere su un dorso “rotondo”. Quando sei nella posizione di partenza, raddrizza le braccia e salta in alto (B, C, D ed E). Atterra dolcemente e ripeti l'esercizio altre sei volte.

8. Altalene in ginocchio . Appoggiati al ginocchio sinistro, gira il corpo di lato, mettiti mano sinistra sul tappetino, estendere la gamba destra parallelamente alla linea del corpo, posizionare la mano destra dietro la testa (A). Mentre inspiri rapidamente, porta indietro bruscamente la gamba destra (B). Mentre espiri, porta la gamba in avanti come se stessi lanciando un pugno (C). Ripeti l'esercizio otto volte per lato.

9. Tavola. Inspira e allungati verso l'alto (A). Espira lentamente. Iniziare a camminare con le mani sul tappetino, come mostrato in figura (B, C, D). Una volta raggiunta una posizione in cui il corpo è disteso su una linea, apri e chiudi le gambe sei volte (E, F). Ritorna alla posizione di partenza, eseguendo tutte le fasi dell'esercizio in ordine inverso. Ripeti il ​​complesso tre volte.

Prima di iniziare la ginnastica, si consiglia di bere un bicchiere d'acqua (leggi perché nel nostro).
Prova i nostri nuovi esercizi di Pilates e prendi la sana abitudine di iniziare la giornata di buon umore!

Tatyana Zaidal

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Commenti

in primo luogo, non mangiare di notte e, in secondo luogo, devi ascoltare te stesso: nessun medico, nemmeno il migliore, può sentire il tuo corpo come lo senti tu! In terzo luogo, ci sono un numero enorme di esercizi, jogging, passeggiate, riscaldamento e altre cose - per ogni gusto e colore, a dire il vero. Quindi, se il Pilates non funziona, va bene il cardio, non il cardio, quindi ballare, non ballare, solo salire le scale avanti e indietro fino ad annoiarsi, con musica leggera nelle orecchie, un paio di esercizi di stretching, un contrasto profumo e sei pronto per il lavoro e la difesa!
E per quanto riguarda lo stomaco, è una totale assurdità: ulcere e gastriti sono causate da una cattiva alimentazione e da paure e preoccupazioni eccessive! Te lo dico sicuro! Lo so per esperienza! Ma l'esercizio fisico non nuoce, ma aiuta, soprattutto abbinato a una colazione a base di farina d'avena con crusca e qualcos'altro sano come bacche e frutti! Quindi, amici, andate avanti e cantate! E sii sano!!!

Ebbene, sembra essere diverso. Personalmente, i miei esercizi mattutini vanno alla grande, che si tratti di Pilates o di maratona. Forse dipende dalle condizioni dei vasi sanguigni...

Mi alzo la mattina alle 5.30-5.40. Ho provato a fare esercizi la mattina, a stomaco vuoto, verso le 6 del mattino. Di conseguenza, mi sono allontanato un po ': mi girava la testa, il cuore batteva forte. Ci furono tentativi simili per diversi giorni consecutivi. E ogni giorno tutto finiva allo stesso modo. Alla fine ho rinunciato all’idea.
Sarebbe interessante vedere il parere degli esperti se sia davvero utile fare attività fisica al mattino, perché... Ho letto pareri contrastanti. Dico subito che non sto parlando di esercizi da due minuti sul letto (stretching, girare la testa, ecc.). Sto parlando di un complesso più o meno completo, per 15-20 minuti.

Natalie, in che modo l'esercizio mattutino contribuisce allo sviluppo delle ulcere?) Gli esercizi descritti potrebbero essere efficaci come esercizi mattutini dopo il riscaldamento. Ma anche questo sembra essere detto.

Fai esercizi intensi a stomaco vuoto, soprattutto regolarmente! Non brucerai grassi con questo, questo è certo. Ma come minimo ti verrà la gastrite, al massimo un'ulcera allo stomaco. Inoltre, con un allenamento regolare, il digiuno brucerà prevalentemente massa muscolare(vedi normale fisiologia del corpo umano), e gli allenamenti successivi saranno sempre più difficili da completare.
Da qui la morale: al mattino a stomaco vuoto, alzandoti dal letto o direttamente dentro, puoi fare un piccolo riscaldamento: gira la testa, allungati, piegati. Lascia il resto dell'attività fisica intensiva per dopo. Dopo aver mangiato, puoi allenarti non prima di 50-60 minuti.

Pochi sanno che un metodo così famoso come Pilates è stato inventato da uno specialista sportivo tedesco-americano di nome Joseph Pilates (1883-1967). Oggi la sua tecnica è utilizzata in molte palestre e centri sanitari, ma il suo valore è che non solo le persone sane possono praticarla, ma anche coloro che soffrono di vari problemi di salute, ad esempio dolori alla colonna vertebrale o malattie alla schiena.

Peculiarità

Il Pilates per la colonna vertebrale aiuta a risolvere diversi problemi: rafforza i muscoli della schiena e li rende più elastici, il che allevia lo stress significativo sulla colonna vertebrale e restituisce alla schiena la flessibilità perduta. Il valore di tali lezioni è che non solo gli adulti, ma anche le donne incinte, gli anziani e persino i bambini possono impegnarsi in un tale sistema. Dopotutto, il vantaggio principale di tale trattamento è che il rischio di lesioni è ridotto al minimo.

Esercizi per la schiena

Per i problemi alla schiena, i medici prescrivono spesso ai loro pazienti di indossare un corsetto. A cosa serve? Il fatto è che il corsetto svolge la funzione di muscoli indeboliti che semplicemente non riescono a sostenere la colonna vertebrale nella posizione desiderata.

Questo è esattamente il problema che il Pilates può risolvere. Inoltre, con l'esercizio fisico regolare, puoi dimenticare i problemi alla schiena e indossare un corsetto. Tutti gli esercizi appositamente progettati non richiedono molto tempo, non richiedono la visita di una palestra o di un centro fitness e non è necessario acquistare attrezzature speciali costose. Sì, e possono essere eseguiti per il trattamento e la prevenzione di molte malattie della colonna vertebrale.

Se ti alleni quotidianamente, puoi persino sbarazzarti di un problema così comune come la lordosi, cioè la curvatura della colonna vertebrale, che si riscontra più spesso nei bambini. E per i bambini e gli adolescenti che hanno determinati problemi alla colonna vertebrale, il Pilates sarà il modo ideale per ritrovare la salute e in futuro non ricordare più che una volta c'erano disturbi gravi.

Allo stesso tempo, le lezioni migliorano la postura, insegnano a respirare correttamente e non prevedono molta attività fisica.

Esercizi per il mal di schiena

La ginnastica Pilates per la colonna vertebrale in alcuni casi aiuta ad alleviare il dolore intenso e il dolore è spesso causato dalla compressione delle terminazioni nervose, che si verifica quando le vertebre vengono spostate. Ciò significa che per eliminare il dolore, le vertebre devono essere riportate nella loro posizione normale. Alcune persone credono che qui semplicemente non sia possibile eseguire un intervento chirurgico, ma questo non è vero, perché il Pilates può essere considerato una buona alternativa alla chirurgia.

Per eseguire l'esercizio, devi sederti sul pavimento, raddrizzare le spalle e rilassare la schiena. Allunga le braccia davanti a te e piega i piedi con un angolo di 90 gradi. Una volta accettata la posizione di partenza, puoi iniziare a eseguire l'esercizio stesso.

La prima cosa che devi fare è fare un respiro profondo e, mentre espiri, inizia ad abbassarti e ad allungare le mani verso le gambe, mentre devi incurvare bene la schiena. Vale la pena ricordare che la cosa più importante qui non è raggiungere la punta dei piedi con le dita. Quando la schiena è il più arrotondata possibile, è necessario allungare la colonna vertebrale e fare un respiro profondo.

Mentre espiri, devi raddrizzare lentamente la schiena e iniziare dalla regione lombare, e solo successivamente raddrizzare la regione cervicale. Tali movimenti devono essere ripetuti 6 volte. Si possono eseguire più sedute al giorno.

Altri esercizi utili

Il Pilates è indicato anche per l'ernia spinale, anche se in questa condizione sono vietate quasi tutte le attività. attività fisica. Se viene diagnosticata un'ernia regione toracica, quindi per svolgere le lezioni avrai bisogno di una sedia con schienale. Devi sederti sopra come al solito, ma la tua schiena dovrebbe essere completamente premuta contro la sua schiena.

Successivamente, la schiena deve essere inarcata all'indietro finché le scapole non poggiano sul bordo superiore della schiena. Da questa posizione è necessario tornare lentamente alla posizione di partenza. Con la pratica regolare di questo semplice esercizio, il dolore diminuisce molto e in alcuni casi l'ernia stessa inizia a diminuire di dimensioni.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo fluido e lento e allo stesso tempo assicurarsi di monitorare la postura e la corretta respirazione. Per i primi giorni potrete visitare il centro fitness, dove uno specialista di Pilates vi dirà esattamente cosa fare e quando, per poi applicare a casa le conoscenze acquisite.

In totale, ci sono circa 500 esercizi diversi che mirano allo stretching e al rilassamento dei muscoli, ma per i principianti si consiglia di utilizzare qualche tipo di attrezzatura nel Pilates, potrebbe essere una sedia o una palla.

E, naturalmente, fin dall'inizio è necessario controllare tutti i propri movimenti, imparare a rilassare quelle parti del corpo che non prendono parte all'esercizio e raggiungere l'unità tra il corpo e il mondo interiore.

Tieni presente che le informazioni sono fornite solo a scopo informativo, dovresti studiare con un istruttore!