Come possono le donne e gli uomini aumentare la massa muscolare magra in modo corretto ed efficace? Come aumentare rapidamente e correttamente la massa muscolare a casa. Come rimettersi rapidamente in forma per il calcio.

La stagione fredda dell'anno influisce negativamente sull'aspetto e sul benessere di molte persone che non hanno l'abitudine di svolgere un'attività fisica regolare. Una lunga serie di vacanze, accompagnate da eccessive libagioni alcoliche ed eccessi alimentari, ozio forzato e banale pigrizia portano al fatto che i contorni della figura perdono i loro contorni netti, i muscoli diventano flaccidi. Salire senza ascensore fino al quarto piano provoca palpitazioni cardiache e mancanza di respiro così forti che non puoi fare a meno di chiederti come tornare rapidamente in forma.

Tali pensieri sono stimolati anche dall'attività sempre crescente dei raggi del sole, costringendo a esporre ciò che era nascosto sotto strati di vestiti.

Questo ti aiuterà a sentirti responsabile del tuo tempo. Non avrai più il desiderio di saltare una corsa o di andare in palestra, adducendo il fatto di essere occupato. Organizzare la tua vita secondo il regime accettato sintonizzerà il corpo per eseguire tipi specifici di attività, che ne aumenteranno l'efficacia. Una ragionevole alternanza di periodi di riposo e di attività eviterà il superlavoro, il nemico di tutti gli sforzi.

Rifletti sulla tua dieta

Una dieta equilibrata non è solo una concessione alla moda. Un'occasione garantita per ritrovare la forma fisica in modo rapido e sicuro. Dietro un aspetto impeccabile c'è la salute di tutti gli organi, o almeno il desiderio di mantenerla. Se una persona avverte la mancanza di nutrienti importanti, è improbabile che abbia abbastanza forza per svolgere le attività quotidiane e le attività ricreative attive. Punta su quelli utili prodotti naturali che non richiedono enormi sforzi per padroneggiarli. L'energia rilasciata verrà quindi utilizzata a beneficio del corpo.

Approfitta di ogni occasione per essere fisicamente attivo

Uno stile di vita sedentario non ha mai giovato a nessuno. Per evitare che i tuoi muscoli si trasformino in qualcosa di vago e amorfo, non usare l'ascensore, non camminare, piegarti o tirarti su durante le attività quotidiane. La ricompensa per questo sarà un aumento del tono muscolare e dei livelli di energia, naturalmente.

Fai amicizia con le attività all'aria aperta

Trascorri ancora i fine settimana sul divano? Abbandona immediatamente questa abitudine. Se fare rafting lungo i fiumi di montagna e pescare nei laghi della taiga non fa per te, compra semplicemente una bicicletta. Puoi includere lunghe passeggiate quotidiane a piedi nella tua routine quotidiana. Naturalmente, non otterrai un effetto fulmineo in termini di miglioramento della tua forma fisica, ma ci saranno sicuramente cambiamenti positivi.

Scegli un tipo di attività sportiva accettabile

Affinché le lezioni portino il massimo beneficio, una persona non dovrebbe sperimentare resistenza interna nei loro confronti. Che tipo di esercizio sportivo ti aiuterà a dimagrire e a rimetterti in forma più velocemente? Sì, esattamente quello da cui provi il massimo piacere. Non è necessario seguire la moda per frequentare un fitness club se ti piace lo yoga o il nuoto. È meglio allenarsi con un mentore. Ti aiuterà a selezionare i carichi ottimali che corrispondono alle capacità individuali del cliente. Puoi anche studiare a casa utilizzando videocorsi o libri.

Limitati a farina e dolci. Prova a mangiare più proteine (carne, pesce, uova), questo aiuterà a ripristinare il tono muscolare. Non trascurare verdure fresche e frutta: contengono fibre, che purificheranno l'intero corpo dalle tossine. E, naturalmente, niente alcol, altrimenti tutti i tuoi sforzi saranno vani.

Scegli tu stesso complesso vitaminico. Ora vengono venduti in grandi quantità nelle farmacie.
Anche se è meglio con le vitamine speciali sviluppate da. Si possono acquistare su ordinazione, costano, ma terranno conto di tutte le esigenze del vostro corpo. Corso vitaminico niente meno.

Video sull'argomento

Consigli utili

Non sarai in grado di rimetterti in forma in pochi giorni. Preparati a dedicare almeno un mese alla formazione. Allora il risultato ti piacerà sicuramente.

Il problema di come inserirti rapidamente modulo, avviene con invidiabile regolarità. Lungo vacanze di Capodanno con le feste tradizionali contribuiscono alla formazione di chili di troppo. E non fa male snellire la figura prima delle vacanze, per non sembrare peggio degli altri in spiaggia.

Istruzioni

La questione del ritorno alla forma precedente sorge spesso tra le persone che non conducono uno stile di vita attivo. Quando una persona trascorre molte ore alla scrivania, i muscoli diventano letargici e le calorie in eccesso vengono inevitabilmente immagazzinate nel corpo. Di conseguenza, le forme del corpo perdono la loro forma e per ritrovarle è necessario iniziare a muoversi attivamente. Iscriviti a una palestra. Se non ti piacciono gli allenamenti di forza e gli allenamenti estenuanti, vai a nuotare, fare acquagym o ballare. Andrà bene qualsiasi carico, l'importante è frequentare le lezioni regolarmente. E ricorda che le visite non dovrebbero trasformarsi in un compito noioso. Avere un atteggiamento positivo e motivarsi con i risultati futuri.

Il prossimo punto importante nel processo di rimettersi in forma è una corretta alimentazione. Rivedi la tua dieta: non solo cosa mangi, ma anche quando mangi. Contare le calorie, non mangiare cibi ipercalorici prima di riposarsi o andare a letto. In questo caso tutte le calorie non verranno consumate, ma verranno immagazzinate come grasso. Eliminate i grassi animali e sostituiteli con grassi vegetali. Evita fast food, bibite gassate e birra. Distribuisci il cibo nell'arco della giornata in modo che la maggior parte di esso avvenga nella prima metà della giornata, durante l'attività fisica e mentale. Dopo 18 ore è meglio non mangiare nulla, ad eccezione di una mela o di un bicchiere di kefir.

Un altro passo significativo verso l'acquisizione di una figura tonica è consumare abbastanza acqua pulita. Il fatto è che l'acqua partecipa attivamente ai processi del metabolismo cellulare, quando è carente si accumula nel corpo; gran numero sostanze o rifiuti non necessari. Impediscono i normali processi metabolici e favoriscono la deposizione delle cellule adipose. Bevi quindi almeno due litri di acqua al giorno e, bevendola a stomaco vuoto, mangerai meno cibo.

Segui questi tre regole semplici allo stesso tempo, la tua figura tornerà rapidamente in buona forma modulo.

Video sull'argomento

Fonti:

come rimettere in forma la pancia nel 2019

Per una vacanza o una vacanza, potresti voler migliorare il tuo aspetto. Questo può essere fatto anche se hai poco tempo. Ma per questo è necessario pianificare adeguatamente il proprio programma di allenamento.

Istruzioni

Determina quanto tempo al giorno puoi dedicare all'attività fisica. Sulla base di ciò, creare un programma di formazione preliminare. È meglio esercitarsi un po' ogni giorno, piuttosto che per diverse ore di seguito durante il fine settimana.

Al mattino prenditi qualche minuto per fare qualche semplice esercizio. Questo ti darà energia e ti aiuterà a creare l'atmosfera giusta per il giorno a venire. Includi uno stretching minimo nel tuo esercizio, così come esercizi semplici come piegare e ruotare il busto. Saranno sufficienti quindici-venti minuti di tali esercizi. Possono essere integrati con esercizi di respirazione.

Tra molti di noi non c’è solo chi, nella sua aspirazione ad avere un corpo da atleta, vuole perdere peso, ma anche chi vuole ingrassare. Di solito, questa domanda è interessata a ragazzi e ragazze molto magri. E se sei uno di loro, questo articolo spiega come comporre il numero massa muscolare, solo per te.

La magrezza ha cominciato a essere considerata una sorta di svantaggio solo di recente, e quindi sullo sfondo della crescente popolarità che il bodybuilding e uno stile di vita sano stanno attivamente guadagnando. Ecco perché il numero di persone che desiderano aumentare leggermente il proprio peso corporeo e imparare a farlo correttamente è aumentato in modo significativo.

Per aumentare il peso corporeo in modo rapido e corretto, è necessario seguire le raccomandazioni di base dei professionisti. In generale, rappresentano quattro regole. E a meno che un uomo o una donna magri non si attacchino a loro, è improbabile che riescano a creare un corpo atletico. COSÌ:

Prima regola- questa è una nutrizione migliorata. Non importa quanto possa sembrare banale, coloro che intendono aumentare di peso il più rapidamente possibile hanno bisogno di mangiare di più. E prima di ingrassare, devi chiarire quali prodotti soddisferanno i tuoi desideri, perché non sempre vale la pena rivolgersi all'aiuto degli sportivi farmaci complessi(proteine, aminoacidi, ecc.), se è possibile aumentare di peso utilizzando alimenti normali. Vale la pena notare che è del tutto possibile per un ragazzo o una ragazza aumentare la massa muscolare se lo usano programma speciale nutrizione, dove tutti i prodotti sono raccolti in un menu equilibrato. Di seguito ti diremo più in dettaglio come creare un corso individuale progettato per aumentare la massa muscolare.
Seconda regola, non meno importante del precedente è il duro allenamento. L'esercizio fisico regolare è una garanzia che il peso corporeo acquisito sarà distribuito uniformemente su tutto il corpo e di conseguenza otterrai una figura armoniosamente proporzionata. Si consiglia di esercitarsi almeno a giorni alterni (3 volte a settimana). Coloro che sono interessati a come aumentare adeguatamente la massa muscolare, devono conoscere una regola di allenamento speciale: è meglio eseguire alcune serie (5-10) con i pesi massimi piuttosto che eseguire molte ripetizioni con un carico ridotto.
Terza regola- riposo completo. Una persona magra che sta cercando di aumentare il proprio peso corporeo dovrebbe assolutamente dormire a sufficienza e fare delle pause tra gli allenamenti in modo che il suo corpo possa aumentare di peso il più rapidamente possibile. Il peso magro aumenterà più rapidamente se si consente ai muscoli di recuperare completamente e di mantenere i risultati ottenuti durante l'allenamento durante il periodo di riposo.
Quarta regola– assicurati di motivarti e sforzarti di raggiungere il tuo obiettivo. Se sei veramente interessato ad aumentare di peso, otterrai rapidamente il risultato desiderato, a condizione che lo desideri con ogni cellula del tuo corpo. Certo, dovrai lavorare molto per questo. Sono quelli che hanno organizzato il giusto approccio ed è stato guidato da un grande desiderio, di conseguenza hanno ottenuto un successo eccezionale. Questo aiuterà.

Primi passi verso un bel corpo

Quindi, le regole di base sono state annunciate. Ma cosa significa aumentare la massa muscolare per i principianti?
in pratica? Molti di coloro che intendono costruire massa muscolare e stimolare l’aumento di peso nel proprio corpo iniziano in modo sbagliato. Spesso i principianti che non hanno mai praticato sport e non praticano il bodybuilding iniziano con il consumo di vitamine e farmaci aggiuntivi che stimolano la crescita del tessuto muscolare.

Tra tutti i tipi di farmaci che assumono gli atleti di bodybuilding, quelli che sono veramente efficaci e sicuri corpo umano Vengono considerati complessi a base di proteine, aminoacidi (L-carnitina, in particolare), creatina e.

Allo stesso tempo, poche persone sanno che devi solo mangiare bene per ottenere lo stesso effetto promesso dai produttori di additivi sintetici. Credendo che solo ulteriori stimolanti della crescita muscolare possano aiutarti ad aumentare di peso molto rapidamente, molti rischiano di danneggiare la propria salute e di conseguenza non raggiungere mai un'eccellente forma atletica.

I principali componenti chiave per un aumento di peso efficace sono, come abbiamo detto sopra, un allenamento intenso e una dieta adeguatamente selezionata. E tutto ciò che riguarda l'aumento della massa muscolare nell'ambito di questi due punti è riportato di seguito.

Attività fisica

Chi decide di aumentare il proprio peso corporeo attraverso la massa muscolare deve prima creare un piano di allenamento. Senza un'attività fisica di alta qualità, tutte le calorie che entrano nel corpo si trasformeranno solo in massa grassa. Tuttavia, devi ammetterlo, questo è ben lungi dall'essere il risultato che un ragazzo o una ragazza magra vorrebbe ottenere. Soprattutto per coloro che sono interessati ad un guadagno di alta qualità di pura massa muscolare.

I principianti le cui forme sono lontane da quelle di un mesomorfo (tali) dovrebbero iniziare con un allenamento breve, 3 volte a settimana. Il tempo ottimale per una lezione è di 30-40 minuti. Non è consigliabile allenarsi più a lungo, poiché sarà difficile da sopportare per il corpo delle persone magre attività fisica. Soprattutto su fase iniziale allenamenti quando è in gioco il peso magro.

Quando si chiede cosa sia meglio includere nel programma di allenamento, un atleta alle prime armi dovrebbe assolutamente prestare attenzione. Questi potrebbero essere:

diverse varianti della panca;
trazioni e flessioni;
squat e altri.

Ma è meglio evitare esercizi sui simulatori, perché tale allenamento è mirato più a "lucidare" i muscoli che ad aumentare rapidamente la massa.

L'apprendimento della tecnica degli esercizi di base dovrebbe iniziare gradualmente, padroneggiando piccoli pesi nella fase iniziale, aumentando gradualmente il carico fino al massimo. Come molti atleti professionisti sanno, è la “base” che ti permetterà di ottenere risultati visibili nel più breve tempo possibile.

Gli esercizi che rappresentano direttamente questa categoria, a condizione che la tecnica sia seguita attentamente, aiuteranno i tuoi muscoli a crescere a passi da gigante. Ciò è dovuto al fatto che durante la loro esecuzione viene prodotto l'ormone della crescita. Per ottenere muscoli magri: questo è il rimedio più efficace e naturale che stimola esercizi di base. Ed è per questo che si consiglia di includerli nel programma di aumento di massa non solo per gli atleti principianti, ma anche per gli atleti più competenti che praticano il bodybuilding da molto tempo.

Pompaggio

Inoltre, per accelerare la crescita muscolare attraverso l'attività sportiva, puoi utilizzare tecniche speciali. Ad esempio, uno dei più tecniche efficaci conta. Gli atleti di bodybuilding ricorrono spesso a questa tecnica, perché consente loro di ottenere risultati molto elevati senza l'utilizzo di gainer, aminoacidi o altri integratori.

Pompare è una parola presa in prestito da Lingua inglese e significa "pompare, riempire". E il lavoro dei muscoli durante la riproduzione di questa tecnica giustifica pienamente il suo nome. Ciò è dovuto al fatto che l'aumento del volume muscolare è facilitato dal rapido afflusso di sangue verso di essi, che forma una sorta di gonfiore. Questo processo è dovuto alla frequente ripetizione dello stesso movimento in un periodo di tempo minimo. Gli atleti che sanno come aumentare la massa muscolare magra utilizzando la tecnica di pompaggio eseguono prima, ad esempio, 10 esercizi su 15 a un ritmo moderato e i restanti 5 a una velocità maggiore.

In cosa dovrebbe consistere il menù?

Poiché aumentare rapidamente la massa muscolare non è il compito più semplice, prima di iniziare le azioni attive è meglio conoscere tutti i segreti del programma. Compresi quelli legati all’alimentazione. Dopotutto, molti esagerano i benefici dei complessi nutrizionali sportivi, ignorando le leggi della natura e le proprietà dei vari prodotti.

Per quanto riguarda il menu, dovrebbe essere dominato da prodotti contenenti proteine. Pertanto, dovrai abbandonare la tua dieta abituale. Dovrai anche escludere i cibi grassi dal tuo menu in modo che il peso secco desiderato non risulti essere massa grassa, così come l'alcol.

Per coloro che si chiedono come aumentare rapidamente peso e massa muscolare, è necessario mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti ogni giorno. Petto di pollo bollito, noci, frutta fresca, insalate di verdure, fagioli, alcuni cereali (grano, orzo, riso bianco, piselli, orzo), succhi freschi, bevande ai frutti di bosco, ecc.: questi sono esattamente gli alimenti che ti aiutano ad aumentare di peso.

Ritorno alle origini corretta alimentazione, a cui i mesomorfi non sempre aderiscono, l'aumento di massa muscolare per un principiante deve essere organizzato tenendo conto delle importanti esigenze del suo corpo. E, prima di tutto, una persona magra dovrebbe mangiare così tanti alimenti proteici che per ogni kg del suo peso ci sono 2 go più proteine.

Prodotti principali

I prodotti più utili per una persona che cerca di aumentare il proprio peso corporeo saranno i seguenti: alto livello proteine in essi contenute:

latte magro (kefir, latte, formaggio, ricotta);
il pesce bollito non è grasso;
tonno (in scatola);
pollame bollito (pollo o tacchino);
proteine di origine vegetale (piselli, ceci, soia, ecc.);
salmone rosa;
albume d'uovo sodo;
arachidi o mandorle;
frullati di frutti di bosco.

Per aumentare la massa muscolare questo elencoè di particolare valore, poiché il menu compilato sulla base sarà completo per tutti coloro che desiderano aumentare di peso in modo adeguato, sia donne che uomini. Tuttavia, quando iniziano a pianificare la propria dieta, molti principianti hanno domande altrettanto urgenti. Ad esempio: “Come aumentare la massa muscolare magra?” o “Quale dei nostri cibi abituali ci aiuterà ad aumentare di peso?”

Tra la tipica dieta quotidiana uomo moderno Assicurati di mangiare cibi che contengono proteine importanti. Ma oltre a loro, nella composizione possono essere presenti carboidrati. E, come sai, accelerano l'aumento del peso corporeo, tuttavia, questo non sarà il muscolo, ma il futuro strato di grasso. Ad esempio, la pasta, alcuni cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso integrale), pane e prodotti simili contengono carboidrati semplici. Quindi è meglio non includerli nella dieta se stai ingrassando.

Caratteristiche della dieta quotidiana

Ancora uno punto importante Qualcosa che i ragazzi e le ragazze magri non dovrebbero dimenticare è la frequenza dei pasti. Per aumentare di peso di qualità, non è necessario solo preferire cibi proteici, ma anche sapere quando mangiare correttamente e cosa bere. Come per la perdita di peso, è consigliabile mangiare 5-6 volte al giorno. L'unica differenza sta nel contenuto calorico e nella composizione degli alimenti per coloro che stanno perdendo peso e coloro che vogliono aumentare di peso grazie alla crescita muscolare.

Inoltre, devi bere costantemente acqua. È molto importante per il corpo umano coinvolto nello sport o nel bodybuilding. Sia una persona che perde peso sia una persona che aumenta di peso dovrebbe bere regolarmente circa 10-12 bicchieri di acqua pulita, fresca e naturale. Allo stesso tempo si possono bere succhi, frullati e altre prelibatezze, ma è meglio consumarli nella prima metà della giornata.

Vale la pena notare che per un aumento di peso rapido e di alta qualità, si consiglia anche di consumare una versione leggera di proteine prima di coricarsi. Per prevenire i processi catabolici e ritardare il rilascio delle proteine durante la notte, puoi mangiarne poco ricotta a basso contenuto di grassi o bere un frullato a base di caseina prima di andare a letto.

Per quanto riguarda l'alimentazione durante l'attività fisica, chi è interessato a come aumentare efficacemente il peso non ha bisogno di esercitarsi a stomaco vuoto. Quindi, prima dell'inizio previsto delle lezioni, dovrai mangiare 1-1,5 ore. Subito dopo la fine della sessione di allenamento, è vivamente consigliato bere un frullato proteico o carboidrati-proteico.

Puoi anche mangiare 1 banana (per aumentare la massa muscolare non è meno utile delle miscele proteiche), seguita da un bicchiere di latte. Gli atleti professionisti consigliano di mangiare prima e dopo l'allenamento ogni 3-4 ore.

E infine, chiunque voglia sapere come aumentare rapidamente di peso dovrebbe assolutamente monitorare l'efficacia dei propri allenamenti. Allenandosi a casa o in palestra, dovresti registrare il risultato ogni 1-2 settimane contemporaneamente per monitorare l'andamento della crescita di peso. Un aumento del peso corporeo di 0,5-0,8 kg è un eccellente indicatore dell'elevata qualità dell'aumento di peso.

Siamo spiacenti, nessuna notizia qui. Per rimettersi in ottima forma, è necessario arare, raccogliere, sudare, sopportare dolore e difficoltà (almeno sotto forma di osservanza di un regime). Ma la cosa principale è: la dimensione e la qualità del tuo successo dipendono in definitiva solo da ciò che sai sulla formazione. Questo articolo contiene 20 migliori consigli per il fitness: li abbiamo selezionati dall'intera massa di pubblicazioni nella versione stampata di Men's Health in 17 anni.

Nutrizione

01.

La solita dieta non è più adatta a te: è per coloro che non si pongono super obiettivi. Il dottor Alan Aragon, consulente nutrizionale per la salute degli uomini, ha compilato una piramide nutrizionale quotidiana per persone come te (che vogliono aumentare dimensioni, forza e resistenza). Scegli la dose di ciascun prodotto in base alla tua altezza (molto alta - prendi il massimo specificato, sotto la media - il minimo specificato), sperimenta, l'importante è osservare quotidianamente il rapporto specificato:

40–80 g di noci; 1/2 o avocado intero;
2-4 cucchiaini. olio vegetale (oliva o semi di lino);
2-4 porzioni di latticini (1 porzione = 1 bicchiere di latte, 150-200 g di yogurt magro, 30 g di formaggio a pasta dura o 1/2 tazza di ricotta);
2-4 porzioni di frutta (1 porzione = 1 frutto medio o 1/4 tazza di frutta secca);
2-4 porzioni di carboidrati amidacei (1 porzione = 2 pezzi di pane o 1 tazza di riso cotto, pasta, fagioli o mais, 1 patata piccola). Chi non riesce ad ingrassare può tranquillamente raddoppiare la dose;
3 o più porzioni di verdura (1 porzione = 1 pomodoro fresco, cetriolo - qualsiasi verdura tranne patate, legumi e mais);
4-8 porzioni di proteine (1 porzione = 100 g di carne o pollame, 30 g di proteine in polvere o 3 uova intere).

02. Carica verde

Se inizi a mangiare più verdure e verdure, all'improvviso scoprirai di sentirti meno stanco sulla sedia a dondolo. Ecco la nostra ricetta preferita: getta una manciata di spinaci, alcuni frutti di bosco e farina d'avena in un frullatore, aggiungi una porzione di proteine, versa un paio di bicchieri di succo o latte e mescola bene il tutto. Bevi con piacere: scommettiamo che non sentirai nemmeno il sapore sgradevole degli spinaci. Ma entro un paio di settimane sentirai un aumento di forza.

03. Prendi la vitamina D

Riduce le prestazioni atletiche dell'atleta. E viceversa: gli uomini con un alto contenuto di vitamina D nel corpo sono molto più forti di altri. E in Russia fino al 70% della popolazione è priva della “vitamina del sole”, e tu probabilmente sei tra queste persone. Prendi il sole (con moderazione), mangia uova, bevi latte o vai in farmacia per prendere i farmaci (ma consulta un terapista). Prendi 600 UI al giorno.

04. Mangia più spesso

E senza la Piramide d’Aragona è abbastanza ovvio: per crescere servono proteine. Ma i dettagli sono importanti: è stato dimostrato, ad esempio, che gli atleti che consumano proteine 6 volte al giorno in piccole porzioni progrediscono più velocemente di quelli che ingeriscono la stessa quantità in 3 pasti abbondanti. Dividi l'apporto proteico in 5-6 pasti durante il giorno, in modo uniforme, ma con un'eccezione. A pranzo, aggiungi almeno 100 g di proteine.

05. Comprendi le tue proteine

Una porzione di proteine del siero di latte al mattino ti aiuterà a controllare meglio l'appetito durante il giorno. È ideale anche come pasto pre-allenamento poiché viene assorbito rapidamente. Ma qualche tempo dopo l'allenamento e di notte, consigliamo di utilizzare la caseina, una proteina lentamente digeribile. Secondo ricercatori olandesi, 40 g di caseina prima di coricarsi possono accelerare la crescita muscolare notturna fino al 23%.

gravità

06. Allenati con l'insolito

La maggior parte degli oggetti pesanti non sono come bilancieri o manubri. Un bilanciere è più conveniente di un'enorme valigia con la maniglia rotta, un tronco o un amico ubriaco. Pertanto, affinché la tua forza accumulata in palestra possa essere utilizzata nella vita, usa sacchi di sabbia, bilancieri o manubri con barre insolitamente spesse e altri oggetti non standard durante l'allenamento. C'è qualcosa del genere nel tuo piccolo armadio sterile? Vai fuori e lancia lì le pietre.

07. Allena il tuo core come un adulto

Butta via crunch e addominali. Questi esercizi creano rotazioni non necessarie nella colonna vertebrale; tali rotazioni non porteranno a nulla di buono. Cerca di amare il cosiddetto esercizi antirotazione. Da quelli più semplici come i “boscaioli” sul blocco superiore e inferiore fino al Palof press o ai one-arm push-up. In quest'ultimo caso, fa fatica non solo il braccio che lavora, ma anche l'intero core, che lavora per mantenere la corretta posizione di partenza.

08. Amore trazioni

Se non altro perché è un indicatore quasi perfetto della forza relativa, ovvero quanto sei forte per il tuo peso. La norma è di 15 ripetizioni in piena ampiezza. Se non puoi ancora farlo, allenati secondo il seguente metodo: esegui una serie di trazioni fino al cedimento al mattino e alla sera per tre giorni consecutivi, riposa alla quarta e poi di nuovo una serie di tre giorni di pull-up. E così via fino al ritorno alla normalità.

09. Allena tutto il corpo contemporaneamente

La frequenza con cui carichi i muscoli è importante tanto quanto l'intensità con cui lo fai. Per il massimo crescita efficiente devi fare circa 15 serie per gruppo muscolare a settimana. A settimana, non solo un allenamento! Distribuisci l'intero carico totale in tre giorni: 3-5 serie per gruppo muscolare in ogni allenamento e fallo per un mese. Sentirai immediatamente il risultato.

10. Solleva di più

In panchina Per eseguire una distensione su panca più efficace, sposta ulteriormente le scapole, quindi spingi il petto in avanti e prova ad abbassare le scapole verso i glutei. Dopo aver rimosso la barra dagli scaffali, fai un respiro profondo (ma non troppo profondo) e non espirare fino alla fine della ripetizione. Tutto ciò ti aiuterà a rendere più stabile la tua posizione di partenza sulla panca, il che influenzerà immediatamente il risultato.

In piedi Per staccare più peso, concentrati sulla contrazione dei glutei. Prova a stringerli con forza, a partire dal momento in cui la barra si avvicina alle ginocchia. Nella fase finale della trazione, spingi il bacino in avanti con forza e stringi i glutei ancora più forte. Tale strategia non solo aumenterà i risultati, ma li garantirà anche protezione aggiuntiva regione lombare colonna vertebrale.

Cardio

11. Corri come la tua panchina.

O meglio, non fare la stessa cosa, cambia la struttura dei tuoi allenamenti di corsa nello stesso modo in cui cambi il programma in palestra. Alternare corsa monotona, corsa su terreno accidentato o in salita, e corsa a intervalli con velocità variabili. Concedi due giorni per ogni tipo di corsa e riposa un giorno alla settimana.

12. Prepara la traccia

Correre su un tapis roulant al chiuso richiede il 16% di sforzo in meno rispetto a correre allo stesso ritmo all’aperto. Nessun problema: installa sempre il tapis roulant con una pendenza del 3%. Questo più o meno equilibrerà l'intensità dell'allenamento con la corsa su strada.

13. Risparmia tempo

Cosa sceglieresti: cinque ore di cardio monotono o 90 minuti di allenamento a intervalli (jogging a ritmi variabili con pause per il riposo attivo)? Noi siamo per la seconda opzione, l’effetto sotto forma di aumento del MOC (la capacità del corpo di consumare ossigeno) è esattamente lo stesso di fare jogging per 5 ore.

14. Combina l'allenamento della forza con il cardio

Quando hai finito con il bilanciere, eseguine un paio movimenti semplici, migliorando la forma fisica generale. Ad esempio, una scala di swing con kettlebell e front squat con kettlebell. Fai questo: 1 ripetizione di swing, 1 ripetizione di squat. Poi 2 ripetizioni di swing, 2 ripetizioni di squat, ecc. Termina la serie con 10 ripetizioni di entrambi i movimenti.

15. Guarda il tuo modulo

Anche se non ti piace correre, fai periodicamente questo test: se riesci a correre 1,5 chilometri senza cadere in 6 minuti, significa che la maggior parte dei sistemi del tuo corpo - cardiovascolare, articolazioni e muscoli - sono in ottime condizioni e ben addestrato.

Perdita di peso

16. Non fare affidamento sulla corsa

Non è che fare jogging sia del tutto inutile. Solo intervallo ad alta intensità allenamento per la forza molto più efficace: accelererà il tuo metabolismo così perderai grammi in più ore e giorni dopo aver lasciato la palestra.

17. Cambia poco a poco

Molte persone che perdono peso crollano rapidamente: si stabiliscono scadenze rigorose, cambiano radicalmente la loro dieta, si impegnano eccessivamente e si arrendono. Migliora gradualmente la tua dieta: ad esempio, sostituisci un solo alimento alla settimana. Adesso ordini il caffè nero al posto del cappuccino, una settimana dopo sostituisci anche le patate nel contorno con verdure stufate ecc.

18. Muoviti

Hai sbuffato per 1,5 ore nell'ingresso e poi sei crollato sul divano fino a sera? In qualche modo illogico, sono d'accordo. Lavora stando in piedi, non seduto. Rinunciare all'ascensore e, almeno per un paio di giorni alla settimana, all'auto. Conduci riunioni di lavoro non in un ristorante, ma mentre cammini nel parco. Lavare i piatti da solo. La differenza tra uno stile di vita attivo e passivo è fino a 2000 calorie bruciate al giorno.

19. Bevi qualcosa di freddo

Bere un litro di acqua leggermente refrigerata accelererà il tuo metabolismo del 30% per 90 minuti. Inoltre, ricorda: una quantità sufficiente di acqua è sempre utile per perdere peso, aumentare la massa muscolare e il recupero in generale.

20. Dormi di più, mangia di meno

Solo cinque giorni di mancanza di sonno (non più, o anche meno di cinque ore al giorno) - e stai già mangiando troppo in modo cronico. Fortunatamente, il normale sonno “ristoratore” (9 ore consecutive) può invertire l’intero terribile processo.

Ognuno di noi almeno una volta ha pensato: “Sarebbe bello dimagrire e caricarsi, ma vorrei poterlo fare in due o tre mesi per rimettermi in forma giusto in tempo per l’estate”. Anche Anya Yatskina la pensava così, e poi ha scoperto come comportarsi proprio in questi due mesi - e certamente non esaurirsi con diete e allenamenti.

I tuoi obiettivi: sbarazzarti del grasso della pancia, avere un bell'aspetto senza vestiti, tonificare i muscoli

Non importa se sei un uomo o una donna: se ti è mai capitato di guardare modelli o attori e poi di guardarti allo specchio e di essere insoddisfatto di te stesso, troverai utile leggere questo articolo. Consigliamo di allenarsi per soli 30 minuti al giorno, tre volte a settimana, per 90 giorni. Naturalmente, se prima non ti sei preso cura della tua figura, difficilmente riuscirai a eclissare immediatamente le top model. Ma questo sarà il primo passo verso il corpo dei tuoi sogni. Quindi non rimandare il tuo primo allenamento a domani, è meglio farlo subito.

15.pillole-dimagranti

Cosa dovresti sapere prima

Perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo è incredibilmente difficile. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi iniziare a mangiare più calorie di quelle che bruci (e no, non ti stiamo chiedendo di mangiare fast food). Se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. C'è una sorta di contraddizione, vero? Quindi, per prima cosa, definisci il tuo obiettivo finale. (E ricorda che queste due regole non sempre funzionano; ci sono delle sfumature).

È meglio iniziare con la perdita di peso, perché l'eccesso di peso e il grasso corporeo non sono, per usare un eufemismo, molto salutari. Inoltre, per la maggior parte delle persone, sbarazzarsi di peso in eccessoè più veloce e più facile che costruire massa muscolare - e questa piccola vittoria sarà importante non solo fisicamente, ma anche psicologicamente, perché sei già riuscito in qualcosa e il resto avrà successo. Perdere peso sarà un ottimo punto di partenza nel percorso verso il corpo dei tuoi sogni, perché non dovrai concentrarti su antiestetiche pieghe di grasso o demotivanti numeri sulla bilancia. Potrai dedicare tutta la tua attenzione alla costruzione dei muscoli.