Come aumentare rapidamente la massa muscolare come ectomorfo. Aumentare la massa muscolare per un ectomorfo: alimentazione e allenamento per l'hard gainer

L'allenamento per l'aumento di massa dell'ectomorfo non è diverso dagli altri programmi, quindi è ideale per persone con altri tipi di corporatura. Tuttavia, questa volta ci soffermeremo sul tipo di corpo ectomorfo in modo più dettagliato e considereremo le sue caratteristiche, oltre a fornire raccomandazioni. Un ectomorfo ha uno scheletro con ossa sottili, con un apporto minimo di tessuto adiposo e muscoli lunghi. Non è un compito facile per un ectomorfo. A causa della lunghezza dei loro arti, devono compiere molti movimenti non necessari quando sollevano un carico. I loro muscoli sono sottili e corti e i loro tendini sono lunghi. Tutto ciò rende l’allenamento travolgente ed estenuante e i risultati sono insignificanti.

Tra i bodybuilder, è stato inventato un termine speciale per gli ectomorfi: "hardgainer", una parola composta da due parole inglesi: hard (duro, difficile) e guadagno (raggiungere, acquisire un'abilità). Dall'esterno sembra così: una persona può andare in palestra per molto tempo - anche diversi anni - e non avere risultati visibili, mentre allo stesso tempo i suoi amici alle prime armi diventano più forti fin dai primi giorni di lezione.

Recentemente, sempre più persone sono giunte alla conclusione che i magri risultati degli ectomorfi sono dovuti non tanto alle loro capacità naturali, ma a un approccio errato all'allenamento e a un'alimentazione insufficiente.

Un approccio individuale all'allenamento degli ectomorfi comprende un allenamento raro ma intenso (una lunga pausa aiuta a ripristinare la forza e le calorie perse) e un'alimentazione sportiva speciale (cibo ricco di grassi e sostanze nutritive). Soggetto a un certo regime, gli ectomorfi sono in grado di ottenere risultati impressionanti volume muscolare, anche se questo sarà più difficile per loro che per i meso- o gli endomorfi. Consigli preziosi e persino un menu appositamente studiato per gli ectomorfi si trovano nel libro “Dallo scheletro all'atleta” di Michael Miggia e John Berardi, interamente dedicato a persone di questo tipo di corporatura.

Ora daremo uno sguardo più da vicino a come dovrebbe agire un ectomorfo che vuole costruire muscoli.

Programma di guadagno di massa per ectomorfo: scopi e obiettivi

Il compito principale di un ectomorfo è costruire massa muscolare. Un metodo di programma come l'allenamento suddiviso è adatto a loro. L'allenamento diviso è l'allenamento separato dei gruppi muscolari durante la giornata. Si consiglia di frequentare la formazione quattro volte a settimana. Il numero di ripetizioni negli esercizi è 6-8 volte, ad ogni approccio è necessario aumentare il peso, per questo motivo il numero di ripetizioni diminuisce.

Le caratteristiche dell'addestramento per un ectomorfo sono:

Esercizio aerobico minimo. Lavora su una macchina cardio per un massimo di 5-10 minuti.
È obbligatorio allungare i muscoli coinvolti alla fine dell'allenamento.
Defaticarsi alla fine dell'allenamento per non più di 5 minuti su una macchina cardio.
Dovresti riposare per almeno 2 minuti tra le serie.
Riposati tra gli esercizi per almeno 3 minuti.
La durata totale della formazione non dovrebbe essere superiore a 50-60 minuti.
La durata del sonno è di almeno 8 ore.

Aumentare di peso per un ectomorfo: alimentazione

La nutrizione ectomorfa deve essere trattata adeguatamente. Mangia cibi ipercalorici con l'aspettativa che il tuo peso corporeo aumenti di 0,3 - 0,5 chilogrammi a settimana. Per questo, l'ectomorfo ha bisogno di uno speciale. Il calcolo delle calorie dovrebbe essere di 45-55 kilocalorie per 1 kg di peso. Ad esempio, se un atleta pesa 65 chilogrammi, è necessario seguire una dieta da 2900-3600 kilocalorie al giorno.

Dovresti mangiare frequentemente, 5-6 pasti al giorno. Le porzioni sono uniformi e piccole. L'intervallo di tempo tra i pasti principali non deve essere inferiore a 3 ore. Composizione alimentare: 25-30% proteine, 50% carboidrati e 20-25% grassi. I carboidrati veloci dovrebbero essere praticamente eliminati dalla dieta. Assicurati di includere nella tua dieta alimenti a basso indice glicemico ( riso integrale, pasta, farina d'avena).

Un apporto obbligatorio per un ectomorfo è un complesso vitaminico-minerale.

Seleziona una fonte di grassi da prodotti come: olive, colza, verdure, olio di semi di lino, noci, pesce magro.

Fai piccoli spuntini durante il giorno sotto forma di un frutto (banana, mela) e frullati di proteine e carboidrati.

Reception nutrizione sportiva Necessariamente!

Programma di guadagno di massa per ectomorfo: una serie di esercizi

Dopo aver considerato la nutrizione e le caratteristiche dell'allenamento per un ectomorfo, passiamo alla serie di esercizi stessi.

Giorno 1. Allenamento dei muscoli del torace, addominali, tricipiti

Distensione su panca sdraiati su panca orizzontale con presa media. Prima 2 serie da 8 ripetizioni, poi 1 serie da 7 volte e infine 1 serie da 6 volte.

Distensione su panca con manubri su panca inclinata. Prima 2 serie da 8 ripetizioni, poi 1 serie da 7 volte e infine 1 serie da 6 volte.

Riduzione dei manubri stando sdraiati su una panca orizzontale. Avvicinamenti: 3, ripetizioni: 10.

Distensione su panca sdraiata su una panca orizzontale con impugnatura stretta. Prima 2 serie da 8 ripetizioni, poi 1 serie da 7 volte e infine 1 serie da 6 volte.

Stampa francese permanente. Avvicinamenti: 2, ripetizioni: 10.

Salse. Avvicinamenti: 2, ripetizioni: 10.

Sollevare il busto stando sdraiati. Avvicinamenti: 3, ripetizioni: 20-25.

Giorno 2. Allenamento dei muscoli della schiena, bicipiti

Rema con manubri fino alla vita mentre sei in piedi su una pendenza. Prima 2 serie da 8 ripetizioni, poi 1 serie da 7 volte e infine 1 serie da 6 volte.

Pull-up sulla barra orizzontale. 4 serie con un massimo possibile di ripetizioni.

Tirare il blocco inferiore fino alla vita mentre si è seduti. Prima 2 serie da 10 ripetizioni, poi 2 serie da 8 ripetizioni.

Curl con bilanciere in piedi. Prima 1 serie da 8 ripetizioni, poi 1 serie da 7 volte e infine 1 serie da 6 volte.

Curl alternati con manubri per bicipiti in piedi. Prima 1 serie da 10 ripetizioni, poi 1 serie da 8.

Curl concentrato per i bicipiti da seduti. Prima 1 serie da 10 ripetizioni, poi 1 serie da 8.

Giorno 3. Allenamento dei muscoli delle gambe: quadricipiti, cosce e muscoli addominali

Squat con bilanciere. Prima 2 serie da 10 ripetizioni, poi 1 serie da 9 volte e infine 1 serie da 8 volte.

Pressa per le gambe nel simulatore. Prima 1 serie da 8 ripetizioni, poi 1 serie da 7 volte e infine 1 serie da 6 volte.

Estensione della gamba nel simulatore da seduti. Prima 1 serie da 10 ripetizioni, poi 1 serie da 9 volte e infine 1 serie da 8 volte.

Sei un ectomorfo e sei già stanco di infiniti consigli per mangiare più spesso? In questo articolo parleremo di consigli di dieta e allenamento per aiutare i ragazzi magri nel loro difficile percorso verso la costruzione della massa muscolare.

Il bodybuilding è sempre un processo di costruzione dei muscoli e quindi di combustione dei grassi. Lavori per aumentare la massa muscolare concentrandoti su alcuni esercizi di base e poi interrompili. È come il lavoro di uno scultore: non puoi creare una forma se non c'è la materia. In senso figurato, per costruire un fisico eccezionale è necessaria l'“argilla” sotto forma di muscoli.

Se sei un ragazzo magro con ossa sottili e arti lunghi, spalle strette e un metabolismo veloce, allora sei nel posto giusto. In questo articolo ti diremo come aumentare di peso come ectomorfo, come scegliere un programma di allenamento e nutrizione per superare il metabolismo veloce e iniziare a costruire muscoli. Potresti essere tentato di allenarti come tutti gli altri, facendo 4-5 esercizi diversi per ogni parte del corpo. Tuttavia, l'ectomorfo ha bisogno soprattutto dei muscoli prima di iniziare a lavorare sul loro sollievo. È necessario alternare le fasi di lavorazione sulla massa e di “asciugatura”.

Aumentare la massa muscolare richiede 3 cose:

Cibo in abbondanza
Allenamento con pesi pesanti
Enfasi su esercizi composti specifici

Mangia molto!

Sembra banale, vero? Tuttavia, dovresti mangiare molto e spesso. Questa è la regola numero 1 per un ectomorfo. Consuma più calorie e proteine. Se non mangi 5-6 volte al giorno (in modo uniforme durante il giorno), stai facendo pochi sforzi per aumentare di peso. Prova a mangiare 3 volte al giorno (colazione, pranzo e cena) e fai anche 2-3 spuntini.

Ecco alcuni errori nutrizionali comuni che molti uomini magri commettono quando cercano di costruire massa muscolare:

Apporto proteico insufficiente

La maggior parte degli ectomorfi non include abbastanza proteine nella propria dieta per costruire massa muscolare. Consumare più carne, pollame, uova e pesce. Prendi le proteine del siero di latte. Ogni pasto dovrebbe includere molte proteine (almeno un terzo della porzione).

Mancanza di fast food nella dieta

L’allenamento della forza richiede molta energia, quindi devi consumare più calorie. Per ottenerli, i ragazzi magri con un metabolismo alto possono mangiare un po' di fast food, poiché il loro corpo distribuisce meglio i nutrienti. In altre parole, lo invia al luogo a cui appartiene (muscolo) invece di essere immagazzinato come grasso. Quindi i giovani magri possono includere pizza, hamburger e burritos nella loro dieta.

Salta la colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata. Se include caffè e un dolce o una ciotola di farina d'avena con succo, non aumenterai di peso. Come ho detto prima, ogni pasto dovrebbe includere una grande quantità di proteine. Al mattino preferisco una frittata grande con caffè e pane tostato.

Saltare i pasti

Il digiuno prolungato mette il corpo in uno stato catabolico. In altre parole, il corpo scompone i muscoli per “nutrire” gli organi vitali. È normale avere un po' di fame perché ti aiuta a sapere che è ora di mangiare. Ma non saltare i pasti. Dovresti fare colazione, pranzo e cena e fare uno o due spuntini.

Stress eccessivo

Questo non è un errore dietetico, ma piuttosto un errore di calcolo. L'ectomorfo è sempre preoccupato di cercare di ingrassare, mangia molto, ma non ingrassa. Legge tutto su allenamenti e diete e analizza eccessivamente le informazioni che riceve. Ne soffre, ma se ne dimentica 2 regole semplici: Mangia pasti abbondanti e allenati con pesi pesanti.

Ricevo molte lettere da ragazzi magri e frustrati. Non riescono a prendere una decisione e mi scrivono costantemente chiedendomi cosa dovrebbero fare dopo.

È proprio questo il problema. La preoccupazione non crea la buona risposta ormonale necessaria per aumentare di peso. Molti ectomorfi sono eccessivamente nervosi, non riescono a stare fermi e reagiscono in modo eccessivo a tutto. Dovrebbero fare un respiro profondo e calmarsi.

Le preoccupazioni contribuiscono alla produzione di cortisolo, che inibisce la crescita muscolare e fa sì che il corpo accumuli grasso nella zona della vita. Quindi dimentica il caffè e altri stimolanti. E niente Red Bull!

Se hai bisogno di tirarti su la mattina, bevi tè verde, poiché contiene una dose moderata di caffeina e treonina. Quest'ultimo migliora la tua concentrazione pur mantenendoti calmo e rilassato.

Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza

Naturalmente, la dieta è solo metà della battaglia. Mangiare grandi quantità di cibo porterà alla formazione di depositi di grasso a meno che non ti alleni con pesi pesanti e lo fai correttamente. L'allenamento per la forza stimola l'appetito in modo da poter ottenere più facilmente proteine e calorie extra. Migliorano anche la capacità del corpo di assorbire i nutrienti, in modo che quando si consumano proteine e carboidrati, questi verranno utilizzati a beneficio dei muscoli anziché essere immagazzinati come grasso.

Ma non tutti i programmi allenamento per la forza promuove una migliore distribuzione dei nutrienti e la costruzione muscolare. Il fattore principale qui è forte tensione muscolare. In altre parole, dovresti scegliere esercizi e pesi che facciano lavorare attivamente i muscoli per favorirne la crescita. Le fibre muscolari sotto stress crescono attraverso la nutrizione, assorbendo aminoacidi e immagazzinando carboidrati sotto forma di glicogeno.

Tutti gli esercizi utilizzano i muscoli, ma non tutti promuovono la crescita muscolare. Alcuni sono più bravi nel provocare un’elevata tensione muscolare, altri sono peggiori. L'opzione miglioreÈ qui che entrano in gioco gli esercizi multiarticolari con pesi pesanti.

Esercizi multiarticolari regolari e complessi aumentano la massa dell'intero muscolo nel suo insieme. Gli esercizi multiarticolari convenzionali sono esercizi in cui diversi gruppi muscolari muovono 2 o più articolazioni in un'unica catena di movimento. Ad esempio, squat, stacchi, trazioni e dip.

Gli esercizi complessi multiarticolari sono esercizi in cui diversi gruppi muscolari muovono 2 o più articolazioni attraverso una catena di diversi movimenti. In altre parole, un esercizio composto composto prevede 2 o più movimenti composti regolari, che stimolano il guadagno muscolare per l'ectomorfo perché è un buon stimolo per il corpo ad aumentare il numero di fibre muscolari.

Un esercizio composto complesso è in particolare il clean and jerk con bilanciere (nel sollevamento pesi), poiché può essere suddiviso in due parti: il clean e l'overhead press.

Gli esercizi multiarticolari coinvolgono i muscoli molto più attivamente rispetto agli esercizi di isolamento. Più muscoli sono coinvolti nel lavoro, maggiore è il peso che puoi sopportare e più testosterone il tuo corpo sintetizza. E più testosterone, più muscoli conosci.

I seguenti esercizi stimolano la produzione di testosterone, hanno un effetto anabolico significativo e provocano l'ipertrofia di tutti i gruppi muscolari:

Squat con bilanciere
Stacco
Pressa dall'alto

Concentrandosi su questi 3 esercizi, un ectomorfo può costruire un'enorme quantità di muscoli mentre segue una dieta ricca di calorie e proteine. Il problema è che questi esercizi coinvolgono gli stessi gruppi muscolari (squat e stacchi coinvolgono anche e glutei), quindi eseguirli in un unico allenamento sarà ridondante.

Affinché un uomo magro possa ingrassare, deve allenarsi con un eccesso minimo. In altre parole, esegui un esercizio per gruppo muscolare. Ciò che è positivo per un atleta che brucia grassi, può portare al sovrallenamento per un ectomorfo che cerca di costruire muscoli.

Allora come puoi includere questi 3 esercizi nel tuo programma di allenamento e come puoi aumentare la massa muscolare come ectomorfo attraverso l'allenamento della forza nel modo più efficace possibile? Questo è ciò di cui parleremo ora.

Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare

Un tempo, Charles Staley sviluppò un programma efficace che prevede l'alternanza di esercizi in modo tale che ognuno di essi serva da riscaldamento per quello successivo. Nel bodybuilding, questa strategia viene utilizzata nella divisione push-pull.

Ad esempio, nel sollevamento pesi classico, l'atleta esegue prima l'esercizio principale e poi quelli ausiliari. Quindi puoi prima eseguire lo snatch, il clean and jerk e poi suddividerlo in componenti: stacco da terra, fila del mento e pressa dall'alto.

Snatch e clean and jerk: 3 serie da 3 ripetizioni
Stacco: 3 serie da 3-5 ripetizioni
Chin Row: 3 serie da 5-7 ripetizioni
Press dall'alto: 3 serie da 5-7 ripetizioni

Questa tecnica è molto efficace per costruire massa muscolare perché consente di eseguire allenamenti ad alto e basso volume in ogni esercizio. Pertanto, ogni gruppo muscolare viene allenato grandi quantità approcci, poiché gli esercizi si sovrappongono.

Un altro vantaggio di questa tecnica è che ogni allenamento inizia con esercizi multiarticolari eseguiti ad alta velocità. Questo prepara il tuo sistema nervoso per i successivi esercizi di forza, che verranno eseguiti a ritmo lento. In altre parole, snattare e strattonare il bilanciere ti consentirà di sollevare più peso negli squat e negli stacchi.

Di seguito è riportato un programma che ti aiuterà ad aumentare la forza e a costruire molta massa muscolare se segui una dieta ipercalorica e ricca di proteine.

Lunedi

Esercizio	Si avvicina	Ripetizioni
Strappa, pulisci e scatta
Stacco
Bilanciere pulito
Stampa dell'esercito		10-12

Mercoledì

Venerdì

Esercizio	Si avvicina	Ripetizioni
Strappa, pulisci e scatta
Squat
Bilanciere pulito
Stampa dell'esercito

Riposa per circa 3 minuti tra le serie di tutti gli esercizi.

Se hai ancora domande su come aumentare di peso come ectomorfo o non capisci bene come scegliere i pesi di lavoro o i prodotti alimentari giusti per la tua dieta, assicurati di chiedere loro nei commenti. Condividi anche la tua esperienza e opinione su questo argomento.

Nonostante maggior parte Poiché la popolazione mondiale è alle prese con l'eccesso di peso e l'obesità ha preso una posizione di primo piano nell'elenco delle malattie del ventesimo secolo, oggigiorno nelle palestre si trovano spesso persone che perseguono obiettivi opposti. Aumentare di peso per un ragazzo magro non è affatto un compito facile. queste persone sono chiamate -. Poiché è più difficile per un ectomorfo aumentare di peso, sono stati studiati e sviluppati metodi di allenamento speciali. Ci sono molte raccomandazioni specifiche per questo tipo di costituzione che devono essere seguite in ogni momento.

Nutrizione ectomorfa per l'aumento muscolare

Regole nutrizionali per un ectomorfo che cerca di ingrassare

Ridurre al minimo la fame. Qualsiasi alimento ricco di carboidrati e proteine è adatto a questo.
Il numero dei pasti dovrebbe essere aumentato il più possibile e svolti tra uno e l'altro. Si consiglia di mangiare almeno 6 volte al giorno.
Prima dell'allenamento è importante “fare il pieno” di cibi ipercalorici ricchi di carboidrati, per poi consumare un pasto o una porzione.
Per mantenere l'energia, nonché per evitare la distruzione delle fibre muscolari, è necessario assumere un complesso di aminoacidi, sia a ciclo completo che (a catena ramificata).

Cosa dovrebbe contenere la dieta di un ectomorfo per aumentare di peso?

Al mattino, subito dopo il sonno, quando il corpo è privato dei nutrienti, si dovrebbe assumere un complesso di aminoacidi, dopodiché, dopo aver eseguito le consuete procedure mattutine, fare un'abbondante colazione;
, che si tratti di colazione o cena, devono essere presenti carboidrati complessi (lenti).. Si ottengono meglio dai cereali: riso (non lucidato), grano saraceno, grano, mais e farina d'avena. Anche Importanti fonti di alto contenuto di fibre sono le verdure: cavoli (tutti i tipi), carote, zucchine, cetrioli, pomodori. E anche Un ectomorfo non può fare a meno dei carboidrati semplici alto contenuto di zucchero - miele, prodotti da forno, frutta secca e frutta come spuntino per un rapido aumento della glicemia. Non dimenticare che qualsiasi cibo ricevuto viene completamente assorbito dal corpo dell'ectomorfo e per (la distruzione) è necessario un rapido carico di cibo facilmente digeribile. Ogni pasto comprende carboidrati in ragione di 3-4 g per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Calcolo: peso corporeo (60 kg) x 4 g = 240 g di carboidrati netti. Dividere la quantità totale di carboidrati per la quantità di cibo: 240/6 = 40 g di carboidrati per pasto.

Le proteine vengono frantumate in una quantità di 2-3 g per chilogrammo di peso dell'atleta. Le proteine si trovano in grandi quantità in: carne, pollame, pesce, uova, prodotti a base di latte fermentato o frullati proteici. Due o tre ore dopo la colazione, puoi fare uno spuntino a base di proteine e carboidrati veloci, ad esempio, dalla ricotta e dalle noci con miele;
Sono anche fonti essenziali di nutrienti per la crescita di nuovi muscoli acidi grassi – , 6, 9. I grassi vengono consumati in ragione di 1-2 g per 1 kg di peso. Le fonti di grassi dovrebbero essere: oli non raffinati, noci, pesce;
Importante non solo preparare il cibo prima dell'allenamento, ma anche dopo. Consuma un pasto a base di proteine e carboidrati entro 40 minuti dall'allenamento. Bevi molta acqua in ogni momento.

Sulle regole del consumo di acqua durante l'allenamento,

Consigli per l'allenamento con i pesi a casa

Caratteristica importante Un ectomorfo ha un alto tasso metabolico, il che significa non solo l'assorbimento del cibo, ma anche il tasso di perdita di energia dal cibo durante l'esercizio. Così, La durata dell'allenamento di un ragazzo magro non deve superare un'ora. Sia in palestra che a casa, il programma di allenamento dovrebbe consistere in più pesi pesanti. Non sovraccaricarti un gran numero esercizi di isolamento per un gruppo muscolare (4 o più). Progetta il tuo programma in modo tale da far lavorare diversi gruppi muscolari principali negli esercizi contemporaneamente. Per un ectomorfo si consiglia di farlo 8-10 ripetizioni, 3-4 serie. Riposare tra le serie non più di 2 minuti.

Programma di allenamento per ectomorfo a casa

Per aumentare di peso è consigliabile munirsi di bilanciere, manubri e panca. Se non hai un bilanciere, gli esercizi possono essere eseguiti con i manubri. Non superare il numero di ripetizioni e la durata dell'allenamento. Il programma è progettato per tre giorni alla settimana.

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

in giorni come questo. Lo stesso vale per l'assunzione di aminoacidi dopo il sonno e per l'assunzione di proteine aggiuntive da prodotti di nutrizione sportiva.
Sportpit

Conclusioni

Sfortunatamente, questo tipo di corporatura, l'ectomorfo, ha maggiori difficoltà ad acquisire massa muscolare, quindi seguire rigorosamente tutte le raccomandazioni ti avvicinerà al successo più velocemente. Non aspettarti risultati rapidi. La maggior parte dei bodybuilder professionisti e dilettanti di cui uniforme sportiva con la costituzione di un ectomorfo mostra risultati pazzeschi nell'aumento di peso, affermano di non ricorrere all'uso di steroidi ormonali. Sappi che è impossibile ottenere muscoli enormi senza usare il testosterone sintetico. Ma se scegli un percorso sano, ma più lungo, una buona alimentazione, l'assunzione di cibo sportivo e un intenso esercizio fisico porteranno sicuramente al tuo obiettivo.

Video utile sull'aumento di peso per un ectomorfo di Greg Plitt

Il problema principale degli ectomorfi che impedisce loro di aumentare la massa muscolare è il loro metabolismo veloce. Il corpo brucia istantaneamente le calorie ricevute, quindi i rappresentanti di questo tipo sembrano non solo magri, ma magri e "secchi". Si consiglia alle persone con questo fisico di aderire a una dieta speciale, assicurarsi di visitare la palestra e non dimenticare il riposo.

La velocità con cui aumenterà il peso di un ectomorfo dipende dalla dieta. L’alimentazione deve essere ricca di calorie e allo stesso tempo equilibrata per cercare di migliorare aspetto non ha causato alcun problema di salute.

Il fabbisogno calorico giornaliero si calcola con la formula: il peso corporeo attuale viene moltiplicato per 50, in alcuni casi per 60, se il peso dell’ectomorfo varia tra 40 e 55 kg.

È necessario consumare da 2500 kcal al giorno, aumentando gradualmente la cifra a 3000–3500 kcal.

Le proteine rappresentano il 25% della dieta, i grassi fino al 15% e il restante 55-60% va ai carboidrati. Il corpo riceverà fonti di energia che possono essere spese per lo sport o qualcos'altro, oltre a materiale da costruzione per aumentare il volume muscolare.

I fornitori di proteine saranno:

uova (4-5 al giorno);
latticini a basso contenuto di grassi: yogurt, kefir, latte cotto fermentato e latte (da 1 l);
ricotta a basso contenuto calorico (fino a 0,5 kg al giorno);
pesce dietetico (300–400 g);
legumi: soia, lenticchie, fagioli e altri;
inoltre carne: consigliati pollo, manzo, tacchino e coniglio.

Cattiva scelta:

formaggi lavorati e a pasta dura;
prodotti semilavorati, salsicce e insaccati;
maiale e agnello, che accumulano grasso, non muscoli.

Buone fonti di carboidrati:

frutta secca: noci, pistacchi, nocciole, pinoli, mandorle con anacardi e altri (100-150 grammi);
frutta: banane, soprattutto in combinazione con latte, uva, mele, pere e frutti di bosco vari (fino a 300 g al giorno);
verdure, sia crude che in umido o bollite. Sono adatti mais, patate, barbabietole e carote, spinaci e una varietà di insalate (fino a 250-300 g al giorno);
cereali: grano saraceno e farina d'avena, grano e semola, più pasta di semola;
si consiglia il pane nero e con crusca, il pane bianco non è così salutare.

Cattiva scelta:

fast food;
dolci;
molto zucchero;
marmellata;
Forno.

Il corpo dovrebbe ingrassare con il pesce: salmone, sgombro, passera e altri. Puoi mangiare varietà di fiume e frutti di mare. Si consiglia di ridurre la quantità di burro, olio di semi di girasole e di oliva, evitando strutto e margarina.

Suggerimento: la fibra fa bene perché migliora i processi digestivi. Ma è meglio che gli ectomorfi si concentrino sui prodotti animali e non si lascino trasportare da frutta e verdura, perché non contribuiscono all'aumento muscolare.

Dovrebbero essere previsti dai 5 agli 8-10 pasti completi al giorno. Le porzioni sono piccole in modo che lo stomaco abbia il tempo di digerire il cibo.
Se hai urgentemente bisogno di ingrassare, si consiglia di mangiare la ricotta o filetto di pollo 2-3 volte durante la notte, non puoi fare a meno di frullati proteici e integratori speciali.
Bevi fino a 3 litri di liquidi al giorno, altrimenti il corpo disidratato inizia a perdere i chilogrammi guadagnati con il duro lavoro.
Prima di andare a letto, assicurati di mangiare un pacchetto di ricotta per proteggere i tuoi muscoli dalla distruzione.
Per aumentare l'appetito, si consiglia di assumere la tintura di echinacea. Mele dolci, arance e pere provocano fame.
Prima dell'allenamento, è utile mangiare una porzione di porridge o bere un frullato proteico; attività fisica. Se il corpo non ha abbastanza energia, i muscoli soffrono prima e solo dopo lo strato di grasso.
Devi mangiare con forza, anche se non hai appetito. Nonostante l'assenza di fame, il corpo dell'ectomorfo richiede regolarmente calorie, quindi dovrai letteralmente stipare il cibo dentro di te.

Suggerimento: si consiglia di pesarsi settimanalmente e di registrare i risultati su un quaderno speciale. Il peso corporeo dovrebbe aumentare di almeno 800 g in 7 giorni. Se ciò non accade, è necessario consumare più calorie.

Menù per l'aumento di peso

Per assumere 50 g di proteine a colazione, dovrai mangiare 2 uova, bollite o sotto forma di frittata al vapore, 100 g bollite petto di pollo con un pezzo di pane nero, concludere il pasto con un bicchiere di latte o yogurt.

Dopo 2 ore aggiungere una ciotola di porridge, evitare le varietà cottura istantanea, più latte o kefir, possono essere sostituiti con succo naturale. Sono 15 g di proteine in più.

Il pranzo deve essere abbondante: una porzione di zuppa, magari di pesce o con polpette, 100 g di pollo o manzo, oppure salmone al vapore. Fai uno spuntino con pane nero, fino a 100 g Più 40 g di proteine nel salvadanaio.

Fai uno spuntino alle 16.00 - 17.00 con ricotta (150 g) con un cucchiaio di miele e pane Borodino. Questo spuntino pomeridiano costerà circa 20 g di proteine.

A cena mangia muesli (100 g) con latte o yogurt. Mangiare 250 g prima di andare a letto ricotta a basso contenuto di grassi. Totale 30–40 g di proteine.

Consiglio: al lavoro non potete portare una scodella di zuppa o un thermos di borscht, in questo caso vi aiuteranno i panini con pane di crusca, salmone o ricotta; Un'alternativa sono le barrette proteiche o i frullati più banane e uva.

Gli atleti professionisti utilizzano una varietà di integratori alimentari e farmaci che stimolano l'assorbimento dei nutrienti e la crescita muscolare. Si consiglia agli ectomorfi di arricchire la propria dieta:

Complessi multivitaminici che aumenteranno la resistenza e forniranno al corpo tutti i componenti necessari per una vita attiva.
Guadagni proteici da dare al tuo corpo materiali da costruzione per la produzione del tessuto muscolare.
Creatine che sostituiscono i carboidrati. L'integratore ricostituisce le riserve energetiche spese durante l'allenamento.
Enzimi digestivi che favoriscono l'assorbimento dei nutrienti e normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Esistono stimolanti del testosterone endogeno, responsabile della costruzione della massa muscolare: Ecdysterone, Tribulus ed Ecdisten.

Importante: gli enzimi digestivi non possono essere assunti costantemente, altrimenti lo stomaco e l'intestino non si abitueranno a lavorare in modo indipendente. Quando decidi di introdurre qualsiasi integratore nella tua dieta, devi seguire rigorosamente le raccomandazioni scritte nelle istruzioni.

Un ectomorfo non dovrebbe andare in palestra più di 3 volte a settimana. I muscoli si riprendono lentamente, quindi carichi eccessivi portano alla perdita di peso anziché all’aumento. Il primo giorno può essere dedicato all'allenamento dei pettorali con tricipiti e addominali. Il secondo è per la schiena e i bicipiti. Il terzo è per le gambe e gli addominali, puoi aggiungere esercizi per le spalle.

sdraiato su una superficie orizzontale e inclinata;
Varietà francese e presa stretta;
flessioni, preferibilmente sulle parallele, ed estensioni dei tricipiti con blocco verticale;
il manubrio si solleva in posizione sdraiata;
sollevare il corpo su una panca speciale o su una macchina per esercizi.

Secondo giorno
Trazione richiesta:

al petto con il blocco superiore in posizione seduta;
Piegati sui bilancieri con entrambe le mani;
stacco;
manubri con ciascuna mano separatamente, con inclinazioni.

Per i bicipiti:

sollevamenti classici con bilanciere e con presa prona;
sollevamenti con manubri in supinazione.

Terzo giorno
Con bilanciere:

pressa per il petto in piedi;
alza le spalle;
squat.

Con manubri:

pressa seduta;
agita le braccia.

Per pompare le gambe, hai bisogno di:

eseguire sollevamenti delle punte utilizzando macchine per esercizi speciali;
fare pressioni con gli arti inferiori;
alza le gambe mentre sei sdraiato.

La durata dell'allenamento non deve superare 1,5 ore. Altrimenti il corpo, non abituato all'esercizio intenso, inizierà a perdere peso.
Visita la palestra tre volte a settimana, dedicando ogni allenamento a un gruppo muscolare separato.
Il numero massimo di approcci è 4. Se di più, inizia il catabolismo nel corpo, che porta alla rottura delle fibre muscolari, il che significa perdita di peso.
Assicurati di riposare 1,5–2 minuti tra un approccio e l'altro. Si consiglia agli ectomorfi di non affrettarsi, soprattutto quando fase iniziale per non sovraccaricare il corpo. Dopo gli squat e altri esercizi pesanti, puoi riposare per 3 minuti o più.
Per i gruppi muscolari grandi si consiglia di eseguire da 6 a 8 ripetizioni, per quelli piccoli si può aumentare fino a 10. Solo la parte inferiore delle gambe e il trapezio vengono allenati intensamente.
Nella fase iniziale, l'allenamento si basa su esercizi di base progettati per aumentare la massa. Dopo 6 settimane, puoi aggiungerne alcuni isolanti per creare un contorno del corpo più scolpito.
Non dovresti saltare il riscaldamento e il defaticamento, che durano dai 10 ai 15 minuti.

Ectomorfo pigro – ectomorfo felice

Il corpo ha bisogno di riposo dopo un intenso esercizio fisico con pesi pesanti. Durante l'esercizio, le fibre muscolari microscopiche vengono strappate e durante il periodo di riposo vengono ripristinate e aumentano gradualmente di volume.

Cosa è utile

Camminare dopo il lavoro aiuta a rilassarsi e arricchisce il sangue di ossigeno. I muscoli in crescita hanno bisogno di riposo e nutrizione.
Una visita in piscina, ma niente nuotate di 2 chilometri. È meglio sguazzare con piacere, oppure restare fermi nell'acqua per alleviare la tensione degli arti e della schiena.
Si consiglia di non negarsi le piccole gioie e guardare serie TV o film con una ciotola di tacchino alla griglia.

Importante: il compito principale di un ectomorfo durante il riposo è spendere una quantità minima di energia. Muoversi solo quando assolutamente necessario affinché le calorie risultanti si depositino negli strati sottocutanei.

Ciò che è dannoso
Non puoi lavorare un'ora e mezza in palestra il lunedì e poi andare a boxare o fare un giro in bicicletta con gli amici il martedì. Un ectomorfo che è attivamente coinvolto nel calcio e nell'aerobica, oltre a frequentare i club di arti marziali o gli piace pattinare a rotelle, priva i propri muscoli dell'opportunità di riprendersi. Le fibre sono costantemente esposte allo stress, quindi non solo non crescono, ma diminuiscono anche di volume.

Si consiglia di abbandonare per un po' l'atletica e il ciclismo e di concentrarsi esclusivamente su bilancieri e manubri. Dopo 3 mesi di allenamento attivo, puoi tornare gradualmente agli hobby precedenti, aggiungere flessibilità ed esercizi di stretching.

È utile un sonno di 8-10 ore, durante il quale il corpo recupera e acquista energia. Un corpo stanco consuma più calorie per rimanere attivo.
Si consiglia di dormire dopo un pranzo abbondante, per 30-50 minuti.
Lo stress è un cattivo aiuto quando si aumenta di peso. Puoi sbarazzarti dell'irritabilità e della tensione con l'aiuto dello yoga o del tai chi.

Gli ectomorfi sono i fortunati che sono stati benedetti dalla natura con un metabolismo veloce. Non devono preoccuparsi peso in eccesso e grazie corretta alimentazione e la formazione si trasformano all'istante in Apollo snelli e seducenti.

Video: ectomorfo o come pompare una persona magra

Esistono tre somatotipi umani: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo. Conoscere le caratteristiche di ognuno di essi ti aiuta a scegliere la giusta direzione per raggiungere il tuo obiettivo. Dei tre tipi di corporatura, una persona con quest'ultimo tipo di costituzione ha maggiori difficoltà ad acquisire massa muscolare. Pertanto, hanno bisogno di un programma di formazione speciale.

ECTOMORFO, LE SUE CARATTERISTICHE

Un ectomorfo alto, o hardgainer, ha gambe e braccia sottili. Allo stesso tempo, la circonferenza del polso raggiunge un massimo di 17,5 cm. Il petto e le spalle sono piuttosto stretti e la circonferenza del torace è quasi uguale alla vita e ai fianchi. Pertanto, il corpo è a forma di H. Grasso sottocutaneo presente in quantità molto piccole. Le ossa sottili conferiscono al suo fisico un aspetto estetico.

Queste persone possono vantarsi alto livello metabolismo e aumento della resistenza, grazie ai muscoli elastici. Un esempio moderno di atleta ectomorfo nella categoria di peso fino a novanta chilogrammi, che ha ottenuto più volte il titolo di Mr. Olympia, è Frank Zane. Il suo successo può essere una grande motivazione per chiunque voglia costruire massa muscolare. Dopotutto, il percorso da percorrere non è facile, poiché la massa muscolare degli ectomorfi è difficile da allenare. La struttura delle classi sarà completamente diversa, fondamentalmente diversa dal programma per mesomorfi ed endomorfi. Aspetti positivi dell'allenamento di persone con questo tipo di corporatura:

I muscoli saranno evidenti già nella fase iniziale dell'allenamento.
Non è necessario contare le calorie. Un ectomorfo non corre il rischio di nuotare con il grasso. Possono mangiare quasi senza restrizioni.
Il peso massimo raggiungibile è di 90 chilogrammi se si utilizzano steroidi anabolizzanti. Ma un ectomorfo atletico sembra molto meglio di una carcassa da 150 chilogrammi, che lotta costantemente con il grasso in eccesso in bassa stagione.

METABOLISMO

Il motivo principale della difficoltà nella costruzione muscolare è l'intenso metabolismo dell'ectomorfo. Costringe il corpo ad assorbire istantaneamente tutte le sostanze ricevute dal cibo. Pertanto, è necessario utilizzare tattiche per rallentare il metabolismo, poiché è importante risparmiare energia ad ogni costo. Durante le pause tra le lezioni, non dovresti aumentare il tuo metabolismo già veloce con attività sportive aggiuntive, come corsa, calcio e altre. Buon sonno per otto ore è richiesto. Inoltre, è consigliabile dormire durante il giorno, se possibile. Ma non più di un'ora.

È particolarmente importante cambiare la routine e la qualità della nutrizione. I prodotti devono avere la proprietà di lento assorbimento ed essere ricchi di calorie. Il rapporto ottimale tra i nutrienti è: 50 o 60% di carboidrati, il resto costituito equamente da proteine e grassi. Per aumentare di peso, le calorie dovrebbero essere aumentate a 500 o 750 kcal. Si consiglia di includerlo nella dieta diversi tipi noci e semi, arachidi e olio di lino, latte intero. È meglio rimuovere i carboidrati semplici dal menu.

Anche gli integratori vitaminici e minerali aiuteranno nella lotta per costruire i muscoli. Mezz'ora prima dei pasti, per stimolare la secrezione dei succhi gastrici, si consiglia di bere un bicchiere d'acqua. Puoi aumentare il tuo apporto calorico consumando gainer - nutrizione sportiva - due volte al giorno nei giorni di allenamento.

La mancanza di colazione non consentirà nemmeno con un programma di allenamento di alta qualità. Dormire per otto ore senza mangiare e aspettare il pranzo fa morire di fame il corpo. A causa della mancanza delle sostanze necessarie, inizia a prenderle dai muscoli, che sono già piccoli. Uno scarso strato di grasso non può saturarlo sufficientemente. Il risultato è l’effetto opposto. Pertanto, la colazione dovrebbe essere un must. Si consiglia di renderlo denso e soddisfacente, ad esempio composto da porridge con carne bollita.

È necessario aumentare il numero dei pasti. Mangiare sei pasti in piccole porzioni manterrà l'equilibrio desiderato di sostanze nel corpo. Si consiglia di consumare la ricotta o la caseina durante la notte. Se vuoi mangiare di notte, è meglio soddisfare questa esigenza.

REGOLAMENTO DEL PROGRAMMA DI FORMAZIONE

L'allenamento per un ectomorfo ha alcune sfumature, tenendo conto delle quali può creare un sollievo muscolare atletico e un corpo tonico. Per ottenere risultati ancora più eccezionali, dovrai ricorrere all'aiuto dei progressi farmaceutici: gli steroidi anabolizzanti. Nandrolone, anadrol, testosterone, methandrostenolone. Si consiglia di utilizzare combinazioni di farmaci iniettabili e orali. Ad esempio, il nandrolone in combinazione con il metandrostenalone. È bene usare Sustanol insieme a methandrostenalone o Anadrol.

Non dovresti usare preparati creati per asciugare e creare “rilievo”. L'essenza del carico di allenamento per questo somatotipo è un piccolo numero di ripetizioni e approcci con una pausa sufficientemente lunga tra le serie. Caratteristiche principali dell'allenamento per un ectomorfo:

La costituzione di un ectomorfo non consente di sforzare i muscoli per lungo tempo. Ciò non farà altro che aumentare la perdita muscolare. La formazione dovrebbe essere breve ma molto intensa. È sufficiente un'ora di allenamento.
Quattro o cinque lezioni a settimana sono considerate normali se non ci sono altri carichi. Se hai uno sport o attività fisica Altrimenti è meglio limitare le lezioni a tre allenamenti a settimana.
Un tipo di corpo ectomorfo richiede un lungo tempo di recupero. Pertanto è sufficiente dedicare un giorno alla settimana a ciascun gruppo muscolare.
Per evitare il catabolismo, la rottura delle fibre muscolari, dovresti limitarti a tre o al massimo quattro approcci.
Lo stile di programma di allenamento con set basso e poche ripetizioni è la regola base del regime di allenamento dell'ectomorfo. Ai grandi gruppi muscolari possono essere assegnate otto ripetizioni e a quelli piccoli - non più di dieci. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato solo per i muscoli della parte inferiore della gamba e del trapezio.
La fretta è controindicata. Il corpo di un ectomorfo dovrebbe essere in grado di riprendersi tra una serie e l'altra entro uno o due minuti e mezzo. Gli squat richiedono un po’ più di tempo di recupero tra le serie.
Gli esercizi per un gruppo muscolare sono costituiti da tre tipi per gruppi muscolari grandi (gambe, petto e schiena) e due per muscoli piccoli. Ad eccezione della suddivisione, in cui si lavora su un singolo gruppo muscolare durante l'intero allenamento. Ogni allenamento può essere composto da due gruppi muscolari. È preferibile costruire un programma di lezioni con un'enfasi su esercizi di base, ed è meglio fare quelli isolati quantità minima oppure escluderlo del tutto.
Non dovresti interrompere il processo di formazione, ciò porterà alla perdita di risultati.
Gli esercizi multiarticolari provocano una rapida contrazione delle fibre muscolari bianche e quindi portano ad un aumento della loro densità e volume. Tali esercizi includono: stampa militare, stacchi, squat, panca, flessioni.
Le ripetizioni piramidali sono molto più adatte per un ectomorfo rispetto a quelle uniformi. I grandi gruppi muscolari vengono utilizzati senza sovraccarico. Ripetizioni identiche in gran numero esauriscono le risorse del gruppo muscolare sottoposto a lavoro.
L’esercizio cardio dovrebbe essere moderato e utilizzato solo come riscaldamento prima dell’esercizio principale. La corsa a intervalli è adatta come attività aerobica.

PROGRAMMA DI FORMAZIONE ESEMPIO

Uno degli allenamenti più famosi per gli ectomorfi è il programma 10-8-6-15 di Vince Gironde. Viene utilizzato con successo da sessant'anni. La sua essenza è alternare un certo numero di ripetizioni con pause. Vengono eseguite dieci ripetizioni, poi un riposo, dopo di che vengono eseguite otto ripetizioni, e poi di nuovo il tempo di riposo. La penultima volta dovrebbe essere eseguita sei ripetizioni e, dopo una pausa, ripetere l'esercizio quindici volte. Il tempo di pausa è di due o tre minuti. Tre volte a settimana saranno sufficienti. In questo caso è necessario scegliere gli esercizi giusti per una parte specifica del corpo. L'esecuzione di quattro tipi di movimenti solo in questa modalità porterà al sovrallenamento. È meglio fare un esercizio su qualsiasi parte del corpo.

Si consiglia di far lavorare i muscoli di tutto il corpo durante un allenamento. Gli squat sviluppano meravigliosamente i muscoli delle gambe e attivano la produzione dell'ormone anabolico testosterone. Le file sono create da massicci muscoli della schiena. Le presse con bilanciere sono utili per lo sviluppo Petto e tricipiti. Quindi, un giorno di allenamento secondo lo schema generale di 4 serie con il numero di ripetizioni 10-8-6-15, con una pausa di 2 minuti tra le serie, può includere i seguenti esercizi con un bilanciere:

tozzo;
panca;
piegato in fila.

E altri:

oscilla attraverso i lati stando in piedi;
curl per bicipiti (con supinazione);
Panca francese.

Esiste un'altra versione del programma di allenamento per ectomorfi, progettata per una settimana. Il raffreddamento e il riscaldamento vengono eseguiti su apparecchiature cardio per non più di dieci minuti. La pausa tra le serie è di due minuti e la pausa tra gli esercizi dovrebbe essere di circa tre minuti. Mercoledì, sabato e domenica sono riservati al riposo e al recupero.

Il lunedì è riservato all'allenamento di pettorali e tricipiti:

Distensioni su panca: 8-8-7-6. Distensione su panca con manubri con inclinazione positiva: 8-8-7-6. Curl con manubri: 10-10-10.
Distensioni su panca a presa stretta: 8-8-7-6. French press con bilanciere da posizione eretta: 10-10. Tuffi: 10-10.

Il programma di martedì è mirato allo sviluppo dei muscoli della schiena e dei bicipiti:

Remata con manubri piegati: 8-8-7-6. Pull-up: numero massimo di ripetizioni per 4 serie. Trazione sul blocco inferiore: 10-9-8-8.
Curl con bilanciere: 8-7-6. Curl con manubri alternati per bicipiti: 10-8. Curl bicipiti concentrati da seduti: 10-8.

Il programma di giovedì allena i quadricipiti e i muscoli della coscia:

Squat con bilanciere usando un box: 10-10-9-8. Pressa per le gambe: 8-7-6. Hack squat: 10-9-8.
Stacco rumeno: 8-7-6. Piegare le gambe in una macchina sdraiata: 10-9-8.

Il programma di venerdì fa lavorare i muscoli delle spalle e dei polpacci:

Press con manubri da seduto: 8-7-6. Distensione con bilanciere da seduti: 10-9-8. Alzare le braccia con manubri ai lati da posizione eretta: 12-11-10. Scrollate con bilanciere: 10-10-9-8.
Alzate sulle punte delle gambe nel simulatore in posizione eretta: 15-15-15. Lo stesso movimento, ma in posizione seduta: 8-7-6.

PRINCIPALI SFUMATURE QUANDO SI SVILUPPA UN PROGRAMMA DI FORMAZIONE

Per questo somatotipo vale la regola: prima è, meglio è. Le possibilità di ottenere una figura atletica sono molto maggiori se l'ectomorfo inizia ad entrare palestra da quando avevo quattordici anni. All'età di vent'anni puoi migliorare significativamente la tua figura e acquisire buoni muscoli. Inoltre, a questa età c'è molto più tempo per le lezioni rispetto alle età più anziane. Dovresti essere consapevole del fatto che il programma di formazione si basa su un principio completamente diverso. Il problema dell’aumento della massa muscolare magra non può essere risolto con un esercizio fisico pesante e intenso. Ciò porterà solo al sovrallenamento dell'ectomorfo.

Uno di le regole più importanti- regolarità. Saltare tre allenamenti di seguito ridurrà notevolmente le tue possibilità di aumentare la massa; ciò equivale a tornare indietro; Seguire costantemente un programma di allenamento prestabilito è la chiave per un allenamento di successo. Negli ectomorfi è controindicato il desiderio di acquisire il volume muscolare desiderato il più rapidamente possibile. Aumentare il tempo di allenamento, il numero di serie e l’intensità non darà alcun risultato positivo. Loro, come nessun altro somatotipo, dovrebbero acquisire pazienza e perseveranza nel raggiungere i propri obiettivi.

I programmi di atleti famosi trovati su Internet sono generalmente creati per una persona specifica e non sono adatti a tutti. Un allenamento semplice e regolare con risultati tangibili è migliore di uno elaborato e complesso, che porterà solo a un consumo energetico eccessivo. La debolezza fisica degli ectomorfi li spinge ad afferrare immediatamente pesi pesanti nella speranza di accelerare la trasformazione del loro corpo. Cercare di sollevare un peso esorbitante con tutte le tue forze porterà solo a ristagno muscolare e lesioni. La concentrazione dovrebbe essere proprio sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, anche se con meno peso.

La fretta porta anche a tempi di allenamento più lunghi. Questo è un errore. La formazione dovrebbe essere completata entro un'ora o poco meno. Cambiare il tuo regime di allenamento verso la varietà avrà un effetto positivo sui tuoi risultati. Un programma è efficace per tre mesi, dopodiché sono necessarie modifiche agli esercizi individuali.

Succede che i progressi si sono fermati e non c'è modo di aggiungere peso. In questo caso hai bisogno stile speciale allenamento, è ciclismo. Ciò significa che per un certo periodo l'allenamento è focalizzato sulla forza, con l'aggiunta del peso. Dopodiché è necessario fare un piccolo passo indietro. Viene creato un periodo di perdita di peso controllata. Questo ritiro offre l’opportunità per una nuova accelerazione e un aumento del progresso di due passi avanti.

Un ectomorfo dovrebbe cercare di evitare il sovrallenamento. Si verifica a causa di carichi eccessivi che il corpo non è in grado di sopportare. In risposta alla violenza, il corpo risponde con una completa mancanza di progresso e un declino di tutte le funzioni. Anche il peso abituale diventa insopportabile, per non parlare del suo aumento. C'è un peggioramento del sonno abbinato a una sudorazione profusa. Allo stesso tempo, l'appetito scompare, si verifica debolezza durante il riposo e funzionalità cardiaca irregolare. Vertigini e mal di testa possono essere accompagnati da sanguinamento dal naso. Per una settimana o due, l'ectomorfo è costretto a rinunciare all'allenamento, uscendo così dal programma di allenamento. Tornando in palestra, dovrebbe iniziare con piccoli carichi, dimezzando il peso. Il ritorno al ritmo precedente avviene gradualmente.

Questa classificazione non può costituire un verdetto definitivo. Per la maggior parte, il corpo umano è una miscela di somatotipi secondo l'una o l'altra caratteristica. Le regole di cui sopra del programma di allenamento aiuteranno l'ectomorfo a evitare errori nel processo di costruzione muscolare. È importante mantenere un atteggiamento positivo, senza prestare attenzione ai rapidi successi delle persone con un fisico diverso. Allo stesso tempo, devi ascoltare il tuo corpo e agire con saggezza e senza fretta. Se lavori in modo mirato con ciò che la natura ti ha dato, puoi ottenere risultati belli e sostenibili. Con un forte desiderio e attitudine, oltre a un duro lavoro su te stesso, puoi modellare il tuo corpo come desideri.