Jogging cu vibrații corporale. Tot ce trebuie să știe începătorii despre jogging: Cum să alergi sănătos? Efect pozitiv asupra creierului

Medicii numesc jogging cea mai favorabilă viziune alergând pentru oameni care nu au făcut niciodată exerciții fizice.

El ajută resetare kilogramele în plus, întăresc sistemul cardiovascular sau pur și simplu menține-te în formă.

Principalul avantaj al acestui tip de alergare este că este mai bine să evitați alergarea pe suprafețe dure.

Cum să faci jogging corect

Funcționare optimă pe poteci în pădure sau în parc, și de asemenea pe piste speciale din stadioane. Această opțiune este mai confortabilă pentru picioare și saturează corpul cu oxigen. Dacă alergarea în aer curat nu este posibilă, este mai bine să faci mișcare pe benzile de alergare din sălile de sport.

Foto 1. Jogging în sală pe bandă de alergare. Pe simulator puteți modifica viteza și unghiul de înclinare a curelei.

Încălzire

Acest sport nu implică stres excesiv și adesea în sine este o încălzireînainte de sarcini mai serioase. Cu toate acestea, nu neglijați exercițiile de încălzire înainte de a începe să alergați. Puteți efectua următorul complex:

Acest complex va pregăti corpul pentru o alergare lungă și lentă.

Tehnică

Jogging - alergare lentă cu viteză aproximativ 8 km/h. Aproape fără fază de zbor, pentru că atunci când un picior părăsește pământul, celălalt coboară imediat pe el.

Suflare

În timpul alergării, este important să se asigure o respirație adecvată. Dacă devine prea frecvent, înseamnă că tempo-ul este prea mare. Experții recomandă luați 1 inspirație sau expirați timp de patru pași.În funcție de capacitatea pulmonară a alergătorului, cifra poate varia.

Important!În timpul joggingului sistematic ritmul respirator scade la 5-6 trepte, care indică starea de fitness a plămânilor.

În același timp, respirația ar trebui să fie confortabilă atunci când faceți jogging. Dacă nu există suficientă inhalare pentru 4 pași, puteți respira mai des. Treptat, silueta se va apropia de normal. Inspirați fie pe nas, fie pe gură, expirați doar pe gură. Respirația are loc prin abdomenul inferior sau prin diafragmă.

Când faci jogging poți vorbește calm, fără respirație scurtă- Aceasta este una dintre modalitățile de a controla respirația și viteza optimă.

Esența jogging-ului conform lui Buteyko

Esența metodei Buteyko este reducerea adâncimii respirației unei persoane prin relaxarea diafragmei. Când alergi, trebuie să respiri doar pe nas. Inhalarea este mică, pieptul și stomacul nu se mișcă.

Respirația este superficială: aerul ajunge doar la nivelul claviculelor. Inhalarea durează 2-3 secunde, A expirația durează 3-4. După expirare, alergătorul o face o pauză de 3-4 secunde.

Poziția brațelor și picioarelor

Brațele îndoite la coate în unghi drept, se deplasează înainte și înapoi prin inerție.
brahial centura este relaxată.
Piciorul este coborât la suprafață cu călcâiul mai întâi, apoi se rostogolește până la vârf pentru a împinge.
Când împingeți piciorul este complet îndreptat la genunchi.
Picioarele sunt efectuate nu departe.

Atentia alergatorului trebuie concentrata pe picioare, miscarile bratelor nu trebuie accentuate. În față, mâna ajunge la mijloc piept sau plexul solar, iar abducția se termină când mâna rămâne în coaste.

Hitch

Cel mai bine după alergare începeți să mergeți 10-15 minute si apoi fă niște întinderi pentru a relaxa principalele grupe musculare. Cu cât alergarea este mai lungă și mai activă, cu atât răcirea va fi mai lungă. Acest lucru va reduce posibilitatea de durere musculară. Dacă cazul vă permite, puteți atârnă de bara orizontală pentru câteva minute.

Foto 2. Exemplu de răcire: 6 exerciții simple de întindere a mușchilor de bază ai picioarelor.

Regula principală pentru începători este nu porni brusc. Este recomandat să începeți antrenamentul cu o plimbare rapidă și apoi să începeți să alergați. Sarcina ar trebui să crească treptat. Dacă o distanță lungă este dificilă, puteți și ar trebui să treceți la mers pe jos.

Important! Creșterea optimă a sarcinilor - 10-15% în fiecare săptămână.

Ar trebui să fii atent când alegi pantofii. Pantofii de alergare de înaltă calitate vă vor ajuta să evitați rănile și să vă simțiți confortabil.

S-ar putea să fiți interesat și de:

E timpul să alergi

O întrebare frecventă este la ce oră este cel mai bine să alergi. Acest lucru nu este semnificativ, vă puteți baza pe rutina zilnică generală și pe confortul personal. Procesul de antrenament ar trebui să fie plăcut.

De la jogging dimineaţa medicii găsesc doar beneficii. Ajută la trezirea organismului și la pregătirea corpului pentru o zi activă. Cu toate acestea, este mai bine să începeți antrenamentul la o oră după trezire când corpul are timp să se trezească.

SearaÎn timpul zilei, corpul se pregătește pentru somn, așa că nu ar trebui să ieși la alergat prea târziu, altfel alergarea va perturba ceasul biologic. Activitatea fizică scade spre noapte. Dacă începi să alergi prea târziu, riscul de insomnie crește. Așa că e mai bine să alergi trei ore înainte de culcare.

Dacă doriți, puteți exersa o jumătate de oră de două ori pe zi- dimineata si seara. Dacă antrenamentul merge o dată pe zi, durata optimă 60 de minute.

Cum să alergi iarna

Iarna este deosebit de important de făcut încălzire completăînainte de a alerga pentru a evita rănirea. Incalzeste articulatiile, ligamentele si muschii, imbunatatind circulatia sangelui. Când alergați în aer liber Evitați suprafețele alunecoase.

Cercetările oamenilor de știință danezi susțin că joggingul prelungește viața unei persoane. Dar trebuie îndeplinite mai multe condiții. Jogging-ul trebuie să fie regulat, iar mișcarea ar trebui să fie moderată. Alergarea activă creează un stres suplimentar asupra inimii, iar acest lucru nu este de niciun folos.

Chiar și alergarea timp de o oră, cu regularitate săptămânală, dă rezultate uimitoare. Această afirmație a fost confirmată în practică de danezi. Au fost efectuate observații pe 2 mii de persoane care se angajează în mod regulat în acest tip de alergare.

Jogging: beneficiu sau rău

Rezultatele observațiilor pe termen lung ale alergării o oră pe săptămână au arătat:

speranța de viață a unui bărbat crește cu mai mult de 6 ani;
viața unei femei - de mai bine de 5 ani.

Dar bicicliștii, dimpotrivă, pentru a-și crește speranța de viață, trebuie să pedaleze foarte activ, la limita capacităților fizice.

Jogging, ce înseamnă?

Jogging (jogging) - alergare lenta, usoara, viteza medie aproximativ 6-9 km/h. Oamenii o numesc alergare amestecată. Este considerat un sport popular pentru cei care nu au alergat niciodată.

Acest stil nu necesită pregătire specială. Dacă pentru a practica sprintul, mai întâi trebuie să studiezi tehnica mișcărilor, efectul vitezei și distanței asupra corpului, comportamentul pregătire prealabilă... Jogging-ul nu necesită abilități sau abilități speciale.

Alergatul este recreativ, este o activitate de amator și nu are nicio legătură cu sportul. Sarcina sa principală este de a întări sistemele vascular și cardiac. Nu există nici reguli. Fiecare persoană aleargă într-un mod confortabil pentru el. Dar mai există recomandări și ar trebui luate în considerare.

Beneficiile jogging-ului pentru bărbați și femei

Jogging-ul este la fel de benefic pentru corpul masculin și feminin. Acesta angajează activ mușchii externi. Munca lor interacționează strâns cu organele interne, sistemul nervos (central, autonom).

Ca urmare, cursurile conduc la:

reducere excesul de greutate;
creșterea rezistenței corpului;
îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular;
activarea circulației sanguine;
întărirea mușchiului inimii și creșterea volumului inimii;
întărirea pereților vaselor mici și mari;
creșterea masei musculare;
întărirea proceselor metabolice în celulele corpului;
întărirea forțelor imune, întărirea organismului;
saturația celulelor și țesuturilor cu oxigen;
ameliorarea stării în timpul modificărilor hormonale (menopauză);
întărirea sistemul endocrin;
creșterea speranței de viață.

Este o măsură preventivă pentru diabetul zaharat. Activarea procesului metabolic ajută la eliminarea deșeurilor, toxinelor, substanțelor nocive, de ex. procesul de curățare se îmbunătățește.

Aerul proaspăt și mișcarea se întăresc sistemul nervos, starea de spirit emoțională crește, somnul și performanța se îmbunătățesc. Ajută să facă față rapid depresiei.

Exercițiile regulate ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării distoniei vegetativ-vasculare.

Astfel, alergarea amestecată folosește literalmente întregul corp. Dinamica pozitivă se observă nu numai în tesut muscular, starea funcțională și psihicul sunt afectate.

Beneficii pentru pierderea în greutate

Alergarea amestecată este considerată un bun ajutor dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus. Cu condiția ca nutriția să fie ajustată, iar antrenamentul de jogging să fie efectuat în conformitate cu durata cursurilor și cu regularitatea.

Cât de mult să alergi: Pentru a obține rezultate, va trebui să alergi de 3 ori pe săptămână timp de 45-50 de minute. Dar nu mai mult de o oră și jumătate. Exercițiul prelungit duce la oboseală și uzură.

Jogging-ul nu numai că ajută la combaterea celulitei și a excesului de greutate, ci ajută la strângerea pielii și oferă tonus și masă mușchilor.

Câte calorii arde alergatul?

Jogging consumă până la 400-500 kcal. pentru o oră de alergare.
Când rulează pe loc, se ard până la 400-500 kcal/oră.
La mers - până la 200-250 kcal.
Când alergați în sus - până la 600-700 kcal pe oră de alergare.

Sunt date numere medii. Arderea caloriilor are loc diferit pentru fiecare. Depinde de durata cursurilor, de ritmul mișcărilor și de corectitudinea antrenamentului.

Daune ale joggingului și contraindicații

defect cardiac congenital,
leziuni ale coloanei vertebrale,
vene varicoase,
miopie progresivă,
glaucom,
diabet zaharat,
boli renale cronice,
după un accident vascular cerebral sau atac de cord.

În timpul orelor, trebuie să urmați tehnica alergării. Joggingul prea frecvent duce la pierderea elasticității țesutului cartilajului din genunchi. Durerea apare în articulația genunchiului și a picioarelor. Pot apărea leziuni la genunchi și glezne. Puteți elimina aceste manifestări urmând regulile:

Cum să începeți să alergați corect

Gândește-te la sănătatea ta

Înainte de orice activitate fizică Este important să vă amintiți despre sănătatea dumneavoastră. Problemele cronice existente în organism nu numai că pot reduce toate eforturile la zero, ci și pot adăuga probleme.

Prin urmare, dacă aveți boli cronice, ar trebui să consultați un medic. Nu este dăunător?

Dacă știți că sunteți sănătos, atunci în timpul exercițiilor fizice trebuie să monitorizați doi indicatori: tensiunea arterială și pulsul. Măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după alergare, dimineața și seara. Pulsul ar trebui să crească doar în timpul alergării.

Tensiunea arterială trebuie măsurată cel puțin o dată pe zi. În mod normal ar trebui să existe o diferență de aproximativ 40 de unități între presiunea superioară și cea inferioară.

Înainte de a alerga, trebuie să vă încălziți mușchii

În ciuda faptului că alergarea amestecată este o încălzire în sine. Totuși, ar trebui să efectuați mai multe exerciții de încălzire musculară. De exemplu, 5 exerciții simple:

Rotațiile brațelor (circulare). De 4 ori înainte și înapoi. Efectuați aceste abordări de 7-8 ori.
Aruncarea mâna stângă înainte și mâna dreaptă înapoi (repetați de 8 ori). Apoi schimbați mâinile.
Alergați pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil (15-20 de secunde).
Alergare pe loc cu tibia trasă până la fese (15-20 sec.)
Alergare cu picioarele drepte întinse înainte (10-15 sec).

Exercițiile te ajută să intri mai repede în ritmul alergării. Al doilea exercițiu activează activitatea celulelor nervoase.

Tehnica de alergare

Tehnica de jogging este ușoară, amintește oarecum de călcat într-un singur loc. Lungimea pasului scurt de până la 60-80 cm, viteză mică până la 6-9 km/h. Dacă viteza se modifică, lungimea pasului crește corespunzător.

Umerii trebuie îndreptați, corpul trebuie să fie în poziție verticală. Piciorul trebuie așezat pe pământ fie cu tot piciorul, fie rulându-l de la călcâi până la deget. Toată lumea găsește o opțiune mai convenabilă pentru sine.

Urmăriți-vă linia umerilor în timp ce alergați. Ar trebui să fie drept. Nu trebuie să urmăriți mișcarea brațului cu umărul înainte. Acest lucru va pune stres asupra coloanei vertebrale (lombare) și poate provoca durere după exercițiu.

Coatele trebuie apăsate pe corp, brațele îndoite la coate, mâinile în pumn. Mușchii centurii scapulare sunt relaxați. Când alergați, brațele cu coatele îndoite se deplasează înainte intens.

Este mai bine să începi să studiezi singur. Acest lucru face mai convenabil să alegi ritmul de mișcare necesar pentru tine, ascultându-ți doar corpul. Dacă după exercițiu, corpul tău se simte letargic și somnoros pe tot parcursul zilei, acesta este un semn că încărcătura a fost dată corpului peste măsură.

Jogging-ul nu este muncă. Ar trebui să aducă bucurie, un val de putere și energie. În absența unui val de forță, ritmul ar trebui redus.

Monitorizați-vă pulsul și respirația

Citirile ritmului cardiac și ale respirației pot indica răspunsul organismului la stres. Dacă acești indicatori se schimbă brusc, atunci ritmul antrenamentului poate fi redus ușor. Pulsul ar trebui mai întâi să crească.

Dacă sarcina este moderată, în curând va scădea ușor. Aceasta este o reacție normală a organismului. Care ar trebui să fie pulsul tău? Când faci jogging din motive de sănătate, ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 120-140 de bătăi pe minut.

Frecvența respirației se modifică odată cu pulsul. Frecvența normală a respirației este considerată a fi o inhalare și o expirație pentru 4 pași. La persoanele antrenate, ritmul respirator scade - o inhalare si expiratie urmeaza 6 pasi.

Alege pantofi comozi

Pantofii selectați corespunzător vă vor permite să obțineți efectul maxim de la alergare. Cel mai convenabil este să ai adidași în picioare, aceștia trebuie să aibă tălpi care absorb șocuri.

Creează un efect elastic, promovează tracțiunea pe sol și protejează articulațiile de deteriorarea forței de impact în timpul aterizării.

Atunci când alegeți adidași, acordați atenție greutății pantofilor, aceasta nu trebuie să depășească 0,5 kg. Este mult mai bine dacă talpa este din material heliu.

Poti alerga doar dupa o gustare usoara. Alergarea pe stomacul plin sau flămând nu este permisă. Alimentele trebuie să fie bogate în minerale și vitamine esențiale. Ia apă cu tine, bea înainte de a alerga, în timp ce faci jogging și după. Doar câteva înghițituri.

Este mai benefic să alergi într-o zonă de parc. Aerul de acolo este mai curat, este saturat cu fitoncide și oxigen. Piețele, străzile liniștite fără trafic și stadioanele sunt potrivite pentru jogging.

Încercați să evitați traseele cu pante și coborâri abrupte, este mai convenabil când traiectoria este în plan orizontal. Atunci va fi mai ușor să vă controlați pulsul, respirația și tensiunea arterială.

Este mai bine să începeți cu un timp minim (10 - 15 minute), schimbând alergatul în mers pe jos. Creșteți treptat sarcina.

Videoclipul arată tehnica corectă de jogging:

Vă doresc sănătate și longevitate, dragi cititori!

Articolele de blog folosesc imagini din surse de internet deschise. Dacă vedeți brusc fotografia autorului dvs., vă rugăm să anunțați editorul blogului prin intermediul formularului. Fotografia va fi ștearsă sau va fi furnizat un link către resursa dvs. Multumesc pentru intelegere!

Subiectul acestei ultime postări este joggingul. Cum să alergi corect, cum alergarea este utilă și dăunătoare, cum arată tehnica, care este viteza și arderea caloriilor, ce mușchi sunt folosiți - acestea și alte nuanțe sunt dezvăluite în text.

Tehnica de jogging

Tehnica corectă protejează împotriva leziunilor articulare. Jogging-ul este ușor de învățat, deoarece mișcările sunt naturale pentru oameni. Tehnica este să împingeți cu piciorul întreg, în loc să folosiți doar degetul sau doar călcâiul. Trepte de dimensiuni medii, mici. Faceți mișcări ritmice înainte și înapoi cu brațele îndoite în unghi drept pe părțile laterale ale corpului. Corpul este cat se poate de drept, cu o usoara panta inainte. Când alergați, trebuie să respirați profund și liber, într-un ritm calm. Dacă aveți dureri în lateral sau dificultăți de respirație, trebuie să încetiniți ritmul.

Viteza de jogging

Se crede că viteza optimă pentru jogging este de 8 km/h. Conform altor surse - 7-9 km/h. Te poți testa astfel: dacă poți să respiri pe nas și să vorbești în timp ce alergi și nu există disconfort sau dificultăți de respirație, atunci viteza ta este în limitele normale. Când trebuie să respiri pe gură, trebuie să încetinești puțin. Viteza poate fi orice, dar trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac - ritmul cardiac maxim atunci când alergați este de 120 de bătăi pe minut. Puteți trece puțin dincolo de această barieră, dar pentru unii este periculos. Jogging implică deplasarea cu o viteză puțin mai rapidă decât mersul normal.

Beneficiile și daunele joggingului

Jogging-ul îmbunătățește starea sistemului nervos și endocrin. Mișcarea mai mult de 30 de minute provoacă un val de endorfine și un sentiment de fericire. Datorită alergării, inima și tractul digestiv funcționează mai bine, tensiunea arterială se normalizează, iar silueta devine atletică. Exercițiile fizice sunt o armă împotriva excesului de greutate și a stresului. Prejudiciul alergării constă în sarcina de șoc pe picioare, riscul de deteriorare a muschilor soleus și gambei, genunchi și coloanei vertebrale. Pentru a minimiza daunele provocate de alergare, cumpărați pantofi ușori care absorb șocuri.

În cele mai multe cazuri, jogging-ul aduce mari beneficii și schimbări pozitive în viață. Cum să rulați corect și să distribuiți sarcina, cât timp să petreceți jogging, cu ce viteză să alergați - aceste cadre pot diferi pentru fiecare persoană. Este important să adaptezi sportul la nevoile tale și la caracteristicile corpului, pentru a-ți stabili propriile recorduri.

Câte calorii se ard la jogging?

Fapte interesante despre consumul de calorii la jogging:

cu greutatea de 70 kg si viteza de 8 km/h - 340 kcal se consuma in 30 de minute (600 kcal vor fi arse in 60 de minute);
2 ore de alergare continuă vor arde până la 1100 kcal;
medie arderea caloriilor pentru începători în alergare - până la 600 kcal pe oră;
cu alergare interval (100 m mers + 400 m jogging + 300 m sprint) - 200 kcal se ard în 60 de minute;
antrenament pe intervale pentru o femeie care cântărește 60 kg (alternând mersul pe jos cu alergarea lentă) - forțează corpul să ardă până la 260 kcal pe oră (cu o greutate de 80 kg un bărbat va arde până la 320 kcal);
alergarea continuă a unei femei care cântărește 60 kg la o viteză de 11 km/h arde până la 620 kcal (bărbați 80 kg - până la 850 kcal) pe oră.

Arderea grăsimilor este posibilă numai dacă alimentație adecvatăși controlul ritmului cardiac atunci când alergați.

Ce mușchi lucrează la jogging?

Când o persoană aleargă, mușchii importanți pentru frumusețea corpului sunt activați:

mușchii fesieri - formează fese frumoase, țin corpul în poziție verticală;
muschii posteriori ai coapsei - regleaza indoirea picioarelor la nivelul genunchilor, situate in spatele coapselor in 4 fascicule;
viței - stabilizează poziția corpului, ridică picioarele și sunt situate pe tibie;
mușchii iliaci - responsabili de îndoirea piciorului acești mușchi nu ar trebui să doară atunci când alergați;
mușchii intercostali - tensiunea mușchilor intercostali apare în timpul inhalării și expirației crescute;
cvadriceps (acesta este mușchiul femural cvadriceps anterior) - sunt implicați în mod semnificativ în îndoirea picioarelor, mișcarea articulațiilor genunchiului și șoldului și sunt situate în partea din față a șoldurilor.

La alergare, mușchii piciorului, bicepșii brațului și rectusul abdominal funcționează bine.

Ora de alergare

Să ne uităm la ce face o oră de alergare. Doar 60 de minute de alergare ameliorează stresul, vă distrage atenția de la problemele de zi cu zi și vă ajută să vă schimbați împrejurimile. Dacă alergi exact o oră, poți arde aproximativ 600 de kcal, ceea ce înseamnă că poți pierde o anumită cantitate de exces de greutate. Se știe cu încredere că 60 de minute de alergare moderată vor arde semnificativ mai multe calorii decât 30 de minute de exact aceeași activitate. Și totul pentru că arderea grăsimilor începe după 30-40 de minute de muncă fizică intensă la o frecvență cardiacă de 120-145 de bătăi pe minut. Dacă alergi de 3-4 ori pe săptămână timp de 60 de minute și, în același timp, mănânci corect, îți poți atinge obiectivul de slăbire.

Aleargă în fiecare zi

Nu toată lumea poate alerga în fiecare zi, în majoritatea cazurilor, nu este necesar. Ar trebui să faci exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână, astfel încât organismul să aibă timp să se recupereze și să nu devină suprasolicitat. Alergarea zilnică este accesibilă și utilă profesioniștilor și persoanelor bine pregătite. Această activitate nu este pentru persoanele cu pregătire zero sau slabă. Fără fanatism, poți alerga chiar și în fiecare zi, dar trebuie să-ți monitorizezi starea și să-ți asculți corpul. La început, este indicat să faceți pauze de odihnă, iar când corpul se adaptează la sarcină, treceți la antrenamentul zilnic.

Jogging după 60 de ani

Alergatul este o activitate nu numai pentru cei mici și bătrâni, ci și pentru cei în vârstă. Este important de inteles ca o persoana la 60 de ani trebuie sa aiba o stare de sanatate corespunzatoare si organismul trebuie sa fie obisnuit cu astfel de sarcini. Dacă aveți boli, nu trebuie să începeți nicio activitate sportivă fără a consulta un medic. Pentru ca alergatul să fie o activitate naturală la vârsta de 60 de ani, trebuie să începi mult mai devreme sau să începi cu încărcături ușoare, nordic walking și diverse exerciții de îmbunătățire a sănătății. Alergarea prelungește viața, reduce colesterolul, arde grăsimile și îmbunătățește sănătatea organismului.

Jogging dimineața

Alergarea de dimineață este un antrenament cardio pe stomacul gol. Înainte de alergare, încălzirea este încurajată. A scăpa de depresie, prelungirea tinereții, prevenirea bolilor, refacerea energiei - asta dă alergarea dimineața, beneficiile antrenamentului sunt evidente. Dacă alegi dimineața, atunci ar trebui să te antrenezi cu prudență pentru a nu răni inima. Alergarea dimineața accelerează metabolismul, activează arderea grăsimilor, ajută la curățarea organismului, lucrează mulți mușchi, antrenează rezistența, revigorează, disciplinează și îmbunătățește calitatea vieții.

Alergând seara

Unora le place să alerge dimineața și după-amiaza, în timp ce altora le place să alerge seara. Este mai ușor să alergi seara, deoarece nu trebuie să te forțezi să te trezești devreme și toată lumea își poate găsi timp. Antrenamentul ameliorează stresul după o zi de lucru, arde caloriile, curăță corpul și îmbunătățește somnul. Dacă îți este convenabil să alergi seara, atunci fă-o pentru sănătatea ta, timpul nu afectează eficacitatea exercițiilor fizice. Alergatul pe timp de noapte va ajuta la îmbunătățirea sănătății persoanelor cu locuri de muncă sedentare. Alergatul seara este plăcut și util, deoarece antrenamentul vă permite să vă diversificați viața, să slăbiți și să creșteți mobilitatea.

Contraindicații pentru jogging

Nu ar trebui să alergați în nici un ritm dacă aveți următoarele tulburări:

hipertensiune arterială;
tromboflebită la nivelul picioarelor;
aritmie cardiacă;
diabet zaharat;
boli de rinichi;
după un accident vascular cerebral și atac de cord;
spondiloartroză, radiculită;
unele boli ginecologice;
vene varicoase;
boli oculare asociate cu dezlipirea retinei;
tulburări circulatorii cerebrale;
boli de inima;
stenoza mitrala;
exacerbarea oricărei boli, infecții virale.

În cazul unor boli grave și/sau cronice, orice decizie în domeniul sportului trebuie convenită cu un medic.

Dacă alergarea nu este contraindicată pentru tine, atunci alergă dimineața sau seara, oricând și oriunde vrei. Alergarea este benefică și pentru persoanele în vârstă, dar aceștia trebuie să se uite la starea lor de sănătate și să se consulte mai des cu medicii. Alergarea zilnică este acceptabilă, dar nu este potrivită pentru începători. În doar o oră de alergare cu o viteză de 10 km/h, organismul arde aproximativ 8,4 kcal pentru fiecare kilogram de greutate (500-600 kcal).

Antrenorul Noii Zeelande, Arthur Lydiard, a spus: „Este puțin probabil să reușiți să alergați prea încet, dar riscați să luați ritmul prea repede”.

Alergarea este cea mai accesibilă formă de sport. Și cel mai natural. La urma urmei, alergăm cu copilăria timpurie. Și nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a alerga sau loc special, cum ar fi o sală de sport.

Și cuvântul în sine - sănătate, poartă un sens clar - alergând pentru

Alergarea și vârsta sunt destul de compatibile în limite rezonabile

Tehnica adecvată de jogging sau alergare

Chiar și la jogging, trebuie să poți alerga corect, tehnica alergării nu este complicată, dar acestea sunt bazele alergării și nu pot fi neglijate. Iată câteva puncte cheie:

Când păși pe potecă. acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se mișcă în ansamblu.
Când alergați, acordați atenție să vă mențineți brațele în mișcare drepte. Mișcarea mâinii - înainte și înapoi Mâinile nu trebuie să atârne sau să se miște dintr-o parte în alta. altfel rularea va fi mai puțin eficientă și va consuma mai mult energie. Brațele sunt îndoite la coate la aproximativ 90°.
Corpul, împreună cu talia, este ușor înclinat înainte, nu trebuie să fie drept.
Mulți joggeri începători, când urcă pe banda de alergare, arată ca și cum ar alerga „stând pe un scaun”. „Ridică-te de pe scaun” și începe să alergi. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți joggeri noi.
Când împingeți, se recomandă să vă îndreptați complet piciorul la genunchi și să împingeți cu piciorul cât mai mult posibil.
Când alergați, degetele de la picioare ar trebui să fie drepte și nu „îndreptate” în direcții diferite.
Pasul nu trebuie să fie prea larg, acesta poate fi mărit pe măsură ce tempo-ul crește.
Respirația ar trebui să fie liberă; în cel mai bun mod posibil Controlul respirației este capacitatea de a vorbi fără dificultăți în timpul alergării. Dacă joggingul este dificil din cauza durerii în lateral, atunci trebuie să treceți la un ritm de alergare mai lent sau la mers rapid.
Pentru a obține un efect pozitiv pronunțat asupra sistemului cardiovascular, este necesar să se antreneze de 3-5 ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute la un moment dat, dar nu mai mult de o oră și jumătate la un moment dat, pentru a preveni apariția. de oboseală cronică (supraantrenament.
În timpul alergării recreative, pulsul (ritmul cardiac) nu trebuie să depășească 180 de bătăi pe minut. Pentru începătorii cu vârsta peste 50 de ani, se recomandă calcularea ritmului cardiac maxim folosind formula: 180 minus vârsta în ani.
Principala greșeală care duce la cele mai multe răni este lipirea piciorului în suport.

Cauzele rănirii piciorului

Potrivit studiilor americane, între 37% și 56% dintre persoanele care aleargă în mod regulat sunt rănite în fiecare an. Genunchii sunt cel mai frecvent afectați, urmate de leziuni la picioare și glezne, urmate de articulațiile șoldului, partea inferioară a spatelui, mușchii și tendoanele coapsei, gambele, partea superioară a spatelui și a gâtului.

Piciorul în alergare

Este important ca un alergător începător să știe totul despre tehnica de jogging și despre alergare în general, astfel încât să fie clar unde și în ce direcție să se miște. Amplasarea corectă a piciorului va ajuta la evitarea rănilor inutile. Leziunile la picioare sunt destul de frecvente, mai ales printre alergătorii începători.

Puteți pune piciorul pe pământ din călcâi.
Din ciorap.
Puneți toată talpa pe pământ.

În mod ideal, desigur, aceasta este așezarea piciorului pe sol cu partea din față a piciorului, începând din partea exterioară a acestuia și apoi împingerea piciorului. Dar acest lucru se întâmplă cu alergarea relativ rapidă la sportivii bine antrenați, ei bine, dacă ești un alergător amator începător, atunci alergarea lentă va prevala și așezarea piciorului tău va începe de la călcâi. Vei alerga puțin mai repede în timpul antrenamentului piciorul pe toată talpa, mai aproape de față.

Cum să începi să alergi

După o pauză lungă sau a început să alerge pentru prima dată, toată lumea este în aceleași condiții, chiar dacă ai fost un fost campion sau premiat al orașului sau regiunii tale. O burtă mică, exces de greutate, totul este ca de obicei, nimic nou.

Dacă sunteți pe drum pentru prima dată sau după o pauză lungă, atunci începeți cu mersul pe jos este util în special pentru persoanele supraponderale sau obeze, deoarece le este dificil să alerge, iar mersul favorizează absorbția alimentelor și îmbunătățește metabolismul. , care previne depunerea de grăsime și ajută la reducerea greutății corporale. Mersul pe jos este, de asemenea, diferit:

Într-un ritm de până la 70 de pași pe minut - lent. Potrivit pentru persoanele care au suferit un atac de cord. Nu are niciun beneficiu pentru o persoană sănătoasă.

Ritm 71-90 de pași pe minut (3 - 4 km/h) - Recomandat pacienților cu boli cardiovasculare. Efect de vindecare slab pentru oamenii sănătoși.

Ritm 91-110 pași pe minut - (4 - 5 km. oră) - Recomandat tuturor persoanelor sănătoase, efect de antrenament vizibil.

Tempo 111 - 130 de pași pe minut (5-6 până la m.h.)-mers foarte rapid, recomandat persoanelor bine antrenate.

Mersul pe jos, ca și alergatul, ar trebui să se facă în mod regulat. Mersul lent și scurt nu produce niciun rezultat, dar mersul prea repede poate provoca rău. Puteți face mersul la un moment convenabil pentru dvs., cu o oră și jumătate înainte de masă sau după masă. De trei ori pe săptămână este suficient.

Beneficiile mersului sunt incontestabile pentru tinerii sportivi. și pentru persoanele în vârstă. Toți sunt participanți la maratonul montan

Ține minte trei reguli simple: gradualism, regularitate, control.

Gradulitate - nu o forțați, începeți cu încărcături mici, creșteți sarcina datorită duratei mersului și apoi viteza.

Regularitate- exercitii fizice de 2-3 ori pe saptamana pentru un efect de vindecare.

Controla- Consultați un medic, faceți control de 1-2 ori pe an.

Cel mai important lucru este că procesul de antrenament nu se transformă într-un fel de „test”, „tortură” sau „sacrificiu de sine” pentru tine. Activitățile sau antrenamentele tale ar trebui să-ți ofere plăcere, atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic, atunci vei obține maximum de beneficii și plăcere din mers sau alergare.

nordic walking

Funcţionare

Dacă te iei în serios, atunci mai devreme sau mai târziu vei dori să treci de la mers pe jos la alergat. Mersul pe jos este încă inferior alergării din toate punctele de vedere. În primul rând, luați raportul medicului, deoarece la 50 de ani este tot la fel. Toată lumea are ceva (hipertensiune, exces de greutate), evaluează-ți cu adevărat capacitățile.

Sarcina în timpul alergării nu trebuie să depășească capacitățile corpului. Există un concept că nu mai alergi cu picioarele, ci cu inima și plămânii. Este important să determinați corect sarcina pentru a nu vă răni.

Te poți antrena fie în grup, fie individual, dar ritmul de alergare este diferit pentru fiecare, așa că pentru un alergător ritmul de alergare poate fi prea rapid, iar pentru altul prea lent. Prin urmare, nu este nevoie să-i alungi pe cei care aleargă mai repede decât tine. Ascultă-ți corpul. Un alergător ar trebui să obțină plăcere și satisfacție din alergare.

Motivul eșecului meu este evident: nu m-am antrenat suficient. Și în plus, nu m-am antrenat prea mult. Și încă un lucru - nu m-am antrenat prea mult. Dacă da, pe scurt (Haruki Murakami).

Iată o opțiune de antrenament pentru alergătorii începători:

Opțiunea p Conceput pentru persoane de vârstă mijlocie, relativ sănătoase, care nu au mai alergat niciodată. Plan zilnic de lecție:

1. 400 de metri de mers pe jos in 4 minute.

2. 100 m alergare + 100 m mers + 100 m alergare + 100 m mers - in general, in 3-3,5 minute.

3. 400 m de mers pe jos în patru minute.

4. 200 m alergare + 200 m mers + 200 m alergare + 200 m mers. - in total in 7 minute.

5. mers pe jos 10 minute.

Volumul alergării și mersului crește treptat după 4-5 ședințe de 200 de metri. Mersul pe jos este redus treptat și înlocuit cu alergarea continuă. Există multe opțiuni pentru cursuri și fiecare alege individual un plan de lecție. întrucât toți suntem diferiți și fiecare are un grad diferit de pregătire. Prin urmare, acest plan de lecție este oferit ca exemplu.

Puteți lua următoarele ca bază pentru o alergare sănătoasă:

1. Creșterea treptată a volumului și vitezei de rulare.

2. Ritm uniform de alergare: pentru alergători 30-40 ani puls (120-140 bătăi pe minut), 41-50 ani - (110-130 bătăi pe minut), 51-60 ani (100-120 bătăi pe minut).

3. Dozarea încărcăturii. prin puls

Măsurarea ritmului cardiac în timpul alergării

Există câteva date care vă permit să alegeți ritmul optim de alergare. Principalul lucru este că viteza de alergare ar trebui să fie accesibilă alergătorului. Dacă poți vorbi calm cu un prieten care alergă lângă tine, atunci ritmul de alergare este ales corect. Dar de îndată ce respirația se accelerează și îți este greu să vorbești, știi că alergi prea repede. Încetini. În timpul antrenamentului, capacitățile corpului cresc și vei putea alerga mult mai repede în limitele conversației.

Antrenorul Noii Zeelande a spus: „Este puțin probabil să reușiți să alergați prea încet, dar riscați să luați ritmul prea repede.”

O altă modalitate obișnuită de a determina ritmul corect de alergare este măsurarea frecvenței. Din numărul 220 trebuie să scazi vârsta în ani. Deci, pentru un alergător de cincizeci de ani, ritmul cardiac maxim este de 170 de bătăi pe minut. Indiferent de valoarea pe care o obțineți, puteți determina limita superioara pentru antrenament cu o cursă lentă și lungă, calculând 75% din ritmul cardiac maxim. Deci, pentru o persoană de cincizeci de ani, limita superioară ar fi 128 de bătăi pe minut.

Puteți măsura pulsul în timp ce alergați: opriți-vă și simțiți artera pulsatorie din gât. Înmulțiți numărul de bătăi ale pulsului în 10 secunde cu 6. Veți obține valoarea ritmului cardiac.

Poate fi folosit diverse tipuri monitoare de ritm cardiac care încep să sune bip la un tempo ridicat. Dacă ești prea leneș să faci calculele, atunci alergă în limitele conversației cu un prieten alergând lângă tine.

Ritmul de alergare poate fi prea rapid pentru un alergător și prea lent pentru altul.

Pot doar să ghicesc de ce oamenii ăștia au ales să fugă. Alergarea este o vacanță care este mereu cu tine. (E. Hemingway)

Simptome de oboseală corporală

Dacă faci mai mult decât ai nevoie, atunci corpul tău va deveni supraîncărcat. La început va exista rezultat pozitiv, dar pe măsură ce oboseala organismului se acumulează și, mai ales, pe măsură ce sistemul endocrin se epuizează, schimbarea pozitivă a sănătății va ajunge la nimic, dând loc la tot felul de boli.

O modificare a ritmului cardiac în repaus poate fi un semn de supraantrenament. Este recomandat să vă măsurați pulsul în fiecare dimineață înainte de a vă trezi. Acesta este ritmul cardiac normal. Dacă pulsul este cu 10% mai mare decât de obicei, atunci acesta poate fi considerat un simptom al oboselii. Ar trebui să reduceți sarcina sau să vă odihniți câteva zile.

Cauzele supraantrenamentului- încărcare prea mare și intervale insuficiente pentru recuperarea organismului, situatii conflictualeîn familie, la locul de muncă, în special munca în schimburi, sesiune etc. Momente provocatoare: diverse infecții, încălcarea sistematică a dietei, fumatul și abuzul de alcool, scăderea în greutate. Există mai multe faze de supraantrenament, dar semnele sunt aceleași, doar într-o formă mai pronunțată în fiecare fază ulterioară.

Semne de supraantrenament

prima faza- Oprirea creșterii performanței atletice, iritabilitate, sensibilitate, somn slab, deteriorarea sănătății, pierderea greutății corporale și uneori palpitații.

A doua faza- O scădere mai pronunțată a performanței atletice, o adaptare mai proastă la stres, după antrenament, slăbiciune și oboseală. Durerea apare în zona inimii (senzație de compresie, întreruperi), precum și greutate în hipocondrul drept. Pulsul crește în stare calmă. Bolile anterioare se agravează și apar altele noi.

A treia faza- apatie severă, letargie, slăbiciune, reticență de a practica sporturi obișnuite, depresie, insomnie noaptea și somnolență în timpul zilei, transpirație abundentă, agravarea semnificativă a activității cardiace Dacă apar aceste semne, întrerupeți exercițiile și consultați un medic.

Pentru ca alergatul să fie benefic, nu ar trebui să se transforme într-un fel de test sau tortură pentru tine, antrenamentul ar trebui să-ți aducă plăcere. Dacă sunteți obosit de alergat, atunci puteți merge pe bicicletă sau puteți merge la piscină, sau puteți merge la saună cu prietenii, vă puteți întinde și pur și simplu vă relaxați.

Un indicator al unui regim de antrenament temporar găsit cu succes este o îmbunătățire treptată a performanței atletice. Dacă rezultatele cresc, atunci sistemul ales are succes. Dacă se blochează sau cad, atunci cel mai probabil există multă sarcină.

Ciclismul este o alternativă la alergare.

Dacă te întrebi dacă a alerga singur merită, răspunsul este, desigur, nu. Sunt multe jocuri în aer liber și alte discipline sportive, fiecare alege după bunul său plac. Dar orice antrenament începe cu alergare ușoară, jogging. Începutul căruia l-a pus

În anii 70 ai secolului XX, aproape întreaga lume civilizată era pasionată de jogging. Treptat, popularitatea sa a scăzut, dar joggingul (joggingul) până în ziua de azi rămâne unul dintre cele mai eficiente și modalități disponibile pierderea în greutate și întărirea sistemului cardiovascular. Să vedem cum diferă de alte tipuri de alergare, cum afectează corpul și cum să faci exerciții corecte pentru a pierde în greutate, a crește rezistența și a întări inima și vasele de sânge.

Jogging-ul este un tip de exercițiu universal; este folosit atât de campioni, cât și de oameni departe de sport care au decis pentru prima dată să-și ia forma fizică. Mulți oameni, începând cu mici alergări zilnice, se implică atât de mult încât își schimbă complet stilul de viață și încep să alerge maratoane.

Ce este?

În Rus', jogging-ul a fost numit de multă vreme alergarea cailor ca un trap pe îndelete. Jogging-ul este o alergare lentă, relaxată, care economisește energie maximă și necesită cheltuieli minime de energie în comparație cu alte tipuri de exerciții de alergare. Viteza sa ar trebui să fie de aproximativ 7-9 km/oră. O denumire alternativă este jogging (din engleză „jogging”).

Se deosebește de jogging prin prezența unei perioade de separare de suprafața ambelor picioare, așa-numita fază de zbor. Jogging-ul diferă de alergarea obișnuită prin faptul că faza de zbor este minimă - de îndată ce piciorul de susținere se împinge de pe sol, al doilea aterizează imediat, reducând timpul în care corpul rămâne fără sprijin la cele mai mici valori.

Tehnica de jogging

Puteți stăpâni joggingul respectând următoarele condiții:

partea superioară a corpului ar trebui să fie cât mai relaxată posibil;
coloana vertebrală este dreaptă, corpul este ușor înclinat înainte;
brațele relaxate și îndoite la coate se mișcă liber în antifază către picioarele din zona centurii;
pașii nu sunt lungi, lungimea lor crește pe măsură ce crește viteza;
picioarele și genunchii nu trebuie ridicate sus;
în momentul împingerii de pe sol, piciorul trebuie îndreptat la genunchi;
aterizarea se efectuează pe întreaga talpă, cu toate acestea, profesioniștii recomandă stăpânirea aterizării pe antepicior (alergare pe degete), deoarece aceasta reduce sarcina de impact asupra articulațiilor picioarelor și coloanei vertebrale;
respirația este liberă, fără dificultăți de respirație dacă apare scurtarea, se recomandă reducerea vitezei sau începerea mersului;

Când faceți jogging, toți mușchii care nu sunt implicați în mișcarea corpului ar trebui să fie relaxați. Acest lucru este valabil și pentru mușchii picioarelor, care ar trebui să fie relaxați pentru scurt timp cât durează faza de decolare. Datorită mișcărilor de intensitate scăzută și economice, este posibil să se întârzie cât mai mult apariția oboselii și să se minimizeze riscul de rănire.

Iată care sunt mușchii care lucrează la jogging:

Sarcina maximă cade pe mușchii coapselor, picioarelor, picioarelor și feselor.
Muschii iliopsoas, intercostali, dorsal mare, abdomenul, bicepsul si tricepsul sunt mai putin incarcati.

Beneficii pentru sănătate

Jogging-ul este o activitate aerobă care, atunci când este practicată în mod regulat, are un efect puternic de vindecare asupra organismului:

Mușchiul inimii este antrenat, munca lui devine mai eficientă: ritmul cardiac în repaus scade, iar eliberarea de sânge la contracție crește.
Mușchii care asigură respirația sunt antrenați, iar volumul plămânilor crește.
Are loc arderea accelerată a depozitelor de grăsime. Exercițiile aerobice, în special joggingul, sunt cele mai multe remediu eficient pierderea în greutate.
Riscul de a dezvolta diabet zaharat este redus.
Datorită circulației sanguine îmbunătățite, tensiunea arterială se normalizează.
Toți mușchii sunt tonifiați.
Nivelul de hemoglobină crește, aportul de oxigen către țesuturi se îmbunătățește.
Starea neuropsihică se îmbunătățește, somnul se normalizează, iar riscul de depresie scade.

Un beneficiu suplimentar al jogging-ului este că se face de obicei în aer liber. Acest lucru ajută la îmbogățirea în continuare a sângelui cu oxigen, la întărirea corpului și la stimularea emoțională.

Antrenorul de alergare din Noua Zeelandă, Arthur Lydiard, a povestit pentru prima dată lumii despre beneficiile joggingului în 1961. Mai târziu, a scris mai multe cărți care popularizează joggingul. Datorită acestor cărți, precum și devotamentului unui alt popularizator al joggingului, americanul Jim Fix, în anii 70, jogging-ul a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume.

Sute de mii de oameni au început să facă jogging în anii 70 pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a le crește speranța de viață. Această activitate este numită popular alergare pentru un atac de cord. Boom-ul popularității joggerilor a început să se diminueze abia la mijlocul anilor 80, acest lucru a fost foarte facilitat de moartea popularizatorului său Jim Fix, la vârsta de 52 de ani, din cauza unui atac de cord care a avut loc în timpul unui jogging de dimineață. În timpul autopsiei, s-a descoperit că vasele atletului au suferit modificări sclerotice severe.

Cu toate acestea, acest caz nu ar trebui să ridice îndoieli cu privire la beneficiile joggingului. Până la urmă, până la vârsta de 35 de ani, Jim Fix avea aproximativ 30 kg supraponderali și fuma 2 pachete de țigări pe zi. Cel mai probabil, în momentul în care a început să alerge, arterele lui erau deja în stare proastă, iar dacă nu și-ar fi schimbat stilul de viață, s-ar fi rupt și mai devreme.

Descoperitorul beneficiilor joggingului, Arthur Lydiard, a trăit până la 87 de ani. ultima zi susținând prelegeri despre alergarea pentru îmbunătățirea sănătății. În URSS, celebrul chirurg cardiac academician N.M. a fost un susținător activ și un popularizator al antrenamentului aerobic regulat. Amosov. De asemenea, a dus o viață lungă (89 de ani) rodnică, menținând până la sfârșit claritatea mentală și activitatea fizică.

Impact asupra psihicului

Jogging-ul sistematic întărește sistemul nervos și are un efect pozitiv asupra psihicului. În plus, există și un astfel de fenomen precum euforia alergătorului - sentimente de bucurie și fericire fără cauza, similare cu efectul consumului de alcool sau droguri, care apar după o perioadă lungă de timp.

Când apare euforia alergătorului, pe lângă izbucnirile de bucurie și fericire, sportivii simt o atenuare a durerii, scăderea oboselii, încrederea în sine și admirația pentru lumea din jurul lor. Deși acest efect este similar cu efectul medicamentelor, spre deosebire de acestea, euforia de la alergare nu dăunează organismului.

Euforia alergătorului, ca și drogurile, se caracterizează printr-un sindrom de dependență. Adică, cu alergări lungi regulate, este necesară o durată din ce în ce mai lungă de alergare continuă pentru a obține euforie. Există opinia că aceasta este ceea ce motivează sportivii să alerge curse lungi și ultralungi, să participe la maratoane și ultramaratoane.

Cum să faci exerciții corect?

Este extrem de important să alegi un loc pentru alergare, deoarece siguranța ta va depinde în mare măsură de acesta. Nu este strict recomandat să rulați:

pe marginile autostrăzilor;
de-a lungul potecilor cu denivelări, pietre și depresiuni;
pe drumuri cu urcușuri și coborâșuri ascuțite.

Pentru a beneficia de avantajele jogging-ului, trebuie să urmați aceste instrucțiuni:

Înainte de a alerga, trebuie să vă încălziți articulațiile efectuând o încălzire care include rotații în ambele direcții ale tuturor articulațiilor mari.
Cumpărați un monitor de ritm cardiac și purtați-l în timp ce faceți jogging, asigurându-vă că ritmul cardiac este în zona aerobă atunci când faceți jogging. Pentru a determina ritmul cardiac optim atunci când faceți jogging, trebuie să scădeți vârsta de la 220 și să înmulțiți valoarea rezultată cu 0,7. De exemplu, pentru un tânăr de 28 de ani, ritmul cardiac optim în timpul exercițiului aerobic va fi (220 - 28) x 0,7 = 134 bătăi/min.
Durata alergării trebuie să fie de cel puțin 20-30 de minute, dar nu mai mare de o oră și jumătate, pentru a evita suprasolicitarea. Numărul de antrenamente pe săptămână este de cel puțin 3.
Este indicat să respiri pe nas, mai ales când faci jogging afară în sezonul rece.
Dacă respirația nazală este insuficientă sau dificultăți de respirație, trebuie să treceți la mers rapid până când respirația normală se reia și apoi să reveniți la jogging. În timpul primelor antrenamente, mersul poate fi predominant, acest lucru este normal să crească treptat sarcina de alergare, pe baza respirației, a ritmului cardiac și a stării de bine;
Termină-ți alergarea cu exerciții de întindere a mușchilor.

Pentru a reduce sarcina de impact asupra articulațiilor dvs., trebuie să:

alege pantofi de alergare de înaltă calitate, cu tălpi groase care absorb șocuri;
Cel mai bine este să alergi pe poteci de pământ sau pe un stadion, asfaltul este mai puțin de preferat, plăcile de beton sunt și mai proaste;
cele mai multe cea mai buna varianta tehnici de alergare - aterizare pe antepicior trebuie să stăpânești alergatul pe degete treptat și cu grijă, pentru a nu te răni.

Îmbrăcămintea trebuie să fie realizată din materiale higroscopice, respirabile, care să nu restricționeze mișcarea. Femeile au nevoie de un sutien sport pentru a preveni căderea bustului.

Dacă practici jogging pentru a pierde în greutate, atunci trebuie să te limitezi în alimentație pentru a obține un deficit caloric zilnic. Dacă iei la fel de multe calorii din alimente câte arzi sau mai multe, nu vei putea slăbi.

Intervalul de timp dintre masă și alergare ar trebui să fie de cel puțin 1,5-2 ore. Dacă ți-e sete în timp ce alergi, poți bea puțină apă pe distanțe lungi, te poți împrospăta cu ciocolată și fructe uscate;