Менструация след спорт. Тренировка по време на менструация - възможно ли е да ходите на фитнес по време на менструация

Според резултатите от проучвания, проведени във Ванкувърския спортен университет, се посочва, че жените по време на менструация понасят добре спортните натоварвания и получават голям ефект от тях.

Това пише спортен лекар от Станфордския университет въз основа на своите научни изследвания хормоналният фон на жената по време на менструация е подобен на този на мъжачрез понижаване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и увеличаване на издръжливостта.

Какво ще се случи, ако спортът присъства в периода на менструация?

тялото на здрава жена може да издържи физически изпитания по време на менструация

Науката отговаря на въпроса дали е възможно да се спортува по време на менструация с твърдението, че в резултат на редовни упражнения някои симптоми на ПМС се облекчават:

по-малко болка в гърдите
без подуване на корема;
не се появяват неврози, раздразнителност и сълзливост;
метаболизмът се стимулира;
кръвообращението се подобрява;
ускорява доставката на кислород и хранителни вещества до клетките.

Подобрението настъпва при условие, че се извършват не твърде интензивни тренировки. В противен случай активните тренировки само изострят симптомите на ПМС.

На първия ден от менструацията вътрематочната мембрана се отделя. Това, както и менструацията като цяло, не е заболяване, но при всяка жена симптомите на предменструалния синдром и първия или втория ден на менструацията се проявяват по различен начин: боли главата, гърдите, долната част на корема и в областта на сърцето, налягането скача и няма достатъчно въздух, има повишено изпотяване, конвулсии, изтръпване на крайниците и чести позиви за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Оказа се, че в резултат на аеробна активност по време на менструация жените активно произвеждат химически веществамозък - ендорфини.

Те подобряват настроението, изострят чувството за контрол върху собственото си благополучие, стабилизират нивото на кръвната захар и притъпяват желанието на жената да хапне нещо сладко.

Възможности за обучение и фази на цикъл

не се препоръчва да се извършват завои на тялото и да се натоварва лумбалния гръбнак.

Менструалният цикъл се развива в три фази:

фоликуларен;
овулация;
лутеална.

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Има повишаване на фоликулния хормон и стимулиране на растежа на яйчниковите фоликули. Нивото на естроген е по-високо от прогестерона. Изгарянето на мазнини е по-бързо от захарта.Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулация - яйцеклетката се освобождава от яйчника в перитонеалната кухина и торбичката близо до яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, който става повече от естроген, както и до активно изгаряне на глюкоза. След това се препоръчва да се увеличи интензивността на тренировката.

Зеле: бяло, карфиол и броколи спомагат за ускоряване на метаболизма на естрогените по време на менструация. За да се намали нивото на LPG в женското тяло, този продукт трябва да бъде включен в диетата.

Кой и защо не трябва да спортува в критични дни

всякакви силови натоварвания са забранени

Жената, за разлика от мъжа, е по-трудна да вдигне тежки тежести повече от 8 пъти. Ето защо, с болка в долната част на корема, трябва:

не вдигайте големи тежести за 5-8 повторения;
изключете, особено долната или заменете с леко упражнение;
изключване ( силови тренировки), упражнения с наклони на тялото и.

За спорт по време на менструация има общи противопоказания. а именно:

силно кървене;
синдроми на остра болка в корема;
мигренозно главоболие;
упражнения с наличието на обърнати пози;
гинекологични заболявания;
дисменорея - нарушение на цикъла;
ендометриоза или маточни фиброиди;
световъртеж и припадък.

Спорт и упражнения по време на менструация

По време на менструация можете да наблегнете на спорт, йога, водна аеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да отделите 30 минути на ден за класове.

Как да се подготвим за тренировка?

използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
носете тъмна униформа: спортен панталон или панталон и широка тениска;
избягвайте тесни шорти;
използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и кока-кола преди тренировка – засилват болката в областта на матката.Ако губите течности - попълнете тялото с допълнителна обикновена вода преди тренировка, между упражненията и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят през критичните дни? Видео тренировка:

Как да започна тренировка?

упражнението прави талията по-тънка

Упражненията за разтягане могат да облекчат коремните спазми и да намалят спазмите.Не пречете йога позите:

IP - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огънете, главата - вземете;
IP - легнал по гръб, позиция: колене - дръпнете към гърдите, ръце - закопчайте прасците на краката.

Групови уроци

Физическата активност, която носи удоволствие, повишава настроението и леко пулса, ще бъде от полза по време на менструация. Следователно можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне,.

Жените могат и трябва да спортуват по време на менструация, в зависимост от тяхното благосъстояние. Възползвайте се от тренировка с леко натоварване. Не се препоръчва изтощаването на тялото с активни и силови тренировки.

Възможно ли е да се спортува по време на менструация? За някои менструацията е кошмар, а други не я виждат като причина за намаляване на физическата активност.

Как спортът влияе на менструацията?

Класически пример, който перфектно демонстрира как спортът по време на менструация влияе на женското тяло, са жените спортисти. Поради големи натоварвания страдат от неправилно функциониране на щитовидната жлеза. Факт е, че тялото трябва да насочи всичките си сили към собственото си възстановяване. Известно е, че женското тяло е под постоянен стрес поради големи натоварвания, включително физически. На фона на това състояние се развива хормонален дисбаланс, което води до забавяне на менструацията.

Трябва също да знаете, че колебанията в цикъла се появяват още от първите дни след активен спорт. Понякога при условия на физическо натоварване забавянето е само няколко дни, но понякога и седмица.

Трудно е да се говори за ползите или вредите от тренировките по време на менструация.

Прекомерната физическа активност на жената почти винаги се превръща във фактор, който приближава менструацията. Като се има предвид горното, много момичета определено трябва да са наясно дали е възможно да се спортува преди менструация. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма. Но практиката показва, че преди менструацията е по-добре да изчакате малко с тренировка.

Ползите и вредите от спортните натоварвания

По време на менструация е трудно да се говори за ползите или вредите от тренировките. Трябва да се разбере, че всеки организъм е уникален и съответно ще издържи този вид натоварване по различни начини. Но обикновено спортът причинява необратими негативни промени.

В тази ситуация има и другата страна на монетата.

Факт е, че в зависимост от състоянието им момичетата все още могат да изпълняват някои упражнения, които ще имат добър ефект върху общото физиологично състояние, а именно:

Скандинавско ходене;
плуване;
йога;
Пилатес;
разтягане.

Прочетете също Защо не можете да дарите кръв по време на менструация?

В никакъв случай не трябва да изтегляте пресата. Интензивното натоварване на коремните мускули само ще влоши състоянието. Препоръчително е да се обърне повече внимание на кардио натоварванията. Но както и да е, човек трябва да разбере, че интензивността на всяко упражнение трябва да намалее.

Интензивното натоварване на коремните мускули ще влоши състоянието

Кога спортът е противопоказан по време на менструация?

Защо не можете да спортувате по време на цикъл? Има определени фактори, при които ще трябва да забравите за обучението:

високо изобилие от секрети;
наличието на остра болка;
лошо чувство;
наличието на хронични възпалителни процеси.

Последният елемент включва миома и ендометриоза. При тези патологии дори минималните натоварвания по време на менструация ще се отразят негативно на състоянието на жената.

Някои физически дейности по време на менструация е по-добре да не се правят:

не можете да изтеглите пресата;
забранено е използването на коремните мускули;
внезапните движения са забранени;
вдигането на тежести е забранено.

По време на менструация е по-добре да не извършвате някаква физическа активност

С ендометриоза

Мога ли да спортувам по време на цикъла си, ако имам ендометриоза? Ендометриозата е сериозна патология и не трябва да се пренебрегва.

При ендометриоза, в началото на менструацията, спортът трябва да се въздържа. Частиците от ендометриума, които са част от секретите, могат да попаднат в перитонеума, което със сигурност ще доведе до влошаване на благосъстоянието.

При обилна менструация

Кога обилна менструациявсяка физическа активност е строго забранена. При такава интензивна форма на освобождаване на течности има значително намаляване на нивата на хемоглобина поради загуба на кръв. Въз основа на това тялото е силно отслабено, което увеличава състоянието на стрес. В такива условия всяка физическа активност става причина за изтощение на тялото.

С миома на матката

При миома на матката спортът не може да бъде спрян. Напротив, ако изпълнявате препоръчаните упражнения, общото състояние може да се подобри. Единственото изключение е спортът по време на менструация.

Всякаква физическа активност е строго забранена при обилна менструация.

Миомата се отнася до хронични патологии, при които има ограничения по отношение на физическата активност. За да не влошите ситуацията, по-добре е да откажете тренировка по време на менструация.

На кой ден от менструацията мога да започна да тренирам?

Мога ли да спортувам в първия ден от цикъла си? Повечето гинеколози са сигурни, че в началото на менструацията минималното спортно натоварване ще преодолее депресия. Но е необходимо да се сведат до минимум такива натоварвания, за да не се увеличи изхвърлянето и да не се провокира болка.

Правила за изпълнение на упражнения с PMS

ПМС се счита за доста тежко женско състояние. По това време красивите същества стават много ядосани и раздразнителни. От друга страна, появата на ПМС не е причина да изпадате в депресия. Има изход!

Прочетете също 🗓 Колоноскопия по време на менструация

С помощта на определени техники за обучение е възможно да се облекчи протичането на ПМС. При такива условия първо трябва да се отървете от тежестта в краката. Повдигайки краката си нагоре по стената, можете да се отървете от това неприятно усещане.

Също така е необходимо да се обърне внимание на болките в гърба. За облекчаване на синдрома има методи, прилагането на които ще върне радостта от живота.

Отлично въздействие върху организма ПМС времейога осигурява. Освен за подобряване на физическото състояние, йога техниката спомага за успокояване на нервната система.

Можете да облекчите хода на ПМС с помощта на определени техники за обучение.

За обучение трябва да изберете:

удобно място;
удобни дрехи;
точно температурен режимпомещения;
допустимо натоварване.

Упражненията по време на ПМС са също толкова разрешени, колкото упражненията по време на менструация. Единствената значителна разлика може да се счита за оптималното натоварване. При ПМС тази цифра може да се увеличи.

Какви спортове са полезни?

Упражнението по време на менструацията може да помогне за облекчаване на това състояние. Разбира се, не всички видове упражнения ще имат положителен ефект върху тялото.

Какви упражнения могат да се правят по време на менструация:

ходене;
лесно бягане;
йога;
водна аеробика.

Това състояние може да се облекчи чрез упражнения по време на менструация.

Противопоказани тренировки през критичните дни

Мога ли да спортувам по време на цикъла си? По време на менструация можете да правите физическо възпитание, но има тренировки, които се препоръчва да спрете:

люлка на пресата;
упражнения за укрепване на коремните мускули;
резки движения;
силови упражнения.

При тези условия интензивността на отделянето, болката и общото неразположение ще се увеличат.

Мога ли да посещавам фитнеса?

Ходенето на фитнес в такъв "интересен" период не е забранено. Основното нещо е да изберете адекватно натоварване, което зависи от подготовката и общото състояние.

За да стабилизирате кръвообращението, да намалите болката и да се отървете от подуването на корема, се препоръчва кардио тренировка. В тази ситуация можете да използвате и велоергометър.

Можете да спортувате по време на цикъла си

правете планк

Упражнението планк се счита за едно от най-добрите, защото има комплексен ефект. Но това предполага натоварване на коремните мускули, което е крайно нежелателно по време на менструация.

Ако критичните дни не са придружени от болка, тогава планкът е разрешен, но не и през първите дни. Също така се препоръчва да се намали продължителността на това упражнение.

Клекнете

Отговорът на въпроса дали е възможно да клякате по време на менструация ще бъде категоричен - това е невъзможно. Момичетата имат различни мнения по въпроса. От чисто физиологична гледна точка клякането по време на менструация е крайно нежелателно.

Всяка жена, която води активен начин на живот, се чуди дали е възможно да отидете на фитнес по време на менструация? В крайна сметка понякога менструацията причинява редица симптоми, които засягат физическо здравежени, а спортуването може само да влоши състоянието. Ето защо си струва да разберете въпроса дали е възможно да отидете на фитнес по време на менструация.

Каква е връзката между менструацията и спорта?

Появата на менструация всеки месец при момичета, които са достигнали пубертета, е естествен физиологичен процес в организма, който се определя от влиянието на хормоналната регулация. Тези дни проблемите с физическата активност възникват поради следните причини:

Увеличаването на телесното тегло по време на менструация може да бъде предизвикано от натрупването на течност в тъканите, което се улеснява от хормон като прогестерон. Когато има твърде много течност в тъканите, мускулите, които отслабват, са първите, които страдат. Следователно на въпроса защо е невъзможно да се спортува по време на менструация може да се отговори, че поради намалена физическа активност на мускулите.
Особено слабост се усеща през първите два дни от началото на менструалния цикъл. През този период в женското тяло доминира хормонът прогестерон, докато нивото на естроген е значително намалено. Поради това жените са по-лоши при силови тренировки във фитнеса, освен това могат да провокират припадък и обща слабост, което ще изисква жената да остане в покой.
Около 4-ия ден от менструалния цикъл слабостта и летаргията, причинени от хормонален дисбаланс, изчезват. Естрогенът отново започва да се появява в кръвта, което се отразява на издръжливостта на женското тяло по време на спорт, както и на растежа на мускулната маса.

Но много експерти, отговаряйки на въпроса дали е възможно да тренирате във фитнеса по време на менструация, казват, че пълното изключване на физическата активност не е задължително условие. Тежките упражнения на симулатори могат да бъдат заменени с разтягане, което през този период е много по-лесно и дори помага за отпускане на женското тяло, което има положителен ефект върху нейното благосъстояние.

В какви случаи мога да спортувам по време на менструация?

Повечето гинеколози са на мнение, че ако едно момиче не се притеснява от болка по време на менструация и здравето му не се променя по никакъв начин, тогава физическата активност е приемлива. Въпреки това, по време на спорт трябва внимателно да слушате тялото си и ако жената почувства известно влошаване на благосъстоянието, тогава тренировката трябва да бъде спряна незабавно.

йога;
Пилатес;

Ако една жена се занимава с друг спорт, тогава трябва да намалите натоварването на тялото и да намалите времето за тренировка.

Кога спортът е противопоказан по време на менструация?

Първо, трябва да откажете да посещавате фитнес залата, ако е предписано от акушер-гинеколог.

Други показатели за отказ от спортни дейности по време на менструация включват болезнена менструация, гадене и повръщане, обилно кървене и. Една жена може сама да се ориентира в тези показатели - без да се консултира с лекар.

Силната физическа активност по време на обилна и болезнена менструация може да предизвика засилване на болката и още повече кървене, което е изпълнено с обилна загуба на кръв и това може да е още една причина да не ходите на фитнес по време на менструация.

Какви упражнения не могат да се правят по време на менструация?

Въпреки факта, че известна физическа активност по време на менструация все още е приемлива, има редица упражнения, които се препоръчва да се избягват по време на менструалния цикъл:

Упражнения за развитие на коремните мускули;
Вдигане на тежести и увеличаване на теглото при упражнения с щанга;
Плуване в открити води дори с тампони;
Упражнения, които включват работата на лумбалния гръбнак.

Комплекс от упражнения, когато дойде менструацията

Учените са доказали, че някои физически упражнения по време на менструация допринасят за по-лесно протичане на този период. В допълнение, те могат да бъдат добра и достойна алтернатива на редовните тренировки и да ви помогнат да поддържате форма през критичните дни. Повечето от тези упражнения са заимствани от такъв вид гимнастика като йога.

Легнете по корем и спуснете лицето си надолу, затворете краката си заедно. Издишвайки, трябва да се облегнете с длани на пода и леко да повдигнете торса си към таза. В същото време задните части трябва да бъдат напрегнати, оставайки в това положение за 20 секунди. След това с плавни движения трябва да се върнете в изходна позиция.

Коленичейки, трябва да спуснете таза на петите си, издишвайки, наклонете се напред, така че челото ви да докосне пода, протегнете ръцете си покрай тялото. В това положение трябва да поемете три дълбоки вдишвания и плавно да се върнете в изходна позиция.

Застанете на колене и спуснете лактите надолу, като се фокусирате върху тях. В това положение тазът трябва да бъде разположен на максимална височина, по този начин, в лумбаленобразува се деформация. В това положение трябва да прекарате от една минута или повече, след това легнете по гръб и легнете за малко.

Спуснете се на колене, сложете ръце на бедрата, изправете гърба си. Трябва да протегнете ръка нагоре и след това да се огънете назад, като си представите, че зад гърба ви има голяма топка. Освен това ръцете от бедрата трябва да се преместят към краката и да дишате спокойно в това положение няколко минути.

Поставете ръцете си в областта, която се образува между прасците на краката и бедрата. След това трябва да завъртите лактите си, така че да можете да хванете ушите си с длани. В този случай балансът пада върху опашната кост. За начинаещи можете да изпълнявате упражнението до стената, така че да има допълнителна опора. В тази позиция трябва да сте от 30 секунди.

След приключване на комплекса от упражнения можете да поставите топла нагревателна подложка на стомаха си и да легнете за известно време, така че контракциите на матката да отшумят и силата да се възобнови след физическа активност.

Въпросът дали е възможно да се спортува по време на менструация е много деликатен. Следователно можете да използвате няколко прости съветиза да не нараните тялото си и да направите спорта по време на менструация по-приятен.

Трябва да пиете повече вода, за да компенсирате загубата на течност в тялото по време на менструация. Ако откажете да сте активни по време на цикъла си, тогава трябва да пиете 2 пъти повече вода от обикновено. И когато спортувате в критични дни, увеличете количеството консумирана течност 3 пъти.
Преди да спортувате, трябва да спрете да пиете кафе, кока-кола и енергийни напитки, тъй като те съдържат кофеин, който провокира повишена болка.
В критични дни се препоръчва да спортувате в тъмни дрехи, за да не изпаднете в неудобно положение по време на курса. И вместо подложки, когато спортувате, най-добре е да използвате тампони, които ще осигурят по-комфортно усещане при различни дейности и ще поддържат подвижността на тялото.
Обучението по време на менструация трябва да се извършва с умерено темпо без стрес.

Фитнес по време на менструация – за или против сте? Някой изобщо не забелязва менструацията си, но усуква някой, така че да няма мисъл за тренировка, ще живеят до сутринта. И така, какво да направя – да пробия през болката, страха и омразата или да се откажа? В тази статия ще намерите научно обоснован отговор – дали е възможно (и необходимо) да се спортува по време на менструация.

Тялото на всяка жена претърпява хормонални промени, които трябва да се имат предвид, ако искате максимален ефект от тренировките. Тази тема не е обичайно да се обсъжда с мъж треньор (Как може да разбере, че имам менструация? Да не би да си помисли, че съм просто мързелив човек?). Но ако той сам не повдигне тази тема, тогава това е причина да се съмнявате в опита му в обучението на жени. Защото начинът, по който едно момиче ще тренира, в зависимост от фазата на цикъла, ще повлияе на растежа на мускулната маса и загубата на тегло.

За начинаещи, разбира се, постоянното обучение на едно и също без промени също ще бъде каране. Ако тялото ви не е познавало никаква физическа активност преди, това е по-трудно от ходенето в парка, тогава нетренираните мускули ще реагират добре на всяко натоварване. Но след няколко месеца, особено ако забележите силна промяна в благосъстоянието и настроението в началото и в края на цикъла, трябва да помислите за правилната схема на обучение.

Основните мисли на статията:

ПМС не е само извинение за тренировки и темата за брадатите вицове. Краят на един цикъл е най-лошото време за интензивни тренировки.
При жените, които не пият противозачатъчни, и тези, които използват трифазен контрол, нивото на хормоните в различните фази на цикъла е различно. За тези, които пият монофазни - таблетките потискат естественото производство на хормони и нивото им е еднакво през целия цикъл.
Проучванията показват, че жените с естествен цикъл (които не приемат хапчета или трифазен контрол на раждаемостта) са в най-високите си нива на сила около времето на овулация. Това е времето, когато се произвежда най-много естроген.
Науката е доказала, че за жените с естествен менструален цикъл е много важно тренировките да бъдат съобразени с фазата на цикъла. Така получавате „повече за същите пари“. Освен това, като тренирате твърде упорито в неподходящ момент, можете да загубите мускулна маса.
Като планирате храненията и тренировките си според фазите на вашия менструален цикъл, можете да постигнете най-добри резултати, без да се принуждавате да тренирате чрез болка и умора.

„И така, не разбрах дали е възможно да тренирам по време на менструация или не?“

Краткият отговор е ВИЕ МОЖЕТЕ. Но необходимо ли е, ако е усукан от болка? В тази статия ще ви покажем как можете да създадете тренировъчен план в зависимост от фазата на менструалния цикъл и да извлечете максимума от тренировките си, без да се измъчвате по време на ПМС и менструация. Този режим ще ви помогне да растете мускули и да изгаряте мазнини по-добре, отколкото ако ходите на фитнес със същата честота и правите едно и също нещо всеки път.

Първо, малко теория, за да разберете какво се случва вътре във вас.

Накратко за менструалния цикъл

Не всеки има цикъл от 28 дни, но за по-лесно нека кажем, че е еднакъв за всички.

Менструалният цикъл е разделен на 2 основни фази:

Фоликуларен (ФФ) - от 1 до 14 дни
Лутеална (LF) - от 15 до 28 дни

Вътре в двата основни цикъла има още два по-къси:

Менструация - от 1 до 5 ден от цикъла
Овулация - от 12 до 17 дни (самата овулация настъпва в един от тези дни)

Нивата на хормоните варират в различните дни от цикъла. Особено женските хормони естрадиол (естроген) и прогестерон. Естрогенът е най-висок по време на овулация, а прогестеронът е най-висок по време на лутеалната фаза (между овулацията и началото на нов цикъл). Как тези хормони влияят на тренировките, ще научим по-нататък.

Контрацептив

Монофазен

Ако сте на монофазен контрол на раждаемостта, нивата на хормоните ви са еднакви през целия месец. Следователно не е необходимо да променяте тренировките и храненето през месеца.

Три фази

С трифазния контрол на раждаемостта приемате три различни видоветаблетки за един месец, за да се настрои към естественото ниво на хормоните в тялото. Храненето и тренировките също са най-добре съобразени, за да има максимален ефект от тях.

Овулацията е най-доброто време за интензивни тренировки

Забелязали ли сте, че понякога почти тичате към тренировка, с много сила и ентусиазъм. А в други дни, само при мисълта за фитнес, искате да се увиете в одеяло, като вземете котка със себе си? Не е просто липса на мотивация, нито един в Instagram в този момент няма да ви даде сили за това. Средно проучванията показват, че нивата на сила на жените могат да варират с 10% в зависимост от фазата на техния менструален цикъл. Теоретично това е + 5 кг, ако сте 50 кг.

Учените не разбират напълно какъв механизъм е отговорен за колебанията в нивата на силата на жените. Има предположения, че следните са отговорни за увеличаването на силата по време на тренировка по време на овулация:

пикът на производството на естроген (пряко засяга миофибрилите в мускулните влакна - с тяхна помощ мускулите се свиват)
пиково производство на тестостерон (действа и върху миофибрилите)

Изследователите все още не дават 100% гаранции, така че не пречи да се тествате. За няколко цикъла водете дневник и запишете колко сила сте имали в тренировката (колко тегло можете да вдигнете, броят повторения / комплекти, общото благосъстояние преди и след тренировка). Така ще видиш как ти влияят конкретно фазите от цикъла и дали си по-силен в тренировката, ако е по време на овулация.

Във всички проучвания тези, които вземат монофазни контрацептивине показва никаква промяна в нивата на сила по време на тренировка през различните фази на цикъла. Някои проучвания показват, че такива контрацептиви дори леко намаляват количеството свободен тестостерон в кръвта (и съответно общата сила).

Как да планирате тренировки преди/след и по време на вашия цикъл

Тук започва забавлението.

През последните години хората в бели престилки са много заинтересовани да проучат как фазата на менструалния цикъл влияе върху мускулния растеж по време на тренировка при жените. Като цяло резултатите са:

Ако тренирате повече във фоликуларната фаза, тогава мускулната маса и сила растат по-добре, отколкото ако повечетоупражнения в лутеалната фаза.
По-тежките и по-чести тренировки във фоликуларната фаза (напр. 5 пъти седмично) и по-леките тренировки в лутеалната фаза (напр. 1 път седмично) са по-добри от последователните тренировки 3 пъти седмично
Ефектът от обучението е различен за тези, които приемат или не приемат противозачатъчни. За тези, които пият монофазен контрол на раждаемостта, няма смисъл да променят тренировките в различни фази на цикъла. За тези без контрацептиви или на трифазен (т.е. менструален цикъл, който е най-близък до естествения), обучението е най-добре да се промени. В проучване при момичета с естествен менструален цикъл с по-чести тренировки във фоликулната фаза мускулната маса се увеличава с 2%. Обратно, ако по-тежката тренировка беше в лутеалната фаза, тогава мускулната маса намалява с 1,9%.
В друго проучване момичетата не показват разлика в растежа на мускулната маса, независимо от обема на тренировките в различните фази на цикъла. Причината била, че момичетата преди без опит в обучениетои те консумират 55-60g протеин на ден. При напълно начинаещи мускулите реагират много добре на тренировка. Ето защо в самото начало не е особено важно как тренирате, основното е да изучите добре техниката на упражнение и да започнете да се храните правилно.

За да проследите фазата на цикъла, трябва менструален календар:

Това приложение за календар ще ви помогне да проследите датата на вашата овулация. Изключение правят момичетата с нередовен цикъл. Но дори и те могат да опитат да експериментират с тренировки във фазите на цикъла.

Първите две седмици от менструалния цикъл

Във фоликуларната фаза се фокусирайте върху: основни упражнения (клек, мъртва тяга и т.н.) 3-5 пъти седмично, повече серии, повече различни упражнения във всяка тренировка. - + 5-10% от нормата (ако изграждате мускулна маса), ако отслабвате - без излишък (т.е. на ниво).

Мога ли да спортувам по време на цикъла си?

В идеалния случай, с началото на нов цикъл и фоликулната фаза (първия ден от менструацията), можете да започнете усилени тренировки. Но ако самата менструация (първите 3-5 дни) ви е трудно да издържите, тогава започнете усилени тренировки от 3-5 ден (в края на менструацията). И в тези първи 3-5 дни не тренирайте и не го правете (ако имате сили). Ако имате късмет и менструацията ви е лека, започнете тежки тренировки от първия ден на цикъла.

овулация

Дните около овулацията са най-много най-доброто времеза да извлечете максимума от вашите тренировки. Ти имаш най-много сила тренирайте дълго, усилено и интензивно 3-5 пъти седмично. Опитайте се да увеличите личния си максимум базови упражнения- Издърпайте до колана. През следващите две седмици ще имате достатъчно време за почивка и възстановяване.

Последните две седмици от менструалния цикъл

Лутеалната фаза - силите за тренировка стават по-малко. Но това не означава, че трябва да се насилвате чрез сила. Тежките тренировки по това време влияят негативно на мускулите. Следователно трябва да се съсредоточите върху изгарянето на мазнини. защото във фоликулната фаза заедно с мускулите сте натрупали малко мазнини, след това в лутеалната фаза трябва да оставите мускулите да си починат и да се възстановят и да изгорите мазнините. : минус 5-15% от нормата или повече, ако трябва да изгорите повече мазнини и можете да пожертвате малко мускули.

Минималният брой тренировки по това време е 1-2 сила на седмица. Работните тегла могат да бъдат намалени с 5-10%. Ако искате да изгорите повече мазнини, добавете 1-2 упражнения с ниска интензивност за 20-40 минути. Тази стратегия за обучение и хранене ще помогне за постигането на две цели:

спасява мускулите и изгаря мазнините
увеличаване на мускулната чувствителност към тежки тренировки във фоликуларната фаза

Мускулната маса, за която сте орали първите две седмици (фоликуларна фаза), няма да отиде никъде, ако ги оставите да почиват през последните две седмици и правите сила само 1-2 пъти седмично. Мускулите не растат по време на самата тренировка, а когато почивате. И проучванията показват, че след кратка почивка те стават по-отзивчиви към следващите тренировки. Всичко това в дългосрочен план ви дава повече мускулен растеж, отколкото ако тренирате през цялото време с еднаква интензивност.

Ами ако обичам да спортувам често?

За някой е по-лесно да тренира винаги с еднаква честота, т.к. тренировката само 1-2 пъти седмично действа релаксиращо и след това е трудно да се върнеш в ритъма. Ако това е вашият случай, тогава тренирайте през цялото време със същата честота (3-4 сила на седмица), но в лутеалната фаза намалете обема на тренировката с 30-50% (по-малко повторения и серии, по-малко работни тежести, по-кратки тренировки).

ПМС и сладкиши

Желанието да убиеш всички или поне да осакатиш всички, готовността да се бориш за последната бисквитка в пакет и да продадеш душата си на ирански шейх за шоколад - каква е твоята реакция към ПМС? Единственото нещо, което може да се утеши е, че изчезва с началото на менструацията, хормоните се връщат към „нормалното“. Следователно, в края на лутеалната фаза (PMS), за психологическо облекчение, можете да въведете измамни ястия веднъж на ден. Но само ако това не ви разочарова и не преяждате една седмица. Ако това е вашият случай, опитайте да увеличите общия си прием на калории, не се напрягайте твърде много.

Ето как изглежда общата схема на обучение, като се вземе предвид менструалният цикъл. Общата идея е да натискате и да работите на 100% през първите две седмици, да си дадете почивка и да се възстановите през вторите две седмици. В следващата статия ще ви дадем груб тренировъчен план за всичките четири седмици. Абонирайте се за нас в социалните мрежи (

Всеки спортист поне веднъж в живота си се чуди дали е възможно да се спортува по време на менструация. От една страна, няма желание да нарушите тренировъчния план и да останете на място, а от друга страна, класовете могат да причинят повече проблеми, отколкото добри. Освен това някои спортове се препоръчват да се практикуват редовно.

Струва си да се отбележи, че в големия спорт има примери, когато спортисти счупиха световни рекорди точно по време на „критичните дни“. Но си струва да се каже, че има и противоположни примери, когато жените показват по-лоши резултати.

Разбира се, за сериозно тренирани спортистки менструацията не е причина да се оттеглят от състезанието. Съответно, тялото на здраво момиче може да издържи на физическа активност по време на менструация.

Но какво да кажем за обикновените жени, които предпочитат фитнес или се опитват да се отърват от излишните килограми? Възможно ли е да започна часовете или е по-добре да изчакам малко с началото?

Как е свързана менструацията с физическата активност?

Повечето жени предпочитат активен начин на живот. Но природата е такава, че критичните дни са придружени от раздразнителност, апатия и болка в корема. Има желание да се огради от всички, така че не може да се говори за спортуване.
Всъщност физическата активност помагане само за справяне с лошото настроение, но и за подобряване на благосъстоянието. Основното нещо е да усетите тялото, да не се натоварвате и да действате според правилата.
Изследванията потвърдихаче в предменструалния момент има намаляване на силата, скоростта и особено скоростно-силовите аспекти, включително издръжливостта. Тези дни, в резултат на силно натоварване, по-специално тренировка за издръжливост, функционалните качества на тялото намаляват много повече, отколкото след такива упражнения в интервалите между циклите, и възстановяването става бавно.
Понякога спортни лекариотделно се отделят дните на така наречената анатомична менструация (приблизително 1-3 дни преди началото на цикъла), когато на спортиста е строго забранено да натоварва тялото, заменяйки обичайната тренировъчна програма с упражнения за разтягане или други леки технически комплекси.
Слабост, причинена от хормонален скок, започва да изчезва приблизително за 3-4 дни. По това време естрогените постепенно се увеличават, действайки като анаболни хормони. Поради хормонални промени, мъжките хормони преобладават в тялото. В резултат на това тялото става по-издръжливо, което означава, че резултатът от тренировката може само да радва.
Трябва да се обърне вниманиепропорциите на физическата активност и правилата за провеждане на обучение. Но ако в процеса на тренировка тялото поднесе неприятни изненади, по-добре е да отложите упражненията.

Спорт в първия ден на менструацията

Мнозина са убедени, че е по-добре да забравите за спорта по време на менструация, в противен случай мускулните спазми ще станат непоносимо болезнени и кървенето ще се увеличи. Последните проучвания обаче доказват обратното. Умерен стрес от упражненияможе да намали болката и да подобри отношението на жената.

Всяка здрава жена има право да спортува по време на менструация, при условие че не изпитва болка и други промени в сърдечно-съдовата и нервната система.

По правило първият ден е най-неприятен. Много жени го сравняват с истински ужас.

Дори ако ставането от леглото е много трудно, трябва да направите няколко първоначални удара:

Лесно и удобно е да се проследи толерантността на силовите натоварвания и индивидуалната реакция на тялото с помощта на специален дневник. Можете да го съхранявате в обикновена тетрадка, като всяка фаза на менструацията трябва да бъде посочена.

Защо не можете да спортувате, докато сте в цикъл?

Всеки спортист преживява критичните дни по различен начин. Често има неуравновесено състояние, изразена раздразнителност, умора и т.н. Има мнение, че по това време е невъзможно да се занимавате с какъвто и да е вид спорт.
Факт е, че в тялото на спортиста настъпват сериозни промени, засягащи предимно хормоналния фон. Освен това, поради постоянна загуба на кръв, кръвта променя своя състав, така че нивото на хемоглобина се променя. Това се отразява на благосъстоянието на момичето, заплашвайки силно неразположение и загуба на съзнание.
Момичетата, които изпитват здравословни проблеми, трябва напълно да изоставят физическата активност. Също така трябва да внимавате за тези, които имат обилна загуба на кръв. Ако кръвта на спортист има ниско ниво на съсирване, тогава е по-добре да откажете напълно фитнеса.
В същото време е невъзможно да се даде недвусмислен отговор на въпроса, тъй като много зависи от благосъстоянието на момичето през този период. В крайна сметка някои се чувстват както преди, когато други мислят най-малкото за спорт. Въпреки това, лекарите казват, че менструацията може да се счита за естествен физиологичен процес.
Лекарите смятат, че спортът няма да може да повлияе негативно на благосъстоянието, но само при условие, че жената не се претоварва, отказва силови натоварвания и минимизира броя на посещенията и упражненията. В противен случай клетките на тялото няма да могат да се възстановят правилно.

Какви спортове можете да правите по време на цикъла си?

Ако по време на менструация има силна главоболиеи виене на свят, е необходимо не само да отложите обучението, но и да се опитате да не допускате активни действия в ежедневието, за да избегнете увеличаване на загубата на кръв. Комплексът от упражнения трябва да се извършва при строг контрол на индивидуалното благосъстояние и честотата на смяна на хигиенните продукти.

При твърде обилно отделяне или заболявания на маточни фиброиди, както и ендометриоза, абсолютно всички спортове са противопоказани, включително пилатес и йога. Единственото изключение са дихателните упражнения.

Възможно е да се нормализира състоянието на момиче по време на ПМС с помощта на рационално подбрана програма за обучение. Препоръчват се няколко дейности.

Бягай

По време на критичните дни джогингът е идеален, но през първия ден упражнението трябва да прилича на бързо ходене. Трябва да се движите с умерено темпо. Препоръчително е да забравите за редуването на темпото от бавно към бързо. Джогингът трябва да се извършва на чист въздух, движейки се по равна равнина.

Плуване

Преценката, че по време на менструацията е по-добре да отложите ходенето до басейна, е погрешна. Плуването не само намалява мускулните спазми, но и се бори с интензивността на дискомфорта в лумбалната област.

Разрешено само плуване топла вода, като предпочитат умерено темпо. Освен това е разрешена тренировка по водна аеробика за долната част на тялото, но упражнението не трябва да бъде прекалено интензивно. По време на часовете жената трябва да използва силиконова капачка или тампон.

фитнес

Препоръчително е да се концентрирате върху кардио натоварванията. Ако болката е силна и болезнена, тренировките се показват на елипса, велоергометър, степер и бягаща пътека.

Групови уроци

Разрешените групови дейности включват танци, пилатес, бойни изкуства, шейпинг и аеробика. Треньорите отбелязват, че всички видове упражнения, насочени към увеличаване на пулса, ефективно влияят върху благосъстоянието на жената.

Бодифлекс

Лекарите не говорят за никакви противопоказания, но отбелязват, че момичето трябва да се откаже от натоварването на пресата и мускулите на тазовото дъно. Упражненията за свиване на корема са забранени. Редовните упражнения по бодифлекс облекчават симптомите на ПМС, възстановяват цикъла и премахват срастванията.

Йога

Препоръчват се йогалатес упражнения и хатха йога асани. Комплексите са насочени към намаляване на мускулните спазми и други неприятни усещания. Освен това е разработен специализиран комплекс от упражнения за изпълнение по време на менструация.

Разтягане

Експертите съветват всякакъв вид тренировки да започват със стречинг. Разтягането подготвя добре тялото за следващата тренировка, а по време на менструация може да бъде истинско спасение.

За тези, които наскоро са започнали да спортуват, трябва да се опитате да изберете различно натоварване и вид тренировка по време на менструалния период. Например, ако комплексът е насочен към гръбначните мускули и пресата, обучението се заменя с упражнения за разтягане и ръце. Аеробиката и бягането са заменени от йога и пилатес. Ако няма желание да намалите интензивността на тренировките, можете да започнете да тренирате в басейна.

Полезни упражнения при ПМС

В медицинската практика предменструалният синдром не е заболяване. Това е физиологично нормално състояние. Някой не чувства нищо, други имат обратното: гадене, повръщане, спазми и замайване. Понякога е много трудно да се наложиш, но някои момичета не могат да си представят живота си без спорт.

Специално за тях инструкторите разпределят няколко полезни видовеупражнения:

Според гинеколозите редовните упражнения преди и по време на менструация предпазват от много женски заболявания, но редица упражнения все още трябва да бъдат изоставени.

Също така е забранено да вдигате тежки дъмбели, тъй като такива упражнения значително ускоряват притока на кръв към гениталиите, а по време на менструация това е крайно нежелателно.

Защо менструацията може да изчезне след спорт?

Много момичета са ужасени да забележат това здравословен начин на животживотът далеч не се оказва най-добрият за тях.

Има забавяне на менструацията, което кара много жени да мислят:

Може да се заключи, че менструацията не е пречка за спортуване. Тренировъчната програма трябва да се основава на индивидуалните възможности на тялото. Този подход помага за постигане на отлични резултати в продължение на много години, а не традиционното планиране на тренировъчния процес.

Ако по време на критичните дни една жена се чувства страхотно и в този ден са планирани спортни състезания за нея, желателно е тя да придобие опит с подобно натоварване. Например, предварително се опитайте да провеждате контролни тренировки по време на периода на менструация.

Ако момичето изпитва някакви здравословни проблеми, най-вероятно часовете няма да вървят по най-добрия начин. Не се препоръчва използването на специални болкоуспокояващи преди началото. Факт е, че това не само причинява допълнителна вреда на тялото, но и влошава спортния резултат. Компетентното обучение няма да бъде тежест, а удоволствие.