Как можете правилно и ефективно да качите чиста мускулна маса за жена и мъж? Как правилно и бързо да натрупате мускулна маса у дома Как бързо да натрупате игрова форма за футбол.

Студеният сезон на годината се отразява неблагоприятно на външния вид и благосъстоянието на много хора, които нямат навика за редовна физическа активност. Продължителна поредица от празници, придружени от прекомерни алкохолни възлияния и хранителни излишъци, принудително безделие и банален мързел водят до факта, че контурите на фигурата губят ясните си очертания, мускулите стават отпуснати. Изкачването без асансьор до четвъртия етаж причинява толкова силно сърцебиене и задух, че човек неволно се чуди как бързо да възстанови физическата си форма.

Подобни мисли са подтикнати от непрекъснато нарастващата активност на слънчевите лъчи, принуждавайки да парадираме с това, което е скрито под слоевете дрехи.

Това ще ви помогне да се почувствате отговорни за собственото си време. Вече няма да има желание, позовавайки се на работа, да пропуснете бягане или да посетите фитнес залата. Оптимизирането на живота в съответствие с възприетия режим ще настрои тялото да извършва специфични дейности, което ще повиши тяхната ефективност. Разумното редуване на периоди на почивка и активност ще избегне прекомерната работа - врагът на всички начинания.

Обмислете вашата диета

Балансираното хранене не е просто отстъпка пред модата. Това е гарантирана възможност бързо и безопасно да се върнете във форма. Зад безупречния външен вид стои здравето на всички органи или поне желанието да го поддържаме. Ако човек чувства липса на важни хранителни вещества, едва ли ще има достатъчно сили за извършване на ежедневни дейности и дейности на открито. Заложете на полезното натурални продуктикоито не изискват много усилия за овладяване. Освободената енергия в този случай ще се използва в полза на тялото.

Възползвайте се максимално от физическата си активност

Заседналият начин на живот никога не е донесъл нищо добро на никого. За да предотвратите превръщането на мускулите в нещо неясно и аморфно, не използвайте асансьора, ходете, навеждайте се, издърпвайте се по време на ежедневните дейности. Наградата за това ще бъде повишен мускулен тонус и бдителност, естествено.

Сприятелявайте се с дейности на открито

Все още ли прекарвате уикендите си на дивана? Незабавно се откажете от този навик. Ако рафтингът по планинските реки и риболовът в тайговите езера не са вашата силна страна, просто вземете велосипед. Можете да впишете в режима на деня ежедневни дълги разходки пеша. Разбира се, няма да получите светкавичен ефект по отношение на подобряването на физическата форма, но положителни промени със сигурност ще има.

Изберете вида спорт, който ви подхожда

За да могат класовете да донесат максимална полза, човек не трябва да изпитва вътрешно съпротивление по отношение на тях. Какъв вид спортни упражнения ще ви помогнат да станете стройни и издръжливи по-бързо? Да, този, който ви харесва най-много. Не е необходимо, следвайки модата, да посещавате фитнес клуб, ако йога или плуване ви харесват. По-добре е да тренирате с ментор. Това ще помогне да се изберат оптималните натоварвания, които отговарят на индивидуалните възможности на клиента. Можете да учите у дома, като използвате видео курсове или книги.

Ограничете се до брашно и сладкиши. Опитайте се да ядете повече протеини (месо, риба, яйца), това ще помогне за възстановяване на мускулния тонус. Не пренебрегвайте пресните зеленчуци и плодове - те съдържат фибри, които ще прочистят цялото тяло от токсини. И, разбира се, без алкохол, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.

Изберете сами витаминен комплекс. Сега те се продават в големи количества в аптеките.
Въпреки че е по-добре със специално разработени витамини. Те могат да бъдат закупени по поръчка, струват, но ще вземат предвид всички нужди на вашето тяло. Витамин курс не по-малко.

Подобни видеа

Полезни съвети

Няма да можете да влезете във форма за няколко дни. Бъдете готови да прекарате поне един месец в обучение. Тогава резултатът със сигурност ще ви зарадва.

Проблемът как бързо да се въведе в форма, се случва с изненадваща редовност. Дълги новогодишни празницис традиционните празници допринасят за образуването на излишни килограми. Да, и за празниците не пречи да получите по-стройна фигура, за да не изглеждате по-зле от останалите на плажа.

Инструкция

Въпросът за връщането на предишната форма често възниква при хора, които не водят активен начин на живот. Когато човек прекарва много часове на бюрото си, мускулите стават мудни и неизменно се натрупват излишни калории. В резултат на това формата на тялото губи своята форма и за връщането им е необходимо да започнете активно да се движите. Запишете се на фитнес. Ако не харесвате силовите тренировки и изтощителните тренировки, отидете на плуване, водна аеробика или танци. Всяко натоварване ще свърши работа, основното е да посещавате часовете редовно. И не забравяйте, че посещението не трябва да е скучно задължение. Запасете се с положителна нагласа и се мотивирайте с бъдещи резултати.

Следващият важен момент в процеса на връщане на формата е правилното хранене. Прегледайте диетата си - не само какво ядете, но и времето на хранене. Пребройте калориите, не яжте висококалорични храни преди почивка или сън. В този случай всички калории няма да бъдат изразходвани, а ще бъдат отложени под формата на мазнини. Премахнете животинските мазнини, заменете ги с растителни. Избягвайте нездравословна храна, сладки газирани напитки и бира. Разпределете храната през целия ден по такъв начин, че по-голямата част от нея да пада през първата половина на деня, по време на вашата физическа и умствена активност. След 18 часа е по-добре да не ядете нищо, с изключение на ябълка или чаша кефир.

Друга важна стъпка към придобиването на стегната фигура е да консумирате достатъчно чиста вода. Факт е, че водата участва активно в процесите на клетъчния метаболизъм, с нейния дефицит в организма се натрупва голям бройнежелани вещества или шлаки. Те възпрепятстват процесите на нормалния метаболизъм и допринасят за отлагането на мастни клетки. Затова пийте най-малко два литра вода на ден, освен това, пиейки я на празен стомах, ще ядете по-малко храна.

Следвайте тези три прости правила едновременно - тогава фигурата ви бързо ще се оправи форма.

Подобни видеа

източници:

как да влезем във форма на корема през 2019 г

За почивка или ваканция може да искате да подобрите външния си вид. Това може да стане дори и да не ви остава много време. Но за това трябва правилно да планирате тренировъчната си програма.

Инструкция

Решете колко време на ден можете да отделите за физическа активност. Въз основа на това направете предварителен график за обучение. Най-добре е да практикувате по малко всеки ден, а не няколко часа подред през уикенда.

Сутрин отделете няколко минути за най-простите упражнения. Това ще ви зареди с енергия и ще ви помогне да се подготвите за предстоящия ден. Включете минимално разтягане в тренировката си, както и прости упражнения като наклони и усуквания на торса. Петнадесет до двадесет минути такива упражнения ще бъдат достатъчни. Те могат да бъдат допълнени с дихателни упражнения.

Сред много от нас има не само такива, които в желанието си да имат тяло на спортист искат да отслабнат, но и такива, които искат да натрупат маса. Обикновено много слаби момчета и момичета се интересуват от такъв въпрос. И ако вие сте един от тях, тогава тази статия е за това как да пишете мускулна маса, само за теб.

Тънкостта започна да се счита за вид недостатък едва наскоро, а след това на фона на нарастващата популярност, която културизмът и здравословният начин на живот активно набират. Ето защо броят на хората, които искат леко да увеличат телесното тегло, както и да се научат как да го направят правилно, се е увеличил значително.

За да наддадете теглото на тялото си бързо и правилно, трябва да следвате основните препоръки на професионалистите. Като цяло те представляват четири правила. И ако слаб мъж или жена не се придържат към тях, едва ли ще успеят да създадат атлетично тяло. Така:

Първо правилоТова е обогатена диета. Колкото и банално да звучи, тези, които планират да напълнеят възможно най-бързо, трябва да ядат повече. И преди да наддадете на тегло, трябва да изясните кои продукти ще задоволят вашите желания, защото не винаги си струва да се свържете с помощта на спорта комплексни препарати(протеини, аминокиселини и т.н.), ако можете да напълнеете с обикновени продукти. Струва си да се отбележи, че е напълно възможно да се постигне изграждане на мускули за момче или момиче, ако използвате специална програмахранене, където всички продукти са събрани в балансирано меню. Как да съставим индивидуален курс, предназначен за натрупване на мускулна маса, ще опишем по-подробно по-долу.
Второ правило, не по-малко важно от предишното, е упорито обучение. Редовните упражнения са гаранция, че натрупаното телесно тегло ще се разпредели равномерно в тялото и в резултат на това ще получите хармонично сгъната фигура. Препоръчително е да практикувате поне през ден (3 пъти седмично). За тези, които се интересуват как правилно да натрупат мускулна маса, трябва да знаете специално правило за обучение - по-добре е да направите няколко подхода (5-10) с максимални тежести, отколкото да правите много повторения с малък товар.
Трето правило- Пълна почивка. Слаб човек, който иска да увеличи телесното си тегло, определено трябва да спи достатъчно и да прави почивки между тренировките, за да може тялото му да натрупа маса възможно най-бързо. Сухото тегло ще се увеличи по-бързо, ако се позволи на мускулите да се възстановят напълно и да запазят резултата, постигнат по време на тренировка през периода на почивка.
Четвърто правило- Не забравяйте да се мотивирате и да се стремите да постигнете целта си. Ако наистина се интересувате от натрупване на маса, тогава ще постигнете желания резултат бързо, при условие че всяка клетка в тялото ви го желае. Разбира се, за това ще трябва да работите усилено. Това са тези, които организираха правилният подходи водени от голямо желание, в резултат постигнаха изключителен успех. Ще помогне тук.

Първите стъпки към красивото тяло

И така, основните правила са обявени. Но как ще изглежда набор от мускулна маса за начинаещи?
на практика? Много от тези, които планират да изградят мускули и да стимулират увеличаването на телесната си маса, започват погрешно. Често начинаещите, които никога не са спортували и не практикуват бодибилдинг, започват с използването на допълнителни витамини и лекарства, които стимулират растежа на мускулната тъкан.

Сред различните лекарства, които практикуващите бодибилдинг спортисти приемат, те са наистина ефективни и безопасни за човешкото тялокомплекси на базата на протеини, аминокиселини (по-специално L-карнитин), креатин и се разглеждат.

В същото време малко хора знаят, че просто трябва да се храните правилно, за да получите същия ефект, който производителите на синтетични добавки обещават. Вярвайки, че само допълнителни стимуланти за растеж на мускулите ще ви помогнат да наддадете на тегло много бързо, мнозина рискуват да навредят на здравето си, като в резултат не получат отлични атлетични форми.

Основните ключови компоненти на успешното наддаване на тегло са, както казахме по-горе, интензивни тренировки и правилно подбрана диета. И всичко за натрупването на мускулна маса в рамките на изпълнението само на тези две точки е дадено по-долу.

Физическа дейност

За тези, които решат да увеличат телесното си тегло за сметка на мускулите, първо трябва да съставите тренировъчен план. Без висококачествена физическа активност всички калории, постъпващи в тялото, ще се превърнат само в мастна маса. Трябва обаче да признаете, че това далеч не е резултатът, който едно слабо момче или момиче би искало да постигне. Особено за тези, които се интересуват от висококачествен набор от чиста мускулна маса.

За начинаещи, чиито форми са далеч от мезоморфните форми (такива), си струва да започнете с кратки тренировки от 3 r на седмица. Оптималното време за един урок е 30-40 минути. Не се препоръчва да тренирате по-дълго, тъй като тялото на слабите хора ще бъде трудно да се справи физическа дейност. Особено в началния етап на обучение, когато е заложено сухо тегло.

Интересувайки се какво е по-добре да включите в тренировъчната програма, начинаещият спортист определено трябва да обърне внимание. Не може да бъде:

различни вариации на пейката;
набирания и лицеви опори;
клекове и др.

Но е по-добре да избягвате упражнения на симулатори, тъй като такова обучение е насочено повече към „полиране“ на мускулите, отколкото към бързо набиране на маса.

Изучаването на техниката на основните упражнения трябва да започне постепенно, овладяване на малки тежести в началния етап, постепенно увеличаване на натоварването до максимум. Както много професионални спортисти знаят, това е „базата“, която ще ви позволи да постигнете видими резултати за възможно най-кратко време.

Упражненията, които пряко представляват тази категория, при внимателно спазване на техниката, ще помогнат на мускулите ви да растат с скокове и граници. Това се дължи на факта, че по време на тяхното прилагане се произвежда хормон на растежа. За набор от сухи мускули - това е най-ефективното и естествено средство, което се стимулира базови упражнения. Ето защо те се препоръчват да бъдат включени в програмата за наддаване на тегло не само за начинаещи спортисти, но и за по-компетентни спортисти, които отдавна се занимават с бодибилдинг.

Изпомпване

И все пак, за да ускорите растежа на мускулите чрез спортна активност, можете да използвате специални техники. Например един от най ефективни методиброи. Спортистите, практикуващи бодибилдинг, често прибягват до тази техника, тъй като им позволява да постигнат много високи резултати, без да използват гейнъри, аминокиселини и други добавки.

Изпомпване е дума, заета от на английски езики означава "напомпвам, пълня". И работата на мускулите по време на възпроизвеждането на тази техника напълно оправдава името си. Това се дължи на факта, че увеличаването на мускулния обем се улеснява от бърз приток на кръв към тях, което образува вид оток. Такъв процес се дължи на честото повторение на едно и също движение в минимален интервал от време. Спортистите, които знаят как да натрупат чиста мускулна маса чрез техниката на напомпване, първо изпълняват например 10 от 15 упражнения с умерено темпо, а останалите 5 правят с повишена скорост.

Какво трябва да бъде менюто?

Тъй като бързото натрупване на мускулна маса не е лесна задача, по-добре е да научите всички тайни на програмата, преди да започнете да действате. Включително свързани с храната. Всъщност мнозина преувеличават ползите от комплексите за спортно хранене, пренебрегвайки законите на природата и свойствата на различни продукти.

Що се отнася до менюто, в него трябва да преобладават храни, съдържащи протеини. Следователно ще трябва да се откажете от обичайната си диета. Включително ще трябва да изключите мазните храни от менюто си, така че желаното сухо тегло да не се окаже мастна маса, както и алкохол.

Тези, които се интересуват от това как бързо да наддават на тегло и мускулна маса, трябва да ядат богати на хранителни вещества и здравословни храни всеки ден. варени пилешки гърди, ядки, пресни плодове, зеленчукови салати, боб, някои зърнени храни (пшеница, перлен ечемик, бял ориз, грах, ечемик), пресни сокове, плодови напитки от горски плодове и др. - това са точно храните, които помагат за добро наддаване на тегло.

Обратно към основите правилното хранене, към които мезоморфът не винаги се придържа, трябва да се организира набор от мускулна маса за начинаещи, като се вземат предвид важните нужди на тялото му. И на първо място, това е, че слабият човек трябва да яде толкова много протеинови храни, че на всеки 1 kg от теглото му да има 2 g или повече протеини.

Основни продукти

Следните продукти с високо нивопротеин в тях

нискомаслено мляко (кефир, мляко, сирене, извара);
варената риба не е мазна;
риба тон (консерва);
варено птиче месо (пилешко или пуешко);
растителни протеини (грах, нахут, соя и др.);
розова сьомга;
варен яйчен белтък;
фъстъци или бадеми;
смутита от горски плодове.

За натрупване на мускулна маса този списък е от особено значение, тъй като менюто, базирано на него, ще бъде пълно за всеки, който иска правилно да увеличи теглото си, както за жена, така и за мъж. Въпреки че, когато започват да планират диетата си, много начинаещи имат не по-малко належащи въпроси. Например: „Как да кача чиста мускулна маса?“ или „Коя от храните, с които сме свикнали, ще ни помогне да напълнеем?“.

Сред ежедневната диета на типичен модерен човекНе забравяйте да ядете храни, които съдържат важни протеини. Но в допълнение към тях в състава могат да присъстват въглехидрати. И, както знаете, те ускоряват увеличаването на телесното тегло, но това изобщо няма да са мускули, а бъдещият мастен слой. Така например тестените изделия, някои зърнени храни (овесена каша, елда, кафяв ориз), хляб и подобни продукти съдържат прости въглехидрати. Затова е по-добре да не ги включвате в диетата си за наддаване на тегло.

Характеристики на ежедневната диета

Друг важен моментЕдно нещо, за което слабите момчета и момичета не трябва да забравят, е честотата на хранене. За да спечелите качествено тегло, трябва не само да предпочитате протеинови храни, но и да знаете кога да ядете правилно и какво можете да пиете. Както при загуба на тегло, препоръчително е да ядете 5-6 пъти на ден. Разликата е само в съдържанието на калории и състава на продуктите за тези, които губят тегло, и тези, които искат да се подобрят поради растежа на мускулите.

Освен това трябва постоянно да пиете вода. Той е много важен за организма на човек, занимаващ се със спорт или бодибилдинг. Освен че трябва да отслабнете и да напълнеете, човек трябва редовно да пие около 10-12 чаши чиста, прясна и негазирана вода. В същото време можете да пиете сокове, смутита и други сладкиши, но е по-добре да ги консумирате сутрин.

Струва си да се отбележи, че за бързо и висококачествено наддаване на тегло се препоръчва също да използвате лека протеинова версия преди лягане. За да предотвратите катаболните процеси и да забавите освобождаването на протеини през нощта, можете да ядете малко извара без мазниниИли изпийте шейк на базата на казеин преди лягане.

Що се отнася до храненето по време на тренировка, тези, които се интересуват от това как ефективно да увеличат теглото си, не трябва да спортуват на празен стомах. Така че преди очакваното начало на часовете за 1-1,5 часа ще трябва да ядете. Веднага след края на тренировката е силно препоръчително да изпиете протеинов или въглехидратно-протеинов шейк.

Можете също да ядете 1 банан (за натрупване на мускулна маса, той е не по-малко полезен от протеиновите смеси), след което го измийте с чаша мляко. Професионалните спортисти съветват да се яде преди и след тренировка на всеки 3-4 часа.

И последното нещо - всеки, който иска да знае как бързо да натрупа тегло, определено трябва да проследи ефективността на класовете. Упражняване у дома или в фитнес, трябва да записвате резултата на всеки 1-2 седмици по едно и също време, за да следите тенденциите в нарастването на масата. Увеличаването на телесното тегло с 0,5-0,8 kg е отличен показател, че наддаването на тегло е с високо качество.

За съжаление тук няма новини. За да влезете в страхотна форма, трябва да орете, да жънете, да се потите, да издържате на болка и трудности (поне под формата на спазване на режима). Но най-важното: размерът и качеството на вашия успех в крайна сметка зависи само от това, което знаете за обучението. Тази статия съдържа 20 топ фитнес съвета - ние ги избрахме от цялата маса публикации на печатната версия на Men's Health за 17 години.

Храна

01.

Обичайната диета вече не е подходяща за вас - тя е за тези, които не си поставят никакви свръхзадачи. Д-р Алън Арагон, консултант по храненето на Men's Health, е съставил ежедневна хранителна пирамида за хора като вас (които искат да изградят обем, сила и издръжливост). Изберете дозата на всеки продукт според вашия ръст (много висока - вземете посочения максимум, под средното - посочения минимум), експериментирайте, най-важното - спазвайте ежедневно посоченото съотношение:

40–80 г ядки; 1/2 или цяло авокадо;
2-4 ч.ч растително масло (зехтин или ленено семе);
2-4 порции млечни продукти (1 порция = 1 чаша мляко, 150-200 г нискомаслено кисело мляко, 30 г твърдо сирене или 1/2 чаша извара);
2-4 порции плодове (1 порция = 1 средно голям плод или 1/4 чаша сушени плодове)
2-4 порции нишестени въглехидрати (1 порция = 2 филийки хляб или 1 чаша варен ориз, паста, боб или царевица, 1 малък картоф). Тези, които не могат да напълнеят по никакъв начин, могат безопасно да удвоят дозата;
3 или повече порции зеленчуци (1 порция = 1 пресен домат, краставица - всеки зеленчук с изключение на картофи, бобови растения и царевица);
4-8 порции протеин (1 порция = 100 g месо или птици, 30 g протеин на прах или 3 цели яйца).

02. Ботуш зелен

Ако започнете да ядете повече зеленчуци и зеленчуци, изведнъж ще откриете, че сте станали по-малко уморени в люлеещия се стол. Ето нашата любима рецепта: хвърлете шепа спанак, малко горски плодове и овесени ядки в блендер, налейте порция протеин, налейте няколко чаши сок или мляко и разбъркайте всичко добре. Пийте с удоволствие – обзалагаме се, че дори няма да усетите гадния вкус на спанака. Но след няколко седмици ще почувствате увеличаване на силата.

03. Вземете витамин D

Намалява спортните постижения на спортиста. И обратното - мъжете с високо съдържание на витамини от група D в организма са много по-силни от останалите. А в Русия до 70% от населението има дефицит на „слънчевия витамин“ и вие вероятно сте сред тези хора. Слънчеви бани (в умерени количества), яжте яйца, пийте мляко - добре, или отидете в аптеката за лекарства (но се консултирайте с терапевт). Приемайте 600 IU на ден.

04. Яжте по-често

И без пирамидата на Арагон е съвсем очевидно, че имате нужда от протеин, за да растете. Но подробностите са важни: доказано е например, че спортисти, които консумират протеин 6 пъти на ден на малки порции, напредват по-бързо от тези, които поглъщат същото количество на 3 големи хранения. Разпределете приема на протеини на 5-6 хранения през деня – равномерно, с едно изключение. На обяд натъпчете поне 100 г протеин в себе си.

05. Разберете протеина

Една порция суроватъчен протеин сутрин ще ви помогне да контролирате по-добре апетита си през целия ден. Идеален е и като храна преди тренировка, тъй като се усвоява бързо. Но известно време след тренировка и през нощта препоръчваме да използвате казеинов бавно смилаем протеин. Според холандски изследователи 40 г казеин преди лягане могат да ускорят растежа на мускулите през нощта с цели 23%.

земно притегляне

06. Тренирайте с необичайното

Повечето тежки предмети не приличат на щанги или дъмбели. Мряна е по-удобна от огромен куфар със счупена дръжка, дънер или пиян другар. Ето защо, за да можете да приложите силата си, натрупана във фитнеса, в живота, използвайте торби с пясък, щанги или дъмбели с необичайно дебели вратове и други нестандартни предмети в тренировките. Има ли нещо подобно във вашата стерилна стая? Отидете на улицата, хвърляйте камъни там.

07. Тренирайте ядро като възрастен

Изхвърлете усукванията и издиганията на тялото. Тези упражнения създават ненужни ротации в гръбначния стълб, такива ротации няма да доведат до нищо добро. Опитайте се да обичате т.нар. антиротационни упражнения. От най-простите като „дървосекачите“ на горния и долния блок до палоф пресата или лицевите опори на една ръка. При последното е трудно не само за работещата ръка, но и за целия кортекс, който работи за поддържане на правилната изходна позиция.

08. Обичайте набиранията

Дори само защото е почти перфектен показател за относителна сила – тоест колко сте силни за собственото си тегло. Нормата е 15 повторения в пълна амплитуда. Ако все още не можете да го направите, тренирайте по следната методика: направете една серия от набирания до отказ сутрин и вечер в продължение на три дни подред, почивка на четвъртия и след това отново серия от три издърпвания -до дни. И така нататък, докато се върнете към нормалното.

09. Тренирайте цялото тяло наведнъж

Колко често натоварвате мускулите си е също толкова важно, колкото и колко интензивно го правите. За максимум ефективен растежтрябва да правите около 15 серии на мускулна група на седмица. За една седмица, а не за една тренировка! Разпределете цялото това общо натоварване за три дни - 3-5 серии на мускулна група във всяка тренировка и тренирайте така в продължение на месец. Веднага ще усетите резултата.

10. Вдигайте повече

На пейкатаЗа по-голяма лежанка преместете повече лопатките, след това натиснете гърдите си напред и се опитайте да спуснете лопатките надолу към задните части. След като извадите щангата от стелажите, поемете дълбоко (но не твърде много) въздух и не издишвайте до края на повторението. Всичко това ще ви помогне да направите стартовата позиция в пресата по-стабилна, което веднага ще се отрази на резултата.

ПешаЗа да вдигнете повече тежест в мъртвата тяга, фокусирайте се върху свиването на глутеусите. Опитайте се да ги стиснете със сила, като започнете от момента, в който вратът стигне до коленете. В крайната фаза на тягата избутайте мощно таза напред и свийте още по-силно седалището. Такава стратегия не само ще увеличи резултата, но и ще осигури допълнителна защита. лумбаленгръбначен стълб.

Кардио

11. Бягайте като натиснат

Или по-скоро не правете едно и също нещо, променете структурата на вашите тренировки за бягане, както променяте програмата във фитнеса. Редувайте монотонно бягане, пресечено бягане или бягане нагоре и интервално бягане с промяна на скоростния режим. Отделете два дни за всеки тип бягане и почивайте един ден в седмицата.

12. Настройте писта

Бягането на бягаща пътека във фитнеса изисква 16% по-малко усилия от джогинга със същото темпо на открито. Няма значение: винаги инсталирайте бягаща пътека с наклон от 3%. Този плюс или минус ще изравни интензивността на тренировъчното бягане с улицата.

13. Спестете време

Какво бихте избрали: пет часа монотонно кардио или 90 минути интервална тренировка (джогинг с променливо темпо с почивки за активна почивка)? Ние сме за втория вариант, ефектът под формата на повишаване на MPC (способността на тялото ви да консумира кислород) тук е абсолютно същият като джогинг от 5 часа.

14. Комбинирайте сила с кардио

Когато приключите с щангата, направете двойка прости движения, подобряване на RPP. Например стълба от люлки с гиря и клякания с гиря пред гърди. Направете това: 1 повторение махове, 1 повторение клякания. След това 2 повторения махове, 2 повторения клякания и т.н. Завършете комплекта с 10 повторения и на двете движения.

15. Поддържайте форма

Дори и да не обичате да бягате, правете периодично този тест: ако можете да пробягате 1,5 километра, без да отпаднете от 6 минути, тогава повечето системи в тялото ви - сърдечно-съдови, ставни и мускулни - са в отлично състояние и перфектно тренирани.

отслабване

16. Не разчитайте на бягането

Не че джогингът е напълно безполезен. Просто интервал с висока интензивност силови тренировкимного по-ефективен: ще ускори метаболизма ви, така че ще загубите излишни грамове часове и дни след напускане на люлеещия се стол.

17. Променете се малко

Много хора, които отслабват, бързо се разпадат: поставят си трудни срокове, драматично променят диетата си, пренапрягат се - отказват се. Подобрете диетата си постепенно: например заменете само един елемент от диетата на седмица. Сега поръчвате черно кафе вместо капучино, седмица по-късно заменяте и картофите в гарнитурата със задушени зеленчуци и т.н.

18. Движете се

Пухна за 1,5 часа в залата и след това се срина на дивана до вечерта? Малко нелогично, съгласен съм. Работете изправени, а не седнали. Откажете се от асансьора и, поне за няколко дни в седмицата, от колата. Провеждайте бизнес срещи не в ресторант, а на разходка в парка. Самите ми ястия. Разликата между активния и пасивния начин на живот е до 2000 изгорени калории на ден.

19. Пийте студено

След като изпиете литър леко охладена вода, ще ускорите метаболизма си с 30% за 90 минути. В допълнение, запомнете: достатъчно количество вода винаги е от полза за загуба на тегло, увеличаване на мускулите и възстановяване като цяло.

20. Спете повече, яжте по-малко

Само пет дни липса на сън (не повече или дори по-малко от пет часа на ден) - и вече хронично преяждате. За щастие, нормалният „възстановителен“ сън (9 часа без прекъсване) може да обърне целия ужасяващ процес.

Всеки от нас поне веднъж си е мислил: „Би било хубаво да отслабнете и да се напомпате, но би било хубаво да го направите след два или три месеца, за да влезете във форма точно навреме за лятото.“ Аня Яцкина също мислеше така и след това измисли как да се държи тези няколко месеца - и със сигурност не се изтощава с диети и тренировки.

Вашите цели: Отървете се от мазнините по корема, изглеждайте страхотно голи, тонизирайте мускулите си

Няма значение дали сте мъж или жена - ако някога сте гледали модели или актьори, след което сте се погледнали в огледалото и сте останали недоволни от себе си, ще ви бъде полезно да прочетете тази статия. Препоръчваме ви да тренирате само по 30 минути на ден три пъти седмично в продължение на 90 дни. Разбира се, ако изобщо не сте следвали фигурата си преди, едва ли ще засенчите веднага топ моделите. Но това ще бъде първата стъпка по пътя към тялото на вашите мечти. Така че не отлагайте първата си тренировка за утре, по-добре я направете сега.

15. хапчета за отслабване

Какво трябва да знаете първо

Отслабването и изграждането на мускули едновременно е невероятно трудно. Ако искате да увеличите размера на мускулите, трябва да започнете да ядете повече калории, отколкото изгаряте (и не, ние не ви молим да ядете бърза храна). Ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Има някакво противоречие, нали? Затова първо определете крайната си цел. (И не забравяйте, че тези две правила не винаги работят, има нюанси).

По-добре е да започнете със загуба на тегло, тъй като наднорменото тегло и телесните мазнини са, меко казано, не много полезни за здравето. В допълнение, за повечето хора, отървавайки се от наднормено теглосе дава по-бързо и по-лесно от изграждането на мускулна маса - и тази малка победа ще бъде важна не само физически, но и психологически, защото вече сте успели в нещо, останалите ще успеят. Отслабването ще бъде чудесна отправна точка по пътя към тялото на вашите мечти, защото не е нужно да се движите в цикли в грозни мастни гънки или демотивиращи числа на кантара. Можете да се съсредоточите върху изграждането на мускули.