Menstruations après le sport. S'entraîner pendant les règles - est-il possible d'aller à la salle de sport pendant les règles ?

Selon les résultats d'études menées à l'Université des sports de Vancouver, il a été constaté que les femmes pendant leurs règles tolèrent bien les activités sportives et en tirent de grands avantages.

Un médecin du sport de l'Université de Stanford, sur la base de ses recherches scientifiques, écrit que Le fond hormonal d'une femme pendant la menstruation est similaire à celui d'un homme en réduisant les niveaux d'œstrogènes et de progestérone, en accélérant le métabolisme et en augmentant l'endurance.

Que se passera-t-il si le sport est présent pendant les règles ?

le corps d'une femme en bonne santé peut résister aux défis physiques des menstruations

La science répond à la question de savoir s'il est possible de faire de l'exercice pendant la menstruation en affirmant que grâce à une activité physique régulière, certains symptômes du syndrome prémenstruel sont atténués :

moins de douleurs thoraciques ;
pas de ballonnements ;
la névrose, l'irritabilité et les larmoiements n'apparaissent pas ;
le métabolisme est stimulé ;
la circulation sanguine s'améliore;
l'apport d'oxygène et de nutrition aux cellules est accéléré.

L'amélioration se produit tant que les entraînements ne sont pas trop vigoureux. Sinon, un entraînement actif ne fait qu’aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel.

Le premier jour des règles, la muqueuse intra-utérine se sépare. Ceci, comme la menstruation en général, n'est pas une maladie, mais chez chaque femme, les symptômes du syndrome prémenstruel et du premier ou du deuxième jour des règles se manifestent différemment : maux de tête, douleurs thoraciques, inférieures de l'abdomen et cardiaques, sauts de pression et manque d'air, transpiration accrue, crampes, picotements dans les membres et envie fréquente d'uriner. Dans ces cas, la charge pendant l'entraînement est réduite.

Il s'est avéré qu'en raison de l'activité aérobie pendant la menstruation, les femmes produisent activement produits chimiques cerveau - endorphines.

Ils contribuent à améliorer l'humeur, à accroître le sentiment de contrôle sur son propre bien-être, à stabiliser la glycémie et à atténuer le désir d'une femme de manger quelque chose de sucré.

Options de formation et phases du cycle

Il n'est pas recommandé de tordre le corps et d'exercer une pression sur la colonne lombaire.

Le cycle menstruel se déroule selon trois phases :

folliculaire;
ovulation;
lutéal

La durée de la première phase folliculaire est de 10 à 15 jours. Il y a une augmentation de l'hormone folliculaire et une stimulation de la croissance des follicules ovariens. Le niveau d’œstrogène est supérieur à celui de progestérone. La combustion des graisses se produit plus rapidement que le sucre. L’entraînement devrait donc être moins intense.

La période de la phase d'ovulation est caractérisée par une augmentation de la concentration d'hormone lutéinisante. L'ovulation se produit - l'ovule est libéré de l'ovaire dans la cavité péritonéale et le sac ovarien se ferme. Cela conduit à la production de progestérone, qui devient plus abondante que l'œstrogène, ainsi qu'à une combustion active du glucose. Il est alors recommandé d’augmenter l’intensité de votre entraînement.

Chou : le chou blanc, le chou-fleur et le brocoli contribuent à accélérer le métabolisme des œstrogènes pendant les règles. Pour réduire le niveau de ZHPG dans le corps féminin, ce produit doit être inclus dans l'alimentation.

Qui et pourquoi ne devrait pas faire de sport pendant les règles ?

toute charge de force est interdite

Il est plus difficile pour une femme, contrairement à un homme, de soulever des poids lourds plus de 8 fois. Par conséquent, en cas de douleur dans le bas-ventre, vous devez :

ne soulevez pas de poids lourds pendant 5 à 8 répétitions ;
exclure, surtout celui du bas, ou le remplacer par un exercice léger ;
exclure ( entraînement en force), exercices avec flexions du corps et.

Il existe également des contre-indications générales à la pratique d’un sport pendant les règles. À savoir:

saignements abondants;
syndromes douloureux aigus dans l'abdomen;
migraines;
exercices avec poses inversées ;
maladies gynécologiques;
dysménorrhée - trouble du cycle;
endométriose ou fibromes utérins ;
des étourdissements et des évanouissements.

Types de sports et d'exercices pendant la menstruation

Pendant la menstruation, vous pouvez vous concentrer sur le sport, le yoga, l'aquagym et les exercices isolés avec des poids légers.

Vous pouvez consacrer 30 minutes aux cours chaque jour.

Comment se préparer à une formation ?
utilisez un tampon ou une serviette (si vous êtes allergique aux tampons) ;
porter un uniforme sombre : un pantalon de survêtement ou un pantalon et un t-shirt ample ;
exclure les shorts serrés;

utilisez des sous-vêtements naturels ou comme des boxeurs. Ne buvez pas de café et de Coca-Cola avant l'entraînement - ils augmentent la douleur dans la région utérine.

Si vous perdez du liquide, réapprovisionnez votre corps avec de l'eau supplémentaire régulièrement avant l'entraînement, entre les exercices et après l'entraînement. Cela aidera à réduire la fatigue et à éliminer les maux de tête.

Quels exercices faire pendant vos règles ? Formation vidéo :

Comment démarrer une séance d'entraînement ?

Les exercices d’étirement peuvent soulager les crampes abdominales et réduire les crampes. Les poses de yoga ne feront pas de mal :

IP - à quatre pattes, fixez la position : cambrez le dos, relevez la tête ;
IP - allongé sur le dos, position : ramenez vos genoux vers votre poitrine, saisissez vos mollets avec vos mains.

Cours collectifs

Une activité physique agréable, qui améliore votre humeur et améliore légèrement votre fréquence cardiaque sera bénéfique pour les menstruations. Par conséquent, vous pouvez faire de l'aérobic, de la danse, des arts martiaux, du shape, etc.

Les femmes peuvent et doivent faire du sport pendant leurs règles, selon ce qu'elles ressentent. Un entraînement avec une charge douce sera bénéfique. Il n'est pas recommandé d'épuiser le corps avec un entraînement actif et en force.

Est-il possible de faire du sport pendant les règles ? Pour certaines, les règles sont un véritable cauchemar, tandis que d’autres n’y voient pas une raison pour réduire l’activité physique.

Comment le sport affecte-t-il vos règles ?

Les athlètes féminines sont un exemple classique qui démontre parfaitement comment le sport pendant la menstruation affecte le corps féminin. En raison de charges lourdes, ils souffrent d'un mauvais fonctionnement de la glande thyroïde. Le fait est que le corps doit consacrer toutes ses forces à son propre rétablissement. On sait que le corps féminin est soumis à un stress constant en raison de lourdes charges, notamment physiques. Dans le contexte de cette condition, un déséquilibre hormonal se développe, ce qui entraîne un retard des menstruations.

Il faut également savoir que les fluctuations du cycle surviennent dès les premiers jours après une activité sportive active. Parfois, dans des conditions d'activité physique, le délai n'est que de quelques jours, mais parfois il peut atteindre une semaine.

Il est difficile de parler des avantages ou des inconvénients de l'exercice pendant la menstruation.

L'activité physique excessive d'une femme devient presque toujours un facteur qui rapproche les menstruations. Compte tenu de ce qui précède, de nombreuses filles devraient absolument savoir s'il est possible de faire du sport avant leurs règles. Tout dépend des caractéristiques individuelles du corps. Mais la pratique a montré qu'avant les règles, il est préférable de ne pas s'entraîner.

Les avantages et les inconvénients des activités sportives

Pendant la menstruation, il est difficile de parler des avantages ou des inconvénients de l'exercice. Il est nécessaire de comprendre que chaque organisme est unique et, par conséquent, tolérera différemment ce type de charge. Mais c'est généralement le sport qui devient la cause de changements négatifs irrévocables.

Dans cette situation, il y a aussi un deuxième revers à la médaille.

Le fait est que, selon leur état, les filles peuvent encore effectuer certains exercices qui auront un bon effet sur leur état physiologique général, à savoir :

marche nordique;
natation;
yoga;
Pilates ;
étirage

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Vous ne devez en aucun cas gonfler vos abdominaux. Un stress intense sur les muscles abdominaux ne fera qu'aggraver la situation. Il est recommandé de prêter davantage attention aux exercices cardio. Quoi qu'il en soit, vous devez comprendre que l'intensité de tout exercice doit être réduite.

Un stress intense sur les muscles abdominaux aggravera la situation.

Quand le sport est-il contre-indiqué pendant les règles ?

Pourquoi ne pouvez-vous pas faire de sport pendant vos règles ? Il y a certains facteurs pour lesquels vous devrez oublier la formation :

forte abondance de décharges;
présence de douleur aiguë;
se sentir mal;
la présence de processus inflammatoires chroniques.

Le dernier point inclut les fibromes et l’endométriose. Ayant ces pathologies, même un stress minime pendant la menstruation affectera négativement la condition féminine.

Il vaut mieux ne pas faire certaines activités physiques pendant les règles :

vous ne pouvez pas gonfler vos abdominaux ;
il est interdit d'utiliser les muscles abdominaux ;
les mouvements brusques sont interdits ;
Il est interdit de soulever des objets lourds.

Pendant les règles, il vaut mieux ne pas faire certaines activités physiques

Pour l'endométriose

Est-il possible de faire de l'exercice pendant les règles si on souffre d'endométriose ? L'endométriose est une pathologie grave et ne peut être ignorée.

Si vous souffrez d'endométriose, vous devez vous abstenir de faire du sport au début de vos règles. Les particules de l'endomètre, qui font partie des écoulements, peuvent se retrouver dans le péritoine, ce qui entraînera certainement une détérioration de la santé.

Avec des règles abondantes

Au cas où règles abondantes toute activité physique est strictement interdite. Avec une forme de sécrétion de liquide aussi intense, il existe une diminution significative des taux d'hémoglobine due à la perte de sang. Sur cette base, le corps est considérablement affaibli, ce qui augmente l'état de stress. Dans de telles conditions, toute activité physique provoque un épuisement du corps.

Pour les fibromes utérins

Si vous avez des fibromes utérins, vous ne pouvez pas arrêter de faire du sport. Au contraire, si vous effectuez les exercices recommandés, votre état général peut être amélioré. La seule exception concerne le sport pendant les règles.

Toute activité physique est strictement interdite en cas de règles abondantes

Le myome fait référence à des pathologies chroniques dans lesquelles il existe des restrictions concernant l'activité physique. Afin de ne pas aggraver la situation, il vaut mieux éviter de s'entraîner pendant les règles.

Quel jour de vos règles pouvez-vous commencer à faire du sport ?

Est-il possible de faire du sport le premier jour de vos règles ? La plupart des gynécologues sont convaincus qu'au début des règles, une activité sportive minimale vous permettra de surmonter état dépressif. Mais il est nécessaire de minimiser ces charges afin de ne pas augmenter les pertes et provoquer des douleurs.

Règles pour effectuer des exercices pour PMS

Le syndrome prémenstruel est considéré comme une maladie féminine assez grave. A cette époque, les belles créatures deviennent très en colère et irritables. En revanche, l’apparition du syndrome prémenstruel n’est pas une raison pour devenir déprimé. Il y a un moyen de s'en sortir !

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Avec l'aide de certaines techniques de formation, le syndrome prémenstruel peut être atténué. Dans de telles conditions, vous devez d'abord vous débarrasser de la lourdeur des jambes. Le fait de lever les jambes contre le mur vous aide à vous débarrasser de cette sensation désagréable.

Il faut également faire attention aux maux de dos. Pour soulager le syndrome, il existe des techniques dont la mise en œuvre permettra de retrouver la joie de vivre.

Le yoga a un excellent effet sur le corps pendant le syndrome prémenstruel. En plus d’améliorer la condition physique, les techniques de yoga contribuent à calmer le système nerveux.

Le syndrome prémenstruel peut être atténué en utilisant certaines techniques de formation.

Pour la formation, vous devez choisir :

emplacement idéal;
des vêtements confortables;
correct régime de température locaux;
charge admissible.

Faire de l’exercice pendant le syndrome prémenstruel est tout aussi permis que faire de l’exercice pendant les règles. La seule différence significative peut être considérée comme la charge optimale. Avec PMS, cet indicateur peut être augmenté.

Quelles activités sportives sont bénéfiques ?

Faire de l'exercice pendant les règles peut atténuer cette condition. Bien entendu, tous les types d’exercices n’auront pas un effet positif sur le corps.

Quels exercices pouvez-vous faire pendant la menstruation :

marche;
course facile;
yoga;
aquagym.

Faire de l'exercice pendant les règles peut atténuer cette condition.

Entraînement contre-indiqué pendant les jours critiques

Est-il possible de faire du sport pendant les règles ? Pendant les règles, vous pouvez faire de l'exercice, mais il existe des entraînements qu'il est recommandé de suspendre :

faire bouger la presse ;
des exercices qui renforcent les muscles abdominaux ;
mouvements brusques;
exercices de force.

Dans ces conditions, l'intensité des pertes, la douleur et le malaise général augmenteront.

Puis-je aller à la salle de sport ?

Aller à la salle de sport pendant une période aussi « intéressante » n'est pas interdit. L'essentiel est de choisir une charge adéquate, qui dépend de la préparation et de l'état général.

Pour stabiliser la circulation sanguine, réduire les douleurs et éliminer les ballonnements, un entraînement cardio est recommandé. Dans cette situation, vous pouvez également utiliser un vélo d’appartement.

Vous pouvez faire de l'exercice pendant vos règles

Faire une planche

L'exercice de planche est considéré comme l'un des meilleurs car il a un effet complexe. Mais cela implique d’exercer une pression sur les muscles abdominaux, ce qui est hautement indésirable pendant les règles.

Si les jours critiques ne sont pas accompagnés de douleur, l'exécution de la planche est autorisée, mais pas les premiers jours. Il est également recommandé de réduire la durée de cet exercice.

Squatter

La réponse à la question de savoir s'il est possible de s'accroupir pendant la menstruation sera catégorique : c'est impossible. Les filles ont des points de vue différents à ce sujet. D'un point de vue purement physiologique, s'accroupir pendant la menstruation est hautement indésirable.

Chaque femme qui mène une vie active se pose la question : est-il possible d'aller à la salle de sport pendant la menstruation ? Après tout, les menstruations provoquent parfois un certain nombre de symptômes qui affectent santé physique les femmes, et faire du sport ne peut qu’aggraver la situation. Par conséquent, il convient de comprendre la question de savoir s'il est possible d'aller au gymnase pendant la menstruation.

Quelle est la relation entre les menstruations et le sport ?

L'apparition des menstruations chaque mois chez les filles ayant atteint la puberté est un processus physiologique naturel du corps, déterminé par l'influence de la régulation hormonale. De nos jours, les enjeux liés à l’activité physique se posent pour les raisons suivantes :

Une augmentation du poids corporel pendant la menstruation peut être déclenchée par l'accumulation de liquide dans les tissus, facilitée par une hormone telle que la progestérone. Lorsqu’il y a trop de liquide dans les tissus, les muscles qui s’affaiblissent en souffrent en premier. Par conséquent, à la question de savoir pourquoi vous ne pouvez pas faire de sport pendant vos règles, vous pouvez répondre que cela est dû à une activité physique réduite des muscles.
Une faiblesse particulière se fait sentir au cours des deux premiers jours suivant le début du cycle menstruel. Pendant cette période, l'hormone progestérone domine dans le corps féminin, tandis que les niveaux d'œstrogènes sont considérablement réduits. Pour cette raison, les femmes ont plus de mal à faire des exercices de musculation au gymnase et peuvent provoquer des évanouissements et une faiblesse générale, ce qui obligera la femme à rester au repos.
Vers le 4ème jour du cycle menstruel, la faiblesse et la léthargie causées par un déséquilibre hormonal disparaissent. L'œstrogène recommence à apparaître dans le sang, ce qui affecte l'endurance du corps féminin pendant le sport, ainsi que la croissance de la masse musculaire.

Mais de nombreux experts, répondant à la question de savoir s'il est possible de s'entraîner au gymnase pendant la menstruation, affirment que l'exclusion totale de l'activité physique n'est pas une condition préalable. Les exercices lourds sur simulateurs peuvent être remplacés par des étirements, ce qui est beaucoup plus facile pendant cette période et permet même de détendre le corps féminin, ce qui a un effet positif sur son bien-être.

Dans quels cas peut-on faire du sport pendant les règles ?

La plupart des gynécologues sont d'avis que si une fille n'est pas gênée par la douleur pendant ses règles et que son état de santé ne change en rien, alors l'activité physique est acceptable. Cependant, lorsque vous faites du sport, vous devez écouter attentivement votre corps et si une femme ressent une détérioration de sa santé, l'entraînement doit être immédiatement arrêté.

Yoga;
Pilates ;

Si une femme pratique un autre sport, elle doit alors réduire la charge sur son corps et réduire le temps d'entraînement.

Quand le sport est-il contre-indiqué pendant les règles ?

Premièrement, vous devez arrêter d'aller à la salle de sport si votre obstétricien-gynécologue vous l'a prescrit.

D'autres indicateurs de refus de faire de l'exercice pendant les règles comprennent des règles douloureuses, des nausées et des vomissements, des saignements abondants, etc. Une femme peut se fier seule à ces indicateurs, sans consulter un médecin.

Une activité physique intense pendant les règles abondantes et douloureuses peut provoquer une douleur accrue et encore plus de saignements, ce qui entraîne une perte de sang importante, ce qui peut être une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas faire d'exercice au gymnase pendant vos règles.

Quels exercices ne faut-il pas faire pendant les règles ?

Bien qu'une certaine activité physique pendant la menstruation soit toujours acceptable, il existe un certain nombre d'exercices qu'il est recommandé d'éviter pendant le cycle menstruel :

Exercices pour développer les muscles abdominaux ;
Soulever des poids et augmenter le poids pendant les exercices avec haltères ;
Nager en eau libre même avec des tampons ;
Exercices qui impliquent la colonne lombaire.

Une série d'exercices lorsque vous avez vos règles

Les scientifiques ont prouvé qu’un peu d’exercice physique pendant les menstruations facilite cette période. De plus, ils peuvent constituer une bonne et intéressante alternative aux entraînements réguliers et vous aideront à ne pas perdre la forme pendant vos journées critiques. La plupart de ces exercices sont empruntés à un type de gymnastique appelé yoga.

Allongez-vous sur le ventre et baissez votre visage, rapprochez vos jambes. Lorsque vous expirez, posez vos paumes sur le sol et soulevez légèrement votre torse jusqu'à votre bassin. En même temps, vous devez tendre vos fesses en restant dans cette position pendant 20 secondes. Ensuite, avec des mouvements fluides, vous devez revenir à la position de départ.

À genoux, vous devez abaisser votre bassin sur vos talons, expirer, vous pencher en avant pour que votre front touche le sol et étirer vos bras le long de votre corps. Dans cette position, vous devez prendre trois respirations profondes et revenir en douceur à la position de départ.

Mettez-vous à genoux et abaissez vos coudes en vous concentrant sur eux. Dans cette position, le bassin doit être situé à sa hauteur maximale, donc région lombaire une déviation se forme. Vous devez passer une minute ou plus dans cette position, puis vous allonger sur le dos et vous allonger un moment.

Mettez-vous à genoux, mettez vos mains sur vos hanches, redressez votre dos. Vous devez vous étirer vers le haut, puis vous pencher en arrière, en imaginant qu'il y a une grosse balle derrière votre dos. Ensuite, vous devez déplacer vos mains des hanches vers vos pieds et respirer calmement dans cette position pendant plusieurs minutes.

Placez vos mains dans la zone qui se forme entre vos mollets et vos cuisses. Ensuite, vous devez tourner vos coudes pour pouvoir saisir vos oreilles avec vos paumes. Dans ce cas, la balance repose sur le coccyx. Pour les débutants, vous pouvez réaliser l’exercice contre un mur pour apporter un soutien supplémentaire. Vous devez rester dans cette position pendant 30 secondes.

Une fois la série d'exercices terminée, vous pouvez mettre un coussin chauffant chaud sur votre ventre et vous allonger pendant un moment afin que les contractions de l'utérus s'atténuent et que la force après l'activité physique soit restaurée.

La question de savoir s’il est possible de faire de l’exercice pendant les règles est très délicate. Vous pouvez donc en utiliser plusieurs conseils simples, afin de ne pas blesser votre corps et de rendre le sport pendant vos règles plus agréable.

Vous devriez boire plus d’eau pour reconstituer le liquide perdu dans votre corps pendant vos règles. Si vous abandonnez toute activité pendant vos règles, vous devez boire 2 fois plus d'eau que d'habitude. Et lorsque vous faites du sport les jours critiques, augmentez de 3 fois le volume de liquide consommé.
Avant de faire du sport, évitez de boire du café, du Coca-Cola et des boissons énergisantes, car ils contiennent de la caféine, ce qui provoque une douleur accrue.
Les jours critiques, il est recommandé de faire du sport avec des vêtements de couleur foncée, afin de ne pas se retrouver dans une position inconfortable en cas de fuite. Et au lieu de serviettes lorsque vous faites du sport, il est préférable d'utiliser des tampons, qui procureront une sensation plus confortable lors de diverses activités et maintiendront la mobilité du corps.
L'exercice pendant la menstruation doit être fait à un rythme modéré, sans stress.

Fitness pendant les règles : êtes-vous pour ou contre ? Certaines personnes ne remarquent pas du tout leurs règles, tandis que d’autres sont tellement stressées qu’elles ne peuvent même pas penser à s’entraîner, elles veulent juste vivre jusqu’au matin. Alors que faire : surmonter la douleur, la peur et la haine ou céder ? Dans cet article, vous trouverez une réponse scientifiquement fondée : est-il possible (et nécessaire) de faire de l'exercice pendant la menstruation.

Le corps de chaque femme subit des changements hormonaux dont il faut tenir compte si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos entraînements. Il n’est pas d’usage d’aborder ce sujet avec un coach masculin (Comment lui dire que j’ai mes règles ? Pensera-t-il que je suis juste paresseux ?). Mais s'il ne soulève pas lui-même ce sujet, c'est une raison de douter de son expérience dans la formation des femmes. Parce que la façon dont une fille s'entraîne en fonction de la phase du cycle affectera la croissance musculaire et la perte de poids.

Pour les débutants, bien sûr, un entraînement constant de la même manière, sans changements, fonctionnera également. Si votre corps n'a jamais expérimenté d'activité physique auparavant, plus dure qu'une promenade dans le parc, alors des muscles non entraînés répondront bien à n'importe quelle charge. Mais après quelques mois, surtout si vous remarquez un fort changement de bien-être et d'humeur au début et à la fin du cycle, vous devez réfléchir à schéma correct entraînement.

Idées principales de l'article:

Le syndrome prémenstruel n'est pas seulement une excuse pour s'entraîner et un sujet de blagues barbus. La fin du cycle est le pire moment pour un entraînement intensif.
Les femmes qui ne prennent pas de pilule contraceptive et celles qui utilisent des pilules contraceptives triphasiques ont des niveaux d’hormones différents selon les phases du cycle. Pour ceux qui boivent des pilules monophasiques, elles suppriment la production naturelle d'hormones et leurs niveaux sont les mêmes tout au long du cycle.
La recherche montre que le niveau de force chez les femmes ayant un cycle naturel (qui ne prennent pas de pilules ou de contraceptifs triphasiques) est plus élevé pendant l'ovulation. C’est à ce moment-là que la production d’œstrogènes est la plus importante.
La science a prouvé que pour les femmes ayant un cycle menstruel naturel, il est très important d'adapter l'entraînement à la phase du cycle. De cette façon, vous obtenez « plus pour le même prix ». De plus, en vous entraînant trop dur au mauvais moment, vous risquez de perdre masse musculaire.
En créant un programme de nutrition et d'entraînement prenant en compte les phases du cycle menstruel, vous pouvez obtenir meilleur résultat sans vous forcer à vous entraîner malgré la douleur et la fatigue.

"Alors, je ne comprends pas, est-il possible de s'entraîner pendant les règles ou pas ?"

La réponse courte est CAN. Mais est-ce nécessaire s’il est tordu par la douleur ? Dans cet article, nous allons vous montrer comment créer un plan d'entraînement en fonction de la phase du cycle menstruel et obtenir le maximum de résultats de votre entraînement sans vous torturer pendant le syndrome prémenstruel et les règles. Ce régime vous aidera à développer vos muscles et à mieux brûler les graisses que si vous alliez au gymnase avec la même fréquence et faisiez la même chose à chaque fois.

Tout d’abord, un peu de théorie pour comprendre ce qui se passe en vous.

En bref sur le cycle menstruel

Le cycle de tout le monde ne dure pas 28 jours, mais pour simplifier, supposons que c'est le même pour tout le monde.

Le cycle menstruel est divisé en 2 phases principales :

Folliculaire (FF) - de 1 à 14 jours
Lutéal (LF) - de 15 à 28 jours

Au sein des deux boucles principales, il y en a deux plus courtes :

Menstruation - de 1 à 5 jours du cycle
Ovulation - de 12 à 17 jours (l'ovulation elle-même se produit un de ces jours)

Les niveaux d’hormones changent à différents jours du cycle. Surtout les hormones féminines estradiol (œstrogène) et progestérone. L'œstrogène est le plus élevé pendant l'ovulation et la progestérone est la plus élevée pendant la phase lutéale (entre l'ovulation et le début des nouvelles règles). Voyons plus en détail comment ces hormones affectent l'entraînement.

Contraceptifs

Monophasique

Si vous prenez une contraception monophasique, vos niveaux d’hormones sont les mêmes tout au long du mois. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de modifier vos séances d’entraînement et votre alimentation en un mois.

Triphasé

Avec la contraception triphasique, vous en prenez trois différents types comprimés pendant un mois pour s'adapter aux niveaux naturels d'hormones dans le corps. Il est également préférable d’ajuster la nutrition et les séances d’entraînement pour en tirer le maximum d’effet.

L'ovulation est le meilleur moment pour un entraînement intense

Avez-vous remarqué que parfois vous courez presque à l'entraînement, avec beaucoup de force et d'enthousiasme. Et les autres jours, rien que penser à la salle de sport vous donne envie de vous envelopper dans une couverture et d'emmener votre chat avec vous ? Ce n’est pas seulement une question de manque de motivation ; rien sur Instagram en ce moment ne vous donnera la force de le faire. En moyenne, les recherches montrent que les niveaux de force des femmes peuvent varier de 10 % selon la phase de leur cycle menstruel. Théoriquement, cela fait +5kg si vous faites 50kg.

Les scientifiques ne comprennent pas vraiment quel mécanisme est responsable des fluctuations des niveaux de force chez les femmes. Il existe des suggestions selon lesquelles les éléments suivants sont responsables de l'augmentation de la force pendant l'entraînement pendant l'ovulation :

production maximale d'œstrogènes (elle affecte directement les myofibrilles des fibres musculaires - avec leur aide, les muscles se contractent)
production maximale de testostérone (elle agit également sur les myofibrilles)

Les chercheurs ne donnent pas encore de garanties à 100 %, il ne serait donc pas inutile de le tester sur vous-même. Pendant quelques cycles, tenez un journal et notez la force que vous avez exercée pendant l'entraînement (combien de poids vous avez pu soulever, le nombre de répétitions/séries, le bien-être général avant et après l'entraînement). De cette façon, vous verrez comment les phases du cycle vous affectent spécifiquement et si vous êtes plus forte à l'entraînement si c'est pendant l'ovulation.

Dans toutes les études, ceux qui suivent contraceptifs monophasiques, n'a montré aucun changement dans les niveaux de force au cours des phases d'entraînement du cycle. Certaines études montrent que ces contraceptifs réduisent même légèrement la quantité de testostérone libre dans le sang (et la force globale, respectivement).

Comment planifier des séances d'entraînement avant/après et pendant vos règles

C'est là que le plaisir commence.

DANS dernières années les personnes en blouse blanche étaient très intéressées à explorer comment la phase du cycle menstruel affecte la croissance musculaire pendant l'entraînement chez les femmes. En général, les résultats sont les suivants :

Si vous vous entraînez davantage pendant la phase folliculaire, la masse musculaire et la force se développent mieux que si vous vous entraînez davantage pendant la phase folliculaire. la plupart de la formation doit être effectuée pendant la phase lutéale.
Un entraînement plus intense et plus fréquent en phase folliculaire (par exemple, 5 fois par semaine) et plus léger en phase lutéale (par exemple, 1 fois par semaine) donne de meilleurs résultats qu'un entraînement régulier 3 fois par semaine.
L’effet de l’exercice varie selon celles qui prennent ou non une méthode contraceptive. Pour celles qui prennent une contraception monophasique, il ne sert à rien de modifier les entraînements à différentes phases du cycle. Pour celles qui n'ont pas de contraceptifs ou qui en prennent des triphasiques (c'est-à-dire dont le cycle menstruel est le plus proche du naturel), il est préférable de changer d'entraînement. Dans une étude portant sur des filles ayant un cycle menstruel naturel avec un entraînement plus fréquent pendant la phase folliculaire la masse musculaire a augmenté de 2%. Et vice versa, si un entraînement plus intensif avait lieu pendant la phase lutéale, alors la masse musculaire a diminué de 1,9%.
Dans une autre étude, les filles n’ont montré aucune différence en termes de croissance musculaire, quel que soit le volume d’entraînement au cours des différentes phases du cycle. La raison était que les filles avaient avant aucune expérience de formation et ils consommaient 55 à 60 g de protéines par jour. Pour les débutants complets, les muscles réagissent très bien à l’entraînement. Par conséquent, au tout début, la façon dont vous vous entraînez n'est pas particulièrement importante, l'essentiel est de bien étudier la technique de l'exercice et de commencer à bien manger.

Pour suivre la phase du cycle, vous avez besoin calendrier menstruel:

Cette application de calendrier vous aidera à suivre votre date d'ovulation. L'exception concerne les filles avec un cycle irrégulier. Mais même eux peuvent essayer d’expérimenter des entraînements selon les phases du cycle.

Les deux premières semaines du cycle menstruel

Dans la phase folliculaire, concentrez-vous sur : les exercices composés (squats, soulevés de terre, etc.) 3 à 5 fois par semaine, plus de séries, plus d'exercices différents dans chaque entraînement. - +5-10% de la norme (si vous développez de la masse musculaire), si vous perdez du poids - sans excédent (c'est-à-dire au niveau).

Est-il possible de faire du sport pendant les règles ?

Idéalement, avec le début d’un nouveau cycle et la phase folliculaire (le premier jour de vos règles), vous pourrez commencer un entraînement intensif. Mais si vous avez des difficultés avec vos règles (les 3 à 5 premiers jours), commencez un entraînement intensif les jours 3 à 5 (à la fin de vos règles). Et pendant ces 3 à 5 premiers jours, ne vous entraînez pas et ne faites pas (si vous en avez la force). Si vous avez de la chance et que vos règles sont faciles, commencez un entraînement intensif dès le premier jour de votre cycle.

Ovulation

Les jours autour de l'ovulation sont les plus meilleur moment pour tirer le meilleur parti de vous-même à l'entraînement. Tu as le plus de force entraînez-vous longtemps, durement et intensément 3 à 5 fois par semaine. Essayez d'augmenter votre maximum personnel de exercices de base— , Poussée jusqu'à la ceinture. Les deux prochaines semaines vous donneront suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer.

Les deux dernières semaines du cycle menstruel

Phase lutéale - moins d'énergie pour l'entraînement. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut se forcer. Un entraînement intense à cette période a un effet négatif sur les muscles. Par conséquent, vous devez vous concentrer sur la combustion des graisses. Parce que dans la phase folliculaire, avec les muscles, vous avez pris un peu de graisse, puis dans la phase lutéale, vous devez laisser les muscles se reposer et récupérer, et brûler la graisse. : moins 5-15% de la normale, ou plus si vous avez besoin de brûler plus de graisse et pouvez sacrifier un peu de muscle.

Le montant minimum de formation à ce moment-là est : 1 à 2 exercices de musculation par semaine. Les poids de travail peuvent être réduits de 5 à 10 %. Si vous souhaitez brûler plus de graisse, ajoutez 1 à 2 entraînements de faible intensité pendant 20 à 40 minutes. Cette stratégie de formation et de nutrition contribuera à atteindre deux objectifs :

préserver les muscles et brûler les graisses
augmenter la réactivité musculaire à un entraînement intensif pendant la phase folliculaire

La masse musculaire sur laquelle vous avez travaillé dur pendant les deux premières semaines (phase folliculaire) ne disparaîtra pas si vous la laissez reposer pendant les deux dernières semaines et si vous faites de la musculation seulement 1 à 2 fois par semaine. Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement lui-même, mais lorsque vous vous reposez. Et la recherche montre qu'après un peu de repos ils deviennent plus réactifs à la formation ultérieure. Tout cela à long terme vous donne plus de croissance musculaire que si vous vous entraînez tout le temps à la même intensité.

Et si j’aime faire du sport souvent ?

Pour certains, il est plus facile de s'entraîner toujours à la même fréquence, car... s’entraîner seulement 1 à 2 fois par semaine est relaxant et après, il est difficile de retrouver le rythme. Si tel est votre cas, entraînez-vous tout le temps avec la même fréquence (3-4 musculation par semaine), mais en phase lutéale, réduisez le volume d'entraînement de 30 à 50 % (moins de répétitions et de séries, moins de poids de travail , entraînements plus courts).

PMS et bonbons

Le désir de tuer ou au moins de mutiler tout le monde, la volonté de se battre pour le dernier biscuit du paquet et de vendre son âme à un cheikh iranien contre une barre de chocolat : est-ce votre réaction au syndrome prémenstruel ? La seule chose qui peut être consolé, c'est que cela disparaît avec l'arrivée des règles, les hormones reviennent à la « normale ». Par conséquent, à la fin de la phase lutéale (PMS), vous pouvez introduire des repas de triche une fois par jour pour un soulagement psychologique. Mais seulement si cela ne vous rend pas fou et que vous ne vous gavez pas de nourriture pendant une semaine. Si tel est votre cas, essayez d’augmenter l’apport calorique global, ne vous imposez pas de limites trop strictes.

Voilà à quoi ressemble le schéma général de formation, prenant en compte le cycle menstruel. L'idée générale est de se dépasser et de travailler à 100 % pendant les deux premières semaines, et de s'accorder du repos et de la récupération pendant les deux semaines suivantes. Dans le prochain article, nous vous donnerons un exemple de plan de formation pour les quatre semaines. Abonnez-vous à nous sur les réseaux sociaux (

Chaque athlète se demande au moins une fois dans sa vie s'il est possible de faire du sport pendant ses règles. D'une part, il n'y a aucune volonté de violer le plan d'entraînement et de rester en place, mais d'un autre côté, l'exercice peut causer plus de problèmes que d'avantages. De plus, il est recommandé de pratiquer régulièrement certains sports.

Il convient de noter que dans les grands sports, il existe des exemples où des athlètes féminines ont battu des records du monde juste au moment de « jours critiques ». Mais il convient de dire qu'il existe également des exemples opposés dans lesquels les femmes ont obtenu de moins bons résultats.

Bien entendu, pour les athlètes sérieusement entraînés, les menstruations ne sont pas un motif d’abandon de la compétition. En conséquence, le corps d'une fille en bonne santé peut facilement résister à l'activité physique pendant la menstruation.

Mais qu'en est-il des femmes ordinaires qui préfèrent le fitness ou qui tentent de se débarrasser de leurs kilos en trop ? Est-il possible de commencer les cours, ou vaut-il mieux attendre un peu avant de commencer ?

Quel est le lien entre les règles et l’activité physique ?

La plupart des femmes préfèrent un mode de vie actif. Mais la nature est telle que les jours critiques s'accompagnent d'irritabilité, d'apathie et de douleurs abdominales. Il y a une volonté de s’isoler de tout le monde, il n’est donc pas question de faire du sport.
L’exercice aide réellement. non seulement faire face à une mauvaise humeur, mais améliorer également votre bien-être. L'essentiel est de ressentir son corps, de ne pas s'encombrer et d'agir selon les règles.
La recherche a confirmé qu'au moment prémenstruel, il y a une diminution de la force, de la vitesse et surtout de la force-vitesse, y compris l'endurance. De nos jours, à la suite d'une charge importante, notamment d'un entraînement d'endurance, les qualités fonctionnelles du corps diminuent beaucoup plus fortement qu'après des exercices similaires dans les intervalles entre les cycles, et la récupération se fait à un rythme lent.
Parfois des médecins du sport Séparément, on distingue les jours de la menstruation dite anatomique (environ 1 à 3 jours avant le début du cycle), lorsqu'il est strictement interdit à l'athlète de charger son corps, en remplaçant le programme d'entraînement habituel par des étirements ou d'autres complexes techniques légers. .
Faiblesse causée par une poussée hormonale, commence à disparaître au bout de 3 à 4 jours environ. À ce stade, les œstrogènes augmentent progressivement, agissant comme des hormones anabolisantes. En raison des changements hormonaux, les hormones mâles prédominent dans le corps. Par conséquent, le corps devient plus résistant, ce qui signifie que les résultats de l'entraînement ne peuvent que vous plaire.
Il faut faire attention proportions d'activité physique et règles d'entraînement. Mais si pendant le processus d’entraînement le corps présente des surprises désagréables, il vaut mieux s’abstenir de faire de l’exercice.

Faire du sport le premier jour de vos règles

Beaucoup sont convaincus que pendant la menstruation, il vaut mieux oublier le sport, sinon les spasmes musculaires deviendront insupportablement douloureux et les saignements augmenteront. Or, des études récentes ont prouvé le contraire. Modéré activité physique peut réduire la douleur et améliorer les perspectives d’une femme.

Toute femme en bonne santé est autorisée à faire de l'exercice pendant ses règles, à condition qu'elle ne ressente pas de douleur ou d'autres changements au niveau des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

En règle générale, le premier jour est le plus désagréable. Beaucoup de femmes le comparent à une véritable horreur.

Même si vous avez du mal à sortir du lit, vous devez effectuer quelques premières poussées :

Il est facile et pratique de suivre votre tolérance aux charges de puissance et la réponse individuelle de votre corps à l’aide d’un journal spécial. Il peut être conservé dans un cahier ordinaire et chaque phase de la menstruation doit être indiquée.

Pourquoi ne pouvez-vous pas faire de sport pendant vos règles ?

Chaque athlète vit différemment les jours critiques. On observe souvent un état de déséquilibre, une irritabilité prononcée, une fatigue rapide, etc. Il existe une opinion selon laquelle vous ne devriez pratiquer aucun sport en ce moment.
Le fait est que de graves changements se produisent dans le corps de l’athlète, affectant principalement les niveaux hormonaux. De plus, en raison d'une perte de sang constante, le sang change de composition, ce qui modifie le taux d'hémoglobine. C’est ce qui affecte le bien-être de la jeune fille, la menaçant de maladie grave et de perte de conscience.
Les filles qui ont des problèmes de santé devraient éviter complètement toute activité physique. Ceux qui subissent une perte de sang importante doivent également être prudents. Si le sang d’un athlète présente un faible niveau de coagulation, il est préférable de renoncer complètement à la forme physique.
Dans le même temps, il est impossible de donner une réponse définitive à la question, car beaucoup dépend du bien-être de la fille pendant cette période. Après tout, certaines personnes ressentent la même chose qu’avant lorsque d’autres pensent au sport en dernier lieu. Cependant, les médecins affirment que la menstruation peut être considérée comme un processus physiologique naturel.
Les médecins estiment que le sport n'aura pas d'impact négatif sur le bien-être, mais seulement à condition que la femme ne se surcharge pas, refuse l'entraînement en force et minimise le nombre de séances et d'exercices. Sinon, les cellules du corps ne pourront pas se régénérer correctement.

Quels sports pouvez-vous faire pendant vos règles ?

Si pendant la menstruation il y a une forte mal de tête et des étourdissements, il faut non seulement reporter l'entraînement, mais aussi essayer d'éviter les activités actives de la vie quotidienne afin d'éviter une perte de sang accrue. L'ensemble des exercices doit être effectué sous un contrôle strict du bien-être individuel et de la fréquence des changements de produits d'hygiène.

S'il y a trop de pertes ou si vous souffrez de fibromes utérins ou d'endométriose, absolument tous les sports, y compris le Pilates et le yoga, sont contre-indiqués. Les seules exceptions sont les exercices de respiration.

Il est possible de normaliser l'état d'une fille pendant le syndrome prémenstruel à l'aide d'un programme de formation rationnellement sélectionné. Plusieurs types d'activités sont recommandées.

En cours d'exécution

Pendant les jours critiques, le jogging est idéal, mais le premier jour, l'exercice doit ressembler à une marche rapide. Il faut se déplacer à un rythme modéré. Il est conseillé d'oublier l'alternance de tempo lent à rapide. Le jogging doit se faire à l’air frais, en se déplaçant sur une surface plane.

Natation

L’idée selon laquelle au moment de vos règles il vaut mieux ne pas aller à la piscine est fausse. La natation réduit non seulement les spasmes musculaires, mais combat également l'intensité de l'inconfort dans la région lombaire.

Autorisé à nager uniquement dans eau chaude, en privilégiant un rythme modéré. De plus, les entraînements d'aquagym sont autorisés pour le bas du corps, mais les exercices ne doivent pas être trop intenses. Pendant l'exercice, une femme doit utiliser un protège-dents ou un tampon en silicone.

Salle de sport

Il est conseillé de se concentrer sur les exercices cardio. Si la douleur est intense et douloureuse, il est recommandé de s'entraîner sur un vélo elliptique, un vélo d'exercice, un stepper et un tapis roulant.

Cours collectifs

Les cours de groupe autorisés comprennent la danse, le Pilates, les arts martiaux, le façonnage et l'aérobic. Les entraîneurs notent que tous les types d’exercices visant à augmenter la fréquence cardiaque affectent efficacement le bien-être d’une femme.

Flexion corporelle

Les médecins ne parlent d'aucune contre-indication, mais notent que la fille doit refuser de mettre l'accent sur les muscles abdominaux et du plancher pelvien. Les exercices de contraction abdominale sont interdits. Des exercices bodyflex réguliers soulagent les symptômes du syndrome prémenstruel, rétablissent le cycle et soulagent les adhérences.

Yoga

Des exercices de yogalates et des asanas de hatha yoga sont recommandés. Les complexes visent à réduire les spasmes musculaires et autres sensations désagréables. De plus, un ensemble spécialisé d’exercices à effectuer pendant la menstruation a été développé.

Étirage

Les experts conseillent de commencer tout type d’entraînement par des étirements. Les étirements préparent bien le corps aux entraînements ultérieurs, et pendant les règles, ils peuvent devenir un véritable salut.

Pour celles qui ont récemment commencé à faire du sport, vous devriez essayer de choisir une charge et un type d'entraînement différents pendant la période menstruelle. Par exemple, si le complexe s'adresse aux muscles du dos et aux abdominaux, l'entraînement est remplacé par des exercices d'étirement et des bras. L'aérobic et la course à pied sont remplacés par le yoga et le Pilates. Si vous ne souhaitez pas réduire l’intensité de votre entraînement, vous pouvez commencer à vous entraîner en piscine.

Exercices utiles pour le syndrome prémenstruel

Dans la pratique médicale syndrome prémenstruel n'est pas une maladie. Il s'agit d'un état physiologiquement normal. Certaines personnes ne ressentent rien, mais pour d’autres c’est le contraire : nausées, vomissements, crampes et vertiges. Parfois, il est très difficile de se forcer, mais certaines filles ne peuvent imaginer leur vie sans sport.

Surtout pour eux, les instructeurs soulignent plusieurs espèces utiles exercices :

Selon les gynécologues, l'exercice régulier avant et pendant les règles protège contre de nombreuses maladies féminines, cependant, certains exercices devraient tout de même être abandonnés.

Il est également interdit de soulever des haltères lourds, car de tels exercices accélèrent considérablement le flux sanguin vers les organes génitaux, ce qui est extrêmement indésirable pendant la menstruation.

Pourquoi les règles peuvent-elles disparaître après le sport ?

Beaucoup de filles remarquent avec horreur que image saine la vie ne se passe pas très bien pour eux de la meilleure façon possible.

Il y a un retard dans les menstruations, ce qui fait penser à de nombreuses femmes :

On peut conclure que les menstruations ne sont pas un obstacle à la pratique d’un sport. Le programme d'entraînement doit être basé sur les capacités individuelles du corps. Cette approche permet depuis de nombreuses années d'obtenir d'excellents résultats, plutôt que la planification traditionnelle du processus de formation.

Si, au moment de ses jours critiques, une femme se sent bien et qu'elle a prévu une compétition sportive ce jour-là, il lui est conseillé d'acquérir l'expérience d'une charge similaire. Par exemple, essayez d'effectuer un entraînement de contrôle à l'avance pendant la menstruation.

Si une fille a des problèmes de santé, les cours ne se passeront probablement pas bien. Il n'est pas recommandé d'utiliser des analgésiques spéciaux avant le début. Le fait est que cela non seulement cause des dommages supplémentaires au corps, mais détériore également les performances sportives. Une formation compétente ne sera pas un fardeau, mais un plaisir.