खेल के बाद मासिक धर्म। मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना - क्या मासिक धर्म के दौरान जिम जाना संभव है?

वैंकूवर स्पोर्ट्स यूनिवर्सिटी में किए गए अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, यह कहा गया था कि मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को खेल के भार को अच्छी तरह से सहन किया जाता है और उन्हें उनका बहुत अच्छा प्रभाव मिलता है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक स्पोर्ट्स डॉक्टर अपने वैज्ञानिक शोध के आधार पर लिखते हैं कि मासिक धर्म के दौरान एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि एक पुरुष के समान होती हैएस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर को कम करके, चयापचय को तेज करके और सहनशक्ति में वृद्धि करके।

यदि मासिक धर्म की अवधि के दौरान खेल मौजूद है तो क्या होगा?

एक स्वस्थ महिला का शरीर मासिक धर्म के दौरान शारीरिक परीक्षणों का सामना कर सकता है

विज्ञान इस सवाल का जवाब देता है कि क्या मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है, इस कथन के साथ कि नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप पीएमएस के कुछ लक्षण कम हो जाते हैं:

• सीने में दर्द कम
• कोई सूजन नहीं;
• न्यूरोसिस, चिड़चिड़ापन और अशांति प्रकट नहीं होती है;
• चयापचय उत्तेजित होता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• कोशिकाओं को ऑक्सीजन और पोषण के वितरण में तेजी लाता है।

बहुत जोरदार कसरत न करने की स्थिति में सुधार होता है। अन्यथा, सक्रिय प्रशिक्षण केवल पीएमएस के लक्षणों को बढ़ा देता है।

मासिक धर्म के पहले दिन, अंतर्गर्भाशयी झिल्ली को अलग किया जाता है। यह, समग्र रूप से मासिक धर्म की तरह, कोई बीमारी नहीं है, लेकिन हर महिला के लिए, मासिक धर्म से पहले सिंड्रोम के लक्षण और मासिक धर्म के पहले या दूसरे दिन खुद को अलग तरह से प्रकट करते हैं: सिर, छाती, पेट के निचले हिस्से और हृदय क्षेत्र में चोट, दबाव कूदता है और पर्याप्त हवा नहीं होती है, पसीना बढ़ जाता है, ऐंठन, अंगों में झुनझुनी और बार-बार पेशाब करने की इच्छा होती है। इन मामलों में, प्रशिक्षण के दौरान भार कम हो जाता है।

यह पता चला कि मासिक धर्म के दौरान एरोबिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, महिलाएं सक्रिय रूप से उत्पादन करती हैं रासायनिक पदार्थमस्तिष्क - एंडोर्फिन।

वे मूड में सुधार करते हैं, अपनी भलाई पर नियंत्रण की भावना को तेज करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं और कुछ मीठा खाने की महिला की इच्छा को कुंद करते हैं।

प्रशिक्षण के अवसर और साइकिल चरण

शरीर को घुमाने और काठ का रीढ़ पर भार डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

मासिक धर्म चक्र तीन चरणों में विकसित होता है:

• कूपिक;
• ओव्यूलेशन;
• ल्यूटियल

पहले कूपिक चरण की अवधि 10-15 दिन है। फॉलिकल हॉर्मोन में वृद्धि होती है और ओवेरियन फॉलिकल्स के विकास की उत्तेजना होती है। एस्ट्रोजन का स्तर प्रोजेस्टेरोन से अधिक होता है। फैट बर्निंग शुगर की तुलना में तेज होता है।इसलिए, प्रशिक्षण कम तीव्र होना चाहिए।

ओव्यूलेशन चरण की अवधि को ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन की एकाग्रता में वृद्धि की विशेषता है। ओव्यूलेशन होता है - अंडाशय से अंडे को पेरिटोनियल गुहा में छोड़ा जाता है, और अंडाशय के पास की थैली बंद हो जाती है। यह प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन की ओर जाता है, यह एस्ट्रोजन से अधिक हो जाता है, साथ ही ग्लूकोज के सक्रिय जलने के लिए भी। फिर प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

पत्ता गोभी: सफेद, फूलगोभी और ब्रोकली मासिक धर्म के दौरान एस्ट्रोजन के मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करते हैं। महिला शरीर में एलपीजी के स्तर को कम करने के लिए इस उत्पाद को आहार में शामिल करना चाहिए।

महत्वपूर्ण दिनों में किसे और क्यों खेल नहीं खेलना चाहिए

कोई भी बिजली भार निषिद्ध है

एक महिला, एक पुरुष के विपरीत, 8 बार से अधिक भारी वजन उठाना अधिक कठिन होता है। इसलिए, पेट के निचले हिस्से में दर्द के साथ, आपको यह करना चाहिए:

• 5-8 दोहराव के लिए भारी वजन न उठाएं;
• बहिष्कृत करें, विशेष रूप से निचले वाले को या हल्के व्यायाम से बदलें;
• निकालना ( शक्ति प्रशिक्षण), शरीर के झुकाव के साथ व्यायाम और।

मासिक धर्म के दौरान खेलों के लिए, सामान्य contraindications हैं। अर्थात्:

• भारी रक्तस्राव;
• पेट में तीव्र दर्द सिंड्रोम;
• माइग्रेन सिर के दर्द;
• उल्टे मुद्राओं की उपस्थिति के साथ व्यायाम;
• स्त्री रोग संबंधी रोग;
• कष्टार्तव - चक्र का उल्लंघन;
• एंडोमेट्रियोसिस या गर्भाशय फाइब्रॉएड;
• चक्कर आना और बेहोशी।

मासिक धर्म के दौरान खेल और व्यायाम

मासिक धर्म के दौरान, आप खेल, योग, जल एरोबिक्स, कम वजन वाले पृथक व्यायामों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप कक्षाओं के लिए प्रतिदिन 30 मिनट आवंटित कर सकते हैं।

वर्कआउट की तैयारी कैसे करें?

• टैम्पोन या पैड का उपयोग करें (यदि आपको टैम्पोन से एलर्जी है);
• गहरे रंग की वर्दी पहनें: स्वेटपैंट या पतलून और एक ढीली टी-शर्ट;
• तंग शॉर्ट्स से बचें;
• प्राकृतिक अंडरवियर या मुक्केबाजों की तरह उपयोग करें।

प्रशिक्षण से पहले कॉफी और कोका-कोला न पिएं - ये गर्भाशय क्षेत्र में दर्द को बढ़ाते हैं।यदि आप तरल पदार्थ खो देते हैं - प्रशिक्षण से पहले, व्यायाम के बीच और प्रशिक्षण के बाद शरीर को अतिरिक्त नियमित पानी से भर दें। यह थकान को कम करने और सिरदर्द को खत्म करने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण दिनों में कौन से व्यायाम करने चाहिए? वीडियो कसरत:

कसरत कैसे शुरू करें?

व्यायाम कमर को पतला बनाता है

स्ट्रेचिंग व्यायाम पेट की ऐंठन को कम कर सकते हैं और ऐंठन को कम कर सकते हैं।योग मुद्रा में हस्तक्षेप न करें:

• आईपी ​​- चारों तरफ, स्थिति को ठीक करें: पीछे - मोड़, सिर - उठाओ;
• आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटना, स्थिति: घुटने - छाती तक खींचना, हाथ - पैरों के बछड़ों को पकड़ना।

समूह पाठ

शारीरिक गतिविधि जो आनंददायक है, मूड को बढ़ाती है और थोड़ी नाड़ी मासिक धर्म के दौरान लाभान्वित करेगी। इसलिए आप एरोबिक्स, डांसिंग, मार्शल आर्ट, शेपिंग, कर सकते हैं।

महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान उनकी भलाई के आधार पर खेलों में जाना चाहिए और करना चाहिए। कोमल भार के साथ प्रशिक्षण का लाभ उठाएं। सक्रिय और शक्ति प्रशिक्षण के साथ शरीर को थका देने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

क्या मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है? कुछ के लिए, मासिक धर्म एक बुरा सपना है, जबकि अन्य इसे शारीरिक गतिविधि को कम करने के कारण के रूप में नहीं देखते हैं।

खेल मासिक धर्म को कैसे प्रभावित करता है?

एक उत्कृष्ट उदाहरण जो पूरी तरह से दर्शाता है कि मासिक धर्म के दौरान खेल महिला शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, महिला एथलीट हैं। भारी भार के कारण, वे थायरॉयड ग्रंथि के अनुचित कामकाज से पीड़ित होते हैं। तथ्य यह है कि शरीर को अपनी सभी शक्तियों को अपनी बहाली के लिए निर्देशित करना चाहिए। यह ज्ञात है कि भारी भार के कारण महिला शरीर लगातार तनाव में रहता है, जिसमें शारीरिक भी शामिल है। इस स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक हार्मोनल असंतुलन विकसित होता है, जिससे मासिक धर्म में देरी होती है।

आपको यह भी पता होना चाहिए कि सक्रिय खेलों के बाद पहले दिनों से चक्र में उतार-चढ़ाव होता है। कभी-कभी शारीरिक परिश्रम की स्थिति में, देरी केवल कुछ दिन होती है, लेकिन कभी-कभी एक सप्ताह।

मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण के लाभ या हानि के बारे में बात करना मुश्किल है।

एक महिला की अत्यधिक शारीरिक गतिविधि लगभग हमेशा एक ऐसा कारक बन जाती है जो मासिक धर्म को करीब लाती है। उपरोक्त को देखते हुए, कई लड़कियों को निश्चित रूप से पता होना चाहिए कि क्या मासिक धर्म से पहले खेल खेलना संभव है। यह सब जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। लेकिन अभ्यास से पता चला है कि मासिक धर्म से पहले प्रशिक्षण के साथ थोड़ा इंतजार करना बेहतर है।

खेल भार के लाभ और हानि

मासिक धर्म के दौरान, प्रशिक्षण के लाभ या हानि के बारे में बात करना मुश्किल है। यह समझा जाना चाहिए कि प्रत्येक जीव अद्वितीय है और तदनुसार, इस तरह के भार को अलग-अलग तरीकों से सहन करेगा। लेकिन आमतौर पर यह खेल है जो अपरिवर्तनीय नकारात्मक परिवर्तनों का कारण बनता है।

इस स्थिति में सिक्के का दूसरा पहलू भी है।

तथ्य यह है कि, उनकी स्थिति के आधार पर, लड़कियां अभी भी कुछ व्यायाम कर सकती हैं जिनका सामान्य शारीरिक स्थिति पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा, अर्थात्:

• नॉर्डिक वॉकिंग;
• तैराकी;
• योग;
• पिलेट्स;
• खींच

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किसी भी स्थिति में आपको प्रेस डाउनलोड नहीं करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों पर तीव्र तनाव केवल स्थिति को खराब करेगा। कार्डियो लोड पर अधिक ध्यान देने की सलाह दी जाती है। लेकिन जैसा भी हो, यह समझना चाहिए कि किसी भी व्यायाम की तीव्रता कम होनी चाहिए।

पेट की मांसपेशियों पर ज्यादा जोर देने से हालत और खराब हो जाएगी

मासिक धर्म के दौरान खेल कब contraindicated है?

आप अपनी अवधि के दौरान व्यायाम क्यों नहीं कर सकते? ऐसे कुछ कारक हैं जिनमें आपको प्रशिक्षण के बारे में भूलना होगा:

• स्राव की उच्च बहुतायत;
• तीव्र दर्द की उपस्थिति;
• बुरा अनुभव;
• पुरानी भड़काऊ प्रक्रियाओं की उपस्थिति।

अंतिम आइटम में फाइब्रॉएड और एंडोमेट्रियोसिस शामिल हैं। इन विकृति के होने से, मासिक धर्म के दौरान न्यूनतम भार भी महिला की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

मासिक धर्म के दौरान कुछ शारीरिक गतिविधियाँ न करना बेहतर है:

• आप प्रेस डाउनलोड नहीं कर सकते;
• पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना मना है;
• अचानक आंदोलनों निषिद्ध हैं;
• वजन उठाना प्रतिबंधित है।

मासिक धर्म के दौरान, कुछ शारीरिक गतिविधि न करना बेहतर है

एंडोमेट्रियोसिस के साथ

अगर मुझे एंडोमेट्रियोसिस है तो क्या मैं अपनी अवधि के दौरान व्यायाम कर सकता हूं? एंडोमेट्रियोसिस एक गंभीर विकृति है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

एंडोमेट्रियोसिस के साथ, मासिक धर्म की शुरुआत में खेल से बचना चाहिए। एंडोमेट्रियम के कण, जो स्राव का हिस्सा हैं, पेरिटोनियम में समाप्त हो सकते हैं, जो निश्चित रूप से कल्याण में गिरावट का कारण होगा।

भारी मासिक धर्म के साथ

कब भारी माहवारीकोई भी शारीरिक गतिविधि सख्त वर्जित है। तरल पदार्थ के इतने तीव्र रूप से निकलने के साथ, रक्त की कमी के कारण हीमोग्लोबिन के स्तर में उल्लेखनीय कमी आती है। इसके आधार पर शरीर काफी कमजोर हो जाता है, जिससे तनाव की स्थिति बढ़ जाती है। ऐसे में कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर की थकावट का कारण बन जाती है।

गर्भाशय मायोमा के साथ

गर्भाशय फाइब्रॉएड के साथ, खेल को रोका नहीं जा सकता है। इसके विपरीत, यदि आप अनुशंसित व्यायाम करते हैं, तो सामान्य स्थिति में सुधार किया जा सकता है। एकमात्र अपवाद मासिक धर्म के दौरान खेल है।

भारी मासिक धर्म के मामले में कोई भी शारीरिक गतिविधि सख्त वर्जित है।

मायोमा पुरानी विकृति को संदर्भित करता है जिसमें शारीरिक गतिविधि के संबंध में प्रतिबंध हैं। स्थिति को न बढ़ाने के लिए, मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर है।

मैं मासिक धर्म के किस दिन व्यायाम करना शुरू कर सकती हूं?

क्या मैं अपनी अवधि के पहले दिन व्यायाम कर सकता हूं? अधिकांश स्त्री रोग विशेषज्ञों को यकीन है कि मासिक धर्म की शुरुआत में न्यूनतम खेल भार दूर हो जाएगा डिप्रेशन. लेकिन इस तरह के भार को कम करना आवश्यक है ताकि निर्वहन में वृद्धि न हो और दर्द न हो।

पीएमएस के साथ व्यायाम करने के नियम

पीएमएस को काफी गंभीर महिला स्थिति माना जाता है। इस समय सुंदर जीव बहुत क्रोधी और चिड़चिड़े हो जाते हैं। दूसरी ओर, पीएमएस की शुरुआत उदास होने का कारण नहीं है। एक निकास है!

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कुछ प्रशिक्षण तकनीकों की मदद से पीएमएस के पाठ्यक्रम को कम करना संभव है। ऐसे में आपको सबसे पहले पैरों के भारीपन से छुटकारा पाना चाहिए। अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठाकर, आप इस अप्रिय सनसनी से छुटकारा पा सकते हैं।

कमर दर्द पर भी ध्यान देना जरूरी है। सिंड्रोम से छुटकारा पाने के लिए, ऐसे तरीके हैं जिनके कार्यान्वयन से जीवन का आनंद वापस आ जाएगा।

शरीर पर उत्कृष्ट प्रभाव पीएमएस समययोग प्रदान करता है। शारीरिक स्थिति में सुधार के अलावा, योग तकनीक तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करती है।

आप कुछ प्रशिक्षण तकनीकों की मदद से पीएमएस के पाठ्यक्रम को आसान बना सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए, आपको चुनना होगा:

• आरामदायक जगह;
• आरामदायक कपड़े;
• सही तापमान व्यवस्थापरिसर;
• स्वीकार्य भार।

पीएमएस के दौरान व्यायाम की अनुमति मासिक धर्म के दौरान व्यायाम की तरह ही है। एकमात्र महत्वपूर्ण अंतर को इष्टतम भार माना जा सकता है। पीएमएस से यह आंकड़ा बढ़ाया जा सकता है।

कौन से खेल उपयोगी हैं?

आपकी अवधि के दौरान व्यायाम करने से इस स्थिति को दूर करने में मदद मिल सकती है। बेशक, सभी प्रकार के व्यायाम का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

मासिक धर्म के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं:

• टहलना;
• आसान चल रहा है;
• योग;
• पानी के एरोबिक्स।

मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करने से इस स्थिति को कम किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण दिनों के दौरान गर्भनिरोधक व्यायाम

क्या मैं अपनी अवधि के दौरान व्यायाम कर सकता हूँ? मासिक धर्म के दौरान, आप शारीरिक शिक्षा कर सकते हैं, लेकिन ऐसे वर्कआउट हैं जिन्हें निलंबित करने की सलाह दी जाती है:

• प्रेस स्विंग;
• व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं;
• अचानक आंदोलनों;
• शक्ति व्यायाम।

इन स्थितियों में, निर्वहन, दर्द और सामान्य अस्वस्थता की तीव्रता बढ़ जाएगी।

क्या मैं जिम जा सकता हूँ?

ऐसी "दिलचस्प" अवधि में जिम जाना प्रतिबंधित नहीं है। मुख्य बात पर्याप्त भार चुनना है, जो तैयारी और सामान्य स्थिति पर निर्भर करता है।

रक्त परिसंचरण को स्थिर करने, दर्द को कम करने और सूजन से छुटकारा पाने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। ऐसे में आप एक्सरसाइज बाइक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

आप अपनी अवधि के दौरान व्यायाम कर सकते हैं

प्लैंक करो

तख़्त व्यायाम को सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है क्योंकि इसका एक जटिल प्रभाव होता है। लेकिन इसका तात्पर्य पेट की मांसपेशियों पर भार है, जो मासिक धर्म के दौरान अत्यधिक अवांछनीय है।

यदि महत्वपूर्ण दिनों में दर्द नहीं होता है, तो तख़्त की अनुमति है, लेकिन पहले दिनों में नहीं। इस अभ्यास की अवधि को कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

फूहड़

मासिक धर्म के दौरान स्क्वाट करना संभव है या नहीं, इस सवाल का जवाब स्पष्ट होगा - यह असंभव है। इसको लेकर लड़कियों की अलग-अलग राय है। विशुद्ध रूप से शारीरिक दृष्टिकोण से, मासिक धर्म के दौरान बैठना अत्यधिक अवांछनीय है।

सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली प्रत्येक महिला आश्चर्य करती है कि क्या मासिक धर्म के दौरान जिम जाना संभव है? आखिरकार, कभी-कभी मासिक धर्म कई लक्षणों का कारण बनता है जो प्रभावित करते हैं शारीरिक स्वास्थ्यमहिलाएं, और खेल खेलना केवल स्थिति को खराब कर सकता है। इसलिए, मासिक धर्म के दौरान जिम जाना संभव है या नहीं, इस सवाल को समझने लायक है।

मासिक धर्म और खेल के बीच क्या संबंध है?

यौवन तक पहुंचने वाली लड़कियों में हर महीने मासिक धर्म की उपस्थिति शरीर में एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया है, जो हार्मोनल विनियमन के प्रभाव से निर्धारित होती है। इन दिनों, शारीरिक गतिविधि के मुद्दे निम्नलिखित कारणों से उत्पन्न होते हैं:

• मासिक धर्म के दौरान शरीर के वजन में वृद्धि ऊतकों में तरल पदार्थ के संचय से शुरू हो सकती है, जो प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन द्वारा सुगम होती है। जब ऊतकों में बहुत अधिक तरल पदार्थ होता है, तो कमजोर होने वाली मांसपेशियां सबसे पहले पीड़ित होती हैं। इसलिए, मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना असंभव क्यों है, इस सवाल का जवाब दिया जा सकता है कि मांसपेशियों की शारीरिक गतिविधि कम होने के कारण।
• मासिक धर्म की शुरुआत से पहले दो दिनों में विशेष रूप से कमजोरी महसूस होती है। इस दौरान महिला के शरीर में प्रोजेस्टेरोन हार्मोन हावी हो जाता है, जबकि एस्ट्रोजन का स्तर काफी कम हो जाता है। इस वजह से, जिम में शक्ति प्रशिक्षण में महिलाएं बदतर होती हैं, इसके अलावा, वे बेहोशी और सामान्य कमजोरी को भड़का सकती हैं, जिसके लिए एक महिला को आराम करने की आवश्यकता होगी।
• मासिक धर्म चक्र के लगभग चौथे दिन तक हार्मोनल असंतुलन के कारण होने वाली कमजोरी और सुस्ती दूर हो जाती है। एस्ट्रोजन फिर से रक्त में दिखाई देने लगता है, जो खेल के दौरान महिला शरीर के धीरज को प्रभावित करता है, साथ ही साथ मांसपेशियों की वृद्धि को भी प्रभावित करता है।

लेकिन, कई विशेषज्ञ, इस सवाल का जवाब देते हुए कि क्या मासिक धर्म के दौरान जिम में व्यायाम करना संभव है, कहते हैं कि शारीरिक गतिविधि का पूर्ण बहिष्कार एक शर्त नहीं है। सिमुलेटर पर भारी व्यायाम को स्ट्रेचिंग से बदला जा सकता है, जो इस अवधि के दौरान बहुत आसान है और यहां तक ​​\u200b\u200bकि महिला शरीर को आराम करने में मदद करता है, जिसका उसकी भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मैं मासिक धर्म के दौरान किन मामलों में खेल खेल सकती हूँ?

अधिकांश स्त्री रोग विशेषज्ञों का मत है कि यदि कोई लड़की मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द से परेशान नहीं होती है और उसका स्वास्थ्य किसी भी तरह से नहीं बदलता है, तो शारीरिक गतिविधि स्वीकार्य है। हालांकि, खेल के दौरान, आपको अपने शरीर को ध्यान से सुनने की जरूरत है, और अगर किसी महिला को भलाई में कुछ गिरावट महसूस होती है, तो प्रशिक्षण तुरंत बंद कर दिया जाना चाहिए।

• योग;
• पिलेट्स;

यदि एक महिला किसी अन्य खेल में लगी हुई है, तो आपको शरीर पर भार कम करने और प्रशिक्षण के समय को कम करने की आवश्यकता है।

मासिक धर्म के दौरान खेल कब contraindicated है?

सबसे पहले, जिम जाने से इनकार करना आवश्यक है यदि यह एक प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया गया है।

मासिक धर्म के दौरान खेल गतिविधियों से इनकार करने के अन्य संकेतकों में दर्दनाक माहवारी, मतली और उल्टी, भारी रक्तस्राव और शामिल हैं। एक महिला इन संकेतकों को अपने दम पर नेविगेट कर सकती है - बिना डॉक्टर की सलाह के।

भारी और दर्दनाक अवधि के दौरान मजबूत शारीरिक परिश्रम दर्द और अधिक रक्तस्राव को उत्तेजित कर सकता है, जो अत्यधिक रक्त हानि से भरा होता है, और यह एक और कारण हो सकता है कि आपको मासिक धर्म के दौरान जिम क्यों नहीं जाना चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान कौन से व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं?

इस तथ्य के बावजूद कि मासिक धर्म के दौरान कुछ शारीरिक गतिविधि अभी भी स्वीकार्य है, ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें मासिक धर्म चक्र के दौरान टालने की सलाह दी जाती है:

• पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम;
• बारबेल के साथ व्यायाम करते समय वजन उठाना और वजन बढ़ाना;
• टैम्पोन के साथ भी खुले पानी में तैरना;
• व्यायाम जिसमें काठ का रीढ़ का काम शामिल है।

मासिक धर्म आने पर व्यायाम का एक सेट

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मासिक धर्म के दौरान कुछ शारीरिक व्यायाम इस अवधि के आसान प्रवाह में योगदान करते हैं। इसके अलावा, वे नियमित कसरत के लिए एक अच्छा और योग्य विकल्प हो सकते हैं और महत्वपूर्ण दिनों के दौरान आपको आकार में रहने में मदद कर सकते हैं। इनमें से अधिकांश अभ्यास योग जैसे जिमनास्टिक से उधार लिए गए हैं।

अपने पेट के बल लेटें और अपना चेहरा नीचे करें, अपने पैरों को एक साथ बंद करें। साँस छोड़ते हुए, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर झुकना चाहिए और अपने धड़ को थोड़ा सा श्रोणि तक उठाना चाहिए। उसी समय, नितंबों को तनाव देना चाहिए, इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहना चाहिए। फिर, चिकनी आंदोलनों के साथ, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

घुटने टेकते हुए, आपको अपनी एड़ी पर श्रोणि को नीचे करने की जरूरत है, साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें ताकि आपका माथा फर्श को छूए, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। इस स्थिति में, आपको तीन गहरी साँस लेने की ज़रूरत है, और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने घुटनों पर बैठें और अपनी कोहनी को नीचे करें, उन पर ध्यान केंद्रित करें। इस स्थिति में, श्रोणि अधिकतम ऊंचाई पर स्थित होना चाहिए, इस प्रकार, में काठ काविक्षेपण बनता है। इस स्थिति में, आपको एक मिनट या उससे अधिक समय बिताने की जरूरत है, फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और थोड़ा लेट जाएं।

अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। आपको ऊपर पहुंचना चाहिए, और फिर पीछे झुकना चाहिए, यह कल्पना करते हुए कि आपकी पीठ के पीछे एक बड़ी गेंद है। इसके अलावा, कूल्हों से हाथों को पैरों तक ले जाना चाहिए, और इस स्थिति में कई मिनट तक शांति से सांस लें।

अपने हाथों को उस क्षेत्र में रखें जो पैरों और जांघों के बछड़ों के बीच बनता है। इसके बाद, आपको अपनी कोहनी को मोड़ने की जरूरत है ताकि आप अपने कानों को अपनी हथेलियों से पकड़ सकें। इस मामले में, संतुलन कोक्सीक्स पर पड़ता है। शुरुआती लोगों के लिए, आप दीवार के खिलाफ व्यायाम कर सकते हैं ताकि अतिरिक्त समर्थन हो। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड से होना चाहिए।

अभ्यास का सेट पूरा होने के बाद, आप अपने पेट पर गर्म हीटिंग पैड रख सकते हैं और थोड़ा लेट सकते हैं ताकि गर्भाशय के संकुचन कम हो जाएं और शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत फिर से शुरू हो जाए।

मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है या नहीं, इसका सवाल बहुत नाजुक है। इसलिए, आप कई का उपयोग कर सकते हैं सरल सलाहताकि आपके शरीर को चोट न पहुंचे और मासिक धर्म के दौरान खेल को और अधिक मनोरंजक बना दिया जाए।

• मासिक धर्म के दौरान शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए आपको अधिक पानी पीना चाहिए। यदि आप अपने मासिक धर्म के दौरान सक्रिय होने से इनकार करते हैं, तो आपको सामान्य से 2 गुना अधिक पानी पीना चाहिए। और महत्वपूर्ण दिनों में खेल खेलते समय, तरल पदार्थ की खपत को 3 गुना बढ़ा दें।
• खेल खेलने से पहले, आपको कॉफी, कोका-कोला और एनर्जी ड्रिंक पीना बंद कर देना चाहिए, क्योंकि इनमें कैफीन होता है, जो दर्द को बढ़ाता है।
• महत्वपूर्ण दिनों में, गहरे रंग के कपड़ों में खेल खेलने की सिफारिश की जाती है ताकि आप पाठ्यक्रम के दौरान अजीब स्थिति में न आएं। और खेल खेलते समय पैड के बजाय, टैम्पोन का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो विभिन्न गतिविधियों के दौरान अधिक आरामदायक एहसास प्रदान करेगा और शरीर की गतिशीलता को बनाए रखेगा।
• मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण बिना तनाव के मध्यम गति से होना चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस - आप इसके पक्ष में हैं या खिलाफ? किसी को अपने पीरियड्स का बिल्कुल भी पता नहीं चलता, लेकिन किसी को ट्विस्ट कर देता है ताकि ट्रेनिंग के बारे में कोई ख्याल ही न आए, सुबह तक जिंदा रहे। तो क्या करें - दर्द, डर और नफरत को तोड़ दें या हार मान लें? इस लेख में, आपको वैज्ञानिक रूप से आधारित उत्तर मिलेगा - क्या मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना संभव (और आवश्यक) है।

प्रत्येक महिला के शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए यदि आप प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव चाहते हैं। यह विषय एक पुरुष प्रशिक्षक के साथ चर्चा करने के लिए प्रथागत नहीं है (वह कैसे बता सकता है कि मेरी अवधि है? क्या वह सोचेगा कि मैं सिर्फ एक आलसी व्यक्ति था?) लेकिन अगर वह खुद इस विषय को नहीं उठाते हैं, तो यह महिलाओं के प्रशिक्षण में उनके अनुभव पर संदेह करने का एक कारण है। क्योंकि चक्र के चरण के आधार पर एक लड़की जिस तरह से प्रशिक्षण लेगी, वह मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने को प्रभावित करेगी।

शुरुआती लोगों के लिए, निश्चित रूप से, बिना किसी बदलाव के उसी पर निरंतर प्रशिक्षण भी एक सवारी होगी। यदि आपका शरीर पहले से किसी भी शारीरिक गतिविधि को नहीं जानता है, यह पार्क में चलने से कठिन है, तो अप्रशिक्षित मांसपेशियां किसी भी भार का अच्छी तरह से जवाब देंगी। लेकिन कुछ महीनों के बाद, खासकर यदि आप चक्र की शुरुआत और अंत में भलाई और मनोदशा में बदलाव देखते हैं, तो आपको सही प्रशिक्षण योजना के बारे में सोचने की जरूरत है।

लेख के मुख्य विचार:

1. पीएमएस सिर्फ ट्रेनिंग का बहाना नहीं है और दाढ़ी वाले चुटकुलों का विषय है। एक चक्र का अंत कठिन प्रशिक्षण के लिए सबसे खराब समय है।
2. जो महिलाएं गर्भनिरोधक नहीं पीती हैं, और जो तीन-चरण जन्म नियंत्रण का उपयोग करती हैं, उनमें चक्र के विभिन्न चरणों में हार्मोन का स्तर भिन्न होता है। जो लोग मोनोफैसिक पीते हैं - गोलियां हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को दबा देती हैं और उनका स्तर पूरे चक्र में समान रहता है।
3. अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक साइकिल चलाने वाली महिलाओं (गोलियां या ट्राइफैसिक जन्म नियंत्रण नहीं लेना) में ओव्यूलेशन के समय उनकी उच्चतम स्तर की ताकत होती है। यह वह समय है जब अधिकांश एस्ट्रोजन का उत्पादन होता है।
4. विज्ञान ने साबित कर दिया है कि प्राकृतिक मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए, चक्र के चरण में प्रशिक्षण को समायोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है। तो आपको "उसी पैसे के लिए और अधिक" मिलता है। इसके अलावा, गलत समय पर बहुत कठिन प्रशिक्षण लेने से आप हार सकते हैं मांसपेशियों.
5. अपने मासिक धर्म चक्र के चरणों के आसपास अपने भोजन और कसरत का समय निर्धारित करके, आप दर्द और थकान के माध्यम से खुद को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर किए बिना सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

"तो, मुझे समझ में नहीं आया कि मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षित करना संभव है या नहीं?"

संक्षिप्त उत्तर है आप कर सकते हैं। लेकिन दर्द से मुड़ जाए तो क्या यह जरूरी है? इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि आप मासिक धर्म चक्र के चरण के आधार पर एक प्रशिक्षण योजना कैसे बना सकते हैं, और पीएमएस और मासिक धर्म के दौरान खुद को प्रताड़ित किए बिना प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। यदि आप एक ही आवृत्ति के साथ जिम जाते हैं और हर बार एक ही काम करते हैं तो यह मोड आपको मांसपेशियों को विकसित करने और वसा जलाने में मदद करेगा।

सबसे पहले, आपके अंदर क्या चल रहा है, यह समझने के लिए एक छोटा सा सिद्धांत।

संक्षेप में मासिक धर्म चक्र के बारे में

हर किसी का चक्र 28 दिनों का नहीं होता, लेकिन सादगी के लिए बता दें कि यह सभी के लिए समान होता है।

मासिक धर्म चक्र को 2 मुख्य चरणों में विभाजित किया गया है:

• कूपिक (एफएफ) - 1 से 14 दिनों तक
• ल्यूटल (एलएफ) - 15 से 28 दिनों तक

दो मुख्य लूपों के अंदर, दो और छोटे लूप होते हैं:

• मासिक धर्म - चक्र के 1 से 5 दिनों तक
• ओव्यूलेशन - 12 से 17 दिनों तक (इनमें से किसी एक दिन में ही ओव्यूलेशन होता है)

चक्र के विभिन्न दिनों में हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है। विशेष रूप से महिला हार्मोन एस्ट्राडियोल (एस्ट्रोजन) और प्रोजेस्टेरोन। ओव्यूलेशन के दौरान एस्ट्रोजन अपने उच्चतम स्तर पर होता है, और प्रोजेस्टेरोन ल्यूटियल चरण (ओव्यूलेशन और एक नई अवधि की शुरुआत के बीच) के दौरान उच्चतम होता है। ये हार्मोन प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करते हैं, हम आगे सीखेंगे।

गर्भनिरोधक

मोनोफैसिक

यदि आप मोनोफैसिक जन्म नियंत्रण पर हैं, तो आपके हार्मोन का स्तर पूरे महीने समान रहता है। इसलिए, आपको महीने के दौरान प्रशिक्षण और पोषण को बदलने की जरूरत नहीं है।

तीन फ़ेज़

त्रिफसिक जन्म नियंत्रण के साथ, आप तीन अलग - अलग प्रकारशरीर में हार्मोन के प्राकृतिक स्तर को समायोजित करने के लिए एक महीने के लिए गोलियां। पोषण और प्रशिक्षण को भी सर्वोत्तम रूप से समायोजित किया जाता है ताकि उनका अधिकतम प्रभाव हो।

गहन प्रशिक्षण के लिए ओव्यूलेशन सबसे अच्छा समय है

क्या आपने देखा है कि कभी-कभी आप बहुत ताकत और उत्साह के साथ प्रशिक्षण के लिए लगभग दौड़ते हैं। और अन्य दिनों में, केवल एक जिम के बारे में सोचकर, आप अपने आप को एक कंबल में लपेटना चाहते हैं, एक बिल्ली को अपने साथ ले जाना चाहते हैं? यह सिर्फ प्रेरणा की कमी नहीं है, इस समय इंस्टाग्राम पर कोई भी आपको इसकी ताकत नहीं देगा। औसतन, अध्ययनों से पता चलता है कि मासिक धर्म चक्र के चरण के आधार पर महिलाओं की ताकत का स्तर 10% तक भिन्न हो सकता है। सैद्धांतिक रूप से, यदि आप 50 किग्रा हैं तो यह + 5 किग्रा है।

वैज्ञानिक पूरी तरह से यह नहीं समझ पाए हैं कि महिलाओं की ताकत के स्तर में उतार-चढ़ाव के लिए कौन सा तंत्र जिम्मेदार है। ऐसे सुझाव हैं कि ओव्यूलेशन के दौरान प्रशिक्षण के दौरान ताकत में वृद्धि के लिए निम्नलिखित जिम्मेदार हैं:

• एस्ट्रोजन उत्पादन का चरम (यह सीधे मांसपेशियों के तंतुओं में मायोफिब्रिल्स को प्रभावित करता है - उनकी मदद से, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं)
• चरम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन (यह मायोफिब्रिल्स पर भी कार्य करता है)

शोधकर्ता अभी तक 100% गारंटी नहीं देते हैं, इसलिए खुद को परखने में कोई हर्ज नहीं है। कुछ चक्रों के लिए, एक डायरी रखें और लिखें कि प्रशिक्षण में आपके पास कितनी ताकत थी (आप कितना वजन उठा सकते थे, दोहराव / सेट की संख्या, प्रशिक्षण से पहले और बाद में सामान्य कल्याण)। तो आप देखेंगे कि चक्र के चरण आपको विशेष रूप से कैसे प्रभावित करते हैं, और क्या आप प्रशिक्षण में मजबूत हैं यदि यह ओव्यूलेशन के दौरान है।

सभी अध्ययनों में, जो लेते हैं मोनोफैसिक गर्भनिरोधकचक्र के विभिन्न चरणों के दौरान प्रशिक्षण के दौरान शक्ति के स्तर में कोई बदलाव नहीं दिखा। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के गर्भनिरोधक रक्त में मुक्त टेस्टोस्टेरोन की मात्रा को थोड़ा कम कर देते हैं (और क्रमशः समग्र शक्ति)।

अपनी अवधि से पहले/बाद में और उसके दौरान वर्कआउट की योजना कैसे बनाएं

मज़ा यहां शुरू होता है।

हाल के वर्षों में, सफेद कोट में लोगों को यह पता लगाने में बहुत दिलचस्पी रही है कि मासिक धर्म चक्र का चरण महिलाओं में प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है। सामान्य तौर पर, परिणाम हैं:

• यदि आप फॉलिक्युलर चरण में अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों और ताकत की तुलना में बेहतर वृद्धि होती है अधिकांशल्यूटियल चरण में व्यायाम करें।
• कूपिक चरण में कठिन और अधिक लगातार प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए सप्ताह में 5 बार) और ल्यूटियल चरण में हल्का प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए प्रति सप्ताह 1 बार) सप्ताह में 3 बार लगातार प्रशिक्षण से बेहतर है
• जो लोग गर्भनिरोधक लेते हैं या नहीं लेते हैं उनके लिए प्रशिक्षण का प्रभाव अलग होता है। जो लोग मोनोफैसिक जन्म नियंत्रण पीते हैं, उनके लिए चक्र के विभिन्न चरणों में कसरत बदलने का कोई मतलब नहीं है। गर्भ निरोधकों के बिना या ट्राइफैसिक (यानी, मासिक धर्म चक्र प्राकृतिक के सबसे करीब) के लिए, प्रशिक्षण बदलने के लिए सबसे अच्छा है। कूपिक चरण में अधिक लगातार प्रशिक्षण के साथ प्राकृतिक मासिक धर्म चक्र वाली लड़कियों में एक अध्ययन में मांसपेशियों में 2% की वृद्धि हुई. इसके विपरीत, यदि भारी प्रशिक्षण ल्यूटियल चरण में था, तो मांसपेशियों में 1.9% की कमी.
• एक अन्य अध्ययन में, चक्र के विभिन्न चरणों में प्रशिक्षण की मात्रा की परवाह किए बिना लड़कियों ने मांसपेशियों की वृद्धि में कोई अंतर नहीं दिखाया। वजह यह थी कि लड़कियां पहले कोई प्रशिक्षण अनुभव नहींऔर उन्होंने प्रतिदिन 55-60 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया। पूर्ण शुरुआती में, मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। इसलिए, शुरुआत में, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, मुख्य बात यह है कि व्यायाम तकनीक का अच्छी तरह से अध्ययन करें और सही खाना शुरू करें।

चक्र के चरण को ट्रैक करने के लिए, आपको चाहिए मासिक धर्म कैलेंडर:

यह कैलेंडर ऐप आपके ओवुलेशन की तारीख को ट्रैक करने में आपकी मदद करेगा। अपवाद अनियमित चक्र वाली लड़कियां हैं। लेकिन वे भी चक्र के चरणों में प्रशिक्षण के साथ प्रयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।

मासिक धर्म चक्र के पहले दो सप्ताह

कूपिक चरण में, मुख्य अभ्यास (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, आदि) पर ध्यान दें। सप्ताह में 3-5 बार, अधिक सेट, प्रत्येक कसरत में अधिक भिन्न व्यायाम। - + 5-10% आदर्श (यदि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं), यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं - बिना अधिशेष के (यानी स्तर पर)।

क्या मैं अपनी अवधि के दौरान व्यायाम कर सकता हूँ?

आदर्श रूप से, एक नए चक्र की शुरुआत और कूपिक चरण (मासिक धर्म का पहला दिन) के साथ, आप कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर मासिक धर्म (पहले 3-5 दिन) आपके लिए सहना मुश्किल है, तो 3-5 दिनों (मासिक धर्म के अंत में) से कठिन प्रशिक्षण शुरू करें। और इन पहले 3-5 दिनों में, प्रशिक्षण न लें या न करें (यदि आपके पास ताकत है)। यदि आप भाग्यशाली हैं और आपकी अवधि आसान है, तो चक्र के पहले दिन भारी प्रशिक्षण शुरू करें।

ovulation

ओव्यूलेशन के आसपास के दिन सबसे ज्यादा होते हैं सही वक्तअपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए। आपके पास सबसे ज्यादा ताकत है सप्ताह में 3-5 बार लंबी, कठिन और तीव्रता से ट्रेन करें. अपने व्यक्तिगत अधिकतम को बढ़ाने का प्रयास करें बुनियादी अभ्यास- बेल्ट पर खींचो। अगले दो हफ्तों में, आपके पास आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होगा।

मासिक धर्म चक्र के अंतिम दो सप्ताह

ल्यूटियल चरण - प्रशिक्षण की ताकत कम हो जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जबरदस्ती खुद को मजबूर करने की जरूरत है। इस समय भारी प्रशिक्षण मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसलिए आपको फैट बर्निंग पर ध्यान देने की जरूरत है। इसलिये कूपिक चरण में, मांसपेशियों के साथ, आपने थोड़ा वसा बनाया, फिर ल्यूटियल चरण में, आपको मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने और वसा जलाने की आवश्यकता है। : माइनस 5-15% सामान्य या अधिक यदि आपको अधिक वसा जलाने की आवश्यकता है और आप थोड़ी मांसपेशियों का त्याग कर सकते हैं।

इस समय वर्कआउट की न्यूनतम संख्या है प्रति सप्ताह 1-2 ताकत. वर्किंग वेट को 5-10% तक कम किया जा सकता है। यदि आप अधिक वसा जलाना चाहते हैं, तो 20-40 मिनट के लिए 1-2 कम तीव्रता जोड़ें। यह प्रशिक्षण और पोषण रणनीति दो लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगी:

1. मांसपेशियों को बचाएं और वसा जलाएं
2. कूपिक चरण में कठिन प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया बढ़ाएं

यदि आप उन्हें पिछले दो सप्ताह तक आराम करने देते हैं और सप्ताह में केवल 1-2 बार ही ताकत देते हैं, तो जिस मांसपेशी के लिए आपने पहले दो सप्ताह (कूपिक चरण) की जुताई की थी, वह कहीं नहीं जाएगी। वर्कआउट के दौरान ही मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बल्कि जब आप आराम करते हैं। और अध्ययनों से पता चलता है कि थोड़े आराम के बाद, वे बाद के कसरत के प्रति अधिक प्रतिक्रियाशील हो जाते हैं। लंबे समय में यह सब आपको एक ही तीव्रता से हर समय प्रशिक्षित करने की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि देता है।

क्या होगा अगर मुझे अक्सर व्यायाम करना पसंद है?

किसी के लिए हमेशा समान आवृत्ति के साथ प्रशिक्षित करना आसान होता है, क्योंकि। सप्ताह में केवल 1-2 बार प्रशिक्षण आराम देने वाला होता है और उसके बाद लय में वापस आना कठिन होता है। यदि यह आपका मामला है, तो हर समय एक ही आवृत्ति (प्रति सप्ताह 3-4 शक्ति) के साथ प्रशिक्षण लें, लेकिन ल्यूटियल चरण में, प्रशिक्षण की मात्रा को 30-50% तक कम करें (कम प्रतिनिधि और सेट, कम काम करने वाले वजन, कम कसरत)।

पीएमएस और मिठाई

सभी को मारने या कम से कम सभी को अपंग करने की इच्छा, एक पैकेट में आखिरी कुकी के लिए लड़ने की इच्छा और अपनी आत्मा को एक ईरानी शेख को चॉकलेट बार के लिए बेचने की इच्छा - क्या पीएमएस पर आपकी प्रतिक्रिया है? केवल एक चीज जिसे सांत्वना दी जा सकती है, वह यह है कि यह मासिक धर्म की शुरुआत के साथ दूर हो जाती है, हार्मोन "सामान्य" पर लौट आते हैं। इसलिए, ल्यूटियल चरण (पीएमएस) के अंत में, मनोवैज्ञानिक राहत के लिए, आप दिन में एक बार चीट मील में प्रवेश कर सकते हैं। लेकिन केवल अगर यह आपके दिमाग को नहीं उड़ाता है और आप एक सप्ताह के लिए भोजन पर नहीं जाते हैं। यदि यह आपका मामला है, तो अपने कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें, अपने आप को बहुत कठिन न करें।

मासिक धर्म चक्र को ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण की सामान्य योजना इस तरह दिखती है। सामान्य विचार यह है कि पहले दो हफ्तों के लिए 100% पर जोर दें और काम करें, अपने आप को आराम दें और दूसरे दो हफ्तों के लिए ठीक हो जाएं। अगले लेख में, हम आपको सभी चार हफ्तों के लिए एक रफ ट्रेनिंग प्लान देंगे। सामाजिक नेटवर्क में हमारी सदस्यता लें (

प्रत्येक एथलीट अपने जीवन में कम से कम एक बार आश्चर्य करती है कि क्या मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है। एक तरफ, प्रशिक्षण योजना को तोड़ने और जगह पर रहने की कोई इच्छा नहीं है, और दूसरी तरफ, कक्षाएं अच्छे से ज्यादा समस्याएं पैदा कर सकती हैं। इसके अलावा, कुछ खेलों को नियमित रूप से अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि बड़े समय के खेलों में ऐसे उदाहरण हैं जब एथलीटों ने "महत्वपूर्ण दिनों" के समय में विश्व रिकॉर्ड तोड़ा। लेकिन यह कहने लायक है कि इसके विपरीत उदाहरण भी हैं, जब महिलाओं ने बदतर परिणाम दिखाए।

बेशक, गंभीर रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, मासिक धर्म प्रतियोगिता से हटने का कारण नहीं है। तदनुसार, एक स्वस्थ लड़की का शरीर मासिक धर्म के दौरान शारीरिक गतिविधि का अच्छी तरह से सामना कर सकता है।

लेकिन उन सामान्य महिलाओं का क्या जो फिटनेस पसंद करती हैं या अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश कर रही हैं? क्या कक्षाएं शुरू करना संभव है, या शुरुआत के साथ थोड़ा इंतजार करना बेहतर है?

मासिक धर्म शारीरिक गतिविधि से कैसे संबंधित है?

• ज्यादातर महिलाएं सक्रिय जीवनशैली पसंद करती हैं. लेकिन प्रकृति ऐसी है कि महत्वपूर्ण दिन चिड़चिड़ापन, उदासीनता और पेट में दर्द के साथ होते हैं। हर किसी से बाड़ लगाने की इच्छा होती है, इसलिए खेल खेलने का कोई सवाल ही नहीं है।
• वास्तव में, शारीरिक गतिविधि मदद करती हैन केवल खराब मूड से निपटने के लिए, बल्कि भलाई में सुधार करने के लिए भी। मुख्य बात शरीर को महसूस करना है, न कि खुद पर बोझ डालना और नियमों के अनुसार कार्य करना।
• अनुसंधान ने पुष्टि की हैकि मासिक धर्म से पहले के क्षण में शक्ति, गति और विशेष रूप से गति-शक्ति के पहलुओं में कमी होती है, जिसमें धीरज भी शामिल है। इन दिनों, एक मजबूत भार के परिणामस्वरूप, विशेष रूप से, धीरज प्रशिक्षण, शरीर के कार्यात्मक गुण चक्रों के बीच के अंतराल में इस तरह के अभ्यास के बाद की तुलना में बहुत अधिक कम हो जाते हैं, और वसूली धीमी गति से होती है।
• कभी-कभी खेल चिकित्सकतथाकथित शारीरिक मासिक धर्म के दिनों को अलग से अलग किया जाता है (चक्र की शुरुआत से लगभग 1-3 दिन पहले), जब एथलीट को शरीर को लोड करने के लिए सख्त मना किया जाता है, सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम को स्ट्रेचिंग व्यायाम या अन्य हल्के तकनीकी के साथ बदल दिया जाता है। परिसरों
• हार्मोनल उछाल के कारण कमजोरी, लगभग 3-4 दिनों के लिए गायब होना शुरू हो जाता है। इस समय तक, एस्ट्रोजेन धीरे-धीरे बढ़ता है, एनाबॉलिक हार्मोन के रूप में कार्य करता है। हार्मोनल बदलाव के कारण शरीर में मेल हार्मोन्स की प्रधानता होती है। नतीजतन, शरीर अधिक लचीला हो जाता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण का परिणाम केवल खुश कर सकता है।
• ध्यान देने की जरूरत हैशारीरिक गतिविधि का अनुपात, और प्रशिक्षण आयोजित करने के नियम। लेकिन अगर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर अप्रिय आश्चर्य प्रस्तुत करता है, तो व्यायाम को स्थगित करना बेहतर होता है।

मासिक धर्म के पहले दिन खेल

कई लोग आश्वस्त हैं कि मासिक धर्म के दौरान खेलों के बारे में भूलना बेहतर है, अन्यथा मांसपेशियों में ऐंठन असहनीय रूप से दर्दनाक हो जाएगी, और रक्तस्राव बढ़ जाएगा। हालांकि, हाल के अध्ययनों ने अन्यथा साबित किया है। संतुलित व्यायाम तनावदर्द को कम कर सकते हैं और एक महिला के दृष्टिकोण में सुधार कर सकते हैं।

किसी भी स्वस्थ महिला को मासिक धर्म के दौरान खेल खेलने की अनुमति है, बशर्ते कि उसे हृदय और तंत्रिका तंत्र में दर्द और अन्य परिवर्तनों का अनुभव न हो।

एक नियम के रूप में, पहला दिन सबसे अप्रिय है। कई महिलाएं इसकी तुलना असली डरावने से करती हैं।

भले ही बिस्तर से उठना बहुत मुश्किल हो, आपको कुछ शुरुआती झटके देने होंगे:

एक विशेष डायरी का उपयोग करके बिजली भार की सहनशीलता और शरीर की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को ट्रैक करना आसान और सुविधाजनक है। आप इसे एक साधारण नोटबुक में रख सकते हैं, और मासिक धर्म के प्रत्येक चरण का संकेत दिया जाना चाहिए।

पीरियड्स के दौरान आप व्यायाम क्यों नहीं कर सकते?

• प्रत्येक एथलीट महत्वपूर्ण दिनों को अलग तरह से अनुभव करता है। अक्सर एक असंतुलित स्थिति होती है, स्पष्ट चिड़चिड़ापन, थकान, और इसी तरह। एक राय है कि इस समय किसी भी तरह के खेल में शामिल होना असंभव है।
• तथ्य यह है कि एक एथलीट के शरीर में गंभीर परिवर्तन होते हैं, मुख्य रूप से हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, लगातार खून की कमी के कारण, रक्त अपनी संरचना बदलता है, इसलिए हीमोग्लोबिन का स्तर बदल जाता है। यह वही है जो लड़की की भलाई को प्रभावित करता है, गंभीर अस्वस्थता और चेतना के नुकसान की धमकी देता है।

  स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करने वाली लड़कियों को शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। आपको उन लोगों के लिए भी सावधान रहने की जरूरत है जिन्हें बहुत अधिक खून की कमी है। यदि किसी एथलीट के रक्त में थक्के का स्तर कम है, तो फिटनेस को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

• उसी समय, प्रश्न का स्पष्ट उत्तर देना असंभव है, क्योंकि इस अवधि के दौरान लड़की की भलाई पर बहुत कुछ निर्भर करता है। आखिरकार, कुछ पहले जैसा ही महसूस करते हैं, जब दूसरे कम से कम खेल के बारे में सोचते हैं। हालांकि, डॉक्टरों का कहना है कि मासिक धर्म को एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया माना जा सकता है।
• डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि खेल भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं कर पाएंगे, लेकिन केवल इस शर्त पर कि एक महिला खुद को अधिभारित नहीं करती है, बिजली के भार से इनकार करती है और यात्राओं और व्यायामों की संख्या को कम करती है। नहीं तो शरीर की कोशिकाएं ठीक से ठीक नहीं हो पाएंगी।

आप अपनी अवधि के दौरान कौन से खेल कर सकते हैं?

यदि मासिक धर्म के दौरान एक मजबूत है सरदर्दऔर चक्कर आना, न केवल प्रशिक्षण को स्थगित करना आवश्यक है, बल्कि यह भी प्रयास करें कि रक्त की बढ़ती हानि से बचने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी में सक्रिय कार्यों की अनुमति न दें। व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत भलाई और बदलते स्वच्छता उत्पादों की आवृत्ति के सख्त नियंत्रण में किया जाना चाहिए।

बहुत अधिक निर्वहन या गर्भाशय फाइब्रॉएड के रोगों के साथ-साथ एंडोमेट्रियोसिस के साथ, पिलेट्स और योग सहित बिल्कुल सभी खेलों को contraindicated है। एकमात्र अपवाद श्वास व्यायाम है।

तर्कसंगत रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम की सहायता से पीएमएस के दौरान लड़की की स्थिति को सामान्य करना संभव है। कई गतिविधियों की सिफारिश की जाती है।

दौड़ना

महत्वपूर्ण दिनों के दौरान, जॉगिंग आदर्श है, लेकिन पहले दिन, व्यायाम तेज चलने जैसा होना चाहिए। आपको मध्यम गति से आगे बढ़ने की जरूरत है। धीमी से तेज गति को बारी-बारी से भूलने की सलाह दी जाती है। एक सपाट विमान पर चलते हुए, ताजी हवा में टहलना चाहिए।

तैराकी

यह निर्णय कि मासिक धर्म के समय पूल में जाना स्थगित करना बेहतर है, गलत है। तैरना न केवल मांसपेशियों की ऐंठन को कम करता है, बल्कि काठ का क्षेत्र में बेचैनी की तीव्रता से भी लड़ता है।

केवल तैरने की अनुमति गर्म पानी, मध्यम गति को प्राथमिकता देते हैं। इसके अलावा, निचले शरीर के लिए जल एरोबिक्स प्रशिक्षण की अनुमति है, लेकिन व्यायाम बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, एक महिला को सिलिकॉन कैप या टैम्पोन का उपयोग करना चाहिए।

जिम

कार्डियो लोड पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है। यदि दर्द मजबूत और दर्द हो रहा है, तो कसरत को अंडाकार, व्यायाम बाइक, स्टेपर और ट्रेडमिल पर दिखाया जाता है।

समूह पाठ

अनुमत समूह गतिविधियों में नृत्य, पिलेट्स, मार्शल आर्ट, आकार देने और एरोबिक्स शामिल हैं। प्रशिक्षक ध्यान दें कि नाड़ी बढ़ाने के उद्देश्य से सभी प्रकार के व्यायाम एक महिला की भलाई को प्रभावी ढंग से प्रभावित करते हैं।

बॉडीफ्लेक्स

डॉक्टर किसी भी मतभेद के बारे में बात नहीं करते हैं, लेकिन ध्यान दें कि लड़की को प्रेस और श्रोणि तल की मांसपेशियों पर भार छोड़ना चाहिए। पेट के संकुचन के व्यायाम निषिद्ध हैं। नियमित बॉडीफ्लेक्स व्यायाम पीएमएस के लक्षणों से राहत देते हैं, चक्र को बहाल करते हैं और आसंजनों से छुटकारा पाते हैं।

योग

योगालेट्स व्यायाम और हठ योग आसन की सलाह दी जाती है। परिसरों का उद्देश्य मांसपेशियों की ऐंठन और अन्य अप्रिय संवेदनाओं को कम करना है। इसके अलावा, मासिक धर्म के दौरान प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया गया है।

स्ट्रेचिंग

विशेषज्ञ किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण को स्ट्रेचिंग से शुरू करने की सलाह देते हैं। स्ट्रेचिंग शरीर को अगली कसरत के लिए अच्छी तरह से तैयार करती है, और मासिक धर्म के दौरान, यह एक वास्तविक मोक्ष हो सकता है।

उन लोगों के लिए जिन्होंने हाल ही में खेल खेलना शुरू किया है, आपको मासिक धर्म के दौरान एक अलग भार और प्रकार के प्रशिक्षण को चुनने का प्रयास करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि जटिल रीढ़ की मांसपेशियों और प्रेस के उद्देश्य से है, तो प्रशिक्षण को व्यायाम और बाहों को खींचकर बदल दिया जाता है। एरोबिक्स और रनिंग की जगह योग और पिलेट्स ने ले ली है। यदि प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की कोई इच्छा नहीं है, तो आप पूल में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

पीएमएस के लिए उपयोगी व्यायाम

चिकित्सा पद्धति में, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम कोई बीमारी नहीं है। यह एक शारीरिक रूप से सामान्य अवस्था है। किसी को कुछ भी महसूस नहीं होता है, किसी को इसके विपरीत होता है: मतली, उल्टी, ऐंठन और चक्कर आना। कभी-कभी खुद को मजबूर करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन कुछ लड़कियां खेल के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकती हैं।

विशेष रूप से उनके लिए, प्रशिक्षक कई आवंटित करते हैं लाभकारी प्रजातिव्यायाम:

स्त्री रोग विशेषज्ञों के अनुसार, मासिक धर्म से पहले और दौरान नियमित व्यायाम कई महिला रोगों से बचाता है, हालांकि, कई व्यायामों को अभी भी छोड़ देना चाहिए।

भारी डम्बल उठाना भी मना है, क्योंकि इस तरह के व्यायाम जननांगों में रक्त के प्रवाह को काफी तेज करते हैं, और मासिक धर्म के दौरान यह अत्यधिक अवांछनीय है।

खेल के बाद मासिक धर्म क्यों गायब हो सकता है?

कई लड़कियां यह देखकर डर जाती हैं कि स्वस्थ जीवन शैलीजीवन उनके लिए सर्वश्रेष्ठ से बहुत दूर हो जाता है।

मासिक धर्म में देरी होती है, जिससे कई महिलाएं सोचती हैं:

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि मासिक धर्म खेल में बाधा नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर की व्यक्तिगत क्षमताओं पर आधारित होना चाहिए। यह दृष्टिकोण प्रशिक्षण प्रक्रिया की पारंपरिक योजना के बजाय कई वर्षों से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद कर रहा है।

यदि महत्वपूर्ण दिनों के समय एक महिला बहुत अच्छा महसूस करती है, और उस दिन उसके लिए खेल प्रतियोगिताओं की योजना बनाई जाती है, तो उसके लिए एक समान भार का अनुभव प्राप्त करना वांछनीय है। उदाहरण के लिए, मासिक धर्म की अवधि के दौरान अग्रिम में नियंत्रण कसरत करने का प्रयास करें।

अगर लड़की को कुछ स्वास्थ्य समस्याएं महसूस होती हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि कक्षाएं सबसे अच्छे तरीके से नहीं चलेंगी। शुरुआत से पहले विशेष दर्द निवारक दवाओं का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तथ्य यह है कि यह न केवल शरीर को अतिरिक्त नुकसान पहुंचाता है, बल्कि खेल के परिणाम को भी खराब करता है। सक्षम प्रशिक्षण एक बोझ नहीं, बल्कि एक खुशी होगी।