クールなお尻をパンプアップする方法。 足をポンピングする方法：腰のトレーニング

どんな女の子でも、良い姿、引き締まった引き締まった体、食欲をそそる形の所有者になることを夢見ています。 少し前までは、ボーイッシュな体型の痩せた人が流行していましたが、今日では、アスペンの細いウエストを持つ大きな腰から、すべての美女が「きしむ」ようになっています。 そのような体格は自然であると考えられています。 しかし、自然が同様の機能を与えていない場合、腰を広くし、腰を小さくすることは可能ですか? どのエクササイズをどのくらいの量で、どのくらいの頻度で行う必要があるか、どのように栄養を整理するかについては、現在の記事で説明します。

緑豊かな女性の姿はますます激しい議論の対象になりつつあります. 何はともあれ、体が綺麗なのはいいことですし、素晴らしいことです。 一般的に回復するのではなく、広い腰を達成する方法を完全に理解することは理にかなっています。 これには統合されたアプローチが必要です。そうしないと、数週間、数か月、場合によっては何年もの努力が無駄になってしまいます。

太くてずんぐりした体格の女の子は、食欲をそそる形を作るために真剣に体重を減らす必要はありません。 ウエストを視覚的に縮小するために腹部を下げようとすると、筋肉量が減少します。 同じように、生まれつき痩せている人は、ヒップを丸くするために余分なキログラムを増やす必要はありません. 体育に重点を置き、最適なプログラムと授業計画を選択する必要があります。

この種のほとんどすべてのプログラムには、分離と基本的な演習が含まれています。 この問題へのアプローチは包括的でなければなりません。 以下のオプションは、あらゆる体格、レベルに適しているため、今日からエクササイズを開始できます。

レッスンプラン

そのようなすべての矯正複合体と同様に、腰を広くし、腰を狭くするためのプログラムは、通常、週に3〜4回のトレーニングで計算されます. このモードは初心者に適していますが、ジムに初めて来ない人でも使用できます。 確かに、誰もがジムに行く時間と機会を見つけられるわけではありません。 したがって、シミュレーターでの演習を効果が似ている他の演習に置き換えることで、プログラムを自分で最新化することができます。

• ウェイト付きスクワット (バーベル、ダンベル) - 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット。
• スミスのスクワット - 8 ～ 14 回の繰り返しを 3 セット。
• プレスの斜めの筋肉のためのサイドクランチ - 18-22回の4セット。
• ストレートプレス（インクラインベンチ）でのツイスト - 18〜22回の繰り返しを4セット。
• 過伸展 - 8～12 回の繰り返しを 3 セット。
• 腹臥位から骨盤を持ち上げる - 12〜16回の繰り返しを3セット。
• スラスト（まっすぐな脚） - 12〜16回の3セット。
• 特別なベンチに足を踏み入れる - 8〜15回の繰り返しを3セット。

以前に余分な体脂肪を観察したことがない場合は、繰り返し回数を減らすと同時に、アプローチを2〜3回に減らすことができます。 その事を忘れるな 大きな役割クラスの有効性、および結果を取得する速度、正しく選択されたウェイト（ウェイト）、各動きのプレイを実行するための正しいテクニック。 また、クラスの体系的な性質を覚えておく必要があります。そうしないと、クラスから何の利益も得られません。

体育館で

月曜日

• 加重突進。
• ダンベルでプライ。
• グルートブリッジ。
• サイドツイスト。
• ストレートツイスト。

水曜日

• ルーマニアのデッドリフト。
• 上部ブロックのプルアップ (最大) またはスラスト (ヘッドの場合)。
• ダンベルをベルトに引っ張ります。
• ダンベルベンチプレス（インクラインベンチ）。
• 下部ブロックをベルトに向けて引っ張ること (狭いグリップ)。
• ダンベルを寝かせて飼育（傾斜ベンチ）。

金曜日

• 過伸展。
• 脚の後退（ブロックまたはシミュレーター）。
• 重りを使って片足でスクワット（分割）します。
• シミュレーターでの脚の屈曲と伸展。
• 肘に重点を置いて脚を上げる。
• Arnold を押します (ブラシをひねって座っています)。

自宅でできるエクササイズセット

幅広のお尻を作る最も効果的なエクササイズの 1 つは、スクワットです。 主なことは、テクノロジーに注意を払うことです。 それらを正しく行う方法を学ばないと、望ましい結果は得られません。

• まっすぐに立ち、背中をまっすぐにし、目は正面に固定します。
• 息を吸いながら、ゆっくりとしゃがみ始め、骨盤を後ろに押しながら、体を少しだけ前傾させます。 半歩後ろにある椅子に座ろうとしていると想像できます。
• 息を吐きながら、開始位置に戻ります。

運動中、かかとを床面から剥がしたり、膝を減らしたり広げたりすることは容認できません。

シンプルなプライ

このタイプのスクワットは女の子にも人気があります。なぜなら、通常のものではできなかったお尻や太ももを鍛えることができるからです。

• まっすぐ立ち、まっすぐに戻る。 通常のスクワットよりも足を広げますが、つま先は別の方向に向ける必要があります。
• 息を吸いながらしゃがみ始め、膝を大きく離します。
• 息を吐きながら、開始位置に戻ります。

このタイプのエクササイズはさまざまです。 スクワットをした後、立って、片足を横に置きます。 次の担当者のためにもう一方の脚で繰り返します。

伝説の攻撃

お尻を引き締め、腰をより丸く魅力的にするために、ランジを行うことができます。 大腿四頭筋、直筋、大臀筋をあまり負荷をかけずにうまくポンプすることができます。

• 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、背中をまっすぐにします。
• 息を吸いながら、足をつま先に置きながら、前後に一歩踏み出します。
• 息を吐きながら、開始位置に戻ります。

これは、前方、後方だけでなく、側面にも行うことができる非常に用途の広いエクササイズであり、スクワットと組み合わせて、より多くの優れた効果的なオプションを考え出すことができます. 効果を高めるには、ダンベルを持ち上げたり、バーベルからバーを肩にかけたり、その他のウェイトを使用したりします。

腹臥位から骨盤を上げる

自宅でのワークアウト中に簡単にできるもう 1 つの手頃な価格のエクササイズ。 同時に、ほとんどの人がそれを実行できます。 ランジ、スクワット、レッグスイングを行った後に行うのが最善です。 ここでの手法は、悪名高いものと可能な限り似ています。利点については、その正しい実装については、当社の Web サイトに別の大きな資料があります。

• ヨガマットの上に仰向けになり、膝を曲げ、両足を肩幅に開いて完全に寄りかかります。 体に沿って腕を伸ばします。
• 足を休め、息を吐きながら骨盤を持ち上げ、足と背中が一直線になるようにします。 その位置を数秒間保持します。
• 開始位置に戻ります。

運動中の臀部と骨盤は、リラックスするのではなく、常に緊張した状態に保つ必要があることを覚えておく必要があります。

これは、アマチュアが考えるほど単純な演習ではありません。 実際、直接的な推奨事項に加えて、臀筋と腹筋を除く体のすべての筋肉をできるだけリラックスさせる必要があることを知っておく必要があります。 これは特に肩と首に当てはまります。

スイングと聞くと、基本的には立った状態で行うエクササイズしか思い浮かびません。 これらは優れた有用な動きであり、実行する必要がありますが、美しいお尻と太ももについて考えることができるのはこれだけではありません。

• 伸ばした腕と膝に寄りかかって、体操用マットの上で四つん這いになります。 背中は丸くせず、まっすぐに保つ必要があります。 ウエストは少しゆがみを持たせましょう。
• 片足を伸ばして、膝を曲げずに跳ねるようなスイングをします。
• 開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
• その後、膝で足を曲げます。 すでに曲げた脚でスイングを繰り返します。

これはハードなエクササイズなので、お尻が火照ったように感じても不思議ではありません。 そうあるべきです、これはテクニックの正しさを示しています。 何も感じない場合は、間違いなく何か間違ったことをしています。

細いウエストのためのエクササイズ

• 臀部ブリッジの場合と同じように、膝を曲げ、腕を伸ばした状態で、ジム マットの上に仰向けになります。 両手を頭の後ろに置き、体重を保ちます。
• 片方の腕をまっすぐにし、伸ばし、指でかかとに触れてみてください。
• 開始位置に戻ります。
• もう一方の手で繰り返します。

サイドプランクレイズ

変更の準備ができました

私たちの場合、物事に対する保守的な見方は当てはまりません。 ウエストの不要な体重を減らすために、食事を変える必要があります。 この場合、太ももとお尻に筋肉を付ける必要があることを理解する必要があります。

厳格な規律、自制心、決意が必要です。 1日に消費される総カロリー数を減らしても害はありません。 食事中のタンパク質の量を増やすことは、新しい食事の主な要件です.

必須の朝食

朝は朝食をとる必要があります。 ビタミンが豊富な果物、全粒穀物を朝に最適に摂取できます 有用品種タンパク源としてのパンやシリアル、卵。

仕事の前に食べる時間がない場合でも、食べることができます。 外出先で噛むことができ、おやつとして一日中役立ちます。 彼らは活力、新しい労働の成果のためのエネルギーを与え、また流れを確実にします 有用物質体に。

有用繊維

腰と臀部の筋肉量を構築するとき、および腰を構築するときは、繊維含有量の高い食品をメニューに含める必要があります. さらに、不溶性繊維と水溶性繊維があることを考慮しても害はありません. 前者には緑の野菜、ナッツ、ふすま、全粒穀物が含まれ、後者にはニンジン、オレンジ、レモン、リンゴ、豆、大麦などが含まれます.

脂肪をあきらめないでください

多くの体重を減らそうとしても、直接的な医学的禁忌がない場合、非常に限られた期間を除いて、食事から脂肪を完全に排除することはできません. たとえば、多価不飽和オメガ3は最も有用と言えます。 彼らはあなたが取り除くのを助けるでしょう 上級レベル「悪玉」コレステロール、集中力と思考力を高めます。 脂肪分解と呼ばれる脂肪の分解は、心筋の最適化に直接影響します。 すべてが妥当な範囲内にあることは明らかです。

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1. 前部は大腿四頭筋です。
2. バック - 大腿二頭筋。
3. 内部 - 内転筋。

大腿四頭筋 - 大腿四頭筋に特に注意を払う必要があります。それは、中間、直接、内側、および外側の4つのバンドルで構成されています。 彼らは形成するものです 多くの太ももの筋肉量。

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太ももの筋肉に最適なエクササイズ

達成するためにどのような演習を実行する必要があるかを検討します 理想形そして顕著な筋肉の緩和。

スクワット

- これは腰を強化するための基本的なエクササイズで、脚と臀部の筋肉のすべての領域と、胴体の多くの筋肉を安定させる働きをします。

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脚幅や可動域に応じて、優先ゾーンの負荷を強調できます。 深いスクワット (床と平行より下) は、臀筋をより引き締めます。 並行して少し高くスクワット - 大腿四頭筋。 足を細くすればするほど、太ももの外側の筋肉を形成する大腿四頭筋の外側束が強く働きます。 広いスタンスは、太ももの内転筋 (内側) に焦点を移します。

エクササイズ中は背中をまっすぐに保つことが非常に重要です。これにより、筋肉の働きに集中できるようになるだけでなく、怪我を防ぐこともできます。 重いものを扱うときは、運動用ベルトと膝包帯を使用してください。

しゃがむときは、前を向いて、下ではなく少し上を向いてください。けがやバランスの喪失につながる可能性があります。 持ち上げるときに膝を近づけないことが非常に重要です。それらは同じ平面内で動く必要があります。

あなたが初めての場合 ジム空のバーでもスクワットするのが難しいと感じる場合は、スミスでスクワットを行います。これは、細い腰にも効果的なエクササイズです。

また、多くのアスリートがフロント スクワット (胸にバーベルを置いた状態) を実行します。 それらでは、大腿二頭筋、臀部、および背骨の伸筋の働きがはるかに少なく、負荷全体が大腿四頭筋にかかります。

レッグプレス

ほっそりしたヒップのための最も重要な運動。 動きの生体力学はスクワットに似ていますが、背骨にかかる軸方向の負荷はほとんどありません。 スクワットのテクニックが複雑すぎる初心者に最適です。

脚の位置に応じて、太ももの特定の部分への負荷を強調します。

プラットフォームの下部で両足を狭く平行に配置することで、大腿四頭筋の外側部分をより強く働かせることができます。 幅広に履いて靴下を横に広げると、太ももの内側に荷重が伝わります。 プラットフォームの上部で足を肩幅に離します - 荷重はハムストリングスと臀筋にかかります。

最も 主な特徴このシミュレータ - 振幅。 動き全体を通して快適でなければなりません。 プラットフォームを低くしすぎないでください。ほとんどのマシンは、最も低い位置で腰が丸くなり、マシンの表面から浮き上がるように設計されています。 これには怪我がつきものです。 振幅の頂点では、膝を完全に曲げる必要はなく、脚の筋肉に一定の張力がかかるようにします。

この動きの強さの記録は設定されるべきではありません.10から15までの快適なレップ範囲で作業することをお勧めします.

このシミュレーターはすべてのジムで利用できるわけではありませんが、それを使用すると、目的の目標を達成するのがより簡単になります - 細いアスレチックヒップを獲得する.

動きの軌道がしっかりと固定されているので、太ももの筋肉の収縮と伸展に集中しやすくなります。 腰は特別なサポートに支えられているため、この動きでは背骨に軸方向の負荷が実質的にかかりません。 さまざまな足の位置を使用して、太ももの筋肉全体を動かします。 レッグプレスと同様に、動きの一番上で足を完全に伸ばさないでください。

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これは、太ももの分離運動です。その中で、荷重は大腿四頭筋に完全にかかります。 アスリートは、主な筋力トレーニングの前のウォームアップとして、または最終的に疲れた筋肉を「仕上げる」ためにトレーニングの最後にこのエクササイズを使用することがよくあります.

ここではワーキングウェイトは基本的な役割を果たしません。大腿四頭筋の働きを感じ、頂点で短い一時停止を取り、筋肉をできるだけ緊張させて適切に「燃え尽きさせる」ことがはるかに重要です. このトレーニングテクニックは、脚の筋肉の緩和を改善するのに役立つため、乾燥期に効果的です.

突進

これは、太ももの筋肉を強化するための優れた運動であり、筋肉の増加中と乾燥期間の両方で実行されます。 四頭筋、上腕二頭筋、臀部、内転筋など、肩にバーベルを付けたり、ダンベルを使ったりして、すべてがランジで機能します。

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ただし、優先順位によっては、この演習を強調することもできます。 短いステップでは大腿四頭筋に負荷がかかり、長いステップでは臀部とハムストリングスに負荷がかかります。

最大負荷が殿筋にかかるバック ランジや、太ももの外側部分 (大腿四頭筋の外側の束) がより強く機能する側面へのランジなど、ランジのより具体的なバリエーションもあります。

別のエクササイズとして、ウェイトを追加してプラットフォームに足を踏み入れます。

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相撲デッドリフトとプライスクワット

これらの 2 つのエクササイズは主に同じ筋肉群 (太ももの内転筋) に負荷をかけ、同様のテクニックを使用するため、これら 2 つのエクササイズを 1 つの段落にまとめました。

原則として、バーベルで行います。 靴下を外側に向けながら、脚の幅を広く設定しています。 この運動はから来ましたが、古典的なフィットネスでもうまく使用されています. 小さな体重で運動を行い、背中と僧帽筋を完全にオフにしようとすると、負荷全体が太ももの内側の表面に集中します。

ちょっと違う話で。 原則として、このエクササイズはダンベルで実行されるため、振幅は比較的小さくなります。 それを増やすには、2 つのステップのプラットフォームに立ち、ダンベルを下げることができます。振幅が増加し（どれだけストレッチするかによって異なります）、動きの負の段階を経るにつれて股関節内転筋のストレッチに集中できるようになります.

まっすぐな脚のデッドリフト (ルーマニアのデッドリフト)

このエクササイズは、太ももの後ろと臀部の筋肉を鍛えるために設計されています。 バーベルとダンベルの両方でルーマニアのデッドリフトを行います。

多くの人は、どんな犠牲を払っても最もまっすぐな脚を牽引しようとして、運動の名前をよく理解していません. そうする必要はありません。 膝を少し曲げてください。

この演習の主なことは、骨盤をできるだけ後ろに持っていこうとすることです。そうすれば、負荷全体が腰と臀部にかかります。 これが行われず、単に前屈を実行すると、脊椎の伸筋が機能します。 このエクササイズで筋肉の働きをよりよく感じるには、シミュレーターで数セットのレッグカールを行った後に実行することをお勧めします。 背中は、古典的なデッドリフトのように、決して前かがみになってはいけません。 セット全体を通して、腰をアーチ状に保ちます。

代わりのエクササイズは、おはよう（バーベルを肩に乗せてティルト）、ケトルベルまたはダンベルを片足に乗せてデッドリフト、ハック シミュレーターでティルトします。

座った状態と横になった状態のシミュレーターでのレッグカール

これらは、ハムストリングスを鍛えるための個別のエクササイズです。 これら 2 つのオプションのパフォーマンスに基本的な違いはありませんが、背骨に問題があるアスリートは、横になっているときに脚を曲げないように注意する必要があります。 ポイントは極端な位置にあるということです 腰椎背骨は伸びた状態にあり、重いものを持ち上げると問題が悪化する可能性があります。

平均的な作業重量でエクササイズを行い、最大収縮のポイントで 1 秒間一時停止し、負の段階で減速すると、最大のメリットが得られます。

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グルートブリッジ

このエクササイズは、フィットネスの第一歩を踏み出す女の子に最適です。 初期段階では、追加の機器は必要ありませんが、臀筋の働きを完全に感じることができます。 ジムと自宅の両方で実行してください。

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ジャンピング

CrossFit で最も人気のあるエクササイズの 1 つです。 遅い筋繊維が作業に関与しているため、脚のすべての筋肉に均等に負荷をかけ、持久力と爆発力を高めます。

ほとんどの女性と少女にとって、セクシーな引き締まった体を手に入れることは重要です。

おいしいお尻が欲しいという欲求は誰にとっても新しいものではありませんが、太ももなどの体の他の部分は、この点であまり人気がありません.

つまり、広くて魅惑的な腰。

そして、実際に、自分のヒップの幅を誇りに思っている人はどれくらいいるでしょうか? したがって、ボリュームのあるヒップの所有者は、驚くことはありません。喜ぶものがあります。

ジーンズに収まらないので、これ以上の恥と苦しみはありません.

ワイドヒップにはいくつかの利点があります。

みずみずしいフォルムが魅惑的

幅の広い太ももは通常、幅の広い腰を意味し、マリリン・モンローの曲線がセクシーではないと言う人はうそつきです.

自己不信のために今までカーブを隠していた場合は、今すぐやめてください！ きつい服を着てください。 誰もがそれを感謝します。

広いヒップ=大きなお尻

当然のことながら、ボリュームのあるお尻は、狭いお尻よりも魅力的に見えます。 今日、女性はジムでお尻を引き締め、お尻を丸くし、そのために何百回もスクワットを行うことに多くの時間を費やしています。

さらに、お尻が大きい女性は、はるかに健康で強いです。

下半身が強くなる

足の筋肉は全身で最大で、すべて腰のおかげです。

筋肉量が多いほど、代謝が速くなり、脂肪が燃焼しやすくなります。

そして、クールに走り、スクワットし、大きなウェイトでトレーニングしたくないのは誰ですか?

そして、これはビッグヒップのメリットのほんの一部にすぎません!

心臓病のリスクが少ない

その理由は次のとおりです。太ももやお尻にたまった脂肪を取り除くことは、腹腔に蓄積した脂肪よりもはるかに困難ですが、お腹が膨らむよりはましです (これはオックスフォード大学の研究者の結論です)。

腹部の周りに余分な脂肪があると、糖尿病や心臓病のリスクが高まります。

血糖値の低下

また、前述の研究では、お尻が大きい女性は血流が良く、 低レベル砂糖を減らすコレステロールとホルモンがよりよく生産されます。

老後の痛みが少ない

アイオワ州の研究者は、強い太ももの筋肉が女性が将来的に膝の痛みを避けるのに役立つことを発見しました.

ユニークな格好

小柄でも、背が高くても、平均的でも、ヒップが広いと、最もシンプルな服を選ぶのが難しくなります。そのため、お針子の番号が電話帳のお気に入りになります。

その結果、群を抜いて目立つしかありません。

あなたには素晴らしい仲間がいます

ランナー、クライマー、サーファー、スノーボーダーの共通点は何ですか? 筋肉質の大きな太もも。 彼らはすべての障害を克服し、メダルを獲得する必要があります。

だから、あなたは自分の腰を誇りに思うべきです。

ビッグヒップ - 強力な筋肉コルセット

ヒップの幅は関係ありません。 腰が強いということは体幹が強いということです。つまり、背骨が健康になり、背中の怪我のリスクが少なくなります。

ダンスフロアでの持久力

たとえば、ビヨンセのダンスを見たことがありますか? これは、彼女の驚くべき腰のメリットの一部です。

あなたの友達は数時間のダンスで疲れ果てていますが、強いヒップは夜のダンスに傾倒しているため、あなたにとってはすべてが始まったばかりです。

あなたの電話は安全です

そのようなピリッとした瞬間に誤って落下した場合に備えて、携帯電話はソフトランディングします。

はい、その利点はかなり議論の余地がありますが、私たちの多くがトイレにいる間に携帯電話を使用していることは事実であり、膝が携帯電話の落下を防いでいないことがよくあります (特に太ももの間に隙間がある場合)。

ワイドヒップのように！

細い太ももや細い脚は、多くの女性の羨望の的です。

筋肉量の不足は必ずしも見た目が良いとは限らず、健康を害する可能性があります.

嘲笑やいじめの対象になることもあり、自尊心に大きな影響を与えます。

特定の場所で質量を増やすことができない場合は、増やすことを試みることができます 筋肉量太ももと脚に。

ヒップを広くする方法

私たちの体は、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費すると体重が増加します。 体重を増やすには、カロリー摂取量を 250 ～ 500 増やします。

ただし、ボリュームの増加がどこで発生するかを決定するのはあなた次第ではありません。

体の中央部または上半身が目立ち、脚と腰が細い場合、体重が増えてもプロポーションは維持されます。

それはすべてカロリーについてです

カロリーは体の燃料となり、循環、呼吸、すべての筋肉活動などの機能のエネルギーとなります。

体が燃料として燃焼するよりも多くのカロリーを消費するたびに、余分なカロリーが脂肪細胞に蓄えられ、脂肪細胞が成長します.

食べ過ぎは、太ももの脂肪の増加につながります。 余分な 3500 カロリーは、約 0.5 kg の脂肪に相当します。 体が必要とするよりも多くのカロリーを消費し続けると、通常、このプロセスには数週間または数か月かかります.

ほとんどの場合、8 歳以降、女の子の体は男の子の体よりも活発に脂肪を蓄積します。

思春期になると、女の子の脂肪細胞は男の子の約2倍になります。

脂肪のほとんどは太ももとお尻に沈着します。

まだ思春期に達していない場合は、体重を増やすために何もすべきではありません。 これは、体内のホルモンの変化により自然に起こる可能性が非常に高い.

股関節を広げるには食べる必要があります

食べてみてください 健康食品しかし、あなたが慣れているよりも大きな部分です。 筋肉を構築するには多くのエネルギーが必要です。 1日3回、標準より多く食べる必要があります。

極端に行くのではなく、快適ゾーンから出て、筋肉が必要な食物を得られるようにしてください.

消費するよりも多くのカロリーを消費するように努めてください。

1 日の消費カロリーは次の式で計算できます。 オンライン電卓、ボリューム、年齢、活動レベルを考慮します。

結果に基づいて、食事に 250 ～ 500 カロリーを追加します。 必要なカロリー数について栄養士に相談することもできます。

余分なカロリー源としてジャンク フードを使用しないでください。 カロリーはそのような食品にのみ含まれていると信じているため、これは多くの人にとって間違いです。

カロリーは、でんぷん質の野菜（トウモロコシ、サツマイモ）、果物、全粒穀物、乳製品、不飽和脂肪、タンパク質などの健康食品から摂取する必要があります.

たとえば、朝食には、大さじ2杯のクルミをお粥に追加します.

2 回目の朝食は、ピーナッツ バター大さじ 2 杯とつぶしたバナナを添えた全粒粉パン 2 枚で構成できます。

食事ごとに余分なカロリーを追加できます。

昼食には、デザートに加えて、フィラーなしでヨーグルトを食べ、夕食には低脂肪牛乳を一杯飲むことができます。

ワイドヒップ向け製品

ヒップと臀部の成長を促進したい人は、できるだけ多くのタンパク質を摂取する必要があります. 最も一般的な誤解は、プロテイン シェークまたはプロテイン摂取はボディビルダーだけのものであるというものです.

これは真実とはかけ離れています。 各 人体地球上で健康を維持するには、タンパク質が豊富な食品が必要です。 運動をしていてもしていなくても、食事中のタンパク質の量を増やすことは効果的です.

お尻と太ももを増やすためにトレーニングしている場合は、筋肉の構成要素であるため、タンパク質の摂取量を増やす必要があります.

以下は、最高品質のタンパク質源です。

股関節の成長のためのタンパク質

• 豆類（豆、ひよこ豆）;
• カッテージチーズ;
• 卵;
• 牛赤身挽肉;
• 赤身のテンダーロイン。
• プロテインパウダー;
• 鮭;
• 皮のない鶏の胸肉
• 大豆ナッツ;
• ステーキ;
• ティラピア;
• シーチキン;
• 七面鳥;
• 野菜のサンドイッチ。
• あらゆる魚（揚げ物ではない）。

炭水化物

• 玄米;
• パン;
• クスクス;
• 低糖度のシリアル;
• シリアル;
• キノア;
• スイートポテト;
• クッキー;
• 全粒粉100%の食パン。

脂肪

脂質は太らない！ この時代遅れの信念にもかかわらず（ちなみに、一部の人はまだこれを保持しています）、製品に馬のカロリーが含まれていない限り、脂肪はあなたを太らせません.

過剰なカロリーと不健康な食べ物 - それが肥満の原因です。

減量や体型の改善に役立つ健康的な脂肪源があります。 彼らです：

• アーモンドオイル;
• エクストラバージン オリーブ オイル;
• 魚の脂肪;
• ナッツ（アーモンド、カシューナッツなど）;
• ピーナッツバター（できればピーナッツを含むもの。不健康な砂糖や硬化油を含む油は避けてください）.

野菜

• ブロッコリー;
• 濃い緑色の野菜;
• キャベツ;
• ほうれん草;
• トマト。

今後は、これらの健康食品を置き換えたり、追加したり、混ぜたりして、お尻を大きくしてください.

タンパク質は体重を増やすのに役立ちます

体重を増やすときは、脂肪ではなく筋肉の成長に集中するのが最善です。 筋肉を成長させるには、消費カロリーを増やす必要があり、トレーニングも忘れないでください。

体重 0.5 kg あたり 0.55 g のタンパク質を毎日摂取すると、体はトレーニングからすぐに回復し、筋肉が成長します。

特に日中の忙しさが増す場合は、毎日の食事にプロテイン シェイクを追加できます。

カロリーを増やすときは、タンパク質が豊富な食品から摂取するようにしましょう。

たとえば、朝食時にバターをナッツバターに置き換えます（大さじ2 - タンパク質7グラム）。 お粥を水ではなく牛乳で食べると、さらに8グラムのタンパク質が食事に追加されます。 ローストホワイトチキンの½カップをサラダに追加します（タンパク質20グラム）。 七面鳥のミンチ 100 グラムのマリナラ ソースまたは 野菜スープ（22グラムのタンパク質）。

軽食には、低脂肪チーズ、ギリシャ ヨーグルト、ゆで卵などがあります。

腰と太ももを鍛える

筋力トレーニングは、すべての女の子が筋肉量を増やすのに役立ち、脚と腰が強くて弾力性があります. そのようなトレーニングのおかげで、筋肉がつき、下半身のボリュームが増します。

週に2〜3回（できれば連続してはいけません）、脚と腰だけをトレーニングできます。 為に 最高の結果週に3〜4回運動します。

あなたが初めての場合 筋力トレーニング、ランジ、ステップアップ、スクワットなどの 10 ～ 14 回の自重エクササイズの 1 セットから始めます。 1〜2週間後、ワークアウトにバーベルとダンベルの形でウェイトを含めます.

時間の経過とともに重量を増やします。

進歩するにつれて、片足スクワット、ロバキック、グルートブリッジ、デッドリフトを始めることができます.

8〜10回繰り返した後、体重を増やして筋肉の成長を最大化できます.

目標は脚と腰の筋肉を成長させることですが、上半身のトレーニングと有酸素運動を忘れないでください。

ワークアウトに胸、腕、肩、背中のエクササイズを含めます。

有酸素運動として、ランニング、サイクリング、早歩きを 20 ～ 30 分間使用して、呼吸器系と心血管系の健康を維持できます。

筋肉量を獲得する際の困難を克服する

遺伝的にボリュームが大きくなりにくいタイプのフィギュアがあります。 この場合、食事のカロリーを増やすと筋肉の成長プロセスが活性化されることを理解することが重要です。

ジムでのパフォーマンスを向上させるには、ワークアウト後にタンパク質が豊富な食品を摂取してください。 鶏肉の半分、七面鳥のサンドイッチ、またはプロテイン シェークが効果的です。

健康な体と筋肉を作るために、十分な睡眠と十分な水を飲むようにしてください。 思春期の体は、1 日 8 ～ 10 時間の睡眠を必要とします。

より成熟した年齢では、必要な睡眠時間は 6 ～ 8 時間に減少します。

ワイドヒップに最適なエクササイズ

• 筋肉の成長は筋肉を最大限に活用したときにのみ起こるため、トレーニングを怠らないでください。 負荷がかかると、筋繊維は引き裂かれ、その後復元され、より強く、より大きくなります。
• 負荷を増やさないと、このプロセスは発生しません。 筋肉は、灼熱感を感じたときにのみトレーニングに反応します。 トレーニングに責任あるアプローチをとれば、結果はすぐに得られます。
• 十分な負荷でご使用ください。 初心者は自分の体重でトレーニングできます。 簡単になったら、ダンベルまたはバーベルを使用できます。 重量は、10〜15回の繰り返しに十分な量にする必要があります。
• 怪我の危機に瀕しているときと、体がすでに持久力の限界にあるときを区別できるようにしてください。 初心者の場合は、運動を始める前にパーソナル トレーナーに相談して、自分の身体能力について詳しく知る必要があります。
• エクササイズには常に正しいテクニックに従ってください。 テクニックが間違っていると、望ましい結果が得られず、怪我のリスクがあります。 エクササイズのテクニックがわからない場合は、トレーニングビデオを見るか、トレーナーに相談してください。
• 太ももの部分に灼熱感があることを忘れないでください。 他の場所で感じた場合は、エクササイズを正しく行っていない可能性が高く、筋肉や関節に損傷を与えています。
• 重りを使いすぎないでください。 ダンベルが重すぎてエクササイズを完了できない場合は、重量を減らす必要があります。
• 時間が経つにつれて、繰り返し回数と作業重量を増やします。 毎週あなたの筋肉は大きくなり、強くなります。 腰のボリュームを増やすには、2週間ごとに負荷を増やす必要があります。

広い腰の栄養についてもう少し

私たちが提案した素晴らしいエクササイズを完了すると、腰とお尻が成長する準備が整います.

臀部と隣接する筋肉に微細な裂け目が形成され、筋肉は回復モードに入っています。

今、あなたの筋肉は適切な量のカロリーとタンパク質を必要としています. 筋肉の成長を最大限に引き出すには、適切な割合のタンパク質、脂肪、炭水化物が必要です。

正しく食べずにジムで汗をかくのは意味がありません。

方法がわからない人でも心配はいりません。必要なのは主要栄養素に関する基本的な情報だけです。

この記事を読んでいる人のほとんどは、体重を維持するためだけに食べているのではないかと思います.

私の意見が正しければ、効率の悪い食生活を見直す必要があります。

トレーニングはカロリーを消費するので、体の必要に応じて食欲が増すので、もう少し食べます。

100〜150カロリーを消費し始める時が来ました.

太りたい人はもっと食べてもいい。 また、お尻を引き締めて痩せたい人は、食べる量を少し減らしましょう。

心配しないで。 あなたの体自体が空腹を知らせます。あなたの仕事は、適切な食べ物を与えることです。

結果

どのくらいで目に見える進歩が見られますか

すべてのルールに従い始めるとすぐに、結果はすぐに顕著になります。

最初の 1 週間で、全体的な体重の増加とヒップのサイズの増加が見られます。

ほとんどの女性がセクシーなお尻や完璧な腰を見たときにそうするように、怖がる必要はありませんが、 余分な体重. じっと我慢してください、もうすぐ終わります。

さらに数週間が経過すると、ヒップがさらにボリュームアップし、体重がさらに増加し​​ます。

まだ完璧なお尻と太ももではありません。 パニックになるな！ 万全を期しています。

この段階で、週 3 回のトレーニングと有酸素運動を行うと、大幅な改善が見られます。

4週間のトレーニングと結果はさらに顕著になり、トレーニングは喜びになります.

1か月が経ち、完璧な太ももとセクシーなお尻を見て幸せになります. フォームの練習と改善を続けてください。

運動不足の信奉者は、歩いたり、ジョギングしたり、最上階まで階段を上ったりすることを考えただけでも耐えられません。 この悲惨な状態から抜け出す唯一の方法は、足の筋肉を刺激することです。 自宅では、そのような請求を整理するのは非常に簡単です。

腰、すね、足には大きな負荷がかかっており、体重、動くときの力、立っているとき、重い荷物を運ぶときの努力で構成されています。 余分な体重が多いほど、足の関節、足のアーチの圧力と変位のリスクが大きくなります。 加齢に伴う関節炎と関節症を掛け合わせた進行性の湾曲は、人を動かせず、車椅子に乗せることができます。

「家で足を振る」は、筋肉を強化するためのプログラムです。これは、規則性、適切な配分、および身体的努力の漸進的な増加で構成されています。 スケジュールは、週に 3 ～ 4 回のトレーニングに基づいており、食事の 1 ～ 1.5 時間後に行われます。

自宅での脚のエクササイズ

セルフトレーニングは、フィギュアの欠陥を修正するのに役立ちます。ほっそりしたしなやかな足に寄りかかっている、優れたレリーフを備えた男性の胴体は、ばかげているように見えます。 美しいタイトフィットのドレスを着た手入れの行き届いた女性は、お尻のたるみ、たるんだ腰、重い歩行を示す権利がありません。

どの設定から始めるべきですか:

• 適切な期間、クラスのペース、負荷を選択します。
• すべての筋肉を順番に動かします。
• 反復回数、アプローチ、および後でエージェントの重み付けを追加することにより、負荷を均等に増やします。
• 脚、心臓、呼吸筋を温めるために、必ずウォームアップ（10分）を行ってください。
• 肺と心臓の正常な機能を回復する深呼吸エクササイズでワークアウトを終了します。

脚とお尻のスクワット

エクササイズでは、臀筋、太ももの内側 (中央) および内部の筋肉を鍛えることができます。

スクワットは最も簡単で、 効果的な練習自宅で番組「足とお尻を振る」

開始位置- 足を肩幅に離し、35°外側に向け、表面全体を床に置きます。 背中はまっすぐで、プレスは緊張しています。 腕を前に伸ばした。

スクワットテクニック:

1. 息を吸いながら下がり、背中をまっすぐにして少し前かがみになります。
2. 最下点では、膝を足の上に保ち、かかとに重点を置き、1〜2秒遅れます。
3. 息を吐きながら、膝を下げずに起き上がります。

足に灼熱感を感じるまで繰り返します。

サイドランジ

エクササイズには、大腿、臀筋、ふくらはぎが含まれます。 プレス、腰が絡む。 ブリーチゾーンが修正されました。

開始ラック -背中は平らで、プレスは折りたたまれており、手はベルトの上にあり、足は離されており、わずかに横になっています。

技術：

1. 息を吸いながら、そっと左に一歩踏み出し、そこに重心を移動します。 まっすぐな背中で少し前に。
2. 右脚をまっすぐにして、膝を直角に座ります。
3. 息を吐きながら、膝をまっすぐにします。 少し押して、まっすぐな姿勢に戻ります。

右にすべてを繰り返します。

クロスランジ

スタンスはサイドランジと同じです。

技術：

1. 息を吸いながら、右足を後ろに踏み出し、カーツシーのように左足の後ろに巻きます。
2. 後ろ足の膝が下がり、床にわずかに届きません。 膝関節とともにまっすぐに見えるつま先への依存。 下部では、臀部表面の緊張が感じられます。 前脚の膝が曲がり、指のラインを超えず、指と一緒に外側に向いています。 前かかとが体の転倒を防ぎます。
3. 息を吐いて上昇します。 同じ位置から、または足を変えて、一連のランジを実行します。

マヒ

振幅リフトは、筋肉、股関節を強化し、セルライトを破壊します。 前方、後方、横へのマヒは、別々のシリーズまたは組み合わせで実行されます。 まず支えにつかまるか、床に座ります。

スタンディングスイングでは、頭、背中、足が同じ垂直線上にある必要があります。 それぞれの上昇は呼気を伴います。 指を手前に引くと、筋肉のストレッチが増加します。 背中が曲がらない、体がズレない。 揚程が徐々に上がります。

床でのマヒは、1 つの位置から 2 つの方法で行われます - 膝と肘に重点が置かれます。頭からお尻まで - 水平線。

技術：

1. 作業脚をつま先に戻します。 かかとを上に向けて、まっすぐまたは曲げて持ち上げます。 次のスイングの前に、床に下がらないでください。 頭を上げる必要はなく、腰を曲げます。
2. 作業脚は、まっすぐにせずに横に持っていきます。 息を吐きながら、膝を前に倒します。 息を吸いながら、足を後ろに引き、少しまっすぐにします。 力を入れて膝を前に押し出します。 本体を横に傾けないでください。

縄跳び

成人期のスキップは心臓への負担が大きいので、1分から始めましょう。 ジャンプ、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。 呼吸が自信を持ってリズミカルになり、心拍数が 120 以内に保たれるようになったら、スキップの時間を増やします。

実行方法:

• ロープを使ったエクササイズを 7 ～ 10 分間で 3 ～ 4 セット行います。
• ジャンプ中、肘は体に押し付けられ、背中はまっすぐです。
• ロープの回転はブラシのみで作成されます。
• リズミカルな音楽に合わせて練習しやすくなり、両足ジャンプから左右ジャンプや前進移動に変化。

グルートブリッジ

仰向けにマットに横たわり、床に足を曲げてください。 片方の脚を厳密に垂直に上げ、もう片方のかかとを床に置きます。 臀筋の努力で、体を肩まで上げます。 2 ～ 4 秒待ってから、ゆっくりと体を下げます。 鏡像で同じことを繰り返します。

オプション、「グルートブリッジ」エクササイズを実行するためのテクニック：

ダンベルエクササイズ

「私たちは自宅でウェイトを使って足を振ります」 - スポーツや自家製のデバイスの使用を含むプログラムのセクション.

これらは次のデバイスです。

• ダンベル;
• バーからの小さなディスク;
• 金属球;
• 水または砂の入ったペットボトル。

次のエクササイズが簡単にできるようになったら、ウェイトをオンにします。

ふくらはぎのエクササイズ

定期的な運動は、対称的に凸状のふくらはぎの筋肉のために、足を強く丈夫にするだけでなく、より美しくします。 女の子は力を入れすぎてはいけません。

演習：

ライズオンソックス

これらのエクササイズでは、コアの筋肉（腹部、背中、臀部、腰）が緊張し、背骨が安定します。

演習の実行:

床に横たわるエクササイズ

水平方向のトレーニングには、「パズル」セグメントで構成された薄いロールまたは厚いマットが必要です。

エクササイズテクニック:

スクワットなしでふくらはぎの筋肉を構築する方法.

最も効果的なトレーニングの 1 つであるスクワットは、既存の怪我、痔核、および体重が重いため、すべての人が利用できるわけではありません。

他の方法で足を強化できます。

• 2つのバッグまたはバックパックの形の重りを使用して、1段のステップアップを含む坂道、階段を上り下りする。
• 自転車ルート;
• 足に重点を置いて泳ぐ。

「ボート」エクササイズでは、ふくらはぎの筋肉だけでなく、全身が活発に働きます。 うつ伏せになり、腕と脚を伸ばして上げます。 2 ～ 3 秒間緊張した後、リラックスします。 または、お腹の上で縦方向にスイングすることもできます。

脚のさまざまな筋肉群の演習の複合体

自宅では、必要に応じて、たとえば足の輪郭を修正するために、足を選択的にポンピングできます。 問題のある領域.

広い前部の筋肉 (大腿四頭筋) の場合

スツール、硬い椅子に座ります。 平らな脚のつま先を上げ、重いバックパックを置き、バーベルを乗せます。 手でシートの側面をつかみ、手足の下部を膝と一直線になるように上げます。
後退しないでください。 最初は、体調に合わせて間隔をあけて、3セット10回で十分です。

もも裏、ふくらはぎに

足が膝からぶら下がるように、うつ伏せになります。 荷を足元に近づけます。 膝を曲げて持ち上げます。 前の演習と同じ回数実行します。

太もも側面用

マットの上に横になって、足をまっすぐにし、靴下を履いて、手を頭の下に置きます。 2 番目の脚が足に加わるように脚を上げます。 手足を一本ずつ下ろします。

お尻、足の前後の筋肉のバーピー

連続して、停止することなく、以下が実行されます。

• ディープスクワット;
• 板;
• 押し上げる;
• ディープスクワット
• ジャンプリフト。

すべての筋肉のロック クライマー バリエーション。

1週間のスケジュール

「家で脚を振る」は単調なプログラムのように思えるかもしれません。 しかし、毎回同じ動きをする必要はありません。 トレーニングの日に応じて3〜4つのグループに分け、刺激的な音楽を選び、家族や友人をクラスに参加させる必要があります。

1 週間のグループ演習の例:

曜日	トラフィック	繰り返し回数
月曜日	首から足首までの関節を温める	10r。
	ジャンプ - 脚を横に広げ、頭上で手をたたきます	30秒
	動かずに走る
	スキップ	100r。
	通常のスクワット	20p。 ×3セット
	お尻のブリッジ	10r。 ×3
	ボート
	シンプルな板	30代×3
	脚の最後のストレッチ	30秒までに
火曜日	準備し始める	10r。
	スクワット	15p。 ×6
	スクワット	20秒、10秒 –残り、合計–3分。
	バーピー	10p。 ×3
	ジャンプスクワット
	ストレッチ	30秒までに
木曜日	準備し始める	10r。
	動かずに走る	30秒
	スキップ	100r。
	ステップにまっすぐ、横にジャンプします。 各足の指でステップの端にすばやく触れる	7〜10分。
	突進	10r。 ×3
	ベンチの後ろで手を支えながらお尻を上げる	10p。 ×3
	ボート
	厚板: レギュラー、サイド	30秒までに
	ストレッチ
金曜日	準備し始める	10r。
	ジャンプスクワット	10p。 ×6
	板	30秒 30秒後。 休憩、計6セット
	バーピー クライマーバリエーション	30秒までに 30秒後。 残り、最初から最後まで2サイクル行います
	ストレッチ	30秒までに

• 脂肪の燃焼、心臓の活発な働き、肺には酸素が必要なので、トレーニングは換気の良い部屋で行う必要があります。
• 負荷の妥当性を正しく評価することが重要です-努力を惜しまないだけでなく、過労に陥らないでください。
• トレーニングの成功は、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスの取れた食事に大きく依存します。 運動中は、時々良質の水を飲んでください。

美しい姿勢、筋肉質の強い脚、歩きやすさ、持久力 - テレビ、コンピューター、ビールから離れて定期的に筋肉を鍛え始めると、これらすべてを自宅で得ることができます。

記事のフォーマット: スヴェトラーナ・オブシャニコワ

トピックに関するビデオ：自宅で足を振る

自宅で脚の筋肉をポンピングするための効果的なエクササイズ：

外転筋（太ももの外転筋）、臀部、大腿筋膜張筋、および膝関節の下肢の伸筋（太ももの外側の筋肉）を鍛えるエクササイズ。

自宅での太ももの外側のエクササイズ

自宅で太ももの外側の脂肪を素早く取り除きたいですか？ 太ももの外側をポンピングするための効果的なエクササイズをお探しですか？ ここ！ この記事では、必要な筋肉群をポンピングできる一連のエクササイズについて説明します。 覚えておいてください：定期的な運動、適切な運動技術、適切な食事は、最大の結果を達成するのに役立ちます.

アドバイス。 一連のエクササイズを開始する前に、ウォームアップに時間をかけてください。 ワークアウトの最初に 5 ～ 10 分間の有酸素運動を行うと、筋肉が温まり、不要な怪我を防ぐことができます。

太ももの外面のエクササイズの複合体

演習	セット	担当者/時間
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

運動は効果的に働くのに役立ちます 太ももの外側. さらに、大腿部の内面に負荷がかかります。

技術：

1. 四つん這いになり、まっすぐな腕と膝を曲げた脚に重点を置きます。
2. 息を吸いながら、右脚を横に倒して固定します。 太ももは床と平行。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろします。

繰り返し回数: 20～25回を3セット。

ヒント: 時間が経つにつれて、負荷を増やすために、ダンベルを使用できます (太ももと下肢の屈曲部に配置)。 ダンベルを使用してエクササイズを行う場合、作業回数を繰り返した後、負担を取り除き、さらに10〜15回のぎくしゃくした動きをすることができます。 その後、もう一方の脚のトレーニングに進みます。

太ももの外側を鍛えるエクササイズ。 さらに、臀筋、腰の四角い筋肉、背中の伸筋に負荷がかかります。 静的では、腕が緊張します (サポートを保持します)。

技術：

1. 布張りの椅子またはベンチに横になり、お腹に力を入れます。 体は腹筋によって安定します。
2. 足を揃えたまま、足をまっすぐにします。
3. 息を吸いながら足を上げ、1 秒間キープします。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。

繰り返し回数: 15回を3セット。

自宅では、お腹を強調するために、布張りのシートが付いた椅子を並べて使用できます。 追加の負荷をかけて運動を行う前に、股関節の怪我を防ぐために、スクワット、その場でのステップ、骨盤の回転からなるウォームアップを行う必要があります。

アドバイス：負荷を背骨から背骨に移すことで 股関節、座りがちな生活に関連する病気の予防として、背中の痛みや脊椎クランプがある場合に運動をお勧めします。 背中に問題のあるアスリートは、実行する前に医師に相談してください。

外側の太もも、臀部、ふくらはぎを鍛えて伸ばします。 時間が経つにつれて、ウェイトやダンベルで難易度を上げることができます.

技術：

1. 開始位置：脚を肩幅より広くし、靴下を横に向け、背中をまっすぐにします。
2. 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと骨盤を下げます。
3. 息を吐きながら、開始位置を取ります。

繰り返し回数: 15～20回を3セット。

ヒント: このとき、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

このエクササイズは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを対象としています。

技術：

1. 腰に手を当てるか、頭の後ろに手を置きます。 背中をまっすぐに保ちます。
2. 息を吐きながら、膝が90度になるように足を前に突き出します。 ただし、つま先を超えてはいけません。 後ろに残っている 2 番目の脚はつま先で支え、膝を曲げます。
3. 息を吸いながら、前脚のかかとで押し出し、開始位置に戻ります。

バランスをとるために、作業脚のつま先をわずかに面取りすることができます。

繰り返し回数: 15回を3セット。

アドバイス：ランジが広いほど、臀部が機能します。 脚の位置が狭いほど、大腿四頭筋が関与します。

低カロリーの食事と組み合わせて定期的な運動を行うと、トレーニングの効果がより早く現れます。 あなたの食事を正常化し、運動する特定の時間を選択してください。 設定されたスケジュールに固執します。

• 太ももの外側のエクササイズの効果は、その規則性だけでなく、実行テクニックにも直接依存します。 家でやると特に。 鏡の前でエクササイズをして、テクニックを観察してください。
• 筋肉はトレーニング後の休息時に成長するため、作業と休息を交互に行うことを忘れないでください。 初期段階では、週に 3 ～ 4 回までにすることをお勧めします。 ワークアウトの回数を増やす前に、トレーナーに相談してください。
• 最初の結果は 4 ～ 8 週間後に表示されるため、最初のワークアウト後に目的の目標が達成されなくても落胆しないでください。 対象の筋肉がかなり痛んでも。
• 各ワークアウトの開始と終了は、10 分間のウォームアップで行います。 トレーニングの前に、筋肉を温めるのに役立ちます。その後、体が通常の動作モードに戻るのに役立ちます。

外転筋（太ももの外転筋）、臀部、大腿筋膜張筋、および膝関節の脚伸筋（太ももの外側の筋肉）を鍛えるエクササイズ。

と併せて 適切な栄養有酸素運動で体脂肪を落とし、美脚シルエットをつくります。