骨格筋の外部形態をすばやく獲得する方法。エクトモルフの筋肉量のセット：栄養とハードゲイナートレーニング

エクトモルフマスゲイントレーニングは他のプログラムと変わらないため、他の体型の人に最適です。ただし、今回は、エクトモルフの体型について詳しく説明し、その特徴を検討するとともに、推奨事項を示します。エクトモルフは骨の薄い骨格を持ち、脂肪組織の供給が最小限で、筋肉が長い。エクトモルフは簡単な作業ではありません。手足の長さのために、荷物を持ち上げるときに多くの不必要な動きをしなければなりません。彼らの筋肉は細くて短く、腱は長いです。これらすべてがトレーニングを耐え難く疲れさせ、結果はごくわずかです。

ボディービルダーの間で、特別な用語は外部形態のために造られました-「ハードゲイナー」（ハードゲイナー）単語は2つの英語の単語から形成されます：ハード（ハード、難しい）とゲイン（達成する、スキルを得る）。外から見ると、次のようになります。人はジムに長期間（数年でも）訪問でき、目に見える結果は得られませんが、この時点で、初心者の友人はクラスの最初の日から強くなります。

最近、ますます多くの人々が、外部形態のわずかな結果は、トレーニングと栄養失調への間違ったアプローチに関する彼らの自然なデータによるものではないという結論に達しています。

エクトモルフをトレーニングするための個別のアプローチには、まれですが激しいトレーニング（長い休憩は体力と失われたカロリーの回復に役立ちます）と特別なスポーツ栄養（脂肪と栄養素が豊富な食品）が含まれます。特定のレジームを条件として、外部形態は印象的なものを得ることができます筋肉量、ただし、これはメソモルフやエンドモルフよりも困難です。貴重な推奨事項や、エクトモルフ用に特別に設計されたメニューでさえ、このタイプの体格を持つ人々に完全に捧げられているMichaelMidgiaとJohnBerardiによる本FromSkeletontoAthleteにあります。

そして今、私たちは筋肉を構築したい外部形態のために行動する方法を詳しく見ていきます。

エクトモルフマスゲインプログラム：目標と目的

エクトモルフの主なタスクは構築です筋肉量。これらは、分割トレーニングなどのプログラムの方法に適しています。スプリットトレーニングは、日ごとの筋肉群の個別の研究です。週に4回のトレーニングセッションに参加することをお勧めします。エクササイズの繰り返し回数は6〜8回で、アプローチごとに体重を増やす必要があります。これにより、繰り返し回数が減ります。

エクトモルフのトレーニングの特徴は次のとおりです。

最小限の有酸素運動。カーディオマシンで最大5〜10分間作業します。
ワークアウトの最後に、関与する筋肉を強制的にストレッチします。
ワークアウト終了時のヒッチは、カーディオマシンで5分以内です。
セット間の休憩は少なくとも2分である必要があります。
エクササイズの合間に少なくとも3分間休憩します。
トレーニングの合計時間は50〜60分以内にする必要があります。
睡眠時間は少なくとも8時間です。

エクトモルフ質量増加：栄養

エクトモルフ栄養は適切に扱われるべきです。週あたりの体重が0.3〜0.5キログラム増加することを期待して、高カロリーの食品を食べてください。このために、外部形態には特別なものが必要です。カロリーの計算は、1 kgの体重に対して45〜55キロカロリーである必要があります。たとえば、体重が65キログラムのアスリートの場合、1日あたり2900〜3600キロカロリーの食事療法に従う必要があります。

頻繁に、1日5〜6食を食べます。部分は小さくて均一です。メインの食事の時間間隔は3時間以上でなければなりません。食品組成：タンパク質25-30％、炭水化物50％、脂肪20-25％。速い炭水化物は食事から実質的に除外されるべきです。グリセミック指数の低い食品（玄米、パスタ、オートミール）は必ずダイエット食品に含めてください。

エクトモルフの必須摂取量は、ビタミン-ミネラル複合体です。

オリーブ、菜種、野菜、亜麻仁油、ナッツ、赤身の魚などの食品から脂肪源を選択してください。

1つの果物（バナナ、リンゴ）とタンパク質-炭水化物シェイクの形で1日を通して小さなスナックを配置します。

スポーツ栄養は必見です！

エクトモルフのマスゲインプログラム：一連の演習

エクトモルフの栄養とトレーニング機能を検討したので、演習のセットに移りましょう。

1日目。胸、腹筋、上腕三頭筋のトレーニング

平均的なグリップを備えた水平ベンチに横たわるベンチプレス。最初に8回の繰り返しを2セット、次に7回の繰り返しを1セット、最後に6回の繰り返しを1セット。

傾斜ダンベルベンチプレス。最初に8回の繰り返しを2セット、次に7回の繰り返しを1セット、最後に6回の繰り返しを1セット。

水平ベンチに横たわっているダンベルの削減。セット：3、繰り返し：10。

狭いグリップで水平のベンチに横たわっているベンチプレス。最初に8回の繰り返しを2セット、次に7回の繰り返しを1セット、最後に6回の繰り返しを1セット。

フランスのベンチプレス。セット：2、繰り返し：10。

バーの腕立て伏せ。セット：2、繰り返し：10。

横になっている胴体リフト。セット：3、繰り返し：20-25。

2日目。背中、上腕二頭筋の筋肉のトレーニング。

ダンベルがベルトに引っ張られ、傾斜して立っています。最初に8回の繰り返しを2セット、次に7回の繰り返しを1セット、最後に6回の繰り返しを1セット。

鉄棒のプルアップ。繰り返しの可能な最大数で4セット。

座った状態でのベルトへの下部ブロックの牽引。最初の2セットの10回の繰り返し、次に2セットの8回の繰り返し。

上腕二頭筋のバーを持ち上げ、立っています。最初に8回の繰り返しの1セット、次に7回の繰り返しの1セット、最後に6回の繰り返しの1セット。

上腕二頭筋のダンベルを交互に持ち上げ、立っています。最初に10回の繰り返しの1セット、次に8の1セット。

上腕二頭筋の集中カール、座っています。最初に10回の繰り返しの1セット、次に8の1セット。

3日目。脚の筋肉のトレーニング：大腿四頭筋、腰、腹筋

スクワット。最初に10回の繰り返しを2セット、次に9回の繰り返しを1セット、最後に8回の繰り返しを1セット。

シミュレーターのレッグプレス。最初に8回の繰り返しの1セット、次に7回の繰り返しの1セット、最後に6回の繰り返しの1セット。

シミュレーターのレッグエクステンション、座っています。最初に10回の繰り返しの1セット、次に9回の繰り返しの1セット、最後に8回の繰り返しの1セット。

あなたはエクトモルフであり、もっと頻繁に食べるための無限のアドバイスにすでにうんざりしていますか？この記事では、痩せた男が筋肥大への困難な旅をするのを助けるためのダイエットとトレーニングのヒントを取り上げます。

ボディービルは常に筋肉を構築し、次に脂肪を燃焼するプロセスです。あなたはいくつかの基本的なエクササイズに焦点を合わせて筋肉量を増やし、次に「乾かす」ことに取り組んでいます。それは彫刻家の作品のようなものです。素材がないと形を作ることはできません。比喩的に言えば、素晴らしい体格を構築するには、筋肉の形をした「粘土」が必要です。

あなたが細い骨と長い手足、狭い肩と速い代謝を持っている細い人なら、あなたは正しい場所に来ました。この記事では、エクトモルフの質量を増やす方法、速い代謝を克服して筋肉を構築し始めるためのトレーニングと栄養プログラムを選択する方法を説明します。体の各部分に4〜5種類のエクササイズをして、他の人と同じようにトレーニングしたくなるかもしれません。ただし、外部形態は、まず第一に、それらの救済に取り組み始める前に筋肉を必要とします。マスと「乾燥」のフェーズを交互に行う必要があります。

筋肉量を増やすには、次の3つのことが必要です。

豊富な栄養
ヘビーウェイトトレーニング
特別な複雑なエクササイズに重点を置く

たくさん食べる！

陳腐に聞こえますよね？しかし、あなたはたくさんそして頻繁に食べるべきです。これは、外部形態のルール＃1です。より多くのカロリーとタンパク質を食べる。あなたが1日5-6食を（一日中均等に）食べないなら、あなたは体重を増やすために少しの努力をしています。 1日3食（朝食、昼食、夕食）を食べ、2〜3回の軽食をとるようにしてください。

多くの痩せた男性が筋肉を構築しようとするときに犯すいくつかの一般的な食事の間違いは次のとおりです。

不十分なタンパク質摂取

ほとんどの外部形態は、筋肉を構築するのに十分なタンパク質を食事に含んでいません。より多くの肉、鶏肉、卵、魚を食べる。ホエイプロテインを摂取してください。各食事には多くのタンパク質が含まれている必要があります（少なくとも1食分の3分の1）。

食事療法におけるファーストフードの欠如

筋力トレーニングは多くのエネルギーを必要とするため、より多くのカロリーを消費する必要があります。それらを手に入れるために、代謝の高い痩せた人は、彼らの体が栄養素をよりよく分配するので、いくつかのファーストフードを食べることができます。言い換えれば、脂肪として保存するのではなく、本来あるべき場所（筋肉）に送ります。そのため、若い痩せた男は、ピザ、ハンバーガー、ブリトーを食事に含めることができます。

朝食を抜く

朝食はその日の最も重要な食事です。コーヒーとペストリー、またはジュース入りのオートミールのボウルが含まれている場合は、体重が増えません。私が言ったように、すべての食事は大量のタンパク質を含むべきです。朝はコーヒーとトーストが入った大きなオムレツが好きです。

食事を抜く

長時間の絶食は、体を異化状態にします。言い換えれば、体は重要な器官を「養う」ために筋肉を破壊します。少しお腹がすいたのは普通のことです。そうすることで、食べる時間だとわかるからです。しかし、食事を抜かないでください。朝食、昼食、夕食のほか、おやつを1つか2つ用意する必要があります。

過度のストレス

これは食事の間違いではなく、誤算です。エクトモルフは常に体重を増やそうとし、たくさん食べますが大きくならないことを心配しています。彼はトレーニングとダイエットについてのすべてを読み、また受け取った情報を分析しすぎています。彼はこれに苦しんでいますが、2つの簡単なルールを忘れています：たくさんの食べ物を食べ、重いウェイトでトレーニングします。

欲求不満のやせっぽちの男からたくさんの手紙をもらいます。彼らは決心することができず、彼らが次に何をすべきかを尋ねる私に絶えず手紙を書きます。

ここに問題があります。ストレスは、体重を増やすために必要な良好なホルモン反応を生み出しません。多くの外部形態は、過度に神経質で、じっと座っていることができず、すべてに過剰反応します。彼らは深呼吸して落ち着くべきです。

経験は、筋肉の成長を阻害し、体が腰の部分に脂肪を蓄積させるコルチゾールの生成に貢献します。だから、コーヒーや他の刺激物を忘れてください。そして、レッドブルズはありません！

朝起きる必要がある場合は、飲んでください緑茶適度な量のカフェインとスレオニンが含まれているためです。後者は注意力を向上させますが、同時にあなたを落ち着かせリラックスさせます。

筋力トレーニングによる筋肉量の増加

もちろん、ダイエットは話の半分にすぎません。あなたが重い体重で訓練せず、それを正しく行わないと、たくさんの食物を消費することは体脂肪の形成につながります。筋力トレーニングは食欲を刺激するので、余分なタンパク質とカロリーをより簡単に得ることができます。それらはまた、栄養素を吸収する体の能力を改善するので、タンパク質や炭水化物を消費し始めると、それらは筋肉に利益をもたらし、脂肪として保存されません。

しかし、すべてのプログラムではありません筋力トレーニング栄養素のより良い分配と筋肉増強を促進します。ここでの主な要因は 強い筋肉の緊張。言い換えれば、筋肉を成長させるために、筋肉を積極的に機能させるエクササイズとウェイトを選択する必要があります。ストレス下にある筋線維は、栄養から成長し、アミノ酸を吸収し、炭水化物をグリコーゲンとして貯蔵します。

すべての運動は筋肉を含みますが、それらのすべてがそれらの成長に寄与するわけではありません。高い筋肉の緊張を引き起こすのが得意な人もいれば、悪い人もいます。最良のオプション重いウェイトを使った多関節エクササイズがここで役立ちます。

定期的で複雑な多関節運動は、全体として筋肉組織全体の質量を増加させます。通常の多関節運動は、複数の筋肉群が1つの一連の動きで2つ以上の関節を動かす運動と呼ばれます。たとえば、段違い平行棒でのスクワット、デッドリフト、懸垂、腕立て伏せなどです。

複雑な多関節運動は、いくつかの筋肉群がいくつかの動きの連鎖を通じて2つ以上の関節を動かす運動と呼ばれます。言い換えれば、複雑な多関節運動には、2つ以上の定期的な多関節運動が含まれます。これは、体が筋線維の数を増やすための良いインセンティブであるため、外部形態の筋肉量の動員を刺激します。

複雑な多関節運動は、特に、腕立て伏せ（ウェイトリフティング）です。これは、胸部のクリーンアップと頭上での腕立て伏せの2つの部分に分けることができるためです。

多関節運動は、筋肉を隔離するよりもはるかに積極的に筋肉を巻き込みます。より多くの筋肉が仕事に関与するほど、あなたが扱うことができるより多くの体重とあなたの体がより多くのテストステロンを合成します。そして、あなたが知っているように、より多くのテストステロン、より多くの筋肉。

次のエクササイズはテストステロンの生産を刺激し、重要な同化作用を持ち、すべての筋肉群の肥大を引き起こします：

スクワット
デッドリフト
オーバーヘッドプレス

これらの3つのエクササイズに焦点を当てることにより、エクトモルフは高カロリー、高タンパク質の食事で大量の筋肉を構築することができます。問題は、上記のエクササイズには同じ筋肉グループが関係しているため（スクワットとデッドリフトには腰と臀部が関係している）、1回のトレーニングでそれらを行うのは冗長になるということです。

痩せた男性は、体重を増やすために最小限の過剰でトレーニングする必要があります。言い換えれば、筋肉グループごとに1つの運動を行います。脂肪燃焼アスリートにとって良いことは、筋肉を構築しようとするエクトモルフの場合、オーバートレーニングにつながる可能性があります。

では、これら3つのエクササイズをトレーニングプログラムにどのように含め、最も効果的な方法でエクトモルフの筋力トレーニングを利用して筋肉量を増やす方法を教えてください。これについては今から話します。

筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム

かつて、チャールズスターリーは、それぞれが次のウォーミングアップとして機能するように、交互のエクササイズを含む効果的なプログラムを開発しました。ボディービルでは、この戦略はプッシュプルスプリットで使用されます。

たとえば、古典的な重量挙げでは、アスリートは最初にメインのエクササイズを行い、次に補助的なエクササイズを行います。したがって、最初にスナッチアンドクリーンアンドジャークを実行してから、デッドリフト、チンロー、オーバーヘッドプレスなどのコンポーネントに分解できます。

スナッチアンドクリーン＆ジャーク：3回の繰り返しの3セット
デッドリフト：3〜5回の繰り返しの3セット
あごに引っ張る：5〜7回の繰り返しの3セット
オーバーヘッドプレス：5〜7回の繰り返しの3セット

このテクニックは、各エクササイズで少量で大量のトレーニングを実行できるため、筋肉量を増やすのに非常に効果的です。したがって、各筋肉グループはで解決されます大量に演習が重なるにつれて設定します。

このテクニックのもう1つの利点は、各ワークアウトが高速での多関節エクササイズから始まることです。それはあなたの準備をします神経系ゆっくりとしたペースで行われるその後の筋力トレーニングのために。言い換えれば、バーをひったくったり、けいれんさせたりすると、スクワットやデッドリフトでより多くの体重を持ち上げることができます。

以下は、高カロリー、高タンパク質の食事療法に従う場合に、筋力を高め、大量の筋肉量を増やすのに役立つプログラムです。

月曜日

エクササイズ	アプローチ	繰り返し
バーをひったくって押す
デッドリフト
胸にバーベルを取る
陸軍プレス		10-12

水曜日

金曜日

エクササイズ	アプローチ	繰り返し
バーをひったくって押す
スクワット
胸にバーベルを取る
陸軍プレス

すべてのエクササイズのセットの間に約3分間休憩します。

エクトモルフの体重を増やす方法についてまだ質問がある場合、ダイエットを行うための適切な作業用ウェイトまたは食品を選択する方法がよくわからない場合は、コメントで質問してください。また、このトピックに関するあなたの経験と意見を共有してください。

それでもたいていの世界の人口の1人が太りすぎに苦しんでおり、肥満は20世紀の病気のリストで主導的な地位を占めています。現在、反対の目標を追求しているジムで人々に会うことは珍しくありません。やせっぽちの人のために体重を増やすことは決して簡単な仕事ではありません。そのような人々は-と呼ばれます。エクトモルフが質量を獲得するのはより困難であるため、特別なトレーニング方法が研究および開発されてきました。この特定の種類の憲法には多くの推奨事項があり、常に従わなければなりません。

筋肉量を増やすためのエクトモルフ栄養

質量を増やそうとするエクトモルフの食事規則

空腹を最小限に抑えます。炭水化物とタンパク質が豊富な食品はすべてこれに適しています。
食事の数を最大にし、それらの間で摂取する必要があります。少なくとも1日6回は食べることをお勧めします。
トレーニングの前に、炭水化物が豊富な高カロリーの食品を「ロード」してから、食事や食事をとることが重要です。
エネルギーを維持し、筋線維の破壊を避けるために、フルサイクルと（分岐鎖）の両方のアミノ酸複合体を摂取する必要があります。

マスゲインのためにエクトモルフダイエットには何が含まれるべきですか

朝、睡眠直後、体が栄養素の供給を奪われたとき、あなたはアミノ酸複合体を摂取するべきです、その後、通常の朝の手順を行った後、ボリュームのある朝食をとります。
朝食でも夕食でも、 複雑な（遅い）炭水化物が存在する必要があります。それらは穀物から最もよく得られます：米（未研磨）、そば、小麦、トウモロコシ、オートミール。また 高繊維含有量の重要な源は野菜です：キャベツ（全種類）、にんじん、ズッキーニ、きゅうり、トマト。としても エクトモルフは単純な炭水化物なしではできません高血糖-蜂蜜、焼き菓子、ドライフルーツ、血糖値をすばやく上げるためのスナックとしての果物。受け取った食物はすべてエクトモルフの体に完全に吸収されることを忘れないでください。（破壊するために）消化しやすい食物を素早く積み込む必要があります。 各食事には、1日あたり体重1kgあたり3〜4gの割合で炭水化物が含まれています。

計算：体重（60 kg）x 4 g =240g正味炭水化物。炭水化物の総量を食物摂取量で割ります：240/6 \u003d1食あたり40gの炭水化物。

タンパク質は、アスリートの体重1キログラムあたり2〜3gの量で摂取されます。タンパク質は、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、またはプロテインシェイクに大量に含まれています。朝食後2〜3時間でたんぱく質のおやつが作れます速い炭水化物、例えば、カッテージチーズとナッツと蜂蜜から。
新しい筋肉の成長に欠かせない栄養源もあります脂肪酸 – , 6, 9. 脂肪は、体重1 kgあたり1〜2gの期待値で消費されます。脂肪の供給源は次のとおりです。未精製の油、ナッツ、魚。
重要トレーニング前だけでなく、トレーニング後にも食事を準備します。ワークアウトから40分以内にタンパク質-炭水化物の食事を食べてください。常にたくさんの水を飲んでください。

研修中の飲料水のルールについて、

自宅でのウェイトトレーニングのヒント

重要な機能エクトモルフは代謝率が高いため、食物の吸収だけでなく、運動中の食物からのエネルギーの損失率も意味します。そのような方法で 痩せた男のトレーニングの期間は1時間を超えてはなりません。ジムと自宅の両方で、トレーニングプログラムはより重いウェイトで構成する必要があります。 1つの筋肉グループ（4つ以上から）の多数の隔離運動で過負荷にならないようにする必要があります。一度にいくつかの主要な筋肉群をエクササイズで解決するような方法でプログラムを作成します。 エクトモルフの場合、実行することをお勧めします 8〜10回、3〜4セット。セットの合間には2分以内で休んでください。

自宅でのエクトモルフのトレーニングプログラム

質量を増やすには、バーベル、ダンベル、ベンチプレス用のベンチが必要です。バーベルがない場合は、ダンベルを使ってエクササイズを行うことができます。 トレーニングの繰り返し回数と期間を超えないようにしてください。プログラムは週3日のために設計されています。

1日目

2日目

3日目

そのような日に。睡眠後にアミノ酸を摂取し、スポーツ栄養製品からタンパク質を補給する場合も同様です。
スポーツピット

結論

残念ながら、エクトモルフのような体型は筋肉量を増やすのが最も難しいので、すべての推奨事項を正確に実装することで、より早く成功に近づくことができます。迅速な結果を期待しないでください。エクトモルフの体格が大量の利益をもたらすクレイジーな結果を示すほとんどのプロおよびアマチュアのボディービルダーは、ホルモンステロイドの使用に頼っていないと主張しています。合成テストステロンを使用せずに巨大な筋肉を獲得することは不可能であることを知っています。しかし、あなたが健康的であるがより長い道を選ぶなら-良い栄養、スポーツ栄養と重い負荷を取ることは間違いなく目標につながります。

グレッグプリットからの外部形態の質量増加に関する有用なビデオ

筋肉量の動員を妨げる外部形態の主な問題は、速い代謝です。体は受け取ったカロリーを瞬時に燃焼するので、このタイプの代表者は細いだけでなく、薄くて「乾燥」しているように見えます。この体格の人は、特別な食事療法に従い、必ずジムに行き、残りのことを忘れないようにすることをお勧めします。

エクトモルフの重量がどれだけ早く増加するかは、食事によって異なります。外観を改善する試みが健康上の問題を引き起こさないように、栄養は高カロリーであると同時にバランスが取れている必要があります。

1日の必要カロリーは、次の式で計算されます。外部形態の重量が40〜55 kgの間で変動する場合、現在の体重に50を掛け、場合によっては60を掛けます。

毎日2500kcalから消費する必要があり、徐々に3000〜3500kcalに増やしていきます。

タンパク質は食事の25％、脂肪は最大15％を占め、残りの55〜60％は炭水化物に使われます。体は、スポーツなどに費やすことができるエネルギー源に加えて、筋肉のサイズを大きくするための建築材料を受け取ります。

タンパク質サプライヤーは次のようになります。

卵（1日4-5）;
低脂肪乳製品：ヨーグルト、ケフィア、発酵焼きたてのミルク、ミルク（1リットルから）。
低カロリーカッテージチーズ（1日あたり最大0.5 kg）;
食用魚（300〜400 g）;
マメ科植物：大豆、レンズ豆、豆など。
プラス肉：鶏肉、牛肉、七面鳥、ウサギをお勧めします。

下手な選択：

加工チーズとハードチーズ。
半製品、ソーセージ、ソーセージ。
筋肉ではなく脂肪が蓄積する豚肉と子羊。

炭水化物の良い供給源：

ナッツ：クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、松の実、カシューナッツ入りアーモンドなど（100〜150グラム）。
果物：バナナ、特に牛乳、ブドウ、リンゴ、梨、さまざまなベリーとの組み合わせ（1日あたり最大300g）。
生野菜と煮込みまたは煮物の両方。適切なトウモロコシ、ジャガイモ、ビートとニンジン、ほうれん草、さまざまなサラダ（1日あたり最大250〜300 g）。
シリアル：ソバとオートミール、小麦とセモリナ粉、デュラムパスタ。
パン、彼らは黒をお勧めします、そしてふすまで、白はそれほど役に立ちません。

下手な選択：

ファストフード;
お菓子;
たくさんの砂糖;
混雑する;
ベーカリー製品。

体脂肪は、サケ、サバ、ヒラメなどの魚から得る必要があります。川の品種やシーフードを使用できます。ラードとマーガリンをあきらめるために、バター、ヒマワリ、オリーブオイルの量を減らすことをお勧めします。

ヒント：食物繊維は消化プロセスを改善するので良いです。しかし、外部形態は、筋肉の獲得に寄与しないため、動物性食品に焦点を合わせ、果物や野菜に夢中にならないほうがよいでしょう。

1日あたり5〜8〜10回の完全な食事が必要です。胃が食べ物を消化する時間があるように、部分は小さいです。
緊急に体重を増やす必要がある場合は、カッテージチーズまたはチキンフィレ夜に2〜3回、プロテインシェイクと特別なサプリメントなしではできません。
1日あたり最大3リットルの水分を飲みます。そうしないと、脱水状態の体は、ハードワークによって得られたキログラムを失い始めます。
寝る前に、筋肉を破壊から守るためにカッテージチーズのパックを必ず食べてください。
食欲を増進するために、エキナセアチンキを服用することをお勧めします。甘いリンゴ、オレンジ、ナシは空腹を引き起こします。
トレーニングの前に、お粥の一部を食べるか、プロテインシェイクを飲むと便利です。身体活動。体に十分なエネルギーがない場合、筋肉が最初に苦しみ、次に脂肪層が苦しみます。
食欲がなくても、無理やり食べる必要があります。空腹がないにもかかわらず、エクトモルフの体は定期的にカロリーを必要とするので、文字通り自分自身に食べ物を詰め込む必要があります。

アドバイス：毎週計量し、結果を特別なノートに記録することをお勧めします。体重は7日間で少なくとも800g増加するはずです。これが起こらない場合は、より多くのカロリーを消費する必要があります。

体重増加のためのメニュー

朝食時に50gのタンパク質を摂取するには、ゆで卵を2個、ゆで卵、またはゆで卵100グラムの形で食べる必要があります。鶏の胸肉黒パンで、ミルクまたはヨーグルトで食事を終えます。

2時間後、お粥のボウルを追加し、品種を避けますファストフードに加えて、ミルクまたはケフィアは、天然ジュースに置き換えることができます。それは余分な15グラムのタンパク質です。

ランチはボリュームたっぷりである必要があります。スープの一部、魚やミートボール、100 gの鶏肉や牛肉、またはスチームサーモンができます。貯金箱に100gまでの黒いパンと40gのタンパク質を食べます。

16.00〜17.00に、スプーン1杯の蜂蜜とボロディーノパンを添えたカッテージチーズ（150 g）で軽食をとります。そのような午後のおやつは約20gのタンパク質がかかります。

ミルクまたはヨーグルトと一緒にディナーミューズリー（100g）。就寝前に250gを食べる無脂肪カッテージチーズ。合計30〜40gのタンパク質。

ヒント：ボウルのスープやボルシチ入りのサーモスを使用することはありません。その場合は、ふすまのパン、サーモン、またはカッテージチーズのサンドイッチが役立ちます。別の方法は、プロテインバーまたはスムージーとバナナとブドウです。

プロのアスリートは、栄養素の吸収と筋肉の成長を刺激するさまざまな栄養補助食品や薬を使用しています。食事を豊かにするために、エクトモルフが推奨されます。

持久力を高め、アクティブな生活に必要なすべてのコンポーネントを体に提供するマルチビタミン複合体。
体に筋肉組織を生成するためのビルディングブロックを与えるプロテインゲイナー。
炭水化物のクレアチン代替品。サプリメントは、トレーニング中に費やされたエネルギーの蓄えを補充します。
栄養素の吸収を促進し、消化管を正常化する消化酵素。

筋肉量の構築に関与する内因性テストステロンの刺激因子があります：エクジステロン、トリビュラス、エクジソン。

重要：消化酵素を絶えず摂取するべきではありません。そうしないと、胃や腸が自力で働く習慣を失ってしまいます。サプリメントのいずれかを食事に導入することを決定するときは、指示に書かれている推奨事項に厳密に従う必要があります。

エクトモルフは週に3回以下ジムを訪問する必要があります。筋肉はゆっくりと回復するので、過度の負荷は増加ではなく、体重の減少につながります。初日は、上腕三頭筋と腹筋で胸部をトレーニングすることに専念できます。 2つ目は、背中と上腕二頭筋です。 3つ目は脚とプレス用で、肩のエクササイズを追加できます。

水平で傾斜した表面に横たわっています。
フランスの多様性と狭いグリップ。
腕立て伏せ、段違い平行棒での改善、および垂直ブロックを備えた上腕三頭筋の腕の延長。
仰臥位でダンベルを繁殖させる。
特別なベンチまたはシミュレーターで体を持ち上げます。

2日目
必須の牽引力：

上部ブロックが座った状態で胸に。
傾斜した両手でバーベル;
デッドリフト;
両手で別々にダンベルを傾けます。

上腕二頭筋の場合：

クラシックなバーベルリフト、上部グリップ付き。
ダンベルは回外で発生します。

三日目
バーベル付き：

立位でのチェストプレス;
傷跡;
スクワット。

ダンベル付き：

ベンチプレス;
両手を振る。

足をポンピングするには、次のものが必要です。

特別なシミュレーターを使用してつま先を持ち上げます。
下肢でベンチプレスを行います。
仰臥位で足を上げます。

トレーニングの期間は1.5時間を超えてはなりません。そうでなければ、激しい運動に慣れていない体は体重が減り始めます。
週に3回ジムに行き、各トレーニングを特定の筋肉グループに捧げます。
アプローチの最大数は4です。それ以上の場合、異化作用が体内で始まり、それが筋線維の破壊につながり、これは体重減少を意味します。
セットの合間には必ず1.5〜2分間休憩してください。エクトモルフは、体に過負荷をかけないように、特に初期段階では急がないようにアドバイスされています。スクワットやその他の激しい運動の後は、3分以上休むことができます。
大きな筋肉群の場合は、6〜8回の繰り返しを行うことをお勧めします。小さな筋肉群の場合は、10回に増やすことができます。すねと台形のみが集中的にトレーニングされます。
初期段階では、トレーニングは質量を増やすように設計された基本的なエクササイズに基づいています。 6週間後、いくつかの断熱材を追加して、体のレリーフの輪郭を表示することができます。
10分から15分のウォームアップとヒッチをスキップすることはできません。

怠惰なエクトモルフ-ハッピーエクトモルフ

体重の多い激しい運動の後、体は休む必要があります。負荷がかかると、微細な筋線維が引き裂かれ、休息期間中に元に戻り、徐々に体積が増加します。

何が便利ですか

仕事の後に歩くことは、リラックスして血液を酸素で豊かにするのに役立ちます。成長する筋肉には休息と栄養が必要です。
プールへのアクセスが、2kmの水泳はありません。手足や背中の緊張を和らげるために、喜んで水しぶきを上げるか、水中に横になっている方がよいでしょう。
小さな喜びにふけるのではなく、七面鳥のグリルでテレビシリーズや映画を見るように手配することをお勧めします。

重要：休息中のエクトモルフの主なタスクは、最小限のエネルギーを消費することです。絶対に必要な場合にのみ移動して、受け取ったカロリーが皮下層に蓄積されるようにします。

何が有害か
月曜日はジムで1.5時間運動することはできません。火曜日はボクシングに行くか、友達と自転車に乗る手配をします。サッカーやエアロビクスに積極的に関わっているほか、武道クラブに通ったり、ローラースケートをしたりするエクトモルフは、自分の筋肉から回復の機会を奪います。繊維は常に応力にさらされているため、成長するだけでなく、体積も減少します。

彼らは、一時的に陸上競技やサイクリングをやめ、バーベルやダンベルだけに集中することを勧めています。 3か月のアクティブなトレーニングの後、徐々に以前の趣味に戻り、柔軟性とストレッチ運動を追加できます。

有用な8〜10時間の睡眠。その間に体は回復し、エネルギーを獲得します。疲れた体は、活動を続けるためにより多くのカロリーを消費します。
心のこもった夕食の後、30〜50分寝ることをお勧めします。
ストレスは体重増加の悪い助っ人です。あなたはヨガや太極拳の体操の助けを借りて過敏性と緊張を取り除くことができます。

エクトモルフは幸運であり、自然は速い代謝に恵まれています。彼らは心配する必要はありません太りすぎそしてありがとう適切な栄養そしてトレーニングは即座に細くて魅惑的なアポロに変わります。

ビデオ：エクトモルフまたは薄くポンプアップする方法

人間の体型には、エンドモルフ、メソモルフ、エクトモルフの3つがあります。それらのそれぞれの機能を知ることは、目標を達成するための正しい方向を選択するのに役立ちます。 3つの体型の中で、最後の体型の人は筋肉量を増やすのが最も難しいです。したがって、彼らは特別なトレーニングプログラムを必要としています。

ECTOMORPH、その機能

背の高いエクトモルフ、またはハードゲイナーは、細い脚と腕を持っています。同時に、手首の胴回りは最大17.5cmに達します。胸と肩はかなり狭く、胸囲は腰と腰とほぼ同じです。したがって、ボディはH字型になります。皮下脂肪非常に少量で存在します。薄い骨は彼の体格に美的外観を与えます。

そのような人々は自慢することができます上級緊張筋のおかげで、新陳代謝とスタミナの増加。オリンピア氏の称号を数回達成した、最大90キログラムの体重カテゴリーのエクトモルフアスリートの現代的な例は、フランクゼーンです。彼の成功は、筋肉を構築したい人にとって大きなモチベーションになる可能性があります。結局のところ、外部形態の筋肉量を訓練するのは難しいので、先には難しい道があります。クラスの構造は完全に異なり、メソモルフおよびエンドモルフのプログラムとは根本的に異なります。このタイプの体格の人々を訓練することの肯定的な側面：

トレーニングの初期段階では、すでに筋肉が目立ちます。
カロリーを数える必要はありません。脂肪と一緒に泳ぐことは、外部形態を脅かすことはありません。彼らはほとんど制限なしで食べることができます。
同化ステロイドホルモンが使用される場合達成可能な最大重量は90キログラムです。しかし、運動の外部形態は、オフシーズンに過剰な脂肪と絶えず苦労している150ポンドの死骸よりもはるかに良く見えます。

代謝

筋肉を構築するのが難しい主な理由は、外部形態の集中的な代謝です。それは体に食物から受け取ったすべての物質を即座に吸収させます。したがって、どんな犠牲を払ってもエネルギーを節約することが重要であるため、代謝を遅くする戦術を使用する必要があります。クラスの合間には、ランニングやサッカーなどの追加のスポーツ活動で、すでに速い代謝を増やすべきではありません。良い夢を 8時間必要です。また、可能であれば日中は寝ることをお勧めします。しかし、1時間以内。

食事の習慣や質を変えることは特に重要です。製品は消化が遅く、カロリーが高いという特性を持っている必要があります。栄養素の最適な比率：50または60％-炭水化物、残りはタンパク質と脂肪で等しく構成されています。体重を増やすには、カロリーを500または750kcalに増やす必要があります。食事に含めることが望ましい他の種類ナッツと種子、ピーナッツとアマニ油、脂肪乳。単純な炭水化物はメニューから取り除くのが最善です。

ビタミンとミネラルの準備も筋肉増強のための戦いに役立ちます。食べる30分前に、胃液の分泌を刺激するために、コップ一杯の水を飲むことをお勧めします。トレーニング日にゲイナーを使用することで、栄養のカロリー量を増やすことができます-スポーツ栄養、1日2回。

朝食の不足は、質の高いトレーニングプログラムでも許可されません。食事なしで夕食を待つ8時間の睡眠は、体を飢えさせます。必要な物質が不足しているため、彼はすでに小さい筋肉からそれらを取り始めます。わずかな脂肪層はそれを十分に飽和させることができません。結果は逆の効果です。したがって、朝食は必須です。お粥と茹でた肉で構成するなど、密度が高く満足のいくものにすることが望ましい。

食事の数を増やす必要があります。少量ずつ6食を食べると、体内の物質の望ましいバランスが維持されます。夜はカッテージチーズやカゼインの使用をお勧めします。夜に食べたいなら、そんなニーズに応えたほうがいいです。

ワークアウトプログラムのルール

エクトモルフのトレーニングには微妙な違いがあり、スポーティな筋肉のレリーフ、引き締まった体を作り出すことができます。より優れた結果を得るには、製薬の成果であるアナボリックステロイドの助けを借りる必要があります。ナンドロロン、アナドロール、テストステロン、メタンドロステノロン。この場合、注射剤と経口剤の組み合わせの使用が推奨されます。たとえば、ナンドロロンとメタンドロステナロンの併用。メタンドロステナロンまたはアナドロールと一緒にススタノールを使用するのは良いことです。

乾燥および「レリーフ」の形成のために設計された製剤を使用しないでください。この体型のトレーニング負荷の本質は、セット間のかなり長い休止を伴う少数の繰り返しとアプローチです。エクトモルフのトレーニングの主な機能：

エクトモルフの体質は、あなたが長い間あなたの筋肉に負担をかけることを可能にしません。これは筋肉の喪失を増やすだけです。トレーニングは短くする必要がありますが、強度を高くする必要があります。 1時間の練習で十分です。
他に負荷がない場合、週に4〜5回のセッションが正常と見なされます。あなたがスポーツをしている場合または身体活動それ以外の場合は、ワークアウトを1週間に3回に制限することをお勧めします。
エクトモルフィックな体型は長い回復時間を必要とします。したがって、各筋肉群に週に1日を費やすだけで十分です。
異化作用、筋線維の破壊を避けるために、あなたはあなた自身を3つまたは最大4つのアプローチに制限するべきです。
トレーニングプログラムの低適合性と低反復スタイルは、エクトモルフトレーニングレジメンの主なルールです。大きな筋肉のグループには8回の繰り返しを与えることができ、小さな筋肉のグループには10回以下の繰り返しを与えることができます。繰り返し回数を増やすのは、下腿と台形の筋肉だけにする必要があります。
速攻は禁忌です。エクトモルフの本体は、1〜2分半以内にセット間で回復できるはずです。スクワットは、セット間の回復時間がもう少し必要です。
1つの筋肉グループのエクササイズは、大きな筋肉グループ（脚、胸、背中）の3つのタイプと、小さな筋肉の2つのタイプで構成されます。スプリットを除いて、ワークアウトは単一の筋肉グループでワークアウト全体で行われています。各トレーニングは、2つの筋肉グループで構成できます。に重点を置いたレッスンプログラムを作成することが望ましい基本的な演習、および分離されたものは、最小限の量で行うか、完全に排除するのが最善です。
トレーニングプロセスを停止しないでください。これにより、成果が失われます。
多関節運動は、白い筋線維の急速な収縮を引き起こし、その結果、それらの密度と体積の増加につながります。これらの演習には、軍用ベンチプレス、スラスト、スクワット、ベンチプレス、腕立て伏せが含まれます。
ピラミッド型の繰り返しは、均一な繰り返しよりも外部形態にはるかに適しています。大きな筋肉群は過負荷なしで関与しています。多数の同一の繰り返しは、解決されている筋肉群のリソースを使い果たします。
カーディオ負荷は中程度で、メイン負荷の前のウォームアップとしてのみ使用する必要があります。有酸素運動としては、インターバルランニングが適しています。

トレーニングプログラムの例

最も有名なエクトモルフワークアウトの1つは、VinceGirondeの10-8-6-15プログラムです。それは60年以上の間首尾よく使用されてきました。その本質は、一時停止を伴う特定の回数の繰り返しの交代です。 10回繰り返してから休憩し、その後8回繰り返して、もう一度休憩します。最後から2番目の時間は6回繰り返し、一時停止した後、すでに15回繰り返します。一時停止時間は2〜3分です。週に3回で十分です。この場合、体の特定の部分に適したエクササイズを選択する必要があります。このモードでのみ4種類の動きを実行すると、オーバートレーニングにつながります。体のどの部分でも1回の運動をする方が良いです。

1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えることをお勧めします。スクワットは脚の筋肉を著しく発達させ、同化ホルモンであるテストステロンの産生を活性化します。牽引力は巨大な背中の筋肉を作ります。バーベルプレスは開発に適しています胸と上腕三頭筋。したがって、4セットの一般的なスキームに従った1日のトレーニングで、繰り返し回数は10-8-6-15で、セット間に2分間の休止があり、バーベルを使ったこのようなエクササイズが含まれる場合があります。

スクワット;
ベンチプレス;
チルトプル。

その他：

立ったまま横を振ります。
上腕二頭筋のカール（回外を伴う）;
フランスのベンチプレス。

1週間設計されたエクトモルフトレーニングプログラムには別のオプションがあります。ヒッチとウォームアップは、カーディオマシンで10分以内に実行されます。セット間の一時停止は2分で、エクササイズ間の休憩は約3分です。水曜日、土曜日、日曜日は休息と回復のために予約されています。

月曜日は胸部と上腕三頭筋のトレーニングのために予約されています：

ベンチプレス：8-8-7-6。傾斜ダンベルベンチプレス：8-8-7-6。横になっているダンベルの減少：10-10-10。
グリップベンチプレスを閉じる：8-8-7-6。立った状態からのフランスのベンチプレス：10-10。段違い平行棒の腕立て伏せ：10-10。

火曜日のプログラムは、背中と上腕二頭筋の筋肉を発達させることを目的としています。

傾斜ダンベル列：8-8-7-6。プルアップ：4セットで最大担当者。下のブロックを引っ張る：10-9-8-8。
上腕二頭筋のバーを持ち上げる：8-7-6。上腕二頭筋のダンベルを交互に持ち上げる：10-8。着席集中カール：10-8。

木曜日のプログラムでは、大腿四頭筋と太ももの筋肉をトレーニングします。

ボックスを使用してバーベルでしゃがむ：10-10-9-8。レッグプレス：8-7-6。ハックスクワット：10-9-8。
ルーマニアのデッドリフト：8-7-6。横になっているシミュレーターで脚を曲げる：10-9-8。

金曜日のプログラムでは、肩とふくらはぎの筋肉を鍛えます。

座位でのダンベルベンチプレス：8-7-6。座位でのベンチプレス：10-9-8。立った状態から側面にダンベルを付けた腕の繁殖：12-11-10。バーベルの肩をすくめる：10-10-9-8。
立った状態でシミュレーターのつま先を持ち上げる：15-15-15。同じ動きですが、座った状態です：8-7-6。

トレーニングプログラムの作成における主なニュアンス

この体型には、ルールが適用されます-早いほど良いです。エクトモルフが歩き始めると、アスレチックフィギュアを手に入れるチャンスの数ははるかに多くなりますジム 14歳から。 20歳までは、体型を大幅に改善し、優れた筋肉を獲得することができます。さらに、この年齢では、年配の年齢よりも授業に多くの時間があります。トレーニングプログラムはまったく異なる原則に基づいて構築されているという事実に注意する必要があります。一連の乾燥した筋肉量の問題は、重くて激しい負荷では解決できません。これは、外部形態のオーバートレーニングにつながるだけです。

最も重要なルールの1つは規則性です。連続して3回のトレーニングをスキップすると、体重が増える可能性が大幅に減少します。これは、ロールバックすることと同じです。確立されたトレーニングスケジュールを着実に順守することが、トレーニングを成功させるための鍵です。エクトモルフの場合、必要な筋肉量をできるだけ早く取得したいという願望は禁忌です。クラスの時間を増やしても、セットの数と強度は良い結果をもたらさないでしょう。他の体型とは異なり、目標を達成するために忍耐と忍耐力を身に付ける必要があります。

有名なアスリートがインターネット上で見つけたプログラムは、通常、特定の人のために作成されており、すべての人に適しているわけではありません。エネルギーの過剰消費につながるだけの山積みで複雑なものよりも、具体的な結果をもたらす単純で定期的なトレーニングの方が優れています。エクトモルフの物理的な弱さは、彼らの体の変形を加速することを期待して、すぐに大きなおもりをつかむように彼らを駆り立てます。力を尽くして法外な体重を引っ張ろうとすると、筋肉の停滞と怪我の効果しか得られません。体重は少なくなりますが、エクササイズを行うテクニックに正確に集中する必要があります。

急いでいると、1回のトレーニングの時間が長くなります。これは間違いです。ワークアウトは1時間以内に行う必要があります。多様性に向けてトレーニングスキームを変更すると、結果にプラスの影響があります。 1つのプログラムは3か月間有効で、その後は個々のエクササイズを変更する必要があります。

たまたま進歩が止まり、重みを加える方法がありません。この場合、あなたは必要です特別なスタイルトレーニング、そのサイクリング。これは、ウェイトを追加して、一定期間のトレーニングが強化されることを意味します。その後、少し後退する必要があります。制御された減量の期間が作成されます。このリトリートは、新しいオーバークロックと2歩先の進行状況の増加の機会を提供します。

エクトモルフは、オーバートレーニングを回避するように努める必要があります。それは、体が対処できない法外な負荷の結果として発生します。暴力に反応して、体は完全な進歩の欠如とすべての機能の低下で反応します。通常の体重でさえ、その増加は言うまでもなく耐えられなくなります。大量の発汗に伴う睡眠の悪化があります。同時に、食欲がなくなり、安静時に衰弱が起こり、心臓の不均一な働きが起こります。めまいや頭の痛みは、鼻からの血を伴うことがあります。 1、2週間、エクトモルフはトレーニングを断念せざるを得なくなったため、トレーニングスケジュールから外れました。ジムに戻ると、彼は小さな荷物から始めて、体重を半分に減らす必要があります。前者のリズムへの参入は徐々に起こります。

この分類を最終的な判断にすることはできません。ほとんどの場合、人体は何らかの理由で体型の混合物です。トレーニングプログラムの上記のルールは、外部形態が筋肉を構築するプロセスの間違いを回避するのに役立ちます。異なる体格の人々の急速な成功に注意を払うのではなく、前向きな姿勢を維持することが重要です。同時に、あなたは自分の体に耳を傾け、合理的かつ急いで行動する必要があります。自然が与えたものを意図的に扱う場合、優れた持続可能な結果を達成することができます。強い欲求と態度、そしてあなた自身への懸命な努力で、あなたはあなたが望むようにあなたの体を形作ることができます。

骨格筋の外部形態をすばやく獲得する方法。 エクトモルフの筋肉量のセット：栄養とハードゲイナートレーニング