탄탄한 허벅지를 얻는 방법. 다리를 제대로 펌핑하는 방법 : 엉덩이 훈련

모든 소녀는 좋은 몸매, 날씬하고 탄탄한 몸매, 식욕을 돋우는 곡선의 소유자가되는 꿈을 꿉니다. 얼마 전까지만 해도 소년 같은 몸매를 지닌 날씬한 여성들이 유행했지만, 오늘날에는 모든 미녀들이 큰 엉덩이와 좁은 말벌 모양의 허리로 '삐걱' 소리를 냅니다. 이 체형은 자연스러운 것으로 간주됩니다. 하지만 자연이 당신에게 그러한 특징을 부여하지 않았다면 엉덩이를 더 넓게 만들고 허리를 더 작게 만드는 것이 가능합니까? 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 양과 얼마나 자주, 영양을 구성하는 방법이 현재 기사에서 논의될 것입니다.

매력적인 여성 형태는 점점 더 치열한 논쟁의 대상이 되고 있습니다. 어쨌든 아름다운 몸을 갖는 것은 좋고 건강합니다. 전체적으로 살이 찌지 않으면서 넓은 엉덩이를 만드는 방법을 철저하게 이해하는 것이 합리적입니다. 이를 위해서는 통합된 접근 방식이 필요합니다. 그렇지 않으면 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년의 노력이 헛수고가 될 수도 있습니다.

두껍고 탄탄한 체격을 가진 소녀들이 식욕을 돋우는 몸매를 만들기 위해 반드시 심각하게 체중을 감량할 필요는 없습니다. 시각적으로 허리를 줄이기 위해 복부 부위의 체중 감량을 시도하면 근육량이 손실됩니다. 마찬가지로 선천적으로 마른 사람은 둥근 엉덩이를 만들기 위해 체중을 늘릴 필요가 없습니다. 체육 교육에 중점을 두고 최적의 프로그램과 수업 계획을 선택해야 합니다.

이런 종류의 거의 모든 프로그램에는 격리 및 기본 운동이 포함됩니다. 문제에 대한 접근 방식은 포괄적이어야 합니다. 아래 제시된 옵션은 모든 신체 유형 및 수준에 적합하므로 오늘부터 운동을 시작해도 됩니다.

수업 계획

모든 유사한 교정 콤플렉스와 마찬가지로 엉덩이를 더 넓게 만들고 허리를 더 좁게 만드는 프로그램은 일반적으로 주당 3-4회 운동을 위해 설계되었습니다. 이 모드는 초보자에게 적합하지만, 체육관을 여러 번 방문하는 분들에게도 사용할 수 있습니다. 사실, 모든 사람이 체육관에 갈 시간과 기회를 찾을 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 기계에서의 연습을 효율성이 유사한 다른 연습으로 대체하여 자신에게 맞게 프로그램을 현대화할 수 있습니다.

웨이트가 포함된 스쿼트(바벨, 덤벨) - 8~12회 반복 3세트.
스미스 스쿼트 - 8~14회씩 3세트.
비스듬한 복부 근육을 위한 측면 크런치 - 18-22회 4세트.
스트레이트 프레스 크런치(인클라인 벤치) - 18-22회 반복 4세트.
하이퍼신전 - 8~12회 3세트.
누운 자세에서 골반 들어올리기 - 12~16회 반복 3세트.
데드리프트(직선 다리) - 12~16회씩 3세트.
특수 벤치에 오르기 - 8~15회 반복 3세트.

이전에 과도한 지방이 없었다면 반복 횟수를 줄이는 동시에 접근 방식을 2-3으로 줄일 수 있습니다. 그것을 잊지 마세요 큰 역할각 동작을 수행하기 위해 올바르게 선택된 중량과 올바른 기술은 훈련의 효율성과 결과를 얻는 속도에 중요한 역할을 합니다. 또한 당신의 연구가 체계적이라는 것을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 당신은 그로부터 어떤 혜택도 얻지 못할 것입니다.

체육관에서

월요일

무게가 있는 런지.
아령으로 플라이.
둔근 다리.
사이드 크런치.
스트레이트 크런치.

수요일

루마니아 데드리프트.
풀업(최대) 또는 랫 풀다운(머리 뒤).
덤벨은 허리까지 늘어납니다.
덤벨 벤치 프레스(인클라인 벤치).
아래쪽 블록을 허리쪽으로 당깁니다(좁은 그립).
라잉 덤벨 플라이(인클라인 벤치)

금요일

하이퍼 익스텐션.
다리를 뒤로 당깁니다(블록 또는 시뮬레이터).
웨이트를 이용한 싱글 레그 스쿼트(스플릿).
시뮬레이터에서 다리 굽힘 및 확장.
팔꿈치에 기대면서 다리를 들어 올리십시오.
아놀드 프레스(손목 회전으로 앉은 자세).

집에서 하는 일련의 운동

넓은 엉덩이를 만드는 가장 효과적인 운동 중 하나는 스쿼트입니다. 가장 중요한 것은 기술에 관심을 기울이는 것입니다. 올바르게 수행하는 방법을 배우지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

똑바로 서십시오. 등은 완전히 똑 바르고 시선은 앞쪽을 향합니다.
숨을 들이쉬면서 천천히 쪼그리고 앉기 시작하고, 골반을 뒤로 밀면서 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 반 걸음 뒤에 있는 의자에 앉으려고 한다고 상상할 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

운동 중에 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리거나 무릎을 안으로/밖으로 내미는 것은 용납되지 않습니다.

단순 플라이

이 유형의 스쿼트는 일반 스쿼트에서 사용하지 않았던 엉덩이와 허벅지 부위를 운동할 수 있기 때문에 소녀들에게도 인기가 있습니다.

똑바로 서서 허리를 곧게 펴세요. 일반 스쿼트보다 발을 넓게 벌리되 발가락은 다른 방향을 향해야 합니다.
숨을 들이마시면서 무릎을 넓게 벌리고 쪼그려 앉기 시작하세요.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이러한 유형의 운동은 다양할 수 있습니다. 스쿼트를 한 후 자리에서 일어나 한쪽 다리를 옆으로 옮깁니다. 다음 담당자에서는 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

전설적인 런지

엉덩이를 조이고 엉덩이를 더 둥글고 매력적으로 만들기 위해 런지를 할 수 있습니다. 그들은 큰 스트레스 없이 대퇴사두근, 직근, 대둔근을 잘 펌프질할 수 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 똑바로 서세요.
숨을들이 마시면서 발을 발가락에 대고 앞으로 또는 뒤로 나아갑니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이것은 매우 보편적인 운동이므로 앞으로, 뒤로 뿐만 아니라 옆으로도 할 수 있고 스쿼트와 결합하여 더 좋고 효과적인 옵션을 많이 만들 수 있습니다. 효과를 높이려면 덤벨을 들거나 바벨을 어깨에 올리거나 다른 무게를 사용할 수 있습니다.

누운 자세에서 골반 들어올리기

집에서 운동할 때 쉽게 할 수 있는 또 다른 운동입니다. 게다가 거의 모든 사람이 이를 수행할 수 있습니다. 런지, 스쿼트, 레그 스윙을 한 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 여기의 기술은 우리 웹 사이트에 별도의 큰 자료가 있는 이점과 올바른 구현에 관한 악명 높은 기술과 최대한 유사합니다.

요가매트 위에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 벌려 완전히 그 위에 올려 놓습니다. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
발을 누르면서 숨을 내쉬면서 다리와 허리가 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요. 몇 초간 자세를 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.

운동하는 동안 엉덩이와 골반은 항상 긴장을 유지해야 하며 긴장을 풀어서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다.

이것은 아마추어에게 보이는 것처럼 간단한 운동이 아닙니다. 실제로 직접적인 권장사항 외에도 둔근과 복근을 제외한 신체의 모든 근육을 최대한 이완시켜야 한다는 사실을 알아야 한다. 특히 어깨와 목이 그렇습니다.

기본적으로 사람들은 이러한 스윙에 대해 들으면 서서 하는 운동만을 생각하게 된다. 이것들은 훌륭하고 유용한 움직임이므로 반드시 수행해야 하지만 이것이 아름다운 엉덩이와 허벅지를 위해 생각할 수 있는 전부는 아닙니다.

팔과 무릎을 쭉 뻗은 채 운동 매트 위에 네 발로 눕습니다. 등은 둥글게 굽지 않고 곧게 유지되어야 합니다. 허리를 살짝 구부리도록 하세요.
한쪽 다리를 펴고 무릎을 굽히지 않고 탄력 있게 뒤로 스윙합니다.
시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 반복하세요.
그런 다음 무릎에서 다리를 구부리십시오. 이미 구부러진 다리로 스윙을 반복하십시오.

이것은 힘든 운동이므로 엉덩이에 불이 붙은 듯한 느낌이 든다고 해도 놀랄 일이 아닙니다. 이것이 바로 기술의 정확성을 나타내는 방법입니다. 아무것도 느끼지 못한다면 분명히 뭔가 잘못하고 있는 것입니다.

얇은 허리를 위한 운동

운동 매트에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 팔을 쭉 뻗은 상태로 둔근 다리 운동을 하세요. 손을 머리 뒤에 놓고 잡아당기세요.
한쪽 팔을 곧게 펴고 스트레칭하고 손가락으로 발 뒤꿈치를 만지십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
다른 손으로도 반복하세요.

사이드 플랭크 레이즈

변화에 대한 준비

사물에 대한 보수적인 견해는 우리의 경우에는 통하지 않을 것입니다. 불필요한 허리 살을 빼려면 식단을 바꿔야 합니다. 동시에, 엉덩이와 엉덩이에 근육을 키워야 한다는 것을 이해해야 합니다.

이를 위해서는 엄격한 규율, 자제력, 결단력이 필요합니다. 하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 줄이는 것은 나쁠 것이 없습니다. 식단에서 단백질의 양을 늘리는 것이 새로운 식단의 주요 요구 사항입니다.

아침 식사 필요

아침에 아침식사를 꼭 하도록 하세요. 최적으로는 아침에 비타민이 풍부한 과일, 통곡물을 섭취할 수 있습니다. 유용한 품종빵이나 시리얼, 계란은 단백질 공급원입니다.

일하기 전에 식사할 시간이 없다면 먹어도 됩니다. 이동 중에도 씹을 수 있으며 하루 종일 간식으로 섭취하는 데 도움이 됩니다. 새로운 업무 성과를 위해 활력과 에너지를 제공하고 수입도 보장합니다. 유용한 물질몸에.

건강한 섬유질

엉덩이와 엉덩이의 근육량을 늘리고 날씬한 허리를 만들려면 섬유질 함량이 높은 제품이 메뉴에 있어야합니다. 게다가 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 있다는 점을 고려하는 것도 나쁘지 않습니다. 첫 번째에는 녹색 채소, 견과류, 밀기울, 통곡물이 포함되고 두 번째에는 당근, 오렌지, 레몬, 사과, 콩, 보리 등이 포함됩니다.

지방을 포기하지 마세요

많은 체중 감량을 시도하더라도 직접적인 의학적 금기 사항이 없는 경우 매우 제한된 기간을 제외하고는 식단에서 지방을 완전히 제외할 수 없습니다. 예를 들어, 다중 불포화 오메가-3가 가장 유용하다고 할 수 있습니다. 그들은 당신이 제거하는 데 도움이 될 것입니다 더 높은 수준"나쁜" 콜레스테롤은 집중력과 사고력을 높여줍니다. 지방분해라고 불리는 지방의 분해는 심장 근육의 최적화에 직접적인 영향을 미칩니다. 모든 것이 합리적인 한도 내에 있어야 한다는 것은 분명합니다.

앞부분은 대퇴사 두근입니다.
뒤 – 대퇴이두근.
내부 – 내전근.

허벅지의 대퇴사 두근 인 대퇴사 두근에 특별한주의를 기울여야합니다.이는 중간, 직접, 중간 및 측면의 네 가지 묶음으로 구성됩니다. 형성하는 분들이에요 대부분의허벅지 근육량.

허벅지 근육을 위한 최고의 운동

달성하기 위해 어떤 운동을 해야 하는지 살펴보겠습니다. 이상적인 형태그리고 뚜렷한 근육 완화.

바벨 스쿼트

- 이것 기본 운동엉덩이를 강화하기 위해 다리와 엉덩이 근육의 모든 부위와 몸통 근육의 대부분을 안정제로 사용합니다.

다리 폭과 동작 범위에 따라 우선순위가 높은 부위에 하중을 집중시킬 수 있습니다. 딥 스쿼트(바닥과 평행한 아래)는 둔부 근육을 더 강하게 사용합니다. 평행하고 약간 더 높은 스쿼트 - 대퇴사 두근. 다리가 가늘수록 허벅지 바깥쪽 근육을 형성하는 외측 대퇴사두근이 더 강하게 작용합니다. 넓은 자세는 허벅지 내전근(내부 부분)에 중점을 둡니다.

운동하는 동안 허리를 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다.이렇게 하면 근육 기능에 더 집중할 수 있을 뿐만 아니라 부상으로부터 보호받을 수도 있습니다. 무거운 중량을 들어 올릴 때는 운동용 벨트와 무릎 보호대를 사용하십시오.

쪼그리고 앉을 때 앞을 바라보고 아래로 향하지 않고 약간 위로 올리면 부상을 입거나 균형을 잃을 수 있습니다. 들어 올릴 때 무릎을 모으지 않는 것이 매우 중요합니다. 무릎은 같은 평면에서 움직여야 합니다.

당신이 처음이라면 체육관빈 바가 있어도 스쿼트가 힘들면 스미스 스쿼트를 해보세요. 이것도 날씬한 허벅지에 효과적인 운동입니다.

많은 운동선수들이 프런트 스쿼트(가슴에 바벨을 얹고)를 수행하기도 합니다. 햄스트링, 엉덩이 및 척추 신근에 대한 작업은 훨씬 적습니다. 전체 부하가 대퇴사 두근에 전달됩니다.

레그프레스

날씬한 허벅지를 위한 가장 중요한 운동. 움직임의 생체 역학은 스쿼트와 유사하지만 척추에 축 방향 하중이 거의 없습니다. 스쿼트 기술이 너무 어려운 초보자에게 적합합니다.

다리의 위치에 따라 허벅지의 특정 부위에 하중이 집중됩니다.

플랫폼 바닥에 발을 좁고 서로 평행하게 놓으면 바깥쪽 대퇴사두근이 더 열심히 작동하게 됩니다. 넓게 놓고 발가락을 옆으로 벌리면 하중이 허벅지 안쪽으로 전달됩니다. 플랫폼 상단에서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 하중은 햄스트링과 둔부 근육에 가해집니다.

가장 주요 특징이 시뮬레이터의 – 진폭. 전체 동작 동안 편안함을 느껴야 합니다. 플랫폼을 너무 낮게 낮추지 마십시오. 대부분의 기계는 가장 낮은 지점에서 허리가 둥글게 되어 기계 표면에서 올라가도록 설계되었습니다. 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 진폭의 최고점에서는 무릎을 완전히 뻗을 필요가 없습니다. 다리 근육에 지속적인 긴장이 가해지게 놔두세요.

이 동작에서는 근력 기록을 설정해서는 안 됩니다. 10에서 15까지의 편안한 반복 범위에서 작업하는 것이 좋습니다.

이 기계는 모든 체육관에서 사용할 수는 없지만 원하는 목표, 즉 날씬하고 탄탄한 허벅지를 달성하는 것이 더 쉬울 것입니다.

움직임의 궤적은 엄격하게 고정되어 있어 허벅지 근육의 수축과 스트레칭에 집중하기가 더 쉽습니다. 허리는 특별한 지지대에 놓여 있으므로 이 운동에서 척추에 축 방향 하중이 실제로 발생하지 않습니다. 허벅지 근육의 전체 배열을 작동하려면 다양한 다리 위치를 사용하십시오. 레그 프레스와 유사하게 동작 최고점에서 다리를 끝까지 펴지 마십시오.

이것은 엉덩이를 위한 고립 운동입니다.그 안에서 하중은 대퇴사두근에 전적으로 떨어집니다. 운동선수들은 종종 이 운동을 주 근력 운동 전 워밍업으로 사용하거나 운동이 끝날 때 지친 근육을 최종적으로 "완화"하기 위해 사용합니다.

여기서는 작업 중량이 근본적인 역할을 하지 않습니다. 대퇴사두근의 작용을 느끼고 최고 지점에서 잠시 멈춰 근육을 적절하게 "연소"하기 위해 가능한 한 긴장시키는 것이 훨씬 더 중요합니다. 이 훈련 기술은 다리 근육의 완화를 개선하는 데 도움이 되므로 건조 기간 동안 효과적입니다.

런지

이것은 근육 증가와 건조 기간 모두에서 수행되는 허벅지 근육 강화를위한 탁월한 운동입니다. 어깨에 바벨을 올리거나 덤벨을 들고 하는 런지에서는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 내전근 등 모든 것이 작동합니다.

그러나 이 연습에서는 우선순위에 따라 강조점을 둘 수 있습니다. 짧은 보폭은 대퇴사두근에 더 많은 스트레스를 주며, 긴 보폭은 엉덩이와 햄스트링에 더 많은 스트레스를 줍니다.

또한 둔부 근육에 최대 부하를 가하는 후방 런지나 허벅지 바깥쪽(측면 대퇴사두근)에 더 강하게 작용하는 사이드 런지와 같은 보다 구체적인 변형이 있습니다.

대체 운동은 추가 중량을 사용하여 플랫폼을 밟는 것입니다.

스모 데드리프트와 플라이 스쿼트

우리는 이 두 가지 운동을 하나의 지점으로 결합했습니다. 왜냐하면 이 운동은 주로 동일한 근육 그룹, 즉 허벅지의 내전근을 부하하고 유사한 실행 기술을 가지고 있기 때문입니다.

일반적으로 바벨을 사용하여 수행됩니다. 발가락이 바깥쪽으로 향한 넓은 자세가 사용됩니다. 이 운동은 고전 피트니스에서도 성공적으로 사용됩니다. 가벼운 무게로 동작을 수행하고 등과 승모근을 완전히 끄려고 하면 전체 하중이 허벅지 안쪽에 집중됩니다.

이야기는 조금 다릅니다. 일반적으로 이 운동은 덤벨을 사용하여 수행되므로 진폭이 상대적으로 작습니다. 높이려면 2단 플랫폼에 서서 덤벨을 더 낮게 낮출 수 있습니다.진폭은 더 커질 것이며(얼마나 스트레칭에 따라), 움직임의 네거티브 단계를 통과할 때 고관절 내전근 스트레칭에 더 잘 집중할 수 있습니다.

곧은 다리의 데드리프트(루마니안 데드리프트)

이 운동은 햄스트링과 둔부 근육을 단련하도록 고안되었습니다. 그들은 바벨과 덤벨을 모두 사용하여 루마니아 데드리프트를 수행합니다.

많은 사람들이 운동의 이름을 정확하게 이해하지 못하고 어떤 희생을 치르더라도 가능한 한 곧은 다리로 데드리프트를 하려고 노력합니다. 이렇게 할 필요는 없습니다. 무릎을 약간 구부리는 것이 필요합니다.

이 운동에서 가장 중요한 것은 골반을 최대한 뒤로 이동시키는 것입니다. 그러면 전체 하중이 엉덩이와 엉덩이에 가해집니다.

이렇게 하지 않고 단순히 앞으로 구부리면 척추 신근이 작동합니다. 이 운동에서 근육의 작용을 더 잘 느끼려면 시뮬레이터에서 여러 세트의 다리 컬을 수행한 후에 수행하는 것이 좋습니다. 클래식 데드리프트에서처럼 등은 어떤 상황에서도 구부러져서는 안 됩니다. 전체 접근 방식에서 허리의 아치를 유지하십시오.

대체 운동으로는 굿모닝(어깨에 바벨을 올리고 벤드오버), 한쪽 다리에 케틀벨이나 덤벨을 들고 데드리프트, 핵 머신을 이용한 벤드오버 등이 있습니다.

이것은 햄스트링을 단련하기 위한 단독 운동입니다. 이 두 가지 옵션을 수행하는 데에는 근본적인 차이점이 없습니다. 그러나 척추 문제가 있는 운동선수는 누워서 다리를 구부릴 때 주의해야 합니다. 요점은 극단적인 위치에 있다는 것이다. 요추 부위척추는 쭉 뻗은 자세이므로 무거운 중량을 들어올리면 문제가 더욱 악화될 수 있습니다.

중간 정도의 무게로 운동을 수행하고 최대 수축 지점에서 잠시 멈추고 부정적인 단계에서는 속도를 늦추면 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

둔근교

이 운동은 피트니스의 첫 걸음을 내딛는 소녀들에게 적합합니다. ~에 초기 단계그것은 필요하지 않습니다 추가 장비, 둔부 근육의 작용을 완벽하게 느낄 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다.

점프

그리고 CrossFit에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 느린 근육 섬유가 작업에 참여하기 때문에 모든 다리 근육에 균등하게 부하를 가하는 동시에 근력 지구력과 폭발력을 증가시킵니다.

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시하고 탄탄한 몸매를 얻는 문제는 관련이 있습니다.

식욕을 돋우는 엉덩이를 갖고 싶은 욕구는 누구에게나 새로운 것이 아니지만, 허벅지와 같은 신체의 다른 부분은 이와 관련하여 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이입니다.

그리고 실제로 자신의 엉덩이 너비를 자랑스러워하는 사람이 얼마나 될까요? 따라서 볼륨있는 엉덩이 소유자는 놀라지 않을 수도 있고 기뻐할 것이 있습니다.

같은 청바지를 입을 수 없기 때문에 더 이상 수치심과 고통을 겪지 마세요.

엉덩이가 넓으면 여러 가지 이점이 있습니다.

굴곡진 모양이 매력적이다

넓은 허벅지는 일반적으로 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 곡선이 섹시하지 않다고 말하는 사람은 거짓말쟁이입니다.

지금까지 자신감 부족으로 곡선을 숨겨왔다면 이제 그만하세요! 꽉 끼는 옷을 입으세요. 모두가 감사할 것입니다.

엉덩이가 넓다 = 엉덩이가 크다

당연히 볼륨있는 엉덩이는 좁은 엉덩이보다 더 매혹적으로 보입니다. 오늘날 여성들은 엉덩이를 키우고 엉덩이를 더 둥글게 만들기 위해 체육관에서 점점 더 많은 시간을 보내고 이를 위해 수백 번의 스쿼트를 합니다.

게다가 엉덩이가 큰 여성은 훨씬 더 건강하고 강합니다.

하체는 튼튼하겠지

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 모두 엉덩이 덕분입니다.

근육이 많을수록 신진대사가 빨라지고 지방 연소가 좋아집니다.

열심히 달리고, 스쿼트하고, 무거운 중량으로 훈련하는 것을 원하지 않는 사람이 있을까요?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 이점 중 일부일뿐입니다!

심장병 위험이 적습니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 허벅지와 엉덩이에 축적된 지방을 제거하는 것은 복강에 축적된 지방을 제거하는 것보다 훨씬 어렵지만 배가 불룩해지는 것보다는 낫습니다(옥스퍼드 연구진의 결론).

과도한 뱃살이 있으면 당뇨병과 심장병의 위험이 높아집니다.

혈당 수치가 감소합니다

또한 위 연구에서는 엉덩이가 큰 여성이 혈류량이 더 좋은 것으로 나타났으며, 낮은 수준설탕을 낮추는 콜레스테롤과 호르몬이 더 잘 생성됩니다.

노년기 통증이 적다

아이오와 연구진은 강한 허벅지 근육이 여성이 미래에 무릎 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

독특한 스타일

몸집이 작든, 키가 크든, 평균적이든 상관없이, 엉덩이가 넓으면 가장 단순한 옷을 선택하기가 어렵기 때문에 재봉사 번호가 전화번호부에서 가장 좋아하는 번호가 됩니다.

결과적으로, 당신은 군중 속에서 눈에 띌 수밖에 없습니다.

당신은 훌륭한 회사를 가지고 있습니다

달리기 선수, 암벽 등반가, 서퍼, 스노보더의 공통점은 무엇입니까? 큰 근육질의 허벅지. 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득하려면 그것이 필요합니다.

그러므로 당신은 당신의 허벅지를 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 – 강한 근육 코르셋

엉덩이가 얼마나 넓은지는 중요하지 않습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육을 의미하며 이는 척추가 건강하고 허리 부상의 위험이 적다는 것을 의미합니다.

댄스 플로어에서의 인내력

예를 들어 비욘세의 춤을 본 적이 있나요? 이것은 부분적으로 그녀의 놀라운 허벅지 때문입니다.

친구들은 몇 시간 동안 춤을 추고 지쳤지만 당신에게는 모든 것이 이제 막 시작되었습니다. 강한 허벅지가 밤 춤에 더 적합하기 때문입니다.

귀하의 휴대전화는 안전합니다

이렇게 중요한 순간에 휴대폰이 실수로 떨어지면 휴대폰이 연착륙하게 됩니다.

네, 장점은 꽤 논란의 여지가 있지만, 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 휴대폰을 사용하고 종종 무릎이 휴대폰이 떨어지는 것을 방지할 수 없다는 것은 사실입니다(특히 허벅지 사이에 틈이 있는 경우).

넓은 엉덩이를 좋아해요!

날씬한 허벅지와 날씬한 다리는 많은 여성들의 부러움을 사고 있습니다.

근육량이 부족하면 항상 좋아 보이는 것은 아니며 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

조롱과 괴롭힘의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

특정 부위에 체중이 늘지 않는다면 체중을 늘려보세요. 근육량엉덩이와 다리 부분에.

엉덩이를 넓게 만드는 방법

우리 몸은 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 250~500만큼 늘려야 합니다.

그러나 볼륨 증가가 발생하는 위치를 결정하는 것은 귀하의 몫이 아닙니다.

상체가 눈에 띄고 다리와 엉덩이가 가늘다면 살이 찌더라도 비율은 그대로 유지됩니다.

모든 것은 칼로리에 관한 것입니다

칼로리는 신체에 연료를 공급하고 순환, 호흡 및 모든 근육 활동과 같은 기능에 에너지를 제공합니다.

소모될 때마다 더신체가 "연료"를 생성하기 위해 소모하는 칼로리보다 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장을 유도합니다.

어떤 음식이든 과도하게 섭취하면 허벅지 지방이 증가합니다. 3,500칼로리를 추가하면 대략 지방 0.5kg에 해당합니다. 신체에 필요한 것보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하는 경우 이 과정은 일반적으로 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우 8세 이후에는 여아의 신체에 남아의 신체보다 지방이 더 많이 축적됩니다.

청소년기에는 여아의 지방 세포가 남아에 비해 거의 2배 증가합니다.

지방의 대부분은 허벅지와 엉덩이에 축적됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도해서는 안됩니다. 이는 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 매우 높습니다.

엉덩이를 넓히려면 밥을 먹어야 해

먹어보세요 건강한 음식, 그러나 익숙한 것보다 더 큰 부분입니다. 근육을 키우려면 많은 에너지가 필요합니다. 하루에 3번 기준보다 더 자주 먹어야 합니다.

극단적으로 가지 말고, 근육이 필요한 음식을 얻을 수 있도록 안전지대에서 벗어나도록 노력하십시오.

소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

일일 칼로리 소모량은 다음을 사용하여 계산할 수 있습니다. 온라인 계산기, 볼륨, 연령 및 활동 수준을 고려합니다.

결과에 따라 식단에 250-500칼로리를 추가하세요. 필요한 칼로리 양에 대해 영양사와 상담할 수도 있습니다.

정크 푸드를 추가 칼로리 공급원으로 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에서만 발견된다고 믿기 때문에 많은 사람들이 범하는 실수입니다.

칼로리는 녹말이 많은 야채(옥수수, 고구마), 과일, 통곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강에 좋은 음식에서 나와야 합니다.

예를 들어, 아침 식사의 경우 죽에 호두 2테이블스푼을 추가합니다.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터 2테이블스푼과 으깬 바나나를 곁들인 통곡물 빵 2조각으로 구성될 수 있습니다.

매 식사마다 추가 칼로리를 추가할 수 있습니다.

점심에는 디저트 외에 무첨가 요거트를 먹고, 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마신다.

넓은 엉덩이를 위한 제품

허벅지와 엉덩이의 성장을 보고 싶은 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 가장 널리 알려진 오해는 단백질 쉐이크나 단백질 섭취가 보디빌더들에게만 해당된다는 것입니다.

이것은 진실과는 거리가 멀다. 모든 인체지구상의 모든 사람은 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 사실, 운동을 하든 안 하든 상관없이 어떤 경우든 식단에서 단백질의 양을 늘리는 것이 도움이 될 것입니다.

엉덩이와 허벅지를 키우기 위한 훈련을 한다면 단백질 섭취량을 그대로 늘려야 합니다. 건축 자재근육을 위해.

다음은 최고 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장을 위한 단백질

콩류(콩, 병아리콩);
코티지 치즈;
계란;
살코기 갈은 쇠고기;
살코기 안심;
단백질분말;
연어;
껍질없는 닭가슴살
콩 견과류;
스테이크;
틸라피아;
참치;
칠면조;
야채 샌드위치;
모든 생선(튀김 제외).

탄수화물

현미;
빵;
쿠스쿠스;
저당죽;
오트밀;
퀴노아;
고구마;
매력적인 여자;
100% 통곡물 빵입니다.

지방

지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다! 이러한 오래된 믿음(그런데 일부 사람들은 여전히 고수하고 있음)에도 불구하고 제품에 말 복용량의 칼로리가 포함되어 있지 않는 한 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 건강에 해로운 음식은 비만으로 이어집니다.

체중 감량이나 몸매 개선에 도움이 되는 건강한 지방 공급원이 있습니다. 그들은:

아몬드 오일;
엑스트라 버진 올리브 오일;
생선 기름;
견과류(아몬드, 캐슈 등);
땅콩 버터(땅콩이 함유된 버터가 바람직합니다. 건강에 해로운 설탕과 경화유가 함유된 오일은 피하세요).

채소

브로콜리;
짙은 녹색 야채;
양배추;
시금치;
토마토.

앞으로는 이러한 건강 식품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우십시오.

단백질은 체중 증가에 도움이 됩니다

체중을 늘릴 때는 지방보다는 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육을 키우려면 섭취하는 칼로리의 양을 늘려야 하며, 훈련도 잊지 마세요.

매일 체중 0.5kg당 0.55g의 단백질을 섭취하면 신체가 훈련에서 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.

특히 하루에 매우 바쁜 경우에는 일일 식단에 단백질 쉐이크를 추가할 수 있습니다.

칼로리를 늘릴 때는 그 중 일부가 단백질이 풍부한 음식에서 나오는지 확인하세요.

예를 들어, 아침 식사 중에 버터를 견과류 버터(2테이블스푼 - 단백질 7g)로 대체하세요. 죽을 물이 아닌 우유와 함께 먹으면 식단에 단백질 8g을 더 추가할 수 있습니다. 구운 흰 살코기 닭고기 ½컵을 샐러드에 추가합니다(단백질 20g). 마리나라 소스를 곁들인 다진 칠면조 100g 또는 야채 수프(단백질 22g).

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요거트 또는 완숙 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지를 단련하세요

근력 운동은 모든 소녀가 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 다리와 허벅지는 강하고 탄력있게 됩니다. 이러한 훈련 덕분에 근육이 생기고 하체가 커지게 됩니다.

일주일에 2-3회(연속으로 하지 않는 것이 좋음) 다리와 엉덩이만을 훈련할 수 있습니다. 을 위한 최고의 결과일주일에 3-4번 훈련하세요.

당신이 처음이라면 근력 훈련, 런지, 스텝업, 스쿼트 등 10~14회 체중 운동으로 구성된 한 세트로 시작하세요. 1~2주 후에는 운동에 바벨이나 덤벨 형태의 웨이트를 포함시키세요.

시간이 지남에 따라 가중치를 늘리십시오.

진행하면서 외다리 스쿼트, 당나귀 차기, 둔부 브리지 및 데드리프트를 시작할 수 있습니다.

8~10회 반복한 후에는 무게를 늘려 근육 성장을 극대화할 수 있습니다.

목표는 다리와 허벅지 근육을 키우는 것이지만, 상체 단련과 유산소 운동도 잊지 마세요.

운동에 가슴, 팔, 어깨, 등 운동을 포함시키세요.

유산소 운동의 경우 건강한 호흡기 및 심혈관 시스템을 유지하기 위해 20~30분 동안 달리기, 자전거 타기, 빠르게 걷기를 사용할 수 있습니다.

근육량 확보의 어려움 극복하기

유전적으로 볼륨을 높이려는 경향이 없는 신체 유형이 있습니다. 이 경우 식단에서 칼로리를 늘리면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이 된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관에서의 성능을 향상하려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 섭취하십시오. 닭고기 반 개, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 도움이 될 것입니다.

건강한 몸을 유지하고 근육량을 늘리려면 충분한 수면을 취하고 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 청소년기에는 신체가 하루에 8~10시간의 수면을 필요로 합니다.

나중에 인생에서 필요한 수량수면시간은 6~8시간으로 단축됩니다.

넓은 엉덩이를 위한 최고의 운동

훈련하는 동안 게으르지 마십시오. 근육 성장은 근육에 최대 부하를 가할 때만 발생하기 때문입니다. 부하가 걸리면 근육 섬유가 찢어졌다가 회복되어 더 강해지고 커집니다.
로드를 늘리지 않으면 이 프로세스가 발생하지 않습니다. 근육은 타는듯한 느낌을 느낄 때만 운동에 반응합니다. 훈련에 책임감있게 접근한다면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.
적절한 하중을 사용하십시오. 초보자도 자신의 체중으로 훈련할 수 있습니다. 쉬워지면 덤벨이나 바벨을 사용해도 됩니다. 무게는 10-15회 반복하기에 충분해야 합니다.
부상 직전에 있을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별할 수 있는 것이 중요합니다. 초보자라면 운동을 시작하기 전에 개인 트레이너와 상담하여 신체 능력에 대해 자세히 알아보아야 합니다.
항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. 기술이 올바르지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없으며 부상의 위험이 있습니다. 운동 수행 기술이 확실하지 않은 경우 교육 비디오를 시청하거나 트레이너에게 문의하세요.
허벅지 부위에 타는듯한 느낌이 느껴져야 함을 기억하십시오. 다른 곳에서 느껴진다면 운동을 잘못하여 근육이나 관절에 손상을 줄 가능성이 높습니다.
너무 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 덤벨이 너무 무거워서 운동을 완전히 수행할 수 없다면 무게를 줄여야 합니다.
시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작업 중량을 늘리십시오. 매주 당신의 근육은 더 커지고 강해질 것입니다. 엉덩이의 볼륨을 늘리려면 2주마다 부하를 늘려야 합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 조금 더

우리가 제안한 놀라운 운동을 하고 나면 허벅지와 엉덩이가 성장할 준비가 됩니다.

둔부 및 인접 근육에 미세 파열이 형성되었으며 근육은 이제 회복 모드에 있습니다.

이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 근육 성장을 최대화하려면 적절한 비율의 단백질, 지방 및 탄수화물이 필요합니다.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 의미가 없습니다.

그렇지 않은 분들도 걱정하지 마세요. 필요한 것은 다량 영양소에 대한 기본 정보뿐입니다.

나는 이 글을 읽고 있는 대부분의 사람들이 오로지 체중을 유지하기 위해 식사를 하고 있다고 생각합니다.

내가 옳다면 비효율적인 식단을 재고해야 합니다.

훈련은 칼로리를 소모하기 때문에 신체의 필요에 따라 식욕이 커지기 때문에 조금 더 먹게 됩니다.

이제 100-150칼로리를 더 섭취하기 시작할 때입니다.

체중을 늘리고 싶은 사람은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이 모양을 만들고 체중을 감량하고 싶은 분들은 조금 덜 섭취하는 것이 좋습니다.

괜찮아요. 당신의 몸 자체가 배고픔을 신호할 것입니다. 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.

결과

가시적인 진전은 언제쯤 나타날 것인가?

모든 규칙을 따르기 시작하면 결과가 거의 즉시 눈에 띄게 나타납니다.

첫 주에는 전반적인 체중 증가와 엉덩이 크기의 증가를 볼 수 있습니다.

대부분의 여성들이 섹시하지 않은 엉덩이와 완벽한 허벅지를 보고 겁을 먹을 필요는 없지만, 초과 중량. 인내심을 가지세요. 모든 것이 곧 이루어질 것입니다.

몇 주가 더 지나면 허벅지가 더 커지고 체중이 더 많이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

아직 완벽한 엉덩이와 허벅지는 아닙니다. 당황하지 말 것! 최고의 순간은 아직 오지 않았습니다.

이 단계에서는 일주일에 3회 훈련과 유산소 운동을 병행하게 되며 상당한 개선을 보게 될 것입니다.

4주간의 훈련과 그 결과는 더욱 눈에 띄게 될 것이고, 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 완벽한 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보며 기뻐할 것입니다. 계속 훈련하고 자세를 개선하세요.

신체 활동이 없는 사람은 걷거나 조깅하거나 꼭대기 층까지 계단을 오르는 생각 자체를 견딜 수 없습니다. 이 비참한 상태에서 벗어날 수 있는 유일한 방법은 다리 근육을 펌핑하는 것입니다. 집에서 이러한 충전을 구성하는 것은 매우 쉽습니다.

엉덩이, 다리, 발에는 체중, 이동, 서기, 무거운 물건을 운반할 때의 노력 등 큰 하중이 가해집니다. 초과 중량이 높을수록 다리 관절과 발 아치의 압력과 변위 위험이 커집니다. 진행성 만곡과 연령 관련 관절염 질환으로 인해 사람이 움직이지 못하고 휠체어에 앉을 수 있습니다.

'집에서 다리 강화하기'는 근육 강화 프로그램으로 규칙성, 적절한 분포, 점진적인 육체적 노력의 증가로 구성됩니다. 일정은 주당 3~4회의 운동을 기준으로 하며, 운동은 식사 후 1~1.5시간 동안 수행됩니다.

집에서 다리 운동

자가 훈련은 체형 결함을 수정하는 데 도움이 됩니다.가늘고 축 늘어진 다리 위에 안도감이 뛰어난 남자의 몸통이 우스꽝스러워 보인다. 아름답고 꽉 끼는 드레스를 입은 깔끔한 외모를 가진 여성은 처진 엉덩이, 연약한 엉덩이 윤곽 또는 무거운 보행을 보여줄 권리가 없습니다.

어떤 설정부터 시작해야 할까요?

적절한 기간, 수업 속도, 부하를 선택하십시오.
모든 근육을 순차적으로 작동시킵니다.
반복 횟수, 접근 방식 및 이후 가중치를 추가하여 부하를 균등하게 늘립니다.
다리, 심장, 호흡 근육을 따뜻하게 하기 위해 준비 운동(10분)을 꼭 하세요.
심호흡 운동으로 운동을 끝내고 폐와 심장의 정상적인 기능을 회복하십시오.

다리와 엉덩이를 위한 스쿼트

이 운동을 통해 둔부 근육, 내측(중간) 및 허벅지 안쪽 근육을 단련할 수 있습니다.

스쿼트는 가장 간단하면서도 가장 효과적인 운동집에서 프로그램 "다리와 엉덩이를 펌핑"

시작 위치– 발은 어깨 너비로 벌리고, 바깥쪽으로 35° 회전하고, 전체 표면을 바닥에 얹습니다. 등은 곧게 펴고 복근은 긴장합니다. 팔을 앞으로 뻗었습니다.

스쿼트 기술:

숨을 들이마시면서 몸을 낮추면서 등을 곧게 펴고 앞으로 조금 몸을 기울입니다.
가장 낮은 지점에서 무릎을 발보다 높게 유지하고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 1~2초 동안 유지합니다.
숨을 내쉬며 무릎을 굽히지 않고 일어납니다.

다리에 타는듯한 느낌이 느껴질 때까지 반복하십시오.

사이드 런지

운동은 허벅지, 둔근, 종아리 근육을 사용합니다. 복근과 허리가 관련됩니다. 바지 부분이 수정되었습니다.

초기 입장 –등은 똑 바르고 복근은 안으로 들어가고 손은 벨트에 있고 발은 벌리고 약간 옆으로 향합니다.

기술:

흡입하면서 부드럽게 왼쪽으로 한 걸음 더 나아가 무게 중심을 그곳으로 이동합니다. 곧은 허리를 약간 앞으로 움직여 보세요.
무릎을 직각으로 쪼그리고 앉고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
숨을 내쉬면서 무릎을 곧게 펴십시오. 살짝 밀고 곧은 자세로 돌아갑니다.

모든 것을 오른쪽으로 반복하십시오.

크로스 런지

자세는 사이드 런지와 동일합니다.

기술:

숨을 들이쉬면서 오른발을 뒤로 내밀어 마치 절하는 것처럼 왼발 뒤로 가져옵니다.
뒷다리의 무릎이 바닥보다 약간 낮게 떨어집니다. 무릎 관절과 함께 직선으로 보이는 발가락 지지대. 가장 낮은 지점에서는 둔부 표면의 긴장이 느껴집니다. 앞다리의 무릎은 구부러져 있고 발가락 선을 넘어 확장되지 않으며 발가락과 함께 바깥쪽으로 향합니다. 앞굽이 몸이 넘어지는 것을 막아줍니다.
숨을 내쉴 때 일어나십시오. 같은 자세로 여러 번 런지를 하거나 다리를 바꿔보세요.

마히

높은 진폭의 리프트는 근육과 고관절을 강화하고 셀룰라이트를 분해합니다. 앞으로, 뒤로, 옆으로의 스윙은 개별 시리즈 또는 조합으로 수행됩니다. 먼저 지지대를 잡거나 바닥에 앉습니다.

스탠딩 스윙의 경우 머리, 등, 다리가 동일한 수직선상에 있어야 합니다. 각 상승에는 호기가 동반됩니다. 손가락을 몸쪽으로 당기면 근육 스트레칭이 증가합니다. 허리가 굽어지지 않고, 몸이 휘어지지 않습니다. 리프팅 높이가 점차 증가합니다.

바닥 스윙은 한 위치에서 두 가지 방식으로 수행됩니다. 무릎과 팔꿈치에 중점을 둡니다.머리부터 엉덩이까지 - 횡선.

기술:

작업하는 다리를 발가락 위로 다시 가져오세요. 뒤꿈치를 위로 향하게 하여 똑바로 또는 구부려 올리십시오. 후속 스윙을 하기 전에 바닥으로 내리지 마십시오. 머리를 들거나 허리를 구부릴 필요가 없습니다.
곧게 펴지 않고 작업 다리를 옆으로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 앞으로 흔드세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 뒤로 젖혀 살짝 펴세요. 무릎을 앞으로 움직이도록 힘을 가합니다. 몸을 옆으로 기울이지 마십시오.

줄넘기

성인이 되면 건너뛰는 것은 심장에 많은 스트레스를 주기 때문에 1분부터 시작하는 것이 좋습니다. 점프하고, 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 숨을 내쉬세요. 호흡이 자신 있게 리듬에 맞춰지고 심박수가 120 이내로 유지되면 건너뛰는 시간을 늘립니다.

방법:

줄넘기를 사용하여 7~10분 동안 3~4회 접근 방식으로 운동하세요.
점프하는 동안 팔꿈치는 몸에 밀착되고 등은 똑바르게 됩니다.
로프의 회전은 손에 의해서만 생성됩니다.
리드미컬한 음악을 들으며 두 다리로 튀는 것을 좌우 점프로 바꾸거나 앞으로 나아가면서 연습하는 것이 더 쉽습니다.

둔근교

매트 위에 누워서 구부린 다리를 바닥에 대세요. 한쪽 다리를 엄격하게 수직으로 올리고 다른 쪽 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 둔부 근육의 힘을 이용하여 몸을 어깨까지 들어올립니다. 2~4초 정도 기다린 후 천천히 내립니다. 거울 이미지에서도 동일한 작업을 반복합니다.

"둔근 다리" 운동을 수행하기 위한 변형 기술:

덤벨을 이용한 운동

"우리는 집에서 무게로 다리를 펌핑합니다"- 스포츠 사용과 관련된 프로그램 섹션 또는 집에서 만든 장치.

다음 장치는 다음과 같습니다.

덤벨;
바의 작은 디스크;
금속 공;
플라스틱 병물이나 모래로.

웨이트는 다음 운동을 수행하기 쉬워질 때 사용됩니다.

종아리 운동

규칙적인 운동은 다리를 튼튼하고 탄력있게 만들어줄 뿐만 아니라 대칭적으로 볼록한 종아리 근육으로 인해 다리를 더욱 아름답게 만들어줍니다. 여자들은 너무 많이 펌핑해서는 안됩니다.

수업 과정:

종아리 키우기

이 운동은 척추에 안정성을 제공하는 코어 근육(복부, 등, 엉덩이, 엉덩이)을 강화합니다.

연습 수행:

바닥에 누워서 운동하기

수평 훈련을 위해서는 "퍼즐" 세그먼트로 구성된 얇은 굴림 또는 두꺼운 매트가 필요합니다.

운동 기술:

스쿼트 없이 종아리 근육 키우는 방법

가장 효과적인 운동 중 하나인 스쿼트는 기존 부상, 치질 및 무거운 체중으로 인해 모든 사람이 이용할 수 있는 것은 아닙니다.

다른 방법으로 정강이를 강화할 수 있습니다.

가방 2개 또는 배낭 형태의 무게추를 사용하여 한 번에 한 걸음씩 오르는 것을 포함하여 경사면, 계단을 오르내리는 걷기;
사이클링 경로;
다리에 중점을 두고 수영을 합니다.

보트 운동에서는 종아리 근육뿐만 아니라 몸 전체가 활발하게 활동합니다. 뱃속에 누워 팔과 다리를 펴고 들어 올리십시오. 2~3초 정도 긴장을 푼 후 긴장을 풀어주세요. 또는 배를 세로로 흔들 수도 있습니다.

다리의 다양한 근육 그룹을 위한 운동 세트

집에서 필요한 경우 다리의 윤곽을 교정하기 위해 선택적으로 다리를 펌핑할 수 있습니다. 문제 영역.

전방광근(대퇴사두근)의 경우

딱딱한 의자인 의자에 앉으세요. 편평한 다리의 발가락을 들어 올리고 그 위에 무거운 백팩과 바벨을 올려 놓습니다. 손으로 좌석 측면을 잡고 무릎과 함께 팔다리의 아래쪽 부분을 일직선으로 들어 올리십시오.
뒤로 물러서지 말고, 멍청하게 굴지 마세요. 처음에는 기분에 따라 간격을 두고 3번의 접근 방식으로 10번의 리프트로 충분합니다.

허벅지 뒤쪽, 종아리용

다리를 무릎에 매달고 엎드려 눕습니다. 체중을 발에 더 가깝게 두십시오. 무릎을 구부려 들어 올리세요. 이전 연습과 동일한 횟수를 수행합니다.

옆 허벅지의 경우

매트 위에 옆으로 누워 다리를 곧게 펴고 발가락이 자신을 향하게 하고 손을 머리 아래로 향하게 합니다. 두 번째 다리가 합류할 수 있도록 다리를 최대한 위로 올리세요. 팔다리를 차례로 내립니다.

엉덩이, 다리 앞뒤 근육을 위한 버피

다음은 멈추지 않고 순차적으로 실행됩니다.

딥 스쿼트;
술집;
팔 굽혀 펴기;
딥 스쿼트
점프.

모든 근육에 대한 클라이머 변형.

이번주 수업 계획

“집에서 다리 강화하기”는 단조로운 프로그램처럼 보일 수 있습니다. 하지만 매번 같은 동작을 할 필요는 전혀 없습니다. 훈련 요일에 따라 3~4개 그룹으로 나누어 자극적인 음악을 선택하고, 가족이나 친구도 함께 훈련에 참여시키는 것이 필요합니다.

주중 운동 그룹화의 예:

요일	움직임	반복 횟수
월요일	목부터 발목까지 관절을 따뜻하게 해주세요	각 10루블
	점프 - 다리를 옆으로 벌리고 머리 위로 손뼉 치기	30초
	움직이지 않고 달리는 중	30초
	건너뛰는 중	100 문지름.
	일반 스쿼트	20 문지름. x 3 접근 방식
	엉덩이를 위한 브릿지	각 10루블 x 3
	보트	각 10루블 x 3
	간단한 판자	30초 x 3
	마지막 다리 스트레칭	각각 30초
화요일	워밍업	각 10루블
	스쿼트	15 문지름. x 6
	스쿼트	20초, 10초 – 휴식, 총 – 3분
	버피	10 문지름. x 3
	점프 스쿼트	10 문지름. x 3
	스트레칭	각각 30초
목요일	워밍업	각 10루블
	움직이지 않고 달리는 중	30초
	건너뛰는 중	100 문지름.
	계단 위로 똑바로, 옆으로 점프합니다. 각 발의 발가락으로 계단 가장자리를 빠르게 터치합니다.	7~10분
	런지	각 10루블 x 3
	벤치에 등을 대고 손으로 엉덩이를 들어 올린다.	10 문지름. x 3
	보트	10 문지름. x 3
	널빤지: 일반, 측면	각각 30초
	스트레칭	각각 30초
금요일	워밍업	각 10루블
	점프 스쿼트	10 문지름. x 6
	널빤지	30초 30초 후에. 휴식, 총 6가지 접근 방식
	버피 클라이머 변형	각각 30초 30초 후에. 휴식, 우선 끝까지 2사이클을 하세요
	스트레칭	각각 30초

지방 연소, 활발한 심장 기능 및 폐에는 산소가 필요하므로 훈련은 통풍이 잘되는 방에서 이루어져야 합니다.
노력을 아끼지 않고 과로에 빠지지 않도록 부하의 적절성을 올바르게 평가하는 것이 중요합니다.
대체로 훈련의 성공은 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식단에 달려 있습니다. 운동 중에는 정기적으로 질 좋은 물을 마셔야 합니다.

아름다운 자세, 근육질의 강한 다리, 쉬운 보행, 지구력-이 모든 것은 TV, 컴퓨터, 맥주에서 휴식을 취하고 정기적으로 근육을 펌핑하기 시작하면 집에서 얻을 수 있습니다.

기사 형식: 스베틀라나 오브샤니코바

주제에 관한 비디오 : 집에서 다리 펌핑

집에서 다리 근육을 펌핑하는 효과적인 운동:

외전근(허벅지 외전근), 엉덩이, 대퇴근막장근 및 무릎 관절의 아래쪽 다리 신근(외측광근)을 운동시키는 운동입니다.

집에서 허벅지 바깥쪽 운동

집에서 허벅지 바깥쪽 지방을 빠르게 제거하고 싶으신가요? 허벅지 바깥쪽을 탄탄하게 만드는 효과적인 운동을 찾고 계십니까? 여기! 이 기사에서는 필요한 근육 그룹을 강화할 수 있는 일련의 운동에 대해 설명합니다. 기억하세요: 정기적인 훈련, 운동 기술 준수 및 적절한 영양 섭취는 최대의 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

조언. 일련의 운동을 시작하기 전에 약간의 준비 시간을 가지십시오. 운동 시작 시 5~10분간 유산소 운동을 하면 근육을 따뜻하게 하고 불필요한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

허벅지 바깥 표면을 위한 운동 세트

수업 과정	세트	반복/시간
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

운동은 효과적으로 운동하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 바깥쪽. 허벅지 안쪽 표면에도 추가 하중이 가해집니다.

기술:

팔을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 구부린 채 네 발로 서십시오.
숨을들이 마시면서 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 고정하십시오. 허벅지는 바닥과 평행합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 다리를 내립니다.

반복 횟수: 20~25회씩 3세트.

팁: 시간이 지남에 따라 덤벨(허벅지와 다리 아래쪽에 위치)을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 덤벨로 운동을 할 때 작업 반복 횟수 후에 체중을 제거하고 추가로 10-15 번의 저킹 동작을 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 다른 쪽 다리 훈련으로 넘어갑니다.

허벅지 바깥쪽을 단련하는 운동입니다. 또한 둔부 근육, 요방형근 및 등 신근에도 부하가 가해집니다. 정적 상태에서는 팔이 긴장됩니다(지지대를 붙잡음).

기술:

부드러운 좌석이나 벤치가 있는 의자에 배를 대고 눕습니다. 몸은 복부 근육에 의해 안정됩니다.
다리를 곧게 펴고 발을 모으십시오.
숨을 들이쉬면서 다리를 들어 올려 1초간 유지합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

집에서는 푹신한 의자가 나란히 놓인 의자 한 쌍을 이용해 배를 쉬게 할 수 있습니다. 추가 부하가 걸리는 운동을 수행하기 전에 고관절 부상을 예방하려면 스쿼트, 제자리 걸음 및 골반 회전으로 구성된 워밍업을 수행해야합니다.

조언:척추에서 척추로 하중을 이동시킴으로써 고관절, 운동은 앉아서 생활하는 생활 방식과 관련된 질병을 예방하기 위해 허리 통증과 척추 긴장에 권장됩니다. 허리에 문제가 있는 운동선수는 이 운동을 수행하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

허벅지 바깥쪽, 엉덩이, 종아리를 단련하고 스트레칭합니다. 시간이 지남에 따라 웨이트나 덤벨을 사용하면 난이도가 높아질 수 있습니다.

기술:

시작 위치: 발은 어깨보다 넓고, 발가락은 옆으로 향하고, 등은 곧게 편다.
숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 골반을 살짝 낮추세요.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수: 15~20회씩 3세트.

Tip. 동작 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.

이 운동은 대퇴사두근, 둔부 근육, 햄스트링 및 종아리 근육을 대상으로 합니다.

기술:

손을 벨트나 머리 뒤에 놓으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
숨을 내쉬면서 무릎이 90도 각도를 이루도록 다리를 앞으로 내밀어줍니다. 그러나 발가락 너머로 확장되어서는 안됩니다. 뒤에 남아 있는 두 번째 다리는 발가락 위에 얹혀져 있고 무릎이 구부러져 있습니다.
숨을 들이마시면서 앞쪽 다리의 발뒤꿈치를 밀어내고 시작 위치로 돌아갑니다.

균형을 위해 작업 다리의 발가락을 약간 기울일 수 있습니다.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

조언:런지가 넓을수록 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 다리의 위치가 좁을수록 대퇴사두근이 더 많이 관련됩니다.

저칼로리 식단과 함께 규칙적인 운동을 하면 훈련 효과가 더 빨리 나타납니다. 식단을 정상화하고 특정 운동 시간을 선택하십시오. 정해진 일정을 지키세요.

허벅지 바깥 쪽 운동의 효과는 규칙성뿐만 아니라 실행 기술에도 직접적으로 달려 있습니다. 특히 집에서 할 때는 더욱 그렇습니다. 거울 앞에서 운동을 할 때 기술을 모니터링하십시오.
훈련 후 휴식을 취하는 동안 근육이 성장하므로 운동과 휴식을 번갈아가며 하는 것을 잊지 마세요. 초기 단계에서는 일주일에 3~4회 이하로 운동하는 것이 좋습니다. 운동 횟수를 늘리기 전에 트레이너와 상담하세요.
첫 번째 결과는 4~8주 후에 나타나므로 첫 번째 훈련 후에도 원하는 목표를 달성하지 못하더라도 실망하지 마십시오. 타겟 근육이 많이 아프더라도.
각 운동은 10분간의 워밍업으로 시작하고 끝납니다. 훈련 전에는 근육을 워밍업하는 데 도움이 되고, 훈련 후에는 신체가 일반적인 작동 모드로 돌아가는 데 도움이 됩니다.